Химическата таблица на елементите е пълна с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калцият заема специално място в нея. Този уникален "строителен" материал е необходим за скелетната система, тъй като участва във физиологичните и биохимичните процеси вътре в клетките. Калцият стабилизира функционирането на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.
Количеството на този макронутриент в организма е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% се намира в костите, зъбите, косата и ноктите и само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При дефицит на калций се появява цял спектър от нарушения в работата на различни системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде показана по-долу.
Ежедневните нужди на организма от калций
Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на лицето:
- до 3 години - 0,6 g;
- 4-9 години - 0,8 g;
- 10-13 години - 1 g;
- 14-24 години - 1,2 g;
- 25-55 години - 1 g;
- от 56 години - 1,2 g.
Жените по време на менопаузата трябва да получават най-малко 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 mg на ден.
Ако калцият се доставя в тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат в здраво състояние.... Полезен елемент участва в метаболитните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулната активност. Освен това намалява съсирването на кръвта, подпомага нервната система и облекчава възпалението.
Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания, тялото ще започне да извлича Ca от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се образува остеопороза, а костите са подложени на чести фрактури.
В случай на достатъчен прием на храни, обогатени с калций, се повишава устойчивостта на организма към инфекции, климатични промени и намаляване на съдовата пропускливост. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент помага за прочистване на кръвоносните съдове от холестеролни плаки. Когато се появят варовикови отлагания, те често говорят за излишък на храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще ви помогне по-точно да разберете проблема).
При ежедневната употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента влиза в тялото, а останалата част се отделя по естествен път. Ежедневният прием е достатъчен за красива стойка, здрави зъби и по-гъста коса. Когато комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.
Искате ли да знаете колко калций има в храни от различни групи? Нека го разберем.
Ядки, бобови растения и семена
Растителните храни са в горната част на списъка. Леща, боб, соя, зелен грах, боб могат да се използват като добавка към месни ястия и супи всеки ден. Бадемите, сусамът и маковото семе са категория храни с високо съдържание на макронутриенти.
Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и горски плодове
Количеството калций в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек консумира много от тези храни всеки ден, гарантира снабдяването с нужното количество елемент. За да попълните тялото си с калций, можете да ядете маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.
Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:
- шипки - 257 mg;
- кресон - 215 mg;
- млада коприва - 715 мг.
Ежедневното присъствие на калций в диетата ускорява възстановяването на костите при фрактури.
Риба, яйца и месо
Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на тялото. Храните от животински произход имат ниски нива на калций, но има изключения. Месото съдържа много протеини, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са обогатени с фосфор, с изключение на сардини. Този вид риба съдържа 100 g чист калций на 300 g продукт.
Направете оригинални сандвичи със сардини за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!
Млечни продукти
Въпреки че тази продуктова категория не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, закваската, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и зелените трябва да бъдат предварително обработени, тогава можете да ядете кефир и кисело мляко веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и затова могат да се консумират денонощно.
Таблични данни за продукти с Ca
И така, къде има най-много калций в храните, е лесно да се разбере от таблицата. Нека се занимаваме с това подробно:
| Продукт | Съдържание на калций в 100 g продукт |
| картофи | 12 |
| репичка | 35 |
| листна салата | 37 |
| морков | 35 |
| зелен лук | 86 |
| броколи | 105 |
| маслини | 96 |
| босилек | 252 |
| кресон | 180 |
| зеле | 210 |
| копър | 126 |
| магданоз | 245 |
| дати | 21 |
| касис | 30 |
| гроздов | 18 |
| кайсия | 16 |
| киви | 38 |
| малини | 40 |
| мандарина | 33 |
| стафиди | 50 |
| сушени кайсии | 80 |
| оранжево | 42 |
| соя | 240 |
| боб | 194 |
| грах | 50 |
| боб | 100 |
| орех | 90 |
| слънчогледови семки | 100 |
| овесена каша | 50 |
| леска | 225 |
| сусам | 780 |
| елда | 21 |
| грис | 18 |
| ориз | 33 |
Малко да знамкъдето калцият е най-голям в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на тялото да се пребори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството на фосфор и калций в кръвта и ускорява процеса на заздравяване на счупени кости. Достатъчно количество витамин D присъства в мазни риби, млечни продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетовите лъчи.
Тялото трябва да си набавя и други храни, които подобряват състоянието – зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.
Едновременният прием на магнезий ви позволява да балансирате Ca. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият присъства в достатъчни количества в трици и пълнозърнест хляб, ядки.
Важно! Има храни, които помагат за премахването на калция от тялото – кофеин, захар, излишна сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минималното количество.
Какво пречи на асимилацията
Основните причини за проблемно учене са:
- Неспазване на режима на пиене (повече от 6 чаши вода трябва да се консумират на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
- Липса на макро- и микроелементи.
- Постоянна консумация на продукти след термична обработка.
Фактори, провокиращи дефицит на елемента:
Освен това причината за недостига е нарушеният процес на абсорбция в червата с кандидоза, дисбиоза и алергии.
Причини и симптоми на излишък на Ca в организма
Лекарите определят хиперкалциемия, ако нивото на концентрация на елемент в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патологията могат да бъдат наречени:
- нарушен обменен процес;
- излишък от храна, хранителни добавки и лекарства;
- излишък на витамин D;
- наличието на онкология, провокираща разрушаване на костната тъкан и повишено освобождаване на елемента в кръвта;
- възрастна възраст;
- получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
- дългосрочно обездвижване на тялото.
