Fizkult-hello ، أيها القراء الأعزاء. اليوم أريد أن أخبركم عن جهاز محاكاة سيساعد في شد الأرداف. اجعل ساقيك تبدوان أنحف. بعد كل شيء ، هذا هو الجزء من الجسم الذي يفقد الوزن عند النساء أسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه المحاكاة على تحسين وظيفة القلب. ألم تسمع بهذا؟ سننظر أيضًا في هذا السائر لمراجعات فقدان الوزن. وسأقدم أيضًا تعليمات مهمة لممارسة الرياضة حتى تفقد الوزن بشكل فعال.
لا تخف من بناء عضلات قبيحة على ساقيك باستخدام هذه المحاكاة. ذلك لن يحدث. ولكن لتقوية القلب وتشديد الحمار - ستعمل بشكل جيد للغاية. إذا تم تنفيذ تقنية الخطوة وفقًا لجميع القواعد ، فإن هذا المقذوف لا يقوم بتحميل المفاصل.
سيوفر التمرين المنتظم على جهاز المحاكاة هذا:
- الأرداف المشدودة والأرداف المرنة والعجول الجميلة ؛
- يدخل في عمل عضلات البطن والظهر.
- فقدان الوزن؛
- زيادة القدرة على التحمل
- تحسين راحة الشكل.
- تحسين إنتاجية الجهاز التنفسي.
تساهم الفصول الموجودة على السائر في إنتاج الدوبامين. يساعدنا هذا الهرمون في التعامل مع التوتر. في عملية التدريب ، يتم تنشيط الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم ، وهو أمر فعال للغاية في مكافحة السيلوليت. جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، يمكنك تحقيق تأثير تجميلي ممتاز على الساقين والأرداف.
آراء ونتائج فقدان الوزن
لقد حاولت تحديد المراجعات الأكثر إفادة لك.
لياليا: أدرس أمام التلفاز في المساء بدلاً من العشاء. وقت الدرس يصل إلى نصف ساعة. تماما شد ساقيها والحمار.
كيرا: أنا أعمل على السائر في صالة الألعاب الرياضية. قبل الحصص ، أركض لمدة 20 دقيقة ، ثم أركض السائر. أفعل ذلك لمدة 50 دقيقة على الأقل. في المتوسط أحاول حوالي ساعة. لا أعرف كيف يخرج أحد منّي ثلاث تعرق. ربما أفقد 1000 سعرة حرارية في كل تمرين. يظهر التأثير بعد جلسات قليلة فقط. تصبح الأرجل أرق وتشد المؤخرة.
نينولكا: لقد قمت بشد الأرداف في غضون شهر. أمشي حوالي 1500 خطوة. ثم آخذ أوزانًا لكل كيلوغرام وأمشي 700 خطوة أخرى. أشاهد التلفاز أثناء الفصل. أقوم بتشغيل سلسلتي المفضلة وتدريبها.
زنبق: ربما أفعل شيئًا خاطئًا. ركبتي تؤلمني كثيرًا أثناء التمرين. ربما لأنني لم أمارس الرياضة من قبل. ربما تحتاج فقط إلى التعود على الأحمال.
لينشيك: لقد اتبعت نظامًا غذائيًا من الفاكهة والخضروات. السائر يوميًا لمدة 30 دقيقة. النتيجة - في شهرين ناقص 6 كجم.
فيتالينا: أمارس التمارين لمدة نصف ساعة 2-3 مرات في الأسبوع ، حتى خسرت 3 كجم.
ناتاليا: أصبحت مؤخرتي مرنة ومستديرة ، لكن الساقين في الأعلى أصبحت أكثر ضخامة. لذلك أسقطت السائر.
تاتيانا: وزوجي الحبيب أعطاني عربة نقل صغيرة في الذكرى السنوية. سعيد مثل الفيل. أنا كسول جدًا لأذهب للركض. وهذا الشيء دائمًا في متناول اليد. يمكنك التدرب في أي وقت مناسب. يشد الجسم بالكامل تمامًا.
لوبا: لقد كنت في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر. أمشي حوالي 1000 خطوة كل يوم. من حيث الحجم ، انخفضت بشكل كبير ، فقدت 7 كجم. لكن بالإضافة إلى الفصول ، أتناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
كيفية التدرب على السائر
عادة ما تكون النتيجة ملحوظة بعد أسبوعين من التدريب المكثف. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على كثافة ومدة التمرين. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا بممارسة الرياضة بانتظام.
في 40 دقيقة من التدريب ، يمكنك أن تأخذ ما معدله 2500 خطوة. سيحرق هذا حوالي 300 سعرة حرارية.
