ძილი ერთ-ერთი ყველაზე იდუმალი პროცესია, რომელიც ხდება ადამიანის სხეული. და ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან ჩვენი ცხოვრების თითქმის მესამედს ძილში ვატარებთ. და ძილის სრული დეფიციტი, თუნდაც რამდენიმე დღის შედარებით მოკლე პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზული დარღვევებიდა მთელი სხეულის დისბალანსი. ძილი ძალიან რთული პროცესი, რომელშიც ტვინის აქტივობა იცვლება და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ფუნქციებისხეული. მეცნიერებმა შეძლეს დაედგინათ ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები, რომლებსაც აქვთ საკუთარი მახასიათებლები და დანიშნულება.
ცოტა ისტორია
ისინი ცდილობდნენ ძილის შესწავლას ძველ საბერძნეთში. მართალია, იმის ახსნა, რაც იმ დროს ხდებოდა, უფრო მისტიკური იყო, ვიდრე მეცნიერული. ითვლებოდა, რომ ძილის დროს უკვდავი სული შეიძლება ამაღლდეს უფრო მაღალ სფეროებში და მიცვალებულთა სასუფეველშიც კი ჩასულიყო. ოდნავ შეცვლილი ძილის ეს ინტერპრეტაცია სამეცნიერო წრეებში მე-19 საუკუნის შუა ხანებამდე გაგრძელდა.
მაგრამ მას შემდეგაც კი, რაც მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ძილი გამოწვეულია შრომით ნერვული სისტემადა ადამიანის ტვინი და უკვდავი სული არაფერ შუაშია, სრულფასოვანი კვლევის ჩატარება შეუძლებელი იყო შესაბამისი აღჭურვილობის უქონლობის გამო. მხოლოდ მე-20 საუკუნის მეორე ნახევარში გახდა შესაძლებელი კუნთებიდან და ტვინიდან გამომავალი ნერვული იმპულსების ჩაწერა, რამაც შესაძლებელი გახადა მათი აქტივობის დონის დადგენა.
ძილის სფეროში ბევრი რამ გაკეთდა ელექტრო ტექნიკის დახმარებით. მნიშვნელოვანი აღმოჩენები. მარხვა და ნელი ძილი, გამოკვლეული განსხვავებული სახეობებიუძილობა, შესწავლილია ლეთარგიული ძილის დროს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები.
მეცნიერებმა შეძლეს გამოავლინონ, რომ ადამიანის აქტივობა რეგულირდება ცირკადული რიტმებით - ძილისა და სიფხიზლის პერიოდების ყოველდღიური მონაცვლეობა, რომელიც აგრძელებს მუშაობას მაშინაც კი, თუ შეუძლებელია დროში ნავიგაცია საათისა და მზის ნაკლებობის გამო.
კომპიუტერულმა ტომოგრაფიამ და მაგნიტურ-რეზონანსულმა ტომოგრაფიამ საშუალება მოგვცა უფრო დეტალურად შეგვესწავლა ტვინის აქტივობა, რომელიც სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება REM და ნელი ტალღის ძილის დროს. საინტერესო პროცესები ემართება ადამიანს, როცა იძინებს, როდესაც სხეული და ტვინი იწყებს ნელ-ნელა გამორთვას და ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობაში ჩაძირვას, მაგრამ ამავდროულად ტვინის გარკვეული ნაწილები აგრძელებენ მუშაობას.
მაგრამ ყველაზე ამბიციური აღმოჩენა იყო ის, რომ ტვინისა და სხეულის რეაქციები ნათელ სიზმარზე, რომელსაც ადამიანი ხედავს REM ფაზაში, პრაქტიკულად არ განსხვავდება რეალურ მოვლენებზე რეაქციებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი სიტყვასიტყვით "ცხოვრობს" თავის ოცნებას ფიზიკურად და გონებრივად. მაგრამ პირველ რიგში.
იძინებს
დაძინების მსურველი ყოველთვის ადვილად ამოსაცნობია, თუნდაც ის ცდილობს როგორმე დამალოს თავისი მდგომარეობა. ძილიანობის ნიშნებია:
მძინარე ადამიანი იწყებს დაჭიმვას, თვალების დახუჭვას და მოტრიალებას, რათა მოძებნოს კომფორტული პოზიცია დასაძინებლად. ეს მდგომარეობა დაკავშირებულია სისხლში სპეციალური ჰორმონის - მელატონინის კონცენტრაციის მატებასთან. ის ნაზად აფერხებს ნერვული სისტემის აქტივობას, ხელს უწყობს ღრმა რელაქსაციას და აჩქარებს ჩაძინების პროცესს.
ჰორმონი პრაქტიკულად არ მოქმედებს ძილის ხარისხზე. მელატონინი არის მხოლოდ ცირკადული რითმების ბუნებრივი მარეგულირებელი.
ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანში ჩაძინების პროცესი 20-დან 40 წუთამდე გრძელდება.თუ ჩაძინების ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტ ხანს უცვლელი რჩება, შეგვიძლია ვისაუბროთ უძილობის მრავალ ფორმაზე ერთ-ერთის არსებობაზე და უმჯობესია მივიღოთ ზომები მის აღმოსაფხვრელად, სანამ ის გადაიქცევა. ქრონიკული ფორმა. ბუნებრივი პროდუქტები დაგეხმარებათ ამაში სედატიური საშუალებებიმელატონინის დამატებითი დოზების მიღება ან დადასტურებული ხალხური საშუალებები.
ნელი ფაზა
ჩაძინების სტადიის გავლის შემდეგ, ადამიანი ნელ ტალღოვან ძილში ჩადის. მან მიიღო სახელი მისი ნელი ბრუნვის გამო თვალის კაკლები, რომელიც შეიძლება შეინიშნოს მძინარე ადამიანში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მხოლოდ ისინი. ნელი ტალღის ძილის დროს ყველაფერი სასიცოცხლო ფუნქციებისხეული შენელებულია - სხეული და ტვინი ისვენებს და ისვენებს.
როდესაც ისინი სწავლობდნენ ამ ფაზას, მეცნიერები სულ უფრო მეტ ახალ აღმოჩენას აკეთებდნენ. შედეგად, გაირკვა, რომ ჩვილებში ნელი ძილი მხოლოდ ორ ეტაპად მიმდინარეობს, ხოლო 1-1,5 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებში და მოზრდილებში - ოთხამდე, რომლის მეშვეობითაც სხეული თანმიმდევრულად გადის:
ოთხივე ეტაპი ნელი ფაზადაახლოებით საათნახევარი სჭირდება, პლუს-მინუს 10 წუთი. აქედან, დროის დაახლოებით მეხუთედი ღრმა და ძალიან ღრმა ძილს იკავებს, დანარჩენი კი ზედაპირულია.
უფრო მეტიც, ადამიანი ჩვეულებრივ გადის ნელი ტალღის ძილის პირველ სტადიას მხოლოდ ჩაძინების შემდეგ და როცა ნელი და ნელი ძილი მონაცვლეობს ღამის განმავლობაში. REM ძილი, ის "გამოვარდება".
სწრაფი ფაზა
მეცნიერებმა ბოლომდე ვერ გაარკვიეს რა არის REM ძილი, როგორ შეიძლება მოხდეს ორგანიზმში ასეთი უცნაური პროცესები და რა მნიშვნელობა აქვს მას ადამიანებისთვის. თუ ნელი ძილით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია - ეს არის სხეულის აქტიური აღდგენისა და სრული დასვენების პერიოდი, მაშინ ტვინის რეაქციები და სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციები REM ძილის დროს სრულიად განსხვავებულია.
REM ძილის დროს ადამიანის თვალის კაკლები დახურული ქუთუთოების ქვეშ იწყებს სწრაფად მოძრაობას ქაოტური ტრაექტორიის გასწვრივ. გარედან ჩანს, რომ ადამიანი რაღაცას ყურადღებით აკვირდება. სინამდვილეში, ეს ასეა, რადგან სწორედ ამ ფაზაში ჩნდება სიზმრები. მაგრამ თვალის მოძრაობა არ არის ერთადერთი და შორს არის მთავარი განსხვავება REM ძილს შორის.
რა ჩანდა ენცეფალოგრამაზე, შემდეგ კი თავის ტვინის ტომოგრამაზე სწრაფი ფაზამეცნიერები იმდენად გაოცებულები იყვნენ, რომ მან მიიღო სხვა სახელი " პარადოქსული სიზმარი" ამ პერიოდის ყველა კითხვა შეიძლება პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდებოდეს აქტიური სიფხიზლის მდგომარეობაში მიღებული წაკითხვისგან, მაგრამ ამავე დროს ადამიანი აგრძელებს ძილს:
სინამდვილეში, სიზმარში მთელი სხეული „ჩართულია“ თითქოს ეს იყოს რეალური მოვლენა და მხოლოდ ადამიანის ცნობიერება გამორთულია. მაგრამ თუ ამ მომენტში გააღვიძებთ, ის შეძლებს სიზმრის სიუჟეტის დეტალურად გადმოცემას და ამავე დროს განიცდის ემოციურ გამოცდილებას.
საინტერესოა, რომ სწორედ REM ძილის დროს ხდება ცვლილებები ჰორმონალური დონე. ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ ეს აუცილებელია ემოციური "გადატვირთვის" და დაბალანსებისთვის ენდოკრინული სისტემა.
როდესაც ადამიანი კვლავ განიცდის ამაღელვებელ მოვლენებს ძილის დროს, შემდეგ ამ მოგონებებს უგზავნის ქვეცნობიერში და ისინი წყვეტენ მის შეწუხებას.
REM ძილი ასევე ხელს უწყობს სქესობრივი ჰორმონების დონის რეგულირებას. ამ ფაზაში ხდება ღამის ერექცია, სველი სიზმრები და სპონტანური ორგაზმები. უფრო მეტიც, მათ ყოველთვის არ ახლავს ეროტიული ხასიათის სიზმრები.
ამავდროულად, უმეტესად გულის შეტევა ან ინსულტი ხდება, იმის გამო, რომ მოდუნებული გული და სისხლძარღვები უეცარ სტრესს განიცდიან.
