10.04.2018
Dengeli bir diyet olmadan kurutmak veya kilo vermek imkansızdır. İşte bu noktada sporcu beslenmesi devreye giriyor. Kilo verme sürecini en etkili şekilde gerçekleştirmenizi ve yüksek sonuçlar elde etmenizi sağlar. Düzenli egzersiz her iki amaca da hizmet eder - kas kütlesini artırmak ve vücut yağını azaltmak. Ancak bu iki süreç aynı anda gerçekleşmez. Ölçeklerdeki okun nereye yöneleceği, beslenme ilkelerine bağlıdır. Kilonun sadece kas nedeniyle artması veya yağ kaybı nedeniyle azalması için beslenmenin dengelenmesi gerekir. Proteinler-Yağlar-Karbonhidratların oranı, seçilen göreve tam olarak uygun olmalıdır. Kilo alımı için Protein-Karbonhidratlar bir önceliktir. "Kurutma" konusunda her üç gösterge de dengede. Kurutma diyetine dahil olan temel ürünler: Sporcu beslenmesi olmadan, bu diyet yavaş bir düşüşe veya sadece mükemmel sağlığa yol açacaktır. "Kurutma" verimliliği ile elde edilir büyük miktarda besin alımı ve ek yağ yakıcılar. Sporcu beslenmesi, vücuttan daha fazlasını alması gereken bir dönemde kası desteklemenizi sağlar. Bu, yoğun eğitim döneminde gıda ürünlerinin gerekli tüm bileşenleri sağlamadığı anlamına gelir. Spor beslenmesi bu boşluğu doldurabilir. Kolay sindirilebilir proteinler, karbonhidratlar ve kollajenler içerir. Yağ yakma etkisini artırmanıza izin veren konsantre bir formdadırlar. Spor beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, erkeklerde kilo kaybı, yiyeceklerin kalori içeriğinde kademeli bir azalma ile kolaylaştırılır. Öğünleri 6 defaya bölmek gerekir. Bir porsiyon 200-350 gr'ı geçmemelidir. Kolesterolü yüksek gıdalardan kurtulun. Basit karbonhidratlar karmaşık olanlarla değiştirilmelidir. Doldurmayı kademeli olarak dağıtarak daha yavaş harcanacaklar. Karbonhidratta bir azalma ile protein yüzdesini arttırmaya değer. Gıdaların doğallığı ve kalitesi konusunu mutlaka kontrol altında tutun. Su günlük dengesi - en az 3 litre. Antrenman yoğunluğundan kaynaklanan nem kaybı büyük olduğu için bu gerekli bir durumdur. Su bağlanmamış olmalıdır. Yani, gazsız temiz sıvı için. Toksinlerden kurtulmanızı sağlar. Kandaki yüzdeleri sürekli artacaktır, çünkü daha önce toksinler yağda korunmuştur. Yemek yerken kurallara uymalısınız: yavaş yiyin, iyice çiğneyin. Yeme periyotları gün boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. En son yemek yeme zamanı yemeklerden 2 saat öncedir. Sabah Gün Akşam Spor beslenmesi, talimatlarda açıklanan şemalara göre alınır. Takviye türüne bağlı olarak, yemeklerden önce veya sonra alınmalıdır. Üreticinin türünden bağımsız olarak, spor beslenmesinin yağ yakma konusunda favorileri vardır. Yağ yakıcılar yemeklerden 30 dakika önce alınarak diyete dahil edilir. Şema ve günlük dozlar ayrı ayrı hesaplanır. Her üreticinin kendi parametreleri ve alım şemaları vardır. L-karoten aç karnına uykudan sonra içilir. Antrenmandan önce, başlamadan 30 dakika önce tüketilir. Yaklaşık hacim 2.000 mg'dır. Amino asitler antrenman sırasında kokteyllerde iç. Yaklaşık hacim 8000 mg'a kadardır. Protein antrenmanın başlamasından 2 saat önce, ikinci pencere - antrenmandan 30 dakika sonra. Yaklaşık hacim - 30 g. Omega-3 ve vitamin-mineral kompleksleri yedikten sonra iç. Her üreticinin kendi alım şeması vardır. Karbonhidrat ve yağ blokerleri 15 dakika ara ile yemeklerden önce ve sonra alınmalıdır. kortizol blokerleri 3 dozda alınır. Üreticinin ambalaj üzerindeki şemasına bakın.İlk ilke: beslenme dengesi
İkinci prensip: kalori tüketimi
bulaşık sırası
Takviyeler nasıl ve ne zaman alınır?
Sadece kızlar formda ve çekici olmak istemez. Daha güçlü seks temsilcileri de hayran bakışları bekliyor.
Her erkek, bir kadından günde birkaç kat daha fazla kalori harcar ve sporcular hakkında konuşursak, bu rakam birkaç kat daha fazla artar.
Erkekler için spor diyeti, kas kütlesini azaltmazken yağ depolarını azaltmak için gereklidir. Bu, herhangi bir sporcu için gereklidir.
Bu diyetin özü yağlı yiyecekleri, tatlıları ve alkolü hariç tutmaktır. Bir sporcu günde 5-6 öğün yemek yemelidir. Kalorisi en bol olan öğünler sabah tüketilmelidir.
özgüllük
Kilo vermenin neredeyse tamamen yiyecek reddi olduğunu düşünmeyin. Beslenme uzmanları veya beslenme uzmanları tarafından derlenen doğru yöntemler, sebze, meyve, proteinli gıdalar gibi zararlı gıdaları hariç tutar.
