Kur randama daugiausiai vitamino C? Vitaminas C: dienos poreikis. Vitaminas C: naudojimo instrukcijos. Kur daugiausia vitamino c

Standartinė žinoma mažų rūgščiai malonių askorbo rūgšties tablečių versija žmonėms, kurie užaugo posovietinėje erdvėje, vis dar siejama su vaikystės skoniu.

Būtent apie šį vitaminą galime drąsiai teigti: ir malonus, ir naudingas.

Askorbo rūgšties vaidmuo ir svarba

Apie 1920-ųjų pabaigą buvo pradėti aktyvūs eksperimentai tiriant vitaminą C. Beveik iš karto paaiškėjo, ką sukelia askorbo rūgšties trūkumas organizme. Iš pradžių į šios pudros veiksmingumą buvo dedami dideli lūkesčiai.

Ar tu žinai? Askorbo rūgšties naudos supratimo pradžią XVIII amžiuje Edinburge padėjo medicinos studentas. Bendrieji stebėjimai parodė, kad citrusiniai vaisiai buvo ypač veiksmingi gydant skorbutą. Tik po 200 metų mokslininkams tapo aišku, kuri citrusinių augalų medžiaga yra gydomoji. Ši medžiaga pasirodė esanti vitaminas C.

Tada, aštuntajame dešimtmetyje, buvo laikotarpis, kai vitaminų reikia ne pervertinti, o perdėti rekomenduojamą kiekį. Manoma, kad optimalios dozės buvo per didelės, todėl natūraliai kilo problemų.

Iki šiol tai buvo vykdoma didelis skaičius tyrimai, kurie padeda objektyviai pažvelgti į rūgštį ir, žinoma, atskleidžia skirtingus jos poveikio žmonių sveikatai aspektus.
Askorbo rūgštis yra vandenyje tirpus vaistas, todėl organizme ji neužsibūna, o tai reiškia, kad jos kiekį reikia reguliariai papildyti. Ji taip pat jautri žalai. aukšta temperatūra, todėl toks apdorojimo būdas yra nepageidautinas.

Askorbo rūgštis turi savybę atkurti oksidaciniai procesai, nes tai gana stiprus antioksidantas. Jis apsaugo organizmą nuo bakterijų poveikio ir įvairių virusinės infekcijos; stiprina imuninę sistemą, normalizuoja kraujo krešėjimo sistemą, taip pat žmogaus endokrininę ir nervų sistemas; padeda pagreitinti išsivadavimo iš įvairių peršalimo ligų procesą; skatina geležies, baltymų ir kai kurių kitų pasisavinimą svarbius elementus ir žmogui; sintetina hormonus; atkuria funkciją Skydliaukė ir kasa.

Posūkiai blogas cholesterolis in tulžies rūgštys, toks reikalingas žmogui; pašalina iš organizmo toksines medžiagas (gyvsidabris, švinas), t.y. mažina intoksikaciją; būtini augimui, audinių formavimuisi ir kaulų ląstelės, dantys, nagai. Tai vėžio ir aterosklerozės profilaktika. Padidina atsparumą stresui.

Dienos norma

Matas yra geras bet kokiuose, net ir geruose darbuose. Tas pats pasakytina apie bet kokių vitaminų, įskaitant askorbo rūgštį, suvartojimą. Priklausomai nuo to, kas ir kam nusprendė vartoti vaistą, priklausys ir nuo to, kiek jo prevencinė medicina turėtų suvartoti žmogus.

Padidėjęs vaisto poreikis - vyresnio amžiaus žmonėms ir rūkantiems, nes minėti veiksniai žymiai sumažina rūgšties kiekį organizme.

Suaugusiems

Vyrams ir moterims dienos norma vaistas yra tas pats: 70-90 mg per parą. Skaičiavimas yra standartinis, neatsižvelgiant į amžių ar svorį.

Vaikams

Kasdienis vaikų poreikis vitaminams visų pirma priklausys nuo vaiko amžiaus. Rekomenduojama vaisto dozė vaikams: iki 6 mėnesių - 30 mg; iki 12 mėnesių - 35 mg; 1-3 metai - 40 mg; 4-10 metų - 45 mg; 11-14 metų - 50 mg.

Nėščioms

Vaisto dozė nėštumo ir žindymo laikotarpiu bus skirtinga. Nėščioms moterims rekomenduojama norma yra 95 mg; žindymo laikotarpiu - 120 mg.

Sportininkams

Esant tam tikriems veiksniams, padidėja rūgšties tiekimo poreikis. Tokie veiksniai gali būti stresas, klimato pokyčiai, taip pat sporto treniruotės ir raumenų apkrovos.

Per suplanuotus užsiėmimus kasdieninė dozė vaistas - 150-200 mg. 2-3 dienas prieš ir po varžybų laikotarpio dozę reikia didinti iki 200-300 mg.

Svarbu! Paros dozė turėtų būti padalinta į kelias dalis, nes vitaminas suvartojamas gana greitai. Racionaliau praktikuoti laipsnišką vitamino papildymą nei vieną didelės dozės suvartojimą.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia

Askorbo rūgštis plačiai paplitusi šiandien žmonėms prieinamuose maisto produktuose. Nors pagrindiniai jo šaltiniai yra žalumynai, vaisiai ir daržovės, jis vis dar randamas kituose augaluose.

Žemiau pateikiamas sąrašas, kur ir kiek šio vitamino galima rasti gamtoje. Medžiagos kiekis produktuose nurodytas 100 g.

Būtent erškėtuogėms priklauso vitamino C kiekio rekordas., tokiu būdu aplenkiant citriną, kuri mūsų suvokime yra tvirtai įsišaknijusi.