ღამის დასაწყისში სწრაფი ფაზა დიდხანს არ გრძელდება - 5-დან 10 წუთამდე და ყველაზედაძინების შემდეგ ადამიანი დროს ატარებს ნელი ტალღის ძილში. მაგრამ დილით ფაზის ურთიერთობა იცვლება. REM ძილის პერიოდები უფრო და უფრო გრძელი ხდება, ღრმა ძილის პერიოდები უფრო და უფრო მოკლე ხდება და ერთ მომენტში ადამიანი იღვიძებს.
სათანადო გაღვიძება
საინტერესო ფაქტია, რომ ადამიანის აქტიურობა და მდგომარეობა, განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გაიღვიძა. თუ ძილის ნელი ფაზის დროს გარე სტიმულებმა (მაღვიძარა, კაშკაშა შუქი, მკვეთრი ხმები, შოკი) გააღვიძა, მას ჯერ კიდევ სჭირდება გარკვეული დრო, რომ „გონს მოეგოს“. პირველ წამებში შეიძლება ვერც კი გაიგოს სად არის, ტვინის ზოგიერთი ნაწილი მაინც ასე დათრგუნულია.
სულ სხვა საკითხია, თუ გაღვიძება ხდება REM ძილის დროს. სხეული უკვე ფხიზლად და აქტიურია, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩართოთ თქვენი ცნობიერება. ადამიანი, რომელიც ამ ფაზაში იღვიძებს თავს მშვენივრად გრძნობს, შეუძლია სწრაფად ადგეს საწოლიდან და განახორციელოს თავისი საქმე. ამავდროულად, მშვენივრად ახსოვს ბოლო სიზმარი და შეუძლია დაწეროს ან თქვას.
ცხოვრების თანამედროვე რიტმი დიდ მოთხოვნებს აყენებს ფიზიკური აქტივობის დონეს. ალბათ ამიტომაც არის Ბოლო დროსᲔ. წ " ჭკვიანი მაღვიძარა", რომელიც კითხულობს სხეულის კითხვებს და აგზავნის სიგნალს მხოლოდ REM ძილის სტადიაზე.
ასეთი მოწყობილობის უპირატესობა ის არის, რომ ის მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს გაღვიძებას, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ მას შეუძლია გააღვიძოს ადამიანი დადგენილ დრომდე 20-30 წუთით ადრე, რადგან ის წინასწარ იწყებს ძილის ფაზების თვალყურის დევნებას, შესაბამისი მომენტის გამოთვლას.
მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ ადვილად გაიღვიძეთ, ექიმები არ გირჩევენ სასწრაფოდ გადმოხტომას. მიეცით სხეულს 5-10 წუთი, რათა ყველა ორგანო და სისტემა შეუფერხებლად დაიწყოს მუშაობა. გაიწექი, დაწექი, შეეგუე ახალ დღეს, ისევ გადახედე გეგმებს თავში. და როცა გრძნობ, რომ სრულიად მზად ხარ ამისთვის აქტიური ქმედებები- ადექი და დაიწყე დილის რუტინა.
უძილობის პრევენცია
ჯანსაღი ხარისხის ძილი განიხილება ისეთ მდგომარეობად, როდესაც ადამიანი სწრაფად იძინებს და შეუფერხებლად გადადის ერთი ფაზიდან მეორეში, იღვიძებს ღამის ბოლოს თავის ჩვეულ დროს დამოუკიდებლად, მაღვიძარას გარეშე. სამწუხაროდ, დღეს ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს ამით. ქრონიკული დაღლილობა, სტრესი, ცუდი კვება, უარყოფითი ემოციებიმნიშვნელოვნად ამცირებს ძილის ხარისხს და ხდება სულ უფრო საერთო მიზეზებიქრონიკული უძილობის განვითარება.
თავიდან აიცილოთ ეს პრობლემა და მასთან დაკავშირებული მრავალი უსიამოვნება - ნევროზებიდან სერიოზულამდე ფსიქოსომატური დაავადებებიშეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ ძირითადი ზომები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძილის ნორმალურ ხარისხს:
და რაც მთავარია, არ მიაღწიოთ საძილე აბებს, თუნდაც რამდენიმე ღამე ზედიზედ ვერ დაიძინოთ. მსგავსი პრეპარატებიისინი სწრაფად ხდებიან დამოკიდებულებას და უმეტეს შემთხვევაში ართმევენ ადამიანს ძილის სწრაფ ფაზას.
საძილე აბის გავლენის ქვეშ ხდება "მძიმე", ძალიან ღრმა ძილი სიზმრების გარეშე, რაც ძალიან განსხვავდება ნორმალურისგან - ამის შემდეგ ადამიანი კვლავ თავს გატეხილი გრძნობს.
თუ დაძინებასთან დაკავშირებული პრობლემები ან ღამით ხშირი გამოღვიძება გაჭიანურდა, ხშირად გტანჯავთ კოშმარები, ან თქვენი საყვარელი ადამიანები საუბრობენ იმაზე, რომ ღამით სიარული გაქვთ, მიმართეთ ექიმს. პრობლემის გადაჭრა შეუძლებელია მისი პროვოცირების მიზეზის გარკვევის გარეშე.და ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ რამდენიმე სპეციალისტის გამოკვლევისა და კონსულტაციის შემდეგ: ნევროლოგი, ენდოკრინოლოგი, სომნოლოგი.
მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, დროებითი უძილობა ჩნდება სტრესის ან ძლიერი დაღლილობის შედეგად და მისი მოგვარება მარტივად შეიძლება ხალხური საშუალებების გამოყენებით: თბილი აბაზანები, ღამით რძე, დამამშვიდებელი მასაჟი, არომათერაპია. არანაკლებ მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, უბრალოდ საღამოობით პრობლემებზე ფიქრისგან თავის დაღწევით.
ძილი ერთ-ერთი ყველაზე საოცარი მდგომარეობაა, რომლის დროსაც ორგანოები - და განსაკუთრებით ტვინი - მუშაობს სპეციალურ რეჟიმში.
ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ძილი არის სხეულის თვითრეგულირების ერთ-ერთი გამოვლინება, რომელიც ექვემდებარება ცხოვრების რიტმს, ადამიანის ცნობიერების ღრმა გათიშვას. გარე გარემო, აუცილებელია ნერვული უჯრედების აქტივობის აღსადგენად.
კარგი ძილის წყალობით მეხსიერების გაძლიერება, კონცენტრაციის შენარჩუნება, უჯრედების განახლება, ტოქსინების მოცილება და ცხიმოვანი უჯრედები, მცირდება სტრესის დონე, განიტვირთება ფსიქიკა, წარმოიქმნება მელატონინი - ძილის ჰორმონი, ცირკადული რითმების რეგულატორი, ანტიოქსიდანტი და იმუნური დამცავი.
ძილის ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით
ძილი ემსახურება როგორც დაცვას ჰიპერტენზიისგან, სიმსუქნისგან, გაყოფისგან კიბოს უჯრედებიდა კბილის მინანქრის დაზიანებაც კი. თუ ადამიანს 2 დღეზე მეტი არ ეძინება, მისი მეტაბოლიზმი არა მხოლოდ შენელდება, არამედ შესაძლოა ჰალუცინაციებიც დაიწყოს. 8-10 დღის უძილობა ადამიანს გიჟდება.
IN სხვადასხვა ასაკშიხალხს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობითძილის საათები:
არდაბადებულ ბავშვებს ყველაზე მეტად საშვილოსნოში სძინავთ: დღეში 17 საათამდე.
- ახალშობილ ბავშვებს დაახლოებით იგივე რაოდენობა სძინავთ: 14-16 საათი.
- 3-დან 11 თვემდე ასაკის ბავშვებს 12-დან 15 საათამდე ძილი სჭირდებათ.
- 1-2 წლის ასაკში – 11-14 საათი.
- სკოლამდელ ბავშვებს (3-5 წლის) სძინავთ 10-13 საათი.
- დაწყებითი სკოლის მოსწავლეები (6-13 წელი) – 9-11 საათი.
- მოზარდებს ღამით 8-10 საათი სჭირდებათ დასვენება.
- მოზრდილები (18-დან 65 წლამდე) – 7-9 საათი.
- 65 წელზე უფროსი ასაკის პირები – 7-8 საათი.
ხანდაზმულებს ხშირად აწუხებთ უძილობა ავადმყოფობისა და დღის განმავლობაში ფიზიკური უმოქმედობის გამო, ამიტომ მათ სძინავთ 5-7 საათი, რაც თავის მხრივ საუკეთესო გავლენას არ ახდენს მათ ჯანმრთელობაზე.
ძილის ღირებულება საათის მიხედვით
ძილის ღირებულება ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის მიდიხართ დასაძინებლად: შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ძილი ერთ საათში, როგორც ღამე, ან საერთოდ არ მიიღოთ საკმარისი ძილი. ცხრილი აჩვენებს ადამიანის ძილის ფაზებს ძილის ეფექტურობის დროის მიხედვით:
| დრო | ძილის ღირებულება |
| 19-20 საათი | 7 საათი |
| 20-21 სთ. | 6 საათი |
| 21-22 საათი | 5 საათი |
| 22-23 საათი | 4 საათი |
| 23-00 სთ. | 3 საათი |
| 00-01 სთ. | 2 საათი |
| 01-02 საათი | 1 საათი |
| 02-03 საათი | 30 წუთი |
| 03-04 საათი | 15 წუთი |
| 04-05 საათი | 7 წუთი |
| 05-06 საათი | 1 წუთი |
ჩვენი წინაპრები დაიძინეს და მზის მიხედვით ადგნენ. თანამედროვე ადამიანიარ წევს საათამდეღამე, შედეგი არის ქრონიკული დაღლილობა, ჰიპერტენზია, ონკოლოგია, ნევროზები.
ძილის რეალური ღირებულებით მინიმუმ 8 საათი, სხეულმა აღადგინა ძალა მომდევნო დღისთვის.
ზოგიერთ სამხრეთ კულტურას აქვს ძილის ტრადიცია (სიესტა) და ინსულტის და გულის შეტევის შემთხვევები მნიშვნელოვნად დაბალია იქ.
ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები
ძილი თავისი სტრუქტურით ჰეტეროგენულია; იგი შედგება რამდენიმე ფაზისგან, რომლებსაც აქვთ საკუთარი ფსიქოფიზიოლოგიური მახასიათებლები. თითოეულ ფაზას აქვს სპეციფიკური გამოვლინებები ტვინის აქტივობა მიზნად ისახავს აღდგენას სხვადასხვა დეპარტამენტებიტვინის და სხეულის ორგანოები.
როდის ჯობია ადამიანი ძილის ფაზების მიხედვით გაიღვიძოს, რამდენად ადვილი იქნება გამოღვიძება, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ფაზაში შეწყდა მისი ძილი.
ღრმა დელტა ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე რთულია ამ ეტაპზე არასრული ნეიროქიმიური პროცესების გამო. Და აქ REM ძილის დროს გაღვიძება საკმაოდ მარტივიამიუხედავად იმისა, რომ ამ პერიოდში ხდება ყველაზე ნათელი, დასამახსოვრებელი და ემოციური სიზმრები.
თუმცა მუდმივი დეფიციტი REM ძილი შეიძლება საზიანო იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სწორედ ეს ეტაპია საჭირო ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის ნერვული კავშირების აღსადგენად.
ძილის ფაზები ადამიანებში
თავის ტვინის თვისებები და მისი ცვლილებები ელექტრომაგნიტური ტალღებიშეისწავლეს ელექტროენცეფალოგრაფის გამოგონების შემდეგ. ენცეფალოგრამა ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ ასახავს ტვინის რიტმებში ცვლილებები მძინარე ადამიანის ქცევასა და მდგომარეობას.
ძილის ძირითადი ეტაპები - ნელი და სწრაფი. ისინი არათანაბარი ხანგრძლივობით არიან. ძილის დროს ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს, ყალიბდება 4-5 ტალღის მსგავსი ციკლი 1,5-დან 2 საათზე ნაკლებ დრომდე.
თითოეული ციკლი შედგება ნელი ტალღის ძილის 4 ფაზისგან, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანის აქტივობის თანდათანობით დაქვეითებასთან და ძილში ჩაძირვასთან, და ერთი სწრაფი ძილისგან.
NREM ძილი ჭარბობს ძილის საწყის ციკლებში და თანდათან მცირდება, ხოლო REM ძილის ხანგრძლივობა ყოველ ციკლში იზრდება. ადამიანის გაღვიძების ბარიერი იცვლება ციკლიდან ციკლამდე.
ციკლის ხანგრძლივობა ჯანმრთელ ადამიანებში ნელი ძილის დაწყებიდან სწრაფი ძილის დასრულებამდე დაახლოებით 100 წუთია.
- 1 ეტაპი არის ძილის დაახლოებით 10%,
- მე -2 - დაახლოებით 50%,
- მე-3 20-25% და REM ძილი - დარჩენილი 15-20%.
ნელი (ღრმა) ძილი
ძნელია ცალსახად პასუხის გაცემა რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილი, რადგან მისი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ძილის ციკლში იმყოფება ადამიანი, ამიტომ 1-3 ციკლებში ფაზის ხანგრძლივობა ღრმა ძილიშეიძლება იყოს საათზე მეტი და ყოველი მომდევნო ციკლით ღრმა ძილის ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად მცირდება.
ნელი, ანუ მართლმადიდებლური ძილის ფაზა დაყოფილია 4 ეტაპად: ძილიანობა, ძილიანობა, დელტა ძილი, ღრმა დელტა ძილი.
ნელი ტალღის ძილის ნიშნებია ხმამაღალი და იშვიათი სუნთქვა, ნაკლებად ღრმა, ვიდრე სიფხიზლის დროს, ტემპერატურის ზოგადი დაქვეითება, კუნთების აქტივობის დაქვეითება, თვალის გლუვი მოძრაობები, რომლებიც იყინება ფაზის ბოლოს.
ამ შემთხვევაში სიზმრები უემოციოა ან არ არსებობს; გრძელი და ნელი ტალღები მზარდ ადგილს იკავებს ენცეფალოგრამაზე.
ადრე ითვლებოდა, რომ ტვინი ამ დროს ისვენებს, მაგრამ ძილის დროს მისი აქტივობის კვლევებმა უარყო ეს თეორია.
ნელი ტალღის ძილის ეტაპები
ნელი ტალღის ძილის ფორმირებაში წამყვან როლს ასრულებენ ტვინის ისეთ უბნები, როგორიცაა ჰიპოთალამუსი, რაფის ბირთვები, თალამუსის არასპეციფიკური ბირთვები და მორუზის ინჰიბიტორული ცენტრი.
ნელი ტალღის ძილის მთავარი მახასიათებელი (აგრეთვე ღრმა ძილი) არის ანაბოლიზმი: ახალი უჯრედების და უჯრედული სტრუქტურების შექმნა, ქსოვილების აღდგენა; ეს ხდება მოსვენების დროს, ანაბოლური ჰორმონების (სტეროიდები, ზრდის ჰორმონი, ინსულინი), ცილების და ამინომჟავების გავლენის ქვეშ. ანაბოლიზმი იწვევს ორგანიზმში ენერგიის დაგროვებას, განსხვავებით კატაბოლიზმისგან, რომელიც მოიხმარს მას.
ნელი ძილის ანაბოლური პროცესები იწყება მე-2 სტადიაზე, როდესაც სხეული მთლიანად მოდუნდება და გამოჯანმრთელების პროცესები შესაძლებელი ხდება.
შენიშნა, სხვათა შორის, რომ აქტიური ფიზიკური შრომადღის განმავლობაში ის ახანგრძლივებს ღრმა ძილის ფაზას.
ჩაძინების დაწყება რეგულირდება ცირკადული რითმებით და ისინი, თავის მხრივ, ბუნებრივ სინათლეზეა დამოკიდებული. სიბნელის მიახლოება ემსახურება როგორც ბიოლოგიურ სიგნალს დღისით აქტივობის შესამცირებლად და იწყება დასვენების დრო.
ძილიანობა თავისთავად წინ უსწრებს დაძინებას: შემცირება საავტომობილო აქტივობადა ცნობიერების დონე, ლორწოვანი გარსების სიმშრალე, ქუთუთოების წებოვნება, ხახუნება, გონების არარსებობა, გრძნობების მგრძნობელობის დაქვეითება, გულისცემის შენელება, დაწოლის დაუძლეველი სურვილი, ძილის წამიერი ჩავარდნა. ასე ვლინდება მელატონინის აქტიური გამომუშავება ფიჭვის ჯირკვალში.
ამ ეტაპზე ტვინის რიტმები უმნიშვნელოდ იცვლება და სიფხიზლეს რამდენიმე წამში დაუბრუნდებით. ღრმა ძილის შემდგომი ეტაპები აჩვენებს ცნობიერების მზარდ დაკარგვას.
- ძილი, ან არა-REM(REM - ინგლისურიდან თვალის სწრაფი მოძრაობა) - ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ხილვებით ჩაძინების 1-ლი ეტაპი. იწყება თვალის ნელი მოძრაობები, სხეულის ტემპერატურა იკლებს, გულისცემა ნელდება და თავის ტვინის ენცეფალოგრამაზე სიფხიზლის თანმხლები ალფა რითმები იცვლება თეტა რითმებით (4-7 ჰც), რაც მიუთითებს გონებრივ სიმშვიდეს. ამ მდგომარეობაში ადამიანი ხშირად მიდის იმ პრობლემის გადაწყვეტამდე, რომელსაც დღის განმავლობაში ვერ პოულობდა. ძილში ადამიანის გამოყვანა საკმაოდ მარტივად შეიძლება.
- მძინარე ნაკვთები – საშუალო სიღრმეროდესაც ცნობიერება იწყებს გამორთვას, მაგრამ რეაქცია თქვენი შვილის სახელის გამოძახებაზე ან ტირილზე რჩება. მძინარე ადამიანის სხეულის ტემპერატურა და პულსის სიხშირე მცირდება, კუნთების აქტივობა მცირდება; თეტა რითმების ფონზე, ენცეფალოგრამა ასახავს სიგმა რითმების გამოჩენას (ეს არის შეცვლილი ალფა რითმები 12-18 ჰც სიხშირით). გრაფიკულად, ისინი ჰგვანან ღერებს; ყოველ ფაზაში ისინი ნაკლებად ჩნდებიან, ფართოვდებიან ამპლიტუდით და ქრებიან.
- დელტა– სიზმრების გარეშე, რომლებშიც ტვინის ენცეფალოგრამა აჩვენებს ღრმა და ნელ დელტა ტალღებს 1-3 ჰც სიხშირით და კვერთხების თანდათან კლებადი რაოდენობით. პულსი ოდნავ აჩქარებს, სუნთქვის სიხშირე იზრდება არაღრმა სიღრმეზე და მცირდება სისხლის წნევა, თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო შენელდება. ხდება კუნთებში სისხლის მიმოქცევა და ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, რაც მიუთითებს ენერგიის ხარჯების აღდგენაზე.
- ღრმა დელტა ძილი- ადამიანის სრული ჩაძირვა ძილში. ფაზას ახასიათებს ცნობიერების სრული გათიშვა და ენცეფალოგრამაზე დელტა ტალღის რხევების რიტმის შენელება (1 ჰც-ზე ნაკლები). სუნის მიმართ მგრძნობელობაც კი არ არის. მძინარე ადამიანის სუნთქვა იშვიათია, არარეგულარული და ზედაპირული, თვალის კაკლის მოძრაობა თითქმის არ არის. ეს ის ეტაპია, რომლის დროსაც ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. ამავდროულად იღვიძებს გატეხილი, გარემოში ცუდად ორიენტირებული და არ ახსოვს სიზმრები. უკიდურესად იშვიათია ამ ფაზაში, როდესაც ადამიანი განიცდის კოშმარებს, მაგრამ ისინი არ ტოვებენ ემოციურ კვალს. ბოლო ორი ფაზა ხშირად გაერთიანებულია ერთში და ერთად 30-40 წუთი სჭირდება. ძილის ამ ეტაპის სარგებლიანობა გავლენას ახდენს ინფორმაციის დამახსოვრების უნარზე.
