Kā mazināt sāpes pēc treniņa. Muskuļu sāpes pēc treniņa: kā no tām atbrīvoties? Labākie līdzekļi muskuļu sāpju mazināšanai pēc treniņa

Natālija Govorova

Lasīšanas laiks: 6 minūtes

A A

Vai pēc treniņa sāp muskuļi? Tātad, kā saka, jūs īpaši necentāties! Bet ja nopietni, muskuļu sāpes, kas parādās 1-2 dienu laikā pēc treniņa, ir diezgan normālas. Muskuļi strādāja, kas nozīmē, ka tiem ir jāsāp. Tiesa, gadījumos, kad sāpes rada ievērojamu diskomfortu, jāmeklē precīzāks cēlonis. Kā remdēt sāpes un pasargāt sevi no tām turpmāk?

Muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa

Ir daudz teoriju par muskuļu sāpju parādīšanos. Mēs izcelsim galvenos:

• Pienskābes darbība. Diezgan ātri uzkrājas muskuļu šūnas, tas ir zināms fizioloģisko procesu blakusprodukts. Kad tā atstāj ķermeni, rodas diskomforts, un ar atkārtotu apmācību šī skābe kļūst arvien bagātīgāka. Šī viela tiek izskalota ar asinīm 24 stundu laikā, un tās uzkrāšanās muskuļos slodzes laikā ir absolūti droša.
• Aizkavētas sāpes. Gadās, ka muskuļu sāpes “pārklājas” tikai 2-3 nodarbību dienā. Iemesls ir muskuļu šķiedru mikrotrauma. Šeit nav jābaidās: muskuļu traumas provocē ķermeni, lai aktivizētu savu aizsardzību un palielinātu hormonu sekrēciju, lai ātri atbrīvotu muskuļus no toksīniem un atjaunotu bojājumus. Pēc 3-4 treniņiem sāpes sāk mazināties. Ieteicams pastāvīgā maiņa slodzes un treniņu intensitāte.
• Paaugstināta muskuļu reaktivitāte. Šo gadījumu izraisa nervu galu jutīguma saasināšanās lielas muskuļu slodzes dēļ, mainoties šķidruma un sāls bioloģiskā līdzsvaram. Tas ir, nelīdzsvarotība. Papildus sāpēm šis cēlonis var izraisīt arī krampjus ikru muskuļi. Profilaksei ieteicama stiepšanās “pirms un pēc”, kā arī šķidruma deficīta aizvietošana tieši slodzes laikā.

• Pārtrenēšanās. Plkst pastāvīga sajūta muskuļu vājums, stipras sāpes un spēka zudums, droši var secināt, ka tavs ķermenis ir pārguris – esi pārtrenējies. No bioķīmiskā viedokļa tas ir izskaidrojams ar slāpekļa nelīdzsvarotību vai vairāk olbaltumvielu zudumu, salīdzinot ar pieaugumu. Nepārtraukti simptomi izraisa imunitātes samazināšanos un traucējumus hormonālais līmenis Un menstruālais cikls un pat neauglībai.
• Traumas. Šajā gadījumā sāpes ir sāpīgas un ierobežojošas, pastiprinoties ar pēkšņām kustībām un ar jebkāda spēka slodzi. Bieži vien kopā ar pietūkumu traumas vietā, kā arī pasliktināšanos vispārējais stāvoklis. Sāpes sākas nekavējoties, retāk nākamajā dienā.
• Pilna kustību apmācība (horizontālā stieņa presēšana, nāves pacelšana uz absolūti taisnām kājām un dziļiem pietupieniem utt.). Papildus muskuļu stiepšanai tiek atzīmēts arī slodzes saņemšanas fakts tajās amplitūdas zonās, kur tā nenotiek parastajā dzīvē. Sāpju samazināšanu var panākt, veicot daļēju kustību amplitūdu.

6 labākie ātrie veidi, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc sporta aktivitātēm

Ko darīt, lai ātri mazinātu sāpes? Labākās ekspresmetodes jūsu uzmanībai!

• Ūdens procedūras

Pretēji stereotipiem tā ir auksts ūdens samazina muskuļu sāpes, bet visefektīvākā ir aukstuma un siltuma maiņa. Tas varētu būt auksta un karsta duša 10 minūtes vai siltā vannā (20 minūtes, ar jūras sāls), kam uzreiz seko dousēšana auksts ūdens vai aukstu dušu.

• Krievu pirts

Viens no labākie veidi novērš sāpes, kombinējot zemu/augstu temperatūru un lielu dzeršanu.

• Peldēšanās aukstā ūdenī

Neatkarīgi no trenējamās muskuļu grupas un aktivitātes intensitātes, peldēšana (īpaši regulāra peldēšana) 15-20 minūtes mazina sāpes efektīvāk nekā citas metodes. Daudzi sportisti, kas cieš no sāpēm pēc treniņa, kļūst par lieliem peldēšanas cienītājiem. Sāpes samazinās, jo uzlabojas asinsrite un asinsvadu paplašināšanās.

• Masāža

Ja tuvumā nav profesionāla masāžas terapeita, tad to var izdarīt pats. Vissvarīgākais ir sasildīt muskuļus un mīcīt sāpīgās vietas, lai asinīm pieplūstu. Var izmantot muskuļu sasildīšanai olīvju eļļa pievienojot 2-3 pilienus ēteriskās eļļas ( māla salvija, lavanda, majorāns). Mūsdienās populāri ir arī masāžas rullīši (piezīme: Pilates trenažieri), kas uzlabo asins plūsmu muskuļos un palīdz mazināt sāpes. Procedūra ar šo video ilgst aptuveni 15 minūtes.

• Ziedes un krēmi

Variants slinkākajiem. Ziedes no aptiekas ar augiem, ar ēteriskās eļļas un žults, balzāmi vai pretiekaisuma krēmi. Parasti šādi produkti satur aktīvās sastāvdaļas vai īpašas vielas, kas ietekmē sāpju receptorus (Voltaren, Capsicam utt.).

• Kustība

Jā tieši tā. Uzreiz pēc treniņa – iesildīšanās. Muskuļiem ir jāstrādā, īpaši antagonistiem. Vai tev sāp mugura? Tātad, jums ir nepieciešams "lejupielādēt" krūšu muskuļi. Sāp bicepss? Uzvelciet tricepsu. Stiepšanās pirms un pēc treniņa samazina sāpju risku par 50%. Turklāt sasildīti muskuļi samazina traumu risku.

Kā nākamajos treniņos izvairīties no muskuļu sāpēm pēc sporta?

Lai muskuļu sāpes jūs nemocītu pēc treniņa, atcerieties galvenos noteikumus to novēršanai:

• Pareizs uzturs

Uzsūkto olbaltumvielu daudzumam jāatbilst patērētajam daudzumam. Tāpat der atcerēties, ka organisma atjaunošanai nepieciešami 2-4 g uz 1 kg svara – ogļhidrāti (dienā), aptuveni 2 g/ uz 1 kg svara – olbaltumvielas, kā arī aptuveni 20% kopējais skaits kalorijas kā veselīgos taukus.

• Ūdens

Tās daudzums dienā ir atkarīgs no svara. Formulas aprēķins: cilvēka svars x 0,04 = ūdens daudzums dienā. Ūdens uzņemšanas trūkuma dēļ tiek traucēta organisma spēja izvadīt toksīnus, muskuļu atjaunošanās process aizņem daudz ilgāku un grūtāku. Dzert ūdeni!

• Kardio vingrinājumi

3-4 kardio treniņi nedēļā palīdz paātrināt atveseļošanos. Palīdz papildu skābeklis un pastiprināta asinsrite ātra atbrīvošana no pienskābes un tiešiem toksīniem.

• Pēc treniņa - ūdens procedūras!

Mēs pārmaiņus ar aukstu un karsts ūdens 3-5 ciklos.

• Neaizmirstiet par masāžu

Pēc treniņa - patstāvīgi (vai palūdziet kādam “izstiept” muskuļus), un reizi mēnesī - profesionāli.

• Papildinājumi

Daži no svarīgākajiem - taukskābju(300 mg uz 1 kg svara), samazinot iekaisuma process muskuļos un stimulējot imūnsistēmu. Mēs viņus meklējam linsēklu eļļa un zivju eļļa.

• Velo treniņus

Alternatīvi vingrinājumi ar lielu atkārtojumu skaitu (no 10 līdz 15) un stabilu svaru ar nodarbībām ar nelielu vingrinājumu atkārtojumu skaitu (no 6 līdz 8) un vieglu svaru.

• Izvairieties no treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu

Maksimālais nodarbības laiks ir 45 minūtes. Pēc stundas treniņa testosterona līmenis samazinās un kortizola līmenis palielinās.

• Sapņot

Ja tas ir deficīts, kortizola līmenis sāk samazināties, kā rezultātā tiek traucēts atveseļošanās process un palielinās traumu risks. Optimālais laiks Priekš normāls miegs- 8 okok.

• Papildu antioksidantu uzņemšana

Ir nepieciešams neitralizēt sabrukšanas produktus organismā. Mēs meklējam antioksidantus retinolā, karotīnos, askorbīnskābe un tokoferols, selēnā, in dzintarskābe, kā arī flavonoīdos (zilajos kāpostos un ķiršos, rozīnēs, tumšajās vīnogu šķirnēs).

• Ēdot arbūzu

Viena no metodēm, kā ātri atgūties pēc treniņa. Arbūzu sula (tikai dabīga!) mazina muskuļu sāpes, pateicoties tās sastāvā esošajai aminoskābei (L-citrulīns), kas palīdz izvadīt no organisma pienskābi. Jums vajadzētu dzert šo sulu stundu pirms nodarbībām un stundu pēc tam.

• Pārtikas produkti, kas var mazināt sāpes

Turklāt arbūzu sula, ir arī upenes, kazenes un mellenes, dzērveņu un vīnogu sulas. Šajos pārtikas produktos esošie antocianīni palīdz mazināt iekaisumu un sāpju līmeni. Šiem nolūkiem noderēs arī mizoti kartupeļi, gurķi un vīģes ar granātābolu. valrieksti un pētersīļi, ingvers. Neaizmirstiet par lakricas (visefektīvākā), kumelīšu un liepu, rožu gurnu vai jāņogu lapas, no balto vītolu, lācenes vai asinszāles mizas.

Kad jums jāsazinās ar speciālistu?

Nevajadzētu sajaukt locītavu un muskuļu sāpes. Locītavu sāpes, atšķirībā no muskuļu sāpēm, ir ļoti nopietna problēma kas var izraisīt nopietnus savainojumus. Atcerieties arī, ka smagu muskuļu bojājumu var izraisīt hroniska pārslodze. Tāpēc iemesls apmeklēt ārstu ir sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas.

13.12.2017 89789

To sauc arī par sāpīgumu, ir pilnīgi dabiska parādība, kas neprasa nekādu īpaša attieksme. Parasti tas katram indivīdam parādās apmēram 12 stundas pēc intensīvas fiziskās slodzes, dažreiz agrāk, dažreiz vēlāk. Kādi ir tās cēloņi un kā no tā atbrīvoties? Apskatīsim tuvāk.

Galvenie izpausmes cēloņi sāpīgas sajūtas muskuļos

Iepriekš tika uzskatīts, ka vainīga bijusi pienskābe, kas izdalās iekšā lielas summas muskuļos pēc jebkādas fiziskas aktivitātes. Tā ir dabiska parādība, taču pienskābes izvadīšanu no audiem var pavadīt diskomforts, sāpes ekstremitātēs un sāpes. Lai gan mūsdienās arvien vairāk pētnieku sliecas uzskatīt, ka galvenais sāpju cēlonis ir muskuļu audu mikrotraumas un pēc tam šo traumu rezultātā radušies iekaisumi.

Jo regulārāk trenējies, jo mazāk muskuļu šķiedras kļūst jutīgas pret traumām. Tie pagarinās, kļūst elastīgāki, un laika gaitā sāpes var nebūt jūtamas. Sākumā, kad netrenētam cilvēkam sāk sāpēt kakls, tas pāriet pats no sevis. Bet, ja treniņš bija pārāk aktīvs un intensīvs, sāpes var ilgt vairākas dienas.

Ir ļoti svarīgi rūpīgi ieklausīties savās sajūtās: pārāk stipras sāpes vienā noteiktā vietā, kas nepāriet ilgāk par 3 dienām, var liecināt par muskuļu sastiepumu vai pat locītavas, saišu vai cīpslas traumu. Ir svarīgi arī izvairīties no pārtrenēšanās un pilnībā atgūties starp sesijām. Un, lai mazinātu muskuļu sāpes un atvieglotu jūsu stāvokli, mēs nolēmām jums pastāstīt par dažiem trikiem, kas ļauj jums to izdarīt.

1. Izgulies
   Miegs ir labākais noslēpums atveseļošanās, kad atpūšas viss ķermenis, un katrā tā šūnā notiek svarīgi reģenerācijas procesi. Tas pats attiecas uz muskuļiem - tie dziedē tieši miega laikā, kad augšanas hormons ir “aktīvs”. Taču gulēt vajag pilnvērtīgi – vismaz 7-8 stundas dienā (un īpaši nevar atstāt novārtā miega stundu skaitu uzreiz pēc treniņa), kā arī vēlams iet gulēt pirms pusnakts.
2. Iet uz pirti
   Pirts procedūras, kā arī pirts apmeklējums var ļoti labi sasildīt muskuļus. Tajos notiekošie vielmaiņas procesi (kā arī pienskābes izvadīšana, kas rada diskomfortu) paātrināsies, sāpes pāries, pašsajūta uzlabosies. Lielisks variants “mājas” lietošanai, ja nevar aiziet uz pirti, ir karstā vanna. Bet tam vajadzētu ilgt vismaz 20-30 minūtes, un pēc tam ir labi mainīt aukstu un karstu dušu un pabeigt ar aukstu - tas atvieglos iekaisumu.


3. Iet uz masāžu
   Lai palīdzētu muskuļiem ātrāk atgūties, ļoti palīdz masāža. Un ne tikai muguras masāža, bet visa ķermeņa masāža. Labs pieredzējis masāžas terapeits veiks masāžu, kas provocēs limfas aizplūšanu no ekstremitātēm un lielajām muskuļu grupām, kas strādā jebkura treniņa laikā, un rezultātā attiecīgi paātrināsies vielmaiņas procesi muskuļu audos, palielināsies to elastība un mazinās sāpes. .
4. Noteikti iesildieties un atdzesējiet
   Iesildīšanās ļauj iesildīt muskuļus pirms reālā spēka darba, kas samazinās traumu un sastiepumu risku. Un stiepšanās pēc tam ir absolūti nepieciešama kā gaiss - lai palielinātu muskuļa elastību, lai to atslābinātu, izvadītu pienskābi un palielinātu asinsriti. Ir labi apmeklēt stiepšanās nodarbību pēc spēka treniņa - tas palielina visa ķermeņa lokanību.
5. Padariet savus treniņus regulārus
   Ja jūs tikko sākat trenēties, nepiespiediet sevi pārāk smagi. Sākumā sāciet ar minimālu svaru vai bez svara. Slodze jāpalielina ļoti lēni un pakāpeniski, lai izvairītos no locītavu un muskuļu traumām. Tā paša iemesla dēļ noteikti sekojiet līdzi

Instrukcijas

Lai mazinātu muskuļu sāpes, vispirms ir jānoskaidro to rašanās cēlonis. Ārstēšana var atšķirties atkarībā no tā, kas izraisa muskuļu sāpes. Piemēram, muskuļu spazmu un krampju ārstēšana atšķirsies no pārslodzes izraisītu muskuļu sāpju ārstēšanas.

Viens no visvairāk efektīvi veidi nomierināt un sāpināt muskuļus – tā ir relaksācija un atpūta. Jāizvairās no jebkādām darbībām, kas var vēl vairāk noslogot muskuļus. Ja jums ir kāju muskuļi, neveiciet intensīvus vingrinājumus kardiovaskulārā sistēma pāris dienu laikā. Ja joprojām nevēlaties atteikties no vingrinājumiem, izvēlieties pastaigas vai riteņbraukšanu.

Lietojiet pretiekaisuma un pretsāpju līdzekļus. Tie ietver aspirīnu un acetaminofēnu, tie mazinās iekaisumu un sāpes. Lietojiet pēc vajadzības un nepārsniedziet ieteicamo devu. Uzklājiet pretiekaisuma krēmu uz bojātajām ķermeņa vietām, lai mazinātu sāpes un atslābinātu muskuļus. Šie krēmi parasti sākas 30 minūtēs vai mazāk un var ievērojami samazināt iekaisumu un sāpes.

Atkarībā no sāpju veida izmantojiet aukstas vai karstas kompreses. Ja Jums ir krampji vai muskuļu spazmas, uzklājiet karstu kompresi, piemēram, sildošu spilventiņu, lai palīdzētu atslābināt sāpošos muskuļus, vai arī ņemiet karsta vanna. Ja esat pievilcis muskuļu, aukstā komprese atvieglos sāpes. Uzklājiet ledus iepakojumu sāpīgajās muskuļu vietās 15 minūtes. Atkārtojiet procedūru 2-3 reizes dienā. Ja, lietojot vienu vai aukstu kompresi, jūtat sāpes, nekavējoties jāpārtrauc turpmāka lietošana.

Tagad jūs varat izstiepties. Stiepšanās palīdz atslābināt muskuļus un bieži paātrina dzīšanas procesu. Vispirms jums jāveic neliela stiepšanās un pēc tam pakāpeniski jāpalielina kustību diapazons, kad jūtat atvieglojumu muskuļos. Var viegli iemasēt sāpošās muskuļu vietas. Nav nepieciešams steigties, jums vajadzētu masēt muskuļus lēnām, jo ​​dažas ķermeņa vietas var būt jutīgas pret pieskārienu. Ja pēc šo darbību veikšanas nejūtat nekādus uzlabojumus, konsultējieties ar savu ārstu.

Noteikti vismaz vienu reizi esat piedzīvojis muskuļu sāpes, kuru cēlonis ir pārslodze. Šī problēma Tas nav bīstams veselībai, taču ievērojami apgrūtina dzīvi. Netērējiet savu naudu farmaceitiskās zāles, kas ir vāji. Atbrīvojieties no muskuļu sāpēm ar pierādītu tradicionālās metodes.

Jums būs nepieciešams

• - olīvu vai mazuļu eļļa;
• - ledus;
• - kartupeļi;
• - biezs papīrs vai audums;
• - vilnas šalle;
• - elastīgie pārsēji;
• - kaltēti gurķu ziedi;
• - cepamā soda;
• - Ābolu etiķis;
• - terpentīns;
• - diždadža lapas.

Instrukcijas

Plkst stipras sāpes muskuļos ir nepieciešama ārkārtas situācija, ko varat izdarīt pats. Uzklājiet plaukstā nedaudz olīveļļas vai mazuļu eļļas un piecas minūtes sāciet masēt sāpīgo vietu. Atvēsinoša masāža ar ledus kubiņu var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes.

Sagatavo kartupeļu kompresi. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami vairāki vidēja izmēra kartupeļu bumbuļi (atkarībā no sāpju avota). Vāra tos līdz pilnīgai gatavībai, atdzesē un samīca līdz biezenim. Uzklājiet kartupeļu mīkstumu uz sāpīgo vietu un uzlieciet biezu papīru vai vairākas kārtas. Virspusi izolē ar vilnas šalli. Šī komprese labi sasilda muskuļus. Katru reizi ieteicams pievienot porciju siltu kartupeļu.

Muskuļu traumu gadījumā jums jāuzliek stingrs pārsējs, šim nolūkam izmantojiet elastīgos pārsējus (pārsēju ne pārāk cieši, lai asinis plūst uz audiem). Tējkarote gurķu ziedu (varat

Pret muskuļu sāpēm pēc slodzes palīdzēs komprese, masāža vai iesildīšanās.

Sāciet nodarboties ar sportu dažādu iemeslu dēļ. Kāds sapņo par Olimpiskais zelts, un kāds vienkārši vēlas vadīt veselīgs tēls dzīvi. Neatkarīgi no tā, kurai no šīm sportistu kategorijām jūs piederat, jūs, iespējams, pazīstat muskuļu sāpes, kas rodas pēc treniņa. Bet kāpēc parādās šīs “sporta sāpes”? Un kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa?

Sāpju veidi pēc treniņa

Kad pēc treniņa sāp muskuļi, lielākā daļa no mums to uzskata par plusu. Tas nozīmē, ka es strādāju labi, un tas nebija veltīgi. Bet vai muskuļu sāpes patiešām liecina par ieguvumiem, kas tiek doti ķermenim, vai arī tā ir trauksmes signāls, kas mūs informē par pārslodzēm un traumām? Lai saprastu šo problēmu, jums ir jānoskaidro sāpju cēloņi.

Muskuļu sāpes, kas var rasties slodzes rezultātā, var iedalīt trīs kategorijās:

• Sāpes no pienskābes uzkrāšanās. Maksimālās slodzes laikā muskuļos var parādīties sāpes un dedzināšana. Tas notiek tāpēc, ka veidojas un uzkrājas muskuļu audi liels skaits pienskābe. Šādām sāpēm ir īslaicīgs raksturs, asinis ātri izskalo pienskābi no muskuļiem un sāpīgas sajūtas caurlaide. Šīs sāpes nav bīstamas.

• Aizkavētas muskuļu sāpes - sāpes, kas rodas muskuļos 1-2 dienas pēc slodzes, mēs tās saucam arī par sāpēm kaklā. Iepriekš tika uzskatīts, ka šāda veida sāpes rodas pienskābes uzkrāšanās rezultātā muskuļos. Izrādījās, ka aizkavētu muskuļu sāpju cēlonis ir mikroplīsumi audos. Cilvēkiem, kuri regulāri nenodarbojas ar kādu sporta veidu, muskuļu šķiedras satur īsas un garas miofibrillas. Slodzes laikā tiek plosītas īsās miofibrillas, kā rezultātā rodas sāpes. Pie noteiktām sistemātiskām slodzēm visas miofibrillas muskuļu šķiedru iekšpusē kļūst aptuveni vienāda garuma un gandrīz nerodas sāpes. Krepatura var parādīties arī apmācītam cilvēkam, ja slodze palielinās par 10% vai vairāk. Ar laiku cilvēks pierod pie jaunā slodzes režīma un nesāpīgi panes to.

• Sāpes, ko izraisa ievainojumi. Vēl viens sāpju cēlonis pēc treniņa var būt visa veida traumas: sastiepumi, locītavas kapsulas iekaisums, izmežģījumi, lūzumi. Ja treniņa laikā jūtat, ka locītavās klikšķina vai kraukšķ, esi uzmanīgs – tas var būt signāls, ka palielinās savainojumu iespējamība.

Ja rezultātā “iegūstat” traumu, jāmeklē palīdzība pie ārsta. Ja diskomfortu un sāpes izraisa pirmie divi iemesli, nekas nav jādara, viss pāries pats no sevis. Bet sāpes nav tā patīkamākā sajūta, tāpēc labāk pēc treniņa atbrīvoties no stāvokļa un veikt pasākumus sāpju mazināšanai.

Kā tikt galā ar muskuļu sāpēm?

• Atpūta. Centieties nenoslogot muskuļus nākamo 1-2 dienu laikā, dodiet viņiem atpūtu. Miegs ir labs atpūtai un ķermeņa atjaunošanai.
• Ūdens procedūras. Parasti ieteicama silta vanna, taču derēs arī duša. Varat arī pārmaiņus lietot siltu un aukstu ūdeni.
• Masāža Tas ļoti labi mazina spriedzi un mazina sāpes. Masāža palīdz mazināt iekaisumu un palielina skābekļa uzsūkšanos muskuļu audos. Sāciet masēt muskuļu no malas, tāpēc tas ātrāk atslābinās.
• Aukstā komprese palīdzēs mazināt muskuļu iekaisumu un sāpes. Vislabāk pirmajās stundās pēc treniņa uzklāt aukstu kompresi, ja ir aizdomas, ka esi pārcenties.
• Silts. Papildus karstai vannai vai dušai ir piemērota arī karstā ūdens pudele vai sildošais krēms.
• Maiga iesildīšanās un stiepšanās palīdzēs izstiept muskuļus un palielināt asins plūsmu tajos, kas veicinās ātru muskuļu audu atjaunošanos.
• Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. tas ir tas pats nepieciešamais nosacījums normāls treniņš. Pietiekams šķidruma daudzums palīdzēs ātrāk izvadīt vielmaiņas produktus.
• Lietojiet pretiekaisuma līdzekļus. Ja sāpes jums rada pārāk lielas ciešanas, varat lietot pretsāpju līdzekļus, pretiekaisuma līdzekļus (ketonālu, meloksikāmu utt.).

Profilakse

Var sportot, bet nemocīt sevi ar sāpēm. Turklāt, saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem datiem, sāpes nav nepieciešama veiksmīga treniņa sastāvdaļa.

• Iesildīšanai jābūt jebkura treniņa obligātai sastāvdaļai. Tas ir īpaši svarīgi, ja cilājat svarus vai nodarbojaties ar sporta veidiem, kas rada lielu slodzi locītavām.
• Nepārslogojiet muskuļus pēkšņi. Pakāpeniski slodzes palielināšana palīdzēs izvairīties no traumām un stiprām sāpēm.
• Veiciet vingrinājumus pareizi. Daudzi cilvēki nav uzmanīgi attiecībā uz viņu veikto vingrinājumu tehniku, tādējādi palielinot traumu iespējamību.
• Ēd pareizi. Aktīvo treniņu laikā organismam nepieciešami proteīni un kompleksie ogļhidrāti. Centieties nodrošināt savu ķermeni ar šīm vielām.

Pieejiet apmācības procesam pārdomāti. Veikt efektīvi .

1. Tasīte kafijas, izdzerta 30-40 minūtes pirms treniņa, palielina muskuļu izturību. Zinātniskie pētījumi liecina, ka sportisti, kuri neatsakās no kafijas, var trenēties ilgāk un ir mazāk noguruši treniņu laikā. Vienā Starptautiskās kafijas organizācijas (ICO) ziņojumā pat teikts, ka 100–150 mg kofeīna, kas ir aptuveni vienā kafijas tasē, var samazināt muskuļu nogurumu, īpaši aerobikas vingrinājumu laikā.

2. Pēc treniņa izdzeriet svaigi spiestu ķiršu sulu vai apēdiet 100-200 gramus tās ogu(tā kā trūkst svaigu, nevajadzētu ignorēt saldētos) - un muskuļi sāpēs mazāk. Ķirši jau sen ir izmantoti tautas medicīna kā pretsāpju līdzeklis un izturības uzlabotājs. Tas lielā mērā ir saistīts ar polifenolu un kumarīna savienojumiem, ar kuriem tas ir bagāts: tie tonizē ķermeni un palielina tā atjaunošanās spējas.

3. Nesteidzieties paša treniņa laikā, nepiespiediet sevi, ja treneris iesaka atpūsties starp "komplektiem", nesaīsiniet atpūtas laiku: muskuļiem ir nepieciešams šis laiks, lai atjaunotos. Turklāt ar katru atkārtojumu muskuļu šķiedrās palielinās pienskābes, sava veida “blakusprodukta”, kas veidojas pēc aktīvas fiziskās aktivitātes un ietekmē ķermeņa sāpju receptorus, ražošana. Jo ilgāk un spēcīgāka slodze– jo vairāk uzkrājas pienskābe, jo stiprākas muskuļu sāpes. Un pārtraukumos daļa pienskābes uzsūcas asinīs un izdalās no organisma.

4. Pabeidziet treniņu ar stiepšanās vingrinājumiem– nodrošina asinsriti muskuļiem, veicina to ātrāku atslābināšanos, tādējādi mazinot sekojošās sāpes.

5. Pēc aktīva treniņa: siltums lieliski atslābina muskuļus un ļoti ātri izvada no organisma lieko pienskābi. Ja šodien jūties kā pārtrenējies, dodies uz tvaika pirti: nākamajā dienā sāpes būs minimālas.

6. Trenējies ar 1-3 dienu pārtraukumiem. Pretējā gadījumā mikrotraumām, ko muskuļu šķiedras saņem aktīva treniņa laikā (īpaši, ja dodat priekšroku spēka vingrinājumiem), nebūs laika dziedēt. Ieteicams arī mainīt slodzi dažādas grupas muskuļus, lai tiem būtu laiks normāli atgūties.

7. Pievēro diētu! Nodrošiniet ķermeni pietiekamā daudzumā olbaltumvielas un veselīgus ogļhidrātus. Pirmie ir nepieciešami, lai muskuļi ātri atjaunotos (ja tie ir spēcīgi fiziskā aktivitāte organisms zaudē vairāk olbaltumvielu nekā saņem – muskuļu sāpes, vājuma sajūta un spēka zudums ir neizbēgamas). Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots: ja jums to nepietiek, muskuļi ātri nogurst.

8. Treniņa laikā dzer ūdeniĪpaši svarīgi ir neciest no slāpēm, ja trenējies ilgstoši un ar pilnu spēku. Kā liecina prakse, banāla ķermeņa dehidratācija, dehidratācija, ir viena no visvairāk izplatīti iemesli nogurums un velkot muskuļu sāpes kas izriet no sporta aktivitātēm.