Cheminėje elementų lentelėje gausu naudingų medžiagų žmogaus organizmo vystymuisi, tačiau kalcis joje užima ypatingą vietą. Ši unikali „statybinė“ medžiaga yra būtina skeleto sistemai, nes ji dalyvauja fiziologiniuose ir biocheminiuose procesuose ląstelių viduje. Kalcis stabilizuoja širdies, imuniteto ir nervų sistemos veiklą, stiprina kraujagysles ir teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus.
Šio makroelemento kiekis organizme yra 1,5-2% žmogaus masės. Apie 99 % yra kauluose, dantyse, plaukuose ir naguose, o tik 1 % – raumenyse ir tarpląsteliniame skystyje. Esant kalcio trūkumui, atsiranda visas spektras įvairių sistemų veikimo sutrikimų. Štai kodėl svarbu vartoti kalcio turinčius maisto produktus, kurių lentelė bus pateikta žemiau.
Kasdienis organizmo kalcio poreikis
Remiantis PSO pateikta informacija, paros kalcio poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus:
- iki 3 metų - 0,6 g;
- 4-9 metai - 0,8 g;
- 10-13 metų - 1 g;
- 14-24 metai - 1,2 g;
- 25-55 metai - 1 g;
- nuo 56 metų - 1,2 g.
Moterys menopauzės metu turi gauti ne mažiau kaip 1400 mg kalcio per dieną. Paros dozė jaunoms motinoms ir nėščioms moterims yra 1800-2000 mg per parą.
Jei organizmas aprūpinamas pakankamu kiekiu kalcio, dantys ir kaulai bus sveiki.... Naudingas elementas dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda koordinuoti judesius ir optimizuoja raumenų veiklą. Be to, jis mažina kraujo krešėjimą, palaiko nervų sistemą ir malšina uždegimus.
Jei mityba nesubalansuota, esant ligoms, organizmas pradės išskirti Ca iš kaulų. Tai atsitinka, kai esate dehidratuotas. Dėl to formuojasi osteoporozė, kaulai dažnai lūžta.
Vartojant pakankamai kalciu praturtintų maisto produktų, padidėja organizmo atsparumas infekcijoms, klimato kaitai ir sumažėja kraujagyslių pralaidumas. Be to, sumažinama aukšto kraujospūdžio rizika. Šis elementas padeda išvalyti kraujagysles nuo cholesterolio plokštelių. Kai atsiranda kalkingų nuosėdų, jie dažnai kalba apie maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug kalcio, perteklių (lentelė padės tiksliau suprasti problemą).
Kasdien vartojant kalciu praturtintą maistą, į organizmą patenka tik 1/3 elemento, o likusi dalis pasišalina natūraliai. Kasdienės normos pakanka gražiai laikysenai, sveikiems dantims ir storesniems plaukams. Kai derinate maistą su kalciu ir vitaminu D, organizmas gaus unikalią naudingų makroelementų sąjungą.
Ar norite sužinoti, kiek kalcio yra įvairių grupių maisto produktuose? Išsiaiškinkime.
Riešutai, ankštiniai augalai ir sėklos
Augaliniai maisto produktai yra sąrašo viršuje. Lęšiai, pupelės, sojos pupelės, žalieji žirneliai, pupelės kasdien gali būti naudojami kaip priedas prie mėsos patiekalų ir sriubų. Migdolai, sezamo sėklos ir aguonos yra maisto kategorija, kurioje yra daug makroelementų.
Vaisiai, daržovės, grūdai, žolelės ir uogos
Kalcio kiekis šioje grupėje nėra toks didelis. Tai, kad žmogus kasdien suvartoja daug šių maisto produktų, garantuoja reikiamo elemento kiekio tiekimą. Norėdami papildyti organizmą kalciu, kasdien galite valgyti salotas, brokolius, šparagus, žiedinius kopūstus, krapus, salierus, bazilikus, vaisius.
Apytikslis elemento kiekis pirmaujančiuose šios grupės produktuose:
- erškėtuogės - 257 mg;
- rėžiukai - 215 mg;
- jaunoji dilgėlė - 715 mg.
Kasdienis kalcio buvimas maiste pagreitina kaulų atsistatymą po lūžių.
Žuvis, kiaušiniai ir mėsa
Tinkamai parinkta mityba, apimanti mėsą, žuvį ir kiaušinius, padės išlaikyti stabilų organizmo darbingumą. Gyvūninės kilmės maisto produktuose kalcio kiekis mažas, tačiau yra išimčių. Mėsoje yra daug baltymų, tačiau Ca yra 50 mg 100 g produkto. Jūros gėrybės su žuvimi yra praturtintos fosforu, išskyrus sardines. Šios rūšies žuvyse 300 g produkto yra 100 g gryno kalcio.
Pasigaminkite originalių sardinių sumuštinių popietės užkandžiui, kad jaustumėtės sveiki!
Pieno produktai
Nors pagal Ca kiekį 100 g ši produktų kategorija nepriklauso lyderiams, į dienos racioną reikėtų įtraukti kefyrą, pieną, raugą, jogurtą ir sūrį. Net tie, kurie laikosi dietos, gali juos vartoti. Jei vaisius ir žalumynus reikia iš anksto apdoroti, galite iš karto valgyti kefyrą ir jogurtą. Pieno produktai neapkrauna skrandžio, todėl juos galima vartoti visą parą.
Lenteliniai duomenys apie produktus su Ca
Taigi, kur daugiausia kalcio maisto produktuose, nesunku suprasti iš lentelės. Panagrinėkime tai išsamiai:
| Produktas | Kalcio kiekis 100 g produkto |
| bulvė | 12 |
| ridikėliai | 35 |
| lapų salotos | 37 |
| morka | 35 |
| Žalieji svogūnai | 86 |
| Brokoliai | 105 |
| alyvuogės | 96 |
| bazilikas | 252 |
| rėžiukai | 180 |
| kopūstų | 210 |
| Krapai | 126 |
| petražolės | 245 |
| datos | 21 |
| serbentų | 30 |
| Vynuogė | 18 |
| abrikosas | 16 |
| kivi | 38 |
| aviečių | 40 |
| mandarinas | 33 |
| razinų | 50 |
| džiovintų abrikosų | 80 |
| Oranžinė | 42 |
| sojos | 240 |
| pupelės | 194 |
| žirniai | 50 |
| pupelės | 100 |
| Riešutas | 90 |
| saulėgrąžų sėklos | 100 |
| avižiniai dribsniai | 50 |
| lazdynas | 225 |
| sezamo | 780 |
| grikiai | 21 |
| manų kruopos | 18 |
| ryžių | 33 |
Mažai ką žinoti kur daugiausia kalcio yra maiste. Jis turi būti tinkamai derinamas su maistu, praturtintu vitaminu D, fosforu ir magniu. Tai padės organizmui kovoti su virusais ir peršalimu. Vitaminas D kontroliuoja fosforo ir kalcio kiekį kraujyje ir pagreitina lūžusių kaulų gijimo procesą. Pakankamas vitamino D kiekis yra riebioje žuvyje, pieno produktuose ir jį sintetina organizmas veikiamas ultravioletinių spindulių.
