Žmogaus kūnas yra labai sudėtinga sistema, kuri turi savo egzistavimo taisykles. Viena iš šių taisyklių yra ta, kad baltymai ir riebalai žmogaus organizme nėra perdirbami be angliavandenių.
Kas yra angliavandeniai
Yra dviejų tipų angliavandeniai:
- sunkus arba lėtas, kai glikemijos indeksas mažesnis nei 40;
- greitai, kai glikemijos indeksas didesnis nei 70 (paprastai nenaudojamas svorio metimo dietose).
Sudėtingi angliavandeniai yra apdorojami daug lėčiau, o jiems suskaidžius susidaro daugiau gliukozės. Jie suteikia žmogui energijos, kurios reikia kūnui atlikti kasdienis darbas... Štai kodėl mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja ryte valgyti maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių.
Yra maisto produktų, kuriuos būtina įtraukti į savo kasdienę mitybą, kad nejaustumėte nesuprantamo nuovargio ir nuotaikų kaitos.
Faktas yra tas, kad valgant maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių, palaipsniui užtikrinamas cukraus (gliukozės) patekimas į kraują, o tai prisideda prie gerovei, nuotaika ir pasirodymas.
Į šią sudėtinių angliavandenių savybę tikrai turi atsižvelgti žmonės, sergantys cukriniu diabetu. Mat staigus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas jiems itin nepageidautinas. Štai kodėl reikia atkreipti dėmesį į tokius gaminius, kurie nesukels aštraus šuolio.
Sudėtingi ar lėti angliavandeniai – kas tai?
Sudėtiniai arba lėti angliavandeniai taip pat vadinami polisacharidais. Tai molekulės, sudarytos iš kelių paprastų sacharidų (monosacharidų) grandinių. Jie apima:
- krakmolas;
- celiuliozė;
- glikogeno.
Krakmolas sudarytas iš ilgų gliukozės grandinių. Jo yra ankštiniuose augaluose, grūduose, ryžiuose, bulvėse ir pupelėse. Kepiniuose jo yra labai daug.
Pluoštas yra nekrakmolingas polisacharidas. tai maistinės skaidulos randama riešutuose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, vaisiuose ir grūduose. Jie taip pat prisideda prie toksinų ir toksinų pašalinimo iš Žmogaus kūnas... Būtent ląstelienos turinčius maisto produktus dietologai pataria vartoti lieknėjimo dietose.
Glikogenas – tai ta pati gliukozė, bet mūsų organizmo sukaupta „naudojimui ateityje“, jei dėl kokių nors priežasčių laiku negautų pakankamo kiekio lėtųjų angliavandenių. Tada glikogenas paverčiamas atgal ir papildo prarastas energijos atsargas mūsų kūne. Padarykite savo išvadas apie angliavandenių naudingumą svorio metimui.
Kažkas apie be angliavandenių
Yra maisto produktų, kuriuose angliavandenių visai nėra arba labai mažais kiekiais:
- jūros gėrybėse ir žuvyje (upėje ir jūroje);
- Paukštienos gaminiai (vištiena, antis, kalakutiena ir kitų rūšių paukštiena), kiaušiniai;
- kiauliena, jautiena;
- augaliniai ir gyvuliniai riebalai;
- žaliosios ir žolelių arbatos.
Šiuose maisto produktuose yra baltymų ir riebalų, kurių mūsų organizmui reikia ne mažiau nei angliavandenių, tačiau be jų pagalbos jie nepasisavinami ir verčia mūsų kepenis dirbti su didelėmis perkrovomis ir sutrikimais.
Dietoje būtina subalansuoti baltymų, riebalų, angliavandenių (ypač lėtųjų) kiekį.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, lentelė
Peržiūrėsime sudėtingų angliavandenių maisto produktų sąrašą, kad tiksliai žinotume, ką reikia valgyti per dieną, kad neprarastumėte efektyvumo ir išliktumėte geros formos iki vakaro.
