কি ফ্যাট এবং প্রোটিন তৈরি করা হয়. প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট ফ্যাট কি - সহজ কথায় সংজ্ঞা। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের অসুবিধা

সঠিক পুষ্টির একটি ব্যবস্থা প্রতিষ্ঠিত না হলে স্বাস্থ্য যেমন শক্তিশালী হতে পারে না। পরিবর্তে, খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, পণ্যগুলি এবং তাদের তৈরি উপাদানগুলি সম্পর্কে কিছু তাত্ত্বিক জ্ঞান থাকা প্রয়োজন, এটি প্রোটিন চর্বি কার্বোহাইড্রেট। ক্যালোরি টেবিল, অবশ্যই, সাহায্য করতে পারে, কিন্তু প্রথমে আপনি তারা কি এবং তারা কি জন্য দায়ী তা খুঁজে বের করতে হবে।

চর্বি

যে যাই বলুক, কিন্তু চর্বি হল মস্তিষ্ক এবং স্নায়ু কোষের প্রধান নির্মাণ উপাদান। একটি ভাল অ্যাথলেটিক ফিগার গড়ে তোলার ক্ষেত্রে তারাই প্রধান সমস্যা। তাদের ছাড়া চর্বি যেমন কঠিন। একই সময়ে, কীভাবে "ভাল" থেকে "খারাপ" সঠিকভাবে আলাদা করা যায় তা শিখতে হবে। সুতরাং, কৃত্রিম চর্বি যা শরীরের কোন উপকারে আসে না মার্জারিন পাওয়া যায়, এবং ভাল চর্বি আছে, ইত্যাদি।

কাঠবিড়ালি

প্রোটিন হল টিস্যু এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ গঠনের ভিত্তি। আমাদের শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি হয়, তবে এমন কিছু রয়েছে যা একচেটিয়াভাবে খাবার থেকে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম এবং মাছে শরীরের স্বাভাবিক বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে। লেগু, শাকসবজি এবং পুরো শস্য পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পর্কে ভুলবেন না।

কার্বোহাইড্রেট

শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরকে প্রয়োজনীয় অত্যাবশ্যক শক্তির অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করে, তাই তাদের প্রত্যাখ্যান করা সম্ভব নয়, তবে সঠিকগুলি বেছে নেওয়া প্রয়োজন। শর্করা, সিরাপ, ক্যারামেল ইত্যাদি বাদ দেওয়া প্রয়োজন। এটি এই কারণে যে এইগুলি অবিলম্বে রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হয়, যার ফলে ইনসুলিনের একটি তীক্ষ্ণ জাম্প ঘটে, যে কারণে মেজাজ পরিবর্তন ঘন ঘন হয়। তবে আপনি যদি মিষ্টি খাবারের সাথে নিজেকে প্যাম্পার করতে চান তবে আপনাকে তাদের ল্যাকটোজ এবং ফ্রুক্টোজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে। এগুলি কেবল শরীরকে পরিপূর্ণ করে না, তবে মেজাজের পরিবর্তনও ঘটায় না।

ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট

প্রধান কার্বোহাইড্রেট যা মানুষের খাদ্যে প্রয়োজন তা হল স্টার্চ এবং উদ্ভিজ্জ পলিস্যাকারাইড। তাদের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল যে তারা ধীরে ধীরে শোষিত হয়, যার কারণে তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজকে স্থিতিশীল করতে পারে, যার ফলে বিপাক ভারসাম্যপূর্ণ হয়। প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের একটি টেবিল এই সমস্যায় সাহায্য করতে পারে। সর্বোপরি, আসলে, আপনার সেই পণ্যগুলি থেকে ভয় পাওয়া উচিত নয় যাতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে। পলিস্যাকারাইডগুলি মানুষের অন্ত্রের স্বাভাবিক মাইক্রোফ্লোরা বজায় রাখতে পুষ্টিতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, এটি স্টার্চ যা প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি এবং সিরিয়ালকে পুষ্টির বৈশিষ্ট্য দেয়। তিনি কার্যত পণ্যের পুরো টেবিলটি পূরণ করেছিলেন। তাদের প্রাকৃতিক আকারে হাজার হাজার বছর ধরে আমাদের পূর্বপুরুষদের প্রধান খাদ্য ছিল। একটি খাদ্য বজায় রাখার সময়, ভয় পাবেন না যে আপনার ওজন বাড়বে।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট

যেমন চর্বি সারণী বলে, কার্বোহাইড্রেট প্রায় প্রতিটি পণ্যে উপস্থিত থাকে, তবে আপনাকে পরবর্তীটির সাথে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। সর্বোপরি, যদি পলিস্যাকারাইডগুলি তুলনামূলকভাবে নিরাপদ হয়, তবে ডাই- এবং মনোস্যাকারাইডগুলি সত্যিকারের বিপদ হতে পারে। প্রতিটি বাড়িতে চিনি থাকে, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজে ভেঙে যায়। রক্তের ওভারস্যাচুরেশনের ক্ষেত্রে, তারা ফ্যাটি স্তরে জমা হয়। যাইহোক, এটি বলা হয় যে আমেরিকার অনেক লোকের মধ্যে স্থূলত্ব এই ভুল ধারণার কারণে শুরু হয়েছিল যে সুক্রোজ ওজন বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে, তবে খাদ্যতালিকাগত চিনি তা করে না।

ভিটামিন

আপনি বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে অতিরিক্ত এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন পেতে পারেন। আপনি একজন ডায়েটিশিয়ান থেকে এই সম্পর্কে আরও জানতে পারেন, যিনি একটি পৃথক ভিত্তিতে জটিল নির্বাচন করতে সক্ষম হবেন। স্বাভাবিক কাজের জন্য, আপনার প্রয়োজন: প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন। টেবিলটি আপনাকে বলবে যে আপনি এই বা সেই ভিটামিনগুলি কোথায় পাবেন:

ভিটামিন এ... আপনার দৃষ্টিশক্তি এবং ত্বক ভালো রাখতে সহায়ক	উজ্জ্বল হলুদ ফল এবং সবজি, লিভার, এপ্রিকট, মাছের তেল, পনির, মাখন, গাজর, ডিম এবং দুধ
ভিটামিন বি 1.শরীরের স্বাভাবিক বিপাক, জল-লবণ ভারসাম্য স্থিতিশীল, যকৃতের সঠিক কার্যকারিতা প্রচার করে	বাদাম, ব্রিউয়ারের খামির, দুধ, অঙ্কুরিত শস্য, লিভার, রাই এবং গমের রুটি
ভিটামিন বি 6... এটি প্রোটিনের আত্তীকরণ এবং কার্বোহাইড্রেট-চর্বি বিপাকের স্বাভাবিককরণের জন্য প্রয়োজনীয়	কলা এবং পুরো শস্যের রুটি
ভিটামিন বি 12... প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং স্নায়ুতন্ত্র এবং লিভারের স্থিতিশীল কার্যকারিতার জন্য। নিবিড় কোষ বিভাজন সহ টিস্যুগুলির জন্য প্রাসঙ্গিক	বকউইট, লিভার, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য
ভিটামিন পিপি (বি 3)... গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং লিভারের কাজকে স্থিতিশীল করে	চিনাবাদাম, খামির, মাছ, রাইয়ের রুটি, মাংস, গমের দানা, যকৃত এবং আলু
ভিটামিন সি... মানবদেহে সমস্ত অক্সিডেটিভ প্রক্রিয়ায় উপস্থিত, অন্তঃকোষীয় এনজাইমেটিক প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে	বেরি, ফল এবং কাঁচা সবজি
ভিটামিন ইএরিথ্রোসাইটের কার্যকারিতা এবং যৌনাঙ্গের স্থিতিশীল কার্যকারিতার জন্য	বাদাম, অঙ্কুরিত শস্য, উদ্ভিজ্জ তেল, ডিম, গাছের সবুজ অংশ, লিভার
ভিটামিন ডি... ফসফরাস-ক্যালসিয়াম বিপাকে অংশগ্রহণ করে	মাখন, মাছের তেল, ডিমের কুসুম, মাংস, লিভার এবং চর্বিযুক্ত মাছ
ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9)... নিউক্লিক অ্যাসিডের সংশ্লেষণ, শ্বাসযন্ত্রের কোষের পুনর্নবীকরণ, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং ত্বকের এপিথেলিয়াম, হিমোগ্লোবিন গঠনের প্রচার করে	কমলার রস, সবুজ শাক, তরমুজ এবং লিভার
ভিটামিন কে... রক্ত জমাট বাঁধা স্বাভাবিক করতে	সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

এটা বোঝা উচিত যে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিনের সারণী খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ সম্পর্কে বিশেষভাবে কথা বলে না। সবকিছু পরিমিত ভাল. বিশেষ করে, ভিটামিনের ক্ষেত্রে, তাদের ওভারডোজ সহজেই ঘটতে পারে, যা সম্ভবত, ফুসকুড়ি আকারে ত্বককে অবিলম্বে প্রভাবিত করবে।

প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট: টেবিল

প্রায়শই, ক্যালোরি টেবিলটি সেই সমস্ত লোকদের জন্য প্রয়োজনীয় যারা তাদের স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত বা খেলাধুলায় যান। তদুপরি, গণনাটি অবশ্যই ব্যাপকভাবে করা উচিত এবং ব্যয় করা শক্তিকে বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এই তথ্যটি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রাসঙ্গিক, যাদের নিজস্ব পুষ্টিবিদ রয়েছে এবং সাধারণ মানুষ যারা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন তাদের জন্য।

সুতরাং, এখানে পণ্যের একটি টেবিল। যা তাদের মধ্যে রয়েছে 100 গ্রামের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একই সময়ে, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য বোঝার মতো যা যে কোনও ব্যক্তিকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং আরও বেশি করে এমন একজন শিক্ষানবিশের জন্য যিনি কেবলমাত্র সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি শিখছেন। সমস্যা হল পণ্য সামঞ্জস্যপূর্ণ. কিছু "ভারী" খাবার সুস্পষ্টভাবে একই অন্যটির সাথে একত্রিত করা যায় না, যার কারণে, জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ার সময়, সমস্ত প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ক্ষতির দিকে যাবে বা চর্বি আকারে জমা হবে। প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের উপস্থাপিত সারণীটি বিশেষজ্ঞদের মতামতকে নিশ্চিত করে যে সবচেয়ে ক্ষতিকারক পণ্যগুলি যা প্রক্রিয়াকরণের অনেক পর্যায়ে যায়: মেয়োনিজ, মার্জারিন, মাখন ইত্যাদি।

পৃথক খাওয়ানোর মূল নীতিগুলি

আপনি আপনার খাদ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করতে পারবেন না (অর্থাৎ এক খাবারে)। এটি এই কারণে যে তাদের হজমের জন্য বিভিন্ন গ্যাস্ট্রিক রসের প্রয়োজন হয়। ফলস্বরূপ, শরীরের পক্ষে তাদের সাথে মানিয়ে নেওয়া কঠিন হবে। একই ধরণের পণ্যগুলিকে একত্রিত করা ভাল, কারণ একই ময়দার পণ্যগুলি, প্রোটিনের সাথে পাচনতন্ত্রে প্রবেশ করে, গাঁজন শুরু করে।

এজন্য প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট সঠিকভাবে একত্রিত করা প্রয়োজন। সামঞ্জস্যের চার্ট এটিতে সহায়তা করবে।

এইভাবে, আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি লক্ষণীয়ভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল দক্ষতার সাথে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করতে হবে। টেবিলটি শুধুমাত্র এটির পণ্যগুলিতেই নয়, এই গোষ্ঠীগুলির অধীনে থাকা অন্যদের জন্যও প্রয়োগ করা যেতে পারে। আপনার দৈনন্দিন খাদ্য গণনা করা অনেক সহজ, যা ডায়েটিং, সাধারণ পুনরুদ্ধার বা ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এভাবে অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা এড়ানো যায়। খাবারে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভর করে যে কেউ স্বাস্থ্যকর জীবনের পথে প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ নিতে পারে। টেবিলটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও উপকারী হবে।

তৈরী খাবার

যদি আমরা প্রস্তুত খাবারের ক্যালোরি বিষয়বস্তু সম্পর্কে কথা বলি, তবে চূড়ান্ত মানটি পণ্যগুলির প্রাথমিক সূচকগুলির থেকে পৃথক হবে। অতএব, অতিরিক্ত ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি পেয়ে অবাক হবেন না। এই ক্ষেত্রে টেবিলটি সাহায্য করবে না, কারণ সবকিছুই বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে: পণ্যগুলি কী ধরণের তাপ চিকিত্সার শিকার হবে এবং কতক্ষণের জন্য; রিফুয়েলিং সমস্ত উপাদানের সামঞ্জস্য এবং তাই। অতএব, পণ্যের সারণী এবং তাদের ক্যালোরি বিষয়বস্তু কেবলমাত্র প্রাসঙ্গিক হয়ে উঠবে যদি সঠিকটি ঘটে। আপনার শরীরের প্রতি খুব সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন।

যতদিন সম্ভব আমাদের স্বাস্থ্য, শক্তি, মানসিক এবং শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য, আমাদের খাদ্য অবশ্যই সঠিক এবং সুষম হতে হবে। সঠিক পুষ্টি হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট যা খাদ্য তৈরিতে বিবেচনায় নেওয়া হয় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে শরীর গ্রহণ করে।

