ცილოვანი საკვები - წონის დაკლების საკვების ჩამონათვალი. ცილებით მდიდარი საკვები: სარგებელი და შესაძლო ზიანი

რაციონალურობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ცხოვრებაში. დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ყოველდღიური დიეტაცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური რაოდენობა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ფუნქციონირებისთვის. წონის დასაკლებად ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ამინომჟავები – ცილაში კონცენტრირებული ძლიერი სტრუქტურები. საჭმლის მომნელებელი სისტემის მეშვეობით ორგანიზმი არღვევს ამინომჟავების ჯაჭვს, რათა შეიწოვოს ისინი სისხლში. ამ დროს ჩვენი ორგანიზმი მუშაობს საჭმლის მონელებაზე, რაც ნიშნავს, რომ ნივთიერებათა ცვლა არ ნელდება. Ამიტომაც ცილოვანი საკვებიუნდა იყოს წონის დაკლების პროდუქტების სიაში.

რა არის ცილები

ცილები არის აუცილებელი მასალა, რომელიც სხეულს სჭირდება ახალი უჯრედების ასაშენებლად. პროტეინები ასევე ამინომჟავების ერთადერთი წყაროა ადამიანისთვის. ადამიანის ყველა უჯრედი შედგება ცილისგან, ისინი ფერმენტებისა და დნმ-ის ნაწილია.

მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

ცილები ყველა ორგანოსა და ქსოვილის უჯრედების ძირითადი ნაწილია. ისინი დაკავშირებულია ცილებთან ცხოვრების პროცესები, როგორიცაა ნივთიერებათა ცვლა, გაღიზიანება, ზრდა, რეპროდუქცია და აზროვნებაც კი.

ნაკლი

ცილის ნაკლებობა გამოიწვევს ორგანიზმის მდგომარეობის გაუარესებას, რაც გამოიხატება ინფექციებისგან დაცვისა და მუშაობის შემცირებით, იმუნიტეტის დაქვეითებით, მკვეთრი გაუარესებაფრჩხილების, კანის, თმის მდგომარეობა, ღვიძლის დისფუნქცია, წვრილი ნაწლავი, ნერვიული და ენდოკრინული სისტემა.

ბავშვებისა და მოზარდებისთვის ორგანიზმში დეფიციტი იწვევს ნელ ზრდას და გონებრივი განვითარება. ამიტომ, ყველა ადამიანმა უნდა იცოდეს რომელი საკვებია ყველაზე ცილებით მდიდარი, რათა გააკონტროლოს ამ კომპონენტის დონე ორგანიზმში.

ჭარბი მიწოდება

თუმცა, ცილის ჭარბი რაოდენობა ასევე ვერაფერს მოიტანს, რადგან ორგანიზმში ცილის დაგროვება ვარჯიშის ნაკლებობის გარეშე იწვევს კალციუმის დაკარგვას.

სწრაფი და ნელი ცილები

დაშლისა და შთანთქმის სიჩქარიდან გამომდინარე, ჩვეულებრივია განასხვავოთ სწრაფი და ნელი ცილები.

ნელი

ნელი ცილები არის ცილები, რომლებსაც დიდი დრო სჭირდება ორგანიზმის მიერ დაშლას, გეხმარებათ წონის დაკლებაში და დიდხანს დარჩეთ სრულ მდგომარეობაში. აუცილებელია გვახსოვდეს, თუ რა გრძელვადიანი პროტეინები შეიცავს პროდუქტების ჩამონათვალი მართლაც ძალიან დიდია, მაგრამ ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ძირითადი.

ნელი ცილები იშლება ამინომჟავებად დაახლოებით 6 საათში, რადგან ისინი შეიცავს ნაკლებ კალორიას და მათი დაშლა გაცილებით მეტ ენერგიას მოითხოვს. ამიტომ, ხანგრძლივ ცილებს ხშირად მიირთმევენ სადილად ძილის წინ 2-3 საათით ადრე, შემდეგ სხეულს ექნება საკმარისი დრო ღამის განმავლობაში საჭმლის მოსანელებლად, ხოლო კუნთები სრულად გამდიდრებულია ამინომჟავებით.

ნელი ცილების სია საკვებში ცხრილში:

სწრაფი ციყვები

სწრაფი პროტეინი ძალიან სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რადგან ის აღადგენს ძალას და ენერგიას, გეხმარებათ უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი და ასევე ხელს უწყობს კუნთების მომატებას. ორგანიზმს მხოლოდ 60-80 წუთი სჭირდება ცილების სწრაფი ათვისებისთვის.

სწრაფი ცილის პროდუქტების სია ცხრილში:

ცილის წყარო	ცილის რაოდენობა 100გრ-ში	გაყოფის ფაქტორი

ვარდისფერი ორაგული თევზი

უცხიმო საქონლის ხორცი

კეფირი, რძე

როგორ გავაერთიანოთ ისინი

ცილის მოხმარებისას სხვადასხვა წარმოშობისამავდროულად საჭიროა საჭმლის მომნელებელი სეკრეციის გამოყოფა კუჭის წვენი განსხვავებული ტიპებითან სხვადასხვა პერიოდები.

თუ, მაგალითად, ლანჩზე მიირთმევთ ხორცს, რძეს და კვერცხს, რომლებსაც არათანაბარი მონელების დრო აქვს, კვერცხის მონელების დრო შენელდება, თუმცა ის თავად იშლება 1 საათში.

ცილის ყველაზე ეფექტური მონელება ხდება მაშინ, თუ თითოეული ცილოვანი პროდუქტი ცალ-ცალკე შეიწოვება.

ცილების სახეები

ცილებს აქვს წარმოშობის 2 წყარო და ამ კრიტერიუმის მიხედვით იყოფა:

ცხოველები- ყველაზე ღირებული ორგანიზმისთვის, ვინაიდან დიდი რაოდენობით ცილის გარდა შეიცავს რამდენიმე ელემენტს, რომელთა შეცვლაც არაფრით შეუძლებელია. ცხოველური ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საკვების სიაში და გვხვდება ხორცში, სუბპროდუქტებში, თევზში, ზღვის პროდუქტებში, კვერცხში, ხიზილალაში, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
ბოსტნეულის- მხოლოდ პროტეინის წყაროები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ქსოვილებისა და უჯრედების კონსტრუქციისთვის. მცენარეული ცილოვანი საკვების დიდ ნაწილს (ჩამონათვალში განზოგადებული) მოიხმარენ ადამიანები ისევე ხშირად, როგორც ცხოველური წარმოშობის საკვები: პარკოსნები (ბარდა, წიწილა, ოსპი, მწვანე და წითელი ლობიო), სხვადასხვა სახის ფქვილი, თხილი. ეს ასევე მოიცავს მარცვლეულს, მწვანე ბოსტნეულს, გოგრას, ზღვის მცენარეებსა და წყალმცენარეებს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ საკვებს შორის, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას, არის ისეთებიც, რომლებიც ასევე მდიდარია ცხიმებით და ეს ფაქტი შეიძლება გახდეს მნიშვნელოვანი დაბრკოლება წონის დაკლებისთვის. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ შეძენილი პროდუქტის შემადგენლობა.

