10.04.2018
A szárítás vagy a fogyás lehetetlen kiegyensúlyozott étrend nélkül. Itt jön képbe a sporttáplálkozás. Lehetővé teszi a fogyás folyamatának leghatékonyabb végrehajtását és magas eredmények elérését. A rendszeres edzés mindkét célt eléri – növeli az izomtömeget és csökkenti a testzsírt. Ez a két folyamat azonban nem egyszerre megy végbe. A táplálkozás alapelveitől függ, hogy a mérlegen hova kerül a nyíl. Ahhoz, hogy a súly csak az izomzat miatt növekedjen, vagy csökkenjen a zsírvesztés miatt, a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. A fehérjék-zsírok-szénhidrátok arányának szigorúan összhangban kell lennie a választott feladattal. A súlygyarapodáshoz a fehérje-szénhidrát a prioritás. "Száradáskor" mindhárom mutató egyensúlyban van. A szárító étrendben szereplő alapvető termékek: Sporttáplálkozás nélkül ez a diéta lassú hanyatláshoz vagy éppen jó egészséghez vezet. A "szárítás" hatékonyságát azzal érik el nagy mennyiségű tápanyag beviteleés további zsírégetők. A sporttáplálkozás lehetővé teszi, hogy támogassa az izmokat egy olyan időszakban, amikor többet kell vennie a szervezetből. Ez azt jelenti, hogy az intenzív edzés időszakában az élelmiszerek nem biztosítják az összes szükséges összetevőt. A sporttáplálkozás pótolhatja a hiányt. Könnyen emészthető fehérjéket, szénhidrátokat és kollagéneket tartalmaz. Koncentrált formában vannak, ami lehetővé teszi a zsírégetés hatásának fokozását. A sporttáplálkozási szakemberek tanácsa szerint a férfiak fogyását elősegíti az élelmiszerek kalóriatartalmának fokozatos csökkenése. Az étkezést 6 alkalomra kell felosztani. Egy adag nem haladhatja meg a 200-350 g-ot. Megszabadulni a magas koleszterintartalmú ételektől. Az egyszerű szénhidrátokat összetettekkel kell helyettesíteni. Lassabban költik el, fokozatosan elosztva a tölteléket. A szénhidráttartalom csökkenésével érdemes növelni a fehérje százalékos arányát. Ügyeljen arra, hogy az élelmiszerek természetességének és minőségének kérdését tartsa ellenőrzés alatt. Víz napi egyensúlya - legalább 3 liter. Ez szükséges feltétel, mivel az edzés intenzitása miatti nedvességveszteség nagy. A víznek kötetlennek kell lennie. Vagyis igyon tiszta folyadékot gáz nélkül. Lehetővé teszi a toxinok eltávolítását. Százalékuk a vérben folyamatosan növekszik, mivel korábban a méreganyagok a zsírban maradtak fenn. Étkezés közben be kell tartani a szabályokat: lassan enni, alaposan rágni. Az étkezési időszakokat egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Az utolsó étkezési idő étkezés előtt 2 órával van. Reggel Nap Este A sporttáplálkozást az utasításokban leírt sémák szerint végezzük. A táplálékkiegészítő típusától függően étkezés előtt vagy után kell bevenni. Gyártó típusától függetlenül a sporttáplálkozásnak megvannak a kedvencei a zsírégetésben. Zsírégetőkétkezés előtt 30 perccel be kell venni az étrendbe. A rendszert és a napi adagokat egyénileg számítják ki. Minden gyártónak megvannak a saját paraméterei és fogadási sémái. L-karotin részeg alvás után éhgyomorra. Edzés előtt 30 perccel kezdés előtt fogyasztjuk. A hozzávetőleges térfogat 2000 mg. Aminosavak igyon koktélokat edzés közben. A hozzávetőleges térfogat legfeljebb 8000 mg. Fehérje 2 órával az edzés kezdete előtt, a második ablak - 30 perccel az edzés után. Hozzávetőleges térfogat - 30 g. Omega-3 és vitamin-ásványi komplexek evés után inni. Minden gyártónak megvan a saját fogadási rendszere. A szénhidrátok és zsírok blokkolóiétkezés előtt és után 15 perces időközönként kell bevenni. Kortizol blokkolók 3 adagban bevéve. Lásd a gyártó ábráját a csomagoláson.Az első alapelv: táplálkozási egyensúly
A második alapelv: kalóriafogyasztás
Az ételek sorrendje
Hogyan és mikor kell szedni a kiegészítőket
Nem csak a lányok akarnak fittek és vonzóak lenni. Az erősebbik nem képviselői is gyönyörködtető pillantásokra várnak.
Minden férfi naponta többször több kalóriát költ, mint egy nő, és ha sportolókról beszélünk, ez a szám többszörösére nő.
A férfiak számára sportdiéta szükséges a zsírraktárak csökkentéséhez, miközben nem csökkenti az izomtömeget. ami minden sportoló számára elengedhetetlen.
Ennek a diétának a lényege a zsíros ételek, édességek és az alkohol kizárása. Egy sportolónak napi 5-6 étkezése kell legyen. A legbőségesebb kalóriatartalmú ételeket reggel kell elfogyasztani.
