1 pratimas. Meditacija. Pradėkime nuo svarbiausio atsipalaidavimo – sąmonės atsipalaidavimo. Atsisėskite sau patogioje padėtyje, šiek tiek atsiloškite ant pagalvių, rankas uždėkite ant kelių, užsimerkite ir kelias minutes tiesiog lėtai kvėpuokite.
2 pratimas. Traškėjimas sėdint. Po trumpos meditacijos išlikite sėdimoje padėtyje ir atlikite sukimus į abi puses. Švelniai ir lėtai pasukite pirmiausia į dešinioji pusė, uždėję kairę ranką ant dešiniojo kelio. Keletą įkvėpimų palaikykite pasukę. Tada lėtai apsisukite kairė pusė (dešinė ranka ant kairiojo kelio). Paprastai sukimas atliekamas „turkiškoje“ padėtyje, tai yra, kojos sukryžiuojamos ir pakišamos po savimi. 
3 pratimas. Nedidelis pasilenkimas į priekį. Likite toje pačioje sėdimoje padėtyje sukryžiavus kojas, švelniai pasilenkite į priekį, ištieskite rankas į priekį ir padėkite ant lovos. Taip numalšinsite nugaros ir kaklo įtampą. 
4 pratimas. Išilginis lenkimas tiesia nugara. Ištieskite kojas priešais save, pirštai nukreipti į save, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Suimkite rankomis už kojų pirštų ir šiek tiek patraukite į priekį, sulenkite alkūnes, kad nugara būtų tiesi. Įsitikinkite, kad kojose nėra įtampos. Jei tempimas leidžia, galite visiškai ištiesinti kojas. 
5 pratimas. Išilginė raukšlė su užapvalinta nugara. Nuo pirmojo raukšlės atsargiai pereikite į antrąją, tiesiog apvalindami nugarą. Šis pratimas gerai ir švelniai ištempia raumenis išilgai stuburo. 
6 pratimas. Keliai prie krūtinės. Dabar pereikime prie pratimų gulint. Gulėdami ant nugaros, pirmiausia patraukite vieną kelį link savęs, prispauskite jį prie krūtinės. Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų ir pakeiskite kojas. Taip pat atlikdami šį pratimą galite šiek tiek siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Jis gerai ištempia kojų raumenis ir pašalina įtampą nuo klubų. 
7 pratimas: Šlaunies strypo tempimas. Likę gulimoje padėtyje ištiesinkite dešinę koją, rankomis suimkite pirštus, kulkšnį, blauzdą ar kelį (kiek leidžia tempimas) ir lėtai kvėpuodami pradėkite traukti koją vis arčiau galvos su kiekvienu iškvėpimu. Tada padarykite tą patį su kaire koja. Jokių staigių judesių! Viską reikia daryti atsargiai ir sklandžiai. Sustokite tuo metu, kai įsitempia jūsų raumenys, neleisdami kojai judėti į priekį. 
8 pratimas. Pusiau laimingas vaikas. Sulenkite vieną koją ties keliu, suimkite už pėdos ir patraukite ją po pažastimi, kulnus laikykite nukreiptus į lubas. Tą patį padarykite su antrąja koja. 
9 pratimas. Kojų sukimas sulenktais keliais. Sulenkite kelį dešinę koją ir, laikydami kelį stačiu kampu, atlikite sukimą, prispausdami sulenktą kelį į kairę kūno pusę. Tokiu atveju pečių ašmenys turi likti prispausti prie lovos, kairiarankis prispaudžia dešinį kelį prie lovos, o dešinė ranka numeta į šoną ir laiko kūną vietoje. Tada padarykite tą patį su kaire koja. 
10 pratimas. Žvaigždės formos sukimas. Ištieskite koją įstrižai. Taip pat ištieskite priešingą ranką įstrižai ir pažiūrėkite į savo ranką. Tą patį padarykite su antrąja puse. 
11 pratimas. Abu keliai prie krūtinės. Tiesiog pritraukite abu kelius prie krūtinės ir rankomis spauskite juos link savęs, siūbuodami iš vienos pusės į kitą. 
12 pratimas. Šavasana. O dabar paskutinė dalis – atsipalaidavimo poza „Shavasana“. Laikykitės ant nugaros, rankas ištiesę į šonus, delnais aukštyn, o visas kūnas visiškai atsipalaidavęs. Paprastai šioje padėtyje žmonės išsijungia. 