წონის დაკლებისთვის ცილოვანი პროდუქტების ჩამონათვალი მოცემულია ცხრილში, 100 გ-ზე ცილის და ცხიმის ოდენობის გათვალისწინებით:

ცილოვანი პროდუქტი	ცილები, გ	ცხიმები, გ

ქათამი

კურდღლის ხორცი
ხბოს ხორცი
ჰალიბუტი თევზი

ყველაზე ჯანსაღი ცილოვანი საკვები

დღეს ბევრი ცილოვანი პროდუქტია ხელმისაწვდომი. თუმცა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იდენტიფიციროთ ყველაზე ჯანსაღი ცილოვანი საკვები პროდუქტების სია შედგება 4 ძირითადი წყაროსგან:

Ქათმის გულ - მკერდი.სპორტსმენისთვის და ვინც უყურებს მათ წონას, ეს დიეტის განუყოფელი ნაწილია. 190 გრამი მკერდი შეიცავს მხოლოდ 200 კკალს, 40 გრ ცილას და მხოლოდ 2 გრ ცხიმს. მისაღებად უდიდესი სარგებელიპროდუქტის მიხედვით, მკერდი უნდა მოხარშოთ ან გრილზე, ზეთის გამოყენების გამოკლებით.
ძროხის ხორცი.ადამიანი ერთ მკერდზე დიდხანს ვერ იცოცხლებს, ამიტომ საქონლის ხორცი შესანიშნავი ალტერნატივაა, რომელიც ასევე არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას. 200 გრამზე არის 340 კკალ, დაახლოებით 40 გრ ცილა, 15 გრ ცხიმი.
ქათმის კვერცხები.დან ქათმის კვერცხები 40 გრ ცილის მისაღებად საჭიროა 7 კვერცხის ჭამა, რომელიც შეიცავს 520 კკალს და 35 გრ ცხიმს. უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის ქათმის ცილები, მაგრამ გულები ასევე აუცილებელია უკეთესი შეწოვაყველაზე სუფთა ცილა.
ორაგულის ფილე- ჯანსაღი ომეგა 3 ცხიმების საწყობი 200 გრ ორაგული შეიცავს 368 კკალს, 40 გრ ცილას და 28 გრ ცხიმს. ამ საკმაოდ ძვირადღირებული თევზის ფილე შეიძლება შეიცვალოს ჰაკით ან პოლკით.

მაღალი ცილოვანი საკვები

გაფართოებული სია მაღალი ცილოვანი საკვებიმოცემულია ცხრილში 100გრ.

პროდუქტი		პროდუქტი
ძროხის ღვიძლი		Რძის ფხვნილი
ღორის ხორცი ცხიმიანია		უცხიმო იოგურტი
ღორის მჭლე		ჰოლანდიური ყველი
		ყველი პოშეხონსკი
		პოლოკის ხიზილალა
		ზუთხის ხიზილალა
		სკუმბრია

არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა:

თუ რთული დღე გელით, კარგი ვარიანტი– ისაუზმეთ ხაჭოთი ან იოგურტზე დაფუძნებული სმუზი, რადგან ეს არის ბევრი ცილოვანი საკვები.
მიზანშეწონილია ვახშამი ნელა მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ცხოველური ცილებით.
ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ უკიდურესად აუცილებელია საკმარისი რაოდენობით სწრაფი ცილა.
არ გამოტოვოთ კვება, მაგრამ თუ ეს მოხდება, მაშინ მოიმარაგეთ ენერგია ნელი მოქმედების ცილებით.
ორგანიზმის გასააქტიურებლად და სწრაფი მუშაობისთვის, მიირთვით სწრაფი ცილების შემცველი საკვები ფსიქიკური სტრესის წინ.

მომზადების მეთოდები

ნამდვილად ღირს გახსოვდეთ პროდუქტისგან მიღება უდიდესი რიცხვი სასარგებლო ნივთიერებები, ვიტამინები და მაქსიმალური თანხასაჭმლის მომნელებელი ცილა, კერძების მომზადებისას აუცილებელია სათანადო თერმული ექსპოზიცია.

Ნამდვილი მეგობარიადამიანებისთვის, რომლებიც წონაში კლებულობენ ან ცდილობენ მიირთვან პროტეინის შემცველი საკვები ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის, სასარგებლო იქნება ორმაგი ქვაბი. ის უზრუნველყოფს საჭმლის მომზადების რბილ რეჟიმს და ამით შეინარჩუნებს მაქსიმუმს სასარგებლო კომპონენტები:

მარცვლეულისთვის შესაფერისი ვარიანტია წყალში წინასწარ გაჟღენთვა. ამ გაჟღენთვით, მაგალითად, წიწიბურას ღამით, თერმული ეფექტი მინიმუმამდეა დაყვანილი. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი დარწმუნებული იქნება, რომ წონის დაკლების ამ უნიკალური პროდუქტით მიიღებს ყველა იმ მიკროელემენტს და ფერმენტს, რომლითაც ასე მდიდარია წიწიბურა.
ცილის შეწოვის დასაჩქარებლად, არ უგულებელყოთ ბლენდერი და ხორცსაკეპი. თუ დაქუცმაცებულ საკვებს მიირთმევთ, ორგანიზმს გაუადვილდება ცილოვანი საკვების ფერმენტებად დაშლა.

რა პროდუქტებთან არის შერწყმული?

თევზი და ზღვის პროდუქტები შერწყმულია ბოსტნეულთან (კარტოფილის გარდა), მაგრამ აბსოლუტურად არ არის შერწყმული პურთან;
ხორცი მშვენივრად უხდება მწვანილს, მაგრამ არა ფქვილის პროდუქტებს;
კვერცხი თავსებადია წიწიბურასთან, მაგრამ არა სხვა მარცვლეულებთან;
პარკოსნები შერწყმულია ხილთან და ჩირთან, მაგრამ შეუთავსებელია კარტოფილთან;
ბადრიჯანი კარგად შეიწოვება კენკრასთან ერთად მირთმევისას, მაგრამ არა წვენთან ერთად გარეცხვისას;
თხილი თავსებადია სხვადასხვა ზეთები, მაგრამ არ მოითმინოთ შაქრის კომბინაციები.

დაიმახსოვრეთ, საკვების არასწორი კომბინაცია საკმაოდ ხშირად იწვევს შებერილობას და საჭმლის მონელებას.

გამოყენების მიზნები

ვინაიდან პროტეინები ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას, ადამიანები, რომლებიც იწყებენ ცილის დონის კონტროლს, ამას აკეთებენ ორიდან ერთ-ერთი მთავარი მიზნისთვის.

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად

ადამიანი, რომელიც სისტემატურად ეწევა ფიზიკურ აქტივობას, ზრდის გარკვეული ნივთიერებების მოთხოვნილებას, რაც ძირითადად ცილებს ეხება. ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთებს სჭირდებათ აღდგენა სპორტის შემდეგ - შესაბამისად, მათ უნდა მიეწოდოთ საკმარისი რაოდენობით ცილა "კონსტრუქციისთვის".

წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად, რა თქმა უნდა, საჭიროა მეტი ცილა, ვიდრე წონის მომატებისას. მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ უნდა გამოიყენოთ ცილა.

პოპულარული ცილოვანი დიეტის მიმოხილვა

ცილოვანი დიეტა ძალიან პოპულარული და საკმაოდ ეფექტურია, რადგან წონის დაკლების ამ ფორმის საკვების ძირითადი წყაროა კერძები მაღალი შემცველობაციყვი. ამ ტიპის დიეტას ბევრი დადებითი და უარყოფითი მხარე აქვს.

უპირატესობები:

ცილა საუკეთესო კომპონენტია ენერგიის აღსადგენად, თუ დიეტას შეუთავსებთ ფიზიკური ვარჯიში;
ცილოვანი დიეტა განკუთვნილია არაუმეტეს 7 დღის განმავლობაში და ეს არის შედეგების საკმაოდ სწრაფი მიღწევა მოკლე ვადა;
ცილოვანი საკვები ორგანიზმს დიდხანს აჯერებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს დიეტა არ არის ერთ-ერთი „მშიერი“ დიეტა.

მინუსები:

ცილის შეუზღუდავი მოხმარებით, ადამიანის სხეული შლის სითხისა და კალციუმის რეზერვებს;
ასევე სპორტის თამაში პროვოცირებას ახდენს გაზრდილი დატვირთვათირკმელებზე, რაც იმოქმედებს გარეგნობა: კანი შრება, თმა კარგავს ფერის გაჯერებას, ფრჩხილების აქერცვლა;
პროტეინის დიეტაზე ყოფნისას საჭიროა ალერგიის თავიდან ასაცილებლად პროდუქტის კატეგორიების შეცვლა;
თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ ცხიმის რაოდენობა.

საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვან დიეტაზე, მოცემულია ცხრილში:

პროდუქტი				პროდუქტი
Ქათმის გულ - მკერდი
ძროხის კოტლეტი				საქონლის ხორცი
ძროხის ღვიძლი
ცხვრის ღვიძლი

ჩიკი
				Სოიოს რძე

დუკანის დიეტა

ეს დიეტა წონის დაკარგვის ყველაზე პოპულარული სისტემაა მსოფლიოში. ავტორი გამოყოფს 4 ეტაპს:

შეტევა- ძირითადი წონის დაკლება დაახლოებით ხუთი დღის განმავლობაში.
ალტერნატივაწონის დაკლება გრძელდება რამდენიმე თვემდე.
კონსოლიდაცია– შედეგების ერთსა და იმავე დონეზე დადგენით, სტადიის ხანგრძლივობის დადგენა შესაძლებელია დაკარგული წონის ყოველი კილოგრამის ათზე გამრავლებით.
სტაბილიზაცია- შედეგების შენარჩუნება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

თითოეული ეტაპი მოითხოვს პროდუქტების უნიკალურ ჩამონათვალს.

ატკინსის დიეტა იყო პირველი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. ნახშირწყლების შემცირება ნიშნავს, რომ ამ დიეტაზე ძირითადად ცილოვან საკვებს მიირთმევთ, რომელთა ჩამონათვალი ძალიან ფართოა.

ძირითადი წესები:

შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება.
ჭამეთ თქვენი მადის მიხედვით.
მიიღეთ მულტივიტამინები.
პრაქტიკაში ფიზიკური ვარჯიში.
დალიეთ საკმარისი წყალი.

ეს დიეტა აყალიბებს კვების ჩვევებს და შედეგები დროთა განმავლობაში გამოჩნდება, მაგრამ მუდმივია, თუ დაიცავთ რეკომენდაციებს.

ჰეილი პომეროის წონის დაკლების სისტემას აქვს ხუთი ძირითადი პრინციპი:

არანაირი სტრესი და პოზიტიური დამოკიდებულება.
ნუ გამორიცხავთ საკვებს, რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ თქვენი რაციონიდან.
უარი თქვით დიეტის მკაცრ წესებზე.
ნუ ითვლი კალორიებს.
შეეცადეთ შეიმუშავოთ დიეტა ისე, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი.

ორშაბათისა და სამშაბათის დიეტა ამ დიეტაზე შედგება მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და ცილისგან. ოთხშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით - ცილა და ბოსტნეული. შაბათი, კვირა - ცილა, ბოსტნეული, ხილი, ჯანსაღი ცხიმები.

ჯანსაღი ცილის რეცეპტები

IN თანამედროვე სამყაროწონის დაკლებისთვის ცილოვანი კერძების რეცეპტების პოვნა ძალიან მარტივია.

ბროკოლისგან დამზადებული სწრაფი ცილოვანი ღვეზელი ინდაურით (შეიძლება შეიცვალოს ქათმით) და ყველით შესანიშნავი ვახშამი იქნება.

ვამზადებთ ასე:

აუცილებელია ბროკოლის მოხარშვა - დაახლოებით 200-300 გ - და გახეხეთ ბლენდერში.
ფრინველის მკერდი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და მსუბუქად ავთქვიფოთ.
ყველი გახეხეთ (აირჩიეთ უცხიმო), საკმარისია 100 გრ.
საცხობ ფორმას წაუსვით ცოტაოდენი ზეთი და დაალაგეთ ფენები ამ თანმიმდევრობით: ფრინველის ნაჭრები, ბროკოლი (კარტოფილის პიურე), ყველი. ფენების გაგრძელება შესაძლებელია პროდუქტების ამოწურვამდე.
აცხვეთ ეს ღვეზელი 200 გრადუსზე 30-40 წუთის განმავლობაში.

ჯანსაღი თევზის სალათი

შემდეგი რეცეპტიეს იქნება ერთ-ერთი ცილოვანი სალათი წონის დაკლებისთვის მსუბუქად დამარილებული ორაგულით.

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

სალათის რამდენიმე ფოთოლი;
რამდენიმე ცალი პომიდორი;
მსუბუქად დამარილებული ორაგული - 30 გ;
პრასი – 1 ც.;
ზეითუნის ზეთი;
მარილი და პილპილი გემოვნებით.

სამზარეულოს ნაბიჯები:

ორაგული დავჭრათ კუბიკებად და გავანახევროთ პომიდორი.
სალათის ფოთლები დაჭერით ნაჭრებად.
დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ხახვი.
შეაზავეთ ზეთით და თქვენი საყვარელი სანელებლებით. მზადაა!

რეცეპტების შერჩევას დავასრულებთ პიურეს წვნიანი მწვანე ლობიოთი და ქათამი.

დაგჭირდებათ:

ქათმის ფილე - 2 ც.;
მწვანე ლობიო - დაახლოებით 300 გ;
წიწაკა- 1 ცალი;
რამდენიმე საშუალო პომიდორი;
სანელებლები გემოვნებით.

სამზარეულოს ნაბიჯები:

მოხარშეთ მკერდი.
ჩიტს ამოვიღებთ, ვამატებთ დაჭრილ პომიდორს და წიწაკას.
ბოსტნეული ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში, დაჭერით ბლენდერით.
მიღებულ ნარევს დაუმატეთ მწვანე ლობიო.
გახეხეთ ქათამი.
დაამატეთ სანელებლები.