إذا كنت تمارس بعد تدريب القوة- 20 دقيقة كافية. يجب أن تكون بداية التمرين ونهايته بزيادة تدريجية ، ثم انخفاض في الحمل. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 20 دقيقة ، فإن الحمل يزيد تدريجياً في أول 5 دقائق. في آخر 5 دقائق ينخفض. بين هذه الفترة الزمنية ، تدرب على سرعة عملك لمدة 10 دقائق. كيف تحددها؟ إذا كنت تستطيع التحدث أثناء الفصول الدراسية ، لكن تنفسك يخرج عن السيطرة - فالسرعة تعمل 🙂
تجريب منفصلعلى السائر ، يجب أن يستمر لمدة ساعة على الأقل. ستحتاج إلى 40 دقيقة على الأقل للإحماء ، وبعد ذلك فقط سيبدأ حرق الدهون. في ساعة واحدة من التدريب ، ستختفي الدهون فقط في آخر 20 دقيقة. سيستغرق الإحماء والعقدة في هذا السيناريو 10 دقائق لكل منهما. إذا لم يتم ذلك ، فسوف يتعرض الجسم للإجهاد. لن تحصل على استهلاك السعرات الحرارية المتوقع.
لتعزيز التأثير ، يجب أن تقتصر على الكربوهيدرات. لكن من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. سوف يساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب ، ويحسن راحة ساقيك ووركيك. من خلال موازنة نظامك الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 1 كجم في الأسبوع.
النظام الغذائي مهم أيضًا. لا تأكل قبل الحصة. وبعد انتهاء الدرس يمكنك تناول تفاحة أو شرب كوب من الزبادي قليل الدسم. كما أن الزبادي الطبيعي أو الجبن القريش بنسبة 1-5٪ مناسب أيضًا. يساعد البروتين الموجود في المنتج العضلات على التعافي.
أخطاء عند العمل على السائر
حركة أروح الركبتين- تصغير الركبتين ، عندما تنخفض إلى الداخل في عملية الحركة ، وهو أمر مؤلم. يجب مراقبة هذا بعناية. مع وضع القدمين بشكل متوازٍ ، يجب ألا تتمدد الركبتان تجاه بعضهما البعض. يجب أن تكون أيضا متوازية.
نقل وزن الجسم إلى الذراعين- يحدث إذا كان محرك الخطوة مع نقاط توقف. العديد من المبتدئين يعلقون ببساطة على أيديهم ، بينما لا يتم تحميل الأرجل على الإطلاق. إذن ما هو الهدف من التدريب؟ راقب توزيع الحمولة ، يجب أن تتعب ساقيك وليس ذراعيك 🙂
اضغط على المنصة بالجوارب ، واخلع الكعب- من حيث المبدأ ، لن يحدث شيء رهيب ، لكن لن تكون هناك فائدة من التدريب. مع وضع القدمين هذا ، لن تتلقى الأرداف الحمل اللازم.
لمنع زيادة حجم الفخذين ، يجب ألا يتدلى كعبك. يجب أن تكون القدم كاملة على الدواسات. الضغط على الكعب سلس. ثم تنخفض الساق تمامًا وتشد الأرداف. الغنيمة تتأرجح وليس الساقين.
السائر مع الدرابزين - كيفية ممارسة لانقاص الوزن
بسبب الوضع غير الصحيح للجسم ، يجد العديد من المبتدئين صعوبة في هذه المحاكاة. يقفون عليها لبضع دقائق ثم يتجاوزونها. من أجل منع حدوث ذلك ، تحتاج إلى إمساك الجسم بشكل صحيح. لضخ الأرداف وفقدان الوزن ، قم بما يلي:
- انحن قليلاً إلى الأمام ، ركز على يديك ؛
- الحمار ، على العكس من ذلك ، يحتاج إلى العودة ؛
- في أسفل الظهر ، يجب أن تشعر بانحراف طفيف ؛
- القدم على المنصة بالكامل. الكعب معا - الجوارب منفصلة. اضغط على الدواسات بكعبك ؛
- لا ينبغي تمديد الركبتين بالكامل أثناء السكتة الدماغية. عازمة على طول الوقت.
في هذا الوضع ، يكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلًا. يتم توزيعه على الفخذين والأرداف. ولا داعي للخجل من هذا الوضع. نعم ، سوف تبدو مضحكا. قف بنقطة خامسة بارزة 😉 لكنك لست على المنصة! هدفنا هو تنظيم الجسم وفقدان الوزن. لذلك ، نحن لا نهتم بالآخرين. هذه نصيحة لمن يتدرب في صالة الألعاب الرياضية.
يمكن أن تكون الخطوات صغيرة أو كبيرة. للمبتدئين ، أنصحك باختيار تحميل يصل إلى 3-5 مستويات صعوبة.
تحتوي هذه المحاكيات على مستشعرات تحسب معدل ضربات قلبك. اتبعه للبقاء في الفاصل الزمني الصحيح طوال الوقت
للحصول على أفضل النتائج ، أنصحك باستخدام المؤخرات لفقدان الوزن. بالإضافة إلى تقليل حجم النقطة الخامسة ، فإنها تحارب أيضًا السيلوليت.
ولا تعتقد أن جهاز محاكاة صغير غير فعال. يعطي حمولة ممتازة للساقين. بالطبع ، أيا كان من لديه خطط نابليون لا ينبغي أن يقتصر على خطوة واحدة فقط. سيساعدك حمل الطاقة على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة وضخ مؤخرتك بشكل أسرع.
