Заматеност на кожата внатрешна површинаможе да се развие во вистински проблем, сериозни комплекси за убавината на нозете и вишок килограми. Активен начин на живот, исцрпувачки тренинзи, природни физичка вежба– ништо не се справува со проблематичните области на фигурата подобро од правилно избраните вежби за внатрешниот дел на бутот. Ова посебен системтренинзи насочени кон стимулирање на одредени мускули на бутовите кои воопшто не може да се користат за време на секојдневните спортови.
Како да го затегнете внатрешниот дел од бутот на жената?
Редовното вежбање ќе помогне да се ослободите од целулитот и да ја вратите младешката кожа на внатрешните бутови. Главната работа е да се следат неколку правила:
- Тренингот треба да се одвива редовно, со постојано, но постепено зголемување на интензитетот.
- Важно е да се изведуваат сет на вежби најмалку три пати неделно, во спротивно нема да се постигне саканиот ефект.
- Не ги оптоварувајте мускулите без мерка - ризикувате повреда.
- Алтернативни вежби, воведете нови, привремено исклучете ги оние кои се веќе особено лесни. Ова ќе го отежне телото да се прилагоди на промените, а ефективноста на тренингот ќе се зголеми.
Збир на вежби дома
Ако не можете да најдете неколку часа слободно време за учење Теретана, а проблематичните области на колковите бараат итна интервенција, а потоа организирајте ефективни домашни тренинзи за себе. Предмет на регуларност и самоконтрола, можете да постигнете не помалку опипливи резултати отколку во салата. Само не влегувајте во тешките веднаш. физичка вежба.
За да го направите вашиот домашен тренинг помалку исцрпувачки и што е можно поефективен, започнете со кратко загревање. На овој начин ќе подготвите проблематични мускулни групи за главниот дел од тренингот, а ќе избегнете непријатни повреди и случајни исчашувања. Скокањето со јаже или краткото џогирање на лентата за трчање се одлични начини за загревање. Загревањето ќе го постави вистинското расположение и тон за телото, притискајќи за интензивно согорување на маснотиите. После ова, продолжете со главните вежби на комплексот.
Широки сквотови
Во однос на ефикасноста и потрошувачката на енергија, само неколку вежби можат да се споредат со широки сквотови, или сумо сквотови, како што често ги нарекуваат фитнес тренерите поради максимално одвоените нозе. При изведување на вакви сквотови, главниот товар паѓа на мускулите на внатрешниот дел на бутот - квадрицепсите, а со нив индиректно се разработуваат областите на грбот и задникот.
Свртете ги нозете на страните со колената нанадвор колку што е можно пошироко. Препорачливо е аголот на ротација на прстите да биде 50-70 степени, но во исто време можете да сквотите без да ја изгубите рамнотежата. Чувајте го грбот совршено исправен, ако не можете, тогаш малку свиткајте го, правејќи го 'рбетот позаоблен. Полека свиткајте ги нозете и чучнете колку што е можно подлабоко, а потоа подигнете се подеднакво непречено.
Запомнете дека 'рбетот треба да остане исправен и да не се наведнува. Правете движења, избегнувајќи ненадејни скокови - непречено, внимателно. Кога ќе почувствувате дека сте ја совладале оваа вежба, комплицирајте ја со товар - тегови - и изведете чучњеви, држејќи ја наизменично во секоја рака или со двете раце одеднаш. Оваа вежба треба да се прави 1-2 минути во 2 пристапи со интервал од половина минута.
Plie сквотот
Друга корисна вежба за одржување на еластичноста на мускулите на бутовите и зајакнување на задникот е чучнувањето Plie. За да го изведете, исправете се и раширете ги нозете широко. Во овој случај, чорапите треба да се насочени кон надвор, а петите треба да се разделат. Без да го свиткате или искривувате 'рбетот, обидете се да сквотите што е можно пониско - додека напнатоста во мускулите на бутот не стане малку болна, а линијата на бутовите не е паралелна со линијата на подот.
Кога ќе стигнете до дното, стискајте го задникот и брзо исправете се нагоре, внимавајќи да го држите 'рбетот исправен како што беше во почетната положба. Треба да изведувате сквотови 1-2 минути во два пристапи со интервал од половина минута. По неколку тренинзи, можете да ја искомплицирате вежбата со подигање тегови со тежина што ви одговара.
Сквотот со топка
За да ја зголемите ефективноста на сквотови, користете дополнителни елементи при изведување вежби. Гимнастичка или обична топка ќе биде одличен асистент за време на физичката обука. Главната работа е дека тој не е многу голема величина, и беше погодно да го држите со колена. Ставете ги стапалата на ширина на рамената и цврсто држете ја топката помеѓу колената или малку повисоко.