Симптомите, които показват хиперкалциемия, са:
В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено, като се елиминира основната причина за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.
Таблетен калций или яйчена черупка
Поради липсата на елемент, косата расте скучна, по-тънка. Често нокътните плочи се чупят, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, сърдечната честота се ускорява и се появяват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптоматиката на заболяването, може да се твърди, че дефицитът на калций.
Категорията хора, които се нуждаят от голямо количество макронутриенти, включват бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза. Над 55 години тялото реорганизира работата си и жените са изложени на риск от остеопороза.
В този случай е уместно да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако са предписани от лекари. В преследване на скъпи лекарства, не забравяйте за естествените източници на макронутриенти. Яйчните черупки са уникален източник на калций и други микроелементи.
Калцият присъства в почти всяка храна, но в различни количества... Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към вашата диета, първо трябва да се консултирате със специалист.
Най-вероятно вече знаете, че този минерал е важен за зъбите и костите и можете да го получите, като изпиете чаша мляко. Но дали всичко е толкова очевидно? Знаете ли, че калцият се усвоява по-добре през нощта и че твърде много калций води до камъни в бъбреците?
Нека разгледаме по-отблизо и по ред: кои храни съдържат най-много, до какво води дефицитът и каква е дневната норма в зависимост от възрастта.
Калцият участва в много процеси:
В растежа, развитието и възстановяването на костната тъкан в тялото. Без него е невъзможен нормалният растеж на костите, зъбите, ноктите и косата.
Повече от 99% от калция се намира в костите и зъбите.
Достатъчно количество от този минерал осигурява здрав костен скелет, който е защитна бариера за всички вътрешни органи и надеждна опора за човек.
Здрави здрави зъби, добри нокти, които не се чупят, силна красива коса - заслугата на калция.
Липсата му се отразява негативно на тялото.
От съществено значение за транспортирането на хранителни вещества през мембраните. Участва в метаболитните процеси, отговаря за доставката на хранителни вещества (витамини, минерали и др.) до органите заедно с кръвта.
Необходим е за нормалното функциониране на храносмилането, нервните и отделителните процеси.
Без достатъчно количество калций нормалната мозъчна дейност и функционирането на органите са невъзможни.
Мозъкът изпраща сигнали до всички клетки, тъкани и органи, а калцият предава тези сигнали по нервните влакна.
Активира хормоните и ензимите.
От съществено значение за работата на всички мускули. Влияе върху нормалното функциониране и правилното свиване на сърдечния мускул. Той сигнализира кога мускулите трябва да се свият и отпуснат.
Влияе на освобождаването на инсулин. Липсата на този хормон може да доведе до диабет.
Изследванията показват, че получаването на достатъчно калций в тялото ви помага да изгаряте излишните мазнини.
Храната е основният източник на калций. Намира се както в растителни, така и в животински храни.
Рекордьори по съдържание:
Сусам и маково семе... Повечето хора погрешно вярват, че млечните продукти са склад на калций и други хранителни вещества, но това е погрешно схващане. Повечето от този минерал се съдържа в семената, особено в сусама и мака (съответно около 1600 и 1400 mg на 100 g продукт). Средният дневен прием на калций е 900 - 1200 mg. Изяждането само на 60 - 80 г семена може да задоволи дневната нужда от този минерал.
Зелените и зеленчуците.Билките и зелените зеленчуци съдържат много калций: от 200 до 600 mg, в зависимост от избрания продукт.
Ядки и рибасъдържат от 100 до 500 mg калций. В мазните риби (морски дарове) и ядките това количество достига 400 - 500 mg, в постната риба - 200 mg на 100 g.
Твърдо сирене и млечни продуктисъщо в този списък. Концентрираните млечни продукти (сирене, кондензирано мляко, мляко на прах) съдържат от 500 до 1000 mg калций.
А в зърнени и бобови културиколичеството му варира от 60 до 200 mg на 100 g продукт.
Количество и дневна норма на потребление
Таблицата показва колко калций има в храните и процент от дневната стойност.
| име | Количество, mg на 100 g | % дневна стойност |
| сусам | 1500 | 125 |
| мак | 1400 | 116 |
| Бадемов | 250 | 21 |
| Фъстък | 80 | 7 |
| орех | 100 | 8 |
| Слънчогледови семки | 130 | 11 |
| халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Сирена | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Мляко | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефир | 95 | 7,8 |
| Сметана | 80 | 7 |
| спанак | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| копър | 180 | 15 |
| Магданоз | 220 | 18,5 |
| Коприва | 650 | 54 |
| сардина | 350 | 29 |
| Скумрия | 70 | 6 |
| сьомга | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| тиква | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| картофи | 15 | 1,25 |
| Сушени кайсии | 100 | 8 |
| Касис | 25 | 2,1 |
| Стафиди | 70 | 6 |
| Праскови | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Фасул | 85 | 7,1 |
| Грах | 75 | 6,1 |
| Фасул | 70 | 6 |
| Елда | 20 | 1,5 |
| Ориз | 35 | 3 |
| Овесена каша | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Яйца | 40 | 3,4 |
| гъби | 30 - 100 | 8 |
* Дневната доза се базира на 1200 mg калций.
Синергични продукти или с какво да използвате калций
В природата има синергични продукти – такива, които си помагат взаимно да се асимилират. Калциевите синергисти са фосфор, и. Без тези проводници калцият ще се абсорбира слабо от тялото. Дори при ежедневен прием на калций без магнезий, фосфор и витамин D, той ще се усвоява с максимум 70%.
