تمارين شد الفخذين: معقد بسيط وفعال. أكثر التمارين فعالية: كيفية شد الأرداف وضخها في المنزل

يمكن أن يتطور ترهل الجلد على السطح الداخلي إلى مشكلة حقيقية ، ومجمعات خطيرة حول جمال الساقين والوزن الزائد. أسلوب حياة نشط ، تدريبات شاقة ، نشاط بدني طبيعي - لا شيء يتكيف مع مناطق مشاكل الشكل أفضل من التمارين المختارة بشكل صحيح للفخذ الداخلي. هذا نظام تدريب منفصل يهدف إلى تحفيز عضلات فخذ معينة قد لا تشارك على الإطلاق في الرياضات اليومية.

كيف يتم شد الجانب الداخلي من الفخذ للمرأة؟

يساعد التمرين المنتظم على التخلص من السيلوليت واستعادة نضارة جلد الفخذين الداخليين. الشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد:

• يجب أن تتم التمارين بانتظام ، مع زيادة ثابتة ولكن تدريجية في الشدة.
• من المهم إجراء مجموعة من التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وإلا فلن يتحقق التأثير المطلوب.
• لا تجهد عضلاتك كثيرًا - فأنت بذلك تعرض لخطر الإصابة.
• تمارين بديلة ، أدخل تمارين جديدة ، استبعد مؤقتًا تلك التي يتم تقديمها بالفعل بسهولة خاصة. هذا سيجعل من الصعب على الجسم التكيف مع التغييرات ، وستزيد فعالية التدريب.

مجموعة من التمارين في المنزل

إذا لم تكن لديك الفرصة لاقتطاع بضع ساعات من وقت الفراغ لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، وتتطلب المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين تدخلاً عاجلاً ، فقم بتنظيم تمارين منزلية فعالة لنفسك. مع مراعاة الانتظام وضبط النفس ، لا يمكنك تحقيق نتائج ملموسة أقل من تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. فقط لا تبدأ على الفور تمارين بدنية معقدة.

للحفاظ على ممارسة التمارين في المنزل مرهقة للغاية وفعالة قدر الإمكان ، ابدأ بقليل من الإحماء. لذلك تقوم بإعداد مجموعات العضلات التي تعاني من مشاكل في الجزء الرئيسي من التمرين ، وتجنب الإصابات غير السارة ، والالتواءات العرضية. يعد القفز على الحبل أو الركض القصير على جهاز المشي من الأشياء الرائعة للإحماء. سيعمل الإحماء على ضبط الحالة المزاجية والنغمة المرغوبة للجسم ، وسيدفعك نحو حرق الدهون بشكل مكثف. بعد ذلك ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية للمجمع.

قرفصاء واسعة

من حيث الكفاءة واستهلاك الطاقة ، لا يمكن مقارنة سوى عدد قليل من التمارين مع القرفصاء العريضة ، أو السومو القرفصاء ، كما يطلق عليها غالبًا مدربي اللياقة البدنية بسبب أقصى انتشار للساقين. عند إجراء مثل هذه القرفصاء ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الجانب الداخلي من الفخذ - عضلات الفخذ ، ومعها يتم عمل مناطق الظهر والأرداف بشكل غير مباشر.

مد رجليك إلى الجانبين مع جعل ركبتيك للخارج عريضتين قدر الإمكان. من المستحسن أن تكون زاوية دوران الجوارب 50-70 درجة ، لكن في نفس الوقت يمكنك القرفصاء دون أن تفقد التوازن. حافظ على استقامة ظهرك تمامًا ، إذا لم تستطع ، ثنيها قليلاً ، مما يجعل العمود الفقري أكثر تقريبًا. اثنِ رجليك ببطء واجلس بعمق قدر الإمكان ، ثم ارفعها بسلاسة.

تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ولا تنحني. قم بحركات وتجنب الاندفاع المفاجئ - بسلاسة وحذر. عندما تشعر أنك قد أتقنت هذا التمرين ، قم بتعقيده بالحمل - الدمبل - وقم بأداء القرفصاء ، مع إمساكه بالتناوب في كل يد أو مع اثنتين في وقت واحد. يجب أن يتم هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة في مجموعتين بفاصل نصف دقيقة.

القرفصاء "بلي"

تمرين القرفصاء Plie هو تمرين مفيد آخر للحفاظ على مرونة عضلات الفخذ وتقوية الأرداف. للقيام بذلك ، تصويب ، انشر ساقيك على نطاق واسع. في هذه الحالة ، يجب أن تنظر الجوارب إلى الخارج ، وتنتشر في الكعبين. بدون ثني العمود الفقري أو ثنيه ، حاول أن تجلس منخفضًا قدر الإمكان - حتى يصبح توتر عضلات الفخذ مؤلمًا قليلاً ، ويكون خط الفخذين نفسه موازيًا لخط الأرض.

عندما تكون في الأسفل ، اضغط بحدة على الأرداف وقم بتصويبها بسرعة ، مع التأكد من بقاء العمود الفقري مستقيماً كما في وضع البداية. تحتاج إلى أداء القرفصاء لمدة 1-2 دقيقة في مجموعتين بفاصل نصف دقيقة. بعد قليل من التدريبات ، يمكنك تعقيد التمرين عن طريق التقاط الدمبل بوزن مناسب لنفسك.

الكرة القرفصاء

لتحسين فعالية القرفصاء ، استخدم عناصر إضافية أثناء التمرين. ستكون كرة الجمباز أو الكرة العادية عاملاً مساعدًا رائعًا أثناء التدريب البدني. الشيء الرئيسي هو أنها ليست كبيرة جدًا ، ومن الملائم حملها بركبتيك. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين واضغط على الكرة بقوة بين ركبتيك أو أعلى قليلاً.