Обидете се да сквотите колку што е можно, паузирајте на долната точка и внимателно вратете се на почетната позиција. Изведете сквотови 1-2 минути во два сета во интервали од половина минута. По неколку тренинзи, можете да додадете уште еден минутен пристап. Подобро е да се изведуваат чучњеви и кревања во две точки, така што вежбата ќе биде поритмичка и подинамична.
Ефективни вежби во теретана
Ако имате слободно времеи не сте сигурни дека можете да организирате ефикасен домашен тренинг, да правите вежби за мускулите на внатрешниот дел на бутовите во теретана или да ги менувате со независни вежби. Следејќи го советот на фитнес инструктор и избирајќи ја вистинската опрема за вежбање, ќе забележите позитивни промени во состојбата на проблематичните области по само неколку недели тренинг.
Намалување на нозете
Машината за киднапирање на нозете се нарекува „машина за аддукција“. Со негова помош не само што ќе ги зајакнете мускулите на проблематичните области, туку и ќе ги направите линиите на колковите помазни и заоблени. Ќе се подобри и општа состојбателото, држењето и одењето ќе бидат поправени. Изведувањето на вежби на машина за аддуктор се заснова на фактот дека треба да го надминете отпорот и да се обидете да ги поместите колковите, кои првично се широко разделени, колку што е можно повеќе.
Внимателно изберете ја тежината на тежината и правилно прилагодете ја ширината на седиштето - треба да почувствувате благо истегнување на мускулите. Држете го грбот исправен, цврсто притиснат на задниот дел од машината, свиткајте ги колената и ставете ги рацете на оградите. Додека вдишувате, раширете ги ролерите, држете ги две брои и додека издишувате, приближете ги бедрата што е можно поблиску еден до друг. Изведете ја вежбата во 2 серии од 10 информации истовремено со кратка пауза, постепено зголемувајќи го товарот.
Навивам на ногата
Уште едно корисна вежбаЗа да ги зајакнете мускулите на бутот, работете на машина за флексија и продолжување на нозете. За да го изведете, седнете удобно на седиштето, цврсто притискајќи го грбот на него. Ставете ги рацете под колковите - на специјални огради кои ќе ви помогнат да одржувате рамнотежа, а нозете потпрете ги на потпорите. Обидете се да ги исправите нозете и да го подигнете ролерот нагоре користејќи ја силата на мускулите на бутот.
Идеално, вашите нозе треба да бидат целосно исправени. Држете ги во оваа положба едно или две брои, а потоа непречено спуштете ги до почетната позиција. Изведете ја вежбата во 2 серии од 7-10 свиткувања истовремено со пауза од 30-40 секунди. Кога оптоварувањето ќе стане полесно, воведете трет пристап, но со помалку екстензии или зголемете го времето на максимално држење на нозете.
Една од најефективните и најефикасните вежби за задникот се лунгите. Дава поголема флексибилност и мобилност зглобовите на колкот, подобрување на севкупниот мускулен тонус и изгледот на нозете. За да го направите ова, земете по една гира во секоја рака со тежина што ја сметате за оптимална за себе. Направете најширок можен чекор напред со едната нога, ставајќи го најголемиот дел од вашата телесна тежина на неа.
Нежно сквотирајте кон предната нога без да го срушите или свиткате грбот. Колената не треба да се свиткуваат повеќе од 90 степени, а предниот бедро треба да остане паралелен со линијата на подот. Проверете дали вашето задно колено речиси го допира подот. За да се вратите во почетната положба, непречено подигнете се од сквотот, потпирајќи се на предното стапало и ставете ја напредната нога назад. Повторете ја вежбата со другата нога. Изведете лунги во 2 сета - 10 повторувања на секоја нога.
Видео вежби за слабеење на внатрешните бедра
Правилно организирајте домашен тренинг, тонирајте ги мускулите и изгледот на нозете, а исто така изберете ефективни вежбиза колковите, оваа видео лекција од професионален фитнес тренер ќе ви помогне:
Ќе ви треба
- - Масло за масажа;
- - есенцијално масло од сладок портокал;
- - тегови на глуждот;
- - алги за завиткување.
Инструкции
Без специјални вежбиНе можете да направите доволно на вашиот внатрешен бут. Ако сте далеку од и, почнете со едноставни вежби.
Лежејќи на грб и притискајќи го долниот дел од грбот на подот, доведете ги и раширете ги нозете, свиткувајќи ги колената под прав агол. Контролирајте ја мускулната тензија во областа на која се работи. Направете 2-3 серии од 15-20 повторувања. Правете ја вежбата секој втор ден. По 1-2 недели тренинг, ставете тегови на нозете, ова ќе ја направи вежбата поефикасна.
Изведете сквотови со стапалата на ширина на рамената. Не фокусирајте се на прстите или потпетиците. Треба да почувствувате напнатост во задниот дел и внатрешните бутови. Направете 1-2 сета од 10-15 повторувања.