Grūdai
Vaisiai, uogos
| № | vardas | Angliavandenių kiekis |
| 1. | Datulių vaisiai | 74.97 |
| 2. | Erškėtrožė | 38.22 |
| 3. | Bananas | 22.84 |
| 4. | Fig | 22.18 |
| 5. | Granatas | 18.7 |
| 6. | Persimonai | 18.59 |
| 7. | Arbūzas | 10 |
| 8. | Melionas | 10 |
| 9. | Kriaušė | 9.6 |
| 10. | Persikas | 9.5 |
| 11. | Apple | 9.2 |
| 12. | Slyva | 8.8 |
| 13. | Oranžinė | 8.5 |
| 14. | Mandarinų | 8.3 |
| 15. | Serbentas | 7 |
| 16. | Braškių | 6.5 |
| 17. | Agrastas | 6.2 |
| 18. | Mėlynė | 5.5 |
| 19. | Citrina | 5 |
Ankštiniai augalai, riešutai
| № | vardas | Angliavandenių kiekis |
| 1. | Avinžirniai | 60.65 |
| 2. | Lęšiai | 60.08 |
| 3. | Anakardžiai | 30.19 |
| 4. | Pistacijos | 27.51 |
| 5. | Migdolų | 21.67 |
| 6. | Žemės riešutas | 16.13 |
Žalumynai, daržovės
| № | vardas | Angliavandenių kiekis |
| 1. | Cilantro | 52.1 |
| 2. | Česnakai | 21.2 |
| 3. | Bulvės | 19.7 |
| 4. | Krienų šaknys ir lapai | 16.3 |
| 5. | Žaliasis žirnis | 13.3 |
| 6. | Petražolių šaknis | 11.2 |
| 7. | Runkeliai | 10.8 |
| 8. | Ropės svogūnas | 9.5 |
| 9. | Petražolių lapeliai | 8.1 |
| 10. | švedas | 8.1 |
| 11. | Porai | 7.3 |
| 12. | Morka | 7 |
| 13. | Raudonasis kopūstas | 6.1 |
| 14. | Raudonoji paprika | 5.7 |
| 15. | Paprikos žalios | 4.7 |
| 16. | Baltasis kopūstas | 5.4 |
| 17. | Žiediniai kopūstai | 4.9 |
| 18. | Žaliosios pupelės (ankštys) | 4.3 |
| 19. | Pomidoras | 4.2 |
| 20. | Rūgščių lapai | 5.3 |
| 21. | Krapų žalumynai | 4.5 |
| 22. | Salotų lapai | 2.2 |
Pieno produktai
| № | vardas | Angliavandenių kiekis |
| 1. | Ledai kreminiai | 6-15 |
| 2. | Pienas | 4.7 |
| 3. | Jogurtas | 4.1 |
| 4. | Riaženka | 4.1 |
| 5. | Riebus kefyras | 4.1 |
| 6. | Kremas | 4.1-3.6 |
| 7. | Neriebus kefyras | 3.8 |
| 9. | Natūralus jogurtas | 3.5 |
| 10. | Grietinė | 3.2-2.9 |
| 11. | Grietinė | 2.9 |
| 12. | Neriebi varškė | 1.5 |
| 13. | Drąsi ir riebi varškė | 1.3 |
| 14. | Sviestas | 0.9 |
Sudėtingi arba lėti angliavandeniai turi didelę reikšmęžmogaus organizmui. Jie naudojami svorio metimo dietose, kompleksinėje mityboje statybai raumenų masė jėgos kilnojime. Tačiau svarbiausia, kad be jų mūsų organizmas negali pasisavinti nei riebalų, nei baltymų.
Dėl normalus gyvenimasžmogui reikalinga subalansuota mityba, kuri leistų visavertiškai dirbti ir ilsėtis.
Tikriausiai kiekvienas, kuris kada nors laikėsi dietos ar mąstė apie sveiką mitybą, yra girdėjęs posakį „greitai“ ir „lėti“ angliavandeniai. Pabandykime išsiaiškinti, kas už jų slypi ir kaip tiksliai valgyti angliavandenių turintį maistą.
Pagrindinis energijos šaltinis mūsų organizmui. Jų daugiausia yra kepiniuose, konditerijos gaminiuose ir makaronai... Taip pat daug angliavandenių yra saldžiuose vaisiuose (vynuogėse, bananuose, datulėse) ir krakmolingose daržovėse (bulvės, kukurūzai), grūduose (ryžiai, manų kruopos, soros, grikiai, avižiniai dribsniai) ir ankštinėse daržovėse (pupose, žirniuose, pupelėse)
Dienos norma
Angliavandenių naudojimas maiste yra būtinas ir nurodytas absoliučiai bet kuriam asmeniui. Be jų pakankamai neįmanoma normali medžiagų apykaita organizme, taip pat aktyvi fizinė ir protinė veikla. Kitas dalykas yra tai, kad angliavandenių kiekis, suvartojamas maiste kasdien už skirtingi žmonės turėtų būti kitoks. Jei tai dažnas žmogus kuris nedalyvauja sporte ir nekelia sau uždavinio numesti svorio, tada standartinė norma jam yra nuo 50 iki 70% dienos raciono, likusi dalis yra padalinta tarp riebalų ir baltymų.
Ir čia yra labai svarbus punktas! Norintiems numesti svorio, naktį valgyti angliavandenių draudžiama. „Lėti“ arba „paprasti“ angliavandeniai vakare prieš miegą valgomuose maisto produktuose – absoliuti blogis juosmeniui, klubams ir sėdmenims! Jiems tiesiog nėra kur dėtis (prieš miegą nesportuoji), o jie ramiai tampa riebalinėmis klostėmis. Nenuostabu, kad Christianas Dioras pasakė: „Kiekvienas suvalgytas gabalas burnoje išlieka dvi minutes, dvi valandas skrandyje ir du mėnesius ant klubų“. Todėl prieš valgydami ką nors skanaus naktį, leiskite sau pagalvoti – ar verta minutės malonumo dėl jūsų būsimų sutrikimų papildomų svarų?
Jei ne, tai pats laikas pagaliau išsiaiškinti, kas yra šie nesveikieji greitieji angliavandeniai ir kodėl jie taip vadinami.
Kas yra greitieji angliavandeniai?
Tai labai paprasta – greitieji arba paprastieji angliavandeniai yra tie, kuriuos labai greitai pasisavina organizmas. Juose yra bet kokio saldaus maisto ne tik (saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, šokoladas, medus, uogienė), bet ir vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, abrikosai, arbūzai, melionai, vyšnios, datulės, razinos), gėrimai (soda, kompotai). , saldi arbata, alkoholis), saldaus skonio daržovės (bulvės, burokėliai, ropės, moliūgai), ledai, mielinė duona, balti poliruoti ryžiai. Šis sąrašas gana ilgas, tačiau priskyrimo jam principas yra tas pats – jei maiste yra saldumo, jame yra paprasti angliavandeniai.
