ძნელია ღამით დაძინება. დიდხანს ვერ ვიძინებ

აგრძელებ შრომას, მოწამე, ვერ იძინებ? და სადღაც იქ, დედაჩემის მეგობრის შვილს - ვისაც ყველაფერი სხვებზე უკეთესი აქვს - მესამე ოცნება აქვს. რა დაგემართა, როგორ მოიყვანე ასე ცხოვრება? ნერვული, ძილის ნაკლებობა; , როგორც უბედური ადამიანის შიგნეულობა, რომელსაც პირში ცხელი თუნუქის ჩასხმა ჰქონდა. კარგი, რჩება მხოლოდ უკიდურესი ზომების გამოყენება. ვიმედოვნებთ, რომ თქვენი ძილის პრობლემები არ არის გამოწვეული სინდისის ქენჯნით.

აიძულეთ თავი დარჩეთ ფხიზლად

Მე ვიცი. აზრი არ აქვს. რატომ აიძულებთ საკუთარ თავს ფხიზლად იყოთ, როცა ცდილობთ დაიძინოთ?

ბავშვს ჰგავხარ, რომელიც ცდილობს ფხიზლად დარჩეს, მაგრამ მაინც იძინებს.

პარადოქსი ის არის, რომ როცა ცდილობ დაძინებას, ყველაზე ხშირად საპირისპირო ეფექტი ხდება: ძილი, როგორც ამბობენ, არც ერთ თვალში. გლაზგოს უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებს, რომლებსაც უჭირთ დაძინება, შეძლეს უფრო სწრაფად დაძინება პარადოქსული განზრახვის (PI) გამოყენებით. მათ დაავალეს, დასაძინებლად წასულიყვნენ და თვალების გახელით ეცადნენ ფხიზლად დარჩენილიყვნენ. Და რას ფიქრობ შენ? ყველას ჩაეძინა, თანაც სხვებზე სწრაფად.

გამოიყენეთ 4-7-8 ძილის მეთოდი

ეს მეთოდი პირველად გამოიყენა მეცნიერმა და მოაზროვნემ ენდრიუ ვეილმა. შემქმნელის თქმით, ის მხოლოდ ერთ წუთში გძინავს. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ნერვული სისტემისთვის იქმნება ბუნებრივი დამამშვიდებელი, რომელიც სისხლში ჟანგბადის რაოდენობის გაზრდით ანელებს. გულისცემადა ავრცელებს მეტს ნახშირორჟანგიფილტვებიდან. აი, რა უნდა გააკეთოთ ამისათვის:

დაადეთ ენის წვერი პირის ღრუს წინა კბილების უკან. შეინახეთ იგი ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ამოისუნთქეთ ძალით თქვენი პირით.
დახურეთ პირი და ისუნთქეთ ცხვირით ოთხი წამის განმავლობაში.
შეიკავეთ სუნთქვა მთლიანად შვიდი წამის განმავლობაში.
რვა წამში, ძლიერად ამოისუნთქეთ პირით დამახასიათებელი სტვენის ხმით.
ახლა გაიმეორეთ ზემოთ აღნიშნული ციკლი კიდევ სამჯერ და ბედნიერი იქნებით.

ექიმის კოლეგები მეთოდს არ ამტკიცებენ, თუმცა ეფექტურობაზე კამათი არ შეუძლიათ.

გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

საწოლში წოლისას ნელა დაიძაბეთ და შემდეგ მოადუნეთ სხეულის ყველა კუნთი. დაიწყეთ ფეხის კუნთებით. ჯერ ტერფები, შემდეგ ხბოები, ბარძაყის კუნთები, დუნდულოები, მუცელი და ა.შ., თანდათან მიიწევს კისერზე და თავზე. თუ არ გსურთ საკუთარი თავის სრულად დაძაბვა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში მხოლოდ ფეხის თითებით, მონაცვლეობით დაძაბოთ და დაისვენოთ ისინი 7-ჯერ. დაჭიმეთ კუნთები მინიმუმ ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 30 წამით, არა უმეტეს. შემდეგ გააგრძელეთ თავისკენ.

მოუსმინეთ კლასიკურ მუსიკას

რა შეიძლება იყოს მშვენიერი კლასიკურ მუსიკაზე ლამაზი? რა ამშვიდებს სულს ღვთის ფლეიტებსა და ზეციურ არფებზე უკეთ? ალბათ არის რაღაც. და კვლევებმა აჩვენა, რომ კლასიკური ან ნებისმიერი მუსიკა 60-დან 80 BPM-მდე ტემპით (რაც 3-ჯერ ნელია, ვიდრე VZM ბრძოლებში), რეგულარული რიტმი, დაბალი ტონები და მშვიდი მელოდიები დაგეხმარებათ თქვენი ძალადობრივი სხეულის დამშვიდებაში.

2008 წელს ჩატარებულ კვლევაში, 19-დან 28 წლამდე კოლეჯის სტუდენტებმა, რომლებიც ძილის წინ 45 წუთით ადრე უსმენდნენ დამამშვიდებელ კლასიკურ მუსიკას, აჩვენეს ძილის ხარისხის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. ამიტომ, შოპენის ნოქტურნი No2, პუჩინის „ჯანი სიკი“ დაგეხმარებათ, ისევე როგორც მეოცე საუკუნის მეორე ნახევრის საუკეთესო რუსი კლასიკური კომპოზიტორი.

ჩაიცვი წინდები

საუკეთესო წინასწარმეტყველი სწრაფად იძინებს – თბილი ფეხებიდა ხელები. ამას მოწმობს კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალ Nature-ში. ექსპერიმენტის მონაწილეებს ფეხებთან ახლოს მოათავსეს ბოთლი ცხელი წყალი, რომელიც გაფართოვდა სისხლძარღვები, რითაც იზრდება სითბოს დაკარგვა. ამან გამოიწვია სითბოს გადანაწილება მთელს სხეულში და ითვლება, რომ გამოიწვია ცვლილებები, რომლებიც ხდება ადამიანის ორგანიზმში ძილისთვის მომზადებისას. ანუ იწყება მელატონინის გამოყოფა და ორგანიზმი გადადის ჰიბერნაციაში.

იგივე შედეგის მიღწევა შესაძლებელია წინდების ან თუნდაც ხელჯოხების ტარებით. ზაფხულში ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, მაგრამ ზამთარში ეს სწორია.

გააგრილე შენი ოთახი

ამისთვის ოპტიმალური ძილისაძინებელში რეკომენდებული ტემპერატურა უნდა იყოს დაახლოებით 20 გრადუსი. როცა იძინებთ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს. და რაც უფრო მაგარია ოთახი, მით უკეთესი. თუ ტემპერატურა რეკომენდებულზე ბევრად დაბალი ან მაღალია, მაშინ იწყება ფაზა REM ძილი- ეტაპი, რომელსაც აქვს ტვინის უმაღლესი აქტივობა. მისი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალია, ხდება თვალის სპონტანური სწრაფი მოძრაობები და ზოგჯერ სხეულის მცირე მოძრაობები. ამ ეტაპზე ჩვეულებრივ რთულია მძინარე ადამიანის გაღვიძება.

გამორთეთ თქვენი ციფრული მოწყობილობები

როცა ბნელდება, თქვენი ორგანიზმი ზრდის იმ ჰორმონების დონეს, რომლებიც გძინავს. ამიტომ მზად ვართ საწოლში ჩავძრათ მალე, როცა მთლიანად დაბნელდება.

მაგრამ როცა სერფინგით თქვენს სმარტფონზე ან თუნდაც უყურებთ ტელევიზორს, თქვენ ერევით ჰორმონების წარმოქმნაში, ძილის გამომწვევი, ინარჩუნებ თავს ფხიზლად. გონების გაქრობა კი მხოლოდ მაშინ შეიძლება, თუ ძალიან გინდა ძილი და სხეული დაღლილი გაქვს. აქედან გამომდინარეობს, რომ სწრაფად დასაძინებლად, თქვენ უნდა გამორთოთ ყველა ელექტრონიკა ნათელი ეკრანით მინიმუმძილის წინ ერთი საათით ადრე. მაშინ უფრო ადვილი იქნება დასვენება.

