სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტი. ცხიმის ნორმა ქალის სხეულში: მინიმალური და მაქსიმალური მაჩვენებლები, სხეულის ცხიმის შემცირების გზები

ადრე, რათა დადგინდეს ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობის გამოყენებული მასის ინდექსი ადამიანის სხეული. დღეს ამ მიზნით მას თვალყურს ადევნებენ სხეულის ცხიმის პროცენტი.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სტატია ამ თემაზე, რომელიც მოიცავს ამ ინდიკატორის განსაზღვრას ცხრილების, ფორმულების ან სხვა მეთოდების გამოყენებით. ეს მასალა განიხილავს ამ სტატიების ძირითად იდეებს და წარმოდგენილია შედეგი სურათებშიამ ინდიკატორის მიხედვით მამაკაცის და ქალის სხეულის მდგომარეობის ვიზუალური წარმოდგენისთვის.

იმისათვის, რომ წარმოდგენა გქონდეთ, თუ რას ეხება ეს მასალა, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენიმე ტერმინი და კონცეფცია.

როგორ გამოითვლება ეს პროცენტი?ცხიმის რაოდენობა კილოგრამებში იყოფა სხეულის მასაზე და შემდეგ გარდაიქმნება პროცენტულად. მაგალითად, ადამიანის საერთო მასით 80 კგ და ცხიმის მასით 13 კგ, ცხიმის შემცველობის პროცენტი იქნება 16.

ცხიმის განაწილება

ყველას აქვს სხეულისა და ორგანიზმის საკუთარი მახასიათებლები, მათ შორის ცხიმოვანი დეპოზიტების განაწილება. ასე რომ, ზოგიერთ ქალს აქვს მცირე რაოდენობით ცხიმი მუცლის არეში, მაგრამ ზედმეტი ცხიმი ტრიცეფსსა და ბარძაყებზე. სხვებისთვის ეს პირიქითაა. რაც შეეხება მამაკაცებს, უმეტეს შემთხვევაში ცხიმოვანი დეპოზიტები ძირითადად მუცლის არეში შეიმჩნევა. სურათებში ნათლად ჩანს, რომელ ნაწილებში გროვდება ცხიმი ყველაზე ხშირად ქალებსა და მამაკაცებში.

ფიგურის მახასიათებლები

ისინი ასევე ყველასთვის განსხვავებულია, ამიტომ ცხიმის იგივე პროცენტის მქონე ადამიანები გარეგნულად განსხვავებულად გამოიყურებიან. მაგალითად, შეგვიძლია მოვიყვანოთ მოდელები და სპორტსმენები, რომლებისთვისაც ეს მაჩვენებელი აბსოლუტურად ერთნაირია და განსხვავებები შეუიარაღებელი თვალით ჩანს.

ასაკი

ფოტოებზე ჩანს ხალხი ასაკობრივი კატეგორია 25-35 წლის. უნდა აღინიშნოს, რომ რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, მით მეტ ცხიმს შეიცავს მისი სხეული.. მაგალითად, 20 და 50 წლის მამაკაცებს აქვთ სხეულის ცხიმის იგივე პროცენტი, მაგრამ პირველისთვის (ახალგაზრდებისთვის) ეს იქნება 15%, ხოლო მეორესთვის - 20%. ეს გამოწვეულია ცხიმის გაზრდის ტენდენციით ასაკთან ერთად ორგანოებსა და კუნთებში.

კუნთების ღარები

სხეულის ამოტუმბვის პროცესში იქმნება რელიეფი, კუნთები უფრო შესამჩნევი ხდება და გარეგნულად ღარებს ემსგავსება. ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის სისხლძარღვები. სხეულის ცხიმის პროცენტის კლებასთან ერთად სხეულზე ვენები ჩნდება – ეს არის ამ ტერმინის მნიშვნელობა.

3-4%

ცხიმის შემცველობის ეს პროცენტი დამახასიათებელია მომზადების პერიოდისთვის სპორტული შეჯიბრებები. IN ამ შემთხვევაშიშეინიშნება გაზრდილი სისხლძარღვები - ვენები ჩანს თითქმის ყველა კუნთზე. დუნდულოებზე კუნთებსაც კი აქვთ მცირე ხარვეზები და მათი არარსებობა ცხიმის ძალიან დაბალ შემცველობაზე მიუთითებს. მამაკაცებისთვის ნორმად ითვლება დაახლოებით 2% ცხიმის შემცველობა. ეს არის ის რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, რადგან ცხიმი იცავს ორგანოებს მუცლის ღრუდა გულმკერდის რეგიონი.

6-7%

ეს მაჩვენებელი არ არის ისეთი კატეგორიული, როგორც წინა, მაგრამ მაინც არ არის ნორმალური ძლიერი სფეროს წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის. ფაქტია, რომ ეს აისახება გარეგნობაზე, მაგალითად, სახე გამოფიტულია, რაც გარშემომყოფებში შეშფოთებას იწვევს. ცხიმის შემცველობის ეს პროცენტი დამახასიათებელია მოდელების უმეტესობისთვის; მათი კუნთები მკაფიოდ არის განსაზღვრული და არის მკაფიო სისხლძარღვები, მათ შორის კიდურების და მუცლის კუნთები. როდესაც მუცლის კუნთები აშკარად ჩანს, კუნთები აშკარად გამოყოფილია - ეს მიუთითებს ცხიმის დაბალ შემცველობაზე.

10-12%

არის ნორმალური დონეკაცისთვის. რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთები არ ჩანს ისე მკაფიოდ, როგორც წინა შემთხვევაში, მაგრამ მუცლის კუნთები აშკარად ჩანს. ეს არის ზუსტად ის მდგომარეობა და სხეულის ფორმა, რომლისკენაც მამაკაცების უმეტესობა ისწრაფვის. მას მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც მიმზიდველად მიიჩნევენ. სხეულის ცხიმის ამ პროცენტს ახასიათებს ღარები მხოლოდ ხელებსა და მხრებზე და არა ყველა კუნთში.

15%

ეს დონე შეესაბამება მორგებული და მოხდენილი ფიგურის მქონე მამაკაცებს.კუნთების კონტურები აშკარად ჩანს, მაგრამ მათ შორის ხილული განცალკევება არ არის. როგორც წესი, ღარები დაფარულია მცირე რაოდენობით ცხიმით. თუმცა, ეს უარყოფითად არ მოქმედებს სხეულის ფორმაზე - ფიგურა მშვენიერია, მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების აშკარა განსაზღვრება არ არსებობს.

20%

ცხიმის შემცველობის ეს დონე ხასიათდება კუნთებისა და სისხლძარღვების არც თუ ისე მკაფიო განსაზღვრებით. უმეტეს შემთხვევაში მამაკაცებს უვითარდებათ პატარა მუცელი. მაგალითად, ნიუ-იორკის მამრობითი სქესის მოსახლეობას აქვს სხეულის ცხიმის დონე 20-25%. მაგრამ სხვა ადგილებში ეს მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს. როგორც წესი, 180 სმ სიმაღლისა და 81 კგ სხეულის წონის მქონე მამაკაცს აქვს ცხიმის შემცველობა დაახლოებით 20% ცხიმის შემცველობით.

25%

ამ შემთხვევაში აღინიშნება წელის ზომის მნიშვნელოვანი ზრდა, კუნთები და სისხლძარღვები პრაქტიკულად არ ჩანს. თუ მამაკაცი 180 სმ სიმაღლისაა, მისი მინიმალური წელის ზომა შეიძლება 91 სმ-ს მიაღწიოს. ასევე, ცხიმის შემცველობის ეს პროცენტი ხასიათდება კისრის მოცულობის უმნიშვნელო ზრდით და მცირე ცხიმოვანი ნაკეცებით. მაგრამ ამ ყველაფერს შესანიშნავად მალავს ტანსაცმელი. მამაკაცები მეტი მაღალი დონეცხიმის შემცველობა, ვიდრე მითითებულია ამ პუნქტში, აწყდება სიმსუქნის პრობლემას. მუცლის ტიპისიმსუქნე აღიარებულია, თუ წელის გარშემოწერილობა აღემატება 101 სმ-ს.

