როგორ შევამციროთ წელის და მუცლის გარშემოწერილობა. როგორ გავხადოთ წელი თხელი? ეფექტური ვარჯიშები წელის შესამცირებლად

თითქმის ყველა იმ ქალს, ვინც იმშობიარა, თვლის, რომ ქვიშის საათის ფიგურას ვერ დაიბრუნებს და ეს ის ფასია, რაც უნდა გადაეხადათ ბავშვის გასაჩენად. წელის ზომის შესამცირებლად და მისი შევიწროების მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვათ სწორი კვება და შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში; ამისათვის არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. ამ სტატიაში ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ გაათხელოთ წელის სახლში მარტივი ვარჯიშების დახმარებით.

რატომ ხდება წელის სქელი? ფასცია ძლიერდება და უფრო დიდი ხდება ორსულობისას, რადგან მისი მთავარი ფუნქციაა მუცლის მოჭერა, ხოლო მშობიარობის შემდეგ ის ძირითადად უცვლელი რჩება. ზოგჯერ შეიძლება ძალიან რთული იყოს მოშორება ჭარბი წონადა მუცლის არეში და შეამცირეთ წელის გარშემოწერილობა.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები ასევე შესაფერისია იმ ქალებისთვის, რომლებიც განიცდიან მუდმივი შებერილობამუცელი და იმატებენ წონაში მათი სხეულის ამ მხარეში. გამოწეული მუცლის მოსაშორებლად გამოიყენეთ სავარჯიშოების ნაკრები ვიწრო წელის, რომელიც შეიმუშავა პროფესიონალმა ფიტნეს ტრენერმა. ეს რჩევები წელის შესამცირებლად ნებისმიერ ქალს შეუძლია დაიბრუნოს ყოფილი ფორმა, თუნდაც სახლში.

რატომ ვიმატებთ წონაში წელის გარშემო?

წონის მატება, ზოგადად, მრავალ ფაქტორთან არის დაკავშირებული, მათ შორის ცუდი კვება, სტრესი, ჰორმონალური დისბალანსი, "ჭამა" სტრესი, ნაკლებობა კარგი დასვენება, უსიცოცხლო ცხოვრების წესი. სპორტდარბაზში სტუმრობისას კი მთავარი ყურადღება დუნდულების, ფეხების და სხეულის სხვა ნაწილების კუნთებს ეთმობა, მაგრამ ხშირად ივიწყებენ წელის.

Მაგრამ რატომ დამატებითი კალორიაასე რომ, ისინი ცდილობენ დაიკავონ თავიანთი ადგილი მუცლის არეში? ყველა ზემოთ ჩამოთვლილმა ფაქტორმა შეიძლება უდავოდ შეუწყოს ხელი წელის მიდამოში არასაჭირო დეპოზიტების გაჩენას, თუმცა არსებობს კავშირი ადამიანის ფიზიოლოგიასა და გრავიტაციას და მის გავლენას ხერხემალზე, ასევე შემაერთებელ ქსოვილზე.

დროთა განმავლობაში, სიმძიმე და ჩვენი ზედა სხეულის წონა იწვევს ნეკნებსა და თეძოებს შორის სივრცის შემცირებას და შემცირებას, რაც იწვევს ჩვენი წელის შემცირებას და გასქელებას. ამის გამო, ყველა კუნთი, ქსოვილი, ორგანო, კანი და ცხიმი იწყებს გვერდებზე ამობურცვას და ჩვენ ვიწყებთ უფრო მსუქანს, ვიდრე სინამდვილეში ვართ. და ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს საჭმლის მონელებაზე, მეტაბოლიზმზე, სისხლის მიმოქცევაზე, სისხლის ჟანგბადის გაჯერებაზე, ასევე ორგანოებსა და მათ ნორმალურ ფუნქციონირებაზე, რის შედეგადაც წარმოიქმნება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ჭარბი წონა, შებერილობა და მრავალი სხვა.

როდესაც მუცელში საკმარისი ადგილია ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებაორგანოები და სისხლის მიმოქცევა, წელი თხელდება, მუცელი სასიამოვნო ხდება გარეგნობა, ორგანიზმში ენერგიის რაოდენობა იზრდება, სხეული თითქოს ხელახლა იბადება.

ჩვენ ხშირად უგულებელყოფთ წელის ხაზების სილამაზეს. Ყოველდღიური ცხოვრების: ჩვენ დიდ დროს ვატარებთ ჯდომაში, ჩახშობაში, ავტომობილის მართვაში და კომპიუტერთან მუშაობაში. ჩვენ ყოველთვის დაძაბულები ვართ, რაღაცით დაკავებულები ან ვღელავთ. სტრუქტურული ინტეგრაციის ტრენინგზე ბევრი ანალიზის გაკეთება მომიწია.

შიგნით მყოფი ხალხი მუდმივი სტრესი, შეუვალი, მკაცრი, მოუსვენარი, რაც დაძაბულობის თავისებურ კვალს ტოვებს მათ სიარულის დროს. ეს უარყოფითად აისახება ფასციაზე, ის მუდმივად დაჭიმული და უმოძრაოა.ადამიანებს, რომლებიც მაღლა დადიან თავებით, აქვთ მოდუნებული მოძრაობები: თეძოები ირხევა, ტანი მოძრაობს გვერდიდან გვერდზე, სხეულის ენა კი მოხდენილი და მოხდენილი. მათი სიარულის სტილი აიძულებს სხეულის კუნთებსა და ფასციას, ყოველი ნაბიჯის დროს სწორად იმუშაონ, ხოლო სხეული კარგ ფორმაში შეინარჩუნონ, გამოიდევნება ტოქსინები, იხსნება დაძაბულობა და სტრესი.

საშუალოდ ადამიანი დღეში 5900 ნაბიჯს დგამს, გირჩევთ ამ ნაბიჯებში ინვესტირებას მეტი სიცოცხლედა მადლი. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს სწორად მოძრაობაში, გაიზრდება ჟანგბადის მიწოდება ქსოვილებსა და ორგანოებში და თქვენი წელის ხაზი უფრო დახვეწილ იერს მიიღებს.

როგორ მოქმედებს ფასცია წელის ზომაზე?

ფასცია ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ქმნის ჩვენი სხეულის ფორმას. Fascia არის ძალიან თხელი სველი კოსტუმი, რომელიც მდებარეობს კანის ქვეშ, რომელიც მოიცავს ყველა კუნთს და იკავებს ყველაფერს (მათ შორის ჩვენს ორგანოებს). ეს არის ის თხელი თეთრი ბოჭკოვანი ფენა, რომელსაც ხედავთ ქათმის გულ - მკერდიროცა საზ.

როდესაც ჯანმრთელია, ფასცია გამჭვირვალე ფირის მსგავსია საკვები პროდუქტები. მაგრამ დაზიანებები, სტრესი, ცუდი პოზა, ემოციური ქცევის ნიმუშები და პასიური ცხოვრების წესი შეიძლება გამოიწვიოს ფასცია მკვრივი, დაჭიმული და მოკლე. ეს კიდევ უფრო ზღუდავს მოძრაობას და უფრო და უფრო მეტი ტოქსინები იწყებს შეღწევას ფასციაში, რაც იწვევს თავისებური ჯიბეების წარმოქმნას, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება წელის გარშემო.

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ფასცია ელასტიურია და მისი პირვანდელი ფორმის აღდგენა შესაძლებელია აქტიურ ცხოვრების წესზე დაბრუნების, ფიზიკური ვარჯიშისა და ვარჯიშის გზით დაგროვილი ტოქსინების მოცილებაში და სხეულის სასურველი კონტურის მიღწევაში.

რა მოხდება, თუ მე არასდროს მქონია წელი, როგორც ასეთი?

ყველა ქალს აქვს წელი, ისევე როგორც მამაკაცებს, თუმცა მისი წრე დამოკიდებულია სხეულის შემადგენლობაზე, გენეტიკაზე და ა.შ. წელის შემცირების წვრთნები ქვემოთ არ არის გამიზნული სრულყოფილი პროპორციებიფიგურები. წელის შემცირების სავარჯიშოები ქვემოთ არ არის გამიზნული ვოსფის წელის შესაქმნელად. მათი დახმარებით, ყველა ქალს შეეძლება მიაღწიოს იმ შედეგებს და სიგანეს წელის არეში, რომელიც თანდაყოლილია ბუნებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ ელასტიურობას მუცლის კუნთებში, რაც ასევე შემატებს თქვენს ფიგურას სილამაზეს.