Kad šie produktai nenusėstų riebaluose, geriau juos valgyti pirmoje dienos pusėje mažomis porcijomis. Kitas variantas – pavalgę tokio maisto, pasirūpinkite fizine veikla, kad sudegintumėte įgytas kalorijas. Laikantis griežtos dietos ir daugiausia dėmesio skiriant svorio metimui, greiti angliavandeniai visiškai pašalinami iš dietos.
Žinoma, tokia išimtis negali tapti norma. Mums reikia cukraus kaip energijos ir protinės veiklos šaltinio. Kur kas racionaliau laikytis principų subalansuota mityba ir pagrįstą atidumą tam, ką ir kada valgome.
Kodėl lėti angliavandeniai jums tinka
Taip, jūs jau supratote, kad sudėtiniai angliavandeniai organizme skaidomi daug lėčiau, o per dieną jie palaipsniui išleidžiami aktyviems fizinė veikla o ne iš karto virsta riebalais. Kitas lėtų angliavandenių privalumas yra tai, kad jie nedidina cukraus kiekio kraujyje. Juos gali vartoti sergantieji cukriniu diabetu.
Lėtas angliavandenių suvartojimas ypač svarbus sportininkams ir visiems fiziškai gyvenantiems žmonėms aktyvus gyvenimas... Įtraukę šiuos maisto produktus į valgį prieš treniruotę (40–50 minučių), leisite savo kūnui padidinti ištvermę, jėgą ir aktyvumą fizinio krūvio metu.
Lėtųjų angliavandenių (jų turinčio maisto) sąrašą sutvarkysime valgymo tvarka (nuo pusryčių iki vakarienės). Taigi, ką turėtų valgyti žmogus, mėgstantis sveiką mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą:
1. Grūdai. Ryte galite valgyti bet kokias košes, išskyrus manų kruopas ir ryžius. Ypač naudingi grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos.
2. Pilno grūdo duona... Pirmoje dienos pusėje visai įmanoma leisti sau užkąsti su nedideliu gabalėliu rupios duonos.
3. Kietieji makaronai. Taip pat geriausia jį suvartoti ne vėliau kaip prieš pietus. Norintiems sulieknėti – nepridedant jokių padažų.
4. Nesaldintos daržovės ir vaisiai. Visiškai įmanoma su jais užkandžiauti visą dieną nepažeidžiant figūros (kopūstai, cukinijos, paprikos, pomidorai, agurkai, greipfrutai, kiviai, žalieji obuoliai, avokadai).
6. Ankštiniai augalai. Sudėtyje didelis skaičius baltymų, todėl juos galima naudoti kaip garnyrą vakarienei (pupelės, lęšiai, pupelės, soja).
Pridėkite baltymų (mėsos, žuvies) į reikiamus angliavandenius ir sveikieji riebalai (alyvuogių aliejus), o prieš jus – subalansuota mityba. Tuo pačiu, jokiu būdu nerekomenduojame kartą ir visiems laikams atsisakyti mažų desertinių džiaugsmų. Mažas pyrago gabalėlis blogu oru jus tik nudžiugins, jei likusį laiką jums labiau patinka Sveikas maistas, naudokite švelnius jų būdus, daug judėkite ir mąstykite pozityviai.
Svarbūs komponentai dienos dieta, kurie tonizuoja žmogaus organizmą, yra laikomi angliavandeniais. Trūkstant šių medžiagų, atsiranda nuovargis ir mieguistumas, svaigsta galva ir net, ilgai trūkstant, išsivysto kai kurios ligos.
Gydytojai tuo įsitikinę didelė nauda organizmą veikia lėti angliavandeniai.
Produktų sąrašas, lieknėjimo lentelė, pusryčių receptai – visa tai padės sukurti teisingas režimas mityba, skirta palaikyti gerą kūno formą ir atsikratyti papildomų svarų.
Lėti angliavandeniai yra būtinos maistinės medžiagos kasdieniniam vartojimui
Angliavandeniai susideda iš "vienetų" (sacharidų) ir daugiau nei trijų sacharidų cheminė sudėtis priskiria juos polisacharidų grupei.
Maisto produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, pusryčių receptai – visa tai padės susikurti tinkamą mitybą, kad jūsų kūnas būtų geros formos.Lėtųjų angliavandenių sudėtyje yra šie monosacharidai.
Krakmolas
Virškinamajame trakte jis palaipsniui skaidomas fermentų ir palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje.
Glikogenas
Nedalyvaujant tarpiniams produktams, medžiaga suskaidoma į gliukozę. Kai trūksta angliavandenių, monosacharidas glikogenas gaminamas iš baltymų ir riebalų.
Celiuliozė
Ji taip pat yra natūrali „valytoja“. Toksiškų medžiagų, sunkiųjų metalų druskų pašalinimas, blogas cholesterolis... Procesas vyksta dėl žarnyno sienelių susitraukimo. Skaidulų skilimas stabdo puvimą ir blokuoja ligų, susijusių su žarnyno veikla, vystymąsi.
Skaidulų skilimas stabdo puvimą ir blokuoja ligų, susijusių su žarnyno veikla, vystymąsi. Daugiausia jo yra grūduose. insulino
Kai kuriuose augaluose jis laikomas angliavandeniu ir susidaro iš fruktozės. Dažnai jis atlieka saldiklio, o organizme – stabilizatoriaus funkciją. Yra tik prinokusiuose vaisiuose.
