Daugeliui sportininkų, tiek pradedančiųjų, tiek kartais patyrusių, aktuali problema, kaip pasirinkti sveikiausius maisto produktus ir patiekalus savo mitybai. Energijos požiūriu vidutinė suaugusio žmogaus mitybos norma yra 3–3,5 tūkst. kcal, priklausomai nuo veiklos rūšies. Tačiau sportininkams, norintiems priaugti svorio ar aktyviai besitreniruojantiems prieš varžybas, ši norma siekia 4 tūkstančius kcal ir gali siekti iki 5.
Žinoma, ne kiekvienas gali gauti tokį kiekį, juolab kad sportininkui reikia ne tik kalorijų, bet ir subalansuoto maisto komponentų rinkinio: skaidulų, vitaminų, mineralų ir kt. Norėdami gauti papildomų kalorijų (ir, pavyzdžiui, baltymų), galite naudoti sportinę mitybą, tarkime, baltymų kokteilį. Tačiau su įprastu maistu, kuris yra dietos pagrindas, reikia tai išsiaiškinti. Savo valgiaraštyje turėtumėte palikti tik tuos patiekalus, kurie gaminami iš geriausių, sportiniu požiūriu optimalių produktų. Apžvelgsime fitnesui ir kultūrizmui tinkamus produktus, suskirstydami juos į 4 grupes: baltymų, angliavandenių, riebalų ir vitaminų šaltiniai.
Geriausi baltyminiai produktai
Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis, nepaisant to, kad yra produktų, kurių baltymų kiekis yra toks pat ir net didesnis (riešutai, žuvis, krevetės ir kalmarai, varškė, sūris, pupelės, žirniai, sojos pupelės ir kt.). Pagal baltymų kiekį tarp skirtingų mėsos rūšių pirmauja jautiena, arkliena, triušiena, kalakutiena ir vištiena. Tačiau rekomenduojama valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę. Reikia turėti omenyje, kad raudonoje mėsoje yra sportininkui naudingo kreatino.
Žuvis ir jūros gėrybės – turi beveik daugiau baltymų nei mėsoje, be to, galima valgyti ir riebią žuvį, nes žuvų taukai, skirtingai nei kiauliena ar jautiena, geriau ir greičiau pasisavinami, juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3), mažiau blogojo cholesterolio ir. turi daug kitų naudingų savybių. Daugiausia baltymų yra rausvosios lašišos, otų, rusvos, lašišos, upinių ešerių, karpių ir tunų, taip pat kalmarų ir krevečių (ypač Tolimuosiuose Rytuose).
Kiaušiniai yra lengviau virškinami nei mėsa, juose yra daug baltymų (nors mažiau nei mėsoje ir žuvyje). Geriausiai virškinami minkštai virti kiaušiniai. Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinių, taip pat nereikėtų valgyti daug kiaušinių trynių, nes manoma, kad jie padidina cholesterolio kiekį. Jei turite valgyti daug kiaušinių – naudokite daugiausia baltymų.
Varškės sūryje ir kituose pieno produktuose yra daug baltymų. Naudingiausia neriebi varškė. Daug baltymų turi ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip raugintas keptas pienas, jogurtas, kefyras. Sūriuose yra daug baltymų, tačiau jie turi ir daug riebalų, todėl geriau rinktis neriebius sūrius (pvz., sūrius).
Ankštinėse daržovėse – pupelėse, pupelėse, sojose, žirniuose, lęšiuose ir kt., baltymų yra daug, daugiau nei mėsoje. Jei dėl kokių nors priežasčių esate priversti apriboti mėsos vartojimą, organizmo baltymų poreikius galima sėkmingai kompensuoti virtomis pupelėmis (pupomis) ar žirneliais.
Riešutai yra dar vienas puikus baltymų šaltinis. Daugiausia baltymų yra žemės riešutuose. Po jo (mažėjančia tvarka) seka saulėgrąžų sėklos, migdolai ir lazdyno riešutai. Tik reikia atsiminti, kad riešutuose yra daug riebalų – pavyzdžiui, sėklose daugiau nei 50 proc. Todėl riešutų nereikėtų vartoti kilogramais – per dieną užtenka saujos riešutų. Taip pat reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės yra alergiški žemės riešutams (ir kitiems riešutams).
Geriausi angliavandenių šaltiniai
Košės yra puikus angliavandenių šaltinis. Be to, svarbu, kad grūduose būtų ne tik angliavandenių, bet ir baltymų (ypač avižų, grikių, kvietinių kruopų, manų kruopų, sorų, miežių), taip pat maistinių skaidulų (ląstelienos), gerinančių žarnyno veiklą. Angliavandenių kiekis įvairiuose grūduose svyruoja nuo 65 iki 75%. Įdomu tai, kad grūdų perdirbimo būdas gali pakeisti gatavo patiekalo angliavandenių rūšį ir glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, viso grūdo avižiniai dribsniai (Hercules), skirtingai nei greitai paruošiami avižiniai dribsniai, turi žemą glikemijos indeksą.
Makaronai ir makaronai, ypač iš kietųjų kviečių ir viso grūdo miltų. Pridėjus daug ląstelienos turinčių daržovių (salotų ir kitų žalumynų, kopūstų, šparaginių pupelių ir kt.) bei baltyminio maisto (pavyzdžiui, mėsos padažo), sumažėja patiekalo glikemijos indeksas, nes sulėtėja angliavandenių virškinimas. Apskritai reikia nepamiršti, kad ląstelienos turinčių daržovių ir kruopų valgymas naudingas metant svorį, tačiau dėl sulėtėjusio angliavandenių ir baltymų pasisavinimo gali netikti raumenų masės augimui.