იცხოვრე სიბნელეში

ციფრული მოწყობილობების გამორთვის გარდა, თქვენ უნდა გამორთოთ ყველა განათება თქვენს საძინებელში. ეცადეთ, ოთახი მაქსიმალურად ბნელი იყოს. ჯერ გამორთე ღამის შუქი. შენ კაცი ხარ და არც ერთმა ქალმა არ უნდა შეგაშინო. თუ ქუჩაში ფარანი ანათებს ოთახს, როგორც პროჟექტორის პირდაპირი სხივი, მაშინ უნდა იფიქროთ სქელ ფარდებზე ან ჟალუზებზე.

მელატონინი სამაშველოში

მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში. თუ დაძინება გიჭირთ, შესაძლოა საკმარისად არ გამოიმუშაოთ მაღალი დონემელატონინი. თუმცა, შეგიძლიათ მიიღოთ იგი გარედან, როგორც დანამატები. მცირე დოზებით უსაფრთხოა როგორც გრძელვადიანი, ასევე მოკლევადიანი გამოყენებისთვის. თუმცა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი გვერდითი მოვლენებიროგორიცაა დილის ძილიანობა და გადაჭარბებული ნათელი სიზმრები.
ესაუბრეთ ექიმს საუკეთესო დოზის შესახებ, რადგან ეს ძალიან ინდივიდუალური საკითხია. მოზრდილებში მელატონინი ინიშნება დოზით 0,2 მგ-დან 20,0 მგ-მდე, გამოყენების მიზეზიდან გამომდინარე.

ძილი თქვენს მხარესაა

თუ გსურთ სწრაფად ჩაყვინთოთ ღრმა ოცნება, შემდეგ გადაატრიალეთ გვერდზე. ხვრინვა და გაჩერება სუნთქვის მოძრაობებიბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ მოხდეს ზურგზე ძილის დროს. სინამდვილეში, ზურგი იმდენად მჭიდროდ არის დაკავშირებული ძილის დროს სუნთქვის გაჩერებასთან, რომ ექიმები მკურნალობას უნიშნავენ გვერდით ძილს. როცა ზურგზე გძინავთ, გრავიტაცია აიძულებს თქვენს ენას დაისვენოს ყელის უკანა მხარეს, ბლოკავს სასუნთქი გზებიდა ართულებს სუნთქვას. ასე რომ დაწექით გვერდზე. და ძილი უფრო ჯანსაღია, ზედა კი ბედნიერი.

დაიჭირეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა მოხსნათ დაძაბულობა თეძოებსა და ზურგში. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი და კისერი სათანადოდ არის დამაგრებული კარგი ბალიშით.

გარდა ამ მეთოდებისა, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ, შეგიძლიათ შეიტანოთ ცხოვრების წესის რამდენიმე ცვლილება, რაც დაგეხმარებათ კარგი ძილის შენარჩუნებაში. ღამის ძილი. აქ არის რამდენიმე იდეა ამ საკითხთან დაკავშირებით.

ისეთი მოსაწყენი რამ, როგორიცაა გრაფიკი, გავლენას ახდენს ისეთ მოსაწყენ პროცესზეც კი, როგორიცაა ძილი. უბრალოდ დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

შეამცირეთ ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ საღამოობით, განსაკუთრებით ბოლო რამდენიმე საათის განმავლობაში. თუმცა, როგორც ჩანს, ალკოჰოლი გეხმარებათ გაგიჟებაში და იწვევს ძილიანობას. მაგრამ ძილის ხარისხი სასურველს ტოვებს. მართალი გითხრათ, გაუგებარია როგორ ვიცხოვროთ ამით.

მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ 2 საათით ადრე.

ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ არა ძილის წინ.

მოერიდეთ ზედმეტ სასმელს დიდი რაოდენობითსითხე ძილის წინ. აქ ყველაფერი მარტივია: ტუალეტში სიარული მშვიდად ძილის საშუალებას არ მოგცემთ.

მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს დღის განმავლობაში.

შექმენით ძილის წინ რიტუალები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ალკოჰოლი, როგორც უკვე გავიგეთ, უნდა გამოირიცხოს ამ სიიდან, ნარკოტიკები კი ძალიან ძვირი და არაპროგნოზირებადია.

ნუ უყურებ დროს, როცა ცდილობ დაძინებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფიქრი, რომ ძილისთვის მხოლოდ 5 საათი დაგრჩათ, არ მოგცემთ დამშვიდებას.

ნუ ეცდებით დაძინებას, თუ არ გეძინებათ.

თუ გინდა დაიძინო, უნდა დაიძინო. Არ დაიცადო ნერვული დაღლილობადა დაიძინე. თუ, რა თქმა უნდა, სამსახურში არ ხართ.

როგორც ინგლისელმა დრამატურგმა თომას დეკერმა თქვა: „ძილი არის ოქროს ჯაჭვი, რომელიც აკავშირებს ჯანმრთელობასა და ჩვენს სხეულებს“. ასე რომ, ნუ მიიღებთ ამას თავისთავად.

მტკივნეული უძილობა, რომელიც აიძულებს ადამიანს მთელი ღამე ტრიალოს და ტრიალდეს და დილით დაქანცული და სულაც არ მოსვენებული გაიღვიძოს, ძალიან, ძალიან ბევრისთვის ნაცნობი პრობლემაა. კიდევ უფრო უსიამოვნოა, როცა დღის განმავლობაში ძილი გჭირდება, მაგრამ არ შეგიძლია, ან როცა სამუშაო ცვლის შემდეგ დაღლილი ადამიანი გრძნობს, რომ სამკურნალო დასვენება სჭირდება, მაგრამ ძილი არ მოდის. თუმცა, შესაძლებელია დაეხმაროთ ძილის დარღვევით დაავადებულ ადამიანს - თქვენ უბრალოდ უნდა გაიგოთ მისი წარმოშობის მიზეზები, გაიგოთ როგორ აღადგინოთ ჯანსაღი ძილი და მიიღოთ გადაწყვეტილება, დაამარცხოთ უძილობა.

უძილობის მიზეზები

დასაწყისისთვის, კარგი იქნებოდა იმის გაგება, მზად არის თუ არა ადამიანი რაიმე გააკეთოს უძილობისგან თავის დასაღწევად? ეს არ არის მარტივი საკითხი და საწარმოს მთელი წარმატება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია მოტივაცია.

დაფიქრდით - მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ უძილობა ადამიანის სიცოცხლეს 1,6-ჯერ ამცირებს! ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ აპირებთ 100 წლის ცხოვრებას, ძილის ნაკლებობა ამ მაჩვენებელს 62-მდე შეამცირებს. ძილის დროს წარმოქმნილი მელატონინი ასევე ცნობილია, რომ იცავს ორგანიზმს. ონკოლოგიური დაავადებები. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ძილის ნაკლებობა იწვევს სიმსუქნისა და მრავალი დაავადების პროვოცირებას და ასევე აჩქარებს ორგანიზმის დაბერებას.

ცნობილია ისიც, რომ მხოლოდ ერთი უძილო ღამის შემდეგ ორგანიზმს გამოჯანმრთელება ორი კვირა სჭირდება. არის ეს საკმარისი მოტივაცია? Შენ გადაწყვიტე. შესაძლოა, უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლა იყოს გარდამტეხი მომენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ცხოვრების ახალი ხარისხის პოვნაში.

მოგეხსენებათ, პრობლემის გადაჭრის მოსაძებნად, თქვენ უნდა აღმოაჩინოთ მისი მიზეზი და მხოლოდ ამის შემდეგ გაიაროთ მისგან თავის დაღწევის ვარიანტები. ძილის დარღვევის ფაქტორები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, მაგრამ ყველა მათგანი შეიძლება მიეკუთვნებოდეს რამდენიმე ყველაზე გავრცელებულ მიზეზს.

