Kaip vyksta vidinio ir išorinio šlaunies paviršiaus suveržimas. Kaip sugriežtinti sėdmenis namuose

Lieknas kūnas, stangri figūra, elastingi sėdmenys – bet kurios moters svajonė.

Pasigrožėti savimi veidrodyje buvo galima ne tik jaunystėje, reikia ne tik svajoti, bet ir dirbti šia linkme.

Gražus kūnas bet kokio amžiaus: kam veržti sėdmenis

Beje, gražus kunigas daugeliui kelia pasididžiavimą, o kai kuriems Holivudo aktoriams - vizitinė kortelė. Pavyzdžiui, Jennifer Lopez pagrindinis privalumas yra apdraustas tvarkinga suma.

Į vidų Kasdienybė galite drąsiai dėvėti bikinį, aptemptus drabužius, trumpus šortus ir nesijaudinti dėl šios kūno dalies, nepamirškite pasirūpinti savimi.

Sėdmenys palaipsniui praranda elastingumą, tampa problemine sritimi.

Reikšmingus pokyčius lemia:

• neteisingas gyvenimo būdas;
• per didelė mityba;
• blogi įpročiai;
• nenoras sportuoti.

Gražūs kontūrai, elastingi sėdmenys be celiulito, malonios formos – tai darbo rezultatai, ir sistemingumas.

Patobulinti probleminės zonos formą galima, tereikia pasistengti ir skirti tam laiko.

Taigi, kaip sugriežtinti sėdmenis namuose? Norėdami pagerinti šios kūno srities formą, galite naudoti įvairių būdų. Svarbiausia, žinoma, yra fizinis aktyvumas.

Negana to, galima sėdėti prie kompiuterio, skubėti į darbą, būti autobuse, plauti grindis ir tuo pačiu treniruoti sėdmenų raumenis. Norėdami tai padaryti, tereikia jas suspausti, o po to atpalaiduoti, spaudžiant jausti įtampą.

Štai keletas puikių būdų sutvarkyti ir sustiprinti raumenis:

1. žygiai;
2. reguliarus ėjimas laiptais;
3. važinėtis dviračiu, važinėti riedučiais, ypač pasivažinėti kalvomis.

Maitinamieji ir pakeliantys kremai padės pagerinti bendrą odos būklę.

Puiku, jei produkte yra retinolio, hialurono rūgštis, bet kokių augalų ekstraktų (pavyzdžiui, dumblių, guaranos ir kitų), vitaminų A ir C.

Įvairios kaukės ir įvyniojimai, taip pat masažas padės sustangrinti sėdmenų odą.

Įkrovimas padės greičiau pagražinti užpakalį. Labai svarbu nepamiršti fizinių pratimų, nugalėti tinginystę ir sportuoti sistemingai. Idealiu atveju pamoka turėtų trukti apie 40 minučių.

Veiksmingi pratimai sėdmenims

Suglebęs, suglebęs sėdmenis su bjauriu riebaliniu sluoksniu aptinkamas net ir tiems, kurie daug vaikšto ir juda.


Viskas apie sėdmenų raumenis, kurie vaikštant nepatiria reikiamo krūvio, nes jie beveik nedalyvauja. Jie pradeda veikti tik greitu žingsniu, šokinėjimu, bėgimu ir specialių pratimų metu.

Todėl be fizinė veiklašiuo atveju nebūtina.

Gerai treniruoti raumenys:

• normalus bėgimas;
• ėjimas laiptais, įkalnė ir nuokalnė;
• susidraugauti su šokdyne. Galite šokinėti ant dviejų kojų, pakaitomis ant vienos ar kitos.

Sudarykite tvarkaraštį ir pagal jį atlikite pratimus. Nebūtina treniruotis, dirbant su savimi, sporto salėje, sėdmenis ir šlaunis taip pat sėkmingai galite išpūsti namuose.

Norėdami padėti, pasiimkite hantelius ar vandens butelius, didelį kamuolį, kėdę, pagalvę, šokdynę.

Pritūpimų pagalba galite puikiai įtempti sėdmenis ir kojas:

1. Pritūpimų metu laikykite nugarą tiesiai, kulnai neturi būti nuplėšti nuo grindų, o kojinės turi būti atskirtos.
   Švelniai pritūpkite kuo žemiau.
2. Atlikite tą patį pratimą su hanteliais rankose.
3. Pritūpimas su sūpynės. Pėdos pečių plotyje, rankos žemyn.
   Gana pritūpkite, laikydami svorį ant kulnų. Ištieskite rankas į šonus ir pakelkite kairę koją tiksliai atgal.
   Klubai turi būti nukreipti į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite kitą koją.
   Kojos turi būti tiesios.

Gulint ant nugaros atliekami šie pratimai:

1. Pakelkite ir nuleiskite dubenį.
2. Sukamieji judesiai tiesiomis kojomis.
3. Tiesias kojas pakelkite aukštyn, po to palaipsniui nuleiskite, sukryžiavę „žirklėmis“.
4. Bet koks pratimas su kojų pakėlimu yra puikus būdas treniruoti silpnus raumenis.

Dar keli pratimai, kurie yra veiksmingi sėdmenims įtempti:

1. Atsiklaupkite ant pagalvės. Delnai remiasi į grindis.
   Viena koja sulenkta per kelius, kita tiesi. Tiesia koja atlikite 20-30 sūpynės, tada pakeiskite koją.
   Pratimus atlikite lėtai. Turite pajusti, kaip raumenys pirmiausia įsitempia, o tada atsipalaiduoja.
2. Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis. Patraukite kojines link savęs ir, nepadėdami rankomis, judėkite ant sėdmenų iš pradžių į priekį, tada atgal.

Visą pratimą darykite lėtai, reikia „pajusti“ raumenyse atsirandančią įtampą.

Palaipsniui didinkite įkrovimo laiką. Nepamirškite stebėti savo kvėpavimo, jums jo nereikia sulaikyti.

Ramiai kvėpuokite.

Reguliarių pratimų dėka ne tik treniruojami raumenys, bet pagerėja odos išvaizda, ji tampa elastingesnė ir atrodo jauniau.

Iš vaizdo įrašo sužinokite, kaip namuose sugriežtinti sėdmenis ir vidinę šlaunies dalį.

Masažas ir įvyniojimai elastingiems sėdmenims

Anticeliulitinis masažas padės pagerinti ir sumažinti sėdmenų formą.

Masažo metu pagerėja kraujotaka, skatinamas elastino ir kolageno vystymasis, jie dar vadinami „jaunystės baltymais“. Probleminių vietų apimtys išnyksta, pagerėja sėdmenų išvaizda.

Masažo ir įvyniojimo pagalba galite efektyviai koreguoti figūrą, užkertant kelią celiulito vystymuisi.

Stiprus masažo judesiai yra galingas įrankis kovoti su palaida sėdmenų oda. Labai svarbu odą papildomai maitinti: po masažo patepti kremu.

Salonuose atliekami masažo tipai: endermologija (LPG masažas), dermotonija, vakuuminis masažas. Šios procedūros yra labai veiksmingos.

Jie mažina riebalų raukšlių skaičių, padeda kovoti su celiulitu.Pagrindinis jų trūkumas – kaina.

Vonia turi puikų poveikį odai ir visam kūnui, ypač kartu su masažu. Odos atspalviui čia taip pat galite naudoti temperatūros kontrastą, kaitaliodami garų pirtį ir vėsų dušą.

Oda tampa elastingesnė dėl įvairių įvyniojimų: garstyčių, mielių, vandens tirpalo su actu (vanduo ir actas 1:1). Medus taip pat populiarus produktas, skirtas sėdmenims tepti „kaukes“.

