Kako ojačati mišiće karličnog dna: trening za žene. Najbolja vježba za jačanje karličnog dna za muškarce i žene

Niko neće osporiti tvrdnju da je redovan trening jačanja mišića izuzetno važan i koristan za naše tijelo, ali u isto vrijeme svakom od nas na pamet padaju samo oni mišići koji se mogu procijeniti na prvi pogled. U stvari, lista njih je mnogo duža i jedan od prvih redova u njoj zauzimaju mišići dna karlice.

Set vježbi za jačanje ovih mišića preporučuje se kada se pojave problemi i bolesti, kada su se desile operacije, a takođe i ako žena želi olakšati tok trudnoće, želi se brzo oporaviti nakon porođaja ili joj je cilj da provede vedri nezaborav senzacije tokom seksa. Kegelove vježbe za mišiće karličnog dna ne samo da će vam pomoći da postignete ono što želite, već će biti i odlična prevencija mnogih bolesti genitalnog područja.

Gdje se nalaze mišići dna zdjelice i koje funkcije

Muskulatura karličnog dna nalazi se između trtice i stidne kosti i igra izuzetno važnu ulogu tokom porođaja. Osim toga, podržava unutrašnje genitalne organe, rektum, kontrolira aktivnost mokraćne bešike i sprečava prolaps materice.

Gubitak njegove elastičnosti i istezanja, koji može nastati kao rezultat aktivacije određenih hormona tokom trudnoće ili menopauze, prijeti pojavom takvih neugodnih znakova kao što su:

• stresna urinarna inkontinencija (oslobađanje malo urina prilikom kašljanja ili kihanja);
• zatvor;
• slabe senzacije tijekom spolnog odnosa ili ulaska zraka u vaginu i njenog izlaska, praćene karakterističnim zvukovima;
• nedostatak orgazma ili nemogućnost da ga kontrolišete;
• bol u predelu karlice;
• prolaps zidova vagine ili upala u ovom području.

Redovno vježbanje Kegelovih vježbi za mišiće dna zdjelice prije trudnoće pomoći će da se izbjegnu sve ove abnormalnosti, kako tokom trudnoće, tako i nakon porođaja. Vježbe ne predstavljaju nikakvu opasnost za bebu, ali se ipak preporučuje da se s njima započne nakon 12 sedmica i nastavi do 30 sedmice trudnoće.

Dobar tonus mišića zdjelice tijekom trudnoće pomoći će u održavanju dodatne težine, smanjenju porođajnih bolova tijekom porođaja i obnovi perinealnih mišića nakon porođaja.

Rješavanje problema urinarne inkontinencije

Najbolje je da počnete učiti Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice tokom urinarne inkontinencije dok ležite na leđima ili boku. Nakon nekog vremena, kada se mišićni tonus malo poveća, trebali biste nastaviti vježbati u sjedećem ili stojećem položaju. Napominje se da se najveća efikasnost može postići izvođenjem vježbi sa raširenim nogama.

Važno pravilo za vježbanje kod urinarne inkontinencije je prazna bešika... Gimnastiku treba započeti zauzimanjem pravilnog položaja na leđima. Tada je potrebno stisnuti mišiće zdjelice na isti način kao kada se čin mokrenja odgađa. Da biste to učinili, morate se koncentrirati na grupu mišića koja okružuje uretru.

Napetost nastala u mišićima mora se odgoditi 5 sekundi, zatim se opustiti i ponoviti sve isto još 10 puta. Disanje tokom treninga treba da bude ujednačeno, bez odlaganja.

Također morate osigurati da tokom vježbanja nema napetosti u mišićima stražnjice ili trbuha.

Još jedna efikasna vježba koja je dio Kegelove gimnastike je vježba pod nazivom "U liftu". Da bi to učinila, žena treba zamisliti da se penje u liftu, odnosno sa svakim novim spratom mora pojačavati napetost u mišićima dok ne dođe do „gornjeg sprata“.

Zatim, obrnutim redoslijedom, trebali biste početi opuštati mišiće vagine, kao da se spuštate u liftu. Ovakav trening će vas naučiti pravilnoj kontroli mišića.

Kegelove vježbe za borbu protiv urinarne inkontinencije mogu se raditi i tokom trudnoće... Međutim, potrebno je imati na umu neke posebnosti. Tako, na primjer, broj vježbi dnevno ne bi trebao biti veći od 30 puta, a nakon 16-18 sedmica ne treba ih raditi ležeći, već u sjedećem ili stojećem položaju. To je neophodno kako zbog dugog boravka u vodoravnom položaju na leđima ne bi došlo do stiskanja donje šuplje vene, koja je već pritisnuta uvećanom maternicom.

Skup vježbi za prolaps maternice

Prolaps vaginalnih zidova i materice prilično je čest problem kod žena koje su imale tešku trudnoću ili porođaj, kao i onih koje se ne bave sportom i imaju prenisku tjelesnu težinu.

Posebno za takve žene razvijen je poseban set vježbi za povećanje tonusa mišića dna zdjelice. Međutim, takva gimnastika je efikasna samo u početnim fazama bolesti. U fazama 3 i 4 fizička aktivnost neće pomoći.

Jedna od glavnih prednosti Kegelovih vježbi za spuštanje materice je da im nije potreban poseban prostor za njihovo izvođenje. Gimnastika ne oduzima puno vremena, a može se raditi i sjedeći i stojeći (nije bitno kod kuće ili u transportu).

Set vježbi uključuje sljedeće faze:

1. Napetost mišića oko uretre (uretre). Da biste to učinili, kao što je već gore opisano, morate uložiti isti napor kao da ćete na trenutak obustaviti čin mokrenja.
2. Napetost mišića male karlice i karličnog dna. Da biste to učinili, morate stisnuti mišiće zdjelice i pokušati ih povući unutra i gore. U prvim časovima to treba raditi polako, a kasnije ritmičnije i brže.
3. Postepena kontrakcija vaginalnih mišića odozdo prema gore i naknadno fiksiranje ovog položaja.
4. Imitacija porođajne boli. Ovaj dio vježbe treba raditi što je brže i ritmično moguće. U ovom slučaju nije potrebno primijeniti veliku silu.

Za postizanje željenog rezultata, odnosno za sigurno fiksiranje svih organa u maloj zdjelici, preporučuje se redovito izvođenje Kegelovih vježbi. Optimalan broj časova dnevno je 3 puta.

