Уелнес ходене, лек джогинг, разходки на открито. Движението е живот. Оздравително, скандинавско, спортно ходене

3.3. Техника за уелнес ходене

Най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение са ходенето и бягането. Данните от медицинско наблюдение обаче сочат, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката.

Защо се случва това? Известен специалист по биомеханика, професор В. М. Зацифски, пише: „70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология в гръбначния стълб и различни неврологични заболявания, свързани с нея – ишиас и др.“. Една от най-често срещаните хипотези, обясняващи произхода на такива заболявания, е следната: естествено, опорно-двигателният апарат на човека е приспособен да ходи бос по мека земя. Ходи и с твърди обувки по твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка е един вид удар. Ударната вълна, разпространяваща се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и причинява една или друга патология. Този проблем беше проучен от учени: сензорите за акселерометър бяха имплантирани в костната тъкан.

Регистрирани са огромни g-сили, които се разпространяват през тялото при бързо ходене по твърда повърхност. Те са особено големи на петите ... малко по-малки на подбедрицата. Претоварванията достигат до гръбначния стълб и главата. Когато подобни удари се повтарят непрекъснато в продължение на много години и се натрупат милион такива удари, не е изненадващо, че възниква патология.

Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните последици от бързото ходене (според специалистите то става здравословно, когато се изпълнява с темп от 120 стъпки в минута или повече) обикновено се свързват с подбора на меки покрития и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градинска или горска пътека, покрита с зеленина, е не само безопасно (по отношение на претоварване), но и просто приятно. Затова помислете внимателно за вашите тренировъчни маршрути, най-добре е да стигнете до най-близкия парк или провинция.

Твърдостта на земята може също да бъде компенсирана чрез увеличаване на омекотяващите свойства на обувката. Поставете в обувките стелки от пяна с различна мекота и дебелина, носете дебели вълнени чорапи. Не забравяйте да изберете обувки с еластични огъващи се подметки. Това ви позволява да включите в работата всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса, за да активирате относително малките мускули на стъпалото. Ако обувките са с твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото и затруднява кръвообращението.

Освен обувките и качеството на пистата, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Стремете се да минимизирате (невъзможно е напълно да ги избегнете) вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Затова не бързайте да отделяте петата на бутащия крак от опората - това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикалата. Иначе се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на масата на тялото се движи нагоре и надолу с около 5-9 см. Късното отделяне на петата ви позволява да насочите отблъскването повече напред, отколкото нагоре.

Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите.

3.4. Дозировка на натоварвания за хора с минимални отклонения в здравословното състояние

За да дозирате правилно натоварването, трябва да бягате с часовник със втора стрелка и да се научите да измервате пулса си. По-добре е да направите това, като поставите пръстите на шията отпред (проекция на каротидната артерия) или върху китката (проекция на радиална артерия). При бягане пулсът се измерва за 10 секунди, веднага след спиране. Например пробягахте 1-2 обиколки, спряхте и веднага измерихте пулса си без забавяне за 10 секунди.

Първи етап. На този етап е необходимо да поддържате пулса по време на целия джогинг на ниво 18-20 удара за 10 секунди. Ако дори и най-бавният джогинг е придружен от пулс, надвишаващ 20 удара за 10 секунди, тогава трябва да преминете към ходене.

Общо взето тактиката трябва да бъде следната: тичахте 1-2 обиколки с бавно темпо, спирате и веднага измервате пулса си за 10 секунди. Ако броят на ударите е по-малък от 18, тогава е необходимо да добавите скорост на бягане, ако е повече от 20 - бягайте по-бавно или преминете към ходене. След като пробягате (или преминете) друг кръг, спрете отново и измерете пулса и, ако е необходимо, променете темпото. След като намерите правилното темпо за бягане (или ходене), спрете и проверявайте пулса си на всеки 2-3 обиколки. С течение на времето ще се научите да определяте грубо пулса според това как се чувствате и можете да спирате по-рядко.

През първите две до три седмици бягайте по 10 минути 3 пъти седмично, след което можете постепенно да увеличите времето до 20 минути. Не бързайте да увеличавате натоварването, бъдете внимателни към чувствата си. Прекомерното натоварване, особено в ранните етапи, когато тялото все още не се е приспособило към този вид физическа стимулация, може да предизвика стресова реакция и да изостри заболяването. Ако основните условия (и особено храненето) са правилни, тогава най-добрият ориентир е вашето собствено благополучие. Точно като всяка друга форма на упражнения, бягането трябва да е забавно.

Втора фаза. От около 5-та седмица можете постепенно да увеличите натоварването, като увеличите скоростта, така че по време на бягане пулсът да е 22-24 удара за 10 секунди (и с течение на времето да го доведете до 23-25 удара за 10 секунди) . Продължителността на един урок е 20 минути. Нека ви напомня още веднъж, че трябва да бягате през ден или 3 пъти седмично.

За поддържане на здравето такова натоварване при бягане е напълно достатъчно, особено за хора, занимаващи се с други видове физически упражнения. За тези, които искат да стигнат по-далеч, препоръчвам да се обърнат към книгата на Е. Г. Милнър „Избирам бягане“.

3.5. самоконтрол

При бягане е много важно да не се предозира, особено при възрастни хора и хора с промени в сърдечно-съдовата система. Припомнете си, че основното натоварване при бягане пада върху сърдечно-съдовата система, а катастрофите в тази система - инфаркт, инсулт - са много опасни. Следователно самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се проследи чрез следните тестове:

Проверете пулса си 10 минути след като приключите с бягането. Ако е над 100 удара в минута, тогава натоварването е прекомерно.

ортостатичен тест. Пребройте пулса за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след събуждане, след това бавно станете и измервайте пулса след една минута, докато сте изправени. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварванията са прекомерни, тялото няма време да се възстанови. Натоварванията трябва да се намалят и е по-добре изобщо да не тичате една седмица, а да се занимавате с други видове физически упражнения, по-добре хатха йога и релаксация. Имайте предвид, че такава разлика в импулсите може да бъде и при почистване, обостряне на хронично заболяване или при нарушения в диетата.

Ако разликата в импулсите не е повече от 12, натоварванията са адекватни на вашите възможности. Разликата от 16-18 удара показва, че големината на натоварването е на границата на допустимото.

С увеличаването на физическите ви способности стойността на ортостатичния тест и сутрешния пулс веднага след събуждане ще намалеят.

Други признаци на претрениране: лош сън, летаргия и сънливост през деня, намалена работоспособност, понякога изпотяване, обостряне на хронично заболяване, дискомфорт в областта на сърцето и повишаване на кръвното налягане. В този случай също е необходимо да се намали натоварването с около 1,5-2 пъти и да се обърне повече внимание на диетата и релаксацията.

4. Заключение

Здравословното бягане и ходене имат полезни свойства, които трудно се възпроизведат с други видове физическа активност. На първо място, това е благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липсата на движение в съвременния човек води до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушено кръвоснабдяване на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава поникването на нови капиляри в изтощени зони и в области, увредени от болестта, което е особено важно.

