Fizkult-labas, mano brangūs skaitytojai. Šiandien noriu papasakoti apie treniruoklį, kuris padės sugriežtinti sėdmenis. Taip pat jūsų kojos atrodytų plonesnės. Juk būtent ši kūno dalis moterims krenta blogiausiai. Be to, šis treniruoklis gerina širdies veiklą. Negirdėjote apie tai? Taip pat apsvarstysime šį svorio metimo žingsnį. Taip pat pateiksiu svarbių nurodymų mankštintis, kad efektyviai mestumėte svorį.
Nebijokite su šiuo treniruokliu susikurti bjaurių kojų raumenų. Taip neatsitiks. Bet sustiprinti širdį ir sustangrinti užpakalį – tai labai gerai pavyks. Jei žingsninė technika atliekama pagal visas taisykles, šis sviedinys neapkrauna sąnarių.
Reguliarus pratimas tokiu treniruokliu suteiks:
- sugriežtinti sėdmenys, elastingi klubai ir gražios blauzdos;
- įtraukimas į pilvo ir nugaros raumenų darbą;
- svorio metimas;
- padidino ištvermę;
- pagerinti figūros reljefą;
- pagerinti kvėpavimo sistemos produktyvumą.
„Stepper“ užsiėmimai prisideda prie dopamino gamybos. Šis hormonas padeda mums susidoroti su stresu. Treniruotės metu suaktyvinama apatinės kūno dalies kraujotaka, kuri labai efektyviai kovoja su celiulitu. Kartu su tinkama mityba galite pasiekti puikų kosmetinį poveikį kojoms ir sėdmenims.
Atsiliepimai ir svorio metimo rezultatai
Stengiausi atrinkti jums labiausiai informatyvius atsiliepimus.
Lialija: Vakarais mokausi prie televizoriaus, o ne vakarienės. Pamokos trukmė iki pusvalandžio. Puikiai suveržė kojas ir užpakalį.
Kira: Sportuoju ant steperio sporto salėje. Prieš pamokas bėgu apie 20 min., paskui steperis. Aš tai darau mažiausiai 50 minučių. Vidutiniškai stengiuosi apie valandą. Nežinau, kaip kas, nuo manęs išbėga trys prakaitai. Tikriausiai per treniruotę prarandu 1000 kalorijų. Poveikis matomas jau po kelių seansų. Kojos plonėja, o užpakalis stangrėja.
Ninulka: Per mėnesį patempiau sėdmenis. Einu apie 1500 žingsnių. Tada paimu hantelius po kilogramą ir einu dar 700 žingsnių. Pamokų metu žiūriu televizorių. Įsijungiu mėgstamą serialą ir treniruojuosi.
Lelija: Tikriausiai kažką darau ne taip. Man labai skauda kelius mankštinantis. Galbūt todėl, kad niekada anksčiau nesportavau. Ko gero, prie krūvių tiesiog reikia priprasti.
Lenčikas: Laikiausi vaisių ir daržovių dietos. Stepper kasdien 30 min. Rezultatas – per du mėnesius minus 6 kg.
Vitalina: Sportuoju po pusvalandį 2-3 kartus per savaitę, kol numečiau 3 kg.
Natalija: Mano užpakalis tapo elastingas ir apvalus, bet kojos viršuje tapo stambesnės. Taigi aš numečiau steperį.
Tatjana: O mylimas vyras jubiliejaus proga man padovanojo mini steperį. Laimingas kaip dramblys. Aš tingiu eiti bėgioti. Ir šis dalykas visada yra po ranka. Praktikuoti galite bet kuriuo patogiu metu. Puikiai stangrina visą kūną.
Luba: Sporto salėje lankiau mėnesį. Kasdien nueinu apie 1000 žingsnių. Pagal apimtį ji labai sumažėjo, numetė 7 kg. Tačiau be užsiėmimų laikausi mažai kalorijų turinčios dietos.
Kaip treniruotis ant steperio
Paprastai rezultatas pastebimas po poros savaičių intensyvių treniruočių. Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo pratimo intensyvumo ir trukmės. Svarbiausia atsiminti, kad numesti svorio galite tik reguliariai mankštindamiesi.
Per 40 minučių treniruotės galite nueiti vidutiniškai 2500 žingsnių. Taip sudeginsite apie 300 kalorijų.