موانع للفصول
أي معدات رياضية لها موانع ، السائر ليس استثناء. إنه يعطي حملًا ضئيلًا على مفاصل الركبة ، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، يمكن أن يتلف. لذلك ، في أمراض المفاصل ، يُنصح بالانخراط تحت إشراف مدرب.
موانع الاستعمال الرئيسية هي أمراض الجهاز التنفسي المزمنة. أيضا ، لا تستخدم السائر لالتهاب الوريد الخثاري والسكري وارتفاع ضغط الدم.
التدريب على هذه المحاكاة يحمل العمود الفقري. لذلك ، فإن السائر هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو مشاكل خطيرة في الظهر. من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على دراجة التمرين ذات الهبوط الأفقي.
كما ترى ، يمكن أن يكون هذا المدرب الصغير مفيدًا جدًا. بالطبع ، لا تنسَ اتباع نظام غذائي متوازن وأحمال طاقة. ولكن حتى خطوة واحدة ستساعدك في الحفاظ على لياقتك. فقط جنبًا إلى جنب مع الأحمال الرياضية الأخرى ، سيكون أكثر فعالية. كن جميلاً ونحيفاً! نراكم مرة أخرى. كدت أنسى - اشترك في التحديثات. لدي الكثير من الموضوعات الشيقة في المتجر للمناقشة.
تعتبر التمارين من العناصر الإلزامية في أي برنامج إنقاص الوزن الأكثر ترشيدًا وكسلًا. قد يكون من الصعب اختيار نوع النشاط الرياضي الذي يعطي نتيجة خاصة بك.
للتأكد من أن الجهود لن تذهب سدى ، قبل بدء الدروس ، استشر مدرب اللياقة البدنية حول اختيار التكتيكات التي تستهدف مناطق المشاكل الشخصية الخاصة بك.
إذا كانت هذه هي منطقة الساقين والأرداف والفخذين ، بالإضافة إلى أن المهمة هي "حرق" السعرات الحرارية بشكل عام - فمرحبا بكم في السائر!
ما هذا المدرب؟
تسمح لك العديد من التعديلات على السائر بالاختيار لكل من الرياضيين المبتدئين والأكثر استعدادًا بدنيًا. قد يختلف تصميم المحاكي في نظام التحميل (ميكانيكي بسيط وأكثر حداثة كهرومغناطيسي) ، حركة الدواسة (مترابطة أو مستقلة) ، الحجم ، التصميم ، مجموعة الوظائف والبرامج ، ووفقًا لكل هذا ، السعر.
والمدربون السائر مختلفون حسب نوع الحركات التي يتم أداؤها:
- النموذج الرئيسي ، الإصدار الأساسي من السائر ، يقلد المشي الأكثر شيوعًا صعود الدرج. لكن لا يزال الأمر لا يقتصر على المشي ، بل المشي بجهد. بالإضافة إلى ذلك - يمكن تجهيزه بأجهزة مختلفة من أجل الثبات والتضمين في عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم: الرفوف والرافعات.
- نسخة أصغر للمساحات الضيقة وسهولة النقل. إنه مناسب جدًا للمبتدئين الذين لا يستطيعون التبديل على الفور إلى الأحمال الثقيلة (من غير المرغوب فيه للغاية تحميل القلب فجأة وبدون تحضير).
- (بمقبض دوار). مزودة بمقبض يدور من جانب إلى آخر ، بفضله يدور الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار واليمين مع كل خطوة. هذه هي الطريقة التي تساعد على ضخ الضغط والظهر والخصر.
- نوع مختلف من السائر الكلاسيكي أو الصغير مع موسعات متصلة بأسلاك مرنة تساعد على تمرين الذراعين والظهر والكتفين في نفس الوقت.
- . صُنع وفقًا لمبدأ البهلوان ، وهو يشبه أرجوحة صغيرة للأرجل. الخطوات - التدحرج من جانب إلى آخر مع الحفاظ على توازن الجسم في المنتصف. يحمّل الجسم بالكامل ، ويطور التوازن والتنسيق ، بينما يشغل مساحة صغيرة جدًا.
- تكمن خصوصيته في أنه أثناء أداء نفس وظائف السائر للبالغين ، فهو مصمم خصيصًا للأطفال من سن 4 سنوات. هذه المحاكاة مشرقة وملونة ومتينة وآمنة للغاية. وهي مصممة لإثارة اهتمام الطفل بالرياضة وبدء تكوينه البدني منذ سن مبكرة.
- نظرًا لنظام التحميل الكهرومغناطيسي ، يكون له طول أكبر من المعتاد ونعومة للخطوة. غالبًا ما تكون مجهزة أيضًا بأذرع يدوية متحركة. يشارك الجسم بأكمله تقريبًا في العمل ، الخطوات تشبه دواسة الدراجة ، وعمل اليدين هو حركة المتزلج. الأكثر حذرًا من السائر فيما يتعلق بالمفاصل.
هل الفصول الدراسية عليها فعالة في إنقاص الوزن؟
هل السائر فعال في إنقاص الوزن؟ تمارين القلب مهمة للغاية لفقدان الوزن. لماذا ا؟ كل شيء بسيط. أهم حرق للدهون في الجسم هو الأكسجين. وكلما زاد حجم الدم الذي يتم ضخه عبر عضلة القلب ، زاد دخوله إلى أجسامنا وزادت سرعة "ذوبان" الدهون تحت الجلد.
