В есь день увлекались печеньем, а теперь думаете, как сжечь лишние калории без похода в зал? Вместе с персональным тренером Юлией Погоцкой BeautyHack составил список неожиданных советов.
Юлия Погоцкая Персональный тренер
Стой!
Чтобы сжечь калории, не обязательно двигаться. Можно просто стоять! Не так давно доктор Бакли и группа ученых Честерского Университета в Англии провели исследование, в котором приняло участие 10 человек. В течение дня испытуемые стояли по три часа в день. Их физиологические показатели фиксировались с помощью специальных приборов.
Оказалось, что в положении стоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов, а это 0.7 сожженных калорий больше, чем если бы вы сидели или лежали. Положение стоя помогает укрепить мышечный корсет, придать тонус и улучив эластичность мышцам.
«Стоя сжигается гораздо больше калорий, но и эти энергозатраты можно увеличить вдвое, если параллельно выполнять упражнение на пресс «вакуум». Соблюдайте технику: задерживайте дыхание на глубоком вдохе, на выдохе максимально прижимайте живот к ребрам и удерживайте не менее 5 секунд», - советует Юлия.
Вынеси сор из «избы»
Любая домашняя активность - хорошая альтернатива кардиотренировке. Уборку квартиры легко можно совместить с выполнением физических упражнений. Если пылесосить, поочередно делая выпады на правую и левую ногу, за 30 минут сжигается более 100 калорий.
«Уборка - хорошая кардиотренировка. Во время мытья пола откажитесь от швабры и сделайте это в полуприсяде, напрягая ягодицы. Если разгибание-сгибание противопоказано, наденьте на ноги утяжелители для увеличения нагрузки».
Ежедневный допинг - шопинг
.jpg)
Съев лишнюю булочку, самое время отправиться за новым платьем. Ученые подсчитали, что за один поход в торговый центр сжигается около 300 калорий, или один кусок творожного десерта в эквиваленте.
«Женский и затратный, но действительно работающий способ профилактики излишних жировых отложений, - говорит Юлия. - Не проходите мимо примерочных - чем больше платьев вы наденете и снимете, тем больше калорий потратите».
Чтение
За час чтения вслух сжигается 112 калорий. А если наслаждаться книгами в гамаке, эта цифра увеличится до 300! При отсутствии твердой опоры, все мышцы тела находятся в напряжении, что требует дополнительных энергозатрат.
«Чтение можно совместить с проработкой мышц пресса. Для этого поочередно поднимайте ноги вверх. Можно выполнить упражнение «велосипед» или «ножницы». Отличный вариант - читать в планке по 30 секунд. При ее выполнении задействованы все группы мышц», - говорит Юлия.
Еда, готовься!
Если у вас нет привычки пробовать еду во время готовки - это идеальный способ повысить энергозатраты организма. Одно несложное блюдо (например, паста) - это 102 сожженных калории. Главное, не переусердствовать с дегустацией.
«Готовить еду можно на полусогнутых ногах - это позволяет хорошо проработать нижнюю часть тела. Попробуйте зафиксировать спину возле стены, присядьте и почистите в таком положении овощи. Хорошая нагрузка на ягодицы. На руки можно надеть утяжелители для проработки бицепса и трицепса во время нарезки».
Кошмары и ужасы
За просмотром полуторачасового фильма ужасов можно сжечь почти 200 калорий. Ученые университета Весминстер наблюдали за контрольной группой участников, смотревших «ужастики». У испытуемых наблюдался повышенный пульс, увеличение частоты сердечных сокращений и выброс адреналина. Все вместе это ускоряет метаболизм и увеличивает энергозатраты организма. Самым «губительным» для калорий оказался фильм Стенли Кубрика «Сияние». На втором месте - «Челюсти». За его просмотром можно сжечь 161 калорию.
«Адреналин действительно способствует сжиганию калорий. Но если смотреть ужасы с упаковкой чипсов, эффекта никакого не будет. Я бы посоветовала смотреть комедии - и приятнее, и мышцы пресса работают на все 100%», - резюмирует Юлия.
