Pataria Levas Nikolajevičius Markovas, Rusijos Federacijos nusipelnęs gydytojas, slidinėjimo sporto meistras, Rusijos sporto medicinos federacijos prezidentas. Štai ką jis patarė.
Kokio maisto slidininkams valgyti nereikia:
gyvuliniai riebalai (sviestas). Jei yra slidininkas, kuris gali atsisakyti šio mums taip pažįstamo produkto, jis žengs gerą žingsnį, kad pagerintų savo rezultatus;
riebūs, aštrūs ir sūrūs mėsos patiekalai (barbekiu, kebabai, patiekalai rytietiška virtuvė ir kt.);
grietinės, nes jis turi savybę tarsi blokuoti kepenis (jose yra daug riebalų ir kepenys negali susidoroti su jų apdorojimu);
pienas ir dauguma pieno produktų, kaip komponentai, turintys įvairaus laipsnio rūgimo savybių - po jų naudojimo atsiranda pilvo pūtimas ir sutrinka žarnyno mikroflora (ši pastaba negalioja tik varškei ir kūdikių pieno maistui).
Atminkite, kad kuo paprastesnė, natūralesnė jūsų mityba, tuo geriau. Ir, žinoma, jei esate pripratę prie tam tikro maisto ir jūsų organizmas jį normaliai toleruoja, tuomet nereikėtų jo atsisakyti.
Ir štai ką aš labai rekomenduočiau:
įvairių malonių skonių avižų ir avižinių dribsnių košės uogienės, razinų, džiovintų slyvų, džiovintų abrikosų, abrikosų pavidalu;
avižiniai dribsniai, pamirkyti kefyru, taip pat su saldumynais;
virta mėsa, dešrelės su plakta kiaušinienė, įvairūs sūriai, varškė, žuvis, kiaušiniai, kūdikių pieno maistas;
barščiai, grybų makaronų sriuba, neriebūs vištienos ar mėsos sultiniai, vaisių sriubos, daržovių okroshka, geri koldūnai;
iš vaisių, visų pirma žalių juodųjų serbentų ir citrinų, kaip vienintelių maisto produktų, kuriuose vitaminas C saugomas ištisus metus;
obuolių, ypač artimų Antonovkai veislių, turinčių daug geležies. Apibrėžimas paprastas – supjaustykite obuolį ir palikite iki ryto. Jei iki ryto jis parausta, vadinasi, jame daug geležies ir ji naudinga;
multivitaminai pavasarį, 3-4 žirniai per dieną, bet ne daugiau;
įvairios sultys, vaisiai, daržovės, medus kartu su graikiniais, lazdyno ir pušies riešutais;
padidėjus krūviui, pravartu vartoti tokį egzotišką augalinį maistą kaip kiniška citrinžolė, ženšenis, leuzea. Tačiau jų negalima „išvardinti“, nes tai gali sukelti labai sunki tachikardija(greitas širdies plakimas).
Treniruotės metu raiteliai netenka daug skysčių, kartu išsiskiria ir druskos bei mikroelementai. Vandens-druskos balansas organizmas reikalauja atsigavimo. Todėl per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2,5 litro skysčio. Paprasčiausias dalykas – baigę treniruotę neskubėkite išgerti stiklinės saldžios arbatos su citrina.
Apibendrinant norime rekomenduoti jauniesiems slidininkams starto ar ilgos treniruotės dieną išbandyti vieną iš mūsų olimpinių čempionų meniu.
Pusryčiai: stiklinė apelsinų sultys, gera porcija avižinių dribsnių skonio mandarinų uogienė, saldus obuolys. Baigus treniruotę – stiklinė spirituoto abrikosų mišinio.
Pietūs: vaisių salotos, lėkštė neriebaus vištienos sultinio, natūralus šnicelis su 4-5 bulvėmis, stiklinė džiovintų abrikosų kompoto.
Popietinis užkandis: bananas.
Vakarienė: butelis mineralinio vandens, griežinėlis virto kumpio - 100 g, porcija 40% riebumo sūrio - 50 g, 2 apelsinai. Kaip matote, nėra nieko antgamtiško. Viskas paprasta, natūralu ir naudinga.
Apie slidininkų mitybą
Štai varškė – taip, puiku.
Apie slidininkų mitybą
Kalbant apie slidininko-lenktynininko mitybą, mano nuomone, kažkada labai gerai kalbėjo švedas Sixtenas Ernbergas. Paklaustas, koks yra geriausias būdas valgyti norint padidinti savo našumą, jis atsakė:
„Man labiau patinka viskas, kas valgoma“.
Ši frazė turi didelę tiek praktinę, tiek filosofinę prasmę. Tai, ką žmogus laiko maloniu, skanu maiste – štai ką reikia vartoti.
Ir vis dėlto susiformavo tam tikros tradicijos ir specifika, dėl kurių žaidėjo, sunkiaatlečio ir kovotojo maistas skiriasi nuo slidininkų maisto. Daug kartų buvau didelėse slidinėjimo varžybose, pasaulio čempionatuose, olimpinėse žaidynėse, šiose garsiosiose supermaratoninėse lenktynėse ir atidžiai žiūrėjau:
kurį renkasi stipriausi užsienio sportininkai likus kelioms valandoms iki starto. Iš pradžių nustebau, o paskui gana ramiai pradėjau santykiauti su tuo, ką pamačiau. Paaiškėjo, kad tai ne mėsa ar koks nors kaloringas maistas, pavyzdžiui, krabai ar ikrai. Pasirodo, tai paprastas, kaip sakoma, valstietiškas maistas. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, pamirkyti piene arba kefyru, pridedant uogienės. Na, gal dvi ar trys dešrelės su omletu. Natūralu, kad puodelis arbatos ar kavos. Štai visas slidininko maisto arsenalas prieš 100 km lenktynes! Mums gali atrodyti, kad to nepakanka; kaip rodo praktika, to visiškai pakanka. Žinoma, tokių yra tautines tradicijas... Pavyzdžiui, dėl, matyt, ilgalaikio maisto trūkumo (karo, bado) mūsų žmonės susiformavo įprotį, perduotą iš tėčių vaikams, vartoti maistą dideliais kiekiais (tarsi ateičiai).
Rekomenduočiau treniruočių metu vartoti kaloringą maistą, bet vis tiek mažais kiekiais, nes dideli kiekiai perkrauna skrandį, apsunkina kvėpavimą, pakelia diafragmą aukštyn ir spaudžia širdį ir pan. - yra daug visokių lydinčių "malonumų". Todėl reikia pratinti save, kad maisto kiekis buvo mažas, bet valgyti reikėtų dažniau. Optimaliu laikomi penki valgymai per dieną.
Kokius produktus slidininkas turėtų naudoti pirmiausia? Pradėkime nuo to, kas nebūtina:
Gyvuliniai riebalai (sviestas). Jei yra toks fanatiškas slidininkas, kuris gali atsisakyti šio mums taip pažįstamo gaminio, jis žengs gerą žingsnį siekdamas pagerinti savo rezultatus;
Riebūs, aštrūs ir sūrūs mėsos patiekalai (kebabai, visų rūšių pipiriniai kebabai, sūrūs patiekalai ir kt.);
Grietinė. Šis produktas netinka sportininkui. Ne prieš varžybas, ne prieš treniruotę. Grietinė turi savybę tarsi blokuoti kepenis – joje yra daug riebalų, o kepenys negali susidoroti su jų apdorojimu.
Yra tokia skambi frazė: „Pienas-daržovinis maistas labai naudingas sportininkui slidininkui.“ Tad žodį „pieninis“ iš šios frazės išbraukčiau. pienas. „Ne, slidininkui šviežias pienas netinka – tai geriau apsieiti be jo.Visi pieno produktai turi vienokiu ar kitokiu rauginimu - juos suvartojus atsiranda pilvo pūtimas, sutrinka mikroflora ir kad ir ką darytum, ar naudotum varenzos pavidalu su chiffchaff ar garų, šių pasekmių neišvengsite.Nesakysiu, kad pieniškas maistas tikrai kenkia, bet ir nieko gero jame nėra.
Štai varškė – taip, puiku.
Ką tu gali padaryti? Avižiniai dribsniai. Ir nors daugelis mūsų žmonių nėra pripratę prie šio maisto, jei nesate abejingi, kaip skrandis susidoroja su jūsų vartojamu maistu didelių apkrovų fone, - kad ir kaip tai būtų varginanti, turite priprasti. avižiniai dribsniai – ji turėtų vyrauti slidininkų asortimente. Galima naudoti su maloniais kvapiaisiais priedais: uogiene, razinomis, džiovintomis slyvomis, džiovintais abrikosais, medumi ir kt. - Prašau, yra didžiulė erdvė fantazijai.
Medus taip pat tinka kartu su įvairiais riešutais: graikiniais riešutais, lazdyno riešutais – tais, kurių yra. Gal Sibire taip ir bus pušies riešutai- geriau. Bet kalbant apie augalinį maistą, tada, žinoma, pirmenybė teikiama obuoliams, visų pirma, ypač Antonovkai artimoms veislėms, kuriose yra daug geležies. Nustatyti geležies kiekį obuolyje labai paprasta – supjaustykite ir palikite iki ryto. Jei ryte parausta, vadinasi, jame daug geležies – tokius obuolius reikia suvartoti.
Juodieji serbentai yra labai naudingi. Ypač, žinai, kai jis yra tokiame ritinyje su cukrumi, žalias, kaip sakoma, „gyvas“. Kodėl? Tik du augalijos produktai – juodieji serbentai ir citrina – išsaugo vitaminą „C“ ištisus metus. Kituose vaisiuose ir uogose maksimaliai išsilaiko iki sausio mėn. Tai paaiškinama tuo, kad net garsiosiose spanguolėse, debesyluose, bruknėse (jau nekalbant apie kitus vaisius ir uogas) yra toks fermentas - "askorbokinazė", kuris ilgainiui suskaido vitaminą C, ir nėra nieko kito, tik maloni rūgštelė. ten. Tačiau citrinose ir juoduosiuose serbentuose šio fermento nėra. Dėl šios aplinkybės šie du augalų pasaulio produktai yra visiškai unikalūs.
Apie maistą trasoje. Anksčiau, pamenu, prieš kiekvienas maratono lenktynes sportininkai eidavo su savo indeliu serbentų, kas su mėlynėmis, kas su citrina ar spanguolėmis. Kažkas į savo gėrimą pridėjo cukraus, kažkas – gliukozės, pirkdamas ją milteliais, tabletėmis ar net ampulėmis. Jie trukdė, lašino neįsivaizduojamus lašus ir davė visiems pabandyti... Tai buvo visas veiksmas! Tada viskas tapo paprasčiau: jie pradėjo ruošti įprastą saldžią arbatą su citrina. O kitas žingsnis tapo lengvesnis ir niekur nieko: atsirado šios modernios pudros: „Getoide“, „Isostar“, „Isotonic“, „Deksal“. Įvesta šiltas vanduo, ir užsisakykite - maistas paruoštas. Bet man asmeniškai senas būdas – kai gamini maistą pats, atrodo ir įdomiau, ir produktyviau. Avižų sultinys yra labai įdomus kaip viena iš maisto produktų per atstumą. Ir jei prieš pradėdami išgersite puodelį šio sultinio, jis taip pat bus labai geras. Tačiau yra vienas „bet“. Nedarykite pieno pagrindu pagaminto avižų sultinio. Iš principo tame nėra nieko blogo. Tačiau per visą distanciją jūs neturėsite galimybės gerti bet kokį kitą gėrimą: iš spanguolių, juodųjų serbentų, citrinų ir kt., nes jūsų skrandyje susidarys pieno produktų krešėjimas ir bus daug gėrimų. bėdos: nuo žarnyno sutrikimo iki vėmimo ir pan.
Skirtingai nuo avižų sultinio, niekada nepatariu prieš pradedant gerti gliukozės. Jei prieš startą išgersite puodelį gliukozės, lenktynėse kurį laiką prarasite greitį – organizmo refleksas bus toks, kad pereisite į sumažinto cukraus lygį.
Maiste turi būti natrio ir kalio druskų. Todėl jei esate valgyje, kur turėsite juodųjų serbentų, citrinos, įpilkite džiovintų abrikosų nuoviro, tai bus nuostabus gėrimas.
