مرحبًا أعزائي القراء ، سنخبرك في مقالتنا بكيفية إنقاص الوزن في أسبوع في المنزل. الشكل النحيف والملائم هو ذروة رغبات كل امرأة في سن النضج. مع تقدم العمر ، يصبح من الصعب للغاية التحكم في وزنك ، وتتحول الأنظمة الغذائية وطرق فقدان الوزن الأخرى إلى صعوبات غير متوقعة.
ومع ذلك ، يستمر الأشخاص العنيدون في البحث عن طرق سهلة للتعامل مع الدهون الزائدة ، ويتساءلون عن كيفية إنقاص الوزن في أسبوع و "إزالة" المعدة والجوانب والسيلوليت؟ هل هذا الطموح وثيق الصلة بظروف المنزل الحديث؟
عادة ، يأتي سباق مجنون للحصول على بشرة منحوتة في الوقت الذي يقترب فيه حدث مهم ، حيث يجب على المرأة إظهار شخصيتها بكل جمالها الطبيعي. تجبر عطلة في البحر أو أمسية على السيدات على دق ناقوس الخطر وحل مشكلة الدهون في الجسم على وجه السرعة.
يمكن أن يؤدي اتباع نهج متكامل لفقدان الوزن دون استخدام أنظمة غذائية خاصة وحتى تقليدية إلى نتائج ملموسة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الالتزام بالعديد من القواعد التي ستساعد في تحسين التغذية ورفع النغمة وتخصيص الوقت المخصص للفطور والغداء والعشاء بشكل صحيح (يمكنك تناول الوجبات الخفيفة في نقطة منفصلة).
سيساعدك تجميع قائمة يومية كاملة على إنقاص الوزن من الجسم. سيسمح لك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع نظام الوجبات الجزئية ، وكذلك حضور فصول اللياقة البدنية أو التدريبات الأخرى ، بتحقيق الهدف الأصلي بوتيرة متسارعة - إعادة الجسم إلى شكل لائق.
الرأي السائد حول إضعاف الإضراب عن الطعام ، والذي يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن الفوري ، يختلف بشكل لافت للنظر عن توصيات الخبراء. لا يمكن أن يتسبب الإرهاق بالجسم في حرمانه من العناصر الغذائية المفيدة والضرورية. تعتبر صياغة النظام الغذائي كفؤة عندما يتم تقليل استهلاك الغذاء ؛ في بعض الحالات - يتم استبعادها.
سيضمن الأكل الجيد حرق الدهون الزائدة ومنع الأمراض من الكوليسترول الزائد. يتضمن تناول الطعام خمس مرات في اليوم على فترات تتراوح من ساعتين إلى ثلاث ساعات. تحتاج إلى تناول كميات صغيرة من الطعام حتى لا تشعر بالشبع. سيصبح التدريب بهذه الطريقة عادة في القريب العاجل وسيعطي النتائج الأولى الممتعة في غضون أسبوع.
للحصول على التأثير الكامل ، يُنصح بالحد / التوقف عن استخدام:
- سكر (أقل حلاوة)
- دهني ، مالح ، مقلي ،
- الدقيق والخبز الأبيض ،
- القهوة والشاي القوي
- المنتجات القائمة على المواد الحافظة.
من الصعب جدًا التخلي عن نظامك الغذائي المعتاد والتحول إلى برنامج التغذية الصحية. ومع ذلك ، لن يشعر الجسم بالفرق وسيعتاد سريعًا على العملية الانتقائية الجديدة في حالة وجود أطعمة قابلة للتبديل في القائمة. وتشمل هذه:
- الخضار والفواكه ، الأخيرة غنية بالكربوهيدرات ، مما يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير إذا تم تناولها في الصباح.
- منتجات نباتية تتناسب مع السلطات الخفيفة والمغذية.
- لحم قليل الدهن ، مخبوز بالفرن أو مسلوق.
- الأسماك الخالية من الدهون.
ينصح خبراء التغذية بشرب الكثير من الماء العادي أو المعدني للحفاظ على التوازن وتخليص الجسم من السموم. النظام الغذائي الصحي له تأثير مفيد على الصحة العامة ويسرع عملية فقدان الوزن دون عواقب الحالة المزاجية السيئة.
بمجرد أن تبدأ في التفكير في الحاجة إلى اتباع نظام غذائي ، ينشأ شعور غير سارة بالضغط. لا أريد أن أتناول أطعمة لا طعم لها ولا شهية على الإطلاق ، خاصة عندما يأكل باقي أفراد الأسرة والأصدقاء والجيران دون قيود. قوة الإرادة ليست كافية هنا. ولكن هناك طريقة فعالة تجعلك تقع في حب النظام الغذائي الذي تم وضعه وفقًا للنظام الجديد.
في نظام الأكل الصحي ، هناك العديد من المنتجات التي يمكن أن تحل محل بعضها البعض. في حالتك ، قد لا يكون النظام الغذائي الأحادي الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الأرز ، ولكن ، على سبيل المثال ، الماء. إذا كنت متأكدًا من أنك ستقف حتى النهاية ، فجرّب النتيجة وافتخر بها ، والتي سيكون لها قريبًا تأثير إيجابي على شريط السنتيمتر والمقاييس.
نحن نؤلف القائمة 24/7
لقد حددت هدفك في اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع ، لكن لا تعرف من أين تبدأ. يعتبر فرز المسرات والأطعمة الشهية نصف المعركة ؛ تحتاج أيضًا إلى تحديد تلك المنتجات التي سيتم تضمينها في القائمة اليومية الرئيسية. سوف يساعد النظام الغذائي السريع في ذلك. تنحصر مهمتها في المساعدة في التخلص من كيلوغرام واحد في اليوم ، ونتيجة لذلك: ناقص 7 كيلوغرامات في الأسبوع.
وهي تشمل أوضاعًا مثل وجبات منفصلة وتمارين بدنية مع وزن مناسب للجسم. يوجد أدناه جدول يحتوي على نصائح ، والتي تنص على أنه من السهل جدًا إنشاء نظام غذائي فردي للأيام السبعة المقبلة.
| قائمة طعام | أيام الأسبوع | ||||||
| الإثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | جمعة | السبت | يوم الأحد | |
| الخضروات | الخضار النيئة ، الأطعمة المخبوزة والمسلوقة ، الماء ، أو شاي الزنجبيل. يستثنى من ذلك الدقيق والمخبوزات واللحوم والحليب والجبن. | ||||||
| لحمة | لحم الأرانب أو الدجاج قليل الدهن 200-300 جرام / 3 مرات في اليوم. يمكنك شرب الماء (بما في ذلك المعادن) وشاي الأعشاب. | ||||||
| حلو | فواكه ، زبادي أو كفير فواكه ، شاي / قهوة حلو ، ماء. | ||||||
| الوجبة الأولى | حبوب الشعير ، الأرز ، البازلاء ، حساء الخضار ، البرش ، الشاي / القهوة الضعيفة ، الماء. | ||||||
| ريبنو | سمك قليل الدهن ، يخنة الخضار ، الكفير. | ||||||
| "وجبة الغش" | في هذا اليوم ، يتم تقديم لفات وفطائر وكميات صغيرة من المعجنات الحلوة. | ||||||
| مختلط | الخضار المسلوقة والنيئة وشاي الزنجبيل. | ||||||
نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يضعف الجهاز العضلي ويؤدي إلى أمراض خطيرة مرتبطة بالعمر. على العكس من ذلك ، فإن النشاط والنشاط البدني يحسنان الدورة الدموية ويزيدان المناعة ويساهمان في زيادة الكفاءة. عند اتباع نظام غذائي ، من المهم جدًا الجمع بين التغذية السليمة والتسلية النشطة.
توجد برامج تمارين مختلفة (فردية ومعقدة) مسئولة عن تنظيم الوزن في مناطق معينة من الجسم. ليس من الضروري إكمال التقنية بأكملها مرة واحدة. يكفي اختيار تمرين أو تمرينين والتركيز على منطقة "المشكلة" مثل الأرداف أو الخصر.
تقوية الساقين
عضلات الساق المرنة هي موضع حسد الآخرين. ليس جرام من الدهون الزائدة ، مثل هذه النتيجة سوف تتحقق من خلال تمرين "بلي". عند القيام بذلك ، اتبع التعليمات:
- خذ الدمبل.
- افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- القرفصاء ببطء حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة.
- اقلب جسمك إلى اليسار دون تغيير وضع ساقيك.
- العودة إلى وضع البداية.
- افعل الشيء نفسه مع الدوران للخلف إلى اليمين.
- عدد مرات التمرين: 3 مجموعات من 10 مرات لكل رجل.
تأرجح مؤخرتك
يؤثر العمل "الخامل" سلبًا على منطقة الورك من الجسم ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المناطق التي تعاني من مشاكل. تحتاج إلى التعامل مع الجلد المترهل للكهنة بتمارين لياقة خاصة. تحافظ على عضلات معينة في حالة جيدة ، وتتحكم في الدورة الدموية في الأوعية ، وتمنع أيضًا انسداد الترسبات الدهنية في الفخذين.
خذ كأساس تمرين سهل الأداء:
- اتخذ وضعية البداية التي تحتاج إليها للحصول على أربع بظهر مستقيم.
- باعد بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين ، ولا تنحني عند المرفقين. أغلق قدميك.
- قم بأرجحة ساقيك بالتناوب وارفعهما وجلبهما إلى الداخل. أثناء القيام بذلك ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. الأرداف متوترة بداهة.