حاول الجلوس قدر الإمكان ، واستمر في النقطة السفلية ثم عد برفق إلى وضع البداية. مارس القرفصاء لمدة دقيقة إلى دقيقتين في مجموعتين بفاصل نصف دقيقة. بعد قليل من التدريبات ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى دقيقة واحدة. من الأفضل أداء القرفصاء والرفع على حسابين ، لذا سيكون التمرين أكثر إيقاعًا وديناميكية.

تمارين رياضية فعالة

إذا كان لديك وقت فراغ ولست متأكدًا من قدرتك على أداء تمرين منزلي فعال ، فحاول القيام بتمارين الفخذ الداخلية في صالة الألعاب الرياضية ، أو بدلها بأخرى مستقلة. بالالتزام بنصيحة مدرب اللياقة واختيار المعدات المناسبة ، ستلاحظ اتجاهًا إيجابيًا في حالة مناطق المشاكل بعد أسابيع قليلة من التدريب.

تصغير الساقين

آلة المقربة تسمى آلة المقربة. بمساعدتها ، ستحقق ليس فقط تقوية عضلات المناطق التي تعاني من مشاكل ، ولكن أيضًا ستجعل خطوط الورك أكثر سلاسة وأكثر تقريبًا. ستتحسن الحالة العامة للجسم أيضًا ، وسيتم تصحيح الموقف والمشي. يعتمد أداء التمارين على آلة التقريب على حقيقة أنك بحاجة للتغلب على المقاومة ومحاولة تحريك الوركين قدر الإمكان ، والتي تكون متباعدة في البداية.

ضع في اعتبارك بعناية اختيار الأوزان واضبط عرض المقعد بشكل صحيح - يجب أن تكون قادرًا على الشعور بإجهاد عضلي طفيف جيدًا. حافظ على استقامة ظهرك ، واضغط بقوة على الجزء الخلفي من الماكينة ، وثني رجليك عند الركبتين ، وضع يديك على الدرابزين. عندما تستنشق ، انشر البكرات على الجانبين ، وامسكها مرتين ، وأثناء الزفير ، اجعل الوركين أقرب ما يمكن من بعضهما البعض. قم بإجراء التمرين في مجموعتين من 10 معلومات في وقت واحد مع استراحة قصيرة ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

حليقة الساق

تمرين مفيد آخر لتقوية عضلات الفخذين هو استخدام آلة لف وتمديد الساق. للقيام بذلك ، اجلس بشكل مريح على المقعد مع الضغط بقوة على ظهرك. ضع يديك تحت وركيك - على درابزين خاص يساعد في الحفاظ على التوازن ، وإراحة قدميك على البكرات. حاول فرد ساقيك ورفع البكرة لأعلى بجهد عضلات فخذيك.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك ممدودتين بالكامل. احتفظ بها في هذا الوضع لمدة أو اثنتين ، ثم اخفضها برفق إلى وضع البداية. قم بالتمرين في مجموعتين من 7-10 انحناءات في وقت واحد مع توقف مؤقت لمدة 30-40 ثانية. عندما يصبح الحمل أسهل ، أدخل طريقة ثالثة ، ولكن مع امتداد أقل ، أو قم بزيادة وقت تثبيت الأرجل في أقصى امتداد.

تعتبر الطعنات واحدة من أكثر الأرداف فعالية. إنه يعطي مزيدًا من المرونة ، والتنقل لمفاصل الورك ، ويحسن توتر العضلات بشكل عام ومظهر الساق. للأداء ، خذ في كل يد دمبل واحدًا بوزن تعتبره مثاليًا لك. اتخذ أكبر خطوة ممكنة مع ساق واحدة للأمام ، مع تحويل وزن الجسم الرئيسي عليها.

القرفصاء برفق على رجلك الأمامية دون الانحناء أو ثني ظهرك. يجب ألا تنحني الركبتان أكثر من 90 درجة ، ويجب أن يظل الفخذ الأمامي موازيًا لخط الأرضية. تأكد من أن الركبة الخلفية تلامس الأرض عمليًا. للعودة إلى وضع البداية ، قم برفق من القرفصاء ، واستريح على قدمك الأمامية ، ثم ضع رجلك الأمامية للخلف. كرر التمرين بالساق الأخرى. قم بأداء تمرين الاندفاع في مجموعتين - 10 عدات لكل رجل.

تمارين فيديو لتنحيف الفخذ الداخلي

لتنظيم تمرين منزلي بشكل صحيح ، وتخفيف العضلات ومظهر الساقين ، وكذلك اختيار تمارين فعالة للوركين ، سيساعدك هذا الفيديو التعليمي من مدرب لياقة بدنية محترف على:

سوف تحتاج

• - زيت التدليك
• - زيت البرتقال الحلو ؛
• - أوزان الكاحل.
• - طحالب للتغليف.

تعليمات

لا يمكنك الاستغناء عن تمارين خاصة للفخذ الداخلي. إذا كنت بعيدًا عن ذلك ، فابدأ بتمارين بسيطة.
استلقِ على ظهرك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، اجلب ساقيك معًا ومباعدتهما ، ثني الركبتين بزاوية قائمة. السيطرة على توتر العضلات في المنطقة المستهدفة. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة. قم بالتمرين كل يوم. بعد أسبوع إلى أسبوعين من التدريب ، ضع وزنك على ساقيك ، حتى يكون التمرين أكثر فعالية.
قم بأداء القرفصاء مع المباعدة بين الساقين بعرض الكتفين. لا تركز على أصابع قدميك وكعبيك. يجب أن تشعر بشد في الظهر وداخل الفخذين. قم بأداء مجموعة من 1-2 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
إذا كانت لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تهمل جهاز المحاكاة الذي يمكنك من خلاله أداء معلومات حول الساق. لا تخف من ضخ الفخذ الداخلي. اضبط الوزن على 20-25 كجم وقم بعمل 20-25 عدة. حاول إيقاف عضلات أسفل الساق تمامًا أثناء التمرين. لجعل التمرين أكثر كثافة ، لا تضيف وزناً ، بل قم بزيادة عدد مرات التكرار.