Apie sultinį. Sakyčiau, bet koks riebus maistas yra blogas. Ir vis dar. Kelis kartus perkoštas ir sūdytas vištienos sultinys gali būti labai naudingas maratono metu, nes patekęs į skrandį turės ilgalaikį poveikį organizmui. Tai yra labai gerai. Na, gerai, sportininkas treniruojasi, suteikia daug jėgų ir energijos. Ar jis turėtų gauti ką nors papildomai, be įprasto maisto? Neabejotinai. Ir nors aukščiau išsakiau keletą neigiamų vertinimų apie pieno produktus, kūdikių pieno maitinimas vis tiek bus labai naudingas. Įvairūs mineralų-baltymų mišiniai, kuriuos sunkiaatlečiai naudoja savo treniruotėse – jie yra atviroje rinkoje.
Širdies perkrovos profilaktikai pravartu naudoti specialius preparatus, kuriuose gausu kalio: pavyzdžiui, kalio orotatą. Tiesa, jei yra galimybė reguliariai valgyti džiovintus abrikosus, tuomet galima apsieiti ir be orotato. Su jau atsiradusiomis širdies perkrovomis, kai atsirado kardiograma neigiama banga, naudinga vartoti japonų vaistą Inosium (Inosium R) arba mūsų Riboksiną. Beje, mūsų vaistas yra šiek tiek švaresnis nei japoniškas ir nesukelia tokių skausmingų veriančių pojūčių kaip japoniškas.
Multivitaminai. Jų tikrai reikėtų suvartoti, ypač pavasarį, po 3-4 žirnius per dieną. Bet ne daugiau. Organizmas daugiau tiesiog nepriims, o visa kita iš jo pasišalins su šlapimu.
Apie mitybos strategiją. Metodų gali būti daug įvairių, teorijų daug, bet šiandien papasakosiu apie vieną – vadinamąjį „švedišką angliavandenių spyrį.“ Kokia jo esmė?Likus keturioms savaitėms iki jums svarbių varžybų pradžios, jūs reiktų pradėti valgyti baltyminį maistą ir praktiškai eliminuoti iš maisto angliavandenius.Ką turiu omenyje baltyminį maistą?virta mėsa (kepta apskritai viskas blogai),įvairūs sūriai,varškė,riešutai (be medaus),žuvis,kiaušiniai ir pan. - dvi savaites.Esmė ta, kad riboji angliavandenių kiekį organizme, bet treniruojiesi, jų organizmui tikrai reikia! O tie, paprastai tariant, ištuštėja rezervuarai, kuriuose kaupiate angliavandenius. Kepenys ir raumenys atlaisvinami nuo angliavandenių.
Po dviejų savaičių drastiškai pakeisite savo mitybą – visiškai išbraukite baltymus arba, bet kokiu atveju, sumažinkite jų suvartojimą iki minimumo. Valgykite daug cukraus, medaus, pyragų, saldumynų. Pavyzdžiui, į avižinių dribsnių košę įdėkite daug uogienės. Taigi jūs daug pumpuojate į rezervuarus, kurie buvo ištuštinti per pastarąsias dvi savaites. šviežių angliavandenių... Ir – pradedi. O lenktynių metu šie angliavandeniai, patekę į kraują, suteikia reikiamos energijos. Iš slidininkų ir maratonininkų, kurie naudojo šią techniką, aš tik girdėjau teigiamų atsiliepimų... Didėjant apkrovoms, naudinga naudoti tokius egzotiškus augalinius produktus kaip kininė citrinžolė, ženšenis, leuzea - jie nepriklauso dopingo grupei. Bet jei juos naudosite per daug, galite pasiekti labai sunkią tachikardiją ( greitas širdies plakimas). Prisimenu, mes treniravomės su Borisu Michailovičiumi Bystrovu ir įsibėgėjome į kalną. Taigi, suvalgius šią citrinžolę, dar stovint kalno apačioje pulsas jau buvo 180 dūžių per minutę! Akivaizdus perdozavimas. Todėl visi šie lašai, tabletės turi būti vartojamos tiksliai pagal su jais pateiktą formulę.
Yra juokingi atvejai: Prisimenu, kad į Sarajevo olimpiadą buvo atvežti kininės magnolijos vynmedžio ūgliai. Ne grūdus, kuriuos, tiesą sakant, vartoja Tolimųjų Rytų medžiotojai (kinišką citrinžolę jie atrado, kai kelias dienas vaikščiodami taigoje šia priemone gelbėjosi nuo bado ir nuovargio), o ūgliai, viršūnės. Ir, žinoma, buvo ir liūdna, ir juokinga žiūrėti, kaip, kramtydami šitas viršūnes, mūsų biatlonininkai tada šaudė... na, kaip išprotėję. Na, mes laiku susimąstėme, metėme šią bylą. Ir vienintelis „auksas“, kurį iš ten atsivežė mūsų biatlonininkai, buvo „auksas“ estafetėje.
Baigdamas noriu pasakyti, kad mėsos gabalas, geri koldūnai, vaisių sriuba, barščiai, daržovių okroshka + riešutai su medumi, džiovinti abrikosai, razinos, džiovintos slyvos - šis maistas niekaip savęs nediskreditavo.
Atminkite, kad kuo paprastesnė, natūralesnė jūsų mityba, tuo geriau. O jei, pavyzdžiui, esate pripratę prie pieniško maisto ir jūsų organizmas jį normaliai toleruoja, tai gal ir nereikėtų jo atsisakyti (bet vis tiek atidžiau paimkite mano rekomendacijas). Harmonijos jausmas, natūralumas, jūsų asmeninis patogumas valgant turėtų būti pagrindiniai jūsų kriterijai.
Apie slidininkų mitybą
Kalbant apie slidininko-lenktynininko mitybą, mano nuomone, kažkada labai gerai kalbėjo švedas Sixtenas Ernbergas. Paklaustas, koks yra geriausias būdas valgyti norint padidinti savo našumą, jis atsakė:
„Man labiau patinka viskas, kas valgoma“.
Ši frazė turi didelę tiek praktinę, tiek filosofinę prasmę. Tai, ką žmogus laiko maloniu, skanu maiste – štai ką reikia vartoti.
Ir vis dėlto susiformavo tam tikros tradicijos ir specifika, dėl kurių žaidėjo, sunkiaatlečio ir kovotojo maistas skiriasi nuo slidininkų maisto. Daug kartų buvau didelėse slidinėjimo varžybose, pasaulio čempionatuose, olimpinėse žaidynėse, šiose garsiosiose supermaratoninėse lenktynėse ir atidžiai žiūrėjau:
kurį renkasi stipriausi užsienio sportininkai likus kelioms valandoms iki starto. Iš pradžių nustebau, o paskui gana ramiai pradėjau santykiauti su tuo, ką pamačiau. Paaiškėjo, kad tai ne mėsa ar koks nors kaloringas maistas, pavyzdžiui, krabai ar ikrai. Pasirodo, tai paprastas, kaip sakoma, valstietiškas maistas. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, pamirkyti piene arba kefyru, pridedant uogienės. Na, gal dvi ar trys dešrelės su omletu. Natūralu, kad puodelis arbatos ar kavos. Štai visas slidininko maisto arsenalas prieš 100 km lenktynes! Mums gali atrodyti, kad to nepakanka; kaip rodo praktika, to visiškai pakanka. Žinoma, yra ir kai kurių tautinių tradicijų. Pavyzdžiui, dėl, matyt, ilgalaikio maisto trūkumo (karo, bado) mūsų žmonės susiformavo įprotį, perduotą iš tėčių vaikams, vartoti maistą dideliais kiekiais (tarsi ateičiai).
Rekomenduočiau treniruočių metu vartoti kaloringą maistą, bet vis tiek mažais kiekiais, nes dideli kiekiai perkrauna skrandį, apsunkina kvėpavimą, pakelia diafragmą aukštyn ir spaudžia širdį ir pan. - yra daug visokių lydinčių "malonumų". Todėl reikia pratinti save, kad maisto kiekis buvo mažas, bet valgyti reikėtų dažniau. Optimaliu laikomi penki valgymai per dieną.
Kokius produktus slidininkas turėtų naudoti pirmiausia? Pradėkime nuo to, kas nebūtina:
Gyvuliniai riebalai (sviestas). Jei yra toks fanatiškas slidininkas, kuris gali atsisakyti šio mums taip pažįstamo gaminio, jis žengs gerą žingsnį siekdamas pagerinti savo rezultatus;
Riebūs, aštrūs ir sūrūs mėsos patiekalai (kebabai, visų rūšių pipiriniai kebabai, sūrūs patiekalai ir kt.);
Grietinė. Šis produktas netinka sportininkui. Ne prieš varžybas, ne prieš treniruotę. Grietinė turi savybę tarsi blokuoti kepenis – joje yra daug riebalų, o kepenys negali susidoroti su jų apdorojimu.
Yra tokia skambi frazė: „Pienas-daržovinis maistas labai naudingas sportininkui slidininkui.“ Tad žodį „pieninis“ iš šios frazės išbraukčiau. pienas. „Ne, slidininkui šviežias pienas netinka – tai geriau apsieiti be jo.Visi pieno produktai turi vienokiu ar kitokiu rauginimu - juos suvartojus atsiranda pilvo pūtimas, sutrinka mikroflora ir kad ir ką darytum, ar naudotum varenzos pavidalu su chiffchaff ar garų, šių pasekmių neišvengsite.Nesakysiu, kad pieniškas maistas tikrai kenkia, bet ir nieko gero jame nėra.
Štai varškė – taip, puiku.
Ką tu gali padaryti? Avižiniai dribsniai. Ir nors daugelis mūsų žmonių nėra pripratę prie šio maisto, jei nesate abejingi, kaip skrandis susidoroja su jūsų vartojamu maistu didelių apkrovų fone, - kad ir kaip tai būtų varginanti, turite priprasti. avižiniai dribsniai – ji turėtų vyrauti slidininkų asortimente. Galima naudoti su maloniais kvapiaisiais priedais: uogiene, razinomis, džiovintomis slyvomis, džiovintais abrikosais, medumi ir kt. - Prašau, yra didžiulė erdvė fantazijai.
Medus taip pat tinka kartu su įvairiais riešutais: graikiniais riešutais, lazdyno riešutais – tais, kurių yra. Gal Sibire tai bus pušies riešutai – dar geriau. Bet kalbant apie augalinį maistą, tada, žinoma, pirmenybė teikiama obuoliams, visų pirma, ypač Antonovkai artimoms veislėms, kuriose yra daug geležies. Nustatyti geležies kiekį obuolyje labai paprasta – supjaustykite ir palikite iki ryto. Jei ryte parausta, vadinasi, jame daug geležies – tokius obuolius reikia suvartoti.
Juodieji serbentai yra labai naudingi. Ypač, žinai, kai jis yra tokiame ritinyje su cukrumi, žalias, kaip sakoma, „gyvas“. Kodėl? Tik du augalijos produktai – juodieji serbentai ir citrina – išsaugo vitaminą „C“ ištisus metus. Kituose vaisiuose ir uogose maksimaliai išsilaiko iki sausio mėn. Tai paaiškinama tuo, kad net garsiosiose spanguolėse, debesyluose, bruknėse (jau nekalbant apie kitus vaisius ir uogas) yra toks fermentas - "askorbokinazė", kuris ilgainiui suskaido vitaminą C, ir nėra nieko kito, tik maloni rūgštelė. ten. Tačiau citrinose ir juoduosiuose serbentuose šio fermento nėra. Dėl šios aplinkybės šie du augalų pasaulio produktai yra visiškai unikalūs.