Daržovėse, tokiose kaip bulvės, burokėliai, taip pat yra daug angliavandenių, o iš esmės tai yra greitai pasisavinami angliavandeniai. Nepiktnaudžiaukite keptomis daržovėmis – geriausia kepti ar virti „uniformoje“.
Vaisiai ir džiovinti vaisiai, tokie kaip bananai, datulės, džiovinti abrikosai, figos, slyvos, razinos, yra tik paprastų angliavandenių, taip pat mikroelementų ir vitaminų sandėlis. Juos galima valgyti tiesiog tokius (arba sumaišyti su riešutais), dėti į dribsnius ir kitus patiekalus.
Geriausi riebalų šaltiniai
Augaliniai aliejai – visi jie lengviau virškinami ir naudingesni organizmui nei gyvuliniai riebalai. Patartina ne kepti aliejuje, o dėti į jau paruoštus patiekalus (pavyzdžiui, košę ar salotas), nes termiškai apdorojant aliejus labai pagreitėja riebalų rūgščių oksidacija ir įvairių kenksmingų medžiagų susidarymas. Deja, organizmui naudingiausios omega-3 riebalų rūgštys itin greitai oksiduojasi, todėl perkant sėmenų ar kupranugarių aliejų būtinai atkreipkite dėmesį į tinkamumo laiką (kuo aliejus šviežesnis, tuo geriau), lengvą sėmenų apsaugą. konteineris (geriau tamsiai rudas butelis). viso) ir jokiu būdu neapdorokite jo termiškai.
Žuvis ir žuvų taukai – kaip jau minėta, turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra lengvai virškinamos ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus, taip pat prisideda prie aktyvesnio riebalinio audinio apdorojimo organizme bei širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimo. . Daugiausia Omega-3 grupės polinesočiųjų riebalų rūgščių yra tunuose, Atlanto lašišose, Atlanto silkėse, upėtakiuose, sardinėse, karpiuose ir lašišose.
Riešutai ir sėklos – jau minėjome kaip puikų augalinių riebalų šaltinį. Juose taip pat yra daug baltymų ir labai mažai angliavandenių. Be to, riešutuose yra daug mikroelementų (magnio, kalio, cinko, geležies, kalcio).
Avokadas yra labai sveika daržovė, turinti daug augalinių riebalų ir mikroelementų.
Vitaminų šaltiniai
Pirmiausia vaisiai. Ypatingai vitamino C turi citrusiniai vaisiai, kiviai, obuoliai, spanguolės. Abrikosuose gausu kalio ir magnio, granatuose – daug geležies.
Šviežiose daržovėse – pomidoruose, morkose, špinatuose – gausu antioksidantų, karotinų, o pomidorai yra likopeno sandėlis.
Svogūnai, česnakai ir žolelės yra turtingiausias daugelio būtinų mikroelementų, vitaminų, antioksidantų, fitoncidų ir kitų medžiagų šaltinis. Jie padeda išgyventi stresą (o kiekviena sunki treniruotė sukelia stresą organizmui), didina organizmo atsparumą ir ištvermę, stiprina imuninę sistemą ir turi nemažai kitų naudingų poveikių sportininko organizmui.
1. NEVALGYK RIEBALAI IR NETURĖSI
Jei džokas iš savo dienos valgiaraščio gauna daugiau maisto kalorijų, nei „sudegina“ treniruotėse, jis tikrai priaugs. Net jei riebalų kiekis jo racione yra nulis. Faktas yra tas, kad likusios makroelementai – angliavandeniai ir baltymai – turi tragišką mūsų brolio kultūristo savybę.
Jas organizmas panaudoja tik tiek, kiek reikia, o visas perteklius „paverčiamas“ poodiniais riebalais. Kalbant apie angliavandenius (bulvės, dribsniai, saldumynai, makaronai ir miltiniai gaminiai), tai įsakymas yra valgyti mažiau visų šių dalykų, kiekvienas kultūristas žino beveik nuo lopšio.
Ne taip su baltymais. Daugelis žmonių saugiai „krauna“ baltymus į save „bombinėmis“ dozėmis, nes manoma, kad taip galima paskatinti masės augimą. Tuo tarpu organizmas sugeba gerai pasisavinti, daugiausiai 30-40 gramų baltymų vienu metu. Ir jokie steroidai čia nepadės. Baltymų perteklius tikrai slypi po oda riebalų sankaupų pavidalu. Kuo ilgesnė „patyrimas“ su baltymais, tuo sunkiau su jais susidoroti. Jei grįžtame prie riebalų, tai jie yra geri tik saikingai. Bendra taisyklė yra tokia: 15-20% visų dienos kalorijų. Tokiu atveju ne tik plauksite riebalais, bet ir išlaikysite sveiką širdį.
2. RIEBALAI YRA BLOGIEJI
Tik tam tikros riebalų rūšys yra kenksmingos. Tačiau kiti riebalai yra gyvybiškai svarbūs. Pavyzdžiui, nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių yra augaliniame aliejuje. Kūnas negali jų pasigaminti pats. Tuo tarpu būtent šie riebalai yra „statybinė medžiaga“ anaboliniams hormonams – tam pačiam testosteronui.
Be to, be jų sutrinka riebalų apykaita, o tai praktiškai
reiškia visišką poodinių riebalų „tirpimo“ sustabdymą treniruočių metu. Štai jums paradoksas: norint deginti riebalus, reikia... riebalų! Geriausi sveikųjų riebalų šaltiniai yra linų sėmenų aliejus ir omega-3 riebalų rūgštys (kurios yra žuvyje). Sveiki riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant stiprią imuninę sistemą. „Išbraukę“ juos iš raciono, taip pat kenkiate savo sveikatai!