Редовните тренировки по здравословно бягане имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Ограничаването на притока на ставна течност (лимфа) по време на физическо бездействие води до недохранване на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортизационните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата профилактика на артроза и ишиас. Положителен ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на двигателния апарат) натоварвания и тяхното постепенно увеличаване в процеса на тренировка.

Повишава се концентрацията на бета-ендорфини и мет-ендорфини, медиатори на болката и удоволствието. Изследователите предполагат, че подобна реакция възниква при всички циклични упражнения. Самоконтрол по време на индивидуално обучение. Започвайки самостоятелни физически упражнения, всеки трябва да очертае за себе си не само най-достъпните средства и тренировъчна програма, но и ...

Ходене), - до умерено; непрекъснато бягане (за добре тренирани бегачи с интензивност 75-80% от IPC) - до доста тежко физическо натоварване. Свръхтежки натоварвания (над 85°/o MPC) в оздравителното обучение не трябва да се използват, тъй като те бързо водят до умора и дискоординация на дихателните и кръвоносните функции (с възможно пренапрежение на адаптивните механизми). герой...

Както вече разбрахме, ходенето и бягането са най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение. Данните от медицински контрол обаче показват, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката. Защо се случва това?

Известно е, че 70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология в гръбначния стълб. Една от най-разпространените хипотези, обясняващи произхода на подобни заболявания, е следната: естествено, мускулно-скелетната система на човека е приспособена да ходи по мека земя. Ходи и с твърди обувки по твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка е един вид удар. Ударната вълна, разпространяваща се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и причинява една или друга патология. Ето защо, преди да започнете състезателно ходене, трябва да изпълните някои изисквания, тъй като състезателното ходене също има своя собствена техника.

Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните последици от бързото ходене (според специалистите то става здравословно, когато се изпълнява с темп от 120 стъпки в минута или повече) обикновено се свързват с подбора на меки покрития и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градинска или горска пътека, покрита с зеленина, е не само безопасно (по отношение на претоварване), но и просто приятно. Ето защо трябва да помислите внимателно за вашите тренировъчни маршрути, най-добре е да стигнете до най-близкия парк или крайградска зона.

Твърдостта на земята може също да бъде компенсирана чрез увеличаване на омекотяващите свойства на обувката. В обувките е необходимо да поставите стелки от пяна с различна мекота и дебелина, да носите дебели вълнени чорапи. Обувките с гъвкави, гъвкави подметки са най-подходящи. Това ви позволява да включите в работата всички многобройни стави на тарзуса и метатарзуса, за да активирате относително малките мускули на стъпалото. Ако обувките са с твърда подметка и особено стегнати връзки, тогава при ходене работи почти само глезенната става, което допринася за претоварването на различни части на стъпалото и затруднява кръвообращението.

Освен обувките и качеството на пистата, внимание заслужава и техниката на ходене. Рационалното ходене драстично намалява треперенето и ударните вълни. Необходимо е да се сведат до минимум (невъзможно е напълно да се избегнат) вертикалните движения на тялото при ходене. Именно те генерират главно пулсиращи претоварвания и микровибрации. Следователно няма нужда да бързате да отделяте петата на бутащия крак от опората - това трябва да стане, след като свободният крак премине вертикалата. Иначе се наблюдава така нареченото вертикално ходене, при което центърът на масата на тялото се движи нагоре и надолу с около 5-9 см. Късното отделяне на петата ви позволява да насочите отблъскването повече напред, отколкото нагоре.

Строгият контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци. В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Той е толкова силен и прецизен, че времето за включване и изключване на отделните мускули (при ходене при нормални условия) може да се различава само с хилядна част от секундата. Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите. Ходенето носи най-голям лечебен ефект, когато продължителността му се увеличи до един час, а редовността на занятията е до 5-6 пъти седмично, а в един от почивните дни натоварването се удвоява. Минималната скорост на занятията е 3 пъти седмично по 30 минути. Можете да практикувате по всяко време, което е по-удобно за вас. Трябва само да се помни, че трябва да има почивка от поне 30 минути между тренировката по бягане и храненето. Не бива да превръщате развлекателното ходене в спорт, увеличавайки скоростта и разстоянието. Можете и трябва да тренирате през цялата година. Ако температурата на въздуха е под минус 15 градуса, тогава разстоянието може да бъде малко намалено, а ако е под минус 20 градуса, тогава е по-добре да отмените тренировката. Въпреки че това не е задължително.

Преди тренировка внимателно проверете състоянието на обувките си
Носете дебели чорапи, направени от смес от вълна и памук на краката си;
Упражнението трябва да бъде поне 3 пъти седмично и не по-малко от 30 минути.
Не увеличавайте и намалявайте ненужно скоростта
Мускулите на свода на стъпалата трябва постоянно да се укрепват, за да се избегне развитието на плоскостъпие
Най-голям тренировъчен ефект се постига, когато времето за тренировка наближи един час
Трябва да следите сърдечната честота - тя не трябва да бъде повече от 180 удара в минута. минус възрастта ти.
По време на тренировка е необходим самоконтрол, за да не претоварвате тялото и да не подкопавате здравето си

Отделно си струва да се спрем на въпроса за самоконтрола като важен компонент на спортното ходене.

От ранно детство ни учат, че трябва да ходим много. Ходенето е най-универсалното средство за физическа активност върху тялото. Тя практически няма противопоказания, не се нуждае от специално облекло и устройства.

Можете да ходите на всяка възраст. Този урок може успешно да се комбинира с работа, оставяйки 1-2 спирки по-рано от необходимото. Ако сте млада майка, тогава няма никакви проблеми, вземете количка с бебе и отидете на спокойна разходка до най-близкия парк. И детето ходи, а ти си почиваш! Много майки с колички просто седят на пейката, въпреки че ходенето е много по-полезно за тялото и по-интересно за самата нея. Ако сте решени да правите такова просто нещо като ходене, не можете без да броите стъпки. За да направите това, има специални устройства, наречени крачкомери. Те ви позволяват да преброите броя на стъпките. Ако правите това всеки ден, можете постепенно да увеличите броя на стъпките и съответно да подобрите резултата, към който се стремите. Ако не е възможно да закупите това устройство, фокусирайте се върху тялото си, върху усещането за напрежение в краката и постепенно увеличавайте времето и темпото на ходене.

Видове ходене

Ходенето е от няколко вида.

уелнес
скандинавски
Енергия
Спорт
За отслабване

Уелнес разходка достъпни за всеки. В зависимост от темпото може да бъде бавно, средно, бързо и много бързо. Не включва използването на специално оборудване.