Apie maistą trasoje. Anksčiau, pamenu, prieš kiekvienas maratono lenktynes sportininkai eidavo su savo indeliu serbentų, kas su mėlynėmis, kas su citrina ar spanguolėmis. Kažkas į savo gėrimą pridėjo cukraus, kažkas – gliukozės, pirkdamas ją milteliais, tabletėmis ar net ampulėmis. Jie trukdė, lašino neįsivaizduojamus lašus ir davė visiems pabandyti... Tai buvo visas veiksmas! Tada viskas tapo paprasčiau: jie pradėjo ruošti įprastą saldžią arbatą su citrina. O kitas žingsnis tapo lengvesnis ir niekur nieko: atsirado šios modernios pudros: „Getoide“, „Isostar“, „Isotonic“, „Deksal“. Praskieskite šiltu vandeniu ir užsisakykite – maistas paruoštas. Bet man asmeniškai senas būdas – kai gamini maistą pats, atrodo ir įdomiau, ir produktyviau. Avižų sultinys yra labai įdomus kaip viena iš maisto produktų per atstumą. Ir jei prieš pradėdami išgersite puodelį šio sultinio, jis taip pat bus labai geras. Tačiau yra vienas „bet“. Nedarykite pieno pagrindu pagaminto avižų sultinio. Iš principo tame nėra nieko blogo. Tačiau per visą distanciją jūs neturėsite galimybės gerti bet kokį kitą gėrimą: iš spanguolių, juodųjų serbentų, citrinų ir kt., nes jūsų skrandyje susidarys pieno produktų krešėjimas ir bus daug gėrimų. bėdos: nuo žarnyno sutrikimo iki vėmimo ir pan.
Skirtingai nuo avižų sultinio, niekada nepatariu prieš pradedant gerti gliukozės. Jei prieš startą išgersite puodelį gliukozės, lenktynėse kurį laiką prarasite greitį – organizmo refleksas bus toks, kad pereisite į sumažinto cukraus lygį.
Maiste turi būti natrio ir kalio druskų. Todėl jei esate valgyje, kur turėsite juodųjų serbentų, citrinos, įpilkite džiovintų abrikosų nuoviro, tai bus nuostabus gėrimas.
Apie sultinį. Sakyčiau, bet koks riebus maistas yra blogas. Ir vis dar. Kelis kartus perkoštas ir sūdytas vištienos sultinys gali būti labai naudingas maratono metu, nes patekęs į skrandį turės ilgalaikį poveikį organizmui. Tai yra labai gerai. Na, gerai, sportininkas treniruojasi, suteikia daug jėgų ir energijos. Ar jis turėtų gauti ką nors papildomai, be įprasto maisto? Neabejotinai. Ir nors aukščiau išsakiau keletą neigiamų vertinimų apie pieno produktus, kūdikių pieno maitinimas vis tiek bus labai naudingas. Įvairūs mineralų-baltymų mišiniai, kuriuos sunkiaatlečiai naudoja savo treniruotėse – jie yra atviroje rinkoje.
Širdies perkrovos profilaktikai pravartu naudoti specialius preparatus, kuriuose gausu kalio: pavyzdžiui, kalio orotatą. Tiesa, jei yra galimybė reguliariai valgyti džiovintus abrikosus, tuomet galima apsieiti ir be orotato. Esant jau esamoms širdies perkrovoms, kardiogramoje pasirodžius neigiamam dantukui, pravartu vartoti japonišką vaistą Inosium (Inosium R) arba mūsų Riboksiną. Beje, mūsų vaistas yra šiek tiek švaresnis nei japoniškas ir nesukelia tokių skausmingų veriančių pojūčių kaip japoniškas.
Multivitaminai. Jų tikrai reikėtų suvartoti, ypač pavasarį, po 3-4 žirnius per dieną. Bet ne daugiau. Organizmas daugiau tiesiog nepriims, o visa kita iš jo pasišalins su šlapimu.
Apie mitybos strategiją. Metodų gali būti daug įvairių, teorijų daug, bet šiandien papasakosiu apie vieną – vadinamąjį „švedišką angliavandenių spyrį.“ Kokia jo esmė?Likus keturioms savaitėms iki jums svarbių varžybų pradžios, jūs reiktų pradėti valgyti baltyminį maistą ir praktiškai eliminuoti iš maisto angliavandenius.Ką turiu omenyje baltyminį maistą?virta mėsa (kepta apskritai viskas blogai),įvairūs sūriai,varškė,riešutai (be medaus),žuvis,kiaušiniai ir pan. - dvi savaites.Esmė ta, kad riboji angliavandenių kiekį organizme, bet treniruojiesi, jų organizmui tikrai reikia! O tie, paprastai tariant, ištuštėja rezervuarai, kuriuose kaupiate angliavandenius. Kepenys ir raumenys atlaisvinami nuo angliavandenių.
Po dviejų savaičių drastiškai pakeisite savo mitybą – visiškai išbraukite baltymus arba, bet kokiu atveju, sumažinkite jų suvartojimą iki minimumo. Valgykite daug cukraus, medaus, pyragų, saldumynų. Pavyzdžiui, į avižinių dribsnių košę įdėkite daug uogienės. Taigi, jūs pumpuojate daug šviežių angliavandenių į rezervuarus, kurie buvo ištuštinti per pastarąsias dvi savaites. Ir – pradedi. O lenktynių metu šie angliavandeniai, patekę į kraują, suteikia reikiamos energijos. Iš slidininkų ir maratonininkų, kurie naudojo šią techniką, girdėjau tik teigiamus atsiliepimus. Didėjant apkrovoms, naudinga naudoti tokius egzotiškus augalinius produktus kaip kininė citrinžolė, ženšenis, leuzea - jie nepriklauso dopingo grupei. Tačiau jei jų vartojate per daug, galite susirgti labai stipria tachikardija (greitas širdies plakimas). Prisimenu, mes treniravomės su Borisu Michailovičiumi Bystrovu ir įsibėgėjome į kalną. Taigi, suvalgius šią citrinžolę, dar stovint kalno apačioje pulsas jau buvo 180 dūžių per minutę! Akivaizdus perdozavimas. Todėl visi šie lašai, tabletės turi būti vartojamos tiksliai pagal su jais pateiktą formulę.
Yra juokingų atvejų: prisimenu, kad į Sarajevo olimpiadą buvo atvežti kininės magnolijos vynmedžio ūgliai. Ne grūdus, kuriuos, tiesą sakant, valgo Tolimųjų Rytų medžiotojai (kinišką citrinžolę jie atrado, kai kelias dienas vaikščiodami po taigą šia priemone gelbėjosi nuo bado ir nuovargio), o ūgliai, viršūnės. Ir, žinoma, buvo ir liūdna, ir juokinga žiūrėti, kaip, kramtydami šias viršūnes, mūsų biatlonininkai tada šaudė... na, kaip išprotėję. Na, mes laiku susimąstėme, metėme šią bylą. Ir vienintelis „auksas“, kurį iš ten atsivežė mūsų biatlonininkai, buvo „auksas“ estafetėje.
Baigdamas noriu pasakyti, kad mėsos gabalas, geri koldūnai, vaisių sriuba, barščiai, daržovių okroshka + riešutai su medumi, džiovinti abrikosai, razinos, džiovintos slyvos - šis maistas niekaip savęs nediskreditavo.
Atminkite, kad kuo paprastesnė, natūralesnė jūsų mityba, tuo geriau. O jei, pavyzdžiui, esate pripratę prie pieniško maisto ir jūsų organizmas jį normaliai toleruoja, tai gal ir nereikėtų jo atsisakyti (bet vis tiek atidžiau paimkite mano rekomendacijas). Harmonijos jausmas, natūralumas, jūsų asmeninis komfortas valgant turėtų būti pagrindiniai jūsų kriterijai.
baigė Maskvos valstybinio universiteto Žurnalistikos fakultetą M.V. Lomonosovas,
MSU nacionalinės slidinėjimo rinktinės narys
REDAKCIJA:
Šio straipsnio autorius yra ne kvalifikuotas sporto gydytojas, ne Rusijos rinktinės narys ir net ne sporto meistras, o tik Maskvos valstybinio universiteto žurnalistikos fakulteto absolventas. MV Lomonosovas, kuris prieš įstodamas į universitetą rimtai mėgo sportą ir vis dar užsiima lygumų slidinėjimu - tačiau jau mėgėjų lygiu. Štai kodėl ši medžiaga negali pasitarnauti kaip galutinė tiesa, o tik iš dalies padėti suprasti didžiulį šiandien egzistuojantį sporto farmakologijos pasaulį.
Nepaisant to, kad straipsnį parašė ne sporto farmakologijos srities profesionalas, jis mums pasirodė gana įdomus, nes buvo atlikta daug darbo ir surinkta naudinga informacija iš įvairių autoritetingų šaltinių. Žinoma, ši medžiaga negali pakeisti specialistų parengtų farmakologinės pagalbos planų, tačiau ji gali sutaupyti laiko studijuojant daugybę šiandien plačiai paplitusios literatūros ir supažindins su mokymo proceso užtikrinimo neigiama puse. Taip pat manėme, kad būtina publikuoti specialistų komentarus, kuriuos rasite straipsnio pabaigoje.
Ar kada susimąstėte, ar norint pasiekti aukštą rezultatą pakanka vien fizinio aktyvumo? Asmeniškai, kai tik pradėjau užsiimti lygumų slidėmis, buvau šiam klausimui abejingas. Man atrodė, kad mano sėkmė tiesiogiai priklauso nuo kilometrų, kuriuos įveikiau treniruotėse, ir galėčiau ištisas savaites dirbti be poilsio, net negalvodamas apie pasekmes... Bet kai tik pažinau profesinę sportuodama įsitikinau, kad be kasdieninio valgiaraščio, kuriame gausu sveiko ir įvairaus maisto, taip pat be bent jau paprasčiausių farmakologinės palaikymo būdų užimtam organizmui neįmanoma pasiekti gero rezultato: sportininkas – ne robotas, nors nuo „paprastų“ žmonių jis skiriasi didesne jėga ir ištverme.
Kaip maitintis ir kokius vaistus vartoti, kad maksimaliai padidintumėte treniruočių poveikį ir sumažintumėte žalą sveikatai? Juk mūsų sportas yra vienas sunkiausių energijos suvartojimo požiūriu, o organizmo perkrovimas čia toli gražu nėra įprastas dalykas. Norėdama gauti atsakymus į visus dominančius klausimus, apsupiau save literatūra ir ilgas valandas praleidau internete. Lot Naudinga informacija Radau Kulinenkovo knygoje O.S. „Sporto farmakologija“ ir Seyfull R.D. „Sporto farmakologija“ (recenzentas V.S.Šaškovas). Dirbdamas su šiuo straipsniu taip pat naudojau medžiagą iš svetainės www.medinfo.ru ir Bulanovo Yu.B. knygas. "Anaboliniai vaistai".
Šis straipsnis susideda iš dviejų dalių: apie sporto farmakologiją ir apie sportinę mitybą. Skyrių „Sportinė mityba“ sudariau iš įvairių šaltinių, tačiau daugiausia pagal žinias, įgytas bendraujant su žmonėmis ir patikrintas savo patirtimi. Šiame žurnalo numeryje publikuojame tik pirmąją dalį, o straipsnį apie sportinę mitybą galite paskaityti kitame „LS“ numeryje.
Deja, visos knygose ir internete esančios informacijos panaudoti neįmanoma, todėl iš skaitomos literatūros, mano nuomone, išryškinau svarbiausią. Ir štai kas iš to išėjo...
SPORTO FARMAKOLOGIJA
Šiandien narkotikų vartojimo problema vis labiau ima nerimauti tiek mūsų sporto profesionalams, tiek mėgėjams. Būti ar nebūti sporto farmakologija ir ar yra protinga alternatyva dopingui? SU nuolatinis augimas fizinė ir psichologinė įtampa lygumų slidinėjimo varžybose, kai treniruočių procesas kartais ribojasi su žmogaus galimybių ribomis, ši dilema išryškėja. Tai ką darai? Ar būtina atsisakyti bet kokios formos farmakologinės korekcijos, ar tikslinga vartoti „nekenksmingus“ vaistus, siekiant išlaikyti efektyvumą ir imunitetą?
Šiais laikais sportininkų, o ypač slidininkų-lenktynininkų, patiriami varžybiniai ir treniruočių krūviai yra tokie dideli, kad visiškas atmetimas nuo vaistų, skirtų darbingumui palaikyti, vartojimo – vakarykštis požiūris. Dabar kalbos apie žalą sveikatai dažniau kyla tuomet, kai atsisakoma farmakologinės paramos, o ne tada, kai ji naudojama treniruočių procese. Greičiai trasoje auga, o kartu su jais didėja ir kūno perkrovimo tikimybė, o tai kupina įvairiausių komplikacijų. V pastaraisiais metais net atsirado nauja sporto medicinos šaka – „farmakologija sveikas žmogus“. Jo tikslas – pristatyti nedopinginius vaistus, didinančius organizmo adaptacines galimybes prie didelio fizinio krūvio.
