الملخصات: رياضة (صحية) المشي. العافية المشي ، الاسكندنافية ، الرياضة اساسيات المشي العافية

يوم جيد ، أعزائي المشتركين! سنتطرق اليوم إلى موضوع ماهية المشي الصحي ، فلنتحدث عن فوائده. وكالعادة سأقدم لك بعض النصائح العملية.

دعنا نتحدث عن المشي البسيط أولاً.

المشي الطبيعي هو وسيلة عالمية لمجهود بدني على الجسم. ليس لديها موانع عمليا ، فهي لا تحتاج إلى ملابس وإكسسوارات خاصة. أوصي دائمًا المشتركين في قناتي بالمشي أكثر وعدم استخدام المصعد والسيارة والمواصلات العامة.

المشي ممكن بل وضروري في أي عمر. يمكن دمج هذا الدرس مع العمل بنجاح ، مع ترك 1-2 توقف أبكر من اللازم. إذا كنت أمًا شابة ، فلا توجد مشاكل على الإطلاق ، خذ عربة أطفال مع طفلك واذهب في نزهة ممتعة إلى أقرب حديقة. والطفل يمشي وأنت ترتاح! كلاهما يتنفسان الهواء النقي. تجلس العديد من الأمهات اللائي لديهن عربات الأطفال على المقعد ، على الرغم من أن المشي أكثر صحة للجسم وأكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لهن.

تذكر أن أي نزهة ، سواء كانت محل بقالة ، أو نزهة مسائية في الحديقة ، أو محطة للحافلات ، أو إلى مكان عمل ، وما إلى ذلك ، تجلب فوائد صحية! دائما فكر في الأمر في ذهنك. برمج نفسك بهذه الأفكار. وسيكون من الأسهل عليك إجبار نفسك على الذهاب في نزهة بسيطة.

المشي الترفيهي: يختلف عن المشي البسيط

هناك أيضا شيء مثل المشي الصحي. يختلف المشي الترفيهي إلى حد ما عن المشي. يحدث الاختلاف في السرعة ، وتقنية المشي الصحيحة ، ووقت المشي والمسافة ، وتكرار المشي. أي أن المشي الصحي هو نوع من التدريب الرياضي.

تنقسم رياضة المشي العافية أيضًا إلى عدة أنواع. اعتمادًا على السرعة ، يمكن أن تكون بطيئة ومتوسطة وسريعة. في الوقت نفسه ، لا ينطوي المشي الترفيهي على استخدام معدات خاصة. لذلك ، أعزائي المشتركين ، لا تخلطوا بينه وبين "المشي السويدي" (بالعصي).

المشي الترفيهي (المشي من أجل الصحة) هو شكل طبيعي واعتيادي وفسيولوجي للنشاط البدني لأي شخص من أي عمر وجنس. تكون الحركات التي يقوم بها الشخص عند المشي دورية ، أي أن عضلات الجسم المختلفة تسترخي وتتوتر بالتناوب ، مما يسمح لك بتحقيق تأثير تدريبي ممتاز.

النشاط البدني أثناء المشي الصحي ليس مكثفًا ومرتفعًا ، فهو يتوافق مع الحد الأقصى لكل عضلة في الجسم ، مما يضمن عدم وجود الحمل الزائد والمخاطر المرتبطة به مثل الإصابات والإجهاد المفرط والتعب وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تغيير سرعة المشي أو التضاريس المستخدمة للمشي ، يمكنك بسهولة زيادة أو تقليل الحمل ، وتحويله من نظام تدريب إلى تقوية عامة لطيفة والعكس صحيح.

من يحتاج إلى المشي الصحي

يوصى بالمشي الترفيهي لجميع فئات الناس ، بغض النظر عن الجنس والعمر والحالة الصحية والخصائص الفسيولوجية. لا تنس أن كل شخص على هذا الكوكب يحتاج إلى السفر 10 كيلومترات على الأقل يوميًا. عندها فقط يمكنك ضمان نفسك

بالطبع ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وشاب ومليء بالتفاؤل ، فإنني أنصحك بذلك التدريبات ، المشي والتزلج وما شابه. ولكن إذا كنت تعاني من أي أمراض ، على سبيل المثال ، الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز التنفسي أو نقل الأكسجين ، فحينئذٍ دروس من الأفضل أن تبدأ بالمشي الصحي. تدريجيًا ، بمرور الوقت ، انتقل إلى التدريبات الأسرع.

كما أن المشي الصحي مفيد لكبار السن ولمن يعانون من السمنة المفرطة. أولئك الذين يريدون إطالة حياتهم وجعلها أكثر سعادة ونجاحًا ، فإن المشي الصحي هو فقط من أجلك!

فوائد المشي لجسم الإنسان

المشي العافية مفيد من نواح كثيرة لجسم كل شخص ، بغض النظر عن العمر. يجدد المشي الترفيهي ، ويمنع ظهور الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ، ويحفز القوة ، ويساعد على الحفاظ على القوة والأفكار في حالة جيدة ، ويساعد.

يساعد المشي الصحي على تنشيط الجسم بالكامل. حتى بوتيرة متوسطة ، سيختبر الجسم فوائد لا تضاهى.

لتدريب القدرة على التحمل وتحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، يعد المشي لتحسين الصحة أكثر فعالية من الأحمال البدنية الثابتة المختلفة (التمارين على أجهزة المحاكاة ، ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك). تعمل حركات الجسم والعضلات أثناء المشي لتحسين الصحة على تفريق الدم في جميع الأعضاء والأنسجة. نتيجة لهذا ، يزداد إمداد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعزز المشي العافية ... ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ، فبإضافة إلى النشاط البدني ، قم بتنظيم التغذية السليمة ، مع مراعاة إنفاق السعرات الحرارية في اليوم.

لنذهب أبعد من ذلك! يحسن المشي الترفيهي المزاج والحالة العامة للجسم ، كما يعمل على تطبيع ضغط الدم ، ويمنع تصلب الشرايين ويقلل من تركيز الكوليسترول في الدم. لذلك ، فإن الشخص الذي يمارس المشي الترفيهي بعيدًا جدًا عن النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين والتخثر وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

وبالتالي ، فإن المشي الصحي هو التدريب الأمثل لحياة طويلة ونشيطة دون عبء الأمراض المزمنة. من حيث فعالية الحفاظ على الحالة الوظيفية الطبيعية للجهاز القلبي الوعائي والوقاية من أمراضه ، فإن المشي حرفيًا ليس له مثيل.

تتمثل فوائد المشي اليومي لجسم الإنسان لمدة 30-40 دقيقة في تحقيق الآثار الإيجابية التالية:

يتم تقوية عضلة القلب ، وتحسين تدفق الدم في جميع الأعضاء والأنسجة ، وزيادة كمية الأكسجين والمواد المغذية التي يتم توصيلها إليها ؛

يمنع النوبات القلبية والسكتة الدماغية والانصمام الخثاري الوعائي.

يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.

يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 30-40٪ ؛

يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء ؛

يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال بنسبة 50٪ ؛

يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون لدى الرجال والنساء ؛

تتحسن عملية الهضم ويتم تطبيع انتظام البراز ؛

يقلل من خطر الإصابة بالجلوكوما.

يقلل من ضغط العين.

تحسن المزاج

توقف الشعور بالعزلة والعجز.

يتم تطبيع النوم والقضاء عليه ؛

زيادة متوسط العمر المتوقع وجودته ؛

تحسن الرفاه العام.

يزيد سعة وعمق الرئة.

مقواة ، مما يقلل من مخاطر الكسور والاضطرابات وغيرها من الإصابات الرضحية للجهاز العضلي الهيكلي ؛

تتحسن المناعة بسبب تأثير التصلب ، ونتيجة لذلك يكون الشخص أقل عرضة للإصابة بالمرض ويتحمل بسهولة أكبر أمراض الجهاز التنفسي الموسمية ؛

يتم تقوية هيكل العضلات وزيادة القدرة على التحمل ؛

يعزز فقدان الوزن.

تتباطأ عملية الشيخوخة.

يطبيع

يتم التخلص من التوتر.

وهذه ليست كل تأثيرات المشي الترفيهي ، ولكنها الآثار الرئيسية والأكثر أهمية. أرجو الآن ألا يكون لديكم شك فيما إذا كنتم ستتمرنون على المشي الصحي ؟! يبدو لي أن كل شيء واضح.

كما ذكرنا سابقًا ، لا توجد موانع عمليًا للمشي الترفيهي. يمكن أن يكون المشي الترفيهي ضارًا فقط إذا أهملت قواعد السلامة: ارتداء أحذية أو ملابس غير مريحة ، أو عدم إزالة المجوهرات ، أو الإسراع بسرعة كبيرة.

عند المشي بسرعة كبيرة ، هناك خطر حدوث ضرر للركبتين. لذا راقب حالة ركبتيك. امشِ بهدوء. إذا بدأت ركبتيك في الإصابة ، فمن الأفضل استشارة الطبيب ، ومعرفة سبب المرض ، وبعد القضاء عليه ، ابدأ في المشي مرة أخرى من أجل الصحة.

تقنية المشي الترفيهي

لا ينبغي الخلط بين المشي الترفيهي والمشي على مهل قبل النوم أو لتحسين الشهية ، لأن هذه أنواع مختلفة من النشاط البدني. سننظر في تقنيات وقواعد المشي الترفيهي على وجه التحديد ، حيث أن فوائد هذا النوع من الحركة كبيرة جدًا ، وجميع خيارات المشي الأخرى هي في الواقع أنواع مختلفة. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية المشي بشكل صحيح من أجل الصحة.

القدم والموقف والذراعين والجذع عند المشي.

عند المشي ، تحتاج إلى إبقاء جسمك في الوضع الصحيح ، أي: تصويب ظهرك ، وجلب لوحي كتفك قليلاً ، وشد معدتك ، ووضع رأسك بحيث تكون ذقنك موازية للأرض. بعد ذلك ، دون تغيير الوضع المقبول ، يجب عليك تقديم وزن الجسم للأمام قليلاً بحيث يركز على درنات القدم وأصابع القدم.

من حيث المبدأ ، يمكن تحقيق التوزيع الصحيح لوزن الجسم بطريقة أسهل. للقيام بذلك ، عليك محاولة الوقوف على أصابع قدميك على رجليك المستقيمتين ، وبمجرد أن تشعر أن الوزن قد تحرك للأمام كثيرًا بحيث يمكنك رفع الكعب عن الأرض ، يجب عليك إصلاح هذا الوضع ، لأنه هذا الموقف هو التوزيع الصحيح لوزن الجسم للمشي. بعد أن اتخذت الوضع المطلوب ، يجب أن تمسك به حتى تنتهي من المشي.

تحتاج إلى المشي بوتيرة جيدة ، وإعادة ترتيب ساقيك بنشاط. عند اتخاذ خطوة ، يجب عليك أولاً رفع فخذ إحدى رجليك للأمام. بعد ذلك مباشرة ، يجب أن تقوم في نفس الوقت بتصويب ركبة نفس الرجل ، ومع الساق الثانية ، التي تقع خلف الجسم ، تدفع عن الأرض ، وترتفع إلى إصبع القدم.

