Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.

О фазах сна

Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.

Медленная фаза

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

Дремота . Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
Засыпание или сонные веретёна . Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
Глубокий сон . Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

Интересно ! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего, но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь. Некоторые люди специально пытаются .

Быстрая фаза (БДГ-фаза)

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.

Последовательность фаз

Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.

Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.

В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.

У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.

При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Время	Ценность
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:

У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.

Ежедневно человеческому организму требуется ночной отдых. Человеческий сон имеет свои особенности и разделяется на медленный сон и быстрый сон. Что лучше для организма людей, выяснили ученые, которые доказали, что оба цикла необходимы для полноценного отдыха.

Человеческий сон: его физиология

Суточное наступление сна является необходимостью. Если человека на трое суток лишить отдыха, то он становится эмоционально неустойчивым, снижается внимание, происходит потеря памяти, умственная заторможенность. Преобладает психо-неврозное перевозбуждение, депрессивность.

В период сна все органы вместе с человеческим мозгом отдыхают. В это время подсознание людей отключается, а процедуры работоспособности, наоборот, запускаются.

Чтобы ответить на вопрос — медленный сон и быстрый сон: что лучше, следует в первую очередь разобраться, что подразумевают под этими понятиями

В современной науке понятие сна трактуется, как периодический, функциональный период со спецификой поведения моторной и вегетативной сферы. В это время происходит обездвиженность и отключение от сенсорного воздействия окружающего мира.

При этом во сне чередуются две фазы, с характерными противоположными характеристиками. Эти фазы называются медленным и быстрым сном.

Медленный и быстрый цикл в совокупности восстанавливают психические и физические силы, активируют работоспособность мозга, для информационной обработки прошедшего дня. При этом происходит перевод обработанной информации из краткой памяти, в длительную.

Такая деятельность позволяет разрешить проблемы, накопленные за день, а также усвоить ту информацию, которая была получена с вечера.

Кроме того, правильный отдых способствует оздоровлению организма. Когда человек спит, он теряет влагу, что объясняется незначительным похудением. В большом количестве вырабатывается коллаген, который необходим для укрепления сосудов и восстановления эластичности кожных покровов.

Поэтому, чтобы хорошо выглядеть, требуется не менее 8 часов сна . Пока человек спит, его организм очищается, готовясь к следующему дню.

Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше медленный или быстрый сон – на медленный сон попадает всего ¾ времени сна, но и этого достаточно для полноценного отдыха.

Медленный цикл сна, его особенности

Особенностями медленного сна являются:

поднятие и понижение давления;
сохранность средней ритмичности пульса;
снижение двигательных функций органов зрения;
мышечное расслабление.

Во время медленной фазы происходит расслабление тела, замедление дыхания, потеря восприимчивости мозга к раздражителям извне , что является показателем тяжелого пробуждения.

В этой фазе происходит восстановление клеток благодаря выработке гормона, отвечающего за тканевый рост обновления мышечного тела. При медленной фазе также происходит восстановление иммунной системы, что говорит о важности медленного сна для физиологического состояния.

Основные составляющие медленного сна

Медленный сон разделяется на 4 фазы с многообразными биоэлектрическими характеристиками. Когда человек погружается в медленный сон, активность организма падает, в эту пору его трудно будить. В глубокой стадии медленного сна учащается сердцебиение и дыхание, давление понижается.

Медленный сон реабилитирует и оздоровляет организм, восстанавливает клетки, ткань, что улучшает состояние внутренних органов, у быстрого сна таких особенностей нет.

Дремота

Когда человек впадает в состояние дремоты, происходит домысливание и пересмотр тех идей, которые появились в период дневного бодрствования . Мозг ищет решение и возможные правильные выходы из сложившихся ситуаций. Зачастую у людей появляются сновидения, в которых проблемы решаются с положительным результатом.

Часто во время фазы медленного сна — дремоты мы находим решение существующей наяву проблемы

Сонные веретена

После дремоты наступает ритм сонные веретена. Отключенное подсознание чередуется с порогом значительной восприимчивости слуха.

Дельта-сон

Дельта-сон имеет все характерные черты предыдущей стадии, к которой присоединяется дельта-колебание 2 ГЦ. Амплитудное возрастание ритмичности колебаний становится медленнее, происходит переход к четвертой фазе.

Дельта-сном называют переходной этап к самому глубокому отдыху.

Глубокий дельта-сон

Эта стадия во время медленного сна характерна снами, притупленной энергичностью, тяжелым подъемом. Спящий человек практически не поддается пробуждению.

Глубокая фаза дельта-сна приходит через 1,5 часа после отхода ко сну. Это заключительный этап медленного сна.

