Fizkult-bonjour, mes chers lecteurs. Aujourd'hui, je veux vous parler d'un simulateur qui aidera à resserrer les fesses. Amincissez également vos jambes. Après tout, c'est cette partie du corps qui perd le plus de poids chez les femmes. De plus, ce simulateur améliore la fonction cardiaque. Vous n'en avez pas entendu parler ? Nous considérerons également ce stepper pour les examens de perte de poids. Et je donnerai également des instructions importantes pour l'exercice afin que vous perdiez du poids efficacement.
N'ayez pas peur de développer des muscles laids sur vos jambes avec ce simulateur. Ça n'arrivera pas. Mais pour renforcer le cœur et resserrer le cul, cela fonctionnera très bien. Si la technique du pas est réalisée selon toutes les règles, ce projectile ne charge pas les articulations.
Un exercice régulier sur un tel simulateur fournira :
- fesses resserrées, hanches élastiques et beaux mollets;
- inclusion dans le travail des muscles de l'abdomen et du dos;
- perte de poids;
- augmentation de l'endurance;
- améliorer le relief de la figure;
- améliorer la productivité du système respiratoire.
Les cours sur le stepper contribuent à la production de dopamine. Cette hormone nous aide à gérer le stress. Au cours de l'entraînement, la circulation sanguine dans le bas du corps est stimulée, ce qui est très efficace dans la lutte contre la cellulite. En tandem avec une bonne nutrition, vous pouvez obtenir un excellent effet cosmétique sur les jambes et les fesses.
Avis et résultats de la perte de poids
J'ai essayé de sélectionner les avis les plus informatifs pour vous.
Lyalia: J'étudie devant la télé le soir au lieu de dîner. Temps de cours jusqu'à une demi-heure. Parfaitement resserré ses jambes et son cul.
Kira: Je m'entraîne sur le stepper à la salle de sport. Avant les cours, je cours environ 20 minutes, puis un stepper. Je le fais pendant au moins 50 minutes. En moyenne, j'essaie environ une heure. Je ne sais pas comment quelqu'un, trois sueurs me sortent. Je perds probablement 1000 calories par entraînement. L'effet est visible après quelques séances seulement. Les jambes s'amincissent et les fesses se resserrent.
Ninulka: J'ai raffermi mes fesses en un mois. Je fais environ 1500 pas. Ensuite, je prends des haltères par kilogramme et je marche encore 700 pas. Je regarde la télé pendant les cours. J'allume ma série préférée et je m'entraîne.
Lis: Je fais probablement quelque chose de mal. Mes genoux me faisaient très mal pendant l'entraînement. C'est peut-être parce que je n'ai jamais fait de sport auparavant. Probablement, vous avez juste besoin de vous habituer aux charges.
Lenchik: J'ai suivi un régime de fruits et légumes. Stepper tous les jours pendant 30 min. Le résultat - en deux mois moins 6 kg.
Vitaline: Je m'entraîne pendant une demi-heure 2 à 3 fois par semaine, jusqu'à ce que je perde 3 kg.
Nathalie: Mes fesses sont devenues élastiques et rondes, mais les jambes en haut sont devenues plus volumineuses. J'ai donc laissé tomber le stepper.
Tatiana: Et mon mari bien-aimé m'a offert un mini-stepper pour mon anniversaire. Heureux comme un éléphant. Je suis trop paresseux pour courir. Et cette chose est toujours à portée de main. Vous pouvez pratiquer à tout moment. Resserre parfaitement tout le corps.
Louba: Je suis au gym depuis un mois. Je fais environ 1000 pas par jour. En termes de volume, elle a beaucoup diminué, a perdu 7 kg. Mais en plus des cours, je suis assis sur un régime hypocalorique.
Comment pratiquer sur un stepper
Habituellement, le résultat est perceptible après quelques semaines d'entraînement intensif. Le nombre de calories brûlées dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice. La principale chose à retenir est que vous ne pouvez perdre du poids qu'en faisant de l'exercice régulièrement.
En 40 minutes d'entraînement, vous pouvez faire en moyenne 2500 pas. Cela brûlera environ 300 calories.