Priklausomai nuo šios įvairovės vaistinis augalas askorbo rūgšties kiekis taip pat skirsis. Beggerio erškėtuogių formoje nustatytas didžiausias procentas vitamino – nuo 7 iki 20% (tokio didelio skirtumo priežastis – krūmų dydžio skirtumas).

Ar tu žinai? Jau XVII amžiuje erškėtuogėmis Rusijoje buvo gydomi kare su turkais sužeisti kariai. Kad gytų žaizdos, ant jų būdavo dedami tvarsčiai, suvilgyti žiedlapių nuovire, ir vaisių nuoviras nuplovė žaizdų kraštus, kad išvengtų gangrenos.

100 g produkto sausose ir šviežiose erškėtuogėse atitinkamai 1100 mg ir 650 mg vitamino.

Raudonieji ir žalieji pipirai

Jis naudojamas ne tik kaip pagrindinių patiekalų prieskonis, bet ir kaip askorbo rūgšties nešiklis - 245 mg / 100 g.

Juodieji serbentai

Didžiausias vitamino kiekis tenka uogų nokimo periodui – 200 mg/100 g.. Pernokusiose uogose greitai atsiranda vitaminų irimo laikotarpis, todėl jų efektyvumas sumažėja iki 70%. Todėl nepatartina praleisti šių vaistinių uogų sezono.

Šaltalankis ir raudonasis šermukšnis

Vitamino yra būtent šių medžių uogose nokinimo laikotarpiu ne sezono metu - 200 mg / 100 g.

Apelsinų, citrinų, mandarinų, greipfrutų

Citrusiniai vaisiai pelnytai yra populiariausi vitamino C nešėjai. Tačiau, kaip bebūtų keista, citrinoje jo yra tik 40 mg, greipfrute – 45 mg, o apelsine – 60 mg.

Šių vaisių privalumas yra tas, kad jie yra plačiai paplitę ir prieinami žiemą, kai kitų vaisių trūksta. Būtent citrusiniuose vaisiuose yra ne tik vitamino, bet ir vitamino C pasisavinimą skatinančio citrino elemento.

Ananasai ir kiviai

Ananasai ir kiviai turi ilgą galiojimo laiką, tas pats pasakytina ir apie juose esančius vitaminus. Rūgščių ir vaisių žievelės dėka askorbo rūgštis nesuyra laikant. Be to, šie vaisiai nepraranda savo naudingumo net ir konservuoti.

Ar tu žinai? Kinijoje ananasai yra būtini. šventinis stalas Naujųjų metų susitikime rytietišku stiliumi. Manoma, kad ateinančiais metais tai atneš sėkmę ir klestėjimą.

papajos ir mango

Nors medžių vaisiai skiriasi savo išvaizda, jie yra mažai kaloringi ir itin sustiprinti. B vitamino yra iki 60 mg, B – 30 mg.

Nepaisant to, kad jų buveinė nėra susijusi su mūsų, vis dar galima jų rasti šiuolaikiniuose turgeliuose ir kai kuriuose prekybos centruose.

Braškės ir braškės

Šiose vasarinėse uogose yra 60 mg vitamino 100 g. Jis plačiai naudojamas ne tik kulinarijoje, bet ir kosmetologijoje.

Pagal vitaminų kiekį galima palyginti su citrusiniais vaisiais (atsižvelgiant į jų žievelę). Todėl kai kurie renkasi šį konkretų produktą, pirmiausia pasikliaudami maloniais skonio pojūčiais.

Itin naudingas ir visus metus prieinamas produktas. Jis išsiskiria savo maistinėmis savybėmis, dideliu skaidulų kiekiu ir mineralų bei vitaminų ilgalaikiu išsaugojimu.

Obuoliai pasižymi daugybe veislių, tačiau jų vidinė sudėtis yra maždaug vienoda. Kalbant apie aptariamą vitaminą, 100 gramų obuolių yra 10 mg. Pasirodo, norint kompensuoti dienpinigius, priklausomai nuo vaisiaus dydžio, per dieną reikia suvalgyti nuo trijų iki penkių obuolių.

Petražolės ir krapai

Žalios šakelės ir lapai, puošiantys ir puošiantys patiekalus, tarnauja kaip naudingumo sandėlis. Petražolėse yra šiek tiek daugiau askorbo rūgšties (150 mg) nei krapuose (100 mg).

Petražolių žalumynai yra žinomi dėl savo senėjimą stabdančio ir normalizuojančio poveikio Virškinimo traktas. Krapai skatina dirbti širdies ir kraujagyslių sistemos, sumažina uždegiminiai procesai organizme ir mažina kraujospūdį.

Špinatai ir rūgštynės

Dėl specifinio skonio špinatų ir rūgštynių žalumynai patiks ne visiems. Tačiau jame esantis naudingų medžiagų rinkinys daugiau nei kompensuoja šią savybę.

Ar tu žinai? Liaudyje rūgštynės dažnai buvo vadinamos pieviniais obuoliais arba laukiniais burokėliais.

Kopūstas

Išskirtinis savo savybėmis toks produktas kaip kopūstas, kurio vaistinės galimybės tyrinėtos jau seniai. Generolas naudingų savybių derinkite kiekvieną šio augalo veislę. Tačiau kiekvienos rūšies sudėtis šiek tiek skiriasi. Taip pat sumažinimui didelę įtaką daro paruošimo būdas gydomųjų savybių produktas. Kopūstai turi ilgą galiojimo laiką, yra atsparūs nedideliems šalčiams, todėl yra prieinami ištisus metus.