Naudinga odai įvairūs aliejai, kurį galima naudoti įvyniojimo metu įlašinus kelis lašelius į „kaukes“.

Dar viena naudinga procedūra sėdmenims ir odai apskritai – druskos vonios. Rezultatas bus matomas, jei tokias voneles maudysite kasdien 10-15 dienų.

Procedūros metu, norint pagerinti kraujotaką, problemines vietas reikia patrinti prausimosi šluoste, geriausia kieta. O po vonios sėdmenis patepkite kremu.

Kaip maitintis, kad sėdmenys būtų gražūs?

Tinkama mityba bet kokiu atveju būtina sveikai ir graži oda, kurio tipas tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgome.

Net jei jūsų kūno svoris jums tinka, daug riebaus, miltinio, kepto maisto blogai paveiks medžiagų apykaitą, o tai, savo ruožtu, turės įtakos odos būklei.

1. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
2. Atkreipkite dėmesį į tokius maisto produktus kaip pupelės, slyvos, obuoliai, rožinės bulvės, braškės, spanguolės. Juose yra antioksidantų, kurie padeda odai atrodyti geriau.
3. Vietoj saldumynų valgykite džiovintus vaisius.
4. Dietoje turėtų būti maisto produktų, kurių sudėtyje yra nesočiųjų omega-3 riebalų rūgštis. Juos maksimali suma randama menkių kepenyse alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, žuvis. Jie būtini mūsų organizmui, mūsų odai.
5. Nepamirškite apie grožio vitaminus – A, C, B ir E.
6. Gerkite švarų, šviežią, įprastą vandenį, kurio reikia gerti pakankamais kiekiais.

Liftingas grožiui: salono procedūra

Kiek įmanoma greičiau galite pagerinti sėdmenų formą lifto pagalba. Yra du pagrindiniai metodai: chirurginis ir nechirurginis.

Kiekvienas iš jų turi savo ypatybes ir kiekvienai iš jų yra keletas kontraindikacijų.

Dėl chirurginio (chirurginio) korekcijos metodo sprendžia drąsiausi žmonės. Operacija taikant anesteziją trunka kelias valandas. Trukmė reabilitacijos laikotarpis, didelis sąrašas kontraindikacijos, randai po operacijos – visa tai galima priskirti procedūros trūkumams.

privalumus chirurginis veido patempimas sėdmenys – ilgalaikis poveikis, ir su sąlyga, kad jis išlaikomas sveika gyvensena gyvenimas, beveik gyvenimas. Esant pertekliniams tūriams sėdmenų ir šlaunų srityje, atliekama riebalų nusiurbimo procedūra, implantuojami implantai plokščiam sėdmeniui koreguoti.

Keliant sriegiais arba toks kėlimas dar vadinamas brazilišku keltuvu, atsigavimo laikotarpis trumpiau nei po operacijos. Taip pat po siūlelio pakėlimo nelieka randų, o kontraindikacijų sąrašas trumpesnis.

Alternatyvūs ir ne tokie radikalūs metodai apima Skirtingos rūšys salono liftingas, kuris atliekamas naudojant specialius preparatus:

1. Radijo banga arba radijo dažnis – RF-lifting.
2. Monopolinis RF kėlimas.
3. Dvipolis RF pakėlimas.
4. Tripolis pakėlimas.

Procedūros metu paveikiama probleminė sritis elektromagnetines bangas norimą galią ir trukmę. Kursą parenka specialistas, kuris paskiria procedūrų būdą ir skaičių.

Kuriuo būdu taisyti sėdmenis, sprendžia tik kosmetologas, ištyręs ir nustatęs paciento būklę.

Svarbu! Prieš atliekant bet kokias salono procedūras, būtina pasitarti su gydytoju, nes visos jos turi savo kontraindikacijas!

Kaip per trumpą laiką įtempti sėdmenis

Visi aukščiau pateikti metodai: fiziniai pratimai, tinkama mityba, masažai, kūno įvyniojimai – padės pasiekti norimų rezultatų ir atrasti gražias kūno formas.

Nepamirškite apie probleminių sričių „mitybą“. Naudokite kremus: drėkinamąjį, anticeliulitinį ir pakeliantį kremą.

Jei turite finansų ir norite kuo greičiau sulaukti figūros korekcijos rezultatų, pasinaudokite kokiu nors pakėlimu.

Papildykite salono procedūras sportiniais pratimais ar mankšta sporto salėje, nepamirškite tinkamai maitintis ir po trumpo laiko tarpo, tiesiogine prasme po savaitės, mėgaukitės nuostabiu efektu – gražiais sėdmenimis.

Patobulinti formą ir sugriežtinti sėdmenis nėra taip sunku. Reikia duoti šią kūno dalį Ypatingas dėmesysįdėti šiek tiek pastangų.

Rezultatai gražių sėdmenų pavidalu neprivers jūsų laukti, jei tai yra integruotas požiūris į problemą ir sistemingas.

Sėdmenų ir šlaunų siurbimo pratimų rinkinys pateikiamas vaizdo įraše.

Susisiekus su

Odos suglebimas ant vidinio paviršiaus gali virsti tikra problema, rimtais kompleksais dėl kojų grožio ir papildomų svarų. Aktyvus gyvenimo būdas, alinančios treniruotės, natūralus fizinis aktyvumas - niekas nesusitvarko su probleminėmis figūros sritimis geriau nei tinkami pratimai viduje klubų. tai atskira sistema treniruotės, skirtos stimuliuoti tam tikrus šlaunies raumenis, kurie gali būti visiškai nedalyvaujantys kasdieniame sporte.

Kaip moteriai sugriežtinti vidinę šlaunies pusę?

Reguliari mankšta padės atsikratyti celiulito, sugrąžins jaunystę vidinės šlaunų dalies odai. Svarbiausia laikytis kelių taisyklių:

• Treniruotės turėtų vykti reguliariai, nuolat, bet palaipsniui didinant intensyvumą.
• Svarbu pratimų kompleksą atlikti bent tris kartus per savaitę, kitaip norimo efekto nepavyks pasiekti.
• Neįtempkite raumenų be galo – rizikuojate susižaloti.
• Pakeiskite pratimus, įveskite naujų, laikinai pašalinkite tuos, kurie jau yra ypač lengvi. Taigi organizmui bus sunkiau prisitaikyti prie pokyčių, padidės treniruočių efektyvumas.

Pratimų rinkinys namuose

Jei neturite galimybės skirti poros valandų laisvo laiko mankštai sporto salėje, o probleminės šlaunų vietos reikalauja skubios intervencijos, organizuokite sau efektyvias treniruotes namuose. Laikydamiesi reguliarumo ir savikontrolės, galite pasiekti ne mažiau apčiuopiamų rezultatų nei sporto salėje. Tiesiog nepulkite tiesiai į sunkius dalykus. pratimas.

Kad jūsų namų treniruotė nebūtų labai varginanti ir kuo efektyvesnė, pradėkite ją nuo nedidelio apšilimo. Taigi pagrindinei treniruotės daliai paruošite problemines raumenų grupes, išvengsite nemalonių traumų, atsitiktinių patempimų. Apšilimui puikiai tiks šokinėjimas su virve arba trumpas bėgimas ant bėgimo takelio. Apšilimas suteiks kūnui tinkamą nuotaiką ir tonusą, paskatins jį intensyviai deginti riebalus. Po to pereikite prie pagrindinių komplekso pratimų.