შეცდომები და მცდარი წარმოდგენები

ბევრი ფიქრობს, რომ ყველას შეუძლია წონაში დაკლება, მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სინამდვილეს. წონის დასაკლებად საჭიროა როგორც ცხიმების, ასევე მოხმარებული კალორიების ბალანსი, რადგან თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ არ დაიკლოთ წონა, არამედ მოიმატოთ წონაში, თუ კომბინაცია არასწორია. ეს განსაკუთრებით ეხება ძეხვის მოყვარულებს - ისინი ცხიმიანია, მაგრამ დაბალი ცილის შემცველობით.

უმჯობესია ცილებით მდიდარ კვებას ბოსტნეულის სახით მივაყოლოთ, ასეთი კომბინაციით წონაში მატება ძნელია. უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულს არ შეუძლია დიდი დროგააკეთეთ ნახშირწყლების გარეშე, ეს აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს გარეგნობაზე, გონებრივი შესაძლებლობებიდა მეტაბოლური დარღვევები.

როგორ გამოვთვალოთ დღიური შემწეობა

Ქალისთვის:

18-დან 30 წლამდე ქალებისთვის:× 240;
31-დან 60 წლამდე ქალებისთვის:× 240;
60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის:× 240.

მამაკაცებისთვის:

18-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის:× 240;
60 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის: [ 0,05 * წონა (კგ) + 2,46] × 240.

ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება. მეცნიერებმა გამოიტანეს გარკვეული კოეფიციენტები:

გაამრავლეთ 1.1-ზე, საკმარისად დაბალზე ფიზიკური აქტივობა.
გავამრავლოთ 1.3-ზე, at ზომიერი აქტივობა, რომელიც მოიცავს მჯდომარე სამუშაოს და რამდენიმე საათს სპორტული აქტივობებიკვირაში.
ვამრავლებთ 1,5-ზე, მაღალი აქტივობით, მათ შორის სპორტდარბაზში სისტემატური ვარჯიშით.

მისაღებად დღიური ნორმა, გავამრავლოთ მეტაბოლური მნიშვნელობა პირველი წერტილიდან აქტივობის შესაბამისი კოეფიციენტით.

დიეტოლოგებმა გამოთვალეს, რომ 1 გრ ნახშირწყლები = 4 კკალ, 1 გრ ცილა = 4 კკალ, და 1 გრ ცხიმი = 9 კკალ.

ადამიანისთვის, მაგალითად, ყოველდღიური კალორიული მიღებით 1800 კკალ,ენერგიის ყოველდღიური მოცულობის სახით მიღებული რიცხვი უნდა დაიყოს 6 ნაწილად (1 წილი ცილა + 1 წილი ცხიმი + 4 წილი ნახშირწყლები). ცხიმებისა და ცილების ნაწილია 300 კკალ, შესაბამისად, ნახშირწყლებით - 4 ნაწილი 300 კკალ, ანუ 1200 კკალ.

ცილის საჭირო რაოდენობა დღეში - 300 კკალ: 4 კკალ = 75 გ;
ცხიმის საჭირო რაოდენობა დღეში - 300 კკალ: 9 კკალ = 33 გ;
ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა დღეში არის 1200 კკალ: 4 კკალ = 300 გ.

ვიდეო

ამ ვიდეოდან შეიტყობთ ექსპერტების აზრს წონის დაკლებისთვის ცილოვანი დიეტის შესახებ.

კუნთების ასაშენებლად და ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენ უნდა დაამატოთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში. ცილები მონაწილეობენ ცხიმების წვის მეტაბოლიზმში და ამცირებს შიმშილს.

გარდა ამისა, ცილა ანელებს ნახშირწყლების გამოყოფას სისხლში, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის მატების თავიდან აცილებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების შენახვას და ამცირებს ენერგიის დონეს.

ჩვეულებრივ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ, 1 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად.

კუნთების ასაშენებლად ცილების მიღება 2-3-ჯერ უნდა გაიზარდოს. ამ ღირებულების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი სასურსათო კალათა ცილებით მდიდარი საკვებით.

ცხოველური პროდუქტები

ბევრი ცხოველური პროდუქტი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების სრულ სპექტრს.

ეს საკვები ზოგადად დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, მაგრამ ცხიმის შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს.

კვერცხები. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრ პროტეინს - ეს თითქმის იდეალური საკვებია კუნთების ზრდისთვის, რადგან მისი ბიოშეღწევადობა (ანუ რამდენი ცილა საკვებიდან შეიძლება შეიწოვოს ორგანიზმმა) უფრო მაღალია, ვიდრე ნებისმიერ სხვა პროდუქტში. თუმცა, კვერცხის გული ცხიმიანია, ამიტომ უმჯობესია გამოყოთ იგი თეთრებისგან, რათა შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
ღორის ხორცი. მაღალი ხარისხის ღორის ცილა ამარაგებს სხეულს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA), რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს მაქსიმალურად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ. შეარჩიეთ მჭლე ფილე გრილზე ან ღუმელში შემწვარი სტეიკისთვის - ეს უზრუნველყოფს 1 გრამ ცილას ყოველ 7-დან 11 კალორიამდე ხორცზე.
საქონლის ხორცი. პროტეინის გარდა, საქონლის ხორცი არის კრეატინისა და რკინის წყარო, რაც ხელს უწყობს კუნთების გამართულ ფუნქციონირებას. შეიზღუდეთ ხორცის უცხიმო ნაჭრებით 5% ცხიმის შემცველობით.
ქათმის ან ინდაურის მკერდი ტყავი. თეთრი ხორცის ქათამი და ინდაური უფრო მეტ ცილას იძლევა, ვიდრე ფრინველის სხვა ნაწილები მინიმალური ცხიმის შემცველობით, რაც ამ პროდუქტს თქვენს მენიუში აუცილებელს ხდის.

რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტებს შორის ბევრი ვარიანტია სხვადასხვა ცხიმის შემცველობით.

მთლიანად არ მოიცილოთ ცხიმი - მისი არარსებობა ხელს შეუშლის შეწოვას ცხიმში ხსნადი ვიტამინებიდა კალციუმი, რომელიც სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

Ხაჭო. ეს პროდუქტი დატვირთულია კაზინით, ნელა მსხვრევადი ცილა, რომელიც აწვდის სასიცოცხლო ამინომჟავებს თქვენს მზარდ კუნთებს.
იოგურტი. გარდა ცილოვანი კომპონენტისა, იოგურტი მდიდარია პრობიოტიკებით, რაც ხელს შეუწყობს ნაწლავების გამართულ ფუნქციონირებას. აირჩიეთ იოგურტი დანამატებისა და შაქრის გარეშე.
ყველი. ფრთხილად იყავით – ყველი ცილის გარდა შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცხიმს. აირჩიეთ მყარი ყველი შემცირებული ცხიმის შემცველობით.
რძე. ეს პროდუქტი არის პრემიუმ შრატის პროტეინის წყარო, რომლის ბიოლოგიური ღირებულება ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე კვერცხის. ცხიმისა და ცილის ოპტიმალური ბალანსისთვის აირჩიეთ 2% რძე.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

ზღვის პროდუქტები ცილების შესანიშნავი წყაროა, რადგან ცხიმს თითქმის არ შეიცავს.