REM ძილის ეტაპები
ძილის მე-4 სტადიიდან მძინარე მოკლედ უბრუნდება მე-2 სტადიას და შემდეგ იწყება თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილის მდგომარეობა (REM ძილი, ანუ REM ძილი). ყოველ მომდევნო ციკლში REM ძილის ხანგრძლივობა 15 წუთიდან ერთ საათამდე იზრდება, ხოლო ძილი სულ უფრო და უფრო ღრმა ხდება და ადამიანი უახლოვდება გაღვიძების ზღურბლს.
ამ ფაზას პარადოქსულსაც უწოდებენ და აი რატომ. ენცეფალოგრამა კვლავ აღწერს სწრაფ ალფა ტალღებს დაბალი ამპლიტუდით, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ნეირონები ზურგის ტვინიისინი მთლიანად გამორთულია ნებისმიერი მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად: ადამიანის სხეული ხდება რაც შეიძლება მოდუნებული, კუნთების ტონუსი იკლებს ნულამდე, ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია პირის ღრუსა და კისრის არეში.
საავტომობილო აქტივობა ვლინდება მხოლოდ თვალის სწრაფი მოძრაობით(REM), REM ძილის პერიოდში ადამიანი აშკარად ამჩნევს გუგების მოძრაობას ქუთუთოების ქვეშ, გარდა ამისა, სხეულის ტემპერატურა მატულობს, აქტივობა ძლიერდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის. ასევე იმატებს ტვინის ტემპერატურა და შესაძლოა ოდნავ გადააჭარბოს სიფხიზლის დონეს. სუნთქვა ხდება სწრაფი ან ნელი, ეს დამოკიდებულია სიზმრის სიუჟეტზე, რომელსაც ხედავს მძინარე.
სიზმრები, როგორც წესი, ნათელია, მნიშვნელობითა და ფანტაზიის ელემენტებით. თუ ადამიანი ძილის ამ ფაზაში გაიღვიძებს, ის შეძლებს დაიმახსოვროს და დეტალურად თქვას რა ოცნებობდა.
დაბადებიდან ბრმა ადამიანებს არ აქვთ REM ძილი და მათი სიზმრები შედგება არა ვიზუალური, არამედ სმენითი და ტაქტილური შეგრძნებებისგან.
ამ ფაზაში დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია მორგებულია ცნობიერსა და ქვეცნობიერს შორის და მიმდინარეობს ნელ, ანაბოლურ ფაზაში დაგროვილი ენერგიის განაწილების პროცესი.
თაგვებზე ჩატარებული ექსპერიმენტები ამას ადასტურებს REM ძილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე არა-REM ძილი. ამიტომ ამ ფაზაში ხელოვნურად გაღვიძება არასახარბიელოა.
ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა
ჯანმრთელ მოზრდილებში ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა იგივეა. თუმცა, ასაკმა და ძილის სხვადასხვა დარღვევამ შეიძლება ძირეულად შეცვალოს სურათი.
მაგალითად, ახალშობილთა ძილი შედგება 50%-ზე მეტი REM ძილისგან.მხოლოდ 5 წლის ასაკში ეტაპების ხანგრძლივობა და თანმიმდევრობა ხდება იგივე, რაც მოზრდილებში და ამ ფორმით რჩება სიბერემდე.
ხანდაზმულ წლებში სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა მცირდება 17-18%-მდე და შესაძლოა გაქრეს დელტა ძილის ფაზები: ასე ვლინდება ასაკთან დაკავშირებული უძილობა.
არიან ადამიანები, რომლებიც თავის ან ზურგის ტვინის დაზიანების შედეგად ვერ იძინებენ სრულად (მათი ძილი ჰგავს მსუბუქ და ხანმოკლე დავიწყებას ან ნახევრად ძილს სიზმრების გარეშე) ან საერთოდ უძილო რჩება.
ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მრავალრიცხოვან და გახანგრძლივებულ გამოღვიძებას, რის გამოც ადამიანი სრულიად დარწმუნებულია, რომ ღამით თვალის ჩაკვრა არ ეძინა. უფრო მეტიც, თითოეულ მათგანს შეუძლია გაიღვიძოს არა მხოლოდ REM ძილის ფაზაში.
ნარკოლეფსია და აპნია არის დაავადებები, რომლებიც აჩვენებენ ძილის ეტაპების ატიპიურ პროგრესირებას.
ნარკოლეფსიის შემთხვევაში პაციენტი უეცრად გადადის REM ფაზაში და შეუძლია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს დაიძინოს, რაც შეიძლება ფატალური იყოს მისთვის და გარშემომყოფებისთვის.
აპნიას ახასიათებს უეცარი გაჩერებაძილში სუნთქვა. მიზეზებს შორისაა ტვინიდან დიაფრაგმისკენ შემოსული სუნთქვის იმპულსის შეფერხება ან ხორხის კუნთების გადაჭარბებული მოდუნება. სისხლში ჟანგბადის დონის დაქვეითება იწვევს სისხლში ჰორმონების მკვეთრ გამოყოფას და ეს აიძულებს მძინარე ადამიანს გაღვიძებას.
ასეთი შეტევა შეიძლება იყოს 100-მდე ღამით და ისინი ყოველთვის არ არის აღიარებული ადამიანის მიერ, მაგრამ ზოგადად პაციენტი არ იღებს სათანადო დასვენებას ძილის გარკვეული ფაზის არარსებობის ან უკმარისობის გამო.
თუ გაქვთ აპნოე, ძალიან საშიშია საძილე აბების გამოყენება, მათ შეუძლიათ სიკვდილი გამოიწვიოს ძილის აპნოეით.
ასევე, ძილის ეტაპების ხანგრძლივობასა და თანმიმდევრობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ემოციურმა მიდრეკილებამ. „თხელი კანის“ მქონე ადამიანებს და მათ, ვინც დროებით განიცდის ცხოვრებისეულ სირთულეებს, აქვთ გაფართოებული REM ფაზა. ხოლო მანიაკალურ მდგომარეობებში REM სტადია მცირდება 15-20 წუთამდე მთელი ღამის განმავლობაში.
ჯანსაღი ძილის წესები
ადეკვატური ძილი ჯანმრთელობაა ძლიერი ნერვები, კარგი იმუნიტეტიდა ოპტიმისტური შეხედულება ცხოვრებაზე. არ უნდა იფიქროთ, რომ სიზმარში დრო უაზროდ გადის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება არა მხოლოდ საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ გამოიწვიოს ტრაგედიაც..
არსებობს ჯანსაღი ძილის რამდენიმე წესი, რომელიც უზრუნველყოფს ღამის ჯანსაღ ძილს და, შედეგად, შესანიშნავ ჯანმრთელობას და მაღალ შესრულებას დღის განმავლობაში:
- დაიცავით ძილისა და გაღვიძების გრაფიკი. უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს საღამოს 11 საათისა და მთელი ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8, იდეალურია 9 საათი.
- ძილი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს პერიოდს შუაღამედან დილის ხუთამდე, ამ საათებში ის აწარმოებს მაქსიმალური თანხამელატონინი - დღეგრძელობის ჰორმონი.
- არ უნდა მიირთვათ საკვები ძილის წინ 2 საათით ადრე, ვ როგორც ბოლო საშუალებადალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე. საღამოს უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისა და კოფეინისგან.
- საღამოს გასეირნება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
- თუ დაძინება გიჭირთ, სასურველია ძილის წინ თბილი აბაზანა მიიღოთ დამამშვიდებელი მწვანილის (დედა, ორეგანო, გვირილა, ლიმონის ბალზამი) და ზღვის მარილის ინფუზიით.
- ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ ოთახი. შეგიძლიათ დაიძინოთ ოდნავ ღია და კარი დახურული, ან გააღოთ ფანჯარა გვერდით ოთახში (ან სამზარეულოში) და კარი. რომ არ გაცივდეთ, უმჯობესია წინდებში იძინოთ. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა ჩამოვარდეს +18C-ზე დაბლა.
- უფრო ჯანსაღია ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე ძილი და ბალიშის ნაცვლად სამაგრის გამოყენება.
- კუჭის პოზიცია ძილისთვის ყველაზე ცუდი პოზიციაა, ზურგზე პოზიცია ყველაზე ხელსაყრელია.
- გაღვიძების შემდეგ მიზანშეწონილია მცირე ფიზიკური დატვირთვა: ვარჯიში ან სირბილი და, თუ შესაძლებელია, ცურვა.
ყველა ადამიანი განსხვავებულია. ასე რომ, ერთი ადამიანი არ გაიღვიძებს, თუ მის გვერდით ხმამაღლა ისაუბრებთ, მტვერსასრუტს ან მუსიკას ჩართავთ, მეორე კი სიფხიზლეში გადადის იატაკის ჭკნობის შემდეგ. მსუბუქი ძილი არის ადამიანის მდგომარეობა, რომელშიც მას შეუძლია სწრაფად გაიღვიძოს, ძალიან გაღიზიანდეს. ბევრი ადამიანისთვის და მათი ახლო ნათესავებისთვის, რომლებთანაც ისინი ცხოვრობენ იმავე ბინაში, ამ ფენომენსნამდვილ პრობლემად იქცევა.
როცა ის მუდმივად ძილის ერთ-ერთ სტადიაშია. ორი მათგანია: სწრაფი და ნელი. თითოეულ ფაზას აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც ნაჩვენებია ცხრილში.