بعد الدفع ، يجب وضع الساق الأمامية في حالة تقويم مع وضع الكعب على الأرض بحيث يتم رفع إصبع القدم. يتم تمديد الساق الموجودة في الخلف بالكامل وتوضع على إصبع القدم. في هذه اللحظة ، يتركز وزن الجسم بين قدمين ، أي لا يمكن لأي شخص رفع أي منهما دون تحريك مركز الجاذبية أولاً.

من هذا الوضع ، ينتقل وزن الجسم إلى الساق الأمامية. للقيام بذلك ، يتم إنزال قدم الساق الأمامية بسرعة إلى الأرض ، مستقرًا على نتوءات أصابع القدم وسطحها الخارجي. في هذه الحالة ، تظل الساق مستقيمة. يتم ثني الساق اليسرى عند الركبة وفخذها للأمام للخطوة التالية. بعد إزالة الوركين ، يقومون بتصويب الساق عند الركبة ، وفي نفس الوقت دفع الساق الثانية ، مع خفض الكعب إلى الأرض ، إلخ.

عن طريق دفع الساق من الخلف ، تكون الخطوة طويلة ونابضة ونابضة. عند المشي ، تعمل القدم ، كما لو كانت تتدحرج باستمرار من الكعب إلى أخمص القدمين.

لا يمكنك وضع قدم القدم بالكامل (الموجودة في الأمام) على الأرض مرة واحدة ، يجب عليك أولاً الاتكاء على الكعب وبعد ذلك فقط نقل وزن الجسم إلى نتوءات أصابع القدم.

يتم رفع قدم القدم الخلفية أمام دعامة القدم الأمامية على الكعب إلى إصبع القدم ، وفي هذا الوضع يعطي دفعة للجسم في الاتجاه الأمامي لدفع القدم الأمامية إلى أقصى حد ممكن. وفقط عندما تستقر الساق الأمامية على الأرض مع الكعب ، يبدأ وزن الجسم بالكامل في الانتقال إليه ، حيث تسقط القدم تدريجيًا تمامًا على الأرض. وفي اللحظة التي تكون فيها قدم الرجل الأمامية على الأرض تمامًا ، يتم رفع قدم الرجل الخلفية ، التي كانت في الوضع على أصابع القدم ، عن الأرض ويبدأ الورك في التحرك للأمام لأداء الخطوة التالية.

عند المشي ، يجب أن تحاول وضع كعب قدميك على خط خيالي يمر بين رجليك (كما تفعل العارضات ، المشي على المنصة في عروض الأزياء). في هذه الحالة ، من الضروري فتح الجوارب قليلاً للخارج ، ولكن إذا لم ينجح ذلك ، فمن الممكن تمامًا أن تكون حنف القدم ، لأن هذا لن يؤثر على المشي بطريقة سلبية.

أثناء المشي الترفيهي ، لا يجب إرخاء الركبتين ، بل يجب عليك دائمًا فرد ساق الركض بالكامل ، والتي تقع خلف الجسم أثناء الخطوة التالية. من الأفضل ثني ذراعيك عند المرفقين أثناء المشي الترفيهي وتحريكهما في الاتجاه المعاكس بساقيك (أي عندما تكون الساق اليمنى في المقدمة ، فإن الذراع اليسرى تتوافق معها ، إلخ).

يجب أن تنظر للأمام وليس تحت قدميك ، ويجب أن يظل وجهك مسترخياً وليس متوتراً أثناء المشي الترفيهي. يجب أن يكون الجسم والساقين والكتفين في حالة جيدة ، ولكن ليس الوجه واليدين. لا تحاول إطالة خطوتك بمحاولة وضع قدمك في المقدمة قدر الإمكان. أسلوب المشي هذا غير صحيح وصدمة.

التنفس عند المشي. كيف تتنفس عند المشي

من المهم أيضًا مراقبة تنفسك أثناء المشي.عند المشي ، تحتاج إلى التنفس بانتظام وبنفس سرعة المشي. إذا كان الهواء متسخًا ، فهناك الكثير من الغبار فيه ، أو كان الجو باردًا أو عاصفًا في الخارج ، ثم يستنشق من خلال الأنف ويزفر من خلال الفم. وبالتالي ، من حيث المبدأ ، لا توجد توصيات محددة حول التنفس. يمكنك التنفس من خلال أنفك أو فمك. لكن بالطبع يفضل أن تحاول التنفس من أنفك ، لأن وتيرة الحركة أثناء المشي الترفيهي ليست عالية مقارنة بالجري.

في البداية ، سوف يتطلب الأمر الكثير من الجهد ، ولكن بعد فترة ستعتاد على طريقة معينة للتنفس وإيقاع الشهيق والزفير ، مما سيسمح لك بالتوقف عن التحكم في هذه العملية.

ومع ذلك ، في بداية الفصول الدراسية ، يجب أن تتحكم بشكل صارم في أنه عند المشي على أرض مستوية ، فإن الاستنشاق يستمر من 4 إلى 5 خطوات ، والزفير - 5-6 خطوات. إذا كان الشخص يتجه صعودًا ، فمن الضروري أن يكون الاستنشاق أطول من الزفير ، وعند النزول ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون الزفير أطول من الاستنشاق.

يجب ألا يحدث ضيق التنفس أثناء المشي الترفيهي. إذا ظهر ضيق في التنفس ، فعليك تقليل وتيرة المشي. من الأفضل المشي بوتيرة أبطأ لعدة أيام أو أسابيع ، مع تدريب التحمل من أجل التحرك بشكل أسرع في المستقبل ، وعدم التعرض لمضاعفات خطيرة من التمارين الأولى.

إيقاع التنفس الأمثل هو أن يكون الشخص قادرًا على التحدث أثناء الحركة ، ولكن لا يمكنه الغناء. وعليه ، إذا كان الإنسان لا يستطيع الكلام أثناء المشي ، فينبغي تقليل وتيرة الحركة وسرعتها ، وإذا كان بإمكانه الغناء ، فلا بد من زيادة الخطوة.

كم من الوقت والكيلومترات التي تحتاجها للمشي يوميًا

لن يؤدي المشي لتحسين الصحة إلى تحسين الصحة إلا إذا مشيت عددًا معينًا من الكيلومترات في اليوم والأسبوع والشهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاعتماد.

إذن ، ما هي المدة التي تحتاجها في اليوم للمشي من أجل المشي الصحي لتحقيق الفوائد الصحية؟ بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ويسعى إلى الحفاظ على لياقته وصحته ، أوصي بالمشي يوميًا ، مع ترك يوم إلى يومين فقط للراحة في الأسبوع.

اعتمادًا على لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل وصحتك ، تحتاج إلى المشي من 5 إلى 10 كيلومترات يوميًا أو كل يومين. أوصي أيضًا باستخدام التضاريس الوعرة عند المشي ، والتناوب ، والنزول ، والصعود ، والسطح المستوي.

يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية بالبدء في المشي على أرض مستوية ، وزيادة المسافة وسرعة المشي تدريجياً وإضافة الحركة لأعلى ولأسفل.

من الأفضل أن يمشي الأصحاء بسرعة ، مع التركيز بشكل أساسي على وتيرة الحركة ، بينما يضعفون ويعانون من أمراض مزمنة ، على العكس من ذلك ، يوصى بالمشي ببطء نسبيًا ، مع التركيز بشكل أساسي على المسافة.

حسب السرعة ينقسم المشي إلى الأنواع التالية: بطيء جدًا - 60-70 خطوة في الدقيقة ؛ بطيء - 70-90 خطوة في الدقيقة ؛ المتوسط - 90-120 خطوة في الدقيقة ؛ سريع - 120-140 خطوة في الدقيقة ؛ سريع جدًا - أكثر من 140 خطوة في الدقيقة.

إذا كان الشخص أكبر من 35 عامًا ولم يمارس الرياضة من قبل ، فعليه أن يبدأ بمشي بطيء جدًا. إذا كان الشخص الذي يزيد عمره عن 35 عامًا في حالة بدنية جيدة أو كان المشي ببطء شديد يبدو سهلاً للغاية بالنسبة له ، فعليك أن تبدأ بشخص بطيء.

يوصى أيضًا للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا أن يبدأوا بالمشي ببطء. في الأسبوع الأول ، يجب أن تمشي لمدة نصف ساعة بالسرعة المختارة. بعد ذلك ، كل أسبوعين ، تحتاج إلى زيادة وقت المشي بمقدار 5 دقائق ، والوتيرة - بمقدار 5 خطوات في الدقيقة ، وبالتالي إطالة المسافة المقطوعة.

تذكر ، أي طقس جيد للمشي. ما عليك سوى ارتداء ملابس مناسبة لدرجة حرارة الهواء والرطوبة وسرعة الرياح. من الأفضل المشي قبل الوجبة بساعة واحدة أو بعد الوجبة بساعة ونصف إلى ساعتين. ومع ذلك ، من الضروري تحديد وقت المشي بحيث ينتهي المشي قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يجب أن تمشي في أوقات مختلفة من اليوم.

هذا كل شيء أعزائي أتباع و أسلوب حياة صحي ! المشي في كثير من الأحيان. اذهب للتربية البدنية ، وإذا كنت شابًا ، فلا تتردد في ممارسة الرياضة. ولا تمرض أبدا! وكيفية تحقيق ذلك يمكنك معرفة ذلك على صفحات المدونة! حظا سعيدا في مساعيكم!

الوكالة الاتحادية للتعليم

مؤسسة تعليمية حكومية للتعليم المهني العالي

الجامعة الروسية الحكومية للعلوم الإنسانية

معهد الاقتصاد والإدارة والقانون

كلية الإقتصاد

ملخص التربية البدنية

رياضة (صحية) المشي

طالبة في السنة الثانية

تعليم دوام كامل

إيفاكين ميخائيل فيكتوروفيتش

موسكو 2009

مقدمة

2. تاريخ المشي

استنتاج

مقدمة

المشي الرياضي (تحسين الصحة) هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل وهو أفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية من التدريب المستقل ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض. وإذا كنت تتذكر أنه يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل ، فإن المحادثة حول المشي أثناء السباق تصبح أكثر أهمية.

ما هو المشي في السباق وما الفوائد التي يجلبها سيتم مناقشتها أدناه.

1. ما هو سباق المشي ومن يستطيع القيام به

أولاً ، دعنا نتعرف على ماهية المشي في السباق. يمكن العثور على تعريفات مختلفة لهذا المصطلح في الأدبيات. دعونا نلقي نظرة على عدة تعريفات لهذا.