Platūs pritūpimai

Pagal efektyvumą ir energijos sąnaudas tik keli pratimai gali prilygti plačiais pritūpimais, arba Sumo pritūpimais, kaip juos dažnai vadina fitneso treneriai dėl maksimaliai išskleistų kojų. Atliekant tokius pritūpimus, pagrindinis krūvis tenka vidinės šlaunies pusės – keturgalvių raumenų – raumenims, o su jais netiesiogiai lavinamos nugaros ir sėdmenų zonos.

Išsukite kojas į šonus, keliais kuo plačiau. Pageidautina, kad kojinių sukimosi kampas būtų 50-70 laipsnių, bet tuo pačiu galima pritūpti neprarandant pusiausvyros. Laikykite nugarą visiškai tiesią, jei tai neįmanoma, tada šiek tiek sulenkite, kad stuburas būtų labiau suapvalintas. Lėtai sulenkite kojas ir pritūpkite kuo giliau, tada taip pat sklandžiai kilkite.

Atminkite, kad stuburas turi likti tiesus, o ne išlenktas. Atlikite judesius, vengdami aštrių išpuolių - sklandžiai, atsargiai. Kai pajusite, kad įvaldėte šį pratimą, komplikuokite jį krūviu – hanteliais – ir darykite pritūpimus, laikydami pakaitomis kiekvienoje rankoje arba abiem iš karto. Šį pratimą reikia atlikti 1-2 minutes 2 rinkiniais su pusės minutės intervalu.

Pritūpęs „Plie“

Kitas naudingas pratimas šlaunų raumenų elastingumui palaikyti ir sėdmenų stiprinimui – pritūpimas Plie. Norėdami tai padaryti, išsitieskite, plačiai ištieskite kojas. Tokiu atveju kojinės turėtų žiūrėti į išorę ir paskleisti kulnus. Nelenkdami ir nesukdami stuburo stenkitės sėdėti kuo žemiau – kol šlaunų raumenų įtempimas taps šiek tiek skausmingas, o pati klubų linija bus lygiagreti grindų linijai.

Pasiekę apatinį tašką staigiai suspauskite sėdmenis ir greitai ištieskite, įsitikinkite, kad stuburas išliks toks pat tiesus, kaip ir pradinėje padėtyje. Pritūpimus reikia atlikti 1-2 minutes dviem rinkiniais su pusės minutės intervalu. Po kelių treniruočių pratimą galite apsunkinti paimdami sau tinkamo svorio hantelius.

Pritūpimas su kamuoliu

Norėdami padidinti pritūpimų efektyvumą, atlikdami pratimus naudokite papildomus elementus. Puikus asistentas fizinio lavinimo metu bus gimnastikos ar paprastas kamuolys. Svarbiausia, kad jis neturėtų būti labai didelis dydis, ir buvo patogu jį laikyti keliais. Ištieskite kojas pečių plotyje, o rutulį tvirtai laikykite tarp kelių arba šiek tiek aukščiau.

Stenkitės atsisėsti kiek įmanoma toliau, pasilikite apatiniame taške ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pritūpimus atlikite 1-2 minutes dviem rinkiniais su pusės minutės intervalu. Po kelių treniruočių galite pridėti dar vieną minučių rinkinį. Geriau pritūpti ir keltis dviem įskaitomis, taip pratimas bus ritmiškesnis ir dinamiškesnis.

Veiksmingi pratimai sporto salėje

Jei turite Laisvalaikis ir nesate tikri, kad galite organizuoti efektyvią treniruotę namuose, atlikti pratimus vidinių šlaunų raumenų raumenims sporto salėje arba kaitalioti juos su savarankiškais. Vadovaudamiesi kūno rengybos instruktoriaus patarimais ir pasirinkę tinkamą įrangą, jau po kelių savaičių treniruotės pastebėsite teigiamą probleminių vietų būklės tendenciją.

Kojų išlyginimas

Kojų raumenų mažinimo treniruoklis vadinamas „atnešimo mašina“. Su juo ne tik sustiprinsite probleminių vietų raumenis, bet ir padarysite klubų linijas lygesnes, apvalesnes. pagerės ir bendra būklė kūnas, taisyklinga laikysena ir eisena. Atliekant pratimus adukciniu aparatu, reikia nugalėti pasipriešinimą ir stengtis kuo daugiau judinti klubus, kurie iš pradžių yra plačiai atskirti.

Būkite atsargūs rinkdamiesi naštos svorį ir teisingai sureguliuokite sėdynės plotį – turėtumėte jausti nežymų raumens patempimas. Nugarą laikykite tiesiai, tvirtai prispaustą prie treniruoklio nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant turėklų. Įkvėpdami paskleiskite volelius į šonus, laikykite du kartus, o iškvėpdami pritraukite klubus kuo arčiau vienas kito. Atlikite pratimą 2 serijomis po 10 pakartojimų vienu metu su trumpa pertrauka, palaipsniui didindami krūvį.

Kojų garbanos

Kitas naudingas pratimas stiprinti šlaunies raumenis bus atliekamas treniruoklis, skirtas kojų lenkimui ir tiesimui. Norėdami tai padaryti, patogiai atsisėskite ant sėdynės, tvirtai prispauskite nugarą prie jos. Nuleiskite rankas po klubais – ant specialių turėklų, kurie padės išlaikyti pusiausvyrą, o pėdas remkitės į volelius. Stenkitės ištiesinti kojas ir šlaunikaulio raumenų pastangomis pakelti volelį aukštyn.

Idealiu atveju kojos turėtų būti visiškai ištiestos. Laikykite juos šioje padėtyje vieną ar du skaičius, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 2 rinkiniais po 7-10 lenkimų vienu metu su 30-40 sekundžių pertrauka. Kai apkrova tampa lengvesnė, pereikite prie trečiojo privažiavimo, bet su mažiau ištiesimų arba padidinkite kojų laikymo laiką maksimaliai ištiesus.

Vienas iš efektyviausių ir sėdmenų yra lunges. Tai suteikia daugiau lankstumo, mobilumo klubo sąnariai pagerinti bendrą raumenų tonusą ir kojų išvaizdą. Norėdami atlikti, į kiekvieną ranką paimkite po vieną hantelį, kurio svoris, jūsų nuomone, yra optimalus sau. Ženkite kuo platesnį žingsnį į priekį viena koja, perkeldami ant jos pagrindinį kūno svorį.

Švelniai pritūpkite ant priekinės kojos, nesulenkdami ir nesulenkdami nugaros. Keliai neturi būti sulenkti daugiau nei 90 laipsnių, o priekinė šlaunies dalis turi likti lygiagreti grindų linijai. Patikrinkite, ar užpakalinis kelias beveik liečia grindis. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, švelniai atsistokite iš pritūpimo, atsiremkite į priekinę pėdą ir atidėkite priekinę koją atgal. Pakartokite pratimą su kita koja. Atlikite įtūpstus 2 rinkiniais – 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Vaizdo pratimai vidinės šlaunies dalies svorio metimui

Tinkamai organizuoti namų treniruotę, tonizuoti raumenis ir išvaizda kojoms, taip pat pasirinkti efektyvius pratimus klubams, ši profesionalaus kūno rengybos trenerio vaizdo pamoka padės:

Įtempkite klubus ir sėdmenis, daugelis moterų svajoja numesti svorio šioje kūno dalyje. Tačiau norint deginti riebalus klubų ir sėdmenų srityje reikia sunkaus darbo, – įsitikinusi studijos „Your Stretching“ vyriausioji trenerė Anna Višnevskaja. Ji žada, kad klubų ir sėdmenų svorio metimo rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių kasdienių treniruočių. Štai keletas pratimų klubams ir sėdmenims namuose, ji rekomenduoja.