Быстрый цикл сна, его особенности

Быстрый ночной сон называют парадоксальным или быстроволновым. В это время происходят перемены в человеческом организме. Быстрый сон имеет свои отличительные особенности:

отчетливая память о видимом сновидении, что нельзя сказать о фазе замедленного сна;
улучшенная частота дыхания и аритмичность сердечно-сосудистой системы;
падение тонуса мышц;
мышечная ткань шеи и ротовая диафрагма прекращают движение;
выраженный двигательный характер яблок органов зрения под закрытыми веками.

Быстрый сон с наступлением нового цикла имеет большую продолжительность, но вместе с этим, меньшую глубину, несмотря на то, что с каждым циклом близится бодрствование, будить человека во время быстроволнового сна сложно.

У быстрого сна всего два цикла: эмоциональный; неэмоциональный.

В периоде ускоренного сна обрабатываются сообщения, полученные накануне перед отдыхом, данные обмениваются между подсознанием и рассудком. Быстрый ночной отдых необходим человеку и мозгу для приспособления к изменениям в окружающем пространстве. Прерывание рассматриваемой фазы сна грозит нарушением психики.

Люди, не имеющие полноценного отдыха, лишены возможности возрождения защитных функций психики, как итог: вялость, плаксивость, раздражительность, рассеянность.

Последовательность стадий сна

Медленный сон и быстрый сон – что лучше, нельзя ответить однозначно, так как обе фазы выполняют различные функции. Медленный цикл наступает сразу, затем настает глубокий отдых. Во время быстрого сна человек затрудняется пробуждаться. Это происходит по причине отключенных сенсорных восприятий.

У ночного отдыха есть начало – это медленная фаза. Сначала человек начинает дремать, это длится чуть меньше четверти часа. Затем поэтапно наступают 2, 3, 4 стадии, на это уходит еще около 60 минут.

С каждой стадией сон углубляется, наступает быстрая фаза, которая очень короткая. После нее происходит возвращение на 2 фазу медленного сна.

Смена быстрого и медленного отдыха происходит до 6 раз за все ночное время.

После заключения рассматриваемых этапов, человек пробуждается. Просыпание происходит у всех индивидуально, времени на процесс пробуждения требуется от 30 секунд до 3 минут. За это время происходит восстановление ясности сознания.

Научные исследования показали: человек, которого часто лишать быстрого сна, может закончить летальным исходом.

Причина, по которой происходит самоуничтожение, неизвестна. Другие исследования доказывают, что в некоторых случаях, при недостатке быстрой фазы, отмечается лечение депрессивных состояний.

Чем различаются медленный и быстрый сон

Организм по-разному ведет себя в период той или иной фазы сна, основные отличия между циклами приведены в таблице.

Отличительные характеристики	Медленный сон	Быстрый сон
Движения глаз	Изначально двигательный процесс плавный, замирающий, длится до окончания стадии	Отмечается непрестанное движение глазных яблок
Состояние вегетативной системы	Во время медленного сна происходит быстрое, улучшенное продуцирование гормонов, производимых гипофизом	Подавление спинномозговых рефлексов, проявления быстрого амплитудного ритма, учащается сердцебиение. Быстрый сон отличается вегетативной бурей
Сновидения	Медленный сон редко сопровождается сновидениями, а если они и случаются, то носят спокойный характер, без эмоциональных сюжетов	Быстрый сон характеризуется насыщенными картинами, что объясняется яркими эмоциями, с запоминающимся цветовым эффектом
Пробуждение	Если разбудить человека во время медленного сна, у него будет подавленное состояние, чувство усталости не отдыхавшего человека, просыпание будет тяжелым. Это связано с незавершенными нейрохимическими процессами медленного сна	Во время быстрого ночного отдыха, пробуждение легкое, организм полон сил и энергии, человек чувствует себя отдохнувшим, выспавшимся, общее состояние бодрое
Дыхание	Редкое, громкое, неглубокое, с поэтапным отсутствием ритмичности, происходящим в дельта-сне	Дыхание неравномерное, переменчивое (учащенное или с задержкой), это реакция организма на сны, которые просматриваются в этой фазе
Температура мозга	Сниженная	Поднимается из-за ускоренного притока плазмы, активности обменных процессов. Часто температура мозга во время скорого сна выше, нежели в период бодрствования

Медленный сон и быстрый сон, что лучше невозможно определить, ведь между ними химическая, физиологическая, функциональная зависимость, кроме того, они участвуют в едином уравновешенном процессе отдыха организма.

Во время медленного ночного отдыха регулируются внутренние ритмы в мозговой структуре, быстрый отдых помогает наладить гармонию этих структур.

Когда лучше просыпаться: в стадии медленного или быстрого сна

Общее состояние здоровья и самочувствия человека зависит от фазы просыпания. Самое неподходящее время для пробуждения – это глубокий сон. Пробудившись в этот момент, человек ощущает разбитость и усталость.

Лучшее время для пробуждения — первая или вторая фаза после завершения быстрого сна. Медики не рекомендуют вставать при быстром сне.