Erkekler için kilo kaybı için spor diyetinin özü, tüketilen kalorinin harcanan kaloriden daha az olmasıdır, aksi takdirde spor egzersizleri ve beslenme sonuç getirmez.
Doğru beslenmeye ek olarak, orta derecede fiziksel aktiviteyi hatırlamanız gerekir. Aşırı kilo ile hızlı bir şekilde başa çıkmanın, kaslara istenen rahatlamayı sağlamanın ve dayanıklılığı artırmanın tek yolu budur.
Önemli!Doğru diyeti hazırlamak için önce testleri geçmelisiniz, çünkü diyet vücudun özelliklerine bağlı olarak ayrı ayrı derlenmelidir.
Yanlış oluşturulmuş bir diyetin birçok soruna yol açabileceğini ve sağlığınıza zarar verebileceğini unutmayın.
öz
Erkekler için bir spor diyetinin özü, tüketilen kalorileri azaltmak, onları doğru protein ve karbonhidratlı gıdalarla değiştirmektir.
Bazı erkekler için sadece doğru diyete bağlı kalmak, istenen şekli elde etmek için yeterlidir. Hareketsiz erkekler ve sadece gevşek bir göbeği çıkarmak değil, aynı zamanda bir rahatlama presi ve kasları da almak isteyenler için fiziksel aktivite bir zorunluluktur. Bu durumda, alkollü içeceklerin kullanımı hariç tutulmalıdır.
Genellikle erkekler için bir spor diyeti kilo verirken 1 ila 3 ay sürer. Bununla birlikte, refahta ciddi bir bozulma fark edilirse, diyeti durdurmak ve bir doktora danışmak daha iyidir.
diyet
Erkekler için kilo kaybı için bir spor diyeti menüsü şunları içermelidir:
Dikkat!Vitamin takviyelerini sadece doktorunuza danışarak alınız.
ile çok önemli diyette BJU oranını gözlemleyin. Özellikle kilo kaybı için göstergeler aşağıdaki gibi olmalıdır:
- Proteinler - %40-45;
- yağlar - %15-20;
- Karbonhidratlar - %30-40.
Kilo verme formülü çok basittir. D optimal kcal sayısını hesaplamak için. istenilen ağırlığı (kg) alın ve 24 ile çarpın. Sadece burada bir ön koşul, 10 kg'dan fazla olmayan fazla ağırlığın varlığıdır. Örneğin, bir adam 95 kg ağırlığında ve 85 kg'a kadar kilo vermek istiyor. Diyetin kalori içeriğini şu formüle göre hesaplıyoruz: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Gördüğünüz gibi, her şey basit!
Menü seçenekleri
Seçenek numarası 1
Kahvaltı
- Lor peyniri + sebzeler + haşlanmış yumurta veya sahanda yumurta.
- + kepekli ekmek.
- Çay veya kahve şekersiz.
Atıştırmalık
- Pişmiş elma.
- Az yağlı kefir.
Akşam yemeği
- veya .
- Çay veya meyve suyu + şekerleme veya yulaf ezmeli kurabiye.
Atıştırmalık
- Kızılcık ve kuru üzüm ile az yağlı süzme peynir.
- Elma veya portakal.
Akşam yemeği
- tuzsuz baharatlarla + sebzeler.
- Esmer pirinç.
- Domates ve salatalık salatası + beyaz peynir veya peynir.
Seçenek numarası 2
Kahvaltı
- Sote sebzeler + haşlanmış yumurta.
- Kepekli ekmek veya pirinç bisküvi.
- Çay veya kahve şekersiz.
Atıştırmalık
- Erik / kayısı / armut. Yoğurt veya kefir ile tatlandırılmış meyve salatası yapabilirsiniz. Şekersiz.
- Az yağlı yoğurt. Şekersiz.
Akşam yemeği
- Sebze çorbası veya turşu. Sebze suyunda.
- Yağsız lahana turşusu salatası.
- Kuşburnu kaynatma.
Atıştırmalık
- Meyve salatası veya az yağlı süzme peynir.
Akşam yemeği
- Sebzeli buğulanmış karides veya sebzeli fırında tavuk filetosu.
- Yağsız beyaz pirinç.
- Mozzarella ve zeytinli Caprese salatası.
Bulaşıkları karıştırırken, erkekler için benzer bir spor diyet menüsü hafta boyunca kullanılabilir. Bu menüde bazı ürünleri değiştirebilirsiniz, ancak yağ içeriği günlük toplam kalorinin %20'sini geçmemelidir.
Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Birçok erkek, diyet sırasında sağlıklarını etkileyebilecek kontrendikasyonlar olup olmadığını merak eder.
Tabii ki, bir spor diyetini takip etmenin yasak olduğu bir takım kontrendikasyonlar var:
- 16 yıla kadar yaş;
- diyabet;
- gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları, böbrekler, karaciğer, kardiyovasküler sistem.
Kullanım endikasyonlarına gelince, o zaman her şey basittir. Vücut yağını azaltmak ancak kas kütlesi kaybetmek istemeyen kişilere spor diyeti önerilir. Çoğunlukla böyle bir diyet, “açlık diyeti” üzerine oturmaya alışkın olmayan insanlar tarafından seçilir. Ana avantajı, gün boyunca küçük porsiyonlarda sık öğünler olmasıdır. Bir kişi tokluk hissini bırakmaz, bu nedenle açlık hissine dayanamayanlar için bu diyet güvenli bir şekilde en uygun olarak adlandırılabilir.
Yapılması ve yapılmaması gerekenler
- Böyle bir diyeti başkalarıyla karıştıramazsınız.