скандинавско ходене включва използването на специални пръчки, които могат да бъдат закупени в спортен магазин на цена от 1000 до 2000 рубли на брой. Има и по-скъпи опции. Пръчките са много здрави, но леки. Това е по-малко травматичен спорт, който ви позволява да избегнете нежелани наранявания. Пръчките поемат до 1/3 от натоварването, което при нормално ходене пада върху ръцете и гърба. Този вид ходене е много популярен напоследък. Той няма противопоказания, равномерно разпределя натоварването върху всички части на тялото. В същото време гръбначният стълб се изправя, не се претоварва, остава в добра форма. Пръчките ви позволяват да увеличите дължината на стъпалото и да прехвърлите част от товара към горния раменен пояс. При такова ходене те първо стъпват на петата, след това на пръста. Тялото се навежда леко напред.

По време на енергийно ходене ръцете участват много активно заедно с тялото, активирайки целия организъм. В същото време се подобрява работата на хемопоетичните органи, енергията пристига към цялото тяло, изразходва се повече енергия. Това ходене е подобно на бягането. В този случай могат да се използват и специални тояги, но не същите, които се използват за скандинавско ходене.

Състезателно ходене - бързи движения със скорост 2-3 пъти по-висока от здравословното ходене. В същото време участват и ръцете, стъпките се правят по-често и по-дълги от обикновено. Основният принцип на такова ходене е, че през цялото време единият крак е във въздуха - десният, след това левият. И двата крака не трябва да са на земята едновременно. Единият крак се държи изправен, докато тежестта се пренесе върху него. В същото време човек работи с ръце и разклаща таза си. Този вид ходене е олимпийски спорт. Единственото ограничение е плоскостъпието, при което натоварването не може да се преразпредели правилно и може да се нараните.

Ходене за отслабване върви с бързо темпо. За да отслабнете, трябва да се движите достатъчно бързо и на дълги разстояния. Но в същото време темпото трябва да е бързо, а не бавно. В противен случай просто ще се разхождате, а това не помага за отслабване.

Когато се опитвате да отслабнете с ходене, средната скорост на ходене трябва да бъде около 6 km/h. Времето за ходене е най-малко 30 минути. Колкото по-дълго ходите, толкова по-бързо можете да отслабнете. В същото време трябва да усетите как мускулите се напрягат. Трябва да бъдете хвърлени в пот, тогава можете да постигнете желания резултат. В същото време е полезно не само да се разхождате, но и да правите физическа активност. И разбира се, никой не е отменил правилното хранене.

Ползи от ходенето за тялото

Ходенето е полезно за организма в много отношения, подмладява, предотвратява появата на хронични заболявания, свързани с възрастта, нормализира кръвното налягане, мобилизира силата, помага за поддържане на силата и мислите в добра форма, помага за отслабване.

Ходенето помага за активиране на цялото тяло като цяло. Дори при средно темпо тялото ще почувства несравними ползи. Вижте видеоклипа по-долу за ползите за здравето от ходенето.

Ефектът от ходенето върху гръбначния стълб

На първо място, ходенето е полезно за гръбначния стълб, укрепва го и масажира прешлените, които при ходене укрепват и заемат мястото си. Кръвта започва да се подава дори на труднодостъпни места, люлеенето на прешлените създава масажен ефект.

Ходенето насища всички органи с кислород, премахва токсините от тялото. Работата на сърцето се активира, нивото на холестерола в тялото намалява и налягането намалява.

Ходенето е достъпно за абсолютно всеки, не изисква допълнителни разходи под формата на костюм и екипировка. Ходенето тренира мускулите на краката, като превенция на остеопороза, тренира дишането, сърдечния мускул, кръвта започва да изпомпва с по-голяма сила. Този тип натоварване ви позволява да се отървете от задух.

Половин час ходене може да понижи нивата на кръвната захар, да укрепи костите и мускулите, да подобри вашето благосъстояние, да повиши устойчивостта на стрес.

Вреда и противопоказания

Ходенето може да причини вреда само ако сте пренебрегнали правилата за безопасност: обуйте неудобни обувки или дрехи, не свалихте бижута, увеличете темпото твърде бързо. Също така е важно да контролирате дишането си. Неправилното дишане по време на ходене може да причини повече вреда, отколкото полза. При бързо ходене има риск от увреждане на коленните стави, така че следете състоянието на коленете. Ако започнат да ви нараняват, тогава е по-добре да отложите часовете за известно време и да се консултирате със специалист.

Има много малко противопоказания за този спорт. Нека ги изброим:

Вирусни инфекции
Скорошни операции
Хронични заболявания в остра форма
Високо кръвно налягане
плоски стъпала
Наранявания на ръцете и ставите
Отклонения в развитието на опорно-двигателния апарат
Сърдечно заболяване

Във всички тези случаи трябва да се консултирате с Вашия лекар относно възможността за ходене със спокойно темпо на кратки разстояния. При плоски крака натоварването по време на ходене се разпределя неправилно и можете още повече да навредите на състоянието си.

Какво ви трябва за ходене

Преди ходене и след това трябва да изпиете чаша вода, за да компенсирате загубата на течности. За разходка можете да вземете със себе си бутилка топла, а не гореща вода и да пиете по време на почивките. Облеклото трябва да е удобно, да не ограничава движението. Спортният костюм и маратонки са най-подходящи за това. Обувките с токчета трябва да бъдат изключени. Можете да вземете плейъра на разходка, съчетавайки бизнес с удоволствие. След час, когато се приберете, можете да хапнете, но не преяждайте. Когато попаднете в коловоз и часовете ви станат навик, темпото може да се увеличи. Ходенето е полезно да се комбинира със сутрешна гимнастика.

Норма на стъпки на ден

Смята се, че за да се чувствате добре, трябва да правите поне 10 000 крачки на ден – което е 6-8 км, в зависимост от дължината на стъпалото. Смята се, че средностатистическият човек прави около 3000 крачки на ден, включително ходене на работа и из къщата. Следователно, за да спечелите необходимия брой стъпки, трябва да се постараете и допълнително да отделите около час на ден за ходене.

Вярно е, че много експерти смятат, че тук се вземат предвид само „чисти“ стъпки, т.е. ходенето из къщата или по работа няма нищо общо с това. Ако навън е студено или вали, бягащата пътека може да замени ходенето. По него можете не само да бягате, но и да ходите с прибързано темпо. Важно е да контролирате дишането и състоянието си и да не забравяте за пробега.

Кога, колко и на каква възраст можете да ходите

Ходенето е единственият вид упражнения, които са показани на всяка възраст и при всяко време. Основното тук е да не прекалявате. Дори много тежки хора могат да ходят.

Оптималното време за разходка е сутрин, т.к. тялото ще може да се събуди по-добре, метаболитните процеси ще започнат, тялото ще започне да разгражда мазнините след гладуване за една нощ, което ще ви помогне да отслабнете. Такава разходка може да се направи вечер, но не точно преди лягане.

Ако тепърва започвате да ходите, тогава не е нужно да преследвате резултатите веднага. Отначало е по-добре да ходите с бавно темпо, като постепенно увеличавате времето на урока, след това увеличете темпото на ходене. Трябва да започнете да ходите с кратки разходки, като увеличите времето на занятията до 1 час.

