শক্তিশালী লিগামেন্ট। কিভাবে জাস ব্যায়াম দিয়ে সর্বোচ্চ শক্তি বিকাশ করা যায়

লিগামেন্টগুলি হল টেন্ডন যা পেশী এবং হাড়কে সংযুক্ত করে এবং পেশী থেকে হাড়ে আবেগ প্রেরণ করে, যা একজন ব্যক্তিকে নড়াচড়া করতে দেয়। আপনার লিগামেন্টের পাশাপাশি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শক্তিশালী লিগামেন্টগুলি খেলার আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে, সহনশীলতা বাড়াতে পারে এবং স্প্রিন্টিং গতি উন্নত করতে পারে। লিগামেন্টের আঘাতের ক্ষেত্রে, ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ এবং হঠাৎ নড়াচড়া না করা। লিগামেন্টগুলি পেশীগুলির তুলনায় আরও ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয়, তাই এটি শুধুমাত্র লিগামেন্টগুলির জন্য বিশেষ ব্যায়াম করাই নয়, ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করাও প্রয়োজন।

ধাপ

স্ট্রেংথ ট্রেনিং দিয়ে লিগামেন্টকে কীভাবে শক্তিশালী করবেন

স্কোয়াটঅন্যতম সেরা উপায়পায়ের লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে - এগুলি স্কোয়াট সহ ব্যায়াম। একটি স্কোয়াট সম্পাদন করতে, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পাগুলিকে খিলান না করে কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে স্কোয়াট শুরু করুন, যেন আপনি চেয়ারে বসার চেষ্টা করছেন। আপনার নিতম্ব হাঁটু স্তরের নিচে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচে নামিয়ে রাখুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে দাঁড়ান। ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনাকে আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করতে হতে পারে।

একটি বারবেল সঙ্গে স্কোয়াট.আপনি যদি ইতিমধ্যে প্রায়শই স্কোয়াট করেন তবে আপনি আপনার কাঁধে ওজন রেখে অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করতে পারেন। আপনাকে ন্যূনতম নড়াচড়া করে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করতে হবে। আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বারবেলটি সেট করুন, এটিকে আপনার কাঁধে রাখুন এবং আপনার হিল দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দিয়ে এবং আপনার ধড় সোজা করে বারবেলটি ছেড়ে দিন। তারপরে একটি অর্ধেক স্কোয়াট করুন (একটি শুরুর জন্য দশ সেন্টিমিটার যথেষ্ট)।

• বারবেল বা ডাম্বেল সহ স্কোয়াটগুলি বেশ জটিল ব্যায়াম, তাই আপনি এটি চেষ্টা করার আগে, একজন প্রশিক্ষককে এটি দেখাতে বলুন।
• আপনার হাঁটু শক্তিশালী করতে, হাঁটু প্যাড পরেন।

প্রতিদিন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান।এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা একটু সময় নেয় এবং বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এই ব্যায়াম পুরোপুরি হিল tendons শক্তিশালী. আপনার গোড়ালি নিচে ঝুলিয়ে একটি উত্থাপিত পৃষ্ঠে দাঁড়ান (যেমন একটি ধাপ) এবং নিজেকে যতটা সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠান। তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, এই অবস্থানে থাকুন এবং আবার উপরে উঠুন।

আপনার পিছনে বারবেল প্রেস সঞ্চালন.এই ব্যায়ামটি আপনার ট্রাইসেপ এবং কাঁধের লিগামেন্টকে শক্তিশালী করবে। স্কোয়াটগুলির মতো, একটি বারবেলে ওজন রাখুন এবং সেগুলি আপনার কাঁধে রাখুন। পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু কয়েক ইঞ্চি বাঁকুন, তারপর সোজা করুন এবং বারবেলটি সম্পূর্ণভাবে মাথার উপরে তুলুন।

• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, নীচে সরানোর সময়, পায়ের পেশী ব্যবহার করে বারবেল থেকে লোড বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
• এই ব্যায়ামটি বিপজ্জনক হতে পারে যদি কৌশলটি ভুল হয়, বিশেষ করে কাঁধের কোমরের পেশীগুলির জন্য, তাই আপনার প্রশিক্ষককে আপনার জন্য ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্বাচন করতে বলুন।

শুয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করুন।এই ব্যায়ামটি আপনার ট্রাইসেপ লিগামেন্টকে শক্তিশালী করবে একটি বেঞ্চে শুয়ে এবং আপনার কনুইকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে, আপনার ধড় এবং মেঝেতে লম্ব করে বারবেলটি তুলবে। কনুই সব সময় বাঁকানো উচিত। বারবেলটি আপনার কপালে আনুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

• অনেকেই এই ব্যায়ামের জন্য বাঁকা বারবেল ব্যবহার করতে পছন্দ করেন।

অর্ধেক ব্যায়াম করুন।আপনি অর্ধ-হৃদয় ব্যায়াম সঙ্গে ligaments লোড করতে পারেন, যার মধ্যে আন্দোলন সম্পূর্ণরূপে সম্পন্ন হয় না। আন্দোলন সীমিত করে, আপনি হয় আরও ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যা লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করবে।

পৃথক দিনে একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়াম করুন।উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনি কাঁধের পেশীতে কাজ করেন, মঙ্গলবার বুকের পেশীতে কাজ করেন, বুধবার আপনি বিশ্রাম করেন, বৃহস্পতিবার আপনি নিতম্ব এবং পায়ে এবং শুক্রবার বাহুতে কাজ করেন।

আঘাতের পরে লিগামেন্টগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করা যায়

1. আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।লিগামেন্ট শক্তিশালী করতে চাওয়ার একটি প্রধান কারণ হল আঘাত। আপনার যদি এমন কোনো আঘাত থাকে যা আপনার লিগামেন্টগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে, তাহলে আপনার ডাক্তারকে দেখুন সঠিক রোগ নির্ণয়. যদি লিগামেন্টগুলি সত্যিই ক্ষতিগ্রস্থ হয়ে থাকে, তাহলে আপনাকে সম্ভবত একজন শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে পাঠানো হবে যিনি আপনাকে লিগামেন্টগুলি মেরামত করার জন্য ব্যায়ামের পরামর্শ দিতে পারেন।

   • অনেক লিগামেন্টের আঘাতের জন্য কয়েক সপ্তাহের বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, তাই আপনার সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করে, আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে সমস্যাটিকে আরও খারাপ করতে পারেন।

2. ওজন ছাড়া সম্পূর্ণ ব্যায়াম করুন।আন্দোলনের শেষে লোড সর্বাধিক হয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটিং করার সময়, আপনি যতটা সম্ভব আপনার গোড়ালি বাঁকানোর সময় হিল লিগামেন্টে একটি শক্তিশালী টান অনুভব করবেন। আপনার লিগামেন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ না দেওয়ার জন্য, ওজন ছাড়াই ব্যায়াম শুরু করুন।

   একটু ওজন যোগ করুন।একবার লিগামেন্টগুলি এমনভাবে নিরাময় হয়ে গেলে যে ব্যায়ামগুলি সর্বাধিক প্রসারিত হলে বেদনাদায়ক হয় না, ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি কতটা ওজন যোগ করবেন তা আঘাতের পরিমাণ এবং লিগামেন্টের ধরণের উপর নির্ভর করবে। আপনি যদি আপনার কব্জি লিগামেন্ট কাজ করতে চান, 0.5 - 1 কিলোগ্রাম দিয়ে শুরু করুন। আপনার যদি শক্তিশালী লিগামেন্ট (উদাহরণস্বরূপ, কোয়াড্রিসেপ) কাজ করতে হয়, 2.5 কিলোগ্রাম দিয়ে শুরু করুন।

   • আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার আঘাতের সুনির্দিষ্টতার উপর ভিত্তি করে আপনি কতটা ওজন ব্যবহার করতে পারেন তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
   • যদি আপনার ওজন নিয়ে কাজ করা কঠিন হয় তবে আপনি হালকা কিছু নিতে পারেন, ওজন ছাড়াই কাজ করতে পারেন এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে দিনগুলিতে আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন।