Pratimai, skirti liekninti klubus ir stangrius sėdmenis, turėtų būti atliekami reguliariai. Tai vienintelis būdas, kuris padės pasiekti sėkmės. Jeigu jums problemiškiausios kūno vietos yra klubai ir sėdmenys, tai pradėję sportuoti greito rezultato nesitikėkite. Juk tokiu atveju riebalai iš šių vietų pasitrauks pačiame paskutiniame posūkyje.

Be to, mūsų kūnas sukurtas taip, kad neįmanoma deginti riebalų tik klubų ir sėdmenų srityse. Todėl reikia stengtis numesti viso kūno svorį. Į šiandieninį klubų ir sėdmenų pratimų rinkinį galite pridėti pratimų kitoms raumenų grupėms.

Taip pat būtina prisiminti teisingą ir subalansuota mityba ir apie bendrą padidėjimą fizinė veikla. Tai padaryti nesunku – galima išlipti viena stotele anksčiau ir namuose ar darbe be lifto eiti ar pakilti 5-8 aukštus.

Svorio metimo treniruotės: kaip tai padaryti teisingai?

Riebalų deginimo treniruotę pradedame nuo aerobinio apšilimo. Tai būtina norint sušildyti kūną, padidinti pulsą. Galite bėgioti vietoje, šokinėti, bet kokius aerobikos judesius ar tiesiog šokti. Svarbiausia, kad šis aerobinis darbas truktų bent 5-10 minučių.

Siekiant didesnio riebalų deginimo efekto, atliksime žiedinę treniruotę. Visi pratimai atliekami 1 minutę, tarp pratimų nepailsimės. Baigę paskutinį treniruotės pratimą, pailsėkite 1 minutę ir pradėkite iš naujo. Rezultatas turėtų būti 3 ratai pradedantiesiems ir 5 apskritimai labiau pasiruošusiems fitneso entuziastams.

Atsigavimas vandens ir druskos balansas ilsėdamiesi tarp ratų galite gerti paprastą švarų vandenį.

Jei sporto ir kūno rengybos naujokai arba turėjote ilgą pertrauką tarp treniruočių, nepersistenkite. Jauskite savo kūną net tada, kai svaigsta galva arba bloga savijauta leisk sau pailsėti. Padarykite pertrauką tarp apskritimų ilgiau nei vieną minutę.

Pritūpimai: kokie raumenys dirba? Jei kojas padėsite pečių plotyje ir šiek tiek pasuksite kojines į išorę, apkrausite vidinę šlaunies dalį. Jei kojos siauresnės už pečius, o pėdos lygiagrečios viena kitai, dirbsite priekinį šlaunies paviršių.

Pritūpimo technika. Tupimės kuo žemiau. Užpakaliuką tempiame atgal. Mes laikomės kelių - jie neturėtų eiti į priekį už kojinių. Be to, jūs negalite jų sujungti ar veisti, keliai turi būti vienoje linijoje su pėdomis. Galite šiek tiek pakreipti kūną į priekį.

Nepamirškite apie kvėpavimą. Leisdamiesi žemyn įkvepiame, kylant aukštyn – iškvėpiame.

Įtūpsto į priekį pratimas taip pat padės pasiekti klubų ir sėdmenų harmoniją.

Padedame kojas plačiau, pėdos lygiagrečios viena kitai. Užpakalinė pėda ant piršto.

Leisdamiesi žemyn, nekelkite priekinės kojos kelio į priekį už pėdos. Abiejų kojų keliuose stengiamės padaryti stačią kampą.

Kaip ir pritūpimų metu, nepamirškite apie kvėpavimą.

1 minutę

Puikus pratimas norint numesti svorio šlaunies gale ir sėdmenims.

Atsiklaupę atsiremiame rankomis į grindis, vieną koją paimame atgal ir uždedame ant piršto. Pakelkite koją kuo aukščiau kulnu į viršų. Nelenkite apatinės nugaros dalies ir nepameskite galvos aukštyn.

Iškvėpdami pakelkite koją, įkvėpdami nuleiskite.

30 sekundžių ant kiekvienos kojos. Tada laikykite koją aukščiausioje padėtyje dar 30 sekundžių

Vienas iš populiariausių pratimų sėdmenims.

Gulėdami ant grindų sulenkite kojas ir pridėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų. Pakelkite dubenį nuo grindų kuo aukščiau, į vidų viršutinis taškas Stengiamės kiek įmanoma įtempti sėdmenis. Stengiamės neišskėsti kelių. Viršutinėje padėtyje pasiliekame vieną sekundę.

Įkvėpkite ant grindų, iškvėpkite pakilę.

1 minutę. Norėdami gauti didesnį efektą, dar minutę galite pridėti spyruokles arba statinį aukštyn.

Kojų sūpynės gulint ant šono gerai veikia išorinį šlaunies paviršių.

Gulėdamas ant šono, pasiremdamas ant alkūnės, blauzda sulenkti ties keliu. Darbinę koją šiek tiek perkeliame į priekį.

Iškvėpdami pakeliame koją kuo aukščiau, įkvėpdami nuleidžiame žemyn, bet kojos nenuleidžiame, o tik paliečiame ja grindis ir vėl pakeliame. Taigi koja visada bus įtempta.

Dėl didesnė apkrova galite nešioti svarmenis ant kojų.

30 sekundžių ant kiekvienos kojos. Kaip ir su sėdmens tiltu, šio pratimo viršuje galite pridėti spyruokles arba statinį dar 30 sekundžių.

Kompleksas baigtas. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite ratą dar 2–4 kartus.

Jei šią treniruotę atliksite sąžiningai, nedidindami poilsio tarp ratų, po poros savaičių pamatysite, kad jūsų kojos taps lieknesnės, o sėdmenys – tonizuoti.

Ir nepamirškite apie mitybą. Treniruotės neduos rezultatų, jei dienos racione nebus nedidelio kalorijų deficito. Bet čia svarbu žinoti priemonę. Pernelyg sumažintas suvartojamų kalorijų kiekis sukels plynaukštės efektą: net ir intensyviai treniruojantis svoris kils ir medžiagų apykaita sulėtės.

Diskusija

Geras straipsnis!

Komentuokite straipsnį „Kaip numesti svorį klubuose ir sugriežtinti sėdmenis: 5 pratimai“

Įtempkite klubus ir sėdmenis, daugelis moterų svajoja numesti svorio šioje kūno dalyje. Tačiau norint deginti riebalus šlaunų ir sėdmenų srityje, reikia sunkaus darbo, įsitikinęs vadovas.Jei sporto ir fitneso naujokai ar padarėte ilgą pertrauką tarp treniruočių...

Diskusija

visų pirma apkrova gana. ant 50 kg sveriančios tetos užmesk 30 kg kuprinę, ji taip nešoks. Keliai beveik neveikia, kulkšnis apsaugotas – visi jie aukštuose sportbačiuose, kurie fiksuoja kulkšnį. Jie nekrenta svorio – tiesiog išlieka santykinai sveiki. Apskritai tokio amžiaus ir svorio žmogų sutvarkyti beveik neįmanoma. Ir to neatlieka tokie pratimai. Bet tai, kad jie taip juda tokiame amžiuje ir tokiais parametrais – pagarba jiems.

Net kai aš lieknėju, bet, žinoma, jie irgi numeta svorio, bet nedaug. Kaip sumažinti jų apimtį? Priešingai, vystydami kojų raumenis, galite sudeginti daugiau riebalų. bent 2 jėgos treniruotės per savaitę, o daugiausia dėmesio skiriant kojoms, vos pora valandų per savaitę kardio...

