10.04.2018
Le séchage ou la perte de poids est impossible sans une alimentation équilibrée. C'est là que la nutrition sportive entre en jeu. Il vous permet de mener à bien le processus de perte de poids et d'obtenir des résultats élevés. L'exercice régulier fonctionne sur les deux objectifs - augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporelle. Cependant, ces deux processus ne se produisent pas simultanément. L'endroit où la flèche sur la balance aura tendance à dépendre des principes de la nutrition. Pour que le poids n'augmente qu'en raison des muscles ou diminue en raison de la perte de graisse, la nutrition doit être équilibrée. Le ratio Protéines-Graisses-Glucides doit être en stricte conformité avec la tâche choisie. Pour la prise de poids, les Protéines-Glucides sont une priorité. Sur "séchage", les trois indicateurs sont en équilibre. Produits de base inclus dans le régime de séchage : Sans nutrition sportive, ce régime conduira à un lent déclin ou simplement à une excellente santé. L'efficacité du "séchage" est obtenue avec apport de grandes quantités de nutriments et des brûleurs de graisse supplémentaires. La nutrition sportive permet de soutenir le muscle à un moment où il devrait solliciter davantage l'organisme. Cela signifie que pendant la période d'entraînement intense, les produits alimentaires ne fournissent pas tous les composants nécessaires. La nutrition sportive peut combler le vide. Il contient des protéines, des glucides et des collagènes facilement digestibles. Ils se présentent sous une forme concentrée, ce qui vous permet d'augmenter l'effet de combustion des graisses. Selon les conseils des nutritionnistes sportifs, la perte de poids chez l'homme est facilitée par une diminution progressive de la teneur en calories des aliments. Il faut fractionner les repas en 6 fois. Une portion ne doit pas dépasser 200-350 g. Débarrassez-vous des aliments riches en cholestérol. Les glucides simples doivent être remplacés par des glucides complexes. Ils seront dépensés plus lentement, en répartissant progressivement la farce. Avec une diminution des glucides, il vaut la peine d'augmenter le pourcentage de protéines. Assurez-vous de garder la question de la naturalité et de la qualité des aliments sous contrôle. Équilibre quotidien de l'eau - pas moins de 3 litres. C'est une condition nécessaire, car la perte d'humidité due à l'intensité de l'entraînement est importante. L'eau doit être non liée. Autrement dit, buvez un liquide propre sans gaz. Il permet d'éliminer les toxines. Leur pourcentage dans le sang va sans cesse augmenter, car auparavant les toxines étaient conservées dans les graisses. En mangeant, vous devez suivre les règles : mangez lentement, mâchez bien. Les périodes d'alimentation doivent être réparties uniformément tout au long de la journée. Le dernier moment pour manger est 2 heures avant les repas. Matin Jour Soir La nutrition sportive est prise selon les schémas décrits dans les instructions. Selon le type de supplément, il doit être pris avant ou après les repas. Quel que soit le type de fabricant, la nutrition sportive a ses favoris dans la combustion des graisses. Brûleurs de graisse sont inclus dans le régime en prenant 30 minutes avant les repas. Le schéma et les doses par jour sont calculés individuellement. Chaque fabricant a ses propres paramètres et schémas de réception. L-carotène ivre après avoir dormi à jeun. Avant l'entraînement, il est consommé 30 minutes avant le départ. Le volume approximatif est de 2 000 mg. Acides aminés boire dans des cocktails pendant l'entraînement. Le volume approximatif est jusqu'à 8 000 mg. Protéine pris 2 heures avant le début de l'entraînement, la deuxième fenêtre - 30 minutes après l'entraînement. Volume approximatif - 30 g. Complexes oméga-3 et vitamines-minéraux boire après avoir mangé. Chaque fabricant a son propre schéma de réception. Bloqueurs de glucides et de graisses doit être ingéré avant et après les repas avec un intervalle de 15 minutes. Bloqueurs de cortisol pris en 3 prises. Voir le schéma du fabricant sur l'emballage.Le premier principe : l'équilibre nutritionnel
Le deuxième principe : la consommation de calories
Suite de plats
Comment les suppléments sont-ils pris et quand
Il n'y a pas que les filles qui veulent être en forme et attirantes. Les représentants du sexe fort attendent également des regards admiratifs.
Chaque homme dépense plusieurs fois plus de calories par jour qu'une femme, et si l'on parle d'athlètes, ce chiffre augmente plusieurs fois plus.
Un régime sportif pour homme est nécessaire pour réduire les réserves de graisse, sans pour autant réduire la masse musculaire. ce qui est essentiel pour tout athlète.
L'essence de ce régime est d'exclure les aliments gras, les sucreries et l'alcool. Un athlète devrait prendre 5 à 6 repas par jour. Les repas les plus riches en calories doivent être consommés le matin.
Spécificité
Ne pensez pas que perdre du poids est presque un rejet complet de la nourriture. Les méthodes correctes, compilées par des nutritionnistes ou des nutritionnistes, excluent les aliments nocifs, tels que les légumes, les fruits, les aliments protéinés.