3. JEI NORITE MASĖS, VALGYKITE ANGLIAVANDENIUS
Tiesą sakant, raumenys yra sukurti iš baltymų. O angliavandeniai – tai kuras, suteikiantis energijos intensyvioms treniruotėms, kurių tikslas – masės augimas. Kiek jums reikia angliavandenių? Apie 4-5 gramus kilogramui kūno svorio per dieną. Ne daugiau, bet ne mažiau. Tai bus
pakankamai, kad raumenys būtų aukšto tonuso ir greitai atsigautų.
4. ESU MĖGĖJAS IR MAN NEREIKALINGAS BALTYMUS
Tokią frazę galima išgirsti iš tų, kurie į sporto salę eina tik tam, kad raumenys būtų elastingesni ir matomesni. Ir ne taip, kaip Arnoldas ar Dorianas Yatesas. Atrodytų, šiems vaikinams baltymų papildų tikrai nereikia. Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio. Bet kokiu atveju raumenys turėtų padidėti – augti apimtis. Na, o raumenų augimas iš esmės neįmanomas, jei vienam sportininko svorio kilogramui per dieną yra mažiau nei 2 gramai baltymų. Problema ta, kad organizmui skubiai reikia baltymų savo gyvenimui, pavyzdžiui, hematopoezei
ir hormonų sintezę. „Trūksta“ maisto baltymų organizmui – ir jis pradės ryti tavo paties raumeninį audinį, „lukštendamas“ iš jo baltymines aminorūgštis. Koks svorio padidėjimas! Taigi išvada: bet kokio tipo treniruotėse sutelkite dėmesį į baltymus!
5. AŠ VALGAU TRIS KARTUS PER DIENĄ IR MAN TO UŽtenka
Nieko panašaus! Į tris patiekalus neįmanoma „sugrūsti“ visų reikalingų maistinių medžiagų. Gaukite tikrai dramblių porcijas!
Bet net jei pavyks juos nuryti, iškils dvi problemos. Pirma, didelės porcijos prastai įsisavinamos. Tiesą sakant, tai reiškia ką. Kai kuriai maisto daliai pakanka skrandžio sulčių, tulžies ir virškinimo fermentų, likusiai – ne. Dėl to perteklius pūva tiesiai jūsų žarnyne. Taigi padidėjęs dujų susidarymas ir apsinuodijimo maisto nuodais simptomai: vangumas ir silpnumas. Ir antra, jei valgysite retai ir daug, „papildomi“ riebalai, angliavandeniai ir baltymai tikrai „apdovanos“ kietais kūno riebalais. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė – tai tradicija, pagrįsta socialine tvarka ir pritaikyta darbo dienai. Tačiau ne visų tradicijų verta laikytis.
Sveikatai ir optimaliam maistinių medžiagų pasisavinimui daug naudingiau valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
6. NORĖDAMI SUMESTI SVORINĖS, REIKIA MAŽIAU VALGYTI
„Bado“ dietos padeda sulieknėti tik trumpam. Kuriame
kartu su riebalais neišvengiamai prarandate ir raumenis. Be to, kai prarandate kalorijas, jūsų kūnas pereina į taupymo režimą. Na, tai reiškia, kad sulėtėja visi biologiniai procesai, įskaitant riebalų deginimą. Iš čia ir būdingas visų bado dietų efektas: pirma, svoris krenta, bet paskui tvirtai stabilizuojasi. Norint patikimai slinkti poodinius sluoksnius, būtina svorio treniruotes „prijungti“ prie dietos. Jis pats savaime skatina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad neleis „deginti“ riebalus procesui. Antra sąlyga: aerobika. Tai garantuotai pagreitins riebalų „tirpimą“.
7. ŠIANDIEN PERVALGAU, RYTOJ ALKAS – IR VISKAS NORMALU
Suvalgyti savaitės kalorijų normą prie šventinio stalo, žinoma, kultūristui yra nuodėmė. Tačiau rytoj bado streiku „melstis“ už jį nėra prasmės. Mažo kaloringumo dieta (net tik vieną dieną) tikrai sulėtins medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad jūs netenkate energijos, reikalingos sunkioms treniruotėms. Taigi, jei leidote sau perteklių, nepulkite į kitą kraštutinumą. Tiesiog grįžkite prie įprastos dietos.
8. JEI NORITE PALAIKYTI FORMĄ, PRALEISKITE PUSRYČIŲ
Ryte medžiagų apykaita yra didžiausia. Tai reiškia, kad kūno riebalų rizika yra minimali. Dieną mainai pamažu lėtėja, o iki vidurnakčio pasiekia žemiausią tašką. Taigi išeina, kad vakarienė yra pati „pavojingiausia“. Tuo tarpu daugelis juokauja bijodami palikti raumenis visai nakčiai be mitybos
medžiaga tyčia prieš miegą. Tai klaida! Tokia taktika prives prie nutukimo ir nieko daugiau. Atsižvelgiant į menką virškinimo efektyvumą vakare, neturėtumėte valgyti tiek daug. Bet tada reikia turėti valios keltis vieną ar antrą valandą nakties ir užsipilti baltyminio kokteilio. Tada naktinis katabolizmas jums tikrai negresia! Kalbant apie pusryčius, kultūristui tai yra svarbiausias dienos valgis. Ryte organizmas geriausiai pasisavina angliavandenius (glikogeno atsargoms papildyti) ir baltymus (raumenų auginimui).
