Fizkult-merhaba sevgili okurlarım. Bugün sizlere kalçaları sıkılaştırmaya yardımcı olacak bir simülatörden bahsetmek istiyorum. Ayrıca bacaklarınızın daha ince görünmesini sağlayın. Sonuçta, kadınlarda en kötü kilo veren vücudun bu kısmıdır. Ek olarak, bu simülatör kalp fonksiyonunu iyileştirir. Bunu duymadın mı? Kilo kaybı incelemeleri için bu adımı da dikkate alacağız. Ayrıca etkili bir şekilde kilo vermeniz için egzersiz yapmak için önemli talimatlar vereceğim.
Bu simülatör ile bacaklarınızda çirkin kaslar oluşturmaktan korkmayın. Gerçekleşmeyecek. Ama kalbi güçlendirmek ve kıçını sıkmak - çok iyi sonuç verecek. Basamak tekniği tüm kurallara göre yapılırsa bu mermi eklemlere yüklenmez.
Böyle bir simülatörde düzenli egzersiz şunları sağlayacaktır:
- sıkı kalçalar, elastik kalçalar ve güzel baldırlar;
- karın ve sırt kaslarının çalışmasına katılım;
- kilo kaybı;
- artan dayanıklılık;
- figürün rahatlamasını iyileştirmek;
- solunum sisteminin verimliliğini artırmak.
Step üzerindeki sınıflar dopamin üretimine katkıda bulunur. Bu hormon stresle başa çıkmamıza yardımcı olur. Antrenman sürecinde alt vücuttaki kan dolaşımı uyarılır, bu da selülitle mücadelede oldukça etkilidir. Doğru beslenme ile birlikte, bacaklar ve kalçalar üzerinde mükemmel bir kozmetik etki elde edebilirsiniz.
Kilo vermenin yorumları ve sonuçları
Sizler için en bilgilendirici yorumları seçmeye çalıştım.
lyalya: Akşamları yemek yerine televizyon karşısında ders çalışırım. Yarım saate kadar ders süresi. Bacaklarını ve kıçını mükemmel bir şekilde sıktı.
Kira: Spor salonunda step üzerinde çalışıyorum. Derslerden önce yaklaşık 20 dakika koşuyorum, sonra bir stepper. En az 50 dakika yapıyorum. Ortalama olarak bir saat denerim. Nasıl kimse bilmiyorum, üstümden üç ter çıkıyor. Muhtemelen antrenman başına 1000 kalori kaybediyorum. Etki sadece birkaç seanstan sonra görülebilir. Bacaklar incelir ve popo sıkılaşır.
ninulka: Bir ayda kalçalarımı sıkılaştırdım. Yaklaşık 1500 adım yürüyorum. Sonra kilo başına dambıl alıp 700 adım daha yürüyorum. Ders sırasında televizyon izlerim. En sevdiğim dizileri açıp antrenman yapıyorum.
Zambak: Muhtemelen yanlış bir şey yapıyorum. Çalışırken dizlerim çok ağrıyor. Belki de daha önce hiç spor yapmadığım içindir. Muhtemelen, sadece yüklere alışmanız gerekiyor.
Lençik: Meyve ve sebze diyeti yaptım. 30 dakika boyunca günlük step. Sonuç - iki ayda eksi 6 kg.
Vitalina: Haftada 2-3 kez yarım saat, 3 kilo verene kadar çalışıyorum.
Natalya: Popom esnek ve yuvarlak oldu ama üstteki bacaklar daha hacimli oldu. Bu yüzden stepper'ı düşürdüm.
Tatyana: Ve sevgili kocam yıldönümüm için bana bir mini stepper verdi. Bir fil kadar mutlu. Koşuya gitmek için çok tembelim. Ve bu şey her zaman elinizin altında. Uygun herhangi bir zamanda pratik yapabilirsiniz. Tüm vücudu mükemmel şekilde sıkılaştırır.
Luba: Bir aydır spor salonundayım. Her gün yaklaşık 1000 adım yürüyorum. Hacim açısından büyük ölçüde azaldı, 7 kg kaybetti. Ancak derslere ek olarak, düşük kalorili bir diyete oturuyorum.
Bir step üzerinde nasıl pratik yapılır
Genellikle sonuç, birkaç haftalık yoğun eğitimden sonra fark edilir. Yakılan kalori miktarı, egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Unutulmaması gereken en önemli şey, sadece düzenli egzersiz yaparak kilo verebileceğinizdir.