რა გავლენას ახდენს სხეულზე ქაფის როლიკებით ვარჯიში?

ქაფიანი როლიკერი მოქმედებს როგორც მიოფასციალური გამათავისუფლებელი საშუალება, ზრდის ქსოვილებისა და სახსრების მიმოქცევას, ხსნის სტრესს და ხელს უწყობს რელაქსაციას. როლიკერის მოქმედება სხეულზე იგივეა, რაც ღრმა მასაჟის შემდეგ, ის შლის ტოქსინებს და ამუშავებს ნაწიბუროვან ქსოვილს, რაც კუნთებს აძლევს უფრო ელეგანტურ სტრუქტურას.

როლიკერი ასევე ხელს უწყობს სხეულის ყველა ძირითადი კუნთის ჩართვას, თუნდაც ყველაზე რთულს, რომლითაც ტანვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის უმეტესობა ვერ დაიკვეხნის. ამ სავარჯიშოების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი თქვენს საყვარელ ვარჯიშებთან. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სადმე, ნებისმიერ დროს და ვარჯიშებს მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი იდეალური წელისთვის

სცადეთ ეს ვარჯიშები პატარა წელისთვის.

გასათბობად

#1: მდგარი გვერდითი მოსახვევები

სარგებელი:ეს ვარჯიში ხსნის გულმკერდს, აერთიანებს ნეკნთაშუა კუნთებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ფილტვებში, აადვილებს სუნთქვას. ეს ვარჯიში ხსნის შფოთვას, ამსუბუქებს ასთმის შეტევებს და ალერგიას.

1. დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
   2. ხელები მაღლა ასწიეთ, მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
   3. ჩასუნთქვისას გადაიხარე მარჯვნივ.
   4. ამოისუნთქეთ მარცხნივ.

გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.

#2: წისქვილი

სარგებელი:ეს სავარჯიშო ათბობს ხერხემალს და ზურგის ქვედა ნაწილს, ხოლო ათავისუფლებს ფასციას ტანში.

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
   2. მოათავსეთ როლიკერი მხრების უკან, მოათავსეთ იგი იდაყვის კეხზე.
   3. ჩასუნთქვისას სხეული ზურგის ქვედა ნაწილში ერთი მიმართულებით მოაბრუნეთ, ამოსუნთქვისას კი მეორე მიმართულებით. ფეხები უმოძრაოდ რჩება.

გაიმეორეთ 5-ჯერ ორივე მიმართულებით.

თვითმასაჟისთვის

#1: ზედა უკანა როლიკერი

სარგებელი:ვარჯიში ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას და შემცირებას მარილის საბადოებიზედა უკან, ტონები საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდა ამშვიდებს გულმკერდის ზედა ხერხემლიანს. ის ასევე აუმჯობესებს პოზას და მოაქვს სიმშვიდის განცდა.

1. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვეშ, დაახლოებით ბიუსტჰალტერის ხაზთან და დაასვენეთ ზურგი ბალიშზე.
   2. ხელები თავისა და კისრის მხარდასაჭერად შემოხვიეთ. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები იატაკიდან წინ გადასვლისას. ჩასუნთქვისას აწიეთ ზევით მასაჟისთვის ზედა ნაწილიუკანა და მხრის პირები.
   3. ამოისუნთქეთ და დაიბრუნეთ ნეკნების ძირამდე (ფრთხილად არ ჩახვიდეთ ძალიან დაბლა, რადგან ეს დამატებით ზეწოლას მოახდენს თქვენს დისკებსა და ხერხემლიანებზე).

გაიმეორეთ 8-ჯერ.

#2: გვერდითი როლიკერი / ლიმფომასაჟი

სარგებელი:იმატებს ლიმფური დრენაჟიდა ამცირებს სხეულის გვერდითი დაძაბულობას და შეკუმშვას.

1. დაწექით როლიკზე - ის უნდა იყოს თქვენი სხეულის პერპენდიკულარული. ოდნავ შემობრუნებული უნდა იყო მარჯვენა მხარე ზედა ნაწილიზურგი, მარჯვენა მკლავი და ნეკნები. მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსით და დადეთ იატაკზე.
   2. ამ პოზიციიდან ჩამოაგორეთ როლიკერი 10 სმ-ით მარჯვენა მკლავიდან წელისკენ და ზურგის მიმართულებით - დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფეხებით. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ იგივე, ღრმად ამოისუნთქეთ.

გაიმეორეთ 8-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სარგებელი:ზრდის ჟანგბადის მოხმარებას, ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ანელებს დაბერების პროცესს და ზრდის მეტაბოლიზმს. ეს ვარჯიში ხსნის წონას მხრებიდან და ხსნის კისრის ტკივილს.

1. დაწექით ბალიშზე, მოათავსეთ იგი მხრის პირების ქვემოთ, თქვენი ბიუსტჰალტერის ხაზზე, ხელები შემოხვიეთ თავის უკან. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ბარძაყის სიგანეზე.
   2. ჩაისუნთქეთ მკერდის არეში მოხვევისას და თავი ქვემოთ ჩამოწიეთ. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან და ჩასუნთქვისას გაწელეთ კისერი, მოხსნით დაძაბულობას.
   3. ამოისუნთქეთ და აწიეთ ზურგი ზევით, ამოსუნთქვით ათავისუფლებთ სხეულს ზედმეტისგან ნახშირორჟანგი, ქმნის ადგილს ახალი ჟანგბადისთვის. ეს ვარჯიში ხსნის დაძაბულობასა და დისკომფორტს ნაწლავებში და ასწორებს მუცლის კუნთებს.

გაიმეორეთ 8-დან 10-ჯერ.

სარგებელი:ამ ვარჯიშის ტრიალი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას და გაზრდის სივრცეს ნეკნებსა და თეძოებს შორის.

1. გააკეთეთ იგივე, რაც სავარჯიშო #3-ში, უბრალოდ დაამატეთ მუხლის მოხრილები მიწაზე, რათა გაიჭიმოთ წელი და გაათბოთ მუცლის კუნთები.

გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.

#5: მხრის მასაჟი ან "თოვლის ანგელოზი"

სარგებელი:ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას, ავითარებს კისრის, მხრების და კუნთებს. გულმკერდის რეგიონიხერხემალი, კარგი პოზისთვის.

1. დაწექით ბალიშზე, რომელიც მდებარეობს ხერხემლის პარალელურად, თავიდან კუდის ძვლამდე.
   2. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ, ნეკნი გალიაამავე დროს ღია და გაფართოებული.
   3. გააკეთეთ "თოვლის ანგელოზი", ხელები პირდაპირ იდაყვებთან. როცა ხელებს მაღლა აწევთ, მხრის პირები მასაჟირდება.

გაიმეორეთ ეხლა8 ადრე 10 ერთხელ.

ტონუსში, გაძლიერება, ფორმის შეცვლა და გახანგრძლივება

#1: მოხდენილი პოზა

სარგებელი:ხელს უწყობს ნეკნებსა და თეძოებს შორის სივრცის შექმნას, ხსნის სტრესს ხერხემალზე

1. ჩაისუნთქეთ, როცა ხელები მაღლა აიწევს, ამოისუნთქეთ, როცა ზურგს ახვევთ და ნიკაპი მკერდისკენ მიიზიდეთ, მუცელი შიგნით მიიზიდეთ. ხერხემლის დამრგვალებისას თითის წვერები ბალანსის ბალიშს დაეყრდნოთ.
   2. ჩაისუნთქეთ, როცა როლიკებით თქვენგან მოშორებით იწყებთ, დაწყებული თითებიდან წინამხრებამდე. უნდა გაჭიმოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ხერხემალი გახანგრძლივდება და მხრები, კისერი და წელის დაჭიმვა დაიწყება.
   3. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობა, სანამ ზურგი არ მომრგვალდება, არ დაგავიწყდეთ მუცელში დახატვა.

გაიმეორეთ 8-ჯერ.

სარგებელი:ეს ვარჯიში ასტიმულირებს ლიმფური სისტემა, ასევე აძლევს ტონუსს ძირითად კუნთებსა და ორგანოებს. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ზურგის ქვედა ნაწილის ფასციისთვის.

