Ligamen yang kuat. Bagaimana mengembangkan kekuatan maksimum dengan latihan Zass

Otot volumetrik tidak selalu berarti kekuatan fisik yang hebat, karena untuk menjadi benar-benar kuat tidak cukup hanya dengan memompa - bersama dengan otot, penting juga untuk mengembangkan ligamen dan tendon. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan khusus, yang didasarkan pada prinsip resistensi.

Siapa pun yang terlibat secara serius dalam olahraga tahu nama Alexander Zass, yang menciptakan metodologi untuk mengembangkan kekuatan, yang saat ini digunakan di seluruh dunia. Memiliki tinggi dan berat 70 kg yang kecil, ia bertindak sebagai atlet di sirkus dan menunjukkan angka yang luar biasa, menunjukkan kekuatan yang belum pernah terjadi sebelumnya, sehingga ia dicurigai melakukan penipuan. Untuk menghilangkan keraguan, Alexander mulai melakukan latihan dengan beban berat untuk meningkatkan massa otot. Dengan teladannya, ia menunjukkan bahwa dasar dari kekuatan tubuh manusia adalah urat yang kuat, dan bukan otot yang bervolume sama sekali. Oleh karena itu, sistemnya melibatkan pertama-tama melakukan serangkaian latihan untuk tendon, dan hanya kemudian untuk pertumbuhan otot yang banyak.

Berdasarkan hal ini, latihan menurut metode Zass dibagi menjadi dua kelompok besar: isometrik dan dinamis. Latihan (tendon) pertama dilakukan dengan rantai atau ikat pinggang, sehingga beban selama kinerjanya tidak berubah, hanya durasi dan kekuatan ketegangan yang diatur. Aktivitas fisik jenis ini dikontraindikasikan pada orang yang menderita tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Serangkaian latihan untuk tendon memperkuat ligamen di sepanjang tulang belakang, memungkinkan Anda untuk meringankan beban di atasnya, sehingga berguna untuk orang dengan masalah punggung.

Setelah mencapai tingkat kebugaran tertentu dan memperkuat tendon, Anda dapat melanjutkan ke bagian kedua dari sistem Zass - latihan dengan tas, yang membantu meningkatkan volume otot dan membangun tubuh yang berkembang secara harmonis.

Sebelum Anda mulai melakukan serangkaian latihan untuk tendon, perhatikan beberapa aturan penting, yang mengabaikannya akan secara signifikan mengurangi efek latihan:

Memulai latihan apa pun, pertama-tama tarik napas;
tingkatkan upaya yang diterapkan secara bertahap hingga mencapai kemungkinan maksimum - beban fisik yang tajam dalam hal ini mengancam cedera;
lakukan tiga pengulangan setiap latihan, alokasikan 6-12 detik untuk satu pengulangan (waktu tergantung pada pengalaman peserta);
istirahat di antara pengulangan selama sekitar satu menit;
Seluruh latihan harus berlangsung sekitar 20 menit.

ambil rantai di tangan Anda, pegang di dekat dada Anda dan regangkan, berusaha sekuat tenaga untuk mematahkannya;
lakukan hal yang sama, hanya di belakang kepala;
lakukan tindakan yang sama dengan tangan terangkat;
ambil kembali tangan Anda, tarik rantai ke arah yang berbeda, coba putuskan;
tarik napas dan bungkus sabuk di sekitar tubuh Anda setinggi dada, buang napas, coba putuskan sabuknya;
satu tangan di bawah, yang lain ditekuk, pegang ikat pinggang dengan kedua tangan dan coba putuskan;
letakkan sabuk di lantai, berdiri di atasnya dengan kaki Anda, letakkan selebar bahu, dan, lakukan gerakan peregangan dengan kaki Anda, cobalah untuk mematahkannya;
lakukan push-up, sementara ikat pinggang harus diregangkan melalui leher, dan ujungnya harus di bawah telapak tangan;
buat setengah jongkok dan regangkan ikat pinggang, letakkan di paha;
untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan dua ikat pinggang, di mana Anda perlu membuat loop dan mengencangkannya ke kaki, sementara kaki dibuka selebar bahu. Tarik ujung tali dengan sekuat tenaga;
kencangkan ikat pinggang dengan satu kaki dengan lingkaran, tarik ujung lainnya ke atas, coba tekuk lengan Anda di siku.

Satu set latihan dinamis Zassa

Pendiri sistem aktivitas fisik ini untuk pengembangan kemampuan kekuatan merekomendasikan penggunaan tas sebagai beban selama latihan dinamis. Ini adalah bantal yang diisi dengan serbuk gergaji, yang ditambahkan dari waktu ke waktu seiring dengan bertambahnya pengalaman dan kekuatan. Biasanya bantal seperti itu terbuat dari kulit, kulit imitasi, kain minyak atau bahan tahan lama lainnya.

Latihan untuk meningkatkan volume otot menurut sistem Zass:

Letakkan tas di lantai di depan Anda, tekuk kaki Anda sedikit, selebar bahu, duduk dan letakkan beban di dada Anda. Tetap dalam pose ini untuk sementara waktu, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.
Pegang tas dengan tangan Anda, letakkan di dada Anda, tumit Anda harus saling bersentuhan, dan kaus kaki Anda harus terpisah. Jongkok di kaki depan sambil mengangkat tas ke atas. Ulangi 20 kali.
Berdiri tegak, letakkan tas di telapak tangan Anda, angkat ke bahu. Angkat lengan lurus Anda dengan beban ke atas, buat satu putaran tubuh di kedua arah. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa.
Posisi awalnya sama. Mengambil siku tangan tempat tas berada, pindahkan ke tangan kedua dan punggung. Lakukan ini sebanyak 15 kali.
Tekuk kaki Anda sedikit, selebar bahu, lempar tas rendah di atas Anda dan tangkap dengan leher dan punggung atas. Kemudian, tanpa menggunakan tangan Anda, lemparkan sendiri, coba tangkap dengan cepat. Ulangi 15 kali.
Ambil posisi berbaring telentang, letakkan tas tepat di atas kepala, ambil dengan kedua tangan dan perlahan angkat secara vertikal ke atas, turunkan ke dada, angkat lagi dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali pengulangan.
Saat dalam posisi yang sama, tekuk kaki Anda dan letakkan tas di atas kaki Anda. Luruskan kaki Anda dengan tas sebanyak yang Anda bisa.
Berdiri tegak, rapatkan tumit dan rentangkan jari-jari kaki. Pegang tas dengan tangan ke bawah. Angkat ke atas dan ke kanan, turunkan ke bawah dan ke kiri. Kemudian ulangi semuanya dalam urutan yang berlawanan. Lakukan elemen sebanyak 15 kali.

Dengan berolahraga secara teratur sesuai dengan sistem Zass, Anda akan segera melihat hasil pertama - Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih tangguh. Selain latihan ini, pendiri teknik ini setiap hari terlibat dalam latihan aerobik, menjalani gaya hidup sehat sepanjang hidupnya dan mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat.