Taigi, kompleksiniai angliavandeniai – medžiagos, kurios gerina Virškinimo sistema , normalizuoja gliukozės koncentraciją ir turi daug skaidulų. Reguliarus vartojimas ilgą laiką išlaiko sotumą ir palaiko energijos atsargas.
Ekspertai teigia geriausias laikas lėtam angliavandenių vartojimui iki 12 dienos(pusryčiai-pietūs), o vakarienei patartina laikytis dietos su neriebiu maistu, tai yra baltymais.
Sudėtiniai angliavandeniai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, o tai skatina svorio mažėjimą.
Kuo svarbūs lėti ir sudėtingi angliavandeniai svorio metimui?
Kaip lengvesnė kompozicija angliavandenių, tuo mažesnis sacharidų kiekis. Tai reiškia, kad organizmas juos greičiau virškins, o dėl to padidės cukraus koncentracija. Angliavandenių virškinimas augalinės kilmės vyksta šiek tiek lėčiau, nes greitis priklauso nuo glikemijos indekso. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra sudaryti iš daugiau nei šimto kombinuotų statybinių blokų. Tai reiškia, kad jie gali kuo greičiau tiekti energiją kūnui.
Naudinga informacija apie monosacharidus:
- Sudėtingų angliavandenių yra grūduose. Augaluose jų yra celiuliozėje ir krakmole;
- Sudėtinga molekulinė struktūra lemia mažą polisacharidų tirpumą;
- Glikogenas yra medžiaga, skirta raumenų, sistemų ir organų funkcionavimui. Jis nusėda raumenyse, kepenyse;
- Fizinio lavinimo metu suvartojamas raumenų glikogenas;
- Žmonėms, sveriantiems 70 kg, glikogeno kiekis po valgio yra 327 gramai;
- 80% maistingos dietos ir bendra dalis, mūsų suvartojama angliavandenių per dieną, yra krakmolas.
Svorį lemiantys angliavandeniai
Nulupti grūdai (pavyzdžiui, ryžiai, miltai) priskiriami neutraliems, tačiau jų per didelis naudojimas apima rinkinį antsvorio.
Atsakant į pateiktą klausimą, verta paminėti dviejų rūšių angliavandenių svarbą: esant cukrų pertekliui, jų visiškas nusėdimas į glikogeną neįvyksta.
Naudinga yra vidutiniškai virti augalų ir daržovių angliavandeniai. Toliau yra grūdai ir grūdai su vidutiniu GI. Perteklius cukrus paverčia trigliceridais, kurie pagreitina riebalinio audinio vystymąsi. Tai yra, reguliarus naudojimas angliavandeniai išvalys organizmą ir sumažins cholesterolio kiekį.
Produktų sąrašas (svorio metimo lentelėje pateikiami dažniausiai vartojami produktai) yra jūsų sveikos gyvensenos krepšelis ir jis padės teisingai paskirstyti suvartojimo normą per dieną.
Medicininiai tyrimai įrodė jų įtakoje didėja organizmo ištvermė, o riebalai deginami daug greičiau ir efektyviau.
Ekspertai sako, kad dienos norma 50% suvartojamo maisto turėtų sudaryti lėtieji angliavandeniai. Lėtųjų angliavandenių šaltiniai ir rūšys
Daug lėtųjų angliavandenių randama tokiuose maisto produktuose kaip:
- uogos;
- krakmolas;
- javai;
- vaisiai;
- grūdai (išskyrus manų kruopas);
- daržovės (porai, cukinijos, pomidorai, avokadai, kopūstai ir svogūnai);
- ankštiniai augalai;
- Laukiniai ryžiai;
- žalumynai;
- duona, naudojant viso grūdo miltus;
- grybai;
- makaronai (kietųjų kviečių veislės).
Prieinamumas padidėjęs skaičius monosacharidai, taip pat 2 ar 3 molekulinės grandinės – lėtųjų angliavandenių pranašumas. Produktų sąrašą svorio metimo lentelėje pateiksime vėliau, o dabar išsiaiškinsime rūšis.
Taigi, lėtų angliavandenių tipai:
Dėl monosacharidų pertekliaus skilimo, energijos išsiskyrimo ir asimiliacijos procesas vyksta labai lėtai.
Sudėtiniai angliavandeniai svorio metimui (košės dietos)
Dieta grindžiama kasdieniu grūdų, išskyrus manų kruopas, vartojimu. Rytinių valgių nauda slypi teigiamame skaidulų, padedančių išvalyti žarnyną, poveikis.
Fitneso pramonė siūlo dvi galimybes: 10 dienų dietą ir 7 dienų dietą. Kiekvieno iš jų poveikis bus matomas tik laikantis tam tikrų taisyklių.
"6 košė"
Kasdien valgykite košę iš bet kokių javų. Paskutinę dieną pakartokite bet kurį norimą patiekalą arba išvirkite košę iš kelių grūdų. Vartojimo kiekis neribojamas, nes grūduose gausu lėtųjų angliavandenių.
Produktų sąrašas (svorio metimo lentelėje nurodomas jų GI) įvairus, todėl pasirinkti papildomus ingredientus grūdams saldinti nėra sunku.
Virkite juos nesūdytame vandenyje. Likus porai dienų iki dietos, neįtraukite greito maisto, aštraus, alkoholio ir kepto maisto.
Dieta grindžiama kasdieniu grūdų, išskyrus manų kruopas, vartojimu. Dieta "10 dienų"
Išbraukti bulves iš dietos, sviesto, visų rūšių pieno produktai, duona, mėsa, žuvis, pyragaičiai, paukštiena. Dietos dienomis valgome dribsnius be druskos. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.