1. მოათავსეთ სამაგრი სასის ქვეშ (სამკუთხა ძვალი ხერხემლის ძირში).
   2. მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი უნდა იყოს ხალიჩაზე აწეული წელით. ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ ისინი ჭერისკენ იყოს მიმართული.
   3. გამოიყენეთ ხელები როლიკერის გარე კიდეების დასაჭერად, დარწმუნდით, რომ ის თქვენს ქვეშ სტაბილურად დევს.
   4. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. ჩამოწიეთ ისინი ქვევით, სანამ არ იგრძნობთ თაღს თქვენს ქვედა ნაწილში.
   5. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ თქვენი ღრმა მუცლის კუნთები, რომ ასწიოთ ფეხები საწყის პოზიციაზე. ხერხემალი უნდა დარჩეს ადგილზე და მოდუნებული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

გაიმეორეთ 8-დან 10-ჯერ.

#3: გედი

სარგებელი:ეს ვარჯიში ატონიზირებს, აძლიერებს და ახანგრძლივებს კისერს, მხრებს, წინამხრებს, ზურგს და დუნდულებს. ის ასწორებს ხერხემლს და ხელს უწყობს სივრცის შექმნას ნეკნებსა და თეძოებს შორის. ამ ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ თავს რამდენიმე სანტიმეტრით სიმაღლეზე იგრძნობთ და ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზებას.

1. დაწექით ხალიჩაზე პირქვე და მოათავსეთ როლიკერი პირდაპირ თქვენს ქვეშ იდაყვის სახსრებიწინ გაშლილი ხელები, თითებიმიმართული ზევით.
   2. მოიშორეთ ფეხის თითები თქვენგან.
   3. ვარჯიშის დროს დუნდულოების კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს.
   4. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ როლიკერის თავისკენ შემობრუნება წინამხრებით, მუცელში მოზიდვით. გაიყვანეთ მხრები უკან, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ხელებში და გაასწორეთ პოზა.
   5. შეეცადეთ აწიოთ მუცლის კუნთები ზემოთ, ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პოზა და გაახანგრძლივოთ სხეულის წინა ნაწილი.
   6. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ 8-ჯერ.

სარგებელი:ეს ვარჯიში ქმნის უფრო ხანგრძლივ, უფრო კომპაქტურ და ძლიერი კუნთებისხეულის გვერდებზე, რომლებიც ხელს უწყობს ხერხემლის მოხვედრას სწორი პოზიციადა ბრძოლა ნეგატიური გავლენასიმძიმე და წნევა.

1. დაწექით გვერდზე და ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ.
   2. მოათავსეთ სამაგრი ქვედა ფეხის ქვეშ, ტერფის ზემოთ.
   3. აწიეთ ხელი მკლავის იდაყვზე, რომელზეც წევთ, წინამხარი მოათავსეთ ხალიჩაზე.
   4. დარწმუნდით, რომ ფეხის ქვეშ მყოფი საყრდენი სტაბილურ მდგომარეობაშია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
   5. ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ თავისუფალი ხელი მაღლა. ამ მოძრაობის დროს თქვენ იგრძნობთ როგორ ყველაფერი გვერდითი ხაზებითქვენი სხეული მუშაობს იმისთვის, რომ შეჩერდეთ და ებრძვის გრავიტაციას.
   6. ამოსუნთქვისას ტანი იატაკისკენ მიბრუნეთ და მკლავი ქვემოთ ჩამოწიეთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და წონაში დარჩეთ.

გაიმეორეთ 8-დან 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

#5: ჭურვი

სარგებელი:მუცლის შეკუმშვა ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას, ორგანიზმი განახლდება, ტონუსდება, წელის ვიწროვდება .

1. მოათავსეთ ბალიში მხოლოდ მუხლის სახსრების ქვემოთ.
   2. ხელები იატაკზე დაიდეთ მხრების სიგანეზე, მხრები და მაჯები დონზე და იატაკზე პერპენდიკულარულად. დაასტაბილურეთ მხრები და წარმოიდგინეთ რა გაქვთ ამის ნაცვლად მხრის სახსრებიტროხანტერი: ვარჯიშის დროს თქვენ იმოძრავებთ სახსრის ირგვლივ, ხოლო სხეული არ მოძრაობს წინ ან უკან.
   3. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ხერხემალი, ჩაისუნთქეთ და შემდეგ დაიწყეთ როლიკერის თქვენსკენ შემობრუნება, ხერხემალმა უნდა მიიღოს გარსის მრგვალი ფორმა.
2. რაც შეიძლება მეტი ამოსუნთქვით, შეეცადეთ აწიოთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, როლიკერი ამ მომენტში უნდა იყოს თქვენი ფეხების საყრდენი, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, რითაც შეგიძლიათ მოიცილოთ დიდი რაოდენობით CO. 2. ისევ ჩაისუნთქეთ.
   5. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას No1.

გაიმეორეთ 8-ჯერ.

თხელი წელისთვის შემოთავაზებული ვარჯიშები შექმნილია არა იმდენად თქვენი წელის შესამცირებლად და ასპენის გასაკეთებლად, არამედ თქვენი ფიგურის ნორმალიზებისთვის, მისი ყოფილი სილამაზის დასაბრუნებლად და მუცლისა და ზურგის კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად.

მასალების საფუძველზე:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

მრუდე ქალის ფიგურებისულ უფრო და უფრო ხშირად ხდებიან კამათის საგანი მედიასა და საზოგადოებაში, ჩვენ ასევე ვერ ავიცილებთ ამ თემას. ამ სტატიაში ჩვენ გაგიზიარებთ საიდუმლოებებს, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი და ამოიღოთ მუცლის ცხიმი სახლში. ხანდახან წელის ვიზუალურად შესამცირებლად თეძოები უნდა გაიფართოოთ, რაზეც საჭიროების შემთხვევაში ასევე შეიტყობთ.

ზედმეტად გამხდარი და მრუდე ყოფნის მოდა წარსულს ჩაბარდა, დღეს კი იდეალური ფიგურა არის ლამაზი პროპორციები ფორმებით და მოსახვევებით. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გაიხადოთ წელი, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და როგორ შეცვალოთ დიეტა, რათა დაიკლოთ მუცლის ცხიმი და მიიღოთ თქვენი საოცნებო ფიგურა.

გამხდარ გოგოებს, რომლებიც ცხოვრობენ დროში, რეალურად არ სჭირდებათ ზედმეტი წონის მომატება, რომ სხეულის უფრო მიმზიდველი მოსახვევები ჰქონდეთ. და კოხტა ადამიანებს არ სჭირდებათ წონის დაკლების სწრაფვა ნებისმიერ ფასად.

პირიქით, რეალობის თითქმის საპირისპიროა. მაგრამ რადგან ყველას არ აქვს სხეულის იგივე სტრუქტურა, ამიტომ, ამის გამო, ჩვენ გამოვიყენეთ "თითქმის". ამიტომ, ჩვენ შევეცდებით გაერკვნენ, თუ როგორ გავხადოთ წელის თხელი და ამოიღოთ მუცელი, თანაც განიერი თეძოები.

თუ ძალიან გამხდარი ხართ სრულიად ბრტყელი მუცლით, მაშინ ეს არ არის თქვენთვის. თქვენი წელი შეიძლება უკვე იყოს რაც შეიძლება თხელი.

და თქვენი მცდელობა, გახდეთ კიდევ უფრო გამხდარი, გამოიწვევს მხოლოდ კუნთების მასის დაკარგვას სხეულის სხვა ნაწილებში, განსაკუთრებით დუნდულოებსა და ბარძაყებში.

თუ თქვენი ამჟამინდელი სხეულის ცხიმის დონე 35%-დან 40%-მდეა, შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ თქვენი მოსახვევები მუცლის არეში წონის დაკლებით თქვენი დუნდულის გაზრდით.

მართალია, შეგიძლიათ დუნდულის გადიდება და ამავდროულად წონის დაკლება.

ერთი წუთით შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში, რომ ნახოთ, რამდენად უფრო შესამჩნევი იქნება თქვენი უკანალი, თუ თქვენი წელი უბრალოდ ინჩებით შემცირდება?

დიახ, შესაძლებელია! ზე სწორი დიეტადა ფიზიკური ვარჯიშები თხელი წელისთვის. ლამაზი აწეული უკანალი, მომრგვალებული თეძოები და ვიწრო წელი... ოცნებები მაშინ ხდება, როცა გონივრულად იქცევი და მხოლოდ ეფექტურ რჩევებს გამოიყენებ.