Ligamen adalah tendon yang menghubungkan otot dan tulang dan mengirimkan impuls dari otot ke tulang, berkat itu seseorang bergerak. Sangat penting untuk memperkuat ligamen seperti halnya otot, karena ligamen yang kuat dapat melindungi dari cedera olahraga, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan kecepatan lari. Dalam kasus cedera ligamen, penting untuk pulih secara perlahan dan tidak melakukan gerakan tiba-tiba. Ligamen menguat lebih lambat daripada otot, jadi perlu tidak hanya melakukan latihan khusus untuk ligamen, tetapi juga mengubah latihan Anda yang biasa untuk mengurangi risiko kerusakan.

Langkah

Cara Memperkuat Ligamen Anda dengan Latihan Kekuatan

Berjongkok. Salah satu cara terbaik untuk memperkuat ligamen di kaki Anda adalah dengan jongkok. Untuk melakukan jongkok, berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu tanpa melengkungkannya, dan mulailah berjongkok dengan lembut seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Turunkan tubuh Anda hingga pinggul Anda berada di bawah lutut. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu berdiri. Anda mungkin perlu meregangkan tangan ke depan untuk keseimbangan.

Jongkok dengan barbel. Jika Anda sudah sering melakukan squat, Anda dapat memperumit latihan dengan meletakkan beban di bahu Anda. Anda harus berjongkok perlahan, membuat gerakan minimum. Tempatkan palang tepat di bawah bahu Anda, sandarkan di bahu Anda dan lepaskan palang dengan mendorong dari tanah dengan tumit Anda dan luruskan tubuh Anda. Kemudian lakukan semi-jongkok (sepuluh sentimeter sudah cukup untuk memulai).

Squat dengan barbel atau dumbel adalah latihan yang cukup sulit, jadi sebelum Anda memulainya, mintalah pelatih untuk menunjukkannya kepada Anda.
Kenakan bantalan lutut untuk menguatkan lutut Anda.

Bangunlah setiap hari. Ini adalah latihan sederhana yang membutuhkan sedikit waktu dan tidak memerlukan peralatan khusus. Latihan ini dengan sempurna memperkuat tendon tumit. Berdirilah di permukaan yang ditinggikan sehingga tumit Anda menggantung (misalnya, di tangga), dan naikkan jari-jari kaki Anda setinggi mungkin. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda, tahan di posisi ini dan bangkit lagi.

Lakukan bench press di belakang punggung Anda. Latihan ini akan memperkuat otot trisep dan ligamen bahu. Seperti halnya squat, letakkan beban di barbel dan letakkan di bahu Anda. Kaki harus berjarak selebar bahu. Tekuk lutut Anda beberapa inci, lalu luruskan dan angkat barbel sepenuhnya di atas kepala Anda.

Kembali ke posisi awal, saat bergerak ke bawah, cobalah untuk mendistribusikan beban dari bar menggunakan otot-otot kaki.
Latihan ini bisa berbahaya dengan teknik yang salah, terutama untuk otot-otot bahu, jadi mintalah pelatih untuk menyesuaikan berat dan jumlah pengulangan untuk Anda.

Lakukan latihan dengan dumbel atau barbel dalam posisi tengkurap. Latihan ini akan memperkuat ligamen trisep. Berbaring di bangku, angkat barbel di atas kepala tegak lurus dengan batang tubuh dan lantai, tekan siku ke tubuh. Siku harus ditekuk setiap saat. Bawa palang ke dahi Anda, lalu kembali ke posisi awal.

Banyak orang lebih suka menggunakan barbel melengkung untuk latihan ini.

Lakukan setengah latihan. Anda dapat memuat ligamen dengan setengah latihan, di mana gerakannya tidak selesai sampai akhir. Dengan membatasi gerakan, Anda dapat menggunakan lebih banyak beban atau melakukan lebih banyak repetisi, dan ini akan memperkuat ligamen.

Lakukan latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama pada hari yang berbeda. Misalnya, pada hari Senin Anda melatih otot bahu, pada hari Selasa - pada otot dada, pada hari Rabu Anda beristirahat, pada hari Kamis Anda bekerja pada pinggul dan kaki, dan pada hari Jumat - pada lengan.

Cara memperkuat ligamen setelah cedera

Periksa dengan dokter Anda. Salah satu alasan utama ingin memperkuat ligamen adalah cedera. Jika Anda mengalami cedera yang mungkin mempengaruhi ligamen Anda, temui dokter Anda untuk diagnosis yang akurat. Jika ligamen memang rusak, kemungkinan besar Anda akan dirujuk ke terapis olahraga yang akan memberi tahu Anda latihan untuk memperbaiki ligamen.
- Banyak cedera ligamen memerlukan beberapa minggu istirahat, jadi Anda harus memeriksakan diri ke dokter. Dengan mencoba memperkuat ligamen, Anda mungkin secara tidak sengaja memperburuk masalah.
Lakukan latihan penuh tanpa beban. Beban menjadi maksimum pada akhir gerakan. Misalnya, saat jongkok, Anda akan merasakan ketegangan yang kuat pada ligamen tumit saat Anda menekuk kaki di bagian pergelangan kaki sebanyak mungkin. Agar ligamen tidak terlalu stres, mulailah dengan latihan tanpa beban.

Tambahkan beberapa bobot. Ketika ligamen telah pulih ke titik di mana latihan tidak akan menyebabkan rasa sakit pada peregangan maksimum, coba tambahkan beban. Berapa banyak berat yang Anda tambahkan akan tergantung pada tingkat cedera dan jenis ligamen. Jika Anda ingin melatih ligamen pergelangan tangan Anda, mulailah dengan 0,5 - 1 kilogram. Jika Anda perlu melatih ligamen yang lebih kuat (misalnya, paha depan), mulailah dengan 2,5 kilogram.
- Terapis olahraga Anda akan dapat menentukan berapa banyak berat yang dapat Anda gunakan berdasarkan cedera Anda.
- Jika Anda merasa sulit untuk bekerja dengan beban, Anda dapat mengambil sesuatu yang ringan, bekerja tanpa beban dan hanya meregangkan otot Anda pada hari-hari antara latihan.
Mulai gunakan expander. Band berguna untuk orang yang baru pulih dari cedera karena memungkinkan Anda untuk mengontrol jumlah ketegangan di area tertentu. Selain itu, mereka meningkatkan ketegangan pada titik akhir, yaitu, di mana ligamen berada di bawah beban maksimum. Mulailah meregangkan pita tegangan menengah untuk menambah beban pada ligamen.
- Ketika ligamen menjadi lebih kuat, Anda akan dapat bertahan lebih lama di titik akhir selama latihan. Seperti halnya otot, semakin lama ketegangannya, semakin kuat ligamennya, jadi jika Anda berlama-lama selama 10 detik di titik ekstrem menggunakan expander, beban pada ligamen akan meningkat.
Berkonsentrasi pada fase eksentrik pengulangan. Fase eksentrik adalah titik di mana otot berkontraksi sambil terus memanjang. Misalnya, saat menekan palang dengan lengan ditekuk, fase eksentrik terjadi saat Anda menurunkan palang secara perlahan. Saat Anda meregangkan lengan, otot memanjang, tetapi pada saat yang sama berkontraksi untuk menurunkan berat badan secara perlahan alih-alih menjatuhkannya. Berikan perhatian khusus pada fase ini.