40 dakikalık bir antrenmanda ortalama 2500 adım atabilirsiniz. Bu yaklaşık 300 kalori yakacaktır.
sonra pratik yaparsan kuvvet antrenmanı- 20 dakika yeterlidir. Antrenmanın başlangıcı ve bitişi kademeli bir artışla, ardından yükte bir azalma ile olmalıdır. 20 dakika egzersiz yaparsanız, ilk 5 dakikada yük kademeli olarak artar. Son 5 dakikada düşüyor. Bu süre arasında, çalışma hızınızda 10 dakika antrenman yapın. Nasıl tanımlanır? Dersler sırasında konuşabiliyorsanız, ancak nefesiniz kontrolden çıkıyorsa - hız çalışıyor 🙂
ayrı egzersiz stepte, en az bir saat sürmelidir. Isınmak için en az 40 dakikaya ihtiyacınız olacak ve ancak bundan sonra yağ yakma başlayacaktır. 1 saatlik antrenmanda yağ sadece son 20 dakikada yok olur. Bu senaryoda ısınma ve aksama her biri 10 dakika sürecektir. Bu yapılmazsa, vücut stres yaşayacaktır. Beklenen kalori tüketimini alamazsınız.
Etkisini arttırmak için kendinizi karbonhidratlarla sınırlandırmalısınız. Ancak daha fazla proteinli yiyecek yemek daha iyidir. Antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak, bacaklarınızın ve kalçalarınızın rahatlamasını artıracaktır. Diyetinizi dengeleyerek haftada 1 kilo verebilirsiniz.
Diyet de önemlidir. Dersten önce yemek yemeyin. Ve dersten sonra bir elma yiyebilir veya bir bardak az yağlı yoğurt içebilirsiniz. Doğal yoğurt veya %1-5 süzme peynir de uygundur. Üründe bulunan protein kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Bir step üzerinde çalışırken hatalar
Dizlerin Valgus hareketi- Travmatik olan hareket sürecinde içe doğru küçüldüklerinde dizlerin azaltılması. Bu dikkatle izlenmelidir. Ayakların paralel ayarlanması ile dizler birbirine doğru gerilmemelidir. Ayrıca paralel olmaları gerekir.
Vücut ağırlığının kollara aktarılması- stepper stoplu ise oluşur. Birçok yeni başlayanlar, bacaklar hiç yüklenmemişken, sadece ellerine asılır. O zaman eğitimin ne anlamı var? Yükün dağılımına dikkat edin kollarınız değil bacaklarınız yorulsun 🙂
Çoraplarla platforma bastırın, topukları yırtın- prensipte, korkunç bir şey olmayacak, ancak eğitimden hiçbir faydası olmayacak. Ayakların bu pozisyonu ile kalçalar gerekli yükü almayacaktır.
Uyluklarınızın büyümesini önlemek için topuklarınız aşağı sarkmamalıdır. Ayak tamamen pedalların üzerinde olmalıdır. Topuktaki baskı pürüzsüz. Ardından bacak tamamen aşağı iner ve kalçalar gerilir. Bacaklar değil, ganimet sallanır.
Korkuluklu stepper - kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır
Vücudun yanlış pozisyonu nedeniyle, birçok yeni başlayan bu simülatörü zor buluyor. Sadece birkaç dakika üzerinde duruyorlar ve sonra atlıyorlar. Bunun olmasını önlemek için, vücudu düzgün bir şekilde tutmanız gerekir. Kalçaları pompalamak ve kilo vermek için aşağıdakileri yapın:
- biraz öne eğilin, ellerinize odaklanın;
- eşek, aksine, geri alınması gerekiyor;
- alt sırtta hafif bir sapma hissetmelisiniz;
- ayak tamamen platform üzerindedir. Topuklu ayakkabılar - ayrı çoraplar. Topuğunuzla pedallara basın;
- inme sırasında dizler tam olarak uzatılmamalıdır. Her zaman eğildi.
Bu pozisyonda, alt sırttaki yük minimumdur. Uyluk ve kalçalara dağıtılacaktır. Ve bu durumdan utanmaya gerek yok. Evet, komik görüneceksin. Çıkıntılı bir beşinci nokta ile poz verin 😉 Ama podyumda değilsiniz! Amacımız vücudu düzene sokmak ve kilo vermek. Bu nedenle, başkalarına dikkat etmeyiz. Bu, spor salonunda antrenman yapanlar için tavsiyedir.
Adımlar küçük veya büyük olabilir. Yeni başlayanlar için 3-5 zorluk seviyesine kadar bir yük seçmenizi tavsiye ederim.
Bu simülatörler, kalp atış hızınızı sayan sensörlere sahiptir. Her zaman doğru aralıkta kalmak için onu takip edin
En iyi etki için kilo kaybı için pantolon kullanmanızı tavsiye ederim. Beşinci noktanın hacmini azaltmanın yanı sıra selülitle de savaşırlar.
