10.04.2018
Сушенето или загубата на тегло е невъзможно без балансирана диета. Тук се намесва спортното хранене. Позволява ви най-ефективно да извършите процеса на отслабване и да постигнете високи резултати. Редовните упражнения работят и върху двете цели – увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини. Тези два процеса обаче не протичат едновременно. Къде ще се насочи стрелката на везната зависи от принципите на храненето. За да се увеличи теглото само поради мускули или да се намали поради загуба на мазнини, храненето трябва да бъде балансирано. Съотношението протеини-мазнини-въглехидрати трябва да бъде в стриктно съответствие с избраната задача. За наддаване на тегло протеин-въглехидратите са приоритет. При "сушене" и трите индикатора са в баланс. Основни продукти, включени в диетата за сушене: Без спортно хранене тази диета ще доведе до бавен спад или просто до страхотно здраве. Ефективността на "сушене" се постига с прием на големи количества хранителни веществаи допълнителни фет бърнъри. Спортното хранене ви позволява да поддържате мускула в момент, когато той трябва да вземе повече от тялото. Това означава, че през периода на интензивно обучение хранителните продукти не осигуряват всички необходими компоненти. Спортното хранене може да запълни празнината. Съдържа лесно смилаеми протеини, въглехидрати и колагени. Те са в концентрирана форма, което ви позволява да увеличите ефекта от изгарянето на мазнините. Според съветите на спортните диетолози, загубата на тегло при мъжете се улеснява от постепенното намаляване на калоричното съдържание на храната. Необходимо е да разделите храненията на 6 пъти. Една порция не трябва да надвишава 200-350 g. Отървете се от храни с високо съдържание на холестерол. Простите въглехидрати трябва да се заменят със сложни. Ще се изразходват по-бавно, като плънката се разпределя постепенно. С намаляване на въглехидратите си струва да увеличите процента на протеин. Не забравяйте да държите под контрол въпроса за естествеността и качеството на храната. Воден дневен баланс - не по-малко от 3 литра. Това е необходимо условие, тъй като загубата на влага поради интензивността на тренировката е голяма. Водата трябва да е несвързана. Тоест пийте чиста течност без газ. Позволява ви да премахнете токсините. Процентът им в кръвта непрекъснато ще нараства, тъй като преди това токсините са се съхранявали в мазнини. Докато ядете, трябва да спазвате правилата: яжте бавно, дъвчете старателно. Периодите на хранене трябва да бъдат равномерно разпределени през деня. Последният път за хранене е 2 часа преди хранене. Сутрин ден вечер Спортното хранене се приема съгласно схемите, описани в инструкциите. В зависимост от вида на добавката, тя трябва да се приема преди или след хранене. Независимо от вида производител, спортното хранене има своите фаворити в изгарянето на мазнини. Фет бърнърисе включват в диетата, като се приемат 30 минути преди хранене. Схемата и дозите на ден се изчисляват индивидуално. Всеки производител има свои собствени параметри и схеми на приемане. L-каротинпиян след сън на празен стомах. Преди тренировка се консумира 30 минути преди началото. Приблизителният обем е 2000 mg. Аминокиселинипийте в коктейли по време на тренировка. Приблизителният обем е до 8000 mg. Протеинвзето 2 часа преди началото на тренировката, вторият прозорец - 30 минути след тренировката. Приблизителен обем - 30гр. Омега-3 и витаминно-минерални комплексипийте след хранене. Всеки производител има своя собствена схема на приемане. Блокери на въглехидрати и мазнинитрябва да се приема преди и след хранене с интервал от 15 минути. Блокери на кортизолаприемани в 3 дози. Вижте диаграмата на производителя на опаковката.Първият принцип: хранителен баланс
Вторият принцип: консумация на калории
Последователност на ястията
Как и кога се приемат добавки
Не само момичетата искат да бъдат здрави и привлекателни. Представителите на силния пол също очакват възхитени погледи.
Всеки мъж изразходва няколко пъти повече калории на ден от една жена, а ако говорим за спортисти, тази цифра се увеличава няколко пъти повече.
Спортната диета за мъже е необходима за намаляване на мастните запаси, като същевременно не намалява мускулната маса.което е от съществено значение за всеки спортист.
Същността на тази диета е да се изключат мазни храни, сладкиши и алкохол. Спортистът трябва да има 5-6 хранения на ден. Най-обилните калорични ястия трябва да се консумират сутрин.