Specificitás
Ne gondolja, hogy a fogyás az élelmiszerek szinte teljes elutasítását jelenti. A táplálkozási vagy táplálkozási szakértők által összeállított helyes módszerek kizárják a káros élelmiszereket, például zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjetartalmú ételeket.
A férfiak fogyókúrás sportdiétájának lényege, hogy az elfogyasztott kalóriák kevesebbek, mint az elhasználtak, különben a sport gyakorlatok és a táplálkozás nem hoz eredményt.
A megfelelő táplálkozás mellett emlékeznie kell a mérsékelt fizikai aktivitásra. Csak így lehet gyorsan megbirkózni a túlsúllyal, megadni az izmoknak a kívánt enyhülést és javítani az állóképességet.
Fontos!A megfelelő étrend összeállításához először át kell mennie a teszteken, mivel az étrendet egyénileg kell összeállítani, a test jellemzőitől függően.
Ne feledje, hogy a helytelenül összeállított étrend sok bajhoz vezethet, és károsíthatja egészségét.
lényeg
A férfiak sportdiétájának lényege az elfogyasztott kalóriák csökkentése a megfelelő fehérje- és szénhidráttartalmú ételekkel való helyettesítésével.
Egyes férfiak számára elegendő a megfelelő diéta betartása a kívánt alak eléréséhez. Az ülő férfiaknak, és azoknak, akik nem csak a laza hasat szeretnének eltávolítani, hanem megkönnyebbülést és izmot szeretnének szerezni, a fizikai aktivitás elengedhetetlen. Ebben az esetben az alkoholtartalmú italok használatát ki kell zárni.
Általában a férfiak sportdiétája fogyáskor 1-3 hónapig tart. Ha azonban a jólét súlyos romlása észlelhető, jobb, ha abbahagyja a diétát és orvoshoz fordul.
diéta
A férfiak fogyás sportdiétájának menüjének tartalmaznia kell:
Figyelem!Vitamin-kiegészítőket csak orvosával egyeztetve vegyen be.
Nagyon fontos vele figyelje meg a BJU arányát az étrendben. Különösen a fogyás esetében a mutatóknak a következőknek kell lenniük:
- Fehérjék - 40-45%;
- Zsírok - 15-20%;
- Szénhidrát - 30-40%.
A fogyás formula nagyon egyszerű. D az optimális kcal szám kiszámításához. vegye ki a kívánt súlyt (kg) és szorozza meg 24-gyel. Csak itt előfeltétel a 10 kg-nál nem nagyobb súlyfelesleg jelenléte. Például egy férfi súlya 95 kg, és 85 kg-ra szeretne fogyni. Az étrend kalóriatartalmát a következő képlet szerint számítjuk ki: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Amint látja, minden egyszerű!
Menü opciók
1. számú lehetőség
Reggeli
- Túró + zöldség + főtt tojás vagy tükörtojás.
- + kenyér korpás.
- Tea vagy kávé cukor nélkül.
Falatozás
- Sült alma.
- Alacsony zsírtartalmú kefir.
Vacsora
- vagy .
- Tea vagy gyümölcslé + mályvacukor vagy zabkeksz.
Falatozás
- Alacsony zsírtartalmú túró áfonyával és mazsolával.
- Alma vagy narancs.
Vacsora
- fűszerekkel só nélkül + zöldségek.
- Barna rizs.
- Paradicsom és uborka saláta + feta sajt vagy sajt.
2. számú lehetőség
Reggeli
- Párolt zöldség + buggyantott tojás.
- Korpás kenyér vagy rizses keksz.
- Tea vagy kávé cukor nélkül.
Falatozás
- Szilva / sárgabarack / körte. Joghurttal vagy kefirrel ízesíthet gyümölcssalátát. Cukormentes.
- Alacsony zsírtartalmú joghurt. Cukormentes.
Vacsora
- Zöldségleves vagy savanyúság. Zöldséglében.
- Savanyú káposzta saláta olaj nélkül.
- Csipkebogyó főzet.
Falatozás
- Gyümölcssaláta vagy zsírszegény túró.
Vacsora
- Párolt garnélarák zöldségekkel vagy sült csirke filé zöldségekkel.
- Fehér rizs olaj nélkül.
- Caprese saláta mozzarellával és olajbogyóval.
Az ételek keverésekor a férfiaknak szóló hasonló sportdiétás menü egész héten használható. Ebben a menüben néhány terméket helyettesíthet, de a zsírtartalom nem haladhatja meg a napi összkalória 20%-át.
Javallatok és ellenjavallatok
Sok férfi kíváncsi arra, hogy vannak-e ellenjavallatok, amelyek befolyásolhatják egészségüket a diéta során.
Természetesen számos ellenjavallat van, amelyekben tilos a sportdiéta követése:
- 16 éves korig;
- cukorbetegség;
- a gyomor-bélrendszer, a vese, a máj, a szív- és érrendszer krónikus betegségei.
Ami a használati jelzéseket illeti, akkor minden egyszerű. A sportdiéta azoknak ajánlott, akik szeretnék csökkenteni a testzsírt, de nem akarnak izomtömeget fogyni. Leginkább olyan emberek választják ezt a diétát, akik nem szoktak „éhezési diétán” ülni. A fő előny a gyakori étkezés kis adagokban a nap folyamán. Az ember nem hagyja el a jóllakottság érzését, így ez a diéta nyugodtan nevezhető a legoptimálisabbnak azok számára, akik nem tudják elviselni az éhségérzetet.