Ve küçük bir simülatörün etkisiz olduğunu düşünmeyin. Bacaklara mükemmel bir yük verir. Elbette kimde Napolyon planları varsa sadece bir steple sınırlı kalmamalı. Güç yükü, daha verimli kilo vermenize ve kıçınızı daha hızlı pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Sınıflar için kontrendikasyonlar
Herhangi bir spor ekipmanının kontrendikasyonları vardır, step istisna değildir. Diz eklemlerine minimum yük verir, ancak yanlış yapılırsa hasar görebilir. Bu nedenle, eklem hastalıklarında, bir eğitmen gözetiminde yapılması tavsiye edilir.
Ana kontrendikasyon, solunum sisteminin kronik hastalıklarıdır. Ayrıca, tromboflebit, diyabet, hipertansiyon için bir step kullanmayın.
Bu simülatörde eğitim, omurgayı yükler. Bu nedenle, step, yaralanmaları veya ciddi sırt problemleri olan kişiler için kontrendikedir. Yatay inişli egzersiz bisikletine daha yakından bakın.
Gördüğünüz gibi, bu küçük eğitmen çok faydalı olabilir. Tabii ki, dengeli bir diyet ve güç yüklerini unutmayın. Ancak bir adım bile formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Sadece diğer spor yükleriyle birlikte daha etkili olacaktır. Güzel ve ince ol! Tekrar görüşürüz. Neredeyse unutuyordum - güncellemelere abone olun. Tartışmak için depoda birçok ilginç konu var.
En tutumlu ve tembel kilo verme programının bile zorunlu bir bileşeni egzersizdir. Size özel bir sonuç verecek bir spor faaliyeti türü seçmek zor olabilir.
Çabaların boşuna olmadığından emin olmak için, derslere başlamadan önce, kişisel sorun alanlarınıza yönelik taktiklerin seçimi hakkında bir fitness eğitmenine danışın.
Bu, bacakların, kalçaların ve uylukların alanıysa, ayrıca görev genel olarak kalorileri “yakmak” ise - stepper'a hoş geldiniz!
Bu antrenör nedir?
Stepperlerin birçok modifikasyonu, hem yeni başlayanlar hem de daha fiziksel olarak hazırlanmış sporcular için bir seçim yapmanıza izin verir. Simülatörün tasarımı, yükleme sisteminde (basit mekanik ve daha modern elektromanyetik), pedal hareketinde (birbirine bağlı veya bağımsız), boyut, tasarım, işlev ve program setinde ve tüm bunlara uygun olarak fiyatta farklılık gösterebilir.
Ve step eğitmenleri farklıdır gerçekleştirilen hareketlerin türüne göre:
- Step'in temel versiyonu olan ana model, en yaygın merdiven çıkmayı taklit eder. Ama yine de sadece yürümek değil, çaba sarf ederek yürümektir. Artı - üst vücut kaslarının çalışmasına stabilite ve dahil etme için çeşitli cihazlarla donatılabilir: raflar, kaldıraçlar.
- Dar alanlar ve kolay taşıma için daha küçük versiyon. Hemen ağır yüklere geçemeyen yeni başlayanlar için çok uygundur (kalbi aniden ve hazırlıksız yüklemek çok istenmeyen bir durumdur).
- (döner saplı). Vücudun üst kısmının her adımda sola ve sağa dönmesi sayesinde bir yandan diğer yana dönen bir tutamak ile donatılmıştır. Pres, sırt ve belin pompalanmasına bu şekilde yardımcı olur.
- Kolları, sırtı ve omuzları aynı anda çalıştırmaya yardımcı olan elastik kordonlara bağlı genişleticilere sahip klasik veya mini stepper çeşidi.
- . Bir bardak prensibine göre yapılmış, bacaklar için küçük bir salıncağa benziyor. Adımlar - vücudun dengesini merkezde korurken bir yandan diğer yana yuvarlanma. Tüm vücudu yükler, denge ve koordinasyonu geliştirir, çok az yer kaplar.
- Özelliği, yetişkinler için bir stepper ile aynı işlevleri yerine getirirken, 4 yaşından büyük çocuklar için özel olarak tasarlanmış olmasıdır. Bu tür simülatörler parlak, renkli, çok dayanıklı ve güvenlidir. Çocuğu spora ilgilendirmek ve fiziksel oluşumuna erken yaşlarda başlamak için tasarlanmıştır.
- Elektromanyetik yükleme sistemi nedeniyle, normalden daha uzun bir adım uzunluğuna ve düzgünlüğüne sahiptir. Ayrıca genellikle hareketli el kolları ile donatılmıştır. Neredeyse tüm vücut çalışmaya katılıyor, adımlar bir bisikletin pedal çevirmesine benziyor, ellerin çalışması bir kayakçının hareketi. Eklemlerle ilgili olarak stepperlerin en dikkatlisi.
Üzerindeki sınıflar kilo kaybı için etkili midir?
