Jei nori būti sveikas. Sportinė dieta vyrams: savaitės meniu, apžvalgos, rezultatai. Sportinės vyrų dietos riebalų deginimui pavyzdys Mitybos komponentai ir jų santykis

10.04.2018

Išdžiūvimas ar svorio metimas neįmanomas be subalansuotos mitybos. Čia atsiranda sportinė mityba. Tai leidžia efektyviausiai atlikti svorio metimo procesą ir pasiekti aukštų rezultatų.

Reguliarus pratimas padeda pasiekti abu tikslus – padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus. Tačiau šie du procesai nevyksta vienu metu. Kur bus rodyklė ant svarstyklių, priklauso nuo mitybos principų.

Pirmasis principas: mitybos balansas

Kad svoris padidėtų tik dėl raumenų ar mažėtų dėl riebalų mažėjimo, mityba turi būti subalansuota. Baltymų-riebalų-angliavandenių santykis turi griežtai atitikti pasirinktą užduotį. Norint priaugti svorio, pirmenybė teikiama baltymams-angliavandeniams. „Išdžiovinus“ visi trys rodikliai yra subalansuoti.

Pagrindiniai produktai, įtraukti į džiovinimo dietą:

• avižiniai dribsniai, ryžiai;
• obuoliai;
• daržovių mišiniai;
• kiaušiniai;
• vištiena arba jautiena;
• varškės;
• salotų rinkiniai (kopūstai, morkos, agurkai, pomidorai, žalumynai).

Be sportinės mitybos ši dieta lems lėtą nuosmukį arba tiesiog puikią sveikatą. „Džiovinimo“ efektyvumas pasiekiamas su didelių maistinių medžiagų kiekių suvartojimas ir papildomi riebalų degikliai.

Antrasis principas: kalorijų suvartojimas

Sportinė mityba leidžia palaikyti raumenį tuo metu, kai jis turėtų daugiau paimti iš kūno. Tai reiškia, kad intensyvių treniruočių laikotarpiu maisto produktai nesuteikia visų reikiamų komponentų. Sportinė mityba gali užpildyti spragą. Jame yra lengvai virškinamų baltymų, angliavandenių ir kolageno. Jie yra koncentruotos formos, kuri leidžia padidinti riebalų deginimo poveikį.

Remiantis sporto mitybos specialistų patarimais, svorio metimą vyrams palengvina laipsniškas maisto kalorijų kiekio mažėjimas. Valgymą reikia suskaidyti į 6 kartus. Viena porcija neturi viršyti 200-350 g.

Atsikratykite maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio. Paprasti angliavandeniai turi būti pakeisti sudėtingais. Jie bus išleisti lėčiau, palaipsniui paskirstant įdarą.

Sumažėjus angliavandenių kiekiui, verta padidinti baltymų procentą. Būtinai kontroliuokite maisto natūralumo ir kokybės klausimą. Vandens paros balansas - ne mažiau kaip 3 litrai. Tai būtina sąlyga, nes drėgmės praradimas dėl treniruočių intensyvumo yra didelis. Vanduo turi būti nesurištas. Tai yra, gerkite švarų skystį be dujų. Tai leidžia pašalinti toksinus. Jų procentas kraujyje nuolat didės, nes anksčiau toksinai buvo išlikę riebaluose.

Valgant reikia laikytis taisyklių: valgyti lėtai, kruopščiai kramtyti. Valgymo laikotarpiai turi būti tolygiai paskirstyti per dieną. Paskutinis laikas valgyti yra 2 valandos prieš valgį.

Patiekalų seka

Rytas

• 150 g avižinių dribsnių;
• 2 obuoliai.

• 4 kiaušinių omletas;
• 100 g daržovių mišinio porai.

Diena

• 250 g virtos arba troškintos mėsos;
• 100 g salotų;
• 1 obuolys.

• 100 g virtų ryžių;
• 150 g mėsos arba žuvies.

Vakaras

• 150 g salotų;
• 2 virti kiaušiniai;
• vaisiai.

• 200 g neriebios varškės;
• 1 st. kefyras;
• 1 obuolys.

Sportinė mityba imama pagal instrukcijose aprašytas schemas. Priklausomai nuo papildo tipo, jį reikia vartoti prieš valgį arba po jo.

Nepriklausomai nuo gamintojo tipo, sportinė mityba turi savo favoritų deginant riebalus.

1. Baltymas. Papildo organizmo baltymų poreikį. Skatina raumenų masės augimą. Šalutinis poveikis pagerina medžiagų apykaitą. Kuris veda prie greito riebalų praradimo.
2. Riebalų degikliai. Padeda skaidyti riebalus ir blokuoja jų pasisavinimą. Sumažinti apetitą. Veiksmingas kartu su fizine veikla.
3. L-karotinas. Paryškintas poveikis riebalams. Perveža jų molekules į šalinimo vietą.
4. Amino rūgštys. Kontroliuokite apetitą, skaidykite riebalus. Padidinkite ištvermę ir jėgą.
5. Vitaminai ir mineralai. Rekomenduojama vartoti kompleksus. Mankštos metu iš organizmo per greitai išmušami mikroelementai. Greitas jų papildymas įmanomas tik kompleksais.

Kaip ir kada vartojami papildai

Riebalų degikliai yra įtraukiami į dietą geriant 30 minučių prieš valgį. Schema ir paros dozės apskaičiuojamos individualiai. Kiekvienas gamintojas turi savo parametrus ir priėmimo schemas.

