10.04.2018
Pengeringan atau penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa diet seimbang. Di sinilah nutrisi olahraga berperan. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan proses penurunan berat badan secara paling efektif dan mencapai hasil yang tinggi. Olahraga teratur bekerja pada kedua tujuan - meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Namun, kedua proses ini tidak terjadi secara bersamaan. Di mana panah pada timbangan akan cenderung bergantung pada prinsip nutrisi. Agar berat badan bertambah hanya karena otot atau berkurang karena kehilangan lemak, nutrisi harus seimbang. Rasio Protein-Lemak-Karbohidrat harus benar-benar sesuai dengan tugas yang dipilih. Untuk penambahan berat badan, Protein-Karbohidrat adalah prioritas. Pada "pengeringan" ketiga indikator seimbang. Produk dasar yang termasuk dalam diet pengeringan: Tanpa nutrisi olahraga, diet ini akan menyebabkan penurunan yang lambat atau kesehatan yang bagus. Efisiensi "pengeringan" dicapai dengan asupan nutrisi dalam jumlah besar dan pembakar lemak tambahan. Nutrisi olahraga memungkinkan Anda untuk mendukung otot pada saat seharusnya mengambil lebih banyak dari tubuh. Ini berarti bahwa selama periode pelatihan intensif, produk makanan tidak menyediakan semua komponen yang diperlukan. Nutrisi olahraga dapat mengisi kesenjangan. Ini mengandung protein, karbohidrat, dan kolagen yang mudah dicerna. Mereka dalam bentuk terkonsentrasi, yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan efek pembakaran lemak. Menurut saran ahli gizi olahraga, penurunan berat badan pada pria difasilitasi oleh penurunan kandungan kalori makanan secara bertahap. Penting untuk membagi makanan menjadi 6 kali. Satu porsi tidak boleh melebihi 200-350 g. Singkirkan makanan yang tinggi kolesterol. Karbohidrat sederhana harus diganti dengan yang kompleks. Mereka akan dihabiskan lebih lambat, mendistribusikan isian secara bertahap. Dengan penurunan karbohidrat, ada baiknya meningkatkan persentase protein. Pastikan untuk menjaga masalah kealamian dan kualitas makanan tetap terkendali. Air keseimbangan harian - tidak kurang dari 3 liter. Ini adalah kondisi yang diperlukan, karena hilangnya kelembaban karena intensitas pelatihan besar. Air harus tidak terikat. Artinya, minum cairan bersih tanpa gas. Ini memungkinkan Anda untuk membuang racun. Persentase mereka dalam darah akan terus meningkat, karena sebelumnya racun disimpan dalam lemak. Saat makan, Anda harus mengikuti aturan: makan perlahan, kunyah dengan saksama. Periode makan harus didistribusikan secara merata sepanjang hari. Terakhir kali makan adalah 2 jam sebelum makan. Pagi Hari Malam Nutrisi olahraga diambil sesuai dengan skema yang dijelaskan dalam instruksi. Tergantung pada jenis suplemen, itu harus diambil sebelum atau sesudah makan. Terlepas dari jenis produsennya, nutrisi olahraga memiliki favorit dalam pembakaran lemak. Pembakar lemak termasuk dalam diet dengan mengambil 30 menit sebelum makan. Skema dan dosis per hari dihitung secara individual. Setiap pabrikan memiliki parameter dan skema penerimaannya sendiri. L-karoten diminum setelah tidur dengan perut kosong. Sebelum pelatihan, dikonsumsi 30 menit sebelum dimulai. Volume perkiraan adalah 2.000 mg. Asam amino minum koktail selama pelatihan. Perkiraan volume hingga 8.000 mg. protein diambil 2 jam sebelum dimulainya latihan, jendela kedua - 30 menit setelah latihan. Perkiraan volume - 30 g. Kompleks Omega-3 dan vitamin-mineral minum setelah makan. Setiap pabrikan memiliki skema penerimaannya sendiri. Pemblokir karbohidrat dan lemak harus dikonsumsi sebelum dan sesudah makan dengan interval 15 menit. Penghambat kortisol diminum dalam 3 dosis. Lihat diagram pabrikan pada kemasannya.Prinsip pertama: keseimbangan nutrisi
Prinsip kedua: konsumsi kalori
Urutan hidangan
Bagaimana suplemen dikonsumsi dan kapan
Tidak hanya perempuan yang ingin tampil bugar dan menarik. Perwakilan dari seks yang lebih kuat juga menunggu pandangan kagum.
Setiap pria menghabiskan beberapa kali lebih banyak kalori per hari daripada wanita, dan jika kita berbicara tentang atlet, angka ini meningkat beberapa kali lipat.
Diet olahraga untuk pria diperlukan untuk mengurangi simpanan lemak, sementara tidak mengurangi massa otot. yang penting bagi setiap atlet.
Inti dari diet ini adalah untuk mengecualikan makanan berlemak, permen, dan alkohol. Seorang atlet harus makan 5-6 kali sehari. Makanan berkalori paling banyak harus dikonsumsi di pagi hari.
Kekhususan
Jangan berpikir bahwa menurunkan berat badan hampir merupakan penolakan total terhadap makanan. Metode yang benar, yang disusun oleh ahli gizi atau ahli gizi, mengecualikan makanan berbahaya, seperti sayuran, buah-buahan, makanan berprotein.
Inti dari diet olahraga untuk menurunkan berat badan untuk pria adalah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang dikeluarkan, jika tidak, latihan olahraga dan nutrisi tidak akan membawa hasil.