- عدد الطرق هو 3 ، 10 تقلبات لكلتا الساقين.
تصغير وشحذ الخصر
التدريبات الخاصة التي تهدف إلى تطوير عضلات البطن المستقيمة والمائلة ستساعد على جز الجوانب ، بعد الحصول على منحنيات ناعمة ، لإيجاد الخصر وإزالة الجلد المترهل حوله. ستجعلك التمارين المنتظمة في حالة جيدة في غضون أسبوع ، ثم ستحتاج إلى الحفاظ على النتائج.
التمرين الشائع هو الالتواء ، والذي يتضمن الإجراءات البسيطة التالية:
- استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، واستريح على قدميك معًا.
- اقفل يديك خلف رأسك.
- دون التحرك إلى الجانبين ، ارفع رأسك ، ثم كتفيك ، مما يجهد عضلات بطنك. تجمد في هذا الوضع لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية.
- التنفس حتى ، والذقن مرفوعة.
- قم بالتمرين 20 مرة مع استراحة عشر مجموعات.
نقوم بتمرين عضلات الضغط السفلي
من أجل الحصول على ضغط مريح وقوي ، يجب الانتباه إلى تدريب القوة وتمارين القلب لعضلات الضغط السفلي. يعد تمرين رفع الساق خيارًا مناسبًا يمكنك استخدامه لفقدان الوزن بسرعة في المنزل.
لإكماله تحتاج:
- في وضع الاستلقاء ، افرد ذراعيك قليلاً.
- ارفع رجليك ، المغلقتين بالتوازي مع بعضهما البعض ، على مسافة ثلاثة سنتيمترات من الأرض.
- تجمد لبضع ثوان ، مع انقباض عضلات بطنك.
- اتخذ وضعية البداية دون الإخلال بإيقاع التنفس.
- قم بأداء 10 مجموعات لكل منها (في حالة التعب ، خذ قسطًا من الراحة).
أشهر الحميات: نتيجة فقدان الوزن في 7 أيام
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اللياقة في المنزل لا يمكن أن يحل محل إجراء النظام الغذائي السريع تمامًا. معنى الأخير هو صياغة نظام غذائي بذكاء وتناول طعام صحي وتقليل تناول السعرات الحرارية ، وهو ما يتناسب طرديًا مع تراكم الدهون في مناطق المشاكل.
غالبًا ما يكون فقدان الوزن الزائد بوتيرة متسارعة أمرًا مذهلاً مع نتائج يمكن أن تصل إلى 10 كجم في فترة سبعة أيام. لكن النتائج تعتمد على مزاج المجرب ، وقوة الإرادة ، ومراعاته لقواعد ومعايير النظام الغذائي الموصوف ، والنظام الغذائي بعد نهاية جميع الاختبارات.
تم التعرف على الأنظمة الغذائية الأحادية ، التي جمعها الخبراء على أساس العناصر الغذائية وعناصر تطهير الجسم ، على أنها فعالة. من بينها الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الكفير والوجبات الغذائية. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل.
يتفق خبراء الشخصيات النحيلة وخبراء الطرق السريعة لفقدان الوزن على أن نظام الحنطة السوداء يسمح لك بالتخلص من ما يصل إلى 8 كجم من دهون الجسم في الأسبوع. طبق شهي مطبوخ في الماء بدون إضافة الملح والزيت سوف يرضي جوعك ويساعدك على عدم الشعور به لفترة طويلة.
يوصى بتناول الحنطة السوداء في أجزاء - أربع مرات في اليوم. إذا وجدت صعوبة في الالتزام بحدود صارمة ، فقم بتخفيف النظام الغذائي بالكفير (لا يزيد عن 1 لتر / يوم). دلل نفسك مع 2-4 برقوق في المساء ، ولكن لا تأكل قبل النوم بأربع ساعات. اشرب المزيد من الماء أو المياه المعدنية.
يتم تصنيف حمية الحنطة السوداء أحادية اللون من بين الطرق الآمنة والفعالة لفقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فهو بطلان صارم للنساء الحوامل والأمهات المرضعات.
شكل مثير للاهتمام من شرب النظام الغذائي هو الكفير. يعتمد على إدخال الكفير قليل الدسم في القائمة بجرعة يومية تصل إلى 50 مل. إلى جانب ذلك ، يمكنك استخدام البطاطس المسلوقة (4 درنات صغيرة) ، والجبن (400 جم) ، والفواكه (1/2 كجم) ، وصدر الدجاج المسلوق (200-300 جم) ، والخضروات (400 جم).
مكمل غذائي واحد كل يوم. ويستحسن تخصيص اليوم السادس لتفريغ الجسم وشرب الماء فقط. بعد الانتهاء بنجاح من التجربة ، يجب إدخال الأطعمة عالية السعرات الحرارية تدريجياً.
غير مخصص للأشخاص ضعاف الإرادة وضعاف الإرادة. فقط الشخص المهتم للغاية يمكنه تحمل ذلك ، وإلا لما أطلق عليه الناس نظامًا غذائيًا "نحيفًا". يمكن خسارة 7 كجم في 7 أيام إذا اتبعت بدقة القائمة التي استنتجها الأوروبيون ، والتي تركز على الوجبات اليومية منخفضة السعرات الحرارية.
يعتمد النظام الغذائي المائي على مبدأ التغذية لسبعة أيام التالية:
- في اليوم الأول ، يوصى بشرب ما لا يزيد عن 1 لتر من الحليب والماء وشاي الأعشاب.
- في اليوم الثاني ، يمكنك تناول 200 جرام من الجبن قليل الدسم وشرب العصير غير المحلى.
- في اليوم الثالث ، يتم توفير المياه المعدنية حصريًا.
- في اليوم الرابع ، تُضاف 4 حبات بطاطس مسلوقة إلى النظام الغذائي ، أي أقل بقليل من لتر من العصير غير المحلى.
- في اليوم الخامس - الانتقال إلى قليل من التفاح والماء.
- في اليوم السادس ، يُسمح بشرائح الدجاج المسلوقة وغير المملحة والعصير غير المحلى.
- في اليوم السابع الأخير - أخذ 1 لتر من الكفير والماء.
دقيق الشوفان غني بالعناصر النزرة والمعادن والفيتامينات والألياف. تم التعرف عليها كمصدر للعافية والحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع حمية دقيق الشوفان بخصائص مذهلة - فهي تطهر الأمعاء من المواد السامة والسموم والأملاح والمياه الراكدة. بمساعدتها ، لا يمكنك فقط خسارة 3-4 كجم ، وتقليل تراكم الدهون ، ولكن أيضًا التخلص من الكوليسترول.
قبل الشروع في هذا النوع من النظام الغذائي الأحادي ، يجب عليك تحضير جسمك. للحصول على تأثير لا مثيل له ، اغلي 4 ملاعق كبيرة. أرز بالهلام مع إضافة لتر ماء الشرب. برد المرق لدرجة حرارة الغرفة واشربه بدون صب. الامتناع عن الطعام والشراب لمدة 4-6 ساعات. يمكنك تكرار الإجراء في الأيام التالية بما لا يزيد عن مرة واحدة في اليوم.
بعد التنظيف المسبق ، اتبع حمية دقيق الشوفان. مثل أي نظام غذائي أحادي آخر ، فإنه يتطلب نهجا دقيقا. لا تأكل أكثر من أربع مرات في اليوم ، ولا تأكل أكثر من اللازم. لا تستهلك المنتج إلا إذا كنت تشعر بالجوع حقًا.
لا تملحي الشوفان ولا تضيفي السكر أو الحليب. يمكنك تتبيله بالفاكهة أو تناوله بشكل منفصل عن العصيدة. يحظر الموز والزنجبيل والعنب. مدة النظام الغذائي الأحادي هي أسبوع مع تكرار مماثل في ستة أشهر. 
الأطفال حادون ومؤلمون بسبب وزنهم الزائد ، والذي غالبًا ما يصبح موضوع السخرية بين المراهقين. في محاولة للتغلب على دهون الجسم بمفردهم ، يلجأون إلى إجراءات مشكوك فيها وجذرية للغاية في محاربة الوزن الزائد. استبدل النظام الغذائي المتقشف بالإضراب عن الطعام ، ثم تناول الأدوية "المعجزة" والمكلفة للغاية ، والتي من شأنها أن تحول الأطفال السمينين بأعجوبة إلى أطفال نحيفين ورشيقين.
وفقًا للدراسات التي أجراها خبراء التغذية ، فإن 98٪ من الأطفال يعانون من السمنة المفرطة بسبب التغذية غير السليمة وغير المنضبطة. يؤدي عدم التوقف أمام الكعك الجذاب والهامبرغر والأطعمة المقلية إلى عواقب وخيمة. لتجنب ذلك ، عليك اتباع بعض النصائح البسيطة والحكيمة للغاية:
- تعليم الطفل أن يأكل قليلاً ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
- يغرس فيه حب الرياضة والتربية البدنية ؛
- أظهر لطفلك تمارين لياقة مفيدة ؛
- تبسيط وقت النوم (8 ساعات على الأقل) ؛
- استغل وقت فراغك للألعاب النشطة مع طفلك.