9. VIŠTIENA GERESNE UŽ KITA
Ne ne taip. Jautienos nugarinėje, nugarinėje ir filė turi tiek pat riebalų, kiek ir vištienos krūtinėlės be odelės, tačiau jose daug daugiau geležies ir vitaminų B. Šiaip reikia žinoti, kad bet kokia mėsa lengvai virsta „neteisinga“, jei kepama aliejuje ir užpilama riebiais padažais. Mėsą geriausia kepti ant grotelių arba orkaitėje su citrinos sultimis ir žolelių prieskoniais.
10. JEI NORITE BŪTI LIEKNA – NEVALGYK MILTO, BULVŲ IR KOŠIŲ!
Pasirodo, visus angliavandenius turėtumėte gauti tik iš vaisių, daržovių ir pieno. Bet kiek tada teks valgyti ir gerti! Jei apsiribosite įmanomomis porcijomis, jums paprasčiausiai neturėsite pakankamai kalorijų. Na, o kalorijų trūkumas, kaip žinote, lemia bendrą medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą. Cukraus kiekio sumažėjimas savo ruožtu provokuoja raumenų audinio irimą. Taigi, jūs negalite atsisakyti vadinamųjų. krakmolingų angliavandenių. Geriausi jų šaltiniai yra bulvės, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Ir nepamirškite – per dieną turėtumėte gauti 4–6 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio.
11. NĖRA NIEKO GERIAU UŽ SULTIS
Išties sultyse daug vitaminų, bet be to – daug kalorijų. Su stikline obuolių ar vynuogių sulčių „supilame“ į save apie 200 kalorijų – tiek pat yra poroje obuolių ar
viena didelė bulvė. Tačiau vaisiams ir bulvėms suvirškinti reikia daug ilgiau. Priešingai, sultys įsisavinamos per greitai, todėl smarkiai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Po to paprastai išsiskiria masinis hormono insulino išsiskyrimas. Iš esmės jis yra atsakingas už cukraus įsisavinimą raumenyse, tačiau be to, jis kaupia angliavandenius, kad ateityje juos būtų galima naudoti po oda riebalų pavidalu. Akivaizdu, kad laikui bėgant, jei sultimis piktnaudžiaujama, nenormaliai didelė insulino sekrecija būtinai sukels riebalų perteklių. Be to, insulinas sukelia stiprų apetitą. O tai baigiasi lėtiniu persivalgymu ir tais pačiais kūno riebalais. Po treniruotės dubenėlis ryžių, avižinių dribsnių arba, geriau, ankštinių daržovių (pupelių, žirnių, pupelių) yra geras sulčių pakaitalas. Na, numalšinkite troškulį paprastu vandeniu.
Kasdienio sportininko mitybos, sveikos gyvensenos, siekiančio stebėti svorį ir sveikatą klausimas yra aktualus visada, nes aš pats visą gyvenimą sportavau ir laikiausi visų pasaulio dietų. Ir toliau ieškau geriausio varianto.
Įprasti baltymai mėsos pavidalu pradeda ne tik varginti, norisi įvairovės. Šio baltymo kokybės klausimas privertė mane atkreipti dėmesį į augalinius baltymus.
Taigi ankštinės daržovės, būtent pupelės, yra optimaliausias baltymų šaltinis tiek sportininkui, tiek šiuolaikinei visuomenei.
Pabandykime kartu išsiaiškinti, koks tai „auksinis“ gaminys ir kodėl jis patrauklus.
Kaloringos pupelės 260 kcal, baltymai 21-22 gramai. Tačiau norint jį virti, reikia mirkyti.
Patogiausias variantas valgyti vaisines pupeles, pavadinkime jas įprastu žodžiu „pupos pupelės“, yra konservuotos pupelės.
Taigi, pažvelkime į labiausiai prieinamas galimybes.
Yra daugybė pupelių rūšių, tačiau žinomiausios yra baltos ir raudonos.
- Biologinė pupelių vertė, sudėtis. Naudingos savybės ir virškinamumas.
Pagal cheminę sudėtį konservuotose pupelėse gausu itin maistingų augalinių baltymų, kurie padeda sportininkams ir sveikos gyvensenos šalininkams greitai ir visiškai atsigauti po streso.
Be to, pupelėse gausu sudėtingų angliavandenių (t.y. skaidulų), kurie suteikia mums ilgalaikės energijos. Pupelėse yra daug B grupės vitaminų, ypač B 6, taip pat mineralinių medžiagų: geležies, sieros, cinko, magnio, fosforo, kalcio, natrio ir kalio.
Apie baltąją Alubiją: geležies, magnio, kalio, fosforo ir kalcio šaltinis
6 gramai baltymų
Įdomu tai, kad konservuotų pupelių sudėtis nedaug skiriasi nuo neperdirbtų pupelių. Po konservavimo produktas išlaiko daugiau nei 80% maistinių medžiagų. Konservuotose pupelėse riebalų praktiškai nėra, konservuotų baltųjų pupelių kalorijų kiekis yra 95 kcal.
Garsiausia raudonųjų pupelių veislė yra veislė Kindi. Didelis aminorūgščių kiekis. Geležies kalio molibdeno ir tiamino šaltinis su piridoksinu.
Belka 7.8. 123 kcal.
Konservuotos pupelės normalizuoja medžiagų apykaitą organizme, daugiausia baltymų ir angliavandenių. Reguliarus jų vartojimas su maistu padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Konservuotos pupelės yra hematopoetinis produktas. Dėl didelio geležies ir vitamino B6 kiekio.