Selain nutrisi yang tepat, Anda perlu mengingat tentang aktivitas fisik sedang. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi kelebihan berat badan dengan cepat, memberikan otot kelegaan yang diinginkan dan meningkatkan daya tahan.
Penting!Untuk menyusun diet yang tepat, Anda harus terlebih dahulu lulus tes, karena diet harus disusun secara individual, tergantung pada karakteristik tubuh.
Ingatlah bahwa pola makan yang salah dapat menyebabkan banyak masalah dan membahayakan kesehatan Anda.
esensi
Inti dari diet olahraga untuk pria adalah mengurangi kalori yang dikonsumsi dengan menggantinya dengan makanan protein dan karbohidrat yang tepat.
Bagi sebagian pria, hanya berpegang pada pola makan yang tepat saja sudah cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan. Untuk pria yang tidak banyak bergerak, dan mereka yang ingin tidak hanya menghilangkan perut yang kendur, tetapi juga untuk mendapatkan tekanan dan otot yang lega, aktivitas fisik adalah suatu keharusan. Dalam hal ini, penggunaan minuman beralkohol harus dikecualikan.
Biasanya diet olahraga untuk pria saat menurunkan berat badan membutuhkan waktu 1 hingga 3 bulan. Namun, jika penurunan kesejahteraan yang serius terlihat, lebih baik untuk menghentikan diet dan berkonsultasi dengan dokter.
diet
Menu diet olahraga untuk menurunkan berat badan untuk pria harus mengandung:
Perhatian!Konsumsi suplemen vitamin hanya dengan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Sangat penting dengan amati rasio BJU dalam makanan. Secara khusus, untuk penurunan berat badan, indikatornya harus sebagai berikut:
- Protein - 40-45%;
- Lemak - 15-20%;
- Karbohidrat - 30-40%.
Rumus penurunan berat badan sangat sederhana. D untuk menghitung jumlah kkal yang optimal. ambil berat yang diinginkan (kg) dan kalikan dengan 24. Hanya di sini prasyaratnya adalah adanya kelebihan berat badan tidak lebih dari 10 kg. Misalnya, seorang pria memiliki berat 95 kg dan ingin menurunkan berat badan hingga 85 kg. Kami menghitung kandungan kalori dari diet sesuai dengan rumus: 85 x 24 \u003d 2040 kkal. Seperti yang Anda lihat, semuanya sederhana!
Pilihan Menu
Opsi nomor 1
Sarapan
- Keju dadih + sayuran + telur rebus atau telur goreng.
- + roti dengan dedak.
- Teh atau kopi tanpa gula.
Camilan
- Apel panggang.
- Kefir rendah lemak.
Makan malam
- atau .
- Teh atau jus + kue marshmallow atau oatmeal.
Camilan
- Keju cottage rendah lemak dengan cranberry dan kismis.
- Apel atau jeruk.
Makan malam
- dengan bumbu tanpa garam + sayuran.
- Beras merah.
- Salad tomat dan mentimun + keju feta atau keju.
Opsi nomor 2
Sarapan
- Tumis sayuran + telur rebus.
- Roti dedak atau biskuit beras.
- Teh atau kopi tanpa gula.
Camilan
- Plum / aprikot / pir. Anda bisa salad buah yang dibumbui dengan yogurt atau kefir. Pahit.
- Yogurt rendah lemak. Pahit.
Makan malam
- Sup sayuran atau acar. Dalam kaldu sayuran.
- Salad asinan kubis tanpa minyak.
- rebusan rosehip.
Camilan
- Salad buah atau keju cottage rendah lemak.
Makan malam
- Udang kukus dengan sayuran atau fillet ayam panggang dengan sayuran.
- Nasi putih tanpa minyak.
- Salad Caprese dengan mozzarella dan zaitun.
Saat mengocok piring, menu diet olahraga serupa untuk pria bisa digunakan sepanjang minggu. Dalam menu ini, Anda dapat mengganti beberapa produk, tetapi kandungan lemaknya tidak boleh melebihi 20% dari total kalori per hari.
Indikasi dan kontra indikasi
Banyak pria bertanya-tanya apakah ada kontraindikasi yang dapat memengaruhi kesehatan mereka selama diet.
Tentu saja, ada sejumlah kontraindikasi yang melarang mengikuti diet olahraga:
- usia hingga 16 tahun;
- diabetes;
- penyakit kronis pada saluran pencernaan, ginjal, hati, sistem kardiovaskular.
Adapun indikasi untuk digunakan, maka semuanya sederhana. Diet olahraga dianjurkan untuk orang yang ingin mengurangi lemak tubuh, tetapi tidak kehilangan massa otot. Sebagian besar diet seperti itu dipilih oleh orang-orang yang tidak terbiasa dengan "diet kelaparan". Keuntungan utama adalah sering makan dalam porsi kecil sepanjang hari. Seseorang tidak meninggalkan rasa kenyang, sehingga diet ini bisa disebut paling optimal bagi mereka yang tidak tahan dengan rasa lapar.
Yang harus dan yang tidak boleh dilakukan
- Anda tidak dapat mencampur diet seperti itu dengan yang lain.
- Anda perlu makan makanan kecil 5-6 kali sehari. Sambil mengunyah makanan dengan seksama.
- Anda tidak bisa melewatkan sarapan. Minumlah segelas air hangat 30 menit sebelum makan untuk mempercepat metabolisme Anda.