Გარეგანი ფაქტორები

სრული და კომფორტული ძილიადამიანს სჭირდება შესაფერისი გარემო: თბილი, მშვიდი და ბნელი ოთახი, კომფორტული საწოლი და Სუფთა ჰაერი. შეამოწმეთ, უშვებთ თუ არა შემდეგი შეცდომებიდან ერთ ან მეტს:

სინათლეში ძილი.სიბნელეში უნდა დაიძინო. სინათლის ზემოქმედებისას სხეული აჩერებს მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია ძილსა და გამოღვიძებაზე და ასევე იცავს ორგანიზმს წარმოქმნისგან. კიბოს უჯრედები. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა სინათლის წყაროს გამორთვა და ფარდების დახატვა, რათა ჯანსაღ ძილს არაფერი შეუშალოს ხელი.
ძილი ჩართული ტელევიზორით, კომპიუტერით ან მუსიკალური ცენტრით.სიჩუმის უზრუნველყოფით თქვენ არა მხოლოდ უფრო სწრაფად დაიძინებთ, არამედ დილით თავის ტკივილსაც აიცილებთ თავიდან. გარდა ამისა, ხმაურმა, რომელიც ხელს უშლის ძილს, შეიძლება ადამიანი ნერვიულობდეს და გააღიზიანოს. იგივე ეხება საათს - თუ ის ხელს უშლის თქვენს ძილს ტიკტიკით ან ზარის ხმაურით, გადაიტანეთ იგი სხვა ოთახში. მიზანშეწონილია გამორთვა მობილური ტელეფონი, არა მხოლოდ იმისთვის, რომ ზარით არავინ გაგაღვიძოთ, არამედ იმისთვის, რომ სხეულზე ელექტრომაგნიტური ეფექტი შემცირდეს და დაისვენოთ.
დაძაბულობა კისრის არეში.თუ კისრის ზედმეტად დაძაბული კუნთები გაწუხებთ, სცადეთ ბალიშის დაძვრა და ბრტყელ ზედაპირზე დაძინება - ეს ძალიან სასარგებლოა სხეულის კუნთების დასამშვიდებლად.
დაბინძურებული და ცხელი ოთახი.არ დაგავიწყდეთ, რომ ვენტილაცია არა მხოლოდ ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის, არამედ უაღრესად მნიშვნელოვანია ჩაძინებისთვის. ძილის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ საღამოს გაისეირნოთ სუფთა ჰაერზე.
ცივა ოთახში.დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი თბილი და მყუდროა. იდეალური ტემპერატურაა 18-20 °C. საჭიროების შემთხვევაში, შეიძინეთ მოსახერხებელი და უსაფრთხო გამათბობელი.
არასასიამოვნო ბალიში.გამოიყენეთ ზომიერად მყარი ბალიში, რომლის სიმაღლე უნდა იყოს 10-16 სმ - რაც უფრო პატარაა, მით უკეთესი.

საძინებლის ჰიგიენის გაუმჯობესება

თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ძილის ცუდი პირობები თქვენი ძილის დარღვევის ბრალია, ან უბრალოდ გსურთ თქვენი საძინებელი სიმშვიდისა და დასვენების ოაზისად აქციოთ, განიხილეთ რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საძინებელი:

ორთოპედიული ლეიბი და ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული მყუდრო თეთრეული შესანიშნავი დახმარებაა ღამე მშვიდობისა.
არომათერაპია ბევრ ადამიანს ძალიან კარგად ეხმარება უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ლავანდის, გვირილის, საკმევლის, ღვიის, კედარის ან ბერგამოტის ეთერზეთები გიხსნით მოუსვენარი ძილისგან და მოგიხსნით ნერვულ დაძაბულობას.
რეკომენდირებულია ზაფხულში თეთრეულზე და ზამთარში მუქი შალის ზეწრებზე დაძინება.
თუ მორწმუნე ხართ, სასარგებლოა თქვენს საძინებელში ხატის განთავსება და ძილის წინ ლოცვა.
მოყვარულთათვის შიდა მცენარეებიმოხარული იქნებით იცოდეთ, რომ გერანიუმის სურნელი ძალიან დამამშვიდებელია. თუ მოგწონთ ამ მცენარის სუნი, მოათავსეთ აყვავებული გერანიუმების ქოთანი თქვენს საწოლთან.
გააკეთეთ „ოცნების დამჭერი“ - ეს არის რამდენიმე საღამოს ერთფეროვანი აქტივობა, რომელიც შემოქმედებით განწყობაზე დაგაყენებთ. ჩამოკიდეთ „ხაფანგი“ საწოლის ზემოთ და ის გახდება სახლის კომფორტის კიდევ ერთი საყვარელი დეტალი. თუ თქვენ ჩაერთვებით ასეთი ხელნაკეთობების დამზადებაში, შეგიძლიათ არამარტო მიაწოდოთ ისინი თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, არამედ ძილის წინ საღამოს დაუსვენებელი ხელნაკეთობების ჩვევასაც მიიღებთ.

ემოციების და სტრესის ძალა

ძალიან ხშირად, უძილობის მიზეზი არის სტრესი ან ემოციური გადატვირთვა. ეს განსაკუთრებით ეხება ბიზნესმენებს, რომლებიც იძულებულნი არიან ყოველდღიურად მოაგვარონ მრავალი პრობლემა. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის ძალის შემსუბუქებაში:

დაიცავით მკაფიო სამუშაო გრაფიკი და მოაგვარეთ საქმიანი საკითხები მხოლოდ სამსახურში. როგორც კი მოვა თავისუფალი დროდაივიწყეთ სამუშაო და დაუთმეთ ის დასვენებას და სასიამოვნო საქმეებს.
საშინაო ტანსაცმლის ჩაცმისას, წარმოიდგინეთ, რომ სამუშაო კოსტიუმთან ერთად აშორებთ სამუშაო დღის ყველა საზრუნავს და წუხილს.
არასოდეს განიხილოთ სამუშაო პრობლემები თქვენს საყვარელ ადამიანებთან, თუ ზუსტად იცით, რომ ისინი ვერანაირად ვერ დაგეხმარებიან. ამ გზით თავიდან აიცილებთ არასაჭირო სტრესს საკუთარი თავისთვის და ოჯახისთვის.
თუ ინტრუზიული აზრებისაზრუნავი და საზრუნავი გიპყრობს, მიეცი საკუთარ თავს ცოტა დრო მათზე ფიქრისთვის, აწონ-დაწონე ყველაფერი და გამოიტანო დასკვნები. ეს „შეხვედრა“ უნდა ჩატარდეს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ახლა, როდესაც თქვენი აზრები კვლავ შეეცდებიან საზრუნავებსა და პრობლემებში ჩაძირვას, გადადით იმაზე, რაც გახარებთ და დაგამშვიდებთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ არ ისწავლეთ საზრუნავზე და საზრუნავზე ფიქრი და შეიძინეთ თქვენი თავის დასვენების ჩვევა.
მოიშორეთ ინფორმაციის ჭარბი რაოდენობა, რაც სტრესის კიდევ ერთი მიზეზია: ტელევიზორში უყურეთ მხოლოდ იმას, რაც ნამდვილად გჭირდებათ, წაიკითხეთ მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანი - ჯერ კიდევ შეუძლებელია „უზომოობის აღება“.
არ უყუროთ საშინელ ან ზედმეტად ამაღელვებელ ფილმებს ძილის წინ, რათა არ აიძულოთ თქვენი ფსიქიკა ზედმეტად სტიმულირდეს ძილის წინ.
ჯობია არ ითამაშო კომპიუტერული თამაშებიდა ძილის წინ ნუ სერფინგით ინტერნეტში - ეს თქვენს ტვინს „ამოძრავებს“ და დიდხანს ვერ დაიძინებთ.
იმისთვის, რომ ისწავლოთ პრობლემების უფრო მარტივად ურთიერთობა და შექმნათ თქვენი საკუთარი „შინაგანი ბირთვი“, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველთვის იყოთ თავდაჯერებული და მშვიდი, სცადეთ დაეუფლოთ მედიტაციის ტექნიკას, ისწავლოთ ავტო-ტრენინგები ან მიმართოთ რელიგიას. ცხოვრებისეული დამოკიდებულებები, რომლებიც ხელს უწყობს ცხოვრებისადმი პოზიტიურ და მოდუნებულ დამოკიდებულებას, ისევე როგორც იმის გაგება, თუ რამდენად დროებითია ყველაფერი მსოფლიოში, დაგეხმარებათ სიმშვიდის პოვნაში, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და უძილობისგან თავის დაღწევაში.