Специфичност
Не мислете, че загубата на тегло е почти пълен отказ от храна. Правилните методи, съставени от диетолози или диетолози, изключват вредни храни, като зеленчуци, плодове, протеинови храни.
Същността на спортната диета за отслабване за мъже е, че консумираните калории са по-малко от изразходваните, в противен случай спортните упражнения и хранене няма да донесат резултати.
В допълнение към правилното хранене, трябва да запомните умерената физическа активност. Това е единственият начин бързо да се справите с наднорменото тегло, да придадете на мускулите желаното облекчение и да подобрите издръжливостта.
Важно!За да съставите правилната диета, първо трябва да преминете тестовете, тъй като диетата трябва да бъде съставена индивидуално, в зависимост от характеристиките на тялото.
Не забравяйте, че неправилно съставената диета може да доведе до много неприятности и да навреди на вашето здраве.
същност
Същността на спортната диета за мъже е да се намалят консумираните калории, като се заменят с правилните протеинови и въглехидратни храни.
За някои мъже просто придържането към правилната диета е достатъчно, за да придобият желаната форма. За заседналите мъже и тези, които искат не само да премахнат отпуснатия корем, но и да получат релефна преса и мускули, физическата активност е задължителна. В този случай употребата на алкохолни напитки трябва да бъде изключена.
Обикновено спортната диета за мъже при отслабване отнема от 1 до 3 месеца.Въпреки това, ако се забележи сериозно влошаване на благосъстоянието, по-добре е да спрете диетата и да се консултирате с лекар.
диета
Менюто на спортната диета за отслабване за мъже трябва да съдържа:
Внимание!Приемайте витаминни добавки само след консултация с Вашия лекар.
Много важно сспазвайте съотношението на BJU в диетата. По-специално, за загуба на тегло, показателите трябва да бъдат както следва:
- Протеини - 40-45%;
- Мазнини - 15-20%;
- Въглехидрати - 30-40%.
Формулата за отслабване е много проста. д за изчисляване на оптималния брой kcal. вземете желаното тегло (kg) и умножете по 24.Само тук задължително условие е наличието на наднормено тегло не повече от 10 кг. Например, един мъж тежи 95 кг и иска да отслабне до 85 кг. Изчисляваме калоричното съдържание на диетата по формулата: 85 x 24 = 2040 kcal. Както можете да видите, всичко е просто!
Опции на менюто
Вариант номер 1
Закуска
- Извара + зеленчуци + варено яйце или пържени яйца.
- + хляб с трици.
- Чай или кафе без захар.
Закуска
- Печена ябълка.
- Кефир с ниско съдържание на мазнини.
Вечеря
- или .
- Чай или сок + маршмелоу или бисквитки с овесени ядки.
Закуска
- Нискомаслена извара с боровинки и стафиди.
- Ябълка или портокал.
Вечеря
- с подправки без сол + зеленчуци.
- Кафяв ориз.
- Салата от домати и краставици + сирене фета или сирене.
Вариант номер 2
Закуска
- Сотирани зеленчуци + поширано яйце.
- Хляб с трици или оризови бисквити.
- Чай или кафе без захар.
Закуска
- Сливи / кайсии / круши. Можете да подправите плодова салата с кисело мляко или кефир. Без захар.
- Нискомаслено кисело мляко. Без захар.
Вечеря
- Зеленчукова супа или туршия. В зеленчуков бульон.
- Салата от кисело зеле без олио.
- Отвара от шипка.
Закуска
- Плодова салата или нискомаслена извара.
Вечеря
- Задушени скариди със зеленчуци или печено пилешко филе със зеленчуци.
- Бял ориз без масло.
- Салата Капрезе с моцарела и маслини.
При разбъркване на ястия през цялата седмица може да се използва подобно спортно диетично меню за мъже. В това меню можете да замените някои продукти, но съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 20% от общите калории на ден.
Показания и противопоказания
Много мъже се чудят дали има противопоказания, които могат да повлияят на здравето им по време на диета.
Разбира се, има редица противопоказания, при които е забранено да се следва спортна диета:
- възраст до 16 години;
- диабет;
- хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, черния дроб, сърдечно-съдовата система.
Що се отнася до показанията за употреба, тогава всичко е просто. Спортната диета се препоръчва за хора, които искат да намалят телесните мазнини, но не и да губят мускулна маса. Най-често такава диета се избира от хора, които не са свикнали да седят на „гладна диета“. Основното предимство е честото хранене на малки порции през целия ден. Човек не оставя чувството за ситост, така че тази диета може спокойно да се нарече най-оптималната за тези, които не могат да понесат чувството на глад.