Si vous pratiquez après l'entraînement en force- 20 minutes suffisent. Le début et la fin de l'entraînement doivent être avec une augmentation progressive, puis une diminution de la charge. Si vous vous entraînez pendant 20 minutes, la charge augmente progressivement au cours des 5 premières minutes. Dans les 5 dernières minutes, il descend. Entre cette période, entraînez-vous à votre vitesse de travail pendant 10 minutes. Comment le définir ? Si pendant les cours, vous pouvez parler, mais que votre respiration devient incontrôlable - la vitesse fonctionne 🙂
Entraînement séparé sur le stepper, cela devrait durer au moins une heure. Vous aurez besoin d'au moins 40 minutes pour vous échauffer, et ce n'est qu'après que la combustion des graisses commencera. A 1 heure d'entraînement, la graisse ne partira que dans les 20 dernières minutes. L'échauffement et l'attelage dans ce scénario prendront 10 minutes chacun. Si cela n'est pas fait, le corps subira un stress. Vous n'obtiendrez pas la consommation de calories attendue.
Pour renforcer l'effet, vous devez vous limiter aux glucides. Mais il vaut mieux manger plus d'aliments protéinés. Il vous aidera à récupérer plus rapidement après l'entraînement, à améliorer le soulagement de vos jambes et de vos hanches. En équilibrant votre alimentation, vous pouvez perdre à partir de 1 kg par semaine.
Le régime alimentaire est également important. Ne mangez pas avant le cours. Et après les cours, vous pouvez manger une pomme ou boire un verre de yaourt faible en gras. Le yogourt nature ou le fromage cottage 1 à 5 % conviennent également. La protéine contenue dans le produit aidera les muscles à récupérer.
Erreurs lors du travail sur un stepper
Mouvement en valgus des genoux- réduction des genoux, lorsqu'ils sont réduits vers l'intérieur dans le processus de mouvement, ce qui est traumatisant. Cela doit être surveillé attentivement. Avec une pose parallèle des pieds, les genoux ne doivent pas s'étirer l'un vers l'autre. Ils doivent également être parallèles.
Transférer le poids du corps sur les bras- se produit si le stepper est à arrêts. De nombreux débutants s'accrochent simplement aux mains, tandis que les jambes ne sont pas du tout chargées. Alors à quoi bon s'entraîner ? Attention à la répartition de la charge, vos jambes doivent fatiguer, pas vos bras 🙂
Appuyez sur la plate-forme avec des chaussettes en arrachant les talons- en principe, rien de terrible ne se passera, mais il n'y aura aucun avantage à la formation. Avec cette position des pieds, les fesses ne recevront pas la charge nécessaire.
Pour éviter que vos cuisses ne grossissent, vos talons ne doivent pas pendre. Le pied doit être entièrement sur les pédales. La pression sur le talon est douce. Ensuite, la jambe descend complètement et les fesses se resserrent. Le butin balance, pas les jambes.
Stepper avec mains courantes - comment faire de l'exercice pour perdre du poids
En raison de la position incorrecte du corps, de nombreux débutants trouvent ce simulateur difficile. Ils restent dessus pendant quelques minutes, puis le contournent. Afin d'éviter que cela ne se produise, vous devez tenir correctement le corps. Pour gonfler les fesses et perdre du poids, procédez comme suit :
- penchez-vous un peu en avant, concentrez-vous sur vos mains;
- l'âne, au contraire, a besoin d'être repris ;
- dans le bas du dos, vous devriez ressentir une légère déviation;
- le pied est complètement sur la plate-forme. Talons ensemble - chaussettes écartées. Appuyez sur les pédales avec votre talon ;
- les genoux ne doivent pas être complètement tendus pendant le coup. Courbé tout le temps.
Dans cette position, la charge sur le bas du dos est minime. Il sera réparti sur les cuisses et les fesses. Et il n'y a pas lieu d'être gêné par cette situation. Oui, vous aurez l'air drôle. Pose avec un cinquième point saillant 😉 Mais tu n'es pas sur le podium ! Notre objectif est de mettre de l'ordre dans le corps et de perdre du poids. Par conséquent, nous ne prêtons pas attention aux autres. C'est un conseil pour ceux qui s'entraînent en salle de sport.
Les marches peuvent être petites ou grandes. Pour les débutants, je vous conseille de choisir une charge jusqu'à 3-5 niveaux de difficulté.
Ces simulateurs ont des capteurs qui comptent votre fréquence cardiaque. Suivez-le pour rester dans le bon intervalle tout le temps
Pour le meilleur effet, je vous conseille d'utiliser une culotte pour maigrir. En plus de réduire le volume du cinquième point, ils combattent également la cellulite.