পশু চর্বি

প্রাণীর উত্সের চর্বি সম্পর্কে, প্রথমত, এটি জানা যায় যে তারা পেটে দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়, এনজাইমের ক্রিয়া করে না এবং অক্সিডাইজ করে না। ফলস্বরূপ, এগুলি উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির চেয়ে অনেক বেশি ধীরে ধীরে শরীর থেকে সরানো হয় এবং এইভাবে অতিরিক্তভাবে লিভার লোড করে। যাইহোক, শরীর দুধের চর্বি অনেক সহজে সহ্য করে, তারা মাংস থেকে প্রাপ্ত চর্বিগুলির চেয়ে বেশি দরকারী। পশু চর্বি উদ্ভিজ্জ চর্বি থেকে দুই গুণ কম খাওয়া উচিত, কিন্তু এমনকি তাদের এই পরিমাণ সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা যেতে পারে।

পশুর চর্বি আমাদের শরীরের ক্ষতি করে। তারা হার্ট এবং রক্তনালীগুলির রোগকে উস্কে দেয়, এথেরোস্ক্লেরোসিসের সূত্রপাত ঘটায়।

অনেক বিজ্ঞানীর মতে পশুর চর্বি অত্যধিক ব্যবহার কিছু ক্যান্সারের সংঘটনের পূর্বশর্ত।

অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যেমন আছে, তেমনই অত্যাবশ্যকীয় চর্বিও রয়েছে যা আমাদের শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না। তাদের খাবারের সাথে সম্পর্ক আছে। উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আখরোট, গমের জীবাণু তেল এবং মাছের তেলের মতো খাবারে পাওয়া যায়। হ্যাঁ, সঠিক পুষ্টি হল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন, তবে চর্বি এই তালিকা থেকে বাদ দেওয়া যাবে না। একজনকে কেবল মনে রাখতে হবে যে সমস্ত চর্বি আমাদের শরীরের জন্য ভাল নয়।

কার্বোহাইড্রেট

এটি এই জৈব পদার্থ যা আমাদের পেশীগুলির সম্পূর্ণ, সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর কাজের জন্য প্রয়োজনীয়। কিছু কার্বোহাইড্রেট সেলুলার রিসেপ্টর হিসাবে কাজ করে। গ্লুকোজ ভেঙ্গে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে একটি, আমাদের শরীর শক্তি পায়। কার্বোহাইড্রেট আমাদের বি ভিটামিন সরবরাহ করে, রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ সরবরাহ করে। যদি অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট শরীরে প্রবেশ করে তবে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে। এটি, ঘুরে, শরীর দ্বারা চর্বিতে প্রক্রিয়া করা হয় - এবং এটি ইতিমধ্যে কোমর, নিতম্ব এবং পেটে এর অত্যধিক সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করে। কিন্তু কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা ক্ষতির চেয়ে অনেক বেশি। এবং শরীরে তাদের অভাব গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

কার্বোহাইড্রেটের অভাবের পরিণতি

লিভারে, গ্লাইকোজেনের পরিমাণ হ্রাস পায় এবং এটি এতে চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে এবং লিভারের নিজেই ফ্যাটি অবক্ষয় দ্বারা পরিপূর্ণ হয়। লিভারের এই অবস্থাকে ফ্যাটি হেপাটোসিস বলা হয় এবং অবহেলিত অবস্থায় এটি এমনকি সিরোসিস এবং হেপাটাইটিস হতে পারে। যদি, কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সাথে, প্রোটিন বিপাকও ব্যাহত হয়, তবে শরীর মূলত চর্বি থেকে শক্তি পেতে শুরু করবে। ফলস্বরূপ, শরীর চর্বি ভাঙ্গনের সময় গঠিত পদার্থগুলি জমা করে এবং একটি অ্যাসিডোটিক সংকট ঘটতে পারে: আপনি দুর্বল বোধ করবেন, আপনার মাথা ঘোরা বা মাথা ব্যাথা, বমি বমি ভাব এবং এসিটোনের দুর্গন্ধ দেখা দেবে।

যদি গ্লুকোজের অভাব থাকে, একজন ব্যক্তি তন্দ্রাচ্ছন্ন বোধ করতে পারে, এমনকি অজ্ঞানও হতে পারে - যদি গ্লুকোজের অভাব খুব বেশি হয়।

শরীরকে সর্বোত্তম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পাওয়ার জন্য, আপনাকে দিনে কয়েকবার খেতে হবে, তবে অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত।

প্রথমত, জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন: এগুলি সবজি, বিভিন্ন গোটা শস্যের খাবার। সহজ কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি, কেক, মিষ্টি পেস্ট্রি) শরীরের জন্য সম্পূর্ণ ক্ষতিকারক না হলে, এত দরকারী নয়।

কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সহজ এবং জটিল বিভক্ত করা হয়। পলিস্যাকারাইড নামক জটিল কার্বোহাইড্রেট শরীরকে শুধুমাত্র ক্যালোরিই দেয় না (এছাড়াও পড়ুন), কিন্তু অনেক পুষ্টিও দেয়। এগুলি শরীর দ্বারা আরও ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া করা হয়, এবং তাই, রক্ত ​​​​প্রবাহে চিনির মুক্তি ধীরে ধীরে ঘটে এবং হঠাৎ করে নয় - যেমনটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে হয়। জটিল কার্বোহাইড্রেট আমাদের দরকারী শক্তি সরবরাহ করে এবং কোনও চর্বি সংরক্ষণ করে না।

পলিস্যাকারাইডের মধ্যে নিম্নলিখিত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:

• স্টার্চ শক্তির উৎস। এটি আলু, পাশাপাশি বিভিন্ন শস্য এবং লেবুতে পাওয়া যায়। যদিও স্টার্চ স্থূলতার কারণ হতে পারে, এই কার্বোহাইড্রেটের অভাব পেশী নষ্ট করে দেয়।
• গ্লাইকোজেন হল পেশী শক্তির একটি ভাণ্ডার যা শরীর দ্রুত এবং সহজে অ্যাক্সেস করতে পারে।
• ইনসুলিন হল একটি পলিস্যাকারাইড যাতে ফ্রুক্টোজ মনোস্যাকারাইড অণু থাকে। আমাদের শরীরের প্রায় সব বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে।
• সেলুলোজ হল একটি পলিস্যাকারাইড যা সবুজ শাকসবজি যেমন লেটুস, বাঁধাকপি এবং শসা থেকে আসে। এটি হজম স্বাভাবিক করার জন্য প্রয়োজন।

সরল কার্বোহাইড্রেট হল ডিস্যাকারাইডের পাশাপাশি মনোস্যাকারাইড। পরবর্তীতে নিম্নলিখিত কার্বোহাইড্রেটগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

• গ্লুকোজ আমাদের শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। এটি অনেক ফলের মধ্যে পাওয়া যায় এবং এটি মধুর অংশ।
• ফ্রুক্টোজ সমস্ত কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে সবচেয়ে মিষ্টি এবং একে ফলের চিনিও বলা হয়। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই উপকারী কারণ এতে ইনসুলিন শোষণের প্রয়োজন হয় না। অনেক মিষ্টি ফল এবং মধু পাওয়া যায়।
• গ্যালাকটোজ একটি কার্বোহাইড্রেট যা তার বিশুদ্ধ আকারে বিদ্যমান নেই। এটি ল্যাকটোজ এর অন্যতম উপাদান।

ডিস্যাকারাইডস।

• সুক্রোজ একটি ডিস্যাকারাইড যা দুটি পৃথক মনোস্যাকারাইড, ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ অন্তর্ভুক্ত করে। এটি রক্তে ইনসুলিনের মুক্তির প্রচার করে
• মাল্টোজ দুটি গ্লুকোজ কার্বোহাইড্রেট অণু দ্বারা গঠিত একটি ডিস্যাকারাইড। একবার শরীরে, এটি সরল উপাদানে ভেঙ্গে যায়, অর্থাৎ আসলে এটি গ্লুকোজে পরিণত হয়।
• ল্যাকটোজ হল দুধের চিনি যাতে গ্যালাকটোজের পাশাপাশি গ্লুকোজ থাকে। আমাদের শরীর দুধ, পনির, কুটির পনির থেকে ল্যাকটোজ পেতে পারে।

উপসংহার

উপরের সমস্তগুলি থেকে, আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে উপসংহারে আসতে পারি যে সঠিক পুষ্টি হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট যা আমাদের শরীরে যুক্তিসঙ্গত এবং আনুপাতিক পরিমাণে প্রবেশ করে। এই উপাদানগুলির কোনওটিই ডায়েট থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত নয়, অন্যথায় এটি স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সাথে অসুবিধার দিকে পরিচালিত করবে। ভিটামিন, সেইসাথে কিছু খনিজ এবং ট্রেস উপাদান সম্পর্কে ভুলবেন না। বেশি করে তাজা শাকসবজি ও ফলমূল খান। এছাড়াও, আপনি প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে খুব বেশি দূরে যেতে পারবেন না বা কেক, রোল এবং মিষ্টির আকারে কার্বোহাইড্রেটের উপর ঝুঁকতে পারবেন না। আসুন সুবর্ণ নিয়ম অনুসরণ করি - সবকিছু পরিমিতভাবে ভাল!

সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পুরো শরীরের ক্ষতি না করে প্রতিদিনের খাদ্য থেকে এই পদার্থগুলির কোনওটিই বাদ দেওয়া যায় না।

কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তি সরবরাহ পুনরায় পূরণ করে এবং প্রোটিন এবং চর্বি বিপাককে স্বাভাবিক করে। প্রোটিনের সাথে একত্রিত হয়ে, এগুলি একটি নির্দিষ্ট ধরণের এনজাইম, হরমোন, লালা গ্রন্থিগুলির নিঃসরণ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ যৌগগুলিতে রূপান্তরিত হয়।

গঠন উপর নির্ভর করে, সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট বিচ্ছিন্ন করা হয়। সাধারণগুলি হজম করা সহজ এবং কম পুষ্টির মান রয়েছে। তাদের অত্যধিক ব্যবহার অতিরিক্ত পাউন্ড একটি সেট বাড়ে. এছাড়াও, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের অতিরিক্ত ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির পক্ষে, অন্ত্রের রোগের দিকে পরিচালিত করে, দাঁত এবং মাড়ির অবস্থা খারাপ করে এবং ডায়াবেটিস মেলিটাসের বিকাশকে উস্কে দেয়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিতে কার্যত কোনও সুবিধা নেই। তাদের প্রধান উত্স হল:

• চিনি;
• সাদা রুটি এবং পেস্ট্রি;
• যে কোনো ধরনের জ্যাম এবং জ্যাম;
• সাদা ময়দা পাস্তা।

এই জাতীয় পণ্যগুলির ব্যবহার সম্পূর্ণভাবে প্রত্যাখ্যান করা ভাল, কারণ তারা সংক্ষিপ্ততম সময়ে স্থূলত্বে অবদান রাখে।

ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া সাধারণ কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল। সকালে তরমুজ, কলা, কুমড়া, শালগম খাওয়া খুবই উপকারী।

কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট (বা পলিস্যাকারাইড) তে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, পিত্তথলির রোগ প্রতিরোধ করতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে প্রয়োজন। পলিস্যাকারাইডগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে পরিপূর্ণ করতে সক্ষম। এছাড়াও পলিস্যাকারাইডের ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে:

• শরীরকে (ক্যালোরি ছাড়াও) মূল্যবান পুষ্টি, ভিটামিন এবং মাইক্রো উপাদান প্রদান করা;
• শরীর দ্বারা ধীর প্রক্রিয়াকরণ, যার ফলস্বরূপ রক্তে চিনির মুক্তি কম হারে ঘটে;
• তরল খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করে, যা পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে।

কোন খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে? স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• ওট এবং buckwheat groats;
• বাদামী ভাত;
• মটর, মটরশুটি এবং মসুর ডাল;
• কিছু শাকসবজি এবং ফল;
• সবুজ শাক;
• বাদাম

শরীরে পলিস্যাকারাইডের অভাব দুর্বলতা, তন্দ্রা এবং খারাপ মেজাজের কারণ হতে পারে। যাইহোক, আপনার জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়: অত্যধিক পরিমাণে, এগুলি অতিরিক্ত ওজনের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

এমনকি অতিরিক্ত ওজনের প্রবণ ব্যক্তিদেরও ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার বাদ দেওয়ার দরকার নেই। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি কেবলমাত্র বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন যা কার্বোহাইড্রেটকে চর্বিতে রূপান্তরকে বাধা দেয়:

• ছোট খাবার খান, তবে প্রায়ই।
• কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ নিরীক্ষণ করুন: প্রতি পরিবেশন 50-70 গ্রামের বেশি নয়।
• মিষ্টি, প্যাকেজড জুস, সোডা, বেকড পণ্যের ব্যবহার বাদ দিন এবং লেবু এবং গোটা শস্যকে অগ্রাধিকার দিন।
• সক্রিয়ভাবে শারীরিক শিক্ষা এবং খেলাধুলায় জড়িত, কার্বোহাইড্রেট খাবার থেকে ক্যালোরি খরচ।

কাঠবিড়ালি

প্রোটিন একটি অত্যাবশ্যক পদার্থ। প্রোটিন পেশী এবং পেশী টিস্যুর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে অংশ নেয়। প্রোটিন, যখন হজম হয়, তখন অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়, যা শরীর তার নিজস্ব প্রোটিন তৈরি করতে ব্যবহার করে। প্রোটিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:

• প্রোটিন ছাড়াও, এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট, দরকারী ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা খুব ভালভাবে শোষিত হয়;
• এগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল, হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিক থাকে না, যা শরীরের সমস্ত সিস্টেমের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে নিম্নলিখিত পণ্য রয়েছে:

• মটর;
• মটরশুটি;
• রূটিবিশেষ;
• চাল, মুক্তা বার্লি এবং buckwheat groats.