Mintalah bantuan pelatih pribadi jika Anda tidak tahu cara menggunakan peralatan latihan kekuatan dengan benar.
Jangan melakukan olahraga apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Lakukan gerakan pendek dengan beban. Ini akan menghindari meluncur dan akan menambah tekanan pada ligamen dan tendon, yang akan membantu memperkuatnya.
Lakukan 2-3 set dengan masing-masing 6-7 repetisi. Penting untuk melakukan setiap latihan secara perlahan dan benar, dan kemudian efek latihan akan maksimal.

Peringatan

Banyak latihan penguatan ligamen (seperti barbell squat dan barbell bench press) dapat menyebabkan cedera jika dilakukan secara tidak benar. Jika Anda tidak tahu cara melakukan latihan, mintalah bantuan pelatih.
Artikel ini bukan pengganti untuk mengunjungi dokter dan bekerja dengan terapis olahraga saat pulih dari cedera. Jika Anda mengalami cedera, Anda pasti harus menemui dokter.

Isi artikel:

Saat ini, semakin banyak orang mulai bergabung dengan olahraga ini. Semakin banyak orang mulai mengunjungi aula, ingin meningkatkan sosok dan kesehatan mereka. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Jika Anda melakukan itu, maka itu bagus. Tetapi akan lebih bagus jika Anda juga memasukkan latihan untuk memperkuat ligamen dalam program latihan Anda.

Ini disebabkan oleh fakta bahwa ligamen berkembang jauh lebih lambat daripada otot. Akibatnya, Anda mengalami kemajuan dalam berat, dan ligamen memiliki beban yang meningkat, dan pada suatu saat mereka mungkin tidak tahan. Biasanya, cedera seperti itu dirawat untuk waktu yang sangat lama dan Anda harus melewatkan kelas.

Apa itu ligamen dan tendon?

Tendon dirancang untuk menempelkan otot ke tulang, dan mereka terdiri dari jaringan ikat. Tendon memiliki struktur unik yang membuatnya cukup kuat, tetapi pada saat yang sama memiliki tingkat regangan yang rendah. Dengan demikian, tidak ada batas antara otot dan tendon, tetapi ada yang disebut zona transisi. Di sini serat otot bergabung dengan tendon menjadi satu kesatuan. Hanya lebih dekat ke titik perlekatan pada kerangka, tendon menjadi terlihat jelas dan merupakan tali putih. Pada titik transisi inilah mereka paling rentan.

Bahkan cedera ringan yang terkait dengan pecahnya sepasang serat dapat menyebabkan masalah serius. Jika tendon pecah total, maka intervensi bedah tidak lagi cukup. Namun, ada sistem pelindung dalam tubuh yang mempercepat penyembuhan cedera tendon. Sejumlah besar kapiler terletak di zona transisi, yang memungkinkan Anda untuk dengan cepat memasok nutrisi yang diperlukan yang diperlukan untuk memperbaiki kerusakan.

Ligamen juga terdiri dari jaringan ikat dan dirancang untuk menghubungkan tulang atau mendukung organ dalam. Ligamen dapat diklasifikasikan menurut tujuannya. Jadi, katakanlah, ada ligamen yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan artikulasi tulang.

Tendon Achilles adalah tempat yang paling rentan bagi orang-orang yang terlibat aktif dalam berlari. Pada saat yang sama, tendon inilah yang paling tahan lama di tubuh manusia. Ini memiliki kemampuan untuk menahan beban tarik hingga 350 kilo. Tapi justru inilah yang paling sering cedera pada pelari.

Untuk binaragawan, salah satu tempat yang paling rentan adalah sendi lutut. Ini berisi dua ligamen utama: cruciatum anterior dan posterior. Untuk mengurangi risiko cedera pada ligamen dan tendon, Anda harus melakukan latihan untuk memperkuat ligamen.

Latihan apa untuk memperkuat ligamen yang paling efektif?

Untuk kaki dan kaki

Latihan 1: Bersandar pada dinding dan menjauhlah sejauh mungkin. Dalam hal ini, tumit harus menyentuh tanah. Mulailah menekan tumit Anda ke tanah dengan kekuatan maksimum. Gerakan ini dapat dilakukan kapan saja, dan durasi satu set adalah 0,5 hingga 1,5 menit. Pada siang hari, Anda harus melakukan latihan selama sekitar 5 menit pada setiap kaki.
Latihan 2: Berdiri dengan dua kaki, sandarkan kaki bagian bawah Anda pada sebuah benda. Mulailah menekan jari-jari Anda dengan keras ke tanah. Saat ligamen berkembang, mulailah bekerja pada setiap kaki secara terpisah. Durasi set adalah dari 0,5 hingga 1,5 menit.
Latihan 3: Ambil barbel di bahu Anda dan, berdiri di atas jari kaki Anda, jaga keseimbangan Anda. Dalam hal ini, kaki kedua harus di udara. Selama berat proyektil tidak melebihi seratus persen dari berat badan Anda, durasi set adalah satu menit. Jika berat kerja ini terlampaui, lakukan latihan selama 0,5 menit.

Untuk paha dan kaki

Latihan 1: Berada di posisi "langkah", mulailah, seolah-olah, mengencangkan kaki satu sama lain. Dalam hal ini, sendi lutut harus sedikit ditekuk dan diperbaiki. Kaki harus diperbaiki pada titik pengaturan, dan tubuh terletak di tengah di antara mereka.
Latihan 2: Anda harus bangkit dari perpecahan dengan bantuan seorang teman yang memegang Anda dengan tulang kering yang santai. Secara bertahap, perlu untuk meningkatkan amplitudo, dan kemudian menggunakan bobot. Dalam satu set (dari 2 hingga 4 untuk seluruh sesi) harus ada sepuluh pengulangan.

Untuk adduktor dan paha belakang

Latihan 1: Berdiri di atas bukit dan condongkan tubuh ke depan. Lengkungkan punggung dan tekuk lutut sedikit. Ambil kettlebell dengan berat masing-masing 32 kilogram dan pegang. Dalam satu set, durasi memegang peralatan olahraga adalah dari 10 hingga 20 detik. Dalam satu kali latihan, latihan ini harus dilakukan selama satu menit.
Latihan 2: Berdiri di dinding senam dan ambil mistar gawang. Kaki yang diangkat pada sudut kanan harus dipegang oleh seorang teman dengan tulang kering atau tumit. Mulailah berdiri dengan kaki, pada saat yang sama memberikan tubuh ke depan. Tekan tumit kaki Anda ke bawah, secara bertahap tingkatkan upaya. Mulai melakukan latihan dari enam detik, bawa waktu ini menjadi seperempat jam.