Puikus diuretikas, atsikosėjimą skatinantis ir raminantis vaistas.
Daugelyje sporto šakų naudojami diuretikai (tai nepriimtina), todėl pupelės gali padėti tokiems sportininkams kaip: imtynės, boksas, ritminė gimnastika.
Labai svarbus momentas, pupelių baltymus organizmas virškina daug lengviau ir greičiau. Tai ypač svarbu sportininkams, kai reikia greitai atsigauti prieš kitą treniruotę.
Labai svarbus momentas: ruošiant, konservuojant, gamintojas pupeles mirko teisingai. Kas ne visada įmanoma namuose. Būtent todėl konservuotos pupelės skrandyje gerai ir lengvai virškinamos, nevyksta pilvo pūtimas ir fermentacija.
Pupelės virškinamos vidutiniškai 2 valandas.
- Numesti svorio su pupelėmis.
Baltosios pupelės svorio netekimui.
Baltosiose pupelėse yra daug cinko ir vario, kalcio ir geležies. Jie turi subtilią struktūrą ir geriau pasisavinami nei kiti ankštiniai augalai. Dėl didelės cinko koncentracijos baltosios pupelės vienodai naudingos tiek moterims, tiek vyrams. Cinko trūkumas stipriosios lyties atstovams gali sukelti nevaisingumą.
Valgydami pupeles 2-3 kartus per savaitę, mūsų organizmas pasipildys šiais elementais.
Maistinių skaidulų, kurios stimuliuoja virškinimo sistemą ir suteikia sotumo jausmą, buvimas;
Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje;
Kalorijų ir krakmolo blokavimas;
Maža energetinė vertė.
Raudonosios pupelės svorio netekimui
Pagal baltymų kiekį raudonosios pupelės yra artimos mėsai ir žuviai. Raudonosiose pupelėse yra daug geležies, kalio, sieros. Pastarasis būtinas gydant bronchų ligas, žarnyno ir odos ligas.
Naudingos raudonųjų pupelių savybės svorio netekimui:
Mažo kaloringumo, indelyje yra 85 kcal.
Jis turi diuretikų poveikį, kuris savo ruožtu padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo ir pašalinti edemą;
Dalyvauja skaidant ir pašalinant riebalus.
Stambios augalinės skaidulos pupelės normalizuojasi virškinamojo trakto veikla, palaikomas sotumo jausmas, dėl to sumažėja suvartojamo maisto kiekis ir mažėja svoris.
Per 3–3,5 valandos nesinori valgyti, jei racione yra konservuotų pupelių dėl skaidulų ir didelio baltymų kiekio.
- Pupelės sporte.
Ankštinių augalų pagrindu gaminamas baltyminis sportinis maistas, ištirpintas baltyminis kokteilis. Mitybos pagrindas sportininkams, statybininkams ir svorio treniruočių mėgėjams.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į ankštinių augalų antialerginę savybę. Tokia sportinė mityba puikiai atkuria raumenis statybine medžiaga ir nesukelia neigiamos organizmo reakcijos. Augalinių baltymų virškinamumas siekia iki 80%. Jie yra ilgai žaidžiantys baltymai, kuriuos geriausia naudoti vakare, kai kūnas miega. Palaipsniui maitinti pavargusius raumenis naktį.
„Sportininkas miega, raumenys auga“.
Dėl didelio skaidulų kiekio jis gali padėti sumažinti jūsų kiekį.
cholesterolio, jis reguliuoja virškinimą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Gali padėti vandenyje tirpios skaidulos
reguliuoja cukraus kiekį kraujyje (kaip kempinė sugeria gliukozę), todėl išsiskiria mažiau insulino. Tai ypač sveikintina
diabetikams ir tiems, kurie kenčia nuo atsparumo insulinui ir hipoglikemijos, taip pat žmonėms, kurie to nori
prarasti riebalų perteklių
Sportininkams, maratono distancijų mėgėjams labiausiai tiks raudonos pupelės. Jame yra daug geležies ir B grupės vitaminų, kurie prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių - hemoglobino - susidarymo.
- Pupelės kaip mėsos pakaitalas vegetarams sportininkams. Arba per gavėnią.
Baltymai yra gyvybiškai svarbi žmogaus statybinė medžiaga. Jis turėtų būti kasdienėje dietoje ir sudaryti 25–45% viso kiekio.
O ką daryti su tais žmonėmis, kurie, jų nuomone, nepriima gyvulinių baltymų.
Arba per stačiatikių pasninką jų būna 4, o iš viso dienų per metus jų yra apie 120, ir tai yra trečdalis metų be mėsos ir kitų gyvulinių baltymų.
Kasdienis pupelių vartojimas padeda organizmui gauti viską, ko reikia gyvenimui.
Imame konservuotas pupeles, 100 gramų produkto yra 6-8 gramai baltymų. Suaugusiam žmogui per dieną reikia 100-150 gramų baltymų.
Kasdieninė sportininko (vegetaro) mityba gali atrodyti taip:
Pusryčiai.
Grikių košė 200 gramų 6 gramai baltymų
200 gramų raudonųjų pupelių 17 gramų baltymų
Liesos duonos skrebučiai su sojų sūriu
40 gramų riešutų (graikinių riešutų ir migdolų) 7 gramai
= 30 gramų per rytą.
Užkandis.
2 vaisiai (obuolių, bananų, 50 g žemės riešutų) 10 gramų baltymų
Vakarienė.
