Faze spavanja osobe - kako spavati i dovoljno spavati. Kako faze spavanja utiču na zdravlje ljudi i u čemu je tajna dobrog sna Ispravan odnos sporog i REM sna

NATALIA EROFEEVSKAYA

Trajanje i kvalitet sna- kriterijumi koji utiču na mnoge faktore: raspoloženje, raspoloženje, osećaj vedrine. Spremajući se za novi dan, trudimo se da rano legnemo, ali se ujutro budimo slomljeni i letargični. Drugi dan, naprotiv, nakon kratkog sna, sami se budimo, osjećamo snagu i snagu. Zašto se ovo dešava i kako se dovoljno naspavati? Da bismo odgovorili na ova pitanja, analizirajmo faze brzog i sporog spavanja osobe u vremenu i njihove karakteristike.

Otkrića naučnika

Danas je san razumljivo fiziološko stanje. Ali nije uvijek bilo tako. Naučnici dugo vremena nisu mogli pratiti koje promjene se događaju kod osobe tokom odmora. Tema je bila zatvorena i teška za proučavanje. U 19. veku se procenjivalo držanje čoveka, merili krvni pritisak i temperatura, uzimali su se i drugi pokazatelji. Za detaljnu studiju, probudili su se ljudi koji spavaju, a promjene su zabilježene.

Ruka gasi budilnik rano ujutro

Prvi pokušaji da se ometa san dali su rezultate. Naučnici su to otkrili spavanje prolazi kroz faze različitog trajanja brz i dubok san čoveka, a njihova vrednost je velika, jer utiče na sve pokazatelje organizma. Njemački fiziolog Kölschütter otkrio je da se dubok san javlja u prvim satima odmora, a zatim prelazi u površan.

Nakon otkrića električnih talasa, naučnici su napravili potpunu sliku o tome šta se dešava sa osobom koja spava. Elektroencefalogram je pomogao da se shvati šta se dešava sa osobom tokom odmora. U ovom slučaju, subjekt nije morao da se probudi. Zahvaljujući novim tehnologijama postalo je poznato da san prolazi kroz 2 faze: sporo i brzo spavanje.

Faza sporog sna

Pravoslavni san je podeljen na faze. Faze se razlikuju po trajanju i dubini odmora. Razmotrite faze sporog sna:

Prvi... Javlja se nakon što osoba zatvori oči. Prva faza se zove drijemanje. Osoba još ne zaspi, mozak je u aktivnoj fazi. U roku od 10-15 minuta. putnik obrađuje informacije koje su se desile tokom dana. U tom periodu se pronalaze rješenja za pitanja koja su mučila osobu.
Drugi... U ovoj fazi se pojavljuju "uspavana vretena". Pojavljuju se u intervalima od 3-5 minuta. Tokom njihovog prolaska, svijest je potpuno isključena. U intervalima između "uspavanih vretena" osoba je osjetljiva na ono što se dešava okolo. On čuje glasove ili zvukove. Ova karakteristika omogućava majci da čuje plač bebe noću. Ako se osoba koja spava zove po imenu, odmah će se probuditi. Fiziološke promjene se svode na smanjenje mišićne aktivnosti, usporavanje pulsa.

Tokom druge spore faze sna, osoba čuje zvukove

Treći... Delta faza spavanja ili prelazna. "Pospana vretena" opstaju i postaju sve duže. Njima se dodaju delta oscilacije. Treća faza se zove pripremna prije dubokog sna.

Četvrto... U ovoj fazi puls postaje češći, a pritisak raste. Osoba pada u dubok san. Snovi tokom ovog perioda su nejasni i mutni. Ako se turista probudi tokom četvrte faze, neće se sjetiti šta je sanjao.

Ljudi koji hodaju u snu ili pričaju u snu ne sjećaju se ničega sljedećeg jutra. To je zbog činjenice da se svi događaji odvijaju u dubokoj fazi sna. Čak i ako prekinete šetnju mjesečara, on neće shvatiti zašto nije u krevetu i kako je završio u drugoj sobi. U ovoj fazi ljudi imaju noćne more.

Trajanje dubokog sna direktno zavisi od starosti osobe i fizičkog stanja njegovog tela. Na primjer, trajanje faze dubokog sna kod djece je 20 minuta, ali je kvalitet sna potpuno drugačiji nego kod većine odraslih: mnogo je jači, djeca možda ne reagiraju na vanjske podražaje (zvuk, svjetlo, dodir). Tako i oni najmanji vraćaju energiju, „restartiraju“ sisteme organizma i pune imuni sistem.