30%

ამ ინდიკატორს ახასიათებს ცხიმის განაწილება მთელს სხეულში, მათ შორის ცხიმის დეპოზიტების წარმოქმნა წელის, თეძოების, ზურგისა და ხბოებში. ვიზუალურად წელი თეძოებზე უფრო დიდი ჩანს, კუნთები საერთოდ არ ჩანს და მუცელი ეშვება.

35%

როდესაც სხეულის წონა მუდმივად იმატებს, ცხიმის რაოდენობაც იმატებს, რომელთაგან მეტი მუცლის არეში გროვდება. ამ დონეზე შეიმჩნევა კიდევ უფრო მოშვებული მუცელი, წელი, როგორც ასეთი, მთლიანად ქრება (მისი მოცულობა შეიძლება აღემატებოდეს 101 სმ-ს). ამ ტიპის მუცელს "ლუდის მუცელს" უწოდებენ.

40%

როგორც წინა შემთხვევაში, სხეულის ცხიმიკონცენტრირებულია წელისა და მუცლის არეში. წელის ზომა შეიძლება აღემატებოდეს 145 სმ. ამ მაჩვენებლით ადამიანს უამრავ პრობლემას ექმნება მოძრაობა, განსაკუთრებით კიბეებზე. ძნელია დახრილობა. ეს არის სიმსუქნის პირველი ნიშნები!

10-12%

მინიმალური დონე, რომელიც შეიძლება შეინიშნოს მხოლოდ ჩართულ ქალებში. აშკარად ჩანს გემები და კუნთების ღარები. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ცხიმის შემცველობა 8-10%-მდეა მისაღები. რა არის ამ სხვაობის მიზეზი მამაკაცების მინიმალურ მაჩვენებელთან (2%)? ეს გამოწვეულია ცხიმის მაღალი შემცველობით საშვილოსნოსა და სარძევე ჯირკვლების მიდამოში, ამიტომ არ არის საჭირო მამრობითი ფიგურისკენ სწრაფვა, რადგან ეს ჯანმრთელობისთვის საშიშროებას წარმოადგენს ლამაზი სქესისთვის. ფოტოზე გოგონა ალბათ ზედა ზღვარზეა, რადგან გემები ძნელად დასანახია.

15-17%

შეესაბამება ცხიმის შემცველობის მეორე დონეს მამაკაცებში. ეს მაჩვენებელი დამახასიათებელია საცვლების რეკლამის მოდელების უმრავლესობისთვის. თუმცა, მათ უმეტესობას შეიძლება შეექმნას პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის ფუნქციონირების დარღვევასთან. აშკარად ჩანს კიდურების, მხრების და მუცლის კუნთები. ცხიმის დაბალი შემცველობის გამო, თეძოსა და დუნდულოების ფორმა მკაფიოდ არ არის განსაზღვრული.

20-22%

სპორტსმენ ქალთა უმეტესობას სხეულში ცხიმის ეს პროცენტი აქვს. კიდურებზე შეიმჩნევა მცირე რაოდენობით ცხიმი, კარგად ჩანს მუცლის კუნთები. კუნთებს შორის გამიჯვნის მინიმალური დონე.

25%

დამახასიათებელია მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის. ასეთ ქალს არ შეიძლება ეწოდოს ძალიან გამხდარი, მაგრამ არც ძალიან მსუქანი. დუნდულოებზე ცხიმის მცირე ფენაა, კარგად ჩანს თეძოების მრუდი. ეს დონე ტიპიურია, მაგალითად, 163 სმ სიმაღლეზე და 59 კგ სხეულის მასაზე.

30%

მამაკაცებისგან განსხვავებით, რომლებშიც ცხიმის დაგროვება შეიმჩნევა ძირითადად მუცლის არეში, ქალების უმეტესობაში ის დუნდულებსა და თეძოებში ილექება. ეს უკანასკნელი მკაფიოდ გამოხატულია მომრგვალებული ფორმით. 30% ცხიმის შემცველობა საშუალო ქალისთვის ზედა ზღვარია.

35%

მეტი უფრო მაღალი გადიდებათეძოები, კისერი და სახე მომრგვალებულ ფორმებს იღებს. თეძოები შეიძლება აღემატებოდეს 100 სმ, წელის - 80 სმ. მუცელი იწყებს ცვენას.

40%

ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება აღემატებოდეს 106 სმ, წელის – 90 სმ, ბარძაყის – 63 სმ-ს.

45%

ამ დონეს ახასიათებს შესამჩნევი ნაკეცების გაჩენა და კანის მდგომარეობა უარესდება. ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება აღემატებოდეს 115 სმ, წელის - 90 სმ. მხრები საგრძნობლად ვიწრო გამოიყურება ვიდრე თეძოები.

50%

თეძოები კიდევ უფრო დიდი ხდება, შესამჩნევად აღემატება მხრების სიგანეს. კანის მდგომარეობა უარესდება, ცხიმი აშკარად ჩანს. ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება აღემატებოდეს 115 სმ, წელის - 101 სმ. მაგალითი: თუ ქალის სიმაღლეა 163 სმ და სხეულის წონა 90 სმ, მისი ნახევარი კუნთოვანი მასაა, დარჩენილი 50% ცხიმია.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი - ვიდეო

ეფუძნება: buildinglean.com

სპორტსმენებისთვის და ჩვეულებრივი ხალხიმათთვის, ვინც ფიქრობს საკუთარ ჯანმრთელობაზე და ვისაც სურს წონაში დაკლება, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეს სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ცდილობს თავი დაეღწია ზედმეტი ფუნტი, ადამიანები გულისხმობენ ცხიმის შენახვას და არა კუნთებს ან ძვლოვანი ქსოვილი. ბევრი ადამიანი უბრალოდ უგულებელყოფს ამ ინდიკატორს, აქცენტს აკეთებს მხოლოდ სასწორის ისრზე, მაგრამ ამაოდ.

ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების პროცენტის ცოდნა ბევრად უფრო სასარგებლოა მის აღმოსაფხვრელად პროცედურების სწორად წარმართვისთვის. შემდგომ მასალაში წარმოგიდგენთ მეთოდებს როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი, რაც მუდმივი პროცესია წონის დაკლების, კუნთოვანი ქსოვილის მოჭრისა და აშენებისას. ქვემოთ წარმოდგენილი მეთოდების გამოყენება შესაძლებელია დამოუკიდებლად ან სპეციალისტთან - დიეტოლოგთან ან ფიტნეს ტრენერთან დაკავშირებით. ეს სპეციალისტები შეძლებენ ზუსტად განსაზღვრონ, თუ რა უნდა გააკეთოს დახმარების მსურველმა. ინდივიდუალური მახასიათებლების შესწავლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

როდესაც სასწორზე დგახართ, ყოველ ჯერზე ხედავთ, რომ თქვენი წონა იცვლება ამა თუ იმ მიმართულებით, თუნდაც ეს მცირე იყოს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცველობა შემცირდა - ეს შეიძლება იყოს მარტივი დეჰიდრატაცია ან შემცირება კუნთოვანი მასა. თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა.

ეს მნიშვნელოვანია: როგორც წესი, ადამიანები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, მიდრეკილნი არიან სწრაფად მოქმედების დიეტაზე. ეს იწვევს დადებითი შედეგები, მაგრამ სინამდვილეში ადამიანი კარგავს წყალს და კუნთოვან მასას - ცხიმი უცვლელი რჩება, ან ოდნავ ტოვებს კუჭს.

შემდგომში ნორმალურ დიეტაზე გადასვლა იწვევს წყლისა და კუნთოვანი მასის მკვეთრ შევსებას - ეს კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით ხდება (რის გამოც ადამიანი დიეტის შემდეგ კიდევ უფრო მეტს იმატებს). ფორმულამდე კარგი წონაუფრო სწორი იყო, საჭიროა ზუსტად ვიცოდეთ ორგანიზმში არსებული ცხიმის პროცენტი. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ამ ინდიკატორის გარკვევა, რისთვისაც შემუშავებულია განსაზღვრის რამდენიმე მეთოდი.