Похожие материалы из рубрики
Ищете в сети упражнения, которые избавят от живота за 5 минут? Перебираете списки диет или думаете записаться на какую-нибудь «бешеную сушку»? Но если задуматься, самые простые занятия помогут вам прийти в тонус и разогнать метаболизм, чтобы быстрее скинуть лишний вес. AnySports рассказывает, как сжигать калории, не выходя из дома.
Утренние процедуры
На чистку зубов и 5 минут мытья в душе вы потратите около 20 калорий. А если добавить еще 30 секунд обливания прохладной водой, сожжете еще ровно столько же.
За 10 минут вы потратите около 80 калорий. Подпевая любимые песни во время занятий, увеличите расход калорий до 100! Еще 10 калорий можно выиграть, если попрыгать на скакалке в течение минуты. А вот любители , которые привыкли заниматься спокойно и размеренно, за полчаса практики сожгут около 80 калорий.
Домашний быт
Мало кому нравится мыть посуду, но воспринимайте это как еще одно испытание вашей силы воли, а также верный способ потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом еще и — сожжете от 20 до 50 калорий.
Стирка вручную – не про вас? Но доставать белье из стиральной машинки, развешивать его, а потом сортировать и складывать все же придется. Вуаля – минус 35 калории за 15 минут полезной работы! А если в этот день вы еще устроите глажку белья, за полчаса сожжете почти 80 калорий.
Раз уборка началась, можно потратить полчаса на вытирание пыли и раскладывание вещей по местам. Результат – минус 80 калорий и сияющая чистота в доме! Еще 15 минут уборки пылесосом – это 50 калорий, а за полчаса мытья полов потратите 153 калорий. Для тех, кто вошел в раж: 2 часа «генеральной» уборки с выносом хлама из квартиры – минус 900 калорий. Результат настолько потрясающий, что можно и не идти!
Прокачай свое тело как в тренажерном зале с курсом интенсивных тренировок от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены . Подробнее о курсе .
Если вы живете в своем доме, вам приходится то убирать снег, то приводить в порядок газоны. Час таких работ избавит вас от 330-450 калорий. Даже помыть машину иногда можно самому – экономия денег и минус 65 калорий за 15 минут!
Около 180 ккал можно сжечь за полтора часа готовки еды. Помните , а также добавляйте в пищу специи, которые способствуют сжиганию жира. Пока обед готовится, выпейте — он заставляет организм сжигать больше калорий.
Отдых с пользой
После таких активных маневров и закрепления результата вам остается воздержаться от тяжелой и и позволить себе отдохнуть. Даже если вы решили посмотреть телевизор, за час можно сжечь 72 калории. Добавив легкие упражнения в виде балансирования на фитболе или махов ногами, за время просмотра фильма можно сжечь до 200 калорий.
– это приятный отдых и минус 100 калорий за каждые 10 минут веселого совместного досуга. Если ваш ребенок еще мал, выходите с коляской в парк – за час израсходуете около 280 калорий.
Шоппинг – еще один способ отдохнуть, в процессе вы потратите около 152 ккал за час. Пользуйтесь лестницами во время хождения по гипермаркету: 5 минут – 50 калорий.
Со второй половинкой в парке — вместе сожжете по 130 ккал каждый. Целуйтесь в удовольствие – 25 калорий за 10 минут. А если перейти к занятиям сексом — прикиньте энергозатраты из расчета 200 калорий в час!
Знали вы, что за 8 часов сна сжигается около 476 калорий? Это еще одна причина, почему вам стоит высыпаться! Если спать в прохладном помещении, утром будете чувствовать себя бодрее, а также сожжете за ночь 35 дополнительных калорий.
Обязательно почитайте полезные материалы или главу книги — потратите 33 калории за 15 минут. А если вам сделают 15-минутный массаж – вы получите не только ощущение легкости в теле, но и сожжете 33 калории.
Если вы , помните: нужно тратить калорий больше, чем вы потребляете с пищей. Если весь день быть активным и следить за своим рационом, расстаться с лишними килограммами будет очень просто! И для этого даже не нужно ходить в спортзал.