Žemiau pateikiame mūsų rajone labiausiai paplitusias kopūstų rūšis ir vitamino C santykį juose.

45 mg/100 g yra standartinis askorbo rūgšties santykis. Vos 150 gramų šviežiai virtų kopūstų papildo kasdienį vitamino poreikį. Net ir po raugo jis nepraranda savo savybių, todėl šio produkto salotos yra ir skanios, ir sveikos.

Tai laikoma vaistinia daržove. Ji įtraukta į dietinis racionasširdies ir nervų sistemos ligos. 100 gramų šios daržovės patenka 90 mg askorbo rūgšties. Svarbu nepamiršti, kad terminis apdorojimas šiek tiek sumažina šį procentą.

Ar tu žinai? George'as Bushas vyresnysis labai nemėgo brokolių, todėl uždraudė juos patekti į Baltuosius rūmus.

Briuselis

Kolrabi

Šis kopūstas iš kitų skiriasi tuo, kad maistui vartojami ne lapai, kaip įprasta, o apatinė vaisiaus dalis – stiebas.

Neoficialūs kaliaropių sodininkų pavadinimai – „citrina iš sodo“ arba „šiaurinė citrina“ kalba patys už save. 100 gramų šviežių kopūstų yra 50 mg askorbo rūgšties.

Krasnokochannaya
Jo savybės labai panašios į baltųjų kopūstų. Autorius skonisšiek tiek skiriasi, ypač savo tankumu. 100 gramų šios veislės kopūstų yra 50-70 mg askorbo rūgšties.

70 mg 100 g šviežias produktasįdėti žiedinių kopūstų pagal askorbo rūgšties kiekį prilygsta lyderiams.

Kaip matote, askorbo rūgšties yra ne tik mums pažįstamuose citrusiniuose vaisiuose, bet ir produktuose, kurie siejami su visiškai skirtingomis savybėmis.

Trūkumas ir perteklius

Sudėtingi askorbo rūgšties trūkumo simptomai yra gana įvairūs:

susilpnėjęs imunitetas ir dėl to dažnos infekcinės ligos;
skausmingi spazmai sąnariuose;
kvėpavimo takų virusų kronika;
nemiga, depresija ir emocinis išsekimas, dirglumas, nerviniai priepuoliai;
antsvorio problemos;
hemorojus;
odos elastingumo pablogėjimas, sausumas ir raukšlių atsiradimas;
trapumas ir plaukų slinkimas;
greitas nago plokštelės pažeidimas;
flebeurizmas;
reumatoidiniai skausmai;
skorbutas.

Svarbu! Reikia atsiminti, kad žmogaus, kuriam trūksta vitamino C, laukia sunkesnės ir destruktyvesnės pasekmės organizmui nei jo perteklius. Tai turėtų paskatinti reguliarų prevencinį vartojimą. farmacinis produktas arba rūgštys jų natūralia forma.

Vitamino pertekliaus organizme simptomai:

sumažėjęs vitamino B12 (cianokobalamino), kurio yra fermentuotų pieno produktų, mėsos ir žuvies produktai, kepenys ir kiaušinio trynys. Trūkstant jo, išsivysto anemija (mažakraujystė);
odos dirginimas ir šlapimo sistemos sutrikimai;
viduriavimas;
inkstų akmenų atsiradimas.

Svarbu! Draudžiama viršyti normą askorbo rūgšties vartojimui nėščioms moterims, žmonėms, sergantiems diabetas ir blogas kraujo krešėjimas.

Sąveika su kitomis medžiagomis

inaktyvacija vyksta veikiant aukštai temperatūrai;
netinkamai laikant ir ruošiant produktus, askorbo rūgštis oksiduojama deguonimi, o tai sumažina naudingas savybes;
oksidacija įvyksta derinant su geležiniais arba variniais indais (išskyrus aliuminį);
ilgalaikis saugojimas žudo vitaminą;
sumažina terapinis poveikis neuroleptikai ir antidepresantai.

Taigi, galvodami, kaip sustiprinti savo kūną, nepamirškite, kad askorbo rūgštis gali tapti pagrindine jūsų asistente.

Norint suformuoti sveiką mitybą, reikia kuo daugiau žinoti apie produktų sudėtį, kad netyčia nesuklystumėte ir nesuvalgytumėte kažko nenaudingo ar net kenksmingo. Todėl nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą apie vitaminus – kokiuose maisto produktuose jų yra, kokiais kiekiais, kaip teisingai derinti, kad produktai geriau pasisavintų.

Pradėkime nuo vitamino C. Antrasis šios medžiagos pavadinimas – askorbo rūgštis. Galbūt gera žinia jums bus ta, kad vitamino C negalima perdozuoti. Jo perteklių organizmas lengvai pašalina be jokių pasekmių. Tačiau nereikia kalbėti apie askorbo rūgšties farmacinių formų nekenksmingumą, nes Ši byla turime reikalą su koncentratu. O dėl produktų, kuriuose yra vitamino C, jo koncentracija maiste yra tokia maža, kad tokių produktų perteklius negali pakenkti. Rekomenduojama „askorbo“ paros dozė: nuo 70 iki 95 mg.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C?

Sausose ir šviežiose erškėtuogėse yra daug vitamino C (sausose 1200 mg 100 gramų, šviežiose 470). Tai puiku, tiesa? Džiovintų vaisių galima nusipirkti bet kurioje vaistinėje, užplikyti karštu, bet ne verdančiu vandeniu, užpilti, šiek tiek pasaldinti ir užgerti.