3. প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার শুরু করুন.রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা লোকেদের জন্য দরকারী কারণ তারা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট এলাকায় উত্তেজনার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। উপরন্তু, তারা শেষ বিন্দুতে টান বাড়ায়, অর্থাৎ, যেখানে লিগামেন্ট আছে সর্বাধিক চাপ. লিগামেন্টের উপর লোড বাড়ানোর জন্য একটি মাঝারি টান এ প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রসারিত করা শুরু করুন।

   • লিগামেন্ট শক্তিশালী হয়ে গেলে, আপনি আরও বেশি সময় থাকতে পারবেন শেষ পয়েন্টব্যায়াম করার সময়। পেশীগুলির মতো, টান যত দীর্ঘ হবে, লিগামেন্টগুলি তত শক্তিশালী হবে, তাই আপনি যদি 10 সেকেন্ড ধরে রাখেন চরম বিন্দুএকটি এক্সপেন্ডার ব্যবহার করা লিগামেন্টের উপর লোড বাড়াবে।

4. পুনরাবৃত্তির উদ্ভট পর্যায়ে মনোনিবেশ করুন।উদ্ভট পর্যায় হল সেই বিন্দু যেখানে পেশী সংকুচিত হয় যখন দীর্ঘ হতে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বাঁকানো-বাহু বারবেল প্রেসের সাথে, আপনি যখন ধীরে ধীরে বারবেলটি কম করেন তখন উদ্ভট পর্যায়টি ঘটে। আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করেন, পেশী লম্বা হয়, কিন্তু একই সময়ে এটি নিক্ষেপ করার পরিবর্তে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে সংকুচিত হয়। এই পর্যায়ে বিশেষ মনোযোগ দিন।

• সাহায্যের জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি সঠিকভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ব্যবহার করতে অনিশ্চিত হন।
• ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন কোনো ব্যায়াম করবেন না।
• ওজন সহ ছোট নড়াচড়া করুন। এটি উপকূল এড়াবে এবং লিগামেন্ট এবং টেন্ডনে চাপ যোগ করবে, যা তাদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
• প্রতিটি 6-7 পুনরাবৃত্তি সহ 2-3 সেট সম্পাদন করুন। প্রতিটি ব্যায়াম ধীরে ধীরে এবং সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপর ব্যায়ামের প্রভাব সর্বাধিক হবে।

সতর্কতা

• অনেক লিগামেন্ট শক্তিশালী করার ব্যায়াম (যেমন বারবেল স্কোয়াট এবং বারবেল বেঞ্চ প্রেস) ভুলভাবে সঞ্চালিত হলে আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি ব্যায়াম করতে না জানেন তবে সাহায্যের জন্য একজন প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।
• এই নিবন্ধটি একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা এবং আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় একজন শারীরিক থেরাপির ডাক্তারের সাথে কাজ করার প্রতিস্থাপন করে না। আপনি যদি আঘাত পেয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তার দেখাতে হবে।

নিবন্ধের বিষয়বস্তু:

আজ এতটুকুই অনেক মানুষখেলাধুলায় জড়িত হতে শুরু করুন। আরও বেশি সংখ্যক লোক তাদের চিত্র এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে জিম পরিদর্শন করতে শুরু করেছে। একটি পাঠ শুরু করার আগে গরম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি তা করেন, এটা মহান. তবে এটি দুর্দান্ত হবে যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলিও অন্তর্ভুক্ত করেন।

এটি এই কারণে যে লিগামেন্টগুলি পেশীগুলির তুলনায় অনেক বেশি ধীরে ধীরে বিকাশ করে। ফলস্বরূপ, আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়, এবং লিগামেন্টগুলিকে আরও বেশি চাপ সহ্য করতে হয় এবং এক পর্যায়ে তারা তা সহ্য করতে সক্ষম নাও হতে পারে। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরনের আঘাতগুলি নিরাময় করতে খুব দীর্ঘ সময় নেয় এবং আপনাকে ক্লাস মিস করতে হবে।

লিগামেন্ট এবং tendons কি?

টেন্ডনগুলি হাড়ের সাথে পেশী সংযুক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং সেগুলি নিয়ে গঠিত যোজক কলা. Tendons একটি অনন্য গঠন আছে, যা তাদের বেশ শক্তিশালী করে তোলে, কিন্তু একই সময়ে তারা আছে কম দামপ্রসারিত যেমন, পেশী এবং টেন্ডনের মধ্যে কোন সীমানা নেই, তবে একটি তথাকথিত ট্রানজিশন জোন রয়েছে। এখানে পেশী তন্তুগুলি টেন্ডনের সাথে একত্রিত হয়ে পুরো এক হয়ে যায়। কঙ্কালের সাথে সংযুক্তির স্থানের কাছাকাছি, টেন্ডনগুলি স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয় এবং দড়ি হিসাবে প্রদর্শিত হয় সাদা. এই ট্রানজিশন পয়েন্টেই তারা সবচেয়ে বেশি দুর্বল।

এমন কি সামান্য আঘাত, ফাইবার একটি জোড়া ফেটে সঙ্গে যুক্ত গুরুতর সমস্যা হতে পারে. যদি টেন্ডন সম্পূর্ণ ফেটে যায়, তাহলে ছাড়া অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপআর সম্ভব নয়। যাইহোক, শরীরের একটি প্রতিরক্ষামূলক ব্যবস্থা রয়েছে যা আরও প্রচার করে দ্রুত নিরাময়টেন্ডন ক্ষতি। ভিতরে রূপান্তর জোনঅবস্থিত অনেককৈশিক, যা আপনাকে দ্রুত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে দেয় যা ক্ষতি মেরামত করতে প্রয়োজনীয়।

লিগামেন্টগুলিও সংযোজক টিস্যু দিয়ে তৈরি এবং হাড়কে সংযোগ করার জন্য বা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। লিগামেন্ট তাদের উদ্দেশ্য অনুযায়ী শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। সুতরাং, ধরা যাক, এমন লিগামেন্ট রয়েছে যা হাড়ের আর্টিকেলেশনের শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

অ্যাকিলিস টেন্ডন সক্রিয় দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ এলাকা। একই সময়ে, এই টেন্ডনটি সবচেয়ে শক্তিশালী মানুষের শরীর. এটি 350 কিলো পর্যন্ত প্রসার্য লোড সহ্য করার ক্ষমতা রাখে। তবে এই অঞ্চলটিই প্রায়শই দৌড়বিদদের দ্বারা আহত হয়।

বডি বিল্ডারদের জন্য, সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ জায়গাগুলির মধ্যে একটি হল হাঁটু জয়েন্ট। এটিতে দুটি প্রধান লিগামেন্ট রয়েছে: অগ্র এবং পশ্চাৎ ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট। লিগামেন্ট এবং টেন্ডন ইনজুরির ঝুঁকি কমাতে আপনার লিগামেন্ট শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা উচিত।

লিগামেন্ট শক্তিশালী করার জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর?

পা এবং পায়ের জন্য

• অনুশীলনী 1:প্রাচীরের বিপরীতে বিশ্রাম নিন এবং যতদূর সম্ভব এটি থেকে দূরে সরে যান সম্ভাব্য দূরত্ব. এই ক্ষেত্রে, গোড়ালি মাটি স্পর্শ করা উচিত। যতটা সম্ভব শক্তভাবে মাটিতে আপনার গোড়ালি টিপতে শুরু করুন। এই আন্দোলন যে কোন সময় সঞ্চালিত হতে পারে, এবং একটি সেটের সময়কাল 0.5 থেকে 1.5 মিনিট পর্যন্ত। সারা দিন, আপনার প্রতিটি পায়ে প্রায় 5 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা উচিত।
• ব্যায়াম 2:একটি বস্তুর উপর আপনার শিন বিশ্রাম, দুই পায়ে দাঁড়ানো. মাটিতে শক্তভাবে আপনার আঙ্গুলগুলি টিপতে শুরু করুন। লিগামেন্টগুলি বিকাশের সাথে সাথে প্রতিটি পায়ে আলাদাভাবে কাজ করা শুরু করুন। সেটের সময়কাল 0.5 থেকে 1.5 মিনিট পর্যন্ত।
• ব্যায়াম 3:আপনার কাঁধে একটি বারবেল নিন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান। এই ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় পা বাতাসে থাকা উচিত। যতক্ষণ পর্যন্ত প্রজেক্টাইলের ওজন আপনার শরীরের ওজনের একশো শতাংশের বেশি না হয়, সেটের সময়কাল এক মিনিট। আপনি যদি এই কাজের ওজন অতিক্রম করেন তবে 0.5 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।