- Olahraga teratur diperlukan.
- Penting untuk berhenti minum alkohol dan merokok.
- Kurangi kalori secara bertahap.
- Setelah aktivitas fisik, Anda hanya perlu makan makanan ringan, dan lebih baik melakukannya setelah 1,5 - 2 jam.
- Pola tidur perlu diperhatikan. Istirahat yang baik akan memberikan vitalitas dan kekuatan tubuh.
Manfaat dan bahaya
Jika Anda mengikuti diet dan mengikuti semua rekomendasi, manfaat diet akan dimanifestasikan dalam penurunan berat badan dan peningkatan kesejahteraan.
Namun, dengan transisi tajam dari normal ke nutrisi makanan, kesejahteraan dapat memburuk, penyakit tersembunyi juga dapat muncul dan penyakit kronis akan memburuk.
Dalam hal ini, Anda perlu beralih ke diet non-diet dengan benar dan bertahap. Juga, penghentian merokok yang tajam dan transisi ke diet dapat memicu penurunan kesehatan.
Efek yang diharapkan
Kebanyakan pria yang telah menggunakan diet seperti itu melaporkan hasil yang cepat dan positif. Anda dapat melakukan diet olahraga untuk pria hanya selama seminggu, dan selama periode ini Anda akan melihat penurunan berat badan. Dalam 2 bulan, Anda bisa menghilangkan 5-8 kilogram, sambil memperbaiki kondisi tubuh, menambah otot dan perut.
Pria mencatat bahwa perut yang kendur dengan cepat menghilang, dan kondisi kulit membaik. Diet memiliki efek menguntungkan pada keadaan sistem peredaran darah, meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
Agar eliminasi kelebihan berat badan menjadi efektif, sebaiknya jangan beralih ke makanan diet secara tiba-tiba. Dalam kebanyakan kasus, orang rusak dan diet berlangsung tidak lebih dari 2 minggu. Pengecualian produk berbahaya secara bertahap akan mempercepat proses penurunan berat badan.
Menu diet olahraga untuk pria mempromosikan pembakaran lemak, tetapi ingat bahwa porsinya harus kecil dan makan harus sering. Pada saat yang sama, ketika membeli produk, Anda perlu mempelajari komposisinya dengan cermat, karena gula dan pemanis yang berbahaya bagi kesehatan ada dalam komposisi sejumlah besar produk.
Aktivitas fisik juga harus dalam jumlah sedang. Anda tidak harus berolahraga setiap hari. Cukup 3-4 kelas aktif per minggu.
Sangat penting untuk menjaga keseimbangan air. Dehidrasi akan memengaruhi kesejahteraan Anda, dan berat badan tidak akan hilang.
Jika seseorang yang datang ke gym memiliki tujuan yang jelas - untuk membangun massa otot, satu program pelatihan yang dirancang dengan baik tidak cukup. Penting untuk mendekati konstruksi diet dengan benar. Menu harus didominasi oleh makanan berprotein, karena protein merupakan unsur utama yang diperlukan untuk membangun otot.
Energi yang dikeluarkan oleh seseorang, diisi ulang dengan makan makanan, berbanding lurus dengan aktivitas fisik. Latihan kekuatan membutuhkan energi beberapa kali lebih banyak daripada aktivitas manusia normal. Dan jika Anda mengurangi pola makan, tubuh akan mulai mengalami kekurangan nutrisi. Ini akan berdampak negatif pada kesejahteraan dan hasil kelas.
Ikuti diet untuk meningkatkan massa otot- ini bukan untuk kelaparan, tetapi, sebaliknya, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada energi yang dikeluarkan. Fakta ini tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya syarat untuk nutrisi tersebut. Diet pembentuk otot harus seimbang, berdasarkan enam prinsip dasar:
Nutrisi pecahan
Anda perlu makan banyak, tetapi dalam porsi kecil sepanjang hari. Ini berkontribusi pada asimilasi makanan yang cepat untuk mendapatkan energi, dan tidak menumpuk lemak tubuh. Makan secara fraksional, atlet mendapatkan otot, bukan massa lemak.
makanan berkalori tinggi
Setiap porsi makanan yang Anda makan harus mengandung banyak kalori. Semakin rendah nilai energi makanan, semakin sering Anda harus makan. Sekitar 70% dari diet harian, yang disusun oleh program nutrisi, harus terdiri dari makanan berkalori tinggi.
Lemak dan karbohidrat lambat
Dari menu Anda harus mengecualikan karbohidrat dan lemak cepat - buah-buahan manis, gula-gula, dan produk tepung. Mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna, yang mengarah pada penumpukan lemak tubuh daripada energi. Tubuh tidak punya waktu untuk menghabiskan sebagian besar nutrisi yang diekstraksi dari karbohidrat dan lemak cepat untuk memperbarui energi yang dikeluarkan, tetapi mengirimkannya ke "penyimpanan", yaitu, ke depot lemak.
Air secukupnya
Diet untuk mendapatkan otot mempercepat metabolisme, memasukkan tubuh ke dalam situasi stres, yang dapat dihindari dengan mengamati rejimen minum. Anda perlu minum setidaknya tiga liter air per hari. Kegagalan untuk mematuhi paragraf ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang dinyatakan dengan penurunan kesejahteraan dan penghentian pertumbuhan massa otot.