Как бы то ни было, когда человек выспался, то он бодр и полон энергии. Обычно это происходит сразу после сновидения, он реагирует на звук, освещение, температурный режим. Если он сразу встанет, то его состояние будет отличным, а если еще покемарит, начнется новый цикл медленного сна.

Проснувшись во время медленного сна, что обычно происходит под звонок будильника, человека будет раздраженным, вялым, не выспавшимся.

Поэтому самым лучшим моментом пробуждения считается тот, когда человек сделал это самостоятельно , при этом не важно сколько времени на часах, организм отдохнул и готов к работе.

Нельзя судить какой сон лучше, медленный нужен для перезапуска, перезагрузки и отдыха организма. Быстрый сон нужен для восстановления функций защиты. Поэтому лучше тот сон, который полноценный, без недосыпов.

Видео в фазах сна, медленном и быстром сне

Что такое сон, а также что понимают под понятиями «медленный сон» и «быстрый сон», что лучше — обо всем этом вы узнаете из предложенного ниже видео:

Посмотрите советы, как обеспечить себе полноценный здоровый сон:

Медленный и быстрый сон

Медленный и быстрый сон различны между собой по биоэлектрической активности мозга.

Запись биотоков мозга в виде электроэнцефалограммы (ЭЭГ), дает своеобразный рисунок, характерный для различных состояний. Во время «медленного» сна на ЭЭГ появляются

медленные волны большой амплитуды, сменяющиеся быстрыми ритмами в период «быстрого» сна. Различия между фазами сна не только в данных ЭЭГ.

Медленный сон

Во время медленного сна дыхание, пульс становятся реже, расслабляются мышцы, в этот период уменьшается так называемая двигательная активность человека.

Быстрый сон

В фазу быстрого сна частота дыхания, ритм работы сердца возрастают, двигательная активность увеличивается, за закрытыми веками отчетливо видны движения глазного яблока. Эти так называемые быстрые движения глаз - характерный признак этой фазы, отсюда еще одно ее название: RЕМ по первым буквам английских слов Rapid еуе movements. В этот момент спящий видит сновидения. Установили интересный факт: разбудить спящего во время быстрого сна, несмотря на признаки более поверхностного сна, учащение дыхания и пульса, ритма ЭЭГ, значительно труднее, чем при медленном сне. Поэтому фазу быстрого сна называют еще парадоксальным сном (соответственно медленный сон ортодоксальным).

Быстрый сон никогда не наступает сразу - его регистрируют лишь после определенной продолжительности фазы медленного сна. Быстрый сон очень важен для состояния психики человека. Когда у добровольцев изучали особенности сна, будили в течение 3-4 ночей подряд перед наступлением RЕМ-фазы, у них начинались психические расстройства, несмотря на общую достаточную продолжительность сна.

Ночной сон

Обычно ночной сон состоит из строгого чередования 4-6 завершенных циклов, из которых каждый начинается с медленного и кончается быстрым сном. Длительность любого цикла в норме составляет от 60 до 90 минут, но если в начале ночи быстрый сон длится лишь несколько минут, то к утру его продолжительность составляет примерно полчаса. При этом необходимо сочетание этих циклов, характеризующихся разным соотношением фаз сна, с определенным гормональным уровнем и ритмом температуры, меняющимся с вечера до утра. Поэтому так важны определенные часы суток для сна. И не случайно сон в дневное время, как правило, не дает того освежающего эффекта, как ночной.

Любопытен и такой момент: каждый здоровый человек видит сны, но помнит их лишь тот, кто просыпается в первые 15 мин после быстрого сна. Оказалось, что те, кто обладает хорошей памятью, видят сны. Чем ярче и образнее сновидения, тем полноценнее сон. По мнению отдельных ученых, одна из причин этого заключается в том, что во время сна, возможно, активно перерабатывается полученная за день информация. Так, в фазе медленного сна происходит обработка информации, полученной в течение дня, а в фазе быстрого сна, которая характеризуется сновидениями с включением фантастических нереальных компонентов, осуществляется и защита от внешних раздражителей, и психическая деятельность.

Быстрый сон играет значительную роль в процессе обучения и запоминания различной информации. Так, среди студентов, активно изучающих иностранный язык, можно выделить группу молодых людей, которые очень быстро и правильно запоминают новые слова. В отличие от студентов с плохой способностью к запоминанию у них больше длительность быстрого сна.

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением - растёт длительность быстрого сна . У сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность - около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне , отмечается пять полных циклов.

Во-первых: Восстановите условия, которые автоматически запускают сон у пациента, страдающего от кокаина.

Для этого нам необходимо: получить адекватные физиологические условия.
Получите адекватную среду для сна.
Достичь физической и когнитивной деактивации.

Чтобы разработать хорошее лечение детоксикации, мы должны достичь физиологических условий, необходимых для сна, и адаптировать поведение пациента, зависимого от кокаина, таким образом, чтобы изменить их личные привычки.