প্রোটিন খাবারের অত্যধিক খরচ লিভার এবং কিডনি ওভারলোডের হুমকি দেয়, যা প্রোটিন ভাঙ্গন পণ্যের কারণে ঘটে। এছাড়াও, শরীরে প্রোটিনের অত্যধিক সামগ্রী অন্ত্রে পুট্রেফ্যাক্টিভ প্রক্রিয়ায় পরিপূর্ণ।

চর্বি

চর্বি শক্তির উৎস। উপরন্তু, তারা শরীরের দ্বারা ভিটামিন একটি সংখ্যক সফল আত্তীকরণ জন্য অপরিহার্য এবং অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড একটি সরবরাহকারী হিসাবে পরিবেশন করা হয়.

দুটি ধরণের চর্বি রয়েছে: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। স্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরল তৈরিতে এবং এথেরোস্ক্লেরোটিক ফলক গঠনে সহায়তা করে। অসম্পৃক্ত চর্বি, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে, চর্বি পোড়াতে পারে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে পারে।

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিতে পাওয়া যায়, এতে কোলেস্টেরল থাকে না, তবে, বিপরীতে, এটি থেকে শরীরকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে, থ্রম্বোসিস এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধ করে, পিত্ত নিঃসরণকে উন্নীত করে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে। এই ধরনের চর্বি সহজেই শোষিত হয় এবং দ্রুত হজম হয়।

অসম্পৃক্ত চর্বি উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় যেমন:

• সূর্যমুখী, জলপাই, তিসি এবং ভুট্টা তেল;
• বাদাম এবং বীজ;
• জলপাই এবং জলপাই

চর্বি শরীরের জন্য অপরিহার্য। যদি সেগুলি সম্পূর্ণরূপে ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া হয়, তবে বেশ কয়েকটি নেতিবাচক পরিণতি দেখা দিতে পারে:

• শুষ্ক ত্বক;
• খারাপ মেজাজ এবং হতাশা;
• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং তন্দ্রা;
• ক্রমাগত ঠান্ডা অনুভূতি;
• মনোনিবেশ করতে অক্ষমতা।

এটিও উল্লেখ করা উচিত যে ডায়েটে চর্বির অনুপস্থিতি ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে না, তবে বিপরীতে, অতিরিক্ত পাউন্ডের উপস্থিতি হতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল শরীর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে ফ্যাটের অভাব পূরণ করবে। এবং প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, আপনি অতিরিক্ত ওজন হওয়ার ঝুঁকিতে সমান।

অত্যধিক চর্বি গ্রহণের সাথে, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের শোষণ হ্রাস পায়, হজম সিস্টেমের সাথে সমস্যা দেখা দেয়। সঠিক চর্বি বিপাক শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে থাকা ভিটামিনের ব্যবহার নিশ্চিত করবে।

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য

খাদ্যে থাকা প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই পর্যাপ্ত এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণে গ্রহণ করার জন্য গণনা করা উচিত।

ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনাকে জানতে হবে BJU এর সর্বোত্তম দৈনিক গ্রহণ কী। প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সবচেয়ে সফল অনুপাত (BZHU) হল 4: 2: 4। প্রতিটি উপাদানের দৈনিক হার নোট করা প্রয়োজন:

• প্রোটিন - 100-120 গ্রাম, তীব্র শারীরিক শ্রমের সাথে, হার 150-160 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়;
• চর্বি - 100-150 গ্রাম (দিনে শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতার উপর নির্ভর করে);
• কার্বোহাইড্রেট - 400-500 গ্রাম।

উল্লেখ্য যে 1 গ্রাম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট 4 কিলোক্যালরি এবং 1 গ্রাম চর্বিতে 9 কিলোক্যালরি থাকে।

সঠিক পুষ্টির বুনিয়াদি

চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। উপরের সংক্ষিপ্তসার এবং কিছু নতুন তথ্য যোগ করার জন্য, আমরা আপনাকে সুপারিশগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিই যা আপনাকে পুষ্টির সঠিক পদ্ধতি নিশ্চিত করতে দেয়:

• BJU এর দৈনিক খাওয়ার অধ্যয়ন করুন এবং এটি অতিক্রম না করার চেষ্টা করুন, পদার্থের একটি অতিরিক্ত (পাশাপাশি অভাব) আপনার স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
• আদর্শ গণনা করার সময় আপনার ওজন, জীবনধারা এবং শারীরিক কার্যকলাপ বিবেচনা করুন।
• সমস্ত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উপকারী নয়; জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন।
• সকালে চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সন্ধ্যায় প্রোটিন খান।
• প্রোটিন, চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিকে কেবল বাষ্প, স্টুইং বা বেক করে রান্না করুন, তবে কখনই তেলে ভাজবেন না।
• আরও জল পান করুন এবং ভগ্নাংশে খান, কারণ এই জাতীয় ডায়েট পদার্থের আরও ভাল শোষণ সরবরাহ করতে পারে।

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে জানা আপনাকে প্রতিদিনের জন্য সঠিক এবং সুষম মেনু তৈরি করতে সহায়তা করবে। একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত খাদ্য স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল, উত্পাদনশীল কাজের সময় এবং ভাল বিশ্রামের চাবিকাঠি।

ভাল পুষ্টি হল খাদ্যের সামগ্রিক বিজ্ঞান এবং স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব। যে পুষ্টিগুলি শরীর নিজেই সংশ্লেষিত করতে পারে না তা অবশ্যই খাদ্য থেকে আসতে হবে। স্বাভাবিক জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় কিছু পুষ্টির মধ্যে রয়েছে:

• খনিজ
• ফ্যাটি এসিড.

শরীরের এই পদার্থগুলির কিছু (অণুজীব উপাদান) খুব কম পরিমাণে প্রয়োজন, অন্যদের, বিপরীতে, একটু বেশি (ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস)। কোন পুষ্টির অভাব প্রায়ই গুরুতর রোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে। অতিরিক্ত প্রায়ই স্থূলতা এবং পার্শ্ব সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস বেসিক

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস হল পুষ্টি যা শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং ক্যালোরি সরবরাহ করে। তারা স্বাভাবিক বৃদ্ধি, বিপাক এবং শারীরিক ফাংশন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য।

ইতিমধ্যে নামের উপর ভিত্তি করে, এটি স্পষ্ট হয়ে যায়: ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি এমন একটি গোষ্ঠী যা মানুষের জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয়। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস অন্তর্ভুক্ত: প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট।

প্রতিদিনের ডায়েটে এই পদার্থের শতাংশ কত হওয়া উচিত এবং প্রতিটি উপাদানের কত গ্রাম প্রতিদিন গ্রহণ করা উচিত এই প্রশ্নে অনেকেই বিভ্রান্ত হন। কিন্তু এটির উত্তর দেওয়ার জন্য, এই উপাদানগুলি কী এবং তারা কী কার্য সম্পাদন করে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের এই তিনটি শ্রেণীর জটিল গ্রুপ, যার প্রতিটিতে অনেকগুলি উপাদান রয়েছে। আপনি প্রতিদিন একই পরিমাণে (গ্রামে) প্রোটিন, লিপিড এবং কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন, তবে একই সময়ে শরীরকে প্রতিবার বিভিন্ন মাইক্রোলিমেন্ট সরবরাহ করে - পুরো কারণটি এই পদার্থগুলির উত্সের মধ্যে রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, অলিভ অয়েল এবং লার্ডের অভিন্ন পরিবেশনে, লিপিডগুলি আমূল আলাদা। তাই শরীরে সামঞ্জস্য বজায় রাখতে সুষম খাদ্য ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা জরুরি। এবং অবিলম্বে প্রথম উপসংহার: দরকারী মাইক্রো- এবং ম্যাক্রো উপাদানগুলির (যদিও এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতাও) ব্যবহার করার পরিমাণ এত বেশি নয়, তবে তাদের গুণমান।

কিন্তু যখন ক্যালোরি সরবরাহের কথা আসে, তখনও মনে রাখা দরকার যে 1 গ্রামের শক্তির মান হল:

• কার্বোহাইড্রেট - 4 ক্যালোরি;
• প্রোটিন - 4 ক্যালোরি;
• চর্বি - 9 ক্যালোরি।

এটি বিভিন্ন অণুর সংমিশ্রণ যা শরীরের প্রায় 45 শতাংশ শক্তি সরবরাহ করে। সত্য, কিছু ধরণের কার্বোহাইড্রেট, যেমন প্রতিরোধী স্টার্চ, শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে না, তবে তারা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে:

• পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করা;
• খাদ্য সহজে হজম এবং পুষ্টির শোষণ প্রচার;
• টক্সিন এবং টক্সিন পরিত্রাণ পেতে.

শরীরে কাজ করে

খাদ্য থেকে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি মানবদেহে গ্লুকোজ এবং অন্যান্য মনোস্যাকারাইডের অবস্থায় ভেঙে যায়। তারা রক্তরসে চিনির মাত্রা বাড়ায়, একজন ব্যক্তিকে শক্তি সরবরাহ করে। সাধারণভাবে, মানুষের জন্য বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা হল যে তারা:

• শক্তির একটি মহান উৎস;
• শরীরের সমস্ত কোষ এবং টিস্যু শক্তির জন্য তাদের ব্যবহার করে;
• যকৃতের কোষে এবং পেশী টিস্যুতে জমা হয়, প্রয়োজনে সক্রিয় করার জন্য;
• স্নায়ুতন্ত্র, মস্তিষ্ক, পেশী (বিশেষত, হৃদয়), কিডনির কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়;
• অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে।

কার্বোহাইড্রেট কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দিয়ে গঠিত। সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য করুন।

মনোস্যাকারাইড এবং ডিস্যাকারাইড

সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি মনোস্যাকারাইড এবং ডিস্যাকারাইডের সমন্বয়ে গঠিত। তারা দ্রুত গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে সক্ষম। স্বাদে মিষ্টি, দ্রুত হজমযোগ্য এবং তাৎক্ষণিকভাবে শরীরে শক্তি যোগায়।

মনোস্যাকারাইডগুলি সাধারণ চিনি কারণ এগুলি একটি ব্লক দিয়ে তৈরি। এই ফর্ম, তারা শরীরের দ্বারা শোষিত হতে পারে। অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট থেকে ভিন্ন, তাদের হজমের সময় ভেঙে ফেলার প্রয়োজন নেই। অতএব, খাদ্য থেকে মনোস্যাকারাইডগুলি দ্রুত রক্তের প্রবাহে প্রবেশ করে, প্রায় অবিলম্বে রক্তরসে চিনির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় এবং অবিলম্বে শরীরে শক্তি সরবরাহ করে।

মনোস্যাকারাইডের উদাহরণ: গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ। সাধারণ শর্করা বিভিন্ন শ্রেণীর খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে পাওয়া যায়। বিশেষ করে পাকা ফল এবং মধুতে এদের পরিমাণ বেশি।

মনোস্যাকারাইডগুলি শক্তির গুরুত্বপূর্ণ উত্স। কিন্তু পলিস্যাকারাইড বা অলিগোস্যাকারাইডের সাথে ভারসাম্য না রেখে প্রচুর পরিমাণে সাধারণ শর্করা গ্রহণ করা (যা হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং তাই শরীরকে দীর্ঘমেয়াদী শক্তি প্রদান করে) রক্তে গ্লুকোজের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, যার পরে রক্তে গ্লুকোজের তীব্র হ্রাস ঘটে। ফলস্বরূপ, প্রথমে শক্তির একটি বৃহৎ এবং তীক্ষ্ণ মুক্তি হয়, যা দ্রুত ক্লান্তির অনুভূতি দেয়। এই অস্থিরতার ঘন ঘন পুনরাবৃত্তি ডায়াবেটিস হতে পারে।

ডিস্যাকারাইডস

ডিস্যাকারাইড হল 2টি মনোস্যাকারাইডের সংমিশ্রণ। ডিস্যাকারাইডগুলির মধ্যে রয়েছে:

• (দুধ চিনি);
• সুক্রোজ (টেবিল);
• মাল্টোজ;
• আইসোমল্টোজ (মাড় ভেঙে চিনি তৈরি হয়)।

ডিস্যাকারাইড, মনোস্যাকারাইডের মতো, খাবারকে মিষ্টি স্বাদ দেয় এবং শরীরকে দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে। এই জৈব রাসায়নিক বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, এগুলিকে সাধারণ চিনি হিসাবেও উল্লেখ করা হয়। এগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। ডিস্যাকারাইডের ঘন ঘন সেবনের ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রাও বেড়ে যেতে পারে।

যেহেতু ডিস্যাকারাইডে 2 "টুকরা" চিনি থাকে, তাই তারা শরীরে শোষিত হওয়ার আগে একটি "ডিকপলিং" প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়। অতএব, প্রতিটি ডিস্যাকারাইডের জন্য, শরীর তার নিজস্ব পাচক এনজাইম "প্রস্তুত" করেছে। সুতরাং, এনজাইম সুক্রেজ সুক্রোজে, ল্যাকটেজ - ল্যাকটোজের উপর কাজ করে। অপরিহার্য এনজাইমগুলি অন্ত্রে উত্পাদিত হয়। ডিস্যাকারাইডের আত্তীকরণ মোটামুটি সহজ। ব্যতিক্রম হল ল্যাকটোজ।