უმჯობესია თავი დაანებოთ ამ ჩვევებს:

სამუშაო ჰოლიზმი.გვიან ან ზეგანაკვეთური მუშაობა, საკუთარი თავის გადატვირთვის ჩვევა და დღის სწორად დაგეგმვის უუნარობა - ეს ყველაფერი იწვევს გადატვირთულ მუშაობას და ხელს უშლის დასვენებისთვის მზადებას.
საღამოს ფიტნესი.თუ ძილის წინ ვარჯიშობთ, მაშინ მიიღებთ ენერგიას, როცა დასვენება და განტვირთვა გჭირდებათ. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა.
შაბათ-კვირას ძილის ჩვევა.ეს ძალიან, ძალიან საზიანოა! საწოლში ზედმეტად დიდხანს დარჩენა არა მხოლოდ არღვევს თქვენს ბიორიტმს, არამედ უფრო ხშირად დაგემართებათ „შაბათ-კვირის შაკიკი“. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ გსურთ ისწავლოთ საკმარისი ძილი, თქვენ მოგიწევთ დაიცვას მკაცრი რეჟიმიდაიძინეთ თუნდაც შაბათ-კვირას და ასევე არ დაგავიწყდეთ სწორედ ამ შაბათ-კვირის გატარება რაც შეიძლება აქტიურად. ჯილდოს არ დააყოვნებს - თქვენი ძილი ნორმალურად დაბრუნდება და თქვენი ცხოვრება ახალი ფერებით გაბრწყინდება!

ცუდი ჩვევები, რომლებიც იწვევს უძილობას

რა თქმა უნდა, ალკოჰოლი, სიგარეტი და ყავის ჭარბი მოხმარება ბევრისთვის ნაცნობი და ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი გახდა. თუმცა, ყველა ფსიქიკა ვერ გაუძლებს ასეთ „ზეწოლას“ და ადრე თუ გვიან, ცუდი ჩვევებით დაავადებული თითქმის ყველა ადამიანი განიცდის უძილობას. მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის მავნე ჩვევები საშიში:

სამი ფინჯანი ყავა ან რამდენიმე ჭიქა კოლა დღეში შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები. დამოკიდებულია ადამიანის მგრძნობელობაზე საშიში ნორმაამ სასმელების მოხმარება შეიძლება შემცირდეს მხოლოდ ერთ ჭიქამდე. უძილობის მქონე ადამიანებს უწევთ არჩევანის გაკეთება ყავასა და ჯანსაღ ძილს შორის.
ალკოჰოლმა და მოწევამ შეიძლება მთლიანად გაანადგუროს ჯანსაღი ძილის უნარი. ნიკოტინი ზრდის არტერიულ წნევას, ზრდის გულისცემას და ააქტიურებს ტვინის აქტივობას. აქ ძილის დრო არ არის!
ძილის წინ ალკოჰოლი არის იმის გარანტია, რომ ძილი შეწყვეტილი და ზედაპირული იქნება, ხოლო დილით თქვენი მდგომარეობა მტკივნეული და ნერვული.
გვიან ვახშმებმა ცხიმიანი და მძიმე საკვების სიმრავლით ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ეცადეთ, ბოლო კვება მიირთვათ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე და მიირთვათ მაქსიმალურად მსუბუქი ვახშამი, როგორიცაა ბოსტნეული ან რძის პროდუქტები.

საშინელი და შემაშფოთებელი სიზმრები

დროდადრო ნებისმიერ ჩვენგანს შეუძლია ცუდი სიზმარი ნახოს. კოშმარები დამღლელია, ცივ ოფლში გაღვიძებას და თავიდან დაძინებაში ხელს გიშლის. თუმცა, მათ ასევე აქვთ სარგებელი - მეცნიერები თვლიან, რომ დახმარებით საშინელი სიზმრებიტვინი ადაპტირდება სიზმარში საშიში და უსიამოვნო მოვლენების გამეორებით.

ნუ გეშინია ცუდი ოცნებები- ეს შეიძლება იყოს უძილობის კიდევ ერთი მიზეზი.
შეეცადეთ დაუკავშირდეთ ცუდი ოცნებებიროგორ ბუნებრივი პროცესიშინაგანი დაძაბულობის განთავისუფლება და უარყოფითი აზრები. თუ ასეთი სიზმრები ხშირად მეორდება და დაგიბნელებს ცხოვრებას, მიმართეთ სომნოლოგს ან ფსიქოთერაპევტს.

უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის ეფექტური გზები

თბილი აბაზანა ლავანდის, ვალერიანის ან ვარდის სურნელით დაგვეხმარება დამშვიდებაში და დასვენებაში - უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთიერთ-ერთი ასეთი მცენარე წყალში.
მასაჟი ასევე ხელს უწყობს სიმშვიდეს. თქვენთან ახლოს მყოფი ადამიანი ან თქვენ თვითონ შეიძლება გახდეს თქვენთვის მასაჟისტი.
დამამშვიდებელი სასმელი - თბილი რძე თაფლით ან ლიმონის ბალზამის დეკორქცია კიდევ ერთია შესანიშნავი საშუალებასტრესის მოსახსნელად.
რძის კოქტეილი ბანანთან ერთად დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში. მწიფე ბანანი და ერთი ჭიქა თბილი რძე გახეხეთ ბლენდერში, სურვილისამებრ დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი.
დაძინებამდე ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან გემრიელი საძილე აბი - სუფრის კოვზი დაჭრილი ნუში შერეული ორი ჩაის კოვზი თაფლით. ნარევი შეიძლება დაიბანოთ თბილი წყალიან მცენარეული ჩაი. ნუშიში შემავალი ტრიპტოფანი და თაფლში შემავალი ფრუქტოზა ხელს შეუწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას და დასვენების განწყობას.
თუ დილით შიმშილის მწვავე გრძნობა გტანჯავთ, ღამით აუცილებლად მიირთვით მცირე რაოდენობით მაღალკალორიული საკვები, მაგალითად, ერთი ჭიქა რძე და ერთი ნაჭერი პური ან ხილი ან ბოსტნეული.
ბალიშის გვერდით მშრალი ლავანდის შემცველი პაკეტი (ქსოვილის ჩანთა, რომელშიც მწვანილია მოთავსებული) მომხიბლავი სურნელით მოგახვევთ და მშვიდ და მშვიდ ძილს უზრუნველყოფს.
დიდი ხანია ცნობილია, რომ სუფთა ჰაერი აუმჯობესებს ძილს, ამიტომ ძალიან სასარგებლოა ძილის წინ მცირე ხნით გასეირნება ან თუნდაც ღია ფანჯრის დაძინება. რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია წელიწადის დრო და ამინდი.
ბევრი ადამიანისთვის ძილის წინ დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან წიგნის წაკითხვა, რომელიც დატვირთულია. გაატარეთ საღამო სახლში, მშვიდად და კომფორტულად - არა მხოლოდ დაივიწყებთ თქვენს პრობლემებს, არამედ დაიძინებთ მშვიდი და ჯანსაღი ძილით.
თუ უარის თქმას გადაწყვეტთ ცუდი ჩვევები, დარწმუნდით, რომ ეს ცვლილება სასიამოვნოა. შეცვალეთ მავნე დამოკიდებულებები უვნებელი საინტერესო ნივთებით, მაგალითად, ჰობიებით ან ხელნაკეთობებით, რომლებზეც დიდი ხანია ოცნებობდით. ცუდი არ იქნება თერაპევტის მონახულება, რათა მან დაგინიშნოთ მულტივიტამინები და მინერალური დანამატებისტრესის მოხსნა და ფსიქიკის დამშვიდება.
არ გაამახვილოთ მთელი თქვენი აზრები იმაზე, რომ რაც შეიძლება სწრაფად დაიძინოთ და არ ინერვიულოთ, თუ ძილი არ მოგივიდათ. ხშირად ასეთი გამოცდილება უფრო მეტად ამოწურავს ადამიანს, ვიდრე თავად უძილობა.
თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ დღის ძილს, რაც ხელს უწყობს უძილობას.
ცხვრის დათვლა - არა საუკეთესო მეთოდი. დათვლა აიძულებს ადამიანს კონცენტრირება მოახდინოს. ჯობია გამოიყენო შენი ფანტაზია, რომ იგრძნო, რომ სადმე სასიამოვნო ადგილას ხარ. მაგალითად, წარმოიდგინეთ თავი ტბის ნაპირზე, წარმოიდგინეთ მსუბუქი სასიამოვნო ნიავი და ტალღების ჩურჩული - ეს დაგამშვიდებთ და დაგეხმარებათ დაძინებაში.
სცადეთ პარადოქსული მეთოდი - გადაწყვიტეთ, არავითარ შემთხვევაში არ დაიძინოთ, არ მისცეთ თავს ძილის უფლება. დაინახავთ, რომ მაშინვე დაგეუფლებათ ხახუნა და ძილის სურვილი.
შექმენით თქვენი ძილის რიტუალი. მაგალითად, ყოველ საღამოს ოცნებობთ ზღვაზე მოგზაურობაზე, დაათვალიერეთ თქვენი მომავალი შვებულების ფოტოები, მოუსმინეთ სასიამოვნო, დამამშვიდებელ მუსიკას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ყოველ საღამოს ბლოკნოტში ჩაწეროთ დღის ყველა სასიხარულო მოვლენა, შეაქოთ საკუთარი თავი და კმაყოფილი გაიღიმოთ, როცა უყურებთ ასეთი მშვენიერი დღის მზის ჩასვლას.
თუ ცვლაში მუშაობთ და დღის განმავლობაში გიწევთ ძილი, დარწმუნდით, რომ ოთახი საკმარისად ბნელი და მშვიდია, სთხოვეთ თქვენს ოჯახს ხელი არ შეგაწუხოთ და თავი კომფორტულად იგრძნოთ. ზემოაღნიშნული მეთოდების გამოყენება ხელს შეუწყობს შედეგების დაჩქარებას.