উরু এবং নীচের পায়ের জন্য

• অনুশীলনী 1:"পদক্ষেপ" অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার পা একসাথে টানতে শুরু করুন, যেমনটি ছিল। এই ক্ষেত্রে, আপনি সামান্য হাঁটু জয়েন্ট বাঁক এবং এটি ঠিক করা উচিত। ফুট সেটিং পয়েন্টে স্থির করা উচিত, এবং শরীর তাদের মধ্যে মাঝখানে অবস্থিত করা উচিত।
• ব্যায়াম 2:আপনার নিচের পা ধরে একজন বন্ধুর সাহায্যে আপনাকে অবশ্যই বিভক্তি থেকে উঠতে হবে। ধীরে ধীরে প্রশস্ততা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন, এবং তারপর ওজন ব্যবহার করুন। একটি সেট (পুরো সেশনের জন্য 2 থেকে 4 পর্যন্ত) দশটি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।

অ্যাডাক্টর পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য

• অনুশীলনী 1:একটি উঁচু মাটিতে দাঁড়ান এবং সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার পিছনে খিলান এবং সামান্য আপনার হাঁটু বাঁক. প্রতিটি 32 কেজি ওজনের ওজন নিন এবং তাদের ধরে রাখুন। একটি সেটে, ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখার সময়কাল 10 থেকে 20 সেকেন্ড। একটি ওয়ার্কআউটে, এই ব্যায়ামটি এক মিনিটের জন্য করা উচিত।
• ব্যায়াম 2:জিমন্যাস্টিকসের দেয়ালে দাঁড়িয়ে বারটি ধরুন। ডান কোণে উত্থাপিত পাটি অবশ্যই বন্ধুর শিন বা গোড়ালি দ্বারা ধরে রাখতে হবে। একই সাথে আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার সময় আপনার পায়ে উপরে উঠতে শুরু করুন। আপনার পায়ের গোড়ালি টিপুন, ধীরে ধীরে বল বাড়ান। ছয় সেকেন্ড দিয়ে ব্যায়াম শুরু করে, এই সময়কে এক ঘণ্টার এক চতুর্থাংশে বাড়িয়ে দিন।

লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:

পেশীবহুল সিস্টেমের রোগ এবং আঘাতগুলি বিভিন্ন উপায়ে বিকাশ লাভ করে। বিবিধ কারণবশত. একটি দুর্বল পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিও তাদের সংঘটনের পূর্বাভাস দেয়, যার ফলস্বরূপ বড় এবং আঘাতগুলি ছোট জয়েন্টগুলোতে. খুব অল্প বয়স থেকেই জয়েন্ট এবং লিগামেন্টকে কীভাবে শক্তিশালী করা যায় তা জানার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাধারণ ব্যায়াম, ডায়েটে কিছু খাবারের প্রাধান্য এবং কিছু ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক গ্রহণ করা দীর্ঘমেয়াদী চিকিত্সার প্রয়োজন এমন প্যাথলজিগুলি এড়াতে সহায়তা করবে।

শুলেপিন ইভান ভ্লাদিমিরোভিচ, ট্রমাটোলজিস্ট-অর্থোপেডিস্ট, সর্বোচ্চ যোগ্যতা বিভাগ

25 বছরের বেশি কাজের অভিজ্ঞতা। 1994 সালে তিনি মস্কো ইনস্টিটিউট অফ মেডিক্যাল অ্যান্ড সোশ্যাল রিহ্যাবিলিটেশন থেকে স্নাতক হন, 1997 সালে তিনি সেন্ট্রাল রিসার্চ ইনস্টিটিউট অফ ট্রমাটোলজি অ্যান্ড অর্থোপেডিকসের বিশেষত্ব "ট্রমাটোলজি এবং অর্থোপেডিকস"-এ রেসিডেন্সি সম্পন্ন করেন। এন.এন. প্রিফোভা।

লিগামেন্ট হল সংযোজক টিস্যুর ঘন গঠন যা হাড় এবং সমর্থনকে সংযুক্ত করে অভ্যন্তরীণ অঙ্গ. বেশিরভাগ লিগামেন্টগুলি বড় জয়েন্টগুলির চারপাশে স্থানীয়করণ করা হয়, তাদের প্রধান কাজ হাড়ের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা, নির্দেশিকা এবং নড়াচড়া সীমিত করা। ইলাস্টিক লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি জয়েন্টের নমনীয়তা প্রদান করে এবং স্থানচ্যুতি এবং মচকে যাওয়া প্রতিরোধ করে।

বিভিন্ন কারণে লিগামেন্ট শিথিলতা ঘটে। কারো কারো জন্য, সংযোগকারী টিস্যুর দুর্বলতা জন্মগত। অন্যান্য ক্ষেত্রে, অনুপযুক্ত লোডের ফলে বা বয়সের সাথে সাথে লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি তার স্বাভাবিক কার্যকারিতা হারায়।

দুর্বল জয়েন্ট লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করা বেশ সম্ভব এবং এটি বাড়িতে করা যেতে পারে।

সঠিকভাবে নির্বাচিত পুষ্টি, দৈনিক ডোজ ব্যায়াম বড় জয়েন্টগুলোতেএবং অবশ্যই জৈবিকভাবে গ্রহণ করুন সক্রিয় সংযোজনআপনাকে বৃদ্ধ বয়সে পেশীবহুল সিস্টেমের সাথে কোনও বিশেষ সমস্যা অনুভব করতে দেবে না।

পুষ্টি যা লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে

লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতির উপর লোড এবং এর রক্ত ​​সরবরাহের অবনতি অনেক গুণ বেড়ে যায় যদি একজন ব্যক্তির অতিরিক্ত ওজন. অতএব, লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি খাদ্য প্রথমে নির্বাচন করা উচিত যাতে শরীরের ওজন স্বাভাবিক হয়। musculoskeletal সিস্টেমের টিস্যুতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করা খুব কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।

লিগামেন্টাস-পেশীতন্ত্রের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করার জন্য, এটি প্রয়োজনীয় যে ডায়েটে নির্দিষ্ট মাইক্রোলিমেন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ডায়েটে প্রাকৃতিক থাকলে সংযোগকারী টিস্যুর অবস্থার উন্নতি হয় কোলাজেন, ক্যালসিয়াম, সালফার, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, সি, ডি, নিয়াসিন।

কোলাজেন হল যোজক টিস্যু ফাইবারের প্রধান প্রোটিন। শরীরে এর অভাবের সাথে, লিগামেন্ট এবং জয়েন্ট মেমব্রেনের শক্তি এবং নমনীয়তা হ্রাস পায়। কোলাজেন সমৃদ্ধ:

• আসপিক।
• হাড়ের উপর মাংসের ঝোল।
• চর্বিহীন, আঁশযুক্ত মাংস।
• জেলি।
• বিভিন্ন জাতের মাছ থেকে জেলি করা।
• লেগুস।

লিগামেন্ট এবং tendons শক্তিশালী হয়ে ওঠে, এবং তরুণাস্থি টিস্যুডায়েটে সেলেনিয়াম এবং সালফার সমৃদ্ধ খাবার থাকলে জয়েন্টগুলি শক্তিশালী হয়:

• সামুদ্রিক মাছ।
• গরুর মাংস এবং মুরগির মাংস।
• মুরগির ডিম।
• সামুদ্রিক খাবার - ঝিনুক, চিংড়ি।
• কেল্প।
• সবজির মধ্যে বাঁধাকপি, মূলা এবং পেঁয়াজ বিশেষভাবে উপকারী।
• সিরিয়াল।

লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য, ডায়েটে ক্রমাগত থাকা প্রয়োজন ওমেগা ফ্যাটি এসিড . তাদের মধ্যে অনেক আছে চর্বিযুক্ত জাতমাছ, উদ্ভিজ্জ তেল. মধ্যে একেবারে প্রয়োজনীয় প্রত্যাহিক খাবারল্যাকটিক অ্যাসিড পণ্য অন্তর্ভুক্ত, তারা musculoskeletal সিস্টেমের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচুর ক্যালসিয়াম ধারণ করে। তদুপরি, আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি লিগামেন্ট এবং হাড়কে আরও ভালভাবে শক্তিশালী করে।