При ходене гърбът трябва да се държи изправен, раменете трябва да бъдат изтеглени назад и раздалечени, не е възможно да се навеждате. Също така, не трябва да забравяме за правилното дишане: вдишването се извършва през носа, издишването - само през устата. Дишайте по-добре пропорционално на стъпките. При ходене е по-добре да мълчите, за да не задушите дъха си.

В началото и в края на тренировката темпото трябва да е небързано. След 5-10 минути, при добро здраве, темпото може да се увеличи.

Възрастните хора могат и трябва също да ходят, като същевременно контролират дишането и сърдечната си честота. Ако почувствате недостиг на въздух, просто забавете темпото на ходене. С нормализирането на дишането темпото отново може да се увеличи. За възрастните хора времето за ходене не трябва да надвишава 1 час при добро здраве. По-възрастните хора са по-добре да ходят по равен терен, трябва да започнете с темп от 70 стъпки в минута, след 2 седмици темпото трябва да се увеличи до 110 стъпки в минута. Полезно е възрастните хора да се разхождат вечер, да облекчат умората през деня.

А за тях уелнес ходенето е вид ежедневен фитнес. Практически няма ограничения, лекарите съветват възрастните хора и пациентите с хипертония да започнат да практикуват здравословно ходене всеки ден. Ще бъде полезно и за хора, които имат излишни килограми.

Ползи за здравето от ходенето за тялото

Какви са ползите за тялото от ходенето за здравето? Нека започнем с факта, че когато човек ходи, кръвоносните съдове и сърцето се тренират, което от своя страна намалява риска от различни сърдечни заболявания. Нищо чудно, че казват: "Бягане от сърдечен удар." Но при бягане има по-голямо натоварване на ставите, отколкото при ходене, а това е противопоказано за хора, които имат проблеми със ставите. И най-добрият вариант в тази ситуация би бил да направите уелнес разходка.

Какви са ползите от ходенето? Калориите се изгарят и наднорменото тегло се губи. Препоръчително е да ходят повече пеша за хора с наднормено тегло, тъй като им е много трудно да се занимават с някакъв вид спорт. Ходенето постепенно ги освобождава от омразните килограми, тъй като е един от начините.Разходките на чист въздух, особено вечер, подобряват съня, укрепват имунната система, оказват ползотворно влияние върху психиката, тъй като се повишава устойчивостта на стрес.

Техника на ходене

Ходенето ще ви помогне ли да отслабнете? Калориите ще бъдат изразходвани и килограмите ще изчезнат, ако всичко е направено правилно. Здравословното ходене има специална техника, тъй като е специфичен спорт.

Техника за уелнес ходене:

При ходене сгъваме лактите под ъгъл от 90 градуса. Движенията на ръцете трябва да са ритмични и да се правят по протежение на тялото напред-назад.
Ръцете трябва да бъдат стиснати в юмруци, но не много.
При ходене кракът става от пета до пети, торсът трябва да е отпуснат, коремът да се придърпа навътре, раменете да са отпуснати и изправени.

Както знаете, за да бъде ходенето наистина здравословно, трябва да имате система. И това означава, че за тренировка трябва да отделите три дни в седмицата, трябва да ходите най-малко четиридесет минути, скоростта при ходене трябва да бъде 6,5 км / ч, но в същото време трябва да наблюдавате сърдечния ритъм, те не трябва надвишава сто и четиридесет удара в минута. Избягвайте задух, дишайте равномерно, първите три стъпки вдишваме въздух през носа, следващите три - издишваме през устата.

Ходенето със ски щеки също стана много популярно. Тази опция е много по-интензивна, тъй като при движение по този начин почти 90% от всички мускули работят в тялото.

скандинавско ходене

Този тип ходене за здравни цели е изобретен в Скандинавия. Първоначално започнаха да го използват скиорите, които, за да не губят форма през лятото, практикуваха ходене, което имитира ски бягане. Оттогава ходенето на стълб става все по-популярно и много спортисти го избират като аеробно упражнение между тренировките.

Помислете какво е предимството на този тип ходене:

Първо, по време на него натоварването върху ставите на краката е значително намалено, тъй като се разпределя равномерно върху краката и ръцете.
Второ, при наличието на пръчки в ръцете скоростта на ходене се увеличава значително.
На трето място, съдовете преминават в по-натоварен режим, което има положителен ефект върху тяхното състояние.
Четвърто, позата е добре коригирана, тъй като наличието на пръчки в ръцете не позволява на човек да се прегърби и той неволно държи гърба си изправен.
Пето, има ползотворен ефект при лечението на заболявания на шийните и раменните стави.

Този вид интензивно ходене е достъпен за всеки. Няма нужда да купувате скъпо оборудване, плащайте за фитнес зали. Това е чудесен вариант, който ви позволява да се грижите за здравето и тялото си, без да харчите много пари, просто купете ски щеки и тръгнете.

Ако имате проблем с гърба, искате да отслабнете или нямате много пари, за да си купите членство във фитнес залата, тогава ходенето на стълб е за вас. Все още не е много популярен в Русия, но винаги можете да си купите оборудване и да започнете да се оправяте още сега.

Малко за сутрешното бягане

Винаги ни казват, че джогингът сутрин е много полезен, тъй като е универсална форма на упражнения, която никога не е навредила на никого. Но не винаги е толкова полезно и безопасно, колкото казват за него. Има мнение, че митът за опасностите от джогинга е измислен от тези, които не искат да го правят, но това не е така. Професионалистите казват, че ако имате хронични заболявания, можете да навредите само от джогинг.

Сутрешният джогинг, разбира се, е много полезен, ако се провежда на чист въздух. То е на свежо, а не в атмосферата на голям град. Когато тичате из мегаполиса, трябва да разберете, че, разбира се, ще има ползи за мускулите, те ще се стегнат, но белите дробове, в които ще влезе градският въздух, могат да пострадат.

Джогингът е противопоказан за хора с тежки сърдечни и съдови заболявания, хора със затлъстяване, с болни стави. Като цяло има доста рискови групи и поради тази причина е по-добре да използвате алтернативен вид упражнения - развлекателното ходене.

Защо не се препоръчва да бягате със сърдечни заболявания? Факт е, че с такова натоварване като джогинг, не говорим за изграждане на мускулна маса, това е по-скоро вид средство за отслабване. И има мнение, че тъй като всички мускули стават по-малки, същото се случва и със сърцето, в резултат на което човек започва да се чувства по-зле. Разбира се, в този случай, ако бягате умерено и следите пулса си, джогингът няма да навреди.

Във всеки случай джогингът сутрин е чисто индивидуален въпрос. Опитайте и оценете усещанията след първия опит, ако се чувствате добре, тогава можете да продължите да правите това по-нататък, но ако не, тогава направете по-здравословно ходене.

Вечерно бягане преди лягане

Да поговорим за вечерните бягания. Ако ги сравните със сутрешните, тогава те са много по-полезни за тялото, тъй като то вече е подготвено за занятия. Също така, вечерното бягане облекчава стреса, натрупан през целия работен ден, тялото се обогатява с кислород.