Organizmas turi gauti kitų būklę gerinančių maisto produktų – daržovių, mėsos ir pupelių. Juose yra vitaminų E, A, C, B ir organai prisotinami kalciu.
Kartu vartojant magnio, galite subalansuoti Ca. Jam mažėjant, kalcis pasisavinamas lėčiau. Magnio pakankamai daug yra sėlenose ir rupių miltų duonoje, riešutuose.
Svarbu! Yra maisto produktų, kurie padeda pašalinti kalcį iš organizmo – kofeinas, cukrus, druskos perteklius, nikotinas, riebalai. Tie, kurie nusprendžia tinkamai maitintis, turi juos pašalinti iš dietos arba palikti minimalų kiekį.
Kas trukdo asimiliacijai
Pagrindinės probleminio mokymosi priežastys yra šios:
- Gėrimo režimo nesilaikymas (per dieną reikia išgerti daugiau nei 6 stiklines vandens, galima įpilti šiek tiek citrinos sulčių).
- Makro ir mikroelementų trūkumas.
- Nuolatinis produktų vartojimas po terminio apdorojimo.
Elemento trūkumą provokuojantys veiksniai:
Be to, trūkumo priežastis yra sutrikęs absorbcijos procesas žarnyne, sergant kandidoze, disbakterioze ir alergijomis.
Ca pertekliaus organizme priežastys ir simptomai
Gydytojai nustato hiperkalcemiją, jei elemento koncentracijos lygis kraujyje viršija leistiną 2,6 mmol / l. Patologijos atsiradimo priežastys gali būti vadinamos:
- sutrikęs mainų procesas;
- perteklius iš maisto, maisto papildų ir vaistų;
- vitamino D perteklius;
- onkologijos buvimas, provokuojantis kaulinio audinio sunaikinimą ir padidėjusį elemento išsiskyrimą į kraują;
- senyvas amžius;
- spindulinė terapija kaklo ligoms gydyti;
- ilgalaikis kūno imobilizavimas.
Simptomai, rodantys hiperkalcemiją, yra šie:
Lengvos formos ligos atveju organizmą galima atkurti pašalinus pagrindinę patologijos priežastį. Jei kalcio koncentracija didelė, reikėtų kreiptis kvalifikuotos pagalbos.
Kalcis arba kiaušinio lukštas tabletėse
Dėl elemento trūkumo plaukai išblunka, plonėja. Neretai lūžta nagų plokštelės, formuojasi kariesas ir prastėja dantų emalis, padažnėja pulsas, atsiranda traukuliai. Kai šie požymiai nesusiję su ligos simptomais, galima ginčytis dėl kalcio trūkumo.
Žmonių, kuriems reikia daug makroelementų, kategorijai priklauso nėščios ir žindančios moterys, sportininkai ir moterys menopauzės metu. Per 55 metus organizmas pertvarko savo darbą, moterims gresia osteoporozė.
Tokiu atveju tikslinga naudoti papildomus kalcio šaltinius tablečių pavidalu, tačiau tik tuo atveju, jei juos paskyrė gydytojai. Ieškodami brangių vaistų, nepamirškite apie natūralius makroelementų šaltinius. Kiaušinių lukštai yra unikalus kalcio ir kitų mikroelementų šaltinis.
Kalcio yra beveik kiekviename maiste, bet skirtingais kiekiais... Tinkamai subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas pagerins jo pasisavinimą. Jei norite įtraukti šį mineralą į savo racioną, pirmiausia turite pasikonsultuoti su specialistu.
Greičiausiai jau žinote, kad šis mineralas svarbus dantims ir kaulams ir jo galite gauti išgėrę stiklinę pieno. Bet ar viskas taip akivaizdu? Ar žinojote, kad kalcis geriau pasisavinamas naktį ir kad per didelis kalcio kiekis sukelia inkstų akmenų susidarymą?
Pažiūrėkime atidžiau ir eilės tvarka: kokiuose maisto produktuose yra daugiausia, prie ko atsiranda deficitas ir kokia paros norma priklauso nuo amžiaus.
Kalcis dalyvauja daugelyje procesų:
Kaulinio audinio augimui, vystymuisi ir taisymui organizme. Be jo neįmanomas normalus kaulų, dantų, nagų ir plaukų augimas.
Daugiau nei 99% kalcio yra kauluose ir dantyse.
Pakankamas šio mineralo kiekis suteikia tvirtą kaulo griautį, kuris yra apsauginis barjeras visiems vidaus organams ir patikima atrama žmogui.
Sveiki stiprūs dantys, geri, nelūžinėjantys nagai, stiprūs gražūs plaukai – kalcio nuopelnas.
Jo nebuvimas neigiamai veikia kūną.
Būtinas maistinėms medžiagoms pernešti per membranas. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, yra atsakingas už maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų ir kt.) patekimą į organus kartu su krauju.
Jis būtinas normaliam virškinimo, nervų ir šalinimo procesų funkcionavimui.
Be pakankamo kalcio kiekio neįmanoma normali smegenų veikla ir organų veikla.
Smegenys siunčia signalus visoms ląstelėms, audiniams ir organams, o kalcis perduoda šiuos signalus nervų skaidulomis.
Aktyvina hormonus ir fermentus.
Būtinas visų raumenų darbui. Įtakoja normalų širdies raumens funkcionavimą ir teisingą susitraukimą. Jis signalizuoja, kai raumenys turi susitraukti ir atsipalaiduoti.
Įtakoja insulino išsiskyrimą. Šio hormono trūkumas gali sukelti diabetą.
Tyrimai parodė, kad pakankamas kalcio kiekis organizme padeda sudeginti riebalų perteklių.
Maistas yra pagrindinis kalcio šaltinis. Jo yra tiek augaliniame, tiek gyvūniniame maiste.
Turinio rekordininkai:
Sezamo sėklos ir aguonos... Daugelis žmonių klaidingai mano, kad pieno produktai yra kalcio ir kitų maistinių medžiagų sandėlis, tačiau tai klaidinga nuomonė. Daugiausia šio mineralo yra sėklose, ypač sezamo ir aguonose (100 g produkto atitinkamai apie 1600 ir 1400 mg). Vidutinė kalcio paros norma yra 900–1200 mg. Suvalgydami tik 60–80 g sėklų, galite patenkinti dienos poreikį šio mineralo.
Žalumynai ir daržovės.Žolelės ir žalios daržovės turi daug kalcio: nuo 200 iki 600 mg, priklausomai nuo pasirinkto produkto.
Riešutai ir žuvis yra nuo 100 iki 500 mg kalcio. Riebiose žuvyse (jūros gėrybėse) ir riešutuose šis kiekis siekia 400 - 500 mg, liesoje žuvyje - 200 mg 100 g.
Kietasis sūris ir pieno produktai taip pat šiame sąraše. Koncentruotuose pieno produktuose (sūryje, kondensuotame piene, pieno milteliuose) kalcio yra nuo 500 iki 1000 mg.