საძილე აბები უძილობის წინააღმდეგ

როდესაც ყველა მეთოდი გამოსცადეს და აღარ არის ძალა, რომ გაუძლო უძილობას, ხელი თავად მიწვდება. სიცოცხლის გადამრჩენი საშუალება- საძილე აბები. მაგრამ არის თუ არა უძილობის საწინააღმდეგო მედიკამენტები ასეთი უვნებელი?

მათი უმეტესობა იწვევს დამოკიდებულებას და „გაყვანას“ მათი გამოყენების შეწყვეტის შემდეგ, ხოლო საძილე აბების მიტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები, ნევროზები ან უძილობის გაუარესება.
ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლებელია მეხსიერების დაქვეითება, დახრჩობა და თავბრუსხვევა.
ისიც დადასტურდა, რომ ყველაფერი საძილე აბებიუარყოფითად იმოქმედებს მუშაობაზე შინაგანი ორგანოებიმათი დაავადებების პროვოცირება.
უნდა გვახსოვდეს, რომ საძილე აბების გამოყენება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ექიმმა დაგინიშნათ. საკუთარი თავისთვის მათი დანიშვნა არის თვითმკურნალობა, რომელიც ყოველთვის საშიშია.

უძილობის მკურნალობა ექიმის მიერ

თანამედროვე ექიმები ცდილობენ თავიდან აიცილონ წამლის მკურნალობაძილის დარღვევა. საძილე აბები გამოიყენება მხოლოდ როგორც ბოლო საშუალება, რადგან ეს მედიკამენტებიუზრუნველყოს მხოლოდ დროებითი დახმარება. ისინი არ აღადგენენ ნორმალურ ჯანსაღ ძილს, მაგრამ თრგუნავენ ცნობიერებას და თრგუნავენ რეაქციებს.

გასაკვირია, რომ საძილე აბები, რომელთა ყიდვაც შესაძლებელია ექიმის დანიშნულების გარეშე, ყველაზე ხშირად "მატყუარაა", ე.ი. პლაცებო ეფექტის შექმნა. თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ ასეთი საშუალებების დახმარებით მხოლოდ თქვენი რწმენის წყალობით, რომ საძილე აბი დაგეხმარებათ დაძინებაში.

როგორც წესი, ექიმი ცდილობს დაადგინოს უძილობის მიზეზი და დანიშნოს შესაბამისი ზომები. ზოგიერთ შემთხვევაში პაციენტს მიმართავენ ფსიქიატრთან ან ფსიქოთერაპევტთან.

უძილობის პრევენცია

როგორც ცნობილია, ყველაზე საიმედო მეთოდიებრძოლეთ უძილობას - თავიდან აიცილეთ იგი. ექიმები გვირჩევენ შემდეგი პროფილაქტიკური ზომების მიღებას:

მკაცრად დაიცავით ყოველდღიური რუტინა, რომელიც მაქსიმალურად კომფორტულია თქვენთვის. შეადგინეთ ის ინდივიდუალურად თქვენთვის და სთხოვეთ თქვენს ახლობლებს პატივი სცენ თქვენს ყოველდღიურობას და არ შეგაწუხოთ შვებულების დროს.
მონაცვლეობით ფიზიკური აქტივობა და დასვენება. ნუ იშრომებ საკუთარ თავს!
ფიზიკური აქტივობა და სინათლე ლაშქრობათქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში და სიამოვნებით. ბევრისთვის მხოლოდ ეს წერტილი საკმარისია ძილის პრობლემებისგან თავის დასაღწევად.
მკვებავი და მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც დააბალანსებს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. გვახსოვდეს, რომ ცილოვანი საკვებიატონიზირებს სხეულს, ხოლო მცენარეული ჩაი ამშვიდებს და გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
მოერიდეთ უძილო ღამეებირაც არღვევს თქვენს ძილის რეჟიმს.

უძილობა უკიდურესად უსიამოვნო და დამღლელი მდგომარეობაა, რომელსაც შეუძლია ადამიანს ძალა, ენერგია და სიცოცხლის გემოვნება დაკარგოს. თუმცა, ძილის დარღვევა შეიძლება და უნდა მოგვარდეს. გააანალიზე შენი ცხოვრება და დაადგინე ფაქტორები არეულობის გამომწვევიძილი, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ განთავისუფლდეთ უძილობისგან, არამედ გადაიყვანოთ თქვენი ცხოვრება ხარისხის ახალ დონეზე, ფორმაში სწორი რეჟიმიდღე და გაანათე ცხოვრება ახალი ფერებით.

ყოველ ჯერზე, როცა დასაძინებლად მივდივარ, არც ერთ თვალში ძილი არ მეჩვენება. მხოლოდ სიჩუმე და მილიონობით ფიქრი ჩემს თავში, გაუთავებელი შინაგანი მონოლოგი, კითხვები, პასუხები, ისევ კითხვები. როგორ გამორთოთ აზრები? როგორ გაჩუმდე შინაგანი ხმა? ხო, უკვე მივხვდი, ღმერთო! მხოლოდ ორი-სამი საათი დამრჩა ძილი. მთელი დღე ზომბივით ვიქნები. ალბათ, ეს პერსონაჟები ჩემნაირებზეა დაწერილი: რაღაცას დრტვინავს, სადღაც დადის და არაფერზე ფიქრობს.

ასეთი ასვლის შემდეგ მთელი დღე მხოლოდ ერთი სურვილით ასვენებს - დაძინება. საბოლოოდ სამუშაო დღე დასრულდა. სახლში ვბრუნდები და ვფიქრობ: "დღეს აუცილებლად დავიძინებ ერთ წუთში." და როგორც კი პირველი ვარსკვლავი გამოჩნდება ცაში, ვგრძნობ არა უნივერსალურ დაღლილობას, არამედ ძალის მატებას. რა აბსურდია ეს? როგორ შეიძლება ეს? ვინმე სხვას სწრაფად ჩაეძინებოდა და მეათე სიზმარი ნახავდა, მაგრამ მე? მე კი საწოლში ვიწექი და 12 საათის განმავლობაში ვუსმენ ინტრუზიულ აზრებს. იქნებ ავად ვარ?

უძილობა, უძილობა, ძილის დარღვევა - ეს ყველაფერი ერთი და იგივე ფენომენის სინონიმებია, როცა ადამიანს ღამით ვერ იძინებს და მთელი დღე ძილიანობა აწუხებს.