ნორმალური ადამიანისთვის

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ის უნდა შეიცავდეს ცხიმის ოპტიმალურ პროცენტს. გადარჩენისთვის საჭიროა სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი: მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის 3-5%, ხოლო ქალებში 8-13%. მთლად ვერ მოიშორებ იმიტომ ცხიმოვანი უჯრედებიაუცილებელია სხეულის ფუნქციონირებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ უბრალოდ მოკვდეთ. ცხიმი, რომელიც არის ნაწილი ნერვული სისტემადა ის, რაც გარშემორტყმულია შინაგანი ორგანოები.

სხეულის ცხიმის უმეტესი ნაწილი გვხვდება ცხიმოვან ქსოვილში, რომელიც მდებარეობს კანის ფენის ქვეშ და ორგანოების გარშემო - ეს არის ვისცერული ცხიმი. მცირე ნაწილი გვხვდება მთელ სხეულში ქსოვილის უჯრედებში. ყველა ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ფუნქციონირებაში, მაგრამ გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ტიპი 2 დიაბეტის, გულის იშემიის და ზოგიერთი სახის ონკოლოგიის განვითარება. სხეულში ცხიმოვანი დეპოზიტები უნდა იყოს ოპტიმალური ღირებულება, რადგან ისინი ინარჩუნებენ სხეულის ტემპერატურას, იცავენ შინაგან ორგანოებს დაზიანებისგან, ხელს უწყობენ ჰორმონების სინთეზს და სხვა ქიმიური ნაერთებიდა ასევე შეასრულოს სხვა ფუნქციები.

ცხრილი ნათლად აჩვენებს, რომ ნორმალური ცხიმები არც ისე ცოტაა საჭირო, თუ ადამიანი არ არის სპორტსმენი. თუ ცდილობთ ცხიმის ოდენობა შეამციროთ ყველაზე დაბალ დონეზე, მაშინ ეს დაზარალდება ზოგადად ორგანიზმი და განსაკუთრებით შინაგანი ორგანოები. თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად გამოჯანმრთელებას - ცხიმის ოპტიმალური პროცენტის დაბრუნება საკმაოდ რთულია.

ეს მნიშვნელოვანია: ზედმეტად დაბალი პროცენტი ხელს უწყობს კუნთების განივი კვეთას, რაც მათ აჩენს დაშლილ და „ზოლებად“, კუნთს ყოფს წვრილ ქედებად. ნებისმიერს შეუძლია მიაღწიოს იდეალურ სხეულს ვარჯიშით და დიეტით, მაგრამ შეინარჩუნოს იდეალურ ფორმაში დიდი დროსაკმაოდ რთული. ამისათვის აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ კალორიების მიღება და ეს ძალიან რთულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის კონსტიტუცია არ არის ხელსაყრელი გახდომისთვის.

თქვენ უნდა დარჩეთ ჯანსაღი ცხიმის დიაპაზონში და შეეცადოთ არ გახვიდეთ იქიდან. ამისთვის თავს ნორმალურად გრძნობსდა რისკის შემცირება ქრონიკული პათოლოგიები, საჭიროა თვალყური ადევნოთ ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვებას და ეცადოთ თავიდან აიცილოთ გადაჭარბება.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

ვისცერული და კანქვეშა ცხიმის ნორმალური თანაფარდობაა 1:9. ანუ სხეულში ჯანმრთელი ადამიანიცხიმის 10% ლოკალიზებული უნდა იყოს შინაგანი ორგანოების ირგვლივ, ხოლო 90% კანქვეშა ცხიმში. ამ თანაფარდობის დარღვევამ შეიძლება ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგები გამოიწვიოს.

ვისცერული ცხიმი განლაგებულია შინაგანი ორგანოების ირგვლივ და მხარს უჭერს მათ. როდესაც მისი რაოდენობა არასაკმარისია, იგივე ორგანოები იწყებენ მტკივნეულ რეაქციას მუცლის შიდა წნევის მატებაზე (მაგალითად, ხველების დროს). და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების, ელენთის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის და ნაწლავების პროლაფსი.

Ჭარბი ვისცერული ცხიმიკიდევ უფრო საშიში, ვიდრე მისი ნაკლებობა, რადგან ვისცერალური სიმსუქნე არის ძირითადი რისკფაქტორი რიგისთვის საშიში დაავადებები: ათეროსკლეროზი, კორონარული დაავადებაგულები, არტერიული ჰიპერტენზიადა ა.შ.

ამრიგად, მნიშვნელოვანია განვსაზღვროთ არა მხოლოდ ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობა, არამედ მისი მდებარეობაც, ანუ მისი რამდენი პროცენტია ლოკალიზებული შინაგანი ორგანოების ირგვლივ.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი

ადამიანის სხეულში ცხიმის პროცენტის დასადგენად მრავალი გზა არსებობს.

მათგან უმარტივესი წარმოდგენილია შემდეგი ფორმით:

• სასწორები სხეულის ცხიმის მასის განსაზღვრით. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ასეთ საზომ ინსტრუმენტებს ყოველთვის აქვთ შეცდომის ფაქტორი.
• კარგად შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში და ვიზუალურად განსაზღვრეთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.
• გამოიყენეთ სანტიმეტრიანი სახაზავი წელის და წინამხრის ზომის გასაზომად. თუ წელის ზომა შემცირდა და წინამხრები გაიზარდა, ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის წვა და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა დაიწყო.

ყველა მეთოდი მარტივი შესასრულებელი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაგრამ კონკრეტულ შედეგს არ იძლევა. ამ მეთოდების გამოყენებით შეგიძლიათ გაიგოთ ცხიმოვანი ფენის ზოგადი მდგომარეობა.

იდეალური წონის ფორმულა

ამის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ იხილოთ შედეგი ცხრილში:

ამ მეთოდს, როგორც წესი, გოგონები იყენებენ ცხიმის ფენის ზომის დასადგენად.

ონლაინ კალკულატორი

კალკულატორი, რომლის პოვნაც მარტივია ინტერნეტში, სწრაფად და სწორად განსაზღვრავს თქვენს ინდიკატორს ხუთი ფორმულის გამოყენებით. შემოწმების შედეგები აისახება ცხრილის ცხიმის შემცველობის კატეგორიების გრაფიკზე, სადაც გამოსახული იქნება ცხიმის პროცენტი და ასაკი. გალერეაში შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის სხვადასხვა დონის ცხიმოვანი ქსოვილის მქონე სხეულების ფოტოები. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახვიდეთ ონლაინ კალკულატორის გვერდზე და შეავსოთ ყველა ველი და დააწკაპუნოთ ღილაკზე „გამოთვლა“.

შედეგი: თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან ).

შედეგი გამოითვლება ყველა ფორმულის გამოყენებით, თუ ყველა ველი სწორად არის შევსებული. თუ რაიმეს უგულებელყოფთ, გამოთვლა მოხდება ფორმულების არასრული რაოდენობის გამოყენებით. როდესაც სრულად შევსებულია, შედეგი დაუყოვნებლივ გამოჩნდება გრაფიკებზე, ფოტოებსა და ცხრილებზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ონლაინ კალკულატორი განსაზღვრავს პროცენტს ხუთი გზით და შემდეგ იძლევა საშუალო მნიშვნელობას. ნებისმიერი მეთოდი აწარმოებს შეცდომას +- 3% დიაპაზონში. რაც უფრო მეტი მეთოდი იქნება გამოყენებული, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი.