Diskusija

Nuėjo, nuvyko aparatinis masažas in medicinos centras. Pataisiau figūrą tiesiog nuostabiai. Be to, su skrandžiu ir aukščiau nebuvo jokių ypatingų problemų, mane vargino kojos, tai yra klubai - šios „ausys“, kurių nepavyko pašalinti treniruojant. Nors ir badavo, vis tiek neišsisprendė. Salone (iš pradžių bandžiau daryti rankinį masažą) patikino, kad tokia kojų struktūra. Bet tada nuėjau į aparatines procedūras medicinos centre – viskas buvo išvalyta puikiai.

išbandykite lpji aparatūros masažus

Tegul būna tvirta ir elastinga, tonizuota nugara, tačiau norint padidinti jos apimtis, reikia ne tik laikytis dietos ir daryti pratimus, bet ir pilvą - lentą, vakuumą, atsitraukimą einant Sėdmenys - sėdmenų tiltas, bicepso lenkimas femoris simuliatoriuje, rumunų trauka, įtūpstai .. .

Diskusija

Na, mes tavęs nematome, autoriau... Bet 20 kilogramų yra puiku, daugelis apie tai svajoja. Galite pabandyti pašalinti skrandį su LPG masažu. Jis gerai degina riebalus, tačiau savo Kurkino klinikoje tai dariau ant kojų ir sėdmenų, bet jie tai daro ir ant pilvo.

Eikite į sporto salę, pasportuokite su treneriu – papasakokite apie savo problemas – užpakalis sugrįš, o skrandis pasitrauks. Čia maistas taip pat turi būti švarus.

Apimtis klubuose niekur nedingsta. Reikia patarimo. Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, rinktis Atsikišę šonkauliai, raktikaulis, negražus ir kt. Mano ūgis 162, dabar sveriu 57 kg. Ar reikia daryti mankštą, kokius kūno įvyniojimus, masažus, ką rekomenduojate?

Diskusija

Nežinau, bet, mano nuomone, tai tarsi noras pakeisti akių spalvą be lęšių – iš fantazijos srities

Negalite padaryti obuolio ar stačiakampio iš kriaušės jokiu sportu, bet kokia dieta.

Mylėk save kriaušę, savo dosnius klubus ir pilnas kojas, daugeliui vyrų patinka kriaušės:) tai seksualu, ypač jei labai skiriasi juosmuo ir klubai

Visai neseniai įsimylėjau ir priėmiau savo gana didelį užpakalį

Kai negali ko nors pakeisti, priimk tai ir išmok rengtis taip, kad pabrėžtų orumą ir paslėptų smulkius figūros trūkumus, patikėk, kiekvienas iš mūsų jų turime, idealių nėra, mes gyvi, o ne robotai :))

Kaip pašalinti skrandį, įtempti klubus ir sėdmenis. Jei jums sunku atlikti šį pratimą, galite pakelti kojas Skyrius: Figūra (kaip priveržti užpakalį ir tuo pačiu metu nepumpuoti kojų). Norėčiau plokščio pilvo ir apvalaus užpakalio, o ne suglebusio... ir plonų kojų tuo pačiu...

pratimai presui / klubams / sėdmenims. figūra ir problemines sritis. Svorio metimas ir dietos. ką daryti paprastai ir efektyviai? ir kaip juos teisingai padaryti? ant sėdmenų – pritūpimai žemiau kelių? ant šlaunų, išorinis paviršius - sėdint ant grindų, kėdės kojas susegti iš vidaus kojomis ir su ...

Diskusija

Pritūpimai su variacijomis - kojoms daugiau nei pakankamai :) Yra ir presui geras pratimas iš kalanetikos (jei klystu, ir randasi kur nors kitur :)) - tai darau net gulėdamas knygą skaitant :) Kojas reikia pakelti 30-45 laipsniais ir tuo pačiu kūnas tuo pačiu kampu (kuo žemiau, tuo geriau, bet jūs galite keisti) ir užšaldykite kuo ilgiau. Jau nuo šio pratimo man viskas matomai suveržta - apatinis ir viršutinis presas ir net šonai :)
Na, atsispaudimai yra klasika, o su ratuku viskas gerai užtraukiama net nuo kelių.

Pritūpimai

Pusiau tilto

Kojos svyruoja ant kelių

Visi šie pratimai tampa dar efektyvesni, jei pridedami svoriai, bet galite pradėti ir be jų

Čia aš ėmiausi pratimų namuose, pavyzdžiui, kūno kultūros, šiek tiek įtempiau, sustiprinau figūrą. Problema tokia - mano presas yra gana geras, bet figūra plona ir jos fone "išlipa" apatinė pilvo dalis, kad Kaip pašalinti skrandį, įtempti klubus ir sėdmenis.

Diskusija

Turiu, nors sportuoju jau daugiau nei septynerius metus, antsvorio nėra ir niekada nebuvo, visa figūra tonizuota, bet skrandis yra. Pirma, anatomija (visi šeimoje turėjo pilvukus), antra, ji turi būti pašalinta ir speciali mityba: visi saldumynai ir pyragaičiai skrandyje. Kad poveikis spaudai likus 4 valandoms iki treniruotės, maisto visai nėra.

Kalanetika vienu metu man labai padėjo. Kažkaip raumenys elgiasi skirtingai. Poveikis buvo pastebimas labai greitai.

Ar įmanoma sumažinti pečius? Figūra ir probleminės sritys. Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir Iš pasvirusių gražių ir siaurų 44 dydžių po gimdymo jie virto 48 plaukiko pečiais, jie net platesni už klubus.

Diskusija

LPG masažas daro stebuklus. Tiesa, tik derinant su dieta ir sportu. apkrova. Taip pat galite specialų. pridėti masažą, bet reikia gero meistro.Bet apskritai yra toks dalykas kaip "riebalų spąstai", jie dažniausiai pasitaiko moterims ir labai gerai juos pašalina. sunku. Jie sako, kad maži spąstai buvo matomi net tarp Buchenvaldo kalinių. Paprastai šie spąstai yra ant pilvo ir popiežiaus, bet kartais ir kitose vietose: pečių, rankų, kelių, skruostų, skruostų, smakro. Norint iš ten išvaryti riebalus, reikia dėti daug pastangų. Geriausia pumpuoti didelius raumenis, jie sunaudoja daug energijos ir dėl to žmogus krenta svoris (jei nevalgo tuo pačiu metu :))

Reikia patarimo. Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir bendrauti lieknėjant. Tiems, kurie užsiima svorio metimu namuose – jos pratimų rinkinys pilvui, šlaunų ir sėdmenų raumenims.

Diskusija

Norint išsaugoti krūtinę, galima atlikti pratimus su hanteliais:

atneškite ir ištieskite rankas pusiau sulenktas prie savęs – į šonus krūtinės lygyje

Iš pradžių krūtys labai nukrito – gegužę biustai tapo dideli, o paskui grįžau (ttt), nors lieknėju ir toliau. Ar mesti svorį per greitai?
O nugara yra problema. Sako, reikia keltis. Atsitraukiu ant specialaus treniruoklio, kuris kompensuoja dalį svorio.

užpakalio pratimai. Figūra ir probleminės sritys. Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir bendrauti lieknėjant. 8 būdai numesti svorio namuose: pilvas, klubai ir sėdmenys.