Доколку имате можност да посетите теретана, не го занемарувајте симулаторот на кој можете да изведувате кадрици на нозете. Не плашете се да ги напумпате внатрешните бедра. Поставете ја тежината на 20-25 кг и направете 20-25 повторувања. Обидете се целосно да ги откачите мускулите на потколеницата за време на вежбата. За да го направите вашиот тренинг поинтензивен, не додавајте тежина, туку зголемете го бројот на повторувања.
Внатрешните мускули изгледаат убаво ако се доволно издолжени. Редовно правете вежби за истегнување. Ако седнете, правете го тоа секој ден за прво да ги загреете мускулите.
Јогата е многу ефикасна за внатрешните бутови. Вклучете неколку асани (на пр. поза на лотос, поза на камила, поза на ѕвезда) во вашето секојдневно загревање и овие мускули постојано ќе бидат тонирани.
Внатрешните бедра се склони кон појава на целулит. Ако јадете неурамнотежена исхрана, вие водите седентарен начин на животживот, и имате седечка работа, метаболичките процеси во ткивата на оваа зона се забавуваат. Ова неизбежно води кон образование“ кора од портокалРедовно организирајте спа третмани, фокусирајќи се на колковите.
Користете мек пилинг, како павлака и крупна сол. Овој производ ќе има ефект на одводнување на внатрешните бедра и ќе ја направи кожата помазна. По лупењето, со лесни движења намачкајте го основното масло за масажа на кое се додадени 5-7 капки. етерично маслосладок портокал.
Облогите со алги се многу ефикасни за затегнување на внатрешните бедра. Купете листови од алги во козметичка продавница, натопете ги топла вода, нанесете на бутовите и завиткајте со фолија. По еден час отстранете ги алгите и земете ладен и топол туши нанесете хидратантен лосион за тело на вашата кожа.
За многу претставници на фер сексот внатрешен делКолковите се проблематична област. Ако опуштената кожа не е видлива на студено време, тогаш во лето овој проблем може да ве спречи да носите кратки комбинации. Недостатокот на мускулен тонус и вишокот волумен доведуваат многу жени и девојки во очај, а за да имате идеална форма на нозете до лето, треба редовно да ги тренирате внатрешните бедра. Ајде да разговараме подетално за тоа кои се ефективни вежби за оваа проблематична област.
Како да ги затегнете и испумпате внатрешните мускули на бутот
Атрактивноста на вашите нозе се намалува со текот на годините ако имате премногу тенка кожа или слабо мускулно ткиво на нозете. внатреколковите Одење или трчање во нормалниот живот не влијае на оваа проблематична област, што доведува до таложење на маснотии, слабеење на мускулите и појава на целулит. Спортските вежби не секогаш влијаат на каприциозното подрачје, па при изборот на тренинг за сила, внимавајте да вклучува физичка активност за слабеење на нозете.
Пред да започнете со вежбање на мускулите на нозете, прво мора да се ослободите од вишокот килограми, инаку ни напорниот тренинг нема да го даде посакуваниот резултат. Работата на внатрешните бедра вклучува вежби на неблагодарна работа, орбитарки, степери, сквотови со Смит, сквотови со Хакеншмит, вежби со експандер на ногата Thigh Master и други вежби, за кои ќе се дискутира малку подоцна.
Интензивното слабеење без тренинг за сила и правилен развој на мускулите сигурно ќе доведе до формирање на лабава кожа на внатрешната страна на бутот. Таму лесно се формира маснотија, слично на масното наборување на абдоменот. За да добиете совршен облик на нозете, не мора да се обраќате кај тренер - удобната домашна средина е уште подобра за ова.
Пумпањето на мускулите на внатрешните бутови дома е да им се даде убавина и да се подобри циркулацијата на крвта во интимна зона, зајакне генитоуринарен систем. Прво, да ги погледнеме правилата што професионалците советуваат да ги следат кога вежбаат дома:
- Сетот на вежби вклучува 2-3 типа.
- Секоја нога треба да се работи посебно.
- Бројот на повторувања е максимален.
- Зголемете ги повторувањата со секој тренинг.
- За да го зголемите товарот, препорачливо е да користите тегови со мала тежина.
- Сетот на вежби започнува со загревање, со користење на трчање, скокање јаже, сквотови, замавнување на рацете и нозете.
- Часовите се одржуваат редовно.
Збир на вежби за обука дома
Plie сквотови
Овој тип на чучњеви е ефикасен за внатрешните бедра и за зајакнување на глутеалните мускули. Ставете ги нозете широко, свртете ги прстите за 120 степени. Држете го грбот исправен и полека сквотирајте додека вдишувате додека нозете не ви достигнат агол од 90 степени. Држете, издишете, а потоа вратете се на почетната позиција, но не исправете ги колената. Направете 4 серии од 15-20 повторувања.