Lęšių sriuba 200 gramų - 8 gramai baltymų
Žiediniai kopūstai su grybais 350 gramų - 15 gramų baltymų = 23 gramai
Užkandis po treniruotės baltymų kokteilis ant augalinių baltymų. 23 gramai
Vakarienė.
Konservuotos baltosios pupelės pomidorų pastoje 200 gramų 14 gramų
Šviežių daržovių ir špinatų lapų salotos 200 gramų 4 gramai baltymų = 18 gramų
Vakare izoliuokite nuo augalinių baltymų 23 gramai
=127 gramai baltymų per dieną sportininkui, vidutiniškai, be gyvūninės kilmės produktų.
Gerai žinoma, kad vegetarai nėra nutukę ir retai serga II tipo cukriniu diabetu bei koronarine širdies liga.
Gyvūninius baltymus pakeitus augaliniais, įvyksta:
Virškinimo organų iškrovimas. Mėsa virškinama ilgą laiką, prisidedant prie toksinų ir toksinų susidarymo žarnyne.
Edemos pašalinimas ir kraujospūdžio mažinimas. Tai atsitinka padidinus skysčių išsiskyrimą natūraliu būdu, su šlapimu. Sumažėjus jo kiekiui, sumažėja kraujospūdis.
Pieno rūgšties išsiskyrimo gerinimas. Nuo jo pertekliaus po fizinio krūvio skauda raumenis, atsiranda bendras silpnumas, kartais net pakyla temperatūra.
Tačiau kalbėdami apie mėsos pakeitimą pupelėmis, žinokite, kad mėsoje yra vitamino B12, kurio nėra augaliniuose šaltiniuose. Šis vitaminas yra būtinas normaliai nervų sistemos veiklai. Esant dideliam fiziniam krūviui, šio vitamino suvartojimas yra reikšmingas.
Todėl gyvulinius baltymus keičiant augaliniais, būtina naudoti papildomą vitaminų šaltinį, ypatingą dėmesį skirti vitamino B12 kiekiui jame.
- Pupelės kiekvienai dienai.
Aukščiau jau minėjome, kad nepatartina kasdienėje mityboje pasikliauti vien augaliniais baltymais. Tačiau pupelės turi „stebuklingą dienos laiką“, kai jos yra geriausias patiekalas, idealus pagal skonį ir maistines savybes - tai pusryčiai.
Po visko tinkami pusryčiai– tai sėkminga diena, gera sveikata ir lieknas kūnas.
Angliavandeniai, reikalingi mūsų smegenims įkrauti, virškinami saikingai, be didelio insulino šuolio, jei į pusryčius dedame pupelių. Didelis ląstelienos kiekis pupelėse lėtina angliavandenių pasisavinimą, o tai leidžia pamažu gauti reikiamos energijos, neatidėliojant jos pertekliaus riebaliniame sluoksnyje. Be to, pupelėse esantys baltymai suteikia sotumo ir energijos raumenims.
Ir, žinoma, šiuolaikiniame pasaulyje, kai paprastai neturime laiko mirkyti pupelių, idealūs žmogaus pusryčiai būtų konservuotų pupelių dieta.
Pateiksiu tinkamų pusryčių vyrui ir moteriai pavyzdį.
Tinkami vyro pusryčiai neturėtų viršyti 600 kcal. Į šiuos pusryčius įeina, pavyzdžiui:
Kepti kiaušiniai iš 2 kiaušinių (kūnas gauna 150 kcal ir 20 gramų baltymų)
- 2 grūdų skrebučiai (250 kcal 8 gramai baltymų, 30 gramų sudėtinių angliavandenių)
100 gramų konservuotų pupelių (85 kcal, 15 gramų baltymų + skaidulos)
kapučino (100 kcal)
Pusryčiai lieknai panelei, 450 kcal
Vieno kiaušinio kiaušinienė (80 kcal, baltymai ir esminiai riebalai)
Grūdų skrebučiai (120 kcal ir sudėtinių angliavandenių energija)
100 gramų raudonųjų pupelių (85 kcal ir sotumo jausmas visą rytą)
Moteris turi daugiau dėmesio skirti geležies turintiems produktams, palaikyti normalų hemoglobino kiekį. O geležis geriausiai pasisavinama per pusryčius.
Kapučino be cukraus, bet su vienu šokolado gabalėliu (150 kcal)
Šiurkščiavilnių skaidulos pupelėse neleis dideliam insulino išsiskyrimui. Todėl šokoladas mergaitei šios dietos bus tik naudingas.
Pupelių vartojimo naudingumas tikrai neapsiriboja ryto valandomis.
Naudingi ir pietūs su pupelėmis.
Ir pirmas dalykas, kuris ateina į galvą šiuo atveju, žinoma, yra lobio. Nacionalinis Gruzijos patiekalas lobio vertime iš gruzinų kalbos yra pupelės. Šiam patiekalui ruošti naudojamos raudonos arba violetinės pupelės. Į lobio dedama visų rūšių prieskonių: česnako, graikinių riešutų, vyno acto, augalinio aliejaus ir svogūnų. Paprastai svogūnai sudaro iki pusės pupelių kiekio. Priklausomai nuo recepto, dedama tkemali, pomidorai, sūris. Iš prieskonių: raudonieji ir juodieji pipirai, gvazdikėliai ir kalendra.
Patiekalas labai maistingas ir skanus.
Už 100 gramų lobio gauname:
65-80 kcal, priklausomai nuo pridėtų ingredientų (riešutų ir sūrio)
0,5 riebalų (augalinis aliejus ir kai kurie riešutai)
4 gramai baltymų
12 gramų kompleksinių angliavandenių (ląstelienos)
Už 300 gramų porciją gauname sotumą, 12 gramų baltymų ir liekną figūrą.