Nakon uklanjanja materice

Često se dešava da na početku perioda rehabilitacije nakon radikalne histerektomije (operacija uklanjanja maternice) žena ima različite fiziološke probleme povezane s činom mokrenja ili defekacije.

To je zbog činjenice da je tijekom operacije uklonjena ne samo maternica, već i dio mišićnog tkiva i ligamenata koji podržavaju maternicu. Nakon toga, zbog toga dolazi do pomaka karličnih organa i slabljenja mišića dna zdjelice.

Kegelove vježbe nakon uklanjanja materice su najefikasnija terapijska metoda. Takav trening se može izvoditi u bilo kojem položaju tijela: ležeći, sjedeći ili stojeći. Prije početka gimnastike preporučuje se potpuno pražnjenje mjehura.

Sama vježba se izvodi na sljedeći način: potrebno je zategnuti mišiće dna zdjelice na način kao da želite istovremeno zaustaviti oslobađanje plinova iz crijeva i proces mokrenja. U tom slučaju, mišići zdjelice će se kontrahirati i lagano podići prema gore.

U početku možda nećete osjetiti kontrakciju mišića, a zapravo će se dogoditi. Ova pojava se smatra sasvim normalnom i vremenom nestaje. Ali ako želite biti sigurni da mišići rade, možete umetnuti jedan ili dva prsta u vaginu. Tokom kontrakcije mišića, prst će biti čvrsto "omotan".

Kada izvodite ovaj trening, morate osigurati da nema napetosti u mišićima trbuha, nogu ili stražnjice - oni bi trebali biti u opuštenom stanju. Kegelove vježbe nakon operacije uklanjanja materice preporučuje se raditi nekoliko puta dnevno.

Gimnastiku treba započeti naizmjeničnim kontrakcijama od 2-3 sekunde i naknadnim opuštanjem mišića, a ubuduće pokušati fiksirati mišiće u komprimiranom stanju 10 sekundi ili više.

Tako se Kegelova korektivna gimnastika preporučuje redovnim ženama tokom trudnoće, nakon porođaja i u slučaju uklanjanja materice. Omogućit će ne samo jačanje karličnih mišića žena, već i sprječavanje prolapsa maternice, urinarne inkontinencije, pojave hemoroida i mnogih drugih neugodnih bolesti genitalnog područja.

Preporučeno za gledanje: Vježbe za trening ženskih intimnih mišića

Savetujemo vam da pročitate:

Sviđa mi se!

Sve anatomske strukture koje se nalaze na dnu trbušne šupljine nazivaju se karlično dno. Sastoji se od tri sloja mišića: spoljašnjeg, srednjeg i unutrašnjeg. Oni formiraju kružne zglobove (sfinktere) anusa, vaginalnog otvora i uretre. Kod muškaraca se nalaze oko stidne kosti i prostate. Funkcija mišića dna zdjelice je da održavaju organe u ispravnom položaju, kako bi spriječili prolaps. Opće stanje osobe, zdravlje genitourinarnog sistema i rektuma, kao i trud žene zavise od stanja sva tri sloja mišića.

Arnold Kegel, američki ginekolog, sredinom 20. veka razvio je kurs vežbi za održavanje elastičnosti mišića dna karlice.

U početku je Kegelova gimnastika bila usmjerena isključivo na žene. Pomaže razvoju mišića perineuma, u liječenju i prevenciji bolesti genitourinarnog sistema i rektuma. Također podržava regulaciju seksualnih funkcija.

Problemi slabljenja karličnih mišića nisu poznati samo ženama. Kegelove vježbe će biti korisne i muškarcima, posebno onima koji žele spriječiti impotenciju. Ova vrsta gimnastike jača mišiće i čini ih elastičnima.

1. Neke vrste urinarne inkontinencije kod žena i muškaraca (stresna, drip, funkcionalna, djelimično mješovita i totalna).
2. Bolesti rektuma i fekalne inkontinencije, prevencija i poboljšanje hemoroida.
3. Prevencija prolapsa karličnih organa i liječenje prolapsa (uključujući mjehur i matericu).
4. Prevencija erektilne disfunkcije i rekurentnih problema s erekcijom.
5. Žene koje planiraju trudnoću (za uspješan porod).
6. Trudnice (potrebno je opuštanje mišića da bi se olakšalo guranje).
7. Vraćanje elastičnosti, čvrstine, snage mišića i tkiva karličnog dna nakon porođaja.
8. Prevencija nastanka upalnih bolesti genitalnog područja.
9. Podrška seksualnoj aktivnosti, zdravlje i poboljšanje kvalitete seksa.
10. Odgađanje djelovanja starenja.

Diferencijalna dijagnoza različitih oblika urinarne inkontinencije

Simptomi	Preaktivna bešika	Stresna inkontinencija	Mješovita inkontinencija
Hitnost (snažna, iznenadna potreba za mokrenjem)	+	-	+
urgentnost (> 8 puta u 24 sata)	+	-	+
Izlučivanje mokraće tokom fizičke aktivnosti (kašljanje, kijanje, smeh, dizanje utega)	-	+	+
Količina izlučenog urina za svaku epizodu inkontinencije	Veliki (u slučaju nezadržavanja)	Mala	Varijabilna
Sposobnost "trčanja" u toalet nakon želje za mokrenjem	Često ne	Da	Varijabilno
Noćno se budite za mokrenje	Obično	Rijetko	Možda

Kegelova gimnastička tehnika za žene

Principi vježbanja su stezanje mišića, kontrakcija mišića i izbacivanje mišića.

1. Stani

Vježba za početnike koja pomaže u određivanju gdje se mišići nalaze. Prilikom mokrenja, trebali biste zaustaviti i ponovo pokrenuti mokrenje nekoliko puta (najmanje četiri) bez korištenja kukova i donjeg pritiska. Potrebno je potpuno isključiti mlaz, izbjegavajući kapanje i kapanje.

Aktiviraju se mišići odgovorni za zaustavljanje mokrenja. Disanje je ujednačeno.

Opcija 1. Mišići se stisnu što je više moguće i drže u tom položaju 5 do 20 sekundi (sve dok ima strpljenja). Ponovite 10 puta.

Opcija 2. Mišići se kontrahuju i drže tri puta, opuštaju se. Ponovite 10-20 puta.

Opcija 3. Mišići se kontrahuju 5 sekundi i otpuštaju. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 10 puta. Kompresija / otpuštanje 5 sekundi. Odmorite 5 sekundi. Ponovite 9 puta. Stisnite 30 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta. Na kraju ponovite prvi korak vježbe.