Jei treniruositės po jėgos treniruotės- Pakanka 20 minučių. Treniruotės pradžia ir pabaiga turėtų būti palaipsniui didinant, tada mažinant krūvį. Jei mankštinatės 20 minučių, per pirmąsias 5 minutes krūvis palaipsniui didėja. Per paskutines 5 minutes jis nukrenta. Tarp šio laikotarpio treniruokitės savo darbo greičiu 10 minučių. Kaip tai apibrėžti? Jei pamokų metu gali kalbėti, bet kvėpavimas sustoja - greitis veikia 🙂
Atskira treniruotė ant stepperio tai turėtų trukti mažiausiai valandą. Apšilimui prireiks mažiausiai 40 minučių ir tik po to prasidės riebalų deginimas. Po 1 valandos treniruotės riebalai išnyks tik per paskutines 20 minučių. Apšilimas ir prikabinimas pagal šį scenarijų užtruks po 10 minučių. Jei tai nebus padaryta, kūnas patirs stresą. Negausite laukiamų kalorijų suvartojimo.
Norėdami sustiprinti efektą, turėtumėte apsiriboti angliavandeniais. Bet geriau valgyti daugiau baltyminio maisto. Tai padės greičiau atsigauti po treniruotės, pagerins kojų ir klubų reljefą. Subalansavę mitybą, per savaitę galite numesti nuo 1 kg.
Dieta taip pat svarbi. Nevalgykite prieš pamoką. O po pamokų galite suvalgyti obuolį arba išgerti stiklinę neriebaus jogurto. Taip pat tinka natūralus jogurtas arba 1-5% varškė. Produkte esantys baltymai padės raumenims atsigauti.
Klaidos dirbant su stepperiu
Valgus kelių judėjimas- kelių sumažinimas, kai jie sumažėja į vidų judesio metu, o tai traumuoja. Tai turi būti atidžiai stebima. Kai pėdos yra lygiagrečiai, keliai neturėtų išsitiesti vienas kito link. Jie taip pat turi būti lygiagrečiai.
Kūno svorio perkėlimas į rankas- atsiranda, jei steperis yra su sustojimais. Daugelis pradedančiųjų tiesiog kabo ant rankų, o kojos visai neapkraunamos. Tada kokia treniruočių prasmė? Stebėkite krūvio pasiskirstymą, pavargti turi kojos, o ne rankos 🙂
Paspauskite ant platformos su kojinėmis, nuplėšdami kulnus– iš principo nieko baisaus nenutiks, bet naudos iš treniruočių nebus. Esant tokiai pėdų padėčiai, sėdmenys negaus reikiamo krūvio.
Kad šlaunys nepadidėtų, kulnai neturėtų kabėti žemyn. Pėda turi būti visiškai ant pedalų. Slėgis ant kulno yra lygus. Tada koja visiškai nusileidžia, o sėdmenys įsitempia. Grobis siūbuoja, o ne kojos.
Steperis su turėklais – kaip sportuoti norint numesti svorio
Dėl neteisingos kūno padėties daugeliui pradedančiųjų šis treniruoklis yra sunkus. Jie stovi ant jo vos kelias minutes, o tada apeina. Kad taip neatsitiktų, turite tinkamai laikyti kūną. Norėdami papūsti sėdmenis ir numesti svorio, atlikite šiuos veiksmus:
- šiek tiek pasilenkite į priekį, sutelkite dėmesį į rankas;
- asilą, priešingai, reikia atsiimti;
- apatinėje nugaros dalyje turėtumėte jausti nedidelį įlinkį;
- pėda yra visiškai ant platformos. Kulnai kartu - kojinės atskirai. Paspauskite pedalus kulnu;
- smūgio metu keliai neturi būti iki galo ištiesti. Visą laiką pasilenkęs.
Šioje padėtyje apatinės nugaros dalies apkrova yra minimali. Jis bus paskirstytas ant šlaunų ir sėdmenų. Ir nereikia gėdytis dėl šios situacijos. Taip, atrodysite juokingai. Pozuok su išsikišusiu penktuoju tašku 😉 Bet tu ne ant podiumo! Mūsų tikslas – sutvarkyti kūną ir numesti svorio. Todėl į kitus nekreipiame dėmesio. Tai patarimas tiems, kurie treniruojasi sporto salėje.
Žingsniai gali būti maži arba dideli. Pradedantiesiems patariu rinktis apkrovą iki 3-5 sunkumo lygių.
Šiuose treniruokliuose yra jutikliai, skaičiuojantys jūsų širdies ritmą. Sekite jį, kad visą laiką išliktumėte reikiamame intervale
Norint pasiekti geriausią efektą, lieknėjimui patariu naudoti bridžus. Jie ne tik mažina penktojo taško apimtis, bet ir kovoja su celiulitu.
Ir nemanykite, kad mažas treniruoklis yra neveiksmingas. Tai suteikia puikią apkrovą kojoms. Žinoma, kas turi Napoleono planų, neturėtų apsiriboti tik žingsniu. Galios apkrova padės efektyviau numesti svorio ir greičiau pakelti užpakalį.