Менюто трябва да бъде съставено така, че храните, богати на вещества-проводници, а именно фосфор с магнезий и витамин D, да идват заедно с калций.
Магнезий и фосфор са в изобилие в зърнени храни, чесън, зелени зеленчуци, някои семена, сушени плодове, яйца и тиква. Витамин D се намира в рибата, яйцата и млечните продукти. Страхотни опции:
- риба с билки;
- салата от яйца и билки;
- млечна каша;
- зеленчукови салати с ядки и яйца;
- зеленчукови гювечи с черен дроб или месо;
- млечни десерти;
- крем супа със зеленчуци, билки и сметана;
- сандвичи със сирене, масло и парче плод или зеленчук.
Дефицит в организма: последствия
Недостатъчният прием на калций или лошото усвояване на калций се отразява негативно на здравето.Проблемите могат да бъдат малки или големи. Признаци на дефицит на калций:
- Слабост, умора;
- Кариес и други зъбни заболявания;
- Крампи и проблеми с мускулната активност;
- Сърдечни проблеми;
- Остеопороза;
- Чернодробна недостатъчност;
- Рахит;
- Нервни крампи;
- Проблем с кожата, ноктите и косата;
- Кървящи венци;
- алергии.
Последствията от дефицит са тежки, дори умората и слабостта по време на престой могат да се превърнат в мускулни спазми, крампи и дори атрофия, ако калцият не се попълни. Почти винаги се появяват заболявания на вътрешните органи и зъбите. Дефицитът на калций е причина за остеопороза.
Дневният прием на калций е различен за различните възрастови групи:
Деца под 8 години се нуждаят от до 900 mg.
Тийнейджърите се нуждаят от повече - до 1400 mg, това се дължи на растежа и развитието на костната тъкан.
Възрастен се нуждае от до 1200 mg калций на ден.
При възрастните хора нуждата от този минерал се увеличава, поради извличането му от тялото, дневната норма се увеличава до 1400-1600 mg.
И кърмещите майки трябва да увеличат дневната доза (до 1700 mg), тъй като трябва да осигурят калций не само за себе си, но и за бебето.
Трябва да се помни, че сладките и солени храни, газирана вода, алкохол, мазни храни провокират извличането на калций от тялото.
Гледайте диетата си, тялото ще ви благодари за това.
Калцият е един от най-важните микроелементи за комфортно и здравословно човешко съществуване. А липсата му се отразява негативно на човешкото тяло: физиологични процеси и благополучие. Важно е този микроелемент да се доставя в необходимото количество. А за това трябва да знаете кои храни съдържат най-много калций.
Процесът на регенерация на човешката костна тъкан протича през целия му живот. А това изисква микроелемент като калций. Той е особено необходим на дете, в чиято костна тъкан скоростта на процесите с негово участие е няколко пъти по-висока.
Колкото по-бързо расте детето, толкова повече трябва да консумира продукти с високо съдържание на този микроелемент за нормалното развитие на костната тъкан. Новороденото бебе получава калций от майчиното мляко, с което се храни известно време след раждането.
Независимо дали майката спира да кърми или не, шест месеца след раждането на микроелемента, получен с мляко, детето става недостатъчно за пълно развитие; по-близо до този момент педиатрите препоръчват въвеждането на допълнителни хранителни добавки.
След още шест месеца дневният калций, необходим на тялото, отново се увеличава и така през целия период на израстване, докато тялото стане възрастен.
Конкретните цифри за дневната ставка ще бъдат както следва:
- До 6 месеца - 400 mg калций на ден.
- От шест месеца до три години - 600 mg калций на ден.
- От три до десет години - 800 mg калций на ден.
- От 11 до 16 години - 1200 mg на ден.
За възрастен организъм нормата на прием на калций на ден се колебае около 800-1200 mg на ден. Но и тук има изключения. И така, женското тяло се нуждае от 100-200 mg калций по-малко от мъжкото. А тези хора, които се занимават със спорт, напротив, се съветват да увеличат дневния прием на микроелемент със същия брой единици.
Препоръчително е бъдещите майки да приемат около 1500 mg калций на ден през първите два триместъра на бременността, за да може плодът да се развива правилно.
И през последния триместър и по време на кърмене този показател автоматично се увеличава с още 300-500 mg, тъй като нивото на микроелемента вече се изчислява по това време, не само като се вземат предвид нуждите на тялото на майката, но и на детето .
За пълно развитие трябва да консумирате тези продукти, които съдържат калций. Кои храни съдържат най-много този микроелемент ще стане дума по-късно.
Богати на калций млечни продукти
Млечните продукти се считат за основни доставчици на калций. Макроелементът, съдържащ се в млякото и продуктите от него, се усвоява добре поради млечната захар в състава на такава храна, но консумацията му сама по себе си няма да е достатъчна, за да компенсира дневната нужда. 
Тези богати на калций храни включват:
- Краве и козе мляко.
- Кокосово или бадемово мляко.
- Соево мляко.
- Извара и заквасена сметана.
- Сметана и кефир.
- Масло.
- Твърди, полутвърди и меки сирена.
- Кисело мляко и млечни шейкове.
Бобови растения
Бобовите растения също се считат за добър източник на калций и много от тях съдържат дори повече от този макроелемент от повечето млечни продукти. 
Тези продукти включват:
- Зелен фасул, червен и бял фасул.
- Грах.
- Фасул.
- Соя и леща.