თითოეული მეთოდი იძლევა ინდიკატორს პროცენტებში და მის წონას კგ-ში. მეთოდებს აქვთ საკუთარი გრაფიკები, სადაც ტესტის შედეგი მონიშნულია ყვითელი ხაზით. გრაფიკის მეორე დონე, რომელიც ჩანს გარე წრეზე, ხაზს უსვამს სკალას, რომლის მიხედვითაც შედეგები ფასდება პროცენტულად. შემდეგი არის ორი შემაჯამებელი გრაფიკი, პირველი აჩვენებს ყველა ფორმულის შედეგებს და საშუალო მნიშვნელობას. მეორე გრაფიკი აჩვენებს ცხიმის პროცენტის უფრო ზუსტ შეფასებას, რომელიც განხორციელდა ასაკის გათვალისწინებით. სხეულის ცხიმის პროცენტის გაანგარიშების გარდა, გრაფიკი იძლევა რეკომენდაციებს შემდგომი ქმედებების შესახებ.

სხვა გაანგარიშების მეთოდები

სხვა რა გზებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

• აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდი. აშშ-ს არმიაში გაწვევისას, ყველა ადამიანის სხეულის ცხიმის პროცენტი მოწმდება; წონას არ აქვს მნიშვნელობა. ამ მიზნით აღებულია სიმაღლე, ბარძაყის, წელის და კისრის გარშემოწერილობა.
• ფარული ბეილის მეთოდი. შედეგები ეფუძნება ასაკს. გამოსათვლელად აღებულია ბარძაყის, ბარძაყის, ფეხების, მაჯის ზომა და ასაკი.
• BMI-ის გამოყენება. გაანგარიშება ეფუძნება სიმაღლეს, წონას და ასაკს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ 30 წლის შემდეგ ინდიკატორის სიზუსტე მცირდება.
• დამატებითი მეთოდი. მისი გამოთვლები ეფუძნება მეტიპარამეტრები. აღებულია წონა, მაჯის, ბარძაყის, წინამხრის და წელის გარშემოწერილობა.

მიღებული რიცხვები ჯამდება და გამოითვლება საშუალო, რაც უფრო ახლოს იქნება რეალობასთან.

კალიბრის აპლიკაცია

ქალებს, რომლებიც დიეტას ასრულებენ სხეულის სრულყოფისთვის, ხშირად უნდა გამოთვალონ სხეულის ცხიმის პროცენტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაზარალდეს ცხიმის ფენის რყევებისგან. სპეციალური მოწყობილობა, სახელად კალიპერი, დაგეხმარებათ სწრაფად და ზუსტად გამოთვალოთ ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტი. იგი შექმნილია სხეულის ნებისმიერ წერტილში ცხიმის ფენის სისქის გასაზომად.

როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ინდიკატორი ამ მოწყობილობის გამოყენებით:

• გაზომეთ ცხიმის ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს.
• იგივე გააკეთე ნეკნებსა და ბარძაყის ძვლებს შორის.
• გაზომეთ სისქე მუცელზე, ჭიპიდან ოდნავ მოშორებით.
• გამოთვალეთ ინდიკატორი შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: (ყველა ნაკეცების ჯამი სმ-ში + იგივე რაოდენობა, მაგრამ კვადრატში + 0,03661 x გატარებული წლების რაოდენობა) + 4,03653.

ეს რთული გამოთვლაა, მაგრამ პრაქტიკით მარტივად შეიძლება. ამ მოწყობილობას ასევე შეუძლია გამოთვალოს ინდიკატორები მამაკაცებში.

ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის კორექტირება

ენერგეტიკული ბალანსის კანონის მიხედვით, რაც უფრო მეტი ენერგია იხარჯება, მით მეტი ცხიმი იწვება. მაგრამ ეს გარკვეულ მომენტამდეა, ცხიმის ფენის ძირითადი წვის შემდეგ საკმაოდ რთული ხდება მისი განადგურების მიღწევა. თუ გეგმავთ 10 კგ-ის დაკლებას, მაშინ პირველი ნახევრის დაწვა ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება, ვიდრე ბოლო 5 კგ. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული სასურველ სიგლუვემდე მიიყვანოთ, მოგიწევთ წასმა დამატებითი მეთოდები- სპორტის თამაში. ცხიმის რაოდენობის შემცირებით, ყოველი დაკლებული კილოგრამი სულ უფრო რთული გახდება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვისცერალური ან შინაგანი ცხიმი გროვდება მოზრდილების ზრდისას საერთო რაოდენობაცხიმოვანი უჯრედები ორგანიზმში და არა მემკვიდრეობითი მიდრეკილების გამო. მამაკაცებში ის იწყებს დაგროვებას, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 20,6-ს მიაღწევს, ხოლო ქალებში - 39,4-დან.

ერთი ცხიმის ინდიკატორიდან მეორეზე გადასასვლელად, საჭიროა დაიცვას გარკვეული წესები.

მოიპოვეთ ცხიმი

• Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დამუშავებული საკვები და სხვა სწრაფი კვება, ჭამეთ მეტი საკვები სწრაფი ტემპით.
• შეზღუდვები:ცოტა იმოძრავეთ, არ ივარჯიშოთ, გამორიცხეთ ბოსტნეული და ხილი, ჯანსაღი საკვები, ნაკლები იძინეთ.

შეამცირეთ ცხიმი

• Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დღეში 2 პორცია ცილოვანი საკვები, 1-2 ბოსტნეულის კერძი და ივარჯიშეთ კვირაში 3-5-ჯერ.
• შეზღუდვები:მიირთვით ნაკლები დამუშავებული ნახშირწყლები და დალიეთ ნაკლები მაღალკალორიული სასმელები.

არ არის რეკომენდებული ცხიმის დაწვა კრიტიკულ წერტილამდე, რადგან ამით დაიწყებს მთელი სხეული და ყველაზე მეტად შინაგანი ორგანოები. რეკომენდებულია წონის დაკლება მცირე ნაბიჯებით, თანდათან უახლოვდება სანუკვარ რიცხვს სასწორზე. წონაში დაკლების პროცესში ორგანიზმმა არ უნდა განიცადოს სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა გაუმართაობა და აღდგენა გაუჭირდება.

რას აკეთებს ქალების უმეტესობა, როდესაც სურთ შეაფასონ თავიანთი ფიგურა? ასეა, გადააბიჯე სასწორზე! მაშ რა არის შემდეგი? ამჟამინდელი წონა შედარებულია იმასთან, რაც იყო ერთი წლის წინ, ხუთი, ათი. ასეთ შედარებას მართლაც შეუძლია რაღაცის თქმა, მაგრამ ხშირ შემთხვევაში ეს ჩაის ფოთლით ბედის თხრობას ჰგავს. ფაქტია, რომ ასაკთან ერთად იცვლება სხეულის შემადგენლობა, კუნთოვანი ქსოვილი თანდათან იცვლება ცხიმით.

ცნობისთვის, ქალის სხეულის წონა შედგება ჩონჩხის (12%), კუნთების (35%), ცხიმის (24%) და სხეულის სხვა კომპონენტების მასისგან, მამაკაცებისთვის კი მასის თანაფარდობა ოდნავ განსხვავებულია - ჩონჩხი შეადგენს მთლიანი მასის 15%-ს, კუნთებს - 45%-ს და ცხიმს დაახლოებით 12%-ს.

ვთქვათ კუნთები იკლებს, მაგრამ ცხიმი იმატებს ზუსტად იგივე რაოდენობით – რა არის ამაში კარგი? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უბრალოდ საკუთარი თავის აწონვა არ შეიძლება იყოს თქვენი კომპასი სილამაზის სამყაროში. ჩვენ გვჭირდება ბევრად უფრო ზუსტი ინსტრუმენტი. რა მოხდება, თუ გამოვიყენებთ კალკულატორებს ჩვენი იდეალური წონის გამოსათვლელად? ერთ სვეტში ჩაწერეთ თქვენი სიმაღლე, ხოლო მეორეში იპოვეთ თქვენი ოპტიმალური წონა. მაშინ საკმარისია სასწორზე დადგე და შენი მდგომარეობის სურათი თითქოს ნათელი გახდება.