- konservuotos pupelės – kaip labiausiai sluoksniuotas lengvas ir sotumo suteikiantis užkandis sportininkui.
Ir pabaigai pateiksiu pavyzdį iš savo patirties valgant pupeles. Sportininko patirtis.
Kažkaip po vakarinės treniruotės buvau labai alkanas, kad negrįšiu namo. Bėgdami galite tik suktis ir šaurma, o tai visai nesportiška ir netinka lieknoms merginoms. Sukaupiau jėgas į kumštį ir atidžiau apžiūrėjau prekystalį (viską, tik ne suktinukus su šokoladu, vaisių visai nenorėjau). Prisiminiau konservuotas pupeles, o parduotuvėje paėmiau baltas pupeles pomidorų padaže ir vienkartinį šaukštą, atsidariau parke ant suoliuko, suvalgiau pusę, pajutau, kad soti ir patraukiau link namų. Namuose iš likusio pusės stiklainio gaminau sumuštinį su juodos duonos skrebučiais. Gavosi labai skanu ir įdomiausia – sočiai. 300 kalorijų pupelių ir 100 kalorijų iš skrebučio – nuostabi vakarienė, ir lengvumas, ir sotumas. Dabar vakarienei reguliariai valgau pupeles su žalumynų ir daržovių salotomis. tai tikrai pripildo ir jėgų, ir geros savijautos. O svarbiausia – brangaus laiko sutaupymas su nauda sveikatai.
Visiems tėvams dabar nelengva išlaikyti tinkamą vaiko mitybą, bet ką daryti, jei vaikas sportuoja?
Būtent sportininkams aktuali problema, kaip pasirinkti savo mitybai naudingiausius produktus ir patiekalus. Energijos poreikių požiūriu, vidutinio suaugusio žmogaus mitybos norma, priklausomai nuo veiklos rūšies, svyruoja nuo 1,8 iki 3,5 tūkstančio kilokalorijų. Tačiau sportininkams, ypač sportuojantiems, kuriems svarbu išlaikyti optimalų kūno svorį, arba tiems, kurie aktyviai treniruojasi prieš varžybas, ši norma yra 4-5 tūkst.
Žinoma, toli gražu ne visada įmanoma gauti tokį kalorijų kiekį iš įprasto maisto, juolab kad sportininkui reikia ne tik kalorijų, bet ir specialiai subalansuoto maisto komponentų rinkinio: baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų. , mineralai ir kt.
Dideliame sporte yra toks dalykas kaip sportinė mityba, daugiausia pagrįsta baltymų kokteiliais. Tačiau tai neatmeta įprastų produktų buvimo sportininko maiste.
Sportininkui be galo svarbu savo valgiaraštyje palikti tik tuos produktus, kurie yra optimalūs sportiniu požiūriu. Vienas iš šių produktų yra pupelės. Ir todėl.
100 g pupelių yra:
60 g angliavandenių (20-25% maistinių skaidulų, 70-75% krakmolo, 5% cukraus);
21-23 g baltymų (12 nepakeičiamų ir 8 nepakeičiamų aminorūgščių, tarp kurių daugiausia glutamo ir asparto rūgščių, taip pat BCAA leucino aminorūgščių – 18%). Pupelių baltymų asimiliacija yra 70–80%, tai laikoma itin dideliu baltymų rodikliu;
0,8–1,7 g riebalų, iš kurių sveikųjų (nesočiųjų) -70%;
Vitaminai B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, kurie stiprina neuronų laidumą, skatina normalų ląstelių augimą ir regeneraciją bei yra atsakingi už baltymų sintezę. Nuo šių vitaminų priklauso treniruočių intensyvumas ir kokybė, o dėl šių vitaminų trūkumo sutrinka riebalų ir baltymų apykaita, o tai savo ruožtu stabdo raumenų masės augimą.
100 g "6 arų" pupelių yra 120-265 kcal. Pupelių glikemijos indeksas žemas: nuo 15 iki 35, priklausomai nuo veislės.
Mamoms taip pat bus naudinga žinoti, kad pupeles rekomenduojama vartoti hipertenzijos, insulto, pielonefrito ir širdies aritmijų profilaktikai, o tai yra pagrindas apsaugoti vaiką sportuojantį nuo neigiamo didelio fizinio krūvio poveikio.
Kiekviena treniruotė ir ypač varžybos yra rimtas fizinis stresas, o reguliarus pupelių vartojimas padeda didinti organizmo atsparumą ir sportininko ištvermę, stiprina imunitetą.
Sportininko mityboje patikimiau ir lengviau naudojami patiekalai iš konservuotų pupelių. Taip yra dėl to, kad renkantis konservavimui pupeles naudojami tik patys geriausi, nepažeisti ir nepaliesti puvimo vaisiai. Be to, konservuotos pupelės jau paruoštos valgyti, todėl tai kone pagrindinis produktas sportininko racione! Mano asmeninis mėgstamiausias konservuotų pupelių linijoje yra 6 akrų prekės ženklo pupelės. Jis atitinka visus būtinus kokybės reikalavimus, be to, dar turi puikų skonį!
Su kūno kultūra,
tavo Marianna Trifonova
Straipsnis apie baltymų ir angliavandenių suvartojimo normą ir laiką po treniruotės.