Odnosi se na spore kontrakcije mišića. Stegnite vanjske mišiće i zadržite 3 sekunde. Zatim jače zategnite mišiće do prosječnog nivoa. Brojite do tri i skupite što je više moguće kako biste zahvatili posljednji (unutrašnji) sloj.

Po dolasku do "gornjeg kata" (maksimalni omjer kompresije), držite mišiće zategnutim oko 3-5 sekundi. Zatim se postepeno, obrnutim redoslijedom, svi slojevi mišića opuštaju. Posljednji korak je potpuno opuštanje svih mišića.

Ova vježba je najefikasnija za mišiće u vagini, koji formiraju „podove“ u obliku prstena.

Brza kontrakcija/opuštanje mišića. Disanje treba da bude monotono i konstantno: UDIS - kompresija, IZDUH - opuštanje (ili obrnuto). Vježbu morate izvoditi maksimalnom brzinom.

5. Trepće

Naizmjenična kompresija i opuštanje mišića vagine i anusa. Vaginalni mišići se kontrahuju, odgode od 2 do 5 sekundi, opuštaju. Zatim kontrakcija mišića anusa, odlaganje 2-5 sekundi i opuštanje. Ponovite 10-15 kompletnih ciklusa treptanja. Disanje: DISANJE, zadržavanje daha, stiskanje mišića, Udisanje, opuštanje, Izdisanje.

Uključeni su mišići uz pomoć kojih se osoba gura. U sjedećem položaju, uz srednji napor, potrebno je guranje (kao i tokom pražnjenja crijeva ili tokom trudova). Odlaganje napetosti mišića - što je duže moguće. Ponovite 10 puta.

1. Voljno zaustavljanje

Vježba je usmjerena na pronalaženje donjih trbušnih mišića, koji se zatim razrađuju. Teško ih je osjetiti jer su skoro atrofirani. Tokom mokrenja zaustavite i ponovo pokrenite mlaz bez upotrebe nogu ili trbušnjaka. U tom slučaju, na udaljenosti između skrotuma i anusa, mišić dna zdjelice će biti napregnut. Disanje: UDIS - kontrakcija, IZDUH - opuštanje. Ponovite vježbu za početnike 10 do 15 puta. Oštro prekinite mlaz, izbjegavajući kapanja i kapanja.

2. Kompresija

Spora kontrakcija mišića, odlaganje 10-15 sekundi, opuštanje. Ponovite 15 puta.

Stisnite mišić sa malim naporom, zadržite 10 sekundi. Zatim kontrakcija sa srednjim naporom i odgodom od 10 sekundi. Poslednji "sprat" je treći. Kompresija sa maksimalnom silom, maksimalno moguće kašnjenje.

S narednim sesijama, broj "katova" i trajanje kašnjenja će se postepeno povećavati. Ova aktivnost proširuje i povećava kontrolu mišića.

Sa maksimalnom mogućom silom, stisnite mišić i držite ga koliko tijelo može izdržati. Ponovite 10 puta. Povećava se snaga mišića.

5. Vibracije

Brzo stisnite i opustite mišić, postižući efekat njegove vibracije. Vrijeme izvođenja od 30 do 60 sekundi. Nakon toga se dodaje nekoliko sekundi.

Karakteristike vježbe

Set vježbi se mora ponavljati najmanje tri puta dnevno (jutro-popodne-večer). Najbolji rezultat će biti kada radite ponavljanja do pet puta dnevno, svaki dan.

Praktičnost Kegelove gimnastike je izvođenje na bilo kojem mjestu, u bilo kojem položaju i neprimjetno od drugih. Stiske i kontrakcije možete raditi u javnom prevozu, na poslu, ispred televizora, u autu, ležeći na kauču ili prije spavanja. Početni položaji: stojeći, sjedeći ili ležeći. Vježba se može izvoditi prije kašljanja, kihanja i ustajanja kako bi se spriječilo curenje.

Početnici ne bi trebali prekoračiti preporučeni broj ponavljanja, jer to neće dati bolji rezultat, ali može uzrokovati umor mišića i pogoršati postojeće probleme. U početku, kada radite gimnastiku, možete vježbati mišiće karličnog dna zajedno s okolnim mišićima (trbušnjaci, bedra). Ispravan učinak u velikoj mjeri ovisi o vremenu i učestalosti sesije. Uvlačenje trbuha i zadržavanje daha, nakon čega slijedi obaranje ritma udisaj-izdisaj, potiskivanje mišića donjim dijelom trbuha, umjesto da se istiskuju mišićima karlice. Kada se tijelo navikne i shvati koji mišić treba napregnuti, tada će vježbe ispasti bolje.

Disanje treba da bude ujednačeno, ne smeteno. Vrh jezika je potrebno pritisnuti na gornje nepce (da se preraspodijeli energija kako se ne bi pojavile glavobolje). Pravilno disanje je odgovorno za pola uspjeha ovih vježbi. UDISANJE kroz nos, IZDUŠANJE kroz usta (polako, savijanje usana cevčicom) pomaže da se ne zaluta.

Nakon što savladate sve vježbe s preporučenim brojem ponavljanja u odgovarajućoj mjeri, potrebno je svakom pristupu dodati 5 komada. Vrijeme kašnjenja se također povećava za 3-5 sekundi. Broj ponavljanja za umjereni trening je 30, za složeni trening naprednih i ojačanih mišića - 50. Postepeno povećavajući broj ponavljanja, do naprednog nivoa Kegelove gimnastike, osoba radi do 150 ponavljanja jednog kruga ili do 300 kontrakcija svaki dan.

Provjera ispravnosti izvršenja

Da li se gimnastika mišića karličnog dna izvodi pravilno moguće je provjeriti tek nakon mjesec dana redovnih vježbi, jer one nisu izražene. Ako su mišići gotovo atrofirani, tada se proces pojavljivanja rezultata treninga dvaput produžava.

Snaga mišića se ispituje samo posebno dizajniranim uređajem (perinealni tester), koji se ubacuje u vaginu kod žena i u rektum kod muškaraca. Povratne informacije vam omogućavaju da vidite na monitoru koliko su aktivni mišići dna zdjelice. Za redovne treninge i podršku visokog stepena motivacije, Arthur Kegel insistira na stalnom merenju snage spravom.