Et ne pensez pas qu'un petit simulateur est inefficace. Il donne une excellente charge pour les jambes. Bien sûr, quiconque a des plans napoléoniens ne doit pas se limiter à un stepper. La charge de puissance vous aidera à perdre du poids plus efficacement et à gonfler votre cul plus rapidement.
Contre-indications aux cours
Tout équipement sportif a des contre-indications, le stepper ne fait pas exception. Cela donne une charge minimale sur les articulations du genou, mais si cela n'est pas fait correctement, ils peuvent être endommagés. Par conséquent, dans les maladies des articulations, il est conseillé de s'engager sous la surveillance d'un entraîneur.
La principale contre-indication est les maladies chroniques du système respiratoire. Aussi, n'utilisez pas de stepper pour la thrombophlébite, le diabète, l'hypertension.
L'entraînement sur ce simulateur charge la colonne vertébrale. Par conséquent, le stepper est contre-indiqué pour les personnes souffrant de blessures ou de graves problèmes de dos. Mieux vaut regarder de plus près le vélo d'exercice avec un atterrissage horizontal.
Comme vous pouvez le voir, ce petit entraîneur peut être très utile. Bien sûr, n'oubliez pas une alimentation équilibrée et des charges de puissance. Mais même un stepper vous aidera à rester en forme. Juste en tandem avec d'autres charges sportives, il sera plus efficace. Soyez belle et mince ! À la prochaine. J'ai presque oublié - abonnez-vous aux mises à jour. J'ai beaucoup de sujets intéressants à discuter.
L'exercice est un élément obligatoire de tout programme de perte de poids, même le plus économe et le plus paresseux. Il peut être difficile de choisir un type d'activité sportive qui donnerait un résultat spécifiquement pour vous.
Pour vous assurer que les efforts ne sont pas vains, avant de commencer les cours, consultez un entraîneur de fitness sur le choix des tactiques destinées à vos problèmes personnels.
S'il s'agit de la zone des jambes, des fesses et des cuisses, de plus la tâche consiste à "brûler" des calories en général - bienvenue dans le stepper !
C'est quoi ce formateur ?
De nombreuses modifications de steppers vous permettent de faire un choix pour les débutants et les athlètes plus préparés physiquement. La conception du simulateur peut différer par le système de chargement (mécanique simple et électromagnétique plus moderne), la course de la pédale (interdépendante ou indépendante), la taille, la conception, l'ensemble des fonctions et des programmes et, conformément à tout cela, le prix.
Et les entraîneurs pas à pas sont différents selon le type de mouvements effectués :
- Le modèle principal, la version de base du stepper, imite la montée des escaliers la plus courante. Mais il ne s'agit pas seulement de marcher, mais de marcher avec effort. De plus, il peut être équipé de divers dispositifs de stabilité et d'inclusion dans le travail des muscles du haut du corps: crémaillères, leviers.
- Version plus petite pour les espaces restreints et un transport facile. Il convient très bien aux débutants qui ne peuvent pas passer immédiatement à des charges lourdes (il est fortement déconseillé de charger le cœur brusquement et sans préparation).
- (avec poignée tournante). Équipé d'une poignée qui tourne d'un côté à l'autre, grâce à laquelle la partie supérieure du corps tourne à gauche et à droite à chaque pas. C'est ainsi que cela aide à pomper la presse, le dos et la taille.
- Une variante du stepper classique ou mini avec des extenseurs attachés à des cordons élastiques, qui aident à travailler les bras, le dos et les épaules en même temps.
- . Fabriqué sur le principe d'un gobelet, il ressemble à une petite balançoire pour les jambes. Étapes - rouler d'un côté à l'autre tout en maintenant l'équilibre du corps au centre. Charge tout le corps, développe l'équilibre et la coordination, tout en prenant très peu de place.
- Sa particularité est que, tout en remplissant les mêmes fonctions qu'un stepper pour adultes, il est conçu spécifiquement pour les enfants à partir de 4 ans. Ces simulateurs sont lumineux, colorés, très durables et sûrs. Ils sont conçus pour intéresser l'enfant au sport et pour commencer sa formation physique dès son plus jeune âge.
- En raison du système de chargement électromagnétique, il a une longueur et une douceur de marche plus grandes que d'habitude. Également souvent équipé de leviers à main mobiles. Presque tout le corps est impliqué dans le travail, les pas ressemblent au pédalage d'un vélo, le travail des mains est le mouvement d'un skieur. Le plus prudent des steppers par rapport aux articulations.
Les cours sont-ils efficaces pour perdre du poids?