অনেকের মধ্যে ল্যাকটেজ এনজাইমের অভাব রয়েছে, যার মানে তাদের শরীর ল্যাকটোজকে 2টি উপাদানে ভাঙ্গতে সক্ষম হয় না, যা তথাকথিত ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতায় নিজেকে প্রকাশ করে। এর মানে হল যে দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার এই ধরনের লোকদের জন্য একটি সমস্যা। বৃদ্ধ বয়সে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বেশি দেখা যায়। অপাচ্য দুধ চিনি হজম হয় না এবং পরিপাকতন্ত্রে "খারাপ" (শরীরের জন্য প্রতিকূল) ব্যাকটেরিয়া বিকাশের প্রচার করে। ফলস্বরূপ, এই প্রক্রিয়াটি পেট ফাঁপা, অম্বল এবং বমি বমি ভাবের দিকে পরিচালিত করে। উপরন্তু, "খারাপ" ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত অ্যাসিড সামগ্রিকভাবে অন্ত্রের কার্যকারিতাকে ব্যাহত করে (খাদ্য হজম করার জন্য এনজাইম তৈরি করার ক্ষমতা হ্রাস করে), পাচনতন্ত্রের কোষগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। এই ধরনের লোকেদের জন্য ল্যাকটোজ রয়েছে এমন খাবার প্রত্যাখ্যান করা গুরুত্বপূর্ণ। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ল্যাকটোব্যাসিলি সম্বলিত সম্পূরকগুলি এই হজমজনিত ব্যাধিগুলির জন্য উপকারী।

বৃহৎ কার্বোহাইড্রেট অণু (যেমন ফাইবার বা স্টার্চ) হল একাধিক মনোস্যাকারাইডের সংমিশ্রণ যা একত্রে আবদ্ধ। কিছুতে কয়েকশত মনো-সুগার থাকতে পারে। যেমন একটি জটিল পলিস্যাকারাইড ("পলি" থেকে - অনেক) বলা হয়। জটিল যৌগগুলির নির্দিষ্টতা হল যে তারা আরও ধীরে ধীরে মানবদেহে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়, কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করে। জটিল কার্বোহাইড্রেটের গ্রুপ স্টার্চ এবং ফাইবার দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়।

গাছপালা তাদের শক্তি সঞ্চয় করে অনেক মনো-শর্করাকে একত্রিত করে। এই ধরনের একটি কমপ্লেক্সে কয়েকশো (কখনও কখনও কয়েক হাজার পর্যন্ত) গ্লুকোজ অণু থাকতে পারে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে (যেমন বীজ, যা অঙ্কুরকে শক্তি দেয় বলে মনে করা হয়) প্রচুর স্টার্চ থাকে। যখন একটি অল্প বয়স্ক উদ্ভিদ বৃদ্ধি পেতে শুরু করে, তখন স্টার্চটি গ্লুকোজে ভেঙে যায় এবং এটি প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।

মাড়

যদি একজন ব্যক্তি স্টার্চযুক্ত খাবার যেমন আলু খায়, তবে শরীর উদ্ভিদের মতো একইভাবে তাদের থেকে পলিস্যাকারাইড ব্যবহার করে। স্টার্চ হজম হতে ডিস্যাকারাইডের প্রক্রিয়াকরণের চেয়ে বেশি সময় লাগে।

কবিতাটি বলা যেতে পারে যে স্টার্চ শক্তির একটি টেকসই উত্স। এগুলি রক্তে শর্করার তীব্র স্যাচুরেশন সৃষ্টি করে না, স্টার্চের কাজটি শরীরে ধীর, সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং দীর্ঘমেয়াদী শক্তি বজায় রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এবং এটি স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ বলে বিবেচিত হয়।

খাদ্যে 2 প্রধান ধরনের স্টার্চ রয়েছে:

• amylose;
• amylopectin

অ্যামাইলোপেকটিন শরীর দ্বারা দ্রুত হজম হয়। খাদ্য স্টার্চ শোষণের প্রক্রিয়াটি পদার্থকে ছোট উপাদানগুলিতে বিভক্ত করার পর্যায় দ্বারা পূর্বে হয় - কার্বোহাইড্রেটের পৃথক একক।

সেলুলোজ (ফাইবার)

খাদ্য সেলুলোজ, বা ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেটের পলিস্যাকারাইড পরিবারের সদস্য। কিন্তু এই পদার্থে, "চিনি" ব্লকগুলি কিছুটা ভিন্ন নীতি অনুসারে সংযুক্ত থাকে এবং শরীর তাদের সংযোগকারী চেইনগুলি ভাঙতে পারে না। পরিবর্তে, সেলুলোজ ছোট এবং বড় অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। এর জন্য ধন্যবাদ, ফাইবার শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে:

• টক্সিন এবং টক্সিন নির্মূল ত্বরান্বিত করে;
• কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।

দরকারী সেলুলোজ পাওয়া যায় শাকসবজি, শস্য এবং লেবুতে। বিশেষ করে, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারে বেশি আঁশ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, তুষে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে তবে ময়দায় এটি ইতিমধ্যেই থাকে না। ফলের খোসাতেও সেলুলোজ থাকে, তবে সেগুলো থেকে তৈরি পানীয়তে সম্পূর্ণ অনুপস্থিত।

ফাইবারের উপকারিতা সম্পর্কে অনেক কিছু লেখা হয়েছে। পরীক্ষায় উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য এবং অন্ত্র এবং স্তন্যপায়ী গ্রন্থি সহ ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি হ্রাসের মধ্যে একটি যোগসূত্র দেখানো হয়েছে। কিছু গবেষক সেলুলোজের শরীর থেকে বর্জ্য এবং টক্সিন অপসারণের ক্ষমতাকে দায়ী করেছেন, যা স্বাস্থ্যকর হজমকে উৎসাহিত করে।

অতএব, ওজন কমানোর ডায়েটে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উপরন্তু, ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার অবস্থা বজায় রাখে, যার উপর সমগ্র জীবের অনাক্রম্যতা নির্ভর করে। খাবারে সেলুলোজের ঘাটতি হলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয় এবং হেমোরয়েড বা কোলন ক্যান্সারের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

ফাইবারের উপকারী প্রভাব:

• কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করে;
• স্থূলত্বের বিকাশকে বাধা দেয়;
• কোলেস্টেরল কমায়।

প্রতিরোধী স্টার্চ

পলিস্যাকারাইডের শেষ শ্রেণী বা জটিল কার্বোহাইড্রেট হল প্রতিরোধী (প্রতিরোধী)। এটি ছোট অন্ত্রে প্রক্রিয়া করা যায় না এই কারণে এর নামটি পেয়েছে। ফলস্বরূপ, এই ধরণের স্টার্চ স্টার্চের চেয়ে সেলুলোজের মতো কাজ করে। পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়া এবং ফাইবারের মতো কোলনে প্রবেশ করে, এটি অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া উৎপাদনকে উৎসাহিত করে। প্রতিরোধী স্টার্চ বন্য চাল, বার্লি, পুরো গম এবং বাকউইটে পাওয়া যায়।

উপরন্তু, "চিনি পরিবার" মধ্যে তথাকথিত oligosaccharides আছে। এটি মনো - এবং পলিস্যাকারাইডের মধ্যে একটি ক্রস। তাদের গঠনে 1 থেকে 10টি মনোস্যাকারাইড থাকতে পারে।

শক্তির উৎসগুলো

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উত্স:

• ফল এবং বেরি;
• সবজি;
• দুদ্গজাত পন্য;
• মিষ্টিকারী (চিনি, মধু, সিরাপ);
• ক্যান্ডি;
• কোমল পানীয়

জটিল কার্বোহাইড্রেট উত্স:

• বেকারি পণ্য;
• খাদ্যশস্য;
• পাস্তা
• মটরশুটি;
• মটর;
• শ্বেতসারবহুল শাকসবজি;
• সবুজ মুত্র;
• ভুট্টা

এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি ফাইবারের উত্সও। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বেশির ভাগ শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, লেবু এবং পুরো শস্যে পাওয়া যায়।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি

চিনি কত দ্রুত রক্তের গ্লুকোজ বাড়ায় তা গ্লাইসেমিক সূচক দ্বারা নির্দেশিত হয়। এর পরিসীমা 1 (শরীরে সবচেয়ে ধীর প্রভাব) থেকে 100 পর্যন্ত স্কেলে (দ্রুততম তৃপ্তি, এই সূচকটি বিশুদ্ধ গ্লুকোজের ক্রিয়াকলাপের হারের সমতুল্য)।

কিছু খাবারের জন্য গ্লাইসেমিক সূচক টেবিল

শ্রেণী	পণ্য	জিআই
লেগুম	মসুর ডাল লাল	33
	সয়া	14
রুটি	আস্ত রাইয়ের আটা থেকে	49
	সাদা	69
	আস্ত শস্য	72
ফ্লেক্স	সব তুষ	54
	ভুট্টা	83
	ওট	53
	ভাত	90
	গম	70
দুগ্ধজাত পণ্য	দুধ, দই, আইসক্রিম	34-38
ফল	আপেল	38
	কলা	61
	কমলা	49
	স্ট্রবেরি	32
সিরিয়াল	যব	22
	বাদামী ভাত	66
	সাদা ভাত	72
পাস্তা		38
	আলু	86
	ভূট্টা চিপ	72
	ওটমিল কুকিজ	57
	আলুর চিপস	56
চিনি	ফ্রুকটোজ	22
	গ্লুকোজ	100
	মধু	91
	পরিশোধিত চিনি	64

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট সংবহনতন্ত্রে দ্রুত বৃদ্ধি পায়। ফলে রক্তে ইনসুলিনের পরিমাণ বেড়ে যায়, যার ফলে হাইপোগ্লাইসেমিয়া ও ক্ষুধামন্দা হয়। এই সব অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহারের দিকে পরিচালিত করে, যার অর্থ অতিরিক্ত ওজন।

কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেটগুলি প্লাজমা গ্লুকোজের ধীর বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে, যা ইনসুলিন উত্পাদনে আকস্মিক বৃদ্ধি দূর করে। কম জিআইযুক্ত খাবার খাওয়া স্থূলতা, ডায়াবেটিস বা এর জটিলতাগুলির ঝুঁকি হ্রাস করে।

শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, কারণ তারা হাড় এবং সংযোগকারী টিস্যু সহ বেশিরভাগ টিস্যুর গঠনের অংশ। প্রোটিনের গুরুত্ব ইতিমধ্যে তাদের নামের দ্বারা নির্দেশিত হয়েছে: গ্রীক থেকে "প্রোটিন" মানে "প্রথম স্থান নেওয়া"। প্রোটিন শরীরের প্রায় সব এনজাইমেটিক প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। তাছাড়া, এনজাইমগুলিও প্রোটিন। শরীরের প্রোটিনের ক্রমাগত পুনরায় পূরণ প্রয়োজন, যা মৃত কোষ বা ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলির স্থান নেয়। এছাড়াও, শরীরের বৃদ্ধি এবং বিকাশ তাদের উপর নির্ভর করে। আপনার দৈনিক ক্যালোরির 10 থেকে 35 শতাংশ প্রোটিন খাবার থেকে আসা উচিত।

প্রোটিনের ভূমিকা:

• শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে অবদান রাখে;
• গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়;
• টিস্যু পুনরুদ্ধার;
• ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করা;
• পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না থাকলে শরীরকে শক্তি সরবরাহ করুন;
• পেশী ভর সমর্থন (পেশী বৃদ্ধি প্রচার);
• হরমোন এবং এনজাইম উত্পাদন প্রচার.

কিভাবে শরীর প্রোটিন থেকে উপকৃত হয়?

প্রোটিনগুলি পেপটাইড এবং অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়। এগুলি "ক্ষতিগ্রস্ত" টিস্যু সাইটগুলির বৃদ্ধি এবং প্রতিস্থাপনের জন্য প্রয়োজনীয়। কিন্তু শরীর যদি জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি না পায়, তাহলে প্রোটিনকে শক্তির উৎস হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

20টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে 9টি অপরিহার্য। একজন ব্যক্তি এগুলিকে সংশ্লেষণ করতে পারে না, তাই খাদ্য থেকে এই পদার্থগুলির পুনরায় পূরণ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন গ্রহণ

দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বিভিন্ন পরামিতি উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়। তার মধ্যে একটি হল প্রবৃদ্ধির হার। অর্থাৎ, সক্রিয় বিকাশের সময়কালে শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

প্রোটিন গ্রহণের হার (প্রতিদিন):

• 3 বছরের কম বয়সী শিশু - প্রতি কেজি ওজনের 2.2 গ্রাম;
• 3 থেকে 5 বছর পর্যন্ত - প্রতি কেজি ওজনের 1.2 গ্রাম;
• প্রাপ্তবয়স্কদের - প্রতি কেজি ওজনের 0.8 গ্রাম।

যারা পেশী ভর বাড়াতে চান তাদেরও প্রোটিনের বর্ধিত ডোজ প্রয়োজন।

প্রোটিন উত্স:

• সীফুড;
• চর্বিহীন মাংস;
• পাখি;
• ডিম;
• মটরশুটি;
• মটর;
• সয়া সস পণ্য;
• বীজ;
• দুগ্ধজাত পণ্য.