Киднапирање на колкот
Оваа вежба работи неколку мускулни групи одеднаш. Застанете исправено левата ногатргнете го настрана. Повлечете го левиот палец кон себе, затегнете ги стомачните. Истегнете ги рацете право напред, прекрстувајќи ги прстите. Додека издишувате, подигнете ја левата нога, а додека вдишувате спуштете ја, но не допирајте го подот. Направете 2 сета од 15 нишалки за двете нозе.
Ножици
Оваа вежба ќе помогне да се намали поткожното масно ткиво во внатрешниот дел на бутовите, да се отстранат маснотиите од „ушите“ и да се испумпаат мускулите на задникот. Легнете на грб, ставете ги рацете под задникот за да го поддржите грбот. Погрижете се долниот дел од грбот да не ја напушта душекот за време на вежбата. Подигнете ги нозете 8 см, направете енергични лулашки кои потсетуваат на ножици. Потоа, со броење од 10, спуштете ги стапалата на подот. По втора пауза, повторете уште 3 серии од 10 пати.
Странични залетувања
Медијалната мускулна група на пределот на колкот работи овде и протокот на крв во пределот на „гаќичките“ се зголемува. Направете ја оваа вежба со тегови за да ги зајакнете внатрешните мускули на бутот. Застанете исправено со споени стапала. Изврши десната ногастапнете на страна, а потоа седнете на неа. Левата нога останува исправена. Притиснете го внатрешниот лак на стапалото цврсто на подот и употребете ги мускулите на потпорната нога за да се турнете назад. Направете 10 скокови со секоја нога.
Раширување на нозете
Оваа вежба се нарекува „истегнување“. Ви овозможува да ги обработувате мускулите на внатрешниот дел на бутот. Седнете на подот, раширете ги двете нозе на страните без да ги свиткате колената. Свиткајте го торзото напред, достигнувајќи ги прстите со рацете. Држете 15 секунди, вратете се. Не се истегнувајте до болка. Не треба да има непријатност при сите движења. Повторете го истегнувањето 10 пати.
Замавнете ги нозете
Нишалките се тренинг за внатрешниот дел на бутот. Многу луѓе се запознаени со страничните нишалки од часовите по физичко образование, но зад очигледната едноставност се крие придобивката за создавање тенки нозе. Застанете настрана до потпора (стол, ѕид, спортски ѕид). Стегнете го стомакот, држете го грбот исправен и не навалувајте ги рамената на страна. Замавнете ги нозете на страните, како балерина на шипката. Откако стигна максимална висина, спуштете ја ногата без да го допирате подот. Повторете 10 замавнувања со секоја нога.
Мартин
Ова е класика за зајакнување на задникот и можност за пумпање на мускулите на внатрешниот дел на бутот. Застанете на десната нога и свиткајте ја левата на коленото. Ставете ја левата нога спроти десното колено. Полека исправете ја левата нога, движејќи ја назад, така што позата наликува на ластовичка. Полека, без дркање, вратете го назад. Направете „голтање“ за секоја нога 10 пати.
Видео: Како да ги отстраните ушите на бутовите дома
За да може оптоварувањата во индивидуалните вежби за согорување на маснотии да ги дадат очекуваните резултати, програмата за обука мора да се изврши правилно. Доколку самите ги правите вежбите, тогаш погледнете ја фотографијата на која се гледа правилни пози. Но, видеата кои детално ги прикажуваат движењата ќе ви помогнат подобро да ја зајакнете внатрешната страна на бутот. Погледнете ја програмата „Сè ќе биде добро“ за вежби од Анита Луценко за тоа како да ги отстраните колковите:
Вежби во теретана
Зајакнувањето на внатрешниот бедро ќе оди побрзо под надзор на искусен тренер во салата. Во тоа многу помагаат специјалните машини за вежбање, мрените и тегови. Ви претставуваме 4 ефективни вежби за намалување на маснотиите на внатрешната страна на бутот.
- Киднапирање на нозете во симулаторот. Ова е вежба која е тешко да се направи грешка. Неговото извршување се заснова на поместување на нозете до центарот на телото со помош на специјален симулатор. Бутовите првично се наоѓаат на растојание едни од други и лесно е да се испумпува внатрешниот дел од нив, надминувајќи го отпорот кога се компресирани. За да се добие максимален ефект, раширете ги нозете без да стигнете до почетната позиција. Изведете 15-20 компресии.
