10.04.2018
التجفيف أو فقدان الوزن أمر مستحيل بدون نظام غذائي متوازن. هذا هو المكان الذي تلعب فيه التغذية الرياضية. يسمح لك بتنفيذ عملية فقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية وتحقيق نتائج عالية. يعمل التمرين المنتظم على كلا الهدفين - زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم. ومع ذلك ، فإن هاتين العمليتين لا تحدثان في وقت واحد. يعتمد المكان الذي يميل فيه السهم الموجود في الميزان على مبادئ التغذية. من أجل زيادة الوزن فقط بسبب العضلات أو النقصان بسبب فقدان الدهون ، يجب أن تكون التغذية متوازنة. يجب أن تكون نسبة البروتينات - الدهون - الكربوهيدرات متوافقة تمامًا مع المهمة المختارة. لزيادة الوزن ، تعتبر البروتينات الكربوهيدراتية من الأولويات. عند "التجفيف" تكون المؤشرات الثلاثة متوازنة. المنتجات الأساسية المدرجة في حمية التجفيف: بدون التغذية الرياضية ، سيؤدي هذا النظام الغذائي إلى تدهور بطيء أو مجرد صحة جيدة. يتم تحقيق كفاءة "التجفيف" مع تناول كميات كبيرة من العناصر الغذائيةوحرق الدهون الإضافية. تسمح لك التغذية الرياضية بدعم العضلات في الوقت الذي يجب أن تأخذ المزيد من الجسم. هذا يعني أنه خلال فترة التدريب المكثف ، لا توفر المنتجات الغذائية جميع المكونات الضرورية. التغذية الرياضية يمكن أن تملأ الفراغ. يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات وكولاجين سهلة الهضم. إنها في صورة مركزة ، مما يسمح لك بزيادة تأثير حرق الدهون. وفقًا لنصيحة خبراء التغذية الرياضيين ، يتم تسهيل فقدان الوزن عند الرجال من خلال الانخفاض التدريجي في محتوى السعرات الحرارية في الطعام. من الضروري تقسيم الوجبات إلى 6 مرات. يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 200-350 جم. تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة. سيتم إنفاقهم بشكل أبطأ ، وتوزيع الحشو تدريجياً. مع انخفاض الكربوهيدرات ، فإن الأمر يستحق زيادة نسبة البروتين. تأكد من إبقاء مسألة الطبيعة الطبيعية للأغذية وجودتها تحت السيطرة. ميزان الماء اليومي - لا يقل عن 3 لترات. هذه حالة ضرورية ، لأن فقدان الرطوبة بسبب كثافة التدريب كبير. يجب أن يكون الماء غير مقيد. أي شرب سائل نظيف بدون غاز. يسمح لك بإزالة السموم. ستزداد نسبتهم في الدم باستمرار ، لأن السموم كانت محفوظة سابقًا في الدهون. أثناء تناول الطعام ، يجب عليك اتباع القواعد: تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدًا. يجب توزيع فترات الأكل بالتساوي على مدار اليوم. آخر مرة نأكل فيها هي ساعتين قبل وجبات الطعام. صباح يوم مساء يتم تناول التغذية الرياضية وفقًا للمخططات الموضحة في التعليمات. اعتمادًا على نوع المكمل ، يجب تناوله قبل أو بعد الوجبات. بغض النظر عن نوع الشركة المصنعة ، فإن التغذية الرياضية لها مفضلاتها في حرق الدهون. حارق الدهونمدرجة في النظام الغذائي بأخذ 30 دقيقة قبل وجبات الطعام. يتم حساب المخطط والجرعات في اليوم بشكل فردي. كل مصنع لديه معلماته الخاصة وخطط الاستقبال. L- كاروتينفي حالة سكر بعد النوم على معدة فارغة. قبل التدريب ، يتم تناوله قبل 30 دقيقة من البداية. الحجم التقريبي 2000 مجم. أحماض أمينيةشرب في الكوكتيلات أثناء التدريب. الحجم التقريبي يصل إلى 8000 مجم. بروتينتستغرق ساعتين قبل بدء التمرين ، النافذة الثانية - بعد 30 دقيقة من التمرين. الحجم التقريبي - 30 جم. أوميغا 3 ومجمعات الفيتامينات المعدنيةيشرب بعد الأكل. كل مصنع لديه مخطط استقبال خاص به. حاصرات الكربوهيدرات والدهونيجب تناوله قبل وبعد الوجبات بفاصل 15 دقيقة. حاصرات الكورتيزولتؤخذ في 3 جرعات. انظر إلى مخطط الشركة المصنعة على العبوة.المبدأ الأول: التوازن الغذائي
المبدأ الثاني: استهلاك السعرات الحرارية
تسلسل الأطباق
كيف يتم تناول المكملات الغذائية ومتى
لا تريد الفتيات فقط أن يكن لائقاتهن وجذاباتهن. ممثلو الجنس الأقوى ينتظرون أيضًا نظرات الإعجاب.
كل رجل ينفق سعرات حرارية عدة مرات في اليوم أكثر من المرأة ، وإذا تحدثنا عن الرياضيين ، فإن هذا الرقم يزيد عدة مرات.
يعد اتباع نظام غذائي رياضي للرجال ضروريًا لتقليل مخزون الدهون ، مع عدم تقليل كتلة العضلات.وهو أمر ضروري لأي رياضي.
جوهر هذا النظام الغذائي هو استبعاد الأطعمة الدسمة والحلويات والكحول. يجب أن يتناول الرياضي 5-6 وجبات في اليوم. يجب تناول وجبات السعرات الحرارية الأكثر وفرة في الصباح.
النوعية
لا تعتقد أن فقدان الوزن يكاد يكون بمثابة رفض كامل للطعام. الأساليب الصحيحة ، التي جمعها خبراء التغذية أو خبراء التغذية ، تستبعد الأطعمة الضارة ، مثل الخضروات والفواكه والأطعمة البروتينية.