Стой!
Чтобы сжечь калории, не обязательно двигаться. Можно просто стоять! Не так давно доктор Бакли и группа ученых Честерского Университета в Англии провели исследование, в котором приняло участие 10 человек. В течение дня испытуемые стояли по три часа в день. Их физиологические показатели фиксировались с помощью специальных приборов.
Оказалось, что в положении стоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов, а это 0.7 сожженных калорий больше, чем если бы вы сидели или лежали. Положение стоя помогает укрепить мышечный корсет, придать тонус и улучив эластичность мышцам.
«Стоя сжигается гораздо больше калорий, но и эти энергозатраты можно увеличить вдвое, если параллельно выполнять упражнение на пресс «вакуум». Соблюдайте технику: задерживайте дыхание на глубоком вдохе, на выдохе максимально прижимайте живот к ребрам и удерживайте не менее 5 секунд», – советует Юлия.
Вынеси сор из «избы»
Любая домашняя активность – хорошая альтернатива кардиотренировке. Уборку квартиры легко можно совместить с выполнением физических упражнений. Если пылесосить, поочередно делая выпады на правую и левую ногу, за 30 минут сжигается более 100 калорий.
«Уборка – хорошая кардиотренировка. Во время мытья пола откажитесь от швабры и сделайте это в полуприсяде, напрягая ягодицы. Если разгибание-сгибание противопоказано, наденьте на ноги утяжелители для увеличения нагрузки».
Ежедневный допинг – шопинг
Съев лишнюю булочку, самое время отправиться за новым платьем. Ученые подсчитали, что за один поход в торговый центр сжигается около 300 калорий, или один кусок творожного десерта в эквиваленте.
«Женский и затратный, но действительно работающий способ профилактики излишних жировых отложений, – говорит Юлия. – Не проходите мимо примерочных – чем больше платьев вы наденете и снимете, тем больше калорий потратите».
Чтение
За час чтения вслух сжигается 112 калорий. А если наслаждаться книгами в гамаке, эта цифра увеличится до 300! При отсутствии твердой опоры, все мышцы тела находятся в напряжении, что требует дополнительных энергозатрат.
«Чтение можно совместить с проработкой мышц пресса. Для этого поочередно поднимайте ноги вверх. Можно выполнить упражнение «велосипед» или «ножницы». Отличный вариант – читать в планке по 30 секунд. При ее выполнении задействованы все группы мышц», – говорит Юлия.
Еда, готовься!
Если у вас нет привычки пробовать еду во время готовки – это идеальный способ повысить энергозатраты организма. Одно несложное блюдо (например, паста) – это 102 сожженных калории. Главное, не переусердствовать с дегустацией.
«Готовить еду можно на полусогнутых ногах – это позволяет хорошо проработать нижнюю часть тела. Попробуйте зафиксировать спину возле стены, присядьте и почистите в таком положении овощи. Хорошая нагрузка на ягодицы. На руки можно надеть утяжелители для проработки бицепса и трицепса во время нарезки».
Кошмары и ужасы
За просмотром полуторачасового фильма ужасов можно сжечь почти 200 калорий. Ученые университета Весминстер наблюдали за контрольной группой участников, смотревших «ужастики». У испытуемых наблюдался повышенный пульс, увеличение частоты сердечных сокращений и выброс адреналина. Все вместе это ускоряет метаболизм и увеличивает энергозатраты организма. Самым «губительным» для калорий оказался фильм Стенли Кубрика «Сияние». На втором месте – «Челюсти». За его просмотром можно сжечь 161 калорию.
«Адреналин действительно способствует сжиганию калорий. Но если смотреть ужасы с упаковкой чипсов, эффекта никакого не будет. Я бы посоветовала смотреть комедии – и приятнее, и мышцы пресса работают на все 100%», – резюмирует Юлия.