Cara memperkuat ligamen dan tendon, lihat video ini:

Penyakit dan cedera pada sistem muskuloskeletal berkembang karena berbagai alasan. Aparatus muskulo-ligamen yang lemah juga merupakan predisposisi terjadinya mereka, akibatnya kerusakan pada sendi besar dan kecil lebih sering terjadi. Cara memperkuat sendi dan ligamen, disarankan untuk diketahui sejak usia sangat muda. Olahraga sederhana, dominasi makanan tertentu dalam makanan dan asupan suplemen makanan dalam beberapa kasus akan membantu menghindari patologi yang memerlukan perawatan jangka panjang.

Shulepin Ivan Vladimirovich, ahli traumatologi-ortopedi, kategori kualifikasi tertinggi

Total pengalaman kerja lebih dari 25 tahun. Pada tahun 1994 ia lulus dari Institut Rehabilitasi Medis dan Sosial Moskow, pada tahun 1997 ia menyelesaikan residensi dalam spesialisasi "Traumatologi dan Ortopedi" di Institut Penelitian Pusat Traumatologi dan Ortopedi dinamai I.I. N.N. Prifova.

Ligamen adalah formasi padat jaringan ikat yang menghubungkan tulang dan mendukung organ dalam. Sebagian besar ligamen terlokalisasi di sekitar sendi besar, fungsi utamanya adalah memperkuat artikulasi tulang, mengarahkan dan membatasi gerakan. Aparatus ligamen elastis memastikan fleksibilitas sendi dan mencegah dislokasi dan keseleo.

Relaksasi ligamen terjadi karena berbagai alasan. Pada beberapa, kelemahan jaringan ikat bersifat bawaan. Dalam kasus lain, alat ligamen kehilangan fungsi alaminya sebagai akibat dari beban yang tidak tepat atau seiring bertambahnya usia.

Sangat mungkin untuk memperkuat ligamen sendi yang lemah, dan ini bisa dilakukan di rumah.

Nutrisi yang dipilih dengan benar, beban dosis harian pada sendi besar dan asupan tentu saja aditif aktif biologis akan memungkinkan Anda untuk tidak mengalami masalah khusus dengan sistem muskuloskeletal di usia tua.

Nutrisi yang memperkuat ligamen dan sendi

Beban pada alat ligamen dan penurunan suplai darahnya meningkat berkali-kali lipat jika seseorang kelebihan berat badan. Karena itu, diet untuk memperkuat ligamen harus dipilih terlebih dahulu agar berat badan kembali normal. Yang tidak kalah pentingnya adalah peningkatan proses metabolisme dalam jaringan sistem muskuloskeletal.

Untuk meningkatkan elastisitas aparatus ligamen-otot, elemen jejak tertentu harus dimasukkan dalam makanan. Kondisi jaringan ikat membaik jika diet mengandung bahan alami kolagen, kalsium, belerang, magnesium, vitamin E, C, D, niasin.

Kolagen adalah protein utama serat jaringan ikat. Dengan kekurangannya dalam tubuh, kekuatan dan fleksibilitas ligamen dan membran artikular menurun. Kaya akan kolagen

Aspik.
Kaldu daging di tulang.
Daging tanpa lemak, berserat.
Jeli.
Jeli dari berbagai jenis ikan.
Budaya kacang.

Ligamen dan tendon menjadi lebih kuat, dan jaringan tulang rawan sendi diperkuat jika makanan kaya selenium dan belerang ada dalam makanan:

Ikan kelas laut.
Daging sapi dan daging ayam.
Telur ayam.
Makanan laut - kerang, udang.
Kelp.
Dari sayuran, kubis, lobak dan bawang sangat berguna.
Sereal.

Untuk memperkuat dan memulihkan ligamen, diet harus selalu ada asam lemak omega. Ada banyak dari mereka dalam ikan berlemak, minyak sayur. Sangat penting untuk memasukkan produk asam laktat dalam makanan sehari-hari, mereka mengandung banyak kalsium yang dibutuhkan oleh sistem muskuloskeletal. Selain itu, harus diingat bahwa produk susu dengan kadar lemak rendah memperkuat ligamen dan tulang.

Vitamin E ditemukan dalam kacang-kacangan, aprikot kering, dan sayuran hijau. Asam askorbat ditemukan di banyak makanan nabati. Untuk memastikan suplai semua nutrisi yang diperlukan untuk ligamen dan persendian, diet harian harus sevariatif mungkin. Jangan lupa tentang kepatuhan terhadap rejimen minum.

Reaksi metabolisme biasanya berjalan hanya jika setidaknya satu setengah liter cairan diminum per hari.

Diet dengan memasukkan produk yang paling diperlukan untuk peralatan ligamen tidak akan efektif jika diet tidak dikecualikan jenis makanan "berbahaya":

Produk yang mengandung fosfor - sosis, daging asap, soda, roti premium, keju olahan. Konsumsi berlebihan produk-produk ini mengganggu penyerapan kalsium, dikeluarkan dari jaringan tulang, dan akibatnya, osteoporosis berkembang.
Bir, cokelat, kopi, teh kental. Asam urat yang terkandung di dalamnya mampu menumpuk di kantong sendi, yang mengarah pada perkembangan proses inflamasi tertentu - asam urat.
Warna coklat kemerahan. Mengiritasi serabut saraf perifer, yang dapat mengganggu transmisi impuls melalui aparatus muskulo-ligamen.

Produk bundle akan memberikan manfaat yang maksimal jika dikukus, direbus atau dipanggang.

Kompleks latihan fisik

Anda dapat memperkuat ligamen dengan persendian dengan bantuan latihan statis harian, yaitu di mana otot-otot tegang, tetapi amplitudo gerakannya tidak signifikan. Selain itu, dianjurkan untuk menggunakan beban ringan selama pelatihan.

Saat berolahraga, bertahap itu penting. Anda tidak boleh mencoba untuk segera menyelesaikan semua elemen, berat halter juga harus minimal di hari-hari pertama. Senam dimulai dengan pemanasan ringan - berjalan di tempat, mengayunkan tangan, menoleh ke samping, memiringkan. Idealnya, perlu untuk memilih kompleks seperti itu untuk fleksibilitas kerangka, yang implementasinya akan memungkinkan Anda untuk melatih seluruh peralatan otot-ligamen tubuh.

sendi bahu

Push-up. Latihan tidak hanya memperkuat ligamen sendi bahu dan dada, tetapi juga meningkatkan daya tahan tulang belakang. Anda harus berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan selebar bahu, letakkan jari-jari kaki di lantai, luruskan punggung. Saat melakukan latihan, Anda perlu meluruskan lengan yang terentang dan perlahan-lahan menurunkan diri. Sebagai permulaan, 2-3 push-up sudah cukup, kemudian jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 10.
Lengan Mahi dengan dumbel. Di kedua tangan Anda perlu mengambil beban, dengan berat masing-masing tidak lebih dari dua kilogram. Regangkan tangan Anda ke depan dan ayunkan, rentang gerakan hingga 14 derajat. Pelatihan yang tepat menyebabkan sensasi terbakar pada otot, ayunan dilakukan sampai tangan menolak untuk bergerak.