Diet
Porsi yang dimakan sebelum pukul 16.00 harus menjadi makanan utama sehari-hari. Di lain waktu dalam diet, makanan dengan karbohidrat dan lemak cepat harus dihindari.
diet olahraga
Ini menyiratkan pelatihan intensif wajib. Jika tidak, semua kalori yang dikonsumsi akan berubah menjadi lemak, dan bukan menjadi massa otot kering. Pada hari-hari pelatihan, Anda perlu makan 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan. Asupan tambahan suplemen olahraga berkontribusi pada percepatan proses pertumbuhan otot.
Lemak, protein, karbohidrat: tunjangan harian
Diet seimbang adalah syarat utama keberhasilan dalam mengikuti diet khusus untuk membangun massa otot. Ini dapat dicapai dengan mengikuti prinsip piramida terbalik, yang menentukan rasio nutrisi dalam makanan:
- karbohidrat - dari 55 hingga 60%
- protein - dari 25 hingga 30%;
- lemak - dari 10 hingga 20%.
Kepatuhan terhadap aturan ini melibatkan perhitungan yang akurat dari semua zat yang dikonsumsi per hari. Hal ini memungkinkan untuk menerima lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan selama latihan kekuatan. Kelebihannya masuk ke massa otot.
Untuk menghitung kandungan kalori dari norma harian, cukup menggunakan rumus berikut: "berat atlet" dikalikan dengan "30", ditambah "500" ke hasilnya. Juga harus diperhitungkan bahwa rasio unsur-unsur ini berbeda untuk pria dan wanita.
- tupai. Beberapa asam amino disintesis dalam tubuh, senyawa lain diisi ulang dari makanan yang dikonsumsi. Dan untuk memastikan jumlah protein yang cukup per hari, Anda perlu memasukkan makanan kaya protein dalam diet Anda, seperti daging, susu, ikan. Kebutuhan akan suatu zat dihitung dengan mengalikan berat badannya sendiri dengan dua. Jika seorang atlet memiliki berat badan 80 kilogram, maka ia membutuhkan 160 gram protein per hari.
- lemak. Harus dikurangi, tapi tidak sepenuhnya dihilangkan. Tanpa mereka, tubuh tidak akan dapat berfungsi secara normal. Tarif harian ditentukan oleh usia. Pria di bawah 28 membutuhkan 130-160, di bawah 40 - 100-150 gram. Pada usia yang lebih dewasa, jumlahnya dikurangi menjadi 70 gr/hari.
- Karbohidrat. Ada yang sederhana dan kompleks. Yang pertama tidak memiliki nilai untuk massa otot, dan konsumsi yang terakhir per hari harus setidaknya 500 gram.
Perempuan
- tupai. Kurangnya elemen ini berdampak negatif pada penampilan seks yang adil. Kekurangan menyebabkan penurunan kondisi kulit, struktur rambut, dan lempeng kuku. Anak perempuan, tidak seperti pria, perlu mengonsumsi 1,5 gram protein per 1 kilogram beratnya sendiri.
- lemak. Kebutuhan zat ini juga karena usia. Hingga 28, itu adalah 86-116, hingga 40 - 80-111, setelah 40 tahun berkurang dan berjumlah 70 gram per hari.
- Karbohidrat. Untuk meningkatkan massa otot, anak perempuan perlu mengonsumsi setidaknya 400 gram karbohidrat lambat.
Benar-benar diet apa pun, termasuk untuk meningkatkan massa otot, melibatkan penyertaan dalam makanan produk yang memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menyediakan semua nutrisi yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan normal. Untuk tujuan ini, atlet dapat menggunakan makanan biasa dan suplemen khusus.
Selain makanan yang bermanfaat bagi atlet untuk menambah massa otot, ada satu makanan yang perlu dikecualikan dari diet. Itu tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh, itu disimpan di lapisan lemak. Daftar makanan yang dilarang termasuk kelompok makanan berikut:
- daging berlemak, sosis dan sosis, ham;
- produk pangan industri yang mengandung pewarna, penambah rasa, pengawet, dan bahan tambahan kimia lainnya;
- segala jenis olesan, mentega alami, mayones, margarin;
- kue-kue manis, permen, kue dan sebagainya;
- makanan yang diasinkan, diasamkan, diasap.
Sumber Protein
Makanan kaya protein untuk meningkatkan massa otot meliputi:
- Fillet ayam atau kalkun. Anda perlu mengonsumsi 150 hingga 200 gram daging diet ini per hari.
- Produk susu dengan persentase kandungan lemak yang rendah. Ini bisa berupa yogurt dan susu.
- Keju cottage dan putih telur. Yang pertama, bersama dengan protein, juga mengandung elemen jejak yang berharga. Telur, untuk alasan yang jelas, menjadi sumber protein hanya tanpa kuningnya.
- Ikan laut. Salmon, tuna dan sebagainya mengandung asam omega terpenting bagi manusia.
- Tanaman sereal. Gandum harus dikonsumsi bertunas, dan roti gandum utuh, biji bunga matahari mentah atau panggang. Anda bisa makan lentil dan soba.
Makanan kaya karbohidrat
Memungkinkan Anda mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk pelatihan. Jumlah karbohidrat dikurangi hanya untuk tujuan menurunkan berat badan. Orang yang mendapatkan massa otot, sebaliknya, perlu memasukkan sumber karbohidrat berikut dalam makanan mereka:
- beras merah mengandung lebih banyak karbohidrat daripada putih;
- buah-buahan tanpa pemanis dengan mengurangi konsumsi buah anggur, pir, pisang;
- Sayuran, termasuk bumbu dan bawang putih;
- Semacam spageti terbuat dari gandum durum;
- sereal.