A grūduose ir ankštiniuose augaluose jo kiekis svyruoja nuo 60 iki 200 mg 100 g produkto.
Kiekis ir paros vartojimo norma
Lentelėje parodyta, kiek kalcio yra maisto produktuose ir procentais nuo dienos vertės.
| vardas | Kiekis, mg 100 g | % Kasdieninė vertė |
| Sezamas | 1500 | 125 |
| Aguona | 1400 | 116 |
| Migdolų | 250 | 21 |
| Žemės riešutas | 80 | 7 |
| Riešutas | 100 | 8 |
| Saulėgrąžų sėklos | 130 | 11 |
| Halva | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Sūriai | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Pienas | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Kefyras | 95 | 7,8 |
| Grietinė | 80 | 7 |
| Špinatai | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Krapai | 180 | 15 |
| Petražolės | 220 | 18,5 |
| Dilgėlė | 650 | 54 |
| sardinės | 350 | 29 |
| Skumbrė | 70 | 6 |
| Lašiša | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Moliūgas | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Bulvė | 15 | 1,25 |
| Džiovinti abrikosai | 100 | 8 |
| Serbentas | 25 | 2,1 |
| Razinos | 70 | 6 |
| Persikai | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Pupelės | 85 | 7,1 |
| Žirniai | 75 | 6,1 |
| Pupelės | 70 | 6 |
| grikiai | 20 | 1,5 |
| Ryžiai | 35 | 3 |
| Avižiniai dribsniai | 40 | 3,4 |
| Šokoladas | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Kiaušiniai | 40 | 3,4 |
| Grybai | 30 - 100 | 8 |
* Dienos norma yra 1200 mg kalcio.
Sinerginiai produktai arba su kuo naudoti kalcį
Gamtoje yra sinergetinių produktų – tų, kurie padeda vieni kitiems įsisavinti. Kalcio sinergistai yra fosforas ir. Be šių laidininkų organizmas prastai pasisavins kalcį. Net ir kasdien vartojant kalcio be magnio, fosforo ir vitamino D, jis pasisavinamas daugiausiai 70 proc.
Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad maistas, kuriame gausu medžiagų-laidininkų, būtent fosforo su magniu ir vitaminu D, būtų kartu su kalciu.
Magnio ir fosforo gausu grūduose, česnakuose, žaliose daržovėse, kai kuriose sėklose, džiovintuose vaisiuose, kiaušiniuose ir moliūguose. Vitamino D yra žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Puikios galimybės:
- žuvis su žolelėmis;
- Kiaušinių ir žolelių salotos;
- pieno košė;
- daržovių salotos su riešutais ir kiaušiniais;
- daržovių troškiniai su kepenėlėmis arba mėsa;
- pieno desertai;
- grietinėlės sriuba su daržovėmis, žolelėmis ir grietinėle;
- sumuštiniai su sūriu, sviestu ir bet kokio vaisiaus ar daržovės gabalėliu.
Trūkumas organizme: pasekmės
Nepakankamas kalcio suvartojimas arba prastas kalcio pasisavinimas neigiamai veikia sveikatą. Problemos gali būti nedidelės arba didelės. Kalcio trūkumo požymiai:
- Silpnumas, nuovargis;
- Kariesas ir kitos dantų ligos;
- Mėšlungis ir raumenų veiklos problemos;
- Širdies problemos;
- Osteoporozė;
- Kepenų nepakankamumas;
- Rachitas;
- Nervų mėšlungis;
- Odos, nagų ir plaukų problema;
- Kraujuojančios dantenos;
- Alergijos.
Trūkumo pasekmės yra skaudžios, net prastovos nuovargis ir silpnumas gali išsivystyti į raumenų spazmus, mėšlungį ir net atrofiją, jei kalcio atsargos nebus papildytos. Beveik visada pasireiškia vidaus organų ir dantų ligos. Kalcio trūkumas yra osteoporozės priežastis.
Skirtingoms amžiaus grupėms kalcio paros norma skiriasi:
Vaikams iki 8 metų reikia iki 900 mg.
Paaugliams reikia daugiau – iki 1400 mg, taip yra dėl kaulinio audinio augimo ir vystymosi.
Suaugusiam žmogui per dieną reikia iki 1200 mg kalcio.
Vyresnio amžiaus žmonėms šio mineralo poreikis didėja, dėl jo išplovimo iš organizmo paros norma padidėja iki 1400-1600 mg.
O maitinančioms mamoms reikia padidinti paros normą (iki 1700 mg), nes kalciu reikia aprūpinti ne tik sau, bet ir kūdikiui.
Reikia atsiminti, kad saldus ir sūrus maistas, gazuotas vanduo, alkoholis, riebus maistas provokuoja kalcio išplovimą iš organizmo.
Stebėkite savo mitybą, kūnas jums už tai padėkos.
Kalcis yra vienas iš svarbiausių mikroelementų patogiai ir sveikai žmogaus egzistencijai. O jo trūkumas neigiamai veikia žmogaus organizmą: fiziologinius procesus ir savijautą. Svarbu, kad šis mikroelementas būtų tiekiamas reikiamu kiekiu. Ir tam reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio.
Žmogaus kaulinio audinio regeneracijos procesas vyksta visą jo gyvenimą. O tam reikia mikroelemento, pavyzdžiui, kalcio. Jis ypač reikalingas vaikui, kurio kauliniame audinyje vykstančių procesų greitis yra kelis kartus didesnis.
Kuo greičiau vaikas auga, tuo daugiau jam reikia vartoti produktų, kuriuose yra didelis šio mikroelemento kiekis normaliam kaulinio audinio vystymuisi. Gimęs kūdikis kalcio gauna iš motinos pieno, kurį maitina tam tikrą laiką po gimimo.
Nepriklausomai nuo to, ar mama nustoja maitinti krūtimi, ar ne, praėjus šešiems mėnesiams nuo mikroelemento, gauto su pienu, gimimo, vaikas tampa nepakankamas visaverčiam vystymuisi, o arčiau šio momento pediatrai rekomenduoja įvesti papildomus maisto produktus.
Praėjus dar šešiems mėnesiams, paros organizmui reikalingas kalcio kiekis vėl didėja, ir taip per visą augimo laikotarpį, kol organizmas suaugs.
Konkretūs dienos tarifo skaičiai bus tokie:
- Iki 6 mėnesių – 400 mg kalcio per dieną.
- Nuo šešių mėnesių iki trejų metų - 600 mg kalcio per dieną.
- Nuo trejų iki dešimties metų - 800 mg kalcio per dieną.
- Nuo 11 iki 16 metų - 1200 mg per dieną.
Suaugusio žmogaus organizmui kalcio suvartojimo norma per dieną svyruoja apie 800–1200 mg per dieną. Tačiau čia taip pat yra išimčių. Taigi moters organizmui kalcio reikia 100-200 mg mažiau nei vyrų. O tiems, kurie sportuoja, priešingai, patariama tiek pat vienetų padidinti paros mikroelemento normą.