Step kilo kaybı için etkili midir? Kardiyo kilo vermek için son derece önemlidir. Niye ya? Her şey basit. Vücuttaki ana yağ yakıcı oksijendir. Ve kalp kasından pompalanan kan hacmi ne kadar büyük olursa, vücudumuza o kadar çok girer ve deri altı yağı o kadar hızlı "erir".
Kalbin yoğunluğu kardiyo yüklerine bağlıdır ve stepper bunları gerekli hacimde sağlama konusunda oldukça yeteneklidir. Ayrıca evinizden çıkmadan merdivenleri çıkmak için eşsiz bir şans.
Step vücudun hangi kısımlarını kullanır?
Temel olarak, yük alt uzuvlara yönlendirilir. Bunun her türlüsünde:
- ön ve arka uyluklar;
- incikler ve ayaklar;
- diz ve kalça fleksörleri-ekstansörleri;
- gluteal kaslar (büyük, orta ve küçük).
- Sakin bir hızda 5 dakika, dirseklerde bükülmüş kollar;
- kademeli hızlanma ile hızı orta seviyeye yükseltin - bir dakikalık koşunun sonunda 4 dakika (4 kez tekrarlayın);
- Sakin bir tempoda 5 dakikalık yürüyüş, bu süre zarfında kalp tamamen sakinleşir.
Böyle bir aktivite, spor eğitimi olmayan kişiler için bile mümkündür. Yaklaşık yarım saat sürer ve yaklaşık 300 kalori yakar. Kollarınızı ve üst bedeninizi çalışmaya bağlarsanız bu rakam 100 kalori daha artacaktır. Elinizde genişleticiler veya dambıllarla yaklaşık 20 tekrar yapmanız gerekir:
- kolları yanlara omuz seviyesine yükseltmek;
- ellerinizi önünüzde kaldırmak;
- pazı bukleler;
- tricepse geri kaçırma;
- önünüzde "makas";
- yukarı basın.
Eğitime başlarken nelere dikkat edilmelidir? bu fazla kiloları atmak için? 
- Nasıl başlanır? Düşük yoğunluklu, ancak nabzın alt sınırından az olmayan 10-15 dakikalık seanslardan. Kardiyo seansının başında ısınmayı ve sonunda soğuma esnemesini (antrenmanın süresine bağlı olarak 5-10 dakika) unutmayın. Yavaş yavaş, kaslar uyum sağladıkça, bir ay içinde eğitim süresini bir saate getirin.
- Uzunluk. Hedef kilo vermekse, en uygun süre düşük yoğunlukta 40-60 dakikadır (kalp atış hızı yeni başlayanlar için dakikada yaklaşık 100-110 vuruş ve orta seviye antrenman için 120-130). “25 dakika kuralı” burada çalışır - bu eğitim döneminde doku hücrelerinden kan şekeri ve karbonhidrat glikojen tüketilir ve ancak bu dakikalardan sonra yağ yakma süreci başlar.
- Periyodiklik. Haftada 2-3 kez hem yeni başlayanlar hem de fitness konusunda deneyimli kişiler için idealdir. Fark, yükün yoğunluğundadır.
- Günün Zamanları. Kilo vermek isteyenler için sabahları tercih edilir. Tembel bir durumdan aktif bir duruma keskin bir geçiş, vücudun harcanan enerjiyi telafi etmek için daha yoğun bir şekilde yağ yakmasına yardımcı olacaktır.
içinde
Gördüğünüz gibi, küçük bir egzersiz makinesi bile formda kalmada, kilo vermede, selülitten kurtulmada ve şekli düzeltmede büyük fayda sağlayabilir. Ana şey ilk adımı atmak. Stepneye bas!
Bir ev egzersiz makinesi seçerken, çoğu insan yalnızca çok işlevlilik ilkesiyle değil, aynı zamanda maksimum kompaktlık ilkesiyle de yönlendirilir. Yaklaşık 5 metrekare kaplayan bütün bir fitness istasyonu satın alın. metre, belki birçoğunun hayali, ancak rüya pek mümkün değil, çünkü oldukça geniş dairelerde bile bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti kurmak son derece sorunlu olabilir.
Çok az alanınız varsa, ancak aynı zamanda umutsuzca bir ev egzersiz makinesi satın almak istiyorsanız ne yapmalısınız. Böyle zor bir konudan çıkmanın harika bir yolu bir adımdır. Belki de bu simülatörün ev simülatörleri arasında popülerlik kazanmasının nedeni budur.
stepper nedir.
Step, egzersizleri merdivenlerde yürümeye benzeyen küçük boyutlu bir egzersiz makinesidir. Bu nedenle isim - İngilizce'de adım kelimesi adım anlamına gelir. Bu küçük makine bacak kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır ve pedallardan ve basit bir mekanizmadan oluşur.
Pedalların çalışma moduna bağlı olarak iki tip step vardır.
Bağımlı pedal hareketine sahip stepperlar.