Video - O Kegel opremi za vježbanje

Izostanak čak i najmanjeg rezultata u roku od tri-četiri mjeseca ukazuje na pogrešno određivanje mišića dna zdjelice ili nepravilno izvođenje gimnastike. Ako imate takav problem, nemojte se stidjeti svog neiskustva i pokušajte pronaći rješenje problema na internetu ili na medicinskim web stranicama. Trebalo bi da se obratite svom ginekologu ili urologu radi konsultacija sa punim radnim vremenom. Liječnik će vam pomoći da ispravno identificirate lokaciju mišića i dati personalizirane preporuke o tome kako izvoditi Kegelovu vježbu za vaš tip tijela i mišićnu kondiciju.

Rezultati gimnastike

Više od polovine ljudi koji izvode gimnastiku mišića karličnog dna bilježi pozitivnu dinamiku u liječenju bolesti trbušne šupljine i genitourinarnog sistema. Kod 70-80% pacijenata urinarna inkontinencija se smanjuje i nestaje, jer je potpora mokraćne bešike povećana.

Učinak gimnastike se manifestira od mjesec do tri ili četiri (u slučajevima kada je mišić praktički atrofirao). Nastavu treba održavati svaki dan, bez prekida po jedan dan, jer nepravilno izvršenje može pokvariti sve uložene napore.

Osim što pojačava pozitivnu dinamiku u liječenju fekalne i urinarne inkontinencije, ovakva gimnastika ima dobar učinak na moralno i seksualno zdravlje. Znajući da svakim danom napravi mali korak ka upravljanju svojim seksualnim tokovima, osoba postaje samopouzdanija, uči da dobija nove senzacije od seksa i traži nove načine da prinese zadovoljstvo partneru, koristeći razrađene mišiće.

Kod muškaraca se smanjuje nagib penisa, a povećava se kontrola. Kod žena, kružni mišići vagine jačaju i postaju elastični, što vam omogućava kontrolu intimnog procesa.

Kegelove vježbe su indicirane ne samo za liječenje postojećih bolesti, već i za prevenciju njihovog nastanka. Preventivna vježba se ne razlikuje od korektivne gimnastike i aktivnosti upravljanja seksualnom energijom. Broj ponavljanja i vrijeme kašnjenja su isti.

Vježbe se mogu raditi u svim fazama trudnoće. Ovo ne samo da ne ometa rađanje, već i pomaže da se dijete rodi brzo, bezbolno i bez prekida. Žene koje su svakodnevno vježbale Kegelovu gimnastiku tokom trudnoće prijavljuju brzi oporavak u postporođajnom periodu.

Video - Kegelove vježbe za urinarnu inkontinenciju i probleme s prolapsom organa. Konsultacije ginekologa

Da se fizička kultura ljudskog tijela naziva garancijom funkcionalne efikasnosti unutrašnjeg sistema, svi čuju od ranog djetinjstva. Međutim, nije činjenica da je jača polovina tadašnjeg društva mislila da fizička aktivnost može uticati na funkcionalnost intimnih dijelova tijela muškaraca, poput karličnih organa.

Zapravo, potpuno drugačije slike su se ranije vezivale za koncept male karlice, isto za muškarce. Ali starost i postojeće patologije mijenjaju sve stereotipe i nepoznavanje elementarnih medicinskih pravila, s ciljem jačanja.

Prednosti koje možete očekivati ​​od treninga karličnog dna

Ako muškarac uporno izvodi posebne odabrane vježbe za mišiće male zdjelice, tada će moći postići sljedeće pozitivne rezultate:

Zašto je fizička aktivnost korisna

• Protok krvi u organima sistema male zdjelice ubrzano se ubrzava, ovaj faktor povećava brzu isporuku potrebnih hranjivih tvari, kisika, a metabolički proizvodi se uklanjaju prirodnim putem. Ovi procesi dovode do aktivacije procesa sinteze hormonske pozadine prostate, što doprinosi povećanju potencije, omogućava stvaranje nove količine sperme u sjemenu da se odvija što je brže i efikasnije. Time se u potpunosti poboljšavaju funkcionalne karakteristike svake sperme posebno.
• Poboljšava protok plazme iz vene kroz sudove sistema male zdjelice, što omogućava brže poduzimanje preventivnih mjera za nastanak hemoroidnog čvora, kao i za razvoj upalnog procesa prostate, sjemenih vezikula, i bešike. Plazma, koja je stagnirala, može dovesti do povećanja lokalnih temperatura, a također stvara povoljno okruženje za brzo razmnožavanje različitih mikroorganizama, uzrokujući upalne patologije.
• Pojačava se peristaltika donjeg rektuma, čime se pozitivno utiče na njegovu izvedbu, glutealne regije poboljšavaju funkcionalnost.
• U donjem dijelu trakta kralježnice aktivira se potporni pokret, odnosno aktivira se hrana, kao i metabolički proces u njenom intervertebralnom disku, bol u mišićima se otklanja na samostalan način. Ovo je posebna preventivna mjera u borbi protiv degenerativnih procesa intervertebralnog zgloba, poput osteohondroze.

Zahvaljujući ovim rezultatima povećava se sposobnost jačanja mišića glutealne regije, karličnih mišića, kao i donjeg lumbalnog dijela štampe, čime se poboljšava figura. Ovo je korist.

Kako ojačati mišiće karličnog dna

Posebnu pažnju skreće na područje karličnog dna, kao anatomsko područje koje je povezano sa karličnim dnom kod muškaraca. U stvari, područje karličnog dna je mišićni kompleks, koji ima tendenciju da nosi masu svih dijelova tijela trbušne regije, uključujući i male karlične organe.

Dakle, mišići dna karlice ne mogu dozvoliti da organi padnu na dno, stegnuti koštanim tkivom koje je formiralo karlicu. Područje zdjelice naziva se neka vrsta viseće mreže, koja ima tendenciju da se malo opusti zbog težine organskih kompleksa, ali je u stanju biti dovoljno elastična, da se ne rasteže, kako ne bi bila potpuno iscrpljena.

Posebno je važno da mišićne karakteristike mišićnog područja zdjeličnog dna nisu predstavljene glatkim tkivima, već poprečnim i prugastim mišićima tkiva, respektivno, prilično se trenira. Svima je poznato da je mišićni dio karličnog dna izuzetno aktivan u procesima koji uključuju dizanje tegova, u periodu kada muškarac prirodnim putem prazni rektum, vrši čin izlučivanja mokraće, kao i tokom seksualnog odnosa.