1. იყავით მზად, შეცვალოთ თქვენი დიეტა

• წელის შევიწროება მოითხოვს წონის დაკლებას, რაც მხოლოდ ვარჯიშით შეუძლებელია. მზად უნდა იყოთ გადახვიდეთ ჯანსაღ დიეტაზე და შეამციროთ მიღება მავნე პროდუქტებიან საერთოდ მიატოვეთ ისინი, თუ გსურთ კარგი შედეგების ნახვა. თქვენ სწორად უნდა გამოთვალოთ თქვენი დღიური ინდივიდუალური კალორიების მიღება.
• დაგჭირდებათ დისციპლინა და მონდომება. ასევე შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, გაზარდეთ ცილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რაც დაგეხმარებათ, კერძოდ, წელის ზომის შემცირებაში და კუნთების სწორ ადგილებში შენარჩუნებაში.

2. დაიწყეთ დღე ჯანსაღი, მკვებავი საუზმით

• იდეალურად დაბალანსებული საუზმისთვის, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ვიტამინებით მდიდარი ხილი, კვერცხი, როგორც ცილის წყარო და მთელი მარცვლეულის პური ან მარცვლეული. როდესაც მიდიხართ, წაიღეთ ფიტნეს-ბარი ან სმუზი, რადგან ისინი მოსახერხებელია საჭმელად და სავსეა ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით.
• საუზმის დროს ყოველი ჭამის წინ შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი, ეს დაგეხმარებათ მადის დაქვეითებაში და დაიცავს ორგანიზმს ზედმეტი ჭამისგან.

3. დაამატეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას

• ჩართეთ თქვენს დიეტაში მრავალფეროვანი საკვები მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი, რათა მიიღოთ როგორც უხსნადი, ასევე ხსნადი ბოჭკოების სარგებელი. ხსნად ბოჭკოებს მიეკუთვნება ქერი და შვრია, ციტრუსის ხილი და სტაფილო, ბარდა და ლობიო და ვაშლი. უხსნადი - თხილი, ლობიო და მწვანე ბოსტნეული, ხორბლის ქატოდა მთელი მარცვლეულის შემცველი საკვები.

4. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები

• პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3, რომლებიც გვხვდება თევზის ზეთისელის ზეთი, ტოფუ, ნიგოზი, ქაშაყი, ორაგული, - დამატებით ჯანსაღი ცხიმებირომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. ისინი ხელს უწყობენ დონის შემცირებას ცუდი ქოლესტერინიაუმჯობესებს ტვინის მუშაობას, აუმჯობესებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას და გულის მუშაობას.
• აღმოფხვრის ტრანს ცხიმებს (ნამცხვრებში, კრეკერებში, მარგარინში და ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული ზეთით მომზადებულ ნებისმიერ სხვა საკვებში), ისინი ხელს უწყობენ დეპოზიტების წარმოქმნას მუცლის ღრუამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

როგორ მივაღწიოთ თხელი წელის და ფართო თეძოებს

პატარა წელის და უფრო დიდი თეძოების მისაღწევად, მიჰყევით რამდენიმე მარტივ ნაბიჯს:

#1 განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ცხიმის შემცველობა

პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის განსაზღვრა.

#2 რა არის სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი კოხტა ფიგურებისთვის?

მას შემდეგ რაც შეიტყობთ თქვენი სხეულის ცხიმის შემცველობას, რა ხდება შემდეგ? თუ 35% ან მეტია, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტა, რომელშიც სხეულმა შეიძლება დაკარგოს ცხიმის ნაწილი.

და არ ინერვიულოთ ბარძაყის ცხიმის დაკარგვაზე. თუ დიეტა სწორად დაიცვათ, დაკარგავთ ყველაზემუცლის არეში ცხიმი ბარძაყის შემცირებამდე დიდი ხნით ადრე.

თუ თქვენი შედეგი არის 25% ან ნაკლები, მაშინ თქვენ უნდა შეიტანოთ რამდენიმე დიეტა. სხეულის ცხიმის 25% ზოგადად მიჩნეულია ოპტიმალურად მრუდის მოსახვევებისთვის.

თქვენი მუცელი ზომიერად ბრტყელი იქნება, ასე რომ თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ წონა სწორ ადგილებში.

თქვენ მაინც შეგიძლიათ სცადოთ მუცლის ცხიმის მოცილება, მაგრამ დიეტა არ არის გამოსავალი.

თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სავარჯიშოებზე ლამაზი დუნდულების გასავითარებლად.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის დონე დაახლოებით 18%-ია, დროა დაიწყოთ უკეთესი კვება. თქვენი ჰორმონის დონე შეიძლება ძალიან დაბალი იყოს ამ სიჩქარით.

თუ ხშირად დადიხართ სპორტდარბაზში, უნდა დაისვენოთ და დაიწყოთ ჭამა ჯანსაღი ცხიმებიდა კალორიებს, თუ ესტროგენის დონე დაბალია.

ესტროგენის დაბალი დონე აქვს გვერდითი მოვლენები, მათ შორის აბსოლუტურად შეუფერებელი ბრტყელი თეძოები და მკერდი.

#3 ვარჯიშები წელის შესამცირებლად

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის დონე 18%-ზე მეტია, დროა შეიმუშაოთ ვარჯიშის გეგმა! ეს ნაწილი შეიძლება იყოს ძალიან საინტერესო თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

ვის არ უყვარს ლამაზად გარეგნობა? ასე რომ, რეგულარული ვარჯიშის გეგმის შედგენისას გახსოვდეთ ფართო თეძოებისა და ვიწრო წელის მიღწევის გასაღები სწორი უბნების სწორად ვარჯიშია.

რეგულარული ვარჯიშისთვის კარგი ვარიანტია მუცლის ვარჯიშების მაღალი გამეორება და მცირე გამეორებები წონებით, რათა ტონუსში მოიყვანოთ უკანალი და ბარძაყები.

აქ არის რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო. შეარჩიეთ რამდენიმე თითოეული განყოფილებიდან, შემდეგ გააკეთეთ ისინი კვირაში ორ-სამჯერ.

ვარჯიშები თხელი წელისთვის

Აქსავარჯიშო ვიდეოები, რომლებიც არა მხოლოდ მოგცემთ კარგ შედეგს, არამედ დაწვავს ზედმეტ ცხიმს მუცლის ქვედა ნაწილში ბრტყელი, სექსუალური მუცლისთვის.

კვირაში რამდენჯერ უნდა გავაკეთო სავარჯიშოები ვიდეოდან?

კვირაში 3-4 ჯერ.

რა მჭირდება ჭამა?

შეეცადეთ უფრო ფრთხილად იყოთ რას ჭამთ. დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ არასასურველი პროდუქტებიდა მიირთვით ძირითადად ბოსტნეული, ბოჭკოვანი საკვები, ხილი და დალიეთ ბევრი წყალი.

სხვა სავარჯიშოები (სურვილისამებრ)

1. გვერდითი ფიცარი

მიზნები - გაძლიერება შიდა ზედაპირიბარძაყები, ირიბი და განივი მუცლის კუნთები და მენჯის კუნთები.

დაწექით გვერდზე, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი თავიდან თითებამდე, დაეყრდნოთ წინამხარს.

იდაყვი უნდა იყოს პირდაპირ მხრის ქვეშ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი.

დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები და კისერი ქმნიან სწორ ხაზს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 25-40 წამის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3-ჯერ და შემდეგ გადადით მეორე მხარეს. (თუ ეს ძალიან რთულია თქვენთვის, გააკეთეთ ვარჯიში მოხრილი მუხლებით).

1. რუსული ირონია

ეს ვარჯიში გრეხილი მოძრაობებით აძლიერებს და ამკვრივებს გვერდების კუნთებს და წვავს ცხიმებს შუა ნაწილში.

რუსული ტრიალის შესასრულებლად, დაჯექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და ტერფები დაყრდნობილი, შემდეგ უკან დაიხარეთ ისე, რომ ტანსა და თეძოებს შორის იყოს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე.

დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და გქონდეთ საყრდენი ფეხების ქვეშ, ან სთხოვეთ ვინმე დაგეხმაროთ მის მხარდაჭერაში.

ჩაკეტეთ ხელები ერთმანეთში, შემდეგ შემობრუნდით რამდენადაც შეგიძლიათ, მარჯვნივ, შეაჩერეთ, შემდეგ კი შეძლებისდაგვარად მოუხვიეთ მარცხნივ.