თევზი შეიცავს ცხიმს, მაგრამ იგი შეფასებულია როგორც სასარგებლო ორგანიზმისთვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების არსებობის გამო.

ტუნა. ეს თევზი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შეიცავს უმაღლესი ხარისხის პროტეინს. თქვენ ასევე მიიღებთ B ჯგუფის ვიტამინებს და ანტიოქსიდანტური სელენის ძლიერ დოზას ტუნასთან ერთად.
ჰალიბუტი. თეთრ თევზებს შორის ჰალიბუტი შეიცავს ოპტიმალურ თანაფარდობას ორგანიზმისთვის აუცილებელიმიკროელემენტები. წყნარი ოკეანის ჰალიბუტი ზოგადად უფრო ღირებულია ბიოლოგიურად, ვიდრე ატლანტიკური ჰალიბუტი.
ტილაპია. ეს თევზი შეიცავს შესამჩნევი რაოდენობით პროტეინს, რომელიც შერწყმულია რბილი, დელიკატური გემოთი.
ორაგული. წითელი თევზი საკმაოდ ცხიმიანია და მაღალი ცილის შემცველობით. თუმცა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავამასში შემავალი, ცხიმების დაგროვებასთან ბრძოლაში გვეხმარება.
კრევეტები. ეს პროდუქტი შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას მინიმალური რაოდენობით ცხიმებით და ნახშირწყლებით, ასევე B ვიტამინებით და რკინით.

მცენარეული პროდუქტები

მცენარეული საკვები ცილებთან ერთად შეიცავს ნახშირწყლების მნიშვნელოვან რაოდენობას.

მცენარეული ცილა უზრუნველყოფს ამინომჟავების არასრულ სპექტრს, ამიტომ იდეალურია ასეთი პროდუქტების გამოყენება, როგორც გვერდითი კერძი ხორცისა და ფრინველისთვის. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ცილების მიღების, ასევე ბოჭკოების და მთელი რიგი სასიცოცხლო მინერალების გაზრდისთვის.

ოსპი. ცილის გარდა, ოსპი არის რკინის, მოლიბდენის და ფოლიუმის მჟავააუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ფუნქციონირებისთვის.
წიწიბურა. ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აქვეითებს ქოლესტერინს და აკონტროლებს სისხლში გლუკოზის დონეს.
პარკოსნები. სოიო, ლობიო და ბარდა მდიდარია ცილებით; პარკოსნები დაუმატეთ სუპებს, სალათებს და გვერდით კერძებს ხორცის კერძებთან ერთად.
ტოფუ. სოიოს ყველი არის სოიოს მიერ მოწოდებული ყველა ცილის კონცენტრირებული წყარო. მისი დამატება შესაძლებელია სალათებში, შემწვარი ან შემწვარი კვერცხთან ერთად.
ქინოა. ეს მთლიანი მარცვალი ცილის გარდა შეიცავს რკინას, მაგნიუმს და მანგანუმს.
თხილი. კაკალიკეშიუ, ნუში, ცილის მაღალ შემცველობასთან ერთად მდიდარია ჯანსაღი ცხიმები. აირჩიეთ მცირე რაოდენობით უმარილო თხილი საჭმელად ან სალათში დასამატებლად.

მაღალი ცილოვანი საკვების რეიტინგი

ცხრილში მოცემული პროდუქტები დალაგებულია ცილის შემცველობის მიხედვით 100 გრამ დაუმუშავებელ პროდუქტზე. არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ცილების და ცხიმების რაოდენობრივ თანაფარდობას.

ადგილი	პროდუქტი	ცილის შემცველობა 100 გ ნედლეულ პროდუქტზე	პროტეინის: ცხიმის თანაფარდობა	კალორიული შემცველობა
1	სოიო	35	2:1	381
2	ღორის ხორცი	27	2:1	242
3	საქონლის ხორცი	26	5:3	250
4	ყველი	26	1:1	360
5	ქათმის მკერდი	23,6	25:2	113
6	ტუნა	23	23:1	101
7	წითელი ოსპი	21,6	20:1	314
8	ტილაპია	20	12:1	96
9	ორაგული	20	3:1	142
10	თხილი	20	2:5	607
11	კრევეტები	19	17:2	95
12	ჰალიბუტი	19	6:1	102
13	ხაჭო 5%	17,2	7:2	121
14	ინდაურის მკერდი	17	10:1	104
15	Კვერცხის გული	16	4:7	322
16	ქინოა	14,1	5:2	368
17	კვერცხები	13	6:5	155
18	წიწიბურა	12,6	4:1	313
19	Თეთრი კვერცხი	11	55:1	52
20	წითელი ლობიო	8,4	28:1	93
21	ტოფუ	8,1	2:1	73
22	ბარდა	5	25:1	73
23	იოგურტი 2%	4,3	2:1	60
24	რძე 2.5%	2,7	1:1	52

არ არის გათვალისწინებული სტატიაში

როგორც წესი, ცილებით მდიდარი საკვები მათთვის საინტერესოა, ვინც საკუთარ თავზე აიღო პასუხისმგებლობა, დაიწყო წონის დაკლება და სტუმრობა. სპორტ - დარბაზი. თუმცა, ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა გაიგოს საკვები პროდუქტები, რადგან ამის გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი დიეტის შექმნა, რომელიც ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისუნარიანობის მაღალ დონეზე შენარჩუნებას. ამ სტატიიდან შეიტყობთ, რა საკვები მდიდარია ცილებით, ასევე რატომ არის ისინი საჭირო და რა მოხდება, თუ ორგანიზმს ისინი აკლია.

რატომ გჭირდებათ ცილებით მდიდარი საკვები?

პროტეინები (ცილები, პოლიპეპტიდები) არის მნიშვნელოვანი ელემენტიადამიანის კვება, რომლის არსებობა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ისინი ასრულებენ უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას:

კოლაგენი ქმნის ყველა ძვლის, მყესების, ხრტილის საფუძველს და პასუხისმგებელია კანის ღრმა ფენების ელასტიურობაზე;
კერატინი არის თმის საფუძველი და მნიშვნელოვანია თმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად;
ცილა ზოგადად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის დასაცავად ტოქსინების დაგროვებისგან;
სისხლში და სხვა სითხეებში ნაპოვნი ცილა ადამიანის სხეული, შეუძლია ვირუსების და ბაქტერიების განეიტრალება.
საჭმლის მონელების დროს ცილა იშლება ამინომჟავებად - ზოგიერთი მათგანი მიდის კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად, ნაწილი კი გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას.

ამრიგად, დიეტაში საკმარისი ცილის ჩართვით, თქვენ ინარჩუნებთ ჯანმრთელობას, სილამაზეს და მრავალფეროვნებას მნიშვნელოვანი ფუნქციებისხეული.