Labanakt ir saldžių sapnų;)
18.05.2015
Šie pratimai gali jums padėti geriausia priemonė prieš nemigą. Joga padės nuraminti jūsų kūną ir protą, sudarydama jums geriausią padėtį saldžiam ir ramiam miegui.
Joga prieš miegą – darykite tai ir atsipalaiduokite
Visos pozos yra gana paprastos ir net jei niekada nepraktikavote jogos, galite lengvai su jomis susidoroti.
Tačiau vis tiek būkite atidūs sau ir savo jausmams, jei jums atrodo nepatogu ar sunku atlikti kai kurias pozas, jas supaprastinkite ar pereikite prie kitų, nes svarbiausia atsipalaiduoti ir paruošti kūną bei mintis miegui. Efektyviam atsipalaidavimui nebūtina atlikti viso komplekso, galima pasirinkti 2-3 labiausiai patinkančias pozas.
Vaiko poza
Pradėkite ruoštis miegoti su šia Balasanos poza:
- Atsiklaupkite ant kilimėlio, jūsų keliai ir šlaunys yra tokiu pat atstumu vienas nuo kito ir jūsų nykščiai kojos palietė sėdmenis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami remkitės liemeniu į šlaunis. Stenkitės pailginti kaklą ir stuburą, remdamiesi į šonkaulius, mintyse nubrėždami liniją nuo uodegos kaulo iki centrinio galvos taško (fontanelio).
- Jūsų rankos yra šalia kojų, delnai aukštyn.
- Išlaikykite šią padėtį 10 įkvėpimų.
Nuolatinis pasilenkimas į priekį
Stovėdami pasilenkite į priekį, pajusite, kaip eina visa įtampa viršutinė dalis galvos:
- Stovėdami tiesiai, įkvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai virš savęs.
- Iškvėpdami pasilenkite į priekį, lygiuokitės su kojomis. Jei iš pradžių sunku iš karto ištiesinti kojas, sulenkite jas per kelius, tada lėtai ištieskite kelius, prispauskite smakrą prie krūtinės, atpalaiduokite pečius ir nukreipkite karūną į grindis taip, kad stuburas išsitiestų ilga linija. Perkelkite svorį į priekį ant kojų pirštų, kiek įmanoma ištiesinkite kojas. Padėkite rankas ant žemės, pirštais liesdami grindis (pradedantiesiems tai gali būti sunku, todėl neskubėkite ir atlikite pratimus pagal savo jausmus, laikui bėgant jums bus daug lengviau atlikti visas pozas).
- Išlaikykite pozą 10 įkvėpimų.
Lenkitės į priekį plačiai išskėstomis kojomis
Tai atpalaiduojanti poza, kuri padės sumažinti stresą ant pečių ir sumažinti stresą prieš miegą:
- Iš pozos Pnuolatinis palinkimas į priekį, lėtai pakilkite taip, kad stovėtumėte ant grindų.
- Atsistokite tiesiai, plačiai ištieskite kojas ir šiek tiek pasukite kojų pirštus į vidų.
- Padėkite rankas už nugaros ir suglauskite delnus.
- Ištieskite rankas į priekį, suspausdami pečių ašmenis ir atverdami krūtinę.
- Įkvėpdami stenkitės pailginti stuburą.
- Iškvėpdami šiek tiek pasilenkite į priekį nuo klubų.
- Tada reikia atitraukti pečius nuo ausų, pečių ašmenis priartinti prie stuburo ir stengtis nuleisti suglaustas rankas kuo žemiau nuo grindų.
Daugiau paprasta versijaŠioje pozoje kojos turi būti dedamos arčiau viena kitos, pasilenkus neliesti grindų, kiek įmanoma pasilenkti, kojas galima sulenkti per kelius
Drugelio poza
Ši poza padės sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose:
- Sėdėdami ant grindų sulenkite kelius ir išskleiskite juos. Sujunkite kojas rankomis, alkūnėmis prispauskite kelius prie grindų. Jei norite labiau ištempti raumenis, pasilenkite žemiau ir ištieskite rankas į priekį, rankos turi liesti grindis.
- Išlikite pozoje 10 įkvėpimų.
Eikite į kelio pozą
Ši poza nuramina kūną ir protą prieš miegą:
- Pradėkite šią pozą iš sėdimos padėties, ištiesę kojas į priekį.
- Sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdos padą vidinis paviršius klubai, kulnas turi liesti kūną kuo arčiau.
- Įkvėpkite sėdėdami vertikaliai, o iškvėpdami siekkite kairės kojos pado. Galite padėti rankas ant grindų abiejose kojos pusėse, uždėti ant blauzdų arba apvynioti rankomis kairę koją.
- Išlikite šioje pozoje 10 įkvėpimų, tada pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
Tilto poza
Bridge Pose idealiai tinka paruošti kūną miegui:
- Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos prie šonų, delnai žemyn. Sulenkite kelius, padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų.
- Tvirtai prispauskite delnus ir pėdas prie grindų, pakelkite klubus aukštyn. Laikykite delnus lygiai ant kilimėlio.
- Likite čia 10 gilūs įkvėpimai, pakelkite klubus kuo aukščiau.
Kojos aukštyn siena
Ši poza suteiks ramybės pojūtį visame kūne, taip pat padės sumažinti apatinės nugaros dalies ar įtemptų pakaušio sąnarių skausmą:
- Išėję iš Bridge Pose, atsisėskite veidu į sieną, labai arti.
- Atsigulkite ant nugaros, kojas remdamiesi į sieną, kelius sulenkę ir ištieskite kojas į sieną, kulnais liesdami sieną. Laikykite rankas prie šonų, delnais aukštyn; jei norite ištiesti pečius, uždėkite rankas už galvos.
- Užmerkite akis ir leiskite kūnui visiškai atsipalaiduoti; turėtumėte jausti, kad svoris traukia jus žemyn.
- Laikykite 30 sekundžių, tada apverskite kūną į vieną pusę, kelius sulenkę ir padėkite galvą ant rankos vidinės pusės, vaisiaus padėtyje būdami apie 1 minutę.
Sukimas
Jei turite noro užsiimti joga, bet bijote, kad nepasiseks nei viena asana, todėl praktiką atidedate vėlesniam laikui, prieš miegą turėtumėte pabandyti atlikti jogos pratimus. Pradėkite nuo mažo – AnySports siūlo išbandyti trijų paprastų asanų rinkinį, kurį galite atlikti vakare.
Jei norite nusiraminti ir šiek tiek ištempti kūną bei atnaujinti mintis, tada– štai kas tau tikrai tiks. Pabandykite kiekvieną vakarą atlikti šių trijų asanų rinkinį,vakarinė jogos praktikaTai užtruks tik 15-20 minučių. Prieš miegą idealu atlikti pratimus, kad atkurtumėte ir nuramintumėte nervų sistemą. Norėdami gauti malonų efektą, įjunkite ramią muziką ir uždekite žvakę.
"Raitelis"
Filme „Girtas meistras“ jaunąjį Jackie Chaną nubaudė mokytojas: jis turėjo sėdėti jojimo pozoje penkias valandas. O ant galvos, pečių ir kelių buvo uždėti puodeliai verdančio vandens, kad nekiltų pagunda ištiesinti ir nuleisti rankas. Pradedantiesiems „raiteliams“ nereikės savęs taip kankinti!
Atsisėskite ir ištieskite rankas į priekį, mintyse bandydami pasiekti tolimą objektą. Jūsų keliai neturi sulenkti iki 90 laipsnių, bet įsitikinkite, kad jie nesugriūtų. Be to, nedėkite kūno svorio ant kojų pirštų. Laikykite stuburą tiesiai kaip rodyklė. Ištempkite už galvos viršaus.
Asana turi būti rami ir gili, nejudanti. Idealiu atveju jums reikia pastovėti 5 minutes. Nustatykite laikmatį, bet nekreipkite dėmesio į jį. Jei deginimo pojūtis kojose tampa nepakeliamas, atsitieskite ir pailsėkite 10-15 sekundžių, o tada grįžkite į „raitelio“ padėtį. Taip pat galite pailsėti rankoms.
Jei labai sunku, galite pasinaudoti – stipriai prispauskite nugarą, sulenkite kojas ir nusileiskite siena. Pabandykite sulenkti kelius iki 90 laipsnių. Tačiau būkite atsargūs, jei turite problemų kelio sąnariai– Jums nerekomenduojama ilgai sėdėti šioje pozicijoje!