Похожие материалы из рубрики Обзор
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант - выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности - слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
Потребление калорий
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов - немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
| Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг |
| Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег - лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон - это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис - отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев - около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг - идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер - один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет - это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва - задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение - это на 80% питание и лишь на 20% - тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий
Источники:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories
Слейте воду
Учтите, что примерно половина лишнего веса, который мы набираем в «обжорные дни», - не жир, а вода! Обилие еды и напитков, как алкогольных, так и газированных, – это всегда избыток соли и сахара, что приводит к задержке жидкости вокруг подкожной жировой клетчатки. Жидкость равномерно распределяется по телу и не бросается в глаза, как отёки под глазами или на щиколотках. Но если приглядеться, то заметно, что усиливается целлюлит, появляются дряблые складки на талии и тому подобное. Чтобы всего этого избежать, сходите в сауну или баню, примите дома горячую ванну. Любое потоотделение снижает отёчность. Помните, что многие фрукты обладают мочегонным эффектом – ешьте их при любой возможности. Наконец, если вы регулярно посещаете СПА, запишитесь на курс лимфодренажных процедур.
Снежные забавы
Раз уж мы заговорили об играх и физкультуре, стоит напомнить, что больше всего калорий организм расходует на поддержание температуры тела. Причём эта энергия берётся в основном из жира, в том числе уже отложенного. Выйдя на улицу при нулевой температуре, вы даже в одежде повысите расход энергии не менее чем в 2–3 раза. Достаточно пробыть на улице 2–3 часа, чтобы сжечь 500–1000 ккал! Чтобы не было скучно, освойте новые виды зимней активности, например, катание на тюбинге или на сноуборде. Такие высокие по интенсивности занятия повышают расход калорий на 20–50%. Ещё одна хитрость: вернувшись домой с холода, так и хочется наесться чего-нибудь жирного, сладкого, сведя на нет всё сожжённое. Избежать этого очень просто – начните трапезу с горячей и жидкой еды типа супа-пюре или с кофе с молоком.
Танцы в помощь
Неплохо и само застолье разбавить какой-то активностью. Так, учёные установили, что вредно сидеть без движения дольше трёх часов подряд - это существенно повышает риск сахарного диабета, артериальной гипертензии и других заболеваний обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Для минимизации этих рисков надо вставать раз в час и хотя бы пройтись по комнате. Постарайтесь придерживаться этого принципа и во время дружеских посиделок. Повод встать найти легко: например, помочь хозяйке подать на стол либо пойти позвонить. Ещё лучше, когда сидение за столом чередуется с танцами: буквально 10–15 минут - и 100 ккал долой вместе с риском вышеперечисленных заболеваний.
Дети – в помощь
Дети – индикатор здорового образа жизни. Им быстро надоедает сидеть на одном месте. Не отправляйте детей к телевизору или компьютеру, а выведите их на прогулку с санками, на каток или поиграть в снежки. Если с погодой на Новый год не повезло, можно поиграть дома в прятки, чехарду или любую другую игру. На улице потратите от 150 ккал за 40 минут, дома – не менее 100 ккал. Причём вам необязательно тоже возиться, достаточно ходить вокруг, хлопать в ладоши и подбадривать.
Собирайтесь на прогулку
По мнению некоторых физиологов, еда, попавшая в желудок, откладывается в жир не раньше чем через 24 часа. Таким образом, у вас есть сутки, чтобы сжечь лишние калории. Поэтому, если застолье было вечером, постарайтесь с утра сделать лёгкую разминку. Никаких спортивных подвигов – только слегка потянуться, поприседать и помахать руками. Ещё лучше – в течение этих 24 часов после переедания выйти на прогулку. За час ходьбы, в зависимости от интенсивности, можно уничтожить от 150 до 400 ккал. Прогулка на лыжах или катание детей на санках, когда вы их везёте, а не стоите и смотрите, – до 500 ккал.
Уберите последствия
Уборка квартиры – отличное энергоёмкое занятие, которым можно заменить и прогулку, и танцы. Судите сами: мытьё посуды вручную сожжёт 50 ккал за 10 минут, протирание пыли – 30 ккал, уборка пылесосом – 60 ккал, а мытьё полов – 70 ккал. Заняться можно сразу после ухода гостей или на следующий день с утра.