L-karotinas girtas po miego tuščiu skrandžiu. Prieš treniruotę jis suvartojamas likus 30 minučių iki starto. Apytikslis tūris yra 2000 mg.

Amino rūgštys treniruotės metu gerti kokteiliuose. Apytikslis tūris yra iki 8000 mg.

Baltymas imtasi likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, antras langas – 30 minučių po treniruotės. Orientacinis tūris – 30 g.

Omega-3 ir vitaminų-mineralų kompleksai gerti po valgio. Kiekvienas gamintojas turi savo priėmimo schemą.

Angliavandenių ir riebalų blokatoriai reikia gerti prieš ir po valgio su 15 minučių intervalu.

Kortizolio blokatoriai vartojama 3 dozėmis. Žiūrėkite gamintojo schemą ant pakuotės.

Ne tik merginos nori būti tinkamos ir patrauklios. Susižavėjimo kupinų žvilgsnių laukia ir stipriosios lyties atstovės.

Kiekvienas vyras per dieną išleidžia kelis kartus daugiau kalorijų nei moteris, o jei kalbėtume apie sportininkus, šis skaičius išauga kelis kartus daugiau.

Sportinė vyrų dieta yra būtina norint sumažinti riebalų atsargas, kartu nesumažinant raumenų masės. kuri yra būtina bet kuriam sportininkui.

Šios dietos esmė – atsisakyti riebaus maisto, saldumynų ir alkoholio. Sportininkas turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Kaloringiausius patiekalus reikia valgyti ryte.

Specifiškumas

Nemanykite, kad svorio metimas yra beveik visiškas maisto atsisakymas. Dietologų ar mitybos specialistų parengti teisingi metodai neįtraukia kenksmingo maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, baltyminio maisto.

Vyrų svorio metimo sportinės dietos esmė ta, kad suvartojama mažiau kalorijų nei išeikvojama, kitaip sportiniai pratimai ir mityba rezultatų neduos.

Be tinkamos mitybos, reikia prisiminti apie saikingą fizinį aktyvumą. Tai vienintelis būdas greitai susidoroti su antsvoriu, suteikti raumenims norimą palengvėjimą ir pagerinti ištvermę.

Svarbu!Norėdami sudaryti tinkamą dietą, pirmiausia turite išlaikyti testus, nes dieta turi būti sudaryta individualiai, atsižvelgiant į kūno ypatybes.

Atminkite, kad neteisingai sudaryta dieta gali pridaryti daug rūpesčių ir pakenkti jūsų sveikatai.

esmė

Vyrų sportinės dietos esmė – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį pakeičiant jas tinkamu baltymų ir angliavandenių turinčiu maistu.

Kai kuriems vyrams pakanka tik laikytis tinkamos dietos, kad įgautų norimas formas. Sėdintiems vyrams ir tiems, kurie nori ne tik pašalinti atsipalaidavusį pilvuką, bet ir atgauti presą bei raumenis, fizinis aktyvumas yra būtinas. Tokiu atveju negalima vartoti alkoholinių gėrimų.

Paprastai sportinė dieta vyrams metant svorį užtrunka nuo 1 iki 3 mėnesių. Tačiau jei pastebimas rimtas savijautos pablogėjimas, dietą geriau nutraukti ir kreiptis į gydytoją.

dieta

Vyrų svorio metimo sporto dietos meniu turėtų būti:

Dėmesio!Vartokite vitaminų papildus tik pasitarę su gydytoju.

Labai svarbu su Stebėkite BJU santykį dietoje. Visų pirma, norint numesti svorio, rodikliai turėtų būti tokie:

• Baltymai - 40-45%;
• Riebalai - 15-20%;
• Angliavandeniai - 30-40%.

Svorio metimo formulė labai paprasta. D apskaičiuoti optimalų kcal skaičių. paimkite norimą svorį (kg) ir padauginkite iš 24. Tik čia būtina sąlyga yra antsvoris ne didesnis kaip 10 kg. Pavyzdžiui, vyras sveria 95 kg ir nori numesti svorio iki 85 kg. Dietos kalorijų kiekį apskaičiuojame pagal formulę: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Kaip matote, viskas paprasta!

Meniu parinktys

Pasirinkimo numeris 1

Pusryčiai

• Varškės sūris + daržovės + virtas kiaušinis arba kepti kiaušiniai.
• + duona su sėlenomis.
• Arbata ar kava be cukraus.

Užkandis

• Keptas obuolys.
• Neriebus kefyras.

Vakarienė

• arba .
• Arbata arba sultys + zefyrai arba avižiniai sausainiai.

Užkandis

• Neriebi varškė su spanguolėmis ir razinomis.
• Obuolys arba apelsinas.

Vakarienė

• su prieskoniais be druskos + daržovės.
• Rudieji ryžiai.
• Salotos iš pomidorų ir agurkų + fetos sūris arba sūris.

2 variantas

Pusryčiai

• Troškintos daržovės + plaktas kiaušinis.
• Sėlenų duona arba ryžių sausainiai.
• Arbata ar kava be cukraus.

Užkandis

• Slyvos / abrikosai / kriaušės. Galite vaisines salotas pagardinti jogurtu ar kefyru. Be cukraus.
• Mažo riebumo jogurtas. Be cukraus.

Vakarienė

• Daržovių sriuba arba marinatas. Daržovių sultinyje.
• Raugintų kopūstų salotos be aliejaus.
• Erškėtuogių nuoviras.

Užkandis

• Vaisių salotos arba neriebi varškė.