От вас зависи да решите в колко часа и колко да бягате, тъй като зависи от вашата заетост. Но има някои правила, които казват, че трябва да бягате не повече от 4 пъти седмично, тъй като тялото трябва да почива. По-рядко също не се препоръчва, тъй като натоварването ще бъде недостатъчно. Най-доброто време за разходка или джогинг е от седем до десет вечерта, трябва да продължи около четиридесет минути. Бягането трябва да започне един час след като сте яли вечер. Не бива да бягате твърде късно, тъй като възбуденото тяло трудно ще се успокои и може да не заспите навреме.

По-добре е да тичате в парк или на спортна площадка, тъй като там въздухът е по-чист, отколкото по пътеките, които минават през града.

Как да тичам?

За да бъде бягането полезно, трябва да го разделите на три равни части. Започваме бягането с обикновена загрявка, след това бягаме с умерено темпо, след известно време ускоряваме и накрая – много бавно бягане, почти ходене. Ако тепърва започвате да бягате вечер, тогава трябва да следите състоянието си, да дишате правилно и да се уверите, че пулсът ви не се заблуждава. Внимавайте за стойката си, не размахвайте ръцете си твърде много. Не бягайте за един час наведнъж, започнете с малко, например пет минути, и постепенно увеличавайте времето и темпото, за да избегнете някои неприятни моменти във вашето благополучие.

Ако водите заседнал начин на живот и решите да започнете да бягате, тогава с голяма вероятност след първата сесия мускулите на краката ви ще болят, няма за какво да се притеснявате, не трябва да спирате да тренирате, след седмица джогинг вечер мускулите ви ще свикне с натоварването и ще спре да боли.

Ходене и хипертония

Всеки пациент с хипертония се страхува от внезапни движения, тъй като в този случай налягането може да се промени драстично. Разбира се, трябва да укрепите сърдечния мускул. Но как да го направя правилно, ако само от изкачване по стълбите сърцето изскача и тежък задух измъчва?

Трябва да правите здравословно ходене, което е показано на почти всички пациенти с хипертония, ако нямат обостряния. Трябва да се разхождате, но просто вземете предпазни мерки.

На бележка

Не забравяйте да вземете под внимание:

Трябва да започнете да ходите само след като посетите Вашия лекар и се консултирате с него.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако почувствате леко неразположение по време на ходене, незабавно спрете упражненията, почивайте. И на следващия ден можете да опитате отново, но само с по-бавно темпо.
Загрявката трябва да е лека, без навеждания и клякания.
Не се насилвайте да преминавате през сила, този процес трябва да ви доставя удоволствие.
Трябва да го правите редовно, през ден, но без фанатизъм, веднага щом започнете да се чувствате уморени, трябва незабавно да спрете да ходите.
Движенията ви трябва да са бавни и премерени.

Скандинавското ходене е много ефективно при хипертония, тъй като може да бъде спомагателно средство за релаксация. Така че, ако се появи задух по време на ходене, трябва да спрете и да си починете и можете да направите това, като се облегнете на пръчки. Веднага след като дишането се възстанови, можете спокойно да продължите.

Веднага след като започнете да тренирате, кръвното ви налягане може да се повиши, пулсът ви ще се повиши, но това се дължи на повишена циркулация на кръвта в тялото. В някои случаи може да се появи замайване. Но с постоянно обучение под наблюдението на специалисти, след един месец занятия, има подобрение в общото благосъстояние, скокове в налягането изчезват и главоболието изчезва. Основното е, че занятията могат да се провеждат при всяко време, независимо от времето на годината.

При постоянно ходене с течение на времето сърдечният мускул ще се засили и болестта ви може да се оттегли, съдовете също се укрепват, чийто тонус е значително намален и в резултат на това кръвното налягане пада до нормалното.

Добре е да започнете да практикувате разходно ходене в момент, когато болестта току-що е започнала да се проявява, тогава могат да се избегнат всякакви усложнения. Но дори и при доста пренебрегвана хипертония, лекарите съветват пациентите си този вид физическа активност, но само под постоянно наблюдение.

Terrenkur - лечение с ходене

В процеса на ходене тялото ни използва много мускули, дихателна система и стави.

Учените отдавна се интересуват от влиянието на ходенето върху човешкото здраве и сега се появи иновация, наречена здравен път. се предписват на пациенти като алтернатива на лекарствата. В същото време маршрутът на ходене, неговата продължителност и темп зависят от тежестта на заболяването.

Едно от предимствата на този вид възстановяване е, че натоварването на ставите е минимално. И така този метод първоначално беше предназначен за хора със затлъстяване и неподготвени физически. Пешеходният туризъм също помага на тези, на които не се препоръчва да бягат по здравословни причини, например на хора, страдащи от остеохондроза. Не можете да бягате, но можете да правите ходене, особено за подобряване на здравето.

Видове здравни пътеки

Има колко вида теренкур:

Лесен, равен маршрут с дължина петстотин метра.
Средно темпото на ходене се променя периодично, трябва да вървите километър и половина, а маршрутът е начертан върху неравна повърхност.
Трудни, много участъци с промени на терена, дълги повече от шест километра, интензивният начин на ходене варира от бавен.

Как теренкур влияе на тялото?

Лекарите са установили, че здравословното ходене помага на тялото да се справи с много заболявания, тъй като се подобрява снабдяването с кислород на органите, развива се мускулен корсет, ускорява се метаболизмът, което води до загуба на тегло и намаляване на стреса върху ставите.

Освен това, здравният път увеличава притока на кръв в краката, което може да помогне в борбата с техните заболявания без операция.

За да получите дългоочакваните ползи от пътя на здравето, трябва не просто да ходите, а да го правите правилно.

Трябва да започнете с най-лесното, тъй като тялото трябва да свикне с натоварванията, които му поставяте. Решението да се занимавате с този спорт трябва да бъде взето съзнателно, тъй като уелнес ходенето трябва да е приятно, което няма да се получи по принуда. След няколко тренировки и усетите, че този маршрут е станал твърде лесен за вас, можете да преминете към средното ниво на обучение. За да го овладеете, ще ви трябва много повече време, но си заслужава. Когато започнете да се чувствате много по-добре и сте готови да продължите по-нататък в обучението си, преминавайки към най-трудното ниво на уелнес ходене.

В заключение бих искал да кажа: каквото и да изберете, резултатът няма да ви кара да чакате. Това може да бъде просто разходка на чист въздух вечер, те със сигурност ще имат благоприятен ефект върху здравето на тялото ви като цяло. След като започнете да се занимавате с този спорт, мускулите ви ще се стегнат, ако има излишни килограми, ще си отидат, ще тренират сърцето и кръвоносните съдове. Всички вътрешни органи ще работят много по-добре, тъй като към тях ще започне да постъпва голямо количество кислород. Ще станете имунизирани срещу различни стресови ситуации и настроението и самочувствието ви ще се подобрят.