- Зелен грах.
Ядки и семена
Ядките са на трето място по наличие на калций в състава им. Освен това те са в изобилие от фибри, липиди, аминокиселини и протеини.
Огромно съдържание на калций се забелязва в ядките като:
Сусамовите семена съдържат около 500 mg от микроелемента, което е значително по-високо от съдържанието му в самата мазна извара. Слънчогледово семе, ленено семе, маково семе и лешник се отличават със същата характеристика.
Месо и месни продукти
В месните продукти няма толкова полезен микроелемент, колкото в растителните храни, но се намира в пилешкото, телешкото, свинското и варената наденица.
Риба и морски дарове
Рибните продукти също не се открояват твърде много на фона на месото. В тази група храни може да се намери малко калций в херинга, сьомга и треска.Но той е най-концентриран в рибни консерви с меки кости, като консервирани сардини в масло или консерва от риба тон. 
Ако говорим за морски дарове, тогава основната част от калция се съдържа в части, неподходящи за храна - това са черупки, кости, черупки. Но в тази категория все още можете да отбележите скариди, раци и стриди.
Яйца
Най-ценното в яйцата е тяхната черупка, която съдържа 93% от калция, който лесно се усвоява от организма.
Зърнени храни
Тази група храни не трябва да се счита за основен източник на калций, но трябва да обърнете внимание на храни като:
- паста.
- мюсли.
- ечемик, грис и перлен ечемик.
- Ориз и елда.
- мюсли.
- Овесени и царевични люспи.
Плодове
Сред плодовете са:
Сушените плодове също съдържат много калций:
- Стафиди.
- Фиг.
- Дати.
- Сушени кайсии.
Зеленчуци
Зеленчуците са богати на калций, сред тези представители на растителни храни заслужават внимание:
- Зеле и савойско зеле.
- Броколи.
- картофи.
- морков.
- домати.
- Чесън.
- Репичка.
- Лук.
- Краставици.
- Сладък пипер.
Горски плодове
Богатите на калций горски плодове включват: малини, ягоди, касис.
Зелените
Зелените са приятно допълнение към почти всяко ястие, но освен отличен вкус, съдържат и значително количество калций. 
Сред представителите на тази продуктова група са:
- босилек.
- копър.
- Магданоз.
- Листна салата.
- Зелен лук.
- Ревен.
- Киселец.
- спанак.
Сладкарски изделия
Сред хлебните изделия, богати на калций, може да се разграничат зърнени или бели хлябове.
меласа
Меласата е страничен продукт от производството на захар, който изглежда като гъст, тъмен захарен сироп с характерна миризма и се получава чрез трикратно варене на сурова тръстика или захарно цвекло. В 1 с.л. меласата може да се намери до 10% от дневната стойност на калций. Подходящ е и за хора с диабет.
Хранителна таблица с високо съдържание на калций
Много храни съдържат калций в едно или друго количество.
Кои храни съдържат най-много от този микроелемент са показани в следната таблица:
| Продукт | Съдържание на калций на 100 грама продукт |
| сусам | 780 |
| босилек | 252 |
| Магданоз | 245 |
| Соеви зърна | 240 |
| савойско зеле | 212 |
| Бяло зеле | 210 |
| Фасул | 194 |
| кресон | 180 |
| Шам-фъстъци | 130 |
| Броколи | 105 |
| Слънчогледови семки | 100 |
| Фасул | 100 |
| Консервирани зелени маслини | 96 |
| Орехови ядки | 90 |
| Зелен лук | 86 |
| Сушени кайсии | 80 |
| Фъстък | 60 |
| Изсушени на слънце смокини | 54 |
| Овесена каша | 50 |
| Грах | 50 |
| Портокали | 42 |
| Малини | 40 |
| Листна салата | 37 |
| Репичка | 35 |
| морков | 35 |
| Оризови крупи | 33 |
| Мандарини | 33 |
| Касис | 30 |
| Ягода | 26 |
| Дати | 21 |
| Елда | 21 |
| Грис | 18 |
| Гроздов | 18 |
| Ананас | 16 |
| краставица | 15 |
| Домат | 14 |
| картофи | 12 |
Диета с високо съдържание на калций за бременни и кърмещи жени
По време на раждане или по време на кърмене, всички процеси се пренареждат вътре в женското тяло, в резултат на което се установява липса на калций и дефицит на витамин D. Изключително важно е запасите от тези елементи да се попълват навреме с помощта на специална калциева диета, така че детето и майка му да са здрави... 
Следната диета е подходяща за бременни и кърмещи майки:
- Закуска - плод или чаша кефир с нисък процент мазнини.
- Втора закуска - малко парче сирене и един домат.
- Обяд - сварен черен дроб върху лист от маруля и чаша мляко вместо чай.
- Следобедна закуска - 100 г натурално кисело мляко.
- Вечеря - чиния зеленчукова салата или 150 г средно маслена извара (4-6%).
Това е приблизителна диета. Общите препоръки ще изглеждат по следния начин: трябва да включите в ежедневното си меню възможно най-много продукти с високо съдържание на необходимия микроелемент в състава и поне 3-4 млечни продукта на ден, което ще покрива половината от дневния прием .
Храни с високо съдържание на калций за деца
Ако говорим за тялото на детето, тогава препоръките са същите като за възрастен.
Какво да ядем при фрактури - диета
При костни фрактури диетата е насочена към ускоряване на заздравяването и заздравяването на костите. 
Приблизителната дневна диета ще изглежда така:
- Закуска - пакет средномаслена извара (4-6%) и чай.