Vakarienė

• Garuose troškintos krevetės su daržovėmis arba kepta vištienos filė su daržovėmis.
• Baltieji ryžiai be aliejaus.
• Caprese salotos su mocarela ir alyvuogėmis.

Maišant patiekalus, panašų sportinės dietos meniu vyrams galima naudoti visą savaitę. Šiame meniu galite pakeisti kai kuriuos produktus, tačiau riebalų kiekis neturėtų viršyti 20% visų kalorijų per dieną.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Daugelis vyrų domisi, ar yra kontraindikacijų, kurios gali turėti įtakos jų sveikatai dietos metu.

Žinoma, yra keletas kontraindikacijų, kai draudžiama laikytis sportinės dietos:

• amžius iki 16 metų;
• diabetas;
• lėtinės virškinamojo trakto, inkstų, kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Kalbant apie naudojimo indikacijas, viskas paprasta. Sportinė dieta rekomenduojama tiems, kurie nori sumažinti kūno riebalus, bet neprarasti raumenų masės. Dažniausiai tokią dietą renkasi žmonės, kurie nėra įpratę sėdėti ant „bado dietos“. Pagrindinis privalumas – dažnas valgymas mažomis porcijomis visą dieną. Žmogus nepalieka sotumo jausmo, todėl šią dietą drąsiai galima vadinti optimaliausia tiems, kurie negali pakęsti alkio jausmo.

Ką daryti ir ko negalima

1. Tokios dietos negalima maišyti su jokia kita.
2. Valgyti reikia mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Kruopščiai kramtydami maistą.
3. Jūs negalite praleisti pusryčių. 30 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę šilto vandens, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
4. Būtina reguliariai mankštintis.
5. Svarbu atsisakyti alkoholio ir rūkymo.
6. Palaipsniui mažinkite kalorijų kiekį.
7. Po fizinio krūvio reikia valgyti tik lengvą maistą, o tai daryti geriau po 1,5 - 2 valandų.
8. Būtina stebėti miego režimą. Geras poilsis suteiks kūnui žvalumo ir jėgų.

Nauda ir žala

Jei laikysitės dietos ir laikysitės visų rekomendacijų, dietos nauda pasireikš svorio mažėjimu ir savijauta.

Tačiau staigiai pereinant nuo įprastos prie dietinės mitybos gali pablogėti savijauta, atsirasti ir užslėptų ligų bei paūmėti lėtinės.

Tokiu atveju turite teisingai ir palaipsniui pereiti prie ne dietinės dietos. Taip pat staigus rūkymo nutraukimas ir perėjimas prie dietos gali išprovokuoti sveikatos pablogėjimą.

Laukiamas efektas

Dauguma vyrų, kurie naudojo tokią dietą, praneša apie greitą ir teigiamą rezultatą. Sportinės dietos vyrams galite laikytis vos savaitę, o per šį laikotarpį pastebėsite svorio kritimą. Per 2 mėnesius galite atsikratyti 5-8 kilogramų, tuo pačiu pagerindami kūno būklę, augindami raumenis ir pilvo raumenis.

Vyrai pastebi, kad suglebęs pilvas greitai išnyksta, pagerėja odos būklė. Dieta teigiamai veikia kraujotakos sistemos būklę, gerina virškinamojo trakto veiklą.

Kad perteklinio svorio pašalinimas būtų veiksmingas, neturėtumėte staiga pereiti prie dietinio maisto. Daugeliu atvejų žmonės palūžta, o dieta trunka ne ilgiau kaip 2 savaites. Laipsniškas kenksmingų produktų pašalinimas paspartins svorio metimo procesą.

Sportinės dietos meniu vyrams skatina riebalų deginimą, tačiau atminkite, kad porcijos turi būti nedidelės, o valgymas – dažnas. Tuo pačiu metu perkant produktus reikia atidžiai išstudijuoti sudėtį, nes sveikatai kenksmingų cukraus ir saldiklių yra daugybėje produktų.

Fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti saikingas. Nereikia mankštintis kiekvieną dieną. Pakanka 3-4 aktyvių užsiėmimų per savaitę.

Labai svarbu išlaikyti vandens balansą. Dehidratacija paveiks jūsų savijautą, o svoris niekur nedings.

Jei į sporto salę atėjęs žmogus turi aiškų tikslą – užsiauginti raumenų masę, vienos gerai parengtos treniruočių programos neužtenka. Būtina teisingai priartėti prie dietos kūrimo. Valgiaraštyje turėtų dominuoti baltyminis maistas, nes būtent baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo elementas.

Žmogaus išeikvota energija, pasipildanti valgant maistą, yra tiesiogiai proporcinga fiziniam aktyvumui. Jėgos lavinimas reikalauja kelis kartus daugiau energijos nei įprasta žmogaus veikla. O jei sumažinsite mitybą, organizmas pradės jausti maistinių medžiagų trūkumą. Tai neigiamai paveiks tiek savijautą, tiek užsiėmimų rezultatus.

Laikykitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę- tai ne badauti, o, priešingai, suvartoti daugiau kalorijų, nei buvo išeikvota energijos. Šis faktas neturėtų būti laikomas vienintele tokios mitybos sąlyga. Raumenis stiprinanti dieta turi būti subalansuota, remiantis šešiais pagrindiniais principais:

Dalinė mityba

Visą dieną reikia valgyti daug, bet mažomis porcijomis. Tai prisideda prie greito maisto įsisavinimo, siekiant gauti energijos, o ne kaupti kūno riebalus. Valgydamas dalinai, sportininkas priauga raumenų, o ne riebalų masės.

kaloringas maistas

Kiekvienoje suvalgyto maisto porcijoje turi būti daug kalorijų. Kuo mažesnė maisto energinė vertė, tuo dažniau tenka valgyti. Apie 70% dienos raciono, sudaryto pagal mitybos programą, turi sudaryti kaloringas maistas.