Le stepper est-il efficace pour perdre du poids ? Le cardio est extrêmement important pour perdre du poids. Pourquoi? Tout est simple. Le principal brûleur de graisse dans le corps est l'oxygène. Et plus le volume de sang pompé à travers le muscle cardiaque est important, plus il pénètre dans notre corps et plus la graisse sous-cutanée « fond » rapidement.
L'intensité du cœur dépend des charges cardio, et le stepper est tout à fait capable de les fournir dans le volume requis. C'est aussi une chance unique de monter les escaliers sans sortir de chez soi.
Quelles parties du corps le stepper utilise-t-il ?
Fondamentalement, la charge est dirigée vers les membres inférieurs. Sur toutes sortes de choses :
- cuisses antérieures et postérieures ;
- tibias et pieds;
- fléchisseurs-extenseurs du genou et de la hanche;
- muscles fessiers (gros, moyens et petits).
- 5 minutes à allure calme, les bras fléchis au niveau des coudes ;
- augmenter le rythme à moyen avec une accélération progressive - 4 minutes, au bout d'une minute de course (répéter 4 fois);
- 5 minutes de marche à un rythme calme, le cœur se calme complètement pendant ce temps.
Une telle activité est possible même pour les personnes sans formation sportive. Il dure environ une demi-heure et brûle environ 300 calories. Ce chiffre augmentera de 100 calories supplémentaires si vous connectez vos bras et le haut de votre corps au travail. Vous devez faire environ 20 répétitions avec des extenseurs ou des haltères dans les mains :
- lever les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules ;
- lever les mains devant vous;
- boucles de biceps;
- abduction vers le triceps ;
- "ciseaux" devant vous ;
- appuyez vers le haut.
Ce qu'il faut prendre en compte lors du démarrage de la formation perdre ces kilos superflus ? 
- Comment commencer?À partir de séances de 10 à 15 minutes à faible intensité, mais pas inférieure à la limite inférieure du pouls. N'oubliez pas l'échauffement au début et l'étirement de récupération à la fin de la séance de cardio (pendant 5 à 10 minutes, selon le temps d'entraînement). Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent, en un mois, amenez le temps d'entraînement à une heure.
- Longueur. Si l'objectif est la perte de poids, le temps optimal est de 40 à 60 minutes à faible intensité (la fréquence cardiaque est d'environ 100 à 110 battements par minute pour les débutants et de 120 à 130 pour les entraînements intermédiaires). La «règle des 25 minutes» fonctionne ici - pendant cette période d'entraînement, la glycémie et le glycogène glucidique des cellules tissulaires sont consommés, et ce n'est qu'après ces minutes que le processus de combustion des graisses commence.
- Périodicité. 2-3 fois par semaine est idéal pour les débutants et les personnes expérimentées en fitness. La différence réside dans l'intensité de la charge.
- Heures du jour. Pour ceux qui veulent perdre du poids, le matin est préférable. Une transition brusque d'un état paresseux à un état actif aidera le corps à brûler les graisses plus intensément pour compenser l'énergie dépensée.
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Comme vous pouvez le voir, même une petite machine d'exercice peut être très bénéfique pour rester en forme, réduire le poids, éliminer la cellulite et corriger la silhouette. L'essentiel est de faire le premier pas. Montez sur le stepper !
Lors du choix d'un simulateur domestique, la plupart des gens sont guidés non seulement par le principe de multifonctionnalité, mais également par le principe de compacité maximale. Achetez une station de fitness entière, qui occupe environ 5 mètres carrés. mètres, peut-être le rêve de beaucoup, mais le rêve est difficilement réalisable, car même dans des appartements assez spacieux, il peut être extrêmement problématique d'installer un tapis roulant ou un vélo d'exercice.
Que faire si vous avez peu d'espace, mais en même temps vous voulez désespérément acheter une machine d'exercice à domicile. Un bon moyen de sortir d'un problème aussi difficile est un pas à pas. C'est peut-être pour cette raison que ce simulateur a gagné en popularité parmi les simulateurs domestiques.
Qu'est-ce qu'un stepper.
Le stepper est une machine d'exercice de petite taille, dont les exercices ressemblent à la marche dans les escaliers. D'où le nom - en anglais, le mot step signifie step. Cette petite machine est conçue pour entraîner les muscles des jambes et se compose de pédales et d'un mécanisme simple.
Selon le mode de fonctionnement des pédales, il existe deux types de steppers.