- Günde 5-6 kez küçük öğünler yemelisiniz. Yiyecekleri iyice çiğnerken.
- Kahvaltıyı atlayamazsın. Metabolizmanızı hızlandırmak için yemeklerden 30 dakika önce bir bardak ılık su için.
- Düzenli egzersiz gereklidir.
- Alkol ve sigarayı bırakmak önemlidir.
- Kalorileri kademeli olarak azaltın.
- Fiziksel efordan sonra, sadece hafif yiyecekler almanız gerekir ve bunu 1.5 - 2 saat sonra yapmak daha iyidir.
- Uyku düzenini gözlemlemek gerekir. İyi bir dinlenme vücuda canlılık ve güç verecektir.
Fayda ve zarar
Diyeti takip eder ve tüm önerileri takip ederseniz, diyetin faydaları kilo kaybı ve iyileştirilmiş refah ile kendini gösterecektir.
Bununla birlikte, normal beslenmeden diyetle beslenmeye keskin bir geçişle, refah kötüleşebilir, gizli hastalıklar da ortaya çıkabilir ve kronik olanlar kötüleşebilir.
Bu durumda, doğru ve kademeli olarak diyet dışı bir diyete geçmeniz gerekir. Ayrıca, sigaranın keskin bir şekilde kesilmesi ve diyete geçiş, sağlıkta bozulmaya neden olabilir.
Beklenen etki
Böyle bir diyet uygulayan çoğu erkek, hızlı ve olumlu bir sonuç bildirmektedir. Sadece bir hafta boyunca erkekler için spor diyeti yapabilir ve bu süre zarfında kilo verdiğinizi fark edeceksiniz. 2 ayda, vücudun durumunu iyileştirirken, kas ve abs kazanırken 5-8 kilogramdan kurtulabilirsiniz.
Erkekler, sarkan karın hızla kaybolduğunu ve cildin durumunun düzeldiğini not eder. Diyet, dolaşım sisteminin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir.
Fazla kilolardan kurtulmanın etkili olabilmesi için aniden diyet gıdalarına geçmemelisiniz. Çoğu durumda, insanlar bozulur ve diyet 2 haftadan fazla sürmez. Zararlı ürünlerin kademeli olarak dışlanması, kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
Erkekler için spor diyeti menüsü yağ yakımını destekler, ancak porsiyonların küçük olması ve öğünlerin sık olması gerektiğini unutmayın. Aynı zamanda, ürün satın alırken, bileşimi dikkatlice incelemeniz gerekir, çünkü sağlığa zararlı şeker ve tatlandırıcılar çok sayıda ürünün bileşimindedir.
Fiziksel aktivite de ölçülü olmalıdır. Her gün egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Haftada yeterli 3-4 aktif ders.
Su dengesini korumak çok önemlidir. Dehidrasyon sağlığınızı etkiler ve ağırlık kaybolmaz.
Spor salonuna gelen bir kişinin net bir hedefi varsa - kas kütlesi oluşturmak için iyi tasarlanmış bir eğitim programı yeterli değildir. Diyetin yapımına doğru bir şekilde yaklaşmak gerekir. Menüye proteinli yiyecekler hakim olmalıdır, çünkü kas inşa etmek için gerekli olan ana unsur proteindir..
Bir kişinin tükettiği, yemek yiyerek yenilediği enerji, fiziksel aktivite ile doğru orantılıdır. Kuvvet antrenmanı, normal insan aktivitesinden birkaç kat daha fazla enerji gerektirir. Ve diyeti azaltırsanız, vücut besin eksikliği yaşamaya başlayacaktır. Bu hem refahı hem de derslerin sonucunu olumsuz yönde etkileyecektir.
Kas kütlesini artırmak için bir diyet uygulayın- bu açlıktan ölmek değil, tam tersine harcanan enerjiden daha fazla kalori tüketmek. Bu gerçek, bu tür beslenme için tek koşul olarak alınmamalıdır. Bir kas geliştirme diyeti, altı temel ilkeye dayalı olarak dengelenmelidir:
fraksiyonel beslenme
Gün boyunca çok ama küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu, enerji elde etmek ve vücut yağını biriktirmemek için yiyeceklerin hızlı asimilasyonuna katkıda bulunur. Kesirli olarak yemek yiyen sporcu, yağ kütlesi değil kas kazanır.
yüksek kalorili yemek
Yediğiniz her porsiyon yiyecek çok fazla kalori içermelidir. Yiyeceklerin enerji değeri ne kadar düşükse, o kadar sık yemeniz gerekir. Beslenme programı tarafından derlenen günlük diyetin yaklaşık %70'i yüksek kalorili gıdalardan oluşmalıdır.
Yavaş yağlar ve karbonhidratlar
Menüden hızlı karbonhidratları ve yağları - tatlı meyveler, şekerlemeler ve un ürünleri - hariç tutmanız gerekir. Sindirimleri uzun zaman alır, bu da enerji yerine vücut yağının birikmesine yol açar. Vücut, hızlı karbonhidratlardan ve yağlardan elde edilen besinlerin çoğunu harcanan enerjiyi yenilemek için harcamak için zaman bulamaz, ancak bunu “depolama”ya yani yağ deposuna gönderir.
Yeterli miktarda su
Kas kazanımı için bir diyet metabolizmayı hızlandırır, vücudu içme rejimini gözlemleyerek önlenebilecek stresli bir duruma sokar. Günde en az üç litre su içmeniz gerekir. Bu paragrafa uyulmaması, refahta bir bozulma ve kas kütlesinin büyümesinde bir durma ile ifade edilen dehidrasyona yol açabilir.
