Kokia skurdi būtų mityba be daržovių ir vaisių, o žmonija taip pat netektų galimybės mėgautis neprilygstamu vaisių skoniu ir aromatu. Šiandien jau neįmanoma įsivaizduoti, kad prasidėjus vasarai nebus galima vaišintis braškėmis ir kitomis uogomis bei vaisiais, taip pat ruošti salotų iš pačių įvairiausių daržovių. Norint atsakyti į klausimą, kodėl reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, šiandien reikia būti.
Daržovių ir vaisių nauda
Sunku tai pervertinti, nes šiose gamtos dovanose gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurių trūkumas iš karto atsiliepia savijautai ir savijautai. išvaizda asmuo. Visi jie pasižymi gebėjimu stiprinti imuninę sistemą ir prisidėti prie kovos su įvairiomis ligomis. Daržovės ir vaisiai vadinami naudingų produktų nes juose yra antioksidantų – medžiagų, lėtinančių senėjimo procesus. Žmogus, kurio racione nuolat yra gamtos dovanos, atrodo daug linksmesnis, energingesnis ir patrauklesnis nei tie, kurie jas valgo tik retkarčiais.
Spalvos įtaka vaisių ir daržovių naudaiVaisių spalva juos apibūdina vitaminų sudėtis, kuris nulemia poveikį organizmui taip:
Dabar aišku, kodėl reikia valgyti daržoves ir vaisius, bet ne tik dėl aprašytų priežasčių. Visuose juose gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą ir normalizuoja žarnyno motoriką. Labiausiai sveikos daržovės o vaisiai šiuo atžvilgiu yra greipfrutai, avokadai, morkos, kukurūzai, moliūgai, žirniai, avietės, špinatai, burokėliai ir kt.
Pagal piramidę sveika mityba, per dieną reikėtų suvalgyti 4 porcijas daržovių ir vaisių. Tačiau vaisiai turėtų sudaryti tik vieną šios dozės dalį. Specialistai rekomenduoja tuo pačiu metu valgyti vaisius ir daržoves. įvairių formų: virti, kepti ir žali.
Per didelis vaisių suvartojimas gali sukelti įvairių ligų. Ką?
Vaisių pūtimas
Per daug didelis skaičius vienu metu valgomi vaisiai gali sukelti pilvo pūtimą. Visuose vaisiuose yra fruktozės – paprasto cukraus. Dietologų teigimu, iki 40 procentų visos populiacijos gali sirgti nuo fruktozės malabsorbcijos.
Nuotraukų šaltinis: Ruth and Dave / CC BY
Šis cukrus, užuot patekęs į kraują, gali būti laikomas plonoji žarna o ten – kontaktuojant su mikroflora – sukelti rūgimą. Koks tokio proceso rezultatas? Tai nesunku įsivaizduoti. Pilvo apačioje atsiranda pilvo pūtimas ir veriantis skausmas.
kepenų problemos
Suaugusio žmogaus kepenys sugeba metabolizuoti 2-3 šaukštus fruktozės per dieną. Didžiausia dozė tai paprastas cukrus- 40 gramų. Jei jo suvalgysime daugiau, jis kaupsis riebaliniame audinyje, kuris supa kepenis. Jei ilgą laiką valgome tikrai daug vaisių, turime atsižvelgti į kepenų suriebėjimo galimybę.
Pasirodo, viena porcija įvairių vaisių aprūpina organizmą daug daugiau fruktozės, nei kepenys gali metabolizuoti per dieną. Porcijos dydis priklauso nuo vaisiaus. Džiovintose datulėse 100 gramų yra 32 g fruktozės, razinų - 30, bananų - 4,8, braškių - 2,44.
Jūs negalite numesti svorio
Vaisiuose yra nemaža dalis fruktozės. Ypač saldūs, tokie kaip datulės, vynuogės, bananai. Be to, fruktozė yra dvigubai saldesnė nei sacharozė (baltasis cukrus). Taigi kur yra problema?
Nepaisant jame esančių kalorijų, fruktozė nesukelia sotumo. Baltasis cukrus skatina kasą gaminti insuliną, o patekęs į kraują siunčia signalą į smegenis, kad organizmas jau sotus.
Fruktozė tokios reakcijos nesukelia. Dėl to organizmas „nejaučia“, kad jau yra pilnas. Dėl šios priežasties vaisius galime valgyti beveik be galo, kepenyse užplūsta per daug fruktozės, todėl sunku numesti svorio.
vaisių viduriavimas
Šviežiuose vaisiuose, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, yra ir skaidulų. Svarbus tinkamam organizmo funkcionavimui, nes gerina žarnyno veiklą. Dėl to padidėja išmatų tūris.