Šia tema:
"Chaturanga"
Po „raitelio“ reikia minutės poilsio, tada užimkite padėtį gulėdami, sulenkdami alkūnes, akcentuodami pėdų kamuoliukus. Rankų ir pečių sąnariai turėtų jus palaikyti. Pečiai neturi išsikišti prieš kūną, o delnai turi būti aiškiai po pečiais. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.
Idealiu atveju jums reikia stovėti 5 minutes, tačiau tai sunku net pažengusiam žmogui.joga – praktikajums to reikia nuolat, tada laikui bėgant priartėsite prie šio idealo.
Kad būtų lengviau, pratimą reikia pradėti nuo kelių. Tvirtai prispauskite per alkūnes sulenktas rankas prie kūno, tai palengvins asaną. Jei sunku išsilaikyti penkias minutes, leidžiama trumpam išeiti, kelis kartus daryti atsispaudimus nuo kelių ir net atsigulti.
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, nugarą, rankas ir kojas, o kartu gerina vidaus organus ir kvėpavimo sistemą.
Dar daugiau asanų kūnui sustiprinti ir protui nuraminti Anos Lunegovos jogos kursuose. Daugiau apie kursą .
"Kampas"
Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir liemenį nuo grindų, kad jūsų kūnas įgautų kampo formą. Laikykite rankas virš žemės prie šonų, o nugarą tiesiai. Balansuokite ant uodegos kaulo ir jauskite, pajuskite pilvo raumenų įtampą.
Čia užtenka 1-2 minučių, bet iš pradžių galima išsilaikyti kuo ilgiau. Jei treniruositės nuolat, tai pirmą savaitę joje stovėsite 20 sekundžių, antrąją - 40 sekundžių, o po mėnesio kampą laikysite minutę.
Beje, kratyti visą kūną kamputyje yra normalu. Stenkitės nesusigėsti, nekreipkite į tai dėmesio ir laikykite už kampo, kol deginimo pojūtis taps sunkiai pakeliamas.
Jūsų ateitis
Po trijų keturių savaičių sąžiningai atlikdami kompleksą vakarais pastebėsite, kad susitraukia pilvas, išsitiesina nugara, tampate lieknesnė ir stipresnė, o siela ramesnė.
Išmoksite kiekvieną asaną laikyti ilgai ir be įtampos. Malonioms mintims ir meditacijai pradėsite skirti net 15-20 minučių per dieną. Tada rytinius pratimus galite pakeisti kompleksu.
Šie trys nedideli pratimai bus pirmasis žingsnis į rimtą jogos praktiką. Laikas vaidins jūsų naudai – judėdami mažais žingsneliais netrukus pastebėsite, kaip tapote stipresni ir atsparesni bei galėsite pereiti prie sudėtingesnių asanų. Taigi joga prieš miegą – puikus pasirinkimas pradedantiesiems!
Sveiki, šio straipsnio skaitytojai! Daugelis yra girdėję apie vakarinės jogos naudą, kaip ji labai normalizuoja miegą, tačiau koks tiksliai jogos poveikis prieš miegą ir per kokius pratimus yra žinomas ne visiems, kitaip visas pasaulis jau užsiimtų joga. Kol tai neįvyks, prasminga apie tai papasakoti mano tinklaraščio puslapiuose. Laimingas informavimas!
Kodėl vakarinė praktika ne mažiau svarbi nei rytinė?
Tiesą sakant, priežasčių yra tiek, kiek yra žmonių, tačiau yra ir tokių, kurios aktualios beveik kiekvienam. Specialus atpalaiduojantis kompleksas padės:
- atpalaiduoti viso kūno ir veido raumenis, sulėtinti širdies plakimą ir kvėpavimą;
- išsilaisvink iš srauto įkyrios mintys, pamiršti materialaus pasaulio rūpesčius ir susitelkti į dvasinį pasaulį;
- normalizuoti miegą, užtikrinti lengvą užmigimą ir pabudimą, taip pat padaryti miegą sveiką ir gilų, kad kūnas miego metu tikrai pailsėtų.
Hatha jogos asanos prieš miegą
Paaiškinsiu, kad šiuos pratimus galite atlikti ir ant jogos kilimėlio, ir lovoje; kaip specialioje jogos studijoje grupinė pamoka, ir visiškai vienas namuose. Tai viena iš visiško jogos kaip tokios universalumo apraiškų. Na, o dabar tikroji pozicijų analizė.