Bu simülatörün mekanizması, pedalların konjuge sabitlenmesini içerir - bir bacağı bükerek, ikincisi pedalla birlikte düşer. Böyle bir simülatördeki dersler daha kolaydır, çünkü çok fazla çaba harcamanıza gerek yoktur. Ancak böyle bir simülatörde yük miktarını ayarlayamazsınız.
Bağımsız pedal hareketine sahip stepperlar.
Bu simülatör, her bacaktaki yükü seçmenize izin verdiği için daha etkilidir. Ek olarak, bağımsız pedal çevirme özelliğine sahip stepperler, çoğunlukla, eğitim sürecinde kolları ve omuz kuşağını içeren eller için tırabzanlar veya kollarla donatılmıştır. Bu stepte, bir bilgisayar kullanarak yükü ayarlayabilir, nabzı ölçebilir, kat edilen kilometre sayısını ve yakılan kalori sayısını hesaplayabilirsiniz.
Kalçaları ve kalçaları formda tutmanıza izin verdiği için step genellikle kadın antrenör olarak adlandırılır ve bunlar, bildiğiniz gibi, oldukça yaygın sorunlu alanlardır. Step üzerinde düzenli olarak çalışırsanız, size güzel ve ince bacaklar sağlanır.
Peki, bir step üzerinde nasıl pratik yapılır?
Step'i kullanmadan önce germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun, bu kaslarınızı antrenmana hazırlayacaktır.
İlk antrenmanda kendinizi yüklemeyin, 10-15 dakika boyunca yeterli dersiniz olacak.
Bir step ile meşgul olmak, vücudun doğru pozisyonunu izlemek çok önemlidir.
Küpeştesiz mini stepperlerde dengeyi sağlamak daha zordur, ancak vücut ağırlığı ellere kaydırılmadığından vücudun doğru pozisyonunu kontrol etmek daha kolaydır.
Böyle bir stepte doğru pozisyon, hafifçe öne eğilerek düz durmaktır. Sırtınızı kuvvetlice bükmeyin ve bacaklarınızı dizlerinize yaklaştırmayın.
Korkuluklarla donatılmış bir simülatör üzerinde çalışıyorsanız, elleriniz gergin olmamalıdır. Vücut ağırlığınızı korkuluklara vermeyin.
Unutmayın, bir adımdan diğerine hızla atlarsanız, o zaman yalnızca büyük kas yorgunluğu elde edersiniz. Bu hız yakılan kalori miktarını artırmaz, aksine azaltır.
Ayağınızın tamamen pedal üzerinde olduğundan emin olun.
Ayağınız "takılırsa", eklemler üzerinde istenmeyen bir durum olan ek bir yük oluşur.
Antrenmanınıza yavaş bir tempoda başlayın ve yükü kademeli olarak artırın. Yavaş yürümeyi derin adımlarla değiştirmek iyidir. Antrenmanın sonunda tempoyu yavaşlatabilir ve antrenmanın sonunda tekrar biraz esneme yapabilirsiniz.
Bir hafta sonra, eğitim süresi 5-10 dakika artırılabilir. Ve yaklaşık bir ay sonra zaten günde 40-60 dakika pratik yapabilirsiniz.
Ne yazık ki, kaslar böyle bir yüke hızla alışır ve maksimum etkiyi elde etmek için, step üzerindeki egzersizleri vücut ağırlığınızı kullanarak diğer egzersiz setleriyle değiştirmek iyidir.
Örneğin:
akciğerler
Başlama pozisyonu: bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca uzatılır. Sağ ayak ileri 80 santimetre ile bir adım atıyoruz. Sağ ayak yere değdiği anda sol dizinizi yere indirin. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi sol bacakla yapıyoruz. 3 set 15 tekrar yapın.
ağız kavgası
Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü. Sırtı dik tutuyoruz, mide gergin, karın kasları gergin. Bir ekshalasyon ile yavaşça aşağı indirin ve birkaç saniye oyalayın. Nefes alarak yavaşça yükselin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 kez 3 set yapıyoruz.
kat ağız kavgası
Başlangıç pozisyonu: ayakta durun, topukluları birleştirin ve çorapları yanlara yayın. Sırt düz, mide gergin ve içeri çekilmiş, omuz kuşağı indirilmiş.
Bir nefes vererek, dizlerimizi ayırarak kendimizi yavaşça bir plié'ye indiririz. Altta birkaç saniye oyalanırız ve bir nefesle başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna yükseliriz.
10-15 kez 3 set yapıyoruz.
Bir stepper için kaç kalori harcayabilirsiniz?
Step'te yakılan kalori sayısı, öncelikle antrenmanın yoğunluğuna ve antrenmanın süresine bağlıdır.
Step, aerobik egzersiz için tasarlanmış bir simülatörü ifade eder. 30 dakikalık düşük ila orta yoğunluklu aerobik egzersiz sırasında 250 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz.