Как видите, убрать лишние килограммы на талии во время новогодних праздников вполне реально не только для увлечённых спортом!
10–15 минут смеха в день – это от 10 до 40 сожжённых ккал.Вы потратите 85 ккал за 25 минут ходьбы в умеренном темпе. Ускорьте темп и сожгите 98 ккал.20 минут уборки с пылесосом – и 70 ккал как не бывало.
Источник
Если вы хотите сжигать калории почти так же быстро, как их потребляете, то познакомьтесь с лучшими упражнениями, которые позволят вам избавиться от 100 и более килокалорий за 10 минут.
Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей беговой дорожке. Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.
1. Лестницы и бурпи
Нет лучшего способа дать нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для получения максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бурпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.
2. Скалолазание
Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.
3. Велотренажёр
Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.
4. Футбол
Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.
5. Гантели
Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.
6. Скакалка
Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.
7. Степ
Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени - до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования - их легко можно выполнить дома.
8. Прыжки
Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.
9. Боевые искусства
Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.
10. Ускорение
Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе Табата.
Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей . Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.
1. Лестницы и бёрпи
Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.
2. Скалолазание
Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.
3. Велотренажёр
Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.
4. Футбол
Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная , потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.
5. Гантели
Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.
6. Скакалка
Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.
7. Степ
Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени - до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования - их легко можно выполнить дома.
8. Прыжки
Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.
9. Боевые искусства
Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.
10. Ускорение
Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании . Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.
«Хорошая тренировка очищает как морально, так и физически и день просто становится лучше.» - Минка Келли, американская актриса.
Сжечь 2000 калорий в день? Проще сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок - это становится возможным. Интересно, о чем идет речь? Продолжайте чтение, чтобы узнать.
Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором. Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.
1. Велоспорт
Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу
Сжигается: 850 калорий
Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра
Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?
Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма. Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.
2. Прыжки со скакалкой
Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 700-800 калорий
Работает: все тело
Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.
3. Плавание
Худей и не потей
Сжигается: 700 калорий
Работает: все тело
Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.
Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 500-600 калорий
Работает: все тело
Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.
Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 500-600 калорий
Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс
Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.
«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» - Мишель Обама.
6. Зумба
Занимайся зумбой чтобы создать тело, которому будут завидуовать все твои ненавистники.
Продолжительность: 60 минут
Энергозатраты: расходуется 350-600 калорий
Прорабатывается: Все тело
Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.
7. Аквааэробика
Приведи себя в форму, не потея в зале, с аквааэробикой.
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 240-356 калорий
Работает: Все тело
Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь около 200-400 калорий.
Бегай, чтобы получить тело, о котором мечтаешь
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигает: 400-600 калорий
Работает: Все тело
Доказано что бег является одной из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь порядка 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег – это то что вам нужно.
9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ/ HIIT )
«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».
Продолжительность: 30 минут
Энергозатраты: 250-400 калорий
Прорабатывает: Все тело
ВИИТ (HIIT) также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training). Эксперты рекомендуют его, доктора рекомендуют его, и мы тоже рекомендуем этот вид тренировок. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений (чсс), тонизирует мышцы и тренирует все тело.
«Я словно боец, выходящий на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и неважно себя чувствую, я заставляю себя пойти в спортзал. После этого вернувшись домой, принимаю душ, надеваю классный наряд, наношу макияж, собираю волосы и ощущаю себя ожившей и довольной собой.» - Дженифер Лопес.
Итак, это были 9 энергозатратных тренировок, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Как же их сочетать чтобы достичь этого показателя? Взгляните на следующий параграф.
Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в день
- Разминка + Бег (30 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Зумба (60 мин) + Велосипед (60 мин) + Заминка
- Разминка + Аэробика (60 мин) + ВИИТ (30 мин) + Плавание (60 мин) + Спринт с перерывами (60 мин) + Заминка
- Разминка + Зумба (60 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Бег на беговой дорожке с наклоном (30 мин) + ВИИТ (30 мин) + Заминка
Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.
Loading...