تبدو العضلات الداخلية جميلة إذا كانت مشدودة بدرجة كافية. تمدد بانتظام. إذا جلست ، فافعل ذلك كل يوم مع الإحماء المسبق لعضلاتك.
اليوجا من داخل الفخذ فعالة جدا. قم بدمج عدد قليل من الأساناز (مثل اللوتس والجمل والنجمة) في الإحماء اليومي وستكون هذه العضلات متناغمة باستمرار.

الفخذان من الداخل عرضة للسيلوليت. إذا كنت تأكل غير متوازن ، وتعيش أسلوب حياة مستقر ، ولديك وظيفة مستقرة ، فإن عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة هذه المنطقة تتباطأ. وهذا يؤدي حتما إلى تكوين "قشر البرتقال" وترهل. احصل على علاجات سبا منتظمة مع التركيز على الفخذين.
استخدم مقشرًا خفيفًا ، مثل القشدة الحامضة والملح الخشن. سيكون لهذا المنتج تأثير تجفيف على الفخذين الداخليين ويجعل البشرة أكثر نعومة. بعد التقشير ، ضعي بحركات تمسيد خفيفة أي زيت أساسي للتدليك يحتوي على 5-7 قطرات من زيت البرتقال الحلو.
لفائف الطحالب فعالة جدًا في شد الفخذين من الداخل. قم بشراء أوراق عشب البحر من أو من محل بقالة ، وانقعها في الماء الدافئ ، وضعها على فخذيك ، ولفها في غلاف بلاستيكي. بعد ساعة ، قم بإزالة الطحالب ، واستحم بألوان متباينة ، ثم ضع غسولًا مرطبًا للجسم على بشرتك.

بالنسبة للعديد من النساء ، يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ مشكلة. إذا لم يكن الجلد المترهل مرئيًا في البرد ، فقد تتداخل هذه المشكلة في الصيف مع ارتداء ملابس قصيرة. قلة تناسق العضلات والحجم الزائد يؤديان إلى اليأس لدى العديد من النساء والفتيات ، ولكي يكون شكل الساقين مثالياً بحلول الصيف ، تحتاجين إلى تدريب الفخذ الداخلي بانتظام. دعنا نتحدث بمزيد من التفصيل عن التمارين الفعالة في منطقة المشكلة هذه.

كيفية شد وبناء عضلات الفخذ الداخلية

لقد تغيرت جاذبية الساقين على مر السنين إذا كان جلدك رقيقًا جدًا أو أنسجة عضلية ضعيفة في الفخذين الداخليين. لا يؤثر المشي أو الركض في الحياة اليومية على هذه المنطقة المشكلة ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وضعف العضلات وظهور السيلوليت. لا تؤثر التمارين الرياضية دائمًا على المنطقة المتقلبة ، لذلك عند اختيار تمارين القوة تأكد من احتوائها على نشاط بدني لفقدان الوزن.

قبل البدء في تمرين عضلات الساقين ، يجب أولاً التخلص من الوزن الزائد ، وإلا فلن يعطي التدريب الشاق النتيجة المرجوة. يشمل العمل مع الفخذين الداخليين المطاحن ، والقطع الناقص ، والخطوات ، وقرفصاء سميث ، وقرفصاء Hackenschmidt ، وتمارين موسع الساق الفخذ الرئيسية ، وتمارين أخرى ، والتي ستتم مناقشتها لاحقًا.

سيؤدي فقدان الوزن المكثف دون حمل الطاقة والتمرين المناسب للعضلات بالتأكيد إلى تكوين جلد مترهل في الجانب الداخلي من الفخذ. في نفس المكان ، تتشكل الدهون بسهولة ، على غرار الطيات الدهنية في البطن. لست مضطرًا للذهاب إلى مدرب لإتقان رجليك - فالبيئة المنزلية المريحة أفضل.

إن ضخ عضلات الفخذين في المنزل هو لمنحها الجمال وتحسين الدورة الدموية في المنطقة الحميمة ، وتقوية الجهاز البولي التناسلي. أولاً ، لنلقِ نظرة على القواعد التي ينصح المحترفون باتباعها عند أداء الواجب المنزلي:

1. تتضمن مجموعة التمارين 2-3 أنواع.
2. تحتاج إلى تمرين كل ساق على حدة.
3. الحد الأقصى لعدد التكرارات.
4. قم بزيادة التكرارات مع كل تمرين.
5. لزيادة الحمل ، من المستحسن استخدام الدمبل الخفيفة.
6. تبدأ مجموعة التدريبات بالإحماء ، حيث يتم استخدام الجري ، والقفز على الحبل ، والقرفصاء ، وتأرجح الذراعين والساقين.
7. تعقد الفصول بانتظام.

مجموعة من التمارين للتدريب في المنزل

يجلس القرفصاء plie

هذا القرفصاء فعال للفخذين الداخليين ولتقوية عضلات الألوية. ضع قدميك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك بمقدار 120 درجة. حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس ببطء أثناء الاستنشاق حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة. ثبت وزفير ثم عد إلى وضع البداية ، لكن لا تقم بفرد ركبتيك. قم بأداء 4 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.