Lėti riebalai ir angliavandeniai

Iš meniu reikia neįtraukti greitųjų angliavandenių ir riebalų – saldžių vaisių, konditerijos gaminių ir miltinių gaminių. Jie ilgai virškinami, todėl kaupiasi kūno riebalai, o ne energija. Kūnas nespėja išleisti daugumos maistinių medžiagų, išgautų iš greitųjų angliavandenių ir riebalų, kad atnaujintų sunaudotą energiją, o siunčia ją į „sandėliuką“, tai yra, į riebalų sandėlį.

Pakankamas vandens kiekis

Raumenų auginimo dieta pagreitina medžiagų apykaitą, įveda organizmą į stresinę situaciją, kurios galima išvengti laikantis gėrimo režimo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip tris litrus vandens. Šios pastraipos nesilaikymas gali sukelti dehidrataciją, išreikštą gerovės pablogėjimu ir raumenų masės augimo sustabdymu.

Dieta

Iki 16.00 suvalgytos porcijos turėtų sudaryti didžiąją dienos raciono dalį. Vėliau dietos metu reikėtų vengti maisto, kuriame gausu greitų angliavandenių ir riebalų.

sporto dieta

Tai reiškia privalomą intensyvų mokymą. Priešingu atveju visos suvartotos kalorijos pavirs riebalais, o ne sausa raumenų mase. Treniruočių dienomis reikia valgyti 2 valandas prieš ir po treniruotės. Papildomas sporto papildų vartojimas prisideda prie raumenų augimo proceso pagreitinimo.

Riebalai, baltymai, angliavandeniai: paros norma

Subalansuota mityba yra pagrindinė sėkmės sąlyga laikantis specialios dietos raumenų masės auginimui. Tai galima pasiekti laikantis apverstos piramidės principo, kuris lemia maistinių medžiagų santykį dietoje:

• angliavandeniai - nuo 55 iki 60%
• baltymai - nuo 25 iki 30%;
• riebalai - nuo 10 iki 20%.

Šios taisyklės laikymasis apima tikslų visų per dieną suvartojamų medžiagų apskaičiavimą. Tai leidžia gauti daugiau kalorijų nei išeikvojama jėgos treniruočių metu. Perteklius patenka į raumenų masę.

Norint apskaičiuoti dienos normos kalorijų kiekį, pakanka naudoti šią formulę: „sportininko svoris“ padauginamas iš „30“, pridėjus „500“ iki rezultato. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad šių elementų santykis skiriasi tiek vyrams, tiek moterims.

• Voverės. Kai kurios aminorūgštys sintetinamos organizme, kiti junginiai pasipildo iš suvartojamo maisto. O norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną, į savo racioną reikia įtraukti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, pieną, žuvį. Medžiagos poreikis apskaičiuojamas savo kūno svorį padauginus iš dviejų. Jei sportininkas sveria 80 kilogramų, tai jam per dieną reikia 160 gramų baltymų.

• Riebalai. Reikėtų sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Be jų organizmas negalės normaliai funkcionuoti. Dienos norma nustatoma pagal amžių. Vyrams iki 28 metų reikia 130-160, iki 40 - 100-150 gramų. Brandesniame amžiuje kiekis sumažinamas iki 70 g per dieną.

• Angliavandeniai. Yra paprastų ir sudėtingų. Pirmieji neturi jokios vertės raumenų masei, o pastarųjų per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 500 gramų.

Moterys

• Voverės.Šio elemento trūkumas neigiamai veikia dailiosios lyties išvaizdą. Trūkumas lemia odos, plaukų struktūros ir nagų plokštelės būklės pablogėjimą. Merginos, skirtingai nei vyrai, turi suvartoti 1,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo svorio.

• Riebalai.Šios medžiagos poreikį lemia ir amžius. Iki 28 yra 86-116, iki 40 - 80-111, po 40 metų sumažėja ir siekia 70 gramų per dieną.

• Angliavandeniai. Norėdami padidinti raumenų masę, merginos turi suvartoti bent 400 gramų lėtųjų angliavandenių.

Visiškai bet kokia dieta, įskaitant raumenų masės didinimą, apima produktų, kurie leidžia visiškai aprūpinti visas maistines medžiagas, reikalingas normaliam gyvenimui, įtraukimą į dietą. Šiuo tikslu sportininkai gali naudoti ir įprastą maistą, ir specialius papildus.

Kartu su maistu, kuris yra naudingas sportininkui, auginančiam raumenų masę, yra tas, kurį reikia pašalinti iš dietos. Tai neduoda jokios naudos organizmui, nusėda riebaliniame sluoksnyje. Draudžiamų maisto produktų sąraše yra šios maisto produktų grupės:

• riebi mėsa, dešros ir dešrelės, kumpis;
• pramoniniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių, konservantų ir kitų cheminių priedų;
• bet kokios rūšies užtepėlės, natūralus sviestas, majonezas, margarinas;
• saldūs pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai ir pan.;
• sūdytas, marinuotas, rūkytas maistas.