„Sporto farmakologijoje“, kaip ir bet kurioje kitoje medicinos šakoje, slypi svarbiausias įsitikinimas – „nekenk! Sąmoningai dopingą vartojantis sportininkas nesuvokia, kokią žalą daro savo sveikatai. To įrodymas – daugybė mirčių tiesiogiai per futbolo rungtynes ir dviračių lenktynes, kurios mums nebėra sensacija. Kiekvienas, savo gyvenimo būdu pasirinkęs sportą didžiąja raide, turi klausyti olimpinio judėjimo moralinių ir etinių principų ir daryti tai, ką tik sau. teisingas pasirinkimas: niekada nevartokite nelegalių narkotikų, kad ir koks viliojantis ir greitas būtų rezultato pasiekimas, ir kad ir kokia neįtikėtina būtų pagunda užlipti ant podiumo.
Sporto farmakologija, apie kurią dabar kalbėsime su jumis, skirta ne dirbtinai didinti sportinius rezultatus, o padėti organizmui atsigauti po didelio krūvio, palaikyti jo piką nusilpus imuninei sistemai ir apsaugoti nuo neigiamo poveikio. aplinką... Be to, atsižvelgiant į tai, kad kai kurie slidininkai treniruotėse vis dar nori laikytis vienos taisyklės: „kuo daugiau, tuo geriau!“, kūno perkrova yra dažnas reiškinys.
Sportininkams ypač svarbu naudoti biologinius aktyvių priedų(Maisto papildas). Tai aiškiai rodo mokslo pasiekimai ir daugiau nei penkiasdešimties tūkstančių medicinos tyrimų duomenys. Kai tik sportininkai pradeda vartoti maisto papildai, jų rezultatai gerėja. Jei papildus vartoja mėgėjai, tai apskritai turi gerą poveikį jų sveikatai.
KŪNO VIRŠĮTAMPIMAS
Objektyviai įvertinti sportininko nuovargio laipsnį galima tik pagal skaičių biocheminiai parametrai kraujo, pvz., pieno rūgšties (laktato), susidarančios glikolitinio (anaerobinio) gliukozės skaidymo metu raumenyse, kiekis, piruvo rūgšties (piruvato), fermento kreatino fosfokinazės, karbamido ir kai kurių kitų koncentracija. Aišku, ką daryti namuose biocheminė analizė nerealu, todėl galima vadovautis gerai žinomomis taisyklėmis: jei dingo apetitas arba naktimis prasčiau užmiegate, pasidarėte irzlūs ir ženkliai sumažėjo darbingumas, tai pirmieji pervargimo požymiai. Sporto medicinoje naudojamas sveikimo ir atkuriamąsias priemones sąlyginai galima suskirstyti į tris grupes: pedagogines, psichologines ir medicinines-biologines.
Pedagoginės atsigavimo priemonės apima treniruočių proceso individualizavimą ir treniruočių ciklų konstravimą. Svarbiausia nepaspartinti pasiruošimo ir duoti kūnui pailsėti. Psichologiniai atsigavimo metodai apima autotreniruotes ir įvairius hipnozės seansus (čia labai svarbu žinoti individualias sportininko charakterio ypatybes, jo psichologiją – tada efektas bus puikus). Medicininiai ir biologiniai sveikimo metodai apima visavertę ir subalansuotą mitybą; įvairių tipų manualinė terapija, vonių, vonių ir kitų fizioterapinių procedūrų naudojimas; „nedopingo“ farmakologinių vaistų vartojimas, papildomi vitaminų kiekiai, nepakeičiamos aminorūgštys ir mikroelementų, kurie prisideda prie sveikatos ir fizinės būklės normalizavimo.
Išsamiau panagrinėkime medicininius-biologinius pertempto organizmo atkūrimo būdus... Yra keturios klinikinės pervargimo formos:
- per didelis centrinės nervų sistemos (CNS) įtempimas
- per didelis širdies ir kraujagyslių sistemos įtempimas
- per didelis kepenų įtempimas (kepenų skausmo sindromas)
- per didelis neuroraumeninio aparato įtempimas (raumenų skausmo sindromas)
CENTRINĖS NERVŲ SISTEMOS VIRŠĮTAMPIMAS
Tai gali pasireikšti kaip priespauda ir susijaudinimas. Sergant centrinės nervų sistemos depresija, silpnumo jausmu, nenoru mankštintis, apatija, sumažėjus kraujospūdžiui, skiriami tonizuojantys ir stimuliuojantys preparatai: adaptogeniniai vaistai, taip pat atvežtinės gamybos tonizuojantys augaliniai preparatai (Vigorex, Brando, ir tt). Adaptogenai – tai vaistai, didinantys nespecifinį organizmo atsparumą neigiamam poveikiui. išorinė aplinka... Šiai grupei priklauso augalinės ir gyvūninės kilmės arba chemiškai susintetinti vaistiniai preparatai. Manoma, kad adaptogenai yra visiškai nekenksmingi organizmui ir turi platų gydomąjį poveikį. Jie turi tūkstantmetė istorija ir atkeliavo pas mus iš Rytų šalių. Labiausiai tirti augalinės kilmės adaptogenų preparatai yra ženšenis, schisandra chinensis, rhodiola rosea (auksinė šaknis), dygmino leuzea (maralo šaknis), dygliuotasis eleutherococcus, Mandžiūrijos aralija, platinalapė sterkulija, zamanika (echinopaninas, daurianas). arklio kaštonų ekstraktas), įvairių dumblių (sterkulinas, morinil-sport) ir jūros gyvūnų preparatai, taip pat pantokrinas, pantohematogenas, lipocerebrinas, bičių produktai (bičių žiedadulkės, žiedadulkės, bičių žiedadulkės, medus, propolis, koris ir apilakas – Bičių pienelis yra naudingas bendras tonikas išsekusiems ir nusilpusiems pacientams po sunkių ligų, prisidedantis prie apetito atsiradimo, svorio padidėjimo, žvalumo ir linksmumo atsiradimo).
apytiksliai Red.: Bitininkystės produktai paprastai yra perspektyvi vadinamosios „natūralios“ farmakologijos vaistų klasė, nes be jokio žalingo poveikio organizmui jie turi bendrą stiprinamąjį poveikį, didina ištvermę ir darbingumą. Žiedadulkes, sumaišytas su medumi, rekomenduojama vartoti 2 kartus per dieną po 1 valgomąjį šaukštą 30 dienų. Šį mišinį galima paruošti sumaišius 50 gramų žiedadulkių su 250 gramų becukrio medaus ir laikyti stikliniame inde tamsioje vietoje. Dėl to pagerėja širdies ir plaučių bei raumenų sistemų rodikliai, didėja maksimalus deguonies suvartojimas, pagerėja hemoglobino ir eritrocitų rodikliai.
Kai kurie iš šių adaptogenų randami kombinuotuose produktuose, kurie tiekiami kaip vaistai ir maisto papildai, pvz., Elton, Leveton, Fitoton ir Adapton.
Iš adaptogenų grupės vaistų pirmiausia buvo ištirtas ženšenis, o vėliau įrodytas didelis eleuterokokų ir kitų vaistų efektyvumas derinant su bitininkystės produktais. Jie padidina efektyvumą ir atsparumą daugeliui nepalankių veiksnių, todėl galima iš naujo įvertinti jų naudojimo sporto medicinoje indikacijas. Ženšenio naudojimo kinų medicinoje istorija siekia daugiau nei 2000 metų. „Nuolatinis jo naudojimas yra kelias į ilgaamžiškumą“, – sakė pagyvenę Rytų gyventojai, kurie nuolat naudojo šią šaknį tobulindami savo protinius ir. fizinė būklė... Ilgą laiką Europoje jie jo nevertino gydomųjų savybių, kuris sugėrė Kinijos kalnų jėgą ir galią, tačiau netrukus ženšenis pradėtas plačiai naudoti ir mūsų žemyne.
Esant padidėjusiam jaudrumui, miego sutrikimams, dirglumui, vartojami lengvi migdomieji ir raminamieji vaistai: valerijonas, motinėlė, pasiflora. Kursas yra 10-12 dienų. Kartu su šiais vaistais taip pat galima skirti glutamo rūgšties ir kalcio glicerofosfato, kurie gerina nervinė veikla ir gerina nuotaiką.
Taip pat su smegenų pažeidimais - protinio pajėgumo sumažėjimu, atminties sutrikimu ir kt. - Paskirkite nootropinius vaistus (iš graikų kalbos žodžių „noos“ – protas, protas, mintis, siela, atmintis ir „tropos“ – kryptis, siekis, giminingumas). Jie taip pat vadinami neurometaboliniais stimuliatoriais. Visiškai nebūtina teigti stimuliuojantį poveikį centrinei nervų sistema(acefenas, instenonas, fenibutas, pantogamas, piriditolis, piracetamas (nootropilas), aminalonas ir kiti), nes yra ir raminamųjų (raminančių) savybių (fenifutas, pikamilonas, pantogamas ir meksidolis). Nootropiniai vaistai normalizuoja smegenų kraujotaka ir padidinti smegenų atsparumą žalingų poveikių aplinką. Jei atsižvelgsime į tai, kad fizinis aktyvumas iš dalies yra toks poveikis, taip pat į tai, kad treniruotės yra tam tikrų įgūdžių ugdymas ir jų įsiminimas, tada paaiškės, kad nootropai yra perspektyvi nedopingo klasė. farmakologiniai preparatai kurie gali užkirsti kelią „centriniam nuovargiui“.
ŠIRDIES KRAUJAGYSLIŲ SISTEMOS VIRŠĮTAMPIMAS
Jį galima nustatyti naudojant elektrokardiogramą arba paprastus „liaudiškus“ metodus – esant dilgčiojimui ir niežuliui širdyje, padažnėjus širdies ritmui ramybės būsenoje, reikia nedelsiant sumažinti fizinį krūvį. Taip yra tada, kai niekada nereikėtų „gobti“ treniruočių apimčių, nes slidininko širdis yra „variklis“, o siekiant rezultato ji atlieka didžiulį vaidmenį. Visuotinai pripažinti vaistai širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti yra riboksinas (inozinas), kalio orotatas, safinoras, piridoksinas, cianokobalaminas, folio rūgštis (kuri, beje, taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant dezoksiribonukleino rūgštį (DNR) ir ribonukleino rūgštį. (RNR), raumenų audinio regeneracija, baltymų sintezė ir ląstelių kvėpavimas; folatai taip pat skatina raudonųjų kraujo kūnelių ir vitamino B12 gamybą). Taip pat patartina naudoti fosforo, ATP, cholino chlorido ir karnitino preparatus. Karnitinas paprastai yra labai „daugiafunkcis“ ir yra ne tik „vitaminas širdžiai“, bet taip pat žinomas dėl savo terapinis poveikis apie kitas kūno funkcijas. Juk jei būtų toks maisto papildas, kuris padėtų vienu metu sukaupti daugiau energijos, numesti svorio (L-karnitinas), padidinti imunitetą ir protinius gebėjimus (Acetil-L-karnitinas), sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, tuomet tikriausiai norėtum pabandyti, tiesa? Tuo tarpu mes kalbame tik apie karnitiną: platus naudingų savybių spektras, galimybė padėti ląstelei gaminti papildomą energiją, taip pat toksiškumo nebuvimas lėmė didelę jo paklausą.