جوهر النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن بالنسبة للرجال هو أن السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك المستهلكة ، وإلا فإن التمارين الرياضية والتغذية لن تحقق نتائج.
بالإضافة إلى التغذية السليمة ، عليك أن تتذكر النشاط البدني المعتدل. هذه هي الطريقة الوحيدة للتغلب على الوزن الزائد بسرعة ، وإعطاء العضلات الراحة المطلوبة وتحسين القدرة على التحمل.
الأهمية!لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك أولاً اجتياز الاختبارات ، حيث يجب تجميع النظام الغذائي بشكل فردي ، اعتمادًا على خصائص الجسم.
تذكر أن اتباع نظام غذائي غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المتاعب والإضرار بصحتك.
جوهر
يتمثل جوهر النظام الغذائي الرياضي للرجال في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة واستبدالها بالبروتينات والأطعمة الكربوهيدراتية المناسبة.
بالنسبة لبعض الرجال ، يكفي مجرد الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح للحصول على الشكل المطلوب. بالنسبة للرجال المستقرين ، وأولئك الذين لا يريدون فقط إزالة بطن فضفاض ، ولكن أيضًا للحصول على ضغط مريح وعضلات ، فإن النشاط البدني أمر لا بد منه. في هذه الحالة ، يجب استبعاد استخدام المشروبات الكحولية.
عادة ما يستغرق النظام الغذائي الرياضي للرجال عند فقدان الوزن من شهر إلى ثلاثة أشهر.ومع ذلك ، إذا كان هناك تدهور خطير في الصحة العامة ، فمن الأفضل التوقف عن النظام الغذائي واستشارة الطبيب.
نظام عذائي
يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن للرجال على:
انتباه!تناول مكملات الفيتامينات فقط بالتشاور مع طبيبك.
مهم جدا معمراقبة نسبة BJU في النظام الغذائي. على وجه الخصوص ، بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب أن تكون المؤشرات على النحو التالي:
- البروتينات - 40-45٪ ؛
- الدهون - 15-20٪ ؛
- الكربوهيدرات - 30-40٪.
صيغة فقدان الوزن بسيطة للغاية. د لحساب العدد الأمثل من السعرات الحرارية. خذ الوزن المطلوب (كجم) واضربه في 24.هنا فقط الشرط الأساسي هو وجود وزن زائد لا يزيد عن 10 كجم. على سبيل المثال ، يزن الرجل 95 كجم ويريد إنقاص وزنه حتى 85 كجم. نحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا للصيغة: 85 × 24 \ u003d 2040 كيلو كالوري. كما ترى ، كل شيء بسيط!
خيارات القائمة
الخيار رقم 1
إفطار
- جبنة خثارة + خضروات + بيض مسلوق أو بيض مقلي.
- + خبز بالنخالة.
- شاي أو قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة
- تفاحة مخبوزة.
- الكفير قليل الدسم.
وجبة عشاء
- أو .
- شاي أو عصير + أعشاب من الفصيلة الخبازية أو بسكويت دقيق الشوفان.
وجبة خفيفة
- الجبن قليل الدسم مع التوت البري والزبيب.
- تفاح أو برتقال.
وجبة عشاء
- مع بهارات بدون ملح + خضروات.
- أرز بني.
- سلطة طماطم وخيار + جبنة فيتا أو جبن.
الخيار رقم 2
إفطار
- خضار سوتيه + بيض مسلوق.
- خبز النخالة أو بسكويت الأرز.
- شاي أو قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة
- الخوخ / المشمش / الكمثرى. يمكنك سلطة فواكه متبلة بالزبادي أو الكفير. الخالية من السكر.
- اللبن قليل الدسم. الخالية من السكر.
وجبة عشاء
- شوربة خضار أو مخلل. في مرق الخضار.
- سلطة مخلل الملفوف بدون زيت.
- مغلي ثمر الورد.
وجبة خفيفة
- سلطة فواكه أو جبن قليل الدسم.
وجبة عشاء
- روبيان مطهو على البخار مع الخضار أو فيليه دجاج مشوي مع الخضار.
- أرز أبيض بدون زيت.
- سلطة كابريزي مع موتزاريلا و زيتون.
عند خلط الأطباق ، يمكن استخدام قائمة حمية رياضية مماثلة للرجال على مدار الأسبوع. في هذه القائمة يمكنك استبدال بعض المنتجات ولكن يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
مؤشرات وموانع
يتساءل الكثير من الرجال عما إذا كانت هناك موانع يمكن أن تؤثر على صحتهم أثناء اتباع نظام غذائي.
بالطبع هناك عدد من موانع الاستعمال التي يمنع فيها اتباع نظام غذائي رياضي:
- سن تصل إلى 16 سنة
- داء السكري؛
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والكلى والكبد والجهاز القلبي الوعائي.
بالنسبة إلى مؤشرات الاستخدام ، فكل شيء بسيط. يُنصح باتباع نظام غذائي رياضي للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الدهون في الجسم ، ولكن لا يفقدون كتلة العضلات. في الغالب يتم اختيار مثل هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين ليسوا معتادين على الجلوس على "حمية الجوع". الميزة الرئيسية هي تناول وجبات متكررة في أجزاء صغيرة على مدار اليوم. لا يترك الإنسان الشعور بالشبع ، لذلك يمكن وصف هذا النظام الغذائي بأمان بأنه الأكثر مثالية لمن لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع.
ما يجب فعله و ما لا يجب فعله
- لا يمكنك خلط مثل هذا النظام الغذائي مع أي نظام غذائي آخر.
- تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. أثناء مضغ الطعام جيدًا.
- لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. اشرب كوبًا من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- مطلوب ممارسة منتظمة.