Какво да правим и какво не
- Не можете да смесвате такава диета с друга.
- Трябва да ядете малки порции 5-6 пъти на ден. Докато дъвчете храната старателно.
- Не можете да пропуснете закуската. Изпийте чаша топла вода 30 минути преди хранене, за да ускорите метаболизма си.
- Необходими са редовни упражнения.
- Важно е да се откажете от алкохола и пушенето.
- Намалете калориите постепенно.
- След физическо натоварване трябва да приемате само лека храна и е по-добре да направите това след 1,5 - 2 часа.
- Необходимо е да се спазва режимът на съня. Добрата почивка ще даде на тялото жизненост и сила.
Полза и вреда
Ако следвате диетата и спазвате всички препоръки, ползите от диетата ще се проявят в загуба на тегло и подобряване на благосъстоянието.
Въпреки това, при рязък преход от нормално към диетично хранене, благосъстоянието може да се влоши, да се появят скрити заболявания и да се влошат хроничните.
В този случай трябва правилно и постепенно да преминете към недиетична диета. Също така рязкото спиране на тютюнопушенето и преминаването към диета може да провокира влошаване на здравето.
Очакван ефект
Повечето мъже, които са използвали такава диета, съобщават за бърз и положителен резултат. Можете да преминете на спортна диета за мъже само за седмица и през този период ще забележите загуба на тегло. За 2 месеца можете да се отървете от 5-8 килограма, като същевременно подобрите състоянието на тялото, натрупате мускули и корем.
Мъжете отбелязват, че увисналият корем бързо изчезва и състоянието на кожата се подобрява. Диетата има благоприятен ефект върху състоянието на кръвоносната система, подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт.
За да бъде ефективно премахването на наднорменото тегло, не трябва рязко да преминавате към диетична храна. В повечето случаи хората се разпадат и диетата продължава не повече от 2 седмици. Постепенното изключване на вредните продукти ще ускори процеса на отслабване.
Спортното диетично меню за мъже насърчава изгарянето на мазнини, но не забравяйте, че порциите трябва да са малки и храненията да са чести. В същото време, когато купувате продукти, трябва внимателно да проучите състава, тъй като захарта и подсладителите, които са вредни за здравето, са в състава на голям брой продукти.
Физическата активност също трябва да бъде умерена. Не е нужно да тренирате всеки ден. Достатъчни 3-4 активни занятия на седмица.
Много е важно да се поддържа водния баланс. Дехидратацията ще повлияе на вашето благополучие и теглото няма да изчезне.
Ако човек, който идва във фитнеса, има ясна цел – да натрупа мускулна маса, една добре разработена тренировъчна програма не е достатъчна. Необходимо е правилно да се подходи към изграждането на диетата. В менюто трябва да доминират протеинови храни, тъй като протеинът е основният елемент, необходим за изграждане на мускули.
Енергията, изразходвана от човек, попълнена от приема на храна, е право пропорционална на физическата активност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалната човешка дейност. И ако намалите диетата, тялото ще започне да изпитва липса на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както на благосъстоянието, така и на резултата от часовете.
Спазвайте диета за увеличаване на мускулната маса- това не е да гладувате, а, напротив, да консумирате повече калории, отколкото е изразходваната енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диетата за изграждане на мускули трябва да бъде балансирана, базирана на шест основни принципа:
Фракционно хранене
Трябва да ядете много, но на малки порции през целия ден. Това допринася за бързото усвояване на храната с цел получаване на енергия, а не за натрупване на телесни мазнини. Хранейки се частично, атлетът натрупва мускулна, а не мастна маса.
висококалорична храна
Всяка порция храна, която ядете, трябва да съдържа много калории. Колкото по-ниска е енергийната стойност на храната, толкова по-често трябва да ядете. Около 70% от дневната диета, съставена от хранителната програма, трябва да се състои от висококалорични храни.
Бавни мазнини и въглехидрати
От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, захарни изделия и брашнени изделия. Усвояването им отнема много време, което води до натрупване на телесни мазнини, а не на енергия. Тялото няма време да изразходва по-голямата част от хранителните вещества, извлечени от бързи въглехидрати и мазнини, за да обнови изразходваната енергия, а я изпраща в „склад“, тоест в депото за мазнини.
