Каране на ски. Техника и правила за алпийски ски. Видео с правилната класическа техника на ски

Един от популярните аеробни спортове днес е карането на ски. Характеризира се с невероятни резултати с минимално усилие и дори се счита за по-малко опасен за ставите от бягането. Карането на ски тренира почти всички части на тялото – кръста, краката, ръцете, корема, гърдите. Ще научите повече за този спорт от информацията по-долу.

Предимствата на ски бягането

Преди да определим какви са ползите за здравето от карането на ски, все пак си струва да споменем противопоказанията за тази физическа активност. Те включват следните случаи:

деца под 10-13 години;
възраст над 50 години;
бременни жени;
отслабен имунитет;
реактивна реакция на кожата на слънчева светлина, липса на меланин;
хора с увреждания със сериозни заболявания;
патология на опорно-двигателния апарат;
нарушаване на сърдечно-съдовата или дихателната система;
скорошен инсулт, сърдечен удар, операция.

Въпреки това, правилната техника ще направи ски бягането или ходенето от полза. Освен ефекта от отслабване, подобряване на апетита, общото състояние, човек може да получи много други положителни ефекти от подобни спортове. Ски бягането е полезно за следното:

подобряване на кръвоснабдяването на мускулната тъкан поради нейното свиване;
повишаване на устойчивостта към настинки;
ускоряване на метаболизма, загуба на тегло;
ландшафтна терапия - помага за излекуване или укрепване на тялото чрез физическа активност сред природата, а не шумен град;
втвърдяване на тялото поради редовно излагане на чист въздух в мразовито време;
помага за възстановяване на здравия сън;
подобряване на състоянието на вестибуларния апарат чрез поддържане на баланс спрямо пистата;
укрепване на функциите на сърдечно-съдовата система, сърцето;
понижава кръвното налягане, разширява капилярите, малките артерии;
подобряване на белодробната вентилация, газообмен;
профилактика на респираторни заболявания;
спомага за увеличаване на количеството кислород в кръвта;
благоприятен ефект върху ставите, тяхната гъвкавост;
помага за подобряване на издръжливостта.

Ски за отслабване

За тези, които искат да се отърват от тези излишни килограми, ски бягането също е много добър вариант. Това е чудесна алтернатива на упражненията в задушен фитнес. За 1 час можете да изгорите от 500 до 1000 калории - всичко зависи от темпото и вида на бягане. Ските за отслабване са полезни не само по отношение на загуба на енергия. Бягането ви помага да се насочите към определени мускулни групи:

с проблемни задни части се препоръчва да карате по класическия начин;
пързалянето помага за стягане на бедрата;
работа със ски щеки работи на горните мускули на раменния пояс и ръцете;
малко по-малко полза за гърба с пресата, но и при каране са в добра форма.

Ако искате наистина да тежите по-малко, важно е да спазвате няколко правила. Основното нещо е редовността, т.е. броят на тренировките трябва да бъде от 3 пъти седмично. Продължителността на всеки трябва да бъде най-малко 1 час. По-добре е да ядете 2 часа преди бягане и след това можете да си позволите нискокалорична закуска. За да ви е удобно, не забравяйте да изберете подходящото облекло, по-добре е да е термо бельо (панталон, яке, шапка, ръкавици, топли чорапи) и екипировка - самите ски, ботуши и щеки.

Ски техника

Техниката на ски също се определя в зависимост от темпото на разходката. Като цяло карането на ски има две форми – ходене и бягане. Последното се отнася до товари от по-високо ниво. Поради тази причина е най-добре начинаещите спортисти да ходят и да увеличават темпото си постепенно. Що се отнася до самите ски, се открояват дърво и пластмаса, ски за бягане и планина. Всеки тип има свои собствени техники на бягане. Ски бягането се извършва в кънки или класически стил. Алпийските имат повече техники за бягане. Те могат да бъдат комбинирани в списък като този:

Спортна техника на бягане. Състои се от обикновен слалом, гигантски слалом и спускане. Принадлежи към състезателния стил и изисква преминаване на курса без грешки.
Freeride. Това е техника за ски извън пистите и спускане. Използва се само от екстремисти и професионалисти.
Туристическа техника на бягане. Това е ски курорт и класове, водени от инструктор.
Свободен стил. Преведено като свободен стил. В допълнение към обикновеното каране на пътека, то включва бягане по хълм и ски скокове.