Koliko traje faza dubokog sna? Faza dubokog sna, čije trajanje varira u zavisnosti od specifičnog stadijuma, obično je jedan i po do dva sata. Od toga je 5-10 minuta "dodijeljeno" za drijemanje, za drugu fazu (usporavanje disanja i otkucaja srca) - 20 minuta, za treću i četvrtu fazu - 30-45 minuta.

Djevojka slatko spava, grleći jastuk

Karakteristike REM spavanja

Po završetku dubokog sna nastupa REM san. Petu pozornicu otvorio je Kleitman 1955. godine. Zabilježeni pokazatelji jasno su pokazali da su pokazatelji tijela tokom perioda REM sna kod osobe slični stanju budnosti. REM spavanje je praćeno:

stalno kretanje očnih jabučica;
značajno smanjenje mišićnog tonusa;
emocionalno obojeni snovi puni akcije;
potpuna nepokretnost osobe.

Koliko dugo traje REM san? Ukupno, plitki san čini 20-25% prosječnog noćnog odmora, odnosno sat i po do dva. Jedna takva faza traje samo 10-20 minuta. Najživopisniji i nezaboravni snovi dolaze u fazu REM sna. Ako se osoba probudi u ovom periodu, tada će u potpunosti reći šta je sanjala.

Beba spava

Zašto su potrebne faze spavanja?

Dobrobit osobe je neraskidivo povezano sa odmorom, snom. Nije ni čudo. U prvim mjesecima života mali čovjek ima jaku vezu sa prirodom i poštuje njene zakone. Kao odrasli, odlučujemo koliko ćemo spavati. Često je pogrešno, pa je poremećeno psihičko, emocionalno stanje osobe – zato je važno znati učestalost brzog i dubokog stadijuma u noćnom snu i biti u stanju izračunati faze sna za vrijeme buđenja.

Naučnici su izračunali faze sna i nakon niza studija došli do zaključka da Po noći prođe 4-5 ciklusa... U tom periodu dolazi do oporavka osobe. Tokom sporotalasnog sna, energija potrošena tokom dana se nadoknađuje. REM san u prvim ciklusima je kratak, a zatim se produžava. Tokom pete faze, osoba obrađuje informacije i izgrađuje psihološku odbranu, prilagođava se okruženju. Znajući kako izračunati ciklus spavanja, moguće je naučiti kako regulisati energetski kapacitet tijela i njegovu vitalnu aktivnost općenito.

Studije sprovedene na pacovima su to pokazale nedostatak REM sna dovodi do smrti... Glodari su namjerno probuđeni kako bi se spriječilo da pacovi uđu u petu fazu. S vremenom su životinje izgubile sposobnost da zaspu, nakon čega su uginule. Ako je osoba koja spava lišena brze faze, tada će osoba postati emocionalno nestabilna, sklona iritaciji, promjenama raspoloženja i plačljivosti.

Djevojka spava sa rukom na budilici

Kako izračunati faze spavanja da biste znali kada se probuditi?

Uzmimo za osnovu da jedan ciklus traje 90 minuta. Za dobar odmor potreban je dug REM san. Shodno tome, najmanje 4 ciklusa treba da prođu po noći. Buđenje tokom sporog sna čini da se osoba osjeća preopterećeno i letargično. Dakle, moramo izračunati kako se probuditi u REM snu: petu fazu karakteriše aktivan rad mozga, pa buđenje nastaje nežno i bezbolno.

Hajde da sumiramo. Za snažno zdravlje ujutro važno je trajanje sna i buđenja nakon završetka pete faze. Za odraslu osobu idealno vrijeme za spavanje je 7,5-8 sati, a najbolja opcija je samobuđenje, bez alarma ili telefonskog signala.

Ako se tokom dana osjećate slabo i želite da odrijemate, onda dozvolite ovaj luksuz. Kako ne biste naškodili, zabilježite vrijeme odmora. Ako ste noću spavali dovoljno dugo, zatvorite oči na 15-20 minuta. Toliko traje prva faza sporog sna. Nećete imati vremena da zaspite, ali ćete osjetiti da je umor otklonjen. Ako je noćni san bio kratak, prođite kroz jedan ciklus tokom dana. Spavajte 1-1,5 sati.

Zaključak

Podaci su okvirni, ali suština je jasna. Fazni san je neophodan za normalno funkcionisanje ljudskog organizma. Važno je da se probudite nakon 4-5 ciklusa... Idealno, kada je buđenje nezavisno. Dnevno spavanje neće štetiti ako ne dozvolite ulazak u drugu fazu ili prođete jedan puni ciklus.