Činjenica da se jedan mišić, koji se nalazi na dnu karlice, povezuje sa ovakvim neprijatnim senzacijama kod jake polovine društva, kao što je nekontrolisano povlačenje određene količine urina nakon što je muškarac izvršio čin pražnjenja uretra. Opažanja medicinskih istraživača pokazala su da su kvalitete mišića dna zdjelice u potpunosti podložni samokontroli, mišići se mogu razvijati, ali i naprezati, vođeni vlastitom željom.

Kao i obično, mladić se bavi jačanjem mišićnog područja karličnog dna prema preporukama medicinskih stručnjaka iz oblasti urologije. Ali svi muškarci ne bi trebali smatrati takve vježbe suvišnim, jer omogućavaju zaustavljanje mnogih poremećaja, koji su vrlo često karakteristični da se manifestiraju tijekom promjena u dobi.

Također je vrijedno napomenuti da se izvođenje vježbi s preventivnim mjerama događa u mnogo jednostavnijim uvjetima, koji imaju tendenciju da nastanu kada se slični kompleksi treninga koriste tokom manifestacije bilo kojeg patološkog procesa regije male karlice.

Vježba za dobrobit mišića karličnog dna

Da biste trenirali mišiće regije male karlice u jakoj polovini društva, potrebno je koristiti trening komplekse drugačijeg plana, uključujući i one koji ne zahtijevaju posebno dodijeljeno vrijeme za sebe.

Takva obuka je sveobuhvatno posebno razvijena za sve slučajeve vitalne nužde. Postoje mnoge vježbe koje pomažu u jačanju karličnog dna, ali muškarci često koriste tri osnovne vježbe.

Vježba broj 1

Vježba hodanja

Ova vrsta vježbe uključuje vježbanje mišića regije male karlice tokom hodanja. Tokom koraka hoda potrebno je sistematski podizati mišićno tkivo karličnog dna.

Tako, ona napinje, skoro polovina najjačih nivoa napetog karaktera. Prilikom zatezanja mišića potrebno je napraviti nekoliko koraka, zatim polako dovesti mišić do opuštanja, nakon nekog vremena vježba se ponavlja.

Vježba broj 2

Vježbajte tokom mokrenja

Ove vežbe za karlice za zainteresovane muškarce mogu se raditi tokom procesa ispiranja urina. Nakon što muškarac završi čin mokrenja, potrebno je maksimalno stisnuti mišić dna zdjelice, kako ne bi došlo do nevoljnog istjecanja kapljica urina.

Vrlo je korisno što je ovaj trening direktno kreiran kako bi se ojačali mišići dna male karlice kod muškaraca koji imaju patologije povezane s tim. Ovakvi slučajevi dozvoljavaju upotrebu komplikovanih verzija ovakvih vežbi: mišićno tkivo se napreže tokom procesa mokrenja, pokuša da ga prekine, a zatim muškarac nastavi da mokri. Dakle, morate prekinuti nekoliko puta.

Vježba broj 3

Vježbajte tokom intimnosti

Pravi muški način za jačanje mišićnog tkiva regije male karlice. Tokom seksualnog odnosa, muškarac napreže svoje mišićno tkivo kako bi mogao zadržati penis u uzbuđenju.

Istovremeno, potrebno je kretati se sporim, ritmičnim tempom. Druga faza uključuje napetost mišićnog tkiva na način da se odgađaju trenuci ejakulacije. Takva vježba neće toliko doprinijeti jačanju mišića koliko će značajno povećati dugotrajnu aktivnost spolnog odnosa.

Pokazalo se da se jednostavni treninzi sa napetošću mišića u predelu karlice izvode tokom celog dana. Mogu se izvoditi u horizontalnom položaju, kao i stojeći, sjedeći iu bilo kojem drugom položaju.

Specijalizovani kompleks za trening snage karličnog dna

Da biste izvršili specijalizirani razvijeni kompleks, morate pronaći određeni period tokom dana. Da biste vježbali, potreban vam je tepih (joga prostirke će vam biti najudobnije), kao i čvrsta stolica sa visokim, ravnim sjedištem. Trebao bi biti klasičan, sličan onima koji su se ranije koristili u školskom procesu.

Početni položaj će biti gimnastika, ležeći s rukama ispruženim uz tijelo, kao na ravnalu. Duboko udahni. Prateći ga, morate, oštro izdišući, podići udove, povlačeći koljena do područja grudi. Zdjelična regija je fiksirana na najvišoj tački, trtica mora biti usmjerena što je više moguće.
Ponovo udahnite, prvo spustite desnu, a zatim lijevu nogu, zamrznite se u početnoj poziciji. Čas se izvodi u zavisnosti od stepena pripremljenosti čovjeka, prema sistemu rasta, od 3-6 prijema do 11-16.

Sljedeća vježba bi trebala biti u istom početnom položaju kao i na prvom treningu. Udahne se, tokom izdisaja, koleno se savija, podiže se na nivo od četrdeset pet stepeni od poda. Koleno treba rotirati, prvo u jednom, a zatim pod drugim uglom. Noga se spušta, sve se ponavlja, ali za drugu. Ovaj kompleks omogućava muškarcu da dovede do povećane cirkulacije krvi, a također jača mišićnu ravnotežu.

Terapija vježbanjem pri spuštanju karličnih organa ne omogućava potpuni oporavak, ali izvođenje posebno odabranih vježbi pomaže u zaustavljanju napredovanja patologije, sprječavanju razvoja komplikacija, jačanju tonusa mišića vagine, trbušnih mišića i malih karlica. Redovno vježbanje pomaže u normalizaciji intraperitonealnog tlaka i funkcije crijeva.

Fizička aktivnost se može koristiti za jačanje imunološkog sistema, normalizaciju endokrinog sistema, ubrzanje metabolizma i uklanjanje toksina iz ćelija.

Indikacije i kontraindikacije za trening mišića dna zdjelice

Terapeutska gimnastika za malu zdjelicu s prolapsom maternice u preventivne svrhe indicirana je za žene starije od pedeset godina, majke s više djece s ozljedama međice. U terapijske svrhe, terapija vježbanjem je nužno uključena u terapijski režim liječenja prolapsa prve i druge faze.