ეს არის ერთი მიდგომა, გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშოები მხრებისა და მკერდისთვის

ზედა ტანზე ფოკუსირებით, თქვენი წელი უფრო პატარა გამოჩნდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მკერდისა და მხრების ვარჯიშები თქვენს რეჟიმში, რათა შეიქმნას ვიწრო წელის ილუზია.

ქვემოთ შემოთავაზებული ვარჯიშები ნამდვილად დაგეხმარებათ შუა ნაწილის ცხიმის მოცილებაში.

1. Აზიდვები

ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიში მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებისთვის. მარტივი ვერსია - დაიჩოქებთ, შემდეგ იხრებით წინ და ჩამოიწევთ ხელებზე, ხელისგულებით ქვემოთ, მხრების სიგანეზე.

ჩამოწიეთ ხელებზე, მკერდი იატაკიდან მოშორებით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ისევ მხოლოდ ხელებზე.

გაფართოებული ვერსია - ამ ვარჯიშს იწყებთ ფიცრის პოზიციიდან.

ჩამოწიეთ ხელებზე, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს, შემდეგ დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას ბოლომდე გაშლილი ხელებით, გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ეს არის სავარჯიშო მკლავებისა და მხრებისთვის. ამისათვის დაგჭირდებათ ძლიერი სკამი.

დაჯექი სკამის კიდეზე, ფეხები წინ გაწეული, ქუსლები მიწაზე.

აიღეთ სკამის კიდე და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ ხელები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან.

მოხარეთ ხელები, რომ სხეული დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.

1. კარდიო ვარჯიშები

კარდიო აუცილებელია, რათა დაგეხმაროთ ფორმაში." ქვიშის საათი„შუა ნაწილზე ცხიმის დაწვით, მას უფრო გამხდარს და წელის პატარას, ხოლო მთლიან სხეულს აძლიერებს.

კარდიო ასევე ინარჩუნებს გულს სიჯანსაღეს და საკმარისი რაოდენობითსისხლი და ჟანგბადი კუნთებში, ხელს უწყობს კარგ მდგომარეობაშისხეული.

კარდიო შესანიშნავია კალორიების დაწვისა და შესანარჩუნებლად ჯანსაღი წონასხეული, რომელიც იდეალურია სექსუალური ფიზიკის მისაღწევად.

ცეკვა, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სტეპ-აერობიკა ერთ-ერთი საუკეთესო კარდიო ვარჯიშია ცხიმის დასაკლებად. იდეალურ შემთხვევაში, დამწყებთათვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 წუთი კარდიო, კვირაში 4 ან მეტჯერ.

მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს შეინარჩუნოს არსებული დონე -2-4 ჯერ კვირაში 20 წუთის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ინტერვალური ვარჯიში კარდიო ვარჯიშად, თუ დრო არ გაქვთ სპორტ - დარბაზი. გახურების შემდეგ ენერგიულად ივარჯიშეთ დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ უფრო ნელი ტემპით 45 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ ეს ციკლი 10-ჯერ.

1. განახორციელეთ ვაკუუმი

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ შეამციროთ მუცლის ცხიმი სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე მუცლის ამოტუმბვის გარეშე.

როგორ მივაღწიოთ თხელი წელის ბევრად უფრო სწრაფად

მოერიდეთ დაბალ ჯინსებს -ნამ სტილის ტარება, როცა გვერდებზე ზედმეტი ცხიმი გაქვთ, შეიძლება ძალიან არამიმზიდველი იერი შექმნათ.

ამ ჯინსის ალტერნატივაა მაღალწელიანი ჯინსი, რომელიც მალავს ზედმეტ ცხიმს წელზე, წელზე და წვრილი წელის ეფექტს აძლევს.

ეს ჯინსი მშვენივრად გამოიყურება მათში ჩასმული პერანგით.

ატარეთ მაკორექტირებელი ტანსაცმელი -ვსწორი საცვლების არჩევა ნამდვილად დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ Shapewear ხაზი, აღმოჩნდა, რომ ისინი ძალიან ეფექტურია.

კორსეტი -ეს არის კიდევ ერთი შესაფერისი ვარიანტი. მრავალი საუკუნის წინ ეს საცვალი თითქმის ყველა ქალს ეცვა ასაკობრივი ჯგუფები 21-ე საუკუნეში კორსეტებმა დაიბრუნეს პოპულარობა მოქნილი, სექსუალური სილუეტის შესაქმნელად, როგორც საკუთარ თავზე, ისე ტანსაცმლის ქვეშ.

ფოლადის ფართო ძვლოვანი კორსეტები (რომლებიც სრულიად უმტკივნეულოა) რეალურად შეუძლიათ სამუდამოდ შეამცირონ წელის ზომა დიდი ხნის ტარებისას!

კორსეტის არჩევისას აირჩიეთ წელის ზომაზე 10-12 სმ-ით პატარა.

მაგალითად, თუ თქვენი წელი 65 სმ-ია, მაშინ აირჩიეთ კორსეტი 50-55 სმ, დამწყებთათვის უმჯობესია იყოს 10 სმ-ით 12,5 სმ-ზე ნაკლები.

წელის ზომის გასარკვევად, დადექით სარკის წინ საზომი ლენტით და გაზომეთ თქვენი უახლოესი ვიწრო ნაწილიწელის, რომელიც ჩვეულებრივ ჭიპიდან 3 სმ-ით მაღლა დგას.
არ ჩაიცვათ თქვენთვის ძალიან პატარა ჯინსი. ფრთხილად იყავით ტანსაცმლის შეძენისას, განსაკუთრებით შარვლის არჩევისას.

თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ეს თქვენი ზომაა, წაიყვანეთ საყიდლებზე მეგობარი, რომელსაც არ შეგეშინდებათ გულწრფელი აზრის გამოთქმა, ან შეგიძლიათ მაღაზიის ასისტენტს სთხოვოთ, რომ დაგეხმაროთ მორგებაში.

ატარეთ ქამრები წელის გარშემო -ასეთი ქამრები ყურადღებას ამახვილებენ წელის ყველაზე ვიწრო ნაწილზე და ის უფრო პატარა ჩანს ვიდრე სინამდვილეშია.

ისინი შესანიშნავია უფრო დიდი თეძოების მქონე ქალებისთვის, აცვიათ ისინი კაბებით და ზამთრის ხალათებითაც კი, რადგან ისინი ხაზს უსვამენ ბიუსტს და იძლევიან ქვიშის საათის ილუზიას.

ქამარი შეიძლება იყოს ნაქსოვი, თხელი, ფართო, გაფორმებული ძვირფასი ქვები, და სია უსასრულოა!

ჩაიცვით A-ხაზის კაბები -ასეთი კაბები წელის ვიწრო, მაგრამ თანდათან ფართოვდება ქვედა მიმართულებით.

ეს ხდის წელის უფრო პატარას, მაგრამ ამავე დროს ხაზს უსვამს ნებისმიერ ხარვეზს, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, ბარძაყის ირგვლივ.

A-line კაბები იდეალურია სხეულის თითქმის ნებისმიერი ფორმისთვის.

მოერიდეთ გაზიან სასმელებს და ჭარბ ნატრიუმს ეს არის მარტივი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მარილი და მაქსიმალურად შეამციროთ დამუშავებული საკვების მიღება.

ჭარბი ნატრიუმი ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას და სხეულის შეშუპებას.

თუ თქვენ მიზნად ისახავთ შერბილებული ბრტყელი მუცლისკენ, კარგია დაბალანსებული დიეტაძალიან ეფექტური და აქვს მრავალი სარგებელი, როგორიცაა წონის დაკლება და წონის შენარჩუნება ნორმალური ღირებულებახანგრძლივად.

დიდი უკანალი და ბრტყელი კუჭის მიღწევა შესაძლებელია!

დიდი უკანალის მიღება არ ნიშნავს მსუქანს. არც დიდ მუცელს ნიშნავს.

თანდათანობით გაზრდილი კალორიები შეამცირებს თქვენს წელის და გაზრდის თქვენი კონდახის ზომას.

ჩვენი მიზნების მიღწევის გასაღები არის სწორად განაწილება ნუტრიენტებიდა აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში.

ბევრი რამ შეიცვალა წლების განმავლობაში, ადრე მხოლოდ მამაკაცები მუშაობდნენ სხეულის ლამაზი სილუეტის ჩამოყალიბებაზე, ახლა ქალები მიჰყვებიან მათ კვალდაკვალ და მიღებულ ცოდნას იყენებენ მიმზიდველი ფიგურის შესაქმნელად.