Šis pratimas padės mažyliui išmokti atsiremti į rankas ir jas laisvai judėti. Kūdikis nesugeba tinkamai suveržti kojyčių už Kaip pašalinti skrandį, įtempti klubus ir sėdmenis. Pradinė padėtis. Atsistokite ant keturių, remdamiesi rankomis ir keliais.

Pratimai klubams.Figūra ir probleminės sritys. Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo Geri žmonės, pasakykite ką nors apie šlaunies vidinę ir užpakalinę dalį. Priekinis-išorinis man jau puikiai tinka, bet kažkas čia negerai.

Diskusija

nugarai: gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius... geriau jei atsiremsite į kamuolį (veiksmingiau) ir pakelsite kūną nepakeldami rankų nuo grindų... taigi 3 komplektai po 15-30 kartų , jei tai daroma kiekvieną dieną, labai veiksminga.
elastingesnės juostos traukia vzyad į šoną į šoną .. kiekvienoje. pusėje 15-20 kartų per 3 komplektus, bet tam juos reikia ant kažko užsikabinti

Galiu papasakoti apie bodyflex.

Vidinis: sėdite ant grindų, ištiesiate kojas kuo plačiau į šonus, galite už ko nors užsikabinti ir pradedate žingsniuoti ant grindų delnais priešais save, bandydami palaipsniui nusilenkti kuo žemiau. galima.

Nugara (dažniausiai sėdmenys, bet ir ant užpakalinė koja tapatybė): atsistojate ant keturių, rankos ant alkūnių, kojos ant kelių ir vieną koją ištiesiate tiesiai atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims (kuo aukščiau), kuo tvirčiau suspaudžiate sėdmenis ir laikydamas jį taip.

Kaip pašalinti skrandį, įtempti klubus ir sėdmenis. Bet yra vienas didelis "bet": (- krūtinė ... anksčiau buvo 3 dydis .. dabar iš jos beveik nieko neliko. ir prasideda) paskutine ...

Diskusija

Gerbiamas Kaštankai, ar tu kvailys, atleisk, kad elgiuosi grubiu? Turi nuostabius klubus! O kartu su maža krūtine jie atrodo tiesiog nuostabiai! Reikia jais didžiuotis ir rūpintis ne klubų apimties mažinimu, o kova su celiulitu, o taip pat siekti, kad tarp šlaunų atsirastų seksualus "tarpelis"!!! Gaila, kad nėra šoninės nuotraukos. Ar tavo užpakalis plokščias? Jei taip, tuomet atlikite sėdmenų elastingumo pratimus: poza kaip atsispaudimų, bet kojos sulenktos per kelius ir pakeltos į viršų. Iš pradžių siūbuokite kojomis aukštyn ir žemyn, tada laikykite kojas aukštyn, „atsispaudimus“ ant rankų. Pirmasis - kunigams, antrasis - skryniai! Poveikis nuostabus! Ir nesilaikyk dietos. Taip užsidirbsite tik gastritu!

Mano nuomone, pas tave platus kaulas klubuose, tokia konstitucija, + hormoniniai, kiaušidės dirba gerai, gaminasi hormonai. Mano nuomone, nieko daryti nereikia.Nu eik pas gerą endokrinologą, gal ką nors išrašys.
Jei tik numesite daugiau svorio, tai, kaip ta kiaulpienė iš animacinio filmo, kuri turi „storus skruostus ant labai mažo kotelio“ – kitose vietose numesite dar daugiau svorio ir klubo santykis: visa kita nepasikeis. Jūs jau turite gana ploną veidą.
Sėdmenys ir šlaunys moterims skiriamos tam, kad gyvybiškai nesušaltų svarbius organus. Vyrams reikia, kad šios vietos būtų vėsios, todėl jos visos yra lauke :) O pas mus, moterys, šilta, tai pas mus viskas viduje, ir net aplipę riebalais :) Kovoti su tuo – kaip spjaudytis prieš vėją. Galite išleisti daug pinigų masažams, riebalų nusiurbimui ir pan., o tada jis ataugs.:(Pamirškite.

Kalbėjausi su drauge apie jos svorio metimą, ji pasakė, kad numetė 5 cm.Baisu.Per šešias dienas numečiau 5 kg, minus 5 cm ties juosmeniu ir 4 cm ties klubais! Man tai buvo 15 svorio metimo pratimų. Kaip pašalinti skrandį, įtempti klubus ir sėdmenis.

Šlaunų pakėlimo pratimai neišsprendžiami rimtų problemų su figūra, todėl labai svarbu juos įgyvendinti jau nuo pirmųjų pokyčių ir dar prieš juos – prevencijos tikslais. Tačiau kartu su kitomis priemonėmis jos yra veiksmingos bet kuriame etape.

Bendrosios klubų pakėlimo pratimų atlikimo taisyklės

1. Pradedant treniruotę, kad ir kokia trumpa ji bebūtų, reikėtų atlikti kelis pratimus, skirtus nedideliam raumenų tempimui ir apšilimui: galvos posūkiai ir pakreipimai, rankų sukimas, pečių pasukimas, liemens pakreipimas į šonai ir į priekį - nugara, nugaros nugaros arkos ir kt. Apšilimui pakanka apie 10 minučių.
2. Atliekant pratimus būtina taisyklingai kvėpuoti: sportuojant įkvėpti per nosį, atsipalaiduojant – iškvėpti per burną. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.
3. butelis su svarus vanduo be dujų visada turi būti po ranka.
4. Optimalus treniruotės laikas yra 20-40 minučių, neįskaitant apšilimo.
5. Reguliari praktika yra labai svarbi. Užtenka treniruotis tris dienas per savaitę, bet ne vieną mėnesį, o ilgą laikotarpį. Tik taip galima pasiekti matomų rezultatų. Įgijus norimą formą, galima pereiti prie palaikomojo treniruočių režimo, paliekant dvi pusvalandžio treniruotes per savaitę.
6. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Pradedančiajam pakanka 10–15 minučių užsiėmimų, kurie vėliau pailginami iki 20–40 minučių. Nepakeliami krūviai pirmąją treniruočių savaitę nieko gero neprives. Etalonas, kuriuo turėtumėte pasikliauti pamokos pabaigoje, yra malonus nuovargis.
7. Orientacinė programa: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų pradedantiesiems, 4 rinkiniai po 15 pakartojimų vidutinio lygio ir 5 rinkiniai po 20 pakartojimų profesionalams.

Netgi visiškas nebuvimas antsvoris negarantuoja, kad vidinės šlaunies raumenų suglebimas nėra. Šioje srityje amžius atsispindi labai aiškiai, tačiau kantrybė ir darbas gali ištaisyti šią situaciją.

• 1 pratimas

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kojinės į šonus.

Įkvėpdami pritūpkite, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Jums reikia padaryti 50 tokių pritūpimų, jei nesate pradedantysis.

• 2 pratimas

Pradinė padėtis: pritūpęs, plačiai išskleidus kojas.

Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją iki piršto, nekeičiant kūno padėties.

• 3 pratimas

Pradinė padėtis: gulėti ant dešinės pusės, dešine ranka atremti galvą, kairiarankis ties juosmeniu arba per visą kūną.

Įkvėpdami pakelkite kairę koją kuo aukščiau, iškvėpdami lėtai nuleiskite. Panašus pratimas atliekamas ir kitoje pusėje.

• 4 pratimas

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos pakeltos aukštyn.

Kojos užsidaro ir atsidaro kaip didelės žirklės. Kitas šio pratimo variantas – pakaitinis pagrobimas į vienos ar kitos kojos šoną. Jei pasuksite kojines į šonus, tuomet tiks ne tik vidinis, bet ir priekinis šlaunies paviršius.