تعتمد شدة القلب على أحمال القلب ، والخطوة قادرة تمامًا على توفيرها بالحجم المطلوب. إنها أيضًا فرصة فريدة للصعود على الدرج دون مغادرة منزلك.
ما هي أجزاء الجسم التي يستخدمها السائر؟
في الأساس ، يتم توجيه الحمل إلى الأطراف السفلية. على جميع أنواع هذا:
- الفخذان الأمامية والخلفية.
- الساقين والقدمين
- عضلات الباسطة في الركبة والورك.
- عضلات الألوية (الكبيرة والمتوسطة والصغيرة).
- 5 دقائق بوتيرة هادئة ، مع ثني الذراعين على المرفقين ؛
- زيادة السرعة إلى متوسطة مع تسارع تدريجي - 4 دقائق ، في نهاية دقيقة من الجري (كرر 4 مرات) ؛
- 5 دقائق من المشي بوتيرة هادئة ، يهدأ القلب تمامًا خلال هذا الوقت.
مثل هذا النشاط ممكن حتى للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب رياضي. يدوم حوالي نصف ساعة ويحرق حوالي 300 سعرة حرارية. سيزداد هذا الرقم بمقدار 100 سعرة حرارية أخرى إذا قمت بتوصيل ذراعيك وجسمك العلوي بالعمل. ما عليك سوى القيام بحوالي 20 تكرارًا باستخدام الموسعات أو الدمبل في يديك:
- رفع الذراعين إلى الجانبين لمستوى الكتف ؛
- رفع اليدين أمامك.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين؛
- اختطاف العودة إلى ثلاثية الرؤوس.
- "مقص" أمامك ؛
- اضغط لأعلى.
ما يجب مراعاته عند بدء التدريبللتخلص من تلك الأرطال الزائدة؟ 
- كيف تبدأ؟من 10 إلى 15 دقيقة جلسات ذات شدة منخفضة ولكن ليس أقل من الحد الأدنى للنبض. لا تنس الإحماء في البداية والإطالة التهدئة في نهاية جلسة الكارديو (لمدة 5-10 دقائق ، حسب وقت التدريب). بالتدريج ، مع تكيف العضلات ، في غضون شهر ، اجعل وقت التدريب ساعة.
- طول.إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فالوقت الأمثل هو 40-60 دقيقة بكثافة منخفضة (معدل ضربات القلب حوالي 100-110 نبضة في الدقيقة للمبتدئين و 120-130 للتدريب المتوسط). تعمل "قاعدة 25 دقيقة" هنا - خلال هذه الفترة من التدريب ، يتم استهلاك نسبة السكر في الدم والكربوهيدرات الجليكوجين من خلايا الأنسجة ، وبعد هذه الدقائق فقط تبدأ عملية حرق الدهون.
- دورية. 2-3 مرات في الأسبوع مثالية للمبتدئين وذوي الخبرة في مجال اللياقة البدنية. يكمن الاختلاف في شدة الحمل.
- أوقات اليوم.بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، يفضل الصباح. سيساعد الانتقال الحاد من حالة الكسل إلى الحالة النشطة الجسم على حرق الدهون بشكل مكثف لتعويض الطاقة المنفقة.
في
كما ترى ، حتى آلة التمرين الصغيرة يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة في الحفاظ على لياقتك ، وتقليل الوزن ، والتخلص من السيلوليت وتصحيح الشكل. الشيء الرئيسي هو اتخاذ الخطوة الأولى.خطوة على السائر!
عند اختيار آلة تمارين منزلية ، يسترشد معظم الناس ليس فقط بمبدأ الوظائف المتعددة ، ولكن أيضًا بمبدأ الحد الأقصى من الاكتناز. شراء محطة لياقة بدنية كاملة ، والتي تشغل حوالي 5 أمتار مربعة. متر ، ربما حلم الكثيرين ، لكن الحلم بالكاد ممكن ، لأنه حتى في الشقق الفسيحة إلى حد ما قد يكون من الصعب للغاية تركيب جهاز المشي أو دراجة التمرين.
ماذا تفعل إذا كان لديك مساحة صغيرة ، ولكن في نفس الوقت تريد بشدة شراء جهاز تمرين منزلي. طريقة رائعة للخروج من مثل هذه المشكلة الصعبة هي السائر. ربما لهذا السبب اكتسبت هذه المحاكاة شعبية بين أجهزة المحاكاة المنزلية.
ما هو السائر.
السائر هو آلة تمرين صغيرة الحجم ، تشبه التمارين التي تمارس عليها المشي على الدرج. ومن هنا جاء الاسم - باللغة الإنجليزية ، تعني كلمة خطوة خطوة. تم تصميم هذه الآلة الصغيرة لتدريب عضلات الساقين وتتكون من دواسات وآلية بسيطة.
اعتمادًا على طريقة تشغيل الدواسات ، هناك نوعان من السائر.
السائر مع دواسة السفر.