Diyet
16.00'dan önce yenen porsiyonlar günlük diyetin çoğunu oluşturmalıdır. Diyette ilerleyen zamanlarda hızlı karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
spor diyeti
Zorunlu yoğun eğitim anlamına gelir. Aksi takdirde, tüketilen tüm kaloriler kuru kas kütlesine değil yağa dönüşecektir. Antrenman günlerinde antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek yemelisiniz. Ek spor takviyeleri alımı, kas büyüme sürecinin hızlanmasına katkıda bulunur.
Yağlar, proteinler, karbonhidratlar: günlük ödenek
Dengeli bir diyet, kas kütlesi oluşturmak için özel bir diyetin ardından başarının ana koşuludur. Bu, diyetteki besinlerin oranını belirleyen ters çevrilmiş piramit ilkesini izleyerek başarılabilir:
- karbonhidratlar - %55 ila %60
- proteinler - %25 ila %30;
- yağlar -% 10 ila 20.
Bu kurala uygunluk, günde tüketilen tüm maddelerin doğru bir şekilde hesaplanmasını içerir. Bu, kuvvet antrenmanı sırasında harcanandan daha fazla kalori almayı mümkün kılar. Fazlası kas kütlesine gider.
Günlük ödeneğin kalori içeriğini hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanmak yeterlidir: "sporcunun ağırlığı", "30" ile çarpılır ve sonuca "500" eklenir. Bu unsurların oranının hem erkekler hem de kadınlar için farklı olduğu da dikkate alınmalıdır.
- sincaplar. Bazı amino asitler vücutta sentezlenir, diğer bileşikler tüketilen gıdalardan yenilenir. Ve günde yeterli miktarda protein sağlamak için et, süt, balık gibi protein açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Bir maddeye olan ihtiyaç, kendi vücut ağırlığının iki ile çarpılmasıyla hesaplanır. Bir sporcu 80 kilogram ağırlığındaysa, günde 160 gram proteine ihtiyacı vardır.
- yağlar. Azaltılmalı, ancak tamamen ortadan kaldırılmamalıdır. Onlar olmadan, vücut normal şekilde çalışamaz. Günlük oran yaşa göre belirlenir. 28 yaşın altındaki erkeklerin 130-160, 40 - 100-150 gramın altında olması gerekir. Daha olgun bir yaşta, miktar 70 g / güne düşürülür.
- karbonhidratlar. Basit ve karmaşık var. İlkinin kas kütlesi için hiçbir değeri yoktur ve ikincisinin günlük tüketimi en az 500 gram olmalıdır.
Kadın
- sincaplar Bu unsurun eksikliği, adil cinsiyetin görünümünü olumsuz etkiler. Eksikliği cilt, saç yapısı ve tırnak plağının durumunda bozulmaya yol açar. Kızların, erkeklerden farklı olarak, kendi ağırlıklarının 1 kilogramı başına 1.5 gram protein tüketmeleri gerekir.
- yağlar. Bu maddeye olan ihtiyaç da yaştan kaynaklanmaktadır. 28'e kadar 86-116, 40 - 80-111'e kadar, 40 yıl sonra azalır ve günde 70 gramdır.
- karbonhidratlar Kas kütlesini artırmak için kızların en az 400 gram yavaş karbonhidrat tüketmesi gerekir.
Kas kütlesini artırmak da dahil olmak üzere kesinlikle herhangi bir diyet, normal yaşamı sürdürmek için gerekli tüm besinleri tam olarak sağlamanıza izin veren ürünlerin diyetine dahil edilmesini içerir. Bu amaçla sporcular hem normal yiyecekler hem de özel takviyeler kullanabilirler.
Kas kütlesi kazanan bir sporcu için faydalı olan yiyeceklerin yanı sıra, diyetten çıkarılması gereken bir besin vardır. Vücuda herhangi bir fayda sağlamaz, yağ tabakasında birikir. Yasaklanmış yiyeceklerin listesi aşağıdaki yiyecek gruplarını içerir:
- yağlı etler, sosisler ve sosisler, jambon;
- boyalar, lezzet arttırıcılar, koruyucular ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren endüstriyel gıda ürünleri;
- her türlü sürülebilir, doğal tereyağı, mayonez, margarin;
- tatlı hamur işleri, tatlılar, kekler vb;
- tuzlu, salamura, tütsülenmiş yiyecekler.
Protein Kaynakları
Kas kütlesini artırmak için protein açısından zengin besinler şunları içerir:
- Tavuk veya hindi fileto. Bu diyet etinden günde 150 ila 200 gram tüketmeniz gerekir.
- Düşük oranda yağ içeren süt ürünleri. Yoğurt ve süt olabilir.
- Süzme peynir ve yumurta akı. Birincisi, proteinle birlikte değerli eser elementler de içerir. Yumurtalar, bariz nedenlerden dolayı, yalnızca sarısı olmadan bir protein kaynağı haline gelir.
- Deniz balığı. Somon, ton balığı vb. insanlar için en önemli omega asitlerini içerir.
- Tahıl bitkileri. Buğday filizlenmiş, tam tahıllı ekmek, çiğ veya kavrulmuş ay çekirdeği tüketilmelidir. Mercimek ve karabuğday yiyebilirsiniz.