اختطاف الورك

مع هذا التمرين ، تعمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. قف بشكل مستقيم مع رجلك اليسرى إلى الجانب. اسحب إصبع قدمك الأيسر نحوك ، وشد عضلات بطنك. افرد ذراعيك المستقيمين للأمام ، وعبر أصابعك في قفل. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليسرى ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضها ، لكن لا تلمس الأرض. قم بأداء مجموعتين من 15 أرجوحة لكلتا الساقين.

مقص

سيساعد هذا التمرين على تقليل الدهون تحت الجلد في الفخذين ، وإزالة الدهون من "الأذنين" وضخ عضلات الأرداف. استلق على ظهرك وذراعيك تحت أردافك لدعم ظهرك. تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينفصل عن السجادة أثناء التمرين. ارفعي ساقيك 8 سم ، قومي بأرجحة قوية تذكرنا بعمل المقص. ثم ، للعد 10 ، أنزل قدميك على الأرض. بعد وقفة ثانية ، كرر 3 مجموعات أخرى كل 10 مرات.

طعنة جانبية

هنا تعمل مجموعة العضلات الوسطى في منطقة الورك ويزداد تدفق الدم في منطقة "المؤخرة". قم بتمرين الدمبل هذا حسب الرغبة لتقوية عضلات الفخذ الداخلية. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، ثم اجلس عليها. تبقى الساق اليسرى مستقيمة. اضغط على القوس الداخلي للقدم بقوة على الأرض ، واسحب للخلف بقوة عضلات الساق الداعمة. قم بأداء 10 تمارين اندفع مع كل رجل.

تربية الأرجل

هذا التمرين يسمى التمدد. يسمح لك بتمرين عضلات الفخذ الداخلية. اجلس على الأرض ، باعد بين رجليك دون ثني ركبتيك. اثنِ جذعك للأمام ، ووصل أصابع قدمك بيديك. انتظر لمدة 15 ثانية ، عد. لا تتمددي لدرجة الألم. يجب ألا يكون هناك أي إزعاج أثناء جميع الحركات. كرر هذا التمدد 10 مرات.

تأرجح ساقيك

ماهي هو تمرين داخلي للفخذ. يعرف الكثيرون التقلبات الجانبية منذ دروس التربية البدنية في المدرسة ، ولكن خلف البساطة الظاهرة هناك فائدة لإنشاء أرجل نحيلة. قف بشكل جانبي إلى دعامة (كرسي ، حائط ، جدار رياضي). شد معدتك وحافظ على استقامة ظهرك ولا تميل كتفيك إلى الجانب. تأرجح ساقيك إلى الجانبين ، مثل راقصة الباليه عند الحاجز. عندما تصل إلى أقصى ارتفاع ، أنزل رجلك دون لمس الأرض. كرر 10 حركات مع كل رجل.

مارتن

هذه طريقة كلاسيكية لتقوية الألوية والقدرة على ضخ عضلات الفخذين الداخلية. قف على ساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليسرى. ثبت القدم اليسرى في الركبة اليمنى. قم بتصويب رجلك اليسرى ببطء ، واسحبها للخلف بحيث تبدو الوضعية وكأنها ابتلاع. ببطء ، دون الرجيج ، إعادته. ابتلع كل رجل 10 مرات.

فيديو: كيفية إزالة الأذنين من الفخذين في المنزل

لكي تعطي الأحمال في تمارين حرق الدهون الفردية النتائج المتوقعة ، يجب تنفيذ البرنامج التدريبي بشكل صحيح. إذا كنت تقوم بالتمارين بنفسك ، فقم بإلقاء نظرة على الصورة التي توضح الوضعيات الصحيحة. لكن الأفضل تقوية الجانب الداخلي من الفخذ لمساعدة الفيديوهات التي تظهر الحركات بالتفصيل. شاهد في برنامج "كل شيء سيكون جيدًا" تمارين من أنيتا لوتسينكو ، كيفية إزالة الوركين:

فصول رياضية

ستتم تقوية الفخذ الداخلي بشكل أسرع تحت إشراف مدرب متمرس في صالة الألعاب الرياضية. تساعد المحاكيات الخاصة ، الحديد ، الدمبل كثيرًا في هذا. فيما يلي 4 تمارين فعالة لتقليل دهون الفخذ الداخلية.