ভিটামিন ই পাওয়া যায় বাদাম, শুকনো এপ্রিকট এবং সবুজ শাকসবজিতে। অ্যাসকরবিক অ্যাসিড- অনেক উদ্ভিদ পণ্য. লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলোতে প্রয়োজনীয় সবকিছুর সরবরাহ নিশ্চিত করা দরকারী পদার্থ, আপনার দৈনন্দিন খাদ্য যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হতে হবে। একটি পানীয় শাসন বজায় রাখার বিষয়ে ভুলবেন না।

প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার তরল পান করলেই বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া স্বাভাবিকভাবে চলতে থাকে।

লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতির জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করে এমন একটি ডায়েট অকার্যকর হবে যদি এটি ডায়েট থেকে বাদ না দেওয়া হয় "অস্বাস্থ্যকর" খাবার:

• ফসফরাসযুক্ত পণ্য - সসেজ, ধূমপান করা মাংস, সোডা, প্রিমিয়াম রুটি, প্রক্রিয়াজাত পনির। এই পণ্যগুলির অত্যধিক ব্যবহার ক্যালসিয়ামের শোষণে হস্তক্ষেপ করে, এটি ধুয়ে যায় হাড়ের টিস্যু, এবং এর ফলস্বরূপ, অস্টিওপরোসিস বিকশিত হয়।
• বিয়ার, চকোলেট, কফি, শক্তিশালী চা। তাদের মধ্যে রয়েছে ইউরিক এসিডজয়েন্ট ক্যাপসুলে জমা হতে পারে, যা একটি নির্দিষ্ট প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার বিকাশের দিকে পরিচালিত করে - গাউট।
• সোরেল পেরিফেরাল নার্ভ ফাইবারগুলিকে বিরক্ত করে, যা পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রের মাধ্যমে আবেগের সংক্রমণকে ব্যাহত করতে পারে।

বান্ডিল জন্য পণ্য আনা হবে সর্বোচ্চ সুবিধা, যদি আপনি বাষ্প, সেদ্ধ বা বেক.

শারীরিক ব্যায়ামের জটিলতা

আপনি প্রতিদিনের স্ট্যাটিক ব্যায়ামের সাহায্যে লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, অর্থাৎ যেগুলির মধ্যে পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, তবে তাদের চলাচলের প্রশস্ততা নগণ্য। অতিরিক্তভাবে, প্রশিক্ষণের সময় হালকা ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম করার সময়, ধীরে ধীরে হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার একবারে সমস্ত উপাদান সম্পাদন করার চেষ্টা করা উচিত নয়; প্রথম দিনগুলিতে ডাম্বেলের ওজনও ন্যূনতম হওয়া উচিত। জিমন্যাস্টিকস হালকা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয় - জায়গায় হাঁটা, আপনার বাহু দুলানো, পাশে বাঁকানো, বাঁকানো। আদর্শভাবে, কঙ্কালের নমনীয়তার জন্য একটি কমপ্লেক্স নির্বাচন করা প্রয়োজন, যার বাস্তবায়ন আপনাকে শরীরের সমগ্র পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিটি কাজ করার অনুমতি দেবে।

কাঁধ যুগ্ম

• উপরে তুলে ধরা। ব্যায়াম শুধু লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে নাকাঁধ যুগ্ম এবংবুক
• , কিন্তু মেরুদণ্ডের সহনশীলতা বাড়ায়। আপনাকে আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার হাতের তালু নীচে, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখতে হবে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম নিতে হবে এবং আপনার পিঠ সোজা করতে হবে। অনুশীলনটি করার সময়, আপনাকে প্রসারিত বাহু দিয়ে সোজা করতে হবে এবং মসৃণভাবে নীচে নামতে হবে। প্রারম্ভিকদের জন্য, 2-3 পুশ-আপ যথেষ্ট, তারপর পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 এ বাড়ানো যেতে পারে।ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু দোলান।

আপনাকে উভয় হাতে ওজন নিতে হবে, প্রতিটির ওজন দুই কেজির বেশি নয়। আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং সেগুলিকে সুইং করুন, গতির পরিসীমা - 14 ডিগ্রি পর্যন্ত। সঠিক প্রশিক্ষণের ফলে পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন হয়;

জানুসন্ধি লিগামেন্ট শক্তিশালীকরণজানুসন্ধি মোচ, ফ্র্যাকচার এবং মেনিস্কাসের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে। স্থিতিস্থাপকতা এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সবচেয়ে কার্যকরক্রুসিয়েট লিগামেন্ট

হাঁটু প্রসারিত প্রশিক্ষণ প্রচার করে। হাঁটু জয়েন্টের উপর লোড সহ ব্যায়ামগুলি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়; এই অঞ্চলে আঘাতের পরে, অপারেশন বা শারীরিক প্রশিক্ষণ ছাড়াই তাদের সাথে ব্যায়াম শুরু না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। লোড ছাড়া, জিমন্যাস্টিকস একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। লিগামেন্ট ফেটে যাওয়ার পরে, যে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা সহজ এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করে না সেগুলি বিকাশের জন্য প্রথমে বেছে নেওয়া হয়। যদি ব্যায়ামের সময় ব্যথা প্রদর্শিত হয়, তাহলে তারা সাময়িকভাবে স্থগিত করা হয় এবং জটিল অনুশীলন করা হয়।শারীরিক চিকিৎসা

, ব্যথা সৃষ্টি করে না।

• লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য হাঁটু প্রস্তুত করা উচিত:একটি চেয়ারে বসা অবস্থান থেকে সামনে পিছনে।
• স্লিপ। আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝে বরাবর আপনার পা স্লাইড করতে হবে।
• এক্সটেনশন এবং বাঁক।আপনার পাশে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, আপনাকে হাঁটু জয়েন্টে আপনার উপরের অঙ্গটি বাঁক এবং সোজা করতে হবে।
• স্ট্রেচিং মেঝেতে বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা করে আপনার পায়ের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

ওয়ার্ম আপ করার পরে, প্রধান ব্যায়ামগুলিতে যান:

1. স্কোয়াট ব্যায়াম করা উচিত যাতে উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে এবং তারপরে মসৃণভাবে সোজা হতে হবে।
2. এক পা দিয়ে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, পাশে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন, অবিলম্বে বসুন, দ্বিতীয় অঙ্গটি রাখুন এবং ধীরে ধীরে দাঁড়ানো।
3. জাম্পিং। আপনি একটি লাফ দড়ি দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন যদি আপনি সামান্য বাঁকা পায়ে অবতরণ করেন তবে আপনার হাঁটুর ভার কমে যায়।

হাঁটু জয়েন্ট শক্তিশালীকরণ popliteal ligaments বৃদ্ধি স্থিতিস্থাপকতা দ্বারা সহজতর হয়.

তাদের সবচেয়ে সহজ প্রশিক্ষণ হল সিঁড়ি বেয়ে ওঠা।

ঊরুসন্ধি

• সোজা দাঁড়ানো। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাতের তালু আপনার কোমরে রাখুন। ধড়টি যতটা সম্ভব গভীরভাবে পার্শ্বে ঘুরতে হবে, তবে পা পৃষ্ঠ থেকে আসা উচিত নয়।
• আপনার পিছনে থাকা। পাটি অবশ্যই বাঁকানো উচিত যাতে এর উরুর অংশটি উল্লম্ব হয় এবং নীচের অংশটি শিন পর্যন্ত একটি অনুভূমিক অবস্থান নেয়। তারপরে আপনাকে সাবধানে পা সোজা করতে হবে, শিনটি ধরতে হবে এবং অঙ্গটি আপনার দিকে টানতে হবে। এর পরে, পা আবার বাঁকিয়ে মেঝেতে সোজা হয়ে যায়।
• হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি ইলাস্টিক বল রাখুন এবং এটি টিপুন, এটি 15 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম 10-15 বার সঞ্চালিত হয়।

গোড়ালি জয়েন্ট

ভিতরে গোড়ালি জয়েন্টপ্রায়শই, sprains এবং dislocations ঘটে। সহজে করা ব্যায়াম আপনার লিগামেন্টকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

এটা ক্রমাগত পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা অনুশীলন করা প্রয়োজন, বহিরাগত এবং ভিতরেফুট, স্বাভাবিকভাবেই প্রথমে বাড়িতে তাড়াহুড়ো না করে এটি করা ভাল। শক্তিশালীকরণ পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিবালি এবং নুড়ির উপর খালি পায়ে হাঁটা, বিভিন্ন দিকে পায়ের ঘূর্ণন প্রচার করে।