ნელი ძილი | REM ძილი |
პირველი ეტაპი: ძილის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ადამიანის ქვეცნობიერში ქვეცნობიერად შეიძლება წარმოიშვას ახალი იდეები და საინტერესო აზრები. ის უფრო სძინავს, ვიდრე სძინავს. ადამიანი ამ მდგომარეობაში რჩება 5-დან 10 წუთამდე. | REM ძილი ძილის მეხუთე ეტაპია. ამ პერიოდში მძინარე ადამიანის მდგომარეობა მაქსიმალურად აქტიურია. მაგრამ ამის მიუხედავად, ის რჩება ერთ პოზიციაზე, რადგან მისი კუნთები პარალიზებულია. ადამიანის ქვეცნობიერი გონება ძალიან კარგად მუშაობს, ამიტომ მას ახსოვს ყველა ოცნება, რომელიც ნახა მეოთხე ეტაპზე. ამიტომ, თუ მას გააღვიძებთ სწრაფ ფაზაში, ის ყველა სიზმარს ნათლად და ფერად დეტალურად მოგიყვებათ. ამ ეტაპზე გაღვიძება რთულია. თუ გსურთ REM ძილის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანის გაღვიძება, გაგიჭირდებათ ამის გაკეთება, ბევრად უფრო რთული, ვიდრე ის მეოთხე სტადიაზე იყო. გარდა ამისა, ასეთ პერიოდში მკვეთრმა გადასვლამ მხიარულ მდგომარეობაში შეიძლება დაარღვიოს ფსიქიკა. ადამიანს REM ძილისთვის დაახლოებით 1 საათი სჭირდება. |
მეორე ეტაპი: ადამიანის ცნობიერება მთლიანად გამორთულია, ის სრულ ძილში ჩადის. მაგრამ ამ ეტაპზე ისინი გაუარესდება სმენის ანალიზატორები. ამიტომ ამ პერიოდში დედას შეუძლია გაიღვიძოს თუ Პატარა ბავშვიმოძრაობს საწოლში და ნებისმიერი ადამიანი ახელს თვალებს, როდესაც მის გვერდით ლაპარაკობენ მის სახელს. 20 წუთი არის ამ ფაზის საშუალო ხანგრძლივობა. |
|
მესამე ეტაპი არის ძილის ღრმა მეორე ეტაპი. |
|
მეოთხე ეტაპი ხასიათდება ღრმა ძილით. ძნელია ადამიანის გაღვიძება, ხედავს ნათელი სიზმრებიან შეიძლება განიცადოს ძილში სიარული. როგორც წესი, მას არაფერი ახსოვს, სიფხიზლის მდგომარეობაში გადადის. მესამე და მეოთხე ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 45 წუთი. |
როდესაც ადამიანი გადის ყველა ამ ეტაპს, ის ასრულებს პირველ ციკლს. სათანადო დასვენებისთვის, თქვენ უნდა დაიძინოთ ხუთი ასეთი ციკლი.
ძილი უნდა იყოს თანმიმდევრული. იდეალურ შემთხვევაში, ადამიანმა უნდა გაიაროს თითოეული ეს ეტაპი. ამიტომაა, რომ მსოფლიოში ყველა ექიმი ამტკიცებს, რომ ძილის იდეალური ხანგრძლივობა 8 საათია. ნუ უგულებელყოფთ ამ წესს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ადამიანის ძილის ფაზები დროის მიხედვით, ცხრილი, რომელიც ზემოთ არის წარმოდგენილი, საჭიროა ყველაზე პროდუქტიული მდგომარეობისთვის მთელი დღის განმავლობაში. პროფესიონალმა ექიმებმა იციან რა უნდა გააკეთონ, თუ ადამიანი ოდნავი ხმაურისგან იღვიძებს და ამიტომ ვერ გაივლის თითოეულ სტადიას.
მგრძნობიარე ძილის მიზეზები
მსუბუქი ძილის დრო შეიძლება სასარგებლო იყოს ადამიანისთვის, მაგალითად, თუ მას სურს მსუბუქად დაიძინოს სრულიად უგონო მდგომარეობაში ჩავარდნის გარეშე. მაგრამ თუ ასეთი ფენომენი მუდმივად ხდება, მაშინ ოჰ ნორმალური ფუნქციონირებასხეულის ყველა სისტემა გამორიცხულია. ადამიანს სძინავს, მაგრამ არ სძინავს საკმარისად, არ გადის ძილის ყველა სტადიას, რათა სრულად დაისვენოს.
არაღრმა ძილის გამოჩენის მიზეზები განსხვავებულია. თქვენ არ გაქვთ შეშფოთების მიზეზი, თუ ერთ-ერთი ეს ფაქტორი ეხება თქვენ:
- ცოტა ხნის წინ დედა გახდი. ამ შემთხვევაში, მსუბუქი ძილი თქვენი სხეულის მიერ ფიზიოლოგიურ დონეზეა გამოწვეული, რათა მუდმივად აკონტროლოთ მდგომარეობა, რომელშიც იმყოფება თქვენი ახალშობილი.
- თქვენს სხეულში ხდება ჰორმონალური რყევები. ეს ეხება ორსულებს და გოგონებს მენსტრუაციის დროს.
- თქვენი სამუშაო ხდება ღამის ცვლა. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი შენს გრაფიკს ეგუება;
- თქვენ განიცდით ფსიქოლოგიურ სტრესს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც სამსახურში სტრესით, ასევე ადრე, თქვენთვის უჩვეულო დროს გაღვიძებით.
- თუ საჭირო 8 საათის ნაცვლად 10 გძინავთ და ეს ჩვევად გადაიქცევა, თქვენი ძილი უფრო ხანგრძლივი, მაგრამ ნაკლებად ხარისხიანი გახდება.
- თუ 50 წელზე მეტი ხართ, მაშინ მსუბუქი მძინარე შეიძლება გახდეს თქვენი მუდმივი თანამგზავრი.
ყველა ეს მიზეზი ან ბუნებრივია ან ადვილად აღმოიფხვრება, ასე რომ, თუ რომელიმე მათგანი თქვენ გეხებათ, არ ინერვიულოთ, თქვენი ჯანმრთელობა უსაფრთხოა. მაგრამ ხდება ისე, რომ ფაქტორები, რომლებიც იწვევენ ხანმოკლე ძილს, ნიშნავს, რომ სხეულში მოხდა დარღვევები. ასეთი მიზეზები მოიცავს:
- დეპრესია და ნევროზები. ფსიქიკურმა პრობლემებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ქვეცნობიერის ძილის მდგომარეობაში შესვლის უნარს.
- სომატური დაავადებები საჭიროებს მკურნალობას, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ძილის დარღვევა.
- არასწორი მიღება ფარმაცევტული საშუალებებიან ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება იწვევს იმ ადამიანს, ვინც სვამს ალკოჰოლურ სასმელს, სწრაფად იძინებს, მაგრამ ეს ძილი მგრძნობიარე და ზედაპირულია.
ასეთი ფაქტორები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, ამიტომ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ასეთი გამოვლინებები.
რა უნდა გააკეთო, თუ მსუბუქი გძინავს
თითქმის ყველა ადამიანმა იცის, რას ნიშნავს მსუბუქი ძილი ორგანიზმისთვის. მაგრამ ეს კონცეფცია არ უნდა აგვერიოს უძილობასთან. თუ იდეალურ პირობებს შექმნი, მსუბუქი ძილის შემთხვევაში ადამიანი დასვენებული გაიღვიძებს. თუ სრულ სიჩუმესა და სიბნელეში საკმარისად ვერ იძინებთ, მაშინ საქმე გაქვთ უძილობასთან.
თუ მსუბუქი ძილი გაწუხებთ იმდენ ხანს, რაც გახსოვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. თუ ეს ფენომენი ახლახან გამოჩნდა თქვენს ცხოვრებაში, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ მისი გადალახვა.
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ მსუბუქ ძილს, გადახედეთ სიას სასარგებლო რჩევებიდა რეკომენდაციები:
- შექმენით ყველაზე ხელსაყრელი პირობები ოთახში. ამისათვის გამორთეთ განათება, დარწმუნდით, რომ ოთახი მშვიდია და არც ძალიან ცივი ან ცხელი ხართ.
- დაყარეთ სუფთა თეთრეული, რომელიც არ მოგაშორებთ ყურადღებას ზედმეტი სუნით.
- ძილის წინ მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან ისარგებლეთ მასაჟისტის მომსახურებით.
- მოერიდეთ სასმელების დალევას, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
- ეცადე გადაიხადო საკმარისი რაოდენობითსპორტის თამაშის დრო.
- მოერიდეთ სტრესს სამსახურში და სახლში.
თუ ასეთი ზომები არ დაგეხმარებათ, უფრო სერიოზული ზომები უნდა მიიღოთ.
რადიკალური ზომები მსუბუქი ძილის წინააღმდეგ ბრძოლაში
თუ არცერთი მეთოდი არ გეხმარებათ და იღვიძებთ რაიმე ზედმეტი, თუნდაც ყველაზე უმნიშვნელო ფაქტორის გამო, სცადეთ შემდეგი მეთოდები:
- იყიდე ხმის გენერატორი, რომელსაც შეუძლია თეთრი ხმაურის გამომუშავება. ფსიქოლოგების აზრით, ამ ხმას შეუძლია არა მხოლოდ დაეხმაროს ადამიანს დაძინებაში, არამედ გეხმარებათ გაღვიძებაში უფრო დასვენებული.
- მელატონინი არის წამალი, რომელიც რეკომენდირებულია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებსაც უძილობა აქვთ. ეს ხელს უწყობს ღრმა, ხანგრძლივ და სრულ დასვენებას.
- თუ ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდები უსარგებლოა, სცადეთ ფსიქოთერაპევტის კონსულტაცია. პროფესიონალი ექიმი სწრაფად დაადგენს რა არის პრობლემა და დაეხმარება მის აღმოფხვრაში.
და გახსოვდეთ, თუ უძილობა გაქვთ, მაშინ სომნოლოგთან ვიზიტი სავალდებულოა.
ძილის პრობლემები ბავშვში
თუ მსუბუქი ძილი ეხება პატარა ბავშვი, ღირს ზომების მიღება, რათა ბავშვმა უფრო ღრმად დაიძინოს. მაგრამ ეს ნორმალურია ჩვილებისთვის, მაგრამ უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის, არასაკმარისი დასვენება სავსეა ცუდი შედეგებით.