Karbonhidrat açısından zengin besinler
Antrenman için gereken enerjiyi almanızı sağlar. Karbonhidrat miktarı sadece kilo vermek amacıyla azaltılır. Aksine kas kütlesi kazanan kişilerin diyetlerine aşağıdaki karbonhidrat kaynaklarını dahil etmeleri gerekir:
- Esmer pirinç beyazdan daha fazla karbonhidrat içeren;
- şekersiz meyvelerüzüm, armut, muz tüketimini azaltarak;
- sebzeler otlar ve sarımsak dahil;
- makarna durum buğdayından yapılmış;
- hububat.
Yağ Kaynakları
Yağlara olan optimal ihtiyaç, aşağıdakilerin kullanımıyla telafi edilir:
- brezilya ve ceviz;
- fındık, badem, kaju;
- elma püresi marshmallow;
- orkinos.
Doğal olarak ince ektomorflar için özel olarak tasarlanmıştır. Günde altı öğün yemek olduğunu varsayar. Porsiyonlar, fazla yememek ve aç hissetmemek için küçük olmalıdır. Bu tür beslenmenin sonucu bir ay sonra görülebilir.
Kas kütlesini artırmak için diyet planı
| Gün | yemek | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Yulaf ezmesi, fındık, elma. | Patates, tavuk fileto, sebzeler. | Lor ve muz. | Balık, pirinç, sebze. | Sebze salatası ile ton balığı. | Meyve salatası. |
| 2 | Bal ve süt ile portakal, fındık, karabuğday lapası. | Haşlanmış makarna, pişmiş dana eti, sebzeler. | Tam tahıllı ekmek, kefir. | Ballı süzme peynir, kivi. | Fırında uskumru, sebze salatası. | |
| 3 | Yulaf ezmesi, muz, elma, fındık. | Patates, yağsız dana eti, sebzeler. | Siyah ekmek, sahanda yumurta, elma. | Süt ve meyvelerden yapılan smoothie'ler. | Hindi fileto, pirinç, | Reçel, süzme peynir. |
| 4 | Süt, fındık, elma ile pirinç lapası. | Sebze çorbası, dana eti. | Tam tahıllı ekmek, kefir. | Meyve salatası. | Hindi filetosu, fırında patates. | Sebze salatası. |
| 5 | Tavuk fileto, sahanda yumurta, sebzeler. | Patates, yağsız dana eti, muz. | Elma, reçelli süzme peynir. | Meyveli smoothie. | Sebze güveçli tavuk fileto. | Çilek, yoğurt, fıstık ezmesi. |
| 6 | Fındık, muz, yulaf ezmesi. | Tavuk fileto, patates, sebze. | Kefir, tam tahıllı ekmek. | Kivi, ballı süzme peynir. | Fırında uskumru, karabuğday lapası, sebze salatası. | Meyve salatası. |
| 7 | Tavuk fileto, sahanda yumurta, sebze | Dana eti, sebze salatası, elma. | Muz, reçelli süzme peynir. | Meyveli smoothie. | Tavuk fileto, pirinç, sebze. | Sebze salatası. |
Diyetle spor beslenmesi
Karmaşık bir program veya yaşam tarzı, her zaman günde altı defaya kadar yemek yemenize izin vermez. Ve eğer böyle bir sorun varsa, beslenmedeki “boşlukları” doldurmak için çeşitli takviyeler imdada yetişebilir.
Bu tür spor beslenmesi şunları içerir:
kazananlar
Protein tozları
Kas kütlesi oluşturma sürecinde yer alan protein takviyesi. Kazancı etkilemez, antrenmandan bir saat önce tüketilir.
kreatin
Kas dokusunda su tutar. Fiziksel aktiviteden kırk dakika önce iç.
Yeterli miktarda vitamine dikkat ettiğinizden emin olun. Sadece besinlerin sindirilebilirliğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsaklardaki arızaların da önüne geçerler.
Kas kütlesinde artış ile vücudu kurutmak
Sadece kas hacmini arttırmak değil, aynı zamanda kuruması için diyet sıkılaştırılır. Tüm hızlı karbonhidrat kaynakları diyetten çıkarılır. Kek, kek, tatlı veya şekerli yiyecekler yok.
Altı değil, yedi ila dokuz kez yemelisiniz. Bu, yağ kütlesinin birikmesini önleyecektir. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağların kullanılması şiddetle tavsiye edilir.
Kas ve genel sağlığınızı kaybetmeden kilo vermeniz gerektiğinde, bir spor diyeti kurtarmaya gelir. Erkekler ve kadınlar için sağlıklı kilo kaybı için tavsiye edilir ve aynı zamanda yağ tabakasını “kuruturken” kas kütlesi kazanmak için iyi bir beslenme sistemidir. Bu makale size bir spor diyetinin faydaları ve incelikleri hakkında ayrıntılı bilgi verecektir.
Arkadaşlar, herkese merhaba! Svetlana Morozova seninle. Neyse ki, İnternet'teki birçok anlamsız ve zararlı diyet arasında, düzenli olarak egzersiz yapan ve sağlığını izleyenler için uygun olanı bulabilirsiniz. Ya da bu yola girecek. Ve bugün böyle bir diyet analiz edeceğiz. Kilo vermek ve deri altı yağını kurutmak için egzersiz sırasında nasıl yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Gitmek!
Spor diyeti: nokta nedir
Spor diyeti aslında bir diyet değil, düzenli spor yapanlar için eksiksiz bir diyettir. Fitonyash arasında popüler olanlarla hiçbir ilgisi yoktur, bundan sonra sağlık bozulur ve "bacaklarınızı taşımayı" bırakırsınız. Yoğun fiziksel aktivite, sporcunun yeterli enerjiyi ve hepsini yiyecekle almasını gerektirir.
