Ако ме помолят да си спомня най-популярния въпрос, който съм чел в раздела си на сайта през последните няколко години, бих... отказал! Нямам какво друго да правя, какво ли? Но ако бях принуден да направя това, тогава, разбира се, щях да си спомня въпроса за лицевите опори. Например: „Здравей, Дима! Много обичам да правя лицеви опори, можете ли да ми кажете как да увелича броя на лицевите опори?“ И тогава има различни фантазии, които са малко съвместими със суровата реалност на фитнеса.
От многото упражнения със собствено тегло много хора харесват лицеви опори, но не знам защо. Тук, разбира се, няма да ми навреди да стана по-умен - не забравяйте например, че упражненията със собствено тегло са калистеника (независима система за обучение); че лицевите опори са страхотни за трениране на предното ви ядро; че при правилно изпълнение имат благоприятен ефект върху здравето раменни ставии така нататък. Но това не ми помага - както обичах щангата, така и ще продължа да я обичам! Това обаче не ми пречи да ви разкрия една тайна за няколко начина да подобрите представянето си в лицевите опори.
Но първо, няколко важни точки...
1. Благословена монотонност.Нека да разберем: ако искате да правите повече лицеви опори, тренирайте издръжливостта си. Това не означава, че развитието на други физически качества ще бъде незначително или ненужно - далеч от това (и дори обратното). Но за да се увеличи успехът ви в лицевите опори, ще трябва да тренирате само като правите самите лицеви опори (е, може би не точно „само“, но най-вече точно): тялото ще започне да се подобрява с течение на времето , и по-добре се адаптират към изпълнението на това конкретно упражнение, харчейки все по-малко и по-малко по-малко енергия, включително нервна.
2. Проклет кор.Слабото предно ядро - коремните мускули, флексорите на тазобедрената става, екстензорите на прасеца - лесно ще убие опитите ви да "растат" лицеви опори. Това е така, защото обикновено при това упражнение тялото се отказва не когато преките двигатели (агонисти) - трицепс, гръден мускул и делтоиди се изморят, а когато не толкова важните помощници, които стабилизират правилната позиция на тялото, откажат да работят. Предното ядро е това, което са.
Ако искате да правите повече лицеви опори, тренирайте коремните си мускули с упражнения, които включват сгъване на бедрата: всякакви варианти на повдигане на крака и предни дъски ще свършат работа (това е голяма помощ!). Въоръжете се с калкулатор и изчислете колко лицеви опори мечтаете да направите и за какво време (въз основа на изчислението на 3 повторения за 2 секунди). За полученото време опитайте да стоите в дъската 4-5 пъти седмично, това ще направи основната задача много по-лесна.
Е, сега нека да преминем към самите методи...
Метод 1: Увеличете своя праг на сила
Тук всичко е просто. Ето пример: с колкото повече килограми на щангата клякате, толкова по-лесно ще клякате с по-лека тежест. Ако можеш да клякаш с 200 кг, то със сто лесно можеш да клякаш 20 пъти, ако можеш да клякаш само със 110 кг, то със сто, дай Боже, ще клякаш няколко пъти. Аналогията е ясна, надявам се? Опитайте да увеличите работното тегло при лицеви опори с плочи на гърба. Съсредоточете се върху увеличаването на 8-10 RM. Тренирайте 3-4 пъти седмично.
Метод 2: Бъдете търпеливи
Напрегнато физически трудтялото не може да продължи безкрайно - то е „запушено“ с продукти на гниене. Неприятни усещанияпроблемите, които възникват в резултат, ви карат да откажете да продължите да изпълнявате упражнението, което развива мускулната издръжливост. Но способността на тялото да "толерира", да се съпротивлява това явление- обучимо качество. За да забавите настъпването на прага „повторение X“, направете 1-2 серии лицеви опори със собственото си тегло до отказ. Ежедневно или дори два пъти на ден е най-добре.
Метод 3: Практикувайте техниката си
За тази цел все още не е измислено нищо по-добро от повторен метод. Правете повече подходи. Ако можете да направите 30 лицеви опори, направете 5-10 серии от 5-8 повторения на тренировка. Това ще ви помогне да практикувате техниката си за лицеви опори, без да се колебаете, когато умората нараства.
Метод 4: Комбинирайте
Комбинирайте всички методи, описани по-горе - и ще получите най-доброто от всеки. Информирайте незабавно редакторите за нови записи!