Федерална агенция за образование

Държавно образователно заведение за висше професионално образование

Руски държавен хуманитарен университет

Институт по икономика, управление и право

Стопански факултет

Резюме по физическо възпитание

Спортно (усъвършенстващо) ходене

Студент 2-ра година

редовно обучение

Ивакин Михаил Викторович

Москва 2009г

Въведение

2. История на състезателното ходене

Заключение

Въведение

Има различни видове и методи за оздравяване на тялото. Това е и закаляване, и правене на различни спортове, и изпълнение на различни специални упражнения и т.н. Но за нормалното функциониране на човешкия организъм и запазването на здравето е необходима и определена "доза" физическа активност. Следователно на преден план излиза такъв вид мускулна активност като състезателното ходене. И говорим за използването на обикновени условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене-трениране по пътя за работа и обратно. Според психолозите много важно полезно допълнение към резултатите от такова обучение е, че по време на ходене на човек се отстранява невро-емоционалният стрес, натрупан през деня, и той не го носи вкъщи на семейството си. Също толкова полезно е използването на велосипед за пътуване до и от работа, както и домакинска работа.

Спортното (здравословно) ходене е най-простата форма на физическа активност за хора, водещи заседнал начин на живот и най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни и затлъстели хора, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане. И ако си спомните, че днес има много хора, които водят заседнал начин на живот, тогава разговорът за състезателното ходене става по-актуален.

За това какво е състезателното ходене и какви ползи носи то и ще бъде обсъдено по-долу.

1. Какво е състезателно ходене и кой може да го прави

Като начало, нека да разберем какво е състезателно ходене. В литературата има различни дефиниции на този термин. Нека разгледаме няколко определения за това.

Едно от дефинициите гласи, че състезателното ходене е олимпийска дисциплина по лека атлетика, в която за разлика от бягането трябва да има постоянен контакт на стъпалото със земята. Друг казва, че състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че спортистът непрекъснато контактува със земята и в същото време няма загуба на контакт, видима за човешкото око. Изпънатият напред (поддържащ) крак трябва да бъде напълно изпънат (т.е. да не е огънат в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата. И ако вярвате на третото определение, тогава състезателното ходене е вид лека атлетика, който се различава от обикновеното ходене по задължителното изправяне на опорния крак в ставата във вертикално положение, от бягането - по липсата на неподкрепена фаза на движение , което причинява по-ниска скорост по време на състезателно ходене. В резултат на това, обобщавайки и обобщавайки тези три дефиниции, можем да определим състезателното ходене като вид лека атлетика, което представлява редуване на стъпки с постоянен контакт на стъпалото със земята, което причинява по-ниска скорост по време на състезателно ходене, отколкото когато бягане.

Кой е подходящ за този вид лечение на тялото?

Здравословното ходене (и здравословното ходене в близост до него) е най-простият и достъпен (в технически план) вид циклични упражнения и следователно най-масовият. На първо място, ходенето е необходимо за хората със "заседнали" професии. Според Световната здравна организация само 20% от населението на развитите страни се занимава с достатъчно интензивна физическа култура, която осигурява необходимото ниво на потребление на енергия. Недостатъчната двигателна активност води до намаляване на функционалните възможности на хората и отслабване на съпротивителните сили на организма. Ето защо е необходимо да се занимавате със спортно ходене, за да осигурите нормалното функциониране на тялото. Ходенето е полезно и за възрастните хора. Бягането като средство за отдих се използва от повече от 100 милиона хора на средна възраст и в напреднала възраст на нашата планета. За тези две групи хора това е най-простият вид физическа активност, най-доброто лекарство. Към това трябва да се добави, че за нетренирани възрастни и затлъстели хора, ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самообучение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.

Ходенето може да се практикува и на улицата, и в парка, и в гората. В същото време са активни множество мускулни групи, включително най-големите: мускулите на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия в минута, то при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото им тегло, разходите за енергия се увеличават с 3-4 пъти. За един час ходене може да се постигне отличен резултат за повишаване на общия баланс на двигателната активност и консумацията на енергия - 360-600 килокалории.

2. История на състезателното ходене

Като форма на лека атлетика, ходенето се заражда във Великобритания, където през 1867 г. в Лондон за първи път се провежда първенството на страната. Така че в началото ходенето по стадиони и на земята се наричаше „английски“ или „гимнастика“. В олимпийската програма ходенето се появява на IV игри в Лондон през 1908 г., където англичанинът Джордж Ларнър побеждава на две дистанции (3500 м и 10 мили). В бъдеще изобретателите на спортния стил на ходене трябваше да чакат до 1932 г. за нова победа, когато Томас Грийн спечели новата дистанция от 50 км в Лос Анджелис. Факт е, че ходещите искаха да се движат по-бързо и затова преминаха към бягане. През 1924 г. в Париж, когато италианецът Уго Фригерио печели третия си златен медал (той е шампион през 1920 г.), известният немски журналист Вили Мейсл пише по това време: „Ходенето е неестествено и грозно и няма място в олимпийските програма." Наистина беше трудно да се разбере защо човек всъщност би бягал на достатъчно голямо разстояние по такъв неудобен начин като състезателното ходене. Но скоростта от онова време сега може да предизвика само усмивка - същият Фригерио спечели 10 км с малко по-добър резултат от 48 минути. Сега 10 км "минават" за 37 минути, което точно отговаря на третата съветска спортна категория по бягане на тази дистанция. Световният рекорд за 3 км пешеходци вече е под 11 минути, което се доближава до втората категория в бягането, която не е достъпна за всички.

Състезанията се провеждат в Русия от 1892 г. От 1934 г. състезателното ходене се превръща в една от дисциплините на Европейското първенство по лека атлетика, от 1936 г. - първенството на СССР; От 1961 г. в град Лугано (Швейцария) се играе купата по състезателно ходене (сега Световна купа) – най-големите международни индивидуални и отборни състезания. През 1976 г. се провежда първото Световно първенство на дистанция 50 км, на което нашият сънародник Вениамин Солдатенко печели първо място. През 1992 г. състезанията за жени бяха включени в олимпийската програма. Освен това се провеждат състезания на разстояние от 10 км. В зимните състезания вместо 50 км пешеходците изминават 35 км.

Днес състезанията по състезателно ходене се провеждат на писти на стадиони и асфалтови писти. Разстояния: за мъже - 10-50 км (на официални международни състезания - 20 и 50 км), момчета - 3-10 км; в някои страни в състезанията при жените - 3-20 км.

Правилата на съвременното състезателно ходене са много строги. Например, ако спортист на разстояние 50 км, десет метра преди финалната линия, не може да устои и въпреки това премине към бягане, той се отстранява от състезанието. Съдиите много често дисквалифицират някои участници и позволяват на други да завършат, демонстрирайки не по-малко субективност, отколкото във фигурното пързаляне, гимнастиката, борбата или бокса. Съгласно правилата, състезател се отстранява от състезанието, ако бъдат получени коментари от трима от осемте съдии, стоящи на разстояние. Управляващите спортни организации обаче не бързат да въвеждат отдавна изобретяваното електронно управление на проходилките. Тогава скоростта на движение веднага ще бъде върната сто години назад.