Januar 20, 2014 11:36 am

Unatoč činjenici da stranica već ima članak o fazama spavanja, čini se ispravnim napisati još jedan članak u svjetlu činjenice da su se pojavile nove informacije o ciklusima spavanja i količini vremena koje je potrebno osobi da se dovoljno naspava.

Da ne bih duplicirao informacije, upućujem sve na članak Faze spavanja osobe. A u ovom članku ćemo dati samo kratak pregled najpotrebnijih tačaka u vezi sa fazama spavanja.

Ciklusi spavanja su druga stvar. Upravo potreban broj ciklusa spavanja daje nam priliku da se osjećamo odlično ujutro nakon buđenja. Istovremeno, svaka pojedinačna osoba može se značajno razlikovati od drugih po broju potrebnih ciklusa spavanja i, kao rezultat, vremenu provedenom na noćnom snu.

Osim toga, mislim da će biti zanimljivo saznati koje mogućnosti ljudsko tijelo ima da nadoknadi nedostatak sna kako za prethodni nedostatak sna, tako i za budućnost.

Razmotrimo sve ovo po redu.

Faze spavanja

Faze spavanja kod bilo koje osobe sastoje se od samo dvije grupe:

1. Faza sporotalasnog sna (sastoji se od nekoliko vrsta sna);
2. REM faza spavanja.

Ove dvije faze spavanja se stalno izmjenjuju tokom čitavog sna osobe, čineći jedan potpuni ciklus spavanja. Odnosno, ciklus spavanja je 1 faza sporog sna i 1 faza REM spavanja. Trajanje ciklusa spavanja obično se kreće od 1 do 1,5 sata. Tada počinje novi ciklus sličnog trajanja.

NREM faze spavanja u početku zauzimaju do tri četvrtine ukupnog ciklusa spavanja. Ali sa svakim novim ciklusom, trajanje faze spavanja unutar ovog ciklusa se mijenja u smjeru smanjenja trajanja sporovalnog spavanja i povećanja brze faze.

Prema dostupnim podacima, negde posle 4 sata ujutru faza sporog sna (duboko spavanje) potpuno nestaje, ostaje samo REM san.

Šta se dešava tokom REM faze i usporenog sna

Spora faza sna neophodna je ljudskom tijelu da obnovi fizičke funkcije. U ovom trenutku se odvija proces obnove ćelija i unutrašnjih struktura, obnavlja se energija, rastu mišići, oslobađaju se hormoni.

Tokom brze faze sna, rad se odvija na nivou mentalne i emocionalne sfere: obnavlja se nervni sistem, obrađuju se informacije, pripremaju pamćenje i druge strukture tijela.

Ispostavilo se da je svaka faza sna izuzetno važna za novi dan funkcionisanja organizma.

Ciklusi spavanja

Ali u jednoj fazi sna tijelo nema vremena da izvrši sve potrebne promjene. Stoga je za potpuni oporavak i pripremu organizma za dalje aktivnosti tokom dana potrebno nekoliko ciklusa koji se ponavljaju.

Danas naučnici govore o potrebi za 5 ciklusa spavanja koji se ponavljaju za prosječnu osobu. To znači oko 7-8 sati sna po noći.

Međutim, postoji priličan broj ljudi koji imaju odstupanja u broju ciklusa u oba smjera.

Postoje ljudi koji su u stanju da se potpuno oporave u samo 4 ciklusa spavanja. Često spavaju 4-6 sati tokom noći kako bi se nakon toga osjećali odlično do kraja dana.

S druge strane, mnogi ljudi doživljavaju stalni umor ako spavaju manje od 9 sati noću. U poređenju sa drugim ljudima koji spavaju manje sati, takvi ljudi izgledaju lijeni. Međutim, ako shvatite da im nije potrebno samo 5, već 6 ciklusa spavanja noću, onda sve dolazi na svoje mjesto. 6 ciklusa spavanja od 1,5 sata, samo dajte ovih 9 sati sna noću.

Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno?

Da bi se dovoljno naspavala, svaka određena osoba treba da provede u snu tačno onoliko ciklusa spavanja koliko je potrebno njenom tijelu. To je obično 4-6 ciklusa spavanja.

Istovremeno, trajanje sna će takođe značajno varirati. svaka osoba ima svoje trajanje ciklusa spavanja.

Minimum koji omogućava manje-više da povrati snagu tijela, naučnici prepoznaju 4 ciklusa spavanja. Ali istovremeno je potrebno voditi računa o tome da sva ova 4 ciklusa spavanja budu završena prije 4 sata ujutro. To će vam omogućiti da u potpunosti završite sav posao tijela na obnavljanju fizičkih struktura.