L'essence d'un régime sportif pour la perte de poids chez les hommes est que les calories consommées sont inférieures à celles dépensées, sinon les exercices sportifs et la nutrition n'apporteront aucun résultat.
En plus d'une bonne nutrition, vous devez vous rappeler d'une activité physique modérée. C'est le seul moyen de faire face rapidement à l'excès de poids, de donner aux muscles le soulagement souhaité et d'améliorer l'endurance.
Important!Pour élaborer le bon régime, vous devez d'abord réussir les tests, car le régime doit être compilé individuellement, en fonction des caractéristiques du corps.
N'oubliez pas qu'un régime alimentaire mal composé peut entraîner de nombreux problèmes et nuire à votre santé.
essence
L'essence d'un régime sportif pour hommes est de réduire les calories consommées en les remplaçant par les bons aliments protéinés et glucidiques.
Pour certains hommes, il suffit de suivre le bon régime pour obtenir la forme désirée. Pour les hommes sédentaires, et ceux qui veulent non seulement se débarrasser d'un ventre lâche, mais aussi obtenir un soulagement de la presse et des muscles, l'activité physique s'impose. Dans ce cas, la consommation de boissons alcoolisées doit être exclue.
Habituellement, un régime sportif pour les hommes lors de la perte de poids prend de 1 à 3 mois. Cependant, si une grave détérioration du bien-être est perceptible, il est préférable d'arrêter le régime et de consulter un médecin.
régime
Le menu d'un régime sportif pour maigrir pour homme doit contenir :
Attention!Ne prenez des suppléments de vitamines qu'en consultation avec votre médecin.
Très important avec observer le ratio de BJU dans l'alimentation. En particulier, pour la perte de poids, les indicateurs doivent être les suivants :
- Protéines - 40-45 % ;
- Graisses - 15-20 % ;
- Glucides - 30-40%.
La formule de perte de poids est très simple. ré pour calculer le nombre optimal de kcal. prendre le poids désiré (kg) et multiplier par 24. Seulement ici, une condition préalable est la présence d'un excès de poids ne dépassant pas 10 kg. Par exemple, un homme pèse 95 kg et veut perdre du poids à 85 kg. Nous calculons la teneur en calories du régime selon la formule: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Comme vous pouvez le voir, tout est simple !
Options de menu
Option numéro 1
Déjeuner
- Fromage caillé + légumes + œuf à la coque ou œufs au plat.
- + pain au son.
- Thé ou café sans sucre.
Goûter
- Pomme au four.
- Kéfir faible en gras.
Dîner
- ou alors .
- Thé ou jus + guimauves ou biscuits à l'avoine.
Goûter
- Fromage cottage faible en gras avec canneberges et raisins secs.
- Pomme ou orange.
Dîner
- aux épices sans sel + légumes.
- Riz brun.
- Salade de tomates et concombres + feta ou fromage.
Option numéro 2
Déjeuner
- Légumes sautés + œuf poché.
- Pain au son ou biscuits au riz.
- Thé ou café sans sucre.
Goûter
- Prunes / abricots / poires. Vous pouvez salade de fruits assaisonnée de yaourt ou de kéfir. Sans sucre.
- Yogurt faible en graisses. Sans sucre.
Dîner
- Soupe de légumes ou cornichon. Dans un bouillon de légumes.
- Salade de choucroute sans huile.
- Décoction de rose musquée.
Goûter
- Salade de fruits ou fromage cottage faible en gras.
Dîner
- Crevettes cuites à la vapeur avec des légumes ou filet de poulet au four avec des légumes.
- Riz blanc sans huile.
- Salade Caprese avec mozzarella et olives.
Lorsque vous mélangez des plats, un menu de régime sportif similaire pour les hommes peut être utilisé tout au long de la semaine. Dans ce menu, vous pouvez remplacer certains produits, mais la teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 20 % des calories totales par jour.
Indications et contre-indications
Beaucoup d'hommes se demandent s'il existe des contre-indications pouvant nuire à leur santé lors d'un régime.
Bien sûr, il existe un certain nombre de contre-indications dans lesquelles il est interdit de suivre un régime sportif :
- âge jusqu'à 16 ans;
- Diabète;
- maladies chroniques du tractus gastro-intestinal, des reins, du foie, du système cardiovasculaire.
Quant aux indications d'utilisation, alors tout est simple. Un régime sportif est recommandé pour les personnes qui souhaitent réduire la graisse corporelle, mais pas perdre de la masse musculaire. La plupart du temps, un tel régime est choisi par des personnes qui ne sont pas habituées à suivre un «régime de famine». Le principal avantage est des repas fréquents en petites portions tout au long de la journée. Une personne ne laisse pas la sensation de satiété, donc ce régime peut être appelé en toute sécurité le plus optimal pour ceux qui ne supportent pas la sensation de faim.
À faire et à ne pas faire
- Vous ne pouvez pas mélanger un tel régime avec un autre.
- Vous devez manger de petits repas 5 à 6 fois par jour. Tout en mâchant soigneusement les aliments.
- Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Buvez un verre d'eau tiède 30 minutes avant les repas pour accélérer votre métabolisme.
- L'exercice régulier est nécessaire.
- Il est important d'arrêter d'alcool et de fumer.
- Réduisez progressivement les calories.
- Après un effort physique, vous ne devez prendre que des aliments légers et il est préférable de le faire après 1,5 à 2 heures.
- Il est nécessaire d'observer le rythme du sommeil. Un bon repos donnera au corps vitalité et force.
Bénéfice et préjudice
Si vous vous en tenez au régime et suivez toutes les recommandations, les avantages du régime se manifesteront par une perte de poids et une amélioration du bien-être.
Cependant, avec une transition brutale d'une alimentation normale à une alimentation diététique, le bien-être peut s'aggraver, des maladies cachées peuvent également apparaître et les maladies chroniques s'aggraver.
Dans ce cas, vous devez passer correctement et progressivement à un régime non diététique. De plus, un arrêt brutal du tabac et le passage à un régime alimentaire peuvent provoquer une détérioration de la santé.
Effet attendu
La plupart des hommes qui ont utilisé un tel régime signalent un résultat rapide et positif. Vous pouvez suivre un régime sportif pour hommes pendant une semaine seulement, et pendant cette période, vous remarquerez une perte de poids. En 2 mois, vous pouvez vous débarrasser de 5 à 8 kilogrammes, tout en améliorant l'état du corps, en gagnant des muscles et des abdominaux.
Les hommes notent que l'affaissement de l'abdomen disparaît rapidement et que l'état de la peau s'améliore. L'alimentation a un effet bénéfique sur l'état du système circulatoire, améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
Pour que l'élimination de l'excès de poids soit efficace, vous ne devez pas passer brusquement à des aliments diététiques. Dans la plupart des cas, les gens s'effondrent et le régime ne dure pas plus de 2 semaines. L'exclusion progressive des produits nocifs accélérera le processus de perte de poids.
Le menu du régime sportif pour hommes favorise la combustion des graisses, mais n'oubliez pas que les portions doivent être petites et les repas doivent être fréquents. Dans le même temps, lors de l'achat de produits, vous devez étudier attentivement la composition, car le sucre et les édulcorants nocifs pour la santé entrent dans la composition d'un grand nombre de produits.
L'activité physique doit également être modérée. Vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice tous les jours. Assez 3-4 cours actifs par semaine.
Il est très important de maintenir l'équilibre hydrique. La déshydratation affectera votre bien-être et le poids ne disparaîtra pas.
Si une personne qui vient au gymnase a un objectif clair - développer sa masse musculaire, un programme d'entraînement bien conçu ne suffit pas. Il est nécessaire d'aborder correctement la construction du régime alimentaire. Le menu doit être dominé par les aliments protéinés, car ce sont les protéines qui sont le principal élément nécessaire à la construction musculaire.
L'énergie dépensée par une personne, reconstituée en mangeant, est directement proportionnelle à l'activité physique. L'entraînement en force nécessite plusieurs fois plus d'énergie que l'activité humaine normale. Et si vous réduisez le régime alimentaire, le corps commencera à manquer de nutriments. Cela affectera négativement à la fois le bien-être et le résultat des cours.
Suivre un régime pour augmenter la masse musculaire- il ne s'agit pas de mourir de faim, mais au contraire de consommer plus de calories que d'énergie dépensée. Ce fait ne doit pas être considéré comme la seule condition d'une telle nutrition. Une alimentation de renforcement musculaire doit être équilibrée, basée sur six principes de base :
Nutrition fractionnée
Vous devez manger beaucoup, mais en petites portions tout au long de la journée. Cela contribue à l'assimilation rapide des aliments afin d'obtenir de l'énergie, et non d'accumuler de la graisse corporelle. En mangeant de manière fractionnée, l'athlète gagne du muscle, pas de la masse grasse.
aliments riches en calories
Chaque portion de nourriture que vous mangez doit contenir beaucoup de calories. Plus la valeur énergétique des aliments est faible, plus vous devez manger souvent. Environ 70% de l'alimentation quotidienne, compilée par le programme de nutrition, doit être composée d'aliments riches en calories.
Graisses lentes et glucides
Du menu, vous devez exclure les glucides rapides et les graisses - fruits sucrés, confiseries et produits à base de farine. Ils prennent beaucoup de temps à digérer, ce qui entraîne une accumulation de graisse corporelle plutôt que d'énergie. Le corps n'a pas le temps de dépenser la plupart des nutriments extraits des glucides rapides et des graisses pour renouveler l'énergie dépensée, mais l'envoie au «stockage», c'est-à-dire au dépôt de graisse.
Quantité d'eau suffisante
Un régime pour le gain musculaire accélère le métabolisme, introduit le corps dans une situation stressante, qui peut être évitée en observant le régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins trois litres d'eau par jour. Le non-respect de ce paragraphe peut entraîner une déshydratation, se traduisant par une détérioration du bien-être et un arrêt de la croissance de la masse musculaire.