Teendők és nem szabadok
- Az ilyen diétát nem keverheti mással.
- Napi 5-6 alkalommal kis étkezést kell enni. Az étel alapos rágása közben.
- Nem hagyhatod ki a reggelit. Igyon egy pohár meleg vizet étkezés előtt 30 perccel, hogy felgyorsítsa az anyagcserét.
- Rendszeres testmozgás szükséges.
- Fontos leszokni az alkoholról és a dohányzásról.
- Fokozatosan csökkentse a kalóriákat.
- Fizikai erőfeszítés után csak könnyű ételeket kell fogyasztania, és ezt jobb 1,5-2 óra elteltével megtenni.
- Figyelni kell az alvási mintát. A jó pihenés vitalitást és erőt ad a testnek.
Előny és kár
Ha ragaszkodik az étrendhez, és betartja az összes ajánlást, a diéta előnyei a fogyásban és a jobb közérzetben nyilvánulnak meg.
A normál táplálkozásról a diétás táplálkozásra való éles átállással azonban romolhat a közérzet, megjelenhetnek rejtett betegségek és súlyosbodhatnak a krónikusak.
Ebben az esetben helyesen és fokozatosan kell átállnia a nem diétás étrendre. Ezenkívül a dohányzás éles abbahagyása és az étrendre való áttérés az egészség romlását okozhatja.
Várható hatás
A legtöbb férfi, aki ilyen diétát használt, gyors és pozitív eredményről számol be. Mindössze egy hétig folytathatja a férfiaknak szóló sportdiétát, és ebben az időszakban fogyás lesz látható. 2 hónap alatt 5-8 kilogrammtól szabadulhatsz meg, miközben javul a tested állapota, gyarapod az izmokat és a hasizmokat.
A férfiak megjegyzik, hogy a megereszkedett has gyorsan eltűnik, és a bőr állapota javul. A diéta jótékony hatással van a keringési rendszer állapotára, javítja a gyomor-bél traktus működését.
Annak érdekében, hogy a túlsúly eltávolítása hatékony legyen, nem szabad hirtelen áttérni a diétás ételekre. A legtöbb esetben az emberek összeomlanak, és a diéta nem tart tovább 2 hétnél. A káros termékek fokozatos kizárása felgyorsítja a fogyás folyamatát.
A férfiak számára készült sportdiéta menü elősegíti a zsírégetést, de ne feledje, hogy az adagoknak kicsiknek és gyakorinak kell lenniük. Ugyanakkor a termékek vásárlásakor alaposan tanulmányoznia kell az összetételt, mivel számos termék összetételében található az egészségre ártalmas cukor és édesítőszerek.
A fizikai aktivitásnak is mértékkel kell lennie. Nem kell minden nap edzeni. Elég heti 3-4 aktív óra.
Nagyon fontos a vízháztartás fenntartása. A kiszáradás kihat a közérzetére, és a súlya sem fog elmenni.
Ha az edzőterembe érkező személynek egyértelmű célja van - izomtömeg felépítése, akkor egy jól megtervezett edzésprogram nem elég. Helyesen kell megközelíteni az étrend felépítését. Az étlapon a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk, mivel a fehérje az izomépítéshez szükséges fő elem.
Az ember által elhasznált energia, amelyet ételfogyasztással pótol, egyenesen arányos a fizikai aktivitással. Az erősítő edzés többszöröse több energiát igényel, mint a normál emberi tevékenység. És ha csökkenti az étrendet, a szervezet tápanyaghiányt kezd tapasztalni. Ez negatívan befolyásolja mind a jólétet, mind az órák eredményét.
Az izomtömeg növelése érdekében kövesse az étrendet- ez nem az éhezés, hanem éppen ellenkezőleg, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyi energiát elhasználtunk. Ezt a tényt nem szabad az ilyen táplálkozás egyetlen feltételének tekinteni. Az izomépítő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hat alapelv alapján:
Frakcionális táplálkozás
Sokat kell enni, de kis adagokban egész nap. Ez hozzájárul az élelmiszerek gyors asszimilációjához, hogy energiát nyerjen, és ne felhalmozódjon a testzsír. A töredékes étkezés során a sportoló izomtömeget gyarapít, nem zsírtömeget.
magas kalóriatartalmú étel
Minden egyes adag ételnek sok kalóriát kell tartalmaznia. Minél alacsonyabb az élelmiszer energiaértéke, annál gyakrabban kell enni. A táplálkozási program által összeállított napi étrend körülbelül 70%-át magas kalóriatartalmú élelmiszereknek kell kitenniük.
Lassú zsírok és szénhidrátok
A menüből ki kell zárni a gyors szénhidrátokat és zsírokat - édes gyümölcsöket, édességeket és liszttermékeket. Hosszú ideig tart az emésztésük, ami a testzsír felhalmozódásához vezet, nem pedig az energia. A szervezetnek nincs ideje arra, hogy a gyors szénhidrátokból és zsírokból kinyert tápanyagok nagy részét az elhasznált energia megújítására fordítsa, hanem „raktárba”, vagyis a zsírraktárba küldi.