উদ্ভিদজাত খাবারের প্রোটিনগুলি সাধারণত চর্বি এবং কোলেস্টেরল কম থাকে এবং শরীরকে ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে শরীরে প্রোটিন পুনরায় পূরণ করা হয়।

প্রোটিনগুলি একসাথে সংযুক্ত ছোট অণু (অ্যামিনো অ্যাসিড) দ্বারা গঠিত। প্রোটিনের গঠন একটি চেইনের উপর আটকানো পুঁতির মতো। সক্রিয় প্রোটিন একটু ভিন্ন আকৃতি ধারণ করে - একটি ত্রিমাত্রিক গঠন (শৃঙ্খলটি পেঁচানো এবং চারপাশে পেঁচানো)। কার্বোহাইড্রেটের মতো, অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দ্বারা গঠিত। কিন্তু তাদের বিপরীতে, তারা নাইট্রোজেন ধারণ করে।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রোটিন বিভিন্ন আকারে আসে। কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড চেইন বেশ ছোট এবং 50টি উপাদান নিয়ে গঠিত, তবে বেশিরভাগটিতে 200-400 ইউনিট থাকে। স্বতন্ত্র প্রোটিন একত্রিত হতে পারে এবং তথাকথিত প্রোটিন কমপ্লেক্স গঠন করতে পারে। বৃহত্তম প্রোটিন কমপ্লেক্স হল হাড়, ত্বক, নখ, চুল, দাঁত। এগুলি কোলাজেন, ইলাস্টিন এবং কেরাটিন থেকে গঠিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, কোলাজেন 3,000 অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি একটি দীর্ঘ, নলাকার চেইনে পেঁচানো। এই চেইনটি অন্যান্য কোলাজেন চেইনের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং ফাইব্রিল নামক মোটা এবং শক্তিশালী সিলিন্ডার তৈরি করে। ফাইব্রিলগুলি 6 থেকে 20 কোলাজেন চেইনগুলির মধ্যে একত্রিত হতে পারে, যার অর্থ তাদের হাজার হাজার অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এবং এটি আলাদাভাবে নেওয়া শুধুমাত্র একটি প্রোটিনের গঠন।

একটি একক অ্যামিনো অ্যাসিড একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো। অন্তত কারণ শরীর, কার্বোহাইড্রেটের হজমের নীতি অনুসারে, শোষণের আগে প্রোটিন গঠনকে অ্যামিনো অ্যাসিডের অবস্থায় ভেঙে দেয়। এবং শুধুমাত্র তার পরে এটি একটি ছোট "ব্লক" হজম করে।

কোথায় অ্যামিনো অ্যাসিড খুঁজছেন?

একজন সুস্থ ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 40-65 গ্রাম বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন। যদি শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন না পায়, তবে এটি তার নিজস্ব পেশী থেকে মজুদ আঁকতে শুরু করে, তাদের ধ্বংস করে। অ্যামিনো অ্যাসিডের অপর্যাপ্ত গ্রহণের ফলে বৃদ্ধি স্থবির, ​​দুর্বল পেশীর বিকাশ, পাতলা এবং ভঙ্গুর চুল, ত্বকের রোগ, দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং অন্যান্য সমস্যা হতে পারে।

উদ্ভিদ ও প্রাণীর খাদ্য থেকে পাওয়া প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎস হিসেবে কাজ করে। প্রোটিনে সবচেয়ে বেশি ঘনীভূত খাবার: বাদাম, লেগুম, মাছ, মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য। প্রক্রিয়াজাত খাবারে, প্রোটিন কখনও কখনও পেপটাইডের আকারে উপস্থাপিত হয় - একটি হাইড্রোলাইজড প্রোটিন (2-200 অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে গঠিত অ্যামিনো চেইন নিয়ে গঠিত)। এসব খাবার দ্রুত হজম হয় এবং সহজে হজম হয়।

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড

এখানে 20 ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং সেগুলির সমস্তই শরীরের প্রয়োজন, যেহেতু প্রতিটি একটি নির্দিষ্ট স্তরে প্রোটিন তৈরিতে জড়িত। শরীর নিজেই এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির অনেকগুলি সংশ্লেষণ করতে সক্ষম। যাইহোক, তাদের মধ্যে 9টি শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পাওয়া যায়। এগুলিকে অপরিহার্য, বা অপরিহার্য, অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয়। এর মধ্যে রয়েছে লিউসিন, মেথিওনিন, ট্রিপটোফান এবং অন্যান্য।

একে অপরের সাথে অ্যামিনো অ্যাসিডের সঠিক অনুপাত শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, প্রাণীজ খাদ্যে মানবদেহের মতো একই অনুপাতে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। উদ্ভিদ খাদ্য থেকে প্রোটিন একটি সামান্য ভিন্ন গঠন আছে. অনেক পুষ্টিবিদ উদ্বিগ্ন যে নিরামিষাশীরা মাংস কাটলে তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পাচ্ছেন না। অন্যান্য গবেষকরা এই তত্ত্বকে প্রত্যাখ্যান করেন। তারা পরামর্শ দিয়েছিলেন যে যেহেতু বিভিন্ন উদ্ভিদের খাবারে বিভিন্ন প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তাই বিভিন্ন ধরণের খাবার (সমস্ত শস্য, লেবু, অন্যান্য শাকসবজি থেকে) খাওয়ার মাধ্যমে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লকগুলি পাওয়া সহজ। এছাড়াও, সয়া জাতীয় কিছু উদ্ভিদের খাবারে প্রোটিন থাকে যা মাংসে পাওয়া প্রোটিনের অনুরূপ।

, বা লিপিড, সম্ভবত খাদ্যের সবচেয়ে জটিল ম্যাক্রোমোলিকিউল। অনেক ধরনের লিপিড আছে।

দুর্ভাগ্যবশত, চর্বি একটি খারাপ খ্যাতি অর্জন করেছে, কারণ অতিরিক্ত ক্যালোরি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়। দ্বিতীয় কারণ হল, স্যাচুরেটেড লিপিড, ট্রান্স ফ্যাট, কোলেস্টেরল অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য দায়ী (কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে স্থূলতা)। যাইহোক, তথ্য প্রমাণ করে যে সমস্ত চর্বি খারাপ নয়। তাদের বেশিরভাগই, বিপরীতভাবে, শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক। সুতরাং, যখন চর্বির কথা আসে, তখন আপনাকে ভাল এবং খারাপের মধ্যে পার্থক্য করতে সক্ষম হতে হবে, একটি নির্দিষ্ট খাবার থেকে কী ধরণের লিপিড পাওয়া যেতে পারে তা বোঝার জন্য।

পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতিদিনের খাবারের ক্যালরির পরিমাণে 25-35 শতাংশ স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত।

শরীরে ভূমিকা:

• স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন অবদান;
• শক্তির উত্স হিসাবে পরিবেশন করা;
• চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়;
• কোষের জন্য বিল্ডিং উপাদানের অংশ;
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্য "অনুমোচন" তৈরি করুন।

অন্যান্য ম্যাক্রোমোলিকিউলের মতো চর্বিও কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দিয়ে গঠিত। কিন্তু তাদের গঠনের বিশেষত্ব হল তারা পানিতে অদ্রবণীয়। এগুলি তথাকথিত হাইড্রোফোবিক পদার্থ। চর্বিগুলি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং গ্লিসারিনে ভেঙে যায়। এগুলি টিস্যু বৃদ্ধি এবং হরমোন উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।

তাদের রাসায়নিক বৈশিষ্ট্য অনুসারে, চর্বি স্যাচুরেটেড, মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড।

স্যাচুরেটেড লিপিড: "খারাপ" চর্বি, আপনি কে?

স্যাচুরেটেড লিপিড সঠিক অণু দিয়ে গঠিত। এগুলি ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে (পাম এবং নারকেল তেল ব্যতীত)। এই জাতীয় চর্বিগুলির উত্স: মাংসে পাওয়া তেল এবং চর্বি।

50 বছরেরও বেশি আগে, গবেষকরা স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং রক্তের কোলেস্টেরলের বৃদ্ধির হারের মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে কথা বলতে শুরু করেছিলেন, যা এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণ। খাদ্য শিল্প বিজ্ঞানীদের বিবৃতিতে দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানায় - "কম চর্বিযুক্ত" বা "সম্পূর্ণ চর্বিমুক্ত" পণ্য সুপারমার্কেটের তাকগুলিতে উপস্থিত হয়েছিল।

অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া আসলে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু সমস্যা হল যে সম্পৃক্ত চর্বি সম্পৃক্ত চর্বি সম্পর্কে ভুলভাবে শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য ধরনের লিপিডগুলিতে ছড়িয়ে পড়েছে।

এগুলি মাংসের পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, বিশেষত সাদা শক্ত চর্বিযুক্ত টুকরোগুলিতে। আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কমিয়ে আনা একটি ভাল ধারণা। যাইহোক, আপনি সমস্ত চর্বি ছেড়ে দিতে পারবেন না। এটি বিবেচনা করাও গুরুত্বপূর্ণ যে মস্তিষ্কের প্রায় 60 শতাংশ লিপিড রয়েছে। এছাড়াও, সব ধরনের চর্বি কম থাকা খাবার হরমোনের ভারসাম্যহীনতার ঝুঁকি বাড়ায়, কার্ডিওভাসকুলার রোগকে উৎসাহিত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপ হ্রাস করে।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের গুরুত্ব

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বিজ্ঞানীদের দৃষ্টি আকর্ষণ করে যখন এটি লক্ষ্য করা যায় যে যারা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করে তাদের হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম। বিজ্ঞানীরা এই সত্যটিকে দায়ী করেছেন যে ঐতিহ্যগত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে জলপাই তেল রয়েছে, যা মনোস্যাচুরেটেড ওলিক ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। জলপাই পণ্য ছাড়াও, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং কাজু মনোস্যাচুরেটেড লিপিড সমৃদ্ধ।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (যেমন অলিভ অয়েল) ঘরের তাপমাত্রায় তাদের তরল গঠন ধরে রাখে, কিন্তু রেফ্রিজারেটরে শক্ত হয়ে যায়।

বিজ্ঞানীরা পরীক্ষা চালিয়ে যাচ্ছেন এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপকারী বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে তাদের তত্ত্ব প্রমাণ করছেন। কিন্তু পলিআনস্যাচুরেটেড লিপিডের কার্যকারিতা, বিশেষ করে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, কম সক্রিয়ভাবে অধ্যয়ন করা হচ্ছে না।

পলিঅনস্যাচুরেটেড পদার্থ

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (PUFAs) অণুর সমন্বয়ে গঠিত, যে বন্ধনের প্রকৃতি অন্যান্য লিপিড থেকে আলাদা। কেন তারা কম তাপমাত্রায় তরল থাকে তার রহস্য এটি।

অনেক পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আছে। ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 ব্যতীত তাদের বেশিরভাগই মানুষ নিজেরাই উত্পাদিত হতে পারে। এবং যেহেতু এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মানুষের জন্য অপরিহার্য, তাই খাদ্য থেকে তাদের পুনরায় পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

পলিআনস্যাচুরেটেড লিপিড প্রচুর পরিমাণে শস্য এবং বীজ থেকে তেলে উপস্থিত থাকে (উদাহরণস্বরূপ, ফ্ল্যাক্সসিড তেল)।

লিপিডের ক্ষেত্রে, কেউ সাহায্য করতে পারে না তবে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মনে রাখতে পারে - লিনোলিক (ওমেগা -6) এবং লিনোলেনিক (ওমেগা -3)। এগুলি জৈবিকভাবে সক্রিয় লিপিড (ইকোসানোয়েড) গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়, যার মধ্যে রয়েছে প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিনস, থ্রোমবক্সেনস, প্রোস্টাসাইক্লিনস এবং লিউকোট্রিনস। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের নিয়মিত সেবন করোনারি হৃদরোগের বিকাশ রোধ করে।

প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয়।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য:

• লিনোলিক অ্যাসিড - দৈনিক ক্যালোরির 2%;
• লিনোলেনিক অ্যাসিড - মোট ক্যালোরির 0.5%।

লিনোলিক অ্যাসিড, যা ওমেগা -6 নামেও পরিচিত, সিরিয়াল তেল, বাদাম, মটরশুটি, সূর্যমুখী বীজ, তিলের বীজ, ভুট্টা, সয়াবিন, চিনাবাদাম, কুমড়াতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। ওমেগা -6 এর অভাব বিরল কারণ এই ফ্যাটি অ্যাসিড অনেক খাবারে পাওয়া যায়। ইতিমধ্যে উল্লিখিতগুলি ছাড়াও, গরুর মাংস এবং হাঁস-মুরগি লিনোলিক অ্যাসিডের ভাল উত্স।

(লিনোলিক অ্যাসিড) এর অভাব দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ (অন্ত্রের প্রদাহ থেকে রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস), কার্ডিওভাসকুলার রোগ, বিভ্রান্তি এবং হাইপারঅ্যাকটিভিটির মতো রোগের বিকাশের সাথে যুক্ত। আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড কুমড়ার বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, রেপসিড, সয়াবিন তেল, কিছু শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, তবে সবচেয়ে বেশি তৈলাক্ত সামুদ্রিক মাছে।