ნუ ასწავლით ბავშვს აბსოლუტურ სიჩუმეში ძილს, რათა ზედმეტი არ იყოს აგრესიული რეაქცია გარე ხმაურზე. გარდა ამისა, თუ არ ხართ წინააღმდეგი არდადეგების გაზიარებისა, მაშინ ერთად დაიძინეთ შვილთან ერთად. როგორც წესი, ჩვილები დედებთან ერთად თავს ბევრად უკეთ გრძნობენ.
როგორ გავუმკლავდეთ ხანმოკლე ძილს 2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვში
2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს ასევე შეიძლება უჭირთ ძილი. სცადეთ შემდეგი ზომები:
- დარწმუნდით, რომ თქვენი შვილი თავს კარგად გრძნობს და არ განიცდის რაიმე დისკომფორტს საწოლში ყოფნისას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი შვილი იცავს ყოველდღიურ რუტინას. თუ ის ერთდროულად ჭამს, სწავლობს და თამაშობს, მაშინ უფრო სწრაფად დაიძინებს.
- თეთრი ხმაური ბევრად უფრო ეფექტურია ბავშვებში, ვიდრე მოზრდილებში. გამოიყენეთ იგი და თქვენი შვილი უკეთ დაისვენებს.
მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ეს მეთოდი შესრულდეს კომბინაციით, მაშინ შედეგს ძალიან სწრაფად დაინახავთ.
როგორ გავხდეთ მგრძნობიარე მძინარე
ყოველთვის არ არის დაძინების უნარი მოკლე დროადამიანებს სურთ მისგან თავის დაღწევა. ზოგჯერ არის საჭიროება სწრაფი დასვენებადღის განმავლობაში, მაგალითად, თუ ბევრი სამუშაოა გასაკეთებელი, მაგრამ აღარ რჩება ენერგია. დროს მოკლე ძილიადამიანი დატვირთულია დიდი ენერგიით და მზად არის შემდგომი მუშაობისთვის. აქ მოცემულია ასეთი დღესასწაულის ძირითადი წესები:
- დასვენება უნდა გაგრძელდეს 15-დან 26 წუთამდე. ამის შემდეგ დასვენებული გაიღვიძებთ.
- ამ ტექნიკის დასაუფლებლად საჭიროა ტრენინგი.
- თქვენ ერთდროულად უნდა დაიძინოთ.
- არ უნდა გამოიყენოთ თანამედროვე გაჯეტები ძილის წინ.
თუ თქვენ მზად ხართ დაიცვას ეს წესები, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტექნიკის დაუფლება. რეგულარული ვარჯიში წარმატებამდე მიგიყვანთ.
ისწავლეთ იყოთ მგრძნობიარე მძინარე
დასაძინებლად მიჰყევით ინსტრუქციას:
- დააყენეთ მაღვიძარა და დაწექით თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ დამშვიდებაზე და ყველა ფსიქიკური პროცესის გამორთვაზე.
- თქვენი ტვინი მიხვდება, რომ უნდა დაიძინოს და დაიწყებს უგონო მდგომარეობაში ჩაძირვას.
ნუ ელით, რომ პირველად კმაყოფილი დარჩებით შედეგებით. როგორც წესი, საჭიროა მინიმუმ 10 ვარჯიში, რომ სწრაფად დაიძინოთ. მაგრამ ამ ჩვევის გამომუშავების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ მარტივად დაისვენოთ ყოველდღე.
როგორი უნდა იყოს REM ძილის შემდეგ გაღვიძება?
მსუბუქი ძილის შემდეგ უნდა მოხდეს ასეთი გაღვიძება:
- თვალების გახელისთანავე უნდა ადგე საწოლიდან.
- გაღვიძების შემდეგ აკრძალულია ისევ დაძინება.
- მიირთვით snack, ის დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში.
- თუ შესაძლებელია, წადით ჩქარი ფეხით.
პირველ ჯერზე შეიძლება ვერ მიაღწიოთ ასეთ გამოღვიძებას, მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ. არ მიატოვოთ ვარჯიში, თუმცა ისინი შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაშინ ძალიან მალე შეძლებთ ნებისმიერ დროს კარგად დაისვენოთ, განუსაზღვრელი ვადით ჩვეული რუტინიდან გამოსვლის გარეშე.
ადამიანის ძილი-ღვიძილის ციკლი
მაშინაც კი, თუ ადამიანმა ყველა საჭირო ფაზა დაიძინა, მან შეიძლება იგრძნოს დაღლილობა. ასოცირდება არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობასთან, არამედ ბიოლოგიური ფაქტორები გარემო. სხეულის ტემპერატურა ღამით ეცემა, რის გამოც დასვენება გვჭირდება. თუ დღის განმავლობაში კარგად გეძინათ, მაშინ ღამის ცვლაში მუშაობისას თქვენი შესრულება მაინც დაიკლებს, რადგან ტემპერატურის რეჟიმიარ შეიცვლება.
ექსპერიმენტის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი რიტმები ყოველთვის მოქმედებს, მაშინაც კი, თუ ადამიანს მოკლებულია შესაძლებლობა დააკვირდეს დღისა და ღამის ცვლილებას. ამიტომ, ეცადეთ, ღამით დაიძინოთ იმდენი, რომ დღის განმავლობაში თქვენი პროდუქტიულობა მაქსიმალურ დონემდე გაიზარდოს. თუ ამას თქვენი სამუშაო გრაფიკის გამო ვერ ახერხებთ, მაშინ შეეცადეთ დაეუფლოთ მგრძნობიარე ძილის ტექნიკას და გამოიყენოთ იგი ღამის განმავლობაში.
გამარჯობა, ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო! თქვენი არ ვიცი, მაგრამ ძილის თემა ყოველთვის მაინტერესებდა. მე მსმენია მის შესახებ უამრავი თეორია და ვარაუდი: ნელი ტალღის ძილის შესახებ და სწრაფი ძილის შესახებ და მის ყველა სხვადასხვა ფაზაზე. მაგრამ მე არასოდეს "გამომიცდია" ეს საკუთარ თავს. გავიგე და სულ ესაა. მაგრამ მე უბრალოდ არ მქონდა საკმარისი ტვინი, რომ უფრო ღრმად ჩამეძია 🙂 (თუმცა ადრე უკვე დავწერე სტატია ჯანსაღი ძილის შესახებ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცოტა გავთხარე).
ამიტომ დღეს გადავწყვიტე გამეუმჯობესებინა და შემევსო ცოდნის ეს ხარვეზი. ისე, როგორც ყოველთვის, ყველას საინტერესო ინფორმაციარასაც ინტერნეტში ვპოულობ, ღიად გიზიარებთ.
ეტაპების კლასიფიკაცია
ასე რომ, პირველი რაც შემხვდა ყველაზე მეტად იყო უმარტივესი კლასიფიკაცია, ჩვენთვის ცნობილი სკოლიდან. მისი მიხედვით ძილის ეტაპები იყოფა:
- სწრაფი ;
- და ნელი.
უფრო მეტიც, თითოეულ ეტაპს აქვს საკუთარი "ქვესცენები". Ისე, სწრაფიძილი იყოფა:
- ემოციური;
- უემოციო.
ა ნელიზე:
- ძილი;
- ძილის spindles;
- დელტა ძილი;
- ღრმა დელტა ძილი.
მე ვერ ვხედავ თითოეულ ამ პუნქტში ღრმად ჩასვლის აზრს - აქ ცოტა საინტერესოა (ძირითადად განსხვავება ტვინის ტალღების აქტივობაში და ეს ყველაფერი). სჯობს გადახედოთ მე თქვენთვის შედგენილი ეტაპებს შორის განსხვავებების ამ ცხრილს:
აბა, ახლა განვსაზღვროთ რა გვემართება, როცა ვიძინებთ და როგორ ენაცვლება ყველა ეს ეტაპი ერთმანეთს. ახლა ეს ცოტა უფრო საინტერესოა, არა?
ეტაპების თანმიმდევრობა
1) მას შემდეგ რაც საწოლში ჩავწექით და დავიწყეთ დაძინება, ის აქტიურდება ძილის პირველი ეტაპი(ან ძილიანობის სტადია).
გრძელდება დაახლოებით 5-10 წუთი, მეტი არა. როგორც წესი, ამ მოკლე დროში ჩვენს ტვინს არ აქვს დრო "დამშვიდებისთვის" და ჯერ კიდევ საკმაოდ აქტიურია: ის წყვეტს უახლეს ამოცანებს, პრობლემებს - ზოგადად, ის მუშაობს ინერციით :)
2) შემდეგ მოჰყვება ნელი ტალღის ძილის მეორე ეტაპი.
აქ აღინიშნება კუნთების აქტივობის დაქვეითება, სუნთქვის შენელება და პულსი. თვალები უმოძრაოდ რჩება. ამ ეტაპზე არის რამდენიმე მოკლე მომენტი, როდესაც ადამიანი ყველაზე ადვილად იღვიძებს. ძილის ეს ეტაპი დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება.
3) ძილის მესამე და მეოთხე ეტაპებიძალიან ჰგვანან ერთმანეთს და გრძელდება დაახლოებით 30-45 წუთი (განსხვავება მხოლოდ დელტა რხევების რაოდენობაშია - ამიტომაც მათ სიზმრებს "დელტა" და "ღრმა დელტა" უწოდებენ).
4) ამის შემდეგ ადამიანი ისევ ბრუნდება ნელი ტალღის ძილის მე-2 ეტაპზე(ზემოთ აღწერილი), და მას შემდეგ გადადის მარხვის პირველ ნაწილში* (ძალიან მოკლე - მხოლოდ ხუთი წუთი).
*გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ REM ძილი ხდება მხოლოდ ნელი ძილის ოთხივე (უფრო სწორად ხუთი: 4 წინ და ერთი უკან :)) ფაზის გავლის შემდეგ.
ზემოთ აღწერილი ოთხი წერტილის მთელ თანმიმდევრობას ეწოდება ციკლი. პირველი ასეთი ციკლის დრო დაახლოებით 90-100 წუთია.
რას ვაკეთებთ დარჩენილი 5-6 საათის განმავლობაში?