Sendi lutut

Penguatan ligamen sendi lutut akan mengurangi kemungkinan keseleo, patah tulang dan kerusakan meniskus. Latihan peregangan paling efektif dalam meningkatkan elastisitas dan kekuatan ligamen lutut. Latihan dengan beban pada sendi lutut dilakukan sambil berdiri, disarankan untuk tidak memulai kelas dengan mereka setelah cedera di area ini, operasi dan untuk orang tanpa kebugaran fisik. Tanpa beban, senam dilakukan dari posisi tengkurap.

Setelah ligamen pecah, untuk perkembangannya, latihan yang mudah dilakukan dan tidak menyebabkan ketidaknyamanan dipilih terlebih dahulu. Jika dalam proses pelatihan rasa sakit muncul, maka mereka untuk sementara ditunda dan latihan fisioterapi kompleks yang tidak menyebabkan rasa sakit dipraktekkan.

Lutut harus disiapkan untuk memperkuat ligamen, bantu dalam hal ini:

ayunan kaki maju mundur dari posisi duduk.
tergelincir. Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut dan geser kaki Anda ke lantai.
Ekstensi dan fleksi. Dari posisi berbaring miring, Anda perlu menekuk dan melepaskan tungkai atas di sendi lutut.
Peregangan. Duduklah di lantai dan cobalah meraih dengan punggung lurus dengan jari-jari Anda ke kaki.

Setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan utama:

Berjongkok. Latihan harus dilakukan agar paha menjadi sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu luruskan perlahan.
Dari posisi berdiri dengan satu kaki, ambil langkah lebar ke samping, segera duduk, pasang tungkai kedua dan berdiri perlahan.
Melompat. Anda dapat berlatih dengan lompat tali, beban pada lutut Anda berkurang jika Anda mendarat sedikit dengan kaki tertekuk.

Penguatan sendi lutut berkontribusi pada peningkatan elastisitas ligamen poplitea.

Latihan termudah mereka adalah berjalan menaiki tangga.

sendi pinggul

Berdiri tegak. Rentangkan kaki selebar bahu, letakkan telapak tangan di ikat pinggang. Batang tubuh harus diputar ke samping sedalam mungkin, tetapi kaki tidak boleh keluar dari permukaan.
Berbaring telentang. Kaki harus ditekuk sehingga bagian femoralisnya vertikal, dan bagian bawah, hingga kaki bagian bawah, mengambil posisi horizontal. Maka Anda perlu meluruskan kaki dengan lembut, pegang kaki bagian bawah dan tarik anggota badan ke arah Anda. Setelah itu, kaki ditekuk lagi dan diluruskan ke lantai.
Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di lutut. Tempatkan bola elastis di antara lutut Anda dan tekan, coba tahan hingga 15 detik. Latihan ini dilakukan 10-15 kali.

sendi pergelangan kaki

Keseleo dan dislokasi paling sering terjadi pada sendi pergelangan kaki. Paru-paru akan membantu memperkuat ligamen dalam latihan.

Penting untuk terus berlatih berjalan dengan jari kaki, sisi luar dan dalam kaki, tentu saja, pada awalnya lebih baik melakukan ini tanpa tergesa-gesa di rumah. Penguatan alat muskuloskeletal difasilitasi oleh rotasi kaki ke arah yang berbeda, berjalan tanpa alas kaki di atas pasir dan kerikil.

Dari latihan khusus, ahli ortopedi sering merekomendasikan yang berikut:

Menggulingkan sebotol air di lantai dengan kaki Anda.
Mengambil benda kecil dengan jari kaki tertekuk.
Tali lompat.

Karet gelang juga bisa digunakan untuk berolahraga. Salah satu ujungnya diperkuat pada penyangga yang kokoh, dan kaki dijalin ke bagian yang bebas. Setelah itu, Anda perlu meregangkan selotip, menarik kaki ke arah Anda.

sendi siku

Membantu memperkuat ligamen sendi siku berayun ke samping, maju dan mundur tungkai atas diluruskan. Untuk menambah beban, Anda bisa menggunakan karet gelang. Bagian tengahnya ditekan ke lantai dengan kaki, ujungnya diangkat dan latihan dilakukan.

Anda juga dapat meningkatkan kekuatan ligamen di siku dengan melatih otot bisep. Sebagai agen pembobotan, dumbel seberat 1-2 kg digunakan. Mahi harus dilakukan sedemikian rupa sehingga hanya sebagian lengan yang bergerak hingga siku.

Sendi tangan

Sendi tangan dapat dilatih menggunakan ekspander, pelatih tangan. Kompresi mereka, membuka hanya 10-15 menit sehari mengurangi beban pada alat muskuloskeletal, meningkatkan daya tahannya, dan meningkatkan reaksi metabolisme.

Untuk melatih persendian tangan, gantung pada palang horizontal dengan cakupan penuh palang dengan semua jari cocok. Setiap hari Anda dapat melakukan latihan seperti itu - letakkan telapak tangan di atas meja, angkat jari ke atas dan coba pertahankan posisi ini selama mungkin. Meningkatkan fleksibilitas pergelangan tangan dan sendi kecil jari difasilitasi oleh rotasi tangan yang mengepal ke arah yang berbeda.

Latihan dasar untuk memperkuat ligamen sendi bahu dan lutut

Rehabilitasi medis sendi dan ligamen

Dalam kasus cedera sendi dan keseleo, dokter meresepkan perawatan khusus untuk pasiennya, termasuk penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid. Obat ini membantu mengurangi peradangan, mengurangi rasa sakit dan mengurangi waktu pemulihan untuk fungsi yang hilang. Untuk tujuan pencegahan, untuk memperkuat alat otot-ligamen, Anda bisa minum vitamin dalam kursus. Saat memilih suplemen vitamin dan mineral, Anda harus memilih produk yang meliputi:

Vitamin A. Mempromosikan peningkatan fungsi metabolisme.
Vitamin C dan E. Memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melindungi jaringan persendian.
Selenium dan belerang. Memperbaiki kondisi tulang rawan.
Kalsium dan vitamin D. Memperkuat jaringan tulang.

Setelah 50 tahun, berguna untuk minum kondroprotektor dalam kursus. Di bawah pengaruhnya, ligamen dan persendian diperkuat, proses degeneratif-distrofi di seluruh sistem muskuloskeletal dicegah.

Kapan harus berkonsultasi dengan dokter?

Bantuan profesional dari dokter yang berkualitas sangat dibutuhkan oleh orang-orang yang mengalami keseleo dan dislokasi yang berulang secara berkala. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter setelah cedera pada persendian, dengan proses inflamasi, pembengkakan, nyeri. Sejumlah penyakit pada sistem muskuloskeletal dan persendian tulang diobati dengan obat-obatan khusus dan terapi olahraga khusus, dan hanya spesialis yang kompeten yang dapat menanganinya.

Penguatan ligamen harus ditangani sejak usia sangat muda. Latihan harian, aktivitas fisik dengan dosis, nutrisi rasional dan pengurangan risiko cedera memiliki efek positif tidak hanya pada kondisi sendi dan ligamen, tetapi juga pada seluruh tubuh secara keseluruhan.

Apa kunci untuk sendi dan ligamen yang sehat?