Régime
Les portions consommées avant 16h00 devraient constituer la majorité de l'alimentation quotidienne. Plus tard dans le régime, les aliments contenant des glucides rapides et des graisses doivent être évités.
régime sportif
Cela implique une formation intensive obligatoire. Sinon, toutes les calories consommées se transformeront en graisse, et non en masse musculaire sèche. Les jours d'entraînement, vous devez manger 2 heures avant et après l'entraînement. L'apport supplémentaire de suppléments sportifs contribue à l'accélération du processus de croissance musculaire.
Graisses, protéines, glucides : apport journalier
Une alimentation équilibrée est la principale condition pour réussir à suivre un régime alimentaire spécifique pour la construction de la masse musculaire. Ceci peut être réalisé en suivant le principe de la pyramide inversée, qui détermine le rapport des nutriments dans l'alimentation :
- glucides - de 55 à 60%
- protéines - de 25 à 30%;
- graisses - de 10 à 20%.
Le respect de cette règle implique un calcul précis de toutes les substances consommées par jour. Cela permet de recevoir plus de calories que ce qui est dépensé pendant l'entraînement en force. L'excédent va dans la masse musculaire.
Pour calculer la teneur en calories de la norme quotidienne, il suffit d'utiliser la formule suivante : "le poids de l'athlète" est multiplié par "30", plus "500" au résultat. Il convient également de tenir compte du fait que le rapport de ces éléments est différent pour les hommes et les femmes.
- Écureuils. Certains acides aminés sont synthétisés dans le corps, d'autres composés sont reconstitués à partir des aliments consommés. Et pour assurer une quantité suffisante de protéines par jour, vous devez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation, comme la viande, le lait, le poisson. Le besoin d'une substance est calculé en multipliant son propre poids corporel par deux. Si un athlète pèse 80 kilogrammes, il a besoin de 160 grammes de protéines par jour.
- Graisses. Devrait être réduit, mais pas complètement éliminé. Sans eux, le corps ne pourra pas fonctionner normalement. Le tarif journalier est déterminé en fonction de l'âge. Les hommes de moins de 28 ans ont besoin de 130-160, moins de 40 - 100-150 grammes. À un âge plus avancé, la quantité est réduite à 70 g/jour.
- Les glucides. Il y a du simple et du complexe. Les premiers n'ont aucune valeur pour la masse musculaire, et la consommation des seconds par jour doit être d'au moins 500 grammes.
Femmes
- Écureuils. L'absence de cet élément affecte négativement l'apparence du beau sexe. Une carence entraîne une détérioration de l'état de la peau, de la structure des cheveux et de la plaque à ongles. Les filles, contrairement aux hommes, doivent consommer 1,5 gramme de protéines par kilogramme de leur propre poids.
- Graisses. Le besoin de cette substance est également dû à l'âge. Jusqu'à 28 ans, il est de 86-116, jusqu'à 40 - 80-111, après 40 ans, il est réduit et s'élève à 70 grammes par jour.
- Les glucides. Pour augmenter la masse musculaire, les filles doivent consommer au moins 400 grammes de glucides lents.
Absolument tout régime, y compris pour augmenter la masse musculaire, implique l'inclusion dans le régime de produits qui vous permettent de fournir pleinement tous les nutriments nécessaires au maintien d'une vie normale. À cette fin, les athlètes peuvent utiliser à la fois des aliments ordinaires et des suppléments spéciaux.
En plus des aliments utiles pour un athlète qui gagne de la masse musculaire, il y en a un qui doit être exclu du régime alimentaire. Il n'apporte aucun bénéfice au corps, il se dépose dans la couche de graisse. La liste des aliments interdits comprend les groupes d'aliments suivants :
- viandes grasses, saucisses et saucisses de Francfort, jambon;
- produits alimentaires industriels contenant des colorants, des exhausteurs de goût, des conservateurs et d'autres additifs chimiques;
- tout type de pâte à tartiner, beurre naturel, mayonnaise, margarine;
- pâtisseries sucrées, bonbons, gâteaux et ainsi de suite;
- aliments salés, marinés, fumés.
Sources de protéines
Les aliments riches en protéines pour augmenter la masse musculaire comprennent :
- Filet de poulet ou de dinde. Vous devez consommer de 150 à 200 grammes de cette viande diététique par jour.
- Produits laitiers à faible pourcentage de matières grasses. Il peut s'agir de yaourt et de lait.
- Fromage cottage et blancs d'œufs. Le premier, avec les protéines, contient également des oligo-éléments précieux. Les œufs, pour des raisons évidentes, ne deviennent une source de protéines que sans le jaune.
- Poisson de mer. Le saumon, le thon, etc. contiennent les acides oméga les plus importants pour l'homme.
- Les cultures de céréales. Le blé doit être consommé germé, ainsi que le pain de grains entiers, les graines de tournesol crues ou grillées. Vous pouvez manger des lentilles et du sarrasin.