Kiekvienos dietos metu maistą galima saldinti medumi, vaisiais ir riešutais. Dažnumas: kas 6 mėnesius. Išvežimas atliekamas palaipsniui pridedant draudžiamų prekių.
Lentelė: Lėtai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas
Idealus santykis yra 2:3. Taigi, reikia suvalgyti 300 gr. vaisiai ir daržovės 450 gr.
Pažvelkime atidžiau į kasdien vartojamus lėtus angliavandenius turinčius maisto produktus. Maisto produktų sąraše (svorio metimo lentelė žemiau) yra GI ir šaltiniai.
Nepertraukiamas kūno funkcionavimas susideda iš nuolatinis prisotinimas lėti angliavandeniai. 5 populiariausi tinkamų pusryčių receptai
Lėti angliavandeniai nėra nusėdę ties juosmeniu ir tai yra gera priežastis pradėti dieną su jais.
Idealūs pusryčių variantai:
Rytiniai gėrimai gali būti bet kokie, svarbiausia jų negerti su pusryčiais. Prieš valgį stiklinė vandens nepakenks, kad pajudėtų virškinimo sistema.
Glikeminė dieta: kelias į kūno grožį ir sveikatą
Už pasiekimus geresnis efektas nuo dietos laikymosi turite išstudijuoti svorio metimo lentelę, kurioje yra maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių ir GI, sąrašas.
Dieta suskirstyta į 3 etapus:
- Produktų, kurių GI iki 39, įtraukimas į dietą;
- Laipsniškas maisto produktų su GI įvedimas nuo 40 iki 59;
- 2/3 dietos sudaro maisto produktai, kurių GI yra iki 39, likusią 1/3 - su dideliu GI.
Dietos sąlygos:
Apytikslis dienos meniu:
- Pusryčiai. Grikius arba avižinius dribsnius virti verdančiu vandeniu, pienu, obuoliu.
- Užkandis. Kelios kriaušės arba salotos iš agurkų ir salierų stiebų.
- Vakarienė. Kruopų sriuba su daržovių sultiniu, gabalėlis ruginės duonos, kelios slyvos.
- Užkandis. Stiklinė jogurto arba 100 gr. varškės.
- Vakarienė. Vištienos troškinys su pupelėmis, pomidorais ir svogūnais.
Kasdienis angliavandenių suvartojimas ir jo apribojimai
Sumažėjęs angliavandenių kiekis sukels medžiagų apykaitos sutrikimus. Trūkumas sumažins imunitetą, smegenų veikla ir fizinis aktyvumas.
Netrukus atsiras silpnumas ir nuovargis. Taigi raskite tinkamą būdą valgyti lėtus angliavandenius.
Atsispausdinkite svorio metimo lentelę ir periodiškai peržiūrėkite bakalėjos prekių sąrašą, kad prisimintumėte, kurie maisto produktai jums tinka, o kurie kenkia jūsų kūnui.
Į klausimą apie angliavandenių vartojimą sunku atsakyti dėl kelių teorijų. Kai kurie mitybos specialistai mano, kad vienam mūsų kūno svorio kilogramui reikėtų suvartoti 4 gramus. angliavandenių per dieną. Tačiau ši dieta skiriama atsižvelgiant į kasdienę fizinė veikla.
Kiti teigia, kad norint numesti svorio, pakanka suvartoti 1–2 gramus angliavandenių. už kiekvieną svorio kilogramą. Šiuo atveju dieta numato kartą per savaitę valgyti mėgstamą maistą, įskaitant ir su dideliu kiekiu cukraus.
Raskite tinkamą būdą valgyti lėtus angliavandenius. Dar kiti linkę manyti, kad lieknėti laikantis nekaloringos dietos įmanoma ir nevykdant fizinės veiklos. Šiuo atveju angliavandenių paros norma neturi viršyti 2 gramų. už kiekvieną kūno svorio kilogramą.
Subalansuota mityba svorio metimui: kiek ir kada vartoti baltymų, riebalų ir angliavandenių
Svorio metimo ir raumenų padidėjimo santykis:
- angliavandeniai 40-60%;
- baltymai 25-35%;
- riebalų 15-25%.
Palaikyti formą:
- angliavandeniai 30-50%;
- baltymai 25-35%;
- riebalų 25-35%.
Svorio metimo santykis:
- angliavandeniai 10-20%;
- baltymai 40-50%;
- riebalų 30-40%.
Iki pietų kūnas turi būti prisotintas būtent tų medžiagų, kurios skleidžia energiją- angliavandeniai ir riebalai. Suvartoję juos vėliau, pasiruoškite papildomiems centimetrams probleminėse vietose.
Per pusryčius organizmas turi būti prisotintas angliavandenių ir baltymų produktų. Per pusryčius organizmas turi būti prisotintas angliavandenių ir baltymų produktų. Pavyzdžiui, virti sveikos košės... Negalite virti manų kruopų. Taip pat leidžiama pridėti šiek tiek riebalų riešutų pavidalu, tai yra, lėtų angliavandenių iš maisto produktų sąrašo svorio metimo lentelėje.
Užkandis tarp ryto ir popietės turėtų apimti angliavandenių turintį maistą.
Pietus ruošiame pagal tokį derinį: dauguma baltymų, vidutinę dalį sudaro riebalai ir minimalus angliavandenių kiekis.