U svakom slučaju, svaka osoba otprilike zna koliko sati sna treba da bi se osjećala normalno. Na osnovu ovoga možemo zaključiti o potrebnom broju ciklusa spavanja.

Dubok san je dobar noćni odmor. Ljudski učinak, emocionalno i fizičko stanje ovisi o njegovom kvalitetu. Stopa dubokog sna za odraslu osobu je između devedeset i sto dvadeset minuta, uzimajući u obzir nekoliko noćnih ciklusa. Trajanje zdravog sna je osam do devet sati dnevno. Sastoji se od četiri puna perioda: drijemanja, plitkog, sporog i dubokog sna. Pospanost se karakteriše kao površno stanje koje traje pet minuta. U ovoj fazi, tjelesna temperatura postaje niža, puls i metabolizam usporavaju, a disanje postaje tiho. Tokom uspavljivanja, svijest se isključuje, ali ostaje reakcija na vanjske podražaje.

Dubok san pomaže tijelu da se nosi sa stresom i bolestima. Pomaže u jačanju imunološkog sistema. Pad u dubok san traje sat vremena, nakon čega počinje brza faza.

Puni noćni ciklus kod zdrave osobe sastoji se od spore i brze faze, i traje samo oko sto dvadeset minuta. Tokom noći se mijenjaju oko četiri ciklusa, čije trajanje zavisi od individualnih karakteristika. Prvi ciklus počinje dubokim snom. Vremenom traje dugo, ali se postepeno smanjuje.

Koliko dugo treba da traje dubok san za odraslu osobu? Normalan ciklus je onaj koji se sastoji od spore i brze faze, uzimajući u obzir individualne bioritmove. Spora faza se sastoji od stanja pospanosti, uspavljivanja, dubokog sna i delta sna. Tokom najdužeg ciklusa, ljudsko tijelo se potpuno opušta, funkcije blijede, slabi impulsi prolaze kroz mozak. U tom periodu tijelo vraća snagu, daje energiju.

Koje su faze spore faze? Koja je njihova karakteristika?

1. Doze. Osoba počinje da zaspi, ali mozak nastavlja biti aktivan i stvara snove isprepletene sa stvarnošću. Posebnost je da se upravo u stanju pospanosti pronalaze odgovori na naizgled nerešive probleme.
2. Zaspati. Spora faza se nastavlja. Svest se postepeno gasi, ali mozak nastavlja da reaguje. U ovoj fazi, osobu je lako probuditi čak i uz malo buke.
3. Duboko. U tijelu počinju promjene, usporavaju se svi procesi, funkcije, tijelo je potpuno opušteno.
4. Delta. Čovjeka je teško probuditi, jer je tijelo potpuno opušteno, temperatura mu se smanjuje, brzina disanja i cirkulacija krvi usporavaju.

Koliko traje sporotalasni san? Ova faza je najduža i zavisi od karakteristika organizma. Fizička izdržljivost i mentalna aktivnost zavise od njenog kvaliteta. Ako osoba ne spava dovoljno, osjećat će se preopterećeno. Nesanica iscrpljuje organizam, što dovodi do bolesti. Koliko sati je ukupna stopa spavanja odrasle osobe? Morate spavati najmanje osam sati dnevno. Trajanje sna zavisi od mnogih faktora: starosti, zdravlja, uslova rada, bioritma.

Kako povećati svoj noćni odmor? To je sastavni dio ljudskog života. Kod zdrave osobe to traje osam sati, ali sve zavisi od bioritma. Na primjer, starijim ljudima treba manje vremena da se naspaju, a rastućem tijelu je potrebno dvostruko više nego odrasloj osobi. Nekima je potrebno devet sati da se dobro odmore, a drugima šest. Sve je individualno. Najvažnije je da se osećate vedro tokom dana i da budete odlično raspoloženi.

REM spavanje se sastoji od četiri faze: dremke, uspavljivanja, dubokog i delta. Posebnost je u tome što je veoma teško probuditi osobu koja spava u posljednja dva ciklusa.

U to vrijeme se sanjaju snovi, uključujući i noćne more. Normalno stanje je kada četiri stadijuma jednog ciklusa zauzimaju osamdeset posto ukupnog sna.

Dubok i spor san imaju svoje karakteristike:

• u sporoj fazi tijelo se fizički oporavlja, obnavlja snaga, dolazi do regeneracije tkiva i ćelija;
• ljudi koji spavaju sedam do osam sati dnevno brže oporavljaju svoje intelektualne resurse, njihove svakodnevne aktivnosti su mnogo efikasnije;
• povećanje trajanja sna pomaže jačanju imunološkog sustava, a njegovo smanjenje - smanjenju zaštitnih funkcija tijela;
• ako spora faza traje mali broj sati, starenje tijela se osjetno ubrzava;
• ako je duboka faza trajala malo, postoje znaci kao što su oštećenje pamćenja, nemogućnost koncentriranja na temu razgovora ili problem, smanjeni učinak;
• spora faza, za razliku od brze, nema kompenzatorna svojstva, nemoguće je "zaspati" sledeću noć.