كيف تفقد الوزن بشكل فعال في المنزل دون إرهاق نفسك بالجوع؟ عاجلاً أم آجلاً ، يسأل الجميع هذا السؤال. علاوة على ذلك ، بغض النظر عن الجنس والعمر. في الواقع ، فإن زيادة الوزن تنطوي على مجموعة من المشاكل ، تتراوح من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل المفاصل إلى الاكتئاب. سيخبرك أي خبير تغذية أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا ببذل كل جهد لهذه العملية. بالطبع ، من الناحية المثالية ، ينبغي على المرء أن يستشير أخصائيًا ، ويخضع لفحص ، يمكن على أساسه وضع خطة إنجاز فردية ، ولكن ماذا لو لم تكن هناك فرصة كهذه؟ لا تيأس! سنخبرك كيف وبنتيجة طويلة المدى.
فقدان الوزن في المنزل: أسطورة أم حقيقة؟
إنقاص الوزن في المنزل ليس خرافة! هذه فرصة حقيقية للغاية للحصول على شكل جيد لجسمك. علاوة على ذلك ، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة للغاية. بعد اتخاذ القرار: تحتاج إلى إنقاص وزنك! - يلجأ الكثيرون الآن إلى هذه الطريقة. على سبيل المثال ، يصعب على الأمهات الشابات الخروج من المنزل وترك أطفالهن في رعاية الأقارب. شخص ما مشغول جدًا في العمل ومتعب جدًا لدرجة أنه ببساطة لا توجد قوة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التسجيل للحصول على استشارة. لا يزال البعض الآخر ببساطة ممنوعًا من قبل الموارد المالية لدفع مقابل خدمات المتخصصين: سيطلب المدرب وخبير التغذية مبلغًا "منظمًا" مقابل عملهم.
إن مزايا إنقاص الوزن في المنزل واضحة: فكل شخص يصف لنفسه الإجراءات التي يعتبرها أكثر فاعلية بالنسبة له شخصيًا. بالإضافة إلى ذلك ، ليست هناك حاجة للتكيف مع وقت محدد. إذا كانت هناك حاجة إلى تدليك احترافي ، فيمكن استدعاء أخصائي في المنزل عندما يكون ذلك مناسبًا للعميل.
بالطبع ، هذا النمط من فقدان الوزن له جانب سلبي آخر. أولاً ، من الصعب جدًا التركيز على نفسك في المنزل ، فهناك خطر كبير من أن يتم إغرائك بأي طعام يحظره النظام الغذائي أو يؤجل التمرين. ثانيًا ، على الرغم من أن هذه طريقة ميزانية إلى حد ما ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الخروج ، على سبيل المثال ، الدمبلز ، أو دورة الفيديو ، أو ربما دراجة التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، ليست حقيقة أن باقي أفراد الأسرة سيقدرون الوجبات الغذائية ، لذلك سيتعين عليك طهي المزيد من الطعام.
قواعد فقدان الوزن في المنزل
عند الحديث عن كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في المنزل (دون إعادة الكيلوجرامات سيئة السمعة) ، يجب عليك تقديم بعض النصائح العامة:
1) اشرب المزيد من الماء - أي نظام غذائي ونظام تغذية يعتمد على هذه القاعدة. وفي الحياة اليومية ، تظل هذه النصيحة ذات صلة. بعد كل شيء ، الماء يطهر الجسم ويحفز عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام سيساعد على تقليل حجم الحصة بشكل كبير. هناك نظام غذائي يقوم على هذا المبدأ: "إنقاص الوزن على الماء". لقد أظهرت فعاليتها. يُقترح شرب كوب ، واثنين ، وثلاثة أكواب من الماء قبل الإفطار والغداء والعشاء ، على التوالي ؛
2) يمنع السكر ومنتجات الدقيق. بالطبع ، هناك أنظمة غذائية تسمح بالحلويات (على سبيل المثال ، "ناقص 60") أو المُحليات الاصطناعية. سيكون عليك أن تختار بنفسك ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن الجسد لا يحب أن يخدع. وبناءً على ذلك ، سيطلب الحلويات ليس فقط في الصباح ، والبدائل لا تجلب أي شيء مفيد للصحة. إذا كنت تريد تدليل نفسك حقًا ، فمن الأفضل تناول الفاكهة المجففة: المشمش المجفف أو الخوخ أو التمر. بالطبع ، إذا كان هذا لا يتعارض مع نظام الطاقة المختار ؛
3) من غير المحتمل أنه سيكون من الممكن تحقيق تأثير جيد دون ممارسة الرياضة البدنية. أي امرأة فقدت وزنها دون اتباع نظام غذائي ستقول أن النتيجة تتناسب طرديًا مع النشاط البدني. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (على الرغم من أنه مرغوب فيه) ، يمكنك شراء مجموعة من التمارين والقيام بها في المنزل. حتى الركض في الصباح سيعطي نتيجة إيجابية ؛
4) موقف إيجابي. سوف تساعدك التدريبات النفسية على الاسترخاء ، وليس التركيز على مشكلة الوزن الزائد ، ولكن عليك أن تتجه نحو هدفك بشكل صحيح وواضح. في كثير من الأحيان ، تحتاج إلى تقديم نفسك في شكل مثالي. لذلك ، كما تعلم ، فإن ما تريده سوف يتحقق بالتأكيد. حتى الجينز القديم ، الذي كان من الممكن أن تتناسب معه بسهولة ، أو الفستان الجميل الذي أصبح صغيرًا فجأة ، يمكن أن يكون الدافع ؛
5) قبل النوم - لا طعام. بالطبع تختلف الحميات والأنظمة الغذائية ، لكن من الأفضل عدم تناول الطعام قبل 3-4 ساعات على الأقل من موعد النوم. يقول الكثير من الناس أنه لا يجب أن تأكل بعد الساعة 6 مساءً أو 7 مساءً. من ناحية ، هم على حق ، ولكن من ناحية أخرى ، لا ينام الجميع في الساعة 21-22. وفقًا لذلك ، من الأفضل أن تضع لنفسك نظامًا للوجبة الأخيرة وفقًا لنظامك الخاص ؛
6) مرة واحدة في الأسبوع تحتاج إلى ترتيب أيام الصيام. يمكن أن تعتمد على أي نظام غذائي أحادي.
تعتبر الأدوية التي تساعد في موازنة التمثيل الغذائي الخلوي من الإضافات المفيدة إلى أي نظام غذائي لمساعدتك على البقاء منتِجًا وتحسين فعالية إجراءات إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، كبسولات Mildronate 250 mg هي دواء يحسن عملية تغذية الخلايا أثناء التمرين. يسمح لك عملها بالحفاظ على صحة القلب في ظروف تجويع الخلايا للأكسجين ، والتي نشأت بسبب التغيير المؤقت في عمليات التمثيل الغذائي. يسمح لك استخدام الدواء بالإضافة إلى النظام الغذائي بالحفاظ على الأداء ، ونتيجة لذلك ، لن يتسبب الانسجام المطلوب في إلحاق ضرر كبير بالصحة.
حمية أحادية
مع شعار: "اخسر وزنك في أسبوع!" - هي ما يسمى بالوجبات الأحادية. نظرًا لوجود مكون واحد فقط فيها ، ستكون النتيجة سريعة البرق. نادرًا ما يحتوي النظام الغذائي الأحادي على أي منتجين (على سبيل المثال ، الحنطة السوداء والكفير). تستخدم منتجات البروتين والحبوب والفواكه والخضروات كمكونات. لا يكمن التأثير في النتيجة السريعة فحسب ، بل في تطهير الجسم أيضًا. حسب عدد المنتجات ، ينقسم نظام "إنقاص الوزن في أسبوع" إلى الأنواع التالية:
- "متوازن". يُنصح بتناول منتجين: الكفير والتفاح (يمكنك شرب 1.5 لتر من الكفير قليل الدسم يوميًا ، وكذلك تناول نصف كيلوجرام من التفاح) ، والكفير والخيار والأرز والتفاح (غلي كوب من الحبوب بدون الملح ، يُسمح أيضًا بتفاحتين يوميًا) ... هناك العديد من الخيارات. في المتوسط ، يمكنك أن تفقد 5-6 كجم في الأسبوع ؛
- "بسرعة". نظرًا لحقيقة أنه يتم استخدام مكون واحد فقط (كقاعدة عامة ، هذا منتج يحتوي على كربوهيدرات بطيئة) فمن الصعب جدًا تحمله. يمكنك الجلوس عليها لمدة لا تزيد عن خمسة أيام.
أكثر المكوّنات السريعة شيوعًا هي:
- الحنطة السوداء (كوب من الحبوب على البخار ليوم واحد) ؛
- الكفير (يُسمح فقط بترين من الكفير قليل الدسم) ؛
- الأسماك (يُسمح بأي سمك مطبوخ بدون زيت) ؛
- البطيخ (الحساب كالتالي: 1 كيلوجرام من البطيخ لكل 10 كيلوجرام من الوزن).
أي نظام غذائي أحادي يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم. حتى لا تعود الكيلوجرامات المشؤومة على الفور ، يجب الالتزام بالخروج من النظام الغذائي ، أي إضافة منتج واحد كل يوم. وبطبيعة الحال لا ينبغي أن تكون البطاطس المقلية أو اللحوم الدهنية. من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه والحبوب منخفضة السعرات الحرارية في الماء ، مثل دقيق الشوفان.