تتضمن آلية هذا المحاكي التثبيت المترافق للدواسات - عن طريق ثني إحدى الأرجل ، تسقط الثانية جنبًا إلى جنب مع الدواسة. تعتبر الفصول الدراسية في مثل هذا المحاكي أسهل ، حيث لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. لكن في مثل هذا المحاكاة ، لن تتمكن من ضبط مقدار الحمل.
السائر مع دواسة السفر المستقلة.
تعتبر هذه المحاكاة أكثر فاعلية ، حيث تتيح لك اختيار الحمل على كل ساق. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون السائر ذو الدواسات المستقلة مزودًا بدرابزين أو رافعات للأيدي ، والتي تتضمن الذراعين وحزام الكتف في عملية التدريب. في هذا السائر ، يمكنك ضبط الحمل باستخدام جهاز كمبيوتر ، وقياس النبض ، وحساب عدد الكيلومترات المقطوعة وعدد السعرات الحرارية المحروقة.
غالبًا ما يُشار إلى السائر على أنه مدرب نسائي ، لأنه يسمح لك بالحفاظ على شكل الوركين والأرداف ، وهذه ، كما تعلم ، مناطق مشكلة شائعة إلى حد ما. إذا كنت تتدرب بانتظام على السائر ، فسيتم تزويدك بأرجل جميلة ونحيلة.
إذن ، كيف تتدرب على السائر؟
قبل استخدام السائر ، تأكد من القيام بتمارين الإطالة ، فهذا سيجهز عضلاتك للتدريب.
لا تحمّل نفسك في التمرين الأول ، سيكون لديك صفوف كافية لمدة 10-15 دقيقة.
من المهم للغاية مراقبة الوضع الصحيح للجسد عند استخدام السائر.
في السائر الصغيرة التي لا تحتوي على درابزين ، يصعب الحفاظ على التوازن ، ولكن من الأسهل التحكم في الوضع الصحيح للجسم ، لأن وزن الجسم لا ينتقل إلى اليدين.
الموضع الصحيح على مثل هذا السائر هو الوقوف بشكل مستقيم ، مائلًا قليلاً إلى الأمام. لا تحني ظهرك بقوة ولا تقرب رجليك من الركبتين.
إذا كنت تعمل على جهاز محاكاة مزود بدرابزين ، فلا ينبغي أن تكون يداك متوترة. لا تضع وزن جسمك على الدرابزين.
تذكر ، إذا انتقلت سريعًا من خطوة إلى أخرى ، فإنك ستحقق فقط إرهاقًا عضليًا كبيرًا. هذه الوتيرة لن تزيد من حرق السعرات الحرارية ، بل تقللها.
تأكد من أن قدمك على الدواسة بالكامل.
إذا "تعلق" قدمك ، فسيحدث حمل إضافي على المفاصل ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية.
ابدأ التمرين بوتيرة بطيئة وزد من الحمل تدريجيًا. من الجيد التبديل بين المشي البطيء والخطوات العميقة. في نهاية التمرين ، يمكنك إبطاء وتيرة التمرين ، وفي نهاية التمرين ، قم بتمارين الإطالة مرة أخرى.
بعد أسبوع ، يمكن زيادة مدة التدريب بمقدار 5-10 دقائق. وبعد حوالي شهر ، يمكنك ممارسة 40-60 دقيقة في اليوم.
لسوء الحظ ، تعتاد العضلات بسرعة على مثل هذا الحمل ، ومن أجل الحصول على أقصى تأثير ، من الجيد تبديل التمارين على السائر مع مجموعات أخرى من التمارين باستخدام وزن جسمك.
علي سبيل المثال:
الطعنات
وضع البداية: الساقان معًا ، والذراع ممتدة على طول الجسم. نتقدم بالقدم اليمنى إلى الأمام بمقدار 80 سم. بمجرد أن تلمس القدم اليمنى الأرض ، اخفض الركبة اليسرى إلى الأرض. نعود إلى وضع البداية ونجري التمرين بالساق اليسرى. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة.
القرفصاء
وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. نحافظ على استقامة الظهر ، والمعدة مشدودة ، وعضلات البطن متوترة. مع الزفير ، أنزل ببطء لأسفل واستمر لبضع ثوان. مع الاستنشاق ، قم بالارتفاع ببطء والعودة إلى وضع البداية. نقوم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
يجلس القرفصاء plie
وضعية الانطلاق: الوقوف ، ولفي الكعبين معًا ، وافردي الجوارب على الجانبين. الظهر مستقيم ، والمعدة متوترة ومشدودة للداخل ، وحزام الكتف ينخفض.
مع الزفير ، نخفض أنفسنا ببطء إلى مستوى ، والركبتان متباعدتان. نبقى في القاع لبضع ثوان ، ومع التنفس نرتفع إلى وضع البداية.
نقوم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك إنفاقها على السائر.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على السائر بشكل أساسي على شدة التمرين ومدة التمرين.
يشير السائر إلى جهاز محاكاة مصمم للتمارين الهوائية. خلال 30 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 250 سعرة حرارية.