Elegendő mennyiségű víz
Az izomnövelő diéta felgyorsítja az anyagcserét, stresszes helyzetbe hozza a szervezetet, ami az ivási rend betartásával elkerülhető. Naponta legalább három liter vizet kell inni. Ennek a bekezdésnek a be nem tartása kiszáradáshoz vezethet, ami a jólét romlásával és az izomtömeg növekedésének leállásában nyilvánul meg.
Diéta
A 16:00 előtt elfogyasztott adagoknak kell a napi étrend nagy részét kitenniük. Az étrend későbbi szakaszában kerülni kell a gyors szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket.
sport diéta
Kötelező intenzív edzést jelent. Ellenkező esetben az összes elfogyasztott kalória zsírrá, nem pedig száraz izomtömeggé alakul. Edzésnapokon edzés előtt és után 2 órával kell enni. A sport-kiegészítők további bevitele hozzájárul az izomnövekedési folyamat felgyorsításához.
Zsírok, fehérjék, szénhidrátok: napi bevitel
A kiegyensúlyozott étrend a siker fő feltétele az izomtömeg növelésére szolgáló speciális diéta követésében. Ez a fordított piramis elvének követésével érhető el, amely meghatározza a tápanyagok arányát az étrendben:
- szénhidrát - 55-60%
- fehérjék - 25-30%;
- zsírok - 10-20%.
Ennek a szabálynak a betartása magában foglalja a naponta elfogyasztott összes anyag pontos kiszámítását. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát kapjon, mint amennyit az erősítő edzés során elhasználunk. A felesleg az izomtömegbe kerül.
A napidíj kalóriatartalmának kiszámításához elegendő a következő képletet használni: a „sportoló súlyát” megszorozzuk „30-zal”, plusz „500”-zal az eredményhez. Figyelembe kell venni azt is, hogy ezeknek az elemeknek az aránya mind a férfiak, mind a nők esetében eltérő.
- Mókusok. Egyes aminosavak szintetizálódnak a szervezetben, más vegyületeket az elfogyasztott táplálékból pótolnak. A napi megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása érdekében pedig fehérjében gazdag ételeket kell beiktatnia az étrendbe, például húst, tejet, halat. Az anyagszükségletet úgy számítják ki, hogy a saját testtömegét megszorozzák kettővel. Ha egy sportoló súlya 80 kilogramm, akkor napi 160 gramm fehérjére van szüksége.
- Zsírok. Csökkenteni kell, de nem teljesen megszüntetni. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. A napi árfolyamot az életkor határozza meg. A 28 év alatti férfiaknak 130-160, 40 év alattinak 100-150 grammra van szükségük. Érettebb korban a mennyiség 70 g / napra csökken.
- Szénhidrát. Vannak egyszerűek és összetettek. Az előbbiek az izomtömeg szempontjából nem értékesek, utóbbiak napi fogyasztása pedig legalább 500 gramm legyen.
Nők
- Mókusok. Ennek az elemnek a hiánya negatívan befolyásolja a szép nem megjelenését. A hiány a bőr, a hajszerkezet és a körömlemez állapotának romlásához vezet. A lányoknak – a férfiakkal ellentétben – 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk saját testsúlyuk 1 kilogrammonként.
- Zsírok. Ennek az anyagnak az igénye az életkornak is köszönhető. 28-ig 86-116, 40-ig 80-111, 40 év után csökken, és napi 70 grammot tesz ki.
- Szénhidrát. Az izomtömeg növeléséhez a lányoknak legalább 400 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
Abszolút minden étrend, beleértve az izomtömeg növelését is, magában foglalja olyan termékek étrendbe való felvételét, amelyek lehetővé teszik a normál élet fenntartásához szükséges összes tápanyag teljes körű biztosítását. Ebből a célból a sportolók hagyományos táplálékot és speciális kiegészítőket is használhatnak.
Az izomtömeg-gyarapodó sportolók számára hasznos ételek mellett van olyan is, amelyet ki kell zárni az étrendből. A szervezetnek semmi hasznot nem hoz, a zsírrétegben rakódik le. A tiltott élelmiszerek listája a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:
- zsíros húsok, kolbászok és frankfurtok, sonka;
- színezékeket, ízfokozókat, tartósítószereket és egyéb vegyi adalékokat tartalmazó ipari élelmiszerek;
- bármilyen kenhető, natúr vaj, majonéz, margarin;
- édes sütemények, édességek, sütemények és így tovább;
- sózott, pácolt, füstölt ételek.
Fehérjeforrások
A fehérjében gazdag ételek az izomtömeg növelésére a következők:
- Csirke- vagy pulykafilé. Ebből a diétás húsból naponta 150-200 grammot kell fogyasztania.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez lehet joghurt és tej.
- Túró és tojásfehérje. Az első a fehérjével együtt értékes nyomelemeket is tartalmaz. A tojás nyilvánvaló okokból csak a sárgája nélkül válik fehérjeforrássá.
- Tengeri hal. A lazac, a tonhal és így tovább tartalmazza az ember számára legfontosabb omega-savakat.
- Gabonanövények. A búzát csíráztatva, teljes kiőrlésű kenyeret, nyers vagy pörkölt napraforgómagot kell fogyasztani. Lencsét és hajdinát lehet enni.