Достатъчно количество вода
Диета за натрупване на мускули ускорява метаболизма, въвежда тялото в стресова ситуация, която може да бъде избегната чрез спазване на режима на пиене. Трябва да пиете най-малко три литра вода на ден. Неспазването на този параграф може да доведе до дехидратация, изразяваща се в влошаване на благосъстоянието и спиране на растежа на мускулната маса.
Диета
Порциите, изядени преди 16.00 часа, трябва да съставляват по-голямата част от дневната диета. На по-късен етап от диетата трябва да се избягват храни с бързи въглехидрати и мазнини.
спортна диета
Предполага задължително интензивно обучение. В противен случай всички консумирани калории ще се превърнат в мазнини, а не в суха мускулна маса. В тренировъчните дни трябва да се храните 2 часа преди и след тренировка. Допълнителният прием на спортни добавки допринася за ускоряване на процеса на мускулен растеж.
Мазнини, протеини, въглехидрати: дневна доза
Балансираната диета е основното условие за успех при спазването на специална диета за изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като се следва принципът на обърнатата пирамида, която определя съотношението на хранителните вещества в диетата:
- въглехидрати - от 55 до 60%
- протеини - от 25 до 30%;
- мазнини - от 10 до 20%.
Спазването на това правило включва точно изчисляване на всички вещества, консумирани на ден. Това прави възможно получаването на повече калории, отколкото се изразходват по време на силова тренировка. Излишъкът отива в мускулната маса.
За да изчислите калоричното съдържание на дневната доза, достатъчно е да използвате следната формула: "теглото на спортиста" се умножава по "30", плюс "500" към резултата. Трябва също да се има предвид, че съотношението на тези елементи е различно както при мъжете, така и при жените.
- катерици. Някои аминокиселини се синтезират в организма, други съединения се попълват от консумираната храна. И за да осигурите достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите богати на протеини храни в диетата си, като месо, мляко, риба. Необходимостта от дадено вещество се изчислява, като собственото му телесно тегло се умножи по две. Ако един спортист тежи 80 килограма, тогава той се нуждае от 160 грама протеин на ден.
- Мазнини.Трябва да се намали, но не и напълно да се елиминира. Без тях тялото няма да може да функционира нормално. Дневната норма се определя от възрастта. Мъжете под 28 години се нуждаят от 130-160, под 40 - 100-150 грама. В по-зряла възраст количеството се намалява до 70 g / ден.
- Въглехидрати. Има прости и сложни. Първите нямат никаква стойност за мускулната маса, а консумацията на вторите на ден трябва да бъде поне 500 грама.
Жени
- катерици.Липсата на този елемент се отразява негативно на външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието на кожата, структурата на косата и нокътната плоча. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.
- Мазнини.Необходимостта от това вещество се дължи и на възрастта. До 28 е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години намалява и възлиза на 70 грама на ден.
- Въглехидрати.За да увеличат мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.
Абсолютно всяка диета, включително за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на продукти, които ви позволяват да осигурите напълно всички хранителни вещества, необходими за поддържане на нормален живот. За целта спортистите могат да използват както обикновена храна, така и специални добавки.
Наред с храната, която е полезна за атлет, набиращ мускулна маса, има и такава, която трябва да бъде изключена от диетата. Не носи никаква полза за тялото, отлага се в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групи храни:
- тлъсти меса, колбаси и кренвирши, шунка;
- промишлени хранителни продукти, съдържащи оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
- всякакъв вид намазка, натурално масло, майонеза, маргарин;
- сладки сладкиши, сладкиши, торти и така нататък;
- осолена, маринована, пушена храна.
Източници на протеини
Богатите на протеини храни за увеличаване на мускулната маса включват:
- Пилешко или пуешко филе. Трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо на ден.
- Млечни продукти с нисък процент на мазнини.Може да е кисело мляко и мляко.
- Извара и белтъци.Първият, наред с протеина, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеин само без жълтъка.
- Морска риба. Сьомгата, рибата тон и така нататък съдържат най-важните омега киселини за хората.
- Зърнени култури.Пшеницата трябва да се консумира покълнала, а пълнозърнест хляб, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.
Богати на въглехидрати храни
Позволява ви да получите необходимата енергия за тренировка. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, които натрупват мускулна маса, напротив, трябва да включат следните източници на въглехидрати в диетата си:
- кафяв оризсъдържащи повече въглехидрати от белите;
- неподсладени плодовечрез намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
- зеленчуци, включително билки и чесън;
- пастапроизведени от твърда пшеница;
- зърнени храни.