1. اختطاف الساقين في جهاز المحاكاة... هذا تمرين يصعب ارتكاب الأخطاء فيه. يعتمد تنفيذه على تحريك الساقين نحو مركز الجسم باستخدام جهاز محاكاة خاص. تقع الوركين في البداية على مسافة من بعضها البعض ، ومن السهل ضخ الجزء الداخلي منها ، والتغلب على المقاومة عند ضغطها. للحصول على أقصى قدر من التأثير ، باعد ساقيك دون الوصول إلى وضع البداية. قم بأداء 15-20 ضغطة.
2. تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة... الهدف الرئيسي من التمرين هو ضخ وحرق الدهون في العضلات الجانبية والأمامية للفخذ. هنا ، اتبع أسلوب التنفيذ ، لأنه أثناء تمديد الساقين ، يتم تحميل الركبتين بشكل كبير. اجلس على جهاز المحاكاة ، وأرح ساقك على البكرات ، وحافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة. أمسك المقابض الموجودة على جانبي الجهاز لتحافظ على ظهرك ثابتًا. استنشق ، افرد ساقيك ، ثبت في الأعلى لمدة 15 ثانية. مد ركبتيك تدريجيًا أثناء الزفير. كرر 10-15 مرة.
3. القرفصاء الدمبل... يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم قرفصاء السومو. يتم ذلك باستخدام الأوزان ، مع دمبل واحد أو قطعة واحدة ، لتنمية كتلة عضلات الفخذ وإزالة الدهون الزائدة. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وأدر قدميك في اتجاهات مختلفة. خذ الوزن بكلتا يديك ، وثبته موازية للجسم. حافظ على استقامة ظهرك أثناء ثني ركبتيك. عندما ينثني مفصل الركبة إلى 90 درجة ، ثم استمر لمدة 10 ثوانٍ ، وبهدوء ، دون رج ، ارجع. كرر القرفصاء 15 مرة.
4. اضغط على نطاق واسع... هذا التمرين ، بالإضافة إلى تقوية الفخذ الداخلية ، ينمي عضلات الألوية. يتم تنفيذه على جهاز محاكاة خاص مع منصة. ضع كلتا قدميك عليه مع المباعدة بين قدميك ، مع تدوير قدميك بمقدار 45 درجة. أثناء قيامك بتحريك المنصة لأسفل ، استنشق واثني ساقيك بزاوية 90 درجة. ثم اضغط على المنصة أثناء الزفير ، مع الحفاظ على ركبتيك معًا ، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف بشدة. سرعة التنفيذ هي ثانيتين للأسفل ، وثانية واحدة للأعلى. قم بإجراء 15-20 ضغطة ، في النهاية ، لا تنهض فجأة من جهاز المحاكاة.

تمارين كرة القدم للفخذ الداخلي

سوف تساعد ممارسة كرة القدم على إزالة الدهون من داخل الفخذ. يمكن تحقيق التأثير في 20 دقيقة من التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. ضع في اعتبارك التمارين الشائعة.

• تصغير الساقين... ارفع كلا الساقين مستلقياً على ظهرك ثم ضع الكرة بين فخذيك. اضغط على عضلاتك على كرة القدم للعد 10 ، ثم استرخ. كرري 25 عدة.
• الانحناءات الجانبية... استلقِ على ظهرك ، أمسك الكرة بقدمك المرتفعة. قم بالإمالة بالتناوب في اتجاهات مختلفة دون لمس الأرض. يظل حزام الكتف ثابتًا. ثني 15 مرة في اتجاهات مختلفة.
• القرفصاء من وضعية الوقوف... خذ الدمبل في يديك للوزن ، ضع قدمك اليسرى على كرة القدم. القرفصاء ببطء مع ثني ركبتك اليمنى. قفل ، ثم ارتفاع ببطء. قم بعمل 15 قرفصاء لكل ساق.

تمارين الإطالة

سيؤدي شد الفخذ الداخلي إلى زيادة المرونة وتطوير حركة المفاصل. هذه حركات سلسة يتم إجراؤها بإيقاع بطيء. أثناء التمدد ، ثبت في كل وضع لمدة 30 ثانية. يعتبر هذا النوع من التدريب فعالاً:

1. فراشة... هذا تمرين خاص ، جوهره هو حساب رفع الوركين ومدها إلى الجانبين. من الأفضل القيام بذلك باستخدام موسع ، ثم يتم إشراك جميع عضلات الجسم. اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك واثني ركبتيك ثم ضم قدميك معًا. كلما اقتربت القدمان من الجسم ، زاد الحمل على الوركين. اخفض ركبتيك بسلاسة على الأرض دون تغيير وضع قدميك. ثبت عند نقطة أقصى امتداد ثم أعد ركبتيك للخلف. بعد 5 ثوان ، ابدأ التمرين مرة أخرى. قم بأداء 15-20 تمارين الإطالة.
2. انقسام الساق... تدرب على عمل شق جانبي. لكن لا يضر محاولة جعل الفخذين الداخليين أكثر مرونة. جالسًا على السجادة ، افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. بحركة منزلقة ، انقل وزن الجذع إلى ذراعيك ، وقم بإمالته للأمام. ارفعي حوضك ، وضعي يديك على الأرض ، ثم اجلسي ببطء على خيوط متصالبة. لا تجعل نفسك غير مرتاح - لا تكن مؤلمًا! عد بحذر.
3. نصف العمود الفقري... اصنع اندفاعًا واسعًا للأمام بقدمك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى على الأرض ، ضع يديك على الأرض. انزل إلى الأرض بحيث تشعر بالتمدد. يجب أن تكون قدم الساق اليسرى أبعد من الركبة. قفل في هذا الوضع ، ثم العودة والتبديل بين الجانبين. قم بأداء 5-7 عدات في اتجاهات مختلفة.

ما هو جهاز محاكاة يستخدم للفخذ الداخلي

مدرب الفخذ الداخلي الممتاز هو Thigh Master ، والذي يستخدم في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يشغل مساحة صغيرة ، وهو مصمم لحل العديد من مناطق المشاكل للنصف الجميل للبشرية: الأرداف والصدر والفخذين. نلاحظ أيضًا المحاكاة الاحترافية لـ Smith و Gackenschmidt ، والتي من السهل تقوية عضلات الفخذين الداخلية في صالة الألعاب الرياضية. بمساعدتهم ، من السهل القيام بالضغط والقرفصاء.

تمارين شد الفخذ غير قادرة على حل المشاكل الخطيرة مع الشكل ، لذلك من المهم البدء في إجرائها بالفعل في التغييرات الأولى وحتى قبلها - من أجل منعها. ومع ذلك ، فبالاقتران مع التدابير الأخرى ، فهي فعالة في أي مرحلة.