Anda akan perlu

- dua loop kaki;
- dua pegangan dengan loop untuk tangan;
- dua rantai;
- tas;
- batang besi;
- batang.

Petunjuk

Lakukan semua latihan di bawah ini, bernapaslah secara merata dan tenang, jangan tegang, berusahalah. Jika Anda merasa pernapasan Anda semakin dalam, jantung Anda menjadi lebih kuat, hentikan atau kurangi upaya tersebut. Luangkan waktu Anda, lakukan set pendek pada awalnya, tegang maksimal lima detik. Pilih beberapa aktivitas yang Anda sukai dan lakukan dalam 1-3 langkah, tingkatkan upaya. Latih tendon Anda tidak lebih dari dua kali seminggu selama satu jam.

Pasang pegangan dan loop ke rantai, yang harus memiliki panjang yang sama dengan jarak dari lantai ke lengan yang terentang. Pegangan harus berbentuk segitiga dan memiliki pengait sehingga, jika perlu, dapat dikaitkan ke segmen rantai yang diinginkan, memperpendek atau memperpanjangnya. Untuk menopang kaki, Anda bisa menggunakan ikat pinggang kulit. Ambil rantai dengan kedua tangan, tekuk tangan kanan, pegang ujung lainnya dengan tangan kiri. Kencangkan satu lengan, lalu yang lain. Angkat mereka, pegang selebar bahu. Regangkan rantai menggunakan otot dada dan punggung juga. Tempatkan rantai di belakang punggung Anda dan ulangi latihan. Mulailah berlatih dengan dua rantai, ikat dengan loop ke telapak kaki Anda. Regangkan dengan menegangkan otot lengan Anda. Ubah posisi lengan dan kaki Anda. Latihan perawatan ini ditemukan oleh Alexander Zass, yang, dengan bantuan mereka, mencapai kekuatan fenomenal dengan berat badan rendah.

Latihan dengan batang logam tidak begitu beragam - cukup regangkan lengan Anda sambil menekuk palang. Anda tidak perlu memutuskannya, sama seperti Anda tidak perlu memutuskan rantai di kompleks sebelumnya, lakukan upaya dengan tenang, tanpa gugup. Isi kantong dengan serbuk gergaji dan angkat, karena sudah kuat, ubah serbuk gergaji menjadi pasir, kemudian menjadi tembakan besi.

Letakkan barbel di bahu Anda dan berdiri di atas jari kaki Anda, jaga keseimbangan Anda. Angkat satu kaki. Dengan cara ini, tendon lengkung kaki dan tungkai bawah bisa diperkuat. Lakukan latihan ini selama tiga menit pada setiap kaki. Berdirilah di depan dinding, letakkan tangan Anda di atasnya, gerakkan sejauh mungkin sehingga tumit Anda bisa menyentuh lantai. "Dorong" tumit ke lantai, pertama selama 30 detik, lalu tambah waktunya menjadi satu setengah menit. Ini memperkuat tendon Achilles, meningkatkan mobilitas di sendi pergelangan kaki. Berdiri di kusen pintu, coba "angkat" kusen atas atau "dorong" kusen samping dengan tangan Anda.

Saran yang berguna

Jangan terburu-buru untuk beralih ke latihan yang lebih kompleks, biarkan durasi dan upaya meningkat secara alami, secara bertahap.

Sumber:

Latihan tendon Zassa

Otot manusia memungkinkan Anda untuk bergerak ke arah yang berbeda. Bagian integral dari otot adalah tendon. Perkembangan mereka yang harmonis akan membantu meningkatkan tidak hanya reaksi, tetapi juga akan membantu melindungi tulang. Jadi, latihan apa yang harus dilakukan untuk ini?

Petunjuk

Lakukan latihan peregangan terlebih dahulu. Tahap persiapan ini diperlukan agar tendon terbiasa dengan aktivitas fisik. Ini akan membuat Anda aman dari cedera. Mulailah meregangkan kaki dan tubuh Anda. Habiskan tidak lebih dari 3-5 menit untuk ini. Pedal pada sepeda olahraga atau lompat.

Lakukan shin raise, regangkan sebanyak mungkin. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan ambil kaki kanan Anda mundur satu langkah. Lakukan sedemikian rupa sehingga Anda merasakan ketegangan dengan baik. Turunkan tumit Anda ke tanah. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Lakukan peregangan ini lagi.

Berdiri menghadap dinding dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Perlahan bangun dan letakkan di atas bola. Tetap dalam posisi ini selama beberapa saat dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya enam kali, menggunakan dinding untuk keseimbangan. Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.

Duduk di lantai dengan kaki terbuka dan diletakkan di depan Anda. Letakkan tangan Anda di atas lutut dan perlahan-lahan bergerak ke arah kaki Anda. Meluncur sejauh yang Anda bisa sambil menekuk kaki dan menarik jari-jari kaki kembali ke tulang kering. Tahan peregangan ini selama 30 detik. Ulangi latihan ini lagi.

Pertahankan diet seimbang. Ini tercermin terutama dalam integritas anatomi dan konsumsi berbagai jenis produk alami. Ini akan membantu mempercepat pertumbuhan dan penguatan. Mineral dan vitamin akan mendorong regenerasi jaringan. Ini akan menjadi efek yang bagus untuk memperkuat tendon!

Fokus pada otot betis selama latihan Anda. Studi mereka akan menjaga tendon dalam bentuk elastis. Ikuti latihan di atas, ikuti diet dan pantau kondisi fisik Anda. Maka akan ada hasil yang cepat!

Video yang berhubungan

Sumber:

perkembangan tendon pada tahun 2019

Betis timbul dan mengembang memberikan daya tarik khusus pada kaki pria. Melakukan olahraga dengan otot betis yang kurang terlatih, Anda berisiko cedera dalam bentuk ruptur tendon. Cedera seperti itu cukup mudah untuk dihindari jika Anda memperhatikan betis.

Anda akan perlu

- Simulator Hackenschmidt;
- tongkat;
- platform;
- bangku.

Petunjuk

Salah satu latihan termudah dan paling mudah diakses adalah mengangkat jari kaki. Untuk menempatkan beban pada kedua kaki dengan benar, Anda harus berdiri tegak. Ini dapat dicapai dengan bersandar di dinding dengan tangan Anda. Perlahan dan perlahan mulai bangkit dengan jari-jari kaki Anda, jangan membuat gerakan tiba-tiba dan melompat. Kemudian, sama lambatnya, turunkan diri Anda kembali ke posisi awal. Untuk meningkatkan efektivitas latihan ini, lepaskan tangan Anda dari dinding dan ambil benda berat (dumbbell atau botol air). Lakukan empat set tiga puluh lift.

Latihan selanjutnya untuk memompa otot-otot betis adalah gerakan yang sama pada jari kaki, tetapi hanya dalam kemiringan. Untuk melakukan ini, berdirilah di depan meja dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya, tekuk sedikit kurang dari sembilan puluh derajat. Perlahan bangkit di atas jari-jari kaki Anda dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda. Pastikan semua gerakan mulus tanpa tersentak. Untuk efisiensi terbaik, lakukan pengangkatan maksimum. Lakukan tiga puluh lift dalam tiga hingga empat set.