მოდით გავარკვიოთ, რა არის უძილობის მიზეზი და როგორ მოვაგვაროთ იგი სისტემურ-ვექტორული ფსიქოლოგიის ტრენინგის ცოდნის გამოყენებით.

ასეთი განსხვავებული უძილობა

ამა თუ იმ ხარისხით, ყველა ადამიანს შეუძლია სწრაფად დაძინების პრობლემის წინაშე აღმოჩნდეს. პირობითად, ამ ძილის დარღვევის ორი ჯგუფი შეიძლება გამოიყოს:

თუ ღამით სწრაფად ვერ იძინებთ (უძილობის ცალკეული შემთხვევები)

ამ კატეგორიას მიეკუთვნება რამდენიმე ტიპის ადამიანი. მაგალითად, კანის ვექტორის მქონე ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს, თუ სამსახურში განიცდის სტრესს, განიცდის სამსახურიდან გათავისუფლებას ან შეძენილი ქონების დაკარგვას. ამ შემთხვევაში, ის დიდხანს აგდებს და ტრიალდება მარჯვენა მხრიდან მარცხნივ, ქავილით და იკუმშება ფეხს, რითმს არღვევს. როდესაც სტრესი ადაპტირდება ან პრობლემა მოგვარდება, ის კვლავ ღრმა, ჯანსაღ ძილში იძინებს ღამით.

ანალური ვექტორის მქონე ადამიანს შესაძლოა უძილობაც ჰქონდეს. მაგალითად, როცა მისთვის სერიოზული მოვლენა გამოცდის ან გასაუბრების სახით უნდა მოხდეს წინა დღეს. სირცხვილის ბუნებრივი შიში ხელს უშლის ადამიანს დაძინებაში. ანალური ვექტორის მფლობელში უძილობის კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს უკმაყოფილება. როგორ შეგიძლია აქ დაიძინო, თუკი თავში გამუდმებით ტრიალებს სიტუაცია, როცა გაწყენინეს და მოდუნების საშუალებას არ გაძლევს?

ვიზუალურ ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს ძლიერი ემოციური გამოცდილების ან შიშის გამო, რომელიც მას ღამით სძლევს. მასზე ხშირად ამბობენ, რომ რყევია ნერვული სისტემა. სინამდვილეში, ვიზუალური ვექტორის მქონე ადამიანებს უბრალოდ უფრო დიდი ემოციური ამპლიტუდა აქვთ, ვიდრე სხვა ადამიანებს. ეს არის მგრძნობიარე და შთამბეჭდავი ბუნება. მაგრამ როგორც კი ემოციური გამოცდილების ამპლიტუდა იკლებს, ისინიც ტკბილ ძილში ივიწყებენ.

მუდმივი ან ქრონიკული უძილობა

სრულიად განსხვავებული სიტუაციაა, როდესაც ერთი და იგივე მეორდება ღამიდან ღამემდე - დაძინების შეუძლებლობა. და არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დაღლილი ხართ, რამდენად ადრე დაიწყეთ დღე და რამდენ ხანს დგახართ ფეხზე. როგორც კი დავიძინებ, ძილი ორთქლდება და ფილოსოფია იწყება. რას აკეთებ: ოთახს ვენტილირებ, ცხვრებს ითვლი, თაფლით თბილ რძეს სვამ და გემოს სუნთქვის ვარჯიშები- როგორ დავიძინოთ 1 წუთში - უშედეგოდ. სანამ გარეთ არ დაიწყებს სინათლეს, სანამ პირველი ჩიტები არ დაიწყებენ სიმღერას, რატომღაც შეუძლებელია ადვილად დაიძინო. რა არის ეს - დაავადება თუ წყევლა? ეს არის ხმის ვექტორი.

"ბუ" ან ხმის პლეერი

რვავე ვექტორიდან ბგერა ერთმანეთისგან ცოტათი დგას. მისი ბუნება, შინაგანი სურვილები და ცხოვრებისეული მისწრაფებები განსხვავდება დანარჩენი შვიდი „ძმისგან“ - ისინი მიმართულია არამატერიალური სამყაროსკენ. ხმის შემსრულებელი პირველია, ვინც გააცნობიერა "მე" და პირველი, ვინც დაიწყო საკუთარ თავში ჩახედვა. ეს შემთხვევით არ მომხდარა.

პრიმიტიულ პაკეტში თითოეული ადამიანი ასრულებდა თავის კონკრეტულ როლს, ე.ი. გამოიყენა თავისი ნიჭი სახეობების გადარჩენის სასარგებლოდ. კანის ვექტორის მფლობელებმა საკვები მიიღეს იმიტომ დაჯილდოებული ოსტატობითა და სისწრაფით. ანალური ვექტორის მქონე ადამიანებმა დააგროვეს წინაპრების ცოდნა და ასწავლეს შთამომავლებს. ვიზუალური ვექტორის წარმომადგენლები იცავდნენ ფარას დღისითუხილავის შემჩნევის უნარის წყალობით, მაგალითად, მოპარული ლეოპარდის ლაქები სავანის ველურ ბუნებაში და ა.შ. მაგრამ ყველა მათგანი, ასე თუ ისე, ურთიერთდაკავშირებული იყო ერთმანეთთან, იყო ერთმანეთთან დაკავშირებული და კარგად კოორდინირებული მექანიზმივით მუშაობდა.

რაც შეეხება ხმის პლეერს? მძაფრი სმენადაჯილდოვდა მას ყველაზე შორეული ბგერების აღების უნარით. დღემდე არავის ესმის ისეთი მგრძნობიარედ, როგორც ხმის ვექტორის მქონე ადამიანს. ამიტომ მას ღამის დაცვის თანამდებობაზე „დანიშნეს“. და სანამ ყველა დანარჩენი მორფეუსის სამეფოში იმყოფებოდა, ხმის შემსრულებელი მარტო დარჩა თავის ქვეშ ვარსკვლავიანი ცა, უსმენდა სიჩუმეს.
დღეს უკვე აღარ არის საჭირო სახეობის დაცვა თვალთვალის მტაცებლისგან, მაგრამ ღამის სიფხიზლე მტკიცედ არის აღბეჭდილი ფსიქიკაზე. სწორედ ამიტომ ხმის ვექტორის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ ღამით ძილი და სწორედ ამ დროს განიცდიან ენერგიის მოზღვავებას. ქალაქის ხმაური იკლებს, ცხოვრების რიტმი ჩერდება და ჩნდება შესანიშნავი შესაძლებლობა, გამოიყენო შენი აბსტრაქტული ინტელექტი სამყაროს სტრუქტურაზე, ცხოვრების აზრზე და სხვა მეტაფიზიკურ ცნებებზე დასაფიქრებლად.

მე და სამყარო ჩემს გარეთ

ხმის ინჟინრისთვის უძილობა არის კავშირიარაცნობიერიდან, რომელიც თითქოს ეუბნება მას: „აი, მეგობარო, რატომ აკეთებ ამას? თქვენი ამოცანაა გააცნობიეროთ ცხოვრების აზრი, გააცნობიეროთ იგი. Და შენ რას აკეთებ? არა, ეს არ არის ის, სადაც თქვენ მიმართავთ თქვენს პოტენციალს. სანამ შენს როლს არ შეასრულებ, ღამით ვერ დაიძინებ“.

ხმის შემსრულებელი ინტროვერტად იბადება. ეს არის მისი ბუნება. მისთვის "სამყარო შიგნით" და "სამყარო გარეშე" არის საკუთარ თავში. ამიტომ, ის ეძებს პასუხებს მნიშვნელობის შესახებ საკუთარ თავში, იყურება საკუთარ თავში და აანალიზებს მხოლოდ საკუთარ თავს. მაგრამ ნებისმიერი განვითარება შეიძლება მხოლოდ საპირისპირო იყოს. ხმის ვექტორის მქონე ადამიანისთვის ეს ნიშნავს ექსტრავერსიას. ეს არ ნიშნავს გახდე კომუნიკაბელური, წვეულების ცხოვრება - ეს არის ვიზუალური თვისება, მაგრამ ხმის არტისტისთვის აუცილებელია მისი კონცენტრაცია გარედან მიმართული.