থেকে বিশেষ ব্যায়ামঅর্থোপেডিস্ট প্রায়ই নিম্নলিখিত সুপারিশ:

• আপনার পা দিয়ে মেঝেতে একটি জলের বোতল রোল করা।
• বাঁকানো পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ছোট বস্তু তোলা।
• জাম্পিং দড়ি।

ব্যায়ামের জন্য আপনি একটি ইলাস্টিক রাবার ব্যান্ডও ব্যবহার করতে পারেন। এটির এক প্রান্ত একটি শক্তিশালী সমর্থনে শক্তিশালী হয় এবং পাদদেশটি বিনামূল্যে অংশে থ্রেড করা হয়। এর পরে, আপনাকে টেপটি প্রসারিত করতে হবে এবং আপনার পা আপনার দিকে টানতে হবে।

কনুই জয়েন্ট

লিগামেন্ট শক্তিশালীকরণে কনুই জয়েন্টসাহায্য পাশ দিয়ে সুইং, এগিয়ে এবং পিছনেসোজা উপরের চেহারা. লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। এর মাঝের অংশটি আপনার পা দিয়ে মেঝেতে চাপা হয়, শেষগুলি আপনার হাতে নেওয়া হয় এবং অনুশীলন করা হয়।

আপনি আপনার বাইসেপ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার কনুইতে লিগামেন্টের শক্তি বাড়াতে পারেন। 1-2 কেজির ডাম্বেল ওজনের উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। দোলগুলি এমনভাবে সঞ্চালিত করা উচিত যাতে কনুই পর্যন্ত বাহুর একটি অংশ সরে যায়।

হাতের জয়েন্টগুলো

হাতের জয়েন্টগুলি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে প্রসারক, কব্জি প্রশিক্ষক. দিনে মাত্র 10-15 মিনিটের জন্য সেগুলিকে চেপে এবং ক্লেঞ্চ করা পেশী-লিগামেন্টাস সিস্টেমের উপর ভার কমায়, এর সহনশীলতা বাড়ায় এবং বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া উন্নত করে।

কব্জি জয়েন্টগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, একটি অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলানো সমস্ত আঙ্গুল দিয়ে বারটিকে পুরোপুরি ঢেকে রাখা উপযুক্ত। আপনি প্রতিদিন এই অনুশীলনটি করতে পারেন - আপনার হাতের তালু টেবিলের উপর রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি উপরে তুলুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করুন। কব্জি এবং আঙ্গুলের ছোট জয়েন্টগুলির নমনীয়তা উন্নত করা মুষ্টিবদ্ধ হাতগুলিকে ঘোরানোর মাধ্যমে সহজতর হয় বিভিন্ন পক্ষ.

কাঁধ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম

জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের চিকিৎসা পুনরুদ্ধার

জয়েন্টে আঘাত এবং মচকে যাওয়ার জন্য, ডাক্তার তার রোগীকে পরামর্শ দেন বিশেষ চিকিত্সা, নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ওষুধের ব্যবহার সহ। এই ওষুধগুলি প্রদাহ কমাতে, ব্যথা কমাতে এবং হারানো ফাংশন পুনরুদ্ধার করতে যে সময় লাগে তা কমাতে সাহায্য করে। ভিতরে প্রতিরোধমূলক উদ্দেশ্যেপেশী-লিগামেন্টাস সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, আপনি ভিটামিনের কোর্স নিতে পারেন। ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক নির্বাচন করার সময়, আপনাকে সেগুলি বেছে নিতে হবে যেগুলি রয়েছে:

• ভিটামিন A. বিপাকীয় ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করে।
• ভিটামিন সি এবং ই. ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং জয়েন্ট টিস্যু রক্ষা করে।
• সেলেনিয়াম এবং সালফার। তরুণাস্থির অবস্থার উন্নতি করে।
• ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি। হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করে।

50 বছর পরে, chondroprotective ওষুধের কোর্স গ্রহণ করা দরকারী. তাদের প্রভাবের অধীনে, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা হয় এবং সমগ্র পেশীর স্কেলিটাল সিস্টেমে ডিজেনারেটিভ-ডিস্ট্রোফিক প্রক্রিয়াগুলি প্রতিরোধ করা হয়।

কখন একজন ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন?

ভিতরে পেশাদার সাহায্য যোগ্য ডাক্তারএমন লোকদের প্রয়োজন যাদের পর্যায়ক্রমে মোচ এবং স্থানচ্যুতি রয়েছে। জয়েন্টে আঘাত পেলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি প্রদাহজনক প্রক্রিয়া, ফোলা, ব্যথা। পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি এবং হাড়ের জয়েন্টগুলির বেশ কয়েকটি রোগ নির্দিষ্টভাবে চিকিত্সা করা হয় ওষুধগুলোএবং বিশেষ ব্যায়াম থেরাপি, শুধুমাত্র একজন দক্ষ বিশেষজ্ঞ তাদের নির্বাচন করতে পারেন।

খুব অল্প বয়স থেকেই লিগামেন্টকে শক্তিশালী করতে হবে। দৈনিক ব্যায়াম, ডোজ করা শারীরিক কার্যকলাপ, সুষম খাদ্যএবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা শুধুমাত্র জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের অবস্থাতেই নয়, পুরো শরীরের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

সুস্থ জয়েন্টগুলোতে এবং লিগামেন্টের চাবিকাঠি কি?

আপনার প্রয়োজন হবে

• - পায়ের জন্য দুটি লুপ;
• - হাত লুপ সহ দুটি হ্যান্ডেল;
• - দুটি চেইন;
• - থলে;
• - লোহার দন্ড;
• - বারবেল

নির্দেশনা

নীচে উপস্থাপিত সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, সমানভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন, চাপ দেবেন না, চেষ্টা করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস গভীর হচ্ছে বা আপনার হৃদপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হচ্ছে, তাহলে প্রচেষ্টা বন্ধ করুন বা কম করুন। আপনার সময় নিন, প্রথমে সংক্ষিপ্ত পদ্ধতিগুলি করুন, সর্বাধিক পাঁচ সেকেন্ডের জন্য টেনিং করুন। আপনার পছন্দের বেশ কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন এবং 1-3 ধাপে সেগুলি সম্পাদন করুন, প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করুন। এক ঘন্টার জন্য সপ্তাহে দুইবারের বেশি টেন্ডন প্রশিক্ষণ করবেন না।

চেইনগুলির সাথে হ্যান্ডলগুলি এবং লুপগুলি সংযুক্ত করুন, যার দৈর্ঘ্য মেঝে থেকে আপনার প্রসারিত বাহু পর্যন্ত দূরত্বের সমান হওয়া উচিত। হ্যান্ডেল হতে হবে ত্রিভুজাকার আকৃতিএবং হুক আছে যাতে, যদি প্রয়োজন হয়, আপনি সেগুলিকে চেইনের পছন্দসই বিভাগে হুক করতে পারেন, এটিকে ছোট বা লম্বা করতে পারেন। লেদার বেল্ট লুপ পা সমর্থন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে. দুই হাতে চেইন নিয়ে বাঁকিয়ে নিন ডান হাত, আপনার বাম দিয়ে অন্য প্রান্ত ধরে রাখুন। একটি বাহু টেনে নিন, তারপরে অন্যটি। কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে তাদের উপরে তুলুন। এছাড়াও বুক ব্যবহার করে চেইন প্রসারিত করুন এবং মেরুদণ্ডের পেশী. আপনার পিছনে চেইন রাখুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। দুটি চেইন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন, এগুলিকে আপনার পায়ের তলায় লুপ দিয়ে সংযুক্ত করুন। আপনার বাহুর পেশী টান করে তাদের প্রসারিত করুন। আপনার বাহু এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। এই সাজসজ্জা অনুশীলনগুলি আলেকজান্ডার জাস দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল, যারা তাদের সাহায্যে কম ওজনের সাথে অসাধারণ শক্তি অর্জন করেছিল।