ცილებით ყველაზე მდიდარი საკვები

საკვები, რომელიც შეიცავს ცილების მაქსიმალურ რაოდენობას, არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ამ ტიპის ცილები უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. გარდა ამისა, ეს კატეგორია ითვლება სრულ ცილოვან საკვებად, რადგან ცილების გარდა შეიცავს ამინომჟავების სრულ კომპლექტს (ცილისგან განსხვავებით. მცენარეული წარმოშობა, რომელშიც ნაკრები არასრულია - ერთადერთი გამონაკლისი არის სოიო).

ამრიგად, ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვები მოიცავს:

ხორცი (ძროხის, ღორის, თამაში და ა.შ.);
ფრინველი (ქათამი, ინდაური, ბატი და ა.შ.);
თევზი (კალმახი, ყვავილედი, ქაშაყი - ნებისმიერი ჯიში);
კვერცხი (განსაკუთრებით მწყერი);
რძე და ყველა რძის პროდუქტი;
ხაჭო;

სწორედ ეს საკვები უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის მაქსიმალურ გრძელვადიან გაჯერებას და სარგებელს. მათი ყოველდღიური მოხმარებით თქვენ ეხმარებით თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერების მიღებაში.

ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვები

მცენარეული საკვები ასევე შეიძლება შეიცავდეს ცილას, მაგრამ, სოიოს გარდა, ეს პროდუქტები არ შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას (ვალინი, ლეიცინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, მეთიონინი, იზოლეიცინი, ლიზინი, ფენილალანინი). იმისათვის, რომ მიიღოთ ისინი სწორი რაოდენობით, ღირს მათი მიღება სწორ კომბინაციებში:

სოკო + მარცვლეული;
სოკო + თხილი;
პარკოსნები + მარცვლეული;
პარკოსნები + თხილი;
პარკოსნები + სხვა ტიპის პარკოსნები.

სოკოს, პარკოსნებისა და თხილის გარდა, ამ სიაში ასევე შედის თესლი, ხურმა, ჯანჯაფილი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, ავოკადო და ასპარაგუსი. სრული სიაცილებით მდიდარი საკვები შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში.

ცილის პრობლემების ნიშნები

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები მდიდარია ცილებით, შეგიძლიათ ჭკვიანურად ჩამოაყალიბოთ თქვენი დიეტა და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი გადახრები ნორმიდან ორივე მიმართულებით. დიეტა ხომ, პირველ რიგში, დაბალანსებული და ჰარმონიული უნდა იყოს. მოდით შევხედოთ იმ ნიშნებს, რომ თქვენი დიეტა არ არის სწორად სტრუქტურირებული ცილების თვალსაზრისით.

როდესაც ორგანიზმში ცილის ნაკლებობაა, შემდეგი სიმპტომები ვლინდება:

ფიზიკური სისუსტე;
დაქვეითებული სექსუალური ლტოლვა;
დაქვეითებული იმუნიტეტი;
მეტაბოლური დაავადება;
ამიოტროფია;
ბავშვებში - ზრდის შეფერხება.

ცილოვანი პროდუქტები ნებისმიერი ადამიანის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ცილები აუცილებელია უჯრედების ასაშენებლად და ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. ცილოვანი საკვები - ცილის შემცველი საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი საკმაოდ მრავალფეროვანია.

რატომ არის ცილა ასე მნიშვნელოვანი? ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედი შედგება ცილოვანი კომპონენტებისგან. ცილების გარეშე მნიშვნელოვანი ამინომჟავების სინთეზი შეუძლებელია.

ცილა აუცილებელია მთელი ორგანიზმის ზრდისა და ჯანსაღი განვითარებისთვის, ის აბსოლუტურად ყველა ქსოვილის, ფერმენტისა და დნმ-ის ნაწილია. ამიტომ ცილოვანი საკვები საკმარისი რაოდენობით უნდა იყოს შეტანილი ყოველდღიურ რაციონში.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ რუსების უმეტესობა არასაკმარისი რაოდენობით მოიხმარს სრულ ცილებს. ამ მიზეზით ექიმები მატებას ამჩნევენ ჰორმონალური დარღვევები, გულის დაავადება და იმუნიტეტის დაქვეითება.

მცენარეული საკვები, რომელიც ყველაზე მდიდარია ცილებით არის პარკოსნები. მათში ცილოვანი სტრუქტურების არსებობა ხორცის ტოლფასია. თხილი ასევე შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცილებს.

რომელი მცენარეული კულტურები შეიცავს საკმარის ცილებს:

ცილოვანი საკვები - წონის დაკლების საკვების ჩამონათვალი

რა შედის ცილოვან საკვებში წონის დაკლებისთვის? თქვენი დიეტის პროდუქტების ჩამონათვალის შედგენისას ყურადღება მიაქციეთ, რომელი ცილოვანი საკვებია განსაკუთრებით შესაფერისი წონის დაკლებისთვის. არჩევანი უნდა იყოს დამოკიდებული ცილის რაოდენობაზე სხვადასხვა პროდუქტებიდა კერძები. ცილოვანი დიეტის დროს აუცილებელია სხვადასხვა ცილოვანი საკვების მონაცვლეობა, რათა ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოს. გადაჭარბებული მოხმარებაიგივე პროდუქტი.

ბევრი ადამიანი ირჩევს წონის დაკლებას ცილოვანი დიეტა. Რა არის ეს? ცილოვანი დიეტის არსი არის რაციონში მეტი ცილის ჩართვა და ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება.

მთლიანად არ უნდა თქვათ უარი ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე, რადგან ორგანიზმს ისინი სჭირდება ენერგიის გამომუშავებისთვის. Ყველაზე საუკეთესო დრონახშირწყლებიანი საკვების მიღების საუკეთესო დროა დილა ან დღის პირველი ნახევარი და კარგია მათი მიღება. ნელი ნახშირწყლებიმაგალითად, შვრიის ფაფა ან წიწიბურა.

ცილოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის - სიაში შედის შემდეგი პროდუქტები:

ცილოვანი საკვები - ყველაზე პოპულარული პროდუქტების სია

ეს არის, ასე ვთქვათ, ყველაზე ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი, რომლებიც ყველაზე ხელმისაწვდომია მოხმარებისთვის. მას შემდეგ რაც გაიგეთ რა არის ცილოვანი საკვები - პროდუქტების ჩამონათვალი, შეგიძლიათ შექმნათ დიეტა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ზოგადად ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ცილოვანი საკვები და წონის დაკარგვის პროდუქტები დაგეხმარებათ მოშორებაში ჭარბი წონადამღლელი მარხვისა და დიეტის გარეშე. გსურთ წონაში დაკლება? შეადგინე სწორი კვების მენიუ. ცილოვანი საკვები ორგანიზმს ამდიდრებს მნიშვნელოვანი ნივთიერებებიდა ელემენტები სიცოცხლისთვის. მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ მოქმედებს ცილოვანი საკვები სხეულზე, გადავხედოთ წონის დასაკლებად საკვების ჩამონათვალს და გადავხედოთ წონის დაკარგვის ტოპ 5 საკვების ჩამონათვალს, რომლებიც მდიდარია ცილებით.