Sumber Lemak
Kebutuhan optimal akan lemak dikompensasikan dengan penggunaan:
- brasil dan kenari;
- hazelnut, almond, kacang mete;
- marshmallow saus apel;
- ikan kembung.
Dirancang khusus untuk ectomorph tipis alami. Asumsikan enam kali makan sehari. Porsinya harus kecil agar tidak makan berlebihan dan tidak merasa lapar. Hasil nutrisi tersebut dapat dilihat setelah sebulan.
Rencana diet untuk meningkatkan massa otot
| Hari | makanan | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Oatmeal, kacang-kacangan, apel. | Kentang, fillet ayam, sayuran. | Dadih dan pisang. | Ikan, nasi, sayuran. | Tuna dengan salad sayuran. | Salad buah. |
| 2 | Jeruk, kacang-kacangan, bubur soba dengan madu dan susu. | Pasta rebus, daging sapi panggang, sayuran. | Roti gandum utuh, kefir. | Keju cottage dengan madu, kiwi. | Makarel panggang, salad sayuran. | |
| 3 | Oatmeal, pisang, apel, kacang-kacangan. | Kentang, daging sapi tanpa lemak, sayuran. | Roti hitam, telur orak-arik, apel. | Smoothies yang terbuat dari susu dan buah-buahan. | Fillet kalkun, nasi, | Selai, keju cottage. |
| 4 | Bubur nasi dengan susu, kacang-kacangan, apel. | Sup sayur, daging sapi. | Roti gandum utuh, kefir. | Salad buah. | Fillet kalkun, kentang panggang. | Salad sayur. |
| 5 | Fillet ayam, telur dadar, sayuran. | Kentang, daging sapi tanpa lemak, pisang. | Apel, keju cottage dengan selai. | Smoothie buah. | Fillet ayam dengan rebusan sayuran. | Stroberi, yogurt, selai kacang. |
| 6 | Kacang-kacangan, pisang, oatmeal. | Fillet ayam, kentang, sayuran. | Kefir, roti gandum utuh. | Kiwi, keju cottage dengan madu. | Makarel panggang, bubur soba, salad sayuran. | Salad buah. |
| 7 | Fillet ayam, telur dadar, sayuran | Daging sapi muda, salad sayuran, apel. | Pisang, keju cottage dengan selai. | Smoothie buah. | Fillet ayam, nasi, sayuran. | Salad sayur. |
Nutrisi olahraga dengan diet
Jadwal atau gaya hidup yang kompleks tidak selalu memungkinkan Anda makan hingga enam kali sehari. Dan jika ada masalah seperti itu, berbagai suplemen dapat membantu untuk mengisi "kesenjangan" nutrisi.
Nutrisi olahraga tersebut meliputi:
pemenang
Bubuk protein
Suplemen protein terlibat dalam proses pembentukan massa otot. Itu tidak mengganggu pemenang, itu dikonsumsi satu jam sebelum pelatihan.
kreatin
Mempertahankan air dalam jaringan otot. Minum empat puluh menit sebelum aktivitas fisik.
Pastikan untuk menjaga jumlah vitamin yang cukup. Mereka tidak hanya meningkatkan kecernaan nutrisi, tetapi juga pencegahan malfungsi di usus.
Mengeringkan tubuh dengan peningkatan massa otot
Agar tidak hanya meningkatkan volume otot, tetapi juga mengeringkan, diet diperketat. Semua sumber karbohidrat cepat dikeluarkan dari makanan. Tidak ada kue, muffin, permen atau makanan manis.
Anda perlu makan bukan enam, tetapi dari tujuh hingga sembilan kali. Ini akan mencegah akumulasi massa lemak. Sangat disarankan untuk menggunakan lemak nabati daripada hewani.
Ketika Anda perlu menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot dan kesehatan secara keseluruhan, diet olahraga datang untuk menyelamatkan. Direkomendasikan untuk penurunan berat badan yang sehat untuk pria dan wanita, dan pada saat yang sama merupakan sistem nutrisi yang baik untuk mendapatkan massa otot sambil "mengeringkan" lapisan lemak. Artikel ini akan memberi tahu Anda secara detail tentang manfaat dan seluk-beluk diet olahraga.
Teman, halo semuanya! Svetlana Morozova bersama Anda. Untungnya, di antara banyak diet sia-sia dan berbahaya di Internet, Anda dapat menemukan yang cocok untuk mereka yang secara teratur berolahraga dan memantau kesehatan mereka. Nah, atau akan memulai jalan ini. Dan diet seperti itu yang akan kita analisis hari ini. Anda akan belajar cara makan saat berolahraga untuk menurunkan berat badan dan mengeringkan lemak subkutan. Pergi!
Diet olahraga: apa gunanya?
Diet olahraga sebenarnya bukan diet, tapi diet lengkap, untuk orang yang rutin berolahraga. Ini tidak ada hubungannya dengan yang populer di kalangan phytonyash, setelah itu kesehatan memburuk, dan Anda berhenti "membawa kaki Anda." Aktivitas fisik yang intens mengharuskan atlet mendapatkan energi yang cukup dan semuanya dengan makanan.