ينص أحد التعريفات على أن المشي في السباق هو مضمار أولمبي وميدان ، حيث ، على عكس أحداث الجري ، يجب أن يكون هناك اتصال دائم بين القدم والأرض. يقول آخر إن المشي في السباق هو تبديل للخطوات التي يتم إجراؤها بطريقة يكون فيها الرياضي على اتصال دائم بالأرض دون التسبب في فقدان الاتصال المرئي للعين البشرية. يجب أن تكون الساق الأمامية (الداعمة) ممدودة بالكامل (أي لا تنثني عند الركبة) من لحظة أول اتصال مع الأرض حتى يتم تمرير العمود الرأسي. وإذا كنت تؤمن بالتعريف الثالث ، فإن المشي في السباق هو نوع من ألعاب القوى ، والذي يختلف عن المشي العادي عن طريق الاستقامة الإلزامية للساق الداعمة في المفصل في وضع مستقيم ، من الجري - بغياب مرحلة حركة غير مدعومة ، مما يؤدي إلى سرعة أقل أثناء المشي في السباق. نتيجة لذلك ، تلخيصًا وتلخيصًا لهذه التعريفات الثلاثة ، من الممكن تعريف المشي في السباق كنوع من ألعاب القوى ، وهو عبارة عن تبديل للخطوات مع ملامسة ثابتة للساق بالأرض ، مما يؤدي إلى سرعة أقل أثناء المشي في السباق عن عند الجري.

لمن هذا النوع من تحسين الصحة مناسب؟

يعد المشي لتحسين الصحة (وتمارين تحسين الصحة القريبة منه) أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها انتشارًا (من وجهة نظر فنية) ، وبالتالي فهو الأكثر انتشارًا. بادئ ذي بدء ، يعد المشي في السباق ضروريًا للأشخاص ذوي المهن "المستقرة". وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يشارك 20٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة في تربية بدنية مكثفة بدرجة كافية ، مما يوفر المستوى المطلوب من استهلاك الطاقة. يؤدي النشاط البدني غير الكافي إلى انخفاض في القدرات الوظيفية للأشخاص وإضعاف مقاومة الجسم. لذلك ، من الضروري الانخراط في سباق المشي لضمان الأداء الطبيعي للجسم. المشي في العرق مفيد أيضًا لكبار السن. يستخدم أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا الركض كوسيلة لتحسين الصحة. بالنسبة لهاتين المجموعتين من الناس ، هذا هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني ، أفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية من التدريب المستقل ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض.

يمكن ممارسة المشي في الخارج وفي الحديقة وفي الغابة. في الوقت نفسه ، تنشط مجموعات عضلية عديدة ، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين ، حزام الحوض ، الظهر ، الذراعين ، أعضاء الجهاز التنفسي ، إلخ. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا عاليًا نسبيًا وتدريبًا وتقوية لنظام القلب والأوعية الدموية. لذلك إذا كان الشخص في حالة راحة يقضي ما معدله 1.5 كيلو كالوري من الطاقة في الدقيقة ، فعند المشي بسرعة طبيعية من 5-6 كيلومترات في الساعة ، اعتمادًا على وزنه ، يزيد استهلاك الطاقة بمقدار 3-4 مرات. لمدة ساعة من المشي ، يمكن تحقيق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط البدني واستهلاك الطاقة - 360-600 كيلو كالوري.

2. تاريخ المشي

كشكل من أشكال ألعاب القوى ، نشأ المشي في بريطانيا العظمى ، حيث أقيمت البطولة الوطنية عام 1867 في لندن لأول مرة. لذلك في البداية كان المشي في الملاعب وعلى الأرض يسمى "الإنجليزية" أو "الجمباز". في البرنامج الأولمبي ، يظهر المشي في دورة الألعاب الرابعة في لندن عام 1908 ، حيث فاز الإنجليزي جورج لارنر على مسافتين (3500 م و 10 أميال). في المستقبل ، كان على مخترعي النمط الرياضي للمشي الانتظار لتحقيق نصر آخر حتى عام 1932 ، عندما فاز توماس جرين بمسافة 50 كيلومترًا جديدة في لوس أنجلوس. الحقيقة هي أن المتسابقين حاولوا التحرك بشكل أسرع ، وبالتالي تحولوا إلى الجري. في عام 1924 في باريس ، عندما فاز الإيطالي هوغو فريجريو بميداليته الذهبية الثالثة (كان أيضًا بطلًا في عام 1920) ، كتب الصحفي الألماني الشهير ويلي ميسل في ذلك الوقت: "المشي شيء غير طبيعي وقبيح ، وليس له مكان في البرنامج الاولمبي ". في الواقع ، كان من الصعب فهم سبب الركض لمسافة طويلة بما يكفي بطريقة غير مريحة مثل المشي في السباق. لكن السرعات في ذلك الوقت الآن يمكن أن تسبب ابتسامة فقط - فاز فريجريو نفسه بـ 10 كيلومترات بنتيجة 48 دقيقة أفضل قليلاً. في الوقت الحاضر ، يتم "تغطية" 10 كم في 37 دقيقة ، وهو ما يتوافق تمامًا مع فئة الرياضة السوفيتية الثالثة في الجري على هذه المسافة. الرقم القياسي العالمي للمشي السريع لمسافة ثلاثة كيلومترات هو بالفعل أقل من 11 دقيقة ، وهو يقترب من الفئة الثانية في الجري ، وهو أمر غير متاح للجميع.

تقام المسابقات في روسيا منذ عام 1892. منذ عام 1934 ، أصبح المشي في السباقات أحد تخصصات البطولة الأوروبية لألعاب القوى ، منذ عام 1936 - بطولة اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ؛ منذ عام 1961 ، أقيمت كأس العالم للسباق (كأس العالم الآن) في مدينة لوغانو (سويسرا) - أكبر مسابقة دولية للفرق الشخصية. في عام 1976 ، أقيمت أول بطولة عالمية على مسافة 50 كم ، والتي احتل فيها مواطننا فينيامين سولداتينكو المركز الأول. في عام 1992 ، أدرجت المسابقات النسائية في البرنامج الأولمبي. بالإضافة إلى ذلك ، تقام المسابقات على مسافة 10 كم. في المسابقات الشتوية ، يمشي المشاة 35 كيلومترًا بدلاً من 50 كيلومترًا.

اليوم ، تقام مسابقات سباقات المشي على مسارات الاستاد والمسارات الإسفلتية. المسافات: للرجال - 10-50 كم (في المسابقات الدولية الرسمية - 20 و 50 كم) ، للأولاد - 3-10 كم ؛ في بعض البلدان في المسابقات النسائية - 3-20 كم.

قواعد رياضة المشي الحديثة صارمة للغاية. على سبيل المثال ، إذا كان أحد الرياضيين على مسافة 50 كم ، قبل خط النهاية بعشرة أمتار ، غير قادر على المقاومة ومع ذلك تحول إلى الجري ، يتم إبعاده عن المنافسة. غالبًا ما يستبعد الحكام بعض المشاركين ويسمحون للآخرين بالذهاب إلى خط النهاية ، مما يدل على أنه لا يقل عن الذاتية مما هو عليه في التزلج على الجليد أو الجمباز أو المصارعة أو الملاكمة. وفقًا للقواعد ، يتم استبعاد الرياضي من المنافسة إذا تم تلقي تعليقات من ثلاثة من القضاة الثمانية الذين يقفون على مسافة بعيدة. ومع ذلك ، فإن المنظمات الرياضية الحاكمة ليست في عجلة من أمرها لإدخال التحكم الإلكتروني الذي تم اختراعه منذ فترة طويلة على العدائين. ثم ستعود سرعة الحركة على الفور إلى الوراء مائة عام.

بعد ربع قرن من الزمان ، سمحت القواعد باستبعاد المتسابقين حتى بعد النهاية ، أصبحت رياضة المشي ، مثل العديد من الرياضات "الذاتية" ، مثل اليانصيب ، حيث كان المتسابقون المشهورون الأكثر حظًا - الروس ميخائيل ششينيكوف وفلاديمير غولوبنيتشي ، فينيامين سولداتينكو ورومان راسكازوف وإرينا ستراخوفا وأندريه بيرلوف والمكسيكيين دانيال باوتيستو وإرنستو كانتو والإيطالي ماوريتسيو داميلانو والبول روبرت كارزانفسكي. في عام 2003 ، حدث حدث مهم في تاريخ رياضة المشي في السباقات الروسية - في 17-18 مايو ، أقيم كأس V European Race Walking في تشيبوكساري. أقيمت مسابقات على هذا المستوى الرفيع لأول مرة في بلادنا.

رياضة المشي العافية ضبط النفس

3. تقنيات وقواعد أداء المشي الترفيهي

كما اكتشفنا بالفعل ، يعد المشي والجري أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا وبأسعار معقولة. ومع ذلك ، تشير بيانات الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين بدأوا في الجري لتحسين الصحة يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو الانقطاع لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين. . لماذا يحدث هذا؟

من المعروف أن 70-80٪ من الرجال فوق سن الثلاثين لديهم نوع من الأمراض في العمود الفقري. إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: بطبيعة الحال ، فإن الجهاز العضلي الهيكلي للإنسان مهيأ للمشي على أرض ناعمة. كما أنه يمشي مرتديًا أحذية صلبة على الأسطح الصلبة. في هذه الظروف ، كل خطوة هي نوع من الضربة. تنتشر موجة الصدمة في جميع أنحاء الجسم ، وتصل إلى الأقراص الفقرية وتسبب هذا المرض أو ذاك. لذلك ، قبل أن تبدأ في المشي في السباق ، يجب أن تفي ببعض المتطلبات ، حيث أن للمشي في السباق أسلوبه الخاص.

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، فإنه يحسن الصحة عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المنطقية. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة أو حدائق أو ممرات غابات مغطاة بسجاد من أوراق الشجر ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، عليك التفكير مليًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ضواحي.

يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض من خلال تعزيز خصائص توسيد الحذاء. من الضروري الاستثمار في أحذية ذات نعومة وسمك مختلفة من النعال المطاطية الفوم ، لارتداء الجوارب الصوفية السميكة. الأحذية ذات النعل المرن والمرن هي الأفضل. هذا يسمح لجميع المفاصل العديدة للرسغ والمشاط أن يتم تضمينها في العمل ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي ، يعمل مفصل الكاحل فقط تقريبًا ، مما يساهم في زيادة الحمل على أجزاء مختلفة من القدم ، مما يعيق الدورة الدموية.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المسار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام أيضًا. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الارتجاج وموجات الصدمة. من الضروري تقليل (من المستحيل تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، ليست هناك حاجة للاندفاع لفصل كعب ساق الركض عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد تجاوز الرجل الحرة الوضع الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم في كل خطوة لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم.يتيح لك الفصل المتأخر للكعب توجيه الإقلاع للأمام أكثر من الأعلى.

السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى. في المستقبل ، يتم تطوير المهارة اللازمة بشكل تدريجي - بسرعة إلى حد ما. إنه قوي ودقيق لدرجة أن وقت تشغيل وإيقاف العضلات الفردية (عند المشي في الظروف العادية) يمكن أن يختلف فقط بألف من الثانية. حق المشي جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وتندمج كل حركة بشكل طبيعي في الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير. يجلب المشي أكبر تأثير في تحسين الصحة عندما تزيد مدته إلى ساعة ، ويكون انتظام الفصول الدراسية يصل إلى 5-6 مرات في الأسبوع ، وفي أحد أيام العطلة يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل الدراسة هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، ويمكنك الدراسة في أي وقت عندما يكون ذلك مناسبًا لك. يجب أن نتذكر فقط أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين التدريب على الجري وتناول الطعام ، ولا يجب تحويل المشي المحسن للصحة إلى رياضة المشي ، وزيادة السرعة والمسافة. يمكنك وينبغي عليك التدرب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر ، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما ، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر ، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا.