Stepper'ın avantajları
Eğitmen kompakttır ve az yer kaplar. Step sadece kilo vermek için değil, kırıklar ve ameliyatlardan sonra iyileşmek için de kullanılabilir. Step üzerindeki sınıflar ayrıca kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve artrit ve artroz tedavisine katkıda bulunur.
Kontrendikasyonlar
Step için kategorik tıbbi kontrendikasyon yoktur. Bununla birlikte, eklem sorunlarınız varsa, step eklemlerdeki yükü artırdığından, başka bir simülatör seçmek daha iyidir.
Kilo kaybı için mini stepper çok kullanışlı, kompakt ve tüm spor mağazalarında satılmaktadır. Ancak kolaylık, verimlilikle eş anlamlı olabilir mi ve bir ev simülatöründe eğitim, spor salonundaki sistematik yüklerin yerini alabilir mi? Birçok tüketim tablosu, bir mini stepte yalnızca 220 kcal'de bir saatlik sınıfları tahmin eder. Normal bir tatlının sadece yarısı daha fazla kalori içerir. Mini stepper buna değer mi?
Mini stepper: artıları ve eksileri
Ev tipi mini stepper'ın önemli bir avantajı, kompaktlığıdır. Simülatör, sadece bir metrekarelik alana bile rahatça oturabilir. Bu, satın almayı en küçük dairelerin sahipleri için uygun hale getirir. Ek olarak, mini stepper, örneğin yatağın altından çıkarılması çok kolaydır, böylece iç kısmı bozmaz.
Mini step iyidir çünkü evrensel bir simülatördür. Yürüyebilir, elinize küçük dambıl alıp pazı, triseps ve delta egzersizleri yapabilirsiniz. Böylece çift yük alırsınız: hem kardiyo hem de üst vücut kaslarının biraz sıkılması. Ev stepinde, kuvvet antrenmanından önce ısınabilir ve bağımsız kardiyo yapabilirsiniz.
Mini stepper'ın üçüncü avantajı düşük fiyatıdır. Bu makine, tanınmış güvenilir bir üreticiden bile 100 dolardan daha düşük bir fiyata satın alınabilir.
Ve bir ev stepperının dezavantajları nelerdir?
Her şeyden önce, mini stepper'ın "kıçını salladığı" halk "efsaneleri" doğru değil. Genellikle bu simülatörün pedal vuruşu o kadar küçüktür ki, gluteus maximus kaslarının “pompalamak” şöyle dursun, tam olarak çalışmaya başlamak için bile zamanları yoktur. Ama simülatör kas tonusunu iyi koruyor, bu bir gerçek.
Mini stepper'ın ikinci dezavantajı, sonuçta ciddi şekilde eğitilmiş kızları eğitmek için uygun olmamasıdır. Buradaki nokta yine küçük bir pedal vuruşudur. Bu nedenle, koşuyorsanız veya başka bir yüksek yoğunluklu kardiyo yapıyorsanız, bir "yer arkadaşının" yağ yakan kalp atış hızınıza ulaşmanıza yardımcı olmaması olasıdır.
Bir fitness eğitmeninin görüşü
Bu nedenle, fitness seviyesi ortalama olarak tanımlanabilecek ve yüksek olarak tanımlanabilecek olanlar için bir mini step satın almanız önerilir. Stepper ile ilgili tipik hatalara bakalım. Her şeyden önce, birçok kız simülatörde yürürken duvara veya sandalyenin arkasına tutunur. Bunun çekirdek kaslarınızdaki yükün çoğunu ortadan kaldırdığını ve bu tür bir egzersiz sırasında daha az kalori harcayacağınız anlamına geldiğini unutmayın. Mükemmel bir şekilde eşit bir duruş sağlamaya çalışın, midenizi çekin ve gerginliği artırmak için kürek kemiklerinizi kelimenin tam anlamıyla sırtınıza “yapıştırın”. Parmak uçlarında yürümemeye çalışın, ayağın doğal ayarını simülatörün pedalında tutun. Ayaklarınızı parmak uçlarında hızlı bir şekilde hareket ettirmek gerçekten daha kolaydır, ancak baldırlarınızı aşırı zorlama ve ertesi gün oldukça rahatsız olma riskiniz vardır.
Çok fazla kız, antrenmanın gerçek etkisini hissetmek için mini stepte çok küçük ve yavaştır. Kesinlikle 20 dakika kuralına sadık kalmalılar. Egzersiz sırasında yağ yakmaya başlamak için, çalışma 20 dakika veya daha fazla sürmelidir, ancak daha az olmamalıdır. Bu kadar uzun egzersizler için zamanınız yoksa, ancak yine de sorunlu alanlar için güç hareketleri yapmanız gerekiyorsa - stepte 5 dakika ısınmaya çalışın, güç egzersizleri yapın ve ardından 10 dakika saf kardiyo ekleyin, bu yüzden orada Sadece 5 dakika çömelme ve 15 dakikadan daha etkili olacaktır - bir stepper gibi görünün.