- Втора закуска - две сварени яйца.
- Обяд - супа от леща и чиния зеленчукова салата.
- Следобедна закуска - шепа слънчогледови семки.
- Вечеря - морски дарове със зеленчуци.
Храненето по този начин всеки ден не си струва, това е приблизителна версия на менюто. Важно е диетата за фрактури да съдържа храни с високо съдържание на протеини и калций.
Следователно, в случай на голяма фрактура на костите, месото, рибата или яйцата трябва да бъдат половината от дневната диета. Можете да добавите желеобразни продукти – желирано месо, домашно желе или плодово желе за десерт. Такава храна също така свързва добре костите в едно цяло поради високата концентрация на протеин и колаген в състава си.
С какви хранителни продукти се усвоява калцият?
За да може калцият да се възприема от организма при нужда, е необходимо да се приема с онези продукти, които съдържат най-много микроелементи в състава си, които допринасят за по-доброто му усвояване. Кошницата за хранителни стоки трябва да се състои от храни, богати на витамини B, A, E, C и D, магнезий и фосфор.
Тези хранителни вещества и макронутриенти съдържат:
- В млечните продукти.
- В мазни риби и животински храни.
- В ядки.
- В овесена каша.
- В пилешки и свински черен дроб.
- В картофи.
- В морски дарове.
- В семена и бобови растения.
- В хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и трици.
Какви храни пречат на усвояването на калций?
Табуто за калций е:
- кофеин.
- Силен чай.
- захар.
- Шоколад и сладкиши.
- Никотин.
- Сол и мазни храни.
Те възпрепятстват правилното усвояване на микроелемента и влияят негативно на здравето на човешкото тяло, правейки кожата бледа, зъбите нездравословни, чупливи нокти и коса. Алкохолът също трябва да бъде включен в този списък, тъй като не позволява на клетките да образуват силни костни и хрущялни структури и допринася за разрушаването на скелета.
Особено внимание трябва да се обърне на храни, богати на желязо (месо, елда, нар и др.) и натрий (соленост и газирани напитки, като кола, форфейти и спрайт) и се опитайте, ако е възможно, да не комбинирате такава храна с източници на калций. Тези макронутриенти са противоположни един на друг и не се възприемат от тялото заедно.
Калций и витамин D
Витамин D играе специална роля в усвояването на калция от организма. Без него този процес няма да бъде завършен и завършен. Тези два елемента са тясно свързани един с друг и заедно определят степента на здравина на човешкия скелет, влияят върху процесите на хемостазната система в организма, влияят положително върху работата на сърцето и кръвоносните съдове и други процеси. 
Без витамин D калцият няма да се абсорбира достатъчно добре в стените на чревния тракт и бързо ще се измие, без да оставя следа след себе си, поради което концентрацията му в кръвта ще намалее до минимални стойности, което ще провокира разграждането на скелетните тъкани и развитието на сериозни заболявания.
Калций и Фосфор
Фосфорът от своя страна също има не малко значение при усвояването на калция, както и калцият при усвояването на фосфора. Според научни изследвания тези два макронутриента трябва да присъстват в човешкото тяло в определено съотношение 2:1 (за 2 части фосфор, 1 част калций). Изключително важно е да поддържате този баланс през цялото време.
За да може човешкото тяло да възприеме правилно тези две вещества, се препоръчва да се използват заедно с протеинови продукти, тъй като аминокиселините са вид транспорт за доставка на микроелементи в клетките.
Ако нивото на фосфор надвишава нивото на калций в тялото, това ще доведе до извличане на последния от тъканите и ще провокира проблеми със скелетния апарат. В противен случай, когато има повече калций, отколкото фосфор, солите на първия ще се отлагат навсякъде: в тъканите, в кръвоносните съдове и във вътрешните органи. И това е изпълнено с развитието на такива заболявания като остеохондроза или уролитиаза.
Калций след термична обработка
Има мнение, че термичната обработка на храните води до унищожаване на полезни микро- и макроелементи в тях. И наистина е така.
Ако всички храни, съдържащи калций, бъдат подложени на такива манипулации като топлинна обработка, тогава органичното съединение ще се превърне в безполезно вещество. Човешкото му тяло няма да може да се усвои напълно, което неминуемо ще доведе до образуването на големи камъни в пикочо-половата или храносмилателната система.
За правилното възприемане на калция от тялото, продуктите, съдържащи микроелемента, се препоръчва да не се подлагат на термична обработка над 40-60 °. И ако е възможно, най-добре е да консумирате повече храни на растителна основа като зеленчуци, плодове, семена и сурови ядки като цяло.
Повечето от млечните продукти, представени по рафтовете на магазините, съдържат неорганичен калций, тъй като продуктите са пастьоризирани. Естествен калций може да се намери в селското краве мляко, което не е достъпно за повечето жители на града.
Попълване на калций в тялото с яйчена черупка
Когато нивото на калций в организма спадне до минимално ниво, е необходимо да се компенсира липсата му. Можете да изпиете курс от хранителни добавки или витамини. Но има и евтина алтернатива на хапчетата – естествени яйчени черупки.
Яйцата, които се консумират редовно, съдържат най-много калций, особено в черупката. Кои други храни съдържат много калций прочетете таблицата Черупките на яйцата се използват дълго време като източник на калций - това е добре познат народен лек. Черупката съдържа не само калций, но и други микроелементи.