Apa diet untuk pelatihan olahraga berdasarkan:
- Akselerasi. Ini adalah tujuan utama untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Untuk melakukan ini, kita makan sering dan dalam porsi kecil, tidak kelaparan dan tidak makan berlebihan. Dan kami berlatih bukan "untuk keausan", tetapi sesuai dengan kekuatan, kesehatan, dan tingkat perkembangan fisik kami. Beban perlu ditingkatkan secara bertahap, dan jangan lupa tentang pemanasan penuh.
- Diet yang tepat. Jika ingin menurunkan berat badan, jangan makan 2 jam sebelum dan sesudah berolahraga. Jika tujuan Anda adalah membangun otot, makanlah camilan berprotein tinggi dalam waktu setengah jam setelah berolahraga. Untuk anak perempuan dan laki-laki, ada sedikit perbedaan di sini - lebih baik bagi anak perempuan untuk tidak bersandar pada 4-5 jam sebelum pelatihan sehingga korset otot terlihat kencang, tetapi feminin.
- Diperlukan . Dalam berolahraga orang, konsumsinya meningkat. Pertama, banyak cairan yang keluar bersama keringat. Kedua, ginjal secara intensif menyaring produk pemecahan protein dari darah - lebih banyak air diperlukan untuk menghilangkannya dan mengurangi beban pada ginjal. Anda juga perlu minum dengan benar: minum segelas air setengah jam sebelum makan dan jangan minum satu jam setelahnya. Sebelum pelatihan, segelas juga diminum selama setengah jam, dan selama pelatihan - beberapa teguk setiap 10-15 menit, tidak lebih.
- Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi para atlet. Poin penting - karbohidrat harus, dan yang sederhana lebih baik dikurangi seminimal mungkin atau dikecualikan. Apalagi jika diet olahraga direncanakan untuk membakar lemak, baik pada pria maupun wanita. Dokter menyarankan untuk mengonsumsi hingga 10 g karbohidrat per kg berat badan setiap hari selama aktivitas fisik.
- Protein adalah blok bangunan untuk memulihkan dan menumbuhkan otot. Namun, protein harus berasal dari sumber alami, dan berbeda – baik nabati maupun hewani. Untuk vegetarian, ini sering menjadi masalah. Anda harus hati-hati mempertimbangkan menu sehingga tidak ada kekurangan yang sangat diperlukan yang berasal dari daging. Norma asupan protein untuk atlet adalah dari 1 hingga 2 g per kg berat badan, tergantung pada intensitas pelatihan.
- Anda tidak bisa berhemat pada diet Anda. Dengan makanan harus datang "- tak jenuh, terutama sayuran. Untuk memenuhi kebutuhan lemak hewani, produk susu rendah lemak dan daging diet sudah cukup.
- Variasi makanan. Atlet membutuhkan peningkatan asupan dan, oleh karena itu, Anda perlu makan bervariasi. Seringkali seluruh menu olahraga terbatas pada ayam, soba, telur, keju cottage, dengan penekanan pada protein rendah lemak - ini tidak boleh. Selain itu, Anda mungkin perlu mengonsumsi vitamin-mineral kompleks, terutama selama musim hipovitaminosis - akhir musim dingin-musim semi.
Sistem nutrisi seperti itu bekerja dengan aktivitas fisik yang intens 3-4 kali seminggu. Dan tidak hanya untuk orang dewasa, tetapi juga untuk anak-anak dan remaja. Misalnya, untuk anak laki-laki atau perempuan berusia 12 tahun, yang bekerja di bagian olahraga, nutrisi juga perlu lebih jenuh daripada teman sebayanya.
Diet atlet
Makanan apa yang harus dimakan saat berolahraga:
- Daging tanpa lemak: ayam, kalkun, daging sapi;
- Ikan rendah lemak, makanan laut, rumput laut;
- Telur;
- Susu dan produk susu dengan persentase kandungan lemak rendah: kefir, keju cottage, keju, yogurt, susu panggang fermentasi;
- Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil;
- Sereal: soba, millet, oatmeal, nasi (lebih disukai cokelat);
- Dedak, sereal, biji berkecambah;
- Gandum utuh dan roti dedak;
- Pasta dan spageti dari gandum durum;
- Semua jenis sayuran dan buah-buahan, beri, rempah-rempah;
- Kacang-kacangan, biji-bijian;
- Minyak sayur;
- Teh hijau dan herbal, kolak tanpa gula.
Apa yang mungkin, tetapi dalam jumlah terbatas:
- Jus adalah karbohidrat sederhana tanpa serat, jadi kita tidak kurus;
- Kopi - mengganggu aliran darah dan pencernaan;
- Cokelat - kadang-kadang sebagai bahan bakar pra-latihan, jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan;
- Mentega - seminggu sekali dengan roti atau bubur;
- Sayang, buah-buahan kering - sebagai pengganti gula dan permen, jika Anda sangat tertarik pada sesuatu seperti itu. Dan hanya di pagi hari.
Apa yang harus dikecualikan:
- Makanan cepat saji, soda, keripik;
- Roti putih, kue-kue yang kaya;
- Permen, gula-gula;
- Sosis, sosis, produk setengah jadi;
- Produk susu manis dan berlemak: massa dadih yang dibeli, dadih dan yoghurt dengan aditif, es krim;
- Acar, daging asap, selai, makanan kaleng.