Dakle, ljudsko zdravlje zavisi od broja sati u sporoj fazi. Ako želite da uspostavite noćni odmor, potrebno je samo da trenirate svoje telo da zaspi otprilike u isto vreme. Duboka faza zauzima 12 do 15% ciklusa i karakteriše je ritmičko, mirno disanje i potpuna relaksacija tela. Ciklus se završava stadijumom snova, tokom kojeg se ubrzavaju puls i disanje.

Koliko vremena je potrebno da se dovoljno naspava? U ovom slučaju, sve je individualno. Nekima je potrebno samo pet sati za normalan zdrav odmor, dok je drugima potrebno deset sati da se naspaju. U prosjeku, za većinu ljudi noćni period oporavka traje između sedam i osam sati. Šta je REM spavanje? Ovaj period je od deset do dvadeset posto, preostalih osamdeset zauzima spora faza.

Što više sati osoba spava tokom delta faze, to će se bolje osjećati tokom dana. Pravilno strukturiran režim odmora i njegovo poštovanje produžavaju trajanje dubokog ciklusa. Kako biste udvostručili vrijeme dubokog sna, liječnici za spavanje preporučuju pridržavanje nekoliko savjeta.

1. Normalno stanje organizma garantuje dobro strukturiran način uspavljivanja i buđenja. Ako samostalno prilagodite količinu odmora noću, bit će vam mnogo lakše probuditi se ujutro.
2. Lekari za spavanje savetuju da ne jedete tešku hranu pre spavanja. Pušenje, energetska pića, kofein negativno utiču na san. Dobra užina bi bila čaša kefira ili mlijeka, kao i jabuka ili bilo koje drugo voće.
3. Duboka faza će trajati duže ako se tijelu pruži odgovarajuća fizička aktivnost oko četiri sata prije odmora.
4. Šetnja na svežem vazduhu, aktivan način života i intenzivne fizičke vežbe tokom dana doprinose brzom uspavljivanju i zdravom i mirnom snu. Lagana muzika i aromaterapija će poboljšati vaš odmor. Stručnjaci kažu da pjevanje cvrčaka ima pozitivan učinak na kvalitetu dubokog sna.
5. Važno je dobro prozračiti prostor prije spavanja. Strani mirisi, jaka svjetlost i buka ne doprinose uspavljivanju i trajanju odmora.

Ako se pridržavate ovih preporuka, možete zaboraviti što je nesanica i značajno povećati dužinu spore faze. Njegova posebnost je da u tom periodu osoba obnavlja svoje fizičke sposobnosti. Brza faza pomaže da se uspostavi rad mentalnih procesa. Zdrav san koji dobro funkcioniše poboljšava imunitet, normalizuje krvni pritisak, smanjuje rizik od srčanih i vaskularnih oboljenja, kao i mentalnih poremećaja.

Karakteristike dubokog sna

Tokom noćnog odmora periodi sporih i brzih talasa se izmjenjuju. Ciklus se formira od jednog perioda sporog i REM sna. Ukupno se tokom noći smeni od četiri do šest ciklusa, koji traju sat i po. Za dijete i odraslu osobu normalno je ako je duboka menstruacija trideset posto.

Ako se spavača naglo probudi tokom dubokog sna, tokom dana će se osećati umorno i preopterećeno. Osobe s hipertenzijom mogu doživjeti skokove pritiska.

Posebnost je u tome što će se osoba, ako dobro spava, ujutru sama probuditi čak i od male buke, a jutarnji uspon će biti lak. Tokom dubokog sna, veza sa stvarnošću se gubi, tijelo se potpuno opušta, što mu daje priliku da se oporavi.

Tokom takvog odmora dolazi do nekih promjena u tijelu:

• mišići se potpuno opuštaju, metabolizam se usporava;
• noću, parasimpatički dio centralnog nervnog sistema je najaktivniji, pa puls postaje rjeđi, krvni tlak pada, mozak praktički ne reagira na vanjske podražaje;
• gastrointestinalni trakt usporava, pa ponekad možete osjetiti blagu mučninu nakon buđenja;
• ćelije tijela se obnavljaju noću, jer se hormon rasta aktivno proizvodi;
• tijelo troši mnogo manje energije nego tokom dana;
• jača imuni sistem;
• ako spavate duže nego inače, vaše fizičke sposobnosti se povećavaju.