مزايا السائر
المدرب صغير الحجم ويستهلك مساحة صغيرة. يمكن استخدام السائر ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للتعافي بعد الكسور والعمليات. تعمل الفصول الموجودة على السائر أيضًا على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والمساهمة في علاج التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
موانع
لا توجد موانع طبية قاطعة لاستخدام السائر. ومع ذلك ، إذا كانت لديك مشاكل في المفاصل ، فمن الأفضل اختيار جهاز محاكاة آخر ، لأن السائر يزيد الحمل على المفاصل.
السائر الصغير لفقدان الوزن مريح للغاية ومضغوط ويباع في جميع المتاجر الرياضية. ولكن هل يمكن أن تكون الراحة مرادفة للكفاءة ، وهل يمكن للتدريب على جهاز محاكاة منزلي أن يحل محل الأحمال المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية؟ تقدر العديد من جداول الاستهلاك ساعة من الحصص على محرك خطوة صغير بـ 220 سعرة حرارية فقط. فقط نصف الحلوى العادية تحتوي على سعرات حرارية أكثر. هل السائر الصغير يستحق كل هذا العناء؟
السائر الصغير: إيجابيات وسلبيات
من المزايا الأساسية للخطوات المنزلية الصغيرة هي صغر حجمها. يمكن لجهاز المحاكاة الجلوس بشكل مريح حتى على مساحة متر مربع واحد فقط. هذا يجعل شرائها مناسبًا لأصحاب الشقق الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا إزالة السائر الصغير ، على سبيل المثال ، أسفل السرير ، بحيث لا يفسد الداخل.
السائر الصغير جيد لأنه جهاز محاكاة عالمي. يمكنك المشي وأخذ أثقال صغيرة في يديك وممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا. لذلك تحصل على حمل مزدوج: كلا من القلب وشد بسيط لعضلات الجزء العلوي من الجسم. على جهاز المشي المنزلي ، يمكنك الإحماء قبل تمارين القوة وأداء تمارين القلب بشكل مستقل.
الميزة الثالثة للخطوات الصغيرة هي سعرها المنخفض. يمكن شراء هذه الآلة بأقل من 100 دولار ، حتى من شركة مصنعة معروفة وموثوقة.
وما هي عيوب المنزل السائر؟
بادئ ذي بدء ، فإن "الأساطير" الشعبية التي تقول إن السائر الصغير "يهز الحمار" ليست صحيحة. عادةً ما تكون حركة الدواسة في هذا المحاكي صغيرة جدًا بحيث لا يكون لدى عضلات الألوية الكبرى الوقت الكافي للدخول في العمل بشكل كامل ، ناهيك عن "الضخ". لكن جهاز المحاكاة يحافظ على قوة العضلات بشكل جيد ، هذه حقيقة.
العيب الثاني في السائر الصغير هو أنه ، بعد كل شيء ، غير مناسب لتدريب الفتيات المدربات بجدية. النقطة ، مرة أخرى ، هي ضربة دواسة صغيرة. لذا ، إذا كنت تجري أو تمارس تمارين الكارديو الأخرى عالية الكثافة ، فمن المحتمل ألا يساعدك "صديق الأرض" في الوصول إلى معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون.
رأي مدرب اللياقة البدنية
لذلك ، يُنصح بشراء جهاز خطوة صغير لأولئك الذين يمكن وصف مستوى لياقتهم على أنه متوسط وليس مرتفعًا. لنلقِ نظرة على الأخطاء النموذجية التي ينطوي عليها محرك الخطوة. بادئ ذي بدء ، تمسك العديد من الفتيات بالحائط أو ظهر الكرسي أثناء المشي في جهاز المحاكاة. تذكر أن هذا يزيل معظم الحمل من عضلاتك الأساسية ، مما يعني أنك ستنفق سعرات حرارية أقل خلال هذا التمرين. حاول الحفاظ على وضعية متساوية تمامًا ، ارسم معدتك وحرفيًا "الصق" لوحي كتفك بظهرك لزيادة التوتر. حاول ألا تمشي على أصابع قدميك ، واحتفظ بالإعداد الطبيعي للقدم على دواسة جهاز المحاكاة. من الأسهل حقًا تحريك قدميك بسرعة على أصابع القدم ، لكنك تخاطر بالإرهاق الزائد في ربلة الساق والشعور بعدم الراحة في اليوم التالي.
فالكثير من الفتيات ببساطة صغيرات جدًا وبطيئات على السائر الصغير ليشعرن بالتأثير الحقيقي للتدريب. يجب عليهم بالتأكيد الالتزام بقاعدة الـ 20 دقيقة. لبدء حرق الدهون أثناء التمرين ، يجب أن يستمر العمل لمدة 20 دقيقة أو أكثر ، ولكن ليس أقل. إذا لم يكن لديك وقت لمثل هذه التمارين الطويلة ، ولكنك ما زلت بحاجة إلى القيام بحركات قوية للمناطق التي تعاني من مشاكل - حاول الإحماء على السائر لمدة 5 دقائق ، وقم بتمارين القوة ، ثم أضف 10 دقائق من تمارين القلب النقية ، لذلك هناك سيكون أكثر تأثيرًا مما لو كنت تمارس القرفصاء لمدة 5 دقائق و 15 - تبدو وكأنها متدرب.