1- تحقق من صحة حذائك جيدًا قبل التمرين.

2. يجب ارتداء الجوارب السميكة المصنوعة من خليط من الصوف والقطن على القدمين.

4. يجب أن تكون التمارين على الأقل 3 مرات في الأسبوع ولا تقل عن 30 دقيقة.

5. لا تقم بزيادة السرعة وتقليلها دون داع

6- يجب تقوية عضلات قوس القدم باستمرار لتجنب تكون القدم المسطحة

7- يتحقق التأثير الأكبر للتدريب عندما يقترب وقت التدريب من ساعة واحدة

8. يجب مراقبة معدل النبض - لا ينبغي أن يكون أكثر من 180 نبضة في الدقيقة. مطروحًا منه عمرك.

9- ضبط النفس ضروري أثناء التمرين حتى لا تفرط في الجسد وتقوض صحتك

بشكل منفصل ، يجدر الخوض في مسألة ضبط النفس كعنصر مهم في رياضة المشي الرياضي.

4. ضبط النفس وعلامات الجرعة الزائدة

عند ممارسة رياضة المشي في السباق ، من المهم جدًا منع الجرعة الزائدة ، خاصةً لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من تغيرات في نظام القلب والأوعية الدموية. تذكر أن الحمل الرئيسي أثناء الجري يقع على نظام القلب والأوعية الدموية ، والكوارث في هذا النظام - النوبة القلبية والسكتة الدماغية - خطيرة للغاية. لذلك ، ضبط النفس مهم جدا. يمكن مراقبة كفاية الحمل عن طريق الاختبارات التالية:

1. قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد 10 دقائق من انتهاء الجري. إذا كانت أعلى من 100 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أن الحمل كان مفرطًا.

2. اختبار تقويم العظام. احسب النبض لمدة دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح ، فور الاستيقاظ من النوم ، ثم استيقظ ببطء وقم بقياس النبض بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز نبضة الوقوف القيمة الأولية بمقدار 20 ، فهذا يشير إلى أن الأحمال مفرطة ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل الأحمال ومن الأفضل عدم التدرب على الإطلاق لمدة أسبوع ، ولكن الانخراط في أنواع أخرى من التمارين البدنية ، ويفضل هاثا يوجا والاسترخاء. لاحظ أن مثل هذا الاختلاف في معدلات النبض يمكن أن يحدث أيضًا أثناء التطهير ، أو تفاقم مرض مزمن ، أو في حالة الاضطرابات الغذائية.

3. إذا كان الفرق في معدل ضربات القلب لا يزيد عن 12 - فالحمولة مناسبة لقدراتك. يشير الاختلاف في 16-18 حدًا إلى أن الحمل في حدود المسموح به.

كلما زادت قدرتك البدنية ، ستنخفض قيمة اختبار الإمالة ونبض الصباح فور الاستيقاظ.

علامات أخرى للإفراط في التدريب: قلة النوم والخمول والنعاس أثناء النهار ، وانخفاض الأداء ، وأحيانًا التعرق ، وتفاقم مرض مزمن ، وعدم الراحة في القلب ، وارتفاع ضغط الدم. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا تقليل الحمل بحوالي 1.5-2 مرات وإيلاء المزيد من الاهتمام بالنظام الغذائي والاسترخاء.

أيضًا ، للأشخاص الأقوياء جسديًا ، يمكن التوصية بالمشي الصحي والركض السريع. لا يمكن التوصية بالمشي السريع كعلاج مستقل إلا إذا كانت هناك موانع للجري (في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل بعد الأمراض الخطيرة ، مع زيادة الوزن ، عند كبار السن الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية). في حالة عدم وجود انحرافات خطيرة في الصحة ، يمكن استخدامه فقط كمرحلة أولى (تحضيرية) لتدريب التحمل للمبتدئين ذوي القدرات الوظيفية المنخفضة. في المستقبل ، مع نمو اللياقة البدنية ، يجب استبدال المشي لتحسين الصحة بتدريب الجري.

5. موانع للمشي والجري

ولكن هناك موانع لا يمكن القيام بها من أجل المشي والركض. هنا بعض منهم:

1. عيوب القلب الخلقية وتضيق الصمام التاجي (تضيق الفتحة الأذينية المعدية).

2. تأجيل السكتة الدماغية أو احتشاء عضلة القلب.

3. عدم انتظام ضربات القلب الشديدة ، مثل الرجفان الأذيني

4. عدم كفاية الدورة الدموية أو القصور الرئوي من أي مسببات.

5. ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ضغط الشرايين 180 إلى 110 وما فوق) ، مقاومة لتأثير العلاج بالعقاقير.

6. أمراض الكلى المزمنة والتسمم الدرقي والسكري التي لا يتحكم فيها الأنسولين.

7. الجلوكوما وقصر النظر التدريجي الذي يهدد بانفصال الشبكية.

8. أي مرض حاد بما في ذلك نزلات البرد وكذلك تفاقم المرض المزمن.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه ، يوصى باستخدام تقنية التحفيز الطبيعي لأنظمة الدفاع للعلاج ، وقبل كل شيء - النظام الغذائي ، والهاثا يوجا ، والاسترخاء. إذا كان الشخص يعاني من أي مرض مزمن آخر ، فبعد العلاج لمدة شهر على الأقل ، يمكنك محاولة بدء رياضة الركض. لكن عليك أولاً أن تقرر ما إذا كان الجري غير موانع في الوقت الحالي ، هل أنت مستعد لذلك. أنت بحاجة لمناقشة الجري مع طبيب جيد. إذا كان الجري موانعًا ، فاستمر في التمرين على نظام الوزن الخفيف حتى يتم التخلص من موانع الاستعمال ، إذا كان ذلك ممكنًا بالطبع. يمكن للأشخاص الذين يعانون من انحرافات صحية طفيفة مع الحد الأدنى من التغييرات في نظام القلب والأوعية الدموية القيام بذلك بمفردهم ، من وقت لآخر للتحقق من حالتهم مع الطبيب. في البداية ، يُنصح بالقيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع (سأقدم نظام التمرين لهذه المجموعة من المرضى أدناه). يُنصح أيضًا المرضى الذين يعانون من تشوهات في نظام القلب والأوعية الدموية ، خاصة في البداية ، بقياس ضغط الدم بانتظام وأخذ مخطط كهربية القلب.

6. خواص صحية مفيدة للمشي

للمشي في السباق العديد من الخصائص المفيدة. هنا فقط بعض منهم:

1. تؤدي التغذية الزائدة الحديثة إلى الإدراج القسري لقنوات "غير طبيعية" لتصريف السعرات الحرارية الزائدة. إحدى هذه القنوات هي تراكم المواد كثيفة الاستهلاك للطاقة في الجسم: الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول ، وأشكال مختلفة من السكريات ، أي المخاط. يترتب على تراكمها المفرط في الجسم عدد من النتائج السلبية. يفتح النشاط البدني قناة طبيعية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ويطبيع محتوى ناقلات الطاقة "غير القياسية". في هذا الصدد ، للركض والمشي مزاياها على الأنواع الأخرى من النشاط البدني. يسمح لك بتحقيق مزيج معقول بين الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية ، أي أنه من الفعال للغاية حرق السعرات الحرارية الزائدة دون التحميل الزائد (أو بالأحرى تحميل) نظام القلب والأوعية الدموية.

2. كما قلنا سابقًا ، تمتلئ كل خلية من خلايا الجسم بمحلول غرواني ، وتعتمد حالتنا إلى حد كبير على خصائصها. يمنع الغرواني السميك اللزج مسار العمليات الطبيعية في الخلية ، ويعطل عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز تراكم السموم. تزداد لزوجة المادة الغروانية مع التغذية غير السليمة والمفرطة والخمول البدني. ومع ذلك ، هناك عامل آخر يزيد من لزوجته - هذا هو الوقت. أي عمر غرواني بمرور الوقت - يتم "تشابك" السلاسل الجزيئية الطويلة بشكل متزايد مع بعضها البعض ، وتكثيف جزيئات الماء وضغطها. يفقد الغرواني مرونته ويقل حجمه. لذلك ، كبار السن "يكبرون". في الأساس ، شيخوخة الإنسان هي شيخوخة الغروانية.

3. الاهتزاز أو الاهتزاز الميكانيكي ضروري للحد من الشيخوخة الطبيعية للمحلول الغرواني. يكسر الروابط الجديدة بين الجزيئات ويمنع الغروانية من الانكماش وفقدان الماء. عند المشي ، كل خطوة مصحوبة بهزة طبيعية. في الوقت نفسه ، يعد الهز تحفيزًا طبيعيًا جيدًا للكائن الحي بأكمله. لذلك ، إذا لم يكن الجري أو المشي متاحين ، فإن القفز على الفور يمكن أن يحل محلهما إلى حد ما.

4. أثناء المشي ، يتم تقليل الحمل على القلب بسبب عمل "مضخة العضلات" - يساعد الانقباض المنتظم والمتسلسل لعضلات أسفل الساق والفخذ على دفع الدم من أوردة الأطراف السفلية إلى أعلى. القلب.

5. يعزز المشي أثناء السباق عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز استخدام ("حرق") الهياكل القديمة غير العاملة في الجسم واستبدالها بأخرى جديدة ، مما ينعش الجسم. لقد ثبت أن الجري يقوي جهاز المناعة ، ويمنع تطور تصلب الشرايين وأمراض الأورام.

6. مع المشي بجرعات صحيحة ، هناك تحفيز طبيعي متناغم متعدد المستويات لأنظمة الدفاع في الجسم. إلى حد كبير ، يظهر من خلال الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. لثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك تأثير محفز يزداد محتواه أثناء الجري. إن هرمونات المتعة التي يتم إطلاقها أثناء الجري والمشي - الإنكيفالين والإندورفين - لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي وتساهم في استعادة قابليته الكافية للإصابة. الهز ، الذي يتكاثر عند المشي ، له أيضًا تأثير محفز.

7. بعض القواعد العامة لأداء رياضة المشي

في أيام التدريب ، سجّل معدل ضربات قلبك قبل التمرين ، وبعد التوقف عن التمرين مباشرة ، وبعد 3 و 5 دقائق. إذا مرت الزيادة في معدل ضربات القلب بعد التمرين بسرعة وتعافى عدد النبضات إلى قيمته الأولية في غضون 3-5 دقائق ، يلاحظ فقط ضيقًا طفيفًا في التنفس ، والذي ، مثل التعب العام المعتدل ، يختفي بعد 5-10 دقائق من التمرين ، يعتبر رد الفعل مرضيا. عندما يحدث ضيق شديد وطويل في التنفس أثناء التمرين ، ولا يعود معدل النبض والإرهاق إلى طبيعته في غضون 30-60 دقيقة بعد نهاية الجلسة ، يكون رد الفعل غير مرض. في الدرس التالي ، يجب عليك تقليل عبء العمل الإجمالي.