Bet kokių organizmo pokyčių pagrindas pirmiausia yra mityba, o ne fizinis aktyvumas. Būtent nuo jo labiau priklausys rezultatas. Sportuojant pakankamai dideliu intensyvumu, taip pat būtina koreguoti mitybos planą treniruotėms. Šiame straipsnyje supažindinsime su bendra baltymų ir angliavandenių vartojimo norma ir laiku po treniruotės.
Rekomendacijos dėl baltymų ir angliavandenių vartojimo. Norėdami pasiekti savo tikslą, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų augimas ar kūno formų palaikymas, pirmiausia per dieną turite suvartoti tam tikrą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių. visą dieną. Tai svarbu kuriant kūną! Pavyzdžiui, jei iš karto po treniruotės suvartosite visą paros angliavandenių normą, darbas neduos rezultatų. Pirma, kaip taisyklė, daugelis žmonių tiesiog negali fiziškai suvalgyti būtinos angliavandenių paros normos vieno valgio metu. Antra, net ir stengdamiesi taip maitintis reguliariai, rizikuojate ištempti skrandį ir nespėjate tolygiai išnaudoti per dieną su angliavandenių turinčiu maistu gautos energijos ir ji nusės riebaluose.
Todėl pažvelkime į bendrą angliavandenių ir baltymų vaidmenį.
Taigi sveikas angliavandenių turintis maistas (vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai) padeda organizmui gaminti energiją visai dienai, taip pat ir treniruotėms. Virškinimo metu angliavandenių produktai skyla į atskiras gliukozės molekules. Tada jie patenka per žarnyno sienelę į kraują. Su krauju gliukozė perkeliama į kepenis, kur ji filtruojama ir saugoma rezerve. Hipofizė (endokrininė liauka, esanti smegenyse) duoda signalą kasai ir skydliaukei, kad išsiskirtų hormonai, dėl kurių kepenys išskiria susikaupusią gliukozę į kraują, o po to kraujas pristato ją į tuos organus ir raumenis, kuriems jos reikia. Gliukozės molekulės, pasiekusios norimą organą, patenka į ląsteles, kur paverčiamos energijos šaltiniu, kurį ląstelės gali naudoti.
Jie taip pat pagreitina atsigavimo procesą po intensyvaus fizinio krūvio, skatina insulino gamybą. Jie kaupia glikogeną raumenyse ir kepenyse, kurių dėka smegenys gauna sotumo signalus, todėl organizmas eikvoja energiją raumenų augimui.
Kasdienis angliavandenių poreikis. Amerikos sporto medicinos koledžas pateikia bendrąsias gaires, kuriose nurodoma, kad kasdienis angliavandenių suvartojimas priklauso nuo sporto rūšies ir treniruočių aktyvumo lygio.
Remiantis šiais duomenimis, daugumai žmonių tinka 3–5 gramai angliavandenių 1 kg kūno svorio per dieną, jei treniruojatės 3–4 kartus per savaitę ir siekiate padidinti liesą kūno masę. Tiems, kurie treniruojasi 3-4 kartus per savaitę ir nori sulieknėti, pakaks 2 gramų angliavandenių 1 kg kūno svorio.
Angliavandenių suvartojimas po treniruotės
Jei tarp treniruočių ar sporto renginių yra 24–48 valandos, svarbu atkreipti dėmesį ne į tai, kiek angliavandenių suvartojate vienu metu po treniruotės, o suvartoti dienos normą, reikalingą jūsų tikslams ir aktyvumo lygiui. Tokiu atveju glikogeno atsargos tolygiai atsistatys tarp treniruočių.
Baltyminiai produktai (pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena, žuvis, mėsa) padėti išlaikyti arba padidinti raumenų apimtį, išvengti rimtų raumenų pažeidimų ir užpildyti kraujotaką amino rūgštimis, nes baltymai yra pagrindinė plastikinė medžiaga ląstelėms, audiniams ir organams formuoti, fermentams, daugeliui hormonų, hemoglobinui formuotis.
Kasdienis baltymų poreikis. Remiantis Nacionalinės sporto medicinos akademijos tyrimais, fiziškai aktyviems žmonėms rekomenduojama suvartoti iki 2 gramų 1 kg kūno svorio. Jei treniruojatės 3–4 kartus per savaitę, tai laikoma vidutiniu aktyvumo lygiu. Tokiu atveju baltymų rekomenduojama ne daugiau kaip 1,7 g 1 kg kūno svorio per dieną.
Baltymų vartojimas po treniruotės. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, per pirmąsias 30 minučių po treniruotės po treniruotės rekomenduojama suvartoti apie 20 gramų baltymų kartu su angliavandeniais, taip optimizuojant atsigavimo procesą. Nacionalinės sporto medicinos akademijos specialistai pastebi, kad po treniruotės pirmenybę reikėtų teikti pieno produktams, taip pat kiaušiniams, nes šiuose produktuose esantys baltymai pasisavinami lengviau nei iš kitų šaltinių.
Maisto po treniruotės pavyzdys:
1. Metant svorį:
- menkė (baltymai) + šparaginės pupelės (ląsteliena)
- kalakutiena (baltymai) + šviežių daržovių salotos (ląsteliena)
2. Kai auga raumenų masė:
- menkė (baltymai) + šparaginės pupelės (ląsteliena) + rudieji ryžiai (sudėtingi angliavandeniai)
- vištienos krūtinėlė (baltymai) + lęšiai (sudėtiniai angliavandeniai) + brokoliai (ląsteliena)
Apibendrinti:
Atminkite, kad mityba po treniruotės ir prieš ją turi būti subalansuota. Taip atliktą darbą padarysite tikrai efektyvų.
2016 m. gruodžio 21 d., 17:28 2016-12-21
Įkeliama...