Harus ada pengolahan makanan yang tepat. Kami tidak menggoreng apa pun, semuanya hanya direbus, direbus, dipanggang, dikukus. Sayuran dan buah-buahan sebagian besar harus dimakan mentah - perlakuan panas membunuh vitamin. Dan disarankan untuk tidak memasak bubur, tetapi mengukusnya dengan air mendidih.
contoh menu
Makanan di siang hari harus didistribusikan dan disusun dengan benar: sarapan - selambat-lambatnya satu jam setelah bangun tidur, makan malam - tidak lebih dari 2-3 jam sebelum tidur. Karbohidrat dan lemak - terutama di pagi dan sore hari, dan di malam hari dasar makanannya adalah protein.
Bagaimana tampilannya:
- Sarapan: oatmeal rebus dengan madu dan buah kering / kacang / buah cincang, roti lapis gandum utuh dengan keju dan daging panggang;
- Snack: 2 butir telur rebus, jeruk;
- Makan siang: borscht dalam kaldu sapi rendah lemak, kaldu sapi dengan nasi, kubis dan salad wortel;
- Camilan: 100 g keju cottage dengan beri, pisang;
- Makan malam: sayuran rebus, ikan rebus, tomat;
- Sebelum tidur: segelas kefir.
Menu olahraga pria dan wanita berbeda dalam kalori. Untuk pria, latihan harus lebih intens, dan kandungan kalori makanan harus lebih tinggi. Anak perempuan dapat sedikit dikurangi: misalnya, pilih camilan atau hidangan protein, atau buah / sayur, salad buah - secara umum, satu hal, ringan.
Bagaimana binaragawan menurunkan berat badan
Untuk atlet-binaragawan sebelum kompetisi, untuk "mengeringkan" tubuh dan membuatnya sangat lega, diperlukan skema khusus, seperti "pengeringan gila" yang terkenal. Menu untuk minggu ini disusun secara berbeda di sini, penekanannya adalah pada protein, dan karbohidrat dan lemak terbatas.
Misalnya, ini adalah satu hari di pengering:
- Sarapan: telur dadar 3 protein dan susu, 5 sendok makan oatmeal tawar di dalam air;
- Camilan: 100 g keju cottage;
- Makan siang: dada ayam rebus, soba tanpa garam;
- Snack: minum yogurt tanpa aditif, daging sapi rebus;
- Makan malam: steak ikan panggang, telur, mentimun;
- Camilan sore: kefir.
Dan pastikan untuk minum banyak air di antara waktu makan.
Banyak atlet dari Olympus atau Bikini Fitness mulai makan sesuai dengan skema yang sama sebulan sebelum tanggal yang diinginkan. Anda bisa kehilangan sekitar 10 kg tanpa banyak kehilangan massa otot.
Apakah itu berguna?
Diet olahraga hanya cocok untuk orang yang bekerja keras. Secara umum, olahraga dan nutrisi yang tepat dengan sedikit defisit kalori adalah pasangan yang ideal untuk menurunkan berat badan yang sehat.
Namun, penting untuk memantau kondisi kardiovaskular, sistem pencernaan, ginjal, dan persendian. Tidak semua orang diperbolehkan pelatihan intensif, sejumlah besar protein dan air. Jika Anda melihat lonjakan tekanan darah, pembengkakan, nyeri tulang dan persendian, sakit gigi - konsultasikan dengan dokter. Anda mungkin perlu mengubah program latihan Anda ke program yang lebih lembut, dan nutrisi ke program yang tidak terlalu membuat stres.
Itu saja untuk hari ini.
Tulis komentar, berlangganan pembaruan blog, posting ulang di jejaring sosial.
Semoga sukses untuk semua orang, dan sampai jumpa!
Halo, pria dan pria terkasih. Topik hari ini murni milik Anda. Dan terdengar seperti ini: "Diet olahraga untuk membakar lemak bagi pria." Di dalamnya, saya akan memberikan contoh apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari, dan juga memberi tahu Anda apa menu harian Anda.
Jika Anda telah memutuskan dengan tegas, maka saya memperingatkan Anda - jalan menuju tubuh yang sempurna tidak akan mudah dan panjang. Dan intinya bukan Anda harus mengatasi ambang rasa sakit Anda dengan melakukan latihan dengan beban sedang sampai otot benar-benar "aus". Dan bahkan tidak perlu melakukan ini di setiap latihan. Semuanya jauh lebih rumit.
Kami mendengar ungkapan seperti itu bahwa musuh utama kami adalah diri kami sendiri. Atau sesuatu seperti ini: “Kamu hanya perlu membandingkan dirimu dengan dirimu di masa lalu.” Mengapa saya mengatakan semua ini? Tugas menurunkan berat badan adalah yang paling sulit - bertarung dengan diri sendiri, atau lebih tepatnya, dengan godaan makanan. Dan di awal jalan ini, saya berharap Anda memiliki daya tahan yang kuat dan kemauan yang besar. tolong kamu.
Apa yang harus Anda makan saat menurunkan berat badan?
Awalnya, penekanan harus ditempatkan pada - setidaknya 50% dari jumlah total makanan yang dimakan per hari.
50% ini juga termasuk nutrisi olahraga yang berorientasi protein. Lebih jauh. Untuk menjaga diri Anda dalam keadaan ceria - Anda membutuhkan banyak energi. Biasanya diambil dari dan karbohidrat lambat. Tetapi dalam kasus kami, yang cepat perlu dikorbankan - mereka adalah alasan utama pembentukan lemak subkutan. Tidak, ini bukan lemak dalam bentuk yang biasa kita lihat di penggorengan kita, yaitu karbohidrat cepat.