REM spavanje je sušta suprotnost dubokom snu. Tijelo troši veliku količinu kisika, glukoze, disanje se ubrzava, puls se povećava. Žene i muškarci se ponekad osjećaju uzbuđeno, dolazi do erekcije. Ljekari savjetuju spavanje najmanje sedam sati dnevno. Za djecu, trudnice i pacijente s raznim bolestima ova stopa je veća.

Koliko je opasan nedostatak adekvatnog sna? Gotovo svako je barem jednom iskusio nesanicu. Kada pokušate da zaspite, ali ne uspete, to izaziva iritaciju, telo gubi više energije nego tokom dana. Izolovani slučajevi nesanice ne štete zdravlju, ako ona postane sistematična, nastaju problemi. U tom slučaju se propisuju prirodne tablete za spavanje ili tablete za spavanje, ovisno o trajanju nesanice.

Poremećaj spavanja je širok pojam koji uključuje probleme sa uspavljivanjem, promijenjene obrasce spavanja i loše osjećanje nakon buđenja. Sve su to privremeni, reverzibilni poremećaji, ali se manifestiraju na isti način. Osoba osjeća umor, letargiju, apatiju, raspoloženje se smanjuje, nema motivacije za rad.

Glavni uzroci poremećaja su psiho-emocionalni problemi i somatske bolesti.

1. Dugotrajnu nesanicu izazivaju kronični stres, prenaprezanje, traumatski faktori. Ponekad postaje uzrok i posljedica depresivnog stanja, kao i drugih psihičkih poremećaja.
2. Bolesti srca, krvnih sudova, centralnog nervnog sistema, maligne neoplazme igraju važnu ulogu u poremećajima dubokog sna. Bolni osjećaji, opsesivne misli o bolesti, ozljedi, osteohondrozi, česti nagon za mokrenjem postaju razlog za nesanicu.
3. Teška fizička aktivnost, nedovršeni poslovi i pitanja.
4. Trovanje, problemi sa gastrointestinalnim traktom.
5. Visoka tjelesna temperatura.

Ako je san poremećen, mora doći do nekih promjena u emocionalnoj sferi osobe. Dokazano je da osobe sa psihičkim problemima, visokim nivoom anksioznosti i depresije najteže zaspu.

Liječenje nesanice se propisuje nakon što se utvrdi uzrok stanja. Da biste spriječili takva kršenja, preporučuje se češće hodanje na svježem zraku, uključivanje povrća i voća u prehranu. Narodni lijekovi, aromaterapija - sve to pomaže u borbi protiv bolesti.

To je fiziološki proces u kojem se osoba (kao i sisari, ribe, ptice i neki insekti) nalazi u stanju koje se radikalno razlikuje od stanja budnosti. Ovo stanje karakterizira izmijenjena svijest, smanjenje razine moždane aktivnosti i reakcije na vanjske podražaje. Prirodni san se značajno razlikuje od sličnih stanja kao što su koma, suspendirana animacija, nesvjestica, san izazvan hipnozom i letargični san. Uz san u uobičajenom smislu te riječi (tj. spavanje noću), određene kulture dopuštaju postojanje takozvanog dnevnog odmora ili sieste. Drijemanje je dio tradicije mnogih naroda. U skladu sa rezultatima sprovedenog istraživanja, redovno popodnevno spavanje može značajno smanjiti (za skoro 40%) procenat rizika od srčanog udara. Jednom rečju, san je najvažniji element ljudskog života i, na predlog istraživača, od 2008. godine Dan spavanja se obeležava svakog 3. petka u prvom mesecu proleća.

Osnovne funkcije spavanja

San daje tijelu potreban odmor. Tokom spavanja, mozak obrađuje informacije akumulirane tokom dana. Takozvano sporotalasno spavanje omogućava vam da bolje asimilirate proučavani materijal i fiksirate ga u memoriji. REM spavanje pruža mogućnost modeliranja predstojećih događaja na podsvjesnom nivou. Važna funkcija sna je i obnavljanje imunološkog sistema čovjeka aktiviranjem aktivnosti T-limfocita, koji se odupiru virusnim infekcijama i bore se protiv prehlade.