Szénhidrátban gazdag ételek
Lehetővé teszi, hogy megszerezze az edzéshez szükséges energiát. A szénhidrátok mennyiségét csak a fogyás érdekében csökkentik. Azoknak, akik izomtömeget gyarapodnak, éppen ellenkezőleg, a következő szénhidrátforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben:
- barna rizs több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér;
- cukrozatlan gyümölcsök a szőlő, körte, banán fogyasztásának csökkentésével;
- zöldségek, beleértve a gyógynövényeket és a fokhagymát;
- tészta durumbúzából készült;
- gabonafélék.
Zsírforrások
A zsírok optimális szükségletét a következők használatával pótoljuk:
- brazil és dió;
- mogyoró, mandula, kesudió;
- almás mályvacukor;
- makréla.
Kifejezetten a természetesen vékony ektomorfokhoz tervezve. Napi hatszori étkezést feltételez. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, hogy ne eszünk túl, és ne érezzünk éhséget. Az ilyen táplálkozás eredménye egy hónap múlva látható.
Diétaterv az izomtömeg növelésére
| Nap | étkezés | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Zabpehely, dió, alma. | Burgonya, csirke filé, zöldségek. | Túró és banán. | Hal, rizs, zöldség. | Tonhal zöldségsalátával. | Gyümölcssaláta. |
| 2 | Narancs, dió, hajdina zabkása mézzel és tejjel. | Főtt tészta, sült borjúhús, zöldségek. | Teljes kiőrlésű kenyér, kefir. | Mézes túró, kivi. | Sült makréla, zöldségsaláta. | |
| 3 | Zabpehely, banán, alma, dió. | Burgonya, sovány borjúhús, zöldségek. | Fekete kenyér, rántotta, alma. | Tejből és gyümölcsből készült turmixok. | Pulyka filé, rizs, | Lekvár, túró. |
| 4 | Rizskása tejjel, dióval, almával. | Zöldségleves, borjúhús. | Teljes kiőrlésű kenyér, kefir. | Gyümölcssaláta. | Pulykafilé, sült burgonya. | Zöldség saláta. |
| 5 | Csirkefilé, rántotta, zöldségek. | Burgonya, sovány borjúhús, banán. | Alma, túró lekvárral. | Gyümölcs turmix. | Csirkefilé zöldségpörkölttel. | Eper, joghurt, mogyoróvaj. |
| 6 | Dió, banán, zabpehely. | Csirkefilé, burgonya, zöldség. | Kefir, teljes kiőrlésű kenyér. | Kiwi, túró mézzel. | Sült makréla, hajdina zabkása, zöldségsaláta. | Gyümölcssaláta. |
| 7 | Csirkefilé, rántotta, zöldségek | Borjúhús, zöldségsaláta, alma. | Banán, túró lekvárral. | Gyümölcs turmix. | Csirkefilé, rizs, zöldségek. | Zöldség saláta. |
Sporttáplálkozás diétával
A bonyolult ütemterv vagy életmód nem mindig teszi lehetővé, hogy naponta hatszor étkezzen. És ha ilyen probléma áll fenn, különféle kiegészítők jöhetnek a segítségre, hogy kitöltsék a táplálkozás „hézagait”.
Az ilyen sporttáplálkozás magában foglalja:
Gainers
Fehérje porok
Fehérje-kiegészítő, amely részt vesz az izomtömeg felépítésében. Nem zavarja a gainert, edzés előtt egy órával fogyasztják.
Kreatin
Megtartja a vizet az izomszövetben. Igyon negyven perccel a fizikai aktivitás előtt.
Ügyeljen a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére. Nemcsak a tápanyagok emészthetőségét növelik, hanem a belek működési zavarait is megelőzik.
A test szárítása az izomtömeg növekedésével
Annak érdekében, hogy ne csak az izmok mennyisége növekedjen, hanem kiszáradjon is, az étrendet szigorítják. Minden gyors szénhidrátforrást kizárnak az étrendből. Nincsenek sütemények, muffinok, édességek vagy cukros ételek.
Nem hatszor, hanem héttől kilencszer kell enni. Ez megakadályozza a zsírtömeg felhalmozódását. Erősen ajánlott növényi zsírok használata állati helyett.
Ha úgy kell fogynia, hogy közben nem veszít izomból és nem veszít az általános egészségi állapotból, a sportdiéta segít. Férfiak és nők egészséges fogyáshoz ajánlott, egyben jó táplálkozási rendszer az izomtömeg növeléséhez, miközben a zsírréteget „szárítja”. Ez a cikk részletesen elmondja a sportdiéta előnyeiről és bonyolultságáról.
Barátaim, üdv mindenkinek! Svetlana Morozova veled van. Szerencsére az interneten a rengeteg értelmetlen és káros diéta között találhat megfelelőt azok is, akik rendszeresen sportolnak és figyelik egészségüket. Nos, vagy elindul ezen az úton. És éppen egy ilyen diétát fogunk ma elemezni. Megtanulja, hogyan kell enni edzés közben a fogyás és a bőr alatti zsír kiszárítása érdekében. Megy!
Sportdiéta: mi a lényeg
A sportdiéta valójában nem egy diéta, hanem egy teljes értékű diéta azoknak, akik rendszeresen sportolnak. Semmi köze a phytonyash körében népszerűekhez, ami után az egészségi állapot megromlik, és abbahagyod a "lábhordozást". Az intenzív fizikai aktivitás megköveteli, hogy a sportoló elegendő energiához jusson, és mindezt étellel.