Priekinių šlaunų raumenų įtempimo pratimai turi būti įtraukti į bendrą kompleksą, net jei iki šiol problema egzistuoja tik viduje.

• 1 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, rankos ant diržo, dešinė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, kad būtų geresnė pusiausvyra, kairė koja sulenkta ties keliu ir pakelta.

Kairė koja sklandžiai ištiesiama į priekį. Jei šį pratimą atlikti jums sunku, kaip atramą galite naudoti kėdę. Panašiai ir dešinėje kojoje.

• 2 pratimas

Pradinė padėtis: kairė koja atidengta į priekį, rankos remiasi į šlaunį.

Pritūpimai ant kairiojo kelio į priekį.

• 1 pratimas

Pradinė padėtis: stovėjimas ant dešiniojo kelio, kairė koja pakelta lygiagrečiai grindims.

Kairės kojos lenkimas ties keliu traukiant kulną aukštyn.

• 2 pratimas

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pilvas įtrauktas.

Įkvėpdami pritūpkite pakeldami rankas aukštyn, iškvėpdami grįžkite iš pradinės padėties.

• 1 pratimas

Pradinė padėtis: guli ant kairės pusės, kairė ranka ištiesta į priekį, dešinė rankašalia kūno.

Įkvėpdami pakelkite dešinę koją aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite žemyn. Lygiai taip pat ir kairei kojai.

• 2 pratimas

Pradinė padėtis: gulint ant kairiojo šono, kairė koja tiesi, dešinė sulenkta ties keliu.

Įkvėpus pakelkite kairę koją aukštyn, iškvėpdami nuleiskite. Panašiai ir dešinėje kojoje.

Šie pratimai yra labai paprasti, juos sunkiau organizuoti, išlaikyti reguliarumą ir nepamiršti apie poreikį integruotas požiūris problemos sprendimui. Kartu būtina derinti ne tik skirtingi tipai pratimai: pratimai šlaunims stangrinti ir pan., bet taip pat nepamirškite masažo, aparatūros procedūrų, taip pat laikykitės tinkama mityba. Ir atminkite, kad vanduo naikina akmenį!

Ar tavo svajonė vilkėti trumpą aptemptą sijoną ar nedvejodama vaikščioti paplūdimiu su atviru maudymosi kostiumėliu? Bet kuri mergina nori turėti patrauklios kūno formos, o būtent gražūs klubai ir sėdmenys yra viena iš nepakeičiamų gražios figūros sąlygų.

Iš šio straipsnio sužinosite kaip įtempti šlaunų raumenis kaip atsikratyti celiulito ir kaip pasiekti harmoningas kūno formas.

Visa tai galima pasiekti namie, nesinaudokite kūno rengybos centrų paslaugomis ir sporto salės. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek pastangų ir noro pakeisti save.

Šiek tiek anatomijos: sėdmenų raumenys

Mūsų sėdmenų raumenys sudaryti iš trys pagrindinės raumenų grupės, kurie vadinami: dideli, vidutiniai ir maži. Šios grupės savo ruožtu yra suskirstytos į daug mažesnių raumenų. Sėdmenų raumenys padėti ištiesti ir sulenkti kūną, pasukti klubą, pakreipti kūną į šoną.

Jei dirbate sėdimą darbą, nėra fizinio aktyvumo ir nekontroliuojate, tuomet galima daryti prielaidą, kad jūsų sėdmenų raumenys nėra pakankamai išsivystę ir silpni. Sway sėdmenų raumenys turėtų būti daroma kartu su šlaunų raumenimis – tai ne tik padarys jus stipresnius ir atsparesnius, bet ir padės suformuoti harmoningą bei gražų kūną.

Kojų ir sėdmenų raumenys yra beveik pusė visų raumenų masė asmuo, todėl jų būklė daugiausia lemia bendrą jūsų lygį fizinis pasirengimas, taip pat vidaus organų, esančių dubens srityje, sveikatą. Gerai išvystyti sėdmenų raumenys suteiks jėgų, sveikatos, gražios ir tvirtos nugaros.

Treniruojant klubus ir sėdmenis ypatingas dėmesys teisinga pratimų technika 99% jų efektyvumo priklauso nuo to. Pratimus geriau skirstyti į kelias treniruotes, o ne jų visų daryti kasdien – jūsų raumenys turi pailsėti ir atsigauti. Dažniausiai naudojama sistema yra trys pilnos treniruotės per savaitę. Jei šiems raumenims suteikiate per didelę apkrovą, tai gali, priešingai, trukdyti progresui.

Pritūpimai yra efektyviausias pratimas klubams ir sėdmenims.

Veiksmingiausiais pratimai sėdmenų raumenims vystyti laikomi įvairių tipų pritūpimai. Be to, tai padės ir numesti svorio, ir priaugti raumenų masės, todėl gali būti vadinamas pagrindiniu ir universaliu šiai raumenų grupei.

Jei norite turėti elastingus ir gražius sėdmenis, tada Pritūpimai turi būti įtrauktas į jūsų pratimų rinkinį. Ačiū jam riebalinis audinys sumažės, o raumeningas palaipsniui didės, gražiai formuodamas figūrą ir efektyviai mažindamas apimtis.

Šio pratimo metu taip pat naudosite nugaros ir pilvo raumenys. Žinios teisinga technika pritūpimai leis pasiekti maksimalų rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip taisyklingai daryti pritūpimus?

Nepaisant to, kad yra įvairių pritūpimų tipų, juos vienija tai, kad visi šie pratimai turi būti atliekami. techniškai tvarkingas. Laikant keletą pagrindinės pritūpimo taisyklės, galėsite pasiekti reikšmingos sėkmės tobulinant savo kūną. Ką pirmiausia reikėtų prisiminti?

• Norėdami pradėti, turite imtis teisinga pradinė padėtis ant kieto, stabilaus paviršiaus. Ištieskite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Neapvalinkite ir nesulenkite nugaros.
• Krovinys visada yra viduryje pėdos, ir jokiu būdu – nei ant kojinių, nei ant kulnų. Nepraraskite pusiausvyros, nes taip pasislenka svorio centras ir sumažėja pratimo efektyvumas.
• Raumenys laikosi nuolatinė įtampa pratimo metu neatsipalaiduokite.
• Keliant iš pritūpimo, draudžiama sulaikyti kvėpavimą arba paspartinti. Nuleisdami kūną iškvėpkite, keldami - įkvėpkite. Pilnai įkvėpkite tarp serijų.
• Optimalus pritūpimo gylis-90 laipsnių. Kai pritūpėte, jūsų klubai turi būti lygiagrečiai grindims- ne žemesnė, nes tokia padėtis gali būti pavojinga jūsų keliams.
• Nesusiaurinkite ir neišplėskite juosmens darant pritūpimus, nes tai gana traumuoja svarbius sąnarius.
• Taz negali būti nukreiptas į šonus, jis griežtai kyla aukštyn ir krenta žemyn. Priešingu atveju vienos iš kojų apkrova gali būti per didelė, o tai gali sukelti sužalojimą ir didelį diskomfortą.
• Jokiu būdu neatidarykite kulniukai nuo grindų!
• įtempti pilvo raumenys pritūpęs – tai apsaugos nugarą, suformuodamas savotišką korsetą.
• Pakartojimų skaičius klasikiniams pritūpimams: 20 pakartojimų po tris serijas, atliekami tris kartus per savaitę. Palaipsniui priėjimų skaičius gali būti padidintas iki penkių. Nedarykite daugiau nei 25 pakartojimų vienu metu. Jei toks treniruočių tempas jums atrodo per lengvas, prijunkite prie jų svarmenis (hantelius ar štangą). Taip pat galite padidinti pritūpimų tempą.