Steppers avec course de pédale dépendante.
Le mécanisme de ce simulateur implique la fixation conjuguée des pédales - en pliant une jambe, la seconde tombe avec la pédale. Les cours sur un tel simulateur sont plus faciles, car vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'efforts. Mais sur un tel simulateur, vous ne pourrez pas ajuster la quantité de charge.
Steppers avec course de pédale indépendante.
Ce simulateur est plus efficace, car il permet de choisir la charge sur chaque jambe. De plus, les steppers à pédalage indépendant sont le plus souvent équipés de mains courantes ou de leviers pour les mains, qui impliquent les bras et la ceinture scapulaire dans le processus d'entraînement. Sur ce stepper, vous pouvez régler la charge à l'aide d'un ordinateur, mesurer le pouls, calculer le nombre de kilomètres parcourus et le nombre de calories brûlées.
Le stepper est souvent qualifié d'entraîneur féminin, car il permet de maintenir la forme des hanches et des fesses, et ce sont, comme vous le savez, des problèmes assez courants. Si vous vous entraînez régulièrement sur le stepper, vous disposez de jambes belles et fines.
Alors, comment s'entraîner sur un stepper ?
Avant d'utiliser le stepper, assurez-vous de faire des exercices d'étirement, cela préparera vos muscles à l'entraînement.
Ne vous chargez pas dès le premier entraînement, vous aurez suffisamment de cours pendant 10 à 15 minutes.
Étant engagé sur un stepper, il est très important de surveiller la position correcte du corps.
Sur les mini steppers sans mains courantes, il est plus difficile de maintenir l'équilibre, mais il est plus facile de contrôler la position correcte du corps, car le poids du corps n'est pas déplacé vers les mains.
La position correcte sur un tel stepper est de se tenir droit, légèrement penché en avant. Ne pliez pas fortement le dos et ne rapprochez pas vos jambes au niveau des genoux.
Si vous vous entraînez sur un simulateur équipé de mains courantes, vos mains ne doivent pas être tendues. Ne mettez pas votre poids corporel sur les mains courantes.
N'oubliez pas que si vous passez rapidement d'une étape à l'autre, vous n'obtiendrez qu'une grande fatigue musculaire. Ce rythme n'augmentera pas le nombre de calories brûlées, mais plutôt le réduira.
Assurez-vous que votre pied repose entièrement sur la pédale.
Si votre pied "se bloque", une charge supplémentaire sur les articulations est créée, ce qui est hautement indésirable.
Commencez votre entraînement à un rythme lent et augmentez progressivement la charge. Il est bon d'alterner la marche lente avec des pas profonds. À la fin de l'entraînement, vous pouvez ralentir le rythme, et à la fin de l'entraînement, refaire un peu d'étirement.
Après une semaine, la durée de l'entraînement peut être augmentée de 5 à 10 minutes. Et, après environ un mois, vous pouvez déjà pratiquer 40 à 60 minutes par jour.
Malheureusement, les muscles s'habituent rapidement à une telle charge, et pour obtenir le maximum d'effet, il est bon d'alterner les exercices sur le stepper avec d'autres séries d'exercices utilisant votre poids corporel.
Par example:
Fentes
Position de départ : jambes jointes, bras tendus le long du corps. Nous faisons un pas avec le pied droit en avant de 80 centimètres. Dès que le pied droit touche le sol, abaissez le genou gauche au sol. Nous revenons à la position de départ et effectuons l'exercice avec la jambe gauche. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Squats
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. On garde le dos droit, le ventre est tendu, les muscles abdominaux sont tendus. Avec une expiration, descendez lentement et attardez-vous pendant quelques secondes. Avec une inspiration, montez lentement et revenez à la position de départ. Nous effectuons 3 séries de 10-15 fois.
Squats pliés
Position de départ : debout, joignez les talons et écartez les chaussettes sur les côtés. Le dos est droit, le ventre est tendu et rentré, la ceinture scapulaire est abaissée.
Avec une expiration, nous nous abaissons lentement en plié, genoux écartés. Nous nous attardons au fond pendant quelques secondes, et avec un souffle nous montons à la position de départ.
Nous effectuons 3 séries de 10-15 fois.
Combien de calories pouvez-vous dépenser sur un stepper.
Le nombre de calories brûlées sur le stepper dépend principalement de l'intensité de l'entraînement et de la durée de l'entraînement.