Източници на мазнини
Оптималната нужда от мазнини се компенсира с използването на:
- бразилски и орехи;
- лешници, бадеми, кашу;
- маршмелоу с ябълков сос;
- скумрия.
Създаден специално за естествено тънки ектоморфи. Предполага шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждате и да не се чувствате гладни. Резултатът от такова хранене може да се види след месец.
План на диета за увеличаване на мускулната маса
| ден | хранене | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овесени ядки, ядки, ябълка. | Картофи, пилешко филе, зеленчуци. | Извара и банан. | Риба, ориз, зеленчуци. | Риба тон със зеленчукова салата. | Плодова салата. |
| 2 | Портокал, ядки, каша от елда с мед и мляко. | Варени макарони, печено телешко, зеленчуци. | Пълнозърнест хляб, кефир. | Извара с мед, киви. | Печена скумрия, зеленчукова салата. | |
| 3 | Овесени ядки, банан, ябълка, ядки. | Картофи, постно телешко, зеленчуци. | Черен хляб, бъркани яйца, ябълка. | Смутита, приготвени от мляко и плодове. | пуешко филе, ориз, | Конфитюр, извара. |
| 4 | Оризова каша с мляко, ядки, ябълка. | Зеленчукова супа, телешко. | Пълнозърнест хляб, кефир. | Плодова салата. | Пуешко филе, печени картофи. | Зеленчукова салата. |
| 5 | Пилешко филе, бъркани яйца, зеленчуци. | Картофи, постно телешко, банан. | Ябълка, извара със сладко. | Плодово смути. | Пилешко филе със зеленчукова яхния. | Ягоди, кисело мляко, фъстъчено масло. |
| 6 | Ядки, банани, овесени ядки. | Пилешко филе, картофи, зеленчуци. | Кефир, пълнозърнест хляб. | Киви, извара с мед. | Печена скумрия, каша от елда, зеленчукова салата. | Плодова салата. |
| 7 | Пилешко филе, бъркани яйца, зеленчуци | Телешко, зеленчукова салата, ябълка. | Банан, извара със сладко. | Плодово смути. | Пилешко филе, ориз, зеленчуци. | Зеленчукова салата. |
Спортно хранене с диета
Сложният график или начин на живот не винаги ви позволяват да ядете до шест пъти на ден. И ако такъв проблем съществува, различни добавки могат да дойдат на помощ, за да запълнят „пропуските“ в храненето.
Такова спортно хранене включва:
Печалби
Протеинови прахове
Протеинови добавки, участващи в процеса на изграждане на мускулна маса. Не пречи на гейнера, консумира се час преди тренировка.
креатин
Задържа вода в мускулната тъкан. Пийте четиридесет минути преди физическа активност.
Не забравяйте да се погрижите за достатъчно количество витамини. Те не само повишават смилаемостта на хранителните вещества, но са и предотвратяване на неизправности в червата.
Изсушаване на тялото с увеличаване на мускулната маса
За да се увеличи не само обема на мускулите, но и да се изсуши, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, мъфини, сладки или сладки храни.
Трябва да ядете не шест, а от седем до девет пъти. Това ще предотврати натрупването на мастна маса. Силно препоръчително е да се използват растителни мазнини вместо животински.
Когато трябва да отслабнете, без да губите мускули и цялостно здраве, на помощ идва спортната диета. Препоръчва се за здравословно отслабване за мъже и жени, като в същото време е добра хранителна система за натрупване на мускулна маса при „изсушаване” на мастния слой. Тази статия ще ви разкаже подробно за ползите и тънкостите на спортната диета.
Приятели, здравейте на всички! Светлана Морозова е с вас. За щастие сред многото безсмислени и вредни диети в интернет можете да намерите подходяща за тези, които редовно спортуват и следят здравето си. Е, или ще поеме по този път. И точно такава диета ще анализираме днес. Ще научите как да се храните по време на тренировка, за да отслабнете и да изсушите подкожните мазнини. Отивам!
Спортна диета: какъв е смисълът
Спортната диета всъщност не е диета, а пълноценна, за хора, които редовно спортуват. Няма нищо общо с популярните сред фитоняшите, след което здравето се влошава и вие преставате да „носите краката си“. Интензивната физическа активност изисква атлетът да получава достатъчно енергия и всичко това с храна.
Каква е диетата за спортни тренировки, базирана на:
- Ускорение . Това е основната цел както за отслабване, така и за натрупване на мускулна маса. За да направите това, ядем често и на малки порции, не гладуваме и не преяждаме. И ние тренираме не „за износване“, а в съответствие с нашите силни страни, здраве и ниво на физическо развитие. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно и не забравяйте за пълно загряване.