Vakarienė: baltyminis produktas+ pluoštas. Pavyzdžiui, galite virti vištos krūtinėlė su daržovėmis.
Atminkite, kad mesti svorį – tai ne tik valgymas naudingų produktų ir aktyvus fiziniai pratimai, bet ir teisingai paskirstyti kalorijas ir angliavandenius per dieną.
Šiame vaizdo įraše sužinosite, kaip tinkamai maitintis, įtraukiant į savo racioną lėtus angliavandenius.
Šis vaizdo įrašas supažindins su Naudinga informacija apie angliavandenius.
Šis vaizdo įrašas jums pasakys, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio.
Pagrindinis žmogaus energijos šaltinis yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitas nuovargis, sveikatos pablogėjimas, jėgų netekimas. Tačiau daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kad greitai pasisotintų, kurie tampa Pagrindinė priežastis antsvorio. Neatsiejama dalis sveika mityba- tai yra . Jie įsisavinami ilgą laiką, ilgam generuodami organizmo energiją. Kokiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių, išsiaiškinkime.
Kas yra sudėtingi angliavandeniai?
Žmogaus kūno statybinės medžiagos yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistema, smegenys ir gyvybingumas svarbius organus energija, palaikymas normalus lygis glikogeno. Be jų dalyvavimo, fermentai, amino ir nukleino rūgštys... Savo ruožtu angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (sudėtingus). Taigi, kad kūnas ilgas laikas nudžiugino mus savo efektyvumu, svarbu juos teisingai dozuoti.
Kada naudoti sunku virškinamų maisto produktų? Priėmimas greiti angliavandeniai naudinga, kai sunaudojama daug energijos, pavyzdžiui, po jėgos treniruotės. Norint priaugti svorio, taip pat rekomenduojama valgyti maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į racioną įtraukti sudėtingų angliavandenių, kuriuos organizmas geriau pasisavina, ilgam suteikia sotumo jausmą.
Sudėtinių angliavandenių rūšys
Lėti angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir blogai tirpsta vandenyje, todėl organizmas juos išlaiko ilgą laiką. Jie suskaidomi (hidrolizuojasi) į paprastus angliavandenius, todėl organizmo jų pasisavinimo laikas yra ilgas. Lėti angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingus maistinė vertė... Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Panagrinėkime visas rūšis atskirai.
- Krakmolas. Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energinę vertę. Net ir gausiai vartodami krakmolą nesusidursite su papildomų kilogramų problema. Greitai užpildo skrandį, ilgam sukuria pilnumo jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis agentas nuo onkologijos, normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, didina imunitetą. Didžiausia krakmolo koncentracija randama sekančius produktus: rudieji (rudieji) ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
- Glikogenas.Šio tipo lėti angliavandeniai yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokių nors priežasčių jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda palaikyti normalus veikimas... Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi nuolat susiduriantiems sportininkams sunkių krovinių raumenis. Maiste glikogeno yra nedideliais kiekiais. Jo atsargas galite papildyti valgydami: žuvį, kepenėles, jautienos širdį, raudoną mėsą.
- Celiuliozė. Tai stambios augalinės skaidulos, labai svarbios normaliai žarnyno veiklai. Daugiausia skaidulų yra sveikuose grūduose, kurie nėra termiškai apdorojami ir nevalomi. Jį naudojant labai lengva suvaldyti alkio jausmą, nes stambios skaidulos suteikia sotumo jausmą ilgam. Stambioji ląsteliena sugeria apatinės žarnos balastą ir toksines medžiagas, susidarančias virškinant maistą. Mažos skaidulos optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos veiklą, gerina maisto virškinimo kokybę. Maistas, kuriame yra skaidulų: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), sveiki grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kiviai, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
- Pektinai. Atlikite adsorbentų vaidmenį. Pektino skaidulos, ištirpintos vandenyje, virsta klampios konsistencijos koloidine mase. Jie sugeria kancerogenus, toksinus, sunkieji metalai... Pektinai normalizuoja virškinamąjį traktą, išlaisvina žarnyną nuo toksinų. Tai klijai, susidarantys iš galakturono rūgšties likučių. Esamas konstrukcinis elementas, pektinų yra šakniavaisiuose, dumbliuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose: juoduosiuose serbentuose, morkose, spanguolėse, burokėliuose, kopūstuose, agrastuose, vyšniose, agurkuose, bulvėse, baklažanuose, arbūzuose, melionuose ir kt.
Kur yra sudėtingų angliavandenių – maisto produktų sąrašas
Pagrindai tinkama mityba pusryčiams ir pietums siūlykite vartoti sudėtingus angliavandenius, nes jie geriau pasisavinami pirmoje dienos pusėje. Jei reikia sulieknėti, vartokite daugiau skaidulų, kurios visiškai nepasisavinamos, todėl nevirsta riebalais, o greitai pasisotina. Norint priaugti svorio valgant, reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maiste. Pristatome daugiau Detali informacija kur sintetinami kompleksiniai angliavandeniai.
Daržovės ir vaisiai
Tai yra labiausiai svarbus elementas sveika mityba. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau siekiant išsaugoti maksimali suma naudingų savybių svarbu juos valgyti žalius arba lengvai termiškai apdorotus. Daržovės ir vaisiai praeityje karščio gydymas netenka daug vitaminų, vaisių rūgščių, pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių, sąrašas: pomidorai, žalios pupelės, cukinijos, Paprika, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.