- من المهم الإقلاع عن الكحول والتدخين.
- قلل السعرات الحرارية تدريجياً.
- بعد مجهود بدني ، تحتاج إلى تناول الطعام الخفيف فقط ، ومن الأفضل القيام بذلك بعد 1.5 - 2 ساعة.
- من الضروري مراقبة نمط النوم. الراحة الجيدة ستمنح الجسم الحيوية والقوة.
المنفعة والضرر
إذا التزمت بالنظام الغذائي واتبعت جميع التوصيات ، فستظهر فوائد النظام الغذائي في إنقاص الوزن وتحسين الرفاهية.
ومع ذلك ، مع الانتقال الحاد من التغذية الطبيعية إلى التغذية الغذائية ، قد تتفاقم الحالة الصحية ، وقد تظهر أيضًا أمراض خفية وتزداد الأمراض المزمنة سوءًا.
في هذه الحالة ، تحتاج إلى التحول بشكل صحيح وتدريجي إلى نظام غذائي غير غذائي. أيضًا ، يمكن أن يؤدي الإقلاع الحاد عن التدخين والانتقال إلى نظام غذائي إلى تدهور الصحة.
التأثير المتوقع
أبلغ معظم الرجال الذين استخدموا مثل هذا النظام الغذائي عن نتيجة سريعة وإيجابية. يمكنك اتباع نظام غذائي رياضي للرجال لمدة أسبوع فقط ، وخلال هذه الفترة ستلاحظ فقدان الوزن. في شهرين يمكنك التخلص من 5-8 كيلوغرامات ، مع تحسين حالة الجسم واكتساب العضلات والبطن.
يلاحظ الرجال أن ترهل البطن يختفي بسرعة ، وتتحسن حالة الجلد. النظام الغذائي له تأثير مفيد على حالة الدورة الدموية ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي.
لكي يكون التخلص من الوزن الزائد فعالاً ، يجب ألا تتحول إلى نظام غذائي فجأة. في معظم الحالات ، ينهار الناس ولا يستمر النظام الغذائي أكثر من أسبوعين. سيؤدي الاستبعاد التدريجي للمنتجات الضارة إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
تشجع قائمة النظام الغذائي الرياضي للرجال حرق الدهون ، لكن تذكر أن الحصص الغذائية يجب أن تكون صغيرة ويجب أن تكون الوجبات متكررة. في الوقت نفسه ، عند شراء المنتجات ، من الضروري دراسة التركيب بعناية ، لأن السكر والمحليات الضارة بالصحة تدخل في تكوين عدد كبير من المنتجات.
يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا معتدلاً. ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم. يكفي 3-4 فصول نشطة في الأسبوع.
من المهم جدًا الحفاظ على توازن الماء. سيؤثر الجفاف على صحتك ولن يزول الوزن.
إذا كان لدى الشخص الذي يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية هدف واضح - لبناء كتلة عضلية ، فإن برنامج التدريب المصمم جيدًا لا يكفي. من الضروري الاقتراب بشكل صحيح من بناء النظام الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة ، حيث أن البروتين هو العنصر الأساسي الضروري لبناء العضلات.
الطاقة التي ينفقها الشخص ، والتي تتجدد من خلال تناول الطعام ، تتناسب طرديا مع النشاط البدني. تتطلب تمارين القوة طاقة أكبر بعدة مرات من النشاط البشري العادي. وإذا قللت من النظام الغذائي ، سيبدأ الجسم في تجربة نقص العناصر الغذائية. سيؤثر هذا سلبًا على كل من الرفاهية ونتائج الفصول الدراسية.
اتبع نظامًا غذائيًا لزيادة كتلة العضلات- هذا لا يعني الجوع ، بل على العكس ، لاستهلاك سعرات حرارية أكثر من الطاقة التي تم إنفاقها. لا ينبغي أن تؤخذ هذه الحقيقة على أنها الشرط الوحيد لمثل هذه التغذية. يجب أن يكون النظام الغذائي لبناء العضلات متوازنًا ، بناءً على ستة مبادئ أساسية:
التغذية الجزئية
تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، ولكن في أجزاء صغيرة على مدار اليوم. هذا يساهم في الإمتصاص السريع للطعام من أجل الحصول على الطاقة ، وعدم تراكم الدهون في الجسم. الأكل الجزئي ، يكتسب الرياضي العضلات وليس كتلة الدهون.
الأطعمة عالية السعرات الحرارية
يجب أن تحتوي كل وجبة من الأطعمة التي تتناولها على الكثير من السعرات الحرارية. كلما انخفضت قيمة الطاقة في الطعام ، زاد تناولك للطعام. يجب أن يتكون حوالي 70٪ من النظام الغذائي اليومي ، الذي تم تجميعه بواسطة برنامج التغذية ، من أطعمة عالية السعرات الحرارية.
الدهون والكربوهيدرات البطيئة
من القائمة تحتاج إلى استبعاد الكربوهيدرات والدهون السريعة - الفواكه الحلوة والحلويات ومنتجات الدقيق. تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم بدلاً من الطاقة. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق معظم العناصر الغذائية المستخرجة من الكربوهيدرات والدهون السريعة لتجديد الطاقة المستهلكة ، ولكنه يرسلها إلى "التخزين" ، أي إلى مستودع الدهون.
كمية كافية من الماء
النظام الغذائي لاكتساب العضلات يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويدخل الجسم في موقف مرهق ، والذي يمكن تجنبه من خلال اتباع نظام الشرب. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميًا. يمكن أن يؤدي عدم الامتثال لهذه الفقرة إلى الجفاف الذي يعبر عنه تدهور الرفاهية وتوقف نمو كتلة العضلات.
نظام عذائي
يجب أن تشكل الأجزاء التي يتم تناولها قبل الساعة 16.00 غالبية النظام الغذائي اليومي. في وقت لاحق من النظام الغذائي ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون السريعة.