ეს მარტივია: დანარჩენ დროს ეს ფაზები მეორდება ერთი პირობით: REM ძილის პროპორცია იზრდება ნელი ძილის პროპორციის შემცირებით (დილით REM ძილის ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს მთელი საათი- როგორც წერია ვიკიპედიაში). სრულით ჯანსაღი დღესასწაულიდაახლოებით ხუთი ასეთი ციკლი შეინიშნება.
ვაიმე, როგორც ჩანს, ყველაფერი გარკვევით ავხსენი :) ახლა, როცა ვიცით რა ხდება და რატომ, ვცადოთ პასუხი გავცეთ კითხვას: ” როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის? ».
მაშ, როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის?
ასე რომ, მე ვიპოვე რამდენიმე გზა ამაღლების საუკეთესო დროის დასადგენად.
1) აქ არის ეს რესურსი. მხოლოდ მათთვის ცნობილი ალგორითმების საფუძველზე, კალკულატორი ითვლის ოპტიმალური დროგაღვიძებისთვის. საკმარისია შეიყვანოთ დრო, რომლითაც გსურთ დაიძინოთ და დააწკაპუნოთ "გამოთვლა".
მაგალითად, თუ 23:00 საათზე დავიძინებ (როგორც ჩვეულებრივ ხდება), უმჯობესია 6:00 საათზე გავიღვიძო. ვინ იცის, იქნებ ეს მართალია (რადგან დღეს 6:25 საათზე გავიღვიძე და გაღვიძება არ იყო ყველაზე მარტივი - საბედნიეროდ, კონტრასტული შხაპი დამეხმარა) :) ხვალ ვეცდები ავდგე 6:00 საათზე.
2) თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ცხრილი. არ ვიცი ვინ არის მისი ავტორი, მაგრამ ყველაფერი ძალიან ნათლად და გასაგებად არის წარმოდგენილი - დიდი მადლობა მას ამისთვის.
მწვანეაქ REM ძილის ფაზები ხაზგასმულია, ხოლო ნელი ძილის ფაზები წითლად არის მონიშნული. და თუ გჯერათ ამ სქემის, მაშინ უმჯობესია გაიღვიძოთ პირველი ფაზის ბოლოს - უფრო მეტიც, REM ძილის. ეს დრო მაღვიძარათაც კი აღინიშნება.
დროის სკალის მიხედვით (x-ღერძი) უმჯობესია გაიღვიძოთ დაძინებიდან შვიდი საათის შემდეგ. პრინციპში, ყველაფერი იგივეა: თუ გადახედავთ ზემოთ მოცემულ ეკრანის სურათს (პუნქტი 1), მაშინ ჩემთვის, 23:00 საათზე ჩაძინებისას, უმჯობესია ადგომა 6:00 საათზე - სურათი აქაც იგივეა. ესე იგი, ხვალ ავდგები ზუსტად 6:00 საათზე! თუ არ დამავიწყდა, მოგწერ ჩემს წარმატებებზე :)
Იცოდი?
აბა, ჩვენ დავალაგეთ ძილის ეტაპები, საუკეთესო დროგამოღვიძებისთვის განსაზღვრულია. რა ვქნათ ახლა? ოჰ, მე მაქვს იდეა! მოდით გავარკვიოთ, როგორ სძინავთ ცხოველებს!
Იცოდი, Რა:
- კატებს დღეში 16 საათი სძინავთ;
- ჟირაფები, სანამ დაიძინებენ, მუხლებს აყრიან და თავები ფეხებს ირგვლივ ახვევენ;
- დელფინებსა და ვეშაპებს აქვთ ცალმხრივი ძილის უნარი (ეს არის ტვინის ერთი ნახევარსფერო სძინავს, მეორე კი ფხიზლობს). ზღვის მაცხოვრებლებს შორის ეს აიხსნება ძილის დროს ჰაერის მოსაპოვებლად ზედაპირზე ამოსვლის აუცილებლობით.
- ჩიტებს შეუძლიათ დაიძინონ არა მხოლოდ დგომისას, არამედ ფრენისასაც კი! (მიგრირებულმა ფრინველებმა შეიმუშავეს საინტერესო მექანიზმი: ყოველ 15 წუთში ერთი ინდივიდი მიფრინავს ფარის ცენტრში და იძინებს, მხოლოდ ოდნავ ამუშავებს ფრთებს. ჰაერში ტრიალებს ძირითადად ფარის ჰაერის ნაკადის გამო. დასვენების დროს ის ბრუნდება, გზას უთმობს სხვებს).
დამეთანხმებით, რომ ჩვენს შემთხვევაში ყველაფერი არც ისე ცუდია - როცა რბილი საწოლი, საბანი და ბალიში გაქვთ თავის ქვეშ :)
შევაჯამოთ
ისე, მგონი ყველაფერი გითხარი, რაზეც მინდოდა საუბარი. იმედი მაქვს, რომ სტატია არ იყო ძალიან დამაბნეველი, თუმცა ძილის ფაზები საკმაოდ რთული საკითხია.
Სულ ეს არის. წარმატებებს გისურვებთ, ძვირფასო მკითხველებო, და ყოველივე საუკეთესოს. იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ჯანმრთელობაზე და არ დაგავიწყდეთ ჩემი ბლოგის გვერდების მონახულება.
მართალი გითხრათ, მაინც ვერ გავიგე ამ ვიდეოს ავტორის განზრახვა. აბა, რატომ, რატომ გააღვიძე მძინარე ტიტი და ამ გზითაც? 🙂
ღამის დასვენება იყოფა პერიოდებად, რომლებიც განსხვავდებიან მიმდინარე პროცესებით. ღრმა ძილი მნიშვნელოვანია და ზრდასრული ადამიანის მაჩვენებელი განსაზღვრავს რამდენად ღრმად სძინავს ადამიანს. სტატიიდან შეიტყობთ ნელი ფაზის თავისებურებებსა და ხანგრძლივობას.
ღამის დასვენება ციკლურია და იყოფა 2 ფაზად: ნელი და სწრაფი. ნელი არის ღრმა პერიოდი, საიდანაც ჯანმრთელი ადამიანიიწყება დაძინება. ორგანოების ფუნქციონირება ნელდება, გადადიან მოსვენებულ მდგომარეობაში, ორგანიზმი ნაწილობრივ გამორთულია, ისვენებს და აღდგება. შემდეგ მოდის სწრაფი ფაზა, რომლის დროსაც ტვინი მუშაობს და მძინარე ოცნებობს. შეინიშნება კუნთების შეკუმშვა, კიდურების სპონტანური მოძრაობა და თვალის კაკლების მოძრაობა.
ღამის დასვენება მოიცავს რამდენიმე ციკლს, თითოეული შედგება ნელი და სწრაფი პერიოდისგან. ციკლების საერთო რაოდენობა 4-5-ია, რაც დამოკიდებულია ძილის საერთო ხანგრძლივობაზე. პირველი ნელი ფაზა გრძელდება მაქსიმალური დრო, შემდეგ იწყება მისი შემცირება. სწრაფი პერიოდიპირიქით, იზრდება. შედეგად, პროცენტი გაღვიძების დროს იცვლება სწრაფი ფაზის სასარგებლოდ.
ხანგრძლივობა და ნორმები
რამდენ ხანს უნდა ეძინოს ადამიანს ღამით ღრმად? საშუალო ხანგრძლივობაერთი ციკლის განმავლობაში შეიძლება იყოს 60 წუთიდან 1,5-2 საათამდე. ნელი ფაზის ნორმალური ხანგრძლივობაა 40-80 პროცენტი დასვენება. სწრაფი პერიოდი გაგრძელდება 20-50%. რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდება ნელი ფაზა, მით უკეთესი იქნება ადამიანი დაძინება, უფრო დასვენებული და სიფხიზლე იგრძნობს თავს.
გასაგებია რამდენ ხანს გრძელდება ღრმა ძილი, მაგრამ როგორ გამოვთვალოთ ხანგრძლივობა? საათით ან სხვა ჩვეულებრივი საზომი ხელსაწყოებით გაზომვები შეუძლებელი იქნება, თუნდაც მძინარე ადამიანის გვერდით: ძნელია იმის დადგენა, როდის იწყება და როდის მთავრდება ნელი ფაზა. მიიღეთ ზუსტი შედეგებიელექტროენცეფალოგრამა საშუალებას მოგცემთ გამოავლინოთ ცვლილებები ტვინის აქტივობაში.
ღრმა ძილის მაჩვენებელი დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე. საშუალო ინდიკატორები სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიებიადვილია შეფასდეს, თუ ცხრილს გააკეთებთ:
| ასაკი | ღამის დასვენების ხანგრძლივობა | ნელი ღრმა ფაზის ხანგრძლივობა |
| ახალშობილი, ერთი თვის ბავშვი | 16-19 საათი | 10-20% |
| ჩვილის ასაკი (2-6 თვე) | 14-17 საათი | 10-20% |
| ერთი წლის ბავშვი | 12-14 საათი | 20% |
| ორი-სამი წლის ბავშვი | 11-13 საათი | 30-40% |
| ბავშვები 4-7 წლის | 10-11 საათი | 40%-მდე |
| თინეიჯერები | მინიმუმ 10 საათი | 30-50% |
| ზრდასრული 18-60 წლის | 8-9 საათი | 70%-მდე |
| 60 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცი | 7-8 საათი | 80%-მდე |
Კარგია იცოდე! ბავშვებში ტვინი გადის ჩამოყალიბების სტადიას, ამიტომ ბიოლოგიური რიტმები და პროცესები განსხვავდება უფროსებისთვის დამახასიათებელისგან. ჩვილებში ხანგრძლივობა ნელი პერიოდიმინიმალურია, მაგრამ თანდათან იზრდება. გლობალური ცვლილებებიხდება დაახლოებით ორ ან სამ წლამდე.
ნელი ფაზის ეტაპები
ძილის ნელი პერიოდი, რომელსაც ღრმა ძილი ეწოდება, იყოფა ოთხ ეტაპად:
- ძილიანობა - დაძინების დასაწყისი, რასაც მოჰყვება მძიმე ძილიანობა, ძილის აშკარა სურვილი. ტვინი ფუნქციონირებს და ამუშავებს მიღებულ ინფორმაციას. შესაძლებელია სიზმრები, რეალობასთან გადახლართული, დღის განმავლობაში ნანახი მოვლენების გამეორება.