Prije početka kursa morate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Postoje slučajevi kada upotreba gimnastike za jačanje postaje neprihvatljiva. Ove situacije uključuju:

• Razvoj akutnih upalnih procesa. Svako fizičko vaspitanje pomaže poboljšanju cirkulacije krvi i širenju infekcije kroz sve unutrašnje sisteme.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema u anamnezi. U tom slučaju, čak i najmanje opterećenje može izazvati napad srčane insuficijencije.
• Prolaps karličnih organa izvan vagine. Nepažljivo oštar pokret svakako će pojačati simptome i uzrokovati štipanje otpalog organa.
• Prisutnost benigne ili maligne formacije. Povećana cirkulacija krvi hrani tumorska tkiva, pa ona brzo rastu.
• Operacija koja uključuje otvaranje trbušnog zida. Primjena fizioterapijskih vježbi u ovom slučaju postaje moguća tek nakon potpune obnove oštećenih tkiva.

Ako nema kontraindikacija, možete nastaviti s provođenjem prvog dijela liječenja. Liječnici preporučuju pražnjenje mjehura prije vježbanja, unaprijed gledajući video u kojem profesionalni sportaši pokazuju kako pravilno raditi ovu ili onu vježbu. Ovo će poboljšati efikasnost tretmana. Bolje je učiti u ventiliranoj prostoriji.

Tehnika vježbanja

Kod prolapsa maternice pacijentima se propisuje skup vježbi za jačanje mišića dna zdjelice kod žena, koje je razvio Artabekov. Pogodan za mlade i starije, njegovom primjenom aktivira se mišićni okvir trbušne šupljine i karličnog dna.

Jedan dio se radi sjedeći.

1. Sjedimo uspravno, prislonimo koljena na prsa, obavimo ruke oko nogu i naslonimo se. Mi predstavljamo plovak. Okrećemo se napred-nazad osam puta.
2. Sjedimo na podu, ispružimo noge ispred sebe, preklopimo torzo, prstima dohvatimo stopala, leđa ostavimo ravna.
3. Sjedimo na podu, prvo pritisnemo koljena na prsa, a zatim ih pokušavamo staviti na jednu stranu, dodirujući prepone petama. Savijamo se u suprotnom smjeru i obavijamo ruke oko stopala. Istovremeno, strogo gledamo ispred sebe.

Drugi dio se izvodi u stojećem položaju.

1. Tri minute hodamo u krugu: prvo visoko podignemo butinu, zatim hodamo na prstima, na petama.
2. Uzimamo stolicu, stavljamo jednu ravnu nogu na leđa i zadržavamo se u ovom položaju 15 sekundi.
3. U stojećem položaju podižemo ruke gore, istovremeno jednu nogu povlačimo unazad. Na izdisaju se vraćamo nazad, pa isto sa drugom nogom.
4. Čučnimo i raširimo koljena u stranu.
5. Dok stojimo, rotiramo tijelo, a zatim dodajemo raširene ruke.
6. Nagnemo tijelo u stranu, pustimo da ruke klize duž tijela.
7. Stisnemo loptu između nogu i hodamo po sobi.

Da bi se postigao terapeutski učinak, vježbe se moraju izvoditi svakodnevno uz postupno povećanje opterećenja. To možete učiniti kod kuće ujutro umjesto punjenja.

Kegelova gimnastika s prolapsom materice

Kompleks, koji je razvio američki profesor njemačkih korijena, Arnold Kegel, uključuje samo jedanaest vježbi. Njihova implementacija ne zahtijeva sportsku obuku, visoku kondiciju od žene. Važno je naučiti kako pravilno uvući mišiće međice, držati ih u tom položaju, a zatim se opustiti.

Prije nego počnu učiti kompleks, stručnjaci preporučuju upoznavanje s općim principima Kegelove gimnastike. Da biste postigli efekat, morate:

• vježbajte što je češće moguće tokom dana;
• postepeno povećavajte opterećenje;
• ne budite revni, ne mijenjajte brzinu vježbi;
• nastavite da dišete ravnomjerno, zadržite samo na izdisaju;
• kontrolirati napetost mišića;
• nemojte naprezati trbušne mišiće, ovaj organ je uključen samo u disanje;
• nemojte naprezati mišiće nogu.

Svaka vježba ima svoj naziv. Odražava princip reprodukcije potrebne radnje.

Ime	Na šta je usmjeren	Početna pozicija	Procedura
Lift	Jačanje mišića vagine	Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima	Postepeno uvlačimo mišiće zidova vagine, dok se kabina lifta diže u oknu. Na svakom spratu odgađamo uspon - u početnoj fazi deset sekundi, postepeno povećavajući pauze na trideset. Nakon penjanja na najviši kat, polako se opuštamo, pomičući mišiće prema dolje.
Torba	Trening mišića perineuma	Stojeći, stopala u širini ramena, sedite i formirajte ugao od 90 stepeni	Zauzevši početnu poziciju, zamišljamo da se između nogu nalazi velika torba s velikim ručkama. Pokušavamo mišićima vagine mentalno uhvatiti ručke vrećice i podići je. U isto vrijeme, leđa trebaju ostati ravna.
Izbacivanje	Jačanje mišića perineuma	Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, stavite ruke na stomak	Naprežemo se, pokušavajući ispraviti mišiće anusa i vagine što je više moguće
Treperi	Oporavak žena nakon porođaja	Leži na leđima	Naizmjenično stežite mišiće anusa i vagine
Svi mišići	Poboljšanje mišićnog tonusa	U bilo kojoj poziciji	Naprežemo i mišiće anusa i mišiće vagine, zadržimo ovu poziciju deset sekundi, a zatim otpustimo. Ponavljamo deset puta
SOS	Oporavak mišićnog tonusa nakon porođaja	Leži na leđima	Ukucavamo Morzeovu azbuku - tri vrlo brze mišićne kontrakcije, zatim tri spora opuštanja. Ponavljamo deset puta bez prekida
Svjetionik	Jačanje mišića perineuma	Ležeći na leđima sa savijenim nogama	Vježbu izvodimo brojeći do deset. Jednom raširimo noge, snažno stisnemo mišiće perineuma u sebe, opustimo se za dva, tri, četiri, pet, šest. U sedam, osam, devet imitiramo pokušaje. U deset se vraćamo na početnu poziciju

Most	Vježbanje leđnog mišića maternice		Udahnite i podignite leđa, formirajte most, izdahnite i spustite leđa. Izvodimo jedan pristup pet puta
Aplauz	Povećanje elastičnosti mišića zdjelice	Ležeći na leđima, gležnjevi pritisnuti na zadnjicu	Pljeskajte i stisnite zidove vagine u isto vrijeme
Kitty	Zdjelični mišići	Pozirajte na sve četiri, ispruženih ruku ispred sebe	Zaokružujemo leđa dok izdišemo, uvlačimo stomak, povlačimo mišiće međice zajedno sa trbušnim mišićima. Zatim izdahnemo, savijemo leđa, istežemo i opuštamo mišiće.
Leptir		Sjednimo na pod, naslonimo ruke na leđa, savijemo noge u koljenima i raširimo ih što je više moguće u stranu. Stopala čvrsto stisnuta jedna uz drugu	Prilikom udisaja uvlačimo mišiće dna zdjelice, na izdisaju ih opuštamo.