Mi a sportedzés étrendje a következők alapján:
- Gyorsulás . Ez az elsődleges cél mind a fogyásban, mind az izomtömeg növelésében. Ennek érdekében gyakran és kis adagokban együnk, ne éhezzünk és ne együnk túlzásba. És nem „kopásra”, hanem erősségünknek, egészségünknek, fizikai fejlettségi szintünknek megfelelően edzünk. A terhelést fokozatosan kell növelni, és ne feledkezzünk meg a teljes bemelegítésről.
- Megfelelő étrend. Ha fogyni szeretne, ne egyen edzés előtt és után 2 órával. Ha az a cél, hogy izomzatot építsünk, fogyasszunk egy nehéz fehérjét az edzést követő fél órán belül. A lányok és a férfiak esetében itt van egy kis különbség - a lányoknak jobb, ha nem támaszkodnak 4-5 órával edzés előtt, hogy az izomfűző tónusosnak, de nőiesnek tűnjön.
- Szükséges . Edző embereknél a fogyasztása nő. Először is sok folyadék jön ki az izzadsággal. Másodszor, a vesék intenzíven kiszűrik a fehérje bomlástermékeit a vérből – több vízre van szükség ezek eltávolításához és a vesék terhelésének csökkentéséhez. Helyesen is kell inni: étkezés előtt fél órával igyon egy pohár vizet, és egy órával utána ne igyon. Edzés előtt egy pohár is megiszik fél óráig, és edzés közben - néhány korty 10-15 percenként, nem több.
- A szénhidrátok jelentik a sportolók fő energiaforrását. Egy fontos szempont - a szénhidrátok legyenek, az egyszerűeket pedig jobb, ha minimálisra csökkentik vagy kizárják. Főleg, ha a zsírégetés érdekében sportdiétát terveznek, férfiaknál és nőknél egyaránt. Az orvosok napi 10 g szénhidrát elfogyasztását javasolják testtömeg-kilogrammonként fizikai megterhelés alatt.
- A fehérjék az izmok helyreállításának és növekedésének építőkövei. A fehérjének azonban természetes forrásból kell származnia, és különböző - növényi és állati eredetű. A vegetáriánusok számára ez gyakran probléma. Alaposan át kell gondolni az étlapot, hogy ne legyen hiány azokból a nélkülözhetetlenekből, amelyek húsból származnak. A sportolók fehérjebevitelének normája 1-2 g testtömeg-kilogrammonként, az edzés intenzitásától függően.
- Nem spórolhatsz az étrendeden. Élelmiszerrel kell érkeznie "- telítetlen, főleg növényi. Az állati zsírok szükségletének kielégítésére elegendő az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a diétás hús.
- Diétás változatosság. A sportolóknak fokozott bevitelre van szükségük, ezért változatosan kell étkezniük. Gyakran a teljes sportmenü csirkére, hajdinára, tojásra, túróra korlátozódik, hangsúlyt fektetve az alacsony zsírtartalmú fehérjékre - ennek nem szabadna lennie. Ezenkívül szükség lehet vitamin-ásványi komplexek szedésére, különösen a hipovitaminózis szezonjában - a tél-tavasz végén.
Egy ilyen táplálkozási rendszer hetente 3-4 alkalommal intenzív fizikai erőfeszítéssel működik. És nem csak felnőtteknek, hanem gyerekeknek és tinédzsereknek is. Például egy 12 éves fiú vagy lány esetében, aki a sportágban dolgozik, a táplálkozásnak is telítettebbnek kell lennie, mint a társaké.
A sportolók étrendje
Milyen ételeket együnk edzés közben:
- Sovány húsok: csirke, pulyka, marhahús;
- Alacsony zsírtartalmú hal, tenger gyümölcsei, hínár;
- Tojás;
- Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek: kefir, túró, sajt, joghurt, erjesztett sült tej;
- Hüvelyesek: bab, borsó, lencse;
- Gabonafélék: hajdina, köles, zabpehely, rizs (lehetőleg barna);
- Korpa, gabonafélék, csíráztatott magvak;
- Teljes kiőrlésű és korpás kenyér;
- Tészta és spagetti durumbúzából;
- Mindenféle zöldség és gyümölcs, bogyók, fűszernövények;
- Diófélék, magvak;
- Növényi olajok;
- Zöld- és gyógytea, kompótok cukor nélkül.
Ami lehetséges, de korlátozott mennyiségben:
- A gyümölcslevek egyszerű szénhidrátok, rost nélkül, ezért nem soványunk;
- Kávé - rontja a véráramlást és az emésztést;
- Csokoládé – alkalmanként edzés előtti üzemanyagként, ha nem akar fogyni;
- Vaj - hetente egyszer kenyérrel vagy zabkásával;
- Méz, aszalt gyümölcsök - cukor és édesség helyettesítőjeként, ha nagyon vonz az ilyesmi. És csak reggel.
Mit kell kizárni:
- Gyorsétterem, szóda, chips;
- Fehér kenyér, gazdag péksütemények;
- Édességek, édességek;
- Kolbász, frankfurt, félkész termékek;
- Édes és zsíros tejtermékek: vásárolt túrómassza, túró és joghurtok adalékanyagokkal, fagylalt;
- Savanyúságok, füstölt húsok, lekvárok, konzervek.