Поэтому наша команда по детоксикации обычно предписывает. Метаболизм алкоголя потребляет много воды, поэтому вам нужно избегать избыточного алкоголя, чтобы избежать пробуждения от жажды в середине сна. Контролируйте обстановку в помещении, гарантируя, что температура в помещении холодная и приятная, что нет сильного света и что влажность достаточна. Убедитесь, что кровать достаточно, чтобы матрац и матрас были достаточно твердыми и удобными, чтобы одежда не была скудной, чрезмерной или раздражающей. Шум - важный фактор, искажающий сон, поэтому мы должны обеспечить, чтобы во время сна было тихое и без шума. Релаксация глубоких мышц Якобсона: метод расслабления Джекобсона используется в наших клиниках для детоксикации кокаина для стимулирования сна, поскольку он учит нас уменьшать мышечное напряжение и, следовательно, способствует физиологической дезактивации.

Медленный сон

Медленный сон также имеет свои стадии.

Первая стадия . Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Теперь его нельзя применять в качестве снотворного; то есть делать упражнения, когда вы не засыпаете, потому что незаменимое условие для отдыха не выполняется, что нужно делать без конца, потому что на самом деле это становится попыткой спать, и усилия не приводят к расслаблению или сну, Вот почему рекомендуется проводить релаксационные упражнения в другое время дня и с исключительной целью научиться различать, когда вы напряжены.

Значение глубокого сна для организма

Диафрагмальное дыхание: дыхание также является хорошим методом расслабления. Сон связан с глубоким, регулярным и абдоминальным дыханием, которое может привести к физиологической дезактивации. Мысли и заботы для нашей команды детоксикации кокаина являются основным компонентом бессонницы. Были определены следующие классы: разрешение ежедневных проблем, забота о том, чтобы не заснуть, общие проблемы, шумы в доме и другие условия в комнате.

Вторая стадия . На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» - сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12-14-20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2-5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор - слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Проблема, связанная с контролем мыслей, заключается в том, что она иронична или парадоксальна, потому что существует процесс поиска альтернативных мыслей, а другой - проверка того, достигнута ли она или если происходит сбой, и это заставляет мысль увеличить свою частоту. Когда мы хотим не думать о чем-то, мы думаем о чем-то другом, и мы это понимаем, но вдруг осознаем, что мы это достигли, и что мы не думали об этом, с чем мысль снова становится настоящей. Было показано, что желание перестать думать о чем-то приводит к увеличению частоты этой мысли.

Третья стадия . Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

4-я стадия медленного сна, глубокий сон . Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц).

Видео: Сомнолог Р.Бузунов об интересных фактах о сне

Создайте серию процедур до сна, которые активируют кондиционирование, которое автоматически приводит к спокойствию, необходимому для сна. Например: закройте дверь ключом, выключите газ, почистите зубы, подключите будильник и выполните все задания, необходимые для этого момента ночи, всегда делайте их в одном порядке. Установите фиксированное время, чтобы встать с постели и ложиться спать. Вы должны вставать примерно в то же время каждое утро, включая выходные. Если вы думаете, что позже вы должны встать по выходным, сделайте это не позднее, чем через час. Контролируйте физиологические переменные, не ложитесь спать голодным, жаждущим, хотите мочиться и т.д. избегайте употребления алкогольных напитков. Алкоголь может быть краткосрочным средством. Сначала он оказывает успокаивающее действие, но затем он вызывает бессонницу и беспокойный сон , поверхностный сон , сопровождаемый ночными пробуждениями. Рассчитайте время, необходимое для засыпания. Если это займет пять минут или меньше, вполне вероятно, что вы не поспите. Пять-двадцать минут - это нормально. И если это займет больше времени, это означает, что вы еще не готовы спать. Горячая ванна - еще один способ расслабиться перед сном. Теплая вода расслабляется и создает ощущение благополучия. Возьмите теплое молоко перед сном. Он выпускает триптофан, который является веществом, которое вызывает сон. Пообедайте спокойно и не ложитесь в течение двух часов после обеда. Перед сном, не пейте шоколад или большое количество сахара. Избегайте употребления лишних жидкостей. Если вы проснетесь посреди ночи, не ешьте ничего, или вы можете начать просыпаться обычно в то же время, чувствуя голод. Контролируйте шум, свет и температуру в комнате. Если вы не можете спать, вставайте и возвращайтесь, когда вы спите. Когда вы попали в постель, вы должны выключить свет в комнате с намерением немедленно заснуть. Если вы не можете заснуть за один раз, около 10 минут, встаньте и идите в другую комнату. Вступайте в тихую деятельность, пока вы не почувствуете онемение и в то время вернетесь в спальню, чтобы спать. Убедитесь, что кровать достаточна, чтобы матрац и матрац были достаточно прочными и удобными, чтобы постельные принадлежности не были слишком тонкими, чрезмерными или раздражающими. Попробуйте природные средства, такие как: мелисса, римская ромашка, валериана, пассифлора, лаванда, пассифлора и т.д. не ложись спать, пока не спишь. Не используйте спальню для других видов деятельности, кроме сна. Единственным исключением из этого правила является секс. Не используйте время сна, чтобы думать о своих проблемах.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но делайте это в течение дня.
Избегайте делать это за часы перед сном.
Рекомендуется ежедневная прогулка перед ужином.