نظام غذائي رياضي
إنه ينطوي على تدريب مكثف إلزامي. وإلا فإن كل السعرات الحرارية المستهلكة ستتحول إلى دهون وليس إلى كتلة عضلية جافة. في أيام التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وبعده. يساهم تناول المكملات الرياضية الإضافية في تسريع عملية نمو العضلات.
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: الكمية اليومية المسموح بها
النظام الغذائي المتوازن هو الشرط الأساسي للنجاح في اتباع نظام غذائي خاص لبناء كتلة العضلات. يمكن تحقيق ذلك باتباع مبدأ الهرم المقلوب الذي يحدد نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي:
- الكربوهيدرات - من 55 إلى 60٪
- البروتينات - من 25 إلى 30٪ ؛
- الدهون - من 10 إلى 20٪.
يتضمن الامتثال لهذه القاعدة حسابًا دقيقًا لجميع المواد المستهلكة يوميًا. هذا يجعل من الممكن الحصول على سعرات حرارية أكثر مما ينفق أثناء تدريب القوة. يذهب الفائض إلى كتلة العضلات.
لحساب محتوى السعرات الحرارية في البدل اليومي ، يكفي استخدام الصيغة التالية: "وزن الرياضي" مضروب في "30" ، زائد "500" للنتيجة. يجب أيضًا مراعاة أن نسبة هذه العناصر مختلفة لكل من الرجال والنساء.
- السناجب. يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم ، ويتم تجديد المركبات الأخرى من الطعام المستهلك. ولضمان الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا ، فأنت بحاجة إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم والحليب والأسماك. تُحسب الحاجة إلى مادة ما بضرب وزن جسمها في اثنين. إذا كان وزن الرياضي 80 كيلوجرامًا ، فإنه يحتاج إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا.
- الدهون.يجب تقليله ، ولكن لا يتم القضاء عليه تمامًا. بدونها ، لن يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي. يتم تحديد السعر اليومي حسب العمر. يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 28 عامًا إلى 130-160 ، وأقل من 40 - 100-150 جرامًا. في سن أكثر نضجًا ، يتم تقليل الكمية إلى 70 جم / يوم.
- الكربوهيدرات. هناك بسيطة ومعقدة. الأول ليس له قيمة لكتلة العضلات ، ويجب ألا يقل استهلاك الأخير يوميًا عن 500 جرام.
امرأة
- السناجب.يؤثر نقص هذا العنصر سلبًا على ظهور الجنس العادل. يؤدي النقص إلى تدهور حالة الجلد وبنية الشعر وصفيحة الظفر. تحتاج الفتيات ، على عكس الرجال ، إلى تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزنهن.
- الدهون.الحاجة إلى هذه المادة ترجع أيضًا إلى العمر. ما يصل إلى 28 ، هو 86-116 ، حتى 40-80-111 ، بعد 40 عامًا يتم تقليله ويصل إلى 70 جرامًا في اليوم.
- الكربوهيدرات.لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج الفتيات إلى تناول 400 جرام على الأقل من الكربوهيدرات البطيئة.
أي نظام غذائي على الإطلاق ، بما في ذلك لزيادة كتلة العضلات ، يتضمن تضمين النظام الغذائي للمنتجات التي تتيح لك توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية بشكل كامل للحفاظ على الحياة الطبيعية. لهذا الغرض ، يمكن للرياضيين استخدام كل من الأطعمة العادية والمكملات الغذائية الخاصة.
إلى جانب الطعام المفيد للرياضي الذي يكتسب كتلة عضلية ، هناك نوع يجب استبعاده من النظام الغذائي. لا يجلب أي فائدة للجسم ، بل يترسب في طبقة الدهون. تشمل قائمة الأطعمة المحظورة المجموعات الغذائية التالية:
- اللحوم الدهنية والنقانق والنقانق ولحم الخنزير ؛
- المنتجات الغذائية الصناعية التي تحتوي على الأصباغ ومحسنات النكهة والمواد الحافظة والمواد المضافة الكيميائية الأخرى ؛
- أي نوع من الزبدة الطبيعية والمايونيز والسمن.
- المعجنات الحلوة والحلويات والكعك وما إلى ذلك ؛
- طعام مملح ومخلل ومدخن.
مصادر البروتين
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة كتلة العضلات ما يلي:
- فيليه دجاج أو ديك رومي. يجب أن تستهلك من 150 إلى 200 جرام من هذا اللحم الغذائي يوميًا.
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.يمكن أن يكون الزبادي والحليب.
- الجبن وبياض البيض.الأول ، إلى جانب البروتين ، يحتوي أيضًا على عناصر قيمة. يصبح البيض ، لأسباب واضحة ، مصدرًا للبروتين فقط بدون صفار البيض.
- سمك البحر. يحتوي السلمون والتونة وغيرهما على أهم أحماض الأوميغا للإنسان.
- محاصيل الحبوب.يجب استهلاك القمح المنبت ، والخبز الكامل الحبوب ، وبذور عباد الشمس الخام أو المحمصة. يمكنك أن تأكل العدس والحنطة السوداء.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يتيح لك الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات فقط لغرض فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يكتسبون كتلة عضلية إلى تضمين مصادر الكربوهيدرات التالية في نظامهم الغذائي:
- أرز بنيتحتوي على كربوهيدرات أكثر من الأبيض ؛
- فواكه غير محلاةعن طريق الحد من استهلاك العنب والكمثرى والموز.
- خضروات، بما في ذلك الأعشاب والثوم.
- معكرونةمصنوع من القمح الصلب
- الحبوب.
مصادر الدهون
يتم تعويض الحاجة المثلى للدهون باستخدام:
- البرازيل والجوز.