თხელი წელი აბსოლუტურად ყველა გოგოს ოცნებაა. Ყველაფრის შემდეგ სრულყოფილი წელისნებისმიერი პროპორციის ქალს, თუნდაც ყველაზე შორს სილამაზის სტანდარტებს, ლამაზს, ქალურს და სექსუალურად მიმზიდველს ხდის. თუმცა, იდეალური ფორმის მისაღწევად, საჭიროა ყოველდღიური შრომატევადი მუშაობა პრობლემურ სფეროებზე, სათანადო კვება და სათანადო დამოკიდებულება. რჩევებისთვის, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელის ხაზი რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად, წაიკითხეთ შემდგომ ამ სტატიაში.

ეფექტური ვარჯიშები წელის შესამცირებლად

ვოსფის წელის შესაქმნელად საჭიროა სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ გვერდებსა და მუცელს, თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა ამ პრობლემური უბნების ყველა კუნთზე. შეასრულეთ ყოველი ვარჯიში დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში და შედეგი არ დააყოვნებს. თუ სერიოზულად აპირებთ წელის შემცირებას, სცადეთ ეს სავარჯიშოები:

• დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მაგრამ არ დაიძაბოთ. მუცლით და თეძოებით დაიწყეთ წრიული მოძრაობები წარმოსახვითი ვერტიკალური ღერძის გარშემო ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები წინ და, ზურგით სწორი, დაიხარეთ წინ, სანამ იატაკს არ შეეხებით. როგორც კი იატაკს შეეხებით, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ისევ მოხარეთ. ახლა თქვენ უნდა შეეხოთ თქვენს ფეხებს თქვენი ხელით, ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა.
• ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც ფეხზე, ასევე ფეხზე მჯდომარე პოზიცია. შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ მუცელი შიგნით და მაშინვე ამოიღეთ იგი. მუცლის ერთგვარი ტალღა უნდა იყოს. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად, ისე მუცლის არეში და ცხიმოვანი ფენაშემოდის აქტიური ჟანგბადი, რომელიც ააქტიურებს მეტაბოლიზმს უჯრედებსა და ორგანოებში.
• წვრილი წელისთვის ბრძოლაში ძველი კარგი ჰოოპი დაგეხმარებათ. დაატრიალე რამდენიც გინდა. უმეტესობა კარგი ეფექტიიქნება 40 წუთიანი სესიები ყოველდღიურად. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ვარჯიშები თქვენთვის ადვილია, იყიდეთ წონიანი რგოლი და განაგრძეთ ტრიალი.
• ანტრესოლით ან თქვენი ოჯახისგან და მეგობრებისგან შეხედეთ „ჯანმრთელობის“ დისკს - სპეციალური დისკის სავარჯიშო მანქანა თხელი წელის შესაქმნელად. შეგიძლიათ მასზე დატრიალდეთ მაშინაც კი, თუ სამზარეულოში მუშაობთ.

დიეტა თხელი წელისთვის

თუ ოცნებობთ თხელი წელის ქონაზე, ერთი ფიზიკური ვარჯიშიარ არის საკმარისი. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და დაიცვან წესები ჯანსაღი კვების. აუცილებელია შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და მენიუში შეიტანოთ არაერთი პროდუქტი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

დასაწყისისთვის მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესის დაწყება და ამისთვის გამწმენდი კომპლექსი გვჭირდება. ერთი თვის განმავლობაში წესად აქციეთ დილის 6-7 საათზე ადგომა და გამაახალგაზრდავებელი ფაფის ჭამა. ფაფის მოსამზადებლად გამოიყენეთ 3 კოვზი შვრიის ფაფა, საღამოს ორთქლდება სამი კოვზი მდუღარე წყალთან ერთად. დილით თქვენს მარცვლეულს დაუმატეთ კოვზი რძე, კოვზი თაფლი და ხუთი ნიგოზი. ფაფის ჭამის შემდეგ სამი საათის განმავლობაში აკრძალულია ჭამა ან დალევა, თუნდაც წყალი. სამი საათის შემდეგ საჭიროა საუზმე.

დაბალანსებული და ჯანსაღი საუზმე მნიშვნელოვანია თხელი წელისთვის. სათანადო საუზმეახდენს საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზებას და იწყებს კალორიების წვის პროცესს. მთელი მარცვლეულის მარცვლეული, კვერცხი და ხილი იდეალურია საუზმეზე.

დალიეთ სუფთა ჩამოსხმული წყალი მთელი დღის განმავლობაში. წყალი ხელს უშლის თქვენს მადას ზედმეტად ხშირად გაჩენას და დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებაში. წყლის მოცულობის გასაკონტროლებლად, რომელსაც სვამთ, წინასწარ შეავსეთ იგი კარაფში ან ორ ლიტრიან ბოთლში.

მიირთვით მცირე კვება დღეში ექვსჯერ. მოხმარების მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს 200 მლ. ამ გზით თქვენ ასწავლით კუჭს მცირე რაოდენობით საკვების მიღებას და დროთა განმავლობაში ის ზომაში შემცირდება. ხშირი კვება იწყებს საჭმლის მონელების პროცესს და ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.

გამოიყენეთ ჯანსაღი ცხიმები საჭმელად, რაც მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. მონოუჯერი ცხიმები გვხვდება თხილში, თესლში, შავ შოკოლადსა და ავოკადოში.

გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ჰიდროგენირებული ცხიმების შემცველი ყველა საკვები და მაქსიმალურად გაამახვილეთ ყურადღება ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე. ისინი აძლევენ ხანგრძლივ გაჯერების შეგრძნებას და აუმჯობესებენ ნაწლავების მუშაობას, აცილებენ ყაბზობას და შებერილობას.

მოერიდეთ გაზიანი სასმელების მოხმარებას.

წელის შემცირება ტანსაცმლით

წელის ვიზუალურად შემცირებაც შეგიძლიათ სწორად შერჩეული ტანსაცმლის დახმარებით. აქ არის რამდენიმე საიდუმლო:

• ქამარი დაგეხმარებათ ქალურობის შემატებაში თქვენს ფიგურას და ვიზუალურად შეამცირებს წელის.
• ჩაიცვით ჯინსი და მაღალწელიანი შარვალი.
• აირჩიეთ ლამაზი და მრავალმხრივი კორსეტი.
• ჩაიცვით A-ხაზის კალთები და კაბები.

როგორც ხედავთ, წვრილი წელის მოპოვება პრობლემური ამოცანაა, მაგრამ საკმაოდ შესასრულებელი. როგორც ნებისმიერ ბიზნესში, აქაც მთავარია ზედმეტი არ იყოს. ამიტომ, შეაფასეთ საკუთარი თავი რეალისტურად და გახადეთ თქვენი წელი ისეთი, როგორიც მოგწონს. იმისათვის, რომ სწორად შეცვალოთ თქვენი დიეტა და აირჩიოთ ეფექტური ვარჯიში, მიმართეთ ექიმს.

წელი ბევრი ადამიანის შეშფოთების მიზეზია. მისი გარშემოწერილობა კიდევ უფრო დიდ პრობლემად იქცევა ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად და ტანსაცმელი უფრო გამოკვეთილი ხდება. როგორ შევამციროთ წელი?ყველამ კარგად ვიცით, რომ ფიგურის პრობლემები ტკბილეულის, ლუდისა და უსარგებლო საკვების მოხმარების შედეგია, რომელიც ძალიან გვიყვარს. ყველა ეს სიკეთე ინახება როგორც ცხიმი წელის გარშემო.

დღეს არის რამდენიმე დადასტურებული და ეფექტური გზებიცხიმის მოცილება მუცლის არეში. ამ ტიპის სიმსუქნე უარესია ორგანიზმისთვის, რადგან ცხიმი გროვდება ორგანოებში.

როგორ შეინახოთ თქვენი ფიგურა?