لحرق الدهون حقًا ، راقب معدل ضربات قلبك. نذكرك أنه يجب أن يكون في نطاق 50-60٪ من الرقم الذي يتم الحصول عليه إذا طرحت عمرك من 220. إذا بدا لك أن السائر غير قادر على "رفع" النبض بهذه الطريقة ، فقم بإضافة حركات متأرجحة حادة بيديك إليها ، أو حتى بعض التمارين باستخدام الدمبل الخفيفة. يمكن لأولئك المستعدين تجربة هذا البرنامج التدريبي. بعد الإحماء لمدة 4 دقائق ، نركب السائر بسرعة متوسطة ، ثم لمدة دقيقة نقوم بالقفز على الأرض بحبل أو بدونه. الزيادة البسيطة في المقاومة تعمل أيضًا بشكل رائع. كن مبدعًا في تمرينك ، وسيدفع السائر الصغير تكاليفه في الشهر الأول من التدريب.
هل تستخدم السائر الصغير؟ ثم اترك ملاحظاتك في التعليقات!
القراءة 7 دقائق.
المشاهدات 266السائر هو آلة تمارين القلب للساقين. تمارين تقليد السلالم مع اختلاف أنه يمكنك تحديد ارتفاع الدرج. هناك العديد من التعديلات على السائر معروضة للبيع ، وتعتبر الدواسات عنصرًا لا غنى عنه في تصميمها.
ما العضلات التي تعمل على السائر؟
تمارين على أي خطوة تعمل على الأطراف السفلية.
يتم تضمين مجموعات العضلات التالية:
- ردفان؛
- الفخذ الأمامي
- السيقان.
- أقدام.
إلى حد أقل ، يتأثر الجزء الخلفي من الفخذ.
في التعديلات المختلفة على السائر ، يتم تضمين عضلات أخرى في العمل. يمكنك التقاط جهاز محاكاة يعطي عبئًا على مناطق المشاكل بالإضافة إلى الأرجل.
| نوع السائر | يتم تحميل العضلات أثناء التمرين |
| كلاسيكي: مع الدرابزين مع الرافعات | ظهر كامل |
| السائر الصغير مع الموسعات | الظهر والذراعين |
| تحول | عضلات مائلة على البطن. الظهر - عضلات مربعة ، معينية وشبه منحرفة ؛ |
| بيضاوي الشكل | كل الجسم؛ |
| موازنة | حزام الكتف؛ منطقة الصحافة عضلات الظهر؛ الفخذ الجانبي. |
نتيجة للفصول على السائر ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن. نظرًا لانخفاض كثافة التدريب ، لا يتم تحميل المفاصل بشكل زائد ولا يعمل الجسم على إرهاقها. هذا يسمح لك بعدم ترك الفصول الدراسية بسبب الألم.
أثناء القلب ، يزداد حجم الدم الذي يمر عبر عضلة القلب. نتيجة لذلك ، تتلقى الخلايا الأكسجين الذي يدمر الدهون تحت الجلد. تمارين مختلفة تعمل على تحميل مناطق المشاكل ، مما يسرع من تحقيق النتيجة المرجوة.
المشي على السائر يزيل الدهون في المجالات التالية:
أرجل
ينطوي أي تعديل على السائر على حمل على الجزء السفلي من الجسم. لتسريع النتيجة ، يجب عليك اختيار منصة كهرومغناطيسية.
يسمح لك نظام التحكم المدمج بضبط المؤشرات:
أيضًا ، قد تحتوي المنصة الكهرومغناطيسية على مجموعة من برامج التدريب الجاهزة.
عضلات البطن والعضلات الوربية
- لتمرين عضلات البطن ، يمكنك استخدام أداة موازنة.
يسمح الحفاظ على التوازن على الدواسات بعمل مركز الثقل الموجود في مكان ما بين مفصل الورك والخصر. عن طريق شد هذه المنطقة ، يمكنك شد الضغط السفلي وإزالة الدهون المعلقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحاجة إلى التوازن تحافظ على الجسم كله في حالة جيدة. - بالنسبة للضغط العلوي ، يعد التدريب على السائر الدوار مفيدًا.
تظهر النتيجة بعد بضع جلسات - يتم التأكيد على الخصر ، وتختفي الطيات الموجودة في الضلوع السفلية. يتم تقوية الظهر أيضًا ، وهو ما ينعكس في الموقف.
الذراعين والكتفين
أي نوع من السائر مع رافعات وموسعات وعناصر أخرى لليدين تضع عبئًا على الرقبة وحزام الكتف والساعدين. تساعد التدريبات الطويلة مع المشاركة النشطة للذراعين على إزالة الدهون المعلقة وبناء راحة طفيفة. الحمل على قسم الكتف مفيد للوضعية ومحاربة تنخر العظم.
آراء ونتائج فقدان الوزن باستخدام السائر
عرض هذا المنشور على Instagram
أنا أمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. أول 20 دقيقة من الركض ، ثم 50-60 دقيقة من المشي. خلال الفصل ، تتعرق سبع مرات ، وربما أفقد الكثير من السعرات الحرارية. بعد بضع جلسات ، لاحظت النتيجة - شد الأرداف وفقدت ساقي الوزن.