- Правилна диета. Ако искате да отслабнете, не яжте 2 часа преди и след тренировка. Ако целта ви е да изградите мускули, хапнете тежка протеинова закуска в рамките на половин час след тренировката. При момичетата и при мъжете тук има малка разлика - по-добре е момичетата да не се облягат 4-5 часа преди тренировка, така че мускулният корсет да изглежда тонизиран, но женствен.
- Необходимо . При трениращи хора консумацията му се увеличава. Първо, с потта излиза много течност. На второ място, бъбреците интензивно филтрират продуктите от разпадането на протеини от кръвта - необходима е повече вода, за да се отстранят и да се намали натоварването на бъбреците. Също така трябва да пиете правилно: изпийте чаша вода половин час преди хранене и не пийте час след това. Преди тренировка също се пие чаша за половин час, а по време на тренировка - няколко глътки на всеки 10-15 минути, не повече.
- Въглехидратите са основният източник на енергия за спортистите. Важен момент - въглехидратите трябва да бъдат, а простите е по-добре да бъдат намалени до минимум или изключени. Особено ако е планирана спортна диета за изгаряне на мазнини, както при мъжете, така и при жените. Лекарите препоръчват да се консумират до 10 г въглехидрати на кг тегло дневно по време на физическо натоварване.
- Протеините са градивните елементи за възстановяване и растеж на мускулите. Протеинът обаче трябва да идва от естествени източници, и то различни – както растителни, така и животински. За вегетарианците това често е проблем. Трябва внимателно да обмислите менюто, за да няма недостиг на онези незаменими, които идват от месото. Нормата на прием на протеин за спортисти е от 1 до 2 g на kg телесно тегло, в зависимост от интензивността на тренировката.
- Не можете да спестите от диетата си. С храната трябва да дойде" - ненаситени, предимно зеленчуци. За запълване на нуждата от животински мазнини са достатъчни нискомаслени млечни продукти и диетичното месо.
- Разнообразие на диетата. Спортистите се нуждаят от повишен прием и следователно трябва да се храните разнообразно. Често цялото спортно меню е ограничено до пилешко месо, елда, яйца, извара, с акцент върху нискомаслен протеин - това не трябва да бъде. Освен това може да се наложи да приемате витаминно-минерални комплекси, особено през сезона на хиповитаминозата - края на зимата-пролетта.
Такава хранителна система работи при интензивни физически натоварвания 3-4 пъти седмично. И не само за възрастни, но и за деца и тийнейджъри. Например, за момче или момиче на 12 години, заети в спортната секция, храненето също трябва да бъде по-наситено, отколкото за връстниците.
Диета на спортиста
Какви храни да ядете по време на тренировка:
- Постни меса: пилешко, пуешко, телешко;
- Риба с ниско съдържание на мазнини, морски дарове, водорасли;
- Яйца;
- Мляко и млечни продукти с нисък процент на мазнини: кефир, извара, сирене, кисело мляко, ферментирало печено мляко;
- Бобови растения: боб, грах, леща;
- Зърнени храни: елда, просо, овесени ядки, ориз (за предпочитане кафяв);
- Трици, зърнени храни, покълнали семена;
- Пълнозърнест хляб и трици;
- Макаронени изделия и спагети от твърда пшеница;
- Всички видове зеленчуци и плодове, горски плодове, билки;
- Ядки, семена;
- Растителни масла;
- Зелен и билков чай, компоти без захар.
Какво е възможно, но в ограничени количества:
- Соковете са прости въглехидрати без фибри, така че не постим;
- Кафе – влошава притока на кръв и храносмилането;
- Шоколад – от време на време като гориво преди тренировка, ако няма да отслабнете;
- Масло – веднъж седмично с хляб или каша;
- Мед, сушени плодове – като заместител на захарта и сладките, ако много ви влече нещо подобно. И то само сутрин.
Какво да изключите:
- Бърза храна, сода, чипс;
- Бял хляб, богати сладкиши;
- Сладкиши, сладкарски изделия;
- Колбаси, кренвирши, полуфабрикати;
- Сладки и мазни млечни продукти: закупена изварена маса, извара и кисело мляко с добавки, сладолед;
- Кисели краставички, пушени меса, конфитюри, консерви.