სახლში წელის შესამცირებლად, უნდა შეეცადოთ დაიცვათ წონის დაკლების ძირითადი პრინციპები:

• სწორი კვება - ფრაქციული კვება, კალორიების შემცირება, კვების ჩვევების კორექტირება;
• ძალისმიერი ვარჯიში - უნდა გაზარდოთ კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობა, რადგან კუნთები მეტ კალორიას მოიხმარენ მუშაობის დროს. ბევრი კუნთის მქონე სხეული სრულიად განსხვავებულად მუშაობს, ვიდრე ცხიმებით მდიდარი სხეული;
• აერობული ვარჯიშები - ეს ვარჯიშები შექმნილია სპეციალურად ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, ისინი სწრაფად შეამცირებენ წელის ხაზს. თუ თავს ცუდად გრძნობთ ფიზიკური მდგომარეობადაიწყეთ მეტი სიარული;
• თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ შვიდი საათი დღეში - ვიდრე ნაკლები ხალხისძინავს, ასე რომ უფრო დიდი სხეულიგამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც ზრდის მადას;
• იყავი აქტიური, მიუხედავად იმისა, როგორი ამინდია. მხოლოდ იმიტომ, რომ გარეთ წვიმს, არ ნიშნავს, რომ მუდმივად უნდა უყურო ტელევიზორს. დარეგისტრირდით ფორმირებაში, სპორტდარბაზში ან ცეკვის სკოლაში.

რა უნდა ჭამოთ წელის შესამცირებლად და მუცლის მოსაცილებლად?

აქტიური ცხოვრების წესი უნდა იყოს შერწყმული სათანადო კვება. დაიცავით გაყოფილი კვების პრინციპი. უმჯობესია ჭამა დღეში 5-ჯერ მცირე ულუფებით. საჭმლის გამოტოვება ხელს არ უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას, რაც გადადის მუშაობის ეკონომიურ რეჟიმზე, რაც ასტიმულირებს კიდევ უფრო მეტი ცხიმის დაგროვებას.

კვების ძირითადი პრინციპები:

• გაზარდეთ თევზის, ფრინველის, მარცვლეულის, რძის პროდუქტების მოხმარება დაბალი შემცველობაცხიმი - ასეთი დიეტა არამარტო ჯანსაღი იქნება, არამედ ენერგიასაც შემატებს, ასეთი საკვების შემდეგ ადამიანი დიდხანს იგრძნობს თავს სავსეს;
• შეამცირეთ კალორიების მიღება - საკმარისია დიეტა დღეში 100 კილოკალორიით შეამციროთ, რომ ერთი წლის განმავლობაში დაიკლოთ 5-6 კგ. 100 კილოკალორია არის ორი პატარა შოკოლადის ნამცხვარი. უფრო სერიოზული შეზღუდვებით და უფრო მაღალი საწყისი წონით, შეგიძლიათ წელის შემცირება 10 სმ-ით, თუმცა, დარწმუნდით, რომ სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას;
• მიირთვით ცილებით მდიდარი საუზმე, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს საუზმე დიდხანს მოგცემთ სისავსის განცდას;
• არ აურიოთ ნახშირწყლები და ცხიმები ერთსა და იმავე კვებაზე, როგორიცაა პური, კარაქი და ყველი. მიზანშეწონილია ხორცის მირთმევა ბოსტნეულთან ერთად ბრინჯის ან კარტოფილის ნაცვლად;
• გამოიყენეთ ჯანსაღი ცხიმები, მაგ. სელის ზეთიცივი დაჭერით, ან შეიძლება მიირთვათ ზეითუნის ზეთი- დაახლოებით 1 სუფრის კოვზი დღეში;
• შეამცირეთ ცხოველური ცხიმის მოხმარება - მინიმუმ მყარი ყველი, არაჟანი, სოუსები, უცხიმო რძე, მაიონეზი, ცხიმიანი ხორცი;
• შეზღუდეთ ხორცის მოხმარება თევზის ან ფრინველის სასარგებლოდ, შეეცადეთ მოხარშოთ ან გამოაცხოთ საკვები, მოერიდეთ შემწვარ საკვებს;
• შეცვალეთ თეთრი პური მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პურით, ის მცირე რაოდენობით უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში;
• გამოყენება დიდი რიცხვიბუნებრივი სანელებლები. განსაკუთრებით აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას შემდეგი პროდუქტები: ჯანჯაფილი, ჩილი, კაიენის წიწაკა, ცხენი, ნიორი;
• შოკოლადით ნუ შეჭამთ პრობლემებს, იპოვეთ სტრესის დაძლევის სხვა გზები. ტკბილეულს, ხრაშუნა ნამცხვრებს და ნამცხვრებს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, მაგრამ მხოლოდ მცირე ხნით.

სავარჯიშოები წელის შესამცირებლად

თუ ოცნებობთ ლამაზი ფიგურა, საჭიროა ფიზიკური ძალისხმევა და შეასრულოთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე.

ამასთან, ბევრი წყალი უნდა დავლიოთ, ვიკვებოთ ჯანსაღ საკვებზე ზომიერად, ა ფიზიკური აქტივობადაგვეხმარება რამდენიმე კვირაში მივიღოთ ჩვენი ოცნების ფიგურა. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ვარჯიშის ერთდროულად გაკეთება, მაგრამ უმეტესობა Საუკეთესო გზა- აირჩიე მინიმუმ შვიდი სავარჯიშო და შეასრულე ისინი მთელი დღის განმავლობაში, შემთხვევითი შერწყმით.

დაიმახსოვრე ვარჯიშის წინ გახურება, რათა თავიდან აიცილო ტრავმები და კუნთების ტკივილი. ვარჯიშისთვის საჭიროა კომფორტული, მოცურების ფეხსაცმელი. დაიწყეთ სავარჯიშოების გაკეთება 10-ჯერ, ყოველდღიურად გაზარდეთ მათი რაოდენობა და ინტენსივობა. მიეჩვიეთ თქვენი სხეული სტრესს თანდათანობით.

თუ გრძნობთ ტკივილს სახსრებში ან სხეულის სხვა ნაწილებში, მიმართეთ ექიმს.

1. ტორსის ბრუნვები.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ, ყოველთვის ცდილობთ ხერხემალი სწორი გქონდეთ. გაიმეორეთ 30-ჯერ. შემდეგ თქვენ უნდა მოხვიოთ ხელები მკერდის დონეზე და შეეცადოთ სხეულის უფრო ინტენსიურად მოხვევა. გაიმეორეთ 30-ჯერ;
2. იხრება. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხვიეთ ხელები კისერზე და მოხარეთ გვერდებზე. გაიმეორეთ 30-ჯერ. იმავე პოზაში ვეხებით გვერდზე, ვცდილობთ შევეხოთ მიწას, შემდეგ კი საწყის პოზიციას უნდა დავუბრუნდეთ და გავიმეოროთ მეორე მიმართულებით დახრილი. გაიმეორეთ 30-ჯერ;
3. ბრუნავს ჯოხით.ვიყენებთ საშუალო სიგრძის ჯოხს. ვათავსებთ ზურგზე, მხრების სიმაღლეზე და ხელებს ჯოხის ორივე ბოლოზე ვათავსებთ. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და გააკეთეთ ძლიერი მოხვევები მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გახადოთ წელის თხელი. გაიმეორეთ 50-ჯერ;
4. ჯოხით იხრება.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჯოხს ორივე ხელით ვუჭერთ და თავზე ჰორიზონტალურად ავწიეთ. ვიხრით მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, ყოველ ჯერზე ჯოხს ტანით ვახრით. გაიმეორეთ 50-ჯერ;
5. მოხარეთ წინ. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელებს კისერზე ვეხვევით და წინ ვიხრით, ვცდილობთ ფეხებს შევეხოთ, შემდეგ კი საწყის მდგომარეობას უნდა დავუბრუნდეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ. არ აქვს მნიშვნელობა, თავიდან ღრმად მოხრილებას ვერ შეძლებთ, დროთა განმავლობაში სხეული უფრო მეტ მოქნილობას შეიძენს;
6. მოხარეთ წინ სხვადასხვა ფეხებზე.გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, ოღონდ ამჯერად უფრო ფართო ვერსიით - შეეცადეთ შეეხოთ ჯერ მარჯვენას, შემდეგ მარცხენა ფეხს. გაიმეორეთ 15-ჯერ;
7. ტრიალებს მოხრილ ფეხებზე.ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები მოხრილი, ზურგი გამართული, ტანის მოხვევა, მკლავები მოხრილი მკერდის დონეზე. ჩვენ ვაკეთებთ 50 გამეორებას. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას;
8. ირონია გადაჯვარედინებულ ფეხებზე.ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის ეფექტურობაში ყველაზე მნიშვნელოვანია ფეხების პოზიცია. ამის სწორად გასაკეთებლად, უნდა დავჯდეთ და გადავაჯვარედინოთ ფეხები, ხელები მკერდზე დავადოთ. ამ პოზაში შეასრულეთ სხეულის 50 შემობრუნება, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ და გაიხედეთ წინ;
9. იმუშავეთ მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში.დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ხელები კისერზე დაიდეთ და ნაზად ასწიეთ ტანი. დაიმახსოვრე, რომ აწევისას არ მოხვიდე კისერზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ. შემდეგ იგივე ვარჯიშს ვაკეთებთ, მაგრამ ამჯერად მოხრილ ფეხებს 15-ჯერ ავწევთ. ბოლოს ავწევთ მთელ ტანს და მასთან ერთად ავწევთ სწორ ფეხებს, ვიმეორებთ 15-ჯერ. გააკეთეთ იგივე სავარჯიშოების სერია, დაწექით მარცხენა და მარჯვენა მხარეს;
10. მუცელზე იმუშავეთ მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხების ჩართვით.დაწექით გვერდზე, ფეხები სწორი. დაიდეთ ხელი იატაკის მხარეს ისე, რომ მას დაეყრდნოთ. მეორე ხელს კისერზე ვათავსებთ. აწიეთ ტანი ზემოთ, მოძრაობის სინქრონიზაცია ფეხის აწევასთან, რომელიც მდებარეობს ზევით. გაიმეორეთ 15-ჯერ. შემდეგ იგივე ვარჯიშს ვაკეთებთ, ოღონდ ამჯერად ფეხს ვახვევთ და ტანის აწევით ვცდილობთ მუხლის შეხებას. ჩვენ ვაკეთებთ 15 გამეორებას. გააკეთეთ იგივე ვარჯიშების სერია, დაწექით მარცხენა და მარჯვენა მხარეს;
11. სავარჯიშოების კომბინაცია კუნთებისთვის აბდომინალებიდა წელის.დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხრილი ფეხებით და გადაატრიალეთ ტანი ისე, რომ ზურგი დაეყრდნოთ იატაკს. ხელები კისერზე დაიდეთ და ტანი 15-ჯერ ასწიეთ. ეს უზრუნველყოფს თქვენი მუცლის და წელის კუნთების მუშაობას. გადაიტანეთ ფეხები მეორე მხარეს, გაიმეორეთ 15-ჯერ.