იმავდროულად, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის (ისინი უბრალოდ სრულად არ არის გათვალისწინებული). და ეს ამერიკული სადაზღვევო კომპანიები პირველებმა აღმოაჩინეს. ერთ დროს ისინი აქტიურად იყენებდნენ სხეულის მასის ინდექსის (BMI) რისკის დონის დასადგენად კლიენტის სიცოცხლის დაზღვევისას. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მაღალია ჭარბი წონა, მით მეტია გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების რისკი. თუმცა, მედიცინისგან შორს მყოფ კლერკებსაც კი, რამდენიმეწლიანი გამოცდილების შემდეგ, ცხადი გახდა: არ არსებობს პირდაპირი კავშირი სიმაღლესა და წონას შორის.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი მეთოდია სხეულის შემადგენლობის ანალიზი, წელის/თეძოს თანაფარდობის შეფასება და კანის ნაკეცების გაზომვა.

სხეულის შემადგენლობის ანალიზი აჩვენებს თქვენი წონის განაწილებას: რა პროპორციით არის ცხიმი და რა პროპორციით არის ყველაფერი დანარჩენი. ასეთი ანალიზის გაკეთება ბევრ სპორტში შეიძლება ჯანმრთელობის ცენტრებიდა ფიტნეს კლუბები. ამ ტესტის შესრულების ზოგიერთი მეთოდი საკმაოდ მარტივია, სხვები კი ბევრად უფრო რთული. ამას მოგვიანებით დავუბრუნდებით.

კანის ნაკეცის სისქის გაზომვა .

სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად პირველ რიგში დაგჭირდებათ სისქის საზომი - სურათებზე ნაჩვენები მოწყობილობა. მისი შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სახაზავი; ამისათვის თქვენ უნდა მიამაგროთ იგი ნაკეცზე, გადაიტანოთ იგი რამდენიმე სანტიმეტრით ბაზაზე (როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფიგურაში.

გაზომვის წესები
მიიღეთ ყველა გაზომვა დგომისას.
გაატარეთ გაზომვები მარჯვენა მხარესხეულები.
მოაგროვეთ ნაკეცი დიდი და საჩვენებელი თითი(როგორც სურათზეა ნაჩვენები). დაიჭირეთ კანი საკმარისად ფართო ისე, რომ ცხიმოვანი ფენაორად იყო მოკეცილი შენს თითებს შორის. საკმარისად მჭიდროდ დაჭერით ნაკეც (მსუბუქი მტკივნეული შეგრძნებები), ცხიმოვანი ქსოვილიდან წყლის გამოდევნის მიზნით.
მოათავსეთ სახაზავი ან სისქის საზომი თითებიდან 2 სმ დაშორებით (მწვერვალსა და ნაკეცის ფუძეს შორის).
თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული გამოთვლის სიზუსტის გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ 2-3 გაზომვა, მაგრამ არ გააკეთოთ 3 გაზომვა ზედიზედ იმავე ადგილას. მონაცვლეობით უნდა შეცვალოთ შემდეგი ადგილები: ტრიცეფსი - მუცელი - ბარძაყი - ტრიცეფსი და ა.შ.
თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის მაქსიმალური სიზუსტის გასაუმჯობესებლად, მოითხოვეთ გაზომვები საყვარელი ადამიანიდა შეადარე შენსას. შეიტანეთ საშუალო შედეგები სისტემაში.
უნდა გვახსოვდეს, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, განმეორებითი გაზომვები უნდა მოხდეს იმავე ადამიანებმა, რომლებმაც ეს გააკეთეს წინა ჯერზე.

გაზომვის წესების უფრო მკაფიოდ დასაცავად, ქვემოთ მოცემულია სურათი

ულტრაბგერა

გამოკვლევის ეს მეთოდი ტარდება სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით, რომელიც მსგავსია ულტრაბგერითი ოთახებში. ულტრაბგერითი ტალღები ღრმად აღწევს კანში და აჩვენებს ცხიმის ფენის სისქეს საზომი მასშტაბით. ჩვეულებრივ, ულტრაბგერითი სკანირებაგანხორციელდა რამდენიმე ადგილას. ამ გზით მიღებული მონაცემები გამოიყენება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი პროცენტის გამოსათვლელად.
უცნაურია, მაგრამ მოსაზრებები ამ მეთოდის შესახებ პარადოქსულად განსხვავდება. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ეს ძალიან ზუსტია, სხვები ამტკიცებენ, რომ მოწყობილობას, პრინციპში, არ შეუძლია სწორი შედეგის მიღება.

ბიოელექტრული წინაღობის გაზომვის მეთოდი (BER)

BES მეთოდის გამოყენებისას სუსტი შუქი გადის თქვენს სხეულში. ელექტროობა. არაუმეტეს პატარა ჯიბის ბატარეა. დენი მიეწოდება მკლავებსა და ფეხებზე დამაგრებული ელექტროდების მეშვეობით. ცხიმოვანი ქსოვილიკუნთებისგან განსხვავებით, არ ატარებენ დენს. გამოდის, რომ რაც უფრო სწრაფად გადის დენი სხეულში, მით ნაკლებ ცხიმს შეიცავს. მიღებული მონაცემები ჩანაცვლებულია ფორმულებით, რომლებიც ითვალისწინებენ სიმაღლეს, სქესს და ასაკს. ამრიგად, გამოითვლება ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაში.

წყალში აწონვა

გამოცდა ასე მიმდინარეობს: ზიხარ სასწორზე დაკიდებულ სკამზე, ამოისუნთქე და ჩაძირული ხარ წყლის ავზში. დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, სანამ წყალქვეშა აწონვა მიმდინარეობს, ბუნებრივად ვერ სუნთქავთ. მთელი პროცედურა რამდენჯერმე მეორდება. სამი მაქსიმალური შედეგიდან გამომდინარე, ნაჩვენებია საშუალო მნიშვნელობა. მასზე დაყრდნობით, ცხიმის პროცენტი სხეულის წონაში გამოითვლება რამდენიმე რთული ფორმულის გამოყენებით.
ეს შრომატევადი და მოუხერხებელი მეთოდი გამოიყენება ექსკლუზიურად კვლევის მიზნებისთვის. გარდა ამისა, ქალების აწონვისას, ეს არ არის განსაკუთრებით ზუსტი იმის გამო, რომ მამაკაცებისთვის კარგად მომუშავე ფორმულები აქ მნიშვნელოვან შეცდომებს იძლევა. მიზეზი ის არის, რომ ქალებს შორის ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის სიმკვრივეში დიდი განსხვავებაა – ზოგს მკვრივი აქვს, ზოგს კი ფხვიერი.

გამოთვლების ფორმულები

სხეულის ცხიმის პროცენტი - გამოითვლება ჰოჯდონისა და ბეკეტის მიერ შემუშავებული სხეულის გარშემოწერილობის მეთოდის ფორმულების გამოყენებით. მამაკაცებსა და ქალებს ესაჭიროებათ გაზომვის სხვადასხვა მეთოდი, რადგან მამაკაცები ჩვეულებრივ ინახავენ ცხიმს მუცლის ირგვლივ (ვაშლის ფორმა), ხოლო ქალები ინახავენ ცხიმს მუცლისა და თეძოების გარშემო (მსხლის ფორმა).
ფორმულა მამაკაცებისთვის:
ცხიმის პროცენტი=495/(1.0324-0.19077(წელი-კისერი))+0.15456(სიმაღლე))-450
ფორმულა ქალებისთვის:
ცხიმის პროცენტი=495/(1.29579-0.35004(წელი+თეძო-კისერი))+0.22100(სიმაღლე))-450

ნორმის დასადგენად, ფორმულების მონაცემები წარმოდგენილია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში

დროა შეიკრიბოთ და მოემზადოთ.....

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

FAQ

• რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
• პირველი სასწავლო პროგრამა
• სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
• როგორ აწიოთ მხრები

რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.

როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.