إذا كان هناك شعور بالغثيان والدوار واضطراب التنسيق بعد الفصول الدراسية ، فإن عبء التدريب كان مفرطًا.

عادة ، أي تمرين بدني ، بدرجة أو بأخرى ، يؤثر على العديد من أجهزة وأعضاء الشخص. ومع ذلك ، وفقًا لمبدأ التأثير السائد على الجسم ككل أو على أنظمته الفردية ، يمكن تجميع التمارين. لذلك ، بالنسبة للأشخاص المرتبطين بالعمل المستقر ، فإن المجهود البدني الخفيف ، والتمارين التي تعمل على تحسين القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، أي القدرة على مقاومة التعب ، تحظى بأهمية خاصة. من الأفضل الرد على هذه المهمة بتمارين منخفضة الشدة ، لكن بمدة كافية. يمكن ضمان مثل هذا العمل بجرعات ليس فقط عن طريق المشي والجري ، ولكن أيضًا عن طريق السباحة والتزلج والتجديف وركوب الدراجات والألعاب الرياضية وما إلى ذلك. ضغط عصبى.

أشكال ممارسة التمارين المختارة ، وعناصر من بعض الألعاب الرياضية أو التدريب الرياضي مع عنصرها الإلزامي - المسابقات متنوعة للغاية. مع الدراسة الذاتية الفردية ، يتم تحديد جرعات الحمل بشكل طبيعي. الحالات نادرة جدًا عندما لا يشعر الشخص بقياس الحمل على الإطلاق. يكون الأمر أكثر صعوبة في الأنشطة الجماعية عندما يفشل الحماس العاطفي. في عملية مثل هذه التمارين ، هناك ميل طبيعي لمتوسط الحمل الإجمالي ، وهو أمر رائع بالنسبة للبعض وغير كافٍ للبعض الآخر.

يعتمد اختيار مكان للفصول أيضًا على الأذواق الفردية وظروف وقدرات كل شخص. شخص واحد سوف يتدرب في ملعب رياضي تحت نوافذ المنازل ، في ملعب ، بينما يفضل الآخر الدروس في مكان منعزل في الطبيعة أو في شقته الخاصة. لكن الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام بحمل مثالي.

استنتاج

للركض والمشي في السباق فوائد يصعب تكرارها مع أي نوع آخر من النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، هذا له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وخاصة على مستوى أصغر الأوعية - الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية. قلة الحركة لدى الإنسان الحديث تؤدي إلى هلاك وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وانتهاك إمداد الدم للأنسجة. الجري والمشي في السباق بجرعات صحيحة يفتحان الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة ، كما يعزز إنبات الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنفدة وفي المناطق المتضررة من المرض ، وهو أمر مهم بشكل خاص.

التدريب المنتظم في الجري الصحي له تأثير إيجابي على جميع روابط الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يؤدي تقييد تدفق السائل المفصلي (اللمف) أثناء نقص الديناميكا إلى ضعف تغذية الغضروف وفقدان مرونة الأربطة ، وانخفاض في خصائص امتصاص الصدمات للمفاصل وتطور التهاب المفاصل. تعمل التمارين الدورية (الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة) على زيادة تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهي أفضل طريقة للوقاية من التهاب المفاصل وعرق النسا. التأثير الإيجابي للتشغيل على وظيفة المفاصل ممكن فقط إذا تم استخدام أحمال كافية (لا تتجاوز قدرات الجهاز الحركي) ، وزيادتها التدريجية في عملية التدريب. هذا هو السبب في أن للمشي الصحي العديد من الخصائص المفيدة ، وبالتالي يمكن لعدد كبير من الأشخاص ، وخاصة الأشخاص الذين يعملون في المهن "المستقرة" ، ممارستها.

قائمة المصادر والأدبيات المستخدمة

1. Mikhalkin G. P. كل شيء عن الرياضة. م: AST ، 2000.

2. M. Ya. Vilensky ، V. I. Ilyinich. الثقافة الفيزيائية للعاملين في مجال الصحة العقلية. SPb: بوستارد ، 1997.

3. رياضة المشي // ويكيبيديا ، 2009. [مورد إلكتروني].

3.3 تقنية المشي الترفيهي

أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا وبأسعار معقولة هي المشي والجري. ومع ذلك ، تشير بيانات الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين بدأوا في الجري لتحسين الصحة يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو مقاطعة التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل أرجل.

لماذا يحدث هذا؟ Zatsifsky ، وهو متخصص معروف في الميكانيكا الحيوية ، يكتب: "70-80٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يعانون من مرض أو آخر في العمود الفقري وأمراض عصبية مختلفة مرتبطة به - التهاب الجذور القطنية العجزية ، إلخ." إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: بطبيعة الحال ، فإن الجهاز العضلي الهيكلي للإنسان مهيأ للمشي حافي القدمين على أرض ناعمة. كما أنه يمشي مرتديًا أحذية صلبة على الأسطح الصلبة. في هذه الظروف ، كل خطوة هي نوع من الضربة. تنتشر موجة الصدمة في جميع أنحاء الجسم ، وتصل إلى الأقراص الفقرية وتسبب هذا المرض أو ذاك. تمت دراسة هذا السؤال من قبل العلماء: تم زرع مستشعرات مقياس التسارع في أنسجة العظام.

تم تسجيل حمولات زائدة ضخمة تنتشر عبر الجسم عند المشي بسرعة على سطح صلب. هم كبيرون بشكل خاص على الكعب ... أصغر إلى حد ما على السيقان. تصل الأحمال الزائدة إلى العمود الفقري والرأس. عندما تتكرر مثل هذه الضربات بشكل مستمر لسنوات عديدة ويتراكم مليون من هذه الضربات ، فليس من المستغرب ظهور علم الأمراض ".

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، فإنه يحسن الصحة عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المنطقية. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة أو حدائق أو ممرات غابات مغطاة بسجاد من أوراق الشجر ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، فكر جيدًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ريفية.

يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض من خلال تعزيز خصائص توسيد الحذاء. أدخل نعل داخلي من الفوم بنعومة وسمك مختلفين في حذائك ، وارتدِ جوارب صوفية سميكة. تأكد من اختيار حذاء بنعل مرن وقابل للانحناء. هذا يسمح لجميع المفاصل العديدة للرسغ والمشاط أن يتم تضمينها في العمل ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي ، يعمل مفصل الكاحل فقط تقريبًا ، مما يساهم في زيادة الحمل على أجزاء مختلفة من القدم ، مما يعيق الدورة الدموية.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المسار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام أيضًا. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الارتجاج وموجات الصدمة. احرص على تقليل (تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، لا تتسرع في فصل كعب ساق الركض عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد تجاوز الرجل الحرة الوضع الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم في كل خطوة لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم.يتيح لك الفصل المتأخر للكعب توجيه الإقلاع للأمام أكثر من الأعلى.

حق المشي جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وتندمج كل حركة بشكل طبيعي في الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير.

3.4. جرعة الأحمال للأشخاص الذين يعانون من الحد الأدنى من الانحرافات الصحية

من أجل جرعة الحمل بشكل صحيح ، تحتاج إلى الركض بساعة بيد ثانية ومعرفة كيفية قياس معدل ضربات قلبك. من الأفضل القيام بذلك عن طريق وضع أصابعك على الرقبة في الأمام (بروز الشريان السباتي) أو على الرسغ (بروز الشريان الكعبري). عند الجري ، يتم قياس النبض لمدة 10 ثوانٍ ، فور توقفه. على سبيل المثال ، قمت بالركض لفترتين وتوقفت وقياس معدل ضربات قلبك على الفور لمدة 10 ثوانٍ.

الخطوة الأولى. في هذه المرحلة ، من الضروري الحفاظ على النبض خلال جلسة الركض بأكملها عند مستوى 18-20 نبضة في 10 ثوانٍ. إذا كان حتى أبطأ الركض مصحوبًا بمعدل ضربات قلب يتجاوز 20 نبضة في 10 ثوانٍ ، فعليك التبديل إلى المشي.

بشكل عام ، يجب أن يكون التكتيك شيئًا من هذا القبيل: ركضت من دورتين إلى دورتين بوتيرة بطيئة ، وتوقفت وقمت على الفور بقياس معدل ضربات قلبك في 10 ثوانٍ. إذا كان عدد السكتات الدماغية أقل من 18 ، فمن الضروري زيادة سرعة الجري ، إذا كانت أكثر من 20 - للجري بشكل أبطأ أو التبديل إلى المشي. بعد الجري (أو تجاوز) لفة أخرى ، توقف مرة أخرى وقم بقياس النبض ، وإذا لزم الأمر ، قم بتغيير السرعة. بعد أن تجد السرعة الصحيحة للجري (أو المشي) ، توقف كل 2-3 لفات وتحقق من نبضك. بمرور الوقت ، ستتعلم تحديد النبض تقريبًا من خلال ما تشعر به ، ويمكنك التوقف كثيرًا.

في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ركض لمدة 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع ، ثم يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا إلى 20 دقيقة. خذ وقتك في زيادة العبء ، وكن منتبهاً لمشاعرك. الإجهاد المفرط ، خاصة في المراحل المبكرة ، عندما لا يتكيف الجسم بعد مع هذا النوع من التحفيز البدني ، يمكن أن يتسبب في استجابة الإجهاد وتفاقم المرض. إذا كانت الظروف الخلفية (وخاصة التغذية) صحيحة ، فإن أفضل مرجع هو رفاهيتك. يجب أن يكون الجري ممتعًا تمامًا مثل أنواع التمارين الأخرى.

المرحلة الثانية. من حوالي 5 أسابيع ، يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا عن طريق زيادة السرعة بحيث تكون النبضات أثناء الجري مساوية لـ 22-24 نبضة في 10 ثوانٍ (وفي النهاية تصل إلى 23-25 نبضة في 10 ثوانٍ). مدة الدرس 20 دقيقة. دعني أذكرك مرة أخرى أنك بحاجة إلى الجري كل يومين أو 3 مرات في الأسبوع.

للحفاظ على الصحة ، فإن مثل هذا الحمل الجري يكفي تمامًا ، خاصة للأشخاص الذين يمارسون أنواعًا أخرى من التمارين البدنية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون الذهاب إلى أبعد من ذلك ، أوصي بالإشارة إلى كتاب إي جي ميلنر "أختار الركض".

3.5 السيطرة على النفس

من المهم جدًا أثناء الركض منع الجرعة الزائدة ، خاصةً لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من تغيرات في نظام القلب والأوعية الدموية. تذكر أن الحمل الرئيسي أثناء الجري يقع على نظام القلب والأوعية الدموية ، والكوارث في هذا النظام - النوبة القلبية والسكتة الدماغية - خطيرة للغاية. لذلك ، ضبط النفس مهم جدا. يمكن مراقبة كفاية الحمل عن طريق الاختبارات التالية:

قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد 10 دقائق من انتهاء الجري. إذا كانت أعلى من 100 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أن الحمل كان مفرطًا.