სახლში რეგულარული ვარჯიშებით, აქტიური ცხოვრების წესით, ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვით და შაქრითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების თავიდან აცილებით, მალე შეამჩნევთ კარგ შედეგს.

ყველა შეყვარებული ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებაში მათ უნდათ ჰქონდეთ ვიწრო წელი, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას არ ესმის როგორ მიიღონ ეს. წელის შესამცირებლად ჯერ უნდა მოიშოროთ ჭარბი ცხიმი- ეს ხდება ვარჯიშისა და დიეტის საშუალებით. შემდეგი, თქვენ უნდა გამკაცრდეს მუცლის კუნთები - ეს დაგეხმარებათ სპეციალური ვარჯიშები. ამ ყველაფერზე ახლა ვისაუბრებთ.

პირველი ნაბიჯი ვიწრო წელისკენ არის ვარჯიში

რაც არ უნდა ელასტიური გქონდეთ მუცლის კუნთები, ისინი არასოდეს გამოჩნდებიან, თუ მუცელზე ბევრი ზედმეტი ცხიმი გაქვთ. ამ ცხიმის დასაწვავად თქვენ უნდა დაარეგულიროთ დიეტა, შეამციროთ კალორიები და დაიწყოთ რეგულარული ვარჯიში. ყველაზე ეფექტური იქნება აერობული ვარჯიში - სირბილი, თოკზე ხტომა, კარდიო ვარჯიშები. მაგრამ კიდევ უფრო დიდი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია, თუ შეაერთებთ ძალას და სირბილის ვარჯიში- ჩვენ დავწერეთ წონის დაკარგვის ამ მეთოდის შესახებ.

თქვენი საწყისი მონაცემების მიხედვით (წონა, ასაკი, თავისუფალი დროის რაოდენობა და ა.შ.) ინდივიდუალურად უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა. მაგრამ სასწავლო პროცესს მაინც უნდა ჰქონდეს შემდეგი მახასიათებლები:

• კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი, ოპტიმალური ხანგრძლივობაა დაახლოებით 60 წუთი.
• წონის დაკლების ვარჯიშების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა მიირთვათ არაფერი, უმჯობესია ცხიმების წვის პროცესმა კიდევ რამდენიმე საათით იმუშაოთ.
• ჭრის დროს სიძლიერის ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით - შემცირებული წონა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. თუმცა, თუ გსურთ დაზოგოთ კუნთოვანი მასა, შემდეგ მიიღეთ BCAA ამინომჟავები ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის დროს და ასევე ეცადეთ დროდადრო იმუშაოთ ჩვეულებრივ სამუშაო წონებით, რათა შეინარჩუნოთ ძალის მაჩვენებლები.

​

ვიწრო წელის საუკეთესო ვარჯიშად ვაკუუმი მიგვაჩნია. ეს ვარჯიში შეასრულა ბევრმა პროფესიონალმა სპორტსმენმა, მათ შორის ფრენკ ზეინმა და. ის ზრდის მუცლის შიდა კუნთების ტონუსს, რის გამოც წელის ზომა საგრძნობლად იკლებს და აბსუქის ფორმა უმჯობესდება. გარდა ამისა, ვაკუუმს აქვს შემდეგი სასარგებლო ეფექტი:

• ვიზუალურად აფართოებს მკერდს;
• ასტაბილურებს ხერხემალს და ამცირებს ზურგის ტკივილს;
• აფერხებს ცვენას შინაგანი ორგანოებიმუცელი.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მოხრილად ან ჯდომით და დგომით. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ პირველივე ვარიანტით, რადგან ეს უფრო ადვილია. ყველა ვარიანტის შესრულების ტექნიკა ნაჩვენები იქნება ამ სტატიის ბოლოს ვიდეოებში.

წელის ვაკუუმზე უფრო ეფექტური ვარჯიშები არ არსებობს. მაგრამ არის სავარჯიშოები, რომლებიც ვიწრო წელის მოყვარულებს უნდა მოერიდონ - ჩვენ ვსაუბრობთ და. დედლიფტი ძლიერ აფართოებს მუცელს კუნთების მოცულობის გაზრდის და მუცლის შიგნით მუდმივი წნევის გამო და ამიტომ პაუერლიფტინგში საერთოდ არ საუბრობენ წელის შესახებ. გვერდითი კრუნჩხვები ზრდის ირიბი მუცლის კუნთების მოცულობას, რაც ასევე ვიზუალურად ზრდის წელის.

თუ უკვე დაკარგეთ ცხიმი და ასრულებთ ვაკუუმს, მაშინ ალბათ საკმაოდ ვიწრო წელი გაქვთ. მაგრამ მისი ვიზუალურად კიდევ უფრო შევიწროება შესაძლებელია დელტოიდური კუნთების მოცულობის გაზრდით. მხრის ფართო სიგანის გამო თქვენი მუცელი კიდევ უფრო თხელი გამოჩნდება.

როგორ დავივიწროთ წელი კვებით

წონის დაკლებისას მთავარია შეამციროთ კალორიების მიღება. იმისათვის, რომ დარჩეთ ჯანსაღი და ენერგიით სავსე კალორიების დეფიციტის დროს, თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ხარისხიანი საკვებისგან, ტკბილეულის, სწრაფი კვების ან სოდის გარეშე. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცხოველური ცილები (ხორცი,), რთული ნახშირწყლები(წიწიბურა, ბრინჯი, დაფქული მარცვლეული და სხვა მარცვლეული), ასევე ჯანსაღი ცხიმები ().

დიეტის დროს რეკომენდებულია მისი მიღება გაზრდილი თანხაპროდუქტები ბოჭკოვანი - ქატო და ბოსტნეული. ბოჭკოვანი იძლევა სისავსის შეგრძნებას და თრგუნავს შიმშილს შემცირებული კალორიების მიღებით. ერთადერთი ტკბილეული, რომლის ჭამა შეგიძლიათ გაშრობისას, არის ხილი.

ვაკუუმი ვიწრო წელისთვის დახრილ მდგომარეობაში

​

დგომის ვაკუუმი - უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის

​