- Продолжување на ногата на симулаторот. главната целвежби – пумпање и согорување на маснотиите на страничните и фронталните мускули на бутот. Овде, обрнете внимание на техниката на извршување, бидејќи при продолжување на ногата, колената се многу оптоварени. Седнете на машината, потпрете ги потколениците на потпорите, држете ги колената под агол од 90 степени. Фатете ги рачките од страните на машината со рацете за да го држите грбот неподвижен. Вдишувајќи, исправете ги нозете, фиксирајте на врвот 15 секунди. Проширувајте ги колената постепено додека издишувате. Повторете 10-15 пати.
- Сквотот со тегови. Оваа вежба се нарекува и „сумо сквотови“. Се прави со тегови, со една гира или кетел, за да се развие мускулна масабутовите и отстранете го вишокот маснотии. Ставете ги нозете широко, свртете ги стапалата внатре различни страни. Земете ја тежината со двете раце и држете ја подолу паралелно со телото. Држете го грбот исправен додека ги свиткувате колената. Кога колено-зглобсвиткајте се до 90 степени, потоа држете 10 секунди и непречено, без грчење, вратете се назад. Повторете сквотови 15 пати.
- Широк печат. Оваа вежба, покрај зајакнувањето на внатрешниот дел на бутот, ги развива и глутеалните мускули. Се изведува на специјален симулатор со платформа. Ставете ги двете стапала на неа, раширете ги широко, свртувајќи ги стапалата за 45 степени. Додека платформата се движи надолу, вдишете и свиткајте ги нозете под агол од 90 степени. Потоа притиснете ја платформата нагоре додека издишувате, без да ги споите колената, силно затегнувајќи го задникот. Темпото на извршување е 2 секунди надолу, 1 секунда нагоре. Изведете 15-20 притискања, не станувајте нагло од машината кога ќе завршите.
Вежби со фитбол за внатрешниот дел на бутот
Вежбите со фитбол ќе помогнат да се отстранат маснотиите од внатрешниот дел на бутот. Ефектот може да се постигне со 20 минути тренинг 3-4 пати неделно. Да ги погледнеме популарните вежби.
- Намалување на нозете. Подигнете ги двете нозе нагоре додека лежите на грб, а потоа ставете ја топката меѓу бутовите. Притиснете ги мускулите на топката за вежбање брои 10, а потоа опуштете се. Направете 25 повторувања.
- Навалува на страна. Легнете на грб, фатете ја топката со кренати нозе. Навалувајте наизменично во различни насоки без да го допирате подот. Рамениот појас останува неподвижен. Свиткајте 15 пати во различни насоки.
- Сквотови од стоечка положба. Земете гира во ваши раце за тежина, ставете ја левата нога на фитболот. Сквоти полека, свиткувајќи го десното колено. Држете се, па полека подигнете се. Направете 15 сквотови за секоја нога.
Вежби за истегнување
Истегнувањето на внатрешниот дел на бутот ќе ја зголеми флексибилноста и ќе развие подвижност на зглобовите. Тоа се мазни движења кои се изведуваат со бавен ритам. Додека се истегнувате, држете ја секоја позиција 30 секунди. Овој вид вежба се смета за ефикасен:
- Пеперутка. Ова е посебна вежба, чија суштина е да ги споите колковите и да ги раширите. Подобро е да се изврши со експандер, тогаш ќе бидат вклучени сите мускули на телото. Со исправен грб, седнете на подот, свиткајте ги колената, а потоа спојте ги стапалата. Колку стапалата се поблиску до телото, толку е поголем товарот на колковите. Непречено спуштете ги колената на подот без да ја менувате положбата на стапалата. Паузирајте на точката на максимално истегнување, а потоа вратете ги колената назад. По 5 секунди, започнете ја вежбата повторно. Направете 15-20 истегнувања.
- Сплит на нозете. За да извршите вкрстен сплит, вежбајте. Но, нема да му наштети да се обидете да ги направите внатрешните бедра поеластични. Седејќи на душекот, раширете ги двете нозе широко. Со лизгачко движење префрлете ја тежината на торзото на рацете и навалете го напред. Подигнете ја карлицата, потпирајќи ги рацете на подот, а потоа полека седнете во вкрстено расцепување. Не си предизвикувајте непријатност - не дозволувајте болка! Внимателно вратете се назад.
- Половина канап. Тргнете широко напред со левата нога. Поставете го десното колено на подот, потпрете ги рацете на подот. Спуштете се толку ниско до подот што ќе почувствувате истегнување. Стапалото на левата нога мора да биде подалеку од коленото. Држете ја оваа позиција, а потоа вратете се и сменете ја страната. Изведете 5-7 повторувања во различни насоки.
Која машина за вежбање се користи за внатрешниот дел на бутот?
Одличен тренер за внатрешниот дел на бутот е Thigh Master, кој се користи и дома и внатре Теретана. Зазема малку простор и е дизајниран да работи на неколку проблематични области од фер половина на човештвото: задникот, градите, бутовите. Да ги забележиме и професионалните симулатори Смит и Хакеншмит, со помош на кои е лесно да се зајакнат мускулите на внатрешните бедра во салата. Тие го олеснуваат притискањето на клупата и чучњевите.