اختبار تقويم العظام. احسب النبض لمدة دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح ، فور الاستيقاظ من النوم ، ثم استيقظ ببطء وقم بقياس النبض بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز نبضة الوقوف القيمة الأولية بمقدار 20 ، فهذا يشير إلى أن الأحمال مفرطة ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل الأحمال ومن الأفضل عدم الجري على الإطلاق لمدة أسبوع ، ولكن الانخراط في أنواع أخرى من التمارين البدنية ، ويفضل هاثا يوجا والاسترخاء. لاحظ أن مثل هذا الاختلاف في معدلات النبض يمكن أن يحدث أيضًا أثناء التطهير ، أو تفاقم مرض مزمن ، أو في حالة الاضطرابات الغذائية.

إذا كان الفرق في معدل ضربات القلب لا يزيد عن 12 ، فإن الأحمال كافية لقدراتك. يشير الاختلاف في 16-18 حدًا إلى أن الحمل في حدود المسموح به.

كلما زادت قدرتك البدنية ، ستنخفض قيمة اختبار الإمالة ونبض الصباح فور الاستيقاظ.

علامات أخرى للإفراط في التدريب: قلة النوم والخمول والنعاس أثناء النهار ، وانخفاض الأداء ، وأحيانًا التعرق ، وتفاقم مرض مزمن ، وعدم الراحة في منطقة القلب ، وارتفاع ضغط الدم. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا تقليل الحمل بحوالي 1.5-2 مرات وإيلاء المزيد من الاهتمام بالنظام الغذائي والاسترخاء.

4. الخلاصة

للركض والمشي الصحي خصائص مفيدة يصعب تكرارها مع أي نوع آخر من النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، هذا له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وخاصة على مستوى أصغر الأوعية - الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية. قلة الحركة لدى الإنسان الحديث تؤدي إلى هلاك وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وانتهاك إمداد الدم للأنسجة. الجري والمشي في السباق بجرعات صحيحة يفتحان الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة ، كما يعزز إنبات الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنفدة وفي المناطق المتضررة من المرض ، وهو أمر مهم بشكل خاص.

يزداد تركيز بيتا إندورفين وإندورفين ميت - وسطاء الألم والسرور. يقترح الباحثون أن استجابة مماثلة تحدث مع جميع التمارين الدورية. ضبط النفس في التدريب الفردي. عند بدء تمارين بدنية مستقلة ، يجب على كل شخص أن يحدد لنفسه ليس فقط الوسائل والبرامج التدريبية الأكثر تكلفة ، ولكن أيضًا ...

المشي) ، - إلى معتدلة ؛ الجري المستمر (في العدائين المدربين تدريباً جيداً بكثافة 75-80٪ من VO2 كحد أقصى) - إلى نشاط بدني شديد إلى حد ما. لا ينبغي استخدام الأحمال الثقيلة للغاية (أكثر من 85 درجة / س VO2 كحد أقصى) في التدريب لتحسين الصحة ، لأنها تؤدي بسرعة إلى إجهاد وظائف الجهاز التنفسي والدورة الدموية (مع احتمال إجهاد آليات التكيف). اختلاف الشخصيات...

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http://www.allbest.ru/

وزارة التربية والتعليم والعلوم في الاتحاد الروسي

FSBEI HE "جامعة ولاية تفير"

كلية التربية الرياضية

تخصص "التربية البدنية والرياضة"

عمل الدورة

حول موضوع "المشي العافية"

الطالبة: آنا جونشاروفا

الدورة 4 المجموعة 45

رئيس Surimova O.Yu.

مقدمة

استنتاج

فهرس

مقدمة

رياضة المشي العافية مفيد

هناك أنواع وطرق مختلفة لتحسين الجسم. ويشمل ذلك التقوية ، والانخراط في الرياضات المختلفة ، وأداء تمارين خاصة متنوعة ، إلخ. ولكن من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة ، فإن "جرعة" معينة من النشاط البدني ضرورية أيضًا. لذلك ، يأتي هذا النوع من النشاط العضلي مثل المشي الترفيهي (الرياضي) في المقدمة. وها نحن نتحدث عن استخدام ظروف العمل والمعيشة العادية لنشاط بدني إضافي. يتضمن ذلك تمرين المشي في الطريق من وإلى العمل. وفقًا لعلماء النفس ، فإن إضافة مفيدة للغاية لنتائج هذا التدريب تتمثل في أنه أثناء حركة المشي ، يتم التخلص من الإجهاد العصبي العاطفي المتراكم أثناء النهار من الشخص ، ولا يعيده إلى عائلته. المشي الترفيهي (الرياضي) هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل وهو أفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية من التدريب المستقل ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض. وإذا كنت تتذكر أنه يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر ، فإن المحادثة حول المشي أثناء السباق تصبح أكثر صلة بالموضوع.يمكن القيام بالمشي في الشارع وفي المنتزه وفي الغابة. في الوقت نفسه ، تنشط مجموعات عضلية عديدة ، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين ، حزام الحوض ، الظهر ، الذراعين ، أعضاء الجهاز التنفسي ، إلخ. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا عاليًا نسبيًا وتدريبًا وتقوية لنظام القلب والأوعية الدموية. ما هو المشي في السباق وما الفوائد التي يجلبها سيتم مناقشتها أدناه.

تاريخ رياضة المشي الترفيهي

في الواقع ، كان من الصعب فهم سبب الركض لمسافة طويلة بما يكفي بطريقة غير مريحة مثل المشي في السباق. لكن السرعات في ذلك الوقت الآن يمكن أن تسبب ابتسامة فقط - فاز فريجريو نفسه بـ 10 كيلومترات بنتيجة أفضل قليلاً من 48 دقيقة. في الوقت الحاضر ، "يجتازون" مسافة 10 كيلومترات في 37 دقيقة ، وهو ما يتوافق تمامًا مع فئة الرياضة السوفيتية الثالثة في الجري على هذه المسافة. الرقم القياسي العالمي لـ "العدائين" لمسافة ثلاثة كيلومترات هو بالفعل أقل من 11 دقيقة ، وهو يقترب من الفئة الثانية في الجري ، والتي لا يمكن للجميع الوصول إليها.

قواعد رياضة المشي الحديثة صارمة للغاية. على سبيل المثال ، إذا كان أحد الرياضيين على مسافة 50 كم ، قبل خط النهاية بعشرة أمتار ، غير قادر على المقاومة ومع ذلك تحول إلى الجري ، يتم إبعاده عن المنافسة. غالبًا ما يستبعد الحكام بعض المشاركين ويسمحون للآخرين بالذهاب إلى خط النهاية ، مما يدل على أنه لا يقل عن الذاتية مما هو عليه في التزلج على الجليد أو الجمباز أو المصارعة أو الملاكمة. وفقًا للقواعد ، يتم استبعاد الرياضي من المنافسة إذا تم تلقي تعليقات من ثلاثة من القضاة الثمانية الذين يقفون على مسافة بعيدة. ومع ذلك ، فإن المنظمات الرياضية الحاكمة ليست في عجلة من أمرها لإدخال التحكم الإلكتروني الذي تم اختراعه منذ فترة طويلة على "المشايات". ثم ستعود سرعة الحركة على الفور إلى الوراء مائة عام.

بعد ربع قرن من الزمان ، أصبحت القواعد المسموح بها لاستبعاد "المتسابقين" من الأهلية حتى بعد خط النهاية ، أصبح المشي في السباق ، مثل العديد من الرياضات ، مثل اليانصيب. حيث كان العداؤون المشهورون الأكثر حظًا - الروس ميخائيل شكينيكوف وفلاديمير غولوبنيتشي ، وفينيامين سولداتينكو ، ورومان راسكازوف ، وإرينا ستراخوفا وأندريه بيرلوف ، والمكسيكيون دانيال باوتيستو وإرنستو كانتو ، والإيطالي ماوريتسيو داميلانو ، والبولندي روبرت. في عام 2003 ، حدث حدث مهم في تاريخ رياضة المشي في السباقات الروسية - في 17-18 مايو ، أقيم كأس V European Race Walking في تشيبوكساري. أقيمت مسابقات على هذا المستوى الرفيع لأول مرة في بلدنا. 2009 ..

ما هو المشي الصحي (الرياضي) ومن يستطيع القيام به

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على ماهية المشي الصحي (الرياضي). يمكن العثور على تعريفات مختلفة لهذا المصطلح في الأدبيات. دعونا ننظر في عدة تعريفات.

ينص أحد التعريفات على أن المشي في السباق هو مضمار أولمبي وميدان ، حيث ، على عكس أحداث الجري ، يجب أن يكون هناك اتصال دائم بين القدم والأرض.

يقول آخر إن المشي في السباق هو تبديل للخطوات التي يتم إجراؤها بطريقة يكون فيها الرياضي على اتصال دائم بالأرض دون التسبب في فقدان الاتصال المرئي للعين البشرية. يجب أن يتم تمديد الساق الأمامية بالكامل من أول اتصال بالأرض إلى الوضع الرأسي.

وإذا كنت تؤمن بالتعريف الثالث ، فإن المشي في السباق هو نوع من ألعاب القوى ، والذي يختلف عن المشي العادي عن طريق الاستقامة الإلزامية للساق الداعمة في المفصل في وضع مستقيم ، من الركض - بغياب الحركة بدون مرحلة دعم. ، مما يؤدي إلى انخفاض السرعة أثناء المشي في السباق.

نتيجة لذلك ، تلخيصًا وتلخيصًا لهذه التعريفات الثلاثة ، من الممكن تعريف المشي في السباق كنوع من ألعاب القوى ، وهو عبارة عن تبديل للخطوات مع ملامسة ثابتة للساق بالأرض ، مما يؤدي إلى سرعة أقل أثناء المشي في السباق عن عند الجري.

لمن هذا النوع من تحسين الصحة مناسب؟

يعد المشي (الرياضي) لتحسين الصحة (والركض الذي يحسن الصحة بالقرب منه) أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها سهولة ، وهذا هو السبب في أنه الأكثر انتشارًا. بادئ ذي بدء ، يعد المشي الترفيهي (الرياضي) ضروريًا للأشخاص الذين يمارسون المهن "المستقرة".

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يشارك 20٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة في تربية بدنية مكثفة بدرجة كافية ، مما يوفر المستوى المطلوب من استهلاك الطاقة. يؤدي النشاط البدني غير الكافي إلى انخفاض في القدرات الوظيفية للأشخاص وإضعاف مقاومة الجسم. لذلك من الضروري ممارسة المشي الترفيهي (الرياضي) لضمان الأداء الطبيعي للجسم.

العافية (الرياضة) المشي مفيد أيضًا لكبار السن. يستخدم أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا الركض كوسيلة لتحسين الصحة. بالنسبة لهاتين المجموعتين من الأشخاص ، هذا هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني ، وأفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية من التدريب المستقل ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض.