Kontraindikacijos užsiėmimams
Bet kokia sporto įranga turi kontraindikacijų, steperis nėra išimtis. Tai minimaliai apkrauna kelių sąnarius, tačiau netinkamai atlikus juos galima pažeisti. Todėl sergant sąnarių ligomis patartina užsiimti prižiūrint treneriui.
Pagrindinė kontraindikacija yra lėtinės kvėpavimo sistemos ligos. Taip pat nenaudokite steperio sergant tromboflebitu, diabetu, hipertenzija.
Treniruotės šiuo treniruokliu apkrauna stuburą. Todėl steperis draudžiamas žmonėms, turintiems traumų ar rimtų nugaros problemų. Geriau apžiūrėkite treniruoklį su horizontaliu nusileidimu.
Kaip matote, šis mažasis treniruoklis gali būti labai naudingas. Žinoma, nepamirškite apie subalansuotą mitybą ir jėgos apkrovas. Tačiau net vienas steperis padės išlaikyti formą. Tiesiog kartu su kitais sportiniais krūviais jis bus efektyvesnis. Būk graži ir liekna! Iki pasimatymo. Beveik pamiršau – užsiprenumeruokite atnaujinimus. Turiu daug įdomių temų diskusijoms.
Privalomas bet kurios net taupiausios ir tingiausios svorio metimo programos komponentas yra mankšta. Gali būti sunku pasirinkti tokią sporto veiklą, kuri duotų rezultatą būtent jums.
Kad pastangos nenueitų veltui, prieš pradėdami užsiėmimus pasitarkite su kūno rengybos treneriu dėl taktikos, nukreiptos į jūsų asmenines problemines sritis, pasirinkimą.
Jei tai yra kojų, sėdmenų ir šlaunų sritis, be to, užduotis yra „sudeginti“ kalorijas – sveiki atvykę į „stepper“!
Kas yra šis treneris?
Daugybė steperių modifikacijų leidžia rinktis tiek pradedantiesiems, tiek labiau fiziškai pasiruošusiems sportininkams. Simuliatoriaus dizainas gali skirtis pakrovimo sistema (paprasta mechaninė ir modernesnė elektromagnetinė), pedalo eiga (susiklausoma ar nepriklausoma), dydžiu, dizainu, funkcijų ir programų komplektacija bei, atsižvelgiant į visa tai, kaina.
Ir stepper treniruokliai yra skirtingi pagal atliekamų judesių tipą:
- Pagrindinis modelis, bazinė stepperio versija, imituoja įprastą ėjimą laiptais. Bet vis tiek tai ne tik ėjimas, o ėjimas su pastangomis. Pliusas – jame gali būti įrengti įvairūs stabilumo ir įtraukimo į viršutinės kūno dalies raumenų darbą įtaisai: stelažai, svirtys.
- Mažesnė versija siauroms erdvėms ir lengvam transportavimui. Labai tinka pradedantiesiems, kurie negali iš karto pereiti prie didelių krūvių (labai nepageidautina apkrauti širdį staigiai ir be pasiruošimo).
- (su pasukama rankena). Įrengta iš vienos pusės į kitą besisukanti rankena, kurios dėka su kiekvienu žingsniu viršutinė kūno dalis sukasi į kairę ir į dešinę. Taip jis padeda siurbti presą, nugarą ir juosmenį.
- Klasikinio arba mini stepperio variantas su prie elastinių virvelių pritvirtintais plėtikliais, padedančiais vienu metu treniruoti rankas, nugarą ir pečius.
- . Pagamintas būgninės principu, primena mažas sūpynes kojoms. Žingsniai – riedėjimas iš vienos pusės į kitą išlaikant kūno pusiausvyrą centre. Apkrauna visą kūną, lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, o užima labai mažai vietos.
- Jo ypatumas yra tas, kad atlikdamas tas pačias funkcijas kaip ir suaugusiųjų steperis, jis yra sukurtas specialiai vaikams nuo 4 metų amžiaus. Tokie treniruokliai yra ryškūs, spalvingi, labai patvarūs ir saugūs. Jie skirti sudominti vaiką sportu ir pradėti jo fizinį formavimąsi nuo mažens.
- Dėl elektromagnetinės apkrovos sistemos jis turi didesnį nei įprasta žingsnio ilgį ir lygumą. Taip pat dažnai būna su judančiomis rankinėmis svirtimis. Į darbą įtraukiamas beveik visas kūnas, žingsneliai primena dviračio pedalus, rankų darbas – slidininko judesiai. Atsargiausias iš laiptelių sąnarių atžvilgiu.
Ar jo užsiėmimai veiksmingi norint numesti svorio?