Įdomus faktas: vaisiuose yra daug paprasti angliavandeniai, per didelis naudojimas kuris dažnai sukelia antsvorio ir celiulito susidarymą. Tačiau vaisiai yra daugelio svorio metimo dietų pagrindas. Faktas yra tai, kad vaisiai ir uogos yra nekaloringas maistas, pagrindinis vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Kiek vaisių galite suvalgyti, kad greitai numestumėte svorio ir išlaikytumėte idealią figūrą? Į šį klausimą atsako profesionalūs mitybos specialistai...
Ar įmanoma iš vaisių pagerėti?
Kažkodėl visi įsitikinę, kad kuo daugiau vaisių, tuo daugiau naudos figūrai. Tačiau yra keletas faktų, kurie tuo rimtai abejoja. Aptarkime juos...
vaisių trūkumai
Rekomendacija valgyti daugiau vaisių pateisinama dėl santykinai mažo kaloringumo. Pavyzdžiui, 100 gramų obuolių yra 45–50 kilokalorijų. Tai yra 4,5 karto mažiau nei ruginė duona. Net bananui pritrūksta duonos – tik 65 kcal. Beje, toks mažas kaloringumas vaisiuose yra dėl didelio juose esančio vandens kiekio. Pavyzdžiui, džiovinti vaisiai jau yra maistingesni nei duona: 280 kcal prieš duoną 240 kcal.
Bet ar mums reikia taip sutaupyti kalorijų? Pasirodo, kad ne. Priešingai, vaisiai žadina apetitą ir (dėmesio!) padeda kaupti riebalus! Netiki? Įrodykime tai dabar. Su apetitu viskas paprasta. Vaisiuose ir uogose esančios vaisių rūgštys skatina jų išsiskyrimą skrandžio sulčių ir skrandžio sienelės judrumas (mobilumas). Taigi vaisiai labiau tinka apetitui žadinti, o ne alkiui numalšinti.
O riebalų susidarymo mechanizmas siejamas su fruktozės – cukraus rūšies – apykaitos ypatumais. Fruktozės molekulė kartu su gliukozės molekule sudaro sacharozės molekulę. Sacharozė mums geriau žinoma kaip įprastas cukrus. Susideda iš gliukozės molekulių sudėtingų angliavandenių. Taigi, kaip buvo nustatyta, fruktozė, turinti vienodą kalorijų kiekį su gliukoze, yra daug mažiau prisotinta. Kodėl?
Kadangi fruktozė gali būti lengvai pertvarkyta į riebalų molekulių pirmtaką (acetil-kofermentas A) ir pereiti į riebalų sintezę. O gliukozė, kuri yra duonos, grūdų, makaronų krakmolo sudėtyje, negali. Tiksliau, galbūt, bet su daug sunkiau. Ir pasirodo, kadangi organizmas neturi kur dėti gliukozės ir krakmolo, sotumo jausmas juos vartojant ateina gana greitai.
Bulves ir duoną galima valgyti greitai ir ilgai. O organizmas atstato fruktozę į riebalus ir kaupia ją kaip riebalus rezerve. Todėl sotumas nuo fruktozės atsiranda daug vėliau. Beje, teisybės dėlei, nuo riebalų sotumo net mažiau nei nuo fruktozės. Riebalų net nereikia į nieką pertvarkyti. Tai gali būti atidėta savaime.
Yra eksperimentų įrodymų, kad padidėjus fruktozės kiekiui maiste, padidėja bendras raciono kalorijų kiekis ir padidėja riebalų masė. Palyginimui, padidėjus krakmolo kiekiui maiste, paprastai sumažėja dienos kalorijų kiekis ir palaipsniui mažėja riebalų masė arba, pasak bent jau iki jo stabilizavimo. Ant šio reiškinio, beje, pastatyta neriebi mityba – daugiau krakmolo ir baltymų, mažiau riebalų.
Kai kurie mokslininkai mano, kad katastrofišką nutukimo padidėjimą Amerikos visuomenėje iš dalies lemia padidėjęs fruktozės vartojimas. Iš tiesų, per pastaruosius 30 metų amerikiečiai valgė 1,5 karto daugiau vaisių ir 1,5 karto daugiau gaiviųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra fruktozės.