След като преди четвърт век правилата позволяваха да се дисквалифицира пешеходците дори след финалната линия, състезателното ходене, подобно на много "субективни" спортове, стана като лотария, в която най-известните и титулувани ходещи са имали най-голям късмет - руснаците Михаил Шченников и Владимир Голубничий, Вениамин Солдатенко и Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов, мексиканците Даниел Баутисто и Ернесто Канто, италианецът Маурицио Дамилано, полякът Роберт Кържаневски. През 2003 г. се случи значимо събитие в историята на руското състезателно ходене - на 17-18 май Чебоксари беше домакин на 5-та Европейска купа по състезателно ходене. Състезания от такова високо ниво се провеждат за първи път у нас.

спортно ходене самоконтрол уелнес

3. Техника и правила за извършване на здравословно ходене

Както вече разбрахме, ходенето и бягането са най-популярните и най-достъпни средства за здравословно обучение. Данните от медицинско наблюдение обаче сочат, че 25-50% от хората, които са започнали развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировките за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката. Защо се случва това?

Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните последици от бързото ходене (според специалистите то става здравословно, когато се изпълнява с темп от 120 стъпки в минута или повече) обикновено се свързват с подбора на меки покрития и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градинска или горска пътека, покрита с зеленина, е не само безопасно (по отношение на претоварване), но и просто приятно. Ето защо трябва да помислите внимателно за вашите тренировъчни маршрути, най-добре е да стигнете до най-близкия парк или крайградска зона.

Строгият контрол върху вашите движения е особено необходим в първите уроци. В бъдеще постепенно - доста бързо - се развива необходимото умение. Той е толкова силен и прецизен, че времето за включване и изключване на отделните мускули (при ходене при нормални условия) може да се различава само с хилядна част от секундата. Правилното ходене е красиво. Има усещане за непрекъснати, плавни движения на тялото. Стъпките вече не се възприемат като отделни двигателни актове и всяко движение естествено се влива в общия ритъм. Освен всичко друго, такова ходене е много икономично. Спестената енергия на всяка стъпка ви позволява значително да увеличите обхвата на преходите. Ходенето носи най-голям лечебен ефект, когато продължителността му се увеличи до един час, а редовността на занятията е до 5-6 пъти седмично, а в един от почивните дни натоварването се удвоява. Минималната норма на занятията е 3 пъти седмично по 30 мин. Можете да го правите по всяко време, когато ви е по-удобно. Трябва само да се помни, че трябва да има почивка от поне 30 минути между тичането и храненето.Не трябва да превръщате развлекателното ходене в спорт, увеличаване на скоростта и разстоянието. Можете и трябва да тренирате през цялата година. Ако температурата на въздуха е под минус 15 градуса, тогава разстоянието може да бъде малко намалено, а ако е под минус 20 градуса, тогава е по-добре да отмените тренировката. Въпреки че това не е задължително.

1. Преди тренировка внимателно проверете състоянието на обувките си

2. на краката да се носят дебели чорапи от смес от вълна и памук;

4. Трябва да практикувате поне 3 пъти седмично и не по-малко от 30 минути.

5. Не увеличавайте ненужно и намалявайте скоростта

6. постоянно укрепване на мускулите на свода на стъпалата, за да се избегне развитието на плоскостъпие

7. Най-голям тренировъчен ефект се постига, когато времето за тренировка наближи един час

8. трябва да следите честотата на пулса - не трябва да е повече от 180 удара в минута. минус възрастта ти.

9. по време на тренировка е необходим самоконтрол, за да не претоварвате тялото и да не подкопавате здравето си

Отделно си струва да се спрем на въпроса за самоконтрола като важен компонент на спортното ходене.

4. Самонаблюдение и признаци на предозиране

Когато участвате в състезателно ходене, е много важно да се предотврати предозиране, особено при възрастни хора и хора с промени в сърдечно-съдовата система. Припомнете си, че основното натоварване при бягане пада върху сърдечно-съдовата система, а катастрофите в тази система - инфаркт, инсулт - са много опасни. Следователно самоконтролът е много важен. Адекватността на натоварването може да се проследи чрез следните тестове:

1. Измерете пулса си 10 минути след като приключите с бягането. Ако е над 100 удара в минута, тогава натоварването е прекомерно.

2. Ортостатичен тест. Пребройте пулса за една минута, докато лежите в леглото сутрин, веднага след събуждане, след това бавно станете и измервайте пулса след една минута, докато сте изправени. Ако пулсът в изправено положение надвишава първоначалната стойност с 20, това означава, че натоварванията са прекомерни, тялото няма време да се възстанови. Натоварването трябва да се намали и е по-добре да не тренирате изобщо една седмица, а да се занимавате с други видове физически упражнения, по-добре хатха йога и релаксация. Имайте предвид, че такава разлика в импулсите може да бъде и при почистване, обостряне на хронично заболяване или при нарушения в диетата.

3. Ако разликата в импулсите е не повече от 12 - натоварванията са адекватни на вашите възможности. Разликата от 16-18 удара показва, че големината на натоварването е на границата на допустимото.

Също така, за физически силни хора може да се препоръча ускорено оздравяващо ходене и бягане. Ускореното ходене като самостоятелно средство за здраве може да се препоръча само ако има противопоказания за бягане (в ранните етапи на рехабилитация след тежки заболявания, с наднормено тегло, при възрастни хора с ниско ниво на физическа годност). При липса на сериозни отклонения в здравословното състояние, може да се използва само като първи (подготвителен) етап на тренировка за издръжливост за начинаещи с ниска функционалност. В бъдеще, с нарастването на фитнеса, подобряващото здравето ходене трябва да бъде заменено с тренировки за бягане.

5. Противопоказания за ходене и бягане

Но има и противопоказания, при които е невъзможно да се занимавате с ходене и бягане. Ето някои от тях:

1. Вродени сърдечни дефекти и митрална стеноза (стесняване на атриогастралния отвор).

2. Минал инсулт или инфаркт на миокарда.

3. Изразени сърдечни аритмии, като предсърдно мъждене

4. Циркулаторна недостатъчност или белодробна недостатъчност от всякаква етиология.

5. Висока артериална хипертония (кръвно налягане от 180 до 110 и повече), устойчива на действието на лекарствената терапия.

6. Хронични бъбречни заболявания, тиреотоксикоза и захарен диабет, неконтролирани от инсулин.

7. Глаукома и прогресираща миопия, застрашаващи отлепване на ретината.

8. Всяко остро заболяване, включително настинка, както и обостряне на хронично заболяване.