Meditacinė poza.
Pirmiausia pasiimkite bet kokį fizinį lavinimą – Virasana, Vajrasana, Sukhasana ir kt. Jei per dieną pertempėte nugarą ir negalite jos išlaikyti tiesiai be skausmas, galite atremti nugarą tiesiai į sieną arba kietą pagalvę.
Pasėdėk kurį laiką su užmerktos akys, stebėti, kas vyksta tavyje, ką rodo tavo proto akis. Kvėpuokite giliai ir lėtai, galite naudoti atpalaiduojančius.
Vėlgi, tik jei jūsų sveikata leidžia išbūti ilgą laiką ir pagilinti pasirinktą meditacinę pozą, atlikite šiuos veiksmus:
- Palikdami apatinę kūno dalį nejudingą, pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kiekvienoje padėtyje išlaikykite bent 5 sekundes.
- Tada nuleiskite liemenį į priekį, padėkite kaktą ant kilimėlio (lovos), ištieskite rankas į priekį prieš save ir pagulėkite ten porą minučių, atpalaiduodami ir ištempdami stuburą. Iš esmės tai bus mums žinoma
Baddha Konasana sėdi ir guli.
Sėdėdami ant sėdmenų, sutraukite kojas ir priartinkite jas prie kirkšnies. Sulenktas kojas, primenančias drugelio sparnus, stenkitės nuleisti iki grindų, pasinaudodami vidinės šlaunų dalies raumenimis. Kelis kartus giliai įkvėpę, lėtai nuleiskite liemenį ant kilimėlio. Taip atsidursite Supta Baddha Konasanoje.
Pagulėkite jame 2-3 minutes. Jeigu eina stipriai išlinkimas apatinėje nugaros dalyje arba nemalonus įtampa viduje klubus, padėkite sulankstytą antklodę po apatine nugaros dalimi arba visa nugara. Raskite poziciją, kurioje jausitės visiškai atsipalaidavę.
Sėdėkite ant sėdmenų taip, kad kojos būtų horizontalios, o liemuo būtų vertikaliai. Laikydami stuburą tiesiai, lėtai pakreipkite liemenį ir rankas į priekį, stenkitės susilenkti per pusę, tai yra, atsigulkite ant savo kojų ir sujunkite delnus su pėdomis.
Aišku, kad pradedantiesiems tempimas neleis to padaryti iš karto, tačiau svarbiausia, kad nugara būtų tiesi ir su kiekvienu nauju iškvėpimu stenkitės nukristi šiek tiek žemiau. Pajuskite laipsnišką stuburo atsipalaidavimą. Būkite asanoje ne ilgiau kaip 2-3 minutes.
Atsigulkite, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kilimėlio. Tvirtai suimkite rankomis už kulkšnis ir įkvėpdami pakelkite sėdmenis ir liemenį nuo grindų, palikdami viršutinę nugaros dalį, pečius ir rankas kaip atramą. Atkreipkite dėmesį, kad kaklas čia neveikia kaip atrama.
Alternatyva būtų uždėti delnus ant apatinės nugaros dalies, taip sukuriant stipresnę atramą. Išbuvę asanoje 30-60 sekundžių, atsargiai nusileiskite ant grindų. Šiek tiek pailsėkite ir pakartokite 2-3 kartus.
Apanasana.
Rekomenduojama tai padaryti, kad būtų kompensuotas įlinkis asanose, panašiose į ankstesnes, ir iš tikrųjų bet kokio komplekso pabaigoje, kad būtų gerai atsipalaidavęs stuburas ir visas kūnas. Gulėdami sulenkite kelius, prispauskite kelius prie krūtinės ir rankomis suglauskite kojas.
Ši poza pati savaime yra labai maloni, tačiau sustiprinti efektą galite ir sukdamiesi pakaitomis į vieną ar kitą pusę, nepadedant sau rankomis. Tai yra, naudojant tik jėgą stuburo raumenys. Būkite asanoje jums patogiu laiku.
Čia ateiname prie maloniausių mūsų komplekso asanų. Taigi, vis dar gulėdami ant nugaros, pakelkite per kelius sulenktas kojas taip, kad klubai gulėtų palei liemenį, o viskas, kas yra žemiau kelio, būtų vertikalioje padėtyje kūno atžvilgiu.