Aşağıdakilere dayalı spor eğitimi için diyet nedir:
- Hızlanma . Bu hem kilo vermek hem de kas kütlesi kazanmak için birincil hedeftir. Bunu yapmak için sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyoruz, aç kalmıyoruz ve fazla yemek yemiyoruz. Ve “aşınma ve yıpranma” için değil, gücümüze, sağlığımıza ve fiziksel gelişme seviyemize göre antrenman yapıyoruz. Yükler kademeli olarak arttırılmalı ve tam bir ısınmayı unutmayınız.
- Uygun diyet. Kilo vermek istiyorsanız egzersizden 2 saat önce ve sonra yemek yemeyin. Amacınız kas inşa etmekse, antrenmanınızdan yarım saat sonra ağır proteinli bir atıştırma yapın. Kızlar ve erkekler için burada küçük bir fark var - kızların antrenmandan 4-5 saat önce eğilmemeleri daha iyi, böylece kas korse tonlu, kadınsı görünüyor.
- Gerekli . Egzersiz yapan kişilerde tüketimi artar. İlk olarak, terle birlikte çok fazla sıvı çıkar. İkincisi, böbrekler kandaki protein yıkım ürünlerini yoğun bir şekilde filtreler - bunları çıkarmak ve böbrekler üzerindeki yükü azaltmak için daha fazla suya ihtiyaç vardır. Ayrıca doğru bir şekilde içmeniz gerekir: yemeklerden yarım saat önce bir bardak su için ve bir saat sonra içmeyin. Eğitimden önce, yarım saat boyunca bir bardak da içilir ve eğitim sırasında - her 10-15 dakikada bir birkaç yudum, artık yok.
- Sporcular için ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Önemli bir nokta - karbonhidratlar olmalı ve basit olanlar en aza indirgemek veya hariç tutmak daha iyidir. Özellikle hem erkeklerde hem de kadınlarda yağ yakmak için bir spor diyeti planlanıyorsa. Doktorlar, fiziksel efor sırasında günlük olarak kilo başına 10 gr'a kadar karbonhidrat tüketilmesini önermektedir.
- Proteinler, kasların iyileşmesi ve büyümesi için yapı taşlarıdır. Bununla birlikte, protein doğal kaynaklardan gelmelidir ve farklı - hem bitki hem de hayvan. Vejetaryenler için bu genellikle bir problemdir. Etin olmazsa olmazları arasında eksiklik olmaması için menüyü dikkatli bir şekilde gözden geçirmelisiniz. Sporcular için protein alımı normu, antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 g arasındadır.
- Diyetinizi ihmal edemezsiniz. Yiyeceklerle birlikte gelmeli "- doymamış, çoğunlukla sebze. Hayvansal yağ ihtiyacını karşılamak için az yağlı süt ürünleri ve diyet et yeterlidir.
- Diyet çeşitliliği. Sporcuların daha fazla alıma ihtiyacı vardır ve bu nedenle çeşitli yemeniz gerekir. Genellikle tüm spor menüsü, az yağlı protein ağırlıklı olarak tavuk, karabuğday, yumurta, süzme peynir ile sınırlıdır - bu olmamalıdır. Ek olarak, özellikle hipovitaminoz mevsiminde - kış-ilkbaharın sonunda vitamin-mineral kompleksleri almanız gerekebilir.
Böyle bir beslenme sistemi, haftada 3-4 kez yoğun fiziksel eforla çalışır. Ve sadece yetişkinler için değil, aynı zamanda çocuklar ve gençler için. Örneğin, spor bölümünde çalışan 12 yaşında bir erkek veya kız çocuğu için beslenmenin de yaşıtlarına göre daha doygun olması gerekir.
Sporcunun diyeti
Egzersiz yaparken hangi yiyecekleri yemeli:
- Yağsız etler: tavuk, hindi, sığır eti;
- Az yağlı balık, deniz ürünleri, deniz yosunu;
- Yumurtalar;
- Düşük oranda yağ içeren süt ve süt ürünleri: kefir, süzme peynir, peynir, yoğurt, fermente pişmiş süt;
- Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek;
- Tahıllar: karabuğday, darı, yulaf ezmesi, pirinç (tercihen kahverengi);
- Kepek, tahıllar, çimlenmiş tohumlar;
- Tam tahıllı ve kepek ekmeği;
- Durum buğdayından makarna ve spagetti;
- Her türlü sebze ve meyveler, meyveler, otlar;
- Fındık tohumları;
- Sebze yağları;
- Yeşil ve bitki çayı, şekersiz komposto.
Mümkün, ancak sınırlı miktarlarda:
- Meyve suları, lif içermeyen basit karbonhidratlardır, bu nedenle yağsız kalmayız;
- Kahve - kan akışını ve sindirimi bozar;
- Çikolata - kilo vermeyecekseniz bazen antrenman öncesi yakıt olarak;
- Tereyağı - ekmek veya yulaf lapası ile haftada bir;
- Bal, kuru meyveler - böyle bir şeye çok ilgi duyuyorsanız, şeker ve tatlıların yerine. Ve sadece sabahları.
Neler hariç tutulur:
- Fast food, soda, cips;
- Beyaz ekmek, zengin hamur işleri;
- Tatlılar, şekerlemeler;
- Sosisler, sosisler, yarı mamul ürünler;
- Tatlı ve yağlı süt ürünleri: satın alınan lor kütlesi, katkılı lor ve yoğurtlar, dondurma;
- Turşu, füme etler, reçeller, konserve yiyecekler.