Baltymų šaltiniai

Maistas, kuriame gausu baltymų, siekiant padidinti raumenų masę, yra:

• Vištienos arba kalakutienos filė. Per dieną reikia suvartoti nuo 150 iki 200 gramų šios dietinės mėsos.
• Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu. Tai gali būti jogurtas ir pienas.
• Varškė ir kiaušinių baltymai. Pirmajame kartu su baltymais taip pat yra vertingų mikroelementų. Kiaušiniai dėl suprantamų priežasčių baltymų šaltiniu tampa tik be trynio.
• Jūros žuvis. Lašišoje, tunuose ir kt. yra svarbiausių žmogui omega rūgščių.
• Grūdinės kultūros. Kviečius reikia vartoti daigintus, o pilno grūdo duoną, žalias arba skrudintas saulėgrąžas. Galite valgyti lęšius ir grikius.

Angliavandenių turtingas maistas

Leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos. Angliavandenių kiekis mažinamas tik siekiant numesti svorio. Žmonės, kurie priauga raumenų masės, priešingai, į savo mitybą turi įtraukti šiuos angliavandenių šaltinius:

• rudieji ryžiai kuriuose yra daugiau angliavandenių nei baltųjų;
• nesaldinti vaisiai mažinant vynuogių, kriaušių, bananų vartojimą;
• daržovės, įskaitant žoleles ir česnakus;
• makaronai pagamintas iš kietųjų kviečių;
• javai.

Riebalų šaltiniai

Optimalus riebalų poreikis kompensuojamas naudojant:

• Brazilija ir graikiniai riešutai;
• lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai;
• obuolių zefyrai;
• skumbrės.

Sukurta specialiai natūraliai ploniems ektomorfams. Manoma, kad valgo šešis kartus per dieną. Porcijos turi būti nedidelės, kad nepersivalgytumėte ir nesijaustumėte alkani. Tokios mitybos rezultatas matomas po mėnesio.

Dietos planas raumenų masės didinimui

Diena	valgio
1	2	3	4	5	6
1	Avižiniai dribsniai, riešutai, obuolys.	Bulvės, vištienos filė, daržovės.	Varškė ir bananas.	Žuvis, ryžiai, daržovės.	Tunas su daržovių salotomis.	Vaisių salotos.
2	Apelsinų, riešutų, grikių košė su medumi ir pienu.	Virti makaronai, kepta veršiena, daržovės.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Varškė su medumi, kivi.	Kepta skumbrė, daržovių salotos.
3	Avižiniai dribsniai, bananas, obuolys, riešutai.	Bulvės, liesa veršiena, daržovės.	Juoda duona, kiaušinienė, obuolys.	Iš pieno ir vaisių pagaminti kokteiliai.	Kalakutienos filė, ryžiai,	Uogienė, varškė.
4	Ryžių košė su pienu, riešutais, obuoliu.	Daržovių sriuba, veršiena.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Vaisių salotos.	Kalakutienos filė, keptos bulvės.	Daržovių salotos.
5	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės.	Bulvės, liesa veršiena, bananas.	Obuolys, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė su daržovių troškiniu.	Braškės, jogurtas, žemės riešutų sviestas.
6	Riešutai, bananai, avižiniai dribsniai.	Vištienos filė, bulvės, daržovės.	Kefyras, viso grūdo duona.	Kiviai, varškė su medumi.	Kepta skumbrė, grikių košė, daržovių salotos.	Vaisių salotos.
7	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės	Veršienos, daržovių salotos, obuolys.	Bananas, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė, ryžiai, daržovės.	Daržovių salotos.

Sportinė mityba su dieta

Sudėtingas grafikas ar gyvenimo būdas ne visada leidžia valgyti iki šešių kartų per dieną. Ir jei tokia problema egzistuoja, gali padėti įvairūs papildai, užpildantys mitybos „spragas“.

Tokia sportinė mityba apima:

Gainers

Baltymų milteliai

Baltymų papildas, dalyvaujantis raumenų masės auginimo procese. Gaineriui netrukdo, geriama likus valandai iki treniruotės.

Kreatinas

Sulaiko vandenį raumenų audinyje. Gerkite keturiasdešimt minučių prieš fizinę veiklą.

Būtinai pasirūpinkite pakankamu vitaminų kiekiu. Jie ne tik padidina maistinių medžiagų virškinamumą, bet ir apsaugo nuo žarnyno veiklos sutrikimų.

Kūno džiovinimas didėjant raumenų masei

Siekiant ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir išsausėti, mityba griežtinama. Iš dietos neįtraukiami visi greitųjų angliavandenių šaltiniai. Jokių pyragų, bandelių, saldumynų ar saldaus maisto.

Valgyti reikia ne šešis, o nuo septynių iki devynių kartų. Taip išvengsite riebalų masės kaupimosi. Labai rekomenduojama vietoj gyvulinių riebalų naudoti augalinius riebalus.

Kai reikia numesti svorio neprarandant raumenų ir bendros sveikatos, sportinė dieta ateina į pagalbą. Rekomenduojamas sveikam lieknėjimui vyrams ir moterims, o kartu tai gera mitybos sistema raumenų masės auginimui „džiovinant“ riebalinį sluoksnį. Šiame straipsnyje išsamiai papasakosime apie sportinės dietos naudą ir subtilybes.

Draugai, sveiki visi! Svetlana Morozova yra su jumis. Laimei, tarp daugybės beprasmiškų ir kenksmingų dietų internete galima rasti tinkamą tiems, kurie reguliariai sportuoja ir stebi savo sveikatą. Na, arba ketina eiti šiuo keliu. Ir kaip tik tokią dietą analizuosime šiandien. Sužinosite, kaip valgyti mankštos metu, kad numestumėte svorį ir išsausintumėte poodinius riebalus. Pirmyn!