Техника на пързаляне на ски

Както подсказва името, тази техника е имитация на кънки на лед. Скиорът последователно почива на всяка ски, докато се отблъсква от снега от вътрешната й страна. Краката са разположени почти през цялото време в различни равнини. Оказва се, че трябва да отидете, опитвайки се да напишете латинската буква "V" възможно най-тясно. Плъзнете напред и настрани с единия крак, след това същото с другия, като се опитвате да се отблъснете с вътрешния ръб. Техниката на пързаляне със ски се използва при добре навита писта и се характеризира с по-висока скорост и натоварване.

Класическа техника на ски

С тази техника човек се движи, използвайки и двете ски за бягане едновременно. Той ги поставя успоредно, за разлика от стила на пързаляне, опитвайки се да поддържа баланс. Техниката на класическото каране на ски се използва на вече добре износена писта и по пресечен терен. За да се движите по този начин, трябва:

изправете се направо на пистата;
изведете пръчките напред, отблъснете с тях;
след това се плъзнете по равнината, отблъсквайки се със ски, последователно с всяка, и помагайте на противоположния крак с ръка.

Как да карате ски правилно

От всички правила има няколко основни, които описват как да карате ски правилно. Основното е, че краката трябва да се държат на разстояние около 30 см, като по време на каране те трябва да бъдат леко огънати, така че да се усеща лек натиск. Има още няколко препоръки, които да следвате:

Ръце. Разстоянието между тях трябва да бъде около 25-30 см. Самите ръце са огънати в лактите и леко изведени напред.
Гледка. Не гледай надолу. Погледът трябва да бъде насочен напред, за да се избегнат сблъсъци или да се забележи навреме неравен терен.
Страх. Никога не се поддавайте на страха от падане. За начинаещите скиори това се случва рано или късно. Просто се научете да го правите правилно – настрани, а не назад или напред, докато покривате главата си с ръце.

Ски уроци за начинаещи

Първите уроци по ски винаги ще бъдат трудни. Важно е да оцените силата си - способността да издържате на физическа активност, да реагирате на препятствия, да контролирате тялото и да се адаптирате към промените във височината. Уроците по ски за начинаещи включват повече от техники за каране и спиране. Преди да започнете директно да се пързаляте, трябва да се запознаете с инвентара и подготовката за процеса - разтягане на раменния пояс, бедрата, гръдния кош и тазобедрените стави. Ако тези етапи са преминати, тогава по-нататъшният успех в карането ви е гарантиран. Всичко ще зависи само от желанието.

Видео: как да се научим да карам ски

В живота има много забавления, някои от които не само са полезни за здравето, но и носят голямо удоволствие. Несъмнено карането на ски също принадлежи към такова забавление. Толкова е хубаво в мразовит ден, на чист въздух, да караш ски в парк или в гора. Но какво ще стане, ако не знаете как да карате ски? Първо трябва да се запознаете с методите и техниките на каране на ски.

Методи за каране на ски

В зависимост от качеството и ширината на ски пистата има два принципно различни метода за ски бягане. Всеки от тези методи е разделен на 4-6 вида. Професионалните скиори владеят всички методи и видове движение и избират този, който в момента отговаря на условията на пистата или състезанието.

Основната разлика в техниката на движение е изтласкването на снега със ските. Първият тип техника е най-популярният и широко използван както от аматьори, така и от спортисти, но е по-нисък по скорост от втория. Вторият тип движение е малко по-труден за изпълнение, тъй като курсът на кънки се основава на плъзгащо движение на краката, но е по-бърз и по-ефективен по отношение на изразходването на силата на спортиста.

За класическо каране не е необходимо да имате равна и плътна снежна писта, както е необходимо при курс за кънки. Ето защо е по-добре всеки начинаещ да се научи да кара ски, като започне с класическото движение. Препоръчително е всеки начинаещ да изпробва всички видове класически ход и да избере кой му подхожда най-добре. Сега малко за теорията.

Класически видове движения

Ски пистите се подразделят според комбинацията от движение на ръцете и краката за определен цикъл от време. Има две основни групи:

редуващи се движения,
едновременни движения.

Променливото движение е карането на ски, когато ръцете се движат последователно. Едновременно движение – когато ръцете се движат едновременно. Самите ски писти са разделени на една, две и четири стъпки. В групата на редуващите се удари са включени две и четири стъпки. Движенията без стъпки и една стъпка принадлежат към групата на едновременните ходове. Сега нека се опитаме да разберем какво крие всеки от тези методи в себе си.

Едновременна нестъпка

Движението върху ските се състои в извършване на едновременно натискане с ръце от пистата. По принцип този ход е приложим при леки склонове и равни участъци от пистите, където се поддържат отлични условия на плъзгане. Най-трудно е дори за някои спортисти. Ако не поддържате постоянна скорост, т.е. в неподходящо време и с недостатъчна сила за отблъскване с ръце, карането на ски веднага се забавя, докато ритъмът се нарушава и натоварването се увеличава.