القواعد العامة لممارسة تمارين شد الفخذين

1. عند بدء التمرين ، مهما كانت قصيرة ، يجب عليك أداء عدة تمارين لإطالة العضلات بشكل طفيف وتسخينها: استدارة الرأس وإمالته ، واستدارة الذراعين ، ودوران الكتفين ، وإمالة الجسم إلى الجانبين و ذهابًا وإيابًا ، الانحناءات الخلفية ، إلخ. حوالي 10 دقائق كافية للإحماء.
2. أثناء التمرين ، من الضروري التنفس بشكل صحيح: الشهيق من خلال الأنف عند التحميل ، والزفير من خلال الفم عند الاسترخاء. لا يمكنك حبس أنفاسك.
3. يجب أن تكون زجاجة من الماء النظيف بدون غاز في متناول اليد دائمًا.
4. وقت التمرين الأمثل هو 20-40 دقيقة ، باستثناء فترة الإحماء.
5. انتظام الفصول مهم جدا. يكفي التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن ليس شهرًا واحدًا ، ولكن لفترة طويلة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج واضحة. بعد العثور على الأشكال المرغوبة ، يمكنك التبديل إلى نظام تمرين داعم ، مع ترك تمرينين لمدة نصف ساعة في الأسبوع.
6. يجب زيادة الحمل تدريجياً. بالنسبة للمبتدئين ، تكفي الجلسات من 10 إلى 15 دقيقة ، والتي تستمر لاحقًا حتى 20-40 دقيقة. الأحمال التي لا تطاق في الأسبوع الأول من التدريب لن تؤدي إلى أي شيء جيد. المعيار الذي يجب الاعتماد عليه عند إكمال الدرس هو التعب اللطيف.
7. البرنامج الإرشادي: 3 مجموعات من 10 ممثلين للمبتدئين ، 4 مجموعات من 15 ممثلين للمتوسط ​​و 5 مجموعات من 20 ممثلين للمحترفين.

حتى الغياب التام للوزن الزائد لا يضمن غياب التراخي في عضلات الفخذ الداخلية. في هذا المجال ينعكس العمر بوضوح شديد ، لكن الصبر والعمل يمكن أن يصححا هذا الوضع.

• التمرين الأول

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين وأصابع القدمين على الجانبين.

القرفصاء أثناء الاستنشاق ، والعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير. هناك 50 من هذه القرفصاء إذا لم تكن مبتدئًا.

• التمرين الثاني

وضع البداية: القرفصاء والساقين متباعدتين.

بالتناوب رفع كل رجل إلى إصبع القدم دون تغيير وضع الجسم.

• التمرين الثالث

وضعية البداية: الاستلقاء على الجانب الأيمن ، وإراحة الرأس باليد اليمنى ، واليد اليسرى على الخصر أو مقابل الجسم.

رفع الساق اليسرى لأعلى قدر ممكن أثناء الاستنشاق ، والخفض ببطء أثناء الزفير. يتم إجراء تمرين مماثل على الجانب الآخر.

• التمرين الرابع

وضعية الانطلاق: مستلقية على ظهرك ، ورفع رجليك.

تغلق الأرجل وتفتح مثل المقص الكبير. نسخة أخرى من هذا التمرين هي أن تقود بالتناوب إلى جانب إحدى الساقين أو الأخرى. إذا قمت بقلب الجوارب على الجانبين ، فلن يعمل السطح الداخلي فقط ، ولكن أيضًا السطح الأمامي للفخذ.

يجب بالضرورة تضمين تمارين شد عضلات الفخذين في الأمام في المجمع العام ، حتى لو كانت المشكلة موجودة في الداخل فقط حتى الآن.

• التمرين الأول

وضعية البداية: الوقوف ، واليدين على الخصر ، والساق اليمنى مثنية قليلاً عند الركبة لتحقيق توازن أفضل ، والساق اليسرى مثنية عند الركبة ومرفوعة.

تمتد الساق اليسرى بسلاسة إلى الأمام عند التمديد. إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، يمكنك استخدام الكرسي كدعم. وبالمثل بالنسبة للساق اليمنى.

• التمرين الثاني

وضع البداية: يتم وضع الرجل اليسرى للأمام ، واليدان على فخذها.

اندفع على الركبة اليسرى إلى الأمام.

• التمرين الأول

وضع البداية: الوقوف على الركبة اليمنى مع رفع الرجل اليسرى موازية للأرض.

ثني الساق اليسرى عند الركبة وسحب الكعب لأعلى.

• التمرين الثاني

وضع البداية: القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين ، مع سحب البطن للداخل.

القرفصاء مع رفع الذراعين أثناء الاستنشاق ، والعودة من وضع البداية عند الزفير.

• التمرين الأول

وضع البداية: الاستلقاء على الجانب الأيسر مع تمديد الذراع اليسرى للأمام ، والذراع الأيمن بالقرب من الجسم.

رفع الساق اليمنى عند الاستنشاق وخفضها عند الزفير. وبالمثل بالنسبة للساق اليسرى.

• التمرين الثاني

وضع البداية: الاستلقاء على الجانب الأيسر ، والساق اليسرى مستقيمة ، والساق اليمنى مثنية عند الركبة.

رفع الساق اليسرى عند الاستنشاق وخفض الزفير. وبالمثل بالنسبة للساق اليمنى.

هذه التمارين بسيطة للغاية ، فمن الصعب تنظيمها ذاتيًا ومراقبة الانتظام ولا تنسَ الحاجة إلى نهج متكامل لحل المشكلة. في هذه الحالة ، من الضروري الجمع ليس فقط بين أنواع مختلفة من التمارين: تمارين لشد الفخذين ، وما إلى ذلك ، ولكن أيضًا عدم إهمال التدليك وإجراءات الأجهزة والالتزام أيضًا بالتغذية السليمة. وتذكر أن الماء يبلى الحجر!