- البندق واللوز والكاجو.
- عصير التفاح أعشاب من الفصيلة الخبازية.
- سمك الأسقمري البحري.
مصمم خصيصًا للأشكال الخارجية الرقيقة بشكل طبيعي. يفترض ست وجبات في اليوم. يجب أن تكون الحصص صغيرة حتى لا تفرط في الأكل ولا تشعر بالجوع. يمكن رؤية نتيجة هذه التغذية بعد شهر.
خطة النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات
| يوم | وجبة | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | دقيق الشوفان والمكسرات والتفاح. | بطاطس ، دجاج فيليه ، خضروات. | اللبن الرائب والموز. | سمك ، أرز ، خضروات. | سلطة تونة بالخضار. | سلطة فواكه. |
| 2 | برتقال ، مكسرات ، عصيدة الحنطة السوداء مع العسل والحليب. | معكرونة مسلوقة ، لحم بتلو مشوي ، خضروات. | خبز الحبوب الكاملة ، الكفير. | جبن قريش بالعسل والكيوي. | ماكريل مخبوز وسلطة خضار. | |
| 3 | دقيق الشوفان والموز والتفاح والمكسرات. | البطاطس ، لحم العجل الخالي من الدهن ، الخضار. | خبز أسود ، بيض مخفوق ، تفاح. | عصائر مصنوعة من الحليب والفواكه. | فيليه ديك رومي ، أرز ، | المربى والجبن القريش. |
| 4 | عصيدة أرز مع حليب ، مكسرات ، تفاح. | شوربة خضار ، لحم بتلو. | خبز الحبوب الكاملة ، الكفير. | سلطة فواكه. | فيليه ديك رومي ، بطاطا مشوية. | سلطة خضار. |
| 5 | فيليه دجاج ، بيض مخفوق ، خضروات. | البطاطس ، لحم العجل الخالي من الدهن ، الموز. | تفاح ، جبنة قريش مع مربى. | عصير الفواكه. | فيليه دجاج مع مرق الخضار. | فراولة ، زبادي ، زبدة الفول السوداني. |
| 6 | المكسرات والموز ودقيق الشوفان. | فيليه دجاج ، بطاطس ، خضروات. | الكفير ، خبز الحبوب الكاملة. | كيوي ، جبنة قريش بالعسل. | الماكريل المخبوز ، عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة الخضار. | سلطة فواكه. |
| 7 | فيليه دجاج ، بيض مخفوق ، خضروات | لحم بتلو ، سلطة خضار ، تفاح. | موز ، جبنة قريش مع مربى. | عصير الفواكه. | فيليه دجاج ، أرز ، خضروات. | سلطة خضار. |
التغذية الرياضية مع اتباع نظام غذائي
لا يسمح لك الجدول الزمني المعقد أو نمط الحياة دائمًا بتناول ما يصل إلى ست مرات في اليوم. وفي حالة وجود مثل هذه المشكلة ، يمكن أن تنقذ العديد من المكملات الغذائية لسد "الفجوات" في التغذية.
تشمل هذه التغذية الرياضية:
الرابحون
مساحيق البروتين
مكمل بروتيني يشارك في عملية بناء كتلة العضلات. لا يتعارض مع الرابح ، يتم استهلاكه قبل ساعة من التدريب.
الكرياتين
يحتفظ بالماء في الأنسجة العضلية. اشرب قبل أربعين دقيقة من النشاط البدني.
تأكد من الاعتناء بكمية كافية من الفيتامينات. فهي لا تزيد من هضم العناصر الغذائية فحسب ، بل تعمل أيضًا على الوقاية من الأعطال في الأمعاء.
تجفيف الجسم مع زيادة الكتلة العضلية
ليس فقط لزيادة حجم العضلات ، ولكن أيضًا لتجفيفها ، يتم تشديد النظام الغذائي. يتم استبعاد جميع مصادر الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. ممنوع الكعك أو المافن أو الحلويات أو الأطعمة السكرية.
لا تحتاج إلى تناول ست مرات ، ولكن من سبع إلى تسع مرات. هذا سيمنع تراكم كتلة الدهون. يوصى بشدة باستخدام الدهون النباتية بدلاً من الحيوانات.
عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن دون فقدان العضلات والصحة العامة ، يأتي النظام الغذائي الرياضي للإنقاذ. يوصى به لفقدان الوزن بشكل صحي للرجال والنساء ، وفي نفس الوقت يعتبر نظام تغذية جيد لاكتساب كتلة العضلات أثناء "تجفيف" طبقة الدهون. ستخبرك هذه المقالة بالتفصيل عن فوائد وتعقيدات النظام الغذائي الرياضي.
أيها الأصدقاء ، مرحباً بالجميع! سفيتلانا موروزوفا معك. لحسن الحظ ، من بين الكثير من الأنظمة الغذائية التي لا طائل من ورائها والضارة على الإنترنت ، يمكنك العثور على نظام مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويراقبون صحتهم. حسنًا ، أو ستشرع في هذا الطريق. وفقط مثل هذا النظام الغذائي سوف نحلل اليوم. سوف تتعلم كيفية تناول الطعام أثناء التمرين لفقدان الوزن وتجفيف الدهون تحت الجلد. اذهب!
النظام الغذائي الرياضي: ما هو الهدف
النظام الغذائي الرياضي ليس في الواقع نظامًا غذائيًا ، ولكنه نظام متكامل للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. لا علاقة للأمر بشعبية بين phytonyash ، وبعد ذلك تتدهور الصحة ، وتتوقف عن "حمل ساقيك". يتطلب النشاط البدني المكثف أن يحصل الرياضي على طاقة كافية مع الطعام.