Ar steperis veiksmingas norint numesti svorio? Kardio yra labai svarbus svorio metimui. Kodėl? Viskas paprasta. Pagrindinis riebalų degiklis organizme yra deguonis. Ir kuo didesnis kraujo tūris, pumpuojamas per širdies raumenį, tuo daugiau jo patenka į mūsų kūną ir tuo greičiau „tirpsta“ poodiniai riebalai.
Širdies intensyvumas priklauso nuo kardio apkrovų, o steperis gana pajėgus jas aprūpinti reikiamu tūriu. Tai taip pat unikali galimybė užlipti laiptais neišėjus iš namų.
Kokias kūno dalis naudoja steperis?
Iš esmės apkrova nukreipiama į apatines galūnes. Dėl visų rūšių:
- priekinės ir užpakalinės šlaunų dalys;
- blauzdos ir pėdos;
- kelio ir klubo lenkiamieji-tiesiamieji raumenys;
- sėdmenų raumenys (didieji, vidutiniai ir maži).
- 5 minutes ramiu tempu, rankos sulenktos per alkūnes;
- didinkite tempą iki vidutinio laipsniško greitėjimo – 4 minutės, minutės bėgimo pabaigoje (kartokite 4 kartus);
- 5 minutes einant ramiu tempu, širdis per tą laiką visiškai nurimsta.
Toks užsiėmimas įmanomas net ir neturintiems sporto pasirengimo. Tai trunka apie pusvalandį ir sudegina apie 300 kalorijų. Šis skaičius padidės dar 100 kalorijų, jei prie darbo prijungsite rankas ir viršutinę kūno dalį. Turite atlikti apie 20 pakartojimų su plėtikliais ar hanteliais rankose:
- rankų pakėlimas į šonus iki pečių lygio;
- pakelti rankas priešais save;
- bicepso garbanos;
- pagrobimas atgal į tricepsą;
- „žirklės“ priešais jus;
- paspauskite aukštyn.
Į ką reikia atsižvelgti pradedant treniruotes atsikratyti tų papildomų svarų? 
- Kaip pradėti? Nuo 10-15 minučių seansų su mažu intensyvumu, bet ne mažesniu už apatinę pulso ribą. Nepamirškite apie apšilimą pradžioje ir atvėsimo-tempimo kardio treniruotės pabaigoje (5-10 minučių, priklausomai nuo treniruotės laiko). Palaipsniui, raumenims prisitaikant, per mėnesį treniruotės laiką padidinkite iki valandos.
- Ilgis. Jei tikslas yra numesti svorio, optimalus laikas yra 40-60 minučių esant mažam intensyvumui (širdies susitraukimų dažnis yra apie 100-110 dūžių per minutę pradedantiesiems ir 120-130, kai treniruojatės vidutinio lygio). Čia veikia „25 minučių taisyklė“ - šiuo treniruočių laikotarpiu sunaudojamas cukraus kiekis kraujyje ir angliavandenių glikogenas iš audinių ląstelių, ir tik po šių minučių prasideda riebalų deginimo procesas.
- Periodiškumas. 2-3 kartus per savaitę idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems fitneso žmonėms. Skirtumas yra apkrovos intensyvumas.
- Dienos laikai. Tiems, kurie nori numesti svorio, pirmenybė teikiama rytui. Staigus perėjimas iš tinginystės būsenos į aktyvią padės kūnui intensyviau deginti riebalus, kad būtų kompensuota išeikvota energija.
in
Kaip matote, net ir mažas treniruoklis gali būti labai naudingas norint palaikyti formą, mažinti svorį, atsikratyti celiulito ir pakoreguoti figūrą. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Užlipk ant steperio!
Rinkdamiesi namų treniruoklį dauguma žmonių vadovaujasi ne tik daugiafunkciškumo, bet ir maksimalaus kompaktiškumo principu. Įsigykite visą treniruoklių salę, kuri užima apie 5 kvadratinius metrus. metrų, gal daugelio svajonė, tačiau svajonė sunkiai įgyvendinama, nes net ir gana erdviuose butuose įsirengti bėgimo takelį ar treniruoklį gali būti itin problematiška.
Ką daryti, jei vietos mažai, bet tuo pačiu labai norisi įsigyti namų treniruoklį. Puiki išeitis iš tokios sudėtingos problemos yra steperis. Galbūt todėl šis treniruoklis išpopuliarėjo tarp namų treniruoklių.
Kas yra steperis.
Steperis – tai nedidelio dydžio treniruoklis, ant kurio atliekami pratimai panašūs į vaikščiojimą laiptais. Iš čia ir kilo pavadinimas – anglų kalboje žodis step reiškia žingsnį. Ši nedidelė mašina skirta kojų raumenims treniruoti ir susideda iš pedalų bei paprasto mechanizmo.