ყველა დიეტისა და რეჟიმის სწორად დაცვა სათანადო კვება, თქვენ მაინც ვერ შეძლებთ კუნთების მომატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტული კლუბიან აქტივობა სახლში. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს და გეტყვით დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.

ამ სტატიაში ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ კუნთების აშენება სახლში. სახლში სწავლის მთავარი დაბრკოლება ჩვენი სიზარმაცეა. თუმცა, თუ ამას გადალახავთ და დღეში მინიმუმ ერთი საათით ვარჯიშს დაიწყებთ, შედეგს რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ. და აუცილებლად უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს მინიმუმ ერთი დღე.

ფიზიოლოგიის საცნობარო წიგნების განმარტებით, არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი. ზ თითოეული მათგანის მახასიათებლების გაცნობით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ როცა სწრაფად ირჩევთ მხოლოდ სავარჯიშოების ან დიეტის სწორ კომპლექტს. ამასთან, ინტერნეტში არის სხეულის ტიპის განსაზღვრის კონცეფციებისა და ტერმინების გარკვეული გაფანტვა - ჩვენ შევეცდებით ამის აღმოფხვრას.

სტატიაში განხილული იქნება სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მნიშვნელოვანი კუნთები - ქვედა მუცლის. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს ინსტრუქცია განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს სწრაფად აითვისოს ლამაზი მუცლის დახარჯვა დღეში მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ლამაზზე მამაკაცის ფიგურაკერძოდ, ფართო მხრებთან დაკავშირებით. მოდით შევხედოთ ვარჯიშებს თქვენი კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში ან სპორტდარბაზში.

რამდენად გამხდარი უნდა იყო? სხეულის ცხიმის "ჯანსაღი" დიაპაზონი საკამათო საკითხია. აქედან გამომდინარე, ქვემოთ მოცემულია 2 განსხვავებული ცხრილი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად. აი, როგორ უნდა წაიკითხოთ და გაიგოთ ისინი:

1. სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტი: ცხრილი 1

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილის მიხედვით, ქალებს აქვთ სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი მამაკაცებთან შედარებით. ფაქტია, რომ ქალებს მეტი ცხიმი აქვთ ფიზიოლოგიური განსხვავებების გამო, როგორიცაა ჰორმონები, მკერდი და სასქესო ორგანოები. გარდა ამისა, ქალებს მეტი ცხიმი სჭირდებათ ოვულაციისთვის. თითოეული ჩვენგანის ორგანიზმში „მთავარი“ ცხიმი არის სხეულის ცხიმის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია ნორმალური ფიზიოლოგიური ჯანმრთელობისთვის. ბევრი კამათი მიმდინარეობს იმაზე, თუ სხეულის ცხიმის რა რაოდენობაა ოპტიმალური საერთო ჯანმრთელობისთვის. ამერიკელი მკვლევარები კლინიკური კვებამივიდა დასკვნამდე, რომ დაბალი მაჩვენებელისხეულის ცხიმი არის "არაჯანსაღი". ამ კვლევის მიხედვით, 20-40 წლის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ 8%-მდე ცხიმი, არაჯანსაღად ითვლებიან. ჯანსაღი დიაპაზონი არის 8-19%. რაც შეეხება ქალებს იგივე ასაკობრივი ჯგუფი, მაშინ თქვენ უნდა იბრძოლოთ 21-33%-ზე, რაც ოპტიმალურად ითვლება.

ცხიმი ჯანმრთელობის მხოლოდ ერთი მაჩვენებელია, ამიტომ სხეულის ცხიმის გარკვეული დონე არ არის მთელი ამბავი. გასაკვირია, რომ ზოგიერთ სუმოისტს აქვს სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა, მაგრამ ზოგადად აქვს დაბალი დონექოლესტერინს და დიდხანს იცოცხლებს. პირიქით, ფაქტი არ არის, რომ 8% ცხიმიანი სპორტსმენი და კარგად ჭამადი მამაკაცი "არაჯანსაღია" და სჭირდება მისი შენახვა. ჩვენ ყველას გვაქვს სხვადასხვა გზები, ფორმები და ცხიმის განაწილების ინდიკატორები, მაგრამ ვფიქრობ, ცხრილები დიდ დახმარებას უწევს ამ ყველაფრის გასაგებად. თუმცა, ამ ცხრილის მინუსი ის არის, რომ ის ითვალისწინებს გენდერულ განსხვავებებს, მაგრამ არ ითვალისწინებს თქვენს ასაკს.

2. სხეულის ცხიმის იდეალური თანაფარდობა ჯექსონისა და პოლოკის მიხედვით: ცხრილი No2

სხეულის ცხიმის პროცენტული დიაგრამა ეფუძნება ჯექსონისა და პოლოკის კვლევას და გახდა ინდუსტრიის სტანდარტი, როგორც ესთეტიკური, ასევე ჯანმრთელობის თვალსაზრისით. თუ არ გესმით, როგორ გამოიყენოთ ეს სქემა, ასაკი არის სვეტში მარცხნივ, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი თავად სქემაშია, ხოლო ფერები ნიშნავს თხელ, იდეალურ, ნორმალურ და საშუალოზე მაღლა. ასე რომ, თუ თქვენ ხართ 30 წლის მამაკაცი, სხეულის ცხიმის პროცენტი 10%-დან 16%-მდე ითვლება თქვენთვის "იდეალურად", 18%-დან 22%-მდე ითვლება "საშუალოდ" და ა.შ. ეს სქემა იყენებს წითელ ფერს ზედმეტი ხაზგასასმელად მაღალი შემცველობაცხიმის პროცენტი და მწვანე, რომელიც წარმოადგენს იდეალურ დიაპაზონს. გახსოვდეთ, რომ პირველი გრაფიკი მამაკაცებისთვისაა, მეორე კი ქალებისთვის.

თქვენ ასევე შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ ასაკთან ერთად, სხეულის ცხიმის მისაღები რაოდენობაც იზრდება. Რატომ კითხულობ? ფაქტია, რომ ასაკთან ერთად, რაღაცები ხდება ჩვენს ორგანიზმში. ფიზიოლოგიური ცვლილებები, და ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა იზრდება. არსებობს ცხიმის 3 ტიპი: კანქვეშა (კანქვეშა), ვისცერული (ორგანოებთან ახლოს) და ინტრამუსკულური (კუნთებს შორის). ეს არის ვისცერული და ინტრამუსკულური ცხიმი, რომელიც ასაკთან ერთად იზრდება. გირჩევთ, წაიკითხოთ ამის შესახებ, აუცილებლად გაგიკვირდებათ, რამდენად მრავალფეროვანია მეთოდები.

ვიმედოვნებთ, რომ ეს დისკუსია სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტის შესახებ გამოგადგებათ!

ბუნებამ შექმნა ადამიანი, როგორც სხეულის ყველა ფუნქციისა და შესაძლებლობების იდეალური განაწილების მაგალითი. მაგრამ ფიზიკური შრომის რაოდენობის შემცირება, არაბუნებრივი საკვების ჭამა, უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება ანადგურებს ამ ჰარმონიულ მექანიზმს. ამის მაგალითია სხეულის ცხიმის მატება. არა ნაკლები ზიანიატარებს ძალიან თხელ ცხიმოვან ფენას. შემდგომში შეიტყობთ, თუ რა არის ცხიმის ნორმალური პროცენტი და როგორ უნდა მოხდეს მისი სტაბილიზაცია გადახრების შემთხვევაში.

სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

ცხიმის რაოდენობა ადამიანის ორგანიზმში არის დიდი მნიშვნელობა, რადგან ცხიმი ასრულებს სერიას მნიშვნელოვანი ფუნქციები. ეს:

• სხეულის ორგანოების დაცვა;
• ნორმალური ტემპერატურის შენარჩუნება;
• საკვები ნივთიერებების შენარჩუნება;
• დარბილების სახსრები;
• ენერგიის დაგროვება.