تزين عضلات الألوية الضيقة والمرنة أي شخصية أنثوية ، بغض النظر عن العمر. وإذا لم يكن لدى النساء في وقت مبكر الوقت الكافي للعناية بتصحيح الصورة الظلية ، فإن المزيد والمزيد من النساء اليوم يجدن في جدولهن الزمني نافذة للتدريبات المنزلية ، والغرض منها ليس فقط ضخ المؤخرة ، ولكن أيضًا للحرق مثل قدر الإمكان من السعرات الحرارية.

تبدو الأرداف القوية والقوية مغرية دائمًا. إنها تسمح لكل من الجنس العادل بالشعور بالثقة والجاذبية في أي عمر على الإطلاق ، لالتقاط نظرات الإعجاب للرجال. وإذا اعتقد شخص ما أنه من الضروري وجود قدر كبير من الوقت تحت تصرفه وبذل الكثير من الجهد للتدرب في المنزل ، فهو مخطئ - كل شيء أبسط بكثير.

رفع وضخ النقطة الخامسة مفيد لكل امرأة ، وخاصة العاملين في المكاتب. يؤدي الجلوس طويل الأمد أمام الكمبيوتر إلى ارتخاء عضلات الأرداف مما يؤثر سلبًا على المظهر. تنعكس الحالة الأكثر كآبة للحمار في مزاج الجنس العادل مع بداية موسم الشاطئ.

من أجل الشعور بالثقة دائمًا وفي كل مكان ، من الضروري ليس فقط أداء التمارين ، ولكن القيام بمركب خاص مصمم لإنشاء نقطة مؤخرة مرنة وجميلة ومنغمة.

يعد التدريب جزءًا مهمًا من مجموعة الإجراءات لخلق صورة ظلية مغرية ، ولكن فقط عندما لا يتم تجاهل التغذية في الصباح. يتطلب النظام الغذائي مراجعة إلزامية. خلاف ذلك ، سوف تضطر إلى نسيان الرقم المثالي إلى الأبد.

لكي تصبح مالكًا لأشكال أنيقة حقًا ، يجب عليك اتباع أربع قواعد ذهبية:

تناولي الكثير من البروتين

البروتين هو حارق للدهون قوي وطبيعي للشهية. هذا يعني أن تناول البروتين يساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، كما أنه يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ، مما يسمح لك بتقليل حصص الطعام. إن زيادة السعرات الحرارية الواردة تعتبر عقبة أمام شد العضلات. كما أظهرت الدراسات الحديثة ، يمكن للشخص الذي يستهلك غرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه أن يتحمل بهدوء انخفاضًا في السعرات الحرارية اليومية بمقدار 441 سعرة حرارية ، وفي غضون شهر يفقد من 3.5 إلى 4 كيلوغرامات من الدهون النقية. لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، يجب أن تشمل قائمتك اليومية المكسرات وفول الصويا والأسماك والدواجن ولحم البقر. هذه الأطعمة غنية بالبروتين.

تناول الكثير من الحبوب الكاملة

فهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف والعناصر الأساسية الأخرى. الحبوب الكاملة هي ثاني أهم غذاء لشد وبناء مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات ، بما في ذلك عضلات المؤخرة. تعمل على إبطاء عملية الهضم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وعند استخدامها بانتظام ، تساعد على التخلص من الدهون تحت الجلد. يوصي خبراء الصحة الأمريكيون بتناول 3 إلى 5 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.

قلل من تناول الكربوهيدرات والدهون

لا يتم إفراز الكربوهيدرات الزائدة التي تدخل الجسم ، بل يتم تحويلها إلى دهون تترسب في المستودع تحت الجلد. الاستثناء هو الكربوهيدرات الليفية ، والتي تختلف عن عملية الهضم الطويلة المعتادة مع إنفاق مرتفع للطاقة ، والتي تغذي الأنسجة العضلية. توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ، لكن يوصى بتناولها في الصباح. قبل التدريب وبعده ، يجب أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) ، والتي تتيح لك توفير دفعة من الطاقة الحيوية واستعادة الجسم المنضب بسرعة. للحفاظ على الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة ، يكفي استهلاك 50 جرامًا أو أقل من الأحماض الدهنية المتعددة والأحماض الدهنية غير المشبعة يوميًا. خلاف ذلك ، يمكنك إبطاء تصحيح الشكل بشكل حاد.

ركز على تمارين القلب

تعمل مثل هذه التمارين على تقوية عضلات الألوية وتساعد على إذابة الدهون تحت الجلد التي تخفي العضلات. تعتبر أحمال القلب التالية هي الأكثر فاعلية لتحسين الحركة ونبرة منطقة الحوض:

• الركض ، وخاصةً فوق (صعودًا) وعلى التلال ؛
• صعود الدرج
• التدريب على مدرب بيضاوي ؛
• ركوب الدراجة مع ثني الجسم للأمام لضخ عضلات الألوية.

تسمح لك زيادة أحمال القلب من معتدلة إلى عالية الكثافة بالتخلص من الدهون الزائدة ، ولا تتطلب الكثير من الوقت ، مما يسمح حتى لرجال الأعمال والمشغولين بإيجاد الوقت.