Сон - это переходное и обратимое состояние, которое чередуется с бодрствованием.

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75-80 % всего периода сна.

Это активный процесс, включающий множественные и сложные физиологические и поведенческие механизмы в различных системах и областях центральной нервной системы . Кроме того, этот этап также характеризуется как этап, на котором происходят сны. Распределение этапов сна в ночное время может быть изменено несколькими факторами, такими как: возраст, циркадный ритм , температура в помещении, потребление лекарств или некоторые заболевания.

Спящий режим приписывается нескольким функциям. Простейшая гипотеза заключается в том, что сон предназначен для восстановления организмом возможного потока энергии, установленного во время бодрствования. Не используйте алкоголь или кофе, некоторые чаи и безалкогольные напитки перед сном. Если вы немного спали в прошлые ночи, избегайте сна в течение дня. Не приносите неприятностей в постель. Выполните спокойные и расслабляющие мероприятия, подготовительные для сна. Будьте физически и умственно активны.

Регулярно проводите время сна и пробуждения.
Ложитесь спать только перед сном.
Соблюдайте надлежащую среду сна: чистый, темный, без шума и комфорта.
Не используйте снотворное без медицинской консультации.

В животном мире кажется, что чем больше животное, тем меньше часов он посвящает сну.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) - это пятая стадия сна. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Примером может служить африканский слон, самое крупное сухопутное животное. В дикой природе он спит в среднем два часа в день и часто проводит почти два дня без сна. Исследование беспрецедентно для того, чтобы выходить из плена. Исследователи наблюдали за двумя матриархами африканских слонов в Национальном парке Чобе в Ботсване в течение 35 дней. Они снабжали слонов датчиком сна в багажнике и воротником, который позволял идентифицировать положение во время сна.

В их естественной среде обитания слоны спят только два часа в день, это наименьшее количество сна среди млекопитающих, - говорит Пол Менгер из Университета Витватерсранда в Южной Африке. У них нет времени мечтать, исследователи связались. Они остаются без сна до 46 часов, путешествуя на большие расстояния в течение этих периодов.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Хищники постоянно беспокоят слонов, которые всегда должны быть настороже. Еще одна причина для нескольких часов сна - это количество съеденной пищи. Травоядные животные, потребляющие низкокалорийные продукты, должны тратить больше времени на пережевывание, чтобы потреблять энергию из своей пищи и не нуждаться в таком большом количестве времени на переваривание. Неудивительно, что жираф, как и слон, очень мало спит.

Уже сейчас количество часов сна повсеместно уменьшается среди млекопитающих в зависимости от плотности нейронов на область коры головного мозга. Чем ниже плотность нейронов в мозге, тем меньше животное должно спать. Нейроны растут, плотность на площадь падает, а животные спят меньше. Больше времени для кормления позволяет увеличить рост эволюции.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

То, сколько нужно спать человеку, неразрывно связано с таким понятием, как фазы сна. Фазы сна у любого человека попеременно чередуются, сменяя друг друга, и таких чередований должно быть определенное количество. Иначе организм не получит всего необходимого времени для восстановления внутренних структур, а также структурирования полученной за день информации.

Можно ли выспаться впрок?

Сон-индуцирующие метаболиты накапливаются в бодрствующем мозге и производятся самими нейронами. Как долго животное в состоянии пробуждения должно зависеть от того, сколько времени требуется для накопления критической концентрации метаболитов, вызывающих сон . чем ниже плотность нейронов под определенной поверхностью коры, тем медленнее это должно быть накопление метаболитов, и чем дольше животное должно продержаться в активном состоянии, - говорит нейробиолог.

Это около 7 часов сна в день. Но это меньше, чем средняя потребность в 8-часовом человеческом сне. Они единственные всеядные в списке. Коза спит около 5 часов в день. Больше, чем овцы, они спят около 4 часов. Коровы тратят почти весь день на жевание и ходьбу. Около 4 часов сна остаются.

Фазы сна обязательно должны полностью исполняться, формируя, таким образом, завершенный цикл ночного отдыха. Причем в зависимости от природы, человек может высыпаться за большее или меньшее количество таких циклов.

Рассмотрим более подробно сами фазы сна, которые у любого человека одинаковые и могут лишь немного различаться по времени. А затем поговорим о полных циклах этих фаз, чтобы выяснить: сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться. Здесь различие между двумя отдельно взятыми индивидуумами может кардинально различаться.