Jadi. Bagaimana menjaga diri Anda dalam suasana hati yang ceria dan tidak menurunkan kemampuan Anda untuk bekerja? Sangat sederhana - makan lebih banyak karbohidrat lambat. Di mana mereka terkandung - saya akan memberi tahu di bawah ini.
Faktor lainnya adalah serat. Saya tidak akan merinci mengapa itu diperlukan dan fungsi apa yang dilakukannya, hanya tahu bahwa itu perlu, terutama saat menurunkan berat badan.
Adapun makanan berlemak, Anda bisa memakannya, tetapi jangan berlebihan, karena dengan kelebihan lemak dalam tubuh, lemak yang sama ini mulai menumpuk. Apakah Anda membutuhkannya? Yang saya maksud dengan makanan berlemak adalah makanan yang digoreng, meskipun Anda bisa memanjakan diri dengannya seminggu sekali. Tapi, misalnya, zaitun atau zaitun hitam juga berlemak. Dan apa, mereka juga bisa dimakan seminggu sekali? Tidak, di sini Anda hanya dapat memiliki sedikit lebih banyak, meskipun, sekali lagi, Anda tidak perlu terbawa suasana.
Daftar belanjaan
Protein:
daging (unggas, sapi, babi, dll.), ikan (varietas rendah lemak jika memungkinkan).
Produk susu:
(keju, keju cottage, susu, kefir, semuanya kecuali krim asam), telur dalam bentuk apa pun kecuali goreng, kacang apa pun, bunga matahari, dan biji labu. Produk-produk ini akan menjenuhkan otot dan tulang Anda.
Karbohidrat lambat: semua jenis sereal, kecuali semolina (nasi, captive, oatmeal, dan sebagainya), kentang rebus, roti gandum hitam. Juga, sejumlah kecil (dibandingkan dengan sereal) karbohidrat lambat ditemukan dalam sayuran seperti tomat, mentimun, brokoli, bawang, dan wortel. Juga hadir dalam pasta gandum durum, rumput laut, melon, aprikot kering, persik, jeruk.
Secara umum, untuk meringkas sedikit, maka semua produk ini harus dimakan dalam jumlah banyak. Jangan lupa sayurannya karena saya tidak bisa mencantumkan semua produk.
Adapun serat, ditemukan dalam jumlah besar di kubis. Ya, kubis biasa. Namun jika dipikir secara musiman, maka serat juga terdapat pada buah beri, pir. Itu juga hadir dalam roti gandum, lentil, sereal.
Apa yang tidak boleh dimakan?
Seperti yang saya katakan, Anda harus menahan diri untuk tidak mengonsumsi karbohidrat cepat. Ini termasuk semua yang manis, kecuali madu: kue, kue kering, permen, secara umum, semua yang mengandung gula. Omong-omong, buah-buahan manis juga membawa sejumlah karbohidrat cepat, tetapi juga karbohidrat lambat. Karbohidrat lambat lainnya termasuk tepung dan produk roti: roti, baguette, pangsit, pangsit.
Dalam nutrisi olahraga (beberapa jenisnya), Anda juga perlu membatasi diri. Jadi, ada baiknya meninggalkan sepenuhnya penggunaan pemenang, apa pun itu - karbohidrat tinggi atau protein tinggi. Di dalamnya, sebagai suatu peraturan, kaya akan karbohidrat cepat.
Nutrisi olahraga dengan diet
Pengganti yang sangat baik untuk karbohidrat cepat (pertimbangkan energi cepat) dapat bertanggung jawab atas energi seluruh tubuh.
Secara alami, campuran protein dan shake harus diutamakan, yang terkadang dapat menggantikan satu kali makan sehari. Selanjutnya, atas permintaan Anda sendiri, Anda dapat menggunakan pembakar lemak, L-karnitin, dan suplemen lain yang ditujukan untuk mengurangi kelebihan berat badan.
Tempat khusus ditempati oleh vitamin dan mineral. Selama diet, Anda harus membatasi diri dalam produk, oleh karena itu, bersama dengan mereka, asupan elemen mikro yang diperlukan ke dalam tubuh juga turun. Oleh karena itu, "menggunakan" kompleks vitamin-mineral harus diambil sebagai aturan. Either way, itu tidak akan menjadi lebih buruk.
Cobalah setiap hari untuk makan sesuatu yang tidak ada di masa lalu - perubahan makanan akan memiliki efek positif pada penurunan berat badan dan nutrisi tubuh dengan berbagai elemen mikro.
Ambil istirahat kecil dalam asupan protein setiap 2 minggu. Protein juga cenderung menumpuk dan berubah menjadi lemak subkutan. Saya pikir 4-5 hari akan cukup untuk melanjutkan asupan protein. Tidak, saya tidak mengatakan untuk sepenuhnya mengecualikannya, cukup kurangi selama periode seperti itu, mengisi celah dengan sayuran dan buah-buahan, misalnya. Pisang adalah pengganti yang bagus.
Saat mengeringkan, bersandar pada nasi - dibutuhkan air dari tubuh.
Kira-kira dari produk ini harus terdiri dari diet olahraga untuk membakar lemak bagi pria. Jika Anda menyukai artikel tersebut, bagikan dengan teman Anda melalui jejaring sosial. Tinggalkan komentar dan berlangganan pembaruan blog. Jadilah langsing.
Hormat kami, Vladimir Manerov
Berlangganan dan jadilah yang pertama tahu tentang artikel baru di situs, langsung di kotak surat Anda.
Memuat...