Aliments riches en glucides
Permet d'obtenir l'énergie nécessaire à l'entraînement. La quantité de glucides est réduite uniquement dans le but de perdre du poids. Les personnes qui gagnent de la masse musculaire, au contraire, doivent inclure les sources de glucides suivantes dans leur alimentation :
- riz brun contenant plus de glucides que le blanc;
- fruits non sucrés en réduisant la consommation de raisins, poires, bananes ;
- des légumes, y compris les herbes et l'ail;
- Pâtesà base de blé dur;
- des céréales.
Sources de matières grasses
Le besoin optimal en graisses est compensé par l'utilisation de :
- brésil et noix;
- noisettes, amandes, noix de cajou;
- guimauves à la compote de pommes;
- maquereau.
Conçu spécifiquement pour les ectomorphes naturellement minces. Suppose six repas par jour. Les portions doivent être petites pour ne pas trop manger et ne pas avoir faim. Le résultat d'une telle nutrition peut être vu après un mois.
Régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire
| Jour | repas | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Flocons d'avoine, noix, pomme. | Pommes de terre, filet de poulet, légumes. | Caillé et banane. | Poisson, riz, légumes. | Thon avec salade de légumes. | Macédoine. |
| 2 | Orange, noix, bouillie de sarrasin au miel et au lait. | Pâtes bouillies, veau au four, légumes. | Pain complet, kéfir. | Fromage cottage au miel, kiwi. | Maquereau au four, salade de légumes. | |
| 3 | Flocons d'avoine, banane, pomme, noix. | Pommes de terre, maigre de veau, légumes. | Pain noir, œufs brouillés, pomme. | Smoothies à base de lait et de fruits. | Filet de dinde, riz, | Confiture, fromage blanc. |
| 4 | Bouillie de riz au lait, noix, pomme. | Soupe de légumes, veau. | Pain complet, kéfir. | Macédoine. | Filet de dinde, pommes de terre au four. | Salade de légumes. |
| 5 | Filet de poulet, œufs brouillés, légumes. | Pomme de terre, maigre de veau, banane. | Pomme, fromage cottage avec de la confiture. | Smoothie aux fruits. | Filet de poulet avec ragoût de légumes. | Fraises, yaourt, beurre de cacahuète. |
| 6 | Noix, banane, flocons d'avoine. | Filet de poulet, pommes de terre, légumes. | Kéfir, pain de grains entiers. | Kiwi, fromage blanc au miel. | Maquereau au four, bouillie de sarrasin, salade de légumes. | Macédoine. |
| 7 | Filet de poulet, œufs brouillés, légumes | Veau, salade de légumes, pomme. | Banane, fromage cottage avec confiture. | Smoothie aux fruits. | Filet de poulet, riz, légumes. | Salade de légumes. |
Nutrition sportive avec un régime
Un horaire ou un mode de vie complexe ne vous permet pas toujours de manger jusqu'à six fois par jour. Et si un tel problème existe, divers suppléments peuvent venir à la rescousse pour combler les « lacunes » nutritionnelles.
Une telle nutrition sportive comprend:
Gagnants
Poudres de protéines
Supplément protéique impliqué dans le processus de construction de la masse musculaire. Il n'interfère pas avec le gainer, il se consomme une heure avant l'entraînement.
Créatine
Retient l'eau dans les tissus musculaires. Boire quarante minutes avant l'activité physique.
Assurez-vous de prendre soin d'une quantité suffisante de vitamines. Ils augmentent non seulement la digestibilité des nutriments, mais sont également la prévention des dysfonctionnements dans les intestins.
Sécher le corps avec une augmentation de la masse musculaire
Afin non seulement d'augmenter le volume des muscles, mais aussi de se dessécher, le régime alimentaire est resserré. Toutes les sources de glucides rapides sont exclues de l'alimentation. Pas de gâteaux, muffins, bonbons ou aliments sucrés.
Vous devez manger non pas six, mais de sept à neuf fois. Cela empêchera l'accumulation de masse grasse. Il est fortement recommandé d'utiliser des graisses végétales à la place des animaux.
Lorsque vous avez besoin de perdre du poids sans perdre de muscle et de santé en général, un régime sportif vient à la rescousse. Il est recommandé pour une perte de poids saine pour les hommes et les femmes, et en même temps c'est un bon système de nutrition pour gagner de la masse musculaire tout en "séchant" la couche de graisse. Cet article vous expliquera en détail les avantages et les subtilités d'un régime sportif.
Amis, bonjour à tous ! Svetlana Morozova est avec vous. Heureusement, parmi de nombreux régimes inutiles et nocifs sur Internet, vous pouvez trouver celui qui convient à ceux qui font régulièrement de l'exercice et surveillent leur santé. Eh bien, ou va s'engager dans cette voie. Et c'est exactement un tel régime que nous analyserons aujourd'hui. Vous apprendrez à manger pendant l'exercice pour perdre du poids et sécher la graisse sous-cutanée. Aller!
Régime sportif : à quoi ça sert
Un régime sportif n'est pas un régime en fait, mais un régime complet, pour les personnes qui pratiquent régulièrement un sport. Cela n'a rien à voir avec ceux populaires parmi les phytonyash, après quoi la santé se détériore et vous arrêtez de "porter vos jambes". Une activité physique intense nécessite que l'athlète reçoive suffisamment d'énergie et le tout avec de la nourriture.