يمكن ممارسة المشي في الخارج وفي الحديقة وفي الغابة. في الوقت نفسه ، تنشط مجموعات عضلية عديدة ، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين ، حزام الحوض ، الظهر ، الذراعين ، أعضاء الجهاز التنفسي ، إلخ. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا عاليًا نسبيًا وتدريبًا وتقوية لنظام القلب والأوعية الدموية. لذلك إذا كان الشخص في حالة راحة يقضي ما معدله 1.5 كيلو كالوري من الطاقة في الدقيقة ، فعند المشي بسرعة طبيعية من 5-6 كيلومترات في الساعة ، اعتمادًا على وزنه ، يزيد استهلاك الطاقة بمقدار 3-4 مرات. لمدة ساعة من المشي ، يمكن تحقيق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط الحركي واستهلاك الطاقة - 360-600 سعرة حرارية Vilensky M.Ya ، Ilyinich V.I. الثقافة الفيزيائية للعاملين في مجال المعرفة. SPb: بوستارد ، 1997.

القواعد العامة لأداء المشي الترفيهي (الرياضي)

أشكال ممارسة التمارين المختارة ، وعناصر من بعض الألعاب الرياضية أو التدريب الرياضي مع عنصرها الإلزامي - المسابقات متنوعة للغاية.

مع الدراسة الذاتية الفردية ، يتم تحديد جرعات الحمل بشكل طبيعي. الحالات نادرة جدًا عندما لا يشعر الشخص بقياس الحمل على الإطلاق. يكون الأمر أكثر صعوبة في الأنشطة الجماعية عندما يفشل الحماس العاطفي. في عملية مثل هذه التمارين ، هناك ميل طبيعي لمتوسط الحمل الإجمالي ، وهو أمر رائع بالنسبة للبعض وغير كافٍ للبعض الآخر.

تقنيات وقواعد أداء المشي الترفيهي

لماذا يحدث هذا؟

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، فإنه يحسن الصحة عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المنطقية. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة أو في حديقة أو ممر غابة مغطى بالسجاد ليس آمنًا فحسب ، بل ممتعًا. لذلك ، عليك التفكير مليًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ضواحي. يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض من خلال تعزيز خصائص توسيد الحذاء. من الضروري الاستثمار في أحذية ذات نعومة وسمك مختلفة من النعال المطاطية الفوم ، لارتداء الجوارب الصوفية السميكة. الأحذية ذات النعل المرن والمرن هي الأفضل.

هذا يسمح لجميع المفاصل العديدة للرسغ والمشاط أن يتم تضمينها في العمل ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي ، يعمل مفصل الكاحل فقط ، مما يساهم في زيادة الحمل على أجزاء مختلفة من القدم ، مما يعقد الدورة الدموية Mikhalkin G.P. كل شيء عن الرياضة. م: AST ، 2000.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المسار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام أيضًا. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الارتجاج وموجات الصدمة. من الضروري تقليل الحركة العمودية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، ليست هناك حاجة للاندفاع لفصل كعب ساق الركض عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد تجاوز الرجل الحرة الوضع الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم في كل خطوة.

السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى.

في المستقبل ، يتم تطوير المهارة اللازمة بشكل تدريجي - بسرعة إلى حد ما. إنه قوي ودقيق لدرجة أن وقت تشغيل وإيقاف العضلات الفردية يمكن أن يختلف فقط بألف من الثانية. حق المشي جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وتندمج كل حركة بشكل طبيعي في الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير. يجلب المشي أكبر تأثير في تحسين الصحة عندما تصل مدته إلى ساعة ، ويكون انتظام الفصول الدراسية يصل إلى 5-6 مرات في الأسبوع ، وفي أحد أيام العطلة يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل الفصول هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. يمكنك التدرب في أي وقت ، عندما يكون ذلك أكثر ملاءمة لك.

يجب أن نتذكر فقط أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين التدريب على الجري وتناول الطعام ، ولا يجب تحويل المشي المحسن للصحة إلى رياضة المشي ، وزيادة السرعة والمسافة. يمكنك وينبغي عليك التدرب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر ، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما ، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر ، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا.

1. افحص حذائك جيدًا قبل التمرين ؛

2. يجب ارتداء الجوارب المصنوعة من خليط من الصوف والقطن على القدمين.

3. زيادة الحمل تدريجيا.

4. يجب أن تفعل ذلك على الأقل 3 مرات في الأسبوع ولا تقل عن 30 دقيقة ؛

5. دون الحاجة إلى زيادة وتقليل السرعة لا ينصح.

6. من الضروري تقوية عضلات قوس القدم باستمرار لتجنب تطور القدم المسطحة.

7. يتم تحقيق تأثير التدريب فقط عندما يكون وقت التدريب مساويًا أو قريبًا من ساعة واحدة ؛

8. تأكد من مراقبة معدل ضربات قلبك (يجب ألا يزيد عن 180 نبضة في الدقيقة - ناقص عمرك).

9. حتى لا تفرط في تحميل جسمك أثناء التدريب ، فإن ضبط النفس ضروري ، والذي سيسمح لك بعدم زيادة الحمل وعدم الإضرار بصحتك.

ضبط النفس وعلامات الجرعة الزائدة

عند ممارسة المشي الترفيهي (الرياضي) ، من المهم منع الجرعات الزائدة ، خاصة لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز القلبي الوعائي. لذلك ، ضبط النفس مهم جدا. يمكن مراقبة كفاية الحمل عن طريق الاختبارات التالية:

1. اختبار تقويم العظام. احسب النبض لمدة دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح ، فور الاستيقاظ من النوم ، ثم استيقظ ببطء وقم بقياس النبض بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز النبض الثابت القيمة الأولية بمقدار 20 ، فهذا يعني أن الأحمال مفرطة ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل العبء ومن الأفضل عدم التدريب على الإطلاق لمدة أسبوع ، ولكن الانخراط في أنواع أخرى من التمارين البدنية ، واليوجا والاسترخاء بشكل أفضل. لاحظ أن هذا الاختلاف في معدلات النبض يمكن أن يحدث أيضًا أثناء تفاقم مرض مزمن أو في حالة الاضطرابات الغذائية.

2. إذا كان الفرق في معدل ضربات القلب لا يزيد عن 12 - فالحمولة مناسبة لقدراتك. يشير الاختلاف في 16-18 حدًا إلى أن الحمل في حدود المسموح به.

كلما زادت قدرتك البدنية ، ستنخفض قيمة اختبار الإمالة ونبض الصباح فور الاستيقاظ.

أيضًا ، للأشخاص الأقوياء جسديًا ، يمكن التوصية بالمشي الصحي والركض السريع.

لا يمكن التوصية بالمشي السريع كعلاج مستقل إلا إذا كانت هناك موانع للجري (في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل بعد الأمراض الخطيرة ، مع زيادة الوزن ، عند كبار السن الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية).

في حالة عدم وجود انحرافات خطيرة في الصحة ، يمكن استخدامه فقط كمرحلة أولى (تحضيرية) لتدريب التحمل للمبتدئين ذوي القدرات الوظيفية المنخفضة. في المستقبل ، مع نمو اللياقة البدنية ، يجب استبدال المشي لتحسين الصحة بتدريب الجري.

موانع للمشي والجري

هناك موانع لا يمكن القيام بها المشي والركض. هنا بعض منهم:

1. تضيق المترالي وعيوب القلب الخلقية (تضيق فتحة الأذين المعدي).

2. تأجيل السكتة الدماغية أو احتشاء عضلة القلب.

3. عدم انتظام ضربات القلب الشديدة.

4. القصور الرئوي.

5. ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ضغط الشرايين 180 إلى 110 وما فوق) ، وهو مقاوم لتأثير الأدوية المختلفة.

6. أمراض الكلى المزمنة والسكري التي لا يتحكم فيها الأنسولين.

7. قصر النظر التدريجي الذي يهدد بانفصال الشبكية والمياه الزرقاء

8. مع تفاقم الأمراض المزمنة وكذلك مع أي مرض حاد بما في ذلك نزلات البرد.

للأشخاص الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه ، يوصى باستخدام تقنية التحفيز الطبيعي لأنظمة الدفاع ، وقبل كل شيء ، النظام الغذائي ، والهاثا يوغا ، والاسترخاء ، من أجل التعافي.

إذا كان الشخص يعاني من أي مرض مزمن آخر ، فبعد العلاج لمدة شهر على الأقل ، يمكنك محاولة بدء المشي الترفيهي.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من انحرافات صحية طفيفة مع الحد الأدنى من التغييرات في نظام القلب والأوعية الدموية القيام بذلك بمفردهم ، من وقت لآخر للتحقق من حالتهم مع الطبيب.

في البداية ، من المستحسن القيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يُنصح أيضًا الأشخاص الذين يعانون من انحرافات في نظام القلب والأوعية الدموية ، خاصة في البداية ، بقياس ضغط الدم بانتظام وأخذ مخطط كهربية القلب.

فوائد المشي الصحي

للمشي في السباق العديد من الخصائص المفيدة. فيما يلي عدد قليل منهم:

1. مع جرعات المشي بشكل صحيح ، هناك تحفيز طبيعي متناغم متعدد المستويات لأنظمة الدفاع في الجسم. إلى حد كبير ، يتضح من خلال الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. لثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك تأثير محفز يزداد محتواه أثناء المجهود البدني. هرمون اللذة إندورفين ، الذي يُطلق أثناء الجري والمشي ، له تأثير مفيد على الجهاز العصبي ويساعد على استعادة قابليته الكافية للإصابة. الهز ، الذي يتكاثر عند المشي ، له أيضًا تأثير محفز.

2. أثناء المشي ، يتم تقليل الحمل على القلب بسبب عمل "مضخة العضلات" - يساعد الانقباض المنتظم والمتسق لعضلات أسفل الساق والفخذ على دفع الدم من أوردة الأطراف السفلية إلى أعلى. القلب.

3. تمتلئ كل خلية من خلايا الجسم بمحلول غرواني ، وتعتمد حالتنا إلى حد كبير على خصائصها.

يمنع الغرواني السميك اللزج مسار العمليات الطبيعية في الخلية ، ويعطل عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز تراكم السموم. تزداد لزوجة المادة الغروانية مع التغذية غير السليمة والمفرطة والخمول البدني.

ومع ذلك ، هناك عامل آخر يزيد من لزوجته - هذا هو الوقت.

4. أي عمر غرواني بمرور الوقت - السلاسل الجزيئية الطويلة "متشابكة" بشكل متزايد مع بعضها البعض ، وتكثف وتضغط على جزيئات الماء. يفقد الغرواني مرونته ويقل حجمه. لذلك ، كبار السن "يكبرون". في الأساس ، شيخوخة الإنسان هي شيخوخة الغروانية.