একটি ধাতব রড দিয়ে ব্যায়ামগুলি এত বৈচিত্র্যময় নয় - কেবল আপনার বাহুতে চাপ দিন, রডটি বাঁকুন। এটি ভাঙ্গার কোন প্রয়োজন নেই, যেমন পূর্বের কমপ্লেক্সে শিকল ভাঙ্গার প্রয়োজন নেই, নার্ভাস না হয়ে শান্তভাবে চেষ্টা করুন। করাত দিয়ে ব্যাগটি পূরণ করুন এবং এটি উত্তোলন করুন, এটি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে বালির জন্য করাত পরিবর্তন করুন, তারপর লোহার শটের জন্য।

আপনার কাঁধে বারবেল রাখুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান। এক পা বাড়ান। এইভাবে আপনি পায়ের খিলান এবং নীচের পায়ের টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। প্রতিটি পায়ে তিন মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি করুন। একটি দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান, এতে আপনার হাত রাখুন, যতদূর সম্ভব সরান যাতে আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করতে পারে। প্রথমে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হিলটি মেঝেতে "প্রেস" করুন, তারপর সময় বাড়িয়ে দেড় মিনিট করুন। এটি অ্যাকিলিস টেন্ডনকে শক্তিশালী করে এবং গোড়ালি জয়েন্টে গতিশীলতা বাড়ায়। দরজার ফ্রেমে দাঁড়ান, উপরের জ্যামটি "উঠানোর" চেষ্টা করুন বা আপনার হাত দিয়ে পাশের জ্যামগুলিকে "ধাক্কা দিয়ে আলাদা" করার চেষ্টা করুন।

সহায়ক পরামর্শ

আরও জটিল ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না;

সূত্র:

• জ্যাস টেন্ডন ব্যায়াম

মানুষের পেশী বিভিন্ন দিকে চলাচলের অনুমতি দেয়। একটি অবিচ্ছেদ্য অংশপেশী হয় tendons. তাদের সুরেলা উন্নয়ন শুধুমাত্র প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করবে, কিন্তু হাড় রক্ষা করতে সাহায্য করবে। তো, এর জন্য আপনার কী ব্যায়াম করা উচিত?

নির্দেশনা

প্রথমে কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। এই প্রস্তুতিমূলক পর্যায়টেন্ডন অভ্যস্ত হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপ. এটি আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে। আপনার পা এবং ধড় প্রসারিত করা শুরু করুন। এটিতে 3-5 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না। একটি ব্যায়াম বাইকে প্যাডেল করুন বা কিছু জাম্পিং জ্যাক করুন।

বাছুর উত্থাপন সঞ্চালন, যতটা সম্ভব এটি প্রসারিত. আপনার ওজন স্থানান্তর করুন বাম পাএবং আপনার ডান এক এক ধাপ পিছনে নাও. এটি এমনভাবে করুন যাতে আপনি উত্তেজনা ভালভাবে অনুভব করেন। আপনার গোড়ালি মাটিতে নামিয়ে দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রসারিত আবার করুন.

প্রাচীরের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং আপনার ওজন স্থানান্তর করুন ডান পা. ধীরে ধীরে উপরে উঠুন এবং তাকে বলের উপর রাখুন। কয়েক মুহূর্ত এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ভারসাম্যের জন্য প্রাচীর ব্যবহার করে অন্তত ছয়বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম পায়ের জন্য একই কাজ করুন।

আপনার পা ছড়িয়ে মেঝেতে বসুন এবং আপনার সামনে রাখুন। আপনার হাত আপনার হাঁটুতে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে যান। যতদূর সম্ভব স্লাইড করুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিনের দিকে পিছনে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন। আবার এই অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

সমর্থন সুষম খাদ্য. এটি প্রাথমিকভাবে শারীরবৃত্তীয় অখণ্ডতা এবং খরচে প্রতিফলিত হয় বিভিন্ন ধরনের প্রাকৃতিক পণ্য. এটি বৃদ্ধি এবং শক্তিশালীকরণ ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে। খনিজ এবং ভিটামিন টিস্যু পুনর্জন্ম প্রচার করবে। এই tendons শক্তিশালী করার উপর একটি মহান প্রভাব থাকবে!

আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার বাছুরের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। তাদের কাজ টেন্ডন স্থিতিস্থাপক রাখা হবে. উপরে বর্ণিত ব্যায়াম করুন, একটি খাদ্য অনুসরণ করুন এবং আপনার শারীরিক অবস্থা নিরীক্ষণ করুন। তাহলে দ্রুত ফল পাওয়া যাবে!

বিষয়ের উপর ভিডিও

সূত্র:

• 2019 সালে টেন্ডন বিকাশ

ভাস্কর্য এবং পাম্প করা বাছুর পুরুষদের পাকে একটি বিশেষ আকর্ষণ দেয়। আপনি যদি অপর্যাপ্তভাবে প্রশিক্ষিত বাছুরের পেশীগুলির সাথে খেলাধুলা করেন তবে আপনার টেন্ডন ফেটে যাওয়ার মতো আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। আপনি যদি আপনার বাছুরের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেন তবে এই জাতীয় আঘাত এড়ানো বেশ সহজ।

আপনার প্রয়োজন হবে

• - Hackenschmidt সিমুলেটর;
• - রড;
• - প্ল্যাটফর্ম;
• - এজলাস।

নির্দেশনা

সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সহজলভ্য ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল আপনার পায়ের আঙ্গুল উঠানো। উভয় পায়ে ওজন সঠিকভাবে স্থাপন করতে, আপনাকে অবশ্যই সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। আপনার হাত দিয়ে দেয়ালে হেলান দিয়ে এটি অর্জন করা যেতে পারে। মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠতে শুরু করুন, হঠাৎ বা লাফিয়ে চলা আন্দোলন করবেন না। তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। এই অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনার হাত প্রাচীর থেকে দূরে সরিয়ে নিন এবং একটি ভারী বস্তু (ডাম্বেল বা জলের বোতল) নিন। ত্রিশ লিফটের চার সেট করুন।

বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য পরবর্তী ব্যায়াম হল একই বাছুর উত্থাপন, কিন্তু শুধুমাত্র একটি ঢোক। এটি করার জন্য, টেবিলের সামনে দাঁড়ান এবং এটিতে আপনার হাতের তালু বিশ্রাম করুন, নব্বই ডিগ্রির চেয়ে কিছুটা কম বাঁকুন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে সমস্ত আন্দোলন ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণ হয়। সেরা কর্মক্ষমতা জন্য, সর্বোচ্চ লিফট সঞ্চালন. তিন বা চার সেটে ত্রিশটি লিফট করুন।

পাম্প আপ করতে বাছুর পেশীজিমে, আপনার একটি Hackenschmidt মেশিনের প্রয়োজন হবে। আপনার পা সামান্য সামনে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেশিনের হ্যান্ডলগুলি ধরুন। করবেন গভীর নিঃশাসএবং ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করা শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে ওজন এমন হয় যে প্রথমবার তোলার সময় আপনার পা কাঁপবে না (আপনার নিজের ওজনের চেয়ে প্রায় বিশ শতাংশ বেশি)। তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন। সঙ্গে এই ব্যায়াম সঞ্চালন করা গুরুত্বপূর্ণ সঠিক কৌশল, এবং উচ্চ গতিতে নয় (যেমন অনেক লোক মনে করে)। তিনটি সেটে দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বারবেলের নীচে প্ল্যাটফর্মটি রাখুন এবং ত্রিশ সেন্টিমিটার দূরত্বে একটি অনুভূমিক বেঞ্চ রাখুন। বেঞ্চের প্রান্তে বসুন এবং আপনার হাঁটু বারবেলের নীচে আনুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কাঁধ-প্রস্থকে প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে আলাদা করে রাখুন। আপনার হিল যতটা সম্ভব কম করুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি হালকাভাবে ধরে রাখুন, আপনার হাঁটু দিয়ে ওজন টিপতে শুরু করুন, আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর তুলে নিন। সবচেয়ে বেশি শীর্ষ বিন্দুবিরতি এবং শুরু অবস্থানে ফিরে. ব্যায়ামটি দুই বা তিনটি পদ্ধতিতে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিষয়ের উপর ভিডিও

একটি ভাল-পাম্প করা এবং শক্তিশালী মুষ্টি ছাড়া, মার্শাল আর্ট অনুশীলন করা খুব কঠিন, একটি বাস্তব লড়াইয়ে অনেক কম জয়। নতুনরা প্রায়ই এই পয়েন্টটি মিস করে এবং হাতের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে দীর্ঘ সময় নেয়। সুতরাং, আপনার মুঠিকে শক্তিশালী করার জন্য কী পদক্ষেপ নিতে হবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার প্রয়োজন হবে