Visuotinai pripažintas askorbo rūgšties kiekio lyderis - paprika(250 mg 100 gramų produkto). Žinoma, ne konservuotas ar termiškai apdorotas – sriuboje, troškinyje ar įdarytas. Milžiniškas kiekis vitamino yra šviežių pipirų minkštime, kurį galima dėti į salotas.

Vitamininių salotų su saldžiaisiais pipirais receptas

paimkite kopūsto šakutę, sveriančią iki kilogramo, didelę Paprika raudona, ryšelis krapų, ryšelis žalių svogūnų, šaukštas aliejaus ir pusė citrinos. Pirmiausia nuplaukite ir išdžiovinkite daržoves. Kopūstą susmulkinkite, pasūdykite, prisiminkite rankomis, kad išsiskirtų sultys. Saldžiąją papriką, be sėklų, supjaustykite plonomis juostelėmis. Sumaišykite jį su kopūstais. Krapus ir žalią svogūną nuplaukite, smulkiai supjaustykite, suberkite į salotas. Pasūdykite pagal skonį, pagardinkite aliejumi ir citrinos sultimis. Vienoje šių salotų porcijoje yra vitamino C paros dozė.

Beje, šviežiose žolelėse irgi daug askorbo rūgšties, nors mažiau nei saldžiosiose paprikose. Daugiausia „vitamininių“ žalumynų yra petražolėse (150 mg 100 gramų produkto). Ji šiek tiek prastesnė už krapus ir laukinius česnakus, špinatus, rūgštynės, žaliuosius svogūnus. Jūs galite žymiai padidinti bet kokių salotų vitaminų vertę, tiesiog įdėdami šviežių žolelių įvairiais deriniais. Tiesiog laikykitės priemonės: kaip ir bet kuri rūgštis, vitaminas C naikina dantų emalio. Todėl po valgio rekomenduojama nuplauti. burnos ertmė svarus vanduo, taip pat keletą valandų susilaikykite nuo dantų valymo pasta su balinančiais komponentais.

Dar keli askorbo rūgšties šaltiniai: uogos, citrusiniai vaisiai ir Skirtingos rūšys kopūstų. Labiausiai vitaminų, kaip bebūtų keista, Briuselyje (120 mg 100 gramų produkto). Vitamino C žiediniuose kopūstuose kiek mažiau – 70 mg 100 gramų. Tačiau verta manyti, kad mažai žmonių žiedinius kopūstus vartoja žalius. Ir kada karščio gydymas vitaminas C sunaikinamas.

Kitų rūšių kopūstuose (baltuosiuose, raudonuosiuose, kaliaropiuose) askorbo rūgšties nėra tiek daug. Raudongalvėje - 60, baltagalvėje - 45, kaliaropėse apie 50. Vitamino C kiekį galima šiek tiek padidinti derinant. skirtingi tipai kopūstai į salotas ir pridedant žalumynų.

Uogos kaip askorbo rūgšties šaltinis

Tikrai jau atspėjote, kurioje uogoje yra daugiausia askorbo rūgšties. Žinoma, juodųjų serbentų! Ir taip pat - vitamino C šiose uogose yra maždaug 200 mg 100 gramų produkto. Tiesiog jo yra šviežiuose serbentuose ir šaltalankiuose. Kompotai, uogienės ir kiti uogų perdirbimo produktai yra skanūs, bet visiškai nenaudingi organizmo prisotinimui. askorbo rūgštis.

Kiti vitamino C „uogų“ šaltiniai: raudonasis šermukšnis (70 mg 100 gramų), sodo ir laukinės braškės, braškės (60 mg 100 gramų). Be to, vitamino C yra beveik tiek pat, kiek ir šviežiuose. Bet spanguolės, bruknės, aronijos, vyšniose ir vynuogėse askorbo rūgšties yra labai mažai. Pavyzdžiui, spanguolių 100 gramų uogų yra tik 15 mg, o vynuogėse – tik 6. Taigi šios uogos netinka organizmui prisotinti askorbo rūgštimi.

Kas dar?

Be daržovių ir serbentų su šaltalankiu, kiviuose yra rekordinis norimo vitamino kiekis. Šis saldus egzotiškas vaisius beveik pasivijo Briuselio kopūstai- 100 gramų šviežios minkštimo yra 90 mg askorbo rūgšties. Kivius galima valgyti paprastus arba naudoti kokteiliams gaminti.

Papajos ir apelsinai – dar vienas skanus vitamino C šaltinis. Papajos turi 62 mg, apelsinai – 60. Citrinose tik 40 mg, tačiau į karštą arbatą įdėjus citrinos apskritimą vitaminas C sunaikinamas. Norėdami išsaugoti šį nestabilų vitaminą, naudokite citrinos sulčių(dėti į kitas sultis ar salotas). Kalbant apie greipfrutus ir mandarinus, juose askorbo rūgšties yra beveik tiek pat, kiek ir citrinose.

Kad būtų sveikas, kiekvienam žmogui reikia kasdienės vitaminų porcijos. Vitaminų rinkinys yra daugelyje produktų, kurių galima įsigyti bet kokiu kiekiu kiekvieną dieną.

Daryk dienos dieta vitaminai padės labiausiai naudingiems: A B C D E. Toks vitaminų sudėtis praturtinti mitybą ir skatinti kokybiškas darbas visi organai.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitaminų atsargų, mes svarstysime toliau.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B?

Visi vitaminai yra žmogaus kūno statybinė medžiaga. Be jų dalyvavimo gyvenimo procesai nevyktų tokiu lygiu, kuriame žmogus jaustųsi sveikas ir laimingas.

Žinios apie maisto produktus, kuriuose yra šių vitaminų, padės užtikrinti, kad mityba ir mityba būtų visavertė ir sveika. Prieinamumas tinkamus produktus, kurių sudėtyje yra vitaminų ir mikroelementų komplekso, yra atsakingi už sveikatos ir gyvenimo lygį apskritai.