Შენახვა კარგი ჯანმრთელობადა მენეჯმენტი სრული ცხოვრებავ ქალის სხეულიუნდა იყოს მინიმუმ 13-15% ცხიმი, ხოლო მამაკაცებისთვის - მინიმუმ 5-9%. არ არსებობს მკაფიო საზღვრები ან მოთხოვნები ცხიმის ოდენობაზე, მაგრამ ამ ზღურბლზე ქვემოთ ორგანიზმში შეიძლება დაიწყოს ორგანოებისა და ქსოვილების დისფუნქციის პროცესები.

თუ ქალის წონა ამ დიაპაზონშია, მაშინ ის თავს კარგად გრძნობს და გამოიყურება და ის რეპროდუქციული ორგანოებიიმუშავეთ ჩვეულებისამებრ.

ქალის სხეულში ცხიმი ხელს უწყობს სინთეზს ქალის ჰორმონები, ნორმალური ფუნქციონირებარეპროდუქციული ორგანოები, სათანადო მენსტრუალური ციკლიშვილების გაჩენა და გაჩენა.

ცხიმის რაოდენობა სხვადასხვა მიზეზებიშეიძლება გაიზარდოს ასაკთან ერთად. მაგრამ მთავარი მიზეზი ფიზიკური აქტივობის შემცირებაა.

სხეულის ცხიმის ნორმალური ოდენობის ზუსტი მაჩვენებელი არ არსებობს. არის დიაპაზონი, რომლის ფარგლებშიც ყველას ინდივიდუალური ადამიანიაქვს თავისი ღირებულება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე. ერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი, ვიდრე იმავე ასაკისა და სქესის სხვას, მაგრამ მაინც იგრძნოს თავი უფრო ენერგიულად და ჯანმრთელად.

მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ეს თანხა არ გადაიზარდოს ზედა ზღვარინორმები.

ამ საზღვრებში წონის დაკლებისას ზოგიერთ ქალს აწუხებს ციკლის დარღვევა. ეს ნიშნავს, რომ წონა ამ ქალის ინდივიდუალურ ნორმაზე დაბლა დაეცა.

ასაკობრივი სტანდარტები:

მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ცხიმის რაოდენობა ნორმალურად არ ჩამოვარდეს. ძლიერი წონის დაკარგვაზიანს აყენებს არა მარტო ქალს, არამედ მამაკაცსაც.

ნორმალური ფიზიკით, მსუქანი ქალის სხეულიმდებარეობს თეძოებში, წელის, გვერდებზე, მკერდში. თუ ცხიმი გროვდება მხრებში, მკლავებში, მუხლის მიდამოში და ფეხებში, ეს მიუთითებს მეტაბოლურ დარღვევებზე, წარუმატებლობაზე. ჰორმონალური სისტემა, შეშუპების ტენდენცია. ამიტომ, ეს არის ექიმთან კონსულტაციის მიზეზი.

მამაკაცებში ცხიმის დონე ასევე მნიშვნელოვანია. ბევრი სისტემის მუშაობა დამოკიდებულია ამაზე მამაკაცის სხეულიმათ შორის რეპროდუქციული და საჭმლის მომნელებელი. მამაკაცებს სხვა მოვალეობები და ფუნქციები აქვთ: შრომისმოყვარე, მარჩენალი, მფარველი. მეტი აქვთ აქტიური ცხოვრებადა მეტი დაჩქარებული გაცვლალიპიდები. ამიტომ, მათთვის ბევრად უფრო ადვილია წონის დაკლება.

ცხიმი მამაკაცებში ჩვეულებრივ თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულში. მისი დაგროვება მუცლის არეში მიუთითებს დარღვევებზე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. ცხიმი გვერდებზე, გულმკერდში, ბარძაყებზე მიუთითებს მეტაბოლურ დარღვევებზე, გაზრდილი შინაარსიქალის ჰორმონები და არაჯანსაღი კვება.

რატომ არის ვისცერული ცხიმი საშიში?

სხეულში ორი სახის ცხიმი გროვდება:

• კანქვეშა (ხილული);
• ვისცერული (შინაგანი).

კანქვეშა ცხიმი მდებარეობს სხეულის ზედაპირთან ახლოს. ამის დანახვა და შეგრძნება შეიძლება.

სხეულის ყველა ორგანო და ღრუ დაფარულია სპეციალური ფირით, რომლის ფუნქციები მრავალფეროვანია. ვისცერული ცხიმი იზრდება ამ გარსის შიგნით, რომელიც მოიცავს ყველა ორგანოს. მისი დანახვა შეუძლებელია. მისი არსებობა შეიძლება განისაზღვროს სხეულის პროპორციების დარღვევით.

უპირველეს ყოვლისა, ადამიანის მუცელი იწყებს წინ წამოწევას. სხეულის სხვა ნაწილები შეიძლება არ შეიცვალოს.
სხეულის შიგნით ვისცერული ცხიმის გამომწვევი მიზეზები შეიძლება იყოს:

• არაჯანსაღი დიეტა;
• მოძრაობისა და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა;
• ცუდი ჩვევები.

ვისცერული ცხიმი არ არის ასაკობრივი თვისებასხეული. ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ახალგაზრდებსა და ბავშვებსაც კი აღენიშნებათ სიჭარბის ყველა ნიშანი შიდა ცხიმი. და ეს იწვევს ჯანმრთელობის დიდ პრობლემებს.

ვისცერული ცხიმის სრული არარსებობა ასევე საშიშია ორგანიზმისთვის, რადგან ის იცავს შინაგან ორგანოებს გარე გავლენებიდა დაზიანებები. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის 15%-ზე მეტი.

დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ ვისცერული ცხიმის რაოდენობა იზრდება და დროა მიიღოთ ზომები, არის მუცლის ზომის ზრდა. ამ ტიპის ცხიმი იწვევს სერიოზულ პრობლემებს:

• ქვედა კიდურების ვარიკოზული ვენები;
• შეცვლა ჰორმონალური ბალანსიდა მეტაბოლიზმი;
• გულის უკმარისობა, გულის შეტევები;
• შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2.

ღვიძლში ცხიმი მუშავდება და გარდაიქმნება ქოლესტერინად, რომელიც მიდის სისხლძარღვებიდა დეპონირებულია მათ კედლებზე. ადამიანს უვითარდება ათეროსკლეროზი.

ვისცერული ცხიმის ნორმის გადაჭარბება შეიძლება განისაზღვროს წელის გარშემოწერილობის გაზომვით. თუ ქალის წელის გარშემოწერილობა 80 სმ-ზე მეტია, ხოლო მამაკაცის 90-95 სმ-ზე მეტი, მაშინ დროა ატეხოთ განგაში.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

კლინიკებსა და ჯანმრთელობის ცენტრებში შეგიძლიათ გაზომოთ ცხიმის რაოდენობა გამოყენებით სპეციალური მოწყობილობებიდა ტექნიკა. სახლში რამდენიმე მეთოდი არსებობს:

• ვიზუალური. საცვლების გაშიშვლების შემდეგ, თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი სხეული სარკეში. როგორც წესი, ეს კარგად იცის ყველამ, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. ამიტომ, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ, თუ ადამიანი გადაწყვეტს სხეულის გაუმჯობესებას. სარკეში შეგიძლიათ ამოიცნოთ ის სფეროები და უბნები, რომლებზეც საჭიროა მუშაობა.
• ქსოვილი. ტანსაცმლის მოსინჯვით ხედავთ ადამიანმა წონაში დაიკლო თუ მოიმატა.

ეს მეთოდები არ დაგვეხმარება სხეულის ცხიმის პროცენტის დადგენაში. თუ ზუსტი რიცხვები გჭირდებათ, უნდა შეიძინოთ პატარა მოწყობილობა, რომელსაც ეწოდება კალიპერი. იყიდება აფთიაქებში და ძალიან იაფია.

კალიბრის გამოყენებით, სხეულის ნაკეცების სისქე იზომება სხვადასხვა სფეროებში. როგორ მივიღოთ გაზომვები? ასისტენტია საჭირო, რადგან ამას მარტო ვერ უმკლავდება.