Priklausomai nuo pedalų veikimo režimo, yra dviejų tipų stepperiai.
Žingsniai su priklausoma pedalo eiga.
Šio treniruoklio mechanizmas apima konjuguotą pedalų tvirtinimą - lenkiant vieną koją, antroji krenta kartu su pedalu. Užsiėmimai tokiu treniruokliu yra lengvesni, nes nereikia dėti daug pastangų. Tačiau tokiame treniruoklyje jūs negalėsite reguliuoti apkrovos dydžio.
Žingsniai su nepriklausoma pedalo eiga.
Šis treniruoklis yra efektyvesnis, nes leidžia pasirinkti kiekvienos kojos apkrovą. Be to, steperiai su savarankišku pedalų mygtuku dažniausiai komplektuojami su turėklais arba rankoms skirtomis svirtimis, kurios į treniruočių procesą įtraukia rankas ir pečių juostą. Šiame stepperyje galite kompiuteriu reguliuoti apkrovą, matuoti pulsą, apskaičiuoti nuvažiuotų kilometrų skaičių ir sudegintų kalorijų skaičių.
Steperis dažnai vadinamas moterišku treniruokliu, nes jis leidžia palaikyti formą klubus ir sėdmenis, o tai, kaip žinia, gana dažnos probleminės vietos. Jei reguliariai mankštiniesi ant steperio, tada būsite aprūpinti gražiomis ir lieknomis kojomis.
Taigi, kaip treniruotis ant steperio?
Prieš naudodami steperį būtinai atlikite tempimo pratimus, taip paruošite raumenis treniruotėms.
Neapkraukite savęs pačioje pirmoje treniruotėje, užsiėmimų užteks 10-15 minučių.
Užsiimant stepperiu labai svarbu stebėti teisingą kūno padėtį.
Ant mini steperių be turėklų sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau lengviau valdyti teisingą kūno padėtį, nes kūno svoris neperkeliamas ant rankų.
Teisinga padėtis ant tokio steperio – stovėti tiesiai, šiek tiek pasvirusi į priekį. Stipriai nelenkite nugaros ir nepriglauskite kojų prie kelių.
Jei treniruojatės treniruoklyje su turėklais, rankos neturėtų būti įtemptos. Nedėkite savo kūno svorio ant turėklų.
Atminkite, jei greitai pereisite nuo žingsnio prie žingsnio, tada pasieksite tik didelį raumenų nuovargį. Toks tempas ne padidins sudegintų kalorijų skaičių, o sumažins.
Įsitikinkite, kad jūsų koja yra visiškai ant pedalo.
Jei jūsų pėda „kabo“, susidaro papildoma apkrova sąnariams, o tai labai nepageidautina.
Pradėkite treniruotę lėtai ir palaipsniui didinkite krūvį. Palanku kaitalioti lėtą ėjimą su giliais žingsniais. Treniruotės pabaigoje galite sulėtinti tempą, o treniruotės pabaigoje vėl šiek tiek pasitempti.
Po savaitės treniruotės trukmė gali būti padidinta 5-10 minučių. Ir po maždaug mėnesio jau galite treniruotis po 40–60 minučių per dieną.
Deja, raumenys greitai pripranta prie tokio krūvio, o norint pasiekti maksimalų efektą, pratimus ant steperio pravartu kaitalioti su kitais pratimų rinkiniais naudojant savo kūno svorį.
Pavyzdžiui:
Lunges
Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos ištiestos išilgai kūno. Žengiame žingsnį dešine koja į priekį 80 centimetrų. Kai tik dešinė koja paliečia grindis, nuleiskite kairįjį kelį ant grindų. Grįžtame į pradinę padėtį ir atliekame pratimą kaire koja. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
Pritūpimai
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Nugarą laikome tiesią, pilvas įtemptas, pilvo raumenys įsitempę. Iškvėpdami lėtai nusileiskite ir kelias sekundes palaukite. Įkvėpdami lėtai pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atliekame 3 komplektus po 10-15 kartų.
Plie pritūpimai
Pradinė padėtis: stovėkite, sudėkite kulnus ir ištieskite kojines į šonus. Nugara tiesi, pilvas įtemptas ir įtrauktas, pečių juosta nuleista.
Iškvėpdami lėtai nusileidžiame į plié, keliais vienas nuo kito. Porą sekundžių pabūname apačioje, o įkvėpdami pakylame į pradinę padėtį.
Atliekame 3 komplektus po 10-15 kartų.
Kiek kalorijų galite išleisti stepperiui.
Žingsniu sudegintų kalorijų skaičius visų pirma priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir treniruotės trukmės.
„Stepper“ reiškia treniruoklį, skirtą aerobiniams pratimams. Per 30 minučių mažo ar vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų metu galite prarasti iki 250 kalorijų.