- Правете лицеви опори правилно.Първо, трябва да прочетете как да правите лицеви опори правилно, за да не се нараните и да донесете повече ползи.
- Не забравяйте, че не трябва да докосвате пода, но трябва да спуснете тялото си възможно най-ниско.
- Бъди реалист.Не можете да увеличите броя на лицевите опори за 1 ден. Ще трябва да отделите време, за да станете по-силни и издръжливи. В първите дни правете лицеви опори 3 пъти на ден с почивка от 2 часа. Дори да сте направили 1 лицева опора, за една седмица лесно ще направите 7.
Част 2. На какво си способен?
- Преди тренировка пребройте колко лицеви опори можете да направите без подготовка.. Правете лицеви опори, докато зрението ви се замъгли или ръцете ви откажат. Броят на лицевите опори зависи от вашата физическа подготовка.
- Преди да започнете тренировката, дайте на мускулите си почивка за 15 минути. И не забравяйте, че не е необходимо да проверявате резултатите си всеки ден.
Част 3. Обучение
- Започнете тренировката си с малък брой лицеви опори.Например, ако правите 30 лицеви опори, започнете с 20.
- Направете почивка за 2-3 минути.Когато мускулите ви починат, повторете упражнението още 2 пъти. И така няколко пъти на ден.
- Всеки път след успешна тренировка се опитайте да направите още няколко лицеви опори.Направете същия брой подходи, както в последната тренировка.
Почивайте често.
- Вашите мускули се нуждаят от толкова почивка, колкото и от упражнения. Понякога можете да се отпуснете, като скачате на въже. Прочетете статията за това как да скачате на въже.
Част 4. Да го направим перфектен.
- Когато вече правите лицеви опори постоянно, подобрете представянето си с 4-5 лицеви опори на всяка тренировка.Дори и да нямате достатъчно сили, опитайте всичко възможно. Никога не се отказвай!
- След като достигнете 50-60 повторения, опитайте с по-трудни лицеви опори.
- Опитайте се да правите лицеви опори на една ръка или на пръсти. Можете също да опитате лицеви опори с пляскане и скачане.
- За 10 серии на ден ги заменете с 2-3 различни трудни лицеви опори или лицеви опори с допълнителна тежест (можете просто да сложите раница с книги на гърба си).
- След 60-70 лицеви опори можете да правите по-сложни варианти по-често.
- След като достигнете 100 лицеви опори, не спирайте!Подобрете своя физическо състояние. И не забравяйте, че правите всичко това само за себе си.
- Най-добре е да правите лицеви опори по време на работа или някаква дейност. Можете да направите 2 подхода за реклама по телевизията. Ако играете или работите на компютъра, можете да си починете очите, докато правите лицеви опори.
- Ако пропуснете няколко дни, върнете се към предишния резултат. Например, ако сте направили 20 лицеви опори, след два дни направете 19.
- Не правете само лицеви опори. Могат да се комбинират с набирания, повдигане на щанга, коремни преси и много други.
- Не спирайте на 100 лицеви опори, всеки път правете повече и повече.
- задължително упражнение като в училищна програмаот физическа култура, и в арсенала на човек, занимаващ се с фитнес или бодибилдинг. Лицевите опори развиват и укрепват няколко мускулни групи в горната част на тялото, без да изискват допълнително оборудване. Но често има случаи, когато човек не може да направи лицеви опори дори 10 пъти. Този проблем е особено често срещан днес сред тийнейджърите, което често предизвиква подигравки от техните физически по-развити връстници.
Какво да направите, за да правите повече лицеви опори. И какво да не правим.
1. Поддържайте правилна техника
Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание е правилна техника:
- Тялото трябва да образува една права линия;
- Ръцете трябва да са приблизително на ширината на раменете или малко по-широки;
- При класическите лицеви опори лактите се раздалечават, но не повече от 45 градуса спрямо тялото;
- Докато вдишвате, спуснете тялото си плавно и контролирано, сгъвайки ръцете си лакътни ставипод ъгъл малко по-малък от 90 градуса;
- Докато издишвате, изправете лактите си и се върнете в изходна позиция.
2. Определете своя максимум
Разбрал технологията, трябва да разберете текущия си максимумв броя на лицевите опори в един подход.
Важно е да се разберев който трябва да откриете своя максимум правилна техникадвижения.
Освен броя на повторенията е необходимо и маркирайте времето, изразходвани за извършване на това количество работа.
3. Серии, повторения и почивка
След това трябва да разберете броя на повторенията, подходите и времето за почивка между тях.