Трябва да има правилна обработка на храната. Не пържим нищо, всичко е само сварено, задушено, печено, задушено. Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират предимно сурови – топлинната обработка убива витамините. И е препоръчително да не готвите каша, а да я запарите с вряла вода.
примерно меню
Храната през деня трябва да бъде правилно разпределена и съставена: закуска - не по-късно от час след събуждане, вечеря - не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Въглехидрати и мазнини – предимно сутрин и следобед, а вечер в основата на храната са белтъчините.
Как може да изглежда:
- Закуска: варени овесени ядки с мед и сушени плодове/ядки/накълцани плодове, сандвич пълнозърнест хляб със сирене и печено месо;
- Снек: 2 варени яйца, портокал;
- Обяд: борш в нискомаслен телешки бульон, телешки бульон с ориз, салата от зеле и моркови;
- Снек: 100 г извара с горски плодове, банан;
- Вечеря: задушени зеленчуци, варена риба, домат;
- Преди лягане: чаша кефир.
Спортните менюта за мъже и жени се различават по калории. За мъжете тренировките трябва да са по-интензивни, а калоричното съдържание на храната да е по-високо. Момичетата могат да бъдат леко намалени: например, изберете закуска или протеиново ястие, или плод / зеленчук, плодова салата - като цяло, едно нещо, леко.
Как културистите отслабват
За атлети-културисти преди състезанието, за да „изсушат“ тялото и да го направят супер-релефно, е необходима специална схема, като прочутото „лудо сушене“. Менюто за седмицата тук е съставено по различен начин, акцентът е върху протеините, а въглехидратите и мазнините са ограничени.
Например, ето един ден в сушилнята:
- Закуска: омлет от 3 белтъка и мляко, 5 супени лъжици несолена овесена каша във водата;
- Снек: 100 г извара;
- Обяд: варени пилешки гърди, елда без сол;
- Снек: кисело мляко за пиене без добавки, варено говеждо месо;
- Вечеря: печена рибна пържола, яйце, краставица;
- Следобедна закуска: кефир.
И не забравяйте да пиете много вода между храненията.
Много спортисти от Olympus или Bikini Fitness започват да се хранят по подобна схема месец преди желаната дата. Можете да свалите около 10 кг без много загуба на мускулна маса.
Полезно ли е?
Спортната диета е подходяща само за хора, които са упорити на работа. Като цяло спортът и правилното хранене с лек калориен дефицит са идеален тандем за здравословно отслабване.
Важно е обаче да се следи състоянието на сърдечно-съдовата, храносмилателната система, бъбреците и ставите. Не на всеки е позволено интензивни тренировки, голямо количество протеин и вода. Ако забележите скокове в кръвното налягане, подуване, болки в костите и ставите, зъбобол - консултирайте се с лекар. Може да се наложи да промените тренировъчната си програма на по-нежна, а храненето на по-малко стресираща.
Това е всичко за днес.
Пишете коментари, абонирайте се за актуализации на блога, репостирайте в социалните мрежи.
Успех на всички и чао!
Здравейте, скъпи мъже и момчета. Днешната тема е чисто твоя. И звучи така: "Спортна диета за изгаряне на мазнини за мъже." В него ще дам примери какво да ядете и от какво да се въздържате, а също така ще ви кажа от какво трябва да се състои вашето дневно меню.
Ако сте решили твърдо, тогава ви предупреждавам – пътят към перфектното тяло няма да бъде лесен и дълъг. И въпросът не е, че трябва да преодолеете своя праг на болка, като правите упражнения със средни тежести, докато мускулите се „износят“ напълно. И дори не че ще е необходимо да правите това на всяка тренировка. Всичко е много по-сложно.
Чухме израз като, че основният враг за нас сме ние самите. Или нещо подобно: "Трябва само да се сравнявате със себе си в миналото." Защо казвам всичко това? Задачата да отслабнете е най-трудна - да се борите със себе си, или по-скоро с вашите изкушения по отношение на храната. И в началото на този път ви пожелавам силна издръжливост и голяма воля. да ти помогна.
Какво трябва да ядете, докато отслабвате?
Първоначално трябва да се наблегне на - трябва да бъде поне 50% от общото количество храна, изядена на ден.
Тези 50% включват и протеиново-ориентирано спортно хранене. По-нататък. За да се поддържате в весело състояние - имате нужда от много енергия. Обикновено се приема от и бавни въглехидрати. Но в нашия случай бързите ще трябва да бъдат пожертвани – те са основната причина за образуването на подкожни мазнини. Не, това не е мазнини във вида, в който всички сме свикнали да го виждаме в нашия тиган, а именно бързите въглехидрати.