Karnitiną atrado rusų mokslininkas V.G.Gulevičius, pirmasis atradęs jį raumenų audinyje ir priskyręs ekstrahuojamųjų medžiagų (raumeninio audinio nebaltyminių azotinių medžiagų) grupei. Paprasčiausias šių medžiagų panaudojimo medicinoje pavyzdys – mėsos sultinio naudojimas nusilpusiems ligoniams gydyti. Sultinyje praktiškai nėra baltymų, riebalų ir angliavandenių, tačiau jame gausu ekstrakcinių medžiagų, ypač karnitino. Sultinių įtraukimas į dietą leido pasiekti daugiau Greitai pasveikk nei tie, kurie jų nepaėmė. Karnitinas dar vadinamas „vitaminu W“ ir „augimo vitaminu“. Sporto praktikoje karnitinas įsitvirtino kaip geras nedopingo anabolinis agentas, dėl kurio padidėja jėga ir. raumenų masė, didinant baltymų, vitaminų ir angliavandenių virškinamumą, didinant ištvermę. Tokių vaistų kaip karnitinas yra labai mažai. Tai leidžia vienu šūviu nužudyti du paukščius: sustiprinti anabolinę organizmo veiklą ir ištaisyti sportuojant atsirandančią patologiją.
Farmakologai puikiai žino karnitino riebalų deginimo funkciją (pavyzdžiui, L-karnitinas yra į aminorūgštį panašus junginys, panašus į vitaminą, dalyvaujantis metabolizme. riebalų rūgštys ir vaidina lemiamą vaidmenį skaidant ir formuojant iš jų energiją). Mūsų organizme yra daug riebalų, o kovą su riebaliniu audiniu tiek medicinoje, tiek sporte savo intensyvumu ir materialinėmis sąnaudomis galima palyginti tik su kova už kosmoso užkariavimą. Sudėtyje yra karnitino tokiu atveju atvėrė visą naujų vaistų, skirtų kovai su nutukimu, erą. Unikali karnitino savybė yra ta, kad padidindamas riebalinio audinio irimo greitį, jis padidina riebalų pasisavinimą organizme energijos tikslais ir dėl to sulėtina jų nusėdimo poodiniuose „rezervuaruose“ procesą. Ypač stipriai pagerėja širdies raumens energija ir ištvermė, padidėja baltymų kiekis jame, o ypač ženkliai – glikogeno kiekis, nes širdis 70% maitina riebalų rūgštimis. L-karnitino daugiausia randama mėsoje, todėl jo vartojimas ypač svarbus vegetarams.
Karnitinas, kaupdamasis raumenyse ir skatindamas riebalų skaidymą raumenų ląstelėse, suteikia raumenų audiniui galingos ir ilgalaikės energijos. Šis procesas prisideda prie pagrindinio greitosios energijos šaltinio – glikogeno, kuriam skaidant, raumenyse kaupiasi užsispyrusi pieno rūgštis. Karnitino naudojimas leidžia ilgiau sportuoti nepavargstant. Jis ypač efektyvus tose sporto šakose, kurioms reikalingas ilgalaikis fizinis aktyvumas iki maksimalaus ir maksimalaus lygio, tai yra tokiose ciklinėse sporto šakose kaip lygumų slidinėjimas.
KEPENŲ SKAUSMO SINDROMAS
Arba, kitaip tariant, kepenų pervargimas, kuris taip pat būdingas ištvermės sportui ir yra savotiška slidininkų-lenktynininkų „profesinė liga“ dėl didelių ciklinių krūvių, sufleruoja, kad būtina imtis priemonių mitybai kontroliuoti. Pirma, būtina apriboti riebių, aštrių, keptų, sūrių, rūkytų, taip pat „nenatūralių“ produktų, perkamų „kelyje“ kioskuose, vartojimą. Iš farmakologinių medžiagų galima išskirti alocholį, legaloną, siliborą, flaminą, metioniną, karsilį ir eterinį. Šiuos choleretikus ir hepatoprotektorius patartina vartoti po valgio, prasidėjus virškinimo procesui. Liaudies medicinoje kepenų ligoms gydyti nuo seno vartojami šie augalai: paprastoji raugerškis, vaistinė laiškinė, sodo sėjamoji erškėtis, paprastasis erškėtis, daugiasparnis vazonėlis, europinis maudymosi kostiumėlis, paprastasis rupūžė, pusiau spalvota bambalė, taip pat vaistiniai mokesčiai, už Pavyzdžiui, hill hodgepodge arbata ir procedūra vadinama tūba: kartą per savaitę tuščiu skrandžiu išgerkite du šviežius vištienos trynius arba dvi stiklines šilto mineralinio vandens („Barjomi“) be dujų. Atsigulkite ant dešiniojo šono (vaisiaus padėtis gimdoje), po kepenimis padėkite šiltą kaitinimo pagalvėlę ir pagulėkite 1,5 valandos.
NERVŲ-RAUMENŲ ĮRANGOS VIRŠĮTAMPIMAS
Esant „užsikimšusiems“ raumenims, kuriuos puikiai žino ne tik sunkiaatlečiai, bet ir mes, ciklikai, reikėtų sumažinti anaerobinius ir jėgos krūvius ir eiti į pirtį ar masažą. Iš vaistų, skirtų raumenims gydyti skausmo sindromas, skiriami antispazminiai, kraujagysles plečiantys ir mikrocirkuliaciją gerinantys procesai: ksantinolio nikotinatas, magnezija, nikoshpanas, grantalas. Gerą efektą duoda natrio oksibutirato paskyrimas kaip profilaktikos priemonė prieš planuojamus krūvius aerobinėje zonoje, taip pat išsivysčius „užsikimšusių“ raumenų sindromui. Esant nuolatiniam skausmo sindromui, siekiant sumažinti raumenų tonusą, gali būti patariama vartoti scutamil-C (1-2 dienas) arba midocalm (1-2 dozės).
Svarbų vaidmenį atsigaunant po treniruočių atlieka masažas, apvalus dušas arba Charcot dušas, taip pat vonia kiekvieno treniruotės ciklo pabaigoje prieš poilsio dieną (3-5 bėgimai po 5 minutes su kontrastiniu dušu arba baseinas tarp garinės pirties). Su savimi į pirtį patartina pasiimti šluotą: be gydomųjų beržo savybių, pušų spyglių, dilgėlių ir kitų augalų, iš kurių Banya šluota, jų plakimas prisideda prie greito darbingumo atkūrimo po alinančio fizinio krūvio. Ši procedūra vadinama skausmingų veiksmų metodais, nuo senų senovės naudojama kaip galinga priemonė, kai visi kiti gydymo metodai buvo neveiksmingi. Įprastas skausmingų gydymo būdų veikimo mechanizmas yra padidinti endorfinų, endogeninių junginių, panašių į morfiną, sintezę. Be analgezinio ir euforizuojančio poveikio, endorfinai gali skatinti anabolizmą, sulėtinti katabolizmą, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir deginti riebalų perteklių. Plaukimas (15-20 min.) taip pat yra pripažinta priemonė geram raumenų atpalaidavimui po didelio intensyvumo ir jėgos treniruočių. Tai ypač aktualu vasaros pasirengimo laikotarpiu, o žiemą galimas baseinas. Kuo didesnė greičio ir jėgos treniruočių dalis treniruočių programoje, tuo didesnė sportininko psichologinė įtampa. Po tokių pratimų į sveikimo procesą rekomenduojama įtraukti šiltų pušinių ar šviežių vonių.
Taip pat norėčiau tai pastebėti svarbi sąlyga treniruočių vaisingumas, taip pat „užsikimšusių“ raumenų mažinimas yra gimnastika, arba vadinamasis „tempimas“ (iš angl. „strettch“ – traukti, tempti, tempti). Dėl raumenų įsitempimo, sumažėjusio lankstumo ir paslankumo į juos priteka mažiau kraujo, o tai savo ruožtu pablogina raumenų gebėjimą susitraukti. Be to, tokia kūno būsena, kai raumenys įsitempia, tarsi sukaulėja, bėgant metams sukelia stuburo ir sąnarių problemas. Trumpai tariant, raumenų ir sąnarių lankstumo ugdymas ir palaikymas yra gyvybiškai svarbūs. Tobulėjant lankstumui, stiprėja pusiausvyros pojūtis, vikrumas, koordinacija, gerėja kitos fizinės savybės, kurios leidžia padidinti greitį ir padėti atlikti technines bei taktines užduotis. Be to, lankstumo ugdymas padeda išvengti sužalojimų arba juos sumažinti iki minimumo. Reikėtų atsiminti, kad lankstumo pratimai turėtų būti jūsų dienos dalis visą sportinį gyvenimą ir jų nereikėtų pamiršti. Tempimas padeda išlaikyti „raumenų“ minkštumą ir lankstumą – netgi yra nuomonė, kad 1 valanda gimnastikos atstoja 30 minučių įprastos treniruotės!
Kalbant apie slidininko lenktynininko treniruočių proceso farmakologinį palaikymą kasmetiniame treniruočių cikle, kuris skirstomas į keturis etapus – atsigavimo, parengiamąjį (bazinį), priešvaržybinį ir varžybinį – pažymėtina, kad didžiausia dalis farmacijos pasiūla tenka atsigavimo ir ypač parengiamiesiems laikotarpiams, sklandžiai mažėjanti pereinant prie ikikonkurencinio ir toliau – konkurencinio.
ATGAVIMO LAIKAS
Atsigavimo laikotarpiu, kuris trunka maždaug nuo balandžio iki birželio, svarbu kūnui pailsėti ir atsigauti po sunkaus slidinėjimo sezono. Tai vienintelis metas metuose, kai sąžiningas slidininkas gali sau leisti, tarkime, sumuštinį su sviesto, barščius su grietine, taip pat treniruokitės švelniu režimu (tuo pačiu žiūrėkite, kad svoris neviršytų "kovinės" normos daugiau nei 3-5 kg). Be fizinio atsigavimo, yra ir moralinio palengvėjimo vieta: nereikia nuolat galvoti apie varžybas, apie treniruočių planus – tereikia mėgautis iš žiemos miego bundančia gamta, palaipsniui priprasti prie kryžių ir visiškai pamiršk apie intensyvumą. Pavasarį niekur nereikia skubėti – vasarą dar „atsibėgi“, o juk nespėjus atsigręžti jau šokdinsi imitaciją.
Farmakologinės paramos požiūriu išryškėja „toksinų“ pašalinimas iš organizmo, susikaupusių dėl didelių treniruočių ir varžybinių krūvių, taip pat dėl farmakologinių preparatų vartojimo ištisus metus. Nemaža dalis „toksinų“ kaupiasi kepenyse, todėl patartina atlikti profilaktikos kursą hepatoprotekciniais vaistais. Daug dėmesio reikėtų skirti organizmo prisotinimui vitaminais ir įvairiais bioelementais. Šioms problemoms spręsti naudojami vitaminai A ir E, kurie skatina kai kuriuos redokso procesus ir daugelio hormonų sintezę. Vitaminas C, naudojamas pagreitinti prisitaikymą prie fizinio aktyvumo ir užkirsti kelią vitaminų trūkumui. Moterims galite rekomenduoti vaistą ferroplex (Vengrija), kuriame yra kartu su askorbo rūgštis geležies jonai. Vieni vitaminų kompleksai padeda normalizuoti biocheminių organizmo reakcijų eigą, užkerta kelią vitaminų trūkumo vystymuisi, kiti yra specializuoti sportiniai preparatai, kuriuose kartu su vitaminų kompleksu yra subalansuota mikroelementų sudėtis. Labiausiai pageidautina juos naudoti atkūrimo laikotarpiu.
Prisitaikymo prie apkrovų pagreitinimas ir normalizavimas funkcinė būklė sistemas ir organus palengvina adaptogenų, tokių kaip safinoras, ženšenis, eleuterokokas, zamaniha, suvartojimas. Adaptogenus reikia pradėti vartoti likus 3-4 dienoms iki treniruočių pradžios, vaistų vartojimo kurso trukmė paprastai yra 10-12 dienų. Šiuo laikotarpiu vartojami raminamieji ir migdomieji vaistai, daugiausia slopinami ir gydomi centrinės nervų sistemos viršįtampio sindromui, po sezono metu įvykusios didelės psichoemocinės perkrovos. Galite naudoti valerijono šaknis (tiek tablečių pavidalu, tiek tinktūros pavidalu), motininės žolės antpilą, oksibutikarą ir kai kuriuos kitus raminamuosius vaistus.
Norint normalizuoti medžiagų apykaitą sveikimo laikotarpiu, reguliuoti sistemų ir organų funkcinę būklę, pagreitinti sportininkų reabilitaciją, dažniausiai skiriami šie vaistai: Riboksinas (inozinas), kokarboksilazė, Essentiale, hepatoprotektoriai Allochol, Legalon ir kt.