الحميات قصيرة المدى
كيف تفقد الوزن بسرعة إذا لم يكن لديك القوة الكافية لتناول منتج أو منتجين لمدة أسبوع كامل؟ يمكنك تجربة نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية. دعنا نلقي نظرة على أكثرها فعالية وسهولة في الحمل:
1) "النظام الغذائي المفضل". بناءً على تناوب الطعام اليومي. يحظر كسر التسلسل. يستمر أسبوع (اليوم السابع - خروج). في اليوم الأول ، تحتاج إلى تناول أي سائل (غير محلى بشكل طبيعي): الشاي والحليب والكفير والمرق (اللحوم والخضروات) والقهوة. في اليوم الثاني يجب تناول الخضار بأي شكل وكمية (أفضل طبعا نيئة). أعط أفضلية خاصة للملفوف. في اليوم الثالث يتكرر اليوم الأول الشرب. رابعاً: تناول الفاكهة ويفضل أن تكون من الحمضيات. في الخامس - أي بروتينات: اللحوم والأسماك والدواجن المطبوخة بدون زيت ، وكذلك الجبن والزبادي بدون إضافات ، إلخ. في اليوم السادس ، نستخدم أي سائل مرة أخرى ، في اليوم السابع ، نتوقف عن النظام الغذائي. يُسمح بالبيض المسلوق والشوربات قليلة الدسم ومنتجات الألبان والعصيدة في الماء والخضروات والفواكه. إذا تم اتباع كل شيء بشكل صحيح ، فقد تفقد ما يصل إلى 7 كيلوغرامات ؛
2) حمية أخرى مماثلة - "6 بتلات". تم تطويره من قبل أخصائي تغذية من السويد. هنا يتم التركيز ليس فقط على "غش" الجسم بأيام البروتين والكربوهيدرات (بفضل هذا النظام الغذائي جيد التحمل) ، ولكن أيضًا على الجانب النفسي. من الضروري قطع الزهرة ، على البتلات الست منها ، وتوقيع المنتجات وترقيم الأيام. تمزيق البتلة بتلة ، يصبح الشخص أقرب إلى الهدف ، ويفتخر بنفسه - يتخلف يوم آخر دون انقطاع ؛
3) لقد ثبت أن "النظام الغذائي الياباني" فعال للغاية. إنه أكثر تعقيدًا. لذلك ، في اليوم تحتاج إلى تناول كمية معينة من الأسماك واللحوم والبيض المسلوق والخضروات والفواكه وشرب الشاي أو القهوة. القائمة متنوعة ومتوازنة للغاية بحيث يمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى 16 كجم ؛
4) تحظى "حمية لاريسا دولينا" بشعبية كبيرة. الشيء الرئيسي فيه هو تناول الطعام في وقت معين ، وشرب 500 جرام من الكفير قليل الدسم يوميًا. كل يوم هو نظام غذائي أحادي: البطاطس المخبوزة ، والجبن ، والفواكه ، ولحوم الدجاج ، والمياه المعدنية - هذه هي مكونات النظام الغذائي اليومي.
أنظمة الطاقة: ما هي؟
إذا سألت نفسك السؤال التالي: كيف تخسر وزنك بشكل فعال بمقدار 20 كجم أو أكثر - الإجابة واضحة - لتختار نظامًا غذائيًا غذائيًا لنفسك. كل واحد منهم سيكون لديه سنوات من العمل لأخصائيي التغذية ، وسوف يستمر العمل بشكل منهجي ، وليس على قدم وساق. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي باستمرار ، فسيعود الوزن تدريجياً إلى طبيعته ولن يعود.
جميع الأنظمة مبنية على قيود ومبادئ معينة. يُسمح في مكان ما بالأطعمة البروتينية فقط ، في مكان ما وجبات منفصلة أو تناول الخضار النيئة.
بالنسبة للنقاط العامة ، يُفترض أن الماء يُستهلك بكميات كبيرة (القاعدة هي نفسها الموجودة في النظام الغذائي "فقدان الوزن من الماء") ، والسكر ومنتجات الدقيق محدودة ، والنشاط البدني الإلزامي والإجراءات الإضافية موصوفة: الدعك ، يلف ، التدليك.
وبالتالي ، فإن النظام الغذائي عبارة عن مجموعة كاملة من الإجراءات. يعتبره نظام غذائي خاطئ جدا. وبالتالي ، يصبح هذا النمط من الأكل أسلوب حياة. سنقوم بتحليل الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا والتي ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال في المنزل والانضمام إلى نمط حياة صحي.
يمكنك اتباع مبادئ أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة ، دون المعاناة من الانتفاخ وانتفاخ البطن ، إذا كنت تتناول أورليكس عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. مكونه النشط هو إنزيم طبيعي ألفا جالاكتوزيداز ، والذي يضمن تكسير الكربوهيدرات المعقدة للسكريات الأحادية التي يمتصها الجسم بسهولة. هذا يمنع الطعام من التعفن في الأمعاء بتكوين كمية كبيرة من الغازات السامة ، كما يضمن امتصاصها الكامل. تختلف الجرعة المطلوبة من العامل باختلاف كمية الطعام ، مما يجعل من السهل تنظيم عملية الهضم سواء مع الوجبة الكاملة أو مع وجبة خفيفة.
"ناقص 60"
فقدت إيكاترينا ميريمانوفا 60 كيلوغرامًا من دون وجبات غذائية ، وهي مؤلفة طريقة التغذية التي تحمل اسمًا ، وهي على النحو التالي.
كل وجبة تتبع قواعد معينة. لتناول الإفطار (بشرط أن يتم قبل الساعة 12 ظهرًا) ، يمكنك تناول كل شيء ، حتى الأطعمة الحلوة "الممنوعة". على مائدة الطعام ، يجب أن تكون هناك وجبات وفقًا لمبادئ التغذية المنفصلة: يجب عدم خلط اللحوم والبروتينات الأخرى بالبطاطس أو المعكرونة. على سبيل المثال ، إذا تم طهي الحساء في مرق اللحم ، فيتم إعادة تعبئته بالوقود بدون المعكرونة والبطاطس. بالنسبة للعشاء (الذي يجب أن يتم في موعد أقصاه 18:00) ، هناك العديد من الخيارات التي لا يمكن استبدالها. على سبيل المثال ، الجبن والحليب ورقائق الجاودار أو اللحوم فقط (الدجاج والأسماك).
تشجع Mirimanova استخدام الدعك وممارسة الرياضة. يمكن أن يصبح مثل هذا النظام الغذائي أسلوب حياة ، ويساعد في الحفاظ على لياقتك في المستقبل دون اللجوء إلى الحميات الغذائية.
وجبات دوكان
نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من الكربوهيدرات. سوف يروق لجميع محبي اللحوم والجبن وغيرها من المنتجات المماثلة. كثير من الناس يقدرون المنهجية والاتساق فيها.
كل وقت النظام الغذائي ينقسم إلى عدة مراحل. الهدف الأول ، "الهجوم" ، هو فقدان الوزن الزائد بسرعة. يحدث هذا بسبب استهلاك منتجات بروتينية حصرية. التالي ("رحلة بحرية" أو "تناوب") تعمل على الاقتراب من الوزن المثالي. يُسمح هنا بكميات صغيرة من الكربوهيدرات. مرحلة مهمة جدا - "التوحيد" - لن تسمح بعودة الكيلوجرامات المفقودة. وبعد ذلك - "الاستقرار" - وفقًا لمبادئ هذه المرحلة ، يقترح الدكتور دوكان الأكل مدى الحياة.
بالإضافة إلى الماء ، من الضروري تناول نخالة الشوفان ، والتي ستساعد الجهاز الهضمي على التعامل مع وفرة البروتين. يسمح دوكان أيضًا باستخدام بدائل السكر. كما أنه ينظم النشاط البدني الإجباري في كل مرحلة: من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم.
حمية بروتاسوف
سيساعدك نظام آخر على إنقاص الوزن بسرعة وتطهير الجسم من الخبث - نظام كيم بروتاسوف. سرها بسيط: تناول الخضار النيئة فقط.
يُسمح أيضًا باستخدام منتجات الألبان المخمرة ، 3 تفاحات خضراء و 1 بيضة مسلوقة يوميًا. الشيء الرئيسي هنا هو التمسك بالنسب: لكل 70 في المائة من الخضار ، تستهلك 30 في المائة من البروتين. بعد أسبوعين ، يتم إدخال اللحوم والدجاج والأسماك في النظام الغذائي.
تم تصميم النظام لمدة 35 يومًا (4 أسابيع) ، وبعد ذلك يوصى بمخرجات منتظمة مع إضافة منتج واحد في الأسبوع ، وخاصة الدهون النباتية (المكسرات والزيوت النباتية).
المكملات الغذائية لانقاص الوزن
حاليًا ، يتم تقديم العديد من المجمعات للمساعدة في تقليل الوزن: من الشاي والقهوة لحرق الدهون إلى المجمعات الكاملة وحاصرات السعرات الحرارية.
تحتاج إلى معاملتهم بحذر ، ولا تسيء إليهم ، وإلا يمكنك بسهولة تقويض صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه مع أي نظام غذائي ونظام غذائي ، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات من أجل دعم الجسم ، حيث يمثل أي تغيير في النظام الغذائي المعتاد ضغوطًا كبيرة.
أكثر الأطعمة اللطيفة التي لها تأثير طبيعي على حرق الدهون:
- زنجبيل؛
- البصل والثوم
- ثمار الحمضيات (أفضل أنواع الجريب فروت) ؛
- أناناس؛
- شاي أخضر.