კალიბრის მუშაობის პრინციპი იგივეა, რაც კალიბრის. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაზომოთ ერთ-ერთი ასეთი ხელსაწყო და საზომი ლენტი.

ამ მოწყობილობებთან, როგორც წესი, არ არის სირთულეები. აუცილებელია განისაზღვროს რომელ წერტილებში უნდა მოხდეს გაზომვები.

• ტრიცეფსი. Უკანა ბოლოხელები იდაყვსა და მხარს შორის. ვერტიკალური დასაკეცი ცენტრში.
• ბიცეფსი. ზუსტად ისეთივე ნაკეცი, როგორც წინა შემთხვევაში, მაგრამ ხელის წინ.
• მხრის პირის არე. აიღეთ ნაკეცები ერთი მხრის პირის ქვემოთ, ხერხემლიდან სხეულის გვერდით 45 გრადუსიანი კუთხით.
• წელის ქვევით არე ქედის ზემოთ მენჯის ძვალიმცირე კუთხით.

მონაცემები უნდა ჩაიწეროს მილიმეტრებში კალიბრის სკალაზე. დაამატეთ ოთხივე მნიშვნელობა და იპოვნეთ ცხიმის პროცენტი ცხრილიდან.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი?

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა შეამციროთ არა წონა, არამედ ცხიმის რაოდენობა. ნუ შიმშილობთ და შეამცირეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ამ შემთხვევაში, სხეული შეჭამს კუნთებს და დატოვებს ცხიმს რეზერვში.
მკაცრი დიეტები და შიმშილობა ფსიქიკაზე ტრავმას აყენებს. და ისინი მთავრდება რღვევით, ჭარბი ჭამით და თვითშეფასების დაქვეითებით.
ამიტომ საჭიროა არა საკვების რაოდენობის შემცირება, არამედ მისი ხარისხის შეცვლა. ამავდროულად, მეტაბოლური რყევა ხდება: სხეული სწავლობს მეტი კალორიის დაწვას. კალორიების რაოდენობის ერთსა და იმავე დონეზე შენარჩუნებისას, თქვენ უნდა თანდათან შეცვალოთ "ცუდი" კალორიები ჯანსაღი კალორიებით.

უ ჩვეულებრივი ადამიანიდიეტა ჩვეულებრივ განიცდის ცილების ნაკლებობას და ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით. Რა უნდა გავაკეთო?

• გაზარდეთ ცილების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რადგან ისინი კუნთების ძირითადი მასალაა.
• შეამცირეთ "ცუდი" ნახშირწყლების რაოდენობა: ცომეული, ტკბილეული, შაქარი. მათ ნაცვლად - მარცვლეული და მაკარონი.
• მოერიდეთ ძეხვს და დამუშავებულ საკვებს, რომელიც შეიცავს ქიმიურ დანამატებს და ტრანს ცხიმებს. სამაგიეროდ - ფრინველი, საქონლის ხორცი, თევზი.
• სალათები ჩაიცვით მხოლოდ მცენარეული ზეთით.
• მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.
• დაყავით მთელი დიეტა 5 კვებაზე. ეს ხელს უწყობს უკეთესი შეწოვაკვება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება.
• დალიეთ ბევრი წყალი.
• ტკბილეულის დეფიციტი შეავსეთ ჩირით.

ასეთი კვების ორი კვირის შემდეგ, პირველი შედეგები უნდა გამოჩნდეს. თუ შედეგი არ არის, ან ის არ არის ის, რაც გსურთ, მაშინ კვლავ უნდა შეამციროთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა ცილებთან შეხების გარეშე. შეცვალეთ ცხიმიანი საკვები უცხიმო საკვებით. მიირთვით მხოლოდ კვერცხის ცილა, შეცვალეთ წითელი ხორცი თეთრით. და თანდათან შეამცირეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა: თანდათან 10-15 გ დღეში.

Ფიზიკური ვარჯიში

შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სპორტ - დარბაზიდა გააკეთეთ ძალების ვარჯიშები ტრენერის ხელმძღვანელობით.

გააკეთე საკუთარი კარდიო ვარჯიშები. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობასასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გასაძლიერებლად.

შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ როგორც ბუნებაში, ასევე სახლში. სარბენი ბილიკი და სავარჯიშო ველოსიპედი ძალიან პოპულარულია. ან უბრალოდ სხვადასხვა ვარჯიშებიჩაწერილია დისკებზე.

თქვენ უნდა შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი და აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. არსებობს მაქსიმალური გულისცემა. მამაკაცებისთვის ეს არის 220-ს გამოკლებული ასაკი, ქალებისთვის - 214-ის გამოკლებით.

ვარჯიშის დროს უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულისცემა ამ რიცხვზე მაღალი არ არის, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულთან დაკავშირებული პრობლემები დაიწყება.

არსებობს რამდენიმე ძალიან ეფექტური ვარჯიში:

პილომეტრიული ბიძგები

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს.
2. ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, შემდეგ მკვეთრად აწიეთ იგი.
3. ამავდროულად, ხელები იატაკიდან იშლება და ტაშს უკრავს.
4. თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ დაეშვათ ხელის გულებზე.

დაინახა

1. საწყისი პოზიცია იგივეა.
2. წონა გადადის იდაყვებზე.
3. ზურგის ქვედა ნაწილის გასწორება, უკან დახევა, მხოლოდ ხელებით უბიძგება.

ფიცარი

1. დაწექით, დაეყრდენით წინამხრებს.
2. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-60 წამის განმავლობაში.

ბურპი

1. დაჯექი ხელები იატაკზე.
2. სწრაფად გადადით დახრილ მდგომარეობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელებზე სიარული

1. დაჯექი ოთხზე.
2. იარეთ წინ ფეხის თითების გამოყენებით.
3. მერე - უკან.
4. სხეული არ იხრება.

კიბეებზე სიარული ბევრს ეხმარება. მისი დამატება შესაძლებელია ხელების ერთდროული ვარჯიშებით ჰანტელებით.

გასეირნება

წონის დაკლების ყველაზე მისაღები გზა სიარულია. მას არ სჭირდება განსაკუთრებული პირობებიდა არც ხანგრძლივი ვარჯიში. შეგიძლიათ დაიწყოთ მოკლე გასეირნებით, თანდათან გაზარდოთ მათი ხანგრძლივობა.

კიდევ ერთი კომფორტი: შეგიძლიათ ფეხით სამსახურში ან გზის ნაწილი. ზოგიერთი ადამიანი სიარულის დროსაც ახერხებს მუშაობას: ახალ პროექტებზე ფიქრი, სტატიების წერა, სატელეფონო საუბრების წარმოება და გარიგებების დადება.

შეგიძლიათ მშობლებსა და მეგობრებს ტელეფონით ესაუბროთ. ყოველივე ამის შემდეგ, აურზაურში მყოფი ადამიანების უმეტესობას ამისათვის საკმარისი დრო არ აქვს. შეგიძლიათ ძაღლის გასეირნება

ცხიმის სტანდარტების შესახებ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ შემდეგი ვიდეოდან:

სხეულის ცხიმი არის მეგობარიც და მტერიც. თქვენ უნდა შეგეძლოთ განსაზღვროთ, როდის გადაიქცევა ის ორგანიზმისთვის პრობლემად. მას შემდეგ რაც ვისწავლეთ ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის განსაზღვრა, არ არის რთული მისი ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნების გზების პოვნა.

ჯარიმა დაბალანსებული დიეტაერთად ფიზიკური აქტივობაარის პირველი და მთავარი ნაბიჯები ამ გზაზე.

ნუ უგულებელყოფთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს. ეს არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა. ჭარბი წონამიზეზები სერიოზული დარღვევებიორგანიზმში.

მაგრამ არ არის საჭირო მეორე უკიდურესობამდე წასვლა. იმის გამო, რომ სხეულის ცხიმის ნაკლებობა ასევე შეიძლება საშიში იყოს.

კონტაქტში