- ჩაძინება, ზედაპირული ძილი. ცნობიერება თანდათან ითიშება, ტვინის აქტივობა მცირდება, მაგრამ ის აგრძელებს რეაგირებას გარე სტიმულებზე. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია კომფორტული, მშვიდი გარემოს უზრუნველყოფა, ვინაიდან ნებისმიერმა ხმამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღვიძება და ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში და დაძინებაში.
- ღრმა ძილის ეტაპი. ტვინის აქტივობა მინიმალურია, მაგრამ სუსტი სიგნალები გადის ელექტრული იმპულსები. ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე რეაქციები და პროცესები ნელდება და ქრება, კუნთები მოდუნდება.
- დელტა ძილი. სხეული მოდუნებულია, ტვინი არ რეაგირებს გარე სტიმულებზე, ეცემა ტემპერატურა, ნელდება სუნთქვა და სისხლის მიმოქცევა.
ნელი ფაზის მახასიათებლები და მნიშვნელობა
რამდენად მნიშვნელოვანია ნელი ეტაპი? როდესაც ადამიანს ღრმად ეძინება, ის სრულიად დასვენებულია. ღამე არის სხეულის აღდგენის დრო, რომელიც მიმდინარეობს ნელ ფაზაში. სრულფასოვანი სასიცოცხლო აქტივობისთვის აუცილებელი ენერგეტიკული რესურსები და რეზერვები ივსება. კუნთები დაისვენეთ და დაისვენეთ შემდეგ ხანგრძლივი მუშაობა, დაძაბულობა და ინტენსიური დატვირთვები. ტვინი პრაქტიკულად გამორთულია, რაც საშუალებას გაძლევთ სისტემატიზაცია მოახდინოთ დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის და ჩაწეროთ მეხსიერებაში. ხდება უჯრედების რეგენერაცია, რაც ანელებს ბუნებრივი დაბერების პროცესს.
თუ ღრმა ძილი გაქვთ, ტვინი წყვეტს რეაგირებას სტიმულებზე, მათ შორის ბგერებზე. არ არის ადვილი ადამიანის გაღვიძება, რაც მნიშვნელოვანია სათანადო დასვენებისთვის. თუ სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა დაიწყებს ზრდას, მძინარე იღვიძებს ხმებისგან, საკუთარი უნებლიე ძილიანი ქმედებებისგან ან მის გვერდით მწოლიარე ადამიანის მოძრაობებისგან.
სრული, ჯანსაღი და ნორმალურად მიმდინარე ღრმა დასვენების პერიოდი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ფუნქციონირების გაუმჯობესებას იმუნური სისტემა. ეს მნიშვნელოვანია ხშირად ავადმყოფი ბავშვისთვის, დასუსტებული მოხუცისთვის, ავადმყოფობის დროს და გამოჯანმრთელების ეტაპზე.
Მნიშვნელოვანი! ადამიანის სხეულის მდგომარეობა, ჯანმრთელობა და ინტელექტუალური შესაძლებლობები დამოკიდებულია ღრმა ძილის ხანგრძლივობაზე. ამიტომ, ღამის მშვიდი დასვენება აუცილებელია მანამდე მნიშვნელოვანი მოვლენებიავადმყოფობის დროს ან რეაბილიტაციის პერიოდში.
ცვლილებები ხდება სხეულში
ღრმა დროს კარგი ძილიადამიანის სხეულში შეინიშნება მთელი რიგი ცვლილებები:
- სხეულის ქსოვილის უჯრედების აღდგენა. ისინი აღდგენილია, განახლებულია, დაზიანებული ორგანოები ისწრაფვიან ფიზიოლოგიურად სწორი მდგომარეობისკენ.
- ზრდის ჰორმონის სინთეზი, რომელიც იწვევს კატაბოლიზმს. კატაბოლიზმის დროს ცილოვანი ნივთიერებები არ იშლება, არამედ წარმოიქმნება ამინომჟავებისგან. ეს ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და გაძლიერებას, ახალი ჯანსაღი უჯრედების ფორმირებას, რისთვისაც ცილები სამშენებლო ელემენტებია.
- ინტელექტუალური რესურსების აღდგენა, სიფხიზლის პერიოდში მიღებული ინფორმაციის სისტემატიზაცია.
- ინჰალაციების სიხშირის შემცირება. მაგრამ ისინი ღრმად ხდებიან, რაც თავიდან აიცილებს ჰიპოქსიას და უზრუნველყოფს ორგანოების ჟანგბადით გაჯერებას.
- მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება, ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე რეაქციების სტაბილიზაცია.
- შევსება ენერგიის რეზერვები, საჭირო შესრულების აღდგენა.
- ამცირებს გულისცემას, ეხმარება გულის კუნთს გამოჯანმრთელებაში და აქტიურ შეკუმშვაში მომდევნო დღის განმავლობაში.
- სისხლის მიმოქცევის შენელება გულისცემის შემცირების გამო. ორგანოები ისვენებენ და საჭიროა ნუტრიენტებიმცირდება.
ღრმა ძილის ფაზის დარღვევების მიზეზები და მათი აღმოფხვრა
ღრმა ძილის ხანგრძლივობის ცვლილებები შესაძლებელია. იგი ახანგრძლივებს წონის სწრაფი დაკლებით, ინტენსიური მიღების შემდეგ ფიზიკური აქტივობათირეოტოქსიკოზით. ვადა მცირდება შემდეგ შემთხვევებში:
- მსუბუქი ან ზომიერი მდგომარეობა ალკოჰოლური ინტოქსიკაცია(მძიმე ძილს ღრმას ხდის, მაგრამ არღვევს: მთვრალი ადამიანის გაღვიძება ძნელია სრული დასვენებაარ არის);
- დღის განმავლობაში განცდილი სტრესი;
- ემოციური და ფსიქიკური გადახრები: დეპრესია, ნევროზები, ბიპოლარული აშლილობა;
- overeating, ჭამა მძიმე საკვები ღამით;
- დაავადებები, რომლებსაც თან ახლავს დისკომფორტი და მტკივნეული შეგრძნებები, უარესი ღამით;
- დასვენების არახელსაყრელი პირობები: ნათელი შუქი, ხმები, მაღალი ან დაბალი ტენიანობა, არასასიამოვნო ოთახის ტემპერატურა, სუფთა ჰაერის ნაკლებობა.
ძილის დარღვევების აღმოსაფხვრელად, გამოავლინეთ მიზეზები და იმოქმედეთ მათზე. ზოგჯერ საკმარისია ყოველდღიური რუტინის ცვლილება, აქტივობისა და ნორმალიზაციის არეალის ცვლილება ემოციური მდგომარეობა. ავადმყოფობის შემთხვევაში ექიმმა უნდა დანიშნოს მკურნალობა ყოვლისმომცველი გამოკვლევის შემდეგ. მძიმედ ფსიქიკური დარღვევებირეკომენდებულია ანტიდეპრესანტები და ფსიქოთერაპია.
ნელი ფაზის ხანგრძლივობის გასაზრდელად და ღრმა ძილის ხანგრძლივი, ჯანსაღი და ჯანსაღი ძიებისთვის, სომნოლოგები გვირჩევენ შემდეგი რჩევების დაცვას:
- თქვენ მიაღწევთ ნელი ფაზის ზრდას, თუ დაამყარებთ და დაიცავთ ყოველდღიურ რუტინას და შეინარჩუნებთ დასვენებისა და სიფხიზლის ბალანსს.
- სცადეთ ამაღლება ფიზიკური აქტივობა. ძილის წინ მსუბუქი ვარჯიში კარგი იდეა იქნება.
- ნელი ფაზის გასაზრდელად, უარი თქვით მავნე ჩვევებზე.
- უზრუნველყეთ კომფორტული პირობები საძინებელში: გაანიავეთ იგი, დააფარეთ ფანჯრები სქელი ფარდები, დახურეთ კარი და დაიცავით თავი ზედმეტი ხმებისგან.
- ნელი ფაზის ხანგრძლივობის გასაზრდელად, ძილის წინ ნუ მიირთმევთ ზედმეტს, შემოიფარგლებით მსუბუქი კერძებით.
- ნელ ფაზაში ჩნდება ძილის დარღვევა: ღამის ენურეზი(უნებლიე შარდვა), ძილში სიარული, ძილის ლაპარაკი.
- თუ ღრმა ძილის ფაზაში მყოფი ადამიანი უცებ გამოფხიზლდა, სიზმრები არ გაიხსენებს და ძილიანობასა და დაკარგვის გრძნობას იგრძნობს. ამას ადასტურებს ხალხის მიმოხილვები. ამავდროულად, სიზმრები შეიძლება ოცნებობდეს, მაგრამ შეუძლებელი იქნება მათი რეპროდუცირება და მათი ინტერპრეტაცია ოცნების წიგნის დახმარებით.
- ექსპერიმენტებმა დაამტკიცა, რომ ნელი ტალღის ძილის ფაზის ხელოვნურად აღმოფხვრა უძილო ღამის ტოლფასია.
- თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ნორმები და ძილის მახასიათებლები. ასე რომ, ნაპოლეონს 4-5 საათი სჭირდებოდა, აინშტაინს კი ათი საათი მაინც ეძინა.
- დამყარდა კავშირი ღრმა ძილს, ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებასა და სხეულის წონას შორის. როდესაც ნელი ფაზა მცირდება, ზრდისთვის პასუხისმგებელი ნივთიერების დონე მცირდება. ზრდის ჰორმონი, რომელიც პროვოცირებს კუნთების განვითარების შენელებას და ცხიმის მატებას (ძირითადად მუცლის არეში).
ღრმა ძილის ნორმები დამოკიდებულია ასაკზე და ცხოვრების წესზე. მაგრამ ზოგიერთი რეკომენდაციისა და ღამის ოპტიმალური რეჟიმის დაცვა საშუალებას მოგცემთ მშვიდად დაიძინოთ და გაღვიძების შემდეგ იგრძნოთ ხალისი.
Ჩატვირთვა...