Kad vaisius vystytųsi tinkamai, pirmuosius du nėštumo trimestrus besilaukiančioms mamoms patartina suvartoti apie 1500 mg kalcio per dieną.
O paskutiniame trimestre ir žindymo metu šis rodiklis automatiškai padidėja dar 300-500 mg, kadangi mikroelemento lygis šiuo metu jau apskaičiuojamas, atsižvelgiant ne tik į mamos organizmo, bet ir vaiko poreikius. .
Norėdami visapusiškai vystytis, turėtumėte vartoti tuos produktus, kuriuose yra kalcio. Kuriuose maisto produktuose šio mikroelemento yra daugiausia, bus aptarta vėliau.
Pieno produktai, turintys daug kalcio
Pieno produktai laikomi pagrindiniais kalcio tiekėjais. Makroelementas, esantis piene ir iš jo pagamintuose produktuose, gerai pasisavinamas dėl tokio maisto sudėtyje esančio pieno cukraus, tačiau vien jo suvartojimo nepakaks kompensuoti dienos poreikiui. 
Šie kalcio turintys maisto produktai apima:
- Karvės ir ožkos pienas.
- Kokosų arba migdolų pienas.
- Sojų pienas.
- Varškė ir grietinė.
- Grietinėlė ir kefyras.
- Sviestas.
- Kietieji, pusiau kieti ir minkšti sūriai.
- Jogurtai ir pieno kokteiliai.
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai taip pat laikomi geru kalcio šaltiniu, o daugelyje jų šio makroelemento yra net daugiau nei daugelyje pieno produktų. 
Šie produktai apima:
- Žaliosios pupelės, raudonos ir baltos pupelės.
- Žirniai.
- Pupelės.
- Sojų pupelės ir lęšiai.
- Žaliasis žirnis.
Riešutai ir sėklos
Riešutai yra trečioje vietoje pagal kalcio buvimą jų sudėtyje. Be to, juose gausu skaidulų, lipidų, amino rūgščių ir baltymų.
Didelis kalcio kiekis yra riešutuose, tokiuose kaip:
Sezamo sėklose yra apie 500 mg mikroelemento, o tai yra daug daugiau nei jo kiekis pačiame riebiame varškės sūryje. Saulėgrąžų sėklos, linų sėklos, aguonos ir lazdyno riešutai išsiskiria ta pačia savybe.
Mėsa ir mėsos gaminiai
Mėsos gaminiuose naudingų mikroelementų nėra tiek daug, kiek augaliniame maiste, tačiau jo yra vištienoje, veršienoje, kiaulienoje ir virtoje dešroje.
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvies gaminiai taip pat per daug neišsiskiria mėsos fone. Šioje maisto grupėje šiek tiek kalcio galima rasti silkėje, lašišoje ir menkėje. Tačiau daugiausia jo yra žuvies konservuose su minkštais kaulais, pavyzdžiui, konservuotose sardinėse aliejuje arba konservuotuose tunuose. 
Jei mes kalbame apie jūros gėrybes, tai čia pagrindinė kalcio dalis yra maistui netinkamose dalyse - tai kriauklės, kaulai, kriauklės. Tačiau šioje kategorijoje vis tiek galite atkreipti dėmesį į krevetes, krabus ir austres.
Kiaušiniai
Kiaušiniuose vertingiausias yra jų lukštas, kuriame yra 93% organizmo lengvai pasisavinamo kalcio.
Grūdai
Ši maisto produktų grupė neturėtų būti laikoma pagrindiniu kalcio šaltiniu, tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į tokius maisto produktus kaip:
- Makaronai.
- Muslis.
- miežiai, manų kruopos ir perlinės kruopos.
- Ryžiai ir grikiai.
- Muslis.
- Avižų ir kukurūzų dribsniai.
Vaisiai
Tarp vaisių yra:
Džiovintuose vaisiuose taip pat yra daug kalcio:
- Razinos.
- Fig.
- Datos.
- Džiovinti abrikosai.
Daržovės
Daržovėse gausu kalcio, tarp šių augalinio maisto atstovų nusipelno dėmesio:
- Kopūstai ir Savojos kopūstai.
- Brokoliai.
- Bulvė.
- Morka.
- Pomidorai.
- Česnakai.
- Ridikėlis.
- Svogūnai.
- Agurkai.
- Saldzioji paprika.
Uogos
Kalcio turtingoms uogoms priskiriamos: avietės, braškės, serbentai.
Žalieji
Žalumynai yra malonus priedas prie beveik bet kokio patiekalo, tačiau be puikaus skonio juose yra ir nemažas kiekis kalcio. 
Tarp šios produktų grupės atstovų yra:
- Bazilikas.
- Krapai.
- Petražolės.
- Lapų salotos.
- Žalieji svogūnai.
- Rabarbaras.
- Rūgštynės.
- Špinatai.
Konditerijos gaminiai
Tarp kepinių, kuriuose gausu kalcio, galima išskirti grūdinę arba baltą duoną.
Melasa
Melasa yra cukraus gamybos šalutinis produktas, kuris atrodo kaip tirštas, tamsios spalvos cukraus sirupas, turintis būdingą kvapą ir gaunamas tris kartus verdant žalias cukranendres arba cukrinius runkelius. Į 1 valg. melasoje galima rasti iki 10% paros kalcio vertės. Taip pat tinka diabetu sergantiems žmonėms.
Didelio kalcio kiekio maisto lentelė
Daugelyje maisto produktų vienoks ar kitoks kiekis yra kalcio.
Kuriuose maisto produktuose šio mikroelemento yra daugiausia, parodyta šioje lentelėje:
| Produktas | Kalcio kiekis 100 gramų produkto |
| Sezamas | 780 |
| Bazilikas | 252 |
| Petražolės | 245 |
| Sojos pupelės | 240 |
| Savojos kopūstai | 212 |
| Baltasis kopūstas | 210 |
| Pupelės | 194 |
| Vandens rėžiukai | 180 |
| Pistacijos | 130 |
| Brokoliai | 105 |
| Saulėgrąžų sėklos | 100 |
| Pupelės | 100 |
| Konservuotos žalios alyvuogės | 96 |
| Graikiniai riešutai | 90 |
| Žalias svogūnas | 86 |
| Džiovinti abrikosai | 80 |
| Žemės riešutas | 60 |
| Saulėje džiovintos figos | 54 |
| Avižiniai dribsniai | 50 |
| Žirniai | 50 |
| Apelsinai | 42 |
| Avietės | 40 |
| Lapų salotos | 37 |
| Ridikėlis | 35 |
| Morka | 35 |
| Ryžių kruopos | 33 |
| Mandarinai | 33 |
| Serbentas | 30 |
| Braškių | 26 |
| Datos | 21 |
| grikiai | 21 |
| Manų kruopos | 18 |
| Vynuogė | 18 |
| Ananasas | 16 |
| Agurkas | 15 |
| Pomidoras | 14 |
| Bulvė | 12 |
Dieta su dideliu kalcio kiekiu nėščioms ir žindančioms moterims
Nešiojant vaiką ar žindant, moters organizme persitvarko visi procesai, dėl to randamas kalcio trūkumas, vitamino D trūkumas. Nepaprastai svarbu papildyti šių elementų atsargas moters kūne. laiko specialios kalcio dietos pagalba, kad vaikas ir jo mama būtų sveiki... 