Така. Как да се поддържате в весело настроение и да не понижавате работоспособността си? Много просто – яжте повече бавни въглехидрати. Къде се съдържат - ще кажа по-долу.
Друг фактор са фибрите. Няма да навлизам в подробности защо е необходимо и какви функции изпълнява, просто знайте, че е необходимо, особено при отслабване.
Що се отнася до мазните храни, можете да ядете, но не прекалявайте, защото при излишък на мазнини в тялото, същата тази мазнина започва да се натрупва. Имате ли нужда от него? Под мазни храни имам предвид пържени храни, въпреки че можете да се поглезите с тях веднъж седмично. Но например маслините или черните маслини също са мазни. И какво, те също могат да се ядат веднъж седмично? Не, тук можете просто да имате малко повече от тях, въпреки че, отново, не е нужно да се увличате.
Списък с покупки
протеини:
месо (птиче, говеждо, свинско и др.), риба (по възможност нискомаслени сортове).
Млечни продукти:
(сирене, извара, мляко, кефир, всичко освен заквасена сметана), яйца под всякаква форма, освен пържени, ядки от всякакъв вид, слънчогледови и тиквени семки. Тези продукти ще наситят вашите мускули и кости.
Бавни въглехидрати: всички разновидности на зърнени храни, с изключение на грис (ориз, в плен, овесени ядки и т.н.), варени картофи, ръжен хляб. Също така, малко количество (в сравнение със зърнените храни) бавни въглехидрати се намират в зеленчуци като домати, краставици, броколи, лук и моркови. Присъства и в пастата от твърда пшеница, водорасли, пъпеш, сушени кайсии, праскова, портокал.
Като цяло, за да обобщим малко, тогава всички тези продукти трябва да се ядат в големи количества. Не забравяйте зелените, тъй като не мога да изброя всички продукти.
Що се отнася до фибрите, те се намират в големи количества в зелето. Да, обикновено зеле. Но ако мислите сезонно, тогава фибрите се намират и в горски плодове, круши. Има го и в пълнозърнест хляб, леща, зърнени храни.
Какво да не се яде
Както казах, трябва да се въздържате от приема на бързи въглехидрати. Те включват всичко сладко, с изключение на меда: сладкиши, бисквити, сладкиши, като цяло всичко, което съдържа захар. Между другото, сладките плодове също съдържат известно количество бързи въглехидрати, но също и бавни. Други бавни въглехидрати включват брашно и хлебни изделия: хляб, багети, кнедли, кнедли.
В спортното хранене (някои от неговите видове) също трябва да се ограничите. Така че, струва си напълно да се откаже от употребата на гейнъри, каквито и да са те - с високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на протеини. В тях, като правило, са богати на бързи въглехидрати.
Спортно хранене с диета
Отличен заместител на бързите въглехидрати (помислете за бързата енергия) може да бъде отговорен за енергията на цялото тяло.
Естествено, на преден план трябва да излязат протеиновите миксове и шейкове, които понякога могат да заменят едно дневно хранене. Освен това, по свое желание, можете да използвате фет бърнъри, L-карнитин и други добавки, насочени към намаляване на наднорменото тегло.
Специално място заемат витамините и минералите. По време на диетата трябва да се ограничавате в продуктите, следователно наред с тях пада и приемът на необходимите микроелементи в тялото. Следователно, "използването" на витаминно-минерални комплекси трябва да се приема като правило. Така или иначе няма да стане по-зле.
Опитайте се всеки ден да ядете нещо, което не е било в миналото - смяната на храната ще има положителен ефект върху загубата на тегло и върху храненето на тялото с различни микроелементи.
Правете малки почивки в приема на протеини на всеки 2 седмици. Протеинът също има тенденция да се натрупва и да се превръща в подкожна мазнина. Мисля, че 4-5 дни ще са достатъчни за възобновяване на приема на протеини. Не, не казвам да го изключите напълно, просто го отрежете през такива периоди, запълвайки празнината със зеленчуци и плодове, например. Бананите са чудесен заместител.
При сушене се облягайте на ориза – той отнема вода от тялото.
Приблизително тези продукти трябва да се състоят от спортна диета за изгаряне на мазнини за мъже. Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си чрез социалните мрежи. Оставете коментари и се абонирайте за актуализации на блога. Бъдете стройни.
С уважение, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за нови статии в сайта, точно във вашата пощенска кутия.
Зареждане...