სულ ახლახან ხმის ინჟინრებმა შეასრულეს ცოდნის თანდაყოლილი სურვილი ფილოსოფიის, ფიზიკის, სამხედრო ინჟინერიის, პროგრამული უზრუნველყოფის კოდირების მეშვეობით - ის სფეროები, სადაც აბსტრაქტულ ინტელექტს აქვს ყველაზე მეტი თავისუფლება. მაგრამ დღეს ეს საკმარისი არ არის, რადგან... ფსიქიკის მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა. არსებობის მნიშვნელობის შეცნობის მოთხოვნა მხოლოდ კონცენტრაციით წყდება. და არა საკუთარ თავზე - არ არის პასუხები შიგნით, არამედ გარშემომყოფებზე.

Როგორ მეტი ხალხიხმის ვექტორით ის „მიდის“ საკუთარ თავში და შორდება საზოგადოებას, რაც უფრო მეტად განიცდის ტანჯვას, დეპრესიამდე და სუიციდური აზრებით. უძილობა უკვე ხმამაღალი სიგნალია იმისა, რომ დროა შეცვალოთ მოძრაობის კურსი შიგნიდან გარეთ.

გამკლავების ერთადერთი გზა ცუდი პირობები, რომელიც მუშაობს უნაკლოდ და ყოველთვის, არის თვითრეალიზაცია. ხმის შემსრულებლისთვის - კონცენტრაციის გზით.

გაიგე სამყარო და გააცნობიერე რეალობა

რა არის სხვაზე ორიენტირებული? ტერმინოლოგიაში სისტემურ-ვექტორული ფსიქოლოგიაეს კონცეფცია ნიშნავს სხვა ადამიანის ფსიქიკის გამოვლენას. სწორი კონცენტრაციის წყალობით, სპეკულაციის გარეშე, ვარაუდების და რაიმე სუბიექტური განსჯის გარეშე, თქვენ ხედავთ სამყაროს და მის სტრუქტურას ისეთად, როგორიც არის სინამდვილეში, დაწყებული კონკრეტული ადამიანისგან და დამთავრებული მსოფლიო მოვლენებით.

ყველასთვის, ვინც გადის ტრენინგს, აშკარა ხდება ქცევის მიზეზები, ქმედებები და გადაწყვეტილებები არა მხოლოდ საკუთარი, არამედ გარშემომყოფებისაც. იწყებ გააზრებას და გაცნობიერებას, თუ როგორ ცხოვრობს თანამოსაუბრე, როგორია მისი ცხოვრების წესი, რა თანდაყოლილი სურვილები ამოძრავებს მას.

მაგრამ ეს ცოდნა ეხება არა მხოლოდ სხვებს, არამედ შენს. ირგვლივ მყოფთა ფსიქიკასთან ერთად იწყებ შენი ბუნების, სურვილების, შენი გზის გაცნობიერებას და ამავდროულად იწყებ იმის გაგებას, თუ რატომ გაქვს დაძინების პრობლემა და როგორ დაიძინო, თუ არ გინდა დაძინება.

როცა მიმართულება ფიქრის პროცესისწორად დასმული კითხვები, რა უნდა გააკეთო, თუ ღამით ვერ იძინებ, აღარ გტანჯავს. ხმის შემსრულებელი ხომ მთელი დღის განმავლობაში აცნობიერებს თავის პოტენციალს და ამიტომ მშვიდად იძინებს ხვალინდელი დღის მოლოდინში, აღმოჩენებითა და ახალი რეალიზებებით სავსე. და არც მეზობლის ხვრინვა და არც ფარდის შრიალი ღია ფანჯარაქუჩაში ძაღლი არ ყეფს.

უძილობა არ არის იმის საზომი, თუ რამდენ საათს გძინავთ, ის არ მოქმედებს ხანგრძლივობაზე, არამედ, რაც მთავარია, ძილის ხარისხზე. ზოგიერთ უძილობას შეიძლება ადვილად დაიძინოს, მაგრამ ძალიან სწრაფად გაიღვიძოს და პირიქით. თუ უძილობა იშვიათად ხდება, კარგია. მაგრამ თუ დიდი ხნის განმავლობაში გაწუხებთ ძილის დარღვევა, ეს სერიოზული პრობლემაა, რადგან უძილობა არა მხოლოდ საზიანო გავლენას ახდენს თქვენს ენერგიასა და განწყობაზე, არამედ ქმნის სერიოზული პრობლემებიზოგადად ჯანმრთელობასთან.

რა უნდა გააკეთო, თუ დიდხანს ვერ იძინებ?

უნდა გვახსოვდეს, რომ უძილობის მიზეზები ძალიან განსხვავებულია, მაგალითად, სტრესული სამუშაო, ძალიან ცხელი ამინდი, შფოთვა, დეპრესია, ხმაურიანი ან დაბინძურებული ოთახები, მტკივნეული შეგრძნებებისუნთქვის პრობლემები, ხშირი შარდვა. ზუსტი მიზეზიდან გამომდინარე, რომელიც დიდხანს გაღვიძებს, უძილობისგან თავის დასაღწევად ამა თუ იმ შესაფერისი საშუალების გამოყენება გჭირდებათ.

წესად აქციეთ საკუთარი თავის მიცემა ფიზიკური აქტივობამინიმუმ 20-30 წუთი დღეში. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ წარმატებით დაიტვირთოთ თავი აქტიური მუშაობასახლის გარშემო. ასეთი ძალისხმევა გამოიწვევს ენერგიის მოხმარებას, რომლის აღსადგენად სხეულს დასჭირდება დასვენება, რაც წარმატებით უწყობს ხელს ხარისხიან ძილს.
მოერიდეთ სტიმულატორების დალევას, როგორიცაა ძლიერი ჩაი, ყავა ან კოლა შუადღისას და საღამოს.
არ გაიტაცე ალკოჰოლური სასმელები. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგძინოს, თუ მას ძალიან ბევრს დალევთ, შუაღამისას გაიღვიძებთ და კვლავ გაგიჭირდებათ დაძინება.
ეცადეთ დღის განმავლობაში არ დაწექით დასაძინებლად.
არ ჭამოთ ზედმეტი.
დალიეთ ცხელი ან თბილი სასმელები ძილის წინ, როგორიცაა რძე ან მცენარეული ჩაი, როგორიცაა პიტნა ან პიტნა.
არ უყუროთ ტელევიზორს, არ იკითხოთ, არ იმუშაოთ ან არ ჭამოთ საწოლში. თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილს უნდა დაუკავშიროთ და არა სასადილო მაგიდასთან ან ოფისთან.
ატარეთ თავისუფალი, კომფორტული ტანსაცმელი, რათა დაისვენოთ და თავისუფლად ისუნთქოთ.
დაისვენეთ მინიმუმ 1 საათი ძილის წინ. შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი აბაზანაან გაიკეთეთ დამამშვიდებელი მასაჟი.
ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ საძინებელი და ეცადეთ მასში კომფორტული ტემპერატურა შეინარჩუნოთ.
ძილის დროს გამორთეთ განათება, რათა მელატონინი გამომუშავდეს, რაც თავის მხრივ ასტიმულირებს ტვინში ძილის ცენტრს.
თუ 15 წუთში ვერ დაიძინებთ, ადექით საწოლიდან და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად, წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ მშვიდ, წყნარ მუსიკას.
შექმენით თქვენი ძილის ციკლი. მაგალითად, თქვენთვის მოსახერხებელია საღამოს 22 საათზე დასაძინებლად და დილის 6 საათზე გაღვიძება. დაიცავით ეს განრიგი შვებულებაშიც კი. ამგვარად, თქვენი სხეული მოერგება ამ დროს და უფრო ადვილი იქნება დაძინება.