ما هو النظام الغذائي للتدريب الرياضي على أساس:
- التسريع . هذا هو الهدف الأساسي لكل من فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. للقيام بذلك ، نأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، لا نتضور جوعًا ولا نأكل. ونحن لا نتدرب على "البلى" ، ولكن وفقًا لقوتنا ، وصحتنا ، ومستوى نمونا البدني. يجب زيادة الأحمال تدريجياً ، ولا تنس الإحماء الكامل.
- نظام غذائي سليم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تأكل قبل التمرين بساعتين وبعده. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في غضون نصف ساعة من التمرين. بالنسبة للفتيات والرجال ، هناك اختلاف طفيف هنا - من الأفضل للفتيات عدم الاتكاء على 4-5 ساعات قبل التدريب حتى يبدو مشد العضلات متناسقًا ، ولكن أنثوي.
- ضروري . في ممارسة الناس ، يزيد استهلاكه. أولاً ، يخرج الكثير من السوائل مع العرق. ثانيًا ، تقوم الكلى بترشيح منتجات تكسير البروتين بشكل مكثف من الدم - هناك حاجة إلى المزيد من الماء لإزالتها وتقليل الحمل على الكلى. تحتاج أيضًا إلى الشرب بشكل صحيح: اشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ولا تشرب بعد ساعة. قبل التدريب ، يشرب كوبًا أيضًا لمدة نصف ساعة ، وأثناء التدريب - بضع رشفات كل 10-15 دقيقة ، لا أكثر.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين. نقطة مهمة - الكربوهيدرات يجب أن تكون ، والنشويات البسيطة من الأفضل تقليلها إلى الحد الأدنى أو استبعادها. خاصة إذا تم التخطيط لاتباع نظام غذائي رياضي لحرق الدهون لدى الرجال والنساء. يوصي الأطباء بتناول ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا أثناء المجهود البدني.
- البروتينات هي اللبنات الأساسية لتعافي العضلات وتنميتها. ومع ذلك ، يجب أن يأتي البروتين من مصادر طبيعية ، ومختلفة - نباتية وحيوانية. بالنسبة للنباتيين ، غالبًا ما تكون هذه مشكلة. عليك أن تفكر مليًا في القائمة حتى لا يوجد نقص في تلك التي لا غنى عنها والتي تأتي من اللحوم. يتراوح معدل تناول البروتين للرياضيين من 1 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على كثافة التدريب.
- لا يمكنك تبخل على نظامك الغذائي. مع الطعام يجب أن يأتي "- غير مشبع ، الخضار بشكل رئيسي. لسد الحاجة إلى الدهون الحيوانية ، تكفي منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الغذائية.
- متنوعة النظام الغذائي. يحتاج الرياضيون إلى زيادة المدخول ، وبالتالي ، تحتاج إلى تناول طعام متنوع. غالبًا ما تقتصر القائمة الرياضية بأكملها على الدجاج والحنطة السوداء والبيض والجبن ، مع التركيز على البروتين قليل الدسم - وهذا لا ينبغي أن يكون. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية ، خاصة خلال موسم نقص الفيتامينات - نهاية الشتاء والربيع.
يعمل نظام التغذية هذا بمجهود بدني مكثف 3-4 مرات في الأسبوع. وليس فقط للبالغين ، ولكن أيضًا للأطفال والمراهقين. على سبيل المثال ، بالنسبة لفتى أو فتاة يبلغ من العمر 12 عامًا ، يعمل في قسم الرياضة ، تحتاج التغذية أيضًا إلى أن تكون أكثر تشبعًا من أقرانها.
النظام الغذائي الرياضي
ما الأطعمة التي يجب تناولها أثناء ممارسة الرياضة:
- اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
- الأسماك قليلة الدسم والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية.
- بيض؛
- الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون: الكفير ، الجبن ، الجبن ، الزبادي ، الحليب المخمر ؛
- البقوليات: الفول والبازلاء والعدس.
- الحبوب: الحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان والأرز (ويفضل البني) ؛
- النخالة والحبوب والبذور النابتة ؛
- الحبوب الكاملة وخبز النخالة.
- المعكرونة والمعكرونة من القمح الصلب ؛
- جميع أنواع الخضار والفواكه والتوت والأعشاب.
- بذور الجوز؛
- الزيوت النباتية؛
- الشاي الأخضر والأعشاب كومبوت بدون سكر.
ما هو ممكن ولكن بكميات محدودة:
- العصائر هي كربوهيدرات بسيطة بدون ألياف ، لذلك نحن لا نحمل ؛
- القهوة - يضعف تدفق الدم والهضم.
- الشوكولاتة - أحيانًا كوقود قبل التمرين ، إذا كنت لا تنوي إنقاص الوزن ؛
- الزبدة - مرة واحدة في الأسبوع مع الخبز أو العصيدة ؛
- العسل والفواكه المجففة - كبديل للسكر والحلويات ، إذا كنت منجذبًا جدًا إلى شيء من هذا القبيل. وفقط في الصباح.
ما يجب استبعاده:
- الوجبات السريعة والصودا ورقائق البطاطس.
- الخبز الأبيض والمعجنات الغنية.
- الحلويات والمعجنات.
- سجق ، نقانق ، منتجات نصف منتهية ؛
- منتجات الألبان الحلوة والدسمة: شراء كتلة اللبن الرائب والخثارة والزبادي مع الإضافات والآيس كريم ؛
- المخللات واللحوم المدخنة والمربيات والأغذية المعلبة.
يجب أن يكون هناك تجهيز غذائي سليم. لا نقلي أي شيء ، كل شيء مسلوق ، مطهي ، مخبوز ، مطهو على البخار. يجب أن تؤكل الخضار والفواكه نيئة في الغالب - المعالجة الحرارية تقتل الفيتامينات. ويُنصح بعدم طهي العصيدة ، بل تبخيرها بالماء المغلي.