Le stepper fait référence à un simulateur conçu pour l'exercice aérobie. Pendant 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité faible à modérée, vous pouvez perdre jusqu'à 250 calories.
Avantages du stepper
Le trainer est compact et prend peu de place. Le stepper peut être utilisé non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour récupérer après des fractures et des opérations. Les cours sur le stepper renforcent également le système cardiovasculaire et contribuent au traitement de l'arthrite et de l'arthrose.
Contre-indications
Il n'y a pas de contre-indications médicales catégoriques pour le stepper. Cependant, si vous avez des problèmes articulaires, il est préférable de choisir un autre simulateur, car le stepper augmente la charge sur les articulations.
Le mini stepper pour maigrir est très pratique, compact et vendu dans tous les magasins de sport. Mais la commodité peut-elle être synonyme d'efficacité, et l'entraînement sur simulateur à domicile peut-il remplacer les charges systématiques en salle de sport ? De nombreux tableaux de consommation estiment une heure de cours sur un mini stepper à seulement 220 kcal. Seulement la moitié d'un dessert régulier contient plus de calories. Le mini stepper en vaut-il la peine ?
Mini stepper : avantages et inconvénients
Un avantage essentiel d'un mini-stepper domestique est sa compacité. Le simulateur peut s'asseoir confortablement même sur un seul mètre carré de surface. Cela rend son achat rapide pour les propriétaires des plus petits appartements. De plus, le mini-stepper est très facile à retirer, par exemple sous le lit, afin de ne pas gâcher l'intérieur.
Le mini stepper est bien car c'est un simulateur universel. Vous pouvez marcher, prendre de petits haltères dans vos mains et faire des exercices pour les biceps, les triceps et les deltas. Vous obtenez donc une double charge : à la fois cardio et un peu de resserrement des muscles du haut du corps. Sur un home stepper, vous pouvez vous échauffer avant l'entraînement en force et effectuer un cardio indépendant.
Le troisième avantage d'un mini-stepper est son petit prix. Cette machine peut être achetée pour moins de 100 $, même auprès d'un fabricant fiable et bien connu.
Et quels sont les inconvénients d'un home stepper ?
Tout d'abord, les "légendes" folkloriques selon lesquelles le mini-stepper "secoue le cul" ne sont pas vraies. Habituellement, la course de la pédale de ce simulateur est si petite que les muscles du grand fessier n'ont même pas le temps d'entrer pleinement dans le travail, et encore moins de «gonfler». Mais le simulateur maintient bien le tonus musculaire, c'est un fait.
Le deuxième inconvénient du mini-stepper est qu'il n'est, après tout, pas adapté à l'entraînement de filles sérieusement entraînées. Le point, encore une fois, est un petit coup de pédale. Donc, si vous courez ou faites d'autres activités cardio à haute intensité, il est possible qu'un "ami au sol" ne vous aide pas à atteindre votre rythme cardiaque brûlant les graisses.
Avis d'un préparateur physique
Ainsi, il est conseillé d'acheter un mini-stepper pour ceux dont le niveau de forme peut plutôt être qualifié de moyen, et pas aussi élevé. Regardons les erreurs typiques impliquées dans le stepper. Tout d'abord, de nombreuses filles se tiennent au mur ou au dossier de la chaise en marchant dans le simulateur. N'oubliez pas que cela enlève la majeure partie de la charge de vos muscles abdominaux, ce qui signifie que vous dépenserez moins de calories pendant un tel entraînement. Essayez de maintenir une posture parfaitement uniforme, rentrez votre ventre et littéralement « collez » vos omoplates sur votre dos pour augmenter la tension. Essayez de ne pas marcher sur vos orteils, gardez la position naturelle du pied sur la pédale du simulateur. Il est vraiment plus facile de bouger rapidement les pieds sur les orteils, mais vous risquez de trop solliciter vos mollets et d'être assez inconfortable le lendemain.
Trop de filles sont tout simplement trop petites et lentes sur le mini-stepper pour ressentir le véritable effet de l'entraînement. Ils doivent absolument s'en tenir à la règle des 20 minutes. Afin de commencer à brûler les graisses pendant une séance d'entraînement, le travail doit durer 20 minutes ou plus, mais pas moins. Si vous n'avez pas le temps pour des exercices aussi longs, mais que vous devez quand même faire des mouvements de force pour les zones à problèmes - essayez de vous échauffer sur le stepper pendant 5 minutes, faites des exercices de force, puis ajoutez 10 minutes de cardio pur, donc là aura plus d'effet que si vous squattez seulement 5 minutes et 15 - ressemblez à un stepper.