თუ ყველა შემოთავაზებული რჩევის მიუხედავად, მაინც ვერ იძინებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ანონიმური, ქალი, 32 წლის

Საღამო მშვიდობისა არასდროს ჰქონია ძილის პრობლემა. მე, როგორც წესი, მშვიდად მძინავს, არ ვოცნებობ არაფერზე, ან მაქვს ნათელი, ფერადი სიზმრები. ზოგადად, ყველგან შემეძლო დაძინება, ნებისმიერ ხმაურზე. სიკვდილის შემდეგ პრობლემები დაიწყო. დიდხანს ვერ დავიძინე, რამდენიმე საათი ვიწექი სიბნელეში. ძილის წინ დედას რომ მახსენდებოდა, პულსი ამიჩქარდებოდა, ქოშინი დამეწყო და ვერ ვმშვიდდებოდი. მხოლოდ ვალერიანის ნაყენი დაეხმარა. საერთოდ, გული მეშინოდა. ვნახე ნევროლოგი, ექიმმა დამინიშნა მექსიდოლი + 1/8 ტაბლეტი ფენიბუტის ინექციები ღამით. როგორც ჩანს, გაუმჯობესდა. ახლა მეძინება. მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში ჩაძინების პრობლემა დარჩა. არის თუ არა რაიმეს გაკეთება ამის შესახებ სედატიური საშუალებების მიღების გარდა?

Საღამო მშვიდობისა თანავუგრძნობ შენს დაკარგვას... რამდენი ხნის წინ მოხდა ეს? შეგიძლიათ მიმართოთ ფსიქოლოგს ფსიქო-ემოციურ მიზეზთან (გლოვა) სამუშაოდ, მაგრამ თავდაპირველად მდგომარეობა შეიძლება გაუარესდეს, რადგან... სულის განკურნება მოხდება „ცოცხალი“ უარყოფითი ემოციების მეშვეობით. კიდევ ერთი ვარიანტია კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) უძილობისთვის. CBT-ის დახმარებით ყალიბდება კარგი ძილის რეფლექსი. CBT-ის ერთ-ერთი წესი, რომელიც ახლავე შეგიძლიათ გამოიყენოთ, არის დღის განმავლობაში მოუსვენარი აზრებით მუშაობა ჟურნალის და/ან არტთერაპიის მეშვეობით (უმარტივესი ვარიანტია მანდალების შეღებვა). რომ. თქვენ უკვე ინერვიულებთ, დღის განმავლობაში შინაგან მდგომარეობას გაატარებთ და უფრო მშვიდად იქნებით ღამით. ასეთ შემთხვევებში, ჩვენ ზოგადად გირჩევთ კომბინირებას წამლის თერაპია(შესაძლოა მოკლე კურსი), მწუხარების თერაპია და CBT. შემდეგ კი, უმეტეს შემთხვევაში, წამლების შეწყვეტის შემდეგ, ადამიანი აგრძელებს კარგად ძილს.

ანონიმურად

Საღამო მშვიდობისა საკმაო დრო გავიდა, უკვე ერთი წელი. დასაწყისში მივმართე ნევროლოგს და ფსიქოთერაპევტს. ფსიქოთერაპევტმა დანიშნა ფენოზეპამი 1/2 ტაბლეტი ძილის წინ. კარგად შენახული. მერე, სმა რომ შევწყვიტე, მეც მეძინა, პირველ სტრესამდე. მერე აღარ მეძინა. ნევროლოგმა დანიშნა მექსიდოლი ინექციებში და 1/2 ფენიბუტი ღამით. როცა ავიღე, დავიძინე, გამიადვილდა, მაგრამ მერე ისევ დაბრუნდა ყველაფერი. ახლახან წავედი ფსიქოლოგთან, მეგონა უფრო ადვილი იქნებოდა. პირიქით, სტრესული აღმოჩნდა, მეორე ღამე კარგად არ მეძინა. გმადლობთ არტთერაპიისა და ჟურნალის შესახებ რჩევებისთვის. Ვცდი.

Საღამო მშვიდობისა მადლობა პასუხებისთვის. დიახ, ზე ფსიქოლოგიური მუშაობაშეიძლება იყოს მდგომარეობის მოკლევადიანი გაუარესება. CBT-ის მეტი წესები: 1. საღამოს დაიძინეთ არა მაშინ, როცა „უნდა“, არამედ როცა გინდათ დაიძინოთ (ძილიანობის ნიშნები: ღიმილი, თვალები „ერთად შეკრული“). როცა დასაძინებლად მიდიხართ, მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში გაღვიძების უფლება გაქვთ. თუ 15 წუთი გავიდა და არ დაგეძინათ, ადექით საწოლიდან, გადადით სხვა ოთახში (გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად!), წაიკითხეთ ან მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რაიმე დამღლელი დავალება, როგორიცაა ტანსაცმლის დაუთოება ან ქაღალდების მოწესრიგება, სანამ ძილის ნიშნები არ გამოჩნდება. თუ საწოლში დაბრუნებიდან 15 წუთში არ დაიძინებთ, კვლავ წამოდით საწოლიდან და გააგრძელეთ სიფხიზლე, სანამ არ იგრძნობთ ძილიანობას. ჩვეულებრივ ამას არაუმეტეს 1-2 მცდელობა სჭირდება. თუმცა, მძიმე უძილობის დროს შეიძლება საჭირო გახდეს 3-4 მცდელობა პირველ დღეებში. 2. აუცილებლად ადექით საწოლიდან დილით ერთსა და იმავე დროს, მიუხედავად იმისა, როდის ჩაგეძინათ. მაშინაც კი, თუ ძალიან გინდა ძილი, მაინც ადექი საწოლიდან. უმჯობესია, თუ რამდენიმეს სწრაფად გააკეთებთ ფიზიკური ვარჯიშიდა გადით სუფთა ჰაერზე. 3. დღის განმავლობაში ნუ დაწექით დასასვენებლად ან დასაძინებლად. დღის ძილიშეგიმცირებთ ძილიანობას საღამოს და გააუქმებთ წინა ღამეს ყველა თქვენს ძალისხმევას. 4. შეინახეთ ყოველდღიური დღიური: ყოველ დილით ჩაწერეთ დრო, როდის დაიძინეთ, რა მცდელობის შემდეგ დაიძინეთ და როდის ადექით საწოლიდან. 5. თუ კვირის განმავლობაში პირველი მცდელობის შემდეგ 4 ან მეტჯერ ვერ დაიძინეთ, მაშინ საწოლში გატარებულ დროს პირველი საათი უნდა ამოიღოთ. 6. თუ ფარგლებში შემდეგი კვირათუ თქვენ ასევე ვერ შეძელით დაძინება 4 ან მეტჯერ პირველი მცდელობის შემდეგ, ამოიღეთ საწოლზე კიდევ ერთი საათი. და ასე ყოველ მომდევნო კვირაში, სანამ არ დაიძინებთ პირველი მცდელობის შემდეგ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ. შესაძლოა, ამ პროგრამის განხორციელების შემდეგ თქვენი საწოლში ყოფნა 1-2-3 საათით შემცირდება, მაგრამ ძილი უფრო ღრმა და ეფექტური გახდება. 7. არ მოწიოთ და არ დალიოთ ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. 8. არ მიიღოთ ფსიქომასტიმულირებელი საშუალებები. 9. არ მიირთვათ კოფეინის შემცველი პროდუქტები ძილამდე 6-8 საათით ადრე. ასეთი პროდუქტებია შოკოლადი, ყავა, ჩაი, კოკა-კოლა. 10. არ ჭამოთ, თუ ძილის წინ 2-3 საათი დარჩა. მაგრამ ასევე დაიძინე მშიერი- ასევე არ არის საუკეთესო ვარიანტი. 11. ვარჯიში – ეს კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და დადებითად მოქმედებს თქვენი ძილის ხარისხზე. ოპტიმალური დროვარჯიშისთვის - ღამის დასვენებამდე არაუგვიანეს საათნახევრისა, ოპტიმალური სიხშირე და ხანგრძლივობა კვირაში 3-4-ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში. 12. შექმენით და დაიცავით „ძილის რიტუალი“: შეასრულეთ იგივე მოქმედებები ძილის წინ ყოველდღე, მაგალითად, მოუსმინეთ მშვიდი ტრეკებს თქვენს საყვარელ მუსიკალურ თემაზე ან მიიღეთ აბაზანა. გარდა ამისა, თქვენი ძილის ხარისხის ობიექტური შეფასებისთვის, გირჩევთ ყოვლისმომცველი შესწავლაძილი, რომელსაც პოლისომნოგრაფიას უწოდებენ.