قائمة عينة
يجب أن توزع وجبات الطعام أثناء النهار بشكل صحيح وتتألف: الإفطار - في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ ، والعشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. الكربوهيدرات والدهون - بشكل رئيسي في الصباح وبعد الظهر ، وفي المساء أساس الغذاء هو البروتين.
كيف يمكن أن تبدو:
- الإفطار: دقيق الشوفان المسلوق مع العسل والفواكه المجففة / المكسرات / الفاكهة المفرومة ، شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن واللحوم المخبوزة ؛
- الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة ، برتقال.
- الغداء: بورشت في مرق لحم بقري قليل الدسم ، مرق لحم بقري مع أرز ، ملفوف وسلطة جزر.
- وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن مع التوت والموز.
- العشاء: خضروات مطهية ، سمك مسلوق ، طماطم.
- قبل النوم: كوب من الكفير.
تختلف القوائم الرياضية للرجال والنساء من حيث السعرات الحرارية. بالنسبة للرجال ، يجب أن يكون التدريب أكثر كثافة ، ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام أعلى. يمكن تقليل عدد الفتيات قليلاً: على سبيل المثال ، اختر وجبة خفيفة أو طبق بروتين ، أو فاكهة / خضروات ، أو سلطة فواكه - بشكل عام ، شيء واحد ، خفيف.
كيف يفقد لاعبو كمال الأجسام الوزن
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام قبل المنافسة ، من أجل "تجفيف" الجسم وجعله مريحًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى مخطط خاص مثل "التجفيف المجنون" الشهير. يتم هنا تجميع قائمة الطعام الخاصة بالأسبوع بشكل مختلف ، حيث يتم التركيز على البروتين ، كما أن الكربوهيدرات والدهون محدودة.
على سبيل المثال ، هنا يوم واحد على المجفف:
- الإفطار: عجة من 3 بروتينات وحليب ، 5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان غير المملح في الماء ؛
- وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق ، حنطة سوداء بدون ملح.
- وجبة خفيفة: شرب اللبن بدون إضافات ، لحم بقري مسلوق.
- العشاء: شريحة لحم مشوية ، بيض ، خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
واحرص على شرب الكثير من الماء بين الوجبات.
يبدأ العديد من الرياضيين من Olympus أو Bikini Fitness في تناول الطعام وفقًا لنظام مماثل قبل شهر من التاريخ المطلوب. يمكنك أن تفقد حوالي 10 كجم دون أن تفقد الكثير من كتلة العضلات.
هل هو مفيد؟
النظام الغذائي الرياضي مناسب فقط للأشخاص الذين يعملون بجد. بشكل عام ، تعتبر الرياضة والتغذية السليمة مع نقص طفيف في السعرات الحرارية بمثابة ترادف مثالي لفقدان الوزن بشكل صحي.
ومع ذلك ، من المهم مراقبة حالة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والكلى والمفاصل. لا يُسمح للجميع بالتدريب المكثف ، وكمية كبيرة من البروتين والماء. إذا لاحظت قفزات في ضغط الدم ، وتورم ، وآلام في العظام والمفاصل ، وآلام في الأسنان - استشر الطبيب. قد تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب الخاص بك إلى برنامج أكثر رقة ، والتغذية إلى برنامج أقل إرهاقًا.
هذا كل شيء لهذا اليوم.
اكتب تعليقات واشترك في تحديثات المدونة وأعد نشرها على الشبكات الاجتماعية.
بالتوفيق للجميع ، وداعا!
مرحبا ايها الرجال والرجال الاعزاء. موضوع اليوم يخصك فقط. ويبدو الأمر كالتالي: "اتباع نظام غذائي رياضي لحرق الدهون للرجال". في ذلك ، سأقدم أمثلة على ما يجب أن تأكله وما يجب الامتناع عنه ، وأخبرك أيضًا بما يجب أن تتكون قائمتك اليومية.
إذا كنت قد قررت بحزم ، فأنا أحذرك - الطريق إلى الجسم المثالي لن يكون سهلاً وطويلاً. والنقطة ليست في أنه يجب عليك التغلب على عتبة الألم لديك عن طريق القيام بتمارين بأوزان متوسطة حتى "تتآكل" العضلات تمامًا. ولا حتى أنه سيكون من الضروري القيام بذلك في كل تمرين. كل شيء أكثر تعقيدًا.
سمعنا تعبيرًا مثل أن العدو الرئيسي لنا هو أنفسنا. أو شيء من هذا القبيل: "ما عليك سوى مقارنة نفسك بنفسك في الماضي." لماذا أقول كل هذا؟ مهمة إنقاص الوزن هي الأصعب - أن تقاتل مع نفسك ، أو بالأحرى ، مع إغراءاتك فيما يتعلق بالطعام. وفي بداية هذا المسار ، أتمنى لكم قدرة تحمل قوية وإرادة كبيرة. اساعدك.
ماذا يجب أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
في البداية ، يجب التركيز على - يجب أن يكون على الأقل 50٪ من إجمالي كمية الطعام التي يتم تناولها يوميًا.
تشمل هذه الـ 50٪ أيضًا التغذية الرياضية الموجهة بالبروتين. إضافي. للحفاظ على نفسك في حالة مبهجة - أنت بحاجة إلى الكثير من الطاقة. عادة ما يتم تناوله من الكربوهيدرات البطيئة. لكن في حالتنا ، يجب التضحية بالأشياء السريعة - فهي السبب الرئيسي لتكوين الدهون تحت الجلد. لا ، هذه ليست دهونًا بالشكل الذي اعتدنا جميعًا على رؤيته في مقالينا ، أي الكربوهيدرات السريعة.
لذا. كيف تحافظ على مزاجك المبهج ولا تقلل من قدرتك على العمل؟ بسيط جدًا - تناول المزيد من الكربوهيدرات البطيئة. أين يتم احتواؤها - سأقول أدناه.