Pour vraiment brûler les graisses, surveillez votre rythme cardiaque. Nous vous rappelons qu'il devrait se situer dans la zone de 50 à 60% du nombre obtenu si vous soustrayez votre âge de 220. S'il vous semble que le stepper n'est pas capable de "monter" le pouls comme ça, ajoutez-y des mouvements brusques et oscillants avec vos mains, ou même quelques exercices avec des haltères légers. Ceux qui sont préparés peuvent essayer ce programme de formation. Après 4 minutes d'échauffement, on monte sur un stepper à vitesse moyenne, puis pendant une minute on effectue des sauts au sol avec ou sans corde. Une simple augmentation de la résistance fonctionne également très bien. Soyez créatif avec votre entraînement, et le mini stepper sera rentabilisé dès le premier mois d'entraînement.
Utilisez-vous un mini stepper ? Alors laissez vos commentaires dans les commentaires!
Lecture 7 min.
Vues 266Le stepper est une machine cardio pour les jambes. Les exercices imitent la montée des escaliers à la différence que vous pouvez sélectionner la hauteur des marches. Il existe de nombreuses modifications du stepper en vente et les pédales sont un élément indispensable de leur conception.
Quels muscles travaillent sur le stepper ?
Les exercices sur n'importe quel stepper font travailler les membres inférieurs.
Les groupes musculaires suivants sont inclus :
- fesses;
- cuisse antérieure;
- tibias ;
- pieds.
Dans une moindre mesure, l'arrière de la cuisse est impliqué.
Dans diverses modifications du stepper, d'autres muscles sont inclus dans le travail. Vous pouvez choisir un simulateur qui charge les zones à problèmes en plus des jambes.
| Type de stepper | Muscles sollicités pendant l'effort |
| Classique: avec mains courantes; avec leviers | Dos entier; |
| Mini stepper avec extenseurs | Dos et bras ; |
| Tournant | Muscles obliques sur l'abdomen; Dos - muscles carrés, rhomboïdes et trapèzes; |
| Elliptique | Tout le corps; |
| Équilibrage | Ceinture d'épaule; Espace presse ; muscles du dos; Cuisse latérale. |
À la suite de cours sur le stepper, vous pouvez facilement perdre du poids. En raison de la faible intensité de l'entraînement, les articulations ne sont pas surchargées et le corps ne se surmène pas. Cela vous permet de ne pas abandonner les cours à cause de la douleur.
Pendant le cardio, le volume de sang passant par le muscle cardiaque augmente. En conséquence, les cellules reçoivent de l'oxygène, qui détruit la graisse sous-cutanée. Divers exercices chargent les zones à problèmes, accélérant l'obtention du résultat souhaité.
Marcher sur un stepper élimine les graisses dans les domaines suivants :
Jambes
Toute modification du stepper implique une charge sur le bas du corps. Pour accélérer le résultat, vous devez choisir une plate-forme électromagnétique.
Le système de contrôle intégré vous permet de régler les indicateurs :
En outre, la plate-forme électromagnétique peut contenir un ensemble de programmes de formation prêts à l'emploi.
Abdominaux et muscles intercostaux
- Pour travailler les muscles abdominaux, vous pouvez utiliser un stepper d'équilibrage.
Le maintien de l'équilibre sur les pédales permet le travail du centre de gravité, qui se situe quelque part entre l'articulation de la hanche et la taille. En tendant cette zone, vous pouvez resserrer la presse inférieure et éliminer la graisse qui pend. De plus, le besoin d'équilibre maintient tout le corps en bonne forme. - Pour la presse supérieure, une formation sur un stepper rotatif est utile.
Le résultat apparaît après quelques séances - la taille s'accentue, les plis des côtes inférieures disparaissent. Le dos est également renforcé, ce qui se reflète dans la posture.
Bras et épaules
Tout type de stepper avec leviers, extenseurs et autres éléments pour les mains exerce une charge sur le cou, la ceinture scapulaire et les avant-bras. De longs entraînements avec la participation active des bras aident à éliminer les graisses suspendues et à créer un léger soulagement. La charge sur la section des épaules est utile pour la posture et la lutte contre l'ostéochondrose.
Avis et résultats de la perte de poids avec un stepper
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Je m'entraîne au gymnase. 20 premières minutes de jogging, puis 50 à 60 minutes de marche. Pendant le cours, sept sueurs se détachent, je perds probablement beaucoup de calories. Après quelques séances, j'ai remarqué le résultat - mes fesses se sont resserrées, mes jambes ont perdu du poids.