За начинаещипрепоръчително е да се направи 3-4 серии от 60-80 процента повторения от вашия максимум, с 30-45 секунди почивка между сериите.Тоест, ако можете да извършите 20 лицеви опори в един подход, тогава в началните етапи трябва да извършите 12-15 повторения във всеки подход. Трябва да правите лицеви опори не по-често от веднъж на всеки три дни, така че мускулите да имат време.
След като тренирате в този стил в продължение на 1-2 седмици, можете да преминете към изпълнение на 2-3 подхода с максималния възможен брой повторения. въпреки това важно за разбиранече с всеки следващ подход числата ще намаляват с 2-3 точки. Това е нормално, тъй като мускулите все още не са се адаптирали към новото натоварване. С течение на времето тази цифра ще започне да се увеличава. В този стил трябва да правите лицеви опори 3-4 пъти седмично, тоест всеки втори ден.
За да проследявате напредъка по-ясно, трябва записвамрезултати от всеки от 3-те подхода.
При всяка следваща тренировка трябва да се опитате да увеличите броя на лицевите опори във всеки подход с 1-2 точки спрямо резултатите от предишната тренировка. След няколко тренировки ще бъде достигнат определен таван в броя на повторенията. В този случай през следващите 2-3 тренировки трябва да се придържате към този брой лицеви опори от пода и след това да опитате да го увеличите отново с 1-2 единици.
Диаграма за увеличаване на лицевите опори
Има много в интернет подобни приятелиедна върху друга диаграми-таблици за увеличаване на броя на лицевите опори. Но тук е важно да се разбере, че всеки от тях е написан въз основа на показанията на един конкретен спортист, следователно те не могат да се считат за универсални и 100% ефективни, защото всеки човек е индивидуален, всеки има различен първоначален максимум в броя на натисканията -ups, и всяко тяло се нуждае различно времеза реставрация. Следователно такива таблични диаграми могат да се приемат като определена основа, но трябва да замените текущите си резултати.
Отговор на въпроса: „Как да се научите да правите лицеви опори на пода много пъти?“ всъщност много просто. Необходимо е цялостно и цялостно да се тренира раменният пояс, да се развият всички мускулни групи, които се използват по време на лицеви опори. За това има схема, която се основава не толкова на увеличаване на броя на лицевите опори, а на тяхната вариативност. Говорим за лицеви опори с различни позиции на ръцете.
За да постигнете най-добър резултат, трябва да следвате 3-4 серии от всяка опция за лицеви опори, редуващи се упражнения. Броят на повторенията варира в рамките на 60-80 процента от максимума.
Важно е да се разберече с течение на времето максималният резултат ще се увеличи, което означава, че трябва да увеличите броя на повторенията във всеки подход.
Освен това е необходимо да се обърне внимание на лицевите опори в различни равнини:
Обработвайки отделни сегменти на гръдния кош, вие го правите по-силен гръдни мускуликато цяло, което не може да не се отрази по положителен начини върху броя на лицевите опори.
Заключение
Така че можете да увеличите броя на лицевите опори за сравнително кратко време. краткосрочен, ако обърнете достатъчно внимание на това и следвате прости, но много важни правилаи препоръки.
Как да увеличите броя на лицевите опори във видео формат
Сред многото упражнения със собствено тегло повечето хора предпочитат лицеви опори. Това не е изненадващо - лицевите опори са страхотна тренировка. горна часттяло, при правилно изпълнение влияят благотворно върху здравето на раменните стави и др. Ако един спортист си постави за цел да увеличи броя на лицевите опори за кратък период от време до някаква значителна граница, например до красиво число с няколко нули, няма нищо трудно в това, при условие че редовно тренирате. Предлагаме метод за увеличаване на броя на лицевите опори, предназначени за 10 дни, през които ще обърнете максимално внимание на това конкретно упражнение по определен модел.
Малко полезна информация.
Видове лицеви опори
В зависимост от разстоянието между ръцете по време на упражнението, лицевите опори са три вида: тесни, широки и обикновени.
Лицеви опори с обикновен хват (ръцете са малко по-широки от ширината на раменете) – това работи еднакво за гърдите, раменете и трицепсите.
Лицеви опори с близък хват - натоварването се поставя основно върху раменете и трицепсите.
Лицеви опори с широк хват – основното натоварване е върху гърдите и малко върху трицепсите.
Няколко полезни съвета
1.Научете как да правите лицеви опори правилно.