Uygun gıda işleme olmalıdır. Hiçbir şeyi kızartmayız, her şey sadece kaynatılır, haşlanır, pişirilir, buğulanır. Sebze ve meyveler çoğunlukla çiğ yenmelidir - ısıl işlem vitaminleri öldürür. Ve yulaf lapası pişirmemek, kaynar su ile buharda pişirmek tavsiye edilir.
örnek menü
Gün boyunca yemekler düzgün bir şekilde dağıtılmalı ve oluşturulmalıdır: kahvaltı - uyandıktan en geç bir saat sonra, akşam yemeği - yatmadan en geç 2-3 saat önce. Karbonhidratlar ve yağlar - esas olarak sabah ve öğleden sonra ve akşamları yiyeceklerin temeli proteindir.
Nasıl görünebilir:
- Kahvaltı: bal ve kuru meyveler / fındık / doğranmış meyve ile haşlanmış yulaf ezmesi, peynir ve fırınlanmış etli tam tahıllı ekmekli sandviç;
- Atıştırmalık: 2 haşlanmış yumurta, portakal;
- Öğle yemeği: az yağlı et suyunda pancar çorbası, pilavlı et suyu, lahana ve havuç salatası;
- Aperatif: 100 gr süzme peynir, çilek, muz;
- Akşam yemeği: haşlanmış sebzeler, haşlanmış balık, domates;
- Yatmadan önce: bir bardak kefir.
Erkek ve kadın spor menüleri kalori bakımından farklılık gösterir. Erkekler için antrenman daha yoğun olmalı ve yiyeceklerin kalori içeriği daha yüksek olmalıdır. Kızlar biraz azaltılabilir: örneğin, bir atıştırmalık veya protein yemeği veya meyve / sebze, meyve salatası seçin - genel olarak bir şey, hafif.
Vücut geliştiriciler nasıl kilo verir?
Sporcular-vücut geliştiriciler için yarışmadan önce vücudu “kurutmak” ve süper rahatlama sağlamak için ünlü “çılgın kurutma” gibi özel bir şemaya ihtiyaç vardır. Haftanın menüsü burada farklı şekilde derlenmiş, protein ağırlıklı, karbonhidrat ve yağlar sınırlı.
Örneğin, kurutucuda bir gün:
- Kahvaltı: 3 protein ve sütten oluşan omlet, suda 5 yemek kaşığı tuzsuz yulaf ezmesi;
- Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir;
- Öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü, tuzsuz karabuğday;
- Atıştırmalık: Katkısız yoğurt içmek, haşlanmış dana eti;
- Akşam yemeği: pişmiş balık bifteği, yumurta, salatalık;
- Öğleden sonra atıştırması: kefir.
Ve öğünler arasında bol su içtiğinizden emin olun.
Olympus veya Bikini Fitness'tan birçok sporcu, istenen tarihten bir ay önce benzer bir şemaya göre yemeye başlar. Çok fazla kas kütlesi kaybı olmadan yaklaşık 10 kg kaybedebilirsiniz.
faydalı mı?
Bir spor diyeti, yalnızca işi sıkı olan insanlar için uygundur. Genel olarak, hafif bir kalori açığı ile spor ve doğru beslenme, sağlıklı kilo kaybı için ideal bir tandemdir.
Bununla birlikte, kardiyovasküler, sindirim sistemi, böbrekler ve eklemlerin durumunu izlemek önemlidir. Herkese yoğun eğitim, çok miktarda protein ve su verilmez. Kan basıncında sıçramalar, şişlik, ağrıyan kemikler ve eklemler, diş ağrısı fark ederseniz - bir doktora danışın. Antrenman programınızı daha yumuşak, beslenme programınızı daha az stresli bir programla değiştirmeniz gerekebilir.
Hepsi bugün için.
Yorum yazın, blog güncellemelerine abone olun, sosyal ağlarda yeniden yayınlayın.
Herkese iyi şanslar ve hoşçakalın!
Merhaba sevgili erkekler ve çocuklar. Bugünün konusu tamamen sizin. Ve kulağa şöyle geliyor: "Erkekler için yağ yakmak için bir spor diyeti." İçinde ne yiyip nelerden kaçınmanız gerektiğine dair örnekler vereceğim ve ayrıca günlük menünüzün nelerden oluşması gerektiğini anlatacağım.
Kesin olarak karar verdiyseniz, sizi uyarıyorum - mükemmel bir vücuda giden yol kolay ve uzun olmayacak. Mesele şu ki, kaslar tamamen “yıpranana kadar” orta ağırlıkta egzersizler yaparak ağrı eşiğinizi aşmanız gerekmiyor. Ve bunu her antrenmanda yapmanız gerekmeyecek bile. Her şey çok daha karmaşık.
Bizim için asıl düşman kendimizdir gibi bir ifade duyduk. Veya bunun gibi bir şey: "Kendinizi yalnızca geçmişteki kendinizle karşılaştırmanız gerekir." Bütün bunları neden mi söylüyorum? Kilo verme görevi en zorudur - kendinizle veya daha doğrusu yemekle ilgili cazibelerinizle savaşmak. Ve bu yolun başlangıcında size güçlü bir dayanıklılık ve büyük bir irade diliyorum. sana yardım etmek.
Kilo verirken ne yemelisiniz?
Başlangıçta, vurgu yapılmalıdır - günde yenen toplam yiyecek miktarının en az %50'si olmalıdır.
Bu %50, protein odaklı spor beslenmesini de içerir. Daha ileri. Kendinizi neşeli bir durumda tutmak için - çok fazla enerjiye ihtiyacınız var. Genellikle karbonhidratlardan ve yavaş karbonhidratlardan alınır. Ancak bizim durumumuzda hızlı olanların feda edilmesi gerekecek - bunlar deri altı yağ oluşumunun ana nedenidir. Hayır, bu hepimizin kızartma tavasında görmeye alıştığımız formda yağ değil, yani hızlı karbonhidratlar.