Megfelelő élelmiszer-feldolgozásnak kell lennie. Nem sütünk semmit, mindent csak főzünk, párolunk, sütünk, párolunk. A zöldségeket és gyümölcsöket többnyire nyersen fogyasszuk – a hőkezelés megöli a vitaminokat. A kását pedig tanácsos nem főzni, hanem forrásban lévő vízzel megpárolni.
minta menü
A napközbeni étkezéseket megfelelően kell elosztani és összeállítani: reggeli - legkésőbb ébredés után egy órával, vacsora - legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával. Szénhidrátok és zsírok - főleg reggel és délután, este pedig a táplálék alapja a fehérje.
Így nézhet ki:
- Reggeli: főtt zabpehely mézzel és szárított gyümölccsel / dió / apróra vágott gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér szendvics sajttal és sült hússal;
- Snack: 2 főtt tojás, narancs;
- Ebéd: borscs zsírszegény marhahúslevesben, marhahúsleves rizzsel, káposzta és sárgarépa salátával;
- Snack: 100 g túró bogyós gyümölcsökkel, banán;
- Vacsora: párolt zöldségek, főtt hal, paradicsom;
- Lefekvés előtt: egy pohár kefir.
A férfi és női sportmenük kalóriatartalmában különböznek. A férfiaknál az edzésnek intenzívebbnek kell lennie, és az ételek kalóriatartalmának magasabbnak kell lennie. A lányok enyhén csökkenthetők: például válasszon egy snacket vagy egy fehérje ételt, vagy gyümölcsöt / zöldséget, gyümölcssalátát - általában egy dolog, könnyű.
Hogyan fogynak a testépítők
Sportolók-testépítők számára a verseny előtt a test „szárítása” és szupermegkönnyebbülése érdekében egy speciális rendszerre van szükség, mint például a híres „őrült szárítás”. A heti menü itt másképp van összeállítva, a hangsúly a fehérjén van, a szénhidrátok és zsírok korlátozottak.
Például itt van egy nap a szárítón:
- Reggeli: omlett 3 fehérjéből és tejből, 5 evőkanál sótlan zabpehely vízben;
- Snack: 100 g túró;
- Ebéd: főtt csirkemell, hajdina só nélkül;
- Snack: ivójoghurt adalékanyagok nélkül, főtt marhahús;
- Vacsora: sült halpecsenye, tojás, uborka;
- Délutáni uzsonna: kefir.
És feltétlenül igyon sok vizet az étkezések között.
Az Olympus vagy a Bikini Fitness sok sportolója egy hónappal a kívánt dátum előtt hasonló rendszer szerint kezd étkezni. Körülbelül 10 kg-ot fogyhat anélkül, hogy jelentős izomtömeg veszítene.
Hasznos?
A sportdiéta csak azoknak alkalmas, akik keményen dolgoznak. Általánosságban elmondható, hogy a sport és a megfelelő táplálkozás enyhe kalóriadeficit mellett ideális tandem az egészséges fogyáshoz.
Fontos azonban a szív- és érrendszer, az emésztőrendszer, a vesék és az ízületek állapotának figyelemmel kísérése. Nem mindenkinek engedélyezett az intenzív edzés, nagy mennyiségű fehérje és víz. Ha vérnyomásugrást, duzzanatot, csont- és ízületi fájdalmat, fogfájást észlel - forduljon orvoshoz. Előfordulhat, hogy az edzésprogramját kíméletesebbre kell módosítania, a táplálkozást pedig egy kevésbé megterhelőre.
Ez minden mára.
Írjon megjegyzéseket, iratkozzon fel a blogfrissítésekre, tegye közzé újra a közösségi hálózatokon.
Sok sikert mindenkinek, és szia!
Sziasztok kedves férfiak és srácok. A mai téma tisztán a tiéd. És így hangzik: "Sportdiéta zsírégetéshez férfiaknak." Ebben példákat hozok arra, hogy mit együnk és mitől tartózkodjunk, és azt is elmondom, hogy miből álljon a napi menü.
Ha határozottan döntött, akkor figyelmeztetlek - a tökéletes testhez vezető út nem lesz könnyű és hosszú. És nem az a lényeg, hogy a fájdalomküszöböt közepes súllyal végzett gyakorlatokkal kell leküzdeni, amíg az izmok teljesen „el nem kopnak”. És még az sem, hogy ezt minden edzésen meg kell tenni. Minden sokkal bonyolultabb.
Olyan kifejezést hallottunk, hogy a legfőbb ellenségünk mi magunk vagyunk. Vagy valami ehhez hasonló: „Csak összehasonlítania kell magát önmagával a múltban.” Miért mondom mindezt? A fogyás feladata a legnehezebb - harcolni önmagával, vagy inkább az étellel kapcsolatos kísértéseivel. Ennek az útnak az elején pedig erős kitartást és nagy akaraterőt kívánok. segíteni neked.
Mit kell enni fogyás közben?
Kezdetben a hangsúlyt arra kell helyezni, hogy a napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségének legalább 50%-a legyen.