Едновременно движение в една стъпка

Това е най-популярният вариант за ски. Самото движение се състои в последователно действие на краката и ръцете и поддържане на равновесие. След изтласкване от изправено положение, скиорът извежда двете ръце и гърди напред. След това, след като са направили стъпка, ски щеките се издърпват в краищата от себе си. И по време на следващия слайд пръчките се извеждат пред вас, след което цикълът се повтаря. Трасето се използва основно по заснежена писта.

Редуващ се удар в две стъпки

Също така често срещан вариант за каране на ски. Самото движение се състои в последователно действие на всеки крак и ръка. В един цикъл скиорът извършва две плъзгащи се стъпки, като отблъскването от снега става с всяка ръка последователно. Ходът се използва по заснежена писта, но основно по хълмове.

Движение в четири стъпки

Доста труден вид ски. Състои се в последователно изпълнение на две стъпки, на свой ред. В третата стъпка се вдига съответната ръка, а след края на стъпката се извършва тласък с ръка. Четвъртата стъпка завършва с натискане на другата ръка.

Този тип ходене се използва само на равнини с максимално плъзгане. Сега имате грубо разбиране за това какво представлява класическата техника на ски и можете спокойно да преминете от теория към практика.

Практически уроци

Преди да започнете да карате ски, не забравяйте да загреете тялото си. Подобни упражнения помагат на все още не "тренирания" спортист да се предпази от възможни навяхвания, наранявания на мускули и връзки. Следните упражнения са подходящи за загряване:

клекове;
повдигане и спускане на ръце;
замахване на всеки крак напред и назад;
тичане на място.

Сега да преминем към самите ски.

Стоейки на ските, огънете малко краката си, насочете самото тяло малко напред. Все още не е нужно да използвате пръчки - тепърва започвате да се учите. След това трябва да извършите плъзгаща стъпка, първо с единия крак, след това с другия. Основното нещо е да опитате, да правите по-дълги стъпки по пързалката с една стъпка. Сега ски щеките могат да се използват за ускоряване. Дясната и лявата ръка винаги трябва да се редуват.

Основните действия, които скиорът трябва да извърши е бутане със ски - плъзгане - бутане с пръчки. Правилното спазване на ритъма и последователността на движенията при който и да е от гореспоменатите видове ходене ще ви позволи да карате ски възможно най-бързо, като същевременно полагате минимум усилия.

За да карате ски, също така е важно да се научите как да падате, завивате и спирате.

Трябва да карате ски правилно, за да не нараните краката си. Всеки път, когато падате, трябва да насочите цялата си тежест на ваша страна.

За да се завъртите нормално или да завиете рязко на ските, трябва да се опитате да не стъпвате със задните краища на ските един върху друг. Така няма да се объркате или спънете.

За добро и уверено спиране е достатъчно да поставите ските на ребрата при движение и в края на спирането да съберете краищата им.

Нека обобщим

След като прочетете тази статия, вече имате представа как можете да карате ски и откъде да започнете да се учите да карате ски. За да ускорите обучението, разбира се, е препоръчително да започнете да карате ски с треньор или добре обучен спортист, който винаги ще ви подскаже и ще ви помогне да овладеете техниката на движение. Ако никога досега не сте карали ски, не забравяйте да опитате този спорт. А ако нямате ски, можете да ги наемете. Опитайте да карате ски и ще разберете, че карането на ски е прекрасен спорт, който носи само позитив и добро настроение.

Изисквания за ски и фитнес

Снимка: shutterstock.com Ските са предизвикателен спорт по отношение на изискванията за формата. Ако човек иска да се плъзга, а не да тропа, трябва поне да може да бяга. Ако работи, вече е добре. Това означава, че ще бъде по-лесно за мускулите и връзките да се адаптират, а за главата - да разбере техниката на плъзгане.

Ски бягането е един от най-трудните циклични спортове по отношение на техниката, може да се сравни само с плуването. Следователно, трябва да работите много върху техниката и това, което е добре - можете да започнете веднага, буквално ставайки от дивана. По-долу ще ви разкажем как.