Šeši efektyviausi pratimai be svarmenų stangriems sėdmenims (VIDEO)

Jei namuose neturite specialios sportinės įrangos, tokios kaip hanteliai ar štangos, mes jums siūlome daugelio apžvalga veiksmingi pratimai be naštos kuris tau padės kuo greičiau susitvarkyk savo kūną.

Klasikiniai pritūpimai padėti tolygiai treniruoti visus kojų raumenis.

• Užimkite pradinę padėtį – stovėkite, kojos pečių plotyje. Galite laikyti rankas ant šonų arba išilgai dubens.
• Iškvėpkite ir atstumkite dubenį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
• Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai neitų į priekį už kojų!
• Laikykite šią poziciją kurį laiką.
• Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Plie pritūpimai efektyviausiai treniruoja didžiausią sėdmens raumenį ir vidinį šlaunies paviršių.

• Pratimas atliekamas panašiai kaip klasikiniai pritūpimai, skirtumas yra kitoje pradinėje padėtyje. Norėdami atlikti plie, turite kuo plačiau išskleisti kojas.
• Kojinės atliekant pratimą žiūri į išorę.
• Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi!

Siauros padėties pritūpimai leis sustiprinti ne tik didįjį sėdmens raumenį, bet ir treniruoti išorinį šlaunies paviršių.

• Pradinė padėtis pratimo metu – pėdos kartu, rankos išilgai kūno, nugara tiesi.
• Iškvėpdami pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, keliai neviršija pėdų!
• Laikykitės apatiniame taške, jausdami klubų įtampą, ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Dubens pakėlimas gulint ant nugaros– Tai paprastas ir efektyvus pratimas, kurio techniką labai lengva įvaldyti.

• Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Tvirtai padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.
• Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kiek galite. Jūsų nugara turi likti tiesi.
• Viršutiniame taške palaukite kelias sekundes ir kiek įmanoma įtempkite sėdmenų raumenis.
• Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 4–5 serijas po 10–15 pakartojimų.

Pritūpimai vietoje puikiai treniruokite visus kojų raumenis vienu metu, skirdami pakankamai dėmesio visiems sėdmenų raumenys ir priekinė šlaunies dalis.

• Pradinė padėtis – kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai, nugara tiesi. Viso pratimo metu nugara jokiu būdu nėra suapvalinta!
• Ženkite žingsnį į priekį dešine koja, o kairė koja stovi vietoje.
• Įkvėpdami pritūpkite nesulenkdami nugaros ir nesilenkdami ties juosmeniu. Kelias neeina į priekį nuo pėdos, o išsikišusios kojos blauzdos yra griežtai statmenos grindims. Norėdami tai padaryti, iš pradžių turite atlikti atitinkamo pločio žingsnį.
• Iškvėpkite, atsitraukite darbinės kojos pėda ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, pakeiskite kojas.

Stumiant koją aukštyn stovint keturiomis– Tai dar vienas itin efektyvus pratimas, puikiai lavinantis sėdmenų raumenis.

• Pradinė padėtis – atsistokite keturiomis, akcentuodami alkūnes. Alkūnės yra tiksliai po pečiais, o keliai yra tiksliai po klubais. Delnai žiūri žemyn.
• pakelti dešinę koją sulenkdama kelį. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis. Nuleiskite koją.
• Pakartokite 10-15 kartų, tada pakeiskite kojas.

Sėdmenų pratimai su svarmenimis (hanteliai, štanga, kojų svarmenys)

Jei ilgą laiką darėte nesvarumo pratimus ir manote, kad jie tapo jums paprastas ir neefektyvus, galite padidinti jų našumą apsiginkluodami hanteliais, štanga ar specialiais kojų svarmenimis.

Kulkšnies svarmenys puikiai tinka juos naudoti atliekant pratimą „Pakelk koją aukštyn stovint keturiomis“, taip pat įvairių variantų siūbuodamas kojas. Dėl padidėjusios šlaunų ir sėdmenų raumenų apkrovos turėsite įdėti daugiau pastangų, kad atliktumėte pratimą, todėl per laiko vienetą sudeginsite daugiau kalorijų. Optimalus svarelių svoris yra nuo 2 iki 4 kg.

Tą patį efektą galima pasiekti naudojant hanteliai kaip svoriai įvairiems pritūpimams. Hantelių svoris parenkamas individualiai, vidutiniškai tai yra nuo 2 iki 5 kg sveriantys hanteliai.

Pritūpimai ar įtūpstai su štanga ant pečių svarmenų pavidalu – tai vienas iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių pratimų, puikiai lavinančių sėdmenų ir kojų raumenis.

Atliekant pritūpimus ar įtūpimus su štanga ant pečių, reikia atsiminti keletą svarbius punktus:

• Strypo strypas gerai pritvirtintas viršutinėje peties dalyje, ant trapecinių raumenų.
• Laikykite juostą šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Šiek tiek sulenkite krūtinę į priekį. Niekada neapsukite nugaros!
• Pritūpkite taip, lyg norėtumėte sėdėti ant nedidelės kėdutės.
• Įkvėpdami pritūpkite, grįždami į pradinę padėtį – iškvėpkite.
• Pritūpę žiūrėkite tiesiai į priekį.

Kalbant apie pratimus su svarmenimis, negalima nepaminėti tokių pagrindinių kelių dienų pratimų kaip mirties trauka ir mirties trauka. Dažniausiai jie atliekami su štanga, tačiau galima ir su hanteliais, kurių svoris jums pakanka.

Darant trauka iš mirties ar mirties dalyvauja trys ketvirtadaliai žmogaus raumenų masės, nes atliekant šiuos pratimus dalyvauja ne tik klubų ir sėdmenų, bet ir nugaros bei rankų raumenys.

Klasikinis tempimas apima svorių (štangos ar hantelių) kėlimą visiškai ištiesiant kūną.

• Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos žiūri šiek tiek į šoną, strypas arba hanteliai ant grindų.
• Nuleiskite kūną tiesiomis kojomis ir rankomis suimkite štangą ar hantelius
• Sulenkite kelius, šiek tiek stumkite krūtinę į priekį, sudarydami nedidelį įlinkį apatinėje nugaros dalyje. Paimkite dubenį atgal. Tokiu atveju turėtumėte jausti įtampą nugaroje ir užpakalinėje šlaunies dalyje.
• Tvirtai atsiremkite į kojas (neperkelkite kūno svorio ant kojų pirštų), lėtai kilkite su strypu rankose. Tuo pačiu metu krūtinę šiek tiek pakelkite į priekį, tačiau pečių ašmenys nesusijungia.
• Pakelkite svorį, ištieskite nugarą ir keletą akimirkų sustingkite.
• Lėtai nuleiskite svorį žemyn.

Deadlift taip pat treniruoja šlaunų raumenis, nes keliami svoriai nuo grindų. Tačiau viso pratimo metu neturėtumėte sulenkti kelių. Tokie pratimai greitai ir efektyviai padės susidoroti su celiulitu ir strijomis.

Ko nereikėtų pamiršti: apšilimo ir tempimo svarbą

Prieš atlikdami bet kokią fizinę veiklą, turėtumėte apšilimas: sukamieji kaklo, alkūnių, pečių judesiai, kelio sąnariai, pasviręs į šonus ir pirmyn ir atgal, bėgdamas vietoje. Toks apšilimas apsaugos jus nuo traumų ir padės kūnui nudžiuginti bei sklandžiai pasiruošti krūviui.