• - সম্প্রসারণকারী;
• - লোহার মরীচি;
• - ডাম্বেল

নির্দেশনা

ডাম্বেল দিয়ে আপনার টেন্ডন এবং কব্জিকে শক্তিশালী করুন। এটি মুষ্টি পাম্পিং এর ভিত্তি। কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার হাত শক্ত এবং আপনার মুঠি শক্ত করতে পারেন। আপনার ওজনের তুলনায় একটি ছোট ডাম্বেল নিন। এক হাতে রাখুন এবং এক হাত দিয়ে উপরে তুলুন। হাত নিজেই পায়ে বিশ্রাম নেয়। এরপরে, আপনার কব্জি 90 ডিগ্রী ঘুরান এবং একই লিফটগুলি করুন। এর পরে, ব্রাশটি আবার 90 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 10টি লিফট করুন। সারা দিন অন্তত 6-8 পন্থা সম্পাদন করুন।

এখন কেন। এটি আপনার মুষ্টি পাম্প করার জন্য সবচেয়ে সর্বজনীন ব্যায়াম; আপনি একই কাজ করতে হবে.

যখনই আপনি ব্যস্ত থাকবেন না বা আপনার হাত ফাঁকা থাকবেন তখনই এক্সপান্ডারটি চেপে ধরুন। তিনি ধীরে ধীরে আপনাকে শক্তি এবং শক্তি দেবেন। আপনি কেবল লক্ষ্য না করেই একটি স্ফীত মুষ্টি তৈরি করবেন!

একটি রাবার বল ব্যবহার করুন। এখানে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটি একই রকম। আরেকটি বিষয় হল বলটি নিয়ে কাজ করা একটু বেশি কঠিন কারণ এটি চেপে ধরা আরও কঠিন। তবে, আপনার প্রশিক্ষণেও এই সরঞ্জামটি ব্যবহার করুন। পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাত দিয়ে বলের উপর একটি স্কুইজিং গতি তৈরি করুন।

লম্বা ইস্পাত মরীচি মোচড়. এই ধরনের মুষ্টি পাম্পিং কার্যকর! এক হাত দিয়ে মাঝখানে একটি সরু ইস্পাতের লাঠি (বীম) নিন এবং বিভিন্ন দিকে ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া শুরু করুন। প্রায় 20-25 বার করুন এবং হাত পরিবর্তন করুন। এই প্রজেক্টাইলের সাথে আপনাকে খুব বেশি পরিশ্রম করতে হবে না, কারণ আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। অতএব, 20 বারের বেশি 2-3 সেট করবেন না। প্রভাব সহজভাবে আশ্চর্যজনক হবে!

আপনার মুঠি দিয়ে পুশ-আপ করুন। প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত সবচেয়ে সাধারণ মুষ্টি শক্তিশালীকরণ এবং পাম্পিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। অল্প পরিমাণে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 3-5 বার যোগ করুন। এই পদ্ধতিটি আপনার মুষ্টিগুলিকে বোঝার সাথে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে এবং আপনি আর ঝগড়ায় অংশ নিতে ভয় পাবেন না।

বিষয়ের উপর ভিডিও

বিঃদ্রঃ

প্রথমে আপনার মুঠি দিয়ে পুশ-আপ করা কঠিন হবে, আপনি যদি এটি আগে না করে থাকেন তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

সহায়ক পরামর্শ

একবারে সমস্ত ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন না, সেগুলিকে দিনগুলিতে বিতরণ করুন এবং আপনার পেশী এবং টেন্ডনগুলিকে বিশ্রাম দিন।

অনেক নবজাতক যোদ্ধা ধর্মানুষ্ঠানিক প্রশ্নের উত্তর জানতে চান - কিভাবে আপনার পাম্প আপ আঘাতএবং এটি বাজ দ্রুত করা. বল আঘাত a নির্ভর করে ভর দ্বারা গুণিত গতির উপর। একে শক্তিও বলা যেতে পারে আঘাতক. আপনার তৈরি করার জন্য আপনাকে কী পদক্ষেপ নিতে হবে আঘাতধারালো এবং শক্তিশালী?

আপনার প্রয়োজন হবে

• - গ্লাভস;
• - punching ব্যাগ;
• - বক্সিং পাঞ্জা;
• - কাপড় বা তোয়ালে;
• - প্রশিক্ষক বা খেলার অংশীদার।

নির্দেশনা

আপনার tendons প্রশিক্ষণ আঘাত s তারা আপনার অস্ত্রাগার সবচেয়ে কার্যকর হবে. আপনার পা, কাঁধ বা শরীর থেকে নয়, বরং আপনার আঙ্গুল থেকে আন্দোলন শুরু করুন: আপনার বাহুগুলিকে তীক্ষ্ণভাবে নিক্ষেপ করুন এবং লক্ষ্যের দিকে শিথিল করুন। বস্তুর সাথে যোগাযোগের মুহুর্তে, সমস্ত বল এবং অনমনীয়তা স্থানান্তর করুন। এর পরে, আপনার হাতগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পরবর্তীটি প্রয়োগ করার জন্য প্রস্তুত হন আঘাত. সময় আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করুন আঘাতক.

আরও শিথিল হাত এবং পা ব্যবহার করুন, এবং সর্বনিম্ন - পেশীতন্ত্র. শরীরের tendons অনমনীয়তা এবং টান দেবে। আঘাতক. আপনার ফর্ম আঘাতক্রমানুসারে কাজ করে শুরু করুন তোয়ালেবা অন্য কোন ফ্যাব্রিক। আরও আবেদন করুন আঘাত ov প্রত্যাহারের সাথে।

শক্তিশালী গড়ার জন্য আপনার নিজস্ব প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করুন আঘাতক. সাধারণভাবে, এটি সব ধরনের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত আঘাতআপনার পা এবং হাত, হাঁটু এবং কনুই দিয়ে। এই সব প্রায় তিন থেকে পাঁচ তিন মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। কাজের শারীরিক দিক নয়, প্রযুক্তিগত দিকেও মনোযোগ দিন।

ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান আঘাতক. লক্ষ্যের কেন্দ্রে মনোনিবেশ করুন এবং তরঙ্গ পরিবর্ধন চালু করুন। আপনার সমস্ত অঙ্গের পূর্ণ ব্যবহার করুন।

শুধু একা কাজ করবেন না আঘাত ami, তবে 2-5 সিরিজেও আঘাত ov স্বাভাবিকভাবেই, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রয়োগ করুন যখন আঘাত e প্রতি রাউন্ডে।

স্ট্রাইকিং থেকে একটু একটু করে সরান আঘাতপাঞ্চিং ব্যাগ এবং পাঞ্জাগুলিতে কাজ করার জন্য ফ্যাব্রিকের উপর ov। মাস দুয়েকের মধ্যে এটি করার পরিকল্পনা করুন আঘাত ov দ্বারা তোয়ালে. অনুশীলনে নতুন ব্যায়াম যোগ করুন আঘাতএবং, অবশ্যই, আপনি ইতিমধ্যে সম্পন্ন করেছেন সেগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না।

1 বছরের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা লিখুন এবং এটি অনুসরণ করুন! এই পিরিয়ডটি এটিকে সুন্দর করার জন্য ঠিক কী প্রয়োজন আঘাত. একবার আপনি একটি পরিষ্কার সেট আছে আঘাতনাশপাতি এবং paws উপর, যোগ করুন আঘাতপা, হাঁটু, কনুই, হাত দিয়ে। এবং আপনি অগ্রগতি হিসাবে, গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি. উপরে বর্ণিত সমস্ত পদক্ষেপগুলি সম্পূর্ণ করার পরে, আপনি সক্ষম হবেন স্বল্পমেয়াদীআপনার শক্তি পাম্প করুন আঘাতক.