Žmogaus organizmui ypač svarbūs yra grupės vitaminai IN. Jie atsakingi už nervų sistemos normalizavimas, plaukų ir nagų augimas.

Didžiulė mikroelemento B nauda yra kokybiškas kepenų ir akių funkcionavimas. Jei valgote maistą, kuriame yra naudingas komponentas B, tu gali pagerinti virškinimo procesus ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Atsižvelgiant į žmogaus kūno sandaros tipą, kai kurie organai patys gamina naudingą komponentą B, tačiau jo nepakanka.

Pagrindinė žmogaus mityba turėtų apimti:

saulėgrąžų sėklos;
linų sėklos;
daiginti kviečių grūdai;
kepenys;
sėlenos;
avižiniai dribsniai;
ankštiniai augalai;
riešutai;
pomidorai;
kietieji sūriai;
kukurūzų miltai;
petražolės;
rūgštynės;
datos;
grikiai;
žalios daržovės.

Daugiau efektyvus rezultatas, geriau naudoti vitaminų kompleksas B grupė kuri apima: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ir B17 geriau kartu.

Svarbu sureguliuoti mitybą taip, kad į organizmą patektų visi gyvybę teikiantys B grupės elementai.

B12

B12 arba cianokobalaminas, dalyvauja normalizuojant hematopoezę ir kuriant nervų sistemą.

Vitaminas B12 randamas maisto produktuose:

Mėsa (jautiena, triušiena, kiauliena, vištiena; ypač kepenyse ir širdyje);
Žuvys (karpiai, ešeriai, sardinės, upėtakiai, menkės ir kt.);
Jūros gėrybės;
Pieno produktai (varškė, grietinė, sūris, pienas, kefyras);
Kiaušiniai;
Riešutai;
Špinatai;
jūros kopūstai;
Sviestas.

Tai nieko neverta, puiki suma B12 yra mėsos produktuose. Todėl jautiena, kiauliena ir ėriena turėtų būti įtraukta į reguliariai vartojamų produktų sąrašą.

B2

B2 (riboflavinas) yra fermentų, kurie skatina deguonies pernešimą ir sacharidų apykaitos procesą. Jis skatina baltymų, riebalų ir angliavandenių, gaunamų su maistu, skaidymą.

Šis komponentas gerina regėjimą, jo aštrumas ir jautrumas šviesai. Šio mikroelemento buvimas kasdieniame meniu pagerina nervų sistema ir turi įtakos plaukų bei nagų augimui.

Norint atsigriebti dienpinigių B2, reikia žinoti, kokių maisto produktų jame yra:

Sausos kepimo mielės.
Šviežios mielės.
Pieno milteliai.
Migdolai, pušies riešutai ir žemės riešutai.
Vištienos kiaušiniai.
Veršiena, ėriena ir jautiena.
Medaus grybai, kiaulienos grybai, voveraitės, pievagrybiai.
Špinatai.
Erškėtrožė.
Varškė.
Žąsiena.
Skumbrė.
Vištienos kepenėlės.

B6

B6 yra būtinas sveikai ir visapusiškam kūno funkcionavimui. Jis yra būtinas užtikrinant aminorūgščių, kurios yra baltymų sudedamosios dalys, mainus. Be baltyminių medžiagų žmogaus organizmas nusilps ir greitai pradės nykti. Taip pat dalyvauja hormonų ir hemoglobino gamyboje.

Vitaminas B6 randamas maisto produktuose:

bananas;
graikiniai ir pušies riešutai, lazdyno riešutai;
kepenys;
sojos pupelės;
špinatai;
sėlenos;
soros;
granatas;
saldžiosios paprikos (bulgarų)
skumbrė, tunas;
česnakai, krienai;
Vištiena;
šaltalankiai;
pupelės;
linų sėmenų.

Taip pat sąraše maisto komponentai, be kurio neįmanoma gauti medžiagos, apima:

Braškių;
bulvė;
persikai, obuoliai ir kriaušės;
citrina.

B6 ypač reikalingas normalus veikimas CNS. Vartodami šį vitaminą galite atsikratyti mėšlungio, rankų tirpimo ir raumenų spazmų.

Vitaminas B17 padeda normalizuoti medžiagų apykaitą. Tai neleidžia atsirasti išvaizdai vėžio ląstelės ir prisideda prie vėžio prevencijos.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra B17:

Abrikosų kauliukai.
Alaus mielės.
Paukščių vyšnia.
Žalieji grikiai.
Soros.
Saldžioji bulvė.
Pupelės, pupelės.
Abrikosų aliejus.
Vyšnios, kriaušės, persikai, šeivamedžio uogos, mėlynės.
Linų sėmenys.
Moliūgų sėklos.
Razinos, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai.
Špinatai.

Kur daugiausia vitamino C?

Vitamino C neįtikėtinai naudingas žmonių sveikatai. Jis dalyvauja mūsų organizmo medžiagų apykaitos procesuose, padeda didinti hemoglobino kiekį kraujyje, kovoja su virusais ir infekcijomis. Taip pat šis mikroelementas padeda gamintis kolagenui, nepakeičiamam odos elastingumui ir jaunatviškumui.

Norint papildyti paros medžiagos normą, būtina žinoti, kokiuose maisto produktuose jo yra.

Daugelis žmonių mano, kad daugiausia vitamino C turi citrina. bet, neginčijamas nugalėtojas- tai Erškėtrožė. Tada ateina raudonos ir žalios saldžiosios paprikos, šaltalankiai, juodieji serbentai, petražolės ir Briuselio kopūstai.