Когда-либо видел, как лошадь спит? Да, один час он утомляет и лжет. И упакуйте около 3 часов сна. Такое же количество, что и ослик. Некоторые исследования уже показывают, что жираф спит только около двух часов в день. Их считали животными, которые наименее спали. Последние исследования, проведенные в Ботсване, теперь связаны с крупнейшим из наземных млекопитающих - африканским слоном.

Греки боялись Морфея, бога сновидений, потому что они верили, что каждую ночь, когда он засыпает, божество может мучить их, отправляя ужасные кошмары. Наука, однако, способна доказать, что сон - хороший учитель. Выводы американского ученого - результат серии экспериментов, представленных в прошлом месяце на третьем Международном конгрессе Всемирной федерации обществ исследований сна. На встрече, проведенной в немецком городе Дрезден, собрались ведущие исследователи из разных уголков мира. Каждое усилие становится пустой тратой, если часы в книгах не сопровождаются хорошим ночным сном.

Фазы сна

Фазы сна любого человека делятся на 2 вида:

Фаза медленного сна;
Фаза быстрого сна.

Полное прохождение всех фаз сна занимает у разных людей от 1 часа до 1,5 часов. Обычно ориентируются на последнюю цифру, хотя она не является точной. У каждого из нас своя общая длительность фаз сна, которая может немного изменяться не только в разные периоды жизни, но даже и в течение одного ночного сна.

Фазы медленного сна

Фаза медленного сна начинается с момента засыпания и занимает три четверти всего цикла сна.

Медленный сон начинается с процесса дремания, который плавно перетекает в поверхностный, умеренно-глубокий и, наконец, глубокий сон. Всего фаза медленного сна, как можно видеть, состоит из 4-х видов сна.

Очень важно, чтобы во время фазы медленного сна ничего не мешало спать. Ведь именно во время этой фазы происходят все необходимые для здоровья организма изменения:

В мышах восстанавливается потраченная за день энергия;
Происходит восстановление на клеточном уровне различных структур организма;
Организм строит белковые структуры - мышцы, ткани внутренних органов;
Происходит сжигание жиров (в случае правильного питания в течение дня, особенно, в вечернее время);
Выделяются необходимые гормоны, прежде всего, гормон роста и мелатонин;
Организм подготавливается к следующему дню.

Если фаза медленного сна часто нарушается, то такой рваный сон приводит к тому, что с утра человека ощущает разбитость, физическую слабость, недостаток энергии и разбитость. Правда, причиной всех перечисленных проблем может быть не только плохие условия сна в медленной фазе, но и общий недостаток этих медленных фаз сна, о чем будет сказано ниже.

Ученые полагают, что максимальная эффективность фаз медленного сна проявляется до 4 часов утра. При этом в каждом новом цикле доля фаз медленного сна постепенно снижается, уступая фазам быстрого сна.

После 4 часов утра фазы медленного сна почти не появляются. Поэтому если Вы каждое утро чувствуете недостаток сил и энергии, возможно, дело в позднем отходе ко сну, в связи с чем, организму не хватает времени всех медленных фаз сна для восстановления.

Фазы быстрого сна

Фаза быстрого сна занимает сравнительно небольшую долю цикла сна - всего только одну четверть. Но от этого она не теряет своей значимости.

В фазе быстрого сна организм:

Обрабатывает, сортирует абсолютно всю полученную за день информацию;
Восстанавливает энергетику нервной системы;
Подготавливает память и внимание к дальнейшей работе в течение нового дня.

После 4-х часов ночи почти все время сна отводится на быструю фазу, что связано со скорым переходом к бодрствованию. Организм уже подготовил физическое тело к работе, а теперь занимается подготовкой умственной сферы.

Циклы сна. Сколько нужно спать

Циклы сна взаимосвязаны с фазами сна. Круг из медленной и быстрой фаз сна формирует один цикл сна. И весь вопрос в том, сколько циклов сна должно быть во время ночного отдыха человека.

Ученые сходятся во мнении, что среднему человеку достаточно 5 циклов сна. Именно поэтому обычно говорят о 7-8 часах сна, необходимых для отдыха ночью. 5 циклов по 1,5 часа как раз дают 7,5 часов сна.

Вместе с тем, существуют люди, которые спят мало. Таким людям бывает достаточно лишь 4-х фаз сна, чтобы восстановить силы и структуры организма, а также обработать всю информацию. В итоге, 6 часов сна (и даже меньше) таким людям вполне хватает.

Существует и другая группа людей, которые должны спать по 6 циклов, что занимает около 9 часов. И вовсе не нужно считать таких людей лежебоками. Просто их организм построен таким образом. Если им будет не хватать хотя бы одного цикла сна длиной до 1,5 часов, то они потом весь день будут чувствовать себя разбитыми и вялыми.

Минимально допустимым количеством циклов сна является 4 цикла (длиной 4-6 часов, в зависимости от длительности одного цикла), но при условии, что эти 4 цикла завершатся до 4-х часов утра. В этом случае организм получит минимально необходимое время для восстановления во время фаз медленного сна, и с утра такой человек будет чувствовать себя вполне приемлемо.