Преди да започнете да броите лицевите опори, трябва да сте сигурни, че ги правите правилно. За всяка серия ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете за лицеви опори с обикновен хват, ръцете ви трябва да са поставени директно под раменете ви или дори малко по-близо една до друга за лицеви опори с тесен хват и значително по-широки от ширината на раменете освен за лицеви опори с широк хват. Гърбът и краката са изпънати в права линия, долната част на гърба в никакъв случай не се провисва, коремните мускули са напрегнати. Топките на пръстите на краката ви трябва да лежат на пода.
2. Направете го различни видовелицеви опори.
3. Почивайте между сериите.
Трябва да почивате между сериите поне толкова време, колкото е отнело първата ви серия. За повечето начинаещи тази цифра ще бъде 20-30 секунди.
Метод на лицеви опори за увеличаване на броя
Първо опитайте да правите лицеви опори. За да започнете да увеличавате резултата, трябва да запомните началната точка. Правете лицеви опори от пода, като използвате всеки удобен за вас хват, толкова дълго, колкото можете, стига да запазите техниката. Например, вашият максимум в лицевите опори е 30 повторения, умножете това число по 4. Оказва се, че през всеки ден трябва да правите 120 лицеви опори. Как ще постигнете тази сума не е толкова важно. Важно е да поддържате това количество на ден.
Например. Да речем, че трябва да направите 100 лицеви опори. Разпределете тази сума през целия ден, като използвате примера от 6 опции:
— 2 серии по 50 повторения;
- 4 серии по 25 повторения;
- 10 серии по 10 повторения;
- 10 лицеви опори (на всеки час);
- 50 лицеви опори (сутрин и вечер).
Основното правило е да умножите своите максимална сума 4 лицеви опори и разпределете полученото число през деня, както ви е удобно. Така се тренира 10 дни. След което почивате 4-5 дни (без изобщо да тренирате), а на 14-15 ден се опитайте да направите колкото можете повече повторения. Определено ще видите разликата!
Много хора се питат как е по-лесно, по-голямо и по-добро правете лицеви опорида напомпате мускулите, да станете по-силни, по-издръжливи, по-бързи, да увеличите скоростта, силата и реакцията. В крайна сметка лицевите опори от пода имат много предимства и всеки трябва да прави лицеви опори, както възрастни, така и тийнейджъри, мъже и жени.
В тази статия ще научите как да го направите по-лесно, по-голямо и по-добро. правете лицеви опори , какви са ползите от лицевите опори и как да се научите как да правите лицеви опори правилно, за да постигнете целите си и да не навредите на здравето си. Тъй като неправилното изпълнение на упражненията води до наранявания. Така че следвайте и прилагайте правилно нашите съвети и упражнения на практика. Разбирам: как да правите лицеви опори на пода с юмруци .
За да направите лицевите опори по-лесни, просто трябва да започнете да правите лицеви опори с обикновен хват и да правите 3 серии и 5-10 лицеви опори на серия. Не е нужно да правите много лицеви опори наведнъж тежък товар, защото това не води до нищо добро.
За да е по-лесно правете лицеви опори, трябва да си поставите цел и да се мотивирате с нещо, тогава лицевите опори ще бъдат много по-прости и лесни. Разбирам: как да правите лицеви опори за момичета у дома.
Как да правите повече лицеви опори
За да получите повече лицеви опори, трябва да правите лицеви опори поне 3 пъти седмично, за предпочитане всеки ден. Опитайте се да правите още 1-2 лицеви опори всеки ден и тренирайте. Например, днес правите 3 серии лицеви опори, по 10 лицеви опори на серия. Утре също ще трябва да направите 3 серии, но 11-12 лицеви опори на серия.
Също така за повече правете лицеви опори, трябва да се опитате да използвате допълнително тегло. Тъй като броят на лицевите опори не винаги влияе на мускулния растеж, но ако имате нужда от скорост, издръжливост и сила, опитайте се да правите още 1 лицеви опори всеки ден. Тогава можете да постигнете желаните резултати по-бързо. Разбирам: как да правите лицеви опори правилно и защо имате нужда от това.
Как да правите лицеви опори по-добре
За да станете по-добри в лицевите опори, използвайте различни лицеви опори. Правете лицеви опори с обикновен, тесен или широк хват, на ръце, на юмруци, на пръсти, на ръце или правете лицеви опори с пляскане или на една ръка.
Спортни съвети в снимки и видеоклипове
Зареждане...