Natūralų komponentą C didelėmis dozėmis galite gauti naudodami putėsius, kompotus ir želė. Kasdienis šio komponento įtraukimas į dietą yra ypač svarbus. Juk saugo organizmą nuo mikrobų ir bakterijų suaktyvėjimo, palankiai veikia centrinės nervų sistemos veiklą ir gerina viso organizmo apsaugines funkcijas.

Maisto produktai, turintys daug vitamino C:

Erškėtuogės (sausos ir šviežios);
pipirai (raudonos bulgarų ir žalios);
Juodieji serbentai;
Šaltalankis;
Petražolės, laukiniai česnakai, krapai, špinatai, rūgštynės;
kopūstai (žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, raudonieji kopūstai);
kivis;
Citrinos, mandarinai, apelsinai.
Jautienos kepenys.

Dienos norma suaugusiems 70 - 100 mg, vaikams - 42 mg.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A?

Kasdien suvartojama reikiama vitamino A dozė padeda normalizuoti dantų ir kaulų ląstelių būklę, gerina medžiagų apykaitos procesus, padeda sintetinti baltymus.

Maisto produktai, turintys daug vitamino A:

morkos;
abrikosas;
moliūgas;
špinatai;
petražolės;
laukinis česnakas;
Brokoliai;
jūros dumbliai;
lydytas sūris;
viburnum.

Pagrindiniai produktai, kuriuose yra naudingų medžiagų perteklius, yra šie:

žuvies riebalai;
kepenys;
sviestas;
kiaušinių tryniai;
kremas.

Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino E, sąrašas

Mikroelementas E yra aktyvatorius reprodukcinės funkcijos gyvų organizmų, todėl jo buvimas racione yra privalomas. Tai skatina padidėjimą apsaugines funkcijas kūno, pagerinti seksualinį ir endokrininė sistema, lėtina senėjimo procesą.

Norėdami papildyti paros dozę, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E.

Maisto produktai, turintys daug vitamino E:

Daržovės ir vaisiai: morkos, bulvės, agurkai, ridikai, obuoliai;
Ankštiniai augalai: pupelės ir žirniai;
Migdolų, lazdyno riešutų, Riešutas, pistacijos, anakardžiai ir žemės riešutai;
Mėsa: jautiena;
Žuvis (ešeriai, lašišos, unguriai, skumbrės);
Špinatai, rūgštynės;
Miežių kruopos, avižiniai dribsniai, kviečiai;
Slyvos, džiovinti abrikosai;
Erškėtrožė;
Šaltalankis.

Reguliariai įtraukus E komponentą į savo mitybą, kūnas bus sotus naudingų medžiagų. Tai pradės daryti įtaką raumenų aktyvacijai, pagerės Imuninė sistema ir sulėtinti senėjimo procesą.

Vitamino C- vienas iš būtini vitaminai, kurio buvimas žmogaus organizme turi būti privalomas. trūkumas vitamino C prisideda prie imuniteto mažinimo įvairiems užkrečiamos ligos ir daug kitų patologijų.

Šiek tiek apie vitaminus

Vitamino C turi dar keletą pavadinimų, vartojamų tiek šnekamojoje kalboje, tiek kalboje medicinos terminai. Tai yra: askorbo rūgštis, antiskorbutinis vitaminas ir anticintozinis vitaminas.

Kasdienis organizmo poreikis vitamino C visada kitoks. Pavyzdžiui, suaugusiam sveikas žmogus tai yra apie 120-150 mg. Sergant peršalimu, reikia didinti iki 500 mg, o kartais ir iki 2000 mg.

Taip pat kiekis vitamino Cžindymo laikotarpiu turėtų padidėti.

Kodėl vitaminas C toks naudingas?

Skatina švietimą jungiamasis audinys ir kolageno.
Stiprina kraujagyslės, dantų ir kaulinio audinio.
Padeda medžiagų apykaitos procesams.
Tai pagrindinis antioksidantas, slopinantis toksinių medžiagų poveikį.
Pašalina iš organizmo toksinus ir nuodus.
Sumažina cholesterolio gamybą.
Apsaugo kraujagysles nuo nuosėdų susidarymo, taip užkertant kelią daugelio ligų vystymuisi.
Sumažina alergenų poveikį.
Reklamuoja daugiau greitas gijimasžaizdos.
Aktyvina antinksčių darbą.
Padeda pasisavinti geležį, kuri būtina normaliai kraujodaros veiklai.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino C

Evoliucijos procese žmogaus organizmas prarado gebėjimą gaminti savo vitamino C. Todėl normaliai savo gyvenimo veiklai palaikyti būtina ją gauti iš išorės, t.y. valgyti maistą, kuriame yra vitamino C arba vartoti atitinkamus vaistus.

Šioje lentelėje pateikiami populiariausi maisto produktai pagal suvartojimą ir kiekį. vitamino C juose esantys.

Produktai	Vitamino C kiekis mg 100 g
švieži/džiovinti	600-850/1200-1300
Kalendra	520-550
Šaltalankis	250-500
gvajava	210-235
Čilė	215-230
Raudonieji saldieji ir aštrieji pipirai	230-260
Džiovintas baravykas	200-220
	190-210
	145-160
Džiovintas kiaulienos grybas	140-155
Sausmedis	145-155
Bulgarų saldieji pipirai	150-160
Krienai	110-120
Briuselio kopūstai	110-115
Gudobelė	95-100
Krapų žalumynai, pomidorai	90-110
Kiwi	90-110
Brokoliai	85-95
Šermukšnis	65-80
Žiediniai kopūstai	65-75
Žalias svogūnas	60-65
Kolrabi	60-65
braškių	65-80
Papaja	55-70
	50-70
Rūgštynės	50-65
Oranžinė	55-80
Baltieji, raudonieji serbentai	30-50
Raudonasis kopūstas	50-65
Špinatai	50-60
Ananasas	50-65
Jautienos kepenys	35-50
Citrina	45-55
Greipfrutas	45-55
Melionas	35-45
Braškių	50-65
mandarinai	40-55
Porai	35-40
Baltasis kopūstas	40-60
Švieži voveraičių grybai	35-40
Obuoliai	30-45
	30-35
Mango	30-35
šviežias kiaulienos grybas	30-35
Skvošas	20-30
Žaliasis žirnis	20-25
Bulvė	25-35
Bruknė	35-40
Vištienos kepenėlės, kiauliena	20-25
daržovių čiulpai	15-25
vyšnia	15-20
vyšnių slyva	15-20
Granatas, persikas, bananas	10-15
jautienos inkstai	10-15
Vynuogės, kriaušės, arbūzas, baklažanai	5-10
Jūros žuvis, sūris	2-5
Pienas, upių žuvys	1-4
	mažiau nei 1

Turinio kiekis vitamino C pažymėtas dviem skaičiais: pirmoji yra apatinė riba, antroji - viršutinė. Jie priklauso nuo kelių veiksnių: produkto auginimo vietos, nuo joms sunaudoto viršutinio padažo kiekio. geresnis augimas ir kiti.

Lentelėje parodyta, kur yra daugiausia vitamino C. Lyderiai yra: daržovės, vaisiai ir žolelės. Tačiau jo kiekis gyvūninės kilmės produktuose yra sumažintas. Askorbo rūgšties nėra kai kuriuose grūduose (sorose, manų kruopose, grikiuose, avižiniuose dribsniuose) ir ruginė duona.

Kasdienis kūno papildymas vitamino C atliekama valgant bulves, pomidorus, svogūnus ir kopūstus.

Kaip sutaupyti vitamino C?

Termiškai apdorojant daugumą lentelėje išvardytų produktų askorbo rūgšties kiekis juose sumažėja 60%. Todėl norint išsaugoti vitaminą ir visą produktų naudą, patartina juos vartoti žalius.

Visų pirma, tai galioja daržovėms ir vaisiams, o ne grybams, žuviai, mėsai ir pan.

Jei nėra galimybės produktų panaudoti iš karto, tuomet juos reikia padėti vėsioje ir tamsioje vietoje. Galų gale, be terminio apdorojimo, vitamino C yra daug daugiau priešų: vanduo, deguonis, šviesa. Jie prisideda prie askorbo rūgšties oksidacijos iki neaktyvių medžiagų.

Taip pat vitamino oksidacija įvyksta, kai pakilusios temperatūros, neutralios arba šarminės terpės. IN rūgštinė aplinka priešingai, tampa atsparus net kaitinimui iki 100⁰С.

Šis veiksnys yra priežastis puikus turinys vitamino obuoliuose, citrinose ir raugintuose kopūstuose.

IN vaistažolių produktai sudėtyje yra vadinamojo fermento askorbinazės (antivitamino), kuris prisideda prie laipsniško sunaikinimo vitamino C. Tai atsitinka ilgalaikio saugojimo metu.

Šio antivitamino yra daugelyje vaisių ir daržovių, tačiau mažesniais kiekiais jo yra citrusiniuose vaisiuose ir serbentuose. Štai kodėl vitamino C jie turi daugiau nei kiti.

Kaip atpažinti vitaminų trūkumą?

Suprasti, ko trūksta organizmui vitamino C, reikia atkreipti dėmesį į kai kuriuos požymius. Pavyzdžiui:

kraujuoja dantenos valant dantis;
Plaukų slinkimas;
ilgas žaizdų gijimas;
dažnas ir menka išvaizda sumušimai;
sąnarių skausmas ir silpnumas juose;
dažnas kraujavimas iš nosies;
veido patinimas;
kraujotakos tinklo atsiradimas akių baltymuose;
dažnas peršalimo ir gripas;
depresijos ir isterijos būklė;
apetito praradimas;
anemija.

Jei aptinkami šie požymiai, Ypatingas dėmesys prie savo dietos. Dietoje turėtų būti maisto produktų, vitamino C yra daugiausia.

Vitamino perteklius

Nors visas askorbo rūgšties perteklius iš organizmo pasišalina su šlapimu, medicinoje pasitaiko pertekliaus atvejų vitamino C. Šios patologijos simptomai:

neaiškios kilmės pykinimas ir vėmimas;
raudonas bėrimas ant veido;
dažnas noras šlapintis;
greitos laisvos išmatos;
susiuvimo skausmai pilve.

Atsiradus šiems požymiams, būtina sumažinti arba laikinai atsisakyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug vitamino C

IN žiemos laikas didžioji dalis mūsų šalies gyventojų gana daug vitamino C gauna iš bulvių, taip pat iš šviežių ir raugintų kopūstų.

Nors bulvėse šiuo metu yra palyginti mažai vitamino C (apie 10 mg% 100 g), ir raugintų kopūstų mažiau nei 20 mg%, tačiau dėl iš viso jų suvartojamo dideliais kiekiais vitamino C kiekis, gaunamas iš šių produktų, yra didelis.

Trūkstant vitamino C, išsivysto skorbutas. Per didelės askorbo rūgšties dozės (iki kelių gramų per dieną) taip pat nėra nekenksmingos organizmui ir gali sukelti sunkios komplikacijos pavyzdžiui, inkstų akmenys.

Reikalingas vitamino C kiekis(suaugusiesiems nuo 50 iki 100 mg, vaikams nuo 30 iki 70 mg per parą) reikia vartoti su maistu.

Pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra uogos, daržovės ir vaisiai. Kasdienį vitamino poreikį papildo kopūstai, bulvės, žalieji svogūnai, pomidorai ir kt.

Didžiausias vitamino C kiekis yra erškėtuogėse (iki 1200 mg), uogose Juodieji serbentai(iki 200 mg), raudonųjų pipirų (iki 250 mg). Daug vitamino C šaltalankiuose, apelsinuose, citrinose; labai mažai gyvūninės kilmės produktuose.

Vitamino C kiekis maisto produktuose. stalo

Produkto pavadinimas	Vitaminas C, mg/100 g.
Erškėtuogės (džiovintos)
Erškėtuogės šviežios
kalendros (kalendros) žalumynai

Aitrioji paprika (čili)
Raudonieji pipirai (saldūs ir aštrūs)
Džiovinti baravykai (grybai)
Šaltalankis
Juodieji serbentai
Petražolės (žalumynai)
Baltas džiovintas (grybas), debesylas
Bulgarų saldieji pipirai
Briuselio kopūstai, krienai
Krapai, kiviai
Brokoliai

Žiediniai kopūstai, šermukšniai
Žalias svogūnas
Apelsinai, papajos, kaljarai, pomelai
Rūgštynės, spanguolės, braškės
Serbentų raudona, balta
Špinatai, ananasai
Raudonasis kopūstas
Citrina, greipfrutas, braškė

jautienos kepenys
Mandarinai, žalias svogūnas (plunksnos)
Švieži baltieji kopūstai, porai
Obuoliai, baltieji grybai, rutabaga, česnakai, mangai
Baltieji kopūstai (rauginti kopūstai), Patisson
Žalieji žirneliai
Ridikėliai, raudoni pomidorai
vištienos kepenėlės
Kiaulienos kepenys
Ridikėliai, šparagai, šparagai
Bulvės, bruknės, svarainiai
Vyšnia, vyšnia, vyšnių slyva, medaus grybai, salotos, cukinijos
Persikai, bananai, burokėliai, slyvos, sviestas, svogūnai.
Jautienos inkstai, avokadas, granatas
Arbūzas, morkos, agurkai, vynuogės, baklažanai, kriaušės
Žemės riešutai, pistacijos
Jūros žuvis

Pienas, varškė, Upės žuvys
Jūros gėrybės

Vitamino C nėra ruginėje duonoje, tokiuose grūduose kaip: manų kruopos, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kvieciai.

Lentelėje matyti, kad pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra žalumynai, vaisiai, uogos, daržovės, vaisiai. Kasdienį šio vitamino poreikį patenkina kopūstai, bulvės, žalieji svogūnai, pomidorai ir kt. Daug askorbo rūgšties taip pat yra žaliosiose saldžiosiose paprikose, raudonuosiuose pipiruose, juoduosiuose serbentuose, krienuose, braškėse, rūgštynėse, citrinose, apelsinuose ir daugelyje kitų. kiti produktai.augalinės kilmės.

Erškėtuogės yra natūralus jos koncentratas (100 g džiovintų vaisių yra iki 1500 mg vitamino C). Džiovintos erškėtuogės yra puikus vitamino C šaltinis, ypač vertingos žiemą ir pavasarį. Infuzuojama 10-12 valandų. erškėtuogių nuovire yra paros dozė vitamino C. Askorbo rūgštis gaunama ir sintetiniu būdu, gaminama miltelių, dražė, gliukozės tablečių ir kt. pavidalu; tai yra įvairių multivitaminų preparatų dalis.

Bet tai keista. Tolimųjų Šiaurės vietinių gyventojų – nencų, čiukčių, eskimų – nevartojantiems daržovių, vaisių, žolelių, C vitamino trūkumo požymių nepasireiškė. Kažkada egzistavo tokia hipotezė: ilga, šimtmečius gyvavusi daugelio kartų mityba, labai stinga vitamino C, lėmė tai, kad šių tautų organizmas prisitaikė, prisitaikė prie nedidelio vitamino C kiekio, smarkiai sumažino jo kiekį. šio mitybos faktoriaus poreikis.

Kas iš tikrųjų pasirodė? Archangelsko tyrinėjimai medicinos institutas Tolimojoje SSRS šiaurėje, atlikta su nencais, o amerikiečių mokslininkų stebėjimai apie eskimus parodė, kad šios tautos vis dar gauna iki 50 mg vitamino C per dieną dėl labai didelio, europiečio požiūriu. , mėsos, žuvies kiekiai, Vidaus organai, dažnai vartojamas šiek tiek virtas arba žalias.

Organizmo aprūpinimas vitaminais ir kitais mitybos veiksniais labai priklauso nuo mitybos struktūros, kuri smarkiai skiriasi įvairios tautos. Taigi, pavyzdžiui, kopūstuose ir bulvėse, palyginti su daugeliu kitų produktų, askorbo rūgšties nėra tiek daug.

Tačiau mūsų ir daugelio kitų šalių gyventojai jų beveik suvartoja ištisus metus tokiais dideliais kiekiais, kad dėl jų vitamino C poreikis patenkinamas daug labiau nei dėl, pavyzdžiui, ananasų ar apelsinų, daug turtingesnių askorbo rūgšties. Kita vertus, ananasai ir apelsinai, kurie neauga Rusijoje, daugelyje pietinės šalys yra masinio vartojimo produktai, todėl jie yra labai svarbūs vitamino C šaltiniai.