Quel est le régime alimentaire pour l'entraînement sportif basé sur:
- Accélération. C'est l'objectif principal à la fois pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire. Pour ce faire, nous mangeons souvent et en petites portions, ne mourrons pas de faim et ne mangeons pas trop. Et nous ne nous entraînons pas "pour l'usure", mais en fonction de nos forces, de notre santé et de notre niveau de développement physique. Les charges doivent être augmentées progressivement et n'oubliez pas un échauffement complet.
- Bonne alimentation. Si vous voulez perdre du poids, ne mangez pas 2 heures avant et après l'exercice. Si votre objectif est de développer vos muscles, prenez une collation riche en protéines dans la demi-heure qui suit votre entraînement. Pour les filles et pour les hommes, il y a une légère différence ici - il vaut mieux que les filles ne s'appuient pas sur 4-5 heures avant l'entraînement pour que le corset musculaire ait l'air tonique, mais féminin.
- Nécessaire . Chez les personnes qui font de l'exercice, sa consommation augmente. Tout d'abord, beaucoup de liquide sort avec la sueur. Deuxièmement, les reins filtrent intensément les produits de dégradation des protéines du sang - il faut plus d'eau pour les éliminer et réduire la charge sur les reins. Il faut aussi boire correctement : boire un verre d'eau une demi-heure avant les repas et ne pas boire une heure après. Avant l'entraînement, un verre est également bu pendant une demi-heure et pendant l'entraînement - quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes, pas plus.
- Les glucides sont la principale source d'énergie des sportifs. Un point important - les glucides devraient l'être, et les plus simples valent mieux être réduits au minimum ou exclus. Surtout si un régime sportif est prévu pour brûler les graisses, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Les médecins recommandent de consommer jusqu'à 10 g de glucides par kg de poids par jour pendant l'effort physique.
- Les protéines sont les éléments constitutifs de la récupération et de la croissance musculaire. Cependant, la protéine doit provenir de sources naturelles et différentes - à la fois végétales et animales. Pour les végétariens, c'est souvent un problème. Vous devez examiner attentivement le menu afin qu'il ne manque pas de ces indispensables qui viennent de la viande. La norme d'apport en protéines pour les athlètes est de 1 à 2 g par kg de poids corporel, en fonction de l'intensité de l'entraînement.
- Vous ne pouvez pas lésiner sur votre alimentation. Avec la nourriture doit venir "- insaturé, principalement végétal. Pour combler les besoins en graisses animales, les produits laitiers allégés et la viande diététique suffisent.
- Variété de régime. Les athlètes ont besoin d'un apport accru et, par conséquent, vous devez manger varié. Souvent, tout le menu sportif se limite au poulet, au sarrasin, aux œufs, au fromage cottage, en mettant l'accent sur les protéines faibles en gras - cela ne devrait pas être le cas. De plus, vous devrez peut-être prendre des complexes de vitamines et de minéraux, en particulier pendant la saison de l'hypovitaminose - la fin de l'hiver-printemps.
Un tel système de nutrition fonctionne avec un effort physique intense 3 à 4 fois par semaine. Et pas seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants et les adolescents. Par exemple, pour un garçon ou une fille de 12 ans, employé dans la section sportive, la nutrition doit également être plus saturée que pour ses pairs.
L'alimentation du sportif
Quels aliments manger pendant l'exercice :
- Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf ;
- Poisson faible en gras, fruits de mer, algues;
- Des œufs;
- Lait et produits laitiers à faible teneur en matière grasse : kéfir, fromage cottage, fromage, yaourt, lait cuit fermenté ;
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles ;
- Céréales : sarrasin, millet, flocons d'avoine, riz (de préférence brun) ;
- Son, céréales, graines germées ;
- Pain de grains entiers et de son;
- Pâtes et spaghettis de blé dur;
- Toutes sortes de légumes et de fruits, de baies, d'herbes ;
- Graines de noix;
- Les huiles végétales;
- Thé vert et infusions, compotes sans sucre.
Ce qui est possible, mais en quantités limitées :
- Les jus sont des glucides simples sans fibres, donc on ne se penche pas ;
- Café - altère la circulation sanguine et la digestion;
- Chocolat - parfois comme carburant avant l'entraînement, si vous n'allez pas perdre de poids ;
- Beurre - une fois par semaine avec du pain ou de la bouillie;
- Miel, fruits secs - en remplacement du sucre et des sucreries, si vous êtes très attiré par quelque chose comme ça. Et seulement le matin.
Quoi exclure :
- Restauration rapide, sodas, frites ;
- Pain blanc, pâtisseries riches;
- Bonbons, confiserie;
- Saucisses, saucisses de Francfort, produits semi-finis ;
- Produits laitiers sucrés et gras : masse de caillé achetée, caillé et yaourts avec additifs, crème glacée ;
- Pickles, viandes fumées, confitures, conserves.