Stepperio privalumai
Treniruoklis kompaktiškas ir užima mažai vietos. Steperis gali būti naudojamas ne tik svorio metimui, bet ir atsistatymui po lūžių bei operacijų. Užsiėmimai ant steperio taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei prisideda prie artrito ir artrozės gydymo.
Kontraindikacijos
Kategoriškų medicininių kontraindikacijų steperiui nėra. Tačiau jei turite problemų su sąnariais, geriau pasirinkti kitą treniruoklį, nes žingsninis padidina sąnarių apkrovą.
Mini steperis svorio metimui yra labai patogus, kompaktiškas ir parduodamas visose sporto parduotuvėse. Tačiau ar patogumas gali būti efektyvumo sinonimas, o treniruotės ant namų treniruoklio gali pakeisti sistemingą krūvį sporto salėje? Daugelyje vartojimo lentelių apskaičiuota, kad pamokų valandai ant mini stepperio yra tik 220 kcal. Tik pusėje įprasto deserto yra daugiau kalorijų. Ar vertas mini steperis?
Mini steperis: privalumai ir trūkumai
Esminis namų mini steperio privalumas – kompaktiškumas. Simuliatorius gali patogiai įsitaisyti net ant vieno kvadratinio metro ploto. Dėl to jį įsigyti tikslinga mažiausių butų savininkams. Be to, mini steperį labai lengva išimti, pavyzdžiui, po lova, kad nesugadintų interjero.
Mini steperis yra geras, nes tai universalus treniruoklis. Galite vaikščioti, paimti į rankas mažus hantelius ir daryti bicepso, tricepso ir deltų pratimus. Taigi jūs gaunate dvigubą krūvį: ir kardio, ir šiek tiek patempsite viršutinės kūno dalies raumenis. Namų steperyje galite apšilti prieš jėgos treniruotes ir atlikti savarankišką kardio treniruotę.
Trečias mini steperio privalumas – maža kaina. Šią mašiną galima įsigyti už mažiau nei 100 USD net iš gerai žinomo patikimo gamintojo.
O kokie namų steperio trūkumai?
Visų pirma, liaudiškos „legendos“, kad mini steperis „krato užpakalį“, – netiesa. Paprastai šio treniruoklio pedalo eiga yra tokia maža, kad sėdmenų didieji raumenys net nespėja iki galo įsitraukti į darbą, jau nekalbant apie „prisipumpavimą“. Bet treniruoklis gerai palaiko raumenų tonusą, tai faktas.
Antras mini steperio trūkumas – jis juk netinkamas rimtai treniruotoms merginoms treniruoti. Vėlgi, esmė yra nedidelis pedalo paspaudimas. Taigi, jei bėgiojate ar užsiimate kokiu nors kitu didelio intensyvumo kardio pratimu, gali būti, kad „grindų draugas“ nepadės pasiekti riebalus deginančio pulso.
Fitneso trenerio nuomonė
Taigi, mini steperį patartina įsigyti tiems, kurių fizinio pasirengimo lygį galima apibūdinti kaip vidutinį, o ne aukštą. Pažvelkime į tipines stepperio klaidas. Visų pirma, daugelis merginų vaikščiodamos simuliatoriuje laikosi įsikibusios į sieną ar kėdės atlošą. Atminkite, kad taip pašalinama didžioji dalis pagrindinių raumenų apkrovos, o tai reiškia, kad tokios treniruotės metu išleisite mažiau kalorijų. Stenkitės išlaikyti idealiai tolygią laikyseną, įsitraukite į skrandį ir tiesiogine prasme „priklijuokite“ pečių ašmenis prie nugaros, kad padidintumėte įtampą. Stenkitės nevaikščioti ant kojų pirštų, išlaikykite natūralią pėdos padėtį ant treniruoklio pedalo. Tikrai lengviau greitai pajudinti kojas ant pirštų, tačiau rizikuojate perkrauti blauzdas ir kitą dieną jaustis gana nemalonu.
Per daug merginų tiesiog per mažos ir lėtos ant mini steperio, kad pajustų tikrąjį treniruočių poveikį. Jie tikrai turėtų laikytis 20 minučių taisyklės. Norint pradėti deginti riebalus treniruotės metu, darbas turėtų trukti 20 ar daugiau minučių, bet ne trumpiau. Jei neturite laiko tokiems ilgiems pratimams, bet vis tiek reikia daryti jėgos judesius probleminėms vietoms - pabandykite 5 minutes apšilti ant steperio, atlikite jėgos pratimus, o tada pridėkite 10 minučių gryno kardio, taigi bus didesnis efektas, nei jei tik 5 minutes pritūpsite ir 15 – atrodysite kaip steperis.