5. تؤدي التغذية الزائدة الحديثة إلى الإدراج الإجباري لقنوات "غير قياسية" للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة. إحدى هذه القنوات هي تراكم المواد كثيفة الاستهلاك للطاقة في الجسم: الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول ، وأشكال مختلفة من السكريات ، أي المخاط. يترتب على تراكمها المفرط في الجسم عدد من النتائج السلبية. التمرين يفتح القناة الطبيعية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ويطبيع محتوى ناقلات الطاقة "غير القياسية". في هذا الصدد ، فإن المشي الترفيهي (الرياضي) له مميزاته على الأنواع الأخرى من النشاط البدني. يسمح لك بتحقيق مزيج معقول بين الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية ، أي أنه من الفعال للغاية حرق السعرات الحرارية الزائدة دون التحميل الزائد (أو بالأحرى تحميل) نظام القلب والأوعية الدموية.

6. الاهتزاز أو الاهتزاز الميكانيكي ضروري للحد من الشيخوخة الطبيعية للمحلول الغرواني. يكسر الروابط الجديدة بين الجزيئات ويمنع الغروانية من الانكماش وفقدان الماء. عند المشي ، كل خطوة مصحوبة بهزة طبيعية. في الوقت نفسه ، يعد الهز تحفيزًا طبيعيًا جيدًا للكائن الحي بأكمله. لذلك ، إذا لم يكن الجري أو المشي متاحين ، فإن القفز على الفور يمكن أن يحل محلهما إلى حد ما.

1. يعزز المشي أثناء السباق عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز استخدام ("حرق") الهياكل القديمة غير العاملة في الجسم واستبدالها بأخرى جديدة ، مما ينعش الجسم. لقد ثبت أن المشي يقوي جهاز المناعة ، ويمنع تطور تصلب الشرايين وأمراض الأورام.

استنتاج

التدريب المنتظم في الجري الصحي له تأثير إيجابي على جميع روابط الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يؤدي تقييد تدفق السائل المفصلي (اللمف) أثناء نقص الديناميكا إلى ضعف تغذية الغضروف وفقدان مرونة الأربطة ، وانخفاض في خصائص امتصاص الصدمات للمفاصل وتطور التهاب المفاصل. تعمل التمارين الدورية (الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة) على زيادة تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهي أفضل طريقة للوقاية من التهاب المفاصل وعرق النسا. التأثير الإيجابي للتشغيل على وظيفة المفاصل ممكن فقط إذا تم استخدام أحمال كافية (لا تتجاوز قدرات الجهاز الحركي) ، وزيادتها التدريجية في عملية التدريب. هذا هو السبب في أن للمشي الذي يحسن الصحة العديد من الخصائص المفيدة ، وبالتالي يمكن لعدد كبير من الأشخاص ، وخاصة الأشخاص الذين يعملون في المهن "المستقرة" ، ممارستها.

فهرس

1. سباق المشي // ويكيبيديا ، 2009. المورد الإلكتروني

2. فيلينسكي م. إيلينيتش ف. الثقافة الفيزيائية للعاملين في مجال المعرفة. SPb. بوستارد 1997

3. Mikhalkin G.P. كل شيء عن الرياضة. M. AST 2000

تم النشر في Allbest.ru

...

وثائق مماثلة

تاريخ ظهور رياضة المشي: متطلبات الرياضيين ، تقنية وقواعد أداء الحركات وضبط النفس وعلامات الجرعة الزائدة. موانع الفصول ، وخصائص مفيدة للمشي الصحي وبعض قواعده العامة.

الملخص ، تمت الإضافة بتاريخ 04/09/2011

سباق المشي هو مضمار سباق وميدان أولمبي. البرنامج الاولمبي للمسابقات للرجال. من تاريخ المشي. وصف تقنية المشي الرياضي وتقييم الحكم. أبطالنا الأولمبيون. تعليم تقنية المشي الرياضي.

تمت إضافة العرض بتاريخ 15/04/2011 م

النظر في مفهوم وجوهر المشي الاسكندنافي. الإلمام بتاريخ أصل المشي بالعصي. القواعد الأساسية للتدريب واختيار العصي. وصف فوائد هذه الرياضة على صحة الإنسان ، أسلوب أداء هذه التمارين.

الاختبار ، تمت إضافة 2015/04/22

تحليل لتاريخ تطور رياضة المشي في روسيا. خطة تقريبية لتدريب العدائين على مدار العام في مراحل التخصص العميق وتحسين الرياضة. التسلسل المنهجي لتعليم أسلوب المشي الرياضي ووسائله.

تمت إضافة ورقة مصطلح 11/24/2011

الطبيعة الدورية للحركات عند المشي ؛ تأثير إيجابي على جسم الإنسان من المشي. تقنية حركة الذراعين والساقين والجذع. اختبار اللياقة البدنية K. شروط تأثير المشي على الصحة والسرعة المطلوبة ومدته.

الملخص ، تمت الإضافة 11/04/2012

أهمية النشاط البدني للصحة. أنواع الثقافة الفيزيائية الطبية (صحة الجري والمشي). خصائص مفيدة للمشي الصحي. التمرين طريقة طبيعية لحرق السعرات الحرارية الزائدة. طرق إجراء التضاريس الأرضية.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 07/14/2011

الأسس الفسيولوجية لتأثير أنواع مختلفة من التمارين الرياضية لتحسين الصحة على صحة الإنسان. الخصائص الهيكلية والوظيفية للتمارين الرياضية لتحسين الصحة. طرق ضبط النفس ، التمارين الدورية كأنواع من التمارين الهوائية لتحسين الصحة.

البرنامج التعليمي ، تمت إضافة 06/17/2014

تحسين الآليات التكيفية والتنظيمية تحت تأثير التدريب لتحسين الصحة. الإثبات الفسيولوجي لتأثير ممارسة كيغونغ لتحسين الصحة. السيطرة والتحكم الذاتي في الحمل ودوره وأهميته أثناء التدريب.

ورقة مصطلح ، تمت إضافة 06/12/2014

تاريخ تطور ألعاب القوى. الاختلافات الرئيسية بين رياضة المشي والمشي الطبيعي. فئات ومعلمات ألعاب القوى الجري. طرق تنمية القدرة على الجري. تقنية لأداء القفزات الرأسية والأفقية. رمي القذائف ودفعها.

تمت إضافة العرض بتاريخ 11/03/2015

من سمات المشي الاسكندنافي كنوع من اللياقة البدنية ، حيث يتم استخدام أعمدة خاصة تشبه أعمدة التزلج من أجل زيادة الحمل على عضلات الجسم والقلب. ميزات التدريب وفعاليتها ؛ تقنية المشي بالعصي.

العلاج الأكثر فعالية لآلام الظهر هو الالتزام بالنظام البدني. يدخل السائل إلى الأقراص الفقرية فقط عندما يتم إزاحتها بالنسبة لبعضها البعض. ولكن حتى في الحركات ، يجب على المرء أن يلاحظ التدبير.
الحمل العضلي الأكثر سهولة هو المشي. أثناء الحركة ، تشارك مجموعات كبيرة من العضلات والمفاصل في العمل ويتم تنشيط الجهاز التنفسي.
يطلق علماء الفسيولوجيا على العضلات الكبيرة اسم "القلب المحيطي" ، والذي يضخ الدم عند ممارسته للقلب من الساقين وأعضاء البطن ، حيث يركد أثناء وضعية الجلوس الطويلة.
خلال النهار علينا السير من 7 إلى 8 كيلومترات واتخاذ 10 آلاف خطوة - وهو الحد الأدنى من القواعد التي يحددها الأطباء. يعطي الخبراء مثالًا مثيرًا للاهتمام: أحد سكان المدينة في القرن الماضي أخذ خطوات أكثر من 4-5 مرات في اليوم مقارنة بخطوات حديثة.
يبدأ مشي الشفاء بتمرين تدريجي. في البداية ، تكفي 30 دقيقة للمشي لمسافة 2-3 كيلومترات. حدد لنفسك مهمة محددة: اذهب في بعض الخطوات أكثر من الأمس ؛ تسلق طابقًا واحدًا أعلى ، والوصول إلى معلم معين ، وما إلى ذلك. لا تنس أنك لا تتدرب على السرعة ، ولكن من أجل التحمل. بمجرد أن تبدأ في ممارسة المشي العلاجي ، لا تقاطع نشاطك. المشي في أي طقس ، كل يوم. بعد شهرين إلى 2.5 شهرًا ، ستعتاد عليه كثيرًا بحيث لن يكون من الصعب عليك المشي لمسافات طويلة.
المشي مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وهو أمر لا يمكن أن يقال عن الركض ، حيث يتعين عليك الدفع بحدة من الأرض بسبب ارتفاع وزن الجسم ، وهذا أمر سيء للعمود الفقري والمفاصل.
يساعدك المشي على إنقاص الوزن. في ساعة واحدة من المشي السريع ، يتم حرق 35 جرامًا من الدهون. يحسن المشي عملية الهضم ، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يعد المشي إلى العمل سيرًا على الأقدام علاجًا وقائيًا ممتازًا لمرض هشاشة العظام والروماتيزم.
لقد اقتنع الكثير من الأشخاص الذين عانوا من مرض طويل من تجربتهم الخاصة أن قلة النشاط البدني تؤدي إلى ضمور العضلات. في حالة الراحة ، يتحرك 60-70٪ فقط من الدم. ما تبقى من الدم لا يشارك في العمل ، وركود في الأعضاء.
تعرضت أنتونينا فيدوروفنا ك. ، 60 عامًا ، لحادث وأصيب برضوض شديدة: ارتجاج في المخ ، وكسر في الترقوة اليسرى وعظام الحوض على كلا الجانبين ، وكدمة في العمود الفقري. نُقلت الضحية إلى المستشفى ، حيث كانت تستريح في الفراش لفترة طويلة ، ليس فقط بسبب شدة الإصابة ، ولكن أيضًا لأن عظام كبار السن تنمو معًا ببطء. عندما سُمح لها أخيرًا بالجلوس في السرير ، ثم النهوض منه ، اكتشفت أنتونينا فيودوروفنا أن ذراعيها ورجليها تخضعان لها بشكل أسوأ من ذي قبل. أدى التقاعس القسري عن العمل إلى ضمور العديد من مجموعات العضلات. استغرق الأمر علاجًا تأهيليًا طويلًا ، شمل العلاج الطبيعي والعلاج الطبيعي والفيتامينات ، قبل أن تتعافى قوة العضلات ، وحتى بعد ذلك ليس بنفس الحجم.
يتم قياس المشي حسب المسافة والسرعة. عند المشي ببطء ، خذ 70-90 خطوة في الدقيقة ؛ بوتيرة متوسطة - 90-120 ؛ بسرعة - 120-140 خطوة. انتبه إلى ثقافة المشي. لا ترخي ، ابق مستقيما. المشي بذقن مرفوعة ، وبطن مشدود ، وكتف مفتوح.
التزحلق على الجليد هو شكل ممتاز من أشكال المشي. ينمي التزلج العضلات ، ويحسن التمثيل الغذائي ، ويحسن الدورة الدموية. له تأثير مفيد للغاية على حالة الجهاز العضلي الهيكلي. يتم تقوية العظام والأربطة ، وزيادة الوظيفة الحركية للمفاصل.
الاتساق مهم أيضًا هنا. تزلج بانتظام ، احذر من الإصابة. لتنمية الشعور بالتوازن ، تدرب على المشي بدون عصي.