Untuk memompa otot betis di gym, Anda membutuhkan mesin Hackenschmidt. Letakkan kaki Anda sedikit ke depan dan pegang pegangan simulator dengan tangan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan mulailah perlahan-lahan luruskan kaki Anda. Pastikan bebannya sedemikian rupa sehingga tidak menggoyahkan kaki Anda pada pengangkatan pertama (sekitar dua puluh persen lebih banyak dari berat Anda sendiri). Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda. Penting pada saat yang sama untuk melakukan latihan ini dengan teknik yang benar, dan tidak dengan kecepatan tinggi (seperti yang dipikirkan banyak orang). Lakukan sepuluh repetisi dalam tiga set.

Tempatkan platform di bawah palang dan letakkan bangku horizontal pada jarak tiga puluh sentimeter. Duduk di tepi bangku dan bawa lutut Anda di bawah palang, letakkan kaus kaki selebar bahu di tepi platform. Turunkan tumit Anda serendah mungkin dan, pegang palang dengan ringan dengan tangan Anda, mulailah menekan beban dengan lutut Anda, angkat kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda. Berhenti sejenak di titik tertinggi dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sepuluh kali dalam dua atau tiga set.

Video yang berhubungan

Tanpa kepalan yang dipompa dengan baik dan kuat, sangat sulit untuk berlatih seni bela diri, dan terlebih lagi untuk menang dalam pertarungan yang sebenarnya. Pemula sering melewatkan poin ini dan membutuhkan waktu lama untuk pulih dari cedera tangan. Jadi, penting untuk mengetahui langkah apa yang harus dilakukan untuk memperkuat tinju.

Anda akan perlu

- ekspander;
- balok besi;
- barbel.

Petunjuk

Perkuat tendon dan pergelangan tangan Anda dengan dumbel. Ini adalah dasar dari memompa kepalan tangan. Dengan beberapa latihan, Anda dapat membuat tangan Anda kuat dan kepalan tangan Anda keras. Ambil halter kecil relatif terhadap berat badan Anda. Letakkan di satu tangan dan angkat dengan satu kuas ke atas. Tangan itu sendiri terletak di kaki. Selanjutnya, putar pergelangan tangan Anda 90 derajat dan lakukan gerakan yang sama. Setelah itu, putar sikat lagi 90 derajat dan ulangi gerakan ini. Lakukan setidaknya 10 lift di setiap sisi. Lakukan setidaknya 6-8 set di siang hari.

Pembelian . Ini adalah latihan paling serbaguna untuk mengepalkan tangan, dulu sangat modis untuk membawa pelatih mini ini di saku Anda dan meremasnya. Anda akan perlu melakukan hal yang sama.

Peras expander setiap kali Anda tidak sibuk atau tangan Anda bebas. Ini secara bertahap akan memberi Anda kekuatan dan kekuatan. Anda hanya akan membuat kepalan tangan yang menggelembung tanpa terasa!

Gunakan bola karet. Di sini mekanisme pelatihannya sama dengan . Poin lainnya adalah bahwa bola sedikit lebih sulit untuk dikerjakan, karena lebih sulit untuk diperas. Tapi, gunakan juga proyektil ini dalam latihanmu. Lakukan gerakan meremas pada bola secara bergantian dengan masing-masing tangan.

Putar balok panjang baja. Jenis pemompaan tinju ini efektif! Ambil tongkat baja sempit (balok) di tengah dengan satu tangan dan mulailah membuat gerakan rotasi ke arah yang berbeda. Lakukan sekitar 20-25 kali dan berpindah tangan. Tidak perlu terlalu bersemangat dengan proyektil ini, karena Anda akan cepat lelah. Karena itu, lakukan tidak lebih dari 2-3 set sebanyak 20 kali. Efeknya akan luar biasa!

Dorong ke atas kepalan tangan Anda. Salah satu latihan penguatan dan pemompaan kepalan tangan paling umum yang digunakan dalam pelatihan untuk. Mulailah dengan jumlah kecil dan tambahkan 3-5 kali per set setiap minggu. Cara ini akan membantu tinju Anda terbiasa dengan beban, dan Anda tidak akan lagi takut untuk berpartisipasi dalam sparring.

Video yang berhubungan

catatan

Pada awalnya akan sulit untuk melakukan push-up pada kepalan tangan Anda, jika Anda belum pernah melakukannya, Anda akan terbiasa seiring waktu.

Saran yang berguna

Jangan mencoba melakukan semua latihan sekaligus, sebarkan selama berhari-hari dan biarkan otot dan tendon beristirahat.

Banyak pejuang pemula ingin tahu jawaban atas pertanyaan sakramental - bagaimana cara memompa Anda memukul dan membuatnya secepat kilat. Kekuatan memukul tergantung pada kecepatan dikalikan dengan massa. Itu juga bisa disebut kekuatan memukul tetapi. Langkah-langkah apa yang perlu Anda ambil untuk membuat memukul tajam dan kuat?

Anda akan perlu

- Sarung tangan;
- samsak tinju;
- cakar tinju;
- kain atau handuk;
- pelatih atau sparring partner.

Petunjuk

Latih tendon Anda memukul S. Mereka akan menjadi yang paling efektif di gudang senjata Anda. Mulailah gerakan bukan dari kaki, bahu atau tubuh, tetapi sebaliknya dari jari-jari tangan: lemparkan lengan Anda dengan menggigit dan rileks ke arah sasaran. Pada saat kontak dengan objek, pindahkan semua gaya dan kekakuan. Setelah itu, kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan bersiaplah untuk menerapkan selanjutnya memukul. Gunakan seluruh tubuh selama memukul tetapi.

Gunakan tangan dan kaki yang lebih rileks, dan, minimal, sistem otot. Tendon tubuh akan memberikan kekakuan dan ketegangan memukul tetapi. Bentuk Anda memukul berurutan. Mulailah dengan mengerjakan handuk atau kain lainnya. Terapkan lebih banyak memukul ov dengan mundur.

Buat sistem pelatihan Anda sendiri untuk menyiapkan yang kuat memukul tetapi. Secara umum, itu harus mencakup semua jenis memukul ov kaki dan lengan, lutut dan siku. Semua ini harus berlangsung sekitar tiga sampai lima sampai tiga menit. Perhatikan tidak hanya sisi fisik waktu pengoperasian, tetapi juga sisi teknis.

Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap memukul tetapi. Berkonsentrasilah pada pusat target dan nyalakan amplifikasi gelombang. Manfaatkan sepenuhnya semua anggota tubuh Anda.

Bekerja tidak hanya sendiri memukul ami, tetapi juga dalam seri 2-5 memukul ov. Secara alami, terapkan upaya maksimal ketika memukul Itu ada di setiap putaran.

Bergerak sedikit demi sedikit dari smashing memukul ov pada kain untuk mengerjakan karung tinju dan cakar. Rencanakan untuk melakukannya dalam beberapa bulan memukul oleh handuk. Tambahkan latihan latihan baru memukul dan, tentu saja, jangan lupakan yang sudah berlalu.