PARUOŠIMO LAIKAS
Tačiau dabar pavasaris baigėsi, ir jūs turite perkelti apkaustus iš slidžių į riedučius. Tai reiškia ne ką kita, kaip tai, kad atėjo vasara – pasiruošimo etapas, vadinamas baziniu arba parengiamuoju. Nuo birželio iki rugsėjo slidininkai sunkiai dirba kaip arkliai, nes, kaip sakoma, „ką gausi vasarą, tą žiemą parodysi“. Šiam laikotarpiui būdingas didžiausias farmakologinis prisotinimas, nes yra didelė kūno perkrovimo tikimybė.
Parengiamuoju laikotarpiu vitaminų vartojimas tęsiamas, nors patartina daryti 8-10 dienų pertrauką. Gerai, jei sportininkas turi galimybę pradėti vartoti naujas vaistas... Iš atskirų vitaminų patartina skirti kobamamidą ir B grupės vitaminų kompleksą, kuris padeda sustiprinti raumenų baltymų sintezę ir neleidžia skilti. Taip pat B grupės vitaminai atlieka kofaktorių vaidmenį įvairiose fermentų sistemose, susijusiose su maisto oksidacija ir energijos formavimu. Parengiamuoju laikotarpiu rekomenduojama skirti kai kurių antioksidacinių savybių turinčių vaistų – encefabolį, ubioną, alfa-tokoferolio acetatą, gammaloną, lipoinę rūgštį, natrio sukcinatą. Šių vaistų vartojimas skatina ATP sintezę smegenyse, stimuliuoja ląstelių kvėpavimo procesus, turi antihipoksinį poveikį (tai ypač naudinga treniruojantis vidutinio aukščio sąlygomis), padidina. emocinis stabilumas ir fizinį sportininkų pasirodymą.
Kas yra „antioksidacinis“ ir „antihipoksinis“ poveikis? Deguonis yra gyvybiškai svarbus elementas, tačiau jis yra labai aktyvus ir lengvai sąveikauja su daugeliu medžiagų, įskaitant kenksmingas žmogaus organizmui. Ląstelių kvėpavimo procese, suteikiančio kūnui energijos, kai kurios deguonies molekulės reaguoja ir susidaro stiprūs oksidatoriai (laisvieji radikalai), tokie kaip superoksidas ir vandenilio peroksidas. Tai nestabilūs junginiai, kuriuose gausu „papildomos“ energijos, todėl patekę į tam tikras organizmo ląsteles, vyksta įvairias reakcijas, kurios sutrikdo. normalus funkcionavimasšios ląstelės. Jų pavojus slypi tame, kad jie pažeidžia „sveikas“ metabolizme dalyvaujančias molekules, keičia DNR struktūrą, kurioje saugoma paveldima informacija, dalyvauja sintezėje. blogas cholesterolis... Manoma, kad taip elgdamiesi laisvieji radikalai gali prisidėti prie tokių ligų kaip vėžys ir aterosklerozė išsivystymo. Mokslininkai taip pat mano, kad laisvųjų radikalų žala yra senėjimo proceso pagrindas.
Didelis fizinis aktyvumas, ypač profesionaliame sporte, padidina laisvųjų radikalų kiekį organizme, o tai turi įtakos jėgai, ištvermei, atsistatymo laikui. Kai kurių farmakologinių vaistų antioksidacinis poveikis yra būtent skirtas laisvųjų radikalų neutralizavimui. Šiuo tikslu rekomenduojama vartoti papildus, kuriuose yra mangano, cinko, vario ir seleno, vitaminų C, E, B2, B3, B6 ir beta karotino. Kiti antioksidantų šaltiniai yra, pavyzdžiui, augalai (mėlynės ir vynuogių sėklos), daiginti grūdai, šviežios daržovės ir vaisiai. Taip pat svarbų vaidmenį saugant organizmą nuo žalingo hipoksijos poveikio atlieka antihipoksantai: aktoveginas (solkoserilas), natrio oksibutratas, olifenas (hipoksenas), citochromas C.
Vystantis fizinei veiklai labai pravartu vartoti vaistus, reguliuojančius plastinę medžiagų apykaitą, t.y. stimuliuoja baltymų sintezę raumenų ląstelėse, padeda didinti raumenų masę. Šiai vadinamųjų anabolinių vaistų grupei priklauso: ecdisten, karnitino chloridas ir kai kurie kiti. Nepaisant steroidinės struktūros, ecdisten neturi šalutiniai poveikiai testosterono preparatai ir anaboliniai steroidai. Netgi ilgalaikis jo vartojimas neturi įtakos pagrindinių organizmo hormonų kiekiui. Ekdisten patartina vartoti kartu su B grupės vitaminais arba multivitaminų kompleksais.
Parengiamasis metinio treniruočių ciklo etapas pasižymi reikšmingomis treniruočių krūvių apimybėmis ir intensyvumu. Štai kodėl imunomoduliatorių vartojimas šiuo laikotarpiu yra būtina sąlyga norint išvengti gedimo Imuninė sistema... Mūsų šalyje prieinamiausi ir plačiausiai paplitę tokie nespecifiniai imunomoduliatoriai kaip mumija, medus (koriai, geriausia senuose tamsiuose koriuose), žiedadulkės, taip pat gerai žinomi imunomoduliatoriai. Svarbiausia jų vartojimo sąlyga – nevalgius (geriausia ryte). Tiesa, reikia prisiminti, kad imunomoduliuojantys vaistai ypač svarbūs priešvaržybiniu ir ypač varžybinių treniruočių laikotarpiu, kai dėl įgyjamos fizinės formos nusilpsta organizmo imunitetas. Tomis akimirkomis, kai esame „pike“, menkiausia infekcija ar peršalimas gali pasitarnauti kaip ligos pradžia.
PRIEŠVARŽYMAS LAIKOTARPIS
Nuo spalio mėnesio slidininkui lenktynininkui prasideda priešvaržybinis treniruočių laikotarpis, kai jis pakyla ant sniego. Šis laikotarpis tęsiasi iki gruodžio–sausio ir farmakologinės paramos požiūriu pasižymi dideliu vartojamų vaistų asortimento susiaurėjimu. Rekomenduojama mažinti multivitaminų vartojimą (jei įmanoma, geriau keisti vartojamą vaistą). Iš atskirų vitaminų ir kofermetų vėlgi patartina skirti kobamamido, kad nesumažėtų raumenų masė, ir kokarboksilazę, siekiant reguliuoti angliavandenių ir lipidų apykaitą, taip pat vitamino C, natrio sukcinato ir kt., nors dozės neturėtų viršyti 1/2 parengiamojo laikotarpio dozės. Šiuos vaistus būtina atšaukti likus 5-7 dienoms iki varžybų. Antroje priešvaržybinio laikotarpio pusėje (8-10 dienų iki starto) rekomenduojama vartoti adaptogenus ir energetiškai prisotintus vaistus: ATP, fosfobioną, kreatino fosfatą, fosfadeną, neotoną ir kt. šalies, respublikos, miesto pakraščiuose ir kt.) ir pagreitina atsigavimo procesus, tuomet energetinis maistas ir vaistai leidžia sukurti „energijos depą“, skatina ATP sintezę ir gerina raumenų susitraukimą.
Atkreiptinas dėmesys, kad yra ir fiziologinių anabolizmo („sintezės“) stimuliatorių, pavyzdžiui, trumpalaikio badavimo (ne ilgiau kaip 24 val.) ir šalčio krūvio, kurie skatina baltymų sintezę organizme ir didina raumenų jėgą. Prisitaikius prie šalčio, parasimpatinės nervų sistemos tonusas didėja didėjant acetilcholino, kuris yra pagrindinis neuroraumeninio aparato tarpininkas, sintezei (cholino chloridas yra acetilcholino pirmtakas, kuris stiprina cholinerginių struktūrų aktyvumą). ), pakyla adrenalino ir norepinefrino lygis, todėl pagerėja anabolizmas. O pirmasis būdas reiškia 24 valandų pertrauką tarp dviejų valgymų, pavyzdžiui, nuo pusryčių iki pusryčių, kuris yra stiprus augimo hormono išsiskyrimo stimuliatorius, kurio lygis kurį laiką išlieka pakilęs po maitinimo pradžios. Dėl to kitą dieną po badavimo dienos visiškai kompensuojamas nedidelis svorio netekimas, o kitą dieną atsiranda superkompensacija – struktūrinių baltymų kiekis organizme šiek tiek viršija prieš badavimą. Panašų būdą naudoja ir slidininkai, siekdami maksimaliai padidinti glikogeno kaupimąsi prieš svarbias varžybas, apie kuriuos kalbėsime kito žurnalo numerio skyriuje „Sportinė mityba“. Tačiau specialistai sutaria, kad neverta iš karto rizikuoti ir taikyti šiuos metodus prieš svarbius startus. Pirmiausia reikia suprasti, kaip organizmas į juos reaguoja.
KONKURENCINIS LAIKOTARPIS
Slidininkui atsakingiausias metas yra laikotarpis nuo sausio iki kovo, vadinamas varžybų laikotarpiu, kai treniruočių grafikas itin gausus svarbiose varžybose ir iš sportininko reikalaujama maksimalių rezultatų. Šis etapas visiškai parodo, ar ruošėte roges vasarą, ar ne... Žiemos vidurys ir pati pavasario pradžia – metas, kai dar labiau sumažėja vartojamų farmakologinių preparatų skaičius. Iš visų minėtų grupių farmakologinėje išsaugomi tik adaptogenai, energetiniai produktai ir tarpiniai produktai (ATP, fosfadenas, fosfobionas, inozinas, neotonas, kreatino fosfatas, energija) ir minimalios vitaminų dozės (turi būti vitaminų E, C, B1). konkurencinio laikotarpio parama. Vitamino E yra raumenyse ir riebaluose. Jo funkcijos nėra gerai suprantamos. Yra žinoma, kad jis sustiprina vitaminų A ir C aktyvumą, užkertant kelią jų oksidacijai. Svarbiausia jo funkcija yra antioksidacinis veikimas. Atrodo, kad didelė dalis sportininkų vartoja dideles šio vitamino dozes, darydami prielaidą, kad jis turi teigiamą poveikį raumenų veiklai dėl jo ryšio su deguonies transportavimu ir energijos tiekimu. Tačiau, pasak ekspertų, ilgalaikis vartojimas vitaminas E prie to neprisideda. Sudėtingas pritaikymas iš minėtų farmakologinių preparatų leidžia pagreitinti atsigavimo procesus tarp startų, užtikrina aukštą raumenų skaidulų kontraktilumą, padeda stimuliuoti ląstelių kvėpavimo procesus.
Grynai konkurencingiems farmakologiniams agentams priskiriami aktoprotektoriai – vaistai, kurie neseniai pateko į sporto farmakologijos arsenalą, bet jau sulaukė pripažinimo: natrio sukcinatas, limontaras (citrinos ir. gintaro rūgštis), bromomentanas. Aktoprotektoriai neleidžia atsirasti medžiagų apykaitos (medžiagų apykaitos) sutrikimams organizme fizinio aktyvumo metu, skatina ląstelių kvėpavimą ir skatina sustiprintą energijos prisotintų junginių (ATP, kreatino fosfato) sintezę. Veikiant aktoprotektoriams, padidėja glikogeno kiekis raumenyse, kepenyse ir širdyje. Tanakanas, aktoprotektoriai, veikia įvairiais būdais, todėl gali būti priskirtas ir adaptogenams, ir antioksidantams bei nootropams. Taikant jį, pagerėja darbingumas, sumažėja dirglumas ir pradinis nervingumas, padidėja koncentracija, normalizuojasi miegas. Neotonas (fosfokreatino preparatas), adenilo rūgštis ir fosfadenas (ATP fragmentas, skatina nukleotidų sintezę, stiprina redokso procesus, yra energijos tiekėjas) yra universalūs energijos šaltiniai, todėl yra veiksmingiausi konkurencinėje praktikoje ir tie ugdymo ir lavinimo proceso etapai, kai siekiama ugdyti greičio ištvermę ir nemaža dalis darbo anaerobiniu režimu. Raumenyse esančio ATP pakanka darbui užtikrinti ne ilgiau kaip 0,5 sekundės, todėl raumenų darbo metu panaudojama kitų ląstelėje esančių didelės energijos fosfatų (fosfagenų) energija. Tai tik tie, kurie yra aukščiau. išvardytų vaistų... Fosfokreatinas, kaip raumenų susitraukimo energijos šaltinis, vaidina pagrindinį vaidmenį darbe anaerobinėje alaktato jėgos zonoje, kai yra jo atsargos. raumenų ląstelė apriboti darbo trukmę ir intensyvumą.