Nėščioms ir žindančioms mamoms tinka toks mitybos planas:
- Pusryčiai – vaisiai arba stiklinė kefyro su mažu riebalų procentu.
- Antrieji pusryčiai – nedidelis gabalėlis sūrio ir vienas pomidoras.
- Pietūs – virtos kepenėlės ant salotos lapo ir stiklinė pieno vietoj arbatos.
- Popietinis užkandis - 100 g natūralaus jogurto.
- Vakarienė - lėkštė daržovių salotų arba 150 g vidutinio riebumo varškės (4-6%).
Tai apytikslė dieta. Bendrosios rekomendacijos atrodys taip: į savo dienos meniu turite įtraukti kuo daugiau produktų, kurių sudėtyje yra daug reikiamo mikroelemento, ir bent 3-4 pieno produktus per dieną, kurie padengs pusę dienos normos. .
Maisto produktai, turintys daug kalcio vaikams
Jei kalbame apie vaiko kūną, tada rekomendacijos yra tokios pat kaip ir suaugusiam.
Ką valgyti nuo lūžių – dieta
Dėl kaulų lūžių dieta siekiama pagreitinti kaulų gijimą ir gijimą. 
Apytikslė dienos dieta atrodys taip:
- Pusryčiai – pakelis vidutinio riebumo varškės (4-6%) ir arbatos.
- Antrieji pusryčiai – du virti kiaušiniai.
- Pietūs – lęšių sriuba ir lėkštė daržovių salotų.
- Popietinis užkandis – sauja saulėgrąžų.
- Vakarienė – jūros gėrybės su daržovėmis.
Kasdien taip maitintis neapsimoka, tai apytikslis meniu variantas. Svarbu, kad lūžių dietoje būtų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir kalcio.
Todėl lūžus dideliems kaulams mėsos, žuvies ar kiaušinių turėtų būti pusė dienos raciono. Galima dėti į želė panašių gaminių – želė mėsos, naminės želė ar vaisių želė desertui. Toks maistas taip pat gerai sujungia kaulus į vieną visumą dėl didelės baltymų ir kolageno koncentracijos jo sudėtyje.
Su kokiais maisto produktais kalcis pasisavinamas?
Kad organizmas kalcį suvoktų kaip reikiamą, būtina jį vartoti su tais produktais, kurių sudėtyje yra daugiausiai mikroelementų, kurie prisideda prie geresnio jo pasisavinimo. Bakalėjos krepšelį turėtų sudaryti maisto produktai, turintys daug vitaminų B, A, E, C ir D, magnio ir fosforo.
Šiose maistinėse medžiagose ir makroelementuose yra:
- Pieno produktuose.
- Riebioje žuvyje ir gyvuliniame maiste.
- Riešutuose.
- Avižiniuose dribsniuose.
- Vištienos ir kiaulienos kepenyse.
- Bulvėse.
- Jūros gėrybėse.
- Sėklose ir ankštiniuose augaluose.
- Duonos gaminiuose, pagamintuose iš viso grūdo miltų ir sėlenų.
Kokie maisto produktai trukdo pasisavinti kalcį?
Kalcio tabu yra:
- Kofeinas.
- Stipri arbata.
- Cukrus.
- Šokoladas ir saldainiai.
- Nikotinas.
- Druska ir riebus maistas.
Jie trukdo tinkamai pasisavinti mikroelementą ir neigiamai veikia žmogaus organizmo sveikatą, todėl oda tampa blyški, dantys tampa nesveiki, lūžinėja nagai ir plaukai. Alkoholis taip pat turėtų būti įtrauktas į šį sąrašą, nes jis neleidžia ląstelėms susidaryti stiprioms kaulų ir kremzlių struktūroms ir prisideda prie skeleto sunaikinimo.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas maistui, kuriame gausu geležies (mėsa, grikiai, granatai ir kt.) ir natrio (druskumo ir gazuoti gėrimai, pvz., kola, forfeits ir sprite), ir, jei įmanoma, stenkitės nederinti tokio maisto su šaltiniais. kalcio. Šios makroelementai yra priešingi vienas kitam ir organizmas jų kartu nesuvokia.
Kalcis ir vitaminas D
Vitaminas D vaidina ypatingą vaidmenį organizme pasisavinant kalcį. Be jo šis procesas nebus baigtas ir baigtas. Šie du elementai yra glaudžiai susiję vienas su kitu ir kartu lemia žmogaus skeleto stiprumo laipsnį, veikia hemostazės sistemos procesus organizme, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių darbą bei kitus procesus. 
Be vitamino D kalcis nebus pakankamai gerai įsisavinamas į žarnyno sieneles ir greitai išplaunamas nepalikdamas pėdsakų, dėl to jo koncentracija kraujyje sumažės iki minimalių verčių, o tai išprovokuos skilimą. skeleto audiniai ir rimtų ligų išsivystymas.
Kalcis ir fosforas
Fosforas, savo ruožtu, taip pat turi nemenką reikšmę įsisavinant kalcį, taip pat kalcis – pasisavinant fosforą. Remiantis moksliniais tyrimais, šių dviejų makroelementų žmogaus organizme turi būti tam tikru santykiu 2:1 (2 dalims fosforo, 1 daliai kalcio). Labai svarbu visą laiką išlaikyti šią pusiausvyrą.
Kad žmogaus organizmas tinkamai suvoktų šias dvi medžiagas, rekomenduojama jas vartoti kartu su baltyminiais produktais, nes aminorūgštys yra savotiškas mikroelementų patekimo į ląsteles transportas.
Jei fosforo lygis viršija kalcio kiekį organizme, tai sukels pastarojo išplovimą iš audinių ir išprovokuos skeleto aparato problemas. Priešingu atveju, kai kalcio daugiau nei fosforo, pirmojo druskos nusės visur: audiniuose, kraujagyslėse ir vidaus organuose. Ir tai kupina tokių negalavimų kaip osteochondrozė ar urolitiazė.
Kalcis po terminio apdorojimo
Yra nuomonė, kad terminis maisto apdorojimas lemia naudingų mikro ir makroelementų sunaikinimą. Ir tikrai taip.
Jei visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, bus apdorojami terminiu būdu, organinis junginys pavirs nenaudinga medžiaga. Jo žmogaus organizmas negalės visiškai pasisavinti, o tai neišvengiamai lems didelių akmenų susidarymą Urogenitalinėje ar virškinimo sistemoje.
Kad organizmas tinkamai suvoktų kalcį, produktų, kurių sudėtyje yra mikroelemento, nerekomenduojama termiškai apdoroti aukštesnėje nei 40–60 ° temperatūroje. Ir jei įmanoma, geriausia vartoti daugiau augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, sėklų ir žalių riešutų.