Rankomis suimkite kojas, atsipalaiduokite, kad kojos galėtų laisvai judėti patogiu atstumu viena nuo kitos. Būkite asanoje patogiai. Taip pat galite padaryti pusiau pozą, pakaitomis keldami kojas link liemens.
Šavasana.
Perskaitę mano pasakojimą apie tai, įsitikinsite šios asanos apgaulingu paprastumu. Visada naudokite, jei norite gerai išsimiegoti.
Leiskite paminėti, kad be asanų ir pranajamos, patyrę jogai praktikuoja daugiau gilus mokymasis miego būsena ir jos kontrolė.
Galbūt jūs esate vienas iš tų, kuriems taip pat bus įdomu sužinoti, kurios asanos yra ypač veiksmingos norint numesti svorio.
Jau visai netrukus pasirodys dar vienas straipsnis, tad rekomenduoju užsiprenumeruoti ir nepraleisti tinklaraščio iš akių! Sekite tinklaraščio naujienas ir praneškite jas socialiniuose tinkluose.
Mūsų laikas yra pilnas streso ir juda pagreitintu tempu. Mes nuolat kažkur skubame, nervinamės dėl smulkmenų, netinkamai valgome ir sočiai miegame kelyje. Toks gyvenimo ritmas anksčiau ar vėliau atsiliepia sveikatai ir priveda prie vienos dažniausių mūsų šimtmečio rykščių – nemigos ar užmigimo. Atsiranda užburtas ratas- nepakankamai miegate, visą dieną nedirbate pilnavertiškai, vakare nuo nuovargio nukrentate kojas, tačiau miegas būna paviršutiniškas arba jo visai neateina. Jei neištrauksite šio užburto rato ir neišmokysite kūno ilsėtis bei atsipalaiduoti, už perkrovą jis „atkeršys“ nervų sistemos sutrikimais, nuliniu darbingumu ir net sunkiomis ligomis.
Miego sutrikimų priežastys
Dažniausiai yra dvi pagrindinės priežastys:
- Stresas – ūmus ar lėtinis. Šiuolaikinis žmogus nuolat patiria spaudimą. Ūmus stresas – ligos, nelaimingi atsitikimai, artimųjų mirtis – gali nuliūdinti net pačius stipriausius ir ištvermingiausius žmones.
- Persivalgymas naktį. Sukelia „įsijungimą“ toms kūno funkcijoms, kurios nesuderinamos su giliu ir ramiu miegu.
Pirmuoju atveju nervų sistema yra nuolatinio susijaudinimo, neleidžia žmogui užmigti. Pavalgę naktį, mes priverčiame savo smegenis įsitraukti į maisto virškinimo procesą, įsakydami virškinimo organams susidoroti su gautomis maistinėmis medžiagomis. Natūralu, kad dėl to sunku eiti miegoti. Tai gali padėti šioje situacijoje vakaro joga. Taisyklingai atlikti pratimus ir pasiekti puikus rezultatas, svarbu ne vakarieniauti prieš miegą, likus bent 2 valandoms iki užsiėmimų pradžios, o dar geriau 3-4.
Reikalavimai jogos praktikai vakare
Iš esmės jie yra panašūs į visas kitas jogos pamokas:
- Prieš miegą kambarys turi būti gerai išvėdintas. Pats švarus, vėsus oras skatina miegą, teigiamai veikia nervų sistemą, prisotina smegenis ir plaučius deguonimi.
- Patalpa turi būti švari, be nereikalingų daiktų, su švelnia, silpna šviesa.
- Patartina praktikuoti tyloje arba su ramia, lėta melodinga muzika, kuri padės užmigti.
- Užsiėmimai vyksta su laisvais, netrukdančiais judėti drabužiais, geriausia iš minkštų natūralių medžiagų.
- Iš anksto paruoškite lovą ir reikalingus priedus, kad iškart po vakarinės jogos ir dušo galėtumėte nesiblaškant eiti pailsėti įvairių veiksmų, kuris gali „pertraukti“ miegą.
Pratimo, kurį atliksite vakare, pasirinkimas
Jei mankštinatės prieš miegą, tuomet jūsų pagrindinis tikslas yra maksimaliai atpalaiduoti raumenis ir paskatinti virškinimą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite tinkamai pavakarieniauti. Rinkitės lengvus patiekalus, kurie greitai virškinami ir jūsų neapkraus. virškinimo trakto. Venkite mėsos patiekalų, keptų, rūkytų ir aštrių. Natūralu, kad taip pat nepageidautina kava ir stipri arbata; žolelių ar ramunėlių arbata, ji veiks kaip papildoma atpalaiduojanti priemonė.