তবে নিয়মিত ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ খাওয়াই যথেষ্ট নয়। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মধ্যে একটি নির্দিষ্ট অনুপাত বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদরা ওমেগা -3 এর সর্বোত্তম অনুপাতের পরামর্শ দেন: ওমেগা -6 - 1 থেকে 2। এদিকে, অনুশীলনে, অনেকের জন্য, এই অনুপাতটি 1:25। আরও উপকারী অনুপাত অর্জনের জন্য, খাদ্যে ওমেগা -6 এর পরিমাণ কমানো এবং ওমেগা -3 বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। মাংস, দুগ্ধজাত এবং পরিশোধিত খাবারের ব্যবহার কমিয়ে এটি সহজেই অর্জন করা যেতে পারে। কিন্তু একই সময়ে, বিপরীতভাবে, মাছের অংশগুলি (বিশেষত স্যামন), ফ্ল্যাক্সসিড তেল, আখরোট, সবুজ শাকসবজি বাড়ান।

"খারাপ" চর্বি

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের আংশিক হাইড্রোজেনেশন (খাদ্য শিল্পে ব্যবহৃত) ট্রান্স ফ্যাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে। এমনকি ঘরের তাপমাত্রায়ও তারা একটি কঠিন বা আধা-কঠিন সামঞ্জস্য বজায় রাখে। কুকি, কেক, ক্র্যাকার এবং চিপসে উচ্চ পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। রান্নায়, এই পদার্থটি মিষ্টান্নের শেলফ লাইফ বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। তবে ট্রান্স ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা ভবিষ্যতে করোনারি হৃদরোগের বিকাশকে উস্কে দিতে পারে।

চর্বিগুলির অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল লিপিডগুলি মানব দেহের সমস্ত কোষের ঝিল্লির প্রধান উপাদান। কিন্তু বিভিন্ন ধরনের চর্বি - অসম্পৃক্ত, মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড - বিভিন্ন পরিমাণে প্রয়োজন। কোষগুলির প্রাথমিকভাবে পলিআনস্যাচুরেটেড এবং আংশিকভাবে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন। এই লিপিডগুলি ঝিল্লিগুলিকে নমনীয় এবং নমনীয় থাকতে দেয়। যখন স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাত্রা খুব বেশি হয়, কোষের ঝিল্লি শক্ত হয়ে যায়, তাদের কার্যকরী ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং তারা কোষের ভিতরের অংশগুলিকে রক্ষা করার ক্ষমতা হারায়।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট:

• জলপাই তেল;
• বাদামের মাখন;
• avocado;
• বীজ;
• বাদাম

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট:

• ভূট্টার তেল;
• সয়াবিন তেল;
• মসিনার তেল;
• চর্বিযুক্ত মাছ;
• আখরোট;
• কিছু বীজ।

সম্পৃক্ত চর্বি:

• চর্বিযুক্ত লাল মাংস;
• দুগ্ধজাত পণ্য;
• মাখন;
• পাম তেল;
• নারকেল তেল;
• দুগ্ধজাত ডেজার্ট।

ট্রান্স ফ্যাট:

• মিষ্টান্ন
• crisps;
• সাদা

মানবদেহ একটি আশ্চর্যজনক যন্ত্র যা বিভিন্ন ধরণের খাদ্যের সাথে খাপ খাইয়ে যেকোন ধরণের খাদ্যের সাথে বেঁচে থাকতে শিখতে সক্ষম। এবং এই ক্ষমতাটি আধুনিক মানুষ তার পূর্বপুরুষদের কাছ থেকে উত্তরাধিকারসূত্রে পেয়েছিলেন, যার খাদ্য গ্রহণ এবং ডায়েটের ফ্রিকোয়েন্সি বিষয়গত কারণের উপর নির্ভর করে (সফল শিকার বা, উদাহরণস্বরূপ, আশেপাশে বেরির ফসলের গুণমান)।

একজন আধুনিক ব্যক্তি অনেক বেশি পরিমাণে এবং অনেক শক্তি ব্যয় ছাড়াই ক্যালোরি পান। এবং হোমো স্যাপিয়েন্সের জন্য পুষ্টির সমস্ত অসুবিধাগুলি হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ভারসাম্য নিশ্চিত করার জন্য জীবনের জন্য গুরুত্বপূর্ণগুলিকে সঠিকভাবে একত্রিত করা। কিন্তু তবুও, হায়, অনেকেই সফল হয় না।

যে মুহুর্তে একজন ব্যক্তি মাংস, পাই বা সবজির টুকরো কামড় দেয়, তখন হজমের একটি জটিল প্রক্রিয়া শুরু হয়। দেহ প্রতিটি খাবারের অংশকে প্রক্রিয়া করে, এটিকে ক্ষুদ্রতম জৈব পদার্থে ভেঙ্গে দেয়। একটি জটিল রাসায়নিক বিক্রিয়া মানুষের জন্য পরিচিত রূপ থেকে খাদ্যকে আলাদা রাসায়নিক উপাদানে রূপান্তরিত করে যা অনেক প্রক্রিয়ার জন্য "জ্বালানি" হিসাবে কাজ করে। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির একটি দীর্ঘ বিপাকীয় পথ রয়েছে। এবং প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে এটি অনন্য, অনন্য।

শর্ত থাকে যে এই তিনটি পদার্থ প্রয়োজনীয় পরিমাণে উপস্থাপিত হয়, তারপর, প্রথমত, শর্করা এবং চর্বি শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়, কারণ কার্বোহাইড্রেট এবং লিপিডের বিপাকের মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে। এই সময়ে প্রোটিনগুলি পেশী, হরমোন এবং অন্যান্য জৈবিক "সরঞ্জাম" এর জন্য "কাঁচামাল" হিসাবে কাজ করে।

খাদ্য থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন শরীর দ্বারা টুকরো টুকরো করে (অ্যামিনো অ্যাসিড) তৈরি করা হয়, যা পরবর্তীতে নির্দিষ্ট ফাংশন সহ নতুন প্রোটিন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। তারা শরীরের কিছু রাসায়নিক বিক্রিয়াকে গতি দেয় এবং কোষের মধ্যে সম্পর্ককে উন্নীত করে। কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের অভাবের সাথে, তারা শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে।

লিপিড, একটি নিয়ম হিসাবে, শরীরকে প্রয়োজনীয় প্রায় অর্ধেক শক্তি সরবরাহ করে। খাদ্য থেকে প্রাপ্ত চর্বি ফ্যাটি অ্যাসিডে ভেঙে যায়, যা রক্তে "ভ্রমণ" করে। ট্রাইগ্লিসারাইড চর্বি কোষে সঞ্চিত হয় এবং সীমাহীন সম্ভাবনা রয়েছে।

কিন্তু কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে শরীরে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। শরীর খাদ্য থেকে প্রাপ্ত শর্করাকে ছোট ছোট অংশে ভেঙ্গে ফেলে এবং ইতিমধ্যে গ্লুকোজ আকারে তারা লিভার এবং সংবহনতন্ত্রে প্রবেশ করে, রক্তের "মিষ্টি" প্রভাবিত করে। গবেষকরা যেমন বিশ্বাস করেন, শরীর চর্বির চেয়ে শর্করার একটি বড় অংশ গ্রহণ করতে এবং "হজম" করতে ইচ্ছুক। অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেট (যেগুলি লিভার গ্লুকোজ তৈরি করতে পারে না) "দীর্ঘমেয়াদী স্টোরেজ" ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়। যখন শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অভাব হয়, তখন এটি শক্তির জন্য ডাব থেকে চর্বি ব্যবহার করে।

যদিও লিপিডগুলি প্রায় পুরো শরীরের জন্য শক্তির একটি ভাল উত্স, তবে বিভিন্ন ধরণের কোষ রয়েছে যার বিশেষ প্রয়োজন রয়েছে। এই তালিকার শীর্ষে রয়েছে মস্তিষ্কের কোষ। তারা সহজেই কাজ করে যদি খাদ্যে শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে প্রায় শুধুমাত্র চর্বিগুলিতে কাজ করতে পারে না। কম কার্ব ডায়েট মস্তিষ্কের জন্য বিপজ্জনক।

প্রোটিনের ঘাটতি কম বিপজ্জনক নয়: প্রোটিনের অভাবের সাথে, শরীর তার নিজের পেশীগুলির কোষগুলিকে "খাওয়া" শুরু করে।

একটি আফটারওয়ার্ডের পরিবর্তে

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে। স্বাস্থ্যকর চর্বি, বিশেষ করে, কোষের ঝিল্লি সংরক্ষণ এবং প্রদাহ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে তৈরি একটি মেনু হল একটি গ্যারান্টি যে শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট, "ভাল" চর্বি এবং প্রোটিন পাবে। এছাড়াও, একটি সুষম খাদ্য অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি, খনিজ পদার্থ, ভিটামিন ইত্যাদির পূর্ণ পরিসর প্রদান করে। এটি পুষ্টির সম্পূর্ণ বর্ণালীর উপাদানগুলির আন্তঃসংযোগ যা রোগ এবং প্রাথমিক বার্ধক্য থেকে রক্ষা করবে, প্রয়োজনীয় শক্তি এবং শক্তি সরবরাহ করবে। ভাল, এবং অবশ্যই, পুষ্টিবিদদের দ্বারা সুপারিশকৃত 6-8 গ্লাস জল সম্পর্কে ভুলবেন না, যার মধ্যে আমাদের জীবন রয়েছে।

কিছু খাবারে প্রোটিন, লিপিড এবং কার্বোহাইড্রেটের সারণী

পণ্য (100 গ্রাম)	কাঠবিড়ালি	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট
শাকসবজি
আলু	1,9	0,1	19,8
গাজর	1,2	0,2	7,1
বাঁধাকপি	1,7	–	5,3
শসা	0,8	–	3
জুচিনি	0,5	0,2	5,6
টমেটো	0,5	–	4,3
মিষ্টি মরিচ	1,2	–	4,6
পালং শাক	3	–	2,3
ফল এবং বেরি
ম্যান্ডারিন	0,7	–	8,5
লেবু	0,8	–	3,6
আপেল	0,5	–	11,4
পীচ	0,8	–	10,5
বরই	0,7	–	9,8
স্ট্রবেরি	1,7	–	8,1
গুজবেরি	0,7	–	,9
তারিখগুলি	2,4	–	72,2
কলা	1,4	–	22,3
পোরিজ
বকওয়াট	12,5	2,5	68,1
ভাত	7,1	0,5	73,6
ওটমিল	13,2	6,1	65,6
মুক্তা বার্লি	3,4	1,2	73,6
দুগ্ধজাত পণ্য
কুটির পনির p/w	16,8	9,1	1,4
দুধ	25,5	25,1	39,3
দই 1.5%	5	1,4	3,6
কেফির	2,7	3,1	4,2
পশুজাত দ্রব্য
মুরগির বুক	20,7	8,6	0,5
গরুর মাংস	18,8	12,5	–
শুয়োরের মাংস n/f	16,3	27,9	–
ডিম	12,6	11,6	0,8
একটি মাছ
ট্রাউট	24,2	7,2	–
লাল ক্যাভিয়ার (স্টার্জন)	28,8	9,8	–
নদীর পার্চ	18,6	0,9	–
হেরিং	17,8	19,4	–
মাশরুম
শ্যাম্পিনন	3,1	0,3	3,3
পোরসিনি মাশরুম (তাজা)	3,2	0,5	1,7
বাদাম এবং বীজ
চিনাবাদাম	26,2	45,1	9,6
আখরোট	13,7	61,2	10,1
সূর্যমুখী বীজ	20,6	52,8	5,1
বেকারি পণ্য
রূটিবিশেষ	4,6	0,6	49,7
গমের রুটি	7,8	2,3	53,3
পাস্তা	11	0,8	74,1
লেগুম
মটরশুটি	22,4	1,6	54,4
মটর	23	1,7	57,6
মটরশুটি	5,9	0,2	8,2
মসুর ডাল	24,7	1,2	53,8
পানীয়
চা	–	–	0,3
কফি	0,1	–	–
কোকো	6,8	3,9	83,6
মিষ্টি
মার্শম্যালো	0,8	–	78,3
কালো চকোলেট	5,3	35,2	52,5
দুধ চকলেট	6,8	35,6	52,3
ভ্যানিলা আইসক্রীম	3,5	11	23,6
মধু	0,8	–	80,3
মার্মালেড	–	–	98,9

একটি পাতলা চিত্র বজায় রাখতে, পেশী ভর বাড়ান, শক্তি বিকাশ করুন এবং আপনার প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম ভোজনের প্রয়োজন। কোন খাদ্য পণ্যগুলিতে এগুলি রয়েছে তা নির্ধারণ করতে, কী অনুপাতে সেগুলি ব্যবহার করতে হবে, কীভাবে তাদের সামঞ্জস্য এবং ক্যালোরি সামগ্রী বিবেচনা করতে হবে, সংশ্লিষ্ট টেবিলগুলি ব্যবহার করা হয়।

প্রোটিন জাতীয় খাবার

একটি প্রোটিন অণুতে কার্বন (প্রায় অর্ধেক), সেইসাথে ফসফরাস, লোহা, সালফার, হাইড্রোজেন, অক্সিজেন থাকে।

শরীর প্রোটিন থেকে কোষ তৈরি করে। পাচনতন্ত্রে, প্রোটিন পণ্যগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়, যা রক্তের সাথে কোষে প্রবেশ করে এবং নির্মাণ বা শক্তি সরবরাহের জন্য ব্যবহৃত হয়।