Sportinė dieta: kokia prasmė

Sportinė dieta iš tikrųjų nėra dieta, o visavertė dieta žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Tai neturi nieko bendra su populiariais tarp fitonjašų, po kurių sveikata sušlubuoja ir nustoji „nešioti kojas“. Intensyvi fizinė veikla reikalauja, kad sportininkas gautų pakankamai energijos ir visa tai su maistu.

Kokia yra sporto treniruočių dieta, pagrįsta:

1. Pagreitis . Tai yra pagrindinis tikslas tiek numesti svorio, tiek priaugti raumenų masės. Norėdami tai padaryti, valgome dažnai ir mažomis porcijomis, nebadaujame ir nepersivalgome. Ir treniruojamės ne „dėl nusidėvėjimo“, o atsižvelgdami į savo jėgas, sveikatą, fizinio išsivystymo lygį. Apkrovą reikia didinti palaipsniui ir nepamirškite apie pilną apšilimą.
2. Tinkama dieta. Jei norite numesti svorio, nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, per pusvalandį po treniruotės suvalgykite sunkų baltyminį užkandį. Merginoms ir vyrams čia yra nedidelis skirtumas - merginoms geriau nesiremti likus 4-5 valandoms iki treniruotės, kad raumenų korsetas atrodytų tonizuotas, bet moteriškas.
3. Būtinas. Sportuojant žmonėms jo suvartojimas didėja. Pirma, su prakaitu išsiskiria daug skysčių. Antra, inkstai intensyviai filtruoja baltymų skilimo produktus iš kraujo – jiems pašalinti ir inkstų apkrovai sumažinti reikia daugiau vandens. Taip pat reikia gerti taisyklingai: išgerti stiklinę vandens pusvalandį prieš valgį ir negerti valandą po jo. Prieš treniruotę taip pat pusvalandį išgeriama stiklinė, o treniruotės metu - porą gurkšnių kas 10-15 minučių, ne daugiau.
4. Angliavandeniai yra pagrindinis sportininkų energijos šaltinis. Svarbus dalykas - angliavandenių turėtų būti, o paprastų geriau sumažinti iki minimumo arba jų neįtraukti. Ypač jei planuojama sportinė dieta riebalų deginimui, tiek vyrams, tiek moterims. Gydytojai rekomenduoja kasdien fizinio krūvio metu suvartoti iki 10 g angliavandenių 1 kg svorio.
5. Baltymai yra raumenų atsistatymo ir augimo statybinė medžiaga. Tačiau baltymai turi būti iš natūralių šaltinių, ir skirtingi – tiek augaliniai, tiek gyvūniniai. Vegetarams tai dažnai yra problema. Tenka gerai apgalvoti valgiaraštį, kad nepritrūktų tų nepamainomų, kurie gaunami iš mėsos. Baltymų norma sportininkams yra nuo 1 iki 2 g vienam kg kūno svorio, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo.
6. Jūs negalite taupyti savo dietos. Su maistu turi ateiti “- nesočiųjų, daugiausia augalinių. Gyvulinių riebalų poreikiui patenkinti pakanka neriebių pieno produktų ir dietinės mėsos.
7. Dietos įvairovė. Sportininkams reikia daugiau suvartojamo maisto, todėl jūs turite maitintis įvairiai. Dažnai visas sporto meniu apsiriboja vištiena, grikiais, kiaušiniais, varške, akcentuojant neriebius baltymus – taip neturėtų būti. Be to, gali tekti vartoti vitaminų-mineralų kompleksus, ypač hipovitaminozės sezono metu – žiemos-pavasario pabaigoje.

Tokia mitybos sistema veikia esant intensyviam fiziniam krūviui 3-4 kartus per savaitę. Ir ne tik suaugusiems, bet ir vaikams bei paaugliams. Pavyzdžiui, 12 metų berniuko ar mergaitės, dirbančio sporto skyriuje, mityba taip pat turi būti sotesnė nei bendraamžių.

Sportininko dieta

Kokius maisto produktus valgyti sportuojant:

• Liesos mėsos: vištienos, kalakutienos, jautienos;
• Neriebi žuvis, jūros gėrybės, jūros dumbliai;
• Kiaušiniai;
• Pienas ir pieno produktai, kurių riebumas yra mažas: kefyras, varškė, sūris, jogurtas, fermentuotas keptas pienas;
• Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai;
• Grūdai: grikiai, soros, avižiniai dribsniai, ryžiai (geriausia rudi);
• Sėlenos, javai, daigintos sėklos;
• Viso grūdo ir sėlenų duona;
• Makaronai ir spagečiai iš kietųjų kviečių;
• Visų rūšių daržovės ir vaisiai, uogos, žolelės;
• Riešutai, sėklos;
• Augaliniai aliejai;
• Žalioji ir žolelių arbata, kompotai be cukraus.

Kas įmanoma, bet ribotais kiekiais:

• Sultys – tai paprasti angliavandeniai be ląstelienos, todėl neliekame;
• Kava – sutrinka kraujotaka ir virškinimas;
• Šokoladas – retkarčiais kaip kuras prieš treniruotę, jei neketinate numesti svorio;
• Sviestas – kartą per savaitę su duona ar koše;
• Medus, džiovinti vaisiai – kaip cukraus ir saldumynų pakaitalas, jei kažkas tokio labai traukia. Ir tik ryte.