Norėdami iš tikrųjų sudeginti riebalus, stebėkite savo širdies ritmą. Primename, kad jis turėtų būti 50–60% zonoje skaičiaus, kuris gaunamas iš 220 atėmus savo amžių. Jei jums atrodo, kad steperis nesugeba taip „pakelti“ pulso, pridėkite prie jo aštrius, siūbuojančius judesius rankomis ar net kelis pratimus su lengvais hanteliais. Pasiruošę gali išbandyti šią mokymo schemą. Apšilę 4 minutes važiuojame steperiu vidutiniu greičiu, o po to minutę atliekame šuolius ant grindų su virve arba be jo. Paprastas pasipriešinimo padidinimas taip pat puikiai veikia. Būkite kūrybingi treniruodamiesi, o mini steperis atsipirks jau pirmąjį treniruočių mėnesį.
Ar naudojate mini stepperį? Tada palikite savo atsiliepimus komentaruose!
Skaitymas 7 min.
Peržiūros 266Stepper yra kardio treniruoklis kojoms. Pratimai ant jo imituoja lipimą laiptais su tuo skirtumu, kad galite pasirinkti laiptelių aukštį. Parduodama daugybė steperio modifikacijų, o pedalai yra nepakeičiamas jų dizaino elementas.
Kokie raumenys dirba ant steperio?
Pratimai ant bet kurio žingsnelio lavina apatines galūnes.
Priskiriamos šios raumenų grupės:
- sėdmenys;
- priekinė šlaunies dalis;
- blauzdos;
- pėdos.
Mažesniu mastu pažeidžiama užpakalinė šlaunies dalis.
Įvairiose steperio modifikacijose į darbą įtraukiami ir kiti raumenys. Galite pasiimti treniruoklį, kuris, be kojų, apkrauna problemines vietas.
| Stepperio tipas | Pratimų metu apkrauti raumenys |
| Klasikinė: su turėklais; su svirtimis | Visa nugara; |
| Mini steperis su plėtikliais | Nugara ir rankos; |
| Pasukimas | Įstrižai pilvo raumenys; Nugara – kvadratiniai, rombiniai ir trapeciniai raumenys; |
| Elipsės formos | Viso kūno; |
| Balansavimas | Pečių juosta; Spaudos zona; nugaros raumenys; Šoninė šlaunies dalis. |
Dėl užsiėmimų ant steperio galite lengvai numesti svorio. Dėl mažo treniruočių intensyvumo neperkraunami sąnariai, nepersikrauna kūnas. Tai leidžia jums nebaigti pamokų dėl skausmo.
Kardio metu padidėja kraujo, praeinančio per širdies raumenį, tūris. Dėl to ląstelės gauna deguonį, kuris sunaikina poodinius riebalus. Įvairūs pratimai apkrauna problemines vietas, paspartindami norimo rezultato pasiekimą.
Vaikščiojimas stepperiu pašalina riebalus šiose srityse:
Kojos
Bet koks žingsnelio modifikavimas apima apkrovą apatinei kūno daliai. Norėdami pagreitinti rezultatą, turėtumėte pasirinkti elektromagnetinę platformą.
Integruota valdymo sistema leidžia reguliuoti indikatorius:
Be to, elektromagnetinėje platformoje gali būti paruoštų treniruočių programų rinkinys.
Pilvo ir tarpšonkauliniai raumenys
- Norėdami treniruoti pilvo raumenis, galite naudoti balansavimo žingsnį.
Išlaikant pusiausvyrą ant pedalų, galima dirbti svorio centrui, kuris yra kažkur tarp klubo sąnario ir juosmens. Įtempę šią sritį galite sugriežtinti apatinį presą ir pašalinti kabančius riebalus. Be to, poreikis subalansuoti visą kūną palaiko gerą formą. - Viršutiniam presui naudinga treniruotis ant rotacinio žingsnelio.
Rezultatas pasireiškia po kelių seansų – išryškėja juosmuo, išnyksta apatinių šonkaulių raukšlės. Taip pat sutvirtinta nugara, tai atsispindi laikysenoje.
Rankos ir pečiai
Bet kokio tipo steperis su svirtimis, plėtikliais ir kitais rankų elementais apkrauna kaklą ir pečių juostą bei dilbius. Ilgos treniruotės aktyviai dalyvaujant rankomis padeda pašalinti kabančius riebalus ir šiek tiek palengvina. Pečių dalies apkrova naudinga laikysenai ir kovai su osteochondroze.