খাদ্যের সাথে প্রাপ্ত প্রোটিন শরীরে জমা হয় না - এটি হয় শোষিত হয় বা নির্গত হয়।

ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, খরগোশ, মুরগি, মাছ, সামুদ্রিক খাবার (ক্যাভিয়ার, কাঁকড়া, শেলফিশ) প্রোটিন সমৃদ্ধ। সয়াবিন, মসুর, ডাল, মাশরুমে প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে।

লবণযুক্ত, ধূমপান বা টিনজাত মাছের প্রোটিন কম হজম হয় এবং শোষিত হয়।

মুরগির ডিমের প্রোটিন প্রায় সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়, তবে এই পণ্যটি ক্যালোরিতে বেশ উচ্চ।

শরীর দুধ এবং ডিমের সাদা অংশ খুব দ্রুত হজম করে, মাছ ও মাংসের প্রোটিন একটু ধীরগতিতে এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন তুলনামূলকভাবে ধীরে ধীরে। প্রোটিন জাতীয় খাবার অম্লীয় পরিবেশে হজম হয় এবং হিমায়িত এবং গলানো প্রোটিনের উপকারিতা প্রায় অর্ধেক কমিয়ে দেয়।

প্রোটিন খাবার শরীরকে বৃদ্ধির হরমোন সংশ্লেষ করতে উদ্দীপিত করে, যা অতিরিক্ত গ্লুকোজ গ্রহণকে দমন করে।

গাছপালা অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করে - প্রাথমিক প্রাকৃতিক প্রোটিন। প্রাণীর দেহ পাচনতন্ত্রের উদ্ভিদকে অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে দেয়, যা থেকে এটি প্রাণীর প্রোটিন তৈরি করে।

উদ্ভিদ প্রোটিন মানব শরীরের জন্য অপরিহার্য।

কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে প্রাণীর প্রোটিন খাওয়া সেলুলার প্রোটোপ্লাজমকে আটকে রাখে, এর মূল গঠনকে ব্যাহত করে, যা রোগ এবং বার্ধক্য সৃষ্টি করে। উপরন্তু, পশু প্রোটিনের হজম শক্তি এটিতে থাকা শক্তির 70% পর্যন্ত খরচ করে।

দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 80-100 গ্রাম (প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের 1-1.5 গ্রাম প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে)। যখন 1 গ্রাম প্রোটিন পোড়ানো হয়, 4 কিলোক্যালরি নির্গত হয়। প্রোটিন পণ্যের একটি অতিরিক্ত ভোজনের সঙ্গে, লিভার এবং কিডনি ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

এই বিধান বিতর্কিত. কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 60 গ্রাম প্রোটিন যথেষ্ট, বয়স্কদের জন্য 25 গ্রাম। একটি শিশুর বয়সের তুলনায় তিনগুণ বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। 75 গ্রাম।

শিক্ষাবিদ আমোসভ এন.এম. অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পূরণ করার জন্য, তিনি সামান্য দুধ এবং মাংস (50 গ্রাম) খেয়েছিলেন।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা মান প্রতিষ্ঠা করেছে: 65 কেজি ওজনের একজন পুরুষের প্রতিদিন 37 থেকে 62 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, একজন মহিলার ওজন 55 কেজি - 29-48 গ্রাম।

শরীরে প্রোটিন জমা হয় না, বিষাক্ত পদার্থ (ক্যাডেভারিক বিষ) এ পরিণত না হওয়ার জন্য এটি পোড়ায়। অতিরিক্ত প্রোটিনের জোরপূর্বক ব্যবহার (পাচন) করার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়, যা আর কার্বোহাইড্রেট বা চর্বিকে শোষণ করার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে, তাই সেগুলি হজম না করে সঞ্চয় করা হয়, যা পূর্ণতা এবং হৃৎপিণ্ডের উপর বর্ধিত বোঝার দিকে পরিচালিত করে।

প্রোটিন কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় অর্ধেক শক্তি নির্গত করে।

পাচক রসে দ্রবীভূত নাইট্রোজেন ব্যবহার করে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা দ্বারা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন তৈরি হয়।

একটি সাধারণ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের পণ্য - সূর্যমুখী বীজ - প্রচুর প্রোটিন রয়েছে।

কিছু গবেষক অস্বীকার করেন যে মাংস পেশী শক্তির জন্য অপরিহার্য। তারা বিশ্বাস করে যে মাংসের শুধুমাত্র একটি উদ্দীপক প্রভাব রয়েছে, যা ভুলভাবে এর উল্লেখযোগ্য পুষ্টির মূল্যের প্রমাণ হিসাবে নেওয়া হয়। আসলে, প্রাণীজ প্রোটিন খাওয়া স্ট্যামিনা এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস করে।

অন্যান্য খাবারের তুলনায় মাংস শরীরে হজম হতে বেশি সময় নেয়, যাকে অনেকেই এর উচ্চ পুষ্টির মানের লক্ষণ বলে মনে করে। আসলে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি একটি দুর্দান্ত কাজ করে। রক্তে ইউরিক অ্যাসিড সহ প্রচুর ক্ষতিকারক পদার্থ রয়েছে, যে কারণে গাউট হয়।

পশু প্রোটিন খাওয়ানোর সময়, এতে থাকা ক্ষতিকারক পদার্থগুলি স্নায়ুতন্ত্রকে জ্বালাতন করে এবং তাদের লবণগুলি জাহাজগুলিকে জ্বালাতন করে। মাংস ভোজনকারীদের স্নায়ুরোগ, রক্তনালী, হৃদপিন্ড ও রক্তের রোগ থাকে, তারা তাদের জৈবিক বয়সের চেয়ে বয়স্ক দেখায়।

কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার

কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শোষিত হয়, বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়, ডিএনএ এবং আরএনএর অংশ, হরমোন, কোষের গঠন এবং বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে। যখন হজম হয়, কার্বোহাইড্রেট খাবার পানি, কার্বন ডাই অক্সাইড, গ্লুকোজ, স্টার্চে পরিণত হয়। শক্তি নির্গত হয়, যা মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির জন্য বিশেষভাবে প্রয়োজনীয়।

সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য করুন:

• সহজ: ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, সুক্রোজ।
• জটিল: স্টার্চ, গ্লাইকোজেন, যা ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করে।

গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। গ্লুকোজ স্নায়ু টিস্যু, হৃদয়, পেশীগুলির জন্য শক্তির উত্স। ফ্রুক্টোজ সবচেয়ে মিষ্টি, বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে বা গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। ফল, বেরি, মধুতে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ থাকে।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মলত্যাগের জন্য অপরিহার্য এবং ক্ষতিকারক পদার্থকে আবদ্ধ করে। ফাইবারে শাকসবজি, ফলমূল, আস্ত রুটি, সেইসাথে বাকউইট, মুক্তা বার্লি, ওটমিল রয়েছে।

শস্য এবং শিমগুলি এমন পণ্য যা দিয়ে শরীর কেবল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনই পায় না, কার্বোহাইড্রেটও পায়।

খোসা মধ্যে দরকারী শস্য ভর. অতএব, উদাহরণস্বরূপ, সুজি কম উপকারী, যদিও এটি ভাল হজম হয়। ভাত প্রোটিন এবং স্টার্চ সমৃদ্ধ, কিন্তু ফাইবার কম। ওটমিলে প্রোটিন ও চর্বি বেশি থাকে।

সম্পূর্ণ রুটি এবং রাইয়ের রুটি স্বাস্থ্যকর, যদিও এটি সাদা রুটির চেয়ে কম হজম হয়।

শৈশব এবং কৈশোরে, আরও কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের অতিরিক্ত ব্যবহার ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণে বাধা দেয়, বিপাকীয় পণ্যগুলি শরীরে জমা হয় এবং নির্গত করা কঠিন।

স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে, কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেষজ, ফলমূল, শাকসবজির সাথে খাওয়া হয়।

প্রোটিনের বিপরীতে, কার্বোহাইড্রেট হজম করার জন্য একটি ক্ষারীয় পরিবেশের প্রয়োজন হয়। পোড়ালে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4Kcal শক্তি দেয়।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে কার্বোহাইড্রেটের প্রায় 3/5 শস্য (শস্য থেকে), 1/5 চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবার থেকে, 1/10 আলু এবং অন্যান্য মূল শাকসবজি থেকে, 1/10 ফল এবং সবজি থেকে আসা উচিত।

কার্বোহাইড্রেট শরীরের দৈনিক শক্তি ব্যয়ের প্রায় অর্ধেক কভার করে; প্রতিদিন তাদের 400-500 গ্রাম পর্যন্ত প্রয়োজন।

সারণী 2. কিছু খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ

পণ্য (100 গ্রাম)	ক্যালোরি সামগ্রী (kcal)	কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী, ছ
সিরিয়াল
ভাত	372	73
সরল ময়দা	350	80
বাদাম, শুকনো ফল	368	65
সাদা রুটি	233	50
সেদ্ধ পাস্তা	117	25
মিষ্টান্ন
ক্রিম কেক	440	67,5
শর্টব্রেড কুকিজ	504	65
দুধের আইসক্রিম	167	25
দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য
ফলের কেফির	52	17,5
চিনি ছাড়া পুরো দুধের গুঁড়া	158	12,5
কেফির	52	5
মাংস এবং মাংস পণ্য
ভাজা গরুর মাংস সসেজ	265	15
ভাজা শুয়োরের মাংস সসেজ	318	12,5
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
ভাজা চিংড়ি	316	30
তেলে ভাজা কড	199	7,5
ফ্লাউন্ডার, ব্রেডক্রাম্বসে ভাজা	228	7,5
শাকসবজি
কাঁচা মরিচ	15	20
সেদ্ধ আলু	80	17,5
সিদ্ধ beets	44	10
সিদ্ধ মটরশুটি	48	7,5
সিদ্ধ গাজর	19	5
ফল
কিসমিস	246	65
শুকনো তারিখ	248	62,5
ছাঁটাই	161	40
তাজা কলা	79	20
আঙ্গুর	61	15
চেরি তাজা	47	12,5
তাজা আপেল	37	10
তাজা পীচ	37	10
নাশপাতি	41	10
তাজা এপ্রিকট	28	7,5
তাজা কমলালেবু	35	7,5
তাজা tangerines	34	7,5
জাম্বুরা তাজা	22	5
বাদাম
Hazelnuts	380	7,5
বাদাম	565	5
আখরোট	525	5
চিনি এবং জ্যাম
সাদা চিনি	394	100
মধু	288	77,5
মার্মালেড	261	70
ক্যান্ডিস
ললিপপ	327	87,5
আইরিস	430	70
দুধ চকলেট	529	60
মদ্যপ পানীয়
অ্যালকোহল 70%	222	35
ভার্মাউথ শুকনো	118	25
লাল মদ	68	20
শুকনো সাদা ওয়াইন	66	20
বিয়ার	32	10

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার অত্যধিক গ্রহণ স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে।

বিপরীত প্রক্রিয়ায় - ডায়েট সীমিত করা (খাদ্য, অনাহার) - শরীর প্রথমে লিভার থেকে চিনির মজুদ গ্রহণ করে, তারপরে পেশী থেকে এবং কেবল তখনই অ্যাডিপোজ টিস্যু।

আলু থেকে স্টার্চ সিরিয়াল থেকে ভাল শোষিত হয় - অল্প বয়স্ক আলুর ত্বকের নীচে একটি পাতলা স্তরে একটি এনজাইম থাকে যা উদ্ভিজ্জ স্টার্চের হজমকে ত্বরান্বিত করে। অতএব, "তাদের ইউনিফর্মে" বেকড আলু ব্যবহার করা আরও কার্যকর।

ফাইবার হল উদ্ভিদের ঝিল্লি এবং তন্তু। শরীর সম্পূর্ণরূপে ফাইবার হজম করে না, এটি মল তৈরি করতে ব্যবহার করে। ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দেয় এবং অতিরিক্ত কোলেস্টেরল দূর করে।

সারণী 3. খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট (ফাইবার) এর সামগ্রী

পণ্য (100 গ্রাম)	ফাইবার সামগ্রী, ছ
শুকনো মাশরুম	20
আলু	8
রাস্পবেরি	5,1
কিশমিশ (3/4 কাপ)	5
খোসা সহ আপেল	4,7
বাদাম	4
স্ট্রবেরি	4
তারিখগুলি	3,6
শুকনা এপ্রিকট	3,5
শুকনা এপ্রিকট	3,5
কমলা	3,1
ওট groats	2,8
ব্রান রুটি	2,1
ছাঁটাই	1,6
গাজর	1,2
রুটি (গম	1,2
মটর	1,1
বকওয়াট	1,1
মুক্তা বার্লি	1
মটরশুটি	1
বীট	0,9
বাঁধাকপি	0,7

চর্বিযুক্ত খাবার

সঠিক পরিমাণে ফ্যাট পাওয়া কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। লিপিডের অতিরিক্ত এবং অভাব উভয়ই শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে, শরীর একটি ফ্যাটি স্তর তৈরি করতে সক্ষম হয় যা তাপের ক্ষতি হ্রাস করে। লিপিডগুলি পতনের ক্ষতি থেকে টিস্যু রক্ষা করে। তারা কোষ, স্নায়ু পথ, সংযোগকারী টিস্যু গঠনে জড়িত।

চর্বিযুক্ত খাবারও শরীরকে ওমেগা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। তাদের দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে, প্রতিদিন 25-30 মিলি উদ্ভিজ্জ তেল খাওয়া যথেষ্ট।