За консумация черупките трябва да се вземат от пилета или пъдпъдъци; патицата не е подходяща, тъй като яйцата често са заразени. Яйчните черупки, отстранени от сурово яйце, трябва първо да се почистят от вътрешния филм и след това да се варят добре за 5-10 минути.
След това се изсушава, смила се на много фин прах, подобен по консистенция на прах. Съхранявайте натрошените черупки в затворен шкаф, далеч от слънчева светлина.
Калцият под формата на таблетки не е в състояние да запълни напълно необходимия дневен прием. И като знаете кои храни съдържат най-много микроелемент, можете да създадете за себе си балансирано меню и да го комбинирате компетентно с приема на хранителни добавки.
Приемайки ежедневно калций в дневната доза, необходима за пълноценното функциониране на тялото, можете не само да укрепите костите си и да станете здрави, но и да избегнете развитието на всички видове заболявания.
Видео за съдържанието на калций в храните
Списък на храни, богати на калций:
Списък на растителни храни, богати на калций:
Дефицитът на калций в организма се отразява на здравето на косата, ноктите, кожата, зъбите. Важно е да се отнасяте сериозно към храненето си от детството, като поддържате баланса на важните микроелементи. Всеки разбира, че калцият е основен градивен елемент за човешката костна тъкан. Нека се опитаме да разберем кои храни съдържат калций. Можете да намерите списък с продукти по-долу.
Ежедневен прием на калций
Какво се изразходва калцият в нашето тяло? Всички клетки в тялото се нуждаят от него. Стабилизира работата на сърдечния мускул и кръвоносната система, като участва в процеса на вазоконстрикция и разширяване. Благодарение на калция се регулират процесите на съсирване на кръвта, поддържа се имунната система. За да разберете колко калций трябва да приема човек на ден, трябва да знаете правилната дозировка за различни категории хора.
- Възрастен се нуждае от 1000 mg на ден.
- Бременни и кърмещи жени - 2000 mg.
- Тийнейджъри - 1200 mg.
- Деца под 10 години - 800 mg.
- Деца под 3 години - само 600 mg.
Как калцият се усвоява в тялото
Ако ядете храни с високо съдържание на калций, много хора смятат, че дефицитът може да бъде избегнат. Всъщност той се усвоява само в присъствието на други здравословни храни. За да се усвои калцият в достатъчни количества е необходим витамин D. Той се образува в човешкото тяло под въздействието на слънцето, но го има и в храните. Това е яйчен жълтък, масло, рибено масло.
За бебета под 3 години педиатрите предписват витамин D на капки при есенно-зимно лошо време, когато трябва да се откажат от ходенето. През лятото допълнителни витамини не са необходими, тъй като детето ги получава при разходка на слънце.
Изобилието от нерафинирана захар в диетата на възрастен и прекомерното количество сол вредят на усвояването на калция. Минералът също се измива от тялото при пиене на алкохолни напитки, сладка сода и силно кафе. Липсата му трябва да бъде компенсирана непременно. Къде има много калций, в какви храни?
Храни, богати на калций
Много хора смятат, че именно в млечните продукти с висок процент мазнини съдържанието на полезния елемент е на най-високо ниво, но това не е така. Въпреки това, калцият в тези храни се усвоява по-добре поради лактозата. Храните, отглеждани в градината, често съдържат повече калций. Помислете кои храни съдържат калций. Списъкът с продуктите е както следва.
Млечни и ферментирали млечни продукти:
- Мляко.
- Кефир.
- кисело мляко.
- Ряженка.
- Извара от 2% масленост.
- Сирене (особено твърди сортове).
Зеленчуци и билки:
- зеле.
- Чесън.
- Броколи.
- Киселец.
- риган.
- Магданоз.
- Коприва.
Къде другаде има много калций? В месо, риба, морски дарове.
Рибните консерви (сардина, сьомга, розова сьомга) съдържат много калций и той се усвоява добре, тъй като съдържат рибни кости, които са източник на този минерал. Рибата се препоръчва да се включва в диетата 2 пъти седмично. Дори в детските градини рибата на пара и рибните сладки са винаги в менюто.
- Сушена риба (до 3000 mg калций на 100 g).
- сьомга.
- скариди.
- Говеждо месо.
Семена, ядки:
- Сусамово семе.
- Шам-фъстъци.
- Бадемов.
- лешник.
- Слънчогледови семки.
- Фъстък.
- Тиквени семена.
Калций в млечните продукти
За да знаете колко извара или сирене да ядете, за да осигурите дневния си прием на калций, трябва да разберете този въпрос. Когато планираме диета, ще определим колко калций има в изварата, като използваме вече проведените изследвания. 100 г извара (не без мазнини) съдържа до 200 грама минерал.
За да отговорим на въпроса колко калций има в млякото, нека да вземем решение за неговото качество. В козето мляко е повече средно с 20% отколкото в кравето мляко. В чаша обезмаслено краве мляко - 244 mg Ca, а в чаша пълномаслено мляко - 236 mg.
Много хора се интересуват от въпроса колко калций има в сиренето и как да се определи сиренето, богато на калций. Разнообразието от видове сирена по рафтовете на магазините се увеличава всеки ден. Въпреки това, най-висока концентрация на калций се намира в твърдия пармезан: 1200 mg минерал е на 100 грама от продукта. В руското сирене има 900 mg на 100 g, в моцарела - 515 mg. Мекото сирене има най-ниска концентрация на калций.