বিঃদ্রঃ

একটি পরিষ্কার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং স্পারিং পার্টনার থাকা। আপনার এমন একজনের প্রয়োজন যে আপনাকে রাউন্ডের সময় টিপস এবং সহায়তা দিতে পারে।

সহায়ক পরামর্শ

ধীরে ধীরে আপনার হাত শক্তিশালী করতে শুরু করুন, এখনই খুব জোরে আঘাত করবেন না। আঘাতগুলি খুব বেদনাদায়ক হতে পারে।

টাইট পিঠের পেশী একটি মার্জিত এবং ভাস্কর্য সিলুয়েট তৈরি করে। একটি সোজা হিপ লাইন, সেলুলাইটের চিহ্ন ছাড়াই গোলাকার নিতম্ব - এটি চেষ্টা করার মতো। সেরা রেসিপিপেশী উন্নয়নের জন্য পোঁদ- ওজন সহ শক্তি ব্যায়াম এবং ফুসফুস। নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং আপনি শীঘ্রই চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেখতে পাবেন।

আপনার প্রয়োজন হবে

• - ডাম্বেল;
• - রড;
• - ধাপ প্ল্যাটফর্ম;
• - গোড়ালি ওজন।

নির্দেশনা

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে আপনার পেশীগুলিকে সঠিকভাবে উষ্ণ করুন পোঁদ. দড়ি লাফ দিন, একটি ব্যায়াম সাইকেল প্যাডেল করুন, বা স্টেপ প্ল্যাটফর্মে কয়েকটি ব্যায়াম করুন।

দুই হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং নিচে রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, একই সাথে এক পা পিছনে সরানোর সময় আপনার বাহু উপরে তুলুন। দ্বিতীয় লেগ দিয়ে কৌশলটি পুনরাবৃত্তি করুন। দুই বা তিনটি পদ্ধতিতে 4-12 ব্যায়াম করুন। বৃহত্তর কার্যকারিতার জন্য, বিশেষ গোড়ালি ওজন পরুন বা ভারী জুতা পরুন।

স্টেপ প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান এবং এর পাশে একটি বারবেল রাখুন। ধীরে ধীরে এটি বাড়ান, আপনার শরীর সোজা করুন এবং আপনার নিচু হাতে বারটি ধরে রাখুন। বারবেলটিও ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। অনুশীলনটি 4-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, দুটি পন্থা করছেন।

অন্যতম কার্যকর ব্যায়াম- একটি বারবেল সঙ্গে গভীর lunges. আপনার কাঁধে বার রাখুন। একটি ছোট পদক্ষেপ এগিয়ে নিন, আপনার পা একের পর এক স্থাপন করুন - এটি শুরুর অবস্থান। শ্বাস নিন এবং এক পা দিয়ে পিছনে যান, আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন। সামনের হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। সংবেদনগুলি নিরীক্ষণ করুন - আপনি যদি হ্যামস্ট্রিং পেশীতে টান অনুভব করেন তবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে। যদি আপনার সামনের পেশীগুলি শক্ত হয় তবে আপনি সম্ভবত ভুল কোণে বসে আছেন। সোজা করুন এবং আপনার ধাপের প্রস্থ পরিবর্তন করুন।

শক্তি অনুশীলন করার সময়, আপনার সময় নিন, আপনি যে পেশীগুলি কাজ করছেন তা টানুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দেখুন। আপনি যদি আপনার উরু বিকাশ করতে চান এবং সেগুলিতে ভলিউম যোগ করতে চান তবে ওজন বাড়ান এবং দুই বা তিনটি সেটে 4-6 ব্যায়াম করুন। যারা পেশী শক্ত করতে এবং অতিরিক্ত ওজন অপসারণ করতে চান তাদের বারবেল বা ডাম্বেলের ওজন কমাতে হবে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এক পদ্ধতিতে 10-12 পর্যন্ত বাড়াতে হবে।

আপনার কাজ করা পেশী প্রসারিত করে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে নীচে বাঁকুন, আপনার আঙ্গুল বা তালু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত না করে আপনার পা সোজা করুন। উভয় হাত ব্যবহার করে, আপনার হাঁটু আপনার দিকে টানুন, আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। উঠে দাঁড়ান এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে এগিয়ে যান, আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার প্রসারিত পা মেঝেতে স্পর্শ করুন। আপনার সমর্থনকারী পায়ে কয়েকবার রক করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রেখে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং ধীরে ধীরে একটি গভীর প্লীএতে বসুন।

বিষয়ের উপর ভিডিও

সহায়ক পরামর্শ

হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির সর্বোত্তম কর্মক্ষমতার জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2-3টি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট। আপনার বিনামূল্যের দিনগুলিতে, স্টেপ অ্যারোবিক্স বা ট্রেইল ওয়াক করুন। চড়াই বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠলে, বালির উপর দিয়ে হাঁটা নিখুঁতভাবে পিঠের বিকাশ ঘটায় গ্লুটিয়াল পেশী.

সূত্র:

• চালু পেছনেপোঁদ

গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী এবং বৃহত্তম পেশীগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। মানুষের শরীর. তাদের গঠনে, তারা তিনটি জোড়যুক্ত এলাকা প্রতিনিধিত্ব করে: ছোট, মাঝারি এবং বড়। এ কারণেই, ব্যায়ামের একটি সেট বেছে নেওয়ার সময়, সমস্ত গ্লুটিয়াল পেশী সমানভাবে জড়িত তা বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন।

সহায়ক তথ্য

মানবদেহের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী হল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস। এটি একটি চ্যাপ্টা এবং হীরা আকৃতির আকৃতি আছে। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী শুরু হয় শ্রোণী হাড়, সঙ্গে বন্ধন ফিমার.

গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী ইলিয়ামের পৃষ্ঠে অবস্থিত। তারপরে এটি নীচে যায়, ধীরে ধীরে একটি পুরু টেন্ডনে পরিণত হয়।

গ্লুটিয়াস মিনিমাস পেশীটি গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের নীচে অবস্থিত এবং এর গঠনে এটির অনুরূপ।

Gluteal পেশী প্রশিক্ষণ

গ্লুটিয়াল পেশী প্রশিক্ষণ অধিকাংশ ক্ষেত্রে কোন বিশেষ অসুবিধা সৃষ্টি করে না। এবং এটি কোন কাকতালীয় নয়। এটি লক্ষণীয় যে একজন ব্যক্তির প্রাথমিকভাবে ভালভাবে বিকশিত গ্লুটিয়াল পেশী রয়েছে। এটি এই কারণে যে চলাফেরার সময় তারা শরীরের প্রধান বোঝা বহন করে।

বারবেল squats - কার্যকরী এবং ভাল ব্যায়ামযা পেশী উন্নয়নে সাহায্য করে। এই লোড gluteal পেশী জন্য একটি চমৎকার workout হয়. একটি নিয়ম হিসাবে, নিয়মিত squats দ্রুত এই এলাকায় বিকাশ যথেষ্ট।

গভীর স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি আপনাকে আরও নির্দিষ্টভাবে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করার উপর ফোকাস করার অনুমতি দেবে। শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে, সবাই উচ্চ-মানের গভীর স্কোয়াট করতে পারে না। এটি দিয়ে ব্যায়াম শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় বড় সংখ্যাপুনরাবৃত্তি এবং হালকা ওজন সহ। আপনার গভীর স্কোয়াট কৌশল মনোযোগ দিতে ভুলবেন না. শুধুমাত্র এই শর্তগুলি পর্যবেক্ষণ করে আপনি অর্জন করতে পারেন ইতিবাচক ফলাফল. অনেকের মত মৌলিক ব্যায়াম, squats আপনি কার্যকরভাবে এবং দ্রুত নির্মাণ করতে পারবেন পেশী ভর. আপনি যদি আপনার নিতম্বের আকৃতির উপর আরও নির্দিষ্টভাবে কাজ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে অতিরিক্ত ব্যায়াম.

Lunges এক বিবেচনা করা হয় সেরা ব্যায়ামগ্লুটিয়াল পেশীকে একটি সুন্দর আকৃতি দিতে। বিশেষ মনোযোগএটি কার্যকর করার কৌশল মনোযোগ দিতে মূল্য। আপনার অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে কাজ শুরু করা উচিত। কৌশলটি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করার পরেই আপনি লোড হিসাবে একটি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

প্রকৃতপক্ষে, আকৃতির, পাম্প করা, শক্তিশালী গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য, দুটি সাধারণ ব্যায়াম করা যথেষ্ট - ফুসফুস এবং স্কোয়াট। আপনি যদি লোড বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার কাজে ডাম্বেলগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।