النشاط البدني في المنزل
أي نظام غذائي يتضمن نشاطًا بدنيًا. إذا أهملته ، فسوف يفقد الجسم وزنه ، لكنه سيكون مترهلًا وقبيحًا. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لشد بشرتك وتقوية عضلاتك. يمكنك القيام بذلك في المنزل. دعنا ندرج أكثر وسائل النشاط البدني ميسورة التكلفة:
1) المشي. تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة إلى حد ما لمدة 25-30 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكنك استخدام أجهزة خاصة ، على سبيل المثال ، عصي مشي النورديك ؛
2) قفز الحبل. 15 دقيقة من القفز تساعد على شد العضلات والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
3) طارة أو هولا هوب. مفيد بشكل خاص لمن يعانون من الدهون الزائدة حول الخصر ؛
4) الركض الصباحي. سوف يساعدون ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا على ضبط اليوم التالي ؛
5) اليوجا ، أو ثني الجسم ، هي تقنية يسهل الوصول إليها بشكل خاص من شأنها أن ترتب ليس فقط الشكل ، ولكن أيضًا العالم الداخلي.
إجراءات إضافية
الكفاح من أجل بشرة جميلة أثناء اتباع نظام غذائي ليس فقط نشاطًا بدنيًا ، ولكن أيضًا جميع أنواع الإجراءات التجميلية. ليس سراً أنه إذا فقدت وزنك مع زيادة الوزن ، فقد تظهر مشاكل مثل علامات التمدد أو ترهل الجلد. ستساعد الإجراءات التالية على تجنب مثل هذه المشاكل:
1) "انقاص الوزن مع الصودا". الحمامات مع هذا المنتج فعالة للغاية وشائعة. تساعد المواد الموجودة في الصودا على إزالة الماء من الجسم و "تسريع" عملية التمثيل الغذائي. انتباه! الإجراء له موانع: الأورام ، ارتفاع ضغط الدم ، الحمل.
2) يلف. بالنسبة لهم ، المنتج المعتاد مناسب ، ويمكن وضع كل من المنتجات الخاصة والطبيعية على الجسم: العسل ، والزيوت النباتية والزيوت الأساسية ، والطين ، وما إلى ذلك ؛
3) الدعك. بالإضافة إلى المقشر الصناعي ، فإن المقشر المعتمد على البن المطحون فعال للغاية: هذا المنتج قادر على تنشيط العمليات في الطبقة تحت الجلد ، وشد الجلد ، وإضفاء اللون عليه ؛
4) كريمات. كريم المومياء فعال بشكل خاص ضد علامات التمدد. من السهل جدًا تحضيره: قم بإذابة قطعة من هذا المنتج القيم في وعاء من كريم الجسم المفضل لديك ؛
5) التدليك. ربما يكون هذا هو العلاج الأكثر فعالية لترهل الجلد والسيلوليت. خاصة إذا كان من الضروري تحقيق النتيجة في أسرع وقت ممكن.
أكبر مشكلة في فقدان الوزن بالطبع ليست كذلك! من أجل تجنب الأخطاء ، تحتاج إلى معرفة بعض المبادئ فقط. ثلاثة أخطاء مهمة!
أخطاء بطريقة فعالة لإنقاص الوزن
- نقص في النشاط الجسدي
- التغذية غير السليمة
بناءً على ذلك ، يصبح هدفنا منع الجسم من استخدام السكر باعتباره الهدف الرئيسي للنشاط البدني. ولجعلها حتى يستخدم الجسم دهوننا كطاقة. السؤال هو كيف نفعل ذلك. الجواب في الواقع ظاهريا. تحتاج فقط إلى تقليل (السكر). كلما زاد السكر كلما زاد انفجار الأنسولين في أجسامنا! وبالتالي ، إذا كان لديك مستويات كافية من الأنسولين في جسمك ، فسيتم حظر قدرتك على حرق الدهون. من الأسهل على الجسم تكسير الأنسولين أكثر من الدهون ، وبالتالي فإن السكر هو الأولوية! حرفيًا ، تأكل شيئًا حلوًا ، يدخل السكر على الفور إلى مجرى الدم ويستخدمه الجسم للحصول على الطاقة.
فقط عندما يكون مستوى الأنسولين لدينا عند الصفر ، سيتم إعادة بناء الجسم وفهم أنه من الضروري الحصول على الطاقة من الدهون! كل هذا يتم من خلال التغذية السليمة. بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، فهو عمليا المصدر الوحيد للكربوهيدرات التي لا تساهم في ارتفاع الأنسولين في الدم. هذا هو البروتين (البيض ، السمك ، اللحوم ، الجبن ، الجبن) هذا هو النظام الغذائي الرئيسي! نستخدم الدهون كطاقة للتخلص من كل ما هو غير ضروري في الجسم.
نشاط بدني مع وسيلة فعالة لخسارة الوزن
عامل مهم آخر لا يمكنك النجاح بدونه! لا تخلط بين النشاط البدني ومصطلح التمرينات البدنية ، فالنشاط البدني مجرد فئة تعني حركة الجسم النشطة. بطبيعة الحال ، فإن أفضل مظهر من مظاهر النشاط البدني هو التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، والنشاط البدني ، والركض (المشي النشط) ، وأجهزة محاكاة القلب ، وركوب الدراجات ، والحمام (الساونا) ، والسباحة. مع هذا الحمل ، ينتج الجسم كمية كبيرة من الأنسولين ويحدث حرق للدهون. لن نتعمق في هذا ، سأتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقالات التالية. التغذية مع وسيلة فعالة لانقاص الوزن
إنه أساس فقدان الوزن. الهيكل الصحيح والمنتظم لتناول طعامك هو مفتاح نجاحك. نحن نأكل المزيد من البروتين والفواكه والسلطات والكربوهيدرات وبالطبع الكثير من المشروبات! ليس من الضروري شرب ماء واحد بالليمون من أجل إنقاص الوزن طوال اليوم. لا شك أنها ستنجح ، لكنك ستدمر جسمك! ربما يوم صيام ... سنتحدث عن ذلك! دعونا نحلل تلك المنتجات التي تمنعنا من فقدان الوزن. أفضل 7 أطعمة تتدخل في إنقاص الوزن
- سكر
- الوجبات السريعة
- البطاطس
- لحم خنزير
- معكرونة
- طحين
- مايونيز
لنتحدث عن الأطعمة الصحية لفقدان الوزن
أفضل 5 أطعمة صحية لفقدان الوزن
- جبن
- تفاح
- لحم تركي
التغذية المثالية من أجل وسيلة فعالة لخسارة الوزن
ما هي التغذية المثالية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. أنصحك بتناول عدة مصادر للبروتين في اليوم وهذا يكفي. يشارك البروتين في جميع عمليات الابتنائية. لكن الكثير من البروتين سيء. الدهون ثقيلة وخفيفة. تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. والمهم يدخل في تركيب الهرمونات.
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات هي طاقة. تساهم الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات في الإصابة بالسمنة.
نظام غذائي تقريبي لطريقة فعالة في تناول الطعام.
- وجبة الإفطار دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء (شريحة من الجبن) الفاكهة
- الفطور كوب من الكفير 2.3 بيض مسلوق طماطم أو خيار
- غداء الخضار مقبلات بلحم البقر أو السمك أو الأرز مع السمك.
- عشاء صدور الدجاج مع الخضار أو السمك أو الجبن القريش.
عدد الوجبات مثالي 4.
نظام عصبي قوي وصحي
لماذا نحتاج إلى نظام عصبي سليم؟ ينقل الجهاز العصبي معلومات عن حالة أجسامنا إلى الدماغ. والدماغ هو مركز جسدنا! لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، يجب أن يعمل الجهاز العصبي بشكل جيد. إذا تعطل عملها ، تتأثر جودة حياة الشخص بشكل خطير. من أجل أن يكون نظامنا العصبي بصحة جيدة ، نعود مرة أخرى إلى بداية مقالتنا ، هذا نظام غذائي صحي ، ونشاط بدني ، ونوم صحي ، والتخلي عن العادات السيئة!طريقة فعالة لخسارة الوزن (تقنية الصيام الدوري)
هذه هي أهم نقطة في تحقيق النتيجة المرجوة. لا يستخدم الكثير من الناس هذه التقنية ، لكنها بلا شك برنامج عمل! تعتمد هذه التقنية على التوقف عن الطعام! حسنًا ، توقف الطعام بحد ذاته هو فجوة بين الوجبات! وهذه الفترة هي ساعتان وأربع وعشرون وستون. لن يؤثر صيامك ليوم واحد بشكل كبير على أدائك ، لكنه سيحسن صحتك بشكل عام! تعتمد أوقات الصيام المتوسطة على حالتك الجسدية وعمرك. تتراكم الدهون على مر السنين ، لكننا نريد التخلي عنها في أسرع وقت ممكن. أريد أن أفقد الوزن بسرعة وفعالية - ربما تكون هذه الفكرة قد زارتك. سنطلعك على برنامج فعال لإدارة الوزن.
تفريغ منخفض السعرات الحرارية
إن فقدان الوزن دون تقليل السعرات الحرارية أمر صعب. لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، سيتعين عليك خفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بما لا يقل عن 250-300 سعرة حرارية ، وكذلك إنفاق 250-300 سعرة حرارية أكثر من المعتاد. إذا كنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن ، فابدأ البرنامج بالتفريغ. خصص 2-3 أيام لهذه المرحلة ، لكن ليس أكثر - وإلا ستنهك جسدك. يفضل الكثير من الناس إنقاص الوزن على الكفير (1.5 لتر من الكفير والماء أو 1 لتر من الكفير والماء و 500 جرام من الخضار). يمكنك أيضًا الانتباه إلى عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء (لا يمكن استخدام 3-5 حصص من العصيدة الخالية من الدهون والملح والدهون). معدل السائل 1.5-2 لتر. تعتبر الخضروات والفواكه (1-1.5 كجم) مثالية في الصيف.
