Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако не е изградена система за правилно хранене. От своя страна, за да се балансира диетата, е необходимо да имате известни теоретични познания за продуктите и елементите, които ги изграждат, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата на калориите, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какви са те и за какво са отговорни.
Мазнини
Каквото и да се каже, но мазнините са основният градивен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем в изграждането на добра атлетична фигура. С мазнините е толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да разделяте „доброто“ от „лошото“. И така, в маргарина се намират изкуствени мазнини, които не носят никаква полза за организма, а добрите мазнини и т.н.
катерици
Протеините са основата за изграждане на тъкани и вътрешни органи. Има известно количество аминокиселини, които се произвеждат в нашето тяло, но има и такива, които могат да се набавят изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата съдържат всички необходими пълноценни протеини, които са необходими за нормалното развитие на организма. Не забравяйте за аминокиселините, намиращи се в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.
Въглехидрати
Само въглехидратите осигуряват на тялото повече от половината от жизнената енергия, от която се нуждае, така че не е възможно да ги откажете, но е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че такива се абсорбират незабавно в кръвния поток, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението са чести. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само насищат тялото, но и не предизвикват промени в настроението.
Бавни въглехидрати
Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и растителните полизахариди. Основната им особеност е, че се усвояват бавно, поради което могат да стабилизират работата на стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът се балансира. Таблица с протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне при този проблем. В крайна сметка всъщност не трябва да се страхувате от тези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане на нормалната микрофлора на човешките черва. Между другото, именно нишестето придава хранителни свойства на голям брой плодове, зеленчуци и зърнени храни. Той на практика запълни цялата таблица с продукти. в естествения си вид са били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато поддържате диета, не се страхувайте, че ще напълнеете.
Бързи въглехидрати
Както се казва в таблицата с мазнините, въглехидратите присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последните. В крайна сметка, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да бъдат реална опасност. Във всеки дом има захар, която се разгражда на фруктоза и глюкоза в стомашно-чревния тракт. При пренасищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото, казва се, че затлъстяването при много хора в Америка е предизвикано от погрешното схващане, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, но диетичната захар не.
Витамини
Можете да получите допълнителни и необходими витамини от различни здравословни храни. Можете да научите повече за това от диетолог, който ще може да избере комплекса индивидуално. За нормалното функциониране са ви необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите тези или онези витамини:
Витамин А... Полезно да поддържате очите и кожата си в добра форма | Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко |
Витамин В 1.Насърчава нормалния метаболизъм в организма, стабилизирането на водно-солевия баланс, правилното функциониране на черния дроб | Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб |
Витамин В 6... Необходим е за усвояването на протеините и нормализирането на въглехидратно-мастния метаболизъм | Банани и пълнозърнест хляб |
Витамин В 12... За протеинов синтез и стабилно функциониране на нервната система и черния дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно делене | Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти |
Витамин РР (В 3)... Стабилизира работата на стомашно-чревния тракт и черния дроб | Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи |
Витамин Ц... Присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси | Плодове, плодове и сурови зеленчуци |
Витамин Е.За функционирането на еритроцитите и стабилното функциониране на половите органи | Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени части от растения, черен дроб |
Витамин D... Участва във фосфорно-калциевия метаболизъм | Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и мазни риби |
Фолиева киселина (витамин В 9)... Насърчава синтеза на нуклеинови киселини, обновяването на клетките на дихателните пътища, стомашно-чревния тракт и епитела на кожата, образуването на хемоглобин | Портокалов сок, зеленолистни зеленчуци, пъпеш и черен дроб |
Витамин К... За нормализиране на кръвосъсирването | Зеленолистни зеленчуци |
Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не говори конкретно за количеството на приеманата храна. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, може лесно да се случи тяхното предозиране, което най-вероятно веднага ще засегне кожата под формата на обрив.
Протеини, мазнини, въглехидрати: табл
Често таблицата на калориите е необходима за тези хора, които се притесняват за здравето си или се занимават със спорт. Освен това изчислението трябва да се извърши по изчерпателен начин и да вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е от значение както за професионални спортисти, които имат свои диетолози, така и за обикновени хора, които водят здравословен начин на живот.
И така, ето таблица с продукти. които се съдържат в тях са предназначени за 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече за начинаещ, който тепърва изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продуктите. Някои "тежки" храни категорично не могат да се комбинират с друга от същата, поради което в хода на биохимичните процеси всички получени въглехидрати и мазнини ще навредят или ще бъдат отложени под формата на мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.
Основните принципи на разделното хранене
Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (което означава на едно хранене). Това се дължи на факта, че за тяхното храносмилане са необходими различни стомашни сокове. Следователно за тялото ще бъде трудно да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, тъй като едни и същи брашнени продукти, навлизайки в храносмилателния тракт заедно с протеиновите, започват да ферментират.
Ето защо е необходимо правилно да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще помогне за това.
По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се приложи не само към продуктите в нея, но и към други, попадащи в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневния си хранителен режим, което е особено важно за диета, общо възстановяване или загуба на тегло. По този начин могат да бъдат избегнати много здравословни проблеми. Всеки може да направи първата и най-важна стъпка по пътя към здравословния живот, като разчита на протеини, мазнини и въглехидрати в храните. Таблицата ще бъде полезна и за диабетици.
Готови ястия
Ако говорим за калоричното съдържание на готовите ястия, тогава крайната стойност ще се различава от първоначалните показатели в продуктите. Затова не се учудвайте да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата в този случай няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: на какъв вид термична обработка ще бъдат подложени продуктите и за колко време; зареждам гориво; съвместимост на всички компоненти и т.н. Следователно таблицата с продуктите и тяхното калорично съдържание ще станат релевантни само ако се изпълни правилната. Необходимо е да бъдете много внимателни към тялото си.
За да запазим здравето, силата, умствената и физическата си активност възможно най-дълго, диетата ни трябва да бъде правилна и балансирана. Правилното хранене е протеини, мазнини и въглехидрати, взети предвид при изготвянето на диетата и получени от тялото в достатъчни количества.
Животински мазнини
За мазнините от животински произход, на първо място, е известно, че те се усвояват дълго време в стомаха, не се подлагат на действието на ензими и не се окисляват. В резултат на това те се отстраняват от тялото много по-бавно от растителните мазнини и по този начин допълнително натоварват черния дроб. Въпреки това, тялото понася млечните мазнини много по-лесно, те са по-полезни от мазнините, получени от месо. Животинските мазнини трябва да се консумират два пъти по-малко от растителните, но дори и това количество от тях може да бъде напълно изоставено.
Животинските мазнини вредят на тялото ни. Те провокират заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, водят до появата на атеросклероза.
Прекомерната консумация на животински мазнини според много учени е предпоставка за появата на някои видове рак.
Точно както има есенциални аминокиселини, има и есенциални мазнини, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно. Те имат отношение към храната. Например, омега-3 мастни киселини се намират в храни като орехи, масло от пшеничен зародиш и рибено масло. Да, правилното хранене е въглехидрати и протеини, но мазнините не могат да бъдат изключени от този списък. Трябва само да се помни, че не всички мазнини са полезни за нашето тяло.
Въглехидрати
Именно тези органични вещества са необходими за пълноценната, правилна и здравословна работа на нашите мускули. Някои въглехидрати действат като клетъчни рецептори. Чрез разграждането на глюкозата, един от най-важните въглехидрати, тялото ни получава енергия. Въглехидратите ни доставят витамини от група В, доставят антиоксиданти и минерали в кръвта. Ако в тялото попадне излишно количество въглехидрати, нивото на кръвната захар може рязко да се повиши. Тя от своя страна се преработва от тялото в мазнини - и това вече води до прекомерното й натрупване върху талията, ханша и корема. Но ползите от въглехидратите са много по-големи от вредите. А липсата им в организма може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Последици от липсата на въглехидрати
В черния дроб количеството гликоген намалява и това води до натрупване на мазнини в него и е изпълнено с мастна дегенерация на самия черен дроб. Това състояние на черния дроб се нарича мастна хепатоза и в занемарено състояние може дори да причини цироза и хепатит. Ако при липса на въглехидрати метаболизмът на протеините също е нарушен, тогава тялото ще започне да получава енергия главно от мазнини. В резултат на това тялото натрупва вещества, образувани при разграждането на мазнините, и може да възникне ацидотична криза: ще се почувствате слабост, може да се почувствате замаяни или да имате главоболие, да се появи гадене и лош дъх на ацетон.