Varžybiniu laikotarpiu ypač aktualūs tampa antihipoksantai – junginių klasė, didinanti organizmo atsparumą deguonies trūkumui. Iš šios grupės vaistų dėmesys atkreipiamas į itin stiprų antihipoksinį natrio oksibutiratas. Suaktyvina anoksinę energetinių substratų oksidaciją ir sumažina organizmo deguonies poreikį, o tai ypač svarbu lenktynių metu. Be to, pats natrio oksibutiratas gali suskaidyti, kad susidarytų energija, saugoma ATP pavidalu. Dėl visų savo savybių jis šiandien yra pati veiksmingiausia priemonė ištvermei ugdyti (beje, ji turi ryškų adaptacinį ir antistresinį poveikį, todėl jį galima priskirti prie vaistų, skirtų padėti per didelis centrinės nervų sistemos įtempimas). Antihipoksantams taip pat priskiriamas citochromas C, aktoveginas, olifenas (hipoksenas).
Imuninės sistemos palaikymo klausimas šiuo laikotarpiu yra svarbiausias, nes sportininkui pasiekus aukščiausią formą, labiausiai nukenčia jo imunitetas. Žymiai padidėja rizika susirgti ūminėmis kvėpavimo takų ligomis ir gripu. Ežiuolė (imuninė), vitaminas C, medus, žiedadulkės, mumija, imunofanas, Beres plius lašai ir t.t.. Jei vis dėlto susergate, tai vaistinėse galite rasti, matyt, nepastebimai įvairių vaistų, "gerasis" gripas ir peršalimas yra dažniausios ligos visame pasaulyje. Be to, tinkama mityba gali ne tik pagreitinti atsigavimą, bet ir užkirsti kelią komplikacijų vystymuisi. Per aukštos temperatūros sumažėja virškinamojo trakto fermentinis aktyvumas, todėl pirmosiomis ligos dienomis rekomenduojama laikytis badavimo dietos. Ateityje rodoma visavertė mityba, turtinga vitaminų, makro ir mikroelementų. Rekomenduojama daugiausia pieno produktų dieta. Gausus šiltas gėrimas – šiltas pienas su šarminiu mineralinis vanduo... Norint sumažinti apsinuodijimą, būtina suvartoti didelį kiekį skysčio (1500-1700 ml) ir pakankamai vitaminų, ypač C, P, A ir karotino. Vitaminai C ir P stiprina kraujagyslių sieneles, todėl pravartu racioną prisotinti maisto produktais, kuriuose gausu abiejų vitaminų (pavyzdžiui, erškėtuogėmis, juodaisiais serbentais, spanguolėmis, viburnumi, juodosiomis aronijomis, citrinomis ir kt.). Taip, ir nepamirškite apie liaudies gynimo priemones! Pavyzdžiui, visi žinomi dėl savo antibakterinis veikimasčesnakai taip pat padeda išlaikyti sveikatą kraujotakos sistema ir gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Reguliarus fizinis krūvis padidina geležies trūkumo riziką sportininko organizme ir taip vadinamos „sportininko anemijos“ vystymąsi. Sportininko hemoglobino koncentracija mažesnė nei 140 g/l yra laikomas požymiu klinikinė anemija... Iki tam tikros stadijos geležies trūkumą organizmas kompensuoja, tačiau treniruočių krūvių ir varžybų „piko“ sąlygomis ši kompensacija tampa nepakankama, todėl atsiranda. greitas nuosmukis specialus pasirodymas... Kurso prisotinimo pavyzdys: aktiferrinas (1 kaps. per dieną - 20 dienų), feroplex (2 kaps. 2 p. per dieną - 25 dienos), fenulis (1 kaps. 2 p. per dieną - 25 dienos), totemas ir veršiena, jautiena, kepenys.
Baigdamas norėčiau pasakyti, kad treniruotės amžiams išliks pagrindine sportinių rezultatų gerinimo priemone. Daugybė farmakologinių vaistų su mažomis apkrovomis ir neatsakingu požiūriu į fizinė veikla niekada nenuves aukšto tikslo. Šis skyrius skirtas žmonėms, kurie sunkiai sportuoja ir kuriems reikia kūno palaikymo. Reikia atsiminti, kad sportininko vartojami vaistai visada sąveikauja tarpusavyje, ko paprastas slidininkas negali nuspėti, todėl bet kuriuo atveju juos gali skirti tik kvalifikuotas sporto gydytojas. Jei vartojate daug vaistų, tai visiškai nereiškia, kad jų veiksmai jums bus naudingi. Esant daugiau nei penkiems pavadinimams, jų poveikis nenuspėjamas, todėl būkite atidūs ir visada kreipkitės į sporto gydytoją!
Slidininkai treniruojasi ne mažiau intensyviai nei profesionalūs kultūristai ir kiti panašūs į juos. Todėl jiems reikalinga ir tinkama mityba, kurios kokybė ir vertė lemia sveikatą, savijautą, ištvermę ir sportinius rezultatus.
Skeptikai įsitikinę, kad viskas reikalingas asmuo pasiima su maistu ir norint ilgam didinti jėgas ir darbingumą, reikia daugiau valgyti. Tačiau tai tik iš dalies tiesa. Valgyti reikia ne daugiau vertingo, daug baltymų ir vitaminų turinčio maisto, o ne didelėmis porcijomis. Maisto perteklius sukels nuovargį, nes ne paslaptis, kad virškinimo procesas yra daug energijos reikalaujantis, o organizmas tam išleidžia daug kalorijų.
Kalbant apie vitaminus ir kt naudingų komponentų, ypač baltymų, kad sportininkas daugiau nei padengtų savo energijos sąnaudas, reikia padidinti kalorijų kiekį ir tikrai daug valgyti. Tačiau tai sukels per didelį riebalų padidėjimą ir ištvermės praradimą. Be to, ši parinktis negarantuoja visiško visų vitaminų pasisavinimo. Todėl optimalus sprendimas yra kompetentinga ir kokybiška mityba vitaminai lygumų slidininkams, parinktas patyrusio specialisto, atsižvelgdamas į individualius sportininko poreikius, amžių ir kitus klausimus.
Visi žinomi vaistai, kurie nelaikomi dopingu, yra saugūs teisingas priėmimas ir suteikia norimą efektą, skirstomi į:
- sportinė mityba (sportinė mityba). Tai visokie baltymų kokteiliai, angliavandenių mišiniai, vitaminų ir mineralų kompleksai, maisto pakaitalai ir t.t.;
- farmakologiniai (vaistinės) vaistai, didinantys ištvermę, gerinantys kraujotaką, raumenų ir širdies tonusą, kiti;
- fitopreparatai. Tai įvairios tinktūros ir sausos žaliavos iš tonizuojančių ir stiprinančių žolelių.
Svarbu! Bet kokią sportinę mitybą, tabletes ir žoleles galima vartoti tik pagal nurodymus, griežtai laikantis instrukcijų. Piktnaudžiavimas ir nepagrįstas narkotikų vartojimas gali pakenkti sveikatai ir baigtis mirtimi.
Sąžiningai pažymime, kad jokie vaistai nepadarys jūsų čempionu. Jo užduotis – kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą, didinti ištvermę ir jėgą, kad treniruočių trukmę būtų galima padidinti nepakenkiant sveikatai.
Sportinė mityba slidininkams-sportininkams
Pagrindinis vaidmuo turėtų būti skiriamas baltymams. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Trūkstant baltymų, mažėja raumenų masė, o pastaroji yra viena iš nutukimo priežasčių (trūkstamus raumenis pakeičia riebalai).
Suaugusiam, intensyviai sportuojančiam slidininkui 1 kg kūno svorio reikia suvartoti 0,7 gramo baltymų. Šios porcijos iš įprasto maisto gauti neįmanoma, todėl į racioną būtina įtraukti išrūgų baltymus. Skirtingai nuo kiaušinių ir sojų pupelių, jis geriau pasisavinamas.
Miltelius būtina vartoti pagal sporto gydytojo, mitybos specialisto, trenerio (priklausomai nuo to, kas paskyrė) nurodymą arba rekomendaciją.
Gaineriai yra subalansuoti baltymų ir angliavandenių mišiniai. Jie suteikia galingą žvalumo ir jėgos užtaisą, pagreitina atsigavimą. Vartokite labai atsargiai. O žmonėms, kurie linkę turėti antsvorio, geriau teikti pirmenybę kitiems produktams.
Glutaminas yra amino rūgštis, kuri stiprina imuninę sistemą. Vartojant tokį priedą stiprinamas organizmas, didėja jo atsparumas ligoms ir peršalimui. Be to, jis efektyviai pagreitina atsigavimą tiek po sunkių treniruočių, tiek po traumų.
BCAA yra nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas. Jų naudojimas formuoja energijos rezervą, kurio prireiks atliekant didelio intensyvumo pratimus. Pavyzdžiui, treniruotės prieš varžybas.
Ornitinas – dar viena svarbi aminorūgštis, kuri „įjungia“ riebalų deginimo procesą.
L-karnitinas taip pat padeda deginti riebalų perteklių. Veikia tik esant didelio intensyvumo apkrovoms. Taip pat gerina medžiagų apykaitą, didina organizmo energiją.
Kreatinas yra būtinas slidininkams, kad padidėtų ištvermė. Kreatino vartojimas leidžia pailginti treniruotės laiką nepakenkiant sveikatai. Be šio pagrindo, rekomenduojama periodiškai vartoti izotoninius gėrimus. Tai savotiški angliavandenių ir vitaminų kokteiliai, kurie efektyviai ir apčiuopiamai tonizuoja, pašalina nuovargį, pagyvina ir pagreitina sveikimą. Tačiau juos reikia gerti ribotais kiekiais, nes juose yra daug cukraus.
Vitaminai ir žolelės lygumų slidininkams
Kartu su sportine mityba rekomenduojama vartoti vitaminų papildus. Kai kurie iš svarbiausių yra:
- Riboflavinas;
- niacinas;
- Tiaminas;
- Vitamino C.
Taip pat būtina padidinti mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis, kalis, suvartojimą. Iš įprasto maisto jų gauti pakankamai sportininkui yra labai sunku. Todėl treneriui ar sportinės mitybos specialistui rekomendavus, verta rinktis kompleksą iš išvardytų elementų ir vartoti pagal instrukcijas.
Svarbu! Už gavimą maksimalus efektas sportininkai turi vartoti papildus, specialiai sukurtus sportininkams. Įprasti vitaminai iš vaistinės neveiks..
Be vitaminų ir sportinės mitybos, į savo mitybą verta įtraukti ir fitopreparatus. Iš esmės tai įvairios tonizuojančios ir stiprinančios priemonės, stiprinančios organizmo darbingumą, imunitetą, ištvermę. Pavyzdžiui, tai Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Manchurian Aralia, ženšenio tinktūra.
Atkreipkite dėmesį, kad tinktūras, kaip ir tabletes, reikia vartoti taip, kaip nurodyta. Tai taip pat taikoma žolelių arbatoms iš išvardytų žolelių.
Farmakologija slidininkams
Šiuo atveju kalbame apie vaistus, kurių nedraudžiama vartoti sportininkams, siekiant padidinti ištvermę ir jėgą. Tai vaistinėse parduodamos tabletės arba kapsulės. Sportininkams-slidininkams, norintiems pagerinti sveikatą ir sportinius rezultatus, atkreipkite dėmesį į:
- Riboksinas – gerina kraujotaką ir deguonies pritekėjimą į ląsteles. Pašalina aritmiją;
- Kalio orotatas – stiprina širdies raumenį, pagreitina sveikimą, didina apetitą;
- Mildronatas yra populiarus vaistas tarp kultūristų. Tai veiksmingas kardioprotektorius, pagreitina atsigavimą. Koreguoja medžiagų apykaitą;
- Agapurinas – gerina kraujo kokybę, stiprina kraujagyslių sieneles, didina kraujotaką.