Стилове на каране

Снимка: shutterstock.com Има два стила на ски: класически и скейт. Когато един спортист е на пистата и ските му са успоредни една на друга, а движенията са подобни на ходене, но с по-голяма амплитуда, това е класика. Нарича се така, защото този стил се появи преди билото. Кънки, или свободен стил, е ски движение с рибена кост с плъзгане. Биатлонистите карат кънки. Кънкьорите бягат с "скейт", но в клекнало положение и без щеки. Хокеистите също карат кънки. От гледна точка на човешката биомеханика, изгледът на билото е по-малко физиологичен, но ви позволява да развивате скорост по-бързо, изисква по-малко физически усилия и по-малко сериозни технически умения. Повечето от участниците в аматьорските състезания в Русия използват стила на пързаляне. В Скандинавия и Балтийските страни ситуацията е различна: има силни традиции и стара школа, така че „класиката“ в тези региони е класика. Но в Русия "конят" е популярен, така че ще се съсредоточим върху него.

Студено е през зимата. Ръцете, краката и лицето замръзват - трябва да им се обърне специално внимание. За да получите забавния и тренировъчен ефект от карането на ски, ще ви трябва:

ветроустойчиво и дишащо яке. Може да работи есенно/пролетно яке за бягане (за предпочитане аеродинамично), но не трябва да се носи лятна ветровка;

същото важи и за панталоните. По-добре е да изберете зимни клинове - те могат да се носят до минус пет градуса дори без термо бельо;

ръкавици с добър размер. Ако е много студено, слоевете ще спестят - можете да носите тънки поларени ръкавици под основната тренировка;

шапка. Не твърде тънък или твърде дебел;

чорапи. Спортни синтетични или памучни. За да не замразите пръстите си, трябва да обуете чисти чорапи на чисти крака;

buff - превръзка на шията и главата. Изключително функционална част, която бързо спечели популярност сред всички спортисти по зимни спортове;

спортни очила. Очилата имат редица функции - предпазват от физически обекти (снежинки, клони, ски щеки по време на тесни състезания), от слънце и мразовит въздух. При спускане до минус двадесет очите ми замръзват без очила - това е неприятно.

Облекло и оборудване

Снимка: shutterstock.com Стигнахме до основния въпрос: по какво да се плъзгаме и как да се отблъскваме на ски? Най-необходимото оборудване за начинаещ спортист: ски с връзки, щеки и ботуши. Имайки предвид различните техники на двата стила, имате нужда от два комплекта, за да се потопите напълно в карането на ски. Но можете да започнете с едно нещо - хребет. По-лесна подготовка на ските, повече стартове и повече писти за пързаляне. Е, техниката на този стил е по-проста. Цялото необходимо оборудване за възрастни можете да закупите ТУК

Как да изберем ски

Има два важни параметъра при избора на ски: дължина и твърдост. Дължината на ските трябва да бъде:

за ски за кънки - плюс 10-15 сантиметра до вашата височина;

за класически ски - плюс 20-30 сантиметра до вашата височина.

За да се определи твърдостта, има специално оборудване - флексестер. Но не всички магазини го имат, така че можете да се справите по тези два начина:

внимателно поставете ските с плъзгащата се повърхност една срещу друга и ги стиснете с една ръка в центъра (под обувката). Ако имате достатъчно сила, за да ги компресирате почти до контакта на плъзгащите се повърхности (почти - това е с разстояние от един и половина милиметра за класически ски и два милиметра за ски за кънки), тези ски са идеални за вас (това е вярвали, че силата на ръката е пропорционална на силата на отблъскване от крака) ... В този случай ските трябва да се компресират плавно и чак до края в края. Този метод е подходящ само за класически ски. И за да определите твърдостта на чифт скейт, трябва да ги стиснете с две ръце. Разстоянието между ските в този случай не надвишава 2-4 милиметра. Се случи? Така че те пасват;

поставете ските симетрично на пода (например върху тънък твърд килим, за да не повредите повърхността им), застанете върху тях (можете да носите нормални обувки) и разпределете равномерно теглото на тялото си върху двата крака. В това положение последният не трябва да докосва земята, разстоянието между пода и точката под петата на ботуша трябва да бъде повече от три сантиметра, а между пода и точката над пръста на ботуша - до двадесет сантиметри. Опитайте се да държите лист хартия под блока, в тези граници той ще се движи свободно, а над и под посочените граници, напротив, ще се забие. Ако преместите теглото на тялото си към единия крак (това се нарича смачкване на ските), последният трябва почти напълно да докосва пода (ще има празнина от около 0,5 милиметра).

Как да изберем ски щеки

Снимка: shutterstock.com Колкото по-скъпи са пръчките, толкова по-леки, здрави и твърди са при избутване, но по-крехки при странични удари. За височина изберете така:

за стил на пързаляне - извадете 15-20 сантиметра от височината си;

за класиката - извадете 25-30 сантиметра.