Il doit y avoir une bonne transformation des aliments. Nous ne faisons rien frire, tout est juste bouilli, mijoté, cuit, cuit à la vapeur. Les légumes et les fruits doivent principalement être consommés crus - le traitement thermique tue les vitamines. Et il est conseillé de ne pas faire cuire la bouillie, mais de la cuire à la vapeur avec de l'eau bouillante.
exemple de menu
Les repas pendant la journée doivent être correctement répartis et composés: petit-déjeuner - au plus tard une heure après le réveil, dîner - au plus tard 2-3 heures avant d'aller au lit. Glucides et graisses - principalement le matin et l'après-midi, et le soir, la base de l'alimentation est constituée de protéines.
À quoi cela pourrait ressembler :
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine bouillis avec du miel et des fruits secs/noix/fruits hachés, sandwich au pain de grains entiers avec du fromage et de la viande cuite ;
- Collation : 2 œufs durs, orange ;
- Déjeuner : bortsch dans un bouillon de bœuf faible en gras, bouillon de bœuf avec riz, salade de chou et de carottes ;
- Collation : 100 g de fromage cottage aux baies, banane ;
- Dîner : légumes mijotés, poisson bouilli, tomate ;
- Avant d'aller se coucher : un verre de kéfir.
Les menus sportifs masculins et féminins diffèrent en calories. Pour les hommes, l'entraînement doit être plus intense et la teneur en calories des aliments doit être plus élevée. Les filles peuvent être un peu réduites : par exemple, choisissez une collation ou un plat protéiné, ou fruit/légumes, salade de fruits - en général, une chose, légère.
Comment les bodybuilders perdent du poids
Pour les athlètes-culturistes avant la compétition, afin de "sécher" le corps et de le rendre super-relief, un schéma spécial est nécessaire, comme le fameux "séchage fou". Le menu de la semaine est composé différemment ici, l'accent est mis sur les protéines et les glucides et les graisses sont limités.
Par exemple, voici une journée sur le sèche-linge :
- Petit déjeuner : omelette de 3 protéines et lait, 5 cuillères à soupe de flocons d'avoine non salés dans l'eau ;
- Collation : 100 g de fromage cottage ;
- Déjeuner : blanc de poulet bouilli, sarrasin sans sel ;
- Snack : yaourt à boire sans additif, boeuf bouilli ;
- Dîner : steak de poisson au four, œuf, concombre ;
- Collation de l'après-midi : kéfir.
Et assurez-vous de boire beaucoup d'eau entre les repas.
De nombreux athlètes d'Olympus ou de Bikini Fitness commencent à manger selon un schéma similaire un mois avant la date souhaitée. Vous pouvez perdre environ 10 kg sans trop perdre de masse musculaire.
Est-ce utile?
Un régime sportif ne convient qu'aux personnes qui travaillent dur. En général, le sport et une bonne alimentation avec un léger déficit calorique constituent un tandem idéal pour une perte de poids saine.
Cependant, il est important de surveiller l'état du système cardiovasculaire, digestif, des reins et des articulations. Tout le monde n'a pas le droit à un entraînement intensif, une grande quantité de protéines et d'eau. Si vous remarquez des sauts de tension artérielle, un gonflement, des douleurs aux os et aux articulations, des maux de dents, consultez un médecin. Vous devrez peut-être changer votre programme d'entraînement pour un programme plus doux et votre alimentation pour un programme moins stressant.
C'est tout pour aujourd'hui.
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Bonne chance à tous, et au revoir !
Bonjour, chers hommes et gars. Le sujet d'aujourd'hui n'appartient qu'à vous. Et cela ressemble à ceci : "Un régime sportif pour brûler les graisses pour les hommes." Dans ce document, je donnerai des exemples de quoi manger et de quoi s'abstenir, et je vous dirai également en quoi devrait consister votre menu quotidien.
Si vous avez fermement décidé, alors je vous préviens - le chemin vers un corps parfait ne sera ni facile ni long. Et le fait n'est pas que vous deviez dépasser votre seuil de douleur en faisant des exercices avec des poids moyens jusqu'à ce que les muscles soient complètement "usés". Et même pas qu'il soit nécessaire de le faire à chaque entraînement. Tout est beaucoup plus compliqué.
Nous avons entendu une expression telle que le principal ennemi pour nous, c'est nous-mêmes. Ou quelque chose comme ceci : "Vous n'avez qu'à vous comparer avec vous-même dans le passé." Pourquoi est-ce que je dis tout ça ? La tâche de perdre du poids est la plus difficile - se battre avec soi-même, ou plutôt avec ses tentations concernant la nourriture. Et au début de ce chemin, je vous souhaite une grande endurance et une grande volonté. T'aider.
Que faut-il manger en perdant du poids ?
Au départ, l'accent doit être mis sur - cela devrait représenter au moins 50% de la quantité totale de nourriture consommée par jour.