Вежбите за затегнување на бутовите не можат да решат сериозни проблемисо вашата фигура, поради што е толку важно да започнете да ги применувате веќе при првите промени, па дури и пред нив - заради превенција. Сепак, во комбинација со други мерки, тие се ефективни во која било фаза.
Општи правила за изведување вежби за подигнување на бутовите
- Кога започнувате тренинг, без разлика колку е краток, треба да изведете неколку вежби за благо истегнување и загревање на мускулите: вртење и навалување на главата, ротирање на рацете, ротирање на рамената, свиткување на торзото на страните и напред и назад, свиткување на грбот, итн. Околу 10 минути се доволни за загревање.
- Додека ги правите вежбите, потребно е правилно да дишете: вдишете преку нос додека вежбате, издишете преку устата кога се релаксирате. Не можете да го задржите здивот.
- Шише со чиста водабез гас секогаш треба да биде при рака.
- Оптималното време за обука е 20-40 минути, со исклучок на загревањето.
- Редовноста на вежбање е многу важна. Доволно е да се учи три дена во неделата, но не еден месец, туку долг период. Ова е единствениот начин да се постигнат видливи резултати. Откако ќе ја постигнете посакуваната форма, можете да се префрлите на режим на одржување на тренинг, оставајќи два получасовни тренинзи неделно.
- Товарот мора постепено да се зголемува. За почетник, доволни се сесии од 10-15 минути, кои последователно се прошируваат на 20-40 минути. Прекумерните оптоварувања во првата недела од обуката нема да доведат до ништо добро. Упатството на кое треба да се потпрете при завршувањето на лекцијата е пријатен замор.
- Индикативна програма: 3 серии од 10 повторувања за почетници, 4 серии од 15 повторувања за средно нивоа и 5 серии од 20 повторувања за професионалци.
Дури и целосно отсуствоПрекумерната тежина не гарантира отсуство на опуштени мускули на внатрешната страна на бутот. Возраста многу јасно се рефлектира во оваа област, но трпението и работата можат да ја поправат оваа ситуација.
- 1-ва вежба
Почетна положба: стапалата на ширината на рамената, прстите на страните.
Сквотите додека вдишувате, вратете се на почетната позиција додека издишувате. Треба да направите 50 такви чучњеви доколку не сте почетник.
- 2-та вежба
Почетна положба: клечејќи со раширени нозе.
Подигнете ја секоја нога една по една без да ја менувате положбата на телото.
- 3-та вежба
Почетна позиција: лежејќи на десната страна, потпирајќи ја главата со десната рака, левата ракана половината или наспроти телото.
Подигнете ја левата нога колку што е можно повисоко додека вдишувате, полека спуштајќи ја додека издишувате. Слична вежба се изведува и од другата страна.
- 4-та вежба
Почетна позиција: легнете на грб, нозете кренати нагоре.
Нозете се затвораат и се отвораат како големи ножици. Друга верзија на оваа вежба е наизменично киднапирање на едната или другата нога на страна. Ако ги свртите прстите на страните, ќе ја обработите не само внатрешната, туку и предната површина на бутот.
Вежбите за затегнување на мускулите на бутовите во предниот дел мора да бидат вклучени во општиот комплекс, дури и ако проблемот моментално постои само одвнатре.
- 1-ва вежба
Почетна положба: стоејќи, рацете на половината, десната нога благо свиткана во коленото за подобра рамнотежа, левата нога свиткана во коленото и подигната.
Левата нога непречено се протега напред во екстензија. Ако оваа вежба ви е тешка за изведба, можете да користите стол како потпора. Истото за десната нога.
- 2-та вежба
Почетна позиција: левата нога испружена напред, рацете потпираат на бутот.
Надвижува напред на левото колено.
- 1-ва вежба
Почетна позиција: стоејќи на десното колено со левата нога крената паралелно со подот.
Свиткајте ја левата нога во коленото со влечена петица нагоре.
- 2-та вежба
Почетна позиција: стапалата на ширина на рамената, стомак навлечен.
Сквотот со рацете подигнати додека вдишувате, вратете се на почетната позиција додека издишувате.
- 1-ва вежба
Почетна позиција: легнете на левата страна со левата рака испружена напред, десна ракаво близина на телото.
Подигнете ја десната нога нагоре додека вдишувате, спуштете ја надолу додека издишувате. Исто и за левата нога.
- 2-та вежба
Почетна положба: лежејќи на левата страна, левата нога исправена, десната нога свиткана во коленото.
Подигнете ја левата нога нагоре додека вдишувате, спуштајте додека издишувате. Истото за десната нога.