Как се абсорбира калцият при кърмачета
При кърмене бебето усвоява 70% от минерала. При изкуствено хранене с адаптирани млека, съдържащият се в тях калций се усвоява само с 30%. Изкуствените работници са по-податливи на заболявания, свързани с липсата на калций. И всичко това, защото топлинната обработка на продуктите превръща този елемент в неорганично съединение, което се абсорбира слабо от човешкото тяло.
Замяна на млякото като източник на калций
Вегетарианците не консумират млечни продукти. Освен това има хора с непоносимост към лактоза. Как могат да получат много необходимия елемент за тялото си? За тях е подходящ заместител на млечната мазнина на растителна основа. Най-подходящо в това отношение е бадемовото мляко, където има много калций. Съдържанието му в този продукт е 90 mg на чаша. Калцият също се усвоява добре от растителни храни, така че кравето мляко не е необходимо за всички.
Истина или мит: солта извлича калций
Бъбреците са отговорни както за натрия, така и за калция. Когато премахват солта от тялото, заедно с нея се губи и калция. Много диетолози са единодушни, че за да са по-здрави костите и да не се натрупват течности в клетките на тялото, трябва да ограничите приема на сол.
При фрактури и след сложни операции на пациентите се предписва диета без сол и лесно смилаема храна, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Варен ориз, овесена каша и желе са основните спътници на тези, които се грижат за здравето си и искат най-бързо растящите кости.
Пълно меню от продукти с калций за деня
Какво трябва да се яде, за да може калцият да се абсорбира от тялото и напълно да задоволи нуждата от този елемент за един ден? Ако приемем, че нямате непоносимост към млечни продукти, тогава можете да разработите следното меню:
Първи вариант
Закуска: 100 грама твърдо сирене, можете на сандвич с масло. яйце.
Обяд: салата от пресни зеленчуци с боб, кисело мляко. (през деня можете да ядете ядки: кашу, бадеми, фъстъци)
Вечеря: чаша кефир или кисело мляко.
Втори вариант
Закуска: извара 2% с кисело мляко; чай с мляко.
Обяд: пържола от сьомга, зеленчуци на скара.
Вечеря: ферментирало печено мляко или чаша мляко.
Третият вариант
Закуска: сирена с кисело мляко.
Обяд: паста с морски дарове, салата със зеленчуци и билки.
Вечеря: чаша мляко.
Тук се разглеждат опциите единствено за спазване на нормата на прием на калций. Допълнете останалите продукти по свое усмотрение.
Калциеви добавки и витамини
Не всеки се чувства комфортно да си спомня колко да яде, за да осигури необходимата доза калций на ден. По-удобно е да приемате витамини или минерали под формата на хранителни добавки. Не се доверявайте на най-новото във фармацевтичната индустрия. Прочетете състава на тези лекарства, които ще закупите.
Калциевият карбонат трябва да се приема след хранене, тъй като се усвоява по-добре. Минералът се усвоява по най-добрия начин в препарати с витамин D. Най-предписваните препарати в това отношение: "Калций D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".
Не забравяйте, че без да ядете витамини C, D, E, група B, калцият просто ще премине в неразтворими съединения и ще се настани в мускулите и ставите.
Как да се лекува дефицит на калций
Ако все пак не е възможно да се отбием от лошите навици и е невъзможно да се яде храна, богата на калций, тогава на помощ идват лекарства, съдържащи този елемент. Не бива да забравяте и народните методи. Учените са доказали, че в яйчените черупки калциевият карбонат се усвоява от човешкото тяло с 90%. Освен това, това налично лекарство е по-полезно от всяка добавка в аптеката.
Яйчните черупки се препоръчват и за деца под 6 години, тъй като те активно развиват скелета. На възрастните хора се предписват калциеви добавки поради крехкостта на костите им, но те могат да бъдат заменени с естествени яйчени черупки.
Всеки може да приготви такова лекарство у дома, само задължително от домашни яйца. Черупката трябва да се изсуши, да се смила на фин прах с кафемелачка и да се вземе 1 ч.л. на празен стомах в продължение на 10 дни. След това трябва да направите почивка за един месец. След изтичане на срока курсът може да се повтори.
Значението на калция за човешкото здраве
Ролята на калция в човешкото тяло, разбира се, е отговорна. Той не действа самостоятелно, но заедно с други витамини и минерали носи несъмнени ползи. При активния растеж и развитие на детския организъм подпомага и подпомага костите и ставите, формирането на скелета и зъбите. При жените липсата му по време на бременност и кърмене може да доведе до забележими негативни последици - чупливи зъби и нокти, болки в лумбалната част на гръбначния стълб, липса на мляко при хранене. В здравето на мъжете също е важно – за профилактика на остеопороза, прегърбване, съдови заболявания, алергии. Именно той играе роля в оплождането, така че дефицитът на калций може да бъде причина за мъжкото безплодие.
Препоръчително е постоянно да се грижите за здравето си и за здравето на близките си. Дори и да няма здравословни проблеми, се препоръчва да дарявате кръв за анализ веднъж годишно. Повишеното съдържание на калций в кръвта вече може да покаже, че има дефицит в организма.
Като превантивна мярка можете да приемате калциеви добавки, ако имате повишен физически и психически стрес, суха и чуплива коса, безсъние, раздразнителност и предотвратяване на кариес. Яжте правилното количество витамини и минерали и бъдете здрави!
Калцият е много важен за човешкото тяло. Той не само формира структурата на костите, но също така осигурява мускулна контракция, съсирване на кръвта, отделяне на хормони и невротрансмитери. При дефицит на калций се развиват много опасни заболявания:
В детска възраст - рахит;
При възрастни, остеопороза (разрушаване на костите) или остеомалация (омекване на костите).