Gerçekten yağ yakmak için kalp atış hızınızı izleyin. 220'den yaşınızı çıkarırsanız elde edilen sayının %50-60'ı aralığında olması gerektiğini hatırlatırız. Step'in nabzı böyle "yükseltemediği" görülüyorsa, ellerinizle keskin, sallanan hareketler veya hatta hafif dambıl ile birkaç egzersiz ekleyin. Hazırlıklı olanlar bu eğitim programını deneyebilir. 4 dakika ısındıktan sonra ortalama bir hızda stepte çıkıyoruz ve ardından bir dakika boyunca ipli veya ipsiz zeminde atlamalar yapıyoruz. Dirençte basit bir artış da harika çalışıyor. Antrenmanınızda yaratıcı olun ve mini stepper antrenmanın ilk ayında kendini amorti edecektir.
Mini stepper kullanıyor musunuz? O zaman görüşlerinizi yorumlarda bırakın!
7 dk okuma
Görüntüleme 266Step, bacaklar için bir kardiyo makinesidir. Üzerindeki alıştırmalar, basamakların yüksekliğini seçebileceğiniz farkla, merdiven çıkmayı taklit eder. Satışta stepte birçok değişiklik var ve pedallar tasarımlarının vazgeçilmez bir unsuru.
Step üzerinde hangi kaslar çalışır?
Herhangi bir step üzerinde yapılan egzersizler alt uzuvları çalıştırır.
Aşağıdaki kas grupları dahildir:
- kalçalar;
- ön uyluk;
- incikler;
- ayak.
Daha az ölçüde, uyluğun arkası tutulur.
Step'in çeşitli modifikasyonlarında, çalışmaya diğer kaslar dahil edilir. Bacaklara ek olarak sorunlu bölgelere de yük veren bir simülatör alabilirsiniz.
| stepper tipi | Egzersiz sırasında yüklenen kaslar |
| Klasik: korkuluklar ile; kolları ile | Bütün sırt; |
| Genişleticili mini step | Sırt ve kollar; |
| dönüm | Karın üzerindeki eğik kaslar; Arka - kare, eşkenar dörtgen ve yamuk kasları; |
| Eliptik | Tüm vücut; |
| Dengeleme | Omuz kuşağı; Basın alanı; sırt kasları; Yanal uyluk. |
Step üzerindeki dersler sonucunda kolayca kilo verebilirsiniz. Düşük antrenman yoğunluğu nedeniyle, eklemler aşırı yüklenmez ve vücut fazla çalışmaz. Bu, ağrı nedeniyle dersleri bırakmamanızı sağlar.
Kardiyo sırasında kalp kasından geçen kan hacmi artar. Sonuç olarak, hücreler deri altı yağını yok eden oksijen alır. Çeşitli alıştırmalar, sorunlu alanları yükleyerek istenen sonuca ulaşmayı hızlandırır.
Step üzerinde yürümek, aşağıdaki alanlardaki yağları ortadan kaldırır:
bacaklar
Adımın herhangi bir modifikasyonu, alt gövde üzerinde bir yük içerir. Sonucu hızlandırmak için elektromanyetik bir platform seçmelisiniz.
Yerleşik kontrol sistemi, göstergeleri ayarlamanıza izin verir:
Ayrıca elektromanyetik platform bir dizi hazır eğitim programı içerebilir.
Abs ve interkostal kaslar
- Karın kaslarını çalıştırmak için dengeleyici bir step kullanabilirsiniz.
Pedallarda dengeyi korumak, kalça eklemi ile bel arasında bir yerde bulunan ağırlık merkezinin çalışmasına izin verir. Bu bölgeyi gererek alt baskıyı sıkabilir ve sarkan yağları çıkarabilirsiniz. Ayrıca denge ihtiyacı tüm vücudu iyi durumda tutar. - Üst pres için, döner bir step üzerinde eğitim yararlıdır.
Sonuç birkaç seanstan sonra ortaya çıkar - bel vurgulanır, alt kaburgalardaki kıvrımlar kaybolur. Sırt da güçlendirilir, bu da duruşa yansır.
Kollar ve Omuzlar
Kollar, genişleticiler ve eller için diğer elemanlara sahip her türlü step, boyun ve omuz kuşağı ve önkollara yük bindirir. Kolların aktif katılımıyla yapılan uzun egzersizler, sarkan yağların giderilmesine ve hafif bir rahatlama sağlanmasına yardımcı olur. Omuz bölümündeki yük, duruş ve osteokondrozla mücadele için faydalıdır.