عامل آخر هو الألياف. لن أخوض في تفاصيل سبب الحاجة إليها والوظائف التي تؤديها ، فقط اعلم أنها ضرورية ، خاصة عند فقدان الوزن.
أما بالنسبة للأطعمة الدهنية ، فيمكنك تناولها ، ولكن لا تفرط في تناولها ، لأنه مع وجود فائض من الدهون في الجسم ، تبدأ نفس هذه الدهون بالتراكم. هل تحتاجه؟ أعني بالأطعمة الدهنية الأطعمة المقلية ، رغم أنه يمكنك علاجها بنفسك مرة في الأسبوع. لكن ، على سبيل المثال ، الزيتون أو الزيتون الأسود دهني أيضًا. وماذا يمكن أن يأكلوا أيضًا مرة واحدة في الأسبوع؟ لا ، يمكنك هنا الحصول على المزيد منها ، على الرغم من أنه ، مرة أخرى ، لست مضطرًا إلى الانجراف.
لائحة البقالة
البروتينات:
اللحوم (دواجن ، لحم بقر ، لحم خنزير ، إلخ) ، أسماك (أصناف قليلة الدسم إن أمكن).
منتجات الألبان:
(الجبن ، الجبن ، الحليب ، الكفير ، كل شيء ما عدا القشدة الحامضة) ، البيض بأي شكل ما عدا المقلية ، المكسرات من أي نوع ، بذور عباد الشمس وبذور اليقطين. ستشبع هذه المنتجات عضلاتك وعظامك.
الكربوهيدرات البطيئة: جميع أنواع الحبوب ما عدا السميد (الأرز ، الأسير ، دقيق الشوفان ، إلخ) ، البطاطس المسلوقة ، خبز الجاودار. أيضًا ، توجد كمية صغيرة (مقارنة بالحبوب) من الكربوهيدرات البطيئة في الخضروات مثل الطماطم والخيار والبروكلي والبصل والجزر. توجد أيضًا في معكرونة القمح القاسي والأعشاب البحرية والبطيخ والمشمش المجفف والخوخ والبرتقال.
بشكل عام ، للتلخيص قليلاً ، يجب تناول كل هذه المنتجات بكميات كبيرة. لا تنس الخضر لأنني لا أستطيع سرد جميع المنتجات.
أما الألياف فتوجد بكميات كبيرة في الملفوف. نعم ، ملفوف عادي. ولكن إذا كنت تفكر بشكل موسمي ، فإن الألياف توجد أيضًا في التوت والكمثرى. كما أنه موجود في خبز الحبوب الكاملة والعدس والحبوب.
ما لا تأكل
كما قلت ، عليك الامتناع عن تناول الكربوهيدرات السريعة. وهذا يشمل كل شيء حلو ماعدا العسل: كعك ، بسكويت ، حلويات بشكل عام ، كل ما يحتوي على سكر. بالمناسبة ، تحتوي الفواكه الحلوة أيضًا على كمية معينة من الكربوهيدرات السريعة ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية معينة من الكربوهيدرات البطيئة. تشمل الكربوهيدرات البطيئة الأخرى الدقيق ومنتجات المخابز: الخبز ، والخبز الفرنسي ، والزلابية ، والزلابية.
في التغذية الرياضية (بعض أنواعها) ، تحتاج أيضًا إلى تقييد نفسك. لذلك ، يجدر التخلي تمامًا عن استخدام المنتجات الرابحة ، مهما كانت - عالية الكربوهيدرات أو عالية البروتين. في نفوسهم ، كقاعدة عامة ، غنية بالكربوهيدرات السريعة.
التغذية الرياضية مع اتباع نظام غذائي
بديل ممتاز للكربوهيدرات السريعة (ضع في اعتبارك الطاقة السريعة) يمكن أن يكون مسؤولاً عن طاقة الجسم كله.
بطبيعة الحال ، يجب أن تأتي خلطات البروتين والمخفوقات في المقدمة ، والتي يمكن أن تحل في بعض الأحيان محل وجبة واحدة يوميًا. علاوة على ذلك ، بناءً على طلبك الخاص ، يمكنك استخدام حارقات الدهون وإل-كارنيتين ومكملات أخرى تهدف إلى تقليل الوزن الزائد.
تحتل الفيتامينات والمعادن مكانة خاصة. أثناء النظام الغذائي ، عليك أن تحد نفسك من المنتجات ، وبالتالي ، بالإضافة إلى ذلك ، ينخفض أيضًا تناول العناصر الدقيقة الضرورية في الجسم. لذلك ، يجب أن يؤخذ "استخدام" مجمعات الفيتامينات المعدنية كقاعدة. في كلتا الحالتين ، لن يزداد الأمر سوءًا.
حاول كل يوم أن تأكل شيئًا لم يكن موجودًا في الماضي - سيكون لتغيير الطعام تأثير إيجابي على فقدان الوزن وعلى تغذية الجسم بالعناصر الدقيقة المختلفة.
خذ فترات راحة صغيرة في تناول البروتين كل أسبوعين. يميل البروتين أيضًا إلى التراكم والتحول إلى دهون تحت الجلد. أعتقد أن 4-5 أيام ستكون كافية لاستئناف تناول البروتين. لا ، أنا لا أقول استبعادها تمامًا ، فقط قم بقطعها خلال مثل هذه الفترات ، وملء الفراغ بالخضروات والفواكه ، على سبيل المثال. الموز بديل رائع.
عند التجفيف ، اتكئ على الأرز - فهو يأخذ الماء من الجسم.
تقريبًا من هذه المنتجات يجب أن تتكون من نظام غذائي رياضي لحرق الدهون للرجال. إذا أعجبك المقال ، شاركه مع أصدقائك عبر الشبكات الاجتماعية. اترك تعليقات واشترك في تحديثات المدونة. كن نحيفا.
مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف
اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.
تحميل...