نظام غذائي متوازن
بعد الانتهاء من المرحلة الصارمة ، انتقل إلى نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية. تخلص من الملح أو قلل منه. الإقلاع عن السكر والكحول والدهون المقاومة للحرارة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون والدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة والألياف. الشرط الأساسي هو شرب الكثير من السوائل - من المفترض أن تشرب 2 لتر من السوائل يوميًا.
قائمة عينة
بعد النوم: 1 ملعقة كبيرة. عصير ليمون
الفطور: جزء من دقيق الشوفان مع قطع التفاح والقليل من الزبيب والشاي الأخضر
الفطور الثاني: حصة من الزبادي قليل الدسم ، بضع شرائح من الجريب فروت
الغداء: حساء اليقطين المهروس ، 150 جرامًا من البروتين الغذائي (يمكنك تناول شرائح الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون) ، والخيار ، ومرق ثمر الورد.
وجبة خفيفة بعد الظهر: خضروات خضراء
العشاء: لحم بقري مطهو على البخار ، جزء كبير من السلطة ، عصير مخفف بالماء
الأحمال الرياضية
تأكد من استكمال النظام الغذائي بالنشاط البدني. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تمنع ممارسة التمارين الرياضية الشديدة ، فقم بالمشي يوميًا في الهواء الطلق. خلال أيام الصيام ، عليك أيضًا أن تقصر نفسك على المشي. بعد الانتهاء من وضع الجوع ، يمكنك اختيار أحد الخيارات أدناه. يرجى ملاحظة - الأرقام الواردة متوسطة - يعتمد إنفاق الطاقة على الوزن ونسبة الدهون (كلما زادت العضلات ، زاد استهلاك الطاقة نشاطًا). يمكنك الجري كل يوم ، ولكن استخدم أحمال الطاقة 2-3 مرات في الأسبوع.
- صعود الدرج - حوالي 1000 كيلو كالوري / ساعة
- يعمل على أرض مستوية - 400-800 كيلو كالوري / ساعة (حسب السرعة)
- الجري عبر الضاحية - يستهلك حوالي 500 ... 700 سعرة حرارية / ساعة
- القشط (نط الحبل) - يتم استهلاك 450-900 كيلو كالوري في ساعة واحدة
- دراجة - تنفق من 150 إلى 600 سعرة حرارية في ساعة واحدة
- أجهزة المحاكاة - يمكن استهلاك حوالي 600 كيلو كالوري في ساعة واحدة
- السباحة - اعتمادًا على نوع الحمولة ، يتم إنفاق 250-500 سعرة حرارية في ساعة واحدة
علاجات خاصة
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة هي الساونا. زيارة واحدة للساونا تساعد على خسارة 1-1.5 كجم من الوزن الزائد. مع زيادة الوزن الزائد ، يزداد هذا الرقم بمقدار 0.5 كجم. لسوء الحظ ، فإن الحجم "يذوب" في الغالب بسبب إفراز السوائل ، ولكن إلى حد ما تختفي الدهون أيضًا. قم بزيارة الساونا مرة في الأسبوع. البخار الجاف هو الأنسب - يمنع البخار الرطب التعرق الكامل (فقدان وزن أقل). عند التوجه إلى الساونا ، لا تنسَ تناول مدرات البول والمنتجات المضادة للسيلوليت. استخدم مقشرًا (مثل محلول ملحي) لتوسيع فتحة المسام. اذهب إلى الساونا لمدة 6-7 دقائق ثم استرح لمدة 15 دقيقة. كرر هذه الدورة عدة مرات. تذكر أن الساونا ليست للجميع. هو بطلان في تفاقم الأمراض المزمنة ، وتصلب الشرايين ، وأمراض الكلى ، والاضطرابات اللاإرادية ، والزرق ، والصرع ، والأورام.
على الرغم من أن فعالية العديد من الطرق قد تم إثباتها علميًا ، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. جرب أكثرها إثارة للاهتمام وحدد ما هو مناسب لك.
في إحدى الدراسات ، اتضح أن كمية الطعام التي نتناولها تتأثر في المقام الأول بوعينا وليس بالشعور بالجوع. تضمنت التجربة مجموعتين من الطلاب. تم تكليفهم بوضع أكبر عدد ممكن من أجنحة الدجاج التي يريدون تناولها ثم العودة للحصول على المزيد.
بعد الجزء الأول ، أخذ النوادل أطباق العظام من نصف الطاولات ، وتركوا كل شيء كما هو على الطاولات الأخرى. بعد ذلك ، طُلب من الطلاب تناول مكمل. المشاركون الذين رأوا كمية العظام من الأجنحة المأكولة تناولوا طعامًا أقل من أولئك الذين جلسوا بجانب الأطباق الفارغة.
هذا يثبت أن وعينا يؤثر على حجم الوجبة في المقام الأول. رأى بعض الطلاب أنهم قد أكلوا بالفعل ما يكفي ، وأعطى وعيهم إشارة إلى أن الوقت قد حان لإنهاء الوجبة ، على عكس الآخرين أنهم كانوا يجلسون في أطباق فارغة ، مما يعني أنهم لم ينتهوا بعد من تناول الطعام.
تعتمد العديد من الحيل التي ستراها أدناه على الخصائص النفسية للشخص ، والآخرين - على عمليات فسيولوجية بحتة.
1. استخدم كائنات زرقاء
لون الأطباق أزرق لأن اللون الأزرق هو أقل الألوان توافقًا مع معظم الأطعمة. تظهر الأبحاث أنه كلما كان طعامك أكثر جمالية وانسجامًا على طبقك ، كلما أكلت أكثر. خدعة صغيرة ولكنها مفيدة.
2. تناول الطعام في كثير من الأحيان
لا يؤدي تخطي الوجبات الخفيفة أثناء النهار بالضرورة إلى فقدان الوزن ، لأن عملية التمثيل الغذائي البطيئة يمكن أن تؤدي الغرض. يمكن أن يكون تناول أقل من ثلاث وجبات في اليوم مفيدًا لمن يعانون من السمنة ، ولكن تخطي الوجبات أثناء النهار يمكن أن يتحول إلى نهم في الأكل في الليل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوجبات غير المنتظمة محفوفة بارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. لذلك من الأفضل تناول ثلاث مرات يوميًا وتناول وجبة خفيفة بين الوجبات للحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين لديك.
3. زيادة المحيط
في المرة التالية التي تحتاج فيها إلى الذهاب إلى متجر ، تجول في المتجر في دائرة. هذا ليس ضروريًا من أجل الوصول إلى الطعام بشكل أبطأ ، ولكن حتى لا يتم الإمساك به. تقع جميع المنتجات الصحية ، كقاعدة عامة ، بالقرب من الجدران وما بعدها ، وفي الصفوف التي يسهل الوصول إليها يضعون الحلويات التي لا تكون مفيدة جدًا للشكل.
4. املأ الثلاجة
في يوم إجازة ، اذهب إلى المتجر واملأه بالأطعمة الصحية. احتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة في متناول اليد واحتفظ بمزيج التوت والخضروات المجمدة في الفريزر. بالتأكيد بعد العمل ، لن تذهب لتناول طعام شهي ضار آخر ، ولكن ستستخدم ما لديك في الثلاجة. نتيجة لذلك ، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل والمزيد من الفيتامينات.
5. تناول الطعام في الصباح
إن تخطي وجبة الإفطار للحفاظ على شهيتك للعشاء ليس استراتيجية جيدة. ومع ذلك ، تحتاج إلى التفكير في قائمتك. وجدت إحدى الدراسات أن كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في الصباح تؤثر بشكل كبير على حجم وجبتك ووجبتك. لذلك يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي ترغب في الحصول عليها من الغداء والعشاء وتخصيص وجبة الإفطار وفقًا لذلك.
6. توزيع الإمدادات في مخزن الخاص بك
ضع أقرب: الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة. في كل مرة تفتح فيها المخزن ، سترى أولاً وقبل كل شيء الأطعمة الصحية وتستخدمها في نظامك الغذائي. في الوقت نفسه ، لن تشعر بأنك تقيد نفسك بطريقة ما ، مما يعني أنه لن يكون هناك أعطال للوجبات الخفيفة غير الصحية.
7. تناول الطعام بعيدا عن القدور والمقالي
إذا كنت تأكل بجوار وعاء سلطة ومقلاة وورقة خبز ، حيث يمكنك دائمًا الحصول على الإضافات الخاصة بك ، فلن تكون قادرًا على المقاومة. لذا ضع لنفسك حصة تناسبك وقم بإزالة أي طعام متبقي من متناول يدك - على الأقل من على الطاولة.
بعد تناول حصة واحدة ، انتظر قليلاً ، 10-15 دقيقة ، ثم قرر ما إذا كنت تريد المكملات. يأتي التشبع متأخرًا قليلاً عن الانتهاء من تناول الطعام ، لذلك بحلول ذلك الوقت ستشعر فقط بالشبع ولن تأكل أكثر من اللازم.
8. استخدم أطباق صغيرة
هذه خدعة نفسية أخرى. إذا كان لديك أطباق كبيرة ، فإن الوجبة العادية ستبدو غير مقنعة عليها ، لذلك ستقدم لنفسك دائمًا المزيد من الطعام.
حاول أن تأخذ طبقًا صغيرًا: نصف حجم الحصة المعتادة سيبدو وكأنه وليمة حقيقية فيه ، حتى يلاحظ عقلك أن هذا كافٍ.