Ако има липса на глюкоза, човек може да почувства сънливост и дори припадък - ако дефицитът на глюкоза е твърде голям.
За да може тялото да получи оптималното количество въглехидрати, трябва да ядете няколко пъти на ден, но порциите трябва да са малки.
На първо място, изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати: това са ястия от зеленчуци, различни пълнозърнести храни. Простите въглехидрати (сладкиши, сладкиши, сладкиши) не са толкова полезни, ако не и напълно вредни за организма.
Видове въглехидрати
Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Сложните въглехидрати, наречени полизахариди, осигуряват на тялото не само калории (прочетете също), но и много хранителни вещества. Те се обработват по-бавно от тялото и следователно освобождаването на захар в кръвта става постепенно, а не рязко - както е при простите въглехидрати. Сложните въглехидрати ни осигуряват полезна енергия и не оставят мастни резерви.
Полизахаридите включват следните въглехидрати:
- Нишестето е източник на енергия. Намира се в картофите, както и в различни зърнени и бобови растения. Въпреки че нишестето може да причини затлъстяване, липсата на този въглехидрат води до загуба на мускули.
- Гликогенът е запас от мускулна енергия, до който тялото има достъп бързо и лесно.
- Инсулинът е полизахарид, който съдържа фруктозни монозахаридни молекули. Участва в почти всички метаболитни процеси в тялото ни.
- Целулозата е полизахарид, който идва от зелени зеленчуци като маруля, зеле и краставици. Необходим е за нормализиране на храносмилането.
Простите въглехидрати са както дизахариди, така и монозахариди. Последните включват следните въглехидрати.
- Глюкозата е основният източник на енергия за нашето тяло. Намира се в много плодове и е част от меда.
- Фруктозата е най-сладката от всички въглехидрати и се нарича още плодова захар. Той е много полезен за диабетици, тъй като не изисква инсулин, за да се абсорбира. Намира се в много сладки плодове и мед.
- Галактозата е въглехидрат, който не съществува в чиста форма. Това е една от съставките на лактозата.
Дизахариди.
- Захарозата е дизахарид, който включва два отделни монозахарида, фруктоза и глюкоза. Той насърчава освобождаването на инсулин в кръвта
- Малтозата е дизахарид, съставен от две молекули глюкоза въглехидрати. Веднъж попаднал в тялото, той се разпада на прости компоненти, тоест всъщност се превръща в глюкоза.
- Лактозата е млечна захар, която съдържа галактоза, както и глюкоза. Нашето тяло може да си набави лактоза от мляко, сирене, извара.
заключения
От всичко казано по-горе можем уверено да заключим, че правилното хранене са протеини, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото ни в разумни и пропорционални количества. Нито един от тези компоненти не трябва да бъде напълно изключен от диетата, в противен случай това ще доведе до проблеми със здравето и благосъстоянието. Не забравяйте за витамините, както и някои минерали и микроелементи. Яжте повече пресни зеленчуци и плодове. Също така, не можете да се увличате твърде много от протеинови и мазни храни, или да заложите на въглехидрати под формата на торти, кифлички и сладки. Нека спазваме златното правило - всичко е добро в умерени количества!
Много е важно да се поддържа баланс между приема на протеини, мазнини и въглехидрати, за да се осигури правилното хранене. Нито едно от тези вещества не може да бъде елиминирано от ежедневната диета, без да навреди на цялото тяло.
Въглехидратите попълват енергийните запаси на тялото и нормализират метаболизма на протеините и мазнините. Съчетавайки се с протеини, те се превръщат в определен вид ензими, хормони, секрецията на слюнчените жлези и в редица други важни съединения.
В зависимост от структурата се изолират прости и сложни въглехидрати. Простите са лесни за смилане и имат ниска хранителна стойност. Прекомерната им употреба води до набор от излишни килограми. Освен това излишъкът от прости въглехидрати благоприятства размножаването на бактериите, води до чревни заболявания, влошава състоянието на зъбите и венците и провокира развитието на захарен диабет.
Както можете да видите, на практика няма полза от храни, съдържащи прости въглехидрати. Основните им източници са:
- захар;
- бял хляб и сладкиши;
- всякакъв вид сладко и конфитюр;
- паста от бяло брашно.
По-добре е напълно да откажете използването на такива продукти, тъй като те допринасят за затлъстяването в най-кратки срокове.
По-добре е да се даде предпочитание на простите въглехидрати, намиращи се в плодовете и зеленчуците. Много е полезно сутрин да ядете диня, банани, тиква, ряпа.
Сложните въглехидрати (или полизахариди) съдържат значително количество фибри, които са необходими за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, предотвратяване на жлъчнокаменна болест и контролиране на апетита. Полизахаридите са в състояние да насищат тялото за дълго време. Също така сред положителните свойства на полизахаридите са:
- осигуряване на тялото (в допълнение към калориите) с ценни хранителни вещества, витамини и микроелементи;
- бавна обработка от тялото, в резултат на което освобождаването на захар в кръвта става с ниска скорост;
- навлизане в тялото с течна храна, което подобрява функционирането на храносмилателната система.
Какви храни съдържат сложни въглехидрати? Сред храните, които съдържат здравословни въглехидрати, са:
- овесени и елда крупи;
- кафяв ориз;
- грах, боб и леща;
- някои зеленчуци и плодове;
- зелени;
- ядки.
Липсата на полизахариди в организма може да причини слабост, сънливост и лошо настроение. Въпреки това, не трябва да се увличате от яденето на храни, съдържащи сложни въглехидрати: в прекомерни количества те също могат да доведат до наднормено тегло.
Дори хората, склонни към наднормено тегло, не трябва да изключват въглехидратните храни от диетата. Препоръчваме ви просто да следвате редица правила, които предотвратяват превръщането на въглехидратите в мазнини:
- Яжте малки хранения, но често.
- Следете количеството консумирани въглехидрати: не повече от 50–70 g на порция.
- Премахнете употребата на сладкиши, пакетирани сокове, сода, печени изделия и дайте предпочитание на бобови растения и пълнозърнести храни.
- Активно се занимавайте с физическо възпитание и спорт, изразходвайки калории от въглехидратни храни.
катерици
Протеинът е жизненоважно вещество. Протеинът допринася за растежа на мускулите и мускулната тъкан и участва в метаболитните процеси. Протеините, когато се усвояват, се разграждат до аминокиселини, които тялото използва за създаване на собствен протеин. Растителните източници на протеини имат няколко предимства:
- освен протеини, те съдържат въглехидрати, полезни витамини и минерали, които се усвояват много добре;
- не съдържат наситени мазнини, холестерол, хормони и антибиотици, които влияят негативно на функционирането на всички системи на тялото.
Растителният протеин съдържа следните продукти:
- грах;
- боб;
- Ръжен хляб;
- ориз, перлен ечемик и елда.
Прекомерната консумация на протеинови храни заплашва претоварването на черния дроб и бъбреците, което се дължи на продуктите от разграждането на протеини. Също така, прекомерното съдържание на протеини в тялото е изпълнено с гнилостни процеси в червата.
Мазнини
Мазнините са източник на енергия. Освен това те са от съществено значение за успешното усвояване на редица витамини от организма и служат като доставчик на есенциални мастни киселини.
Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. Наситените мазнини насърчават натрупването на холестерол и образуването на атеросклеротични плаки. Ненаситените мазнини, когато се консумират в умерени количества, могат да изгарят мазнините и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.
Ненаситените мастни киселини се намират в растителните мазнини, те не съдържат холестерол, а, напротив, помагат за пречистването на тялото от него, предотвратявайки тромбоза и атеросклероза, насърчават жлъчната секреция и нормализират чревната функция. Този тип мазнини се усвояват лесно и се усвояват достатъчно бързо.
Ненаситените мазнини се намират в растителни храни като:
- слънчогледово, зехтин, ленено и царевично масло;
- ядки и семена;
- маслини и маслини.
Мазнините са от съществено значение за тялото. Ако те бъдат напълно изключени от диетата, тогава могат да се появят редица негативни последици:
- суха кожа;
- лошо настроение и депресия;
- хронична умора и сънливост;
- постоянно усещане за студ;
- невъзможност за концентрация.
Трябва също да се спомене, че липсата на мазнини в диетата няма да доведе до загуба на тегло, а, напротив, може да доведе до появата на излишни килограми. Факт е, че тялото ще компенсира липсата на мазнини с протеини и въглехидрати. А като консумирате големи количества мазнини и прости въглехидрати, вие също сте изложени на риск от наднормено тегло.
При прекомерна консумация на мазнини се влошава усвояването на протеини, магнезий и калций, възникват проблеми с храносмилателната система. Правилният метаболизъм на мазнините ще осигури използването на витамини, съдържащи се в зеленчуците и плодовете.
Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати
Белтъчините, мазнините, въглехидратите, съдържащи се в храната, трябва да се преброят, за да се консумира достатъчно и необходимо количество от тях.
За да контролирате теглото, трябва да знаете какъв е оптималният дневен прием на BJU. Най-успешното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (BZHU) е 4: 2: 4. Необходимо е да се отбележи дневната норма на всеки от компонентите:
- протеини - 100-120 грама, при интензивен физически труд нормата се увеличава до 150-160 грама;
- мазнини - 100-150 грама (в зависимост от интензивността на физическата активност през деня);
- въглехидрати - 400-500 грама.
Имайте предвид, че 1 грам протеин и въглехидрати съдържа 4 kcal, а 1 g мазнини съдържа 9 kcal.
Основите на правилното хранене
Както мазнините, така и въглехидратите и протеините са необходими за пълноценното функциониране на всички жизненоважни системи на тялото. Обобщавайки горното и добавяйки нова информация, ви предлагаме да се запознаете с препоръките, които ще ви позволят да осигурите правилния подход към храненето:
- Проучете дневния прием на BJU и се опитайте да не го превишавате, излишъкът (както и липсата) на вещества ще се отрази негативно на вашето здраве.
- Вземете предвид теглото, начина на живот и физическата си активност, когато изчислявате нормата.
- Не всички протеини, мазнини и въглехидрати са полезни; изберете храни, които съдържат сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.
- Яжте мазнини и сложни въглехидрати сутрин и протеини вечер.
- Гответе храни, съдържащи протеини, мазнини и сложни въглехидрати, само като ги приготвяте на пара, задушавате или печете, но никога не ги пържете в олио.
- Пийте повече вода и яжте частично, тъй като такава диета може да осигури по-добро усвояване на веществата.
Познаването на протеините, мазнините и въглехидратите ще ви помогне да създадете правилното и балансирано меню за всеки ден. Правилно подбраната диета е ключът към здравето и благополучието, продуктивното работно време и добрата почивка.
Доброто хранене е холистичната наука за храната и нейното въздействие върху здравето. Хранителните вещества, които тялото не може да синтезира, трябва да идват от храната. Някои от хранителните вещества, необходими за нормалния живот, включват:
- минерали;
- мастна киселина.
Организмът се нуждае от някои от тези вещества (микроелементи) в много малки количества, други, напротив, малко повече (макроелементи). Липсата на някое от хранителните вещества често води до развитие на сериозни заболявания. Излишъкът често води до затлъстяване и странични проблеми.
Основи на макронутриентите
Макронутриентите или макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват на тялото енергията и калориите, от които се нуждае. Те са от съществено значение за нормалния растеж, метаболизма и поддържането на телесните функции.
Вече въз основа на името става ясно: макронутриентите са група вещества, които са необходими на хората в големи количества. Макронутриентите включват: протеини, мазнини, въглехидрати.
Мнозина са озадачени от въпроса какъв трябва да бъде процентът на тези вещества в дневната диета и колко грама от всеки елемент трябва да се приема на ден. Но за да се отговори на него, е важно да се разбере какви са тези елементи и какви функции изпълняват.
Тези три класа макронутриенти са сложни групи, всяка от които се състои от много компоненти. Можете да приемате едно и също количество (в грамове) протеини, липиди и въглехидрати всеки ден, но в същото време всеки път да осигурявате на тялото различни микроелементи – цялата причина е в източниците на тези вещества. Например, в еднакви порции зехтин и свинска мас, липидите са коренно различни. Затова е важно да се придържате към балансирана диета и разнообразно хранене, за да поддържате хармонията в тялото. И веднага първото заключение: важно е не толкова количеството потребление на полезни микро- и макроелементи (въпреки че това също е важен нюанс), а тяхното качество.
Но когато става въпрос за доставяне на калории, все пак си струва да запомните, че енергийната стойност на 1 грам е:
- въглехидрати - 4 калории;
- протеини - 4 калории;
- мазнини - 9 калории.
Това е комбинация от различни молекули, които осигуряват приблизително 45 процента от енергията на тялото. Вярно е, че някои видове въглехидрати, като устойчиви нишестета, не служат като източник на енергия, но играят също толкова важна роля:
- укрепване на здравето на храносмилателната система;
- насърчават лесното смилане на храната и усвояването на хранителните вещества;
- отървете се от токсини и токсини.
Функции в тялото
Въглехидратите, получени от храната, се разграждат в човешкото тяло до състояние на глюкоза и други монозахариди. Те повишават нивото на захарта в плазмата, снабдяват човек с енергия. Като цяло ролята на повечето въглехидрати за хората е, че те:
- са страхотен източник на сила;
- всички клетки и тъкани на тялото ги използват за енергия;
- натрупват се в чернодробните клетки и в мускулната тъкан, за да се активират, ако е необходимо;
- необходими за функционирането на нервната система, мозъка, мускулите (по-специално сърцето), бъбреците;
- имат благоприятен ефект върху поддържането на здравето на червата.
Въглехидратите се състоят от въглерод, водород и кислород. Разграничаване на прости и сложни въглехидрати.
Монозахариди и дизахариди
Простите въглехидрати се състоят от монозахариди и дизахариди. Те са в състояние бързо да увеличат нивата на глюкозата. Сладък на вкус, усвоим бързо и моментално зарежда тялото с енергия.
Монозахаридите са прости захари, защото са съставени от един блок. В тази форма те могат да бъдат усвоени от тялото. За разлика от другите въглехидрати, те не се нуждаят от разграждане по време на храносмилането. Следователно монозахаридите от храната бързо навлизат в кръвния поток, почти мигновено увеличавайки количеството захар в плазмата и незабавно доставят енергия на тялото.
Примери за монозахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простите захари се намират в различни количества в храни от различни категории. Съдържанието им е особено високо в зрелите плодове и меда.
Монозахаридите са важни източници на енергия. Но консумацията на големи количества прости захари, без да се балансира с полизахариди или олигозахариди (които отнемат повече време за усвояване и следователно осигуряват на тялото дълготрайна енергия), може да причини значително повишаване на кръвната захар, последвано от рязък спад на кръвната захар. В резултат на това в началото има голямо и рязко освобождаване на енергия, което също толкова бързо отстъпва място на чувството за умора. Честото повтаряне на тези колебания може да доведе до диабет.
Дизахариди
Дизахаридите са комбинации от 2 монозахарида. Дизахаридите включват:
- (млечна захар);
- захароза (таблица);
- малтоза;
- изомалтоза (захар, образувана при разграждането на нишестето).
Дизахаридите, подобно на монозахаридите, придават на храната сладък вкус и осигуряват на тялото бърза енергия. Поради тези биохимични свойства те се наричат още прости захари. Те са в изобилие в преработените храни. Честата консумация на дизахариди също може да доведе до високи нива на кръвната захар.
Тъй като дизахаридите съдържат 2 "парчета" захар, те преминават през процес на "отделяне", преди да се абсорбират в тялото. Следователно за всеки дизахарид тялото е „приготвило“ свой собствен храносмилателен ензим. И така, ензимът сукраза действа върху захарозата, лактазата - върху лактозата. В червата се произвеждат есенциални ензими. Усвояването на дизахаридите е сравнително лесно. Изключението е лактозата.
На много хора липсва ензима лактаза, което означава, че телата им не са в състояние да разградят лактозата на 2 елемента, което се проявява в така наречената непоносимост към лактоза. Това означава, че консумацията на млечни продукти е проблем за такива хора. Лактозната непоносимост е по-честа в напреднала възраст. Несмляната млечна захар не се усвоява и насърчава развитието на "лоши" (неблагоприятни за организма) бактерии в храносмилателния тракт. В резултат на това този процес води до метеоризъм, киселини и гадене. Освен това киселината, произвеждана от „лошите“ бактерии, нарушава функционирането на червата като цяло (намалява способността му да произвежда ензими за смилане на храната), уврежда клетките на храносмилателната система. За такива хора е важно да отказват храна, която съдържа лактоза. Няколко проучвания показват, че добавките, съдържащи лактобацили, са полезни за тези храносмилателни разстройства.
Големите въглехидратни молекули (като фибри или нишесте) са комбинация от няколко монозахарида, свързани заедно. Някои могат да съдържат до няколкостотин монозахари. Такъв комплекс се нарича полизахариди (от "поли" - много). Спецификата на комплексните съединения е, че те по-бавно повишават нивата на глюкозата в човешкото тяло, но действат по-дълго време. Групата сложни въглехидрати е представена от нишестета и фибри.
Растенията съхраняват енергията си чрез комбиниране на много монозахари. Такъв комплекс може да се състои от няколкостотин (понякога до няколко хиляди) глюкозни молекули. Растителните храни (като семена, които трябва да осигурят сила на леторастите) съдържат много нишесте. Когато младо растение започне да расте, нишестето се разгражда до глюкоза и го доставя с необходимата енергия.
Нишесте
Ако човек яде нишестени храни като картофи, тялото използва полизахаридите от тях почти по същия начин като растенията. Смилането на нишестета отнема повече време от обработката на дизахаридите.
В стихотворението може да се каже, че нишестето е устойчив източник на енергия. Те не предизвикват рязко насищане на кръвната захар, работата на нишестето е предназначена за бавно, последователно и дългосрочно поддържане на силата в организма. И се счита за идеален за здравето.
Има 2 основни вида нишесте в храната:
- амилоза;
- амилопектин.
Амилопектинът се усвоява по-бързо от тялото. Процесът на усвояване на хранителните нишестета се предшества от етапа на разделяне на веществото на по-малки елементи - отделни единици въглехидрати.
целулоза (фибри)
Хранителната целулоза, или фибрите, също е член на семейството на полизахаридите на сложните въглехидрати. Но в това вещество "захарните" блокове са свързани по малко по-различен принцип и тялото не може да скъса веригите, които ги свързват. Вместо това, целулозата преминава през тънките и дебелите черва такива, каквито са. Благодарение на това фибрите изпълняват важни функции за тялото:
- ускорява елиминирането на токсини и токсини;
- облекчава запека.
Полезната целулоза се намира в зеленчуците, зърнените и бобовите растения. По-специално, непреработената храна съдържа повече фибри. Например, триците съдържат много фибри, но брашното вече не ги съдържа. Целулозата присъства и в кората на плодовете, но напълно липсва в напитките, направени от тях.
Много е писано за ползите от фибрите. Експериментите доказват връзката между диета, базирана на високо съдържание на фибри, и намален риск от развитие на рак, включително в червата и млечните жлези. Някои изследователи приписват това на способността на целулозата да премахва отпадъците и токсините от тялото, което насърчава здравословното храносмилане.
Следователно храните с високо съдържание на фибри трябва да бъдат включени в диетите за отслабване. Освен това фибрите поддържат състоянието на чревната микрофлора, от която зависи имунитетът на целия организъм. Дефицитът на целулоза в диетата причинява запек и увеличава вероятността от хемороиди или рак на дебелото черво.
Благоприятните ефекти на фибрите:
- намалява възможността за развитие на сърдечно-съдови заболявания;
- предотвратява развитието на затлъстяване;
- понижава холестерола.
Устойчиво нишесте
Последната категория полизахариди или сложни въглехидрати е устойчива (устойчива). Той получи името си поради факта, че не може да се преработи в тънките черва. В резултат на това този вид нишесте действа повече като целулоза, отколкото нишесте. Преминавайки през храносмилателния тракт и навлизайки в дебелото черво, подобно на фибрите, той насърчава производството на полезни бактерии в червата. Устойчивото нишесте се намира в дивия ориз, ечемик, пълнозърнеста пшеница и елда.
Освен това в „семейството на захарите“ има така наречените олигозахариди. Това е кръстоска между моно- и полизахариди. Тяхната структура може да съдържа от 1 до 10 монозахарида.
Енергиен източник
Източници на прости въглехидрати:
- плодове и горски плодове;
- зеленчуци;
- млечни продукти;
- подсладители (захар, мед, сироп);
- бонбони;
- безалкохолни напитки.
Източник на сложни въглехидрати:
- хлебни изделия;
- зърнени храни;
- паста;
- боб;
- грах;
- нишестени зеленчуци;
- зелен грах;
- царевица.
Много от тези храни също са източници на фибри. Сложните въглехидрати се намират в повечето зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.
Какъв е гликемичният индекс
Колко бързо захарта повишава кръвната захар се показва от гликемичния индекс. Диапазонът му е по скала от 1 (най-бавен ефект върху тялото) до 100 (най-бързо насищане, този показател е еквивалентен на скоростта на действие на чистата глюкоза).
| Категория | Продукт | GI |
|---|---|---|
| Бобови растения | Леща червена | 33 |
| соя | 14 | |
| Хляб | От пълнозърнесто ръжено брашно | 49 |
| Бяла | 69 | |
| Пълнозърнест | 72 | |
| Люспи | Всички трици | 54 |
| Царевица | 83 | |
| овесени ядки | 53 | |
| Ориз | 90 | |
| пшеница | 70 | |
| Млечни продукти | Мляко, кисело мляко, сладолед | 34-38 |
| Плодове | Apple | 38 |
| банан | 61 | |
| оранжево | 49 | |
| Ягода | 32 | |
| Зърнени храни | ечемик | 22 |
| кафяв ориз | 66 | |
| бял ориз | 72 | |
| паста | 38 | |
| картофи | 86 | |
| Царевичен чипс | 72 | |
| Бисквитки с овесени ядки | 57 | |
| Картофен чипс | 56 | |
| захар | Фруктоза | 22 |
| глюкоза | 100 | |
| Пчелен мед | 91 | |
| Рафинирана захар | 64 |
Въглехидратите с висок гликемичен индекс се повишават бързо в кръвоносната система. В резултат на това количеството инсулин в кръвта се увеличава, което причинява хипогликемия и глад. Всичко това води до използването на допълнителни калории, което означава наднормено тегло.
Въглехидратите с нисък гликемичен индекс насърчават бавното повишаване на плазмената глюкоза, което елиминира внезапните скокове в производството на инсулин. Консумирането на храни с по-нисък ГИ намалява риска от развитие на затлъстяване, диабет или неговите усложнения.
са важен компонент на тялото, тъй като са част от структурата на повечето тъкани, включително костна и съединителна тъкан. Значението на протеините е посочено вече от името им: "протеин" от гръцки означава "заемане на първо място". Протеините участват в почти всички ензимни процеси в организма. Освен това ензимите също са протеини. Тялото се нуждае от постоянно попълване на протеини, които заемат мястото на мъртвите клетки или увредените тъкани. Освен това от тях зависи растежът и развитието на тялото. 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеинови храни.
Ролята на протеините:
- допринасят за нормалния растеж на децата и юношите;
- необходими за поддържане на здравето на бременни жени;
- възстановяване на тъканите;
- укрепване на имунната система;
- осигуряват на тялото енергия, когато няма достатъчно въглехидрати;
- поддържа мускулна маса (насърчава мускулния растеж);
- насърчава производството на хормони и ензими.
Как тялото се възползва от протеините?
Протеините се разграждат до пептиди и аминокиселини. Те са необходими за растежа и заместването на „увредените“ тъканни места. Но ако тялото не получава необходимите калории за живот, протеинът може да се използва и като източник на енергия.
От 20-те аминокиселини 9 са незаменими. Човек не може да ги синтезира, затова е важно да се осигури попълването на тези вещества от храната.
Прием на протеин
Дневният прием на протеини се определя въз основа на няколко параметъра. Един от тях е темпът на растеж. Тоест децата в периода на активно развитие се нуждаят от повече протеини, отколкото възрастните.
Норми на прием на протеин (на ден):
- деца под 3 години - 2,2 g на килограм тегло;
- от 3 до 5 години - 1,2 g на килограм тегло;
- възрастни - 0,8 g на килограм тегло.
Хората, които искат да увеличат мускулна маса, също се нуждаят от повишена доза протеин.
Източници на протеини:
- Морска храна;
- чисто месо;
- птица;
- яйца;
- боб;
- грах;
- соеви продукти;
- семена;
- млечни продукти.
Протеините от растителните храни обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини и холестерол и осигуряват на тялото фибри и други основни хранителни вещества.
Попълването с протеини в тялото се постига чрез доставяне на незаменими аминокиселини.
Протеините са изградени от по-малки молекули (аминокиселини), свързани помежду си. Структурата на протеина наподобява мъниста, нанизани на верига. Активираният протеин придобива малко по-различна форма – триизмерна структура (веригата се усуква и усуква наоколо). Подобно на въглехидратите, аминокиселините се състоят от въглерод, водород и кислород. Но за разлика от тях, те съдържат и азот.
Важно е протеините да се предлагат в различни размери. Някои вериги на аминокиселини са доста къси и се състоят от 50 елемента, но повечето съдържат 200-400 единици. Отделните протеини могат да се комбинират и да образуват така наречените протеинови комплекси. Най-големите протеинови комплекси са костите, кожата, ноктите, косата, зъбите. Те се образуват от колаген, еластин и кератин. Колагенът, например, се състои от 3000 аминокиселини, усукани в дълга цилиндрична верига. Тази верига се прикрепя към други колагенови вериги и създава по-дебели и здрави цилиндри, наречени фибрили. Фибрилите могат да комбинират от 6 до 20 колагенови вериги, което означава, че съдържат десетки хиляди аминокиселини. И това е структурата на само един протеин, взет отделно.
Една аминокиселина прилича на обикновен въглехидрат. Най-малкото защото тялото, според принципа на смилане на въглехидратите, също разгражда протеиновата структура до състоянието на аминокиселина преди усвояването. И едва след това смила един малък "блок".
Къде да търся аминокиселини?
Един здрав човек се нуждае от около 40-65 грама различни аминокиселини на ден. Ако тялото не получи необходимото количество протеин, то започва да черпи резерви от собствените си мускули, разрушавайки ги. Недостатъчният прием на аминокиселини може да доведе до забавен растеж, слабо развитие на мускулите, тънка и чуплива коса, кожни заболявания, отслабена имунна система и други проблеми.
Протеините от храни от растителен и животински произход служат като източник на аминокиселини. Храни с най-голяма концентрация на протеини: ядки, бобови растения, риба, месо и млечни продукти. В преработената храна понякога протеинът се представя под формата на пептид – хидролизиран протеин (състои се от аминовериги, образувани от 2-200 аминокиселини). Тези храни се усвояват по-бързо и по-лесно.
Незаменими аминокиселини
Има 20 вида аминокиселини и всички те са необходими на тялото, тъй като всяка участва в създаването на протеин на определено ниво. Тялото е в състояние самостоятелно да синтезира много от тези аминокиселини. 9 от тях обаче се получават само от храна. Те се наричат есенциални или есенциални аминокиселини. Те включват левцин, метионин, триптофан и други.
Правилното съотношение на аминокиселините една към друга е важно за организма. Животинската храна, например, съдържа аминокиселини в същата пропорция, както в човешкото тяло. Протеините от растителни храни имат малко по-различна структура. Много диетолози са загрижени, че вегетарианците не получават целия протеин, от който се нуждаят, когато нарязват месо. Други изследователи отхвърлят тази теория. Те предполагат, че тъй като различните растителни храни съдържат различни незаменими аминокиселини, е лесно да получите всички жизненоважни градивни елементи, като ядете разнообразни храни (от пълнозърнести храни, бобови растения, други зеленчуци). Освен това някои растителни храни, като соята, съдържат протеин, който е подобен по състав на протеина, който се намира в месото.
, или липидите, са може би най-сложните макромолекули в храната. Има много видове липиди.
За съжаление, мазнините имат лоша репутация, отчасти защото излишните калории се превръщат в подкожни мазнини. Втората причина е, че наситените липиди, трансмазнини, холестерол са отговорни за много здравословни проблеми (от сърдечно-съдови заболявания до затлъстяване). Фактите обаче доказват, че не всички мазнини са лоши. Повечето от тях, напротив, са жизненоважни за организма. Така че, когато става въпрос за мазнини, трябва да можете да правите разлика между добрите и лошите, за да разберете какъв тип липиди могат да бъдат получени от определена храна.
Според съветите на диетолозите калоричното съдържание на дневната диета трябва да се състои от 25-35 процента здравословни мазнини.
Роля в тялото:
- допринасят за нормалния растеж и развитие;
- служат като източник на енергия;
- необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини;
- са част от строителния материал за клетките;
- създават "амортизация" за вътрешните органи.
Мазнините, подобно на други макромолекули, се състоят от въглерод, водород и кислород. Но особеността на тяхната структура е, че те са неразтворими във вода. Това са така наречените хидрофобни вещества. Мазнините се разграждат до мастни киселини и глицерин. Те са от съществено значение за растежа на тъканите и производството на хормони.
Според химичните си свойства мазнините биват наситени, мононенаситени и полиненаситени.
Наситени липиди: "лоши" мазнини, кой сте вие?
Наситените липиди са изградени от правилните молекули. Те остават твърди при стайна температура (с изключение на палмово и кокосово масло). Източници на такива мазнини: масло и мазнини, намиращи се в месото.
Преди повече от 50 години изследователите започнаха да говорят за връзката между наситените мазнини и скоростта на повишаване на холестерола в кръвта, който е причина за атеросклерозата и сърдечно-съдовите заболявания. Хранителната индустрия бързо реагира на изявлението на учените - на рафтовете на супермаркетите се появиха „нискомаслени“ или „напълно обезмаслени“.
Консумирането на твърде много наситени мазнини всъщност може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Но проблемът е, че фактът, че наситените мазнини са свързани с наситени мазнини, погрешно се е разпространил и в други видове липиди, от които тялото се нуждае.
Те се намират в големи количества в месни продукти, по-специално в парчета с бяла твърда мазнина. Намаляването на приема на наситени мазнини е добра идея. Не можете обаче да се откажете от всички мазнини. Също така е важно да се вземе предвид фактът, че мозъкът е почти 60 процента липиди. Освен това диетата с ниско съдържание на всички видове мазнини повишава риска от хормонален дисбаланс, насърчава сърдечно-съдовите заболявания и намалява имунитета и мозъчната активност.
Значението на мононенаситените мазнини
Мононенаситените мазнини привлякоха вниманието на учените, след като беше забелязано, че хората, които спазват средиземноморска диета, са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, някои видове рак и ревматоиден артрит. Учените приписват този факт на факта, че традиционната средиземноморска диета съдържа големи количества зехтин, който е богат на мононенаситена олеинова мастна киселина. В допълнение към продукта от маслини, авокадото, бадемите и кашуто са богати на мононенаситени липиди.
Мононенаситените мазнини (като зехтин) запазват течната си структура при стайна температура, но се втвърдяват в хладилника.
Учените продължават да провеждат експерименти и доказват своята теория за полезните свойства на мононенаситените мазнини. Но функциите на полиненаситените липиди, по-специално омега-3 мастните киселини, се изучават не по-малко активно.
Полиненаситени вещества
Полиненаситените мазнини (PUFAs) са съставени от молекули, естеството на връзките между които се различава от другите липиди. Това е тайната защо те остават течни при ниски температури.
Има много полиненаситени мазнини. Повечето от тях могат да бъдат произведени от хората сами, с изключение на Омега-6 и Омега-3. И тъй като тези мастни киселини са от съществено значение за хората, важно е да се попълват с храната.
Полиненаситените липиди присъстват в големи количества в масла от зърна и семена (например ленено масло).
Що се отнася до липидите, няма как да не си припомним есенциалните мастни киселини – линолова (Омега-6) и линоленова (Омега-3). Те са необходими за образуването на биологично активни липиди (ейкозаноиди), включително простагландини, тромбоксани, простациклини и левкотриени. Редовната консумация на омега-3 мастни киселини предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето.
Нуждата на тялото от есенциални мастни киселини варира с възрастта.
За възрастни:
- линолова киселина - 2% от дневните калории;
- линоленова киселина - 0,5% от общите калории.
Линоловата киселина, известна още като Омега-6, се намира в големи количества в масла от зърнени храни, ядки, боб, слънчогледови семки, сусам, царевица, соя, фъстъци, тиква. Дефицитът на омега-6 е рядък, тъй като тази мастна киселина се намира в много храни. В допълнение към вече споменатите, говеждото и птичето месо са добри източници на линолова киселина.
Липсата на (линоленова киселина) се свързва с развитието на заболявания като хронично възпаление (от възпаление в червата до ревматоиден артрит), сърдечно-съдови заболявания, разсеяност и хиперактивност. Алфа-линоленова киселина се намира в големи количества в тиквено семе, ленено семе, рапично семе, соево масло, някои листни зеленчуци, но най-вече в мазната морска риба.
Но не е достатъчно просто да консумирате редовно омега-3 и омега-6. Важно е да се поддържа определено съотношение между тези мастни киселини. Диетолозите предлагат оптималното съотношение на омега-3: омега-6 - 1 към 2. Междувременно на практика за мнозина това съотношение е 1:25. За да се постигне по-полезно съотношение е важно да се намали количеството на омега-6 в диетата и да се увеличи омега-3. Това може лесно да се постигне чрез намаляване на консумацията на месо, млечни и рафинирани храни. Но в същото време, напротив, увеличете порциите риба (за предпочитане сьомга), ленено масло, орехи, зелени листни зеленчуци.
"Лоши" мазнини
Частичното хидрогениране на ненаситени мастни киселини (използвани в хранително-вкусовата промишленост) води до образуването на трансмазнини. Те запазват твърда или полутвърда консистенция дори при стайна температура. Високи количества трансмастни киселини се намират в бисквитки, сладкиши, бисквити и чипс. В кулинарията това вещество се използва за удължаване на срока на годност на сладкарските изделия. Но трансмазнините водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, което в бъдеще може да провокира развитието на коронарна болест на сърцето.
Една от най-важните функции на мазнините е, че липидите са основният компонент на мембраните във всички клетки на човешкото тяло. Но различни видове мазнини - ненаситени, мононенаситени и полиненаситени - са необходими в различни количества. Клетките се нуждаят предимно от полиненаситени и частично мононенаситени мазнини. Тези липиди позволяват на мембраните да останат гъвкави и гъвкави. Когато нивото на наситените мазнини е твърде високо, клетъчните мембрани стават твърди, функционалният им капацитет намалява и те губят способността си да защитават вътрешните части на клетките.
Мононенаситени мазнини:
- зехтин;
- фъстъчено масло;
- авокадо;
- семена;
- ядки.
Полиненаситени мазнини:
- Царевично олио;
- соево масло;
- ленено масло;
- мазни риби;
- орехови ядки;
- някои семена.
Наситените мазнини:
- тлъсто червено месо;
- млечни продукти;
- масло;
- Палмово масло;
- Кокосово масло;
- млечни десерти.
Транс мазнини:
- сладкарски изделия;
- чипс;
- белезникав.
Човешкото тяло е невероятна машина, способна да се научи да оцелява с всякакъв вид диета, като се адаптира към различни диети. И тази способност е наследена от съвременния човек от неговите предци, чиято честота на прием на храна и диета зависят от субективни фактори (успешен лов или, например, качеството на реколтата от плодове в близост).
Съвременният човек получава калории в много по-големи количества и без много разход на енергия. И всички трудности с храненето, които остават за Homo Sapiens, са правилното комбиниране на важните за живота, осигуряване на баланса на приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Но дори и това, уви, мнозина не успяват.
В момента, в който човек отхапе парче месо, пай или зеленчук, започва сложен процес на храносмилане. Тялото преработва всяко прието парче храна, разграждайки го до най-малката органична материя. Комплекс от химични реакции превръща храната от позната за хората форма в отделни химически компоненти, които служат като "гориво" за много процеси. Протеините, въглехидратите и мазнините имат дълъг метаболитен път. И във всеки макроелемент той е уникален, уникален.
При условие, че тези три вещества са представени в необходимото количество, тогава, на първо място, захарите и мазнините се използват като източник на енергия, тъй като има връзка между метаболизма на въглехидратите и липидите. Протеините по това време служат като "суровини" за мускули, хормони и друго биологично "оборудване".
Полученият от храната протеин се разгражда от тялото на парчета (аминокиселини), които след това се използват за създаване на нови протеини със специфични функции. Те ускоряват някои от химичните реакции в тялото и насърчават връзката между клетките. При недостиг на въглехидрати и мазнини те служат като източник на енергия.
Липидите, като правило, осигуряват на тялото почти половината от енергията, от която се нуждае. Мазнините, получени от храната, се разграждат до мастни киселини, които „пътуват“ в кръвта. Триглицеридите се съхраняват в мастните клетки и имат неограничен потенциал.
Но въглехидратите могат да се съхраняват в тялото само в малки количества. Организмът също така разгражда захарите, получени от храната, на малки части и те вече под формата на глюкоза навлизат в черния дроб и кръвоносната система, влияейки върху „сладостта“ на кръвта. Както убеждават изследователите, тялото е по-склонно да приеме и „усвои“ по-голяма част от захарите, отколкото мазнините. Останалите въглехидрати (тези, които черният дроб не може да съдържа, за да произвежда глюкоза) се превръщат в мазнини за "дългосрочно съхранение". Когато тялото има недостиг на въглехидрати, той използва мазнините от кошчетата за енергия.
Въпреки че липидите са добър източник на енергия за почти цялото тяло, има няколко вида клетки, които имат специални нужди. Най-горе в този списък са мозъчните клетки. Те работят лесно, ако диетата се състои само от въглехидрати, но почти не могат да работят само върху мазнините. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е опасна за мозъка.
Дефицитът на протеин е не по-малко опасен: при липса на протеини тялото започва да "изяжда" клетките на собствените си мускули.
Вместо послеслов
Макронутриентите служат като градивни елементи. По-специално, здравословните мазнини спомагат за запазването на клетъчните мембрани и предотвратяват възпалението. Менюто, съставено от здравословни храни, е гаранция, че тялото ще получи сложни въглехидрати, „добри“ мазнини и протеини в необходимото количество. Освен това балансираната диета осигурява пълен набор от основни хранителни вещества, минерали, витамини и т.н. Именно взаимосвързаността на елементите от пълния спектър от хранителни вещества ще предпази от болести и ранно стареене, ще осигури необходимата енергия и сила. Е, и разбира се, не забравяйте за 6-8 чаши вода, препоръчани от диетолозите, в които е нашият живот.
| Продукт (100 g) | катерици | Мазнини | Въглехидрати |
|---|---|---|---|
| Зеленчуци | |||
| картофи | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| морков | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| зеле | 1,7 | – | 5,3 |
| Краставици | 0,8 | – | 3 |
| тиквички | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| домати | 0,5 | – | 4,3 |
| Сладък пипер | 1,2 | – | 4,6 |
| спанак | 3 | – | 2,3 |
| Плодове и горски плодове | |||
| мандарина | 0,7 | – | 8,5 |
| Лимон | 0,8 | – | 3,6 |
| Apple | 0,5 | – | 11,4 |
| Праскова | 0,8 | – | 10,5 |
| слива | 0,7 | – | 9,8 |
| Ягода | 1,7 | – | 8,1 |
| Цариградско грозде | 0,7 | – | ,9 |
| Дати | 2,4 | – | 72,2 |
| банан | 1,4 | – | 22,3 |
| Каша | |||
| Елда | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Ориз | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Овесена каша | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| Перлен ечемик | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Млечни продукти | |||
| Извара p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Мляко | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| кисело мляко 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Кефир | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Животински продукти | |||
| Пилешки гърди | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Говеждо месо | 18,8 | 12,5 | – |
| Свинско н/ж | 16,3 | 27,9 | – |
| яйце | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Риба | |||
| Пъстърва | 24,2 | 7,2 | – |
| Червен хайвер (есетра) | 28,8 | 9,8 | – |
| Речен костур | 18,6 | 0,9 | – |
| Херинга | 17,8 | 19,4 | – |
| гъби | |||
| Шампиньон | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| бели гъби (пресни) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Ядки и семена | |||
| Фъстък | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Орехови ядки | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Слънчогледови семки | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Хлебни изделия | |||
| ръжен хляб | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Пшеничен хляб | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| паста | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Бобови растения | |||
| Фасул | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Грах | 23 | 1,7 | 57,6 |
| Фасул | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Леща за готвене | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Напитки | |||
| чай | – | – | 0,3 |
| кафе | 0,1 | – | – |
| Какао | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Сладкарски изделия | |||
| Маршмелоу | 0,8 | – | 78,3 |
| Черен шоколад | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| Млечен шоколад | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Ванилов сладолед | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Пчелен мед | 0,8 | – | 80,3 |
| Мармалад | – | – | 98,9 |
За да поддържате стройна фигура, увеличавате мускулната маса, развивате сила и имате нужда от оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да се определи кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да се използват, как да се вземе предвид тяхната съвместимост и калорично съдържание, се използват съответните таблици.
Протеинови храни
Белтъчната молекула се състои от въглерод (около половината), както и от фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.
Тялото изгражда клетки от протеини. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряват енергия.
Полученият с храната протеин не се натрупва в тялото - той или се усвоява, или се отделя.
Яйца, млечни продукти, говеждо, свинско, заешко, птиче месо, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителен протеин в соята, лещата, бобовите растения, гъбите.
Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба е по-слабо смилаем и абсорбиран.
Протеинът на пилешките яйца се абсорбира почти напълно, но този продукт е доста калоричен.
Най-бързо тялото усвоява млечните и яйчните белтъци, малко по-бавно – рибните и месните, а сравнително бавно – растителните. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда, а замразяването и размразяването намалява ползите от протеина почти наполовина.
Протеиновите храни стимулират тялото да синтезира хормона на растежа, който потиска излишната консумация на глюкоза.
Растенията произвеждат аминокиселини - първичните естествени протеини. Тялото на животното разгражда растението в храносмилателната система на аминокиселини, от които образува животински протеини.
Растителните протеини са от съществено значение за човешкото тяло.
Някои учени смятат, че яденето на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки първоначалната й структура, което причинява болести и стареене. Освен това смилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, която съдържа.
Дневният прием на протеин е 80-100 g (на база 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло). При изгаряне на 1 g протеин се освобождават 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.
Тази разпоредба е спорна. Някои изследователи смятат, че 60 g протеин на ден са достатъчни за възрастен, 25 g за възрастни хора. Едно дете се нуждае от три пъти повече протеин от по-голямото. 75гр.
Академик Амосов Н.М. за да попълни незаменимите аминокиселини, той консумира малко мляко и месо (50 г).
Световната здравна организация е установила стандарти: мъж с тегло 65 кг се нуждае от 37 до 62 г протеин всеки ден, жена с тегло 55 кг - 29-48 г.
Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да избегне превръщането му в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (смилане) на излишния протеин изисква енергия, която вече може да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се съхраняват неусвоени, което води до пълнота и увеличаване на натоварването на сърцето.
Протеинът освобождава наполовина по-малко енергия от въглехидратите.
Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.
Често срещан и достъпен продукт - слънчогледовите семки - съдържа много протеини.
Някои изследователи отричат, че месото е от съществено значение за мускулната сила. Те вярват, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност яденето на животински протеин намалява издръжливостта и производителността.
Смилането на месото в организма отнема повече време от другите храни, което мнозина също смятат за признак на високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има много вредни вещества, включително пикочна киселина, поради което се развива подагра.
При хранене с животински протеин съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли дразнят съдовете. Месоядите имат неврастения, заболявания на кръвоносните съдове, сърцето и кръвта, изглеждат по-възрастни от биологичната си възраст.
Храни, съдържащи въглехидрати
Въглехидратите се усвояват бързо, необходими за метаболизма, влизат в състава на ДНК и РНК, хормоните, клетъчните структури и регулират метаболизма. Когато се усвоява, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.
Разграничаване на прости и сложни въглехидрати:
- прости: фруктоза, глюкоза, захароза.
- комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.
Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето, мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Плодовете, горските плодове, медът съдържат глюкоза и фруктоза.
Диетичните фибри са от съществено значение за движението на червата и свързват вредните вещества. Фибрите съдържат зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, перлен ечемик, овесени ядки.
Зърнените и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.
Масата на полезните зърна в черупката. Ето защо, например, грисът е по-малко полезен, въпреки че се усвоява добре. Оризът е богат на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесените ядки са с високо съдържание на протеини и мазнини.
Пълнозърнестият хляб и ръженият хляб са по-здравословни, въпреки че са по-слабо смилаеми от белия хляб.
В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира приема на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в организма и трудно се отделят.
За да намалите риска от затлъстяване, въглехидратите е най-добре да се консумират с билки, плодове, зеленчуци.
За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда за усвояване. При изгаряне 1 g въглехидрати дава 4 Kcal енергия.
Смята се, че приблизително 3/5 от въглехидратите трябва да идват от зърнени храни (зърнени храни), 1/5 от захар и храни, съдържащи захар, 1/10 от картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 от плодове и зеленчуци.
Въглехидратите покриват приблизително половината от дневния разход на енергия на тялото; всеки ден те се нуждаят от до 400-500 g.
| Продукти (100 гр.) | Съдържание на калории (kcal) | Съдържание на въглехидрати, g |
|---|---|---|
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 73 |
| Обикновено брашно | 350 | 80 |
| Ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | 50 |
| Варени макарони | 117 | 25 |
| Сладкарски изделия | ||
| Сметанова торта | 440 | 67,5 |
| Бисквитки от къса питка | 504 | 65 |
| Млечен сладолед | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Плодов кефир | 52 | 17,5 |
| Пълномаслено мляко на прах без захар | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Месо и месни продукти | ||
| Пържена телешка наденица | 265 | 15 |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12,5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | 30 |
| Треска, пържена в олио | 199 | 7,5 |
| Камия, пържена в галета | 228 | 7,5 |
| Зеленчуци | ||
| Сурова зелена чушка | 15 | 20 |
| Варени картофи | 80 | 17,5 |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варен боб | 48 | 7,5 |
| Варени моркови | 19 | 5 |
| Плодове | ||
| Стафиди | 246 | 65 |
| Сушени фурми | 248 | 62,5 |
| Сини сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | 20 |
| Гроздов | 61 | 15 |
| Свежа череша | 47 | 12,5 |
| Пресни ябълки | 37 | 10 |
| Пресни праскови | 37 | 10 |
| круши | 41 | 10 |
| Пресни кайсии | 28 | 7,5 |
| Пресни портокали | 35 | 7,5 |
| Пресни мандарини | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут пресен | 22 | 5 |
| ядки | ||
| лешници | 380 | 7,5 |
| Бадемов | 565 | 5 |
| Орехови ядки | 525 | 5 |
| Захар и сладко | ||
| Бяла захар | 394 | 100 |
| Пчелен мед | 288 | 77,5 |
| Мармалад | 261 | 70 |
| Бонбони | ||
| близалки | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Алкохолни напитки | ||
| Алкохол 70% | 222 | 35 |
| Вермут сух | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | 20 |
| Бяло сухо вино | 66 | 20 |
| Бира | 32 | 10 |
Прекомерният прием на храна, богата на въглехидрати, води до затлъстяване.
При обратния процес – ограничаване на диетата (диета, гладуване) – тялото първо изразходва запасите от захар от черния дроб, след това от мускулите и едва след това мастната тъкан.
Нишестето от картофи се усвоява по-добре, отколкото от зърнени храни - тънък слой под кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява смилането на растителното нишесте. Ето защо е по-полезно да използвате печени картофи "в техните униформи".