Daugumoje parduotuvių lentynose esančių pieno produktų yra neorganinio kalcio, nes produktai yra pasterizuoti. Natūralaus kalcio galima rasti kaimo karvės piene, kurio dauguma miestiečių nepasiekia.
Kalcio papildymas organizme kiaušinio lukštu
Kai kalcio kiekis organizme nukrenta iki minimalaus lygio, būtina kompensuoti jo trūkumą. Galite gerti maisto papildų ar vitaminų kursą. Tačiau yra ir pigi alternatyva tabletėms – natūralūs kiaušinių lukštai.
Reguliariai vartojamuose kiaušiniuose daugiausia kalcio yra, ypač lukšte. Kokiuose kituose maisto produktuose yra daug kalcio, skaitykite lentelėje Kiaušinių lukštai nuo seno naudojami kaip kalcio šaltinis – tai gerai žinoma liaudies priemonė. Korpuse yra ne tik kalcio, bet ir kitų mikroelementų.
Vartojimui lukštus reikia paimti iš viščiukų ar putpelių; antis netinka, nes kiaušiniai dažnai būna užkrėsti. Iš žalio kiaušinio nuimtus kiaušinių lukštus pirmiausia reikia nuvalyti nuo vidinės plėvelės, o tada gerai pavirti 5-10 min.
Tada jis išdžiovinamas, sumalamas į labai smulkius miltelius, panašius į dulkes. Susmulkintus lukštus laikykite uždaroje spintelėje, atokiau nuo saulės spindulių.
Kalcis tablečių pavidalu negali visiškai papildyti reikiamos paros normos. O žinodami, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia mikroelementų, galite susikurti sau subalansuotą meniu ir jį kompetentingai derinti su maisto papildų vartojimu.
Kasdien vartodami kalcį tokia paros norma, kuri būtina visaverčiam organizmo funkcionavimui, galite ne tik sustiprinti kaulus ir tapti sveiki, bet ir išvengti visų rūšių ligų išsivystymo.
Vaizdo įrašas apie kalcio kiekį maiste
Maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, sąrašas:
Augalinio maisto, kuriame gausu kalcio, sąrašas:
Kalcio trūkumas organizme neigiamai veikia plaukų, nagų, odos, dantų būklę. Svarbu nuo vaikystės rimtai žiūrėti į savo mitybą, išlaikyti svarbių mikroelementų balansą. Visi supranta, kad kalcis yra esminė žmogaus kaulinio audinio statybinė medžiaga. Pabandykime išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašą galite rasti žemiau.
Kasdienis kalcio suvartojimas
Kas kalcis išleidžiamas mūsų organizme? Visoms kūno ląstelėms to reikia. Jis stabilizuoja širdies raumens ir kraujotakos sistemos darbą, dalyvaudamas kraujagyslių susiaurėjimo ir išsiplėtimo procese. Kalcio dėka reguliuojami kraujo krešėjimo procesai, palaikoma imuninė sistema. Norėdami suprasti, kiek kalcio žmogui reikia suvartoti per dieną, turite žinoti teisingą dozę skirtingoms žmonių kategorijoms.
- Suaugusiam žmogui reikia 1000 mg per parą.
- Nėščioms ir žindančioms moterims - 2000 mg.
- Paaugliai - 1200 mg.
- Vaikams iki 10 metų - 800 mg.
- Vaikams iki 3 metų - tik 600 mg.
Kaip kalcis pasisavinamas organizme
Jei valgote daug kalcio turintį maistą, daugelis mano, kad trūkumo galima išvengti. Tiesą sakant, jis pasisavinamas tik esant kitiems sveikiems maisto produktams. Kad kalcis būtų pasisavinamas pakankamais kiekiais, reikalingas vitaminas D. Jis susidaro žmogaus organizme veikiant saulei, tačiau jo yra ir maisto produktuose. Tai kiaušinio trynys, sviestas, žuvų taukai.
Kūdikiams iki 3 metų pediatrai vitamino D skiria lašais rudens ir žiemos blogu oru, kai tenka atsisakyti vaikščiojimo. Vasarą papildomų vitaminų nereikia, nes vaikas jų gauna vaikščiodamas saulėje.
Nerafinuoto cukraus gausa suaugusio žmogaus mityboje ir per didelis druskos kiekis kenkia kalcio pasisavinimui. Mineralas taip pat išplaunamas iš organizmo geriant alkoholinius gėrimus, saldžią sodą ir stiprią kavą. Jo trūkumas turėtų būti kompensuojamas be nesėkmių. Kur daug kalcio, kokiuose maisto produktuose?
Kalcio turtingi maisto produktai
Daugelis žmonių mano, kad būtent pieno produktuose, kuriuose yra didelis riebalų procentas, naudingojo elemento kiekis yra aukščiausias, tačiau taip nėra. Tačiau šiuose maisto produktuose esantis kalcis geriau pasisavinamas dėl laktozės. Sode užaugintame maiste dažnai yra daugiau kalcio. Apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Produktų sąrašas yra toks.
Pieno ir fermentuoto pieno produktai:
- Pienas.
- Kefyras.
- Jogurtas.
- Riaženka.
- Varškė nuo 2% riebumo.
- Sūris (ypač kietos veislės).
Daržovės ir žolelės:
- Kopūstas.
- Česnakai.
- Brokoliai.
- Rūgštynės.
- raudonėlis.
- Petražolės.
- Dilgėlė.
Kur dar daug kalcio? Mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse.
Žuvies konservuose (sardinėse, lašišoje, rožinėje lašišoje) yra daug kalcio, jis gerai pasisavinamas, nes juose yra žuvų kaulų, iš kurių yra šio mineralo šaltinis. Žuvį rekomenduojama įtraukti į dietą 2 kartus per savaitę. Net ir darželiuose valgiaraštyje visada yra garuose virta žuvis ir žuvienės pyragaičiai.
- Džiovintos žuvys (iki 3000 mg kalcio 100 g).
- Lašiša.
- Krevetės.
- Jautiena.
Sėklos, riešutai:
- Sezamo sėkla.
- Pistacijos.
- Migdolų.
- Lazdyno riešutas.
- Saulėgrąžų sėklos.
- Žemės riešutas.
- Moliūgų sėklos.
Kalcis pieno produktuose
Norėdami sužinoti, kiek varškės ar sūrio reikia valgyti, kad kasdien suvartotumėte kalcio, turite suprasti šią problemą. Planuodami mitybą, remdamiesi jau atliktais tyrimais nustatysime, kiek kalcio yra varškėje. 100 g varškės (be riebalų) yra iki 200 gramų mineralo.
Norėdami atsakyti į klausimą, kiek kalcio yra piene, nuspręskime dėl jo kokybės. Ožkos piene jo yra vidutiniškai 20% daugiau nei karvės piene. Stiklinėje nugriebto karvės pieno - 244 mg Ca, o stiklinėje nenugriebto pieno - 236 mg.