9. مضغه ببطء
كلما أبطأت في المضغ ، أصبح طعامك أكثر صحة. يساعد الطعام الممضوغ جيدًا على الهضم بشكل أفضل ، وتساعد معدتك على امتصاص جميع العناصر الغذائية. وأيضًا ، كلما أبطأت في المضغ ، قل تناولك للطعام. ما دمت تمضغ طعامك ، سيأتي الشبع ولن تحتاج إلى أي مكملات.
10. ابتعد عن الطعام عن الأنظار
تأكد من بقاء ما تبقى من طعامك "غير مناسب" حتى الوجبة الخفيفة التالية في الثلاجة ، وليس على الطاولة. وإلا ستنتهي منها في نصف ساعة أو ساعة ، وليس من الشعور بالجوع ، بل من الشعور بالنقص.
11. تمشى
بعد العشاء ، من الأفضل عدم البقاء في المطبخ ، أو حتى الأفضل -. يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة لتدرك أنك ممتلئ. خلال هذا الوقت ، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ، ويختفي الشعور بالحاجة إلى مكملات.
12. تناول وجبة خفيفة قبل العشاء
تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل العشاء بقليل ، مثل كوب من الزبادي أو قطعة من الفاكهة ، سيقلل من جوعك قليلًا ولن تقفز على طعامك.
هنا ، مرة أخرى ، عقلك له أهمية كبيرة. عند الشعور بالجوع الشديد ، من المرجح أن تأكل أكثر مما تحتاج لإشباعه ، وعندها فقط ، عند الاستيقاظ من الطاولة ، ستدرك أنك تناولت وجبة دسمة. عندما تبدأ في تناول الطعام دون جوع شديد ، ستأكل بالضبط بقدر ما تحتاجه للشعور بالشبع.
13. لا توجد معلومات
إذا كنت تأكل أمام التلفزيون أو أثناء قراءة كتاب ، فلديك كل فرصة لتناول الطعام بنهم. عندما تتلقى معلومات ، لا تلاحظ عندما تكون ممتلئًا ، لا تشعر بطعم ورائحة الطعام.
بالإضافة إلى أنها تصبح عادة وسوف تمضغها أثناء مشاهدة الأفلام أو القراءة.
14. الفاكهة فقط على المائدة
أخرج وعاء الحلوى من المائدة وعصا الحلوى من طاولة المكتب. قم بإخفاء ملفات تعريف الارتباط ، على سبيل المثال ، في أدنى درج من الجدول. اترك الأطعمة الصحية فقط على المائدة في المنزل ، على سبيل المثال. بهذه الطريقة يمكنك تناول وجبة خفيفة عندما تريد ، وفي نفس الوقت لا يمكنك الحصول على سعرات حرارية إضافية.
15. الإكثار من البروتين
يساعد على اكتساب وزن صحي (كتلة عضلية) ، وهذا هو سبب وجود العديد من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين. يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من العدس وفول الصويا.
16. هناك حاجة أيضا للدهون
الزبدة أو الزبدة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن هناك أطعمة أخرى غنية بالدهون. على سبيل المثال ، الموز ، عصير التفاح. حتى في النظام الغذائي ، يجب أن تكون الدهون موجودة ، لأنها ضرورية لنا لمعالجة وامتصاص الفيتامينات مثل A و D و E و K. كما أنها تساعدنا على الشعور بالشبع. لذلك قم بتضمين الأفوكادو والأسماك والبذور في نظامك الغذائي. طبعا باعتدال.
17. الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة
يتأثر الجوع بمستويات السكر في الدم ، والكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمخبوزات والخبز الأبيض ، تقضي بسرعة على الجوع ولكنها تعزز تخزين الدهون. بدلًا من ذلك ، حاول تناول المزيد من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك المعكرونة وخبز الجاودار والحبوب المختلفة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً حتى تتحلل ، ولا تساهم في تراكم الدهون وتوفر مستوى مستقرًا للسكر في الدم ، مما يعني الشعور بالامتلاء.
18. إضافة الخضار إلى الأطباق المختلفة
لخفض السعرات الحرارية ، يمكنك استبدال الخضار بنصف وجبتك. على سبيل المثال ، بدلاً من الجبن ، أضف الخضار إلى المعكرونة ، وأضفها إلى العجة ، والطواجن والحبوب. الخضار غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تأكل نفس الكمية من الطعام ، وسوف تحصل على سعرات حرارية أقل.
19. استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، يمكنك على الأقل تقليل السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلًا من المايونيز الدهني والقشدة الحامضة ، أضف تتبيلات أخف إلى السلطة أو اصنع مايونيزًا خفيفًا من تحضيرك الخاص.
20. الصلصات الحارة
لا يمكن للفلفل الحار وصلصة التوابل الحمراء تسريع عملية الأيض فحسب ، بل يحميك أيضًا من الرغبة في تناول شيء مقلي أو حلو أو مالح. تشير بعض الدراسات إلى أنه يساعدك على امتصاص الدهون بشكل أفضل واستخدامها كوقود للجسم.
21. مضغ العلكة
إذا قمت بمضغ علكة خالية من السكر أثناء الطهي ، فلن تدخل كل قضمة ثالثة في فمك. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة وتقليل الشهية بين الوجبات.
22. عصير أقل ، فواكه أكثر
يبدو أن العصائر الحديثة تحتوي على سكر أكثر من العصائر الطبيعية ، والعصائر بنسبة 100٪ غالية الثمن. في كلتا الحالتين ، من الأفضل تناول فاكهة حقيقية لا تحتوي على سكر صناعي ولكنها غنية بالألياف.
23. لا تمنع ، يصرف انتباهك
الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر طبيعي ، لذا لا يجب أن تمنع نفسك بشدة من الأكل وتوبيخ نفسك عند كل انهيار. إنه يزيد الأمر سوءًا: تشعر بالذنب وتلتهم مشاعر الذنب.
بدلاً من ذلك ، اعترف أنه لا بأس ، وأثناء رغبتك في تناول الطعام ، حاول تشتيت انتباهك بشيء مثل هواية. كن مبدعًا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، واستمتع مع الأصدقاء أو بمفردك - هناك الكثير من الطرق لنسيان الطعام.
24. نصف حصة
جرب هذه الحيلة: ضع نفسك في حصتك المعتادة ، ثم اقسمها إلى نصفين وأزل النصف. تناول الطعام ببطء مع التركيز على الطعام وليس التلفاز أو الكتاب. ستشعر على الأرجح بالشبع قبل أن تفكر ، "ما هذا بحق الجحيم؟ بالتأكيد لن أمتلك ما يكفي من النصف لأتناوله ".
هناك ميزة أخرى لهذه التقنية - عليك أن تطبخ نصف عدد المرات ، لأنه يمكنك دائمًا أن تأكل باقي الجزء الخاص بك في المرة القادمة.
يعزز تكسير الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي مما يساعد على إنقاص الوزن.
26. المزيد من الماء
يقلل الماء من الجوع ويسرع من فقدان الوزن. عندما تكون في الجسم ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ، ويتم طرد الملح والسموم من الجسم.
27. شربه قبل وجبات الطعام
اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. ستبدأ معدتك وتكون جاهزة لهضم الطعام بسرعة. سوف يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
28. تجنب الأزواج
الحليب والبسكويت وعصير البرتقال والخبز المحمص الفرنسي والنبيذ والجبن هي بعض الأطعمة التي تتطلب ببساطة شريكًا سائلًا. ومع ذلك ، يجب تجنب هذه المشروبات ، خاصةً إذا كانت تحتوي على السكر ، فهي مثل أي كربوهيدرات سريعة تزيد من مستوى الدهون في الجسم.
29. يخفف بالماء
إذا كنت لا تستطيع تخيل صباحك بدون كوب من العصير ، فحاول تخفيفه بالماء. سيساعدك هذا في الحصول على الكمية المناسبة من السوائل وتقليل محتوى السعرات الحرارية في المشروب السكرية.
30. نظارات طويلة وضيقة
لقد ثبت أن الناس يستهلكون سائلًا أقل من الزجاج الطويل والضيق مقارنةً بالزجاج العريض والمنخفض. لذا صب المشروبات السكرية في عبوات طويلة وضيقة. الشيء نفسه ينطبق على الكحول.
31. كمية أقل من الكحول
علاوة على ذلك ، في حالة وجود سعرات حرارية كافية ، فإنه يقلل من ضبط النفس. تحت تأثير الكحول ، من المرجح أن تأكل البيتزا ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر من الليل دون القلق بشأن شخصيتك على الإطلاق.
وبعد ذلك ، بسبب سوء الحالة الصحية ، سوف تفوتك درسًا في صالة الألعاب الرياضية.
اغسل أسنانك بعد الأكل مباشرة. سيساعدك هذا ليس فقط في الحفاظ على صحة أسنانك ، ولكن أيضًا في الحفاظ على انتعاشك بعد تناول الطعام. ربما لن ترغب في تناول أي شيء آخر بعد تنظيف أسنانك ، وبالتأكيد لن تتناول وجبات خفيفة أثناء مشاهدة البرامج المسائية أو الأفلام.