Košė
Ruošiami iš viso grūdo grūdų, dribsniai tikrai turėtų tapti kasdienės dietos dalimi. Geriausiai tinka gera mityba bus avižos, bulguras, kviečiai, grikiai. Baltųjų ryžių ir manų kruopų geriau atsisakyti dėl didelis kalorijų kiekis ir minimalus skaidulų kiekis. Sveikai mitybai netinka klasikinių nesmulkintų grūdų dariniai: avižų ar grikių dribsniai, musli.
Žalieji
Mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti į meniu kiekvieną dieną daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina organizmą būtinu eteriniai aliejai, mineralai, rūgštys, vitaminai. Žalieji normalizuoja funkcionavimą išskyrimo sistema, suaktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Naudingiausi žalumynai, turintys daug sudėtingų angliavandenių, yra: salotos, špinatai, salotos.
Pieno produktai
Beveik visi pieno produktai yra paprasti angliavandeniai, nes juose yra laktozės. Tačiau visiškai neatsisakykite pieno produktų, nes kai kuriose jo rūšyse yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, neriebus kefyras, lieso sūrio... Taip pat pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurių neįmanoma. normalus funkcionavimas organizmas.
Gėrimai
Sudėtingų angliavandenių yra ne tik kietame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Labiausiai didelis klasteris lėtų angliavandenių yra pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sultyse. Be to, šviežiai spaustos sultys stipriai palaiko imunitetą, ypač šaltuoju metų laiku.
Ankštiniai augalai ir grūdai
Sudėtingų angliavandenių yra sveikuose grūduose ir ankštinėse daržovėse. Ilgalaikė energija gaunama iš miežių ir javai, makaronai iš nesmulkintų grūdų, rupių miltų duona. Jei jums reikia gauti daug skaidulų, pakeiskite grūdais. Ankštiniams augalams valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių ir pupelių, kad išlaikytumėte tinkamą angliavandenių balansą dietos ar badavimo metu.
Sudėtinių angliavandenių maiste lentelė
Už palaikymą normali sveikatažmogus per dieną suvartotų angliavandenių turėtų būti 4-5 gramai kilogramui svorio. Žmonėms, užsiimantiems profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, patartina kasdien suvartoti iki 8 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Siūlome sudėtinių angliavandenių lentelėje sužinoti jų kiekį skirtingi produktai maisto, kad suskaičiuotumėte, kiek jų reikia suvartoti per dieną.
Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui
Mitybos specialistai, apskaičiuodami individualią dietą, visada vadovaujasi teisingas balansas BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai). Deja, daugelis žmonių, mesdami svorį, visiškai atsisako vartoti angliavandenius, nežinodami, kam jie skirti. Tai neteisinga, nes sudėtingų angliavandenių trūkumas gali sukelti susilpnėjimą Imuninė sistema ir, kaip taisyklė, daugelio ligų atsiradimui.
Sudėtingi ryšiai svorio metimo metu yra naudingi normalus darbasžarnyną, nes skaidulos gerina peristaltiką, maitina naudingą mikroflorą. Tai yra būtini komponentai sportinė mityba, nes jie prisideda prie raumenų masės. Kokie tai produktai? Norėdami numesti svorio, įtraukite kietus makaronus, lęšius ir avižinius dribsnius.
Maisto produktų, reikalingų energijai džiovinant kūną, sąraše taip pat yra džiovintų slyvų, džiovintų abrikosų, kiaušinių, žuvies, mėsos. Pusryčių patiekalų sąraše turėtų būti sunkiai virškinami angliavandeniai: sorų košė, razinos, riešutai, medus. Vietoj saldumynų ryte ir vakare mažomis porcijomis patartina vartoti džiovintus vaisius, vaisius ir uogas.
Žinodami, kas yra lėti angliavandeniai ir kokie maisto produktai juose yra, galite ilgiau išlikti sveiki ir liekni. Teisingas paskirstymas maistinių medžiagų per dieną padės numesti svorio ir priaugti raumenų masės.
Angliavandeniai yra vienos iš svarbiausių organizmo maistinių medžiagų. Pagrindinė šių elementų funkcija – palaikyti gyvybinę organizmo veiklą, prisotinimą energija. Angliavandeniai yra paprasti, kurie greitai pasisavinami, ir sudėtingi, kurie įsisavinami lėtai.
Būtent lėtieji yra naudingiausi, nes jie mažiau veikia cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimą. Be angliavandenių, net ir trumpą laiką, organizmas jaučiasi silpnas, nuovargis, nes jie reguliuoja raumenų ir protinę veiklą. Ne veltui su protinį darbą rekomenduojama vartoti gliukozę – cukrų, kuris yra paprasta forma... Todėl svarbu tinkamai vartoti maistą, kuriame yra tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių.
Kas yra glikemijos indeksas?
Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai turi įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Vartojant gaminasi hormono insulino, kuris reguliuoja cukraus kiekį. Glikemijos indeksas (GI) parodo, kiek kiekvienas maistas gali padidinti gliukozės kiekį. Kuo šis rodiklis didesnis, tuo daugiau cukraus yra produkte.
Valgant mažo GI maisto produktus, sumažėja diabeto ir antsvorio rizika.
Būtent lėti angliavandeniai turi tokį indeksą (iki 40 duonos vienetų), ilgiau pasisavinami ir ilgesniam laikui prisisotina energijos, alkis ateis po 3-4 valandų.