Сон - один из самых загадочных процессов, которые происходят в человеческом организме. И один из самых значимых, поскольку во сне мы проводим почти треть жизни. А полное лишение сна даже на относительно короткий промежуток времени в несколько дней может привести к невротическим расстройствам и разбалансировке всего организма. Сон - это очень сложный процесс, при котором изменяется активность головного мозга и жизненно важные функции организма. Ученые смогли выделить фазы медленного и быстрого сна, которые имеют свои особенности и назначение.

Немного истории

Исследовать сон пытались еще в Древней Греции. Правда, тогдашнее объяснение происходящего было скорее мистическим, чем научным. Считалось, что во время сна бессмертная душа может подниматься в высшие сферы и даже спускаться в царство мертвых. Немного видоизмененная, такая трактовка сна продержалась в научных кругах до середины 19 века.

Но и после того, как учеными было установлено, что сон обусловлен работой нервной системы и головного мозга человека и к бессмертной душе не имеет никакого отношения, проводить полноценные исследования было невозможно из-за отсутствия подходящей аппаратуры. И только во второй половине 20 века стала возможна регистрация нервных импульсов, исходящих от мышц и головного мозга, что позволило определять уровень их активности.

С помощью электроприборов в области сна было сделано множество важных открытий. Был обнаружен быстрый и медленный сон, исследованы различные виды бессонницы, изучены процессы, происходящие в организме во время летаргического сна.

Ученым удалось выявить, что активность человека регулируют циркадные ритмы - суточные чередования периодов сна и бодрствования, которые продолжают работать даже если невозможно ориентироваться во времени из-за отсутствия часов и солнечного света.

Компьютерная и магнитно-резонансная томография позволили более подробно исследовать мозговую активность, которая во время быстрого и медленного сна выглядит совершенно по-разному. Интересные процессы происходят с человеком при засыпании, когда тело и мозг начинают медленно отключаться и погружаться в состояние глубокого релакса, но при этом определенные участки мозга продолжают работать.

Но самым грандиозным открытием оказалось то, что реакции мозга и тела на яркое сновидение, которое человек видит в фазе быстрого сна, практически не отличаются от реакций на реально происходящие события. А это значит, что человек в буквальном смысле «проживает» свое сновидение физически и ментально. Но обо всем по порядку.

Засыпание

Человека, который хочет спать, всегда легко узнать, даже если он пытается как-то скрыть свое состояние. Признаками сонливости являются:

Сонный человек начинает потягиваться, тереть глаза, вертеться в поисках удобного для засыпания положения. Связано такое состояние с увеличением концентрации в крови особого гормона - мелатонина. Он мягко тормозит активность нервной системы, способствуя более глубокому расслаблению и ускоряя процесс засыпания.

На качество самого сна гормон практически не оказывает воздействия. Мелатонин является лишь природным регулятором суточных ритмов.

Процесс погружения в сон у здорового взрослого человека длится от 20 до 40 минут. При постоянной длительности засыпания более часа можно говорить о присутствии одной из многочисленных форм бессонницы и лучше принять меры по ее устранению, пока она не перешла в хроническую форму. Помочь в этом могут натуральные седативные препараты, прием дополнительных доз мелатонина или проверенные народные средства.

Медленная фаза

Пройдя через стадию засыпания, человек погружается в медленный сон. Он получил свое название из-за медленного вращения глазных яблок, которое можно наблюдать у спящего человека. Хотя дело не только в них. Во время медленного сна все жизненные функции организма затормаживаются - тело и мозг расслабляются и отдыхают.

По мере изучения этой фазы, ученые делали все новые и новые открытия. В итоге обнаружилось, что у младенцев медленный сон имеет всего две стадии, а у детей старше 1-1,5 лет и взрослых - целых четыре, через которые последовательно проходит организм:

Все четыре стадии медленной фазы по времени занимают примерно полтора часа плюс-минус 10 минут. Из них примерно пятую часть времени занимает глубокий и очень глубокий сон, а остальное - поверхностный.

Причем первую стадию медленного сна человек обычно проходит только после засыпания, а когда в течение ночи чередуются медленный и быстрый сон, она «выпадает».

Быстрая фаза

Что такое быстрый сон, как могут происходить такие странные процессы в организме, и какое он имеет значения для человека, до конца ученые так и не выяснили. Если с медленным все более-менее понятно - это период активного восстановления организма и полного расслабления, то реакции мозга и жизненно важные функции тела во время быстрого сна совершенно другие.

Во время быстрого сна глазные яблоки человека под закрытыми веками начинают быстро передвигаться по хаотической траектории. Со стороны кажется, что человек за чем-то пристально наблюдает. По сути, так оно и есть, так как именно в этой фазе появляются сновидения. Но движение глаз является не единственным и далеко не главным отличием быстрого сна.