Как да изберем ски обувки

Най-добрият вариант е да ги карате поне десет минути. Но в магазина е малко вероятно да успеете да направите това, така че опитайте поне просто да сте в тях и да се съсредоточите върху удобството и прилягането. Добрите ботуши за кънки не оказват натиск върху пръстите на краката и глезените, но ги държат на място. Класическите ботуши трябва да са точно по размер, но също така да не притискат. Decathlon е специализирана в проектирането, производството и продажбата на спортни стоки за над 70 вида спорт. Можете да изберете необходимата екипировка и екипировка за ски в сайта или в магазините на Decathlon. КУПУВА

Практика

Снимка: shutterstock.com Кой е най-бързият начин да разберете ски? Опитайте се да му подражавате. Има някои доста прости упражнения, които можете да правите навсякъде, дори и у дома. Няма да се задълбочаваме в нюансите на техниката на ски, основното нещо, което трябва да се разбере: необходимо е да се контролира центъра на тежестта на тялото и да се прехвърля от крак на крак при плъзгане и движение напред.

майстор на спорта, кандидат за юношески национален отбор на Русия - Ако нямате треньор, който да ви каже правилната техника, съветвам ви да правите технически упражнения: стелажи, люлки с ръце, изместване на центъра на тежестта - направете всичко в пред огледало. Този метод е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти. Обичам да правя и имитиращи упражнения без щеки в леко повдигане с дълъг баланс на всеки крак. Някак си замръзваш в плъзгащата се позиция на класическия ход, хващаш равновесие и след това половин крачка-полу-скок напред на другия крак.

Подготвителни упражнения

Застанете на равна повърхност. Краката на ширината на раменете, сгънете ги леко в коленете. Свийте раменете леко напред. Позицията е сякаш сте на път да паднете напред, но всъщност стоите неподвижно. Тогава ще разберете къде е вашият център на тежестта. Това е изходната позиция за ходене, бягане и каране на ски. Повдигнете единия крак, като същевременно поддържате и чувствате баланс. Свържете люлките с ръцете и единия крак – както при пързаляне в класически стил, само на място. Снимка: shutterstock.com Добавете към това упражнение скок на единия крак напред от замаха на свободния крак. Сякаш поставяш крака си напред след отблъскване и се опитваш да се плъзгаш на единия крак възможно най-дълго. В този случай ръцете се движат изключително по тялото, успоредно една на друга. Движението започва от рамото - ръката не се издига над нивото на рамото отпред - и завършва, след като ръката отиде на десет сантиметра зад бедрата.

Гумен амортисьор ще ви помогне да овладеете техниката на движение на ръцете и в същото време да изпомпвате целевите мускули на ръцете. Лесно се закрепва към стенни пръти, хоризонтална лента или успоредни пръти. Работата върху баланса и тренирането на мускулите на стабилизатора е важна за карането на ски. Не е толкова трудно: във фитнеса можете да правите упражнения на боси крака и с фитнес кубчета, на улицата - упражнения на бордюра / пръти / трупи / камъни за развитие на баланс.

победител в етапите на Световната купа по ски бягане, главен треньор на ски клуб DeviClub - Аматьорите и особено начинаещите скиори трябва да работят много внимателно и много постепенно да увеличават натоварването, важно е да разберете нивото си на обучение за определени упражнения в за да изградите компетентно отделна учебна сесия и целия план на урока. Не забравяйте да направите добра загрявка преди тренировка, след това практикувайте технически упражнения: започнете, като работите върху мускулите на ръцете в стойка за ски (можете да използвате гума). След това преминете към упражнения за развитие на координацията.

Съветвам ви да правите повече упражнения за баланс и баланс, като изпомпвате стабилизиращи мускули. Основното нещо е да не бързате да работите безмислено и да тренирате внимателно, да се грижите за коленните и раменните стави.

Странични скокове на единия крак

Основно упражнение за скейтъри и много скиори. Той е по-мощен и освен това изпомпва добре техниката и баланса. Ако добавите диагонално движение напред, получавате движение по-близо до "скейта".

Ето как да направите това упражнение. Начална позиция: Застанете прави с крака на ширината на раменете. Извийте гърба леко напред, повдигнете десния крак в обратна посока, левият крак леко свит в коляното. Скочете от тази позиция. Сменете краката си, докато скачате. Сега левият крак е настрана. Не се задържайте твърде дълго във всяка позиция – тренирайте с бързо темпо.