Рисковата група за дефицит на калций включва деца, възрастни хора и жени в менопауза. След като функцията на яйчниците е избледняла, рискът от остеопороза и костни фрактури се увеличава значително.
Не е трудно да се осигури адекватна дневна нужда от калций. При адекватно хранене дефицит на този микроелемент обикновено не настъпва.
Както можете да видите от тази таблица, достатъчно е да приемате само 1-1,5 g калций на ден с храна. С който? Сега ще разберем. Ето преглед на 10 групи храни, които са най-добрите източници на калций.
1. Сирене.
Всички млечни продукти са богати на калций. Сиренето е един от лидерите по съдържание. Достатъчно е да ядете само 100-200 г от този продукт на ден, за да си осигурите калций.
Различните видове сирена имат различно съдържание на този микроелемент. Тази таблица ще ви помогне да се ориентирате:
|
Вид сирене и процент на мазнини |
|
|
"пармезан" |
|
|
холандски 45% |
|
|
Пошехонски 45% |
|
|
чедър 50% |
|
|
швейцарци 50% |
|
|
"руски" 50% |
|
|
рокфор 50% |
|
|
Сирене "Руско" обработено |
|
|
"Сулугуни" |
|
|
Топено сирене "Наденица" |
|
|
"адиге" |
|
|
"камамбер" |
|
|
Дебела извара (4-5%) |
|
|
Маслена извара (18%) |
2. Мляко.
Човек, който пие мляко всеки ден, е надеждно защитен от дефицит на калций в организма. Напитката съдържа голямо количество от този микроелемент. Това се дължи на факта, че млякото е предназначено за хранене на новородени бебета, които се нуждаят от голямо количество различни минерали и преди всичко калций. Без това вещество пълното развитие на скелета е невъзможно.
Млякото може да се консумира не само прясно. Млякото на прах и кондензираното мляко са добри източници на калций. Концентрацията на калций в прясна напитка може да варира значително в зависимост от степента на масленост, произход (магазин или домашен), сорт (коза, крава, камила и др.).
3. Други млечни продукти.
Очевидно, тъй като самото мляко е източник на калций, то продуктите, приготвени от него, съдържат този микроелемент. Ето защо, дори ако човек не обича да яде кондензирано мляко или да консумира пълномаслено мляко, винаги има алтернативи за него, които ще отговарят на неговия вкус. Млечните продукти могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към други храни по време на процеса на приготвяне.
Както можете да видите, кефирът, киселото мляко, ферментиралото печено мляко или всеки друг млечен продукт в течна форма съдържа същото количество калций на единица тегло като пълномасленото мляко. Активността на млечнокиселите бактерии не влияе по никакъв начин на концентрацията му.
4. Семена и ядки.
Ядките и семената са едни от най-добрите източници на калций. На база единица тегло някои семена съдържат повече от този микроелемент от сиренето или всеки друг млечен продукт.
Ядките и семената също съдържат множество други полезни микроелементи и витамини. Следователно човек, който редовно ги яде, е надеждно защитен от проявите на хиповитаминоза или минерален дефицит.
5. Зърнени и бобови култури.
Въпреки че зърнените храни, хлябът и бобовите растения не съдържат толкова калций на единица тегло, те са добър допълнителен източник на този микроелемент поради обема си. Повечето хора консумират тези храни в по-осезаеми количества от сирене, ядки или семена.
6. Зеленчуци.
Подобно на зърнените храни, зеленчуците не съдържат твърде много калций на единица тегло, но могат да ви осигурят този микроелемент чрез голямо количество консумация. Ето зеленчуците с най-високо съдържание на калций:
7. Плодове и сушени плодове.
Друг допълнителен източник на калций са плодовете. Някои от тях имат доста високо съдържание на този микроелемент. Наред с другите трябва да се отбележат смокините и райската ябълка – те съдържат най-много калций. Но има и други плодове, в които количеството на този микроелемент надвишава 40 mg на 100 g.
Когато се сушат, плодовете обикновено съдържат повече калций на единица тегло. Това се дължи единствено на намаляване на процента вода в продукта.
8. Зелените.
Зелените могат да съдържат много калций на единица тегло. И въпреки че консумацията на тази група храни обикновено е ограничена до малки количества, те могат да допринесат за осигуряването на тялото ви с микроелементи.
Във всеки случай консумацията на зеленина няма да бъде излишна, тъй като съставът съдържа много други полезни вещества, освен калций.
9. Сладкарски изделия.
Сладките обикновено се класифицират като нездравословни продукти. И все пак сладкото може да излекува ползите от тях. Сладкарските изделия могат да се превърнат в допълнителен източник на калций. Намира се навсякъде, където в състава присъстват какао, мляко, семена или ядки.
10. Риба и морски дарове.
За разлика от месото, което е напълно неподходящо като източник на калций поради изключително ниското си съдържание на единица тегло, някои риби или морски дарове могат да попълнят резервите на организма от този микроелемент.
Както можете да видите, има достатъчно калций в голямо разнообразие от храни. Следователно на човек, който е добре хранен, обикновено не му липсва този микроелемент. Дефицитът на калций може да бъде причинен от строго вегетарианство или нискокалорични диети за отслабване. В този случай е препоръчително допълнително да се приемат лекарства или хранителни добавки, съдържащи калций и витамин D.
Зареждане ...