Joga

S prolapsom maternice i urinarnom inkontinencijom zabranjena su bilo kakva aktivna dinamička opterećenja. Ima ih mnogo na časovima joge, tako da svaka eksperimentalna praksa može štetiti, a ne pomoći. Možete odabrati zaseban kurs, ali iz njega je potrebno isključiti sve skokove, skokove nogu, duboke pokrete poluge, asane uz podršku ruku, izloženih u trbušnoj regiji. Zabranjene su stojeće asane i ravnoteže na jednoj nozi. Optimalno je dobiti individualni program od joga terapeuta. Ako ne postoji takav specijalista, ne biste trebali riskirati svoje zdravlje.

Prolaps karličnih organa potrebno je liječiti pojedinačno, uzimajući u obzir dodatne faktore vezane za način života pacijenta. Stoga bi samo ljekar koji je pohađao trebao biti uključen u pripremu kompleksa medicinske gimnastike.

Vježbe za malu karlicu za žene pomoći će održavanju tonusa mišića perineuma, jer zdravlje genitourinarnog sistema direktno ovisi o tome koliko je pouzdano zaštićen od vanjskog okruženja. Takođe pomažu u prevenciji:

• pojava bakterijske vaginoze;
• prolaps maternice i vagine u kasnijoj dobi;
• uretritis;
• cistitis.

Također pomaže da vaše vaginalne mišiće održe u tonu nakon trudnoće i porođaja. Osim gimnastike, potrebno je striktno pridržavati se lične higijene i redovno posjećivati ​​ginekologa.

Gotovo sve vježbe za karlice za žene mogu se izvoditi kod kuće samostalno, bez upotrebe složenih uređaja i simulatora. Elastičnost i elastičnost intimnog područja prilično je teško postići, ali redoviti trening će svakako dati željeni rezultat.

Prilikom pokretanja seta vježbi, neophodno je pridržavati se određenih pravila i zahtjeva koji će pomoći u postizanju vrlo dobrog rezultata, zbog čega:

• vježbanje treba biti redovno;
• ne možete jesti sat vremena prije održavanja;
• morate se nositi s praznim crijevima i mokraćom;
• morate pravilno disati.

Prije nego počnete raditi vježbe za karlice za žene, prvo morate zagrijati tijelo, malo se istegnuti. Najbolje je odabrati određeno vrijeme za trening i trenirati u isto vrijeme.

Ko treba da radi gimnastiku

Vježbe za karlične organe žena pomažu u održavanju mišića:

• materica;
• bešika;
• tanko crijevo;
• rektum.

Takav trening će vam pomoći da se pripremite za trudnoću i lak porođaj bez bolova. Vježbanje će vam pomoći da naučite da opustite mišiće koji vas često sprečavaju da imate bebu. Osim toga, vježbe su korisne za prevenciju i liječenje problema s urinarnom inkontinencijom.

Vježbe će pomoći da se tkiva koja su istegnuta tokom porođaja mnogo brže obnovi, a pogodne su i za održavanje intimnog zdravlja i prevenciju upala genitalnog područja.

Opća pravila za izvođenje vježbi

Neophodno je pridržavati se pravila lične higijene i posjetiti salu za pregled. Kada radite vježbe za karlice za žene, apsolutno nije potrebna posebna oprema. Set vježbi se može izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme, ali najmanje 2 puta sedmično. Veoma je važno da redovno vežbate.

Tehnika vježbanja

Vježbe za male organe pomoći će u jačanju mišića perineuma. Da biste ih izvodili, morate biti u najudobnijem položaju. Morate čvrsto stisnuti anus i mišiće vagine tako da možete osjetiti kako se povlače prema unutra. Na tački maksimalne napetosti zadržite se nekoliko sekundi, a zatim polako opustite mišiće.

Za izvođenje vježbe za protok krvi u maloj karlici žene mora postojati ili tvrd krevet. Trebate sjesti na turskom, a zatim maksimalno zategnuti mišiće vagine i zadnjice. Uz to, morate uvući stomak. Takva gimnastika također pomaže u jačanju zidova vagine.

Osnovne vježbe

Kod zagušenja u maloj zdjelici kod žena, vježba će pomoći normalizaciji rada genitalija i jačanju mišića. Vrlo je jednostavno izvoditi gimnastiku, ali vrijedi zapamtiti da ne biste trebali očekivati ​​trenutni rezultat, jer može potrajati puno vremena da se normalizira vaše blagostanje.

Vježba "lift" za mišiće karlice za žene smatra se vrlo efikasnom. Da biste to učinili, morate zamisliti da se kabina lifta nalazi u području međunožja. Potrebno je naizmjenično stiskati i opuštati mišiće perineuma, svaki put povećavajući intenzitet udara.

Da biste ojačali mišiće zdjelice, potrebno je ležati na leđima, zategnuti mišiće u vaginalnom području i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustiti. Ponovite vježbu 10 puta. Osim toga, ova mišićna grupa se može trenirati naizmjeničnim kontrakcijama i otpuštanjem mišića što je brže moguće. Takav kompleks se u početku mora izvoditi u 5 pristupa, a zatim postupno povećavati opterećenje kako se mišići naviknu na opterećenje.

Da biste trenirali mišiće zdjelice, morate ležati na leđima, saviti koljena i lagano ih raširiti u stranu. Stavite ruke na donji deo stomaka tako da jedna bude iznad druge. Povremeno morate naprezati mišiće, zadržavajući se u ovom položaju oko minutu, a zatim se opustiti.

Dok ste na koljenima, morate povremeno savijati i uvlačiti kičmu, istovremeno spuštajući i podižući glavu. Učinak leži u činjenici da je potrebno naprezati trbušne mišiće uz uključenje perinealne regije u ovaj proces. U tom slučaju potrebno je pravilno disanje. Broj ponavljanja mora biti oko 5-10 pristupa.