Симулирано каране на ски

Снимка: shutterstock.com Имитация на ски писта ще ви помогне да приложите уменията за прехвърляне на центъра на тежестта върху опорния крак без ски и да тренирате добре. От екипировката са ви необходими само щеки за ски – с десет сантиметра по-ниски от класическите. Не бъркайте популярното скандинавско ходене с тази имитация. В нашия случай почти ще се плъзнете от земята, докато скандинавското ходене е просто ходене с пръчки.

Трябва да се обърне цялото внимание на момента на изтласкване от крака, прехвърляне на центъра на тежестта върху изпънатия напред крак - той трябва да бъде спуснат на земята поне на нивото на опорния крак. Всъщност вие вървите нашироко, но в режим на плъзгане с микроскопична фаза на полета, която не се вижда, но може да се усети. Опитайте се да се концентрирате върху този момент.

Всички топ скиори използват имитация на ски като лятна тренировка.

Сняг вали - какво да правя?

Снимка: shutterstock.com Вече вали сняг, работите на равновесие седмица-две, правите подготвителни упражнения и планирате първата си тренировка за ски следващия уикенд. Какво да правя?

Сложете си пулсомер и следете пулса си. Карането на ски е сериозен спорт по отношение на функционалното натоварване и по време на вълнението от първата „плъзгаща“ тренировка няма да забележите, че тренирате с висок пулс.

Правете технически упражнения след загряване и ги редувайте с блокове за възстановяване - така обичайното пързаляне между упражненията по техниката ще се подобри и ще "усвои" отработените технически елементи.

Ако имате партньор в тренировките, помолете го да ви снима – отстрани грешките в техниката са видими дори за начинаещи. Когато е ясно върху какво трябва да се работи, е много по-лесно да се отстранят техническите недостатъци.

Ако сте карали ски известно време, а след това снегът се е стопил и имате планирано състезание, направете имитация на ски. Дори най-добрите скиори в света изпълняват леки имитационни бягания, когато няма сняг през зимата. В допълнение, такава тренировка ще ви помогне да се подготвите дори за ски бягане - но само ако сте успели да изминете пробег през текущия сезон. На 6 януари в Московска област в град Ивантеевка на стадион "Труд" ще се проведе ски състезанието Decathlon Ski Track - 2018. Начало в 9:00ч. Можете да се регистрирате ТУК

Записът „Как да се научим да карам ски за един месец: Ръководство за начинаещи“ се появи за първи път на The-Challenger.ru.

За да научите как да карате ски, просто трябва да изберете подходящото оборудване, ски, да направите специални упражнения и да подхождате отговорно към всяко пътуване по сняг. Благодарение на всичко по-горе, вие ще можете да се подготвите успешно за първото си ски състезание.

Най-лесният начин да се научат да карат ски е за тези, които знаят как да тичат. Техните мускули и връзки са в състояние бързо да се адаптират към нови движения, а главите им са в състояние да разберат техниката. Ски бягането се сравнява по сложност с плуването, поради което точно върху техниката трябва да работите добре от първия ден, когато решите да се заемете с този спорт.

Можете да се пързаляте с класическо каране и кънки. Ако атлетът ходи по писта, така че ските му да са успоредни една на друга, а движенията наподобяват ходене с голяма амплитуда, това е класическият стил. И вторият вариант включва каране на ски "рибена кост" с плъзгане. Изисква по-малко физически усилия и по-малко сериозни технически умения, ви позволява бързо да наберете скорост. В Русия стилът на пързаляне е популярен по време на състезания, в Балтийските страни и Скандинавия - класическият.

Когато карате ски, погрижете се за подходящите дрехи. Сложете термо бельо, подходящо за вашия регион, ветроустойчиво и дишащо яке (никога лято!), зимни клинове или топли панталони, ръкавици по размер, не много тънка и не много дебела шапка, спортни чорапи, бюст (специална лента за глава на главата и шията), спортни очила.

Как да изберем правилните ски

За да се движите в стил на кънки, трябва да изберете ски, чиято дължина трябва да бъде плюс 10-15 сантиметра към вашата височина, а за класическия стил - плюс 20-30 сантиметра към вашата височина.

Не забравяйте да обърнете внимание на твърдостта. За да го определите за класически ски, сгънете ските с плъзгащата се страна една към друга и притиснете с една ръка в центъра. Ако можете да ги стиснете почти до точката на контакт, тогава ските са точно за вас. Смята се, че силата на ръката е пропорционална на силата на отблъскване от крака. Компресията трябва да е гладка, докато спре в края. А в случай на ски за кънки, двойката трябва да се стиска с две ръце, така че разликата да не надвишава 2-4 милиметра.