Kita vertus, maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai pasisavinami, o nepanaudota energija, gauta iš maisto, kaupiama kaip riebalai. Tokių produktų indeksas viršija 70 vienetų. Kalbant apie vidutinį GI (nuo 40 iki 70), tokie produktai yra leidžiami vidutinio sunkumo ne vėliau kaip 16.00 val. Cukraus perteklius vakare (taip pat taikoma sudėtingiems angliavandeniams) provokuoja angliavandenių perdirbimą į riebalus, kurie taip pat nusėda probleminėse vietose.
Sudėtis ir savybės
Lėtiesiems angliavandeniams priskiriami polisacharidai, kurių sudėtingos molekulinės grandinės ilgą laiką gali prisotinti organizmą energija.
Lėtai angliavandenių turintis maistas apima:
- krakmolas yra energijos šaltinis, balta klampi medžiaga, visiškai hidrolizės metu paverčiama gliukoze;
- glikogenas – formuoja energijos rezervą kepenyse ir raumenyse, organizmas suvartojamas, kai trūksta gliukozės;
- celiuliozė (ląsteliena) – kietos maistinės skaidulos, kurių organizmas nepasisavina, bet padeda išvalyti žarnyną;
- pektino medžiagos – augalinės kilmės polisacharidai, galintys pašalinti iš organizmo cholesterolį ir sunkiuosius metalus.
Dienos norma
Norint išlaikyti gyvybę, žmogui reikia 2-3 g angliavandenių 1 kg svorio. Natūralu, kad grynas angliavandenis, o ne virtas produktas. Žr. lenteles su BZHU kiekiu 100 g produkto. Patartina užsirašyti mitybą arba vesti elektroninį dienyną. Suskaičiuoti dienos poreikis paprasta, bet neviršyti normos yra daug sunkiau.
Pagalvokite ir apskaičiuokite mitybą diena anksčiau, taip jums bus lengviau sekti angliavandenių suvartojimą. Paprasti turi sudaryti ne daugiau kaip 10-20% viso angliavandenių kalorijų kiekio. 1 g atitinka 4 kcal. Jei jūsų dienos norma yra 150 g, tai bus 600 Kcal.
Prieš pietus valgyti daug angliavandenių turinčio maisto (geriausia žemo GI) yra svarbi sąlyga norint išlaikyti sveiką svorį. Visa ryte gauta energija bus visiškai išeikvota ir nesikaups kaip riebalai.
Norint numesti svorio per trumpą laiką, numatyta mažai angliavandenių dieta, kurios metu angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g 1 kg svorio. Ši dieta yra griežta ir yra tik pavyzdys. Tokiomis sąlygomis organizmas patiria energijos trūkumą, atitinkamai, svoris krenta dėl energijos gavimo iš glikogeno, vėliau iš poodinių riebalų. Ši dieta gali sunaikinti raumenų audinį.
Norint priaugti raumenų masės, numatoma suvartoti 3-4 g 1 kg kūno svorio. Svorių kilnotojams angliavandenius rekomenduojama vartoti bet kuriuo metu, ypač per 40 minučių po treniruotės. Maistinių medžiagų trūkumas stabdo svorio augimą.
Greitųjų ir lėtųjų angliavandenių skirtumai
Greitai virškinamieji cukrūs yra gliukozė, fruktozė, laktozė, kurie greitai virškinami ir suteikia energijos. trumpalaikis... Kietųjų skaidulų (ląstelienos) trūkumas prisideda prie ankstyvo alkio atsiradimo. Valgydami tokį maistą, persivalgysite ir nuolatinis jausmas alkis.
Atvirkščiai, sudėtingos molekulės įsisavinamos ilgiau, todėl jos iš karto nepatenka į riebalus. Pavyzdžiui, nerafinuotuose ryžiuose yra B grupės vitaminų ir mikroelementų, kurie neišsaugomi apdorojant ir rafinuojant grūdus. Baltuosiuose ryžiuose nebeliks naudingų nešlifuotų savybių, jie neteks skaidulų, o kompozicijoje liks tik krakmolas. Taigi perdirbimo ir paruošimo būdas turi įtakos maisto GI. 
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių
Šiuos produktus verta pažvelgti Ypatingas dėmesys, nes juos leidžiama naudoti kasdien. Jų GI, dienos kalorijų kiekis ir riebalų kiekis yra labai mažas. Tik jas reikia teisingai paskirstyti per dieną, visas daržoves galite valgyti bet kuriuo paros metu, o grūdus ir vaisius – tik pirmoje pusėje.
Greitų angliavandenių lentelė
Tokie produktai draudžiami, kai cukrinis diabetas, asmenys su antsvorio, taip pat tie, kurie nenori tobulėti. Žinoma, amžinai tokių produktų atsisakyti nereikėtų. Tiesiog sumažinkite suvartojimą iki 1-2 kartų per savaitę. Visko laikykitės priemonių, organizmui taip pat reikia gryno cukraus. At visiškas atmetimas hipoglikemija atsiranda nuo cukraus.
Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, todėl svarbu atskirti, kurie yra sudėtingi, o kurie paprasti. Atminkite, kad paprastųjų angliavandenių nereikėtų visiškai išbraukti iš dietos, tiesiog sumažinkite jų suvartojimą. Daržoves leidžiama valgyti bet kuriuo paros metu, be to, jos puikiai dera su grūdais ir mėsa. Tinkamai maitindamiesi galite ne tik pagerinti medžiagų apykaitą ir gerai atrodyti, bet ir užkirsti kelią diabeto vystymuisi.
Susisiekus su
Įkeliama...