Увиденное на энцефалограмме, а позднее и томограмме мозга во время быстрой фазы настолько поразило ученых, что она получила еще одно название «парадоксальный сон». Все показания в этот период могут практически не отличаться от тех, которые сняты в состоянии активного бодрствования, но при этом человек продолжает спать:

Фактически, все тело «включается» в сновидение так, как будто бы оно было реальным событием, и лишь сознание человека отключено. Но если разбудить его в этот момент, то он сможет очень подробно рассказать сюжет сна и при этом будет испытывать эмоциональные переживания.

Интересно, что именно в периоде быстрого сна происходят изменения гормонального фона. Некоторые ученые считают, что он необходим для эмоциональной «перезагрузки» и балансировки эндокринной системы.

Пережив во время сна еще раз волнующие события, человек затем отправляет эти воспоминания в подсознание, и они перестают его беспокоить.

Помогает быстрый сон и в регуляции уровня половых гормонов. Ночные эрекции, поллюции и спонтанные оргазмы происходят как раз в этой фазе. Причем далеко не всегда они сопровождаются сновидениями эротического характера.

В это же время случается и большинство инфарктов или инсультов, из-за того, что расслабленные сердце и сосуды подвергаются резкой нагрузке.

В начале ночи быстрая фаза длится недолго - от 5 до 10 минут, а большую часть времени человек проводит после засыпания в медленном сне. Но под утро соотношение фаз меняется. Периоды быстрого сна становятся все длиннее, а глубокого - все короче, и в один из моментов человек просыпается.

Правильное пробуждение

Интересным фактом является то, что активность и состояние человека, особенно в первой половине дня зависит от того, каким было его пробуждение. Если он проснулся от воздействия внешних раздражителей (будильника, яркого света, резких звуков, толчка) во время медленной фазы сна, ему еще нужно какое-то время, чтобы «прийти в себя». В первые секунды он может даже не понимать, где находится, настолько сильно еще заторможены некоторые отделы мозга.

Совсем другое дело, если пробуждение наступило во время быстрого сна. Организм и так уже бодр и активен, надо только включить сознание. Проснувшийся в этой фазе человек отлично себя чувствует, может быстро встать с кровати и заняться своими делами. При этом он прекрасно помнит последнее сновидение, может записать или пересказать его.

Современный ритм жизни предъявляет высокие требования к уровню физической активности. Возможно, поэтому в последнее время все большую популярность приобретают так называемые «умные будильники», которые считывают показания тела и посылают сигнал как раз в стадии быстрого сна.

Плюс такого прибора в том, что он значительно облегчает пробуждение, а минус - он может разбудить человека за 20-30 минут до установленного времени, так как начинает отслеживать фазы сна заранее, вычисляя подходящий момент.

Но даже если вы проснулись легко, медики не советуют сразу же вскакивать с кровати. Дайте организму 5-10 минут на то, чтобы все органы и системы плавно включились в работу. Потянитесь, полежите, настройтесь на новый день, прокрутите еще раз в голове свои планы. А когда почувствуете, что полностью готовы к активным действиям - вставайте и переходите к утренним процедурам.

Профилактика бессонницы

Здоровым качественным сном считается такое состояние, при котором человек быстро засыпает и плавно переходит из одной фазы в другую, просыпаясь в конце ночи в привычное для себя время самостоятельно, без будильника. Увы, похвастаться этим сегодня могут немногие. Хроническая усталость, стрессы, неправильное питание, негативные эмоции сильно снижают качество сна и становятся все более частыми причинами развития хронической бессонницы.

Чтобы избежать этой проблемы и связанных с ней множественных неприятностей - от неврозов до серьезных психосоматических заболеваний, постарайтесь принять хотя бы элементарные меры, способные обеспечить нормальное качество сна:

И главное, не хватайтесь за снотворное даже в том случае, когда несколько ночей подряд не удалось заснуть. Подобные препараты быстро вызывают привыкание и в большинстве случаев лишают человека быстрой фазы сна.

Под воздействием снотворного наступает «тяжелый» очень глубокий сон без сновидений, который сильно отличается от нормального - после него человек все равно чувствует себя разбитым.

Если проблемы с засыпанием или частыми ночными пробуждениями приобрели затяжной характер, вас часто мучают кошмары или близкие говорят о том, что вы ходите по ночам - отправляйтесь к врачу. Проблему невозможно решить, не выяснив спровоцировавшую ее причину. А это можно сделать только после обследования и консультации с несколькими специалистами: невропатологом, эндокринологом, сомнологом.

Но в большинстве случаев временная бессонница наступает в результате стрессов или при сильном переутомлении и с ней легко справиться, используя народные средства: теплые ванны, молоко на ночь, расслабляющий массаж, ароматерапию. Не менее важен и позитивный настрой. Значительно улучшить качество сна можно просто отучив себя думать по вечерам о проблемах.