За да определите дължината на ски щеките за кънки, трябва да извадите 15-20 сантиметра от височината си, а за класическия стил трябва да извадите 25-30 сантиметра. Не забравяйте, че колкото по-скъпи са пръчките, толкова по-здрави, по-леки и здрави ще бъдат те. Но те също са по-крехки при напречни удари.

Когато избирате ботуши, обуйте ги и се разходете в тях известно време, като обърнете внимание на прилягането и комфорта. Ботушите за кънки не трябва да оказват натиск върху глезена, като го фиксират и пръстите на краката. А класическите ботуши трябва да са точно по размер и да не са прекалено тесни.

Практически уроци

За да разберете ски, опитайте се да симулирате каране на ски у дома, като контролирате центъра на тежестта на тялото си и го премествате от крак на крак, докато се движите напред и се плъзгате. Стойки, мехлеми с ръцете си, прехвърляне на центъра на тежестта може да се извърши пред огледало. Можете също да правите имитиращи упражнения без пръчки с дълъг баланс на всеки крак. Трябва да замръзнете в плъзгащата се позиция на класическия ход, да хванете баланса и след това половин крачка-полускок напред на другия крак.

За да се подготвите правилно за тръгване по пътеката, струва си поне няколко пъти да тренирате с професионален треньор. Той ще ви покаже какви упражнения можете да правите, за да карате уверено ски.

Сложете си пулсомер и следете пулса си, преди да излезете на снега. Това е важно, защото сте избрали спорт, който е функционален по отношение на натоварването. Постоянно трениране с висок пулс не си струва. На пистата се научете да се плъзгате, просто карайте, правете упражнения за техника. Ако имате партньор, помолете го да заснеме как карате, за да се погледнете отвън и да премахнете техническите недостатъци.

Екатерина Пастухова
Въз основа на материали: the-challenger.ru
Илюстрация от сайта: pixabay.com

Победителят в SkiGrom 2016 Антон Суздалев обяснява подробно какви са видовете класически движения и как се различават, а също така показва пет упражнения, които ще ви помогнат да овладеете този ход.

Карането на ски е най-здравословният и безопасен спорт. При бягане има натоварване на опорно-двигателния апарат и тук всичко се изравнява от ските. При каране на ски работят 95% от мускулите, всичко е хармонично подсилено: гръб, ръце, крака. Карането на ски не изисква специална подготовка - както при бягането, където започвате от километър, на ските просто трябва да ходите, да тренирате, да редувате бягане с ходене. Бягането е опасно с надценяване на вашите възможности, травми, при каране на ски, възможността за нараняване, дори при грешна техника, е сведена до минимум.

Видове ходове

Има три основни хода на движение: редуващо се движение в две стъпки, едновременно движение без стъпка и едновременно пътуване с една стъпка. Редуващият се двустепенен ход обикновено се използва при стръмни или леки изкачвания или когато трябва да наберете скорост на равнината от самото начало. В същото време безстъпковото движение се използва на равнината - осигурява добро плъзгане, - както и при леки изкачвания, ако има сила. В същото време едностъпковият ход се използва при лошо приплъзване за поддържане на скорост, когато е трудно да се ходи с едновременен удар, а редуването вече не е ефективно.

Редуващ се двустепенен ход

"style =" фон: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); ширина: 100%; височина: 150px; дисплей: блок; фон-размер: корица; фоново повторение: без повторение; позиция на фона: център център; курсор: показалец; "/>

За правилното изпълнение на техниката е необходимо вторият крак да бъде откъснат от повърхността, но поради липса на баланс хората се плъзгат на два крака - това е основната грешка на начинаещите. Трябва да се отблъснете, да стъпите на прав опорен крак и да се търкаляте. Съответно, първата фаза е фазата на свободно плъзгане на единия крак, тя продължава от момента на бутане с крак до поставяне на пръчката върху снега. Ръцете и краката работят диагонално, ляв крак отпред, десен крак отзад. Правим натискането, фазата на плъзгане е в ход: бутащият крак се връща назад, плъзгаме се по опорния крак. След това има изход на прав крак. След това идва фазата на клякане с опорния крак, замах на свободния крак и прехвърляне. Основното нещо е да се качите на прав крак, тоест да изместите центъра на тежестта напред. Ако кракът е леко огънат, телесното тегло ще остане отзад - в този случай няма да е възможно да се плъзга. Трябва да се отблъснете и да стъпите на опорния крак, така че тежестта на тялото да се движи напред.