Atsiliepimai ir svorio metimo su stepperi rezultatai
Peržiūrėkite šį įrašą Instagram
Aš treniruojuosi sporto salėje. Iš pradžių 20 minučių bėgiojimo, tada 50–60 minučių žingsniavimo. Per pamoką iškrenta septyni prakaitai, tikriausiai netenku daug kalorijų. Po kelių seansų pastebėjau rezultatą – sėdmenys įsitempė, kojos nukrito.
Olga
Kasdien sportuoju po pusvalandį per dieną. Plius vaisių ir daržovių dieta. Per du mėnesius numetė 6 kg.
Kira
Ant vaikštynės man labai skauda kelius. Arba aš tai darau neteisingai, arba per daug darbo. Niekada anksčiau nesportavo. Tikriausiai su laiku tai praeis.
Elena
Kasdien steperiu nueinu 1000 žingsnių. Be to, laikausi dietos, suvartoju minimaliai kalorijų. Dėl to per mėnesį numečiau 7 kg, apimtys labai sumažėjo.
Lelija
Man tai padeda. 10 dienų vaikščiojant 60 minučių skrandis pastebimai pašalinamas. Žinoma, tai toli gražu nėra idealu. Bet per užsiėmimus darau papildomus pratimus: pilvo masažą, pasvirimus, sukimus. Tai yra, aš ne tik vaikštau, bet ir apkraunu visą kūną.
Meilė
Patogu, kai vaikas miega namuose. Jūs negalite eiti su juo pasivaikščioti, bet jūs turite kažkaip vaikščioti. Steperis labai padėjo.
Antonina
Treneris tikrai padės numesti svorio. Bet vaikščioti juo reikia ilgai ir kasdien. Mano draugas numetė tiek svorio, tačiau rezultatas tęsėsi neilgai.
Oksana
Kaip mankštintis ant steperio norint numesti svorio?
Stepper yra saugus kardio treniruoklis. Tačiau yra taisyklių, kurių laikymasis užtikrins patogias pamokas. Taip pat šios taisyklės padės pasiekti rezultatų per trumpą laiką.
Pagrindinės taisyklės
- Prieš treniruotę namuose, turite išvėdinti kambarį. Mankštos metu sukurti skersvėjų nesveika – atliekant kardio krūvius gausu prakaito. Oro kondicionieriai palaiko patogią temperatūrą sporto salėje.
- Nuo paskutinio valgio iki pamokos turėtų praeiti nuo valandos iki dviejų. Iš karto po treniruotės pilvo raumenys įsitempę, jiems bus sunku virškinti maistą. Todėl galite valgyti per 30 minučių. Užkandyje turėtų būti baltymų ir sudėtingų angliavandenių: vaisių, grūdų, varškės.
- Vaistus reikia gerti likus ne mažiau kaip 2 valandoms iki treniruotės.
- Svarbu atsižvelgti į kūno ypatybes. Kiekvienas žmogus turi savo maksimalaus aktyvumo valandas. Tai laikas sportuoti. Bet ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki šviesos užgesimo.
- Pradėkite treniruotis nuo 10–15 minučių šiek tiek didesniu nei patogus intensyvumu. Tada padidinkite laiką iki 50–60 minučių. Apkrova priklauso nuo laukiamo rezultato ir parenkama individualiai.
- Visi pratimai prasideda apšilimu. Kūnas, įskaitant kaklą ir riešus, turi būti sušildytas. Ypatingas dėmesys turės būti skiriamas keliams ir pėdoms. Apšilimas trunka 7-10 minučių.
- Mes neturime pamiršti apie taisyklingą kvėpavimą. Jis turi būti gilus. Jei kvėpavimas tampa per dažnas ir nepakanka deguonies, reikia sumažinti žingsnių intensyvumą. Deguonies badas nėra naudingas organizmui.
- Jūs turite kontroliuoti savo pulsą. Tai galima padaryti naudojant įmontuotą pultą ant elektromagnetinių žingsnelių arba specialias kūno rengybos apyrankes. Didžiausias su amžiumi susijęs širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: MVP = 220 – amžius
kūno padėtis vaikščiojant
- Galva laikoma tiesiai, be pakreipimo;
- Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis gali būti sulenkta (jei yra turėklai ar svirtys);
- Keliai neištiesina iki galo – tai išgelbės juos nuo traumų;
- Pėdos nėra lygiagrečios, kulnai šiek tiek pasislinkę vienas į kitą, kojinės atskirtos.
- Keliai nenusileidžia.
Jūs turite baigti treniruotę palaipsniui mažindami krūvį. Pulsas turėtų grįžti į normalias vertes (iki 146 dūžių per minutę).
Užkabinimui tinka tempimas be dinamikos. Per 15 - 20 minučių galite ištempti kojų ir nugaros raumenis, kurie leis jiems greitai atsigauti ir kitą dieną nesusirgti.
Įkeliama...