Ką išskirti:

• Greitas maistas, soda, traškučiai;
• Balta duona, sotūs pyragaičiai;
• Saldainiai, konditerijos gaminiai;
• Dešros, frankfurtai, pusgaminiai;
• Saldūs ir riebūs pieno produktai: pirktinė varškės masė, varškėčiai ir jogurtai su priedais, ledai;
• Marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, uogienės, konservai.

Turi būti tinkamas maisto apdorojimas. Nieko nekepame, viskas tik verdama, troškinama, kepama, troškinama. Daržoves ir vaisius dažniausiai reikėtų valgyti žalius – termiškai apdorojant vitaminus žūva. O košę patartina ne virti, o išplikyti verdančiu vandeniu.

pavyzdinis meniu

Maitinimas dienos metu turi būti tinkamai paskirstytas ir sudėtas: pusryčiai – ne vėliau kaip per valandą po pabudimo, vakarienė – ne vėliau kaip 2–3 valandos prieš miegą. Angliavandeniai ir riebalai – daugiausia ryte ir po pietų, o vakare maisto pagrindas yra baltymai.

Kaip tai gali atrodyti:

• Pusryčiai: virti avižiniai dribsniai su medumi ir džiovintais vaisiais / riešutais / smulkintais vaisiais, viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu ir kepta mėsa;
• Užkandis: 2 virti kiaušiniai, apelsinas;
• Pietūs: barščiai neriebiame jautienos sultinyje, jautienos sultinys su ryžiais, kopūstų ir morkų salotos;
• Užkandis: 100 g varškės su uogomis, bananu;
• Vakarienė: troškintos daržovės, virta žuvis, pomidoras;
• Prieš miegą: stiklinė kefyro.

Vyrų ir moterų sporto meniu skiriasi kaloringumu. Vyrams treniruotės turėtų būti intensyvesnės, o maisto kaloringumas – didesnis. Merginoms galima šiek tiek sumažinti: pavyzdžiui, rinkitės užkandį ar baltyminį patiekalą, arba vaisius/daržoves, vaisių salotas – apskritai vienas dalykas, lengvas.

Kaip kultūristai numeta svorio

Sportininkams kultūristams prieš varžybas, norint „išdžiovinti“ kūną ir padaryti jį itin palengva, reikia specialios schemos, tokios kaip garsusis „beprotiškas džiovinimas“. Savaitės meniu čia sudarytas kitaip, akcentuojamas baltymas, o angliavandenių ir riebalų kiekis ribotas.

Pavyzdžiui, viena diena džiovykloje:

• Pusryčiai: omletas iš 3 baltymų ir pieno, 5 šaukštai nesūdytų avižinių dribsnių vandenyje;
• Užkandis: 100 g varškės;
• Pietūs: virta vištienos krūtinėlė, grikiai be druskos;
• Užkandis: geriamasis jogurtas be priedų, virta jautiena;
• Vakarienė: keptas žuvies kepsnys, kiaušinis, agurkas;
• Popietinis užkandis: kefyras.

Ir būtinai gerkite daug vandens tarp valgymų.

Daugelis „Olympus“ ar „Bikini Fitness“ sportininkų pradeda valgyti pagal panašią schemą likus mėnesiui iki norimos datos. Jūs galite numesti apie 10 kg, neprarasdami daug raumenų masės.

Ar tai naudinga?

Sportinė dieta tinka tik sunkiai dirbantiems žmonėms. Apskritai sportas ir tinkama mityba su nedideliu kalorijų deficitu yra idealus tandemas sveikam svorio metimui.

Tačiau svarbu stebėti širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemos, inkstų, sąnarių būklę. Ne kiekvienam leidžiama intensyvi treniruotė, didelis kiekis baltymų ir vandens. Pastebėjus kraujospūdžio šuolius, patinimus, kaulų ir sąnarių skausmus, dantų skausmą – kreipkitės į gydytoją. Gali tekti pakeisti treniruočių programą į švelnesnę, o mitybą – į mažiau įtemptą.

Tai viskas siandienai.

Rašykite komentarus, užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus, pakartotinai skelbkite socialiniuose tinkluose.

Sėkmės visiems ir iki pasimatymo!

Sveiki, mieli vyrai ir vaikinai. Šios dienos tema yra tik jūsų. Ir skamba taip: „Sportinė dieta riebalams deginti vyrams“. Jame pateiksiu pavyzdžių, ką valgyti ir nuo ko susilaikyti, taip pat pasakysiu, iš ko turėtų sudaryti jūsų dienos meniu.

Jei tvirtai apsisprendei, tai perspėju – kelias į tobulą kūną nebus lengvas ir ilgas. Ir esmė ne ta, kad jūs turite įveikti savo skausmo slenkstį atliekant pratimus su vidutiniais svoriais, kol raumenys visiškai „nusidėvi“. Ir net ne tai, kad tai reikės daryti kiekvienoje treniruotėje. Viskas yra daug sudėtingiau.

Išgirdome tokį išsireiškimą, kad pagrindinis mūsų priešas esame mes patys. Arba kažkas panašaus: „Tereikia palyginti save su savimi praeityje“. Kodėl aš visa tai sakau? Užduotis numesti svorio yra pati sunkiausia - kovoti su savimi, tiksliau, su savo pagundomis dėl maisto. O šio kelio pradžioje linkiu stiprios ištvermės ir didelės valios. padėti tau.

Ką reikia valgyti metant svorį?

Iš pradžių reikia akcentuoti – tai turi sudaryti ne mažiau kaip 50% viso per dieną suvalgomo maisto kiekio.