Olga
Je m'entraîne tous les jours une demi-heure par jour. Plus un régime de fruits et légumes. Perdu 6 kg en deux mois.
Kira
Mes genoux me faisaient très mal sur le déambulateur. Soit je le fais mal, soit c'est trop de travail. Jamais fait de sport auparavant. Cela partira probablement avec le temps.
Hélène
Je marche 1000 pas sur le stepper chaque jour. En plus je suis au régime, je consomme un minimum de calories. Du coup, en un mois j'ai perdu 7 kg, les volumes ont beaucoup diminué.
Lis
Ça m'aide. Pendant 10 jours de marche pendant 60 minutes, l'estomac est sensiblement retiré. C'est loin d'être idéal, bien sûr. Mais pendant les cours, je fais des exercices supplémentaires : massage de l'abdomen, inclinaisons, torsions. Autrement dit, je ne fais pas que marcher, mais je charge tout le corps.
Amour
C'est pratique lorsque l'enfant dort à la maison. Vous ne pouvez pas vous promener avec lui, mais vous devez marcher d'une manière ou d'une autre. Le stepper a été d'une grande aide.
Antonine
L'entraîneur vous aidera certainement à perdre du poids. Mais il faut marcher dessus longtemps et tous les jours. Mon ami a perdu tellement de poids, cependant, le résultat n'a pas duré longtemps.
Oksana
Comment s'entraîner sur un stepper pour perdre du poids ?
Le stepper est une machine cardio sûre. Mais il existe des règles dont le respect garantira des cours confortables. De plus, ces règles aideront à obtenir des résultats en peu de temps.
Règles fondamentales
- Avant un entraînement à domicile, vous devez aérer la pièce. Il est malsain de créer un courant d'air pendant l'exercice - la sueur est abondante pendant les charges cardio. Les climatiseurs maintiennent une température confortable dans le gymnase.
- Entre le dernier repas et la leçon devrait prendre d'une heure à deux. Immédiatement après l'exercice, les muscles abdominaux sont tendus, il leur sera difficile de digérer les aliments. Par conséquent, vous pouvez manger en 30 minutes. Le goûter doit comprendre des protéines et des glucides complexes : fruits, céréales, fromage blanc.
- Les médicaments doivent être pris au moins 2 heures avant l'entraînement.
- Il est important de prendre en compte les caractéristiques du corps. Chaque personne a ses propres heures d'activité maximale. C'est le moment de faire du sport. Mais au plus tard 2 heures avant l'extinction des feux.
- Commencez l'entraînement avec 10 à 15 minutes à une intensité légèrement plus élevée que confortable. Augmentez ensuite le temps à 50 - 60 minutes. La charge dépend du résultat attendu et est sélectionnée individuellement.
- Tous les exercices commencent par un échauffement. Le corps, y compris le cou et les poignets, doit être réchauffé. Une attention particulière devra être portée aux genoux et aux pieds. L'échauffement dure 7 à 10 minutes.
- Nous ne devons pas oublier une bonne respiration. Il doit être profond. Si les respirations deviennent trop fréquentes et qu'il n'y a pas assez d'oxygène, vous devez réduire l'intensité des pas. La privation d'oxygène ne profite pas au corps.
- Vous devez contrôler votre pouls. Cela peut être fait à l'aide de la console intégrée sur des steppers électromagnétiques ou des bracelets de fitness spéciaux. La fréquence cardiaque maximale liée à l'âge est calculée par la formule : MVP = 220 - âge
position du corps en marchant
- La tête est tenue droite, sans inclinaison ;
- Le dos est droit, le bas du dos peut être plié (s'il y a des mains courantes ou des leviers);
- Les genoux ne se redressent pas jusqu'au bout - cela les évitera de se blesser;
- Les pieds ne sont pas parallèles, les talons sont légèrement décalés l'un vers l'autre, les chaussettes sont écartées.
- Les genoux ne descendent pas.
Vous devez terminer l'entraînement en réduisant progressivement la charge. Le pouls doit revenir à des valeurs normales (jusqu'à 146 battements par minute).
Pour un accroc, un étirement sans dynamique convient. En 15 à 20 minutes, vous pouvez étirer les muscles des jambes et du dos, ce qui leur permettra de récupérer rapidement et de ne pas tomber malade le lendemain.
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