Daugelis žmonių domisi klausimu, kiek kalcio yra sūryje ir kaip nustatyti sūrį, kuriame gausu kalcio. Sūrių rūšių įvairovė parduotuvių lentynose kasdien didėja. Tačiau didžiausia kalcio koncentracija yra kietajame parmezano sūryje: 1200 mg mineralo yra 100 gramų produkto. Rusiškame sūryje yra 900 mg 100 g, mocareloje - 515 mg. Minkštame sūryje kalcio koncentracija yra mažiausia.
Kaip kalcis pasisavinamas kūdikiams
Žindydamas kūdikis pasisavina 70% mineralo. Dirbtinai šeriant mišiniais, juose esančio kalcio pasisavinama tik 30 proc. Dirbtiniai darbuotojai yra labiau linkę į ligas, susijusias su kalcio trūkumu. Ir viskas dėl to, kad termiškai apdorojant produktus šis elementas paverčiamas neorganiniu junginiu, kurį žmogaus organizmas blogai pasisavina.
Pieno kaip kalcio šaltinio pakeitimas
Vegetarai nevartoja pieno produktų. Be to, yra žmonių, kurie netoleruoja laktozės. Kaip jie gali gauti labai reikalingą elementą savo kūnui? Jiems tinka augalinės kilmės pieno riebalų pakaitalas. Šiuo atžvilgiu labiausiai tinka migdolų pienas, kuriame yra daug kalcio. Jo kiekis šiame produkte yra 90 mg stiklinėje. Kalcis gerai pasisavinamas ir iš augalinio maisto, todėl karvės pienas reikalingas ne kiekvienam.
Tiesa ar mitas: druska išplauna kalcį
Inkstai yra atsakingi už natrio ir kalcio kiekį. Kai jie pašalina druską iš organizmo, kartu su ja prarandamas ir kalcis. Daugelis mitybos specialistų sutinka, kad norint, kad kaulai būtų tvirtesni, o skysčiai nesikauptų organizmo ląstelėse, reikia riboti druskos vartojimą.
Dėl kaulų lūžių ir po sudėtingų operacijų pacientams skiriama bedruskė dieta ir lengvai virškinamas maistas, daržovės, vaisiai ir pieno produktai. Virti ryžiai, avižinių dribsnių košė ir želė mėsa – pagrindiniai savo sveikata besirūpinančių ir greičiausiai augančių kaulų trokštančiųjų palydovai.
Visas dienos produktų su kalciu meniu
Ką reikia valgyti, kad kalcis pasisavintų organizmą ir pilnai patenkintų šio elemento poreikį parai? Jei manome, kad netoleruojate pieno produktų, galite sudaryti šį meniu:
Pirmas variantas
Pusryčiai: 100 gramų kieto sūrio, galite ant sumuštinio su sviestu. Kiaušinis.
Pietūs: šviežių daržovių salotos su pupelėmis, jogurtas. (dieną galite valgyti riešutus: anakardžius, migdolus, žemės riešutus)
Vakarienė: stiklinė kefyro arba jogurto.
Antras variantas
Pusryčiai: varškė 2% su jogurtu; arbata su pienu.
Pietūs: lašišos kepsnys, ant grotelių keptos daržovės.
Vakarienė: fermentuotas keptas pienas arba stiklinė pieno.
Trečias variantas
Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su jogurtu.
Pietūs: jūros gėrybių makaronai, salotos su daržovėmis ir žolelėmis.
Vakarienė: stiklinė pieno.
Variantai čia svarstomi tik dėl kalcio suvartojimo normos laikymosi. Likusius produktus papildykite savo nuožiūra.
Kalcio papildai ir vitaminai
Ne visiems patogu prisiminti, kiek valgyti, kad gautų reikiamą kalcio dozę per dieną. Vitaminus ar mineralines medžiagas patogiau vartoti maisto papildų pavidalu. Nepasitikėkite naujausiais vaistinių preparatais. Perskaitykite tų vaistų, kuriuos ketinate įsigyti, sudėtį.
Kalcio karbonatą reikia gerti po valgio, nes jis geriau pasisavinamas. Geriausiai mineralas pasisavinamas preparatuose su vitaminu D. Šiuo atžvilgiu dažniausiai skiriami preparatai: „Calcium D3 Nycomed“, „Complivit Calcium D3“.
Nepamirškite, kad nevalgant C, D, E, B grupės vitaminų kalcis tiesiog pavirs į netirpius junginius ir nusės raumenyse bei sąnariuose.
Kaip gydyti kalcio trūkumą
Jei vis dėlto nepavyksta atpratinti nuo žalingų įpročių ir neįmanoma valgyti maisto, kuriame gausu kalcio, tuomet į pagalbą ateina šio elemento turintys vaistai. Taip pat neturėtumėte pamiršti liaudies metodų. Mokslininkai įrodė, kad kiaušinių lukštuose kalcio karbonatą žmogaus organizmas pasisavina 90 proc. Be to, ši turima priemonė yra naudingesnė nei bet kuris vaistinės papildas.
Kiaušinių lukštai taip pat rekomenduojami vaikams iki 6 metų, nes jie aktyviai vysto skeletą. Senyviems žmonėms dėl kaulų trapumo skiriami kalcio papildai, tačiau juos galima pakeisti natūraliais kiaušinių lukštais.
Kiekvienas gali paruošti tokį vaistą namuose, tik būtinai iš naminių kiaušinių. Lukštą reikia išdžiovinti, sumalti į smulkius miltelius kavos malūnėliu ir paimti 1 arbatinį šaukštelį. tuščiu skrandžiu 10 dienų. Tada reikia padaryti mėnesio pertrauką. Pasibaigus terminui, kursą galima kartoti.
Kalcio svarba žmonių sveikatai
Kalcio vaidmuo žmogaus organizme, be abejo, yra atsakingas. Jis neveikia vienas, tačiau kartu su kitais vitaminais ir mineralais duoda neabejotiną naudą. Vaiko organizmui aktyviai augant ir vystantis, palaiko ir palaiko kaulus ir sąnarius, skeleto ir dantų formavimąsi. Moterims jo trūkumas nėštumo ir žindymo laikotarpiu gali atnešti pastebimų neigiamų pasekmių – trapūs dantys ir nagai, skausmas juosmeninėje stuburo dalyje, pieno trūkumas maitinant. Vyrų sveikatai tai taip pat svarbu – osteoporozės, sulenkimo, kraujagyslių ligų, alergijų profilaktikai. Būtent jis atlieka apvaisinimo vaidmenį, todėl kalcio trūkumas gali būti vyrų nevaisingumo priežastis.
Patartina nuolat rūpintis savo ir artimųjų sveikata. Net jei nėra sveikatos problemų, kartą per metus rekomenduojama duoti kraujo analizei. Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje jau gali rodyti, kad organizme trūksta.
Profilaktikai kalcio papildus galite vartoti, jei yra padidėjęs fizinis ir psichinis stresas, sausi ir lūžinėjantys plaukai, nemiga, dirglumas, ėduonies profilaktika. Valgykite reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų ir būkite sveiki!