Fiziologija procesa spavanja

Zdrav san može trajati od 4 do 8 sati. Međutim, ovi pokazatelji su prilično subjektivni, jer trajanje sna ovisi o fizičkom umoru osobe. Značajna količina posla obavljenog tokom dana može zahtijevati duži noćni odmor. Normalan san je cikličan i potrebno ga je ljudskom tijelu najmanje jednom dnevno. Ciklusi spavanja se nazivaju cirkadijalni ritmovi. Cirkadijalni ritmovi se redefinišu svaka 24 sata. Najvažniji faktor u snu je svjetlost. Koncentracija foto-ovisnih proteina u tijelu ovisi o njegovom prirodnom ciklusu. Tipično, cirkadijalni ciklus je povezan sa dužinom dnevnog svetla. Neposredno prije spavanja, osoba se osjeća pospano, smanjuje mu se moždana aktivnost, a primjećuje se i promjena svijesti. Osim toga, osoba koja je u pospanom stanju ima smanjenje senzorne osjetljivosti, smanjenje otkucaja srca, zijevanje i, osim toga, smanjenje sekretorne funkcije suznih i pljuvačnih žlijezda. Još jedna fiziološka karakteristika sna je proces koji se naziva "vegetativna oluja", tj. kada se uoče različiti oblici aritmija, povećanje ili smanjenje krvnog tlaka, pojačano dotok krvi u mozak i lučenje nadbubrežnih žlijezda, erekcija klitorisa i penisa.

Struktura procesa spavanja

Svaki san je podijeljen u nekoliko faza, koje se ponavljaju s određenim obrascem tijekom cijele noći (naravno, pod uvjetom da je dnevni raspored apsolutno normalan). Svaka faza spavanja direktno zavisi od aktivnosti određene strukture mozga. Prva faza spavanja je sporotalasno spavanje (Non-REM). Trajanje Non-REM spavanja je 5 do 10 minuta. Nakon toga slijedi druga faza, koja traje oko 20 minuta. U narednih 30-45 minuta bilježe se još 3 i 4 faze sna. Tada osoba ponovo pada u drugu fazu sporotalasnog sna, nakon čega nastupa REM spavanje (1. epizoda). Ovo je oko 5 minuta. Sve navedene faze su prvi ciklus spavanja, koji traje od 90 do 100 minuta. Nakon toga, ciklus se ponovo ponavlja, ali u ovom slučaju se faze sporog sna smanjuju, a REM se, naprotiv, povećava. Tipično, posljednji ciklus spavanja završava se epizodom REM spavanja koja u nekim slučajevima traje oko 1 sat. Adekvatan san uključuje 5 kompletnih ciklusa. Redoslijed prema kojem jedna faza ciklusa spavanja zamjenjuje drugu, kao i trajanje svakog ciklusa, obično se predstavlja u obliku hipnograma. Ciklus spavanja regulišu specifične oblasti moždane kore, kao i plava tačka koja se nalazi u moždanom stablu.

Šta je sporo talasno spavanje?

Sporo san (koji se naziva i ortodoksni san) traje od 80 do 90 minuta i javlja se odmah nakon što osoba zaspi. Formiranje i razvoj sporog sna osiguravaju prednji dijelovi hipotalamusa, jezgra šava, nespecifična jezgra talamusa i srednji dio ponsa (tzv. Moruzzijev inhibitorni centar). U prvoj fazi sporovalnog sna, alfa ritam se smanjuje, pretvarajući se u spore teta ritmove niske amplitude, jednake po amplitudi alfa ritmu ili ga premašuju. Osoba je u stanju pospanosti (poluspava), uočavaju se halucinacije poput snova. Smanjuje se mišićna aktivnost, smanjuje se broj otkucaja srca i disanje, usporavaju se metabolički procesi, očne jabučice se kreću usporeno. U ovoj fazi spavanja intuitivno se formiraju rješenja zadataka za koje se čini da su nerješivi tokom budnog stanja. U najmanju ruku, može se pojaviti iluzija njihovog postojanja. Prva faza sporotalasnog sna također može uključivati ​​hipnagoške trzaje.

U drugoj fazi Non-REM spavanja (ovo je obično lagan i plitak san), dolazi do daljeg smanjenja mišićne aktivnosti, usporava se rad srca, opada tjelesna temperatura, a oči postaju nepomične. Druga faza je oko 55% ukupnog vremena spavanja. Prva epizoda druge faze traje otprilike 20 minuta. Elektroencefalogram u ovom trenutku pokazuje preovlađujuće teta ritmove i sigma ritmove koji se pojavljuju (tzv. „vretena spavanja“), koji su u suštini ubrzani alfa ritmovi. U trenutku kada se pojave sigma ritmovi, svijest se isključuje. Međutim, u pauzama između sigma ritmova, koje se javljaju s frekvencijom od 2 do 5 puta u 1 minuti, osoba se lako može probuditi.