কোলেস্টেরল কোষের জন্য প্রয়োজনীয়, সেইসাথে হরমোন এবং ভিটামিন ডি সংশ্লেষণের জন্য। এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশ এড়াতে, প্রতিদিন 0.3-0.5 গ্রাম কোলেস্টেরল গ্রহণ করা যথেষ্ট। ডিম, পনির এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো খাবারে প্রচুর কোলেস্টেরল থাকে।

চর্বিযুক্ত খাবারের অভাব চুল এবং ত্বকের অবস্থা খারাপ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করে, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এ, ডি, ই, কে কম শোষিত হয়।

প্রতিদিন প্রতি 1 গ্রাম প্রোটিনের 1 গ্রাম ফ্যাট হওয়া উচিত, প্রায় 80-85 গ্রাম। আরো সঠিক গণনার জন্য, এটা ধরে নেওয়া হয় যে দৈনিক শক্তি খরচ কভার করার জন্য ফ্যাটের অনুপাত 25-30% হওয়া উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, যদি শরীর প্রতিদিন 3000 কিলোক্যালরি গ্রহণ করে, তাহলে 750 কিলোক্যালরি চর্বিযুক্ত খাবার দিয়ে আবৃত করা উচিত। বিবেচনা করে যে যখন 1 গ্রাম চর্বি পোড়ানো হয়, 9 কিলোক্যালরি শক্তি নির্গত হয়, এই ক্ষেত্রে দৈনিক ভাগ হবে 750/9 = 83 গ্রাম।

পশু চর্বি 70%, উদ্ভিজ্জ চর্বি - দৈনিক খাদ্যের 30% হওয়া উচিত।

সবচেয়ে দরকারী মাখন এবং লার্ড হয়. অপরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা ভাল, উদাহরণস্বরূপ: সূর্যমুখী, ভুট্টা, জলপাই, ফ্ল্যাক্সসিড, এগুলি শুধুমাত্র ঠান্ডা খাবারের জন্য ব্যবহার করুন।

সারণী 4. কিছু খাবারের চর্বি সামগ্রী

পণ্য (100 গ্রাম)	চর্বি বিষয়বস্তু, ছ
উদ্ভিজ্জ তেল	99,9
মাখন	82
মেয়োনিজ	78,9
Hazelnut	67
আখরোট	61
বাদাম	57
সূর্যমুখী বীজ	52
চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস	49
চিনাবাদাম	45
স্মোকড সসেজ	44
চকোলেট	35
হালভা	30
পনির	27
সেদ্ধ সসেজ	23
সসেজ	19
হেরিং	19
স্যালমন মাছ	15
খরগোশের মাংস	13
গরুর মাংস	12
মুরগীর ডিম	12
দানাদার স্টার্জন ক্যাভিয়ার	10
মুরগীর মাংস	9
ম্যাকেরেল	9
গোলাপী স্যামন	7
হ্যাম	5
দুধ	3,2

সমস্ত ধরণের ক্ষতিকারক পদার্থ প্রাণীর অ্যাডিপোজ টিস্যুতে জমা হয়। পশুর চর্বিযুক্ত খাদ্যদ্রব্যের সাথে, তারা মানবদেহে শেষ হয়। অতএব, আপনি পাখির চামড়া, লার্ড ক্রাস্ট খাওয়া উচিত নয়।

উদ্ভিজ্জ চর্বি, বাদাম, বীজ সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে পশু চর্বি প্রতিস্থাপন করা ভাল। শুয়োরের মাংসের চপ, ভাজা মাংস, জেলিযুক্ত মাংস, ভাজা আলু, চর্বিযুক্ত মাছের ঝোল, ফ্যাটি চিজ এবং কুটির পনির, আইসক্রিম, হুইপড ক্রিম ব্যবহার সীমিত করা মূল্যবান।

চর্বি দিয়ে ভাজা বিশেষত ক্ষতিকর, তাই নন-স্টিক স্কিললেটে রান্না করা ভাল। খাবারের সাথে চর্বির যোগাযোগ কমাতে, নীচের অংশে কোষ সহ খাবার ব্যবহার করুন।

কিভাবে সঠিকভাবে খেতে হয়

আপনাকে ক্ষুধা থেকে আলাদা করে অনুভূতির সাথে টেবিলে বসতে হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, আপনার প্রিয় খাবার আপনার ক্ষুধা কারণ। সত্যিকারের ক্ষুধার্ত জীব যে কোনও পণ্য খেতে প্রস্তুত।

প্রোটিন পণ্য খাওয়ার পরে, আপনার 3 ঘন্টার জন্য তরল এবং অন্যান্য ধরণের খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়, কার্বোহাইড্রেটের পরে - 2 ঘন্টা, শাকসবজি, ফল - আধা ঘন্টা পরে। গ্যাস্ট্রিক রস জমা করার জন্য সময়ের ব্যবধান প্রয়োজন।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বাদাম, বীজ, শাকসবজি, ফল ধারণ করে।

দোকানে বিক্রি হওয়া পরিশোধিত চিনিকে একত্রিত করতে, শরীর প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, গ্রুপ বি, ক্যালসিয়াম ব্যয় করে।

তাজা শাকসবজি এবং ফল থেকে কার্বোহাইড্রেট যা রান্না করা হয়নি তা শরীরকে সর্বাধিক শক্তি দেয় এবং দ্রুত শোষিত হয়।

সিরিয়ালে খুব কম প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এ, বি এবং সি রয়েছে। এই ধরনের ভারসাম্যহীন রচনা শরীরকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার (প্রাণী প্রোটিন) গ্রহণ করতে বাধ্য করে, যা ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে।

এটি একটি সামান্য wholemeal রুটি, সেইসাথে তুষ ব্যবহার করা দরকারী।

রান্না করার সময় খাদ্যশস্য, চাল, আলু সিদ্ধ করা হয়, ফলে শরীরে শ্লেষ্মা তৈরি হয়। সময়ের সাথে সাথে, এটি পেট এবং অন্ত্রের দেয়ালগুলিকে আবৃত করে, যা রক্তনালীগুলিকে দূষিত করে, লিভার, কিডনি, হার্ট এবং অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা ব্যাহত করে, শরীর বিভিন্ন রোগের প্রতি কম প্রতিরোধী।

তাজা শাকসবজি, ভেষজ, সামুদ্রিক শৈবাল সহ সিরিয়াল-ভিত্তিক পণ্য ব্যবহার করা স্বাস্থ্যকর। অঙ্কুরিত গম দরকারী।

রুটিতে প্রায় কোন ভিটামিন এবং মাইক্রোইলিমেন্ট নেই। খাদ্যশস্যের স্টার্চ প্রক্রিয়া করতে শরীর আলু স্টার্চ হজম করতে 10 গুণ বেশি সময় ব্যয় করে। তাই দুই বছর বয়স পর্যন্ত আপনার শিশুকে কোনো স্টার্চি খাবার খাওয়াবেন না।

মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং মটরশুঁটির মতো খাবার, যা প্রোটিন সমৃদ্ধ, ইউরিক অ্যাসিডের উৎপাদন বাড়ায়। রুটির সাথে এগুলো খেলে শরীরে অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য নষ্ট হয়।

দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে চর্বি এবং প্রোটিন থাকে এবং এটি একটি স্বতন্ত্র পণ্য হিসাবে বা শাকসবজির সাথে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়।

মাংসের চেয়ে সেদ্ধ ডিম খাওয়াই ভালো।

মধু, শুকনো ফল, ফল দিয়ে চিনি প্রতিস্থাপন করা ভাল।

প্রাকৃতিক, তাপ-চিকিত্সা না করা খাবার পছন্দনীয় - শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, ফল। একটি থালায় যত কম খাবার, তত ভাল। বিভিন্নতা আপনাকে বেশি খেতে বাধ্য করে এবং হজমকে কঠিন করে তোলে।

বাঁধাকপি, সেলারি, শসা, মূলা, টমেটো, পার্সলে থেকে তৈরি সবজি সালাদ দরকারী। 2-3 ধরনের শাকসবজি মিশ্রিত করা যথেষ্ট, লবণ, ভিনেগার, মেয়োনিজ ছাড়াই সেগুলি গ্রহণ করুন।

চর্বিগুলি তৈরি খাবারে সবচেয়ে ভাল যোগ করা হয়, কারণ তারা প্রোটিনের শোষণকে ব্যাহত করে এবং গাঁজন তৈরি করে।

শস্য বা শাকসবজির সাথে খাওয়া হলে প্রোটিন স্বাস্থ্যকর।

সামুদ্রিক লবণ দিয়ে টেবিল লবণ প্রতিস্থাপন করা ভাল। অথবা খাবারে লবণ দেওয়ার জন্য গামাসিও ব্যবহার করুন: একটি কফি গ্রাইন্ডারে 12 অংশ তিল বা ফ্ল্যাক্সসিড গুঁড়ো করে 1 অংশ সামুদ্রিক লবণের সাথে মেশান।

প্রতিটি খাবার তাজা শাকসবজির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।

ফলগুলি নিজেরাই খাওয়া ভাল, কারণ অন্যান্য খাবারের সংমিশ্রণে তারা অন্ত্রে গাঁজন ঘটায়।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে দৈনিক ভাতার 25% প্রাতঃরাশের জন্য, 50% দুপুরের খাবারের জন্য, 25% রাতের খাবারের জন্য হওয়া উচিত, যা ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে শেষ হওয়া উচিত।

খাবারের দৈনিক ক্যালোরির অর্ধেক (50%) কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার থেকে আসা উচিত। তারা দ্রুত শরীরকে শক্তি, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, সেইসাথে ফাইবার, যা পেটে একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ তৈরি করে এবং ফলস্বরূপ, পূর্ণতার অনুভূতির দ্রুত সূচনা করে।

খাদ্য থেকে প্রোটিন চর্বি পোড়ানোর পরে শক্তি সরবরাহ করে, দৈনিক খাদ্যে তাদের অংশ 20% হওয়া উচিত।

বাকি 30% জন্য চর্বি ভাগ অ্যাকাউন্ট. সবজি এবং ওমেগা -3 চর্বি পছন্দনীয়, এগুলি মাছের মধ্যে থাকে। পশু চর্বি প্রত্যাখ্যান করা ভাল।

ওজন হ্রাস করার সময়, শরীরের কমপক্ষে 1000 কিলোক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। শরীরের ওজন বজায় রাখতে, 1500 কিলোক্যালরি যথেষ্ট। আদর্শ হল 2500-3500 kcal গ্রহণ।

সারণী 5. খাবারে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের সামগ্রী

পণ্য (100 গ্রাম)	শক্তি মান (kcal)	প্রোটিন (ছ)	চর্বি (ছ)	কার্বোহাইড্রেট (ছ)
সিরিয়াল, লেগুম, বাদাম
ব্যাটন	235	7,7	3,02	53,33
মটর	298	20,5	2,04	64,01
বকওয়াট	335	12,6	3,26	54,3
পাস্তা	337	10,4	1,13	79,4
ওট groats	303	11	6,1	49,94
মুক্তা বার্লি	320	9,3	1,13	67,5
ভাত	330	7	1	73,2
Hazelnut	707	16,1	66,9	9,9
দুগ্ধজাত পণ্য
ফ্যাট কেফির	56	2,8	6,2	6,61
দুধ	61	3,2	3,6	5,16
ঘন দুধ	320	7,2	8,5	56
ক্রিম 10%	118	2,8	10	4,8
ক্রিমি আইসক্রিম	179	3,3	10	20,18
টক ক্রিম	294	2,4	30	3,18
পনির	352	26	26,8
চর্বি কুটির পনির	232	14	18	2,85
কম চর্বি কুটির পনির	88	18	0,6	1,85
চর্বি যুক্ত খাবার
মেয়োনিজ	624	2,8	97	2,6
মার্জারিন	743	0,3	82	1
সব্জির তেল	899		99,9
মাখন	748	0,5	82,5	0,8
ফল এবং শাকসবজি, ভেষজ
এপ্রিকটস	41	0,9	0,1	10,8
কমলালেবু	40	0,9	0,3	10,3
তরমুজ	38	0,7	0,2	7,9
কলা	91	1,5		21
আঙ্গুর	65	0,6	0,2	16,8
চেরি	46	0,8		10,3
মটর	73	5	0,2	13,8
পোরসিনি মাশরুম	23	3,7	1,7	3,4
নাশপাতি	49	0,4	0,3	10,9
তরমুজ	38	0,6		10,3
কিসমিস	262	1,8		66
Sauerkraut	19	1,8		3,2
বাঁধাকপি	27	1,8	0,1	6,8
আলু	80	2	0,4	18,1
ক্র্যানবেরি	26	0,5		3,8
গাজর	34	1,3	0,1	9,3
শসা	14	0,8	0,1	3,8
মরিচ	27	1,3		7,2
পীচ	43	0,9	0,1	11,3
টমেটো	23	1,1	0,2	5
মূলা	21	1,2	0,1	3,8
সালাদ	17	1,5	0,2	3,1
বীট	42	1,5	0,1	12,8
কুমড়া	25	1	0,1	5,9
আপেল	45	0,4	0,4	11,8
মাংস মাছ
মাটন	209	15,6	16,3
সেদ্ধ সসেজ "ডাক্তার"	257	12,8	22,2	1,5
গরুর মাংস	218	18,5	16
স্কুইড	110	18	4,2
চিকেন	141	18,2	18,4	0,7
খরগোশের মাংস	183	21,1	15
চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস	491	11,7	33,3
ঘোড়া ম্যাকরল	114	18,5	4,5
মুরগীর ডিম	157	12,7	11,5	0,7

পরিবর্তিত হয়েছে: 02.10.2018