33. ضع أهدافا واقعية
من المغري للغاية ، بعد الانتهاء من بيتزا ضخمة ، أن تعد نفسك بأنك ستتبع غدًا النظام الغذائي الأكثر قسوة وتناسب الجينز المفضل لديك في غضون ثلاثة أيام. لكن مثل هذه الخطط لا تؤدي إلا إلى تهدئة النفس وتقليل الشعور بالذنب. وضع أفضل: على سبيل المثال ، انقاص الوزن في 3 أشهر من الأكل الصحي وممارسة الرياضة بمقدار 3-4 كجم والحفاظ على الوزن.
34. كن إيجابيا
كثير من الناس الذين يفقدون الوزن يكرهون أطعمة معينة ويوبخون أنفسهم لعدم قدرتهم على رفضها. بدلاً من ذلك ، ابقَ إيجابيًا: "يمكنني التحكم في تناول طعامي" ، "أنا فخور بأني كنت أتناول الأطعمة الصحية اليوم."
35. فكر في الأمر
ما نشعر به بعد ساعات قليلة من تناول الطعام لا يعتمد على كمية الطعام التي نتناولها ، ولكن على طريقة تفكيرنا في المقدار الذي نتناوله. انتبه إلى طعامك ، "كل بأعينك" أيضًا.
36. كتابة تذكير
ضع ما يسمى بشعارات فقدان الوزن والصحة في شقتك: صور لأشخاص نحيفين ، تأكيدات تحفيزية. سوف يذكرونك بهدفك ويعززون تصميمك كل يوم.
37. تخلص من التوتر
كثير من الناس يأكلون ضغوطهم ويسمنون بسبب ذلك. تعلم بدون طعام: من خلال التأمل والتواصل والرياضة وما تحب.
إذا كنت متوتراً باستمرار ، فلن يساعدك أي نظام غذائي ، وسوف تكتسب وزناً ببساطة لأسباب نفسية. لذا ، قبل تجويع نفسك ، تخلص من المشاكل النفسية والضغط المستمر: قم بتغيير الوظائف ، وفرز العلاقات الأسرية ، وما إلى ذلك.
38. أضف بدلا من النفايات
بدلًا من التركيز على الإقلاع عن المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة الدسمة ، ركز على الشراء.
تناول المزيد من الفاكهة ، ومارس الرياضة ، واشرب المزيد من الماء. بمرور الوقت ، ستلاحظ كيف تحل العادات الجيدة محل الإدمان الضار من حياتك.
39. بعادة واحدة
بدلاً من محاولة تغيير كل عاداتك السيئة "من يوم الإثنين" ، فإن الأمر يستحق إدخالها تدريجياً ، واحدة تلو الأخرى. اترك كل عاداتك القديمة باستثناء واحدة وركز انتباهك عليها. عندما تدخل عادة جيدة في حياتك تمامًا ويتم أداؤها على مستوى اللاوعي تقريبًا ، قم بتغيير العادة التالية.
40. التصور
خذ بعض الوقت لتصور نتائج تغييراتك. تتجسد الأفكار ، وكلما فكرت في إنقاص الوزن (بطريقة إيجابية وبصبر ، بدون "أريده الآن! يا إلهي ، لماذا أنا سمين جدًا؟") ، كلما فقدت وزنك أكثر.
41. نوم صحي
يساعد في تخفيف التوتر والحالات المزاجية الاكتئابية. بالإضافة إلى أنه يؤثر على مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي.
إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10-11 مساءً ، فلن يدخل فمك ملف تعريف ارتباط خادع واحد ، وفي الصباح يمكنك تناول وجبة فطور صحية.
42. التواصل
هناك العديد من الموارد الاجتماعية حيث يتحدث الناس عن شخصياتهم ، ويستشيرون ، ويصفون إنجازاتهم. يمكنك الدردشة هناك ، والعثور على الدعم من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة وتسهيل عملية إنقاص الوزن على نفسك - بعد كل شيء ، سوف يسعدك مشاركة إنجازاتك مع أصدقائك على الويب (هذا دافع إضافي).
كيفية تتبع العملية والنتائج
43. مذكرات الغذاء
يمكنك استخدام تطبيقات مختلفة لتسجيل نظامك الغذائي وإحصاء السعرات الحرارية: على سبيل المثال ، عداد السعرات الحرارية لنظام التشغيل iOS أو Android ، أو عداد السعرات الحرارية أو التطبيقات الأخرى التي تناسبك. كثير من الناس يفضلون القلم واللوحة التقليدية. على أي حال ، ستعرف كم ومتى أكلت ، ويمكنك تغيير عاداتك الغذائية.
44- التطبيقات أكثر كفاءة
تظهر أحدث الأبحاث في مجال إنقاص الوزن أن الأشخاص يفقدون الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية بمساعدة. حساب النشاط اليومي ، والعدد المطلوب من السعرات الحرارية ، والمكافآت والحوافز - في التطبيقات التي يبدو أنك تلعب فيها إنقاص الوزن ، وهذا أمر مثير للاهتمام ومحفز.
45. كم تتحرك
هناك أجهزة قابلة للارتداء وأجهزة تتعقب مقدار النشاط على مدار اليوم ، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. بمساعدتهم ، سوف تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لأسلوب حياة طبيعي ومقدار النشاط الذي تحتاجه لحرق السعرات الحرارية المعتادة.
46. التقاط الصور
إذا كنت تحتفظ بمفكرة إلكترونية ، فيمكنك استكمالها بصور فوتوغرافية للطعام. اعتد على تصوير حصصك وستحصل دائمًا على صورة واضحة لما أكلته في أي يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك السعي للحصول على صورة أكثر جمالية وإرضاءً على تقليل الأجزاء وإضافة المزيد من الأطعمة الصحية.
تمارين
47. قم بعمل قائمة بالموسيقى
تظهر الأبحاث أن إيقاع الموسيقى الأسرع يساعدك على الإسراع أثناء التمرين وإنجاز المزيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على موسيقى مبهجة تستمتع بها يصرف الانتباه عن الإجهاد المرهق ويساعد في الحفاظ على قوة وإيجابية.
48. تجنب الاصابة
لا تهمل الإحماء ولا تفرط في تحميل نفسك. من الواضح أنك تريد أن تفعل المزيد وأن تفقد الوزن بشكل أسرع ، لكن المجهود المفرط لن يساعد. ستفقد ببساطة الرغبة ، أو الأسوأ من ذلك ، ستغلق الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت.
49. تمارين وظيفية
قم بتمارين وظيفية بحركات طبيعية. لن يساعد ذلك فقط في تحسين الصحة والمرونة والقوة ، ولكن أيضًا لتسهيل الأنشطة الروتينية اليومية مثل صعود السلالم بحقيبة ثقيلة.
50. القليل من الكافيين
قبل التمرين يدعم قوتك ويشجع على استخدام الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة.
51. يمكنك أيضا في المنزل
ليس عليك شراء جهاز المشي لممارسة الرياضة. يمكنك تحقيق أداء رائع واستخدام وزن جسمك للتدريب.
52. ابحث عن شريك
أظهرت دراسة جديدة من جامعة ولاية ميتشيغان أننا نؤدي أداءً أفضل في الجري وركوب الدراجات عندما نقوم بها مع شريك: صديق أو قريب أو أحد المعارف.
لذا اصطحب صديقك إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستاد وتدرب معًا. إذا لم يوافق أي من أصدقائك على التمرين ، يمكنك العثور على شخص متشابه في التفكير على نفس الشبكات الاجتماعية.
53. لا تعتمد على شاشة الجهاز
في كثير من الأحيان ، تعرض شاشة جهاز المحاكاة عددًا كبيرًا جدًا من السعرات الحرارية المحروقة ، وإذا كنت تعتقد ذلك ، فيمكنك توفير وجبة غداء دسمة بعد التمرين.
54. تجريب مع الدمبل
يعمل رفع الأثقال (في حدود معقولة) على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد في بناء كتلة العضلات ، ويوفر مزاجًا ممتازًا وثقة بالنفس.
55. فترات التدريب
لقد ثبت أن التمارين عالية الكثافة تحرق الدهون بشكل أفضل. إنها تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وبسبب الفترات الفاصلة ، تزداد مدة التمرين بشكل كبير ، بحيث تزداد فترة التمثيل الغذائي المتسارع وحرق الدهون.
56. ممارسة الجنس
النشطين يحرقون ما يصل إلى 144 سعرة حرارية في نصف ساعة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الجنس من مستويات التوتر ويخفض ضغط الدم.
57. العمل أثناء الوقوف
ثبت أن العمل الخامل يؤدي إلى السمنة وآلام الظهر ومشاكل أخرى. إذا أتيحت لك الفرصة ، قم كثيرًا أو اذهب للتهوية. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الآن مكاتب مكتبية مريحة للعمل أثناء الوقوف. بالطبع ، أثناء الوقوف ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بوضعية الجلوس.
58. المشي أكثر
هذا لا ينطبق فقط على الرياضة ، ولكن أيضًا على الحركات العادية أثناء النهار. اعتد على المشي إلى الأرض (إذا كنت تعيش في الطابق السادس عشر ، فاستقل المصعد إلى الساعة 10 ، ثم امش) ، واخرج من وسيلة النقل للتوقف بعيدًا عن المنزل ، واذهب إلى مقهى بعيد لتناول طعام الغداء أو المشي في عطلات نهاية الأسبوع. بشكل عام ، اتخذ قرارًا واعيًا بالمشي أكثر.
هذه هي جميع الطرق التي يمكنك من خلالها إنشاء برنامج فعال لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، عدم إفساد صحتك.
إذا كانت لديك طرق خاصة بك لفقدان الوزن ، فشاركها في التعليقات.
تحميل ...