U trećoj fazi sporotalasnog sna, ukupan broj delta ritmova nije veći od 50%. U četvrtoj fazi, ova brojka prelazi 50%. To je četvrta faza koja je spor i dubok san. Vrlo često se kombinuju stadijumi III i IV, koji se nazivaju delta spavanje. Izuzetno je teško probuditi osobu tokom delta sna. Snovi se obično pojavljuju u ovoj fazi (do 80%). Osoba može početi pričati, hodanje u snu nije isključeno, mogu se razviti noćne more i enureza. Istovremeno, osoba se obično ne sjeća ničega od navedenog. Treća faza traje od 5 do 8% ukupnog vremena spavanja, a četvrta od 10 do 15% ukupnog perioda spavanja. Prve četiri faze sporotalasnog sna kod normalne osobe traju od 75 do 80% ukupnog trajanja ovog fiziološkog procesa. Prema istraživačima, Non-REM san omogućava potpuni oporavak utrošene energije tokom dana. Osim toga, faza spavanja sporog talasa omogućava vam da fiksirate u memoriji svjesna sjećanja deklarativne prirode.

Šta je REM spavanje?

REM spavanje se takođe naziva REM spavanje, REM spavanje ili REM spavanje. Osim toga, općenito prihvaćen naziv je REM faza (brzo kretanje očiju). REM faza traje 10 do 15 minuta i prati spori san. REM san je otkriven 1953. Centri odgovorni za REM san su: gornji kolikulus i retikularna formacija srednjeg mozga, plava mrlja, kao i jezgra (vestibularna) produžene moždine. Ako pogledate elektroencefalogram u ovom trenutku, možete vidjeti prilično aktivne fluktuacije u elektroaktivnosti, čije su vrijednosti što bliže beta valovima. Tokom REM sna, električna aktivnost mozga je gotovo identična stanju budnosti. Međutim, u ovoj fazi osoba je potpuno nepomična, jer mu je mišićni tonus na nuli. U isto vrijeme, očne jabučice se aktivno kreću ispod zatvorenih kapaka, brzo se krećući u pravilnim intervalima. Ako probudite osobu u REM fazi, tada će s vjerovatnoćom od 90% pričati o uzbudljivom i živopisnom snu.

Kao što je gore navedeno, REM elektroencefalogram spavanja odražava aktivaciju moždane aktivnosti i više podsjeća na EEG prve faze sna. Prva epizoda REM faze traje od 5 do 10 minuta i javlja se 70-90 minuta kasnije od trenutka kada je osoba zaspala. Tokom čitavog perioda spavanja, trajanje narednih epizoda REM sna postaje sve duže. Posljednja epizoda REM sna može trajati do 1 sat. Trajanje REM spavanja kod zdrave odrasle osobe je otprilike 20-25% ukupnog vremena spavanja. Iz ciklusa u ciklus, REM faza spavanja postaje duža, a dubina sna se, naprotiv, smanjuje. NREM poremećaji sna nisu toliko teški za psihu kao prekid REM faze. Ako je neki dio REM spavanja prekinut, onda se mora dopuniti u jednom od narednih ciklusa. Eksperimenti na miševima su pokazali štetne efekte odsutne REM faze na ove sisare. Nakon 40 dana, miš lišen REM sna je uginuo, dok su glodari lišeni REM sna nastavili da žive.

Postoji hipoteza da tokom REM faze ljudski mozak radi na organizovanju informacija primljenih tokom dana. Druga teorija je da je REM san posebno važan za novorođenčad, jer pruža stimulaciju nerava kako bi pomogao u oblikovanju i razvoju nervnog sistema.

Trajanje sna

Trajanje normalnog sna može se kretati od 6 do 8 sati dnevno. Međutim, to ne isključuje velika odstupanja u jednom ili drugom smjeru (4-10 sati). Ako se uoče poremećaji spavanja, onda njegovo trajanje može biti jednako nekoliko minuta i nekoliko dana. Kada je trajanje sna manje od 5 sati, smatra se kršenjem njegove strukture, što može dovesti do razvoja nesanice. Ako osobu lišite sna, tada će nakon nekoliko dana njegova svijest izgubiti jasnoću percepcije, pojavit će se neodoljiva želja za spavanjem, pojavit će se "praznine" u takozvanom graničnom stanju između sna i budnosti.

Dreaming

Zajedno sa odgovarajućim fiziološkim procesom, riječ "spavanje" označava i niz slika koje nastaju u fazi REM spavanja, a u nekim slučajevima ih osoba pamti. San se formira u umu osobe koja spava, a sastoji se od niza subjektivno percipiranih taktilnih, vizuelnih, slušnih i drