Использование АТ для самовнушения
Одним из первых самовнушение использовал великий русский врач Я.А.Боткин. В 1877 году он излечил себя при помощи самовнушения от болей в ногах и повышенной утомляемости, которыми он страдал после перенесенного тифа.
Особая роль в изучении самогипноза принадлежит В.М.Бехтереву. В 1890 году он описал метод самовнушения и конкретные случаи, в которых его применение давало наилучший результат.
Классический эксперимент, показывающий реальное действие самовнушения, который может провести над собой каждый, состоит в том, что следует представить (как можно ярче), как вы берете большой и сочный, ярко-желтый лимон и начинаете резать его ножом, затем как один из отрезанных ломтиков вы медленно кладете себе в рот. Обычно, одних этих представлений достаточно для того, чтобы началось слюноотделение и во рту появилось ощущение кислоты, словно ломтик лимона действительно находится там.
Давно отмечено, что, представляя что-то, человек часто произносит про себя слова, соответствующие тем мыслям, которые возникают при ощущениях, сопровождающих данные представления.
Чем ярче образы, которые использует человек для воспроизведения того или иного состояния, чем точнее слова, соответствующие его ощущениям в этом состоянии, тем с большей эффективностью человеку удается добиться желаемого результата.
Исследователями доказано, что самовнушение наиболее эффективно действует на мозг, погруженный в дремотное состояние. Входя в состояние аутогенного погружения, человек получает возможность с помощью мысленных приказов или с помощью необходимых образов, воздействовать на свой организм.
Самовнушение предполагает развитие состояний, похожих на те, которые возникают у людей в состоянии гипноза, когда сознательный контроль становится настолько малым, что слово гипнотизера непосредственно вызывает у человека необходимые ощущения или зрительные образы. С помощью гипноза удавалось даже добиться «ожога» - покраснения кожи и образования волдыря после того, как человеку было внушено, что к его телу приложена раскаленная монета, хотя реально она была холодной.
Для эффективного самовнушения важно научиться вызывать такое состояние, когда мышцы тела перестают подчиняться сознательному контролю. Следует поверить этим ощущениям, используя для помощи вспомогательные образы и формулировки:
«Веки тяжелые, они такие тяжелые, что их невозможно открыть, они наливаются тяжестью». «Тело неподвижное, все тело наливается огромной тяжестью, невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой.»
Для повышения сосредоточенности при вхождении в состояние аутогенного погружения рекомендуется при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба. Это способствует возникновению состоянию расслабленности и покоя.
При упражнениях на самовнушение приемы вхождения в состояние аутогенного погружения используют в свернутой форме. Основным условием успешного самовнушения является полная концентрация внимания на выполняемых упражнениях и достаточное число повторений.
Самовнушение не обязательно должно быть прямым. Так, для улучшения кровоснабжения коронарных сосудов сердца не обязательно непосредственно апеллировать к работе сердца или к сосудам, обеспечивающим сердце кровью. Самовнушенные положительные эмоциональные состояния и самовнушение тепла в левой руке способствует решению этой задачи и вызывает соответствующие изменения работы сердца.
При таком нарушении речи, как заикание, основное внимание обращают на снижение эмоционального напряжения и на расслабление и потепление мышц лица, шеи и плечевого пояса. При этом в дополнение к основным формулам аутогенной тренировки могут использоваться следующие формулы:
«Я спокоен, мои действия уверенны и точны...» «Моя речь свободная, льется сама...»
Для того, чтобы формулы самовнушения были эффективными, они должны учитывать те изменения, которые происходят в организме при тех или иных недомоганиях.
Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности
Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.
Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:
1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.
Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-40 минут.
Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение:
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.
10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.
Аутогенная тренировка, или-кратко-аутотренинг, представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными и которые требуют эмоционально-волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, Получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты Предельно их мобилизовать.
Аутотренинг основан на сознательном применении человеком Разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.
Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц и управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание на каком-либо предмете, объекте, событии, факте. Способность оперировать чувственными образами вырабатывается через специальные упражнения, направленные на перевод внимания с внешнего мира на внутренний и далее - на ощущения и чувственные образы.
От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным, например к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т. д. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния. Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания. Управление ритмикой дыхания достигается за счет упражнений, учащающих или замедляющих вдохи и выдохи, уменьшающих или увеличивающих амплитуду дыхания. Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.
Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала люди учатся расслаблять и напрягать мышцы, легче всего поддающиеся контролю (мышцы рук и ног), затем переходят к мышцам, которыми труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.
Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма. В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем.
Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается. Аутогенная тренировка, улучшая состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.
Темы и вопросы для обсуждения на семинарах
Тема 1. Организация психологического самообразования педагога
1. Необходимость непрерывного психологического самообразования педагога.
2. Основные отрасли психологической науки, содержащие в себе сведения, полезные для педагога.
3. Научные и популярные издания, включающие психологическую информацию, полезную для психологического самообразования педагога.
Тема 2. Психологические основы педагогической саморегуляции
1. Значение саморегуляции в деятельности педагога.
2. Педагогические ситуации, порождающие потребность в психологической саморегуляции.
3. Саморегуляция восприятия и внимания.
4. Саморегуляция памяти и мышления.
5. Самоуправление эмоциональными состояниями.
Тема 3. Психокоррекция в деятельности педагога
1. Основные направления и цели педагогической психокоррекционной работы.
2. Классификация психокоррекционных методов.
3. Группы социально-психологического тренинга (Т-группы).
4. Группы встреч.
5. Группы тренинга умений.
Те м а 4. Аутотренинг в работе педагога
1.Понятие об аутогенной тренировке.
2.Значение аутотренинга и пути его практического использования, в работе педагога.
3.Цели и задачи аутогенной тренировки.
4. Упражнения, направленные на регуляцию тонуса мышц.
5.Упражнения, предназначенные для управления вниманием и чувственными образами.
6.Упражнения, предназначенные для изменения ритмики дыхания.
Темы для рефератов
1. Источники полезной для педагога психологической информации. ~- Педагогические ситуации, связанные с ними психологические процессы и состояния, требующие саморегуляции деятельности педагога.
2. Основные принципы саморегуляции.
3. Психокоррекционные методы и группы, возможности их использования в педагогической практике.
4.Аутогенная тренировка и ее применение в процессе самосовершенствования деятельности педагога.
Темы для самостоятельной исследовательской работы
1. Система работы педагога по психологическому самообразованию.
2. Теоретические основы психологической саморегуляции деятельностипедагога.
3. Психокоррекционная работа в профессиональной подготовке учителя.
4. Приемы и методы повышения работоспособности педагога при помощи аутогенной тренировки.
Литература
Активные методы обучения педагогическому общению и его оптимизация.-М., 1983.
(Психология педагогической деятельности: 6-40, 64-73.)
Бернс Р. В. Развитие Я-концепции и воспитание.- М., 1986.
(Психологическая подготовка учителей: 333-351.)
Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения:
Книга для учителей и родителей.- М., 1987.
Кан-Калик В. А. Учителю о педагогическом общении.- М., 1987.
Карнеги Д. Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей.- М., 1989.
Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры.- М., 1988.
Аникеева Н. П. Психологический климат в коллективе.- М., 1989.
(Активное социально-психологическое обучение педагогов.)
Ладанов И. Д. Управление стрессом.- М., 1989.
(Управление стрессом: 27-42. Тренировка воли: 43-69. Тренировка памяти: 69- 83. Саморегуляция (владение собой): 83-119. Предотвращение и преодоление конфликтов: 120-137.)
Леонтьев А. А. Педагогическое общение.-М., 1979.
(Как развивать умения педагогического общения: 39-45.)
Гримак Л. П. Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности.- М., 1989.
(Преодоление критических ситуаций: 188-198. Саморегуляция психических состояний: 227-262.)
Немчин Т. А. Состояния нервно-психического напряжения.-Л., 1983.
(Пути и средства управления нервно-психическим напряжением: 138-151.)
Николов Н., Нешев Г. Загадка тысячелетий (что мы знаем о памяти).-М., 1988.
(Управление памятью: 84-112, 133-140.).
Петровская Л. А. Компетентность в общении: социально-психологический тренинг.-М., 1989. (Психокоррекционная работа в современной гуманистической психологии: 195-207.)
Раттер М. Помощь трудным детям.-М., 1987.
(Психотерапия и ее эффективность: 347-397.)
Яценко Т. С. Социально-психологическое обучение в подготовке
будущих учителей.- Киев, 1987.
(Психокоррекционная работа в группе активного социально-психологического обучения: 48-59.)
Раздел 7.
ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек - это "одушевленный организм".Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в результате "концентрического саморасслабления", о котором речь пойдет в следующей главе.
За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концентрироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от своих забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их ходить от одного врача к другому.
Аутогенная тренировка - активный метод психотерапии, психогигиены и психопрофилактики, который повышает возможности организма.
AT разработана в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, на основе его наблюдений за своими пациентами, которых он лечил при помощи гипноза. Шульц И. Г. заметил, что пациенты без его помощи могут входить в то состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них обычно при помощи гипноза. Метод AT основан на активном самовнушении, на фоне мышечного расслабления.
В настоящее время существуют различные варианты аутотренинга, применяемые для различных целей. Классическая система занятий аутотренингом состоит из двух ступеней: первой - низшей и второй - высшей.
Аутотренинг не дает осложнений. Нельзя заниматься аутотренингом только на фоне остро развивающихся заболеваний - сосудистых, инфекционных, психических.
Главная задача начинающего заниматься аутотренингом - это научиться расслабляться, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если вы сможете добиться состояния полного расслабления, то в таком состоянии формулы, произносимые вами мысленно, начинают срабатывать. Ваш мозг, несмотря на полнейшее расслабление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и понимаете, что происходит вокруг вас. Просто ваше тело как бы не существует в данный момент. Это и есть тот самый, нужный вам, рабочий фон. Вы можете во время сеанса аутогенного погружения внушить себе, что угодно: дать установку на выполнение с удовольствием какой - либо опостылевшей вам работы, поставить себе сверхзадачу, активизировать психические и физические функции.
Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно. Иногда, в самом начале тренировок возникают пугающие ощущения - "аутогенные разряды". Эти аутогенные разряды могут проявляться в том, что в момент погружения в состояние расслабленности занимающийся вдруг "видит" в зрительном анализаторе мириады цветовых пятен, искры", даже целые картины, "слышит" необычные звуки и голоса, испытывает чувство падения в бездну или просто чувство полета, ощущает вкус каких то продуктов, ощущает запах и т.д. Эти явления часто пугают человека и отбивают у него охоту заниматься аутотренингом. Эти неприятные ощущения не представляют никакой опасности для занимающегося и, как правило, проходят через несколько занятий аутотренингом.
Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: первой - низшей и высшей - низшей.
Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений условные названия, которых: "тяжесть", "тепло", "дыхание", "сердце", "тепло в области солнечного сплетения", "прохлада в области лба". Человек, овладевший первой ступенью AT может влиять на свое настроение, вызывать у себя колоссальное желание заниматься любым неинтересным, но нужным делом влиять на работоспособность и самочувствие организма, развивать свои способности и многое другое (нужны только применять соответствующие формулы). Самовнушения при AT носят "неодолимый" характер, если они были выполнены правильно.
Типичные ошибки при занятиях аутотренингом.
Выделим главное. Именно на это обычно не обращают внимания начинающие заниматься AT самостоятельно.
Все формулы работают эффективно только в том случае, если достигнуто "состояние АТ", то есть, если занимающийся привел себя в состояние расслабленности до такой степени, что даже может потерять ощущение присутствия тела. Вот только тогда все слова формулы, которые произносит про себя занимающийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на гипнотизируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях AT, человек находящийся в "трансе", сам себе дает установки и соответствующие настрои, сохраняя при этом полную ясность ума.
Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на второй план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести, т. е. самое главное, остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию результата, вызывает у них чувство разочарования.
Также обратите внимание на следующее:
Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения. Если вы вызывали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из аутогенного состояния вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при помощи специальных мобилизирующих формул типа: - Тяжесть покидает мое тело. - Отдохнул каждый мускул моего тела. - Отдохнула каждая клеточка моего организма. - Свежесть и бодрость наполняет все мое тело. - С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм. - Я собран и внимателен. - Я заряжен бодростью. - Я заряжен энергией. - Моя воля собрана как пружина. - Я готов к работе (поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко выдохните с одновременным движением рук вниз, откроете глаза). Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.
Первая ступень Аутотренинга. Первую ступень Аутотренинга проще осваивать через комбинацию стандартных упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений. Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения аутотренингом нужно принять удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: "Я успокаиваюсь и расслабляюсь", Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем про себя: "Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и шеи." (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.) Мое внимание переходит на руки. Расслабляются пальцы и кисти рук. Расслабляются предплечья. Расслабляются плечи. Мои руки расслабляются. Мое внимание переходит на лицо. Мышцы лица расслабляются еще сильнее. Мое внимание переходит на ноги. Расслабляются пальцы ног и голеностопы. Расслабляются икроножные мышцы. Расслабляются мышцы бедра. Мои ноги расслаблены. Мое внимание переходит на лицо. Лицо полностью расслаблено. Мое внимание переходит на туловище. Расслабляются мышцы груди. Дыхание спокойное и легкое. Сердце работает хорошо и ритмично. Расслабляются мышцы живота. Расслабляются мышцы спины. Все мое туловище расслабляется. Я полностью расслабляюсь. Я расслаблен. (затем вызывается чувство тяжести и тепла). Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен.
При первых тренировках можно проговаривать 2 3 раза каждую формулу, причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой ощущения. При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия - "рабочий фон, "при котором будут действовать и формулы внушения. (Не забудьте при выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.) Выполняем пятое классическое упражнение - "тепло в области солнечного сплетения" Цель упражнения - научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости. Формула, применяемая в этом упражнении аутотренингом может выглядеть так:
"Мой живот согревается приятным, глубинным теплом Мой живот согрет приятным теплом.
Солнечное сплетение излучает тепло".
Шестое упражнение - "прохлада в области лба" выполняется с целью вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Это упражнение способствует снятию головных болей. Формула: "Мой лоб приятно прохладен Я чувствую приятную прохладу в области лба".
Классическая высшая ступень аутотренинга.
Иоган Шульц считал вторую ступень аутотренинга наиболее важной для овладения психическими процессами, создания нужного эмоционального фона. Классическая высшая ступень аутотренинга состоит из семи основных упражнений каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга. Освоивший высшую ступень аутотренинга. овладевает возможностью вызывать и удерживать перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию образов, лечению на расстоянии.
Упражнение N 1. Цель - научиться вызывать различные световые пятна и удерживать внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие упражнений в состоянии аутогенного погружения.
Упражнение N 2. Цель - "увидеть" заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и голубой - с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, черный и темно красный - мрачное настроение, депрессию. Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4 х месяцев. В результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.
Упражнение N 3. Цель - выработать устойчивое внимание, позволяющее "видеть" конкретные предметы длительное время. Считается, что упражнение освоено, когда на фоне различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку упражнения уходит около года.
Упражнение N 4. Цель - отработать способность придавать каким либо абстрактным понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными понятиями как "красота", "счастье", "свобода", "радость". Каждый ассоциирует эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно, удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.
Упражнение N5. Цель - научиться изменять свое эмоциональное состояние путем зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.
Упражнение N 6. Цель - научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.
Упражнение N 7. И. Шульц считал его самым главным. Цель его - научиться видеть ряд картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе лично.
Например: "Чего я хочу?" "Кто я?". Это упражнение выполняется в состоянии "пассивной концентрации внимания". После правильно выполненного упражнения происходит "катарсис" - самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для того чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от занятий AT, необходимо заниматься аутотренингом ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов, наступает момент, когда занимающийся аутотренингом замечает, что ему уже не нужно проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся аутотренингом приобретает способность почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в блаженное состояние. Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда известным под названием "Ключ".
"Ключ"
Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: "Сейчас я мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и закроются. По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть. Все отвлекающие сигналы: шум, посторонние мысли, свет будут только усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной самовнушаемости. Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я автоматически сосчитаю от пяти до единицы. Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость. При счете "один" глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо отдохнувшим и полным сил". При хорошей тренированности можно при помощи "ключа" даже спать стоя в течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать себе соответствующую установку типа: "Сейчас я просчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я все время буду сохранять равновесие. Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью отдохнувшим, с хорошим самочувствием". При помощи "ключа" можно не только отдыхать, но также можно программировать себя на предстоящую деятельность. Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы установили себе предварительно. Затем какой то внутренний хронометр срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей то голос, отсчитывающий последние цифры "… два, один". После чего происходит полное пробуждение. Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной деятельностью этот "Ключ" - настоящий клад.
Р.Брэг.
"Гипноз. Самоучитель"
(С) Перевод на русский язык Макаренко В.В. 1991г.
Издательство Эсперо, Таганрог 1992
OCR: Андрей Бояринцев"
Ханнес Линдеман "Аутогенная тренировка"
Аутогенная тренировка против стресса
Практические занятия ведет врач-психотерапевт
Аутогенная тренировка для подготовки к возможным предстоящим стрессовым ситуациям. Аутогенную тренировку (АТ) можно использовать для подготовки себя к различным «стрессовым» или «экстренным» ситуациям на работе или в повседневной жизни. Сущность упражнений состоит в том, что после обычной, например, профессиональной подготовки к особым случаям (изучению инструкций, работе на тренажерах) обучаемый в состоянии АТ погружения должен образно представить возникновение и развитие аварийной ситуации. Он «отмечает визуально», что при этом происходит с основными техническими системами, как изменяются режим и характер работы и др.
Оценив таким образом аварийную ситуацию, обучаемый затем мысленно выстраивает алгоритм выхода из нее, акцентируя внимание на внутреннем спокойствии, четких, правильных и уверенных действиях. Эти упражнения способствуют более быстрому опознанию аварийной ситуации при ее возникновении и снижению развивающейся эмоциональной реакции (применяя эффект «уже увиденного, знакомого»).
Кроме того, в процессе выполнения тренинга в аутогенном состоянии не только отрабатывается стереотип действий в особых случаях, но и формируется стереотип эмоционального поведения в аварийной ситуации. Очень полезное упражнение для локомотивных бригад.
Аутогенная тренировка и самовоспитание. Аутогенную тренировку можно использовать в целях самовоспитания. Многие люди часто недовольны собой и хотели бы изменить те или иные стороны своего характера, поменять свое поведение в значимых для себя ситуациях. Однако этого не так легко добиться, если опираться лишь на сознательный контроль и волевое усилие.
При использовании аутогенной тренировки в целях самовоспитания действовать надо следующим образом.
- Ввести себя в состояние аутогенного погружения.
- Мысленно вызвать как можно более детальное представление желаемого «Я образа» и образцов желаемого поведения. Представить себе такое состояние, как если бы желаемые качества или тип поведения уже были в наличии.
- Прочувствовать то внутреннее душевное состояние, которое возникает в ходе представления желаемого «Я образа» и образцов желаемого поведения. Прочувствовать, как при этом меняется отношение к окружающим людям, важным событиям в собственной жизни и к самому себе.
- Варьировать те воображаемые ситуации, в которых демонстрируются желаемые черты характера или особенности поведения. Если трудно создать идеальный «Я образ», то может выручить знакомый образ из фильма или литературы, которому, на ваш взгляд, стоит подражать в создавшейся проблемной ситуации (манерой реагировать, мыслить, говорить). Продолжительность представления желаемого «Я образа» и желаемых образцов поведения от занятия к занятию увеличивается, начиная от 2 - 3 мин до 10 мин.
Работу по самовоспитанию, начатую во время занятий аутогенной тренировкой, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Рекомендуется несколько раз в день по 10, 20 или 30 мин играть роль уверенного в себе, уравновешенного человека, радующегося жизни, и др. (в соответствии с желаемыми чертами характера и особенностями поведения, а также в зависимости от преследуемых целей). Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через два-три месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.
Отметим основные приемы, которые применяются для метода самовоспитания:
- самоанализ и самооценка (чтобы выявить нежелательные черты характера и особенности поведения);
- критическая оценка собственной личности и поведения в значимых ситуациях, отношения к себе и другим людям;
- критическая оценка прошлого, выявление индивидуальных «психологических барьеров», стоящих на пути желаемых изменений «Я образа» и особенностей поведения;
- создание желаемого «Я образа» и образцов желаемого поведения в значимых ситуациях;
- создание собственных словесных формул, определяющих намерения и реализуемых в процессе самовоспитания (например, «уверенность и собранность», «беспечность и радостное оживление», «жесткость и решительность» и др.);
- самовоспитание, реализуемое в процессе занятий аутогенной тренировкой;
- наложение стереотипов желаемого «Я образа» и желаемых образцов поведения на реальное поведение в повседневной жизни при общении с другими людьми.
Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности. Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично являются следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости, повышению работоспособности.
Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме.
- Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировкой .
- Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятное расслабление во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
- Все тело расслабленное, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Они становятся все более тяжелыми, как чугунные гири. Приходят расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
- Мысленно представьте ситуацию, способствующую восстановлению энергии (отдых на берегу реки, моря, в лесу и др.). Удерживайте состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох успокаивает, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, уходят усталость и отрицательные эмоции. Формулы самовнушения придумайте сами, исходя из личного опыта и предпочтения.
Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 мин. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце сеанса себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.). Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-40 мин.
Аутогенная тренировка для повышения уровня работоспособности. Вот несколько советов, как аутотренинг может помочь в этом. В первую очередь необходимо пробудить интерес к делу, определить, какую пользу оно принесет людям и вам. Далее надо четко обозначить цели, которые, если есть необходимость, можно подразделить на ближние и дальние. Ближние цели имеют то преимущество, что здесь их легче планировать, реализовать и включать в общую стратегию. А успех, как известно, заразителен.
К формуле «работа доставляет радость», которую при необходимости можно уточнить, добавляются такие фразы, как «Я справлюсь», «Я достигну цели», «Я работаю охотно, спокойно и собранно», «Я свободен и смел, учусь с удовольствием, хорошо и спокойно», «Я работаю с радостью и свободно», «Память хорошая, мысли текут свободно». Тот, кто легко засыпает в течение дня и имеет склонность к гипноидным состояниям (в первую очередь это касается членов локомотивной бригады), может избавиться от этих опасных состояний с помощью формулы цели: «За управлением поездом я всегда свеж и бодр».
Аутогенная тренировка для укрепления иммунной системы. На здоровье и защитные силы организма оказывают положительное влияние следующие факторы и приемы, которые приведем.
- Смех. Не обязательно это должен быть гомерический хохот, но, во всяком случае, несколько больше, чем улыбка.
- Общение с позитивно настроенными людьми.
- Глубокое дыхание. Однако не надо делать более двух глубоких вдохов подряд, чтобы избежать так называемой гипервентиляции. Через несколько минут глубокое дыхание можно повторить.
- Из практики йоги: в течение нескольких секунд надавливать кончиком языка на участок верхнего нёба, отстоящий на несколько миллиметров выше от зубов.
- Постукивание кончиками пальцев по верхней трети грудины. При грозящей простуде это проделывается, например, каждые десять минут.
- Сосредоточенная молитва в состоянии расслабления.
- Размышления над какой-либо темой, которая определяется индивидуально. Например, в случае болезни полезно интенсивно представлять себе, что «каждая клетка моего организма пронизывается импульсами здоровья» и при этом думать, прежде всего, о больном органе или участке тела. Внутренним зрением видеть его совершенно здоровым. Самая простая формула гласит: «Я здоров и останусь здоровым». Такая установка стабилизирует защитные силы. Тем не менее, постоянный врачебный контроль необходим, как и прежде.
- Качественные продукты питания.
- Если же налицо неясные расстройства или жалобы, если кто-то хочет просто в порядке профилактики укрепить здоровье или подкрепить результаты медицинского лечения и мобилизовать защитные силы организма, то рекомендуется следующее упражнение: «Я совершенно спокоен. Все тело расслаблено и ощущает приятное тепло. Замедленный выдох направляется в район щитовидной железы. Разливается тепло. Я смел и свободен - я благодарен - я полон веры - я полон доверия - я полон любви». «Замедленный выдох направляется в глубину туловища. Разливается тепло. Я смел и свободен - я благодарен - я полон веры - я полон доверия - я полон любви - я молод, здоров и полон энергии - я по-прежнему спокоен».
Аутогенная тренировка и устойчивость к простудам . Многие врачи отмечают, что благодаря стабилизации здоровья в результате аутогенной тренировки простудные заболевания случаются реже и протекают в более легкой форме. Возможно, это объясняется и тем, что регулярно тренирующийся человек становится менее чувствительным к изменениям внешней температуры, быстрее и легче приспосабливается к ним. Практикующие АТ регулярно рассказывают о том, что они легче, чем раньше, переносят инфекционные заболевания, реже простужаются, а иногда и вообще перестают болеть.
Часто приходится слышать о людях, уже долгие годы занимающихся аутотренингом, которые зимой не носят пальто и перчаток. Однако те, кто пользуется общественным транспортом, вовсе не обязаны подражать им: ветер и сквозняк бывают опаснее, чем низкая температура наружного воздуха.
Формулы цели для защиты от инфекций зависят от конкретной ситуации: «Кожа приятно теплая (прохладная)». «Холод мне совершенно безразличен. В области почек разливается тепло». «Ноги приятно теплые» или «Правое плечо приятно теплое». «Я смел и свободен». «Я устойчив и невосприимчив (к простуде)». «Я вдыхаю из холодного воздуха теплоту, растворенную в нем. С выдохом распространяю тепло по всему телу».
Если приходится сидеть на чем-то холодном и есть опасения в отношении болезней мочевого пузыря или ишиаса, то можно сказать: «По ягодицам разливается (приятное) тепло». Те, кому приходится отправляться в очень холодные или очень жаркие страны, могут таким путем защититься от недомоганий.
Аутогенная тренировка для улучшения зрения. Привычка постоянно моргать глазами, морщить лоб или щуриться без всякого повода называется тиком. Если эти расстройства еще не перешли в хроническую форму, то их можно иногда полностью устранить посредством аутотренинга. В качестве формул цели хорошо зарекомендовали себя: «Я совершенно спокоен, веки спокойны и свободны», «Мой взгляд спокоен, свободен и ясен».
Острота зрения будет увеличиваться благодаря следующей формуле: «Глазное дно хорошо омывается кровью, я вижу свободно, ясно и четко», «Глазное дно теплое. Глаза видят все отчетливо, резко и ясно».
Аутогенная тренировка для снижения чувствительности к переменам погоды. Большинство врачей считают повышенную чувствительность к погоде тревожным сигналом. Нельзя отрицать, что давление воздуха, температура и, прежде всего, влажность воздуха оказывают влияние на любой организм. Однако замечено, что особенно страдают от этих факторов люди с лабильной психикой, испытывающие недостаточную двигательную активность.
Когда наступает плохая погода, учащаются случаи расстройства сна. Появляются нежелание работать, раздражительность, депрессия. Возникают несчастные случаи, боли, жалобы на сердце и др. При хорошей погоде, напротив, сон улучшается, работа выполняется охотнее и качественнее, количество несчастных случаев сокращается.
Закаливание организма позволяет рассчитывать на то, что реакция на погоду станет менее заметной. Есть требование, которое касается каждого человека, но особенно испытывающего повышенную чувствительность на погоду: каждый день необходима физическая нагрузка до состояния легкого утомления и появления пота. Кроме того, рекомендуется с помощью формул цели оказывать влияние на основные симптомы, связанные с чувствительностью к погоде: расстройство сна, головные боли, чувство беспокойства и слабая концентрация. Формулы нужно придумать самим.
Аутогенная тренировка для снятия боли. Уже было отмечено, что расслабление ведет к уменьшению боли. Тем, кто хочет использовать формулы цели, необходимо знать причины своих болей. Чтобы выяснить причину, нужно предварительно проконсультироваться со своим врачом. Дело в том, что многие серьезные болезни начинаются с незаметных болей, и было бы опасно сглаживать их с помощью аутотренинга.
Опыт учит нас, что при боли в кожных покровах, внешних слизистых оболочках и зубной боли необходимо охладить соответствующий участок тела: «Верхняя челюсть приятно прохладная, боль уходит, растворяется, исчезает». При внутренних болях предпочтительнее согреть соответствующий участок: «Область правой почки приятно теплая и расслабленная», «Область печени и желчного пузыря приятно теплые и безболезненные».
Головную боль лучше лечить «охлаждением»: «Лоб (левая половина лба) приятно прохладный и безболезненный». Рекомендуется при головных болях согревать соответствующий участок головы. Но это касается только затылка: «Затылок приятно теплый, боль утихает, проходит, исчезает». При невралгии тройничного нерва: «Я совершенно спокоен и расслаблен, правая половина лица приятно прохладная и безболезненная». Иногда приходится изменять эту формулу «приятно теплая...» на «приятно прохладная...».
Аутогенная тренировка для сбрасывания лишнего веса. Интерес представляет то обстоятельство, что у большинства людей излишний вес связан с душевным состоянием. Зачастую, сталкиваясь с неприятностями, они открывают дверь холодильника, чтобы заглушить депрессивные расстройства едой. Поводов для расстройств бывает более чем достаточно: конфликты на работе и в семье, страх перед неприятными известиями, разочарования и др.
Участники курсов аутогенной тренировки сообщают, что им теперь легче сбрасывать вес, потому что у них стабилизировалось душевное равновесие. В качестве формул цели предлагаются следующие: «Я совершенно спокоен и сыт», «Алкоголь и сладости мне безразличны», «Рестораны (кафе) мне безразличны», «Я доволен, свободен и сыт», «Отказ от алкоголя (сладостей) делает меня свободным».
Кардинальные курсы похудения обязательно должны проводиться по согласованию с врачом. Лучше всего каждую неделю сбрасывать примерно по 100 - 500 грамм, хотя бы для того, чтобы поставленная цель была реально выполнена. Основным правилом считается, что нормальный вес должен соответствовать росту тела, превышающему 100 см. В соответствии с этим при росте 170 см вес должен составлять у мужчин около 70 кг, у женщин - несколько меньше.
Аутогенная тренировка для приручения страха. Есть специалисты в области медицины, которые видят в страхе первичный признак «невроза» или предшествующего ему расстройства. А поскольку неврозы в самом широком смысле этого слова стали частью нашей повседневной жизни, страх называют «европейской» (Ницше) или «западной» болезнью, хотя он встречается практически повсюду, где живут люди.
Что же такое страх? «Завтрашний день», - так отвечает на этот вопрос датский философ Кьеркегор (1813 - 1855 гг.). Состояние страха может физически выражаться в учащении пульса и дыхания при одновременном повышении давления крови и, прежде всего, в усиленном потоотделении. Одновременно могут появляться такие парасимпатические реакции, как понос и рвота. Эту картину дополняет также напряжение мышц. Страх может придать силы убегающему, но может и парализовать, лишить способности действовать.
Чем больше мы боимся, тем неувереннее становимся во всех своих действиях. Необходимо однако уметь, как рекомендовал Фрейд, «переносить некоторую долю неопределенности». И некоторую долю неуверенности - тоже, потому что неуверенность свойственна человеку. Больше всего страдают сами люди, мучимые чувством страха, озабоченные своим будущим, и их душевные страдания часто значительно острее, чем физические. Трус, как известно, умирает многократно, и все же ему приходится жить в этом состоянии.
С давних пор известна «разрушающая бессмысленность страха»: «Итак, не заботьтесь о завтрашнем дне, ибо завтрашний сам будет заботиться о своем - довольно для каждого дня своей заботы». Формулы для людей, страдающих от страхов: «Я смел, свободен и полон сил», «Я совершенно спокоен и расслаблен», «Везде и повсюду только спокойствие», «Я верю в свою жизнь». На больных, которые боятся операции или похода к зубному врачу, наркоз действует хуже, чем на тех, кто не испытывает страха. Здесь могут помочь следующие формулы: «Я смел и свободен. Работа (операция) пройдет успешно», «Я смел и свободен. Боль мне безразлична».
С помощью аутотренинга можно снять и депрессивные состояния. Они часто скрываются за физическими расстройствами, такими как головная боль или боли в тазобедренных суставах, спине. Хорошо зарекомендовали себя следующие формулы цели: «Я учусь жить и любить», «Любая жизнь достойна жить», «Я весел и свободен, болезни мне безразличны», «Я совершенно спокоен, смело и свободно смотрю на окружающих», «Я живу и буду жить смело, радостно и весело», «Я счастлив и доволен».
Аутогенная тренировка для освобождения от навязчивых состояний. Страдающие навязчивыми состояниями боятся перемен в жизни, они привязаны к настоящему, так как будущее, по их мнению, может быть связано с еще большей неуверенностью. Легкие и всем известные формы навязчивых синдромов проявляются, например, в том, что человек, только что заперев дверь, проверяет, действительно ли она заперта, вытащен ли кипятильник из воды, выключена ли газовая плита, погашен ли свет во всех комнатах и др.
Другой разновидностью навязчивых состояний могут быть постоянная стирка и уборка, а также непрерывные подсчеты. Своего рода переходной формой к навязчивым мыслям могут быть определенные суеверия и ритуалы, например, отношение к числу тринадцать и стучание по дереву. Навязчивые мысли встречаются часто. В таких случаях может помочь формула: «Я совершенно спокоен и свободен; любые навязчивые мысли мне безразличны». Пробуйте придумать свои формулы, если вас беспокоит навязчивость.
Является ли аутогенная тренировка панацеей? При чтении всего того, что здесь написано о возможностях применения аутотренинга, - а они перечислены далеко не все - может возникнуть впечатление, что аутогенная тренировка представляет собой своего рода панацею от всех болезней. Необходимо еще раз подчеркнуть: аутотренинг не преувеличивает своих возможностей.
При тяжелых психических расстройствах, многих воспалительных, хирургических заболеваниях он помочь не может. Мы говорим не об успехах полного излечения, а только об устранении симптомов. Аутотренинг - это всего лишь средство оказания помощи, имеющее свои границы. Хотя его исключительно широкая сфера применения используется чаще всего не полностью.
По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользу в случае всех состояний, имеющих функциональный и обратимый характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство. Тот, кто хочет стать более «толстокожим» и невосприимчивым к внешним раздражителям, может это без труда сделать с помощью аутогенной тренировки.
Поскольку аутотренинг можно и нужно применять наряду с другими терапевтическими средствами, сфера его использования поистине неисчерпаема.
Представленная в журнале серия статей является лишь прикосновением к теме АТ и не претендует на полную и стройную систему практических занятий. Но если статьи кого-то заинтересовали, то можно обратиться к более серьезной литературе на эту тему в сети Интернета. Например, на сайте www.koob.ru читатели найдут много книг в электронном виде, посвященным саморазвитию. Там же, если они захотят, можно заказать и печатный вариант.
С.И. МЕХОНОШИН,
врач-психотерапевт НУЗ ЦКБ № 6 ОАО «РЖД»
Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.
Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:
1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.
Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑40 минут
Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.
10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.
Loading...