Yra mokslinių įrodymų, kad padidinus fruktozės dalį maiste, padidėja bendras kalorijų kiekis, sutrinka medžiagų apykaita ir skatinamas vystymasis. arterinė hipertenzija, aterosklerozė ir cukrinis diabetas.
vaisių taisyklės
O dabar, kai visa tai sužinojome, kyla logiškas klausimas, ką daryti su vaisiais ir laikytis tinkamos mitybos principų?
1. Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti vaisių ir uogų. Jie labai naudingi: juose yra specialios rūšies maistinė lasteliena- pektinai, reikalingi normalus veikimasžarnynas. Vaisiuose, ypač kriaušėse ir obuoliuose, gausu geležies. Jis taip pat yra pagrindinis vitamino C šaltinis dienos poreikisšio vitamino pakanka suvalgyti 100 g braškių.
2. Jokio valgio nereikėtų keisti vaisiais. Pavyzdžiui, nemėginkite vakarieniauti ar pietauti, kai tik vaisiai. Jie tinka tik kaip desertas.
3. Valdymas paros norma vaisiai. Patogumui naudokite vadinamuosius vaisių vienetus.
4. Supjaustykite vaisius! Tokiu atveju, žinoma, valgote ilgiau. Atitinkamai, maisto reikia valgyti mažiau.
5. Naudokite įvairių vaisių ir uogų mišinį, gaminkite vaisių salotas. O sotumo dėlei įdarykite ne grietine, o minkšta neriebia (5%) varške, šiek tiek atskiesta natūraliu jogurtu arba raugintu keptu pienu.
6. Pabandykite valgyti vaisių salotas arba arbūzą su balta duona. Atsiranda naujas įdomus skonis- ir žiaurus „vaisinis“ apetitas neatsibunda.
Kadangi vaisiuose esantys angliavandeniai palaiko jūsų ląsteles aktyvias, didelę reikšmę vaisiaus laikas ir rūšis. Vėlų vakarą prisipildyti didžiulės vaisių lėkštės skrandį žiūrint televizorių ar internetą (kai organizmui nereikia didelių energijos atsargų) gali būti naudingiau nei vienu metu valgyti sausainius ar valgyti saldumynus. Bet jei nesudeginate visų tų angliavandenių, naudojate kurą ne pagal paskirtį, tai – atspėjote – sveiki kilogramai! Taigi prieš aktyvią veiklą stenkitės valgyti vaisių. Ir nauda iš jų bus didelė. Jei jums labai patinka vakare valgyti vaisius, pabandykite sumažinti savo porciją iki, tarkime, iki vienos stiklinės vynuogių.
4 taisyklė. Maistingosios medžiagos prilygsta angliavandeniams
Nors angliavandenių kiekis turėtų būti ribojamas, svarbu atsiminti, kad vaisiuose gausu kitų maistinių medžiagų. natūralių medžiagų vaisiuose, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidantai, skaidulos ir prebiotikai darbo stebuklai. Uogos skiriasi savo turiniu maistinių medžiagų iš obuolių ir kriaušių, kaulavaisių, melionų ir citrusinių vaisių. Taigi, užuot apsiriboję vien obuoliais ir uogomis, siekite įvairovės ir valgykite sezoninius vaisius.
Neišsigąskite dėl cukraus kiekio vaisiuose. Vaisiai toleruoja cukrų dėl to, kad jame yra cukraus Ši byla nerafinuotas, daug mažiau koncentruotas. Pavyzdžiui, viename apelsine yra apie 17 gramų angliavandenių, iš kurių 12 yra natūralūs cukrūs. Taip pat apelsinas aprūpina organizmą skysčiu, 12 procentų maistinių skaidulų (ląstelienos), beveik 100 proc. kasdienių poreikių vitamino C, B grupės vitaminų, kalio ir hesperidino. Veiklioji medžiaga pastarasis sumažina kraujo spaudimas taip pat turi priešuždegiminių savybių. Palyginimui, viename šaukšte rafinuoto cukraus yra 16 gramų angliavandenių ir nulis maistinių medžiagų. Kitaip tariant, vaisių cukrus ir rafinuotas cukrus yra visiškai skirtingos sąvokos.
Taigi mėgaukitės vaisiais kaip dalis subalansuota mityba. Atsižvelkite į naudojimo laiką ir vaisių bei uogų kiekį, tada nereikės jaudintis dėl svorio padidėjimo ar mažėjimo. Tokia sveikatos priežiūra yra pati geriausia.
Įkeliama...