Böyle. Kendinizi neşeli bir ruh halinde nasıl tutabilirsiniz ve çalışma yeteneğinizi nasıl düşürmezsiniz? Çok basit - daha yavaş karbonhidratlar yiyin. Nerede bulundukları - aşağıda anlatacağım.
Diğer bir faktör ise lif. Neden gerekli olduğu ve hangi işlevleri yerine getirdiği konusunda ayrıntılara girmeyeceğim, özellikle kilo verirken gerekli olduğunu bilin.
Yağlı yiyeceklere gelince, yiyebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın, çünkü vücutta aşırı yağ ile aynı yağ birikmeye başlar. Ona ihtiyacın var mı? Yağlı yiyecekler derken, haftada bir kez kendinizi şımartabilmenize rağmen, kızarmış yiyecekleri kastediyorum. Ancak örneğin zeytin veya siyah zeytin de yağlıdır. Ve ne, onlar da haftada bir yenebilir mi? Hayır, burada onlardan biraz daha alabilirsiniz, ancak yine de kendinizi kaptırmanıza gerek yok.
Alışveriş listesi
Proteinler:
et (kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti vb.), balık (mümkünse az yağlı çeşitler).
Süt Ürünleri:
(peynir, süzme peynir, süt, kefir, ekşi krema hariç her şey), kızarmış hariç her türlü yumurta, her türlü kuruyemiş, ayçiçeği ve kabak çekirdeği. Bu ürünler kaslarınızı ve kemiklerinizi doyurur.
Yavaş karbonhidratlar: irmik (pirinç, tutsak, yulaf ezmesi vb.), haşlanmış patates, çavdar ekmeği hariç tüm tahıl çeşitleri. Ayrıca domates, salatalık, brokoli, soğan ve havuç gibi sebzelerde az miktarda (tahıllara kıyasla) yavaş karbonhidrat bulunur. Ayrıca durum buğdayı makarnası, deniz yosunu, kavun, kuru kayısı, şeftali, portakalda bulunur.
Genel olarak, biraz özetlemek gerekirse, tüm bu ürünler büyük miktarlarda yenmelidir. Tüm ürünleri sıralayamayacağım için yeşillikleri unutmayın.
Lif gelince, lahanada büyük miktarlarda bulunur. Evet, normal lahana. Ancak mevsimsel olarak düşünürseniz, meyvelerde, armutlarda da lif bulunur. Tam tahıllı ekmek, mercimek, tahıllarda da bulunur.
Ne yememeli
Dediğim gibi, hızlı karbonhidrat almaktan kaçınmanız gerekiyor. Bunlar bal hariç tatlı olan her şeyi içerir: kekler, kurabiyeler, tatlılar, genel olarak şeker içeren her şey. Bu arada, tatlı meyveler de belirli miktarda hızlı karbonhidrat taşır, aynı zamanda yavaş karbonhidratlar da taşır. Diğer yavaş karbonhidratlar arasında un ve unlu mamuller bulunur: ekmek, baget, köfte, köfte.
Spor beslenmesinde (bazı türlerinde), kendinizi de sınırlamanız gerekir. Bu nedenle, ne olursa olsun, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli kazançların kullanımını tamamen bırakmaya değer. Onlarda, kural olarak, hızlı karbonhidratlar bakımından zengindir.
Diyetle spor beslenmesi
Hızlı karbonhidratların mükemmel bir alternatifi (hızlı enerjiyi düşünün) tüm vücudun enerjisinden sorumlu olabilir.
Doğal olarak, bazen günlük bir öğünün yerini alabilecek protein karışımları ve sallamaları ön plana çıkmalıdır. Ayrıca, kendi isteğiniz üzerine, fazla kiloları azaltmaya yönelik yağ yakıcılar, L-karnitin ve diğer takviyeleri kullanabilirsiniz.
Vitaminler ve mineraller tarafından özel bir yer işgal edilir. Diyet sırasında kendinizi ürünlerde sınırlamanız gerekir, bu nedenle onlarla birlikte vücuda gerekli mikro elementlerin alımı da düşer. Bu nedenle, vitamin-mineral komplekslerinin "kullanılması" kural olarak alınmalıdır. Her iki durumda da, daha da kötüye gitmeyecek.
Her gün geçmişte olmayan bir şey yemeye çalışın - yiyecek değişikliğinin kilo kaybı ve vücudun çeşitli mikro elementlerle beslenmesi üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
Her 2 haftada bir protein alımında küçük molalar verin. Protein ayrıca birikme ve deri altı yağa dönüşme eğilimindedir. Sanırım 4-5 gün protein alımına devam etmek için yeterli olacaktır. Hayır, tamamen dışlayın demiyorum, sadece böyle dönemlerde azaltın, örneğin sebze ve meyvelerle aradaki boşluğu doldurun. Muz harika bir alternatiftir.
Kuruturken pirince yaslanın - vücuttan su alır.
Yaklaşık olarak bu ürünler, erkekler için yağ yakmak için bir spor diyetinden oluşmalıdır. Makaleyi beğendiyseniz, sosyal ağlar aracılığıyla arkadaşlarınızla paylaşın. Yorum bırakın ve blog güncellemelerine abone olun. İnce ol.
Saygılarımla, Vladimir Manerov
Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan posta kutunuzda.
Yükleniyor...