Фибрите са мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява напълно фибрите, използва ги за образуване на изпражнения. Консумирането на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите и премахва излишния холестерол.
| Продукт (100 g) | Съдържание на фибри, g |
|---|---|
| Сушени гъби | 20 |
| картофи | 8 |
| Малини | 5,1 |
| Стафиди (3/4 чаша) | 5 |
| Ябълки с кора | 4,7 |
| ядки | 4 |
| Ягода | 4 |
| Дати | 3,6 |
| Сушени кайсии | 3,5 |
| Сушени кайсии | 3,5 |
| оранжево | 3,1 |
| Овесени ядки | 2,8 |
| Хляб с трици | 2,1 |
| Сини сливи | 1,6 |
| морков | 1,2 |
| Хляб (пшеничен | 1,2 |
| Грах | 1,1 |
| Елда | 1,1 |
| Перлен ечемик | 1 |
| Фасул | 1 |
| цвекло | 0,9 |
| зеле | 0,7 |
Вредни храни
Получаването на правилното количество мазнини е също толкова важно, колкото и консумацията на въглехидрати и протеини. И излишъкът, и липсата на липиди (lipos (лат.) - мазнини) са вредни за организма.
С мазни храни тялото е в състояние да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане от падане. Те участват в образуването на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.
Богатите на мазнини храни също доставят на тялото омега полиненаситени мастни киселини. За да се покрият дневните им нужди, е достатъчно да се консумират 25-30 мл растителни масла дневно.
Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3–0,5 g холестерол на ден. Храни като яйца, сирена и мазни риби са богати на холестерол.
Дефицитът на мазни храни влошава състоянието на косата и кожата, отслабва имунната система, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се усвояват по-малко.
Всеки ден трябва да бъде 1g мазнини на 1g протеин, приблизително 80-85g. За по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневната консумация на енергия трябва да бъде 25-30%.
Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити с мазни храни. Като се има предвид, че при изгаряне на 1 g мазнини се отделят 9 Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750/9 = 83 g.
Животинските мазнини трябва да бъдат 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.
Най-полезни са маслото и свинската мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслиново, ленено семе, използвайте ги само за обличане на студени ястия.
| Продукт (100 g) | Съдържание на мазнини, g |
|---|---|
| Растителни масла | 99,9 |
| Масло | 82 |
| Майонеза | 78,9 |
| лешник | 67 |
| орех | 61 |
| Бадемов | 57 |
| Слънчогледови семки | 52 |
| Тлъсто свинско месо | 49 |
| Фъстък | 45 |
| Пушен колбас | 44 |
| Шоколад | 35 |
| халва | 30 |
| Сирене | 27 |
| Варена наденица | 23 |
| Колбаси | 19 |
| Херинга | 19 |
| сьомга | 15 |
| Заешко месо | 13 |
| Говеждо месо | 12 |
| Пилешко яйце | 12 |
| Гранулиран хайвер от есетра | 10 |
| Пилешко месо | 9 |
| Скумрия | 9 |
| Розова сьомга | 7 |
| Шунка | 5 |
| Мляко | 3,2 |
В мастната тъкан на животното се натрупват всякакви вредни вещества. С храни, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Ето защо не трябва да ядете кожата на птиците, корите от свинска мас.
По-добре е да замените животинските мазнини с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Струва си да се ограничи използването на свински пържоли, пържено месо, желе, пържени картофи, бульони от мазна риба, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.
Пърженето с мазнина е особено вредно, затова е най-добре да готвите в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнините с храната, използвайте съдове с клетки на дъното.
Как да се храним правилно
Трябва да седнете на масата с чувство, различавайки го от апетита. По правило любимите ви храни предизвикват апетита ви. Истински гладният организъм е готов да яде всеки продукт.
След консумация на протеинови продукти не трябва да приемате течни и други видове храни в продължение на 3 часа, след въглехидрати - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупването на стомашен сок.
Растителни протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.
За да усвои рафинираната захар, продавана в магазините, тялото изразходва много витамини С, група В, калций.
Въглехидратите от пресни зеленчуци и плодове, които не са били варени, дават на тялото максимална енергия и бързо се усвояват.
Зърнените храни имат твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинови храни (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.
Полезно е да използвате малко пълнозърнест хляб, както и трици.
При готвене се варят зърнени храни, ориз, картофи, в резултат на което в тялото се образува слуз. С течение на времето покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, организмът е по-слабо устойчив на различни заболявания.
По-здравословно е да използвате продукти на зърнена основа с пресни зеленчуци, билки, водорасли. Покълналата пшеница е полезна.
В хляба почти няма витамини и микроелементи. Тялото прекарва 10 пъти повече време за обработка на нишестето от зърнени култури, отколкото за смилане на картофено нишесте. Ето защо до двегодишна възраст не трябва да храните детето си с нишестена храна.
Храни като боб, леща и боб, които са богати на протеини, увеличават производството на пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма.
Млечните продукти съдържат мазнини и протеини и е най-добре да се консумират като самостоятелен продукт или със зеленчуци.
Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месото.
По-добре е да замените захарта с мед, сушени плодове, плодове.
За предпочитане е натуралната, не термично обработена храна – зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко храни в едно ястие, толкова по-добре. Разнообразието ви принуждава да ядете повече и затруднява храносмилането.
Полезни са зеленчукови салати, приготвени от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги консумирате без сол, оцет, майонеза.
Мазнините се добавят най-добре към готови ястия, тъй като те нарушават усвояването на протеините и предизвикват ферментация.
Протеините са по-здравословни, когато се консумират със зърнени храни или зеленчуци.
По-добре е да замените готварската сол с морска. Или използвайте гамасио за добавяне на сол към храната: смесете 1 част морска сол с 12 части сусам или ленено семе, натрошени в кафемелачка.
Всяко хранене трябва да се основава на пресни зеленчуци.
Плодовете се консумират най-добре самостоятелно, защото в комбинация с други храни предизвикват ферментация в червата.
Смята се, че 25% от дневната сума трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да приключи най-малко два часа преди лягане.
Половината от дневните калории (50%) в храните трябва да идват от храни, които съдържат въглехидрати. Те бързо снабдяват тялото с енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързо възниква усещане за пълнота.
Протеините от храната осигуряват енергия след изгаряне на мазнините, техният дял в дневната диета трябва да бъде 20%.
Делът на мазнините представлява останалите 30%. За предпочитане са растителните и омега-3 мазнините, те се съдържат в рибата. По-добре е да откажете животинските мазнини.
При отслабване тялото трябва да получава най-малко 1000 kcal. За поддържане на телесно тегло са достатъчни 1500 kcal. Нормата е приемът на 2500-3500 kcal.
| Продукт (100 g) | Енергийна стойност (kcal) | протеини (g) | мазнини (g) | въглехидрати (g) |
|---|---|---|---|---|
| Зърнени храни, бобови растения, ядки | ||||
| полицейска палка | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Грах | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Елда | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| паста | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овесени ядки | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перлен ечемик | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ориз | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| лешник | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Млечни продукти | ||||
| Маслен кефир | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Мляко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Кондензирано мляко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| сметана 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Кремообразен сладолед | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сирена | 352 | 26 | 26,8 | |
| Мазна извара | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Извара с ниско съдържание на мазнини | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Мазна храна | ||||
| Майонеза | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Растително масло | 899 | 99,9 | ||
| Масло | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Плодове и зеленчуци, билки | ||||
| кайсии | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Портокали | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Диня | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Банани | 91 | 1,5 | 21 | |
| Гроздов | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| череша | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Грах | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Бели гъби | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| круша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Пъпеш | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Стафиди | 262 | 1,8 | 66 | |
| Кисело зеле | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| зеле | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| картофи | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Червена боровинка | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| морков | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Краставици | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Пипер | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Праскови | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| домати | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Репичка | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| салата | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| цвекло | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| тиква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| ябълки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Месо риба | ||||
| овнешко месо | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Варена наденица "Доктор" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говеждо месо | 218 | 18,5 | 16 | |
| Калмари | 110 | 18 | 4,2 | |
| Пиле | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Заешко месо | 183 | 21,1 | 15 | |
| Тлъсто свинско месо | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Сафрид | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Пилешко яйце | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Зареждане ...