Ces 50% incluent également la nutrition sportive axée sur les protéines. Plus loin. Pour rester dans un état joyeux, vous avez besoin de beaucoup d'énergie. Habituellement, il est tiré d'hydrates de carbone lents. Mais dans notre cas, les plus rapides devront être sacrifiés - ils sont la principale raison de la formation de graisse sous-cutanée. Non, ce n'est pas du gras sous la forme dans laquelle nous sommes tous habitués à le voir dans notre poêle à frire, à savoir les glucides rapides.
Alors. Comment rester de bonne humeur et ne pas diminuer sa capacité à travailler ? Très simple - mangez plus de glucides lents. Où ils sont contenus - je le dirai ci-dessous.
Un autre facteur est la fibre. Je n'entrerai pas dans les détails pourquoi il est nécessaire et quelles fonctions il remplit, sachez simplement qu'il est nécessaire, surtout pour perdre du poids.
Quant aux aliments gras, vous pouvez en manger, mais n'en abusez pas, car avec un excès de graisse dans le corps, cette même graisse commence à s'accumuler. En as-tu besoin? Par aliments gras, j'entends les aliments frits, même si vous pouvez vous en régaler une fois par semaine. Mais, par exemple, les olives ou les olives noires sont également grasses. Et quoi, eux aussi, peuvent être mangés une fois par semaine? Non, ici, vous pouvez en avoir un peu plus, même si, encore une fois, vous n'avez pas à vous laisser emporter.
Liste d'épicerie
Protéines :
viande (volaille, bœuf, porc, etc.), poisson (variétés allégées si possible).
Les produits laitiers:
(fromage, fromage cottage, lait, kéfir, tout sauf la crème sure), œufs sous toutes leurs formes sauf frits, noix de toutes sortes, graines de tournesol et de citrouille. Ces produits satureront vos muscles et vos os.
Glucides lents : toutes les variétés de céréales, à l'exception de la semoule (riz, captif, flocons d'avoine, etc.), pommes de terre bouillies, pain de seigle. En outre, une petite quantité (par rapport aux céréales) de glucides lents se trouve dans les légumes tels que les tomates, les concombres, le brocoli, les oignons et les carottes. Egalement présent dans les pâtes de blé dur, les algues, le melon, les abricots secs, la pêche, l'orange.
En général, pour résumer un peu, alors tous ces produits doivent être consommés en grande quantité. N'oubliez pas les verts car je ne peux pas énumérer tous les produits.
Quant aux fibres, on les trouve en grande quantité dans le chou. Oui, du chou ordinaire. Mais si vous pensez aux saisons, les fibres se trouvent également dans les baies, les poires. Il est également présent dans le pain complet, les lentilles, les céréales.
Quoi ne pas manger
Comme je l'ai dit, vous devez vous abstenir de prendre des glucides rapides. Ceux-ci incluent tout ce qui est sucré, à l'exception du miel : gâteaux, biscuits, sucreries, en général, tout ce qui contient du sucre. Les fruits sucrés aussi, soit dit en passant, transportent une certaine quantité de glucides rapides, mais aussi lents. Les autres glucides lents comprennent la farine et les produits de boulangerie : pain, baguettes, boulettes, quenelles.
En nutrition sportive (certains de ses types), vous devez également vous limiter. Il vaut donc la peine d'abandonner complètement l'utilisation de gainers, quels qu'ils soient - riches en glucides ou en protéines. En eux, en règle générale, riche en glucides rapides.
Nutrition sportive avec un régime
Un excellent substitut aux glucides rapides (considérez l'énergie rapide) peut être responsable de l'énergie de tout le corps.
Naturellement, les mélanges protéinés et les shakes doivent être mis en avant, ce qui peut parfois remplacer un repas quotidien. De plus, à votre demande, vous pouvez utiliser des brûleurs de graisse, de la L-carnitine et d'autres suppléments visant à réduire l'excès de poids.
Une place particulière est occupée par les vitamines et les minéraux. Pendant le régime, vous devez vous limiter aux produits, par conséquent, avec eux, l'apport de micro-éléments nécessaires dans le corps diminue également. Par conséquent, "l'utilisation" de complexes de vitamines et de minéraux doit être considérée comme une règle. De toute façon, ça ne s'aggravera pas.
Essayez chaque jour de manger quelque chose qui n'existait pas dans le passé - un changement de nourriture aura un effet positif sur la perte de poids et sur la nutrition du corps avec divers micro-éléments.
Faites de petites pauses dans l'apport en protéines toutes les 2 semaines. Les protéines ont également tendance à s'accumuler et à se transformer en graisse sous-cutanée. Je pense que 4-5 jours suffiront pour reprendre l'apport en protéines. Non, je ne dis pas de l'exclure complètement, juste de le réduire pendant ces périodes, en comblant le vide avec des légumes et des fruits, par exemple. Les bananes sont un excellent substitut.
Lors du séchage, appuyez-vous sur le riz - il prend l'eau du corps.
Environ ces produits devraient consister en un régime sportif pour brûler les graisses chez les hommes. Si vous avez aimé l'article, partagez-le avec vos amis via les réseaux sociaux. Laissez des commentaires et abonnez-vous aux mises à jour du blog. Soyez mince.
Sincèrement, Vladimir Manerov
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