Гърбът трябва да е леко наклонен напред. Ръцете работят последователно диагонално срещу крака. Ръката е почти права, леко огъната в лакътната става и обърната навън за по-мощен лост. Ако лакътят е спуснат надолу, няма да има твърдост - просто ще издърпаме пръчката към нас, но трябва да има натиск от нея отгоре надолу. Един от важните нюанси е поставянето на пръчки в снега. Пръчките трябва винаги да се поставят под остър ъгъл спрямо снега, като същевременно се отблъскват с ръка и тяло. Ако поставите пръчката под прав ъгъл, няма да можете да се отблъснете. Това е и една от най-честите грешки, когато клечките или се носят далеч напред, или са поставени пред себе си, което прави фазата на бутане невъзможна и трябва да извадите клечките отново. Техника на работа с краката: трябва да усетите натиска върху петата на ските възможно най-дълго, за да смачкате задържащия блок.

Едновременна нестъпка

Това е най-бързият от трите хода. Нарича се още двойно полюсване – двойно отблъскване. Този ход е често срещан в състезания, когато пистата е повече или по-малко лесна и всеки се опитва да тича едновременно без стъпки. Също така този ход се използва широко от скиорите по време на маратонски стартове. Основни характеристики: работи само горната част на раменния пояс, краката вече не участват в движението. Трябва да бутате само с ръце и горен раменен пояс: коремни мускули, широки гръбни и гръдни мускули. Тук има две фази - натискане и свободно плъзгане. Първо, бутане, разгъване на ръцете и изместване на тялото напред, лактите се издърпват навън, цялото тяло натиска пръчките. Необходимо е да почувствате, че тежестта на тялото не е изоставена; когато бутате, трябва да се прехвърлите отпред. Рептанията зависят от скоростта на движение - при високи скорости тръпките са кратки, например в състезания, когато всички движения са бързи, резки. Ръцете не трябва да слизат под коленете. Краката работят като пружини - трябва да клекнете малко. Когато поставите пръчките на земята, трябва да ги натискате не само с ръце, но и с горния раменен пояс. След това следва фаза на отблъскване и фаза на свободно плъзгане.

Най-честите грешки: неправилно позициониране на пръчките върху снега и неправилна ръчна работа. С този ход е необходимо леко да изведете лактите навън, така че да има твърда система. Необходимо е да усетим смачкването на пръчките с цялата тежест на тялото, сякаш падаме върху тях. Трябва да ангажирате не само ръцете си, но и целия раменен пояс - лостът в този случай ще бъде много по-мощен.

Едновременен едноетапен удар

За разлика от предишния ход, тук има помощ с един крак. За една фаза на натискане с ръце има една фаза на натискане с крак. Това е комбиниран ход - има фаза от редуващ се ход (бутане с крак) и фаза от едновременен ход (бутане с ръце). Фази: поставяме ръцете си напред, бутаме с левия крак, поставяме пръчки върху снега под остър ъгъл и замахваме с краката си. Следва фазата на плъзгане: извеждане на ръцете напред, бутане с десния крак (клякане), отново придвижване на ръцете напред и замахване.

Това е най-трудният ход - за да го практикувате, трябва да овладеете предишните два хода. Основните грешки, които най-често се срещат тук, са неправилно поставяне на пръчки върху снега и разпадане на излитане, когато човек не се отблъсква, а се движи само като замахва крака. Трябва да направите клек (натискане), а след това и замах, но мнозина правят грешката да връщат крака си назад и да правят замах без фаза на клек. Освен това е необходимо да смачкате пръчките с цялото тяло, а не само с ръце, както погрешно правят начинаещите.

Водещи упражнения

Упражненията трябва да се изпълняват, докато се появи усещане за баланс и се научите да стоите свободно на единия крак за пет секунди, без да падате на другия крак. Необходимо е да се развие координацията, да се развият правилните движения на ръцете и краката.

Упражнение номер 1. Упражнение за сила

Основният акцент тук не е върху краката, а върху правилната работа на ръцете. Ръката е изведена напред, огъната в лакътната става и обърната навън, а не спусната надолу. Обърнете внимание на правилното позициониране на пръчките - те стоят под остър ъгъл спрямо земята, натискат пръчката отгоре надолу.

Упражнение номер 2. Работете без пръчки

Акцент върху правилната работа с краката: клек, бутане, плъзгане с един крак, замах и прехвърляне на тежестта напред. Не трябва да има плъзгане с два лагера.

Упражнение номер 3. Скутер

Това е едно от основните упражнения за начинаещи. Свалете щеките и едната ски. Тук трябва да бутате с единия крак и да се опитате да яздите на втория опорен крак възможно най-дълго. Това е упражнение за баланс, координация и развитие на „усещането за каране на ски“. След това трябва да смените крака си.