Į šiuos 50% taip pat įeina į baltymus orientuota sportinė mityba. Toliau. Norint išlaikyti save linksmoje būsenoje – reikia daug energijos. Paprastai jis imamas iš ir lėtų angliavandenių. Bet mūsų atveju greituosius reikės paaukoti – jie yra pagrindinė poodinių riebalų susidarymo priežastis. Ne, tai nėra riebalai ta forma, kurią visi esame įpratę matyti savo keptuvėje, o būtent greiti angliavandeniai.

Taigi. Kaip išlaikyti linksmą nuotaiką ir nesumažinti darbingumo? Labai paprasta – valgykite daugiau lėtų angliavandenių. Kur jie yra - aš pasakysiu žemiau.

Kitas veiksnys yra skaidulos. Nesileisiu į smulkmenas, kam jis reikalingas ir kokias funkcijas atlieka, tiesiog žinokite, kad tai būtina, ypač metant svorį.

Kalbant apie riebų maistą, galite jį valgyti, bet nepersistenkite, nes esant riebalų pertekliui organizme, tie patys riebalai pradeda kauptis. Ar tau to reikia? Sakydama riebų maistą turiu galvoje keptą maistą, nors jais galima pasilepinti kartą per savaitę. Bet, pavyzdžiui, alyvuogės ar juodosios alyvuogės taip pat yra riebios. O ką, juos irgi galima valgyti kartą per savaitę? Ne, čia galite jų turėti šiek tiek daugiau, nors vėlgi, jūs neturite nusiminti.

Pirkinių sąrašas

Baltymai:
mėsa (paukštiena, jautiena, kiauliena ir kt.), žuvis (jei įmanoma, neriebios veislės).

Pieno produktai:
(sūris, varškė, pienas, kefyras, viskas, išskyrus grietinę), kiaušiniai bet kokia forma, išskyrus keptus, bet kokios rūšies riešutai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos. Šie produktai prisotins jūsų raumenis ir kaulus.

Lėti angliavandeniai: visų rūšių grūdai, išskyrus manų kruopas (ryžius, nelaisvėje auginamus, avižinius dribsnius ir pan.), virtas bulves, ruginę duoną. Be to, nedidelis kiekis (palyginti su javais) lėtųjų angliavandenių yra tokiose daržovėse kaip pomidorai, agurkai, brokoliai, svogūnai ir morkos. Taip pat yra kietųjų kviečių makaronuose, jūros dumbliuose, melionuose, džiovintuose abrikosuose, persikuose, apelsinuose.

Apskritai, trumpai apibendrinant, visi šie produktai turi būti valgomi dideliais kiekiais. Nepamirškite žalumynų, nes negaliu išvardyti visų produktų.

Kalbant apie skaidulą, kopūstuose jos yra dideliais kiekiais. Taip, įprasti kopūstai. Bet jei galvoji sezoniškai, tai skaidulų yra ir uogose, kriaušėse. Taip pat jo yra viso grūdo duonoje, lęšiuose, grūduose.

Ko nevalgyti

Kaip sakiau, reikia susilaikyti nuo greitų angliavandenių vartojimo. Tai viskas, kas saldu, išskyrus medų: pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, apskritai viskas, kas turi cukraus. Saldūs vaisiai taip pat, beje, turi tam tikrą kiekį greitųjų angliavandenių, bet ir lėtųjų. Kiti lėtieji angliavandeniai yra miltai ir kepiniai: duona, batonai, kukuliai, kukuliai.

Sportinėje mityboje (kai kuriose jos rūšyse) taip pat reikia apsiriboti. Taigi, verta visiškai atsisakyti geinerių naudojimo, kad ir kokie jie būtų – daug angliavandenių ar baltymų. Juose, kaip taisyklė, gausu greitųjų angliavandenių.

Sportinė mityba su dieta

Puikus greitųjų angliavandenių pakaitalas (laikyk greitą energiją) gali būti atsakingas už viso organizmo energiją.

Natūralu, kad pirmiausia turėtų išryškėti baltymų mišiniai ir kokteiliai, kurie kartais gali pakeisti vieną kasdienį valgymą. Be to, savo pageidavimu galite naudoti riebalų degiklius, L-karnitiną ir kitus papildus, skirtus antsvoriui mažinti.

Ypatingą vietą užima vitaminai ir mineralai. Dietos metu tenka apsiriboti produktais, todėl kartu su jais krenta ir būtinų mikroelementų patekimas į organizmą. Todėl vitaminų ir mineralų kompleksų „naudojimas“ turi būti laikomas taisyklėmis. Bet kuriuo atveju blogiau nebus.

Stenkitės kiekvieną dieną valgyti tai, ko anksčiau nebuvo – maisto pakeitimas teigiamai paveiks svorio metimą ir organizmo mitybą įvairiais mikroelementais.

Kas 2 savaites darykite mažas baltymų vartojimo pertraukas. Baltymai taip pat linkę kauptis ir virsti poodiniais riebalais. Manau, kad baltymų vartojimui atnaujinti pakaks 4-5 dienų. Ne, nesakau jo visiškai atmesti, tiesiog tokiais laikotarpiais sumažinkite, užpildydami spragą, pavyzdžiui, daržovėmis ir vaisiais. Bananai yra puikus pakaitalas.

Džiovinant remkitės į ryžius – jie paima vandenį iš organizmo.

Maždaug iš šių produktų turėtų sudaryti vyrų sportinė dieta riebalams deginti. Jei straipsnis jums patiko, pasidalykite juo su draugais per socialinius tinklus. Palikite komentarus ir užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Būk lieknas.

Pagarbiai Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.