Ez az 50% tartalmazza a fehérje-orientált sporttáplálkozást is. További. Ahhoz, hogy vidám állapotban tartsa magát - sok energiára van szüksége. Általában lassú szénhidrátokból veszik. De a mi esetünkben a gyorsakat fel kell áldozni - ezek a fő okai a bőr alatti zsír kialakulásának. Nem, ez nem zsír abban a formában, ahogyan azt mindannyian megszoktuk a serpenyőben, mégpedig a gyors szénhidrátok.
Így. Hogyan tartsd magad vidám hangulatban, és ne rontsd le munkaképességedet? Nagyon egyszerű - egyél több lassú szénhidrátot. Hol találhatók - alább elmondom.
Egy másik tényező a rost. Nem részletezem, miért van rá szükség és milyen funkciókat lát el, csak tudd, hogy szükséges, főleg fogyáskor.
Ami a zsíros ételeket illeti, meg lehet enni, de ne vigyük túlzásba, mert ha túl sok zsír van a szervezetben, ez a zsír felhalmozódik. Szükséged van rá? A zsíros ételek alatt a sült ételeket értem, bár hetente egyszer megkényeztetheted magad velük. De például az olajbogyó vagy a fekete olajbogyó is zsíros. És mit lehet enni hetente egyszer? Nem, itt egy kicsit több is lehet belőlük, bár ismétlem, nem kell elragadtatnia magát.
Bevásárló lista
Fehérjék:
hús (baromfi, marha, sertés stb.), hal (lehetőleg alacsony zsírtartalmú fajták).
Tejtermékek:
(sajt, túró, tej, kefir, tejföl kivételével minden), tojás bármilyen formában, kivéve sült, bármilyen dió, napraforgó és tökmag. Ezek a termékek telítik az izmokat és a csontokat.
Lassú szénhidrátok: a gabonafélék minden fajtája, kivéve a búzadara (rizs, fogoly, zabpehely stb.), főtt burgonya, rozskenyér. Ezenkívül kis mennyiségű (a gabonafélékhez képest) lassú szénhidrát található olyan zöldségekben, mint a paradicsom, uborka, brokkoli, hagyma és sárgarépa. Durum búzából készült tésztákban, hínárban, sárgadinnyében, szárított sárgabarackban, őszibarackban, narancsban is megtalálható.
Általánosságban elmondható, hogy egy kicsit összefoglalva ezeket a termékeket nagy mennyiségben kell enni. Ne felejtsd el a zöldeket, mert nem tudom felsorolni az összes terméket.
Ami a rostot illeti, nagy mennyiségben található a káposztában. Igen, rendes káposzta. De ha szezonálisan gondolkodunk, akkor rost is található a bogyókban, körtében. A teljes kiőrlésű kenyérben, lencsében, gabonafélékben is megtalálható.
Mit nem szabad enni
Ahogy mondtam, tartózkodnia kell a gyors szénhidrátok bevitelétől. Ide tartozik minden édes, kivéve a mézet: sütemények, sütemények, édességek, általában minden, ami cukrot tartalmaz. Az édes gyümölcsök egyébként tartalmaznak bizonyos mennyiségű gyors szénhidrátot, de lassúakat is. További lassú szénhidrátok közé tartoznak a liszt és a pékáruk: kenyér, bagett, galuska, galuska.
A sporttáplálkozásban (egyes típusaiban) szintén korlátoznia kell magát. Tehát érdemes teljesen elhagyni a nyereségnövelők használatát, bármi legyen is az - magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú. Bennük, mint általában, gazdag gyors szénhidrátokban.
Sporttáplálkozás diétával
A gyors szénhidrátok kiváló helyettesítője (vegyük a gyors energiát) felelős lehet az egész szervezet energiaellátásáért.
Természetesen a fehérjekeverékek és shake-ek kerüljenek előtérbe, amelyek esetenként egy-egy napi étkezést helyettesíthetnek. Ezenkívül saját kérésére használhat zsírégetőket, L-karnitint és egyéb, a túlsúly csökkentését célzó kiegészítőket.
Különleges helyet foglalnak el a vitaminok és ásványi anyagok. A diéta során korlátoznia kell magát a termékekben, ezért velük együtt a szükséges mikroelemek bevitele is csökken a szervezetbe. Ezért a vitamin-ásványi komplexek "használatát" általában véve kell figyelembe venni. Akárhogy is, rosszabb nem lesz.
Próbáljon meg minden nap enni valamit, ami a múltban nem volt - az étkezés megváltoztatása pozitív hatással lesz a fogyásra és a szervezet különböző mikroelemekkel való táplálkozására.
2 hetente tartson kis szünetet a fehérjebevitelben. A fehérje hajlamos felhalmozódni és bőr alatti zsírrá alakulni. Szerintem 4-5 nap elég lesz a fehérjebevitel újrakezdéséhez. Nem, nem azt mondom, hogy teljesen zárd ki, csak vágd le ilyen időszakokban, pótolva a hiányt pl zöldségekkel, gyümölcsökkel. A banán remek helyettesítő.
Szárításkor támaszkodjon a rizsre - vizet von el a szervezetből.
Körülbelül ezekből a termékekből kell állnia egy sportdiéta zsírégető férfiak számára. Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon. Hagyjon megjegyzéseket, és iratkozzon fel a blogfrissítésekre. Légy vékony.
Üdvözlettel: Vladimir Manerov
Iratkozzon fel, és elsőként értesülhet az oldalon található új cikkekről, közvetlenül a postafiókjában.
Betöltés...