أولغا
أنا أمارس الرياضة كل يوم لمدة نصف ساعة في اليوم. بالإضافة إلى نظام غذائي من الفواكه والخضروات. خففت 6 كلغم خلال شهرين.
كيرا
كانت ركبتي تؤلمني كثيرًا أثناء المشي. إما أنني أفعل ذلك بشكل خاطئ ، أو أنه يتطلب الكثير من العمل. لم تمارس الرياضة من قبل. من المحتمل أن تختفي مع مرور الوقت.
ايلينا
أمشي 1000 خطوة على السائر كل يوم. بالإضافة إلى أنني أتبع نظامًا غذائيًا ، فأنا أستهلك سعرات حرارية على الأقل. نتيجة لذلك ، فقدت 7 كجم في شهر واحد ، وانخفضت الأحجام بشكل كبير.
زنبق
يساعدني. لمدة 10 أيام من المشي لمدة 60 دقيقة ، تتم إزالة المعدة بشكل ملحوظ. إنه بعيد عن المثالية بالطبع. لكن خلال الفصول الدراسية ، أقوم بتمارين إضافية: تدليك البطن ، والإمالة ، واللف. أي أنني لا أمشي فقط ، لكني أحمل الجسم كله.
حب
إنه مناسب عندما ينام الطفل في المنزل. لا يمكنك الذهاب في نزهة معه ، ولكن عليك المشي بطريقة ما. لقد كان السائر مساعدة كبيرة.
أنتونينا
سيساعدك المدرب بالتأكيد على إنقاص الوزن. لكن عليك أن تمشي عليه لفترة طويلة وكل يوم. فقد صديقي الكثير من وزنه ، لكن النتيجة لم تدم طويلاً.
أوكسانا
كيف تتمرن على السائر لفقدان الوزن؟
السائر هو آلة تمارين القلب آمنة. ولكن هناك قواعد سيضمن التقيد بها دروسًا مريحة. أيضًا ، ستساعد هذه القواعد في تحقيق النتائج في وقت قصير.
القواعد الأساسية
- قبل التمرين في المنزل ، تحتاج إلى تهوية الغرفة. من غير الصحي إنشاء تيار هوائي أثناء التمرين - حيث يكون العرق وفيرًا أثناء أحمال القلب. مكيفات الهواء تحافظ على درجة حرارة مريحة في صالة الألعاب الرياضية.
- بين الوجبة الأخيرة والدرس يجب أن يستغرق من ساعة إلى ساعتين. مباشرة بعد التمرين ، تكون عضلات البطن متوترة ، وسيكون من الصعب عليها هضم الطعام. لذلك ، يمكنك أن تأكل في 30 دقيقة. يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة: الفواكه والحبوب والجبن القريش.
- يجب تناول الأدوية قبل ساعتين على الأقل من التدريب.
- من المهم مراعاة خصائص الجسم. كل شخص لديه ساعاته الخاصة من النشاط الأقصى. هذا هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة. ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل إطفاء الأنوار.
- ابدأ التدريب بـ 10 - 15 دقيقة بكثافة أعلى بقليل من الراحة. ثم قم بزيادة الوقت إلى 50 - 60 دقيقة. يعتمد الحمل على النتيجة المتوقعة ويتم تحديده بشكل فردي.
- تبدأ جميع التمارين بإحماء. يجب تدفئة الجسم ، بما في ذلك العنق والمعصمين. يجب إيلاء اهتمام خاص للركبتين والقدمين. يستمر الإحماء من 7 إلى 10 دقائق.
- يجب ألا ننسى التنفس السليم. يجب أن تكون عميقة. إذا أصبح التنفس متكررًا جدًا ، ولم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين ، فأنت بحاجة إلى تقليل شدة الخطوات. تجويع الأكسجين لا يفيد الجسم.
- تحتاج إلى التحكم في نبضك. يمكن القيام بذلك باستخدام وحدة التحكم المدمجة في السائر الكهرومغناطيسية ، أو أساور اللياقة البدنية الخاصة. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر بالصيغة: MVP = 220 - العمر
وضع الجسم أثناء المشي
- يُمسك الرأس مستقيماً بدون إمالة ؛
- الظهر مستقيم ، يمكن ثني أسفل الظهر (إذا كان هناك درابزين أو رافعات) ؛
- لا تستقيم الركبتان حتى النهاية - فهذا سيحميهما من الإصابة ؛
- القدمان غير متوازية ، والكعب مائل قليلاً تجاه بعضهما البعض ، والجوارب متباعدة.
- الركبتان لا تنزلان.
تحتاج إلى إكمال التمرين عن طريق تقليل الحمل تدريجيًا. يجب أن يعود النبض إلى قيمه الطبيعية (حتى 146 نبضة في الدقيقة).
بالنسبة للعقبة ، فإن التمدد بدون ديناميكيات مناسب. في غضون 15 - 20 دقيقة ، يمكنك شد عضلات الساقين والظهر ، مما يتيح لهم التعافي بسرعة وعدم الإصابة بالمرض في اليوم التالي.
تحميل...