რა როლს თამაშობენ ცილები წონის დაკლებაში?

ცილების როლი წონის დაკლებაში საკმაოდ მარტივია. დიდი რაოდენობით ენერგია იხარჯება ცილოვანი საკვების მონელებაზე, ე.ი. კალორიებს. ორგანიზმი ენერგიას ნახშირწყლებიდან იღებს. როდესაც ჩვენ ვამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას და ვზრდით ცილების რაოდენობას, რომელსაც ვჭამთ, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის მარაგების გამოყენებას ცილების გადასამუშავებლად.

თუ ცილოვან საკვებთან ერთად ვჭამდით ბევრ ნახშირწყლებს, მაშინ ნახშირწყლები დაიხარჯებოდა ამ ცილების მონელებაზე - ეს არის სწრაფი ენერგია. და რადგან ჩვენი მიზანია წონაში დაკლება, ჩვენ ვამცირებთ სწრაფი ენერგიის რაოდენობას ისე, რომ ორგანიზმმა გამოიყენოს კანქვეშა ცხიმი და გამოიმუშაოს მისგან ენერგია. ეს არის ცილოვანი საკვების როლი წონის დაკლების პროცესში. პროტეინი ზრდის კანის ელასტიურობას, ხდის მას სიმტკიცეს. დაწვის შემდეგ ჭარბი ცხიმისხეული იძენს სასურველ ფორმას და არ იშლება.

ზოგადიდან კონკრეტულამდე. რას უზრუნველყოფს ცილოვანი საკვები წონის დაკლების დროს:

კანის ელასტიურობა;
კონსერვაცია ნორმალური დონეშაქრის დონე სისხლში;
მადის კონტროლი;
ჭარბი ნახშირწყლები არ იქცევა ცხიმად, არამედ იწვება ცილოვანი საკვების მონელებისას;
ცილა შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც ამდიდრებენ შინაგანი ორგანოებისაჭირო მინერალები.

ჯანსაღ ორგანიზმს სჭირდება 1გრ. ცილა დღეში, 1 კგ სხეულის მასაზე. წონის დაკლებისთვის ცილების მიღების შემთხვევაში საჭიროა 2 გრამი ცილა, მაგრამ არანაკლებ 60 გ ცილა დღეში.

ჭარბი წონა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე? თუ პრობლემა არ მოგვარდება, მდგომარეობა მალე მხოლოდ გაუარესდება: გამოჩნდება დიაბეტი, მაღალი წნევა და გაიზრდება ინფარქტის რისკი. სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად, ახლავე შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯანსაღი და უსაფრთხო დანამატის Reduslim-ის დალევა. პროდუქტს არ აქვს გვერდითი მოვლენები, ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ბუნებრივი ინგრედიენტები: hoodia gordoniya, coleus forskohlii, პროტეაზა, იაკონის ფესვი და ზაფრანის ზეთი

ცილოვანი საკვები: პროდუქტების ჩამონათვალი, ცხრილი წონის დაკლებისთვის.

ახლა თქვენ იცით, როგორ მოქმედებს ცილოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის და შეგიძლიათ შეადგინოთ ცილებით მდიდარი საკვების სია. პროტეინის მაქსიმალური რაოდენობის შემცველი საკვების ცხრილი დაგეხმარებათ.

შეარჩიეთ საკვები იმის გათვალისწინებით, რომ 100 გრამი ცილა დღეში ბევრი არ არის. პროდუქციის სიიდან ცხრილი შეიძლება ზუსტად აქ შეისწავლოთ და გამოიყენოთ როგორც სახელმძღვანელო.

ცილოვანი საკვები: პროდუქტების ჩამონათვალი, ცხრილი წონის დაკლებისთვის	ცილის შემცველობა 100 გრამზე
სუფთა სოიოს ხორცი	52
სოიოს ნატურალური ბოსტნეული	34,9
მარცვლოვანი ზუთხის ხიზილალა	28,9
შორეული აღმოსავლური ბრენდის კრევეტები	28,7
პოლოკის ხიზილალა ქილებში	28,4
სერველატი მშრალ ძეხვი	28,2
ჰოლანდიური ყველის ნაჭერი	26,8
უმი არაქისი	26,3
ყველის ბრენდი "პოშეხონსკი"	26
ჩვეულებრივი რძის ფხვნილი	25,6
ნედლი შებოლილი მინსკის ძეხვეული	23
მთლიანი ბარდა, მრგვალი	23
თევზი ტუნა	22,7
მოხარშული ლობიო	22,3
ჩუმ ორაგული თევზი	22
მოხარშული ინდაური	21,6
ვარდისფერი ორაგულის თევზის ფილე	21
Ქათმის ხორცი	20,8
ორაგული	20,8
კურდღლის ხორცი	20,7
ნედლი მზესუმზირის თესლი	20,7
პატარა თევზი საირა	20,4
ხბოს ხორცი	19,7
ძროხის ხორცი	18,9
ჰალიბუტი	18,9
ღორის ღვიძლი	18,8
ცხვრის ღვიძლი	18,7
თამბაქოს ქათმები	18,7
ახალი ან ხმელი ნუში	18,6
ზღვის კალმარი	18
მსუბუქად დამარილებული სკუმბრია	18
უცხიმო ხაჭო	18
ბრინძა ძროხის რძით	17,8
მსუბუქად დამარილებული ქაშაყი	17,7
ძროხის ღვიძლი	17,3
უცხიმო ღორის ხორცი	16,4
ნედლი შებოლილი ძეხვი "კრაკოვსკი"	16,2
კაკლის თხილი ნაჭუჭში	16,1
პოლოკის სტანდარტი	15,9
ხმელი ნიგოზი	13,8
ექიმის ძეხვი	13,7
მოხარშული წიწიბურა	12,6
დიეტური ძეხვეული	12,1
მოხარშული ფეტვი	12
შვრიის ფაფა	11,9
ცხიმიანი ღორის ხორცი	11,4
პირველი კლასის პური (ხორბლის ფქვილი)	7,7
ნებისმიერი ცომეული	7,6
ჩვეულებრივი ბრინჯი	7
უცხიმო იოგურტი (1.5%)	5
ჭვავის პური	4,7
მაღაზიაში ნაყიდი უცხიმო კეფირი	3
ძროხის რძე მაღაზიიდან	2

ცილოვანი საკვები: TOP-5 საკვების ჩამონათვალი წონის დაკლებისთვის.

ცხრილიდან ცილოვანი საკვების ჩამონათვალს რომ უყურებთ, ალბათ თვალები გიცრუვდებათ? სად უნდა დაიწყოს? რომელიც საკვები პროდუქტებიუნდა იქნას გამოყენებული წონის დაკლებისთვის?

ჩვენ მოვამზადეთ მიმოხილვა 5 ყველაზე ცილებით მდიდარი საკვების შესახებ. ჩართეთ ისინი წონის დაკლების დიეტის სიაში და აღფრთოვანებული დარჩებით. გარდა ცილის მაღალი შემცველობისა, ამ პროდუქტებს არ აქვთ დიდი შინაარსიცხიმები და ნახშირწყლები. ეს არის ის, რაც საჭიროა!