Prieš miegą taip pat nereikėtų perkrauti kūno – pratimai neturėtų būti pernelyg intensyvūs, pasiteisinę ir atitinkantys jūsų amžių, sveikatą, fizinę formą ir konstituciją. Šiuo metu neeksperimentuokite – išmokite naujų asanų kitu paros metu.
Jogos asanų grupė vakarais
Skirtingos jogos mokyklos rekomenduoja prieš miegą naudoti skirtingas asanas. Jums reikia pasirinkti pratimus sau ne tik pagal instrukcijas, bet ir atsižvelgiant į savo individualias savybes, įskaitant esamas ligas.
Geriausi, kad paskatintų virškinimą ir palengvintų bei greičiau užmigtų:
Ištempia ir tiesina stuburą krūtinės ląstos sritis, gerina kraujotaką ir pripildo plaučius deguonimi. Ši asana ypač naudinga žmonėms, kurie ilgą laiką yra pasilenkę, ilgai sėdi prie stalo ar kompiuterio, taip pat turi problemų su laikysena.
. Sukelia kraujo pritekėjimą į smegenis, skatina visus procesus, aprūpina jas deguonimi. Puiki poza visiems Vidaus organai, švelniai jas masažuoja, verčia aktyviai dirbti, virškinti maistą, pristatyti maistinių medžiagų kartu su krauju patenka į smegenis.
- bhujangasana, padeda pagerinti ir pagreitinti virškinimą. Viršutinės kūno dalies tempimas sumažina stuburo sustingimą krūtinės ląstos ir juosmens sritis, malšina skausmą ir spazmus.
Lanko poza – dhanurasana. Padeda veikti virškinimo fermentams ir ištempia nugaros raumenis, mažina susikaupusią įtampą.
Drugelio poza – baddha konasana. Skirta skatinti dubens organų veiklą. Pratimo pabaigoje reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti visą kūną.
Lavono poza – savasana. Idealus bet kokių asanų, ypač atliekamų prieš miegą, užbaigimas. Atpalaiduoja visus raumenis ir skatina sklandų perėjimą į mieguistą būseną.
Jūs neprivalote tiksliai sekti šio sąrašo. Iš jo galite pasirinkti tinkamas asanas, pridėti kitas ir kitais deriniais. Daugeliui žmonių naudingos vadinamosios „apverstos“ asanos, kurių metu kraujas veržiasi į galvą. Atrodytų, kad stovėti ant galvos prieš miegą yra bent jau keista. Tiesą sakant, tokios pozos padeda užmigti. Geriausi yra: stovėjimas ant galvos, „beržas“ ir supaprastinta versija su kojomis ant sienos. Stovėjimą ant galvos turėtų praktikuoti tie, kurie jau turi ilgametę jogos patirtį ir gerai toleruoja apverstas pozas. „Beržas“ praktikuojamas supaprastinta forma, tai yra, be griežtai vertikalaus kojų pakėlimo su krūtinės užraktu. Pakanka pakelti dubenį aukštai tiesiomis kojomis, nukreiptomis šiek tiek į priekį. Paprasčiausias ir prieinamiausias apverstos asanos variantas, ypač tinkantis antsvorį turintiems ir vyresnio amžiaus žmonėms – gulima padėtis kojomis ant sienos. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų arba ant lovos taip, kad jūsų uodegos kaulas atsiremtų į sieną, o jūsų kojos būtų vertikaliai ant sienos stačiu kampu kūnui. Šioje pozicijoje atpalaiduojama įtampa kojose, iš jų nuteka kraujas, kūnas atsipalaiduoja ir ruošiasi miegui.
Kad ir kokią asanų grupę pasirinktumėte, vakarinė joga, atliekama teisingai ir reguliariai, padeda tobulėti bendra savijauta ir palaipsniui gerina miegą. Plaučiai pradeda geriau vėdinti, aprūpindami organizmą daugiau deguonies, stiprėja raumenys, o nervų sistema atsparesnė streso veiksniams. Palaipsniui šio tipo jogą praktikuojančio žmogaus organizmas pripranta greitai užmiega iš karto užbaigus kompleksą.
Įkeliama...