Stepper ile kilo vermenin incelemeleri ve sonuçları
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle
Spor salonunda çalışıyorum. İlk 20 dakika koşu, ardından 50 - 60 dakika adım. Ders sırasında yedi ter atıyor, muhtemelen çok fazla kalori kaybediyorum. Birkaç seanstan sonra sonucu fark ettim - kalçalarım gerildi, bacaklarım kilo verdi.
Olga
Her gün yarım saat spor yapıyorum. Ayrıca meyve ve sebzelerden oluşan bir diyet. 2 ayda 6 kilo verdi.
Kira
Yürüteçte dizlerim çok ağrıyor. Ya yanlış yapıyorum ya da çok fazla iş var. Daha önce hiç spor yapmadım. Muhtemelen zamanla geçer.
Elena
Her gün stepte 1000 adım yürüyorum. Ayrıca diyetteyim, minimum kalori tüketiyorum. Sonuç olarak, bir ayda 7 kg verdim, hacimler çok azaldı.
Zambak
Bana yardım ediyor. 10 gün boyunca 60 dakika yürüyüş, mide gözle görülür şekilde çıkarılır. Elbette ideal olmaktan uzak. Ancak dersler sırasında ek egzersizler yapıyorum: karın masajı, yatırma, bükülme. Yani sadece yürümüyorum, tüm vücudu yüklüyorum.
Aşk
Çocuk evde uyurken uygundur. Onunla yürüyüşe gidemezsin ama bir şekilde yürümek zorundasın. Stepper çok yardımcı oldu.
Antonina
Eğitmen kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ama her gün ve uzun süre üzerinde yürümeniz gerekiyor. Arkadaşım çok kilo verdi, ancak sonuç uzun sürmedi.
Oksana
Kilo kaybı için bir stepte nasıl egzersiz yapılır?
Step, güvenli bir kardiyo makinesidir. Ancak, uyulması rahat sınıflar sağlayacak kurallar var. Ayrıca bu kurallar kısa sürede sonuç alınmasına yardımcı olacaktır.
temel kurallar
- Evde egzersiz yapmadan önce odayı havalandırmanız gerekir. Egzersiz sırasında bir taslak oluşturmak sağlıksızdır - kardiyo yükleri sırasında ter bol miktarda bulunur. Klimalar spor salonunda konforlu bir sıcaklık sağlar.
- Son yemek ile ders arasında bir saatten iki saate kadar sürmelidir. Egzersizden hemen sonra karın kasları gergindir, yiyecekleri sindirmeleri zor olacaktır. Bu nedenle 30 dakikada yemek yiyebilirsiniz. Atıştırmalık proteinleri ve kompleks karbonhidratları içermelidir: meyveler, tahıllar, süzme peynir.
- İlaçlar antrenmandan en az 2 saat önce alınmalıdır.
- Vücudun özelliklerini dikkate almak önemlidir. Her insanın kendi maksimum aktivite saatleri vardır. Bu spor yapmanın tam zamanı. Ama ışıklar sönmeden en geç 2 saat önce.
- Antrenmana rahattan biraz daha yüksek bir yoğunlukta 10-15 dakika ile başlayın. Ardından süreyi 50 - 60 dakikaya çıkarın. Yük, beklenen sonuca bağlıdır ve ayrı ayrı seçilir.
- Tüm egzersizler bir ısınma ile başlar. Boyun ve bilekler de dahil olmak üzere vücut ısıtılmalıdır. Dizlere ve ayaklara özel dikkat gösterilmelidir. Isınma 7-10 dakika sürer.
- Doğru nefes almayı unutmamalıyız. Derin olmalı. Nefesler çok sıklaşırsa ve yeterli oksijen yoksa, adımların yoğunluğunu azaltmanız gerekir. Oksijen açlığı vücuda fayda sağlamaz.
- Nabzınızı kontrol etmeniz gerekiyor. Bu, elektromanyetik stepperlerdeki yerleşik konsol veya özel spor bilezikleri kullanılarak yapılabilir. Yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı şu formülle hesaplanır: MVP = 220 - yaş
yürürken vücut pozisyonu
- Baş, eğilmeden düz tutulur;
- Sırt düz, alt sırt bükülebilir (korkuluk veya kol varsa);
- Dizler sonuna kadar düzleşmez - bu onları yaralanmadan kurtarır;
- Ayaklar paralel değil, topuklar hafifçe birbirine kaymış, çoraplar ayrı.
- Dizler aşağı inmiyor.
Yükü kademeli olarak azaltarak antrenmanı tamamlamanız gerekir. Nabız normal değerlere dönmelidir (dakikada 146 vuruşa kadar).
Bir aksama için dinamik olmadan germe uygundur. 15 - 20 dakika içinde bacak ve sırt kaslarını esneterek ertesi gün çabuk iyileşmelerini ve hastalanmamalarını sağlayabilirsiniz.
Yükleniyor...