Ქათმის გულ - მკერდი.

ეს ცილოვანი საკვები ყველაზე პოპულარულია დიეტის დროს. ელემენტების შემცველობა ერთ მკერდში (დაახლოებით 200 გ):

40 გ ცილა;
2 გ ცხიმი;
200 კალორია ენერგია.

ჯაგრისი შეუცვლელია წონის დაკლებისთვის, რადგან მასში ცხიმის შემცველობა პრაქტიკულად არ არის.

ძროხის ხორცი.

მოხარშული ძროხის ხორცი ქათმის მკერდის იდენტურია, თუმცა ცხიმოვანი კომპონენტი ოდნავ მაღალია.

100 გრამი შეიცავს:

24 გ ცილა;
15 გრამი ცხიმი;
228 კალორია.

ქათმის კვერცხები.

ეს პროდუქტი მესამე ადგილზეა რეიტინგში "უმაღლესი ცილოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის საკვების სიაში". გული საკმაოდ მაღალი კალორიულია, ამიტომ თუ 5 კვერცხს მიირთმევთ, მაშინ უმჯობესია ამოიღოთ 2-3 გული.
ჯობია საერთოდ არ ჭამოთ, მაგრამ ეხმარებიან თეთრი კვერცხიჯობია შეეგუო. 1 კვერცხისთვის არის:

12,5 გ ცილა;
11 გრ ცხიმი;
157 კალორია.

ორაგულის ფილე.

მიუხედავად იმისა დაბალი შემცველობაცხიმი (0,1 კგ ფილე შეიცავს 8 გრამს), არის ბევრი ცილა. ომეგა 3 მჟავები, რომლებსაც ეს პროდუქტი შეიცავს, ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ეცადეთ, დღეში ორჯერ მაინც მიირთვათ თევზი თქვენი ორგანიზმის გასამდიდრებლად საჭირო ელემენტები, რომლებიც მხოლოდ თევზებში გვხვდება. 100 გრამ ორაგულში:

20 გ ცილა;
8 გრ ცხიმი;
153 კალორია.

პროტეინი ირხევა.

ასეთი კოქტეილები შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და კალორიების ყველაზე იდეალურ თანაფარდობას. ფუნქციური კვება რეკომენდებულია არა მხოლოდ წონის დაკლების მსურველთათვის, არამედ სპორტსმენებისთვისაც კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.

ნებისმიერი მიზანი, იქნება ეს: წონის დაკლება, ვარჯიში თუ უბრალოდ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, ენერგეტიკული დიეტაარის სპეციალური პროგრამა.

ამ კოქტეილების შესახებ რუსეთის ჯანდაცვის სამინისტროდაყენებული:

შეიცავს საჭირო რაოდენობას სასარგებლო მიკროელემენტებიდა ვიტამინები ჯანსაღი ცხოვრებისათვის;
ძალიან სწრაფად შეიწოვება;
ეს არის ფუნქციური საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ საჭმლის ნაცვლად.

ცილოვანი საკვების ჭარბი და ნაკლებობა წონის დაკლების დროს.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ცილის მინიმალური მოთხოვნილების იგნორირება ან მისი გადაჭარბებული ჭამა შეიძლება სასტიკი ხუმრობა იყოს.

როგორ მოქმედებს ცილოვანი საკვების ნაკლებობა თქვენს ჯანმრთელობაზე?

თუ მუდმივად მიირთმევთ ცილოვან საკვებს, დროთა განმავლობაში ცილის მკვეთრი ნაკლებობა გექნებათ. სხეული დაშლის კუნთოვან ქსოვილს, რათა შეავსოს სხეულის ცილის მარაგი.
თანდათან ადამიანი დაკარგავს კუნთოვანი მასა, ა ცხიმოვანი ფენაძალიან სწრაფად გაიზრდება მუცელზე და ბარძაყებზე.

რაც შეეხება ჭარბ ცილებს.

თუ გსურთ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ, არ არის საჭირო უმაღლესი ცილოვანი საკვების ჭამა. დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვები დაიწყებს ლპობას კუჭში და გამოიწვევს მოწამვლას, ყაბზობას და უსიამოვნო სუნს.

სხვა პროდუქტები ცილოვან საკვებზე წონის დაკარგვისთვის.

აუცილებლად შეიტანეთ ცოცხალი ბოსტნეული და ხილი წონის დაკლების პროგრამაში. მშვენიერება იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი მცენარეულობა, რამდენიც მოგწონთ, მსუქნის შიშის გარეშე.

ტკბილი ხილი უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს სწრაფ ენერგიით, რომელიც არასოდეს გახდება მსუქანი.
ბოსტნეული მუშაობს როგორც საწმენდი ცოცხი. ყველა ძველი საბადო ამოღებულია ნაწლავებიდან.
ცილოვან საკვებს გრძელი სია აქვს კარგი პროდუქტებიწონის დაკლებისთვის, მაგრამ აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი.

როგორც დასკვნა.

ნუ შეზღუდავთ თქვენს მენიუს ცილოვანი საკვებით წონის დაკლებისთვის. ასევე მიირთვით მცენარეული საკვები. ნატურალური პროდუქტებიკვება - ყველა მათგანი დაბალი ცხიმიანია.

ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ ცილების შემცველობას, არამედ მათ ხარისხსაც. თქვენს თვალწინ არის ცხრილი, რომელიც შეიცავს ცილოვანი პროდუქტების სიას დამატებითი საკვების ხარისხის აღნიშვნებით.

ცილის ხარისხის ცვლილებების ცხრილი:

Შენიშვნა! ყველა საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით, არ არის დაბალი ცხიმიანი. ასევე არსებობს ასეთი "ვირთევზა ღვიძლი" ან "ქაშაყი". ამ ზღვის პროდუქტებს აქვთ ცხიმის მაღალი შემცველობა.

ვირთევზას ღვიძლი:

ცილები – 4 გ;
ცხიმები - 65 გ.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამ პროდუქტით წონაში დაიკლოთ!

19 გ ცილა;
17 გრ ცხიმი.

თითქმის თანაბრად! არც ის იმუშავებს.

და პროდუქტები, როგორიცაა: ხელნაკეთი და მაღაზიაში შეძენილი ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმიდა თეთრი შაქარი ზოგადად შხამია და არა საკვები. ამ პროდუქტებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებები.

და ეს მაღაზიის პროდუქტები:

რძე;
Არაჟანი;
იოგურტი;
Ხაჭო.

მათ შეიძლება საერთოდ არ ჰქონდეთ ღირებულება, მაგრამ შეიცავდნენ შემცვლელებს. ამიტომ, ფრთხილად იყავით, როცა ცილოვანი საკვები სუპერმარკეტების თაროებზეა - ეს შეიძლება იყოს ქიმიკატები! მაგრამ მაინც ჩამოტვირთეთ პროდუქტების სია წონის დაკლებისთვის.