Most daje dobar rezultat, jer ova vježba jača mišiće karličnog dna. Da biste to učinili, morate ležati na leđima i pokušati podići karličnu regiju što je više moguće, pokušavajući prstima doći do peta. U ovom slučaju, važno je što više uvući trbuh kako biste zahvatili mišiće vagine. Ova vježba također pomaže da izgradite noge i trbušnjake, kao i da se riješite viška nakupljanja masti na zadnjici i bedrima.

Primjena simulatora

Posebne sprave za gimnastiku pomoći će da bude najefikasnija. Često se za to koriste, što vježbe čini efikasnijim. Osim toga, postoji još nekoliko vrsta takvih uređaja.

Uređaj od specijalnog medicinskog silikona - Magic Kegel Master ima široku primjenu. Ovo je poseban trenažer za intimno područje, opremljen osjetljivim senzorima koji pomažu u mjerenju pritiska.

Osim toga, postoji Kegelov trenažer koji pomaže u određivanju jačine napetosti. Ovaj uređaj svaki put omogućava povećanje opterećenja sve više i više, formirajući snažne i elastične mišiće perineuma. Njegov rad se zasniva na delovanju specijalnih opruga, koje se mogu menjati sa povećanjem primenjenog opterećenja.

Naširoko se koriste kuglice od žada koje pomažu u povećanju mišićnog tonusa, vraćanju čvrstine i elastičnosti. Osim toga, ovaj kamen ima antibakterijska svojstva. Možete početi koristiti simulatore tek nakon gimnastičkog kompleksa.

Kegelova gimnastika s prolapsom materice

Kegelove vježbe za malu karlicu za žene pomažu u prevenciji pojave složenih genitalnih bolesti. Koriste se i za prolaps materice. Povećanje mišićnog tonusa pomoći će normalizaciji funkcije crijeva. Trbuh pomaže u održavanju pravilnog položaja karličnih organa, što je veoma važno za održavanje položaja materice i drugih organa. Kompetentna gimnastika s prolapsom cerviksa doprinosi:

• jačanje mišićnog sistema;
• povećanje tonusa mišićnog sloja vagine;
• jačanje trbušnih mišića.

Kod potpunog ili nepotpunog prolapsa materice, gimnastiku bira isključivo ljekar kako bi se spriječile ozljede i zaglavljivanje tkiva. Položaj tela nije bitan, ali nekim ženama je mnogo lakše da rade vežbe dok sede.

Preporučljivo je sinkronizirati kontrakciju vaginalnih mišića s disanjem, a također je imperativ kontrolirati tonus stražnjice i trbušne štampe. Trbuh treba da bude opušten, a pupak sve vreme treba da ostane nepomičan. Mišići stražnjice i nogu također ne bi trebali biti napregnuti.

Tokom treninga morate izvoditi uzastopne pokrete poput talasa. Najvažniji korak u ovoj vježbi je tonička napetost gornje vagine. Sve to vam omogućava da održite ton maternice.

Vježba za urinarnu inkontinenciju

Vježbe za protok krvi u maloj karlici žene postaju pravi spas za mnoge. Mogu se raditi sjedeći na stolici. Postoji nekoliko različitih vježbi, kao što su:

• spore kompresije;
• smanjenje;
• izbacivanje.

Potrebno je stisnuti mišiće koji bi mogli ometati mokrenje, zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustiti. Osim toga, postoji još jedan način izvođenja vježbe. Da biste to učinili, morate malo stisnuti mišiće, ali u početku samo malo. Bez otpuštanja mišića, morate povećati omjer kompresije na maksimalnu razinu, ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustiti.

Osim toga, potrebno je brzo stisnuti i opustiti mišiće koji su odgovorni za proces mokrenja. Kada radite vježbe guranja, zamislite proces mokrenja i pokušajte zamisliti maksimalno povećanje pritiska urina. Sve ove vježbe će vam pomoći da ojačate vaš mjehur.

Kompleks za trudnice

Vježbe za cirkulaciju krvi male karlice za žene pomoći će u održavanju tonusa intimnih mišića i mišićnih vlakana koji se nalaze u tom području. U ovom slučaju se izvodi protruzija. Da biste to učinili, morate stajati u jednom od porođajnih položaja i prikazuju isporuku. To vam omogućava da trenirate mišiće i dobro će uticati na proces porođaja.

Istezanje Ahilove tetive smatra se drugom vrstom vježbe. Da biste to učinili, morate sjesti sa široko raširenim nogama. Ako su stopala okrenuta prema unutra ili potpuno neudobno sjede, onda tetive uopće nisu istegnute, pa ovaj trening morate raditi redovno.

Kegelove vježbe nakon porođaja

Vježbanje nakon porođaja je veoma važno kako biste brzo vratili formu. Osim toga, pomažu u prevenciji nastanka raznih bolesti karličnih organa. Potrebno je naizmjenično stezati i opuštati mišiće vagine, zadržavajući se u ovom položaju deset sekundi. Osim toga, možete raditi i druge vježbe, posvećujući oko pet minuta dnevno svakoj od njih.

Najbolje je početi s vježbama nakon jedne do dvije sedmice ako nema šavova i drugih kontraindikacija. Prije bavljenja gimnastikom, obavezno se posavjetujte sa ljekarom.

Vježba za jačanje karlice

Nakon dvije do tri sedmice redovnog treninga možete primijetiti značajno poboljšanje, jer mnogi ljudi imaju problema sa urinarnom inkontinencijom, proces liječenja karličnih organa je mnogo efikasniji, a intimni život mnogo svjetliji.

Da biste to učinili, preporučuje se izvođenje vježbi kao što su "breza", "bicikl", "lasta", "čamac". Međutim, neophodno je naprezati mišiće perineuma. Također će biti korisno držati ispravljene podignute noge u ležećem položaju, gimnastičku loptu stisnuti kukovima i koljenima i hodati u polučučnju. Režim treninga u velikoj mjeri ovisi o općoj fizičkoj spremnosti žene.

Ostale vježbe

Treninzi prema Neumyvakinu smatraju se prilično popularnim. Posebno će biti efikasna vježba "hodanje po zadnjici". Za to je jednostavno, samo trebate sjesti na pod ili saviti koljena i kretati se po stanu u tom položaju. Ovo je vrlo dobra vježba za urinarnu inkontinenciju. Koristi se i kao profilaktičko sredstvo protiv zastoja mokraće u zdjeličnoj regiji.

Redovnom primjenom takvog kompleksa gimnastike možete postići vrlo dobre rezultate i ojačati mišiće.