Ādas ļenganums iekšējā virsma var izvērsties par reālu problēmu, nopietniem kompleksiem par kāju skaistumu un papildu mārciņas. Aktīvs dzīvesveids, nogurdinoši treniņi, dabiski fiziski vingrinājumi– nekas labāk netiek galā ar figūras problēmzonām kā pareizi izvēlēti vingrinājumi augšstilba iekšpusei. Šis atsevišķa sistēma treniņi, kuru mērķis ir stimulēt noteiktus augšstilbu muskuļus, kurus ikdienas sporta laikā var neizmantot vispār.
Kā savilkt sievietes augšstilba iekšējo daļu?
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs atbrīvoties no celulīta un atjaunot jauneklīgu ādu augšstilbu iekšienē. Galvenais ir ievērot dažus noteikumus:
- Apmācībai jānotiek regulāri, pastāvīgi, bet pakāpeniski palielinot intensitāti.
- Ir svarīgi veikt vingrojumu kompleksu vismaz trīs reizes nedēļā, pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts.
- Nepārslogojiet muskuļus - jūs riskējat gūt traumas.
- Alternatīvus vingrinājumus, ieviesiet jaunus, uz laiku izslēdziet tos, kas jau ir īpaši viegli. Tādējādi ķermenim būs grūtāk pielāgoties pārmaiņām, un palielināsies treniņu efektivitāte.
Vingrinājumu komplekts mājās
Ja neizdodas atrast pāris stundas brīva laika mācībām sporta zāle, un gurnu problēmzonām nepieciešama steidzama iejaukšanās, tad organizējiet sev efektīvus mājas treniņus. Ievērojot regularitāti un paškontroli, jūs varat sasniegt ne mazāk taustāmus rezultātus kā sporta zālē. Vienkārši neieslieties uzreiz grūtos. fiziski vingrinājumi.
Lai padarītu mājas treniņu mazāk nogurdinošu un pēc iespējas efektīvāku, sāciet ar īsu iesildīšanos. Tā sagatavosi problemātiskās muskuļu grupas treniņa galvenajai daļai, un izvairīsi no nepatīkamām traumām un nejaušiem sastiepumiem. Lēciena virve vai īsa skriešana uz skrejceliņa ir lielisks veids, kā iesildīties. Iesildīšanās noteiks ķermenim pareizo noskaņojumu un tonusu, veicinot intensīvu tauku dedzināšanu. Pēc tam pārejiet pie galvenajiem kompleksa vingrinājumiem.
Plati pietupieni
Efektivitātes un enerģijas patēriņa ziņā tikai dažus vingrinājumus var salīdzināt ar platajiem pietupieniem jeb Sumo pietupieniem, kā tos mēdz dēvēt fitnesa treneri maksimāli atdalīto kāju dēļ. Veicot šādus pietupienus, galvenā slodze krīt uz augšstilba iekšējās daļas muskuļiem - četrgalvu muskuļiem, un ar tiem netieši tiek trenētas muguras un sēžamvietas.
Pagrieziet kājas uz sāniem ar ceļiem uz āru pēc iespējas platāk. Vēlams, lai kāju pirkstu griešanās leņķis būtu 50-70 grādi, bet tajā pašā laikā var tupēt, nezaudējot līdzsvaru. Turiet muguru pilnīgi taisnu; ja nevarat, tad nedaudz salieciet to, padarot mugurkaulu noapaļotu. Lēnām salieciet kājas un pietupieties pēc iespējas dziļi, pēc tam pacelieties tikpat gludi.
Atcerieties, ka mugurkaulam jāpaliek taisnam, nevis saliektam. Veiciet kustības, izvairoties no pēkšņām izlēcieniem - vienmērīgi, uzmanīgi. Kad jūtat, ka esat apguvis šo vingrinājumu, sarežģījiet to ar slodzi - hanteles - un veiciet pietupienus, turot to pārmaiņus katrā rokā vai ar abām rokām vienlaikus. Šis vingrinājums jāveic 1-2 minūtes 2 pieejās ar pusminūtes intervālu.
Plie tupēt
Vēl viens noderīgs vingrinājums augšstilbu muskuļu elastības saglabāšanai un sēžamvietas nostiprināšanai ir Plie pietupiens. Lai to izdarītu, iztaisnojieties un plaši izpletiniet kājas. Šajā gadījumā zeķēm jābūt vērstām uz āru, un papēžiem jābūt izkliedētiem. Neliecot un neizliekot mugurkaulu, mēģiniet tupēt pēc iespējas zemāk – līdz augšstilbu muskuļu sasprindzinājums kļūst nedaudz sāpīgs un augšstilbu līnija ir paralēla grīdas līnijai.
Kad sasniedzat dibenu, saspiediet sēžamvietu un ātri iztaisnojieties, nodrošinot, ka mugurkauls paliek tikpat taisns, kā tas bija sākuma stāvoklī. Jums jāveic pietupieni 1-2 minūtes divās pieejās ar pusminūtes intervālu. Pēc vairākiem treniņiem jūs varat sarežģīt vingrinājumu, uzņemot hanteles ar jums piemērotu svaru.
Pietupiens ar bumbu
Lai palielinātu pietupienu efektivitāti, veicot vingrinājumus, izmantojiet papildu elementus. Vingrošanas vai parastā bumba būs lielisks palīgs fiziskās sagatavotības laikā. Galvenais, ka viņš nav ļoti liels izmērs, un bija ērti to turēt ar ceļiem. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet bumbu cieši starp ceļiem vai nedaudz augstāk.
Mēģiniet pietupties pēc iespējas tālāk, apstājieties apakšējā punktā un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pietupienus 1-2 minūtes divos komplektos ar pusminūtes intervālu. Pēc vairākiem treniņiem varat pievienot vēl vienu minūtes pieeju. Pietupienus un pacēlājus labāk veikt divos uzskaitījumos, tāpēc vingrinājums būs ritmiskāks un dinamiskāks.
Efektīvi vingrinājumi sporta zālē
Ja Jums ir Brīvais laiks un neesat pārliecināts, ka varat organizēt efektīvu mājas treniņu, veikt vingrinājumus augšstilbu iekšpuses muskuļiem sporta zālē vai aizstāt tos ar neatkarīgiem vingrinājumiem. Ievērojot fitnesa instruktora ieteikumus un izvēloties pareizos trenažierus, jau pēc dažu nedēļu treniņiem pamanīsiet pozitīvas izmaiņas problēmzonu stāvoklī.
Kāju samazināšana
Kāju nolaupīšanas mašīnu sauc par “pievadīšanas mašīnu”. Ar tās palīdzību tu ne tikai nostiprināsi problēmzonu muskuļus, bet arī padarīsi gurnu līnijas gludākas un apaļākas. Uzlabosies un vispārējais stāvoklis tiks koriģēts ķermenis, stāja un gaita. Vingrinājumu veikšana uz adduktora mašīnas balstās uz to, ka jāpārvar pretestība un jācenšas pēc iespējas vairāk izkustināt gurnus, kas sākotnēji atrodas plaši.
Uzmanīgi izvēlieties svara svaru un pareizi noregulējiet sēdekļa platumu - jums vajadzētu justies nedaudz muskuļu celms. Turiet muguru taisni, cieši piespiestu mašīnas aizmugurei, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz margām. Ieelpojot, sadaliet rullīšus vienu no otra, turiet divas reizes un, izelpojot, novietojiet augšstilbus pēc iespējas tuvāk viens otram. Vingrinājumu izpildiet 2 komplektos pa 10 informācijas vienlaicīgi ar nelielu pārtraukumu, pakāpeniski palielinot slodzi.
Kāju čokurošanās
Vēl vienu noderīgs vingrinājums Lai stiprinātu augšstilbu muskuļus, strādājiet ar kāju locīšanas un pagarināšanas mašīnu. Lai to izpildītu, ērti apsēdieties uz sēdekļa, cieši piespiežot muguru pret to. Novietojiet rokas zem gurniem - uz īpašām margām, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru, un atbalstiet kājas uz balstiem. Mēģiniet iztaisnot kājas un paceliet rullīti uz augšu, izmantojot augšstilbu muskuļu spēku.
Ideālā gadījumā jūsu kājām jābūt pilnībā taisnām. Turiet tos šajā pozīcijā vienu vai divas reizes un pēc tam vienmērīgi nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Vingrinājumu izpildiet 2 komplektos pa 7-10 izliekumiem vienlaikus ar 30-40 sekunžu pauzi. Kad slodze kļūst vieglāka, ieviešiet trešo pieeju, bet ar mazāku pagarinājumu skaitu, vai palieliniet laiku, kad kājas tiek turētas maksimāli izstieptā stāvoklī.
Viens no efektīvākajiem un sēžamvietas vingrinājumiem ir lunges. Tas nodrošina lielāku elastību un mobilitāti gūžas locītavas, uzlabojot vispārējo muskuļu tonusu un kāju izskatu. Lai to izdarītu, katrā rokā paņemiet vienu hanteli ar tādu svaru, kādu uzskatāt par sev optimālu. Ar vienu kāju veiciet pēc iespējas platāko soli uz priekšu, novietojot uz tās lielāko ķermeņa svaru.
Viegli pietupieties uz priekšējo kāju, nesalaužot un neizliekot muguru. Ceļi nedrīkst saliekt vairāk par 90 grādiem, un augšstilba priekšējai daļai jāpaliek paralēli grīdas līnijai. Pārbaudiet, vai jūsu muguras ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienmērīgi pacelieties no pietupiena, noliecoties uz priekšējās pēdas, un novietojiet priekšējo kāju atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet izklupienus 2 komplektos - 10 atkārtojumi katrā kājā.
Video vingrinājumi svara zaudēšanai augšstilbu iekšpusē
Pareizi organizējiet mājas treniņu, tonizējiet muskuļus un kāju izskatu, kā arī izvēlieties efektīvi vingrinājumi gurniem šī profesionāla fitnesa trenera video nodarbība jums palīdzēs:
Jums būs nepieciešams
- - Masāžas eļļa;
- - saldo apelsīnu ēteriskā eļļa;
- - potītes svari;
- - jūraszāles ietīšanai.
Instrukcijas
Bez speciālie vingrinājumi Jūs nevarat darīt pietiekami daudz uz jūsu augšstilba iekšpusi. Ja esat tālu no un, sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem.
Guļot uz muguras un nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu, atnesiet un izpletiniet kājas, saliekot ceļus taisnā leņķī. Kontrolējiet muskuļu sasprindzinājumu apgabalā, kurā tiek strādāts. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Veiciet vingrinājumu katru otro dienu. Pēc 1-2 treniņu nedēļām uzvelciet uz kājām smagumus, tas padarīs vingrinājumu efektīvāku.
Veiciet pietupienus ar kājām plecu platumā. Nekoncentrējieties uz pirkstiem vai papēžiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi mugurā un augšstilbu iekšpusē. Veiciet 1-2 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
Ja jums ir iespēja apmeklēt sporta zāli, neatstājiet novārtā simulatoru, uz kura varat veikt kāju cirtas. Nebaidieties uzpumpēt augšstilbu iekšpusi. Iestatiet svaru uz 20-25 kg un veiciet 20-25 atkārtojumus. Treniņa laikā mēģiniet pilnībā atslēgt ikru muskuļus. Lai padarītu treniņu intensīvāku, nepievienojiet svaru, bet palieliniet atkārtojumu skaitu.
Iekšējie muskuļi izskatās skaisti, ja tie ir pietiekami izstiepti. Regulāri veiciet stiepšanās vingrinājumus. Ja apsēžaties, dariet to katru dienu, lai iepriekš sasildītu muskuļus.
Joga ir ļoti efektīva augšstilbu iekšējai daļai. Iekļaujiet vairākas āsanas (piem., lotosa poza, kamieļa poza, zvaigznes poza) savā ikdienas iesildē, un šie muskuļi tiks pastāvīgi tonizēti.
Ciskas iekšpuses ir pakļautas celulīta parādīšanos. Ja jūs ēdat nesabalansētu uzturu, jūs svinat mazkustīgs dzīvesveids dzīvi, un jums ir sēdošs darbs, vielmaiņas procesi šīs zonas audos palēninās. Tas neizbēgami noved pie izglītības" apelsīna miza"un ļenganums. Regulāri organizējiet spa procedūras, koncentrējoties uz gurniem.
Izmantojiet mīkstu skrubi, piemēram, skābo krējumu un rupjo sāli. Šim produktam būs drenējoša iedarbība uz augšstilbu iekšpusi un padarīs ādu gludāku. Pēc pīlinga ar vieglām glāstošām kustībām uzklājiet jebkuru masāžas bāzes eļļu, kurai pievienoti 5-7 pilieni. ēteriskā eļļa saldais apelsīns.
Jūras aļģu ietīšana ir ļoti efektīva augšstilbu iekšējās daļas savilkšanai. Pērciet brūnaļģes loksnes kosmētikas veikalā, iemērciet tās silts ūdens, uzklāj uz augšstilbiem un aptin ar pārtikas plēvi. Pēc stundas noņemiet aļģes un ņemiet auksta un karsta duša un uzklājiet uz ādas mitrinošu ķermeņa losjonu.
Daudzām daiļā dzimuma pārstāvēm iekšējā daļa Gurni ir problemātiska vieta. Ja aukstā laikā nokarājusies āda nav redzama, tad vasarā šī problēma var liegt valkāt īsus tērpus. Muskuļu tonusa trūkums un liekais apjoms daudzas sievietes un meitenes dzen izmisumā, un, lai līdz vasarai būtu ideāla kāju forma, regulāri jātrenē augšstilbu iekšpuse. Parunāsim sīkāk par to, kādi efektīvi vingrinājumi ir šai problemātiskajai zonai.
Kā savilkt un uzpumpēt augšstilbu iekšējos muskuļus
Jūsu kāju pievilcība ar gadiem mazinās, ja jums ir pārāk plāna āda vai vāji kāju muskuļu audi. iekšā gurni Pastaigas vai skriešana parastā dzīvē neietekmē šo problēmzonu, kas noved pie tauku uzkrāšanās, muskuļu vājināšanās un celulīta parādīšanās. Sporta vingrinājumi ne vienmēr ietekmē kaprīzo zonu, tāpēc, izvēloties spēka treniņu, pārliecinieties, ka tajā ir iekļautas fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai kājās.
Pirms sākat trenēt kāju muskuļus, vispirms ir jāatbrīvojas liekais svars, pretējā gadījumā pat smags treniņš nedos vēlamo rezultātu. Darbs pie augšstilbu iekšējām daļām ietver vingrinājumus uz skrejceliņa, orbītas, steperi, Smita pietupienus, Hakenšmita pietupienus, vingrinājumus ar Thigh Master kājas paplašinātāju un citus vingrinājumus, par kuriem tiks runāts nedaudz vēlāk.
Intensīvs svara zudums bez spēka treniņiem un pareizas muskuļu attīstības noteikti novedīs pie vaļīgas ādas veidošanās uz augšstilba iekšējās daļas. Tur viegli veidojas tauki, līdzīgi tauku krokai uz vēdera. Lai iegūtu perfektu kāju formu, jums nav jāvēršas pie trenažiera – ērta mājas vide tam ir vēl labāka.
Augšstilbu iekšējo muskuļu atsūknēšana mājās ir piešķirt tiem skaistumu un uzlabot asinsriti intīmā zona, stiprināt uroģenitālā sistēma. Vispirms apskatīsim noteikumus, kurus speciālisti iesaka ievērot, praktizējot mājās:
- Vingrinājumu komplektā ietilpst 2-3 veidi.
- Katra kāja jāstrādā atsevišķi.
- Atkārtojumu skaits ir maksimālais.
- Palieliniet atkārtojumu skaitu ar katru treniņu.
- Lai palielinātu slodzi, vēlams izmantot vieglas hanteles.
- Vingrinājumu komplekss sākas ar iesildīšanos, izmantojot skriešanu, lecienu, pietupienus, roku un kāju šūpošanos.
- Nodarbības notiek regulāri.
Vingrinājumu komplekts treniņiem mājās
Plie tupus
Šāda veida pietupieni ir efektīvi augšstilbu iekšpusei un stiprina sēžas muskuļus. Novietojiet kājas plati, pagrieziet pirkstus par 120 grādiem. Turiet muguru taisni un lēnām pietupieties, ieelpojot, līdz kājas sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet, izelpojiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, bet neiztaisnojiet ceļus. Veiciet 4 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
Gūžas nolaupīšana
Šis vingrinājums vienlaikus iedarbina vairākas muskuļu grupas. Stāviet taisni kreisā kājaņem to malā. Pavelciet kreiso pirkstu pret sevi, pievelciet abs. Izstiepiet rokas taisni uz priekšu, sakrustojot pirkstus. Izelpojot, paceliet kreiso kāju, bet ieelpojot - nolaidiet to, bet nepieskarieties grīdai. Veiciet 2 15 šūpoļu komplektus abām kājām.
Šķēres
Šis vingrinājums palīdzēs samazināt zemādas tauku daudzumu augšstilbu iekšpusē, noņemt taukus no “ausīm” un sūknēt sēžamvietas muskuļus. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem sēžamvietas, lai atbalstītu muguru. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa nepamet paklāju. Paceliet kājas par 8 cm, veiciet enerģiskas šūpoles, kas atgādina šķēres. Pēc tam, saskaitot 10, nolaidiet kājas uz grīdas. Pēc otrās pauzes atkārtojiet vēl 3 komplektus pa 10 reizēm.
Sānu izklupieni
Šeit darbojas gūžas reģiona mediālā muskuļu grupa un palielinās asins plūsma “pusgarās bikses” zonā. Veiciet šo vingrinājumu ar hanteles, lai stiprinātu augšstilbu iekšējos muskuļus. Stāviet taisni, kājas kopā. Izpildīt labā pēda soli uz sāniem, tad apsēdies uz tā. Kreisā kāja paliek taisna. Stingri piespiediet pēdas iekšējo velvi pie grīdas un izmantojiet atbalstošās kājas muskuļus, lai atspiestos atpakaļ. Veiciet 10 izklupienus ar katru kāju.
Kāju izplešanās
Šo vingrinājumu sauc par "stiepšanos". Tas ļauj strādāt ar augšstilba iekšējās daļas muskuļiem. Apsēdieties uz grīdas, izklājiet abas kājas uz sāniem, nesaliecot ceļus. Salieciet rumpi uz priekšu, ar rokām sasniedzot kāju pirkstus. Turiet 15 sekundes, atgriezieties. Neizstiepiet sevi līdz sāpēm. Visu kustību laikā nedrīkst būt diskomforta sajūta. Atkārtojiet stiepšanu 10 reizes.
Šūpiniet kājas
Šūpoles ir treniņš augšstilba iekšpusei. Daudzi cilvēki ir pazīstami ar sānu šūpošanos no skolas fiziskās audzināšanas stundām, taču aiz šķietamās vienkāršības slēpjas ieguvums slaidas kājas. Stāviet uz sāniem pie atbalsta (krēsla, sienas, sporta sienas). Pievelciet vēderu, turiet muguru taisni un nelieciet plecus uz sāniem. Pagrieziet kājas uz sāniem, piemēram, balerīna pie stieņa. Sasniedzot maksimālais augstums, nolaidiet kāju, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet 10 šūpoles ar katru kāju.
Mārtiņš
Šī ir klasika sēžamvietas stiprināšanai un iespēja uzpumpēt augšstilba iekšējās daļas muskuļus. Stāviet uz labās kājas un salieciet kreiso pie ceļa. Novietojiet kreiso pēdu pretī labajam ceļgalam. Lēnām iztaisnojiet kreiso kāju, virzot to atpakaļ, lai poza atgādinātu bezdelīgu. Lēnām, bez raustīšanās, atgrieziet to atpakaļ. Veiciet “norišanu” katrai kājai 10 reizes.
Video: kā mājās noņemt ausis uz augšstilbiem
Lai slodzes atsevišķos tauku dedzināšanas vingrinājumos dotu gaidītos rezultātus, treniņu programma ir jāizpilda pareizi. Ja jūs pats veicat vingrinājumus, apskatiet fotoattēlu, kurā redzams pareizas pozas. Bet video, kas detalizēti parāda kustības, palīdzēs jums labāk nostiprināt augšstilba iekšējo daļu. Skatiet programmu “Viss būs labi” ar Anitas Lucenko vingrinājumiem, kā noņemt gurnus:
Vingrinājumi sporta zālē
Augšstilba iekšpuses nostiprināšana noritēs ātrāk pieredzējuša trenera uzraudzībā sporta zālē. Tam ļoti palīdz speciāli trenažieri, stieņi un hanteles. Mēs piedāvājam 4 efektīvus vingrinājumus tauku samazināšanai uz augšstilba iekšējās daļas.
- Kāju nolaupīšana simulatorā. Šis ir vingrinājums, kurā ir grūti kļūdīties. Tās izpildes pamatā ir kāju pārvietošana uz ķermeņa centru, izmantojot īpašu simulatoru. Augšstilbi sākotnēji atrodas attālumā viens no otra, un to iekšējo daļu ir viegli uzpumpēt, pārvarot pretestību, kad tie ir saspiesti. Iegūt maksimālais efekts, izpletiet kājas, nesasniedzot sākuma stāvokli. Veiciet 15-20 kompresijas.
- Kājas pagarinājums uz simulatora. galvenais mērķis vingrinājumi – augšstilbu sānu un priekšējo muskuļu tauku sūknēšana un dedzināšana. Šeit pievērsiet uzmanību izpildes tehnikai, jo kājas izstiepšanas laikā ceļi tiek smagi noslogoti. Apsēdieties uz mašīnas, novietojiet apakšstilbus uz balstiem, turiet ceļus 90 grādu leņķī. Ar rokām satveriet rokturus iekārtas sānos, lai mugura nekustētu. Ieelpojot, iztaisnojiet kājas, fiksējiet augšpusē 15 sekundes. Izelpojot pakāpeniski izstiepiet ceļus. Atkārtojiet 10-15 reizes.
- Pietupieni ar hantelēm. Šo vingrinājumu sauc arī par "sumo squats". To dara ar svariem, ar vienu hanteli vai tējkannu, lai attīstītos muskuļu masa augšstilbiem un noņemiet liekos taukus. Novietojiet kājas plati, pagrieziet kājas iekšā dažādas puses. Paņemiet svaru ar abām rokām un turiet to zemāk paralēli ķermenim. Saliecot ceļus, turiet muguru taisni. Kad ceļa locītava noliecieties līdz 90 grādiem, pēc tam turiet 10 sekundes un vienmērīgi, bez raustīšanās, atgriezieties atpakaļ. Atkārtojiet pietupienus 15 reizes.
- Plašā prese. Šis vingrinājums papildus augšstilba iekšējās daļas stiprināšanai attīsta sēžas muskuļus. To veic uz īpaša simulatora ar platformu. Novietojiet uz tā abas kājas, plaši izklājiet, pagriežot kājas par 45 grādiem. Platformai virzoties uz leju, ieelpojiet un salieciet kājas 90 grādu leņķī. Pēc tam izelpojot nospiediet platformu uz augšu, nesaliekot ceļus kopā, spēcīgi sasprindzinot sēžamvietu. Izpildes temps ir 2 sekundes uz leju, 1 sekundi uz augšu. Veiciet 15-20 nospiešanas reizes, kad esat pabeidzis, pēkšņi nepacelieties no iekārtas.
Vingrinājumi ar fitbolu augšstilba iekšpusei
Vingrinājumi ar fitballu palīdzēs noņemt taukus no augšstilba iekšējās daļas. Efektu var sasniegt 20 minūšu treniņā 3-4 reizes nedēļā. Apskatīsim populāros vingrinājumus.
- Kāju samazināšana. Paceliet abas kājas uz augšu, guļot uz muguras, pēc tam ievietojiet bumbu starp augšstilbiem. Nospiediet muskuļus uz vingrošanas bumbiņas, saskaitot līdz 10, pēc tam atslābiniet. Veiciet 25 atkārtojumus.
- Noliecas uz sāniem. Guļot uz muguras, satveriet bumbu ar paceltām kājām. Pārmaiņus nolieciet dažādos virzienos, nepieskaroties grīdai. Plecu josta paliek nekustīga. Salieciet 15 reizes dažādos virzienos.
- Pietupieni no stāvus stāvokļa. Svēršanai paņemiet rokās hanteles, novietojiet kreiso kāju uz fitball. Lēnām pietupieties, saliekot labo ceļgalu. Turies, tad lēnām celies augšā. Veiciet 15 pietupienus katrai kājai.
Stiepšanās vingrinājumi
Izstiepjot augšstilba iekšējo daļu, palielināsies lokanība un attīstīsies locītavu kustīgums. Tās ir vienmērīgas kustības, kas tiek veiktas lēnā ritmā. Izstiepjot, turiet katru pozīciju 30 sekundes. Šāda veida vingrinājumi tiek uzskatīti par efektīviem:
- Tauriņš. Šis ir īpašs vingrinājums, kura būtība ir savest gurnus kopā un izkliedēt tos. Labāk to veikt ar espanderu, tad tiks iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Ar taisnu muguru apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Jo tuvāk pēdas atrodas ķermenim, jo lielāka slodze uz gurniem. Gludi nolaidiet ceļus uz grīdas, nemainot pēdu stāvokli. Apturiet maksimālās stiepšanās punktā, pēc tam atlaidiet ceļus. Pēc 5 sekundēm sāciet vingrinājumu vēlreiz. Veiciet 15-20 izstiepumus.
- Sašķelta kāja. Lai veiktu krustenisko sadalīšanu, praktizējiet. Taču nenāks par ļaunu mēģināt padarīt augšstilbu iekšpusi elastīgāku. Sēžot uz paklājiņa, plaši izpletiet abas kājas. Ar bīdāmu kustību pārnesiet rumpja svaru uz rokām un nolieciet to uz priekšu. Paceliet iegurni, atbalstot rokas pret grīdu, pēc tam lēnām apsēdieties šķērsām. Neradi sev diskomfortu – neļauj tam sāpes! Uzmanīgi dodieties atpakaļ.
- Pus aukla. Ar kreiso kāju izspiedieties plati uz priekšu. Novietojiet labo ceļgalu uz grīdas, novietojiet rokas uz grīdas. Nolaidieties tik zemu līdz grīdai, ka jūtat stiepšanos. Kreisās kājas pēdai jābūt tālāk par ceļgalu. Turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties un mainiet sānus. Veiciet 5-7 atkārtojumus dažādos virzienos.
Kādu trenažieri izmanto augšstilba iekšpusei?
Lielisks trenažieris augšstilba iekšējai daļai ir Thigh Master, ko izmanto gan mājās, gan iekšā sporta zāle. Tas aizņem maz vietas un ir paredzēts darbam vairākās cilvēces godīgās puses problemātiskajās jomās: sēžamvietā, krūtīs, augšstilbos. Atzīmēsim arī profesionālos Smith un Hackenschmidt simulatorus, ar kuru palīdzību ir viegli nostiprināt augšstilbu iekšpuses muskuļus sporta zālē. Tie atvieglo spiedienu uz guļus un pietupienus.
Vingrinājumi augšstilbu pievilkšanai nevar atrisināt nopietnas problēmas ar savu figūru, tāpēc ir tik svarīgi sākt tās ieviest jau pie pirmajām izmaiņām un vēl pirms tām - profilakses nolūkos. Tomēr kombinācijā ar citiem pasākumiem tie ir efektīvi jebkurā stadijā.
Vispārīgi noteikumi augšstilbu pacelšanas vingrinājumu veikšanai
- Uzsākot treniņu, lai cik īss tas būtu, jāveic vairāki vingrinājumi, lai nedaudz izstieptu un iesildītu muskuļus: pagriežot un noliekot galvu, pagriežot rokas, pagriežot plecus, saliekot rumpi uz sāniem un uz priekšu un mugura, muguras saliekšana mugurā utt. Apmēram 10 minūtes ir pietiekami, lai iesildītos.
- Veicot vingrinājumus, ir pareizi elpot: vingrojot ieelpo caur degunu, atpūšoties izelpo caur muti. Jūs nevarat aizturēt elpu.
- Pudele ar tīrs ūdens bez gāzes vienmēr jābūt pie rokas.
- Optimālais treniņu laiks ir 20-40 minūtes, neskaitot iesildīšanos.
- Vingrinājumu regularitāte ir ļoti svarīga. Pietiek mācīties trīs dienas nedēļā, bet ne vienu mēnesi, bet gan ilgstoši. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt redzamus rezultātus. Pēc vēlamās formas sasniegšanas varat pāriet uz uzturēšanas treniņu režīmu, atstājot divus pusstundu treniņus nedēļā.
- Slodze jāpalielina pakāpeniski. Iesācējam pietiek ar 10-15 minūšu sesijām, kas pēc tam pagarinās līdz 20-40 minūtēm. Pārmērīgas slodzes pirmajā treniņu nedēļā ne pie kā laba nenovedīs. Vadlīnija, uz kuru būtu jāpaļaujas, pabeidzot stundu, ir patīkams nogurums.
- Indikatīvā programma: 3 10 atkārtojumu komplekti iesācējiem, 4 15 atkārtojumu komplekti vidējam līmenim un 5 20 atkārtojumu komplekti profesionāļiem.
Pat pilnīga prombūtne Liekais svars negarantē, ka augšstilba iekšējā daļā nav nokarenu muskuļu. Šajā jomā ļoti skaidri atspoguļojas vecums, taču pacietība un darbs var šo situāciju labot.
- 1. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, pirksti uz sāniem.
Ieelpojot pietupieties, izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja neesat iesācējs, jums ir jāveic 50 šādi pietupieni.
- 2. vingrinājums
Sākuma pozīcija: pietupieni ar plaši izplestām kājām.
Paceliet katru kāju pa vienam, nemainot ķermeņa stāvokli.
- 3. vingrinājums
Sākuma pozīcija: guļot uz labā sāna, atbalstot galvu ar labo roku, kreisā roka jostasvietā vai pretī ķermenim.
Ieelpojot paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk, izelpojot lēnām nolaidiet to. Līdzīgs vingrinājums tiek veikts arī otrā pusē.
- 4. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas paceltas uz augšu.
Kājas aizveras un atveras kā lielas šķēres. Vēl viena šī vingrinājuma versija ir pārmaiņus nolaupīt vienu vai otru kāju uz sāniem. Ja pagriezīsi kāju pirkstus uz sāniem, apstrādāsi ne tikai augšstilba iekšējo, bet arī priekšējo virsmu.
Vingrinājumi augšstilbu muskuļu sasprindzināšanai priekšpusē noteikti ir jāiekļauj vispārējā kompleksā, pat ja pagaidām problēma pastāv tikai iekšpusē.
- 1. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: stāvot, rokas uz jostas, labā kāja nedaudz saliekta ceļgalā labākam līdzsvaram, kreisā kāja saliekta pie ceļa un pacelta.
Kreisā kāja gludi stiepjas uz priekšu pagarinājumā. Ja šo vingrinājumu jums ir grūti izpildīt, kā atbalstu varat izmantot krēslu. Tas pats ar labo kāju.
- 2. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: kreisā kāja izstiepta uz priekšu, rokas balstās uz augšstilba.
Izliekas uz priekšu uz kreisā ceļgala.
- 1. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: stāvot uz labā ceļgala ar kreiso kāju paceltu paralēli grīdai.
Kreiso kāju saliec ceļgalā ar uzvilktu papēdi.
- 2. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, vēders ievilkts.
Ieelpojot pietupieni ar paceltām rokām, izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
- 1. vingrinājums
Sākuma pozīcija: guļot uz kreisā sāna ar izstieptu kreiso roku uz priekšu, labā rokaķermeņa tuvumā.
Ieelpojot paceliet labo kāju uz augšu, izelpojot - nolaidiet to uz leju. Tāpat arī kreisajai kājai.
- 2. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: guļus uz kreisā sāna, kreisā kāja taisna, labā kāja saliekta pie ceļa.
Paceliet kreiso kāju uz augšu, kad ieelpojat, nolaidiet, kad izelpojat. Tas pats ar labo kāju.
Šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, grūtāk ir sakārtot sevi, saglabāt regularitāti un neaizmirst par nepieciešamību integrēta pieeja problēmas risināšanai. Tajā pašā laikā ir nepieciešams apvienot ne tikai dažādi veidi vingrinājumi: vingrinājumi augšstilbu pievilkšanai utt., Bet arī neaizmirstiet masāžu, aparatūras procedūras, kā arī ievērojiet pareizu uzturu. Un atceries, ka ūdens nodilst akmeni!
Stingri un elastīgi sēžas muskuļi rotā absolūti jebkuru sievietes figūra, neatkarīgi no vecuma. Un, ja agrāk sievietēm ne vienmēr bija laiks parūpēties par silueta korekciju, tad mūsdienās arvien vairāk daiļā dzimuma pārstāvju savā grafikā atrod logu mājas treniņiem, kuru mērķis ir ne tikai uzpumpēt dibenu, bet arī lai sadedzinātu maksimāli daudz kaloriju.
Stingri un spēcīgi sēžamvieta vienmēr izskatās vilinoši. Tie ļauj ikvienai daiļā dzimuma pārstāvei justies pārliecinātai un pievilcīgai absolūti jebkurā vecumā, kā arī uztvert vīriešu apbrīnas pilnus skatienus. Un, ja kāds domā, ka mācībām mājās ir jābūt viņa rīcībā liela summa laiks un daudz pūļu, viņi ir nepareizi - viss ir daudz vienkāršāk.
Muca pacelšana un pumpēšana noder ikvienai sievietei, īpaši biroja darbiniekiem. Ilgstoša sēdēšana pie datora noved pie sēžamvietu muskuļu relaksācijas, kas negatīvi ietekmē izskats. Nomācošākais muca stāvoklis ietekmē daiļā dzimuma noskaņojumu, sākoties pludmales sezonai.
Lai justos pārliecināti vienmēr un visur, jums ir nepieciešams ne tikai veikt vingrinājumus, bet veikt īpašu kompleksu, kas izveidots, lai izveidotu elastīgu, skaistu, tonizētu papēdi.
Apmācība ir svarīga pasākumu kompleksa sastāvdaļa, lai izveidotu vilinošu siluetu, bet tikai tad, ja tas netiek ignorēts rīta skriešana, kā arī pārtiku. Diēta prasa obligātu pārskatīšanu. Pretējā gadījumā jums būs jāaizmirst par ideālo figūru uz visiem laikiem.
Lai kļūtu par patiesi elegantu formu īpašnieku, jums jāievēro četri zelta likumi:
Ēdiet daudz olbaltumvielu
Proteīns ir spēcīgs dabisks tauku dedzinātājs un apetītes nomācējs. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu patēriņš palīdz zaudēt liekos taukus un arī ievērojami samazina tieksmi pēc uzkodām, ļaujot samazināt porcijas. Pārmērīgas ienākošās kalorijas ir šķērslis muskuļu nostiprināšanai. Kā liecina jaunākie pētījumi, cilvēks, kurš patērē vienu gramu olbaltumvielu uz katru sava ķermeņa svara kilogramu, var viegli panest ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanos par 441 kcal un mēneša laikā zaudē no 3,5 līdz 4 kilogramiem tīro tauku. Nodrošināt pietiekamā daudzumā olbaltumvielas savā uzturā, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj rieksti, soja, zivis, mājputnu gaļa un liellopu gaļa. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām.
Ēdiet vairāk pilngraudu
Tie ir bagāti ar antioksidantiem, minerālvielām, vitamīniem, šķiedrvielām un citiem svarīgi elementi. Veseli graudi ir otrs svarīgākais pārtikas produkts, kas ļauj sasprindzināt un uzpumpēt dažādas muskuļu grupas, tostarp sēžas muskuļus. Tie palēnina gremošanas procesus, samazina cukura līmeni asinīs un regulāra lietošana palīdz atbrīvoties no zemādas tauku nogulsnēm. Speciālisti iekšā veselīga ēšana no ASV iesaka katru dienu apēst 3 līdz 5 porcijas pilngraudu.
Ierobežojiet ogļhidrātu un tauku uzņemšanu
Liekie ogļhidrāti, kas nonāk organismā, netiek izvadīti, bet pārvēršas taukos, kas nogulsnējas zemādas depo. Izņēmums ir šķiedrveida ogļhidrāti, kas atšķiras no parastajiem ogļhidrātiem ar ilgu gremošanas procesu ar augstām enerģijas izmaksām, kas baro muskuļu audus. Tie ir atrodami veselos graudos, pākšaugos un dārzeņos, bet ieteicams lietot uzturā no rīta. Pirms un pēc treniņiem jums vajadzētu ēst sarežģītus (lēnus) ogļhidrātus, kas palīdz nodrošināt steigu dzīvībai svarīga enerģija un ātri atjaunot noplicinātu ķermeni. Par atbalstu normāla darbība no visiem orgāniem un sistēmām dienā pietiek ar 50 vai mazāk gramu polinepiesātināto un mononepiesātināto. taukskābes. Pretējā gadījumā jūs varat strauji palēnināt figūras korekciju.
Koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem
Šādi vingrinājumi tonizē sēžas muskuļus un palīdz izkausēt zemādas taukus, kas slēpj muskuļus. Šādi kardio vingrinājumi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem iegurņa zonas mobilitātes un tonusa uzlabošanai:
- skriešana, īpaši kalnup un pāri kalniem;
- staigāšana pa kāpnēm;
- apmācība uz elipsveida trenažiera;
- brauciet ar velosipēdu ar rumpi noliektu uz priekšu, lai uzsūknētu sēžas muskuļus.
Kardio slodžu palielināšana no vidējas līdz augstai intensitātei ļauj atbrīvoties no liekie tauki, neprasa daudz laika, kas ļauj atrast laiku pat aizņemtiem un biznesa cilvēkiem.
Kā ātri pievilkt sēžamvietu mājās
Gan sieviešu, gan vīriešu sēžamvietas muskuļus attēlo trīs pārī savienoti muskuļi. Muca nokarāšana notiek, kad gluteus maximus atslābina. Ja tas zaudē savu toni, piektais punkts pārstāj būt elastīgs un sāk izskatīties ļoti nepievilcīgs. To var labot, pievelkot šo muskuļu.
Ir nepieciešams strādāt gan uz ārējiem, gan dziļi guļošiem audiem. To var sasniegt mājās, veicot pietupienus, izklupienus un citus vingrinājumus. Elastīgās lentes un hanteles izmantošana ļauj palielināt treniņa efektivitāti.
Jums ir jāvingro vismaz trīs reizes nedēļā. Katrs vingrinājums jāveic 3 reizes ar noteikto atkārtojumu skaitu un minūtes atpūtu pēc katra komplekta. Ciklam vienmēr jābūt pabeigtam. Kad 3 viena vingrinājuma komplekti ir pilnībā pabeigti, pārejiet pie nākamā. Pēdējie pāris atkārtojumi katrā pieejā tiek veikti ar palielinātu slodzi, bet saprātīgās robežās, tas ir, bez fanātisma.
Tālāk sniegtā treniņu programma sēžamvietas pumpēšanai ir balstīta uz visefektīvākajiem vingrinājumiem ar dažādi līmeņi grūtības. Tas ļauj bez labas fiziskās sagatavotības vispirms veikt nelielu un vidēja intensitāte, un pēc tam sāciet augstas intensitātes treniņus, lai izveidotu skaistu dibenu.
Labākie dibena vingrinājumi meitenēm mājās
1. vingrinājums
Ieņemiet guļus stāvokli uz vēdera. Galva ir novietota uz sakrustotām rokām, un kājas ir plecu platumā. Maksimālā slodze uz pamata muskuļiem. Gūžas muskuļi saspiediet, paceliet kājas 25-30 centimetru augstumā, savienojiet. Palieciet galējā stāvoklī 2-3 sekundes un nolaidiet kājas.
2. vingrinājums
Apgulieties uz muguras. Ceļi ir saliekti. Sēžamvietas saspiež. Gurni tiek pacelti, līdz rumpis veido taisnu līniju no plecu jostas līdz ceļiem. Turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Lai palielinātu slodzi, vingrinājums tiek veikts tā, lai viena kāja būtu iztaisnota gaisā, bet otra paliek atbalstoša un saliekta.
3. vingrinājums
Viņi veic pietupienus, bet rokās turot hanteles ar svaru 1,5-2,5 kilogrami. Nelieciet muguru, turiet kājas plecu platumā. Nolaidiet to, lai sēžamvieta izstieptos. Tie paceļas divos posmos.
4. vingrinājums
Noliecies uz priekšu ar hanteles no gurniem tā, lai masa pašu ķermeni tika nēsāts tieši zem augšstilba apvidus. Tas jādara divos posmos. Ceļi ir taisni un mugura ir taisna.
Jūs varat palielināt slodzi, nedaudz saliekot ceļus un novirzot svaru uz kreiso kāju. Tajā pašā laikā hantele ir vērsta uz grīdu, labā kāja tiek pacelta aiz jums. Kreisais ceļgals ir saliekts, mugura nav izliekta, rokas un labā kāja tiek turētas taisni. Kļūst par atbalstu kreisais papēdis, sēžamvieta tiek pievilkta un atgriezta sākotnējā stāvoklī.
5. vingrinājums
Stāviet blakus vertikālai sienai. Tam ir piestiprināts elastīgās lentes gredzens, kas tiek uzvilkts uz potītes. Sāciet kustināt kāju ar saiti uz muguras, cik vien iespējams, sasprindzinot sēžamvietu, un turiet pozu vismaz 2-3 sekundes. Salieciet kāju pirkstus, turiet ceļus taisnus. Statīva vietā varat izmantot galda kāju vai otro kāju, kas pēc tam tiek aizstāta ar to, kas ir atvilkta.
Sarežģīta iespēja ir nedaudz saliektas kājas nolaupīšana ceļgalā. Kad darba kāja virzās uz priekšu, tā iztaisnojas, un atpakaļ, tā izplešas, cik vien iespējams, pārvarot lentes sniegto pretestību.
6. vingrinājums
Turiet hanteles plecu līmenī, soli uz priekšu, saliecot ceļus 90 grādu leņķī. Atgrūdieties ar priekšējās pēdas papēdi, ar aizmugurējo pēdu metieties uz priekšu. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat veikt cikliskus izklupienus uz minūti, kad kājas mainās lēcienā.
7. vingrinājums
Kājas novietotas vienu pēdu platākas par plecu jostas līmeni. Kāju pirksti ir pagriezti akūtā leņķī uz āru. Hanteles tiek turētas vienā līmenī ar pleciem, ceļi ir saliekti, līdz augšstilbi veidojas paralēli grīdas līmenim. Ķermenis ir taisns, muskuļi ir saspringti. Kājas, balstoties uz papēžiem, iztaisnojiet un stāviet uz pirkstgaliem.
8. vingrinājums
Hanteles plecu līmenī. Stāviet pakāpiena platformas vai cita stabila paaugstinājuma priekšā. Saspiediet sēžamvietu, novietojiet kreiso kāju uz platformas, atpūtieties uz papēža un pacelieties uz bloka. Viņi atkāpjas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Apkopojot
Regulāri kardio vingrinājumi, pareiza diēta, spēka stiprināšanas vingrinājumi - trīs faktori, kas ļauj padarīt sēžamvietu skaistu, elastīgu un ēstgribu.
Notiek ielāde...