Visuose šiuose vaistuose nėra steroidų (hormonų) ir jie yra saugūs, kai naudojami teisingai.
Profesionalams ir mėgėjams tikslinga pakoreguoti savo mitybą, ypač įtraukti į ją slidininkų sportinę mitybą. Tai padidins jėgą ir ištvermę treniruočių ir jojimo metu; padaryti juos veiksmingesnius; stiprina raiščius ir sąnarius, taip pat širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemas.
Lygumų ir kalnų slidinėjimo populiarumas nuolat auga. Dauguma slidininkai nėra profesionalūs sportininkai. Tačiau ir mėgėjai žino, kaip puiku kelti sau vis naujus uždavinius. Ir, žinoma, mėgaukitės energingumu ir aukštu tonu visame kūne.
Tačiau slidinėjimas, nesvarbu, ar tai profesionalus, ar mėgėjas, yra veikla, kurios metu organizmas patiria didelį stresą.
Nėra jokių abejonių, kad reguliariai mankštintis slidinėjimas, vienu ar kitu lygmeniu turi teigiamą poveikį sveikatai. Bet su padidėjusiu fizinė veikla jūs turite būti atsargesni dėl savo dietos. Jei nepalaikote kūno reikiamu maistinių medžiagų patobulintame režime neišvengiama įvairių deficito sąlygų. Jie tikrai parodys save sumažėjus našumui, greitas nuovargis, sutrikusi koordinacija, miegas, apatija arba, atvirkščiai, susijaudinimas ar dirglumas.
Jei treniruojatės ne šiaip savo malonumui, o siekiate aukšto tikslo slidinėti, tuomet į maisto ir sporto papildų pasirinkimo klausimą reikia žiūrėti dar rimčiau.
- Sportininko-slidininko mityba turėtų būti orientuota į angliavandenių turintį maistą. Bet kuris slidininkas ir lenktynininkas išeikvoja daug energijos. Pagrindinis energijos šaltinis, kuris tiesiogiai veikia našumą, yra angliavandeniai. Kūnas turi savo „rezervas“ glikogeno pavidalu. Treniruotės metu jis suvartojamas, o našumas mažėja. Norint papildyti energijos atsargas, reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. O kaip sporto priedas čia, žinoma, praverčia gaineris.
- Ne mažiau svarbus yra slidininko organizmo maitinimas baltymais ir amino rūgštimis. Baltymai yra ląstelių struktūros statybinė medžiaga ir pagrindas. Jie yra ne tik raumenų audinio „statybiniai blokai“, bet ir užtikrina raumenų darbą (susitraukimą), jų gebėjimą stiprėti, augti, atsigauti po streso. Todėl slidininko dieta ir sportinė mityba reiškia padidintą baltymų paros dozę. Baltymai ir BCAA aminorūgštys bus geras sportinės mitybos papildymas.
- Slidinėjimo metu vartojami vitaminai ir mineralai padės pagerinti rezultatus ir padidinti bendrą organizmo tonusą. Intensyviai užsiimant bet kokia sporto šaka (net ir šachmatais), organizmui padidėja vitaminų ir mineralų poreikis. Slidinėjimo ir kalnų slidinėjimo atveju tai yra dvigubai ir trigubai tiesa. Todėl aktyvių treniruočių laikotarpiu kompetentingas vitaminų ir mineralų kompleksas yra ne tik pageidautinas, bet netgi labai reikalingas.
Kalbant apie kalorijų kiekį maiste, jis turėtų būti išvedamas iš 60–75 kilokalorijų vienam kilogramui svorio per dieną.
Populiari slidininkų dietos rūšis yra vadinamasis „švediškas angliavandenių spyris“. Tai susideda iš to, kad likus maždaug pusantro mėnesio iki varžybų, sportininkas laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, kurios metu angliavandenių suvartojimas yra kuo mažesnis. O paskutines pusantros-dvi savaites, atvirkščiai, angliavandenių turintį maistą jis pradeda vartoti padidintu režimu. Daugelis slidininkų ir lenktynininkų patys patyrė, kad toks „angliavandenių badas“, po kurio seka „persotinimas“, pastebimai suteikia jėgų ir energijos kaip tik tuo metu, kai to ypač reikia.
Kurie sporto mitybos produktai pasirodė esą veiksmingi slidininkui ar lenktynininkui? Nekeisdami toliau bendrais aprašymais, nurodysime konkrečius aminorūgščių kompleksus BCAA, glutaminą, argininą, vitaminus, baltymus, gainerius, kurie laikomi geriausiais. Šis momentas„Kulai“ profesionalams ir mėgėjams slidinėjimo rūšys sporto. Taip pat - L-karnitinas. Galų gale, slidinėjant nebus nereikalinga prarasti kūno riebalų perteklių. O taip pat – natūralios kilmės Omega-3 riebalų, padedančių stiprinti organizmą ir pasiekti geresnių rezultatų. Tai visi galingi ir tikrai veikiantys sporto papildai.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai yra nepakeičiamas papildas tiek normaliai gyvenančiam žmogui, tiek sportuojančiam. Slidininkai turi nuolat vartoti kompleksus, kurie galėtų kompensuoti vitaminų ir mineralų trūkumą.
Glutaminas
Glutaminas yra gausiausia mūsų raumenyse esanti aminorūgštis, ir nepaisant to, kad organizmas gali ją susintetinti pats, sportininko organizmui reikia papildomas priėmimasši aminorūgštis. Glutamino dėka jūs ne tik palaikote, bet ir ugdote raumenų jėgą bei ištvermę.
Amino rūgštys
Be glutamino, labai svarbų vaidmenį atlieka kompleksinės aminorūgštys, kurios taip pat padės atsigauti po sunkių treniruočių!
L-karnitinas
Karnitinas šiandien geriau žinomas kaip riebalų degiklis, tačiau jo slidinėjimo nauda tuo nesibaigia. Taip, slidininkai turi išlaikyti tam tikrą kūno svorį, kad būtų lengviau manevruoti trasoje. Tačiau ne mažiau svarbu, kad sportininkas būtų sveikas. Karnitino dėka jūsų širdies raumuo gaus stabilią energiją ir deguonį.
Riebalų rūgštis
Omega-3, CLA ir kitos riebalų rūgštys yra labai Platus diapazonas poveikis: stiprina imunitetą, palaiko greitą medžiagų apykaitą, gerina smegenų veiklą, taip pat sumažina vystymosi riziką širdies ir kraujagyslių ligos... Papildoma sveikųjų riebalų rūgščių porcija per dieną padės jaustis daug geriau, ypač jei jūsų mityba yra netinkama.
BCAA
Nepakeičiamos aminorūgštys BCAA, taip pat kreatino monohidratas – reikšmingas atradimas sporto medicinoje. Jie leidžia palaikyti raumenų tonusą ir greičiau atsigauti po treniruotės.
Baltymas
Baltymai – „šokinę dozę“ baltymų turintis produktas – svarbiausias sporto papildas, geriausias „dyzelinis kuras“ raumenims, nenutrūkstamas energijos ir atsigavimo šaltinis. O pirmoje vietoje tradiciškai yra išrūgų baltymai – koncentruotas rutulinių baltymų mišinys, išgaunamas iš išrūgų, susidarantis pieną sutraukus į varškę, gaminant sūrio gaminius. Slidininkams ir lenktynininkams prasminga treniruočių metu suvartoti 0,7 gramo baltymų. Kiekvienam kūno svorio kilogramui, kokybiškam raumenų papildymui.
Slidinėjimo treniruotės suteiks maksimalų malonumą ir naudą. Tą patį jėgos ir ištvermės didinimo „receptą“ naudoja ir kitų sporto šakų treneriai. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar ilgų nuotolių bėgimas.
Prieš treniruotę
Manote, kad išankstinės treniruotės reikalingos tik tiems, kurie treniruojasi salėje? Tai netiesa! Slidininkai dažnai prieš įeidami į trasą išgeria energetinių gėrimų. Tai leidžia ne tik geriau susikaupti, bet ir taupyti energiją visam važiavimui! Išimtis, ko gero, gali būti tie, kurie užsiima ekstremaliais nusileidimais. Sudėtingose, dinamiškose trasose slidininkai paprastai patiria daug adrenalino ir neturi energijos.
Dėmesio, jei slidinėjate profesionaliai, kai kurias medžiagas, pavyzdžiui, pelargoniją, jums gali uždrausti dopingo kontrolė! Taigi patikrinkite šį punktą atitinkamose institucijose!
Gaineris
Turint galvoje, kad slidininkų ir lenktynininkų sportinėje mityboje turi būti daug angliavandenių, negalite neigti, kad naudojate gainerį. Tai geriausias variantas organizmas gauna didelę kalorijų dozę. Puiki alternatyva visos maisto masės įsisavinimas.
Papildomas sportinis maistas slidininkams
Jei manote, kad minėti papildai jums neduoda pakankamai, o norite dar labiau išlaisvinti savo organizmo potencialą, tuomet jums visada yra prieinamos papildomos sportinės mitybos kategorijos, kurios gali paspartinti sveikimą, taip pat padidinti ištvermę ir. pagerinti bendrą savijautą.
Relaksantai / Miego papildai
Relaksantai – tai papildai, kurie leis atstatyti cirkadinį ritmą (ypač svarbu tiems, kurie dažnai keičia laiko juostas), atpalaiduoja nervų sistemą ir kokybiškai, ramiai išsimiegos. Būtent šiuo metu mūsų kūnas yra visiškai atkurtas.
Bandymo stiprintuvai
Testosterono stiprintuvai yra papildai, kurie padidina šio hormono gamybą sėklidėse ir antinksčiuose. Ką tau duos pakeltas lygis testosterono? Viskas, ką šis hormonas gali, yra tik kelis kartus daugiau: ištvermė, jėga, motyvacija, pagerėjusi savijauta, veržlumas ir padidėjęs lytinis potraukis.
Turime jums puikių naujienų! Dabar jums nebereikia patiems sugalvoti visos sporto mitybos įvairovės! Galite pasinaudoti mūsų nemokama paslauga – sportinės mitybos parinkimu savo tikslams pasiekti. Norėdami tai padaryti, perskaitykite straipsnį: „Kaip bendrauti su mentoriumi, kad gautumėte maksimalų rezultatą ir net nemokamai! Po skaitymo, užpildykite sportinio maisto pasirinkimo formą.
SSRS laikų slidininkai ir lenktynininkai plačiai naudojo įvairius vaistinės preparatai... Tai suprantama: jie neturėjo tokio pažangių įrankių arsenalo, kokį dabar siūlo sporto industrija. Kai kuriuos iš šių „senų gerų“ vaistų prasminga naudoti ir dabar.
- Asparkam, Riboxin, Potassium Orotate – stiprina širdies ir kraujagyslių sistema, turi ryškų anabolinį poveikį.
- Mildronatas (dar žinomas kaip meldoniumas, šiais laikais plačiai reklamuojamas), agapurinas. Jie didina darbingumą, mažina fizinę ir psichinę įtampą, aktyvina imunitetą.
Plačiai žinomi stimuliatoriai ir tonikai, naudojami ne tik slidinėjant, bet ir kitose sporto šakose. augalinės kilmės... Tai Leuzea, Manchurian aralia, Rhodiola rosea spiritiniai tirpalai. Savo veiksmais jie panašūs į prieš treniruotes. Be to, jie yra daugelio jų dalis.
Taigi kai kuriuos išbandytus slidinėjimo lenktynininkų maisto papildus galima lengvai įsigyti be recepto be recepto.
Išvada
Taigi, sportinė mityba slidininkams skirta tiems profesionaliems sportininkams ir mėgėjams, kurie nori iš kiekvienos treniruotės išnaudoti maksimalią naudą. O taip pat – tuo pačiu užtikrinti veiksminga apsauga raumenų audinys, sąnariai ir raiščiai nuo pertempimo ir galimo sužalojimo.
Įkeliama...