Овие вежби се многу едноставни, потешко е да се организирате, да одржувате регуларност и да не заборавите на потребата интегриран пристапза решавање на проблемот. Во исто време, неопходно е да се комбинираат не само различни типовивежби: вежби за затегнување на бутовите и слично, но исто така не занемарувајте масажа, хардверски процедури, а исто така придржувајте се до правилна исхрана. И запомнете дека водата го троши каменот!
Затегнати и еластични глутеални мускули ги красат апсолутно сите женска фигура, без оглед на возраста. И ако порано жените немаа секогаш време да се грижат за корекција на силуетата, денес се повеќе и повеќе претставници на фер секс наоѓаат прозорец во нивниот распоред за домашно вежбање, чија цел не е само да го напумпаат задникот, туку исто така да согорувате максимални калории.
Цврстите и силни задници секогаш изгледаат заводливо. Тие му дозволуваат на секој претставник на фер сексот да се чувствува самоуверено и привлечно на апсолутно секоја возраст и да ги фати восхитувачките погледи на мажите. А ако некој мисли дека за учење дома потребно е да има на располагање голема сумавреме и многу труд, грешат - сè е многу поедноставно.
Подигнувањето и пумпањето на задникот е корисно за секоја жена, особено за канцелариските работници. Долгото седење на компјутер доведува до опуштање на мускулите на задникот, што негативно влијае изглед. Најдепресивната состојба на задникот влијае на расположението на фер сексот со почетокот на сезоната на плажа.
За да се чувствувате сигурни секогаш и секаде, не треба само да вежбате, туку да правите посебен комплекс дизајниран да создаде еластична, убава, затегната пета.
Тренингот е важна компонента на збир на мерки за создавање заводлива силуета, но само кога не се игнорира утринско џогирање, како и храна. Исхраната бара задолжителна ревизија. Во спротивно, ќе мора засекогаш да заборавите на идеалната фигура.
За да станете сопственик на навистина шик форми, мора да следите четири златни правила:
Јадете многу протеини
Протеинот е моќен природен согорувач на масти и потиснувач на апетитот. Ова значи дека консумирањето протеини ви помага да го изгубите вишокот маснотии, а исто така значително ја намалува желбата за грицкање, што ви овозможува да ги намалите порциите. Вишокот на внесени калории е пречка за затегнување на мускулите. Како што покажаа неодамнешните студии, личноста која конзумира еден грам протеин за секој килограм од својата телесна тежина може лесно да толерира намалување на дневниот внес на калории за 441 kcal, а за еден месец губи од 3,5 до 4 килограми чисти масти. Да обезбеди доволна количинапротеини во вашата исхрана, треба да вклучите јаткасти плодови, соја, риба, живина и говедско месо во вашето дневно мени. Овие намирници се богати со протеини.
Јадете повеќе цели зрна
Тие се богати со антиоксиданси, минерали, витамини, влакна и други важни елементи. Целите житарки се втората најважна храна која ви овозможува да ги затегнете и пумпате различните мускулни групи, вклучително и глутеалните. Ги забавуваат дигестивните процеси, го намалуваат нивото на шеќер во крвта и редовна употребапомогне да се ослободите од поткожните масни наслаги. Специјалисти во здравата исхранаод САД препорачуваат да се јаде 3 до 5 порции интегрални житарки дневно.
Ограничете го внесот на јаглени хидрати и масти
Вишокот јаглени хидрати кои влегуваат во телото не се излачуваат, туку се претвораат во маснотии, кои се депонираат во поткожното депо. Исклучок се влакнести јаглехидрати, кои се разликуваат од обичните јаглехидрати со долг процес на варење со високи трошоци за енергија, што го поттикнува мускулното ткиво. Ги има во интегралните житарки, мешунките и зеленчукот, но се препорачуваат за консумирање наутро. Пред и после вежбање, треба да јадете сложени (бавни) јаглени хидрати, кои помагаат да се обезбеди брзање витална енергијаи брзо обновување на исцрпеното тело. За поддршка нормално функционирањеод сите органи и системи дневно, доволно е да се консумираат 50 или помалку грама поли- и мононезаситени масни киселини. Во спротивно, можете нагло да ја забавите корекција на фигурата.
Фокусирајте се на кардио вежбите
Ваквите вежби ги тонираат глутеалните мускули и помагаат во топење на поткожното масно ткиво кое ги крие мускулите. Следниве кардио вежби се сметаат за најефикасни за подобрување на подвижноста и тонот на карличната област:
- џогирање, особено по угорнини и над ридови;
- одење по скали;
- обука на елипсовиден тренер;
- возење велосипед со торзото свиткано нанапред за да ги пумпате вашите глутеални мускули.
Зголемувањето на кардио оптоварувањата од умерен до висок интензитет ви овозможува да се ослободите од вишок маснотии, не бара многу време, што им овозможува и на зафатените и деловните луѓе да најдат време.