كيفية شد الأرداف بسرعة في المنزل

يتم تمثيل عضلات الأرداف ، لكل من الإناث والذكور ، بثلاث عضلات مزدوجة. يحدث ترهل الأرداف عندما ترتخي الألوية الكبرى. إذا فقدت نبرة صوتها ، فإن النقطة الخامسة تتوقف عن أن تكون مرنة وتبدأ في الظهور بشكل غير جذاب للغاية. يمكن تصحيح ذلك عن طريق شد هذه العضلة.

من الضروري تمرين الأنسجة الخارجية والعميقة. في المنزل ، يمكن تحقيق ذلك عن طريق القيام بتمارين القرفصاء والاندفاع والتمارين الأخرى. يسمح تعزيز فعالية التمرين باستخدام شريط مطاطي وأثقال.

ما عليك القيام به ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أداء كل تمرين 3 مرات مع العدد المحدد من التكرارات ودقيقة راحة بعد كل مجموعة. يجب أن تكون الدورة دائمًا كاملة. عند اكتمال 3 مجموعات من تمرين واحد تمامًا ، انتقل إلى التالي. تتم التكرارات الأخيرة في كل نهج بحمل متزايد ، ولكن ضمن حد معقول ، أي بدون تعصب.

تم تجميع برنامج التمرين أدناه لضخ الأرداف على أساس أكثر التمارين فعالية بمستويات مختلفة من الصعوبة. يسمح هذا ، بدون لياقة بدنية جيدة ، بإجراء عملية إحماء منخفضة ومتوسطة الكثافة ، ثم البدء في التدريب بكثافة عالية من أجل ضخ الحمار الجميل.

افضل تمارين الغلوت للبنات بالمنزل

التمرين 1

اتخذ وضعية الانبطاح. يتم وضع الرأس على أذرع متقاطعة ، ويتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين. تتوتر عضلات الجسم قدر الإمكان. يتم ضغط عضلات الألوية ، وترتفع الأرجل إلى ارتفاع 25-30 سم ، وهي متصلة ببعضها البعض. يبقون في الوضع المتطرف لمدة 2-3 ثوان ويخفضون أرجلهم.

تمرين 2

استلقى على ظهرك. الركبتان مثنيتان. يتم ضغط الأرداف. ارفع الوركين حتى يشكل الجذع خطًا مستقيمًا من حزام الكتف إلى الركبتين. يبقون لبضع ثوان ويعودون إلى وضع البداية. لزيادة الحمل ، يتم إجراء التمرين بحيث يتم تقويم ساق واحدة في الهواء ، بينما تظل الأخرى داعمة ومثنية.

التمرين رقم 3

يتم تنفيذ القرفصاء ، لكن يمسكون بأيديهم أوزانًا يتراوح وزنها بين 1.5 و 2.5 كيلوغرام. الظهر غير عازم ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. يتم خفضها بحيث يتم شد الأرداف. يصعدون على مرحلتين.

التمرين 4

ينحني للأمام مع دمبل من الوركين بحيث يتم نقل وزن الجسم أسفل منطقة الفخذ مباشرة. يجب أن يتم ذلك على مرحلتين. الركبتان مستقيمة والظهر مستقيم.

يمكنك زيادة الحمل إذا ثنيت ركبتيك قليلاً ونقل الوزن إلى رجلك اليسرى. في الوقت نفسه ، يتم توجيه الدمبل إلى الأرض ، والساق اليمنى مرفوعة خلفك. الركبة اليسرى مثنية ، والظهر لا ينثني ، والأذرع مع الرجل اليمنى مستقيمة. يصبح الكعب الأيسر هو الدعم ، ويتم سحب الأرداف وإعادتها إلى وضعها الأصلي.

التمرين رقم 5

قف بجانب الجدار العمودي. يتم إرفاقه بحلقة مطاطية توضع على الكاحل. يبدأون في تحريك الساق مع وضع الشريط على الظهر قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف ، والإبقاء على الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ على الأقل. ثني أصابع القدم والركبتين مستقيمة. بدلاً من الحامل ، يمكنك استخدام رجل الطاولة أو الرجل الثانية ، والتي يتم استبدالها بعد ذلك بالساق الذي تم إرجاعه.

يتضمن الخيار الصعب اختطاف ساق مثنية قليلاً عند الركبة. عندما تتحرك ساق العمل للأمام ، تستقيم وتتراجع - تنحني قدر الإمكان ، وتتغلب على المقاومة التي يمارسها الشريط.

تمرين 6

يتم تثبيت الدمبلز على مستوى الكتف ، خطوة للأمام ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ادفع بكعب القدم الأمامية ، اندفع للأمام بالقدم الخلفية. لتعقيد المهمة ، يسمح بالاندفاع الدوري لمدة دقيقة ، عندما تتغير الأرجل في قفزة.

تمرين 7

يتم وضع الساقين أعرض بمقدار قدم واحدة من مستوى حزام الكتف. أصابع القدم مائلة للخارج. يتم تثبيت الدمبل في خط مع الكتفين ، ويتم ثني الركبتين حتى يتوازى الوركين مع الأرض. الجسم مستقيم والعضلات متوترة. استقامة الساقين على الكعبين والوقوف على رؤوس الأصابع.

التمرين رقم 8

الدمبل على مستوى الكتف. قف أمام منصة متدرجة أو ارتفاع ثابت آخر. اضغطي على الأرداف ، وضعي القدم اليسرى على المنصة ، واتكئي على الكعب وارتفعي على الكتلة. التراجع ، والعودة إلى وضع البداية.

تلخيص

الأحمال المنتظمة للقلب ، والنظام الغذائي السليم ، وتمارين تقوية القوة هي ثلاثة عوامل يمكن أن تجعل الأرداف جميلة وثابتة وفاتحة للشهية.