Пациентите с горните заболявания се препоръчват за лечение да използват метода за естествено стимулиране на защитните системи и на първо място - диета, хатха йога, релаксация. Ако човек има друго хронично заболяване, след поне един месец лечение, можете да опитате да започнете да бягате. Но първо трябва да разрешите проблема - работи в момента е противопоказано, готови ли сте за това. Трябва да обсъдите възможността за бягане с добър лекар. Ако бягането е противопоказано, продължете с олекотената система, докато противопоказанията не бъдат премахнати, ако това, разбира се, е възможно. Хората с леки отклонения в здравето и с минимални промени в сърдечно-съдовата система могат да се справят сами, като от време на време проверяват състоянието си при лекар. Отначало е препоръчително да правите това поне веднъж седмично (по-долу ще дам режима на натоварване за тази група пациенти). Пациентите с аномалии в сърдечно-съдовата система също се препоръчват, особено в началото, редовно да измерват кръвното налягане и да си правят електрокардиограма.

6. Полезни свойства на здравословното ходене

Състезателното ходене има много предимства. Ето само няколко от тях:

1. Съвременното излишно хранене води до принудително включване на "ненормални" канали за изхвърляне на излишните калории. Един от тези канали е натрупването на енергоемки вещества в тялото: мазнини, включително холестерол, и различни форми на полизахариди, с други думи, слуз. Прекомерното им натрупване в организма води до редица негативни последици. Физическата активност отваря естествен канал за изгаряне на излишните калории и нормализира съдържанието на "ненормални" енергийни носители. В това отношение джогингът и ходенето имат своите предимства пред другите видове физическа активност. Позволява ви да постигнете разумна комбинация между натоварването на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, тоест е доста ефективно да изгаряте допълнителни калории, без да претоварвате (или по-скоро правилно да натоварвате) сърдечно-съдовата система.

2. Както вече казахме, всяка клетка на тялото е изпълнена с колоиден разтвор и състоянието ни до голяма степен зависи от неговите свойства. Гъст, вискозен колоид инхибира хода на естествените процеси в клетката, нарушава метаболизма и допринася за натрупването на отрови. Вискозитетът на колоида се увеличава при неправилно, прекомерно хранене и липса на физическа активност. Има обаче още един фактор, който увеличава вискозитета му, а това е времето. Всеки колоид остарява с течение на времето – дългите молекулярни вериги са все по-„зашити“ заедно, уплътняват и изстискват водни молекули. Колоидът губи еластичност и намалява обема. Следователно старите хора „порастват“. Всъщност стареенето на човека е стареене на колоида.

3. За ограничаване на естественото стареене на колоиден разтвор е необходима механична вибрация или разклащане. Разрушава новите връзки между молекулите и предотвратява свиването на колоида и загубата на вода. При ходене всяка стъпка е придружена от естествено разклащане. В същото време разклащането е добра естествена стимулация за целия организъм. Ето защо, ако бягането или ходенето не са налични, тогава скачането на място може да ги замени до известна степен.

4. При ходене натоварването на сърцето се намалява поради работата на „мускулната помпа” – ритмичното и последователно свиване на мускулите на подбедрицата и бедрото спомага за изтласкването на кръвта от вените на долните крайници до сърцето.

5. Състезателното ходене засилва метаболизма, насърчава оползотворяването („изгарянето“) на стари, неработещи структури на тялото и заместването им с нови, което подмладява тялото. Доказано е, че бягането укрепва имунната система, предотвратява развитието на атеросклероза и туморни заболявания.

6. При правилно дозирано ходене се получава хармонична многостепенна естествена стимулация на защитните системи на организма. В по-голяма степен е чрез мускулната, сърдечно-съдовата, дихателната системи. Въглеродният диоксид и млечната киселина имат стимулиращ ефект, чието съдържание се увеличава по време на бягане. Хормоните на удоволствието, отделяни по време на бягане и ходене – енкефалини, ендорфини – влияят благоприятно на нервната система и спомагат за възстановяването на адекватната й податливост. Стимулиращ ефект има и треперенето, възпроизвеждано при ходене.

7. Някои общи правила за извършване на състезателно ходене

В тренировъчните дни записвайте пулса си преди тренировка, веднага след като спрете и след това след 3 и 5 минути. Ако увеличаването на сърдечната честота след тренировка преминава бързо и броят на ударите се възстанови до първоначалния в рамките на 3-5 минути, има само лек задух, който, подобно на обща умерена умора, изчезва 5-10 минути след тренировка, реакцията се счита за задоволителна. Когато по време на тренировка се развие тежък и продължителен задух, а пулсът и умората не се нормализират в рамките на 30-60 минути след края на урока, реакцията е незадоволителна. В следващия урок трябва да намалите общото натоварване.

Ако след тренировка има усещане за гадене, виене на свят, координация е нарушена, значи тренировъчното натоварване е било прекомерно.

Обикновено всяко физическо упражнение в една или друга степен засяга много системи и органи на човек. Въпреки това, според принципа на преобладаващо въздействие върху тялото като цяло или върху отделните му системи, упражненията могат да бъдат групирани. Така че за хората, свързани със заседнала работа, от особен интерес са малки физически натоварвания, упражнения, които подобряват сърдечно-съдовата и дихателната система, повишават общата издръжливост, тоест са в състояние да устоят на умората. Тази задача се изпълнява най-добре от упражнения с ниска интензивност, но с достатъчна продължителност. Такава дозирана работа може да бъде осигурена не само с ходене и бягане, но и с плуване, каране на ски, гребане, колоездене, спортни игри и др. Не може да се каже, че всички тези упражнения са ефективно средство за психологическо разтоварване на човек, облекчаващо психическото стрес.

Формите на практикуване на избрани упражнения, елементи от определени спортове или спортна подготовка със задължителния им компонент – състезания са много разнообразни. При индивидуално самообучение натоварването се дозира естествено. Има много редки случаи, когато човек изобщо не усеща мярката на натоварването. По-трудно е в колективните дейности, когато емоционалният ентусиазъм може да се провали. В процеса на такива занимания се наблюдава естествена тенденция към осредняване на общото натоварване, което за някои е голямо, за други е недостатъчно.

Изборът на място за занимания зависи и от индивидуалните вкусове, условия и възможности на всеки човек. Един човек ще тренира на спортната площадка под прозорците на къщите, на стадиона, докато другият предпочита заниманията в уединено място сред природата или в собствения си апартамент. Но основното е да спортувате редовно с оптимално натоварване.

Заключение

Здравословното бягане и ходене имат ползи, които е трудно да се възпроизведат с всяка друга форма на физическа активност. На първо място, това е благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липсата на движение в съвременния човек води до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушено кръвоснабдяване на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава поникването на нови капиляри в изтощени зони и в области, увредени от болестта, което е особено важно.

Списък на използваните източници и литература

1. Михалкин Г.П. Всичко за спорта. М.: АСТ, 2000.

2. М. Я. Виленски, В. И. Илинич Физическа култура на умствените работници. Санкт Петербург: Дрофа, 1997.

3. Спортно ходене // Wikipedia, 2009. [Електронен ресурс].