Tuliskan rencana pelatihan selama 1 tahun dan ikuti! Periode ini adalah apa yang dibutuhkan untuk cukup baik memukul. Setelah Anda mengaturnya dengan jelas memukul pada pir dan cakar, tambahkan memukul kaki, lutut, siku, tangan. Dan saat Anda pergi, tingkatkan kecepatan dan kekakuan. Setelah menyelesaikan semua langkah yang dijelaskan di atas, Anda akan dapat memompa kekuatan dalam waktu yang cukup singkat memukul tetapi.

catatan

Adanya skema latihan yang jelas dan sparring partner. Anda membutuhkan seseorang yang dapat meminta dan membantu selama putaran.

Saran yang berguna

Mulailah memperkuat tangan Anda secara bertahap, jangan langsung memukul dengan keras. Cedera bisa sangat menyakitkan.

Otot posterior yang mengencang menciptakan siluet yang elegan dan terpahat. Garis paha halus, bokong bulat tanpa tanda-tanda selulit - untuk ini patut dicoba. Resep terbaik untuk pengembangan otot pinggul- latihan kekuatan dan lunge dengan beban. Berlatihlah secara teratur dan Anda akan segera melihat hasil yang mengesankan.

Anda akan perlu

- halter;
- tongkat;
- platform langkah;
- beban pergelangan kaki.

Petunjuk

Lakukan pemanasan otot Anda sebelum latihan kekuatan pinggul. Lompat tali, mengayuh sepeda latihan, melakukan beberapa latihan di platform langkah.

Ambil dumbel di kedua tangan dan jaga agar tetap rendah. Ambil napas dalam-dalam, angkat tangan ke atas sambil menggerakkan satu kaki ke belakang. Ulangi gerakan dengan kaki kedua. Lakukan 4-12 latihan dalam dua atau tiga set. Untuk efisiensi yang lebih besar, kenakan pemberat pergelangan kaki khusus atau kenakan sepatu berat.

Berdiri di platform langkah, letakkan palang di sebelahnya. Angkat perlahan, luruskan tubuh Anda dan pegang palang di tangan yang lebih rendah. Turunkan bar perlahan juga. Ulangi latihan ini 4-10 kali untuk dua set.

Salah satu latihan yang paling efektif adalah deep lunges dengan barbel. Posisikan bar di bahu Anda. Ambil langkah kecil ke depan, letakkan kaki satu demi satu - ini adalah posisi awal. Tarik napas dan mundur dengan satu kaki, turunkan tubuh Anda ke bawah. Lutut kaki depan harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Perhatikan sensasi - jika Anda merasakan ketegangan pada otot hamstring, latihan dilakukan dengan benar. Jika otot depan Anda tegang, kemungkinan besar Anda berjongkok di sudut yang salah. Luruskan dan ubah lebar anak tangga.

Saat melakukan latihan kekuatan, luangkan waktu Anda, kencangkan otot-otot yang Anda gunakan untuk bekerja dan perhatikan pernapasan Anda. Jika Anda perlu mengembangkan pinggul dan memberi mereka volume, tingkatkan beban dan lakukan 4-6 latihan dalam dua hingga tiga set. Mereka yang ingin mengencangkan otot dan menghilangkan kelebihan berat badan harus mengurangi berat barbel atau dumbel dan meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 10-12 dalam satu set.

Selesaikan latihan Anda dengan meregangkan otot-otot yang bekerja. Berdiri tegak, perlahan membungkuk, menyentuh lantai dengan jari atau telapak tangan. Berbaring di lantai, angkat kaki lurus tanpa meregangkan kaus kaki Anda. Dengan kedua tangan, tarik lutut ke arah Anda, regangkan paha belakang dan paha belakang. Berdiri, lakukan lunge paling dalam ke depan, menyentuh lutut kaki lantai yang terentang. Ayunkan kaki penyangga beberapa kali. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, angkat jari kaki Anda dan perlahan-lahan duduk di lapisan yang dalam.

Video yang berhubungan

Saran yang berguna

Untuk kerja optimal otot-otot bagian belakang paha, 2-3 latihan per minggu sudah cukup. Pada hari-hari senggang Anda, lakukan aerobik langkah atau jalan-jalan lintas alam. Memanjat menanjak atau tangga, berjalan di atas pasir mengembangkan otot punggung dan gluteal dengan sempurna.

Sumber:

di bagian belakang paha

Otot gluteal dianggap sebagai salah satu otot paling kuat dan terbesar di tubuh manusia. Dalam strukturnya, mereka mewakili tiga area berpasangan: kecil, sedang dan besar. Itulah sebabnya, ketika memilih satu set latihan, perlu diperhitungkan bahwa semua otot gluteal terlibat secara merata.

Informasi berguna

Otot paling kuat dalam tubuh manusia adalah gluteus maximus. Ini memiliki bentuk pipih dan rhomboid. Otot gluteus maximus dimulai pada tulang panggul, diikat ke tulang paha.

Otot gluteus medius diidentifikasi pada permukaan ilium. Kemudian turun, secara bertahap bergerak ke tendon yang tebal.

Gluteus minimus terletak di bawah yang tengah dan, dalam strukturnya, mirip dengannya.

Latihan otot glute

Melatih otot gluteal tidak menyebabkan kesulitan khusus dalam banyak kasus. Dan ini bukan kebetulan. Perlu dicatat bahwa seseorang pada awalnya memiliki otot gluteal yang berkembang dengan baik. Ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika bergerak, pada merekalah beban utama tubuh berjalan.

Squat barbel adalah latihan yang efektif dan baik yang mendorong perkembangan otot. Beban ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot gluteal. Sebagai aturan, jongkok biasa sudah cukup untuk mengembangkan area ini dengan cepat.

Teknik melakukan jongkok dalam akan memungkinkan Anda untuk lebih fokus secara khusus pada pemompaan otot gluteal. Mengingat karakteristik individu dari tubuh, tidak semua orang dapat melakukan jongkok dalam berkualitas tinggi. Disarankan untuk memulai latihan dengan banyak pengulangan dan dengan beban kecil. Jangan lupa untuk mengikuti teknik melakukan deep squat. Hanya dengan mengamati kondisi ini, Anda dapat mencapai hasil yang positif. Seperti banyak latihan dasar, squat memungkinkan Anda membangun massa otot secara efektif dan cepat. Jika Anda memutuskan untuk bekerja lebih spesifik pada bentuk bokong, Anda perlu memasukkan latihan tambahan dalam rangkaian latihan Anda.

Paru-paru dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk memberikan bentuk yang indah pada otot gluteal. Perhatian khusus harus diberikan pada teknik eksekusi. Bekerja pada otot gluteal harus dimulai tanpa beban tambahan. Hanya setelah sepenuhnya menguasai teknik ini, Anda dapat mengambil barbel atau dumbel sebagai beban.

Faktanya, untuk membentuk, memompa, otot gluteal yang kuat, cukup melakukan dua latihan sederhana - lunges dan squat. Jika Anda memutuskan untuk menambah beban, sertakan halter dalam pekerjaan.