Kalcis labai svarbus žmogaus organizmui. Jis ne tik formuoja kaulų struktūrą, bet ir užtikrina raumenų susitraukimą, kraujo krešėjimą, hormonų ir neurotransmiterių sekreciją. Esant kalcio trūkumui, išsivysto daug pavojingų ligų:
Vaikystėje - rachitas;
Suaugusiesiems – osteoporozė (kaulų irimas) arba osteomaliacija (kaulų suminkštėjimas).
Kalcio trūkumo rizikos grupei priklauso vaikai, pagyvenę žmonės ir moterys menopauzės metu. Išnykus kiaušidžių funkcijai, žymiai padidėja osteoporozės ir kaulų lūžių rizika.
Nesunku užtikrinti tinkamą kasdienį kalcio poreikį. Tinkamai maitinantis, šio mikroelemento trūkumas paprastai nepasireiškia.
Kaip matote iš šios lentelės, per dieną su maistu pakanka gauti tik 1-1,5 g kalcio. Su kuria? Dabar išsiaiškinsime. Štai 10 maisto produktų grupių, kurios yra geriausi kalcio šaltiniai, apžvalga.
1. Sūris.
Visuose pieno produktuose gausu kalcio. Sūris yra vienas iš lyderių pagal savo turinį. Per dieną pakanka suvalgyti tik 100-200 g šio produkto, kad aprūpintume save kalciu.
Skirtingų rūšių sūriuose šio mikroelemento kiekis skiriasi. Ši lentelė padės naršyti:
|
Sūrio rūšis ir riebalų procentas |
|
|
"Parmezanas" |
|
|
olandų 45 proc. |
|
|
Poshekhonsky 45 proc. |
|
|
Čedaras 50 proc. |
|
|
Šveicarijos 50 proc. |
|
|
„rusiškas“ 50 proc. |
|
|
Rokforas 50 proc. |
|
|
Sūris "rusiškas" perdirbtas |
|
|
"Suluguni" |
|
|
Lydytas sūris "Dešra" |
|
|
"Adyghe" |
|
|
"Kamamberas" |
|
|
Drąsus varškės sūris (4-5%) |
|
|
riebi varškė (18%) |
2. Pienas.
Kasdien pieną geriantis žmogus yra patikimai apsaugotas nuo kalcio trūkumo organizme. Gėrime yra didelis šio mikroelemento kiekis. Taip yra dėl to, kad pienas skirtas maitinti naujagimius, kuriems reikia daug įvairių mineralų, o pirmiausia kalcio. Be šios medžiagos neįmanoma visiškai išsivystyti skeleto.
Pieną galima vartoti ne tik šviežią. Pieno milteliai ir kondensuotas pienas yra geri kalcio šaltiniai. Kalcio koncentracija šviežiame gėrime gali labai skirtis, priklausomai nuo riebumo laipsnio, kilmės (parduotuvėje ar namuose), veislės (ožkos, karvės, kupranugario ir kt.).
3. Kiti pieno produktai.
Akivaizdu, kad pats pienas yra kalcio šaltinis, todėl iš jo paruoštuose produktuose yra šio mikroelemento. Todėl net jei žmogus nemėgsta valgyti kondensuoto pieno ar vartoti nenugriebto pieno, jam visada yra alternatyvų, kurios atitiks jo skonį. Pieno produktus galima vartoti vienus arba dėti į kitus maisto produktus ruošiant.
Kaip matote, kefyre, jogurte, fermentuotame keptame piene ar bet kuriame kitame skystame pieno produkte yra toks pat kalcio kiekis svorio vienete kaip ir nenugriebtame piene. Pieno rūgšties bakterijų veikla jokiu būdu neturi įtakos jų koncentracijai.
4. Sėklos ir riešutai.
Riešutai ir sėklos yra vienas geriausių kalcio šaltinių. Svorio vieneto pagrindu kai kuriose sėklose šio mikroelemento yra daugiau nei sūryje ar bet kuriame kitame pieno produkte.
Riešutuose ir sėklose taip pat yra daugybė kitų naudingų mikroelementų ir vitaminų. Todėl reguliariai juos valgantis žmogus yra patikimai apsaugotas nuo hipovitaminozės ar mineralų trūkumo apraiškų.
5. Grūdai ir ankštiniai augalai.
Nors grūduose, duonoje ir ankštinėse daržovėse nėra tiek daug kalcio svorio vienetui, jie yra geras papildomas šio mikroelemento šaltinis dėl savo masės. Dauguma žmonių vartoja šiuos maisto produktus labiau apčiuopiamais kiekiais nei sūris, riešutai ar sėklos.
6. Daržovės.
Kaip ir grūduose, daržovėse nėra per daug kalcio vienam svorio vienetui, tačiau jos gali aprūpinti jus šiuo mikroelementu per daug suvartojant. Čia yra daržovės, kuriose yra didžiausias kalcio kiekis:
7. Vaisiai ir džiovinti vaisiai.
Kitas papildomas kalcio šaltinis yra vaisiai. Kai kurie iš jų turi gana didelį šio mikroelemento kiekį. Be kita ko, reikėtų atkreipti dėmesį į figas ir persimonus – juose yra daugiausia kalcio. Tačiau yra ir kitų vaisių, kuriuose šio mikroelemento kiekis viršija 40 mg 100 g.
Džiovintuose vaisiuose paprastai yra daugiau kalcio svorio vienete. Taip yra tik dėl sumažėjusio vandens kiekio produkte.
8. Žalieji.
Žalumynai gali turėti daug kalcio vienam svorio vienetui. Ir nors šios grupės maisto produktai paprastai vartojami nedideliais kiekiais, jie gali prisidėti prie jūsų organizmo aprūpinimo mikroelementais.
Bet kokiu atveju žalumynų vartojimas nebus nereikalingas, nes kompozicijoje, be kalcio, yra daug kitų naudingų medžiagų.
9. Konditerijos gaminiai.
Saldumynai dažniausiai priskiriami prie nesveikų produktų. Ir vis dėlto smaližius gali išgydyti jų naudą. Konditerijos gaminiai gali tapti papildomu kalcio šaltiniu. Jis randamas visur, kur kompozicijoje yra kakavos, pieno, sėklų ar riešutų.
10. Žuvis ir jūros gėrybės.
Kitaip nei mėsa, kuri visiškai netinkama kaip kalcio šaltinis dėl itin mažo kiekio svorio vienete, kai kurios žuvys ar jūros gėrybės gali papildyti organizmo šio mikroelemento atsargas.
Kaip matote, kalcio pakanka įvairiuose maisto produktuose. Todėl gerai besimaitinančiam žmogui šio mikroelemento dažniausiai netrūksta. Kalcio trūkumas gali atsirasti dėl griežto vegetarizmo ar nekaloringų svorio metimo dietų. Tokiu atveju patartina papildomai vartoti vaistus ar maisto papildus, kuriuose yra kalcio ir vitamino D.
Įkeliama...