Како брзо да го затегнете задникот дома
Мускулите на задникот, и женски и машки, се претставени со три спарени мускули. Допуштање на задникот се јавува кога глутеус максимус се релаксира. Ако го изгуби својот тон, петтата точка престанува да биде еластична и почнува да изгледа многу непривлечно. Ова може да се коригира со затегнување на овој мускул.
Неопходно е да се работи и на надворешни и на длабоко поставени ткива. Можете да го постигнете тоа дома со правење чучњеви, лунги и други вежби. Употребата на еластична лента и тегови ви овозможуваат да ја зголемите ефикасноста на тренингот.
Треба да вежбате најмалку три пати неделно. Секоја вежба треба да се прави 3 пати со пропишан број повторувања и минута одмор после секој сет. Циклусот секогаш мора да биде завршен. Кога 3 серии од една вежба се целосно завршени, преминете на следната. Последните неколку повторувања во секој пристап се прават со зголемено оптоварување, но во разумна граница, односно без фанатизам.
Програмата за обука претставена подолу за пумпање на задникот се заснова на најефективните вежби со различни нивоатешкотии. Ова овозможува, без добра физичка подготовка, прво да се изврши мал и среден интензитет, а потоа започнете со тренинзи со висок интензитет за да изградите прекрасен задник.
Најдобрите вежби за задник за девојки дома
Вежба 1
Земете лежечка положба на стомакот. Главата е поставена на прекрстени раце, а нозете се на ширина на рамената. Максимално оптоварување на мускулите на јадрото. Глутеални мускулистиснете, подигнете ги нозете на висина од 25-30 сантиметри, поврзете. Останете во екстремна положба 2-3 секунди и спуштете ги нозете.
Вежба 2
Легнете на грб. Колената се свиткани. Задникот се стиска. Колковите се креваат додека торзото не формира права линија од рамениот појас до колената. Држете неколку секунди и вратете се на почетната позиција. За да се зголеми товарот, вежбата се изведува така што едната нога е исправена во воздухот, додека другата останува потпорна и свиткана.
Вежба 3
Изведуваат чучњеви, но во рацете држат тегови со тежина од 1,5-2,5 килограми. Не виткајте го грбот, држете ги стапалата на ширина на рамената. Спуштете го така што задникот ќе се истегне. Тие се издигнуваат во две фази.
Вежба 4
Свиткајте напред со тегови од колковите така што масата сопственото телобеше носен веднаш под феморалната област. Ова треба да се направи во две фази. Колената се исправени, а грбот е исправен.
Можете да го зголемите товарот со благо свиткување на колената и префрлување на тежината на левата нога. Во исто време, гира е насочена кон подот, десната нога е подигната зад вас. Левото колено е свиткано, грбот не е заоблен, а рацете и десната нога се исправени. Станува поддршка левата пета, задникот се затегнува и се враќа во првобитната положба.
Вежба 5
Застанете до вертикален ѕид. На него е прикачен прстен со еластична лента, кој се става на глуждот. Тие почнуваат да ја движат ногата со лентата на грб што е можно подалеку, напрегајќи го задникот и ја задржуваат позата најмалку 2-3 секунди. Свиткајте ги прстите, држете ги колената исправени. Наместо држач, можете да користите ногарка за маса или втора нога, која потоа се заменува со онаа што се повлекува назад.
Тешка опција вклучува киднапирање на ногата благо свиткана во коленото. Кога работната нога се движи напред, се исправа, а назад, се протега колку што е можно повеќе, надминувајќи го отпорот што го дава лентата.
Вежба 6
Држете ги тегови на ниво на рамото, чекор напред, свиткувајќи ги колената под агол од 90 степени. Тргнете се со петицата на предното стапало, скокнете напред со задното стапало. За да ја комплицирате задачата, можете да извршите циклични скокови за една минута, кога нозете се менуваат во скок.
Вежба 7
Нозете се поставени една нога пошироко од нивото на рамениот појас. Прстите се свртени под остар агол нанадвор. Гирите се држат на исто ниво со рамената, колената се свиткани додека бутовите не се формираат паралелно со нивото на подот. Телото е исправено, мускулите се напнати. Нозете, потпирајќи се на петиците, исправете се и застанете на прстите.
Вежба 8
Гири на ниво на рамо. Застанете пред чекор платформа или друга стабилна височина. Стиснете го задникот, ставете ја левата нога на платформата, потпрете се на петицата и кренете се на блокот. Чекор назад, враќајќи се на почетната позиција.
Сумирајќи
Редовни кардио вежби, правилна исхрана, вежби за зајакнување на силата - три фактори кои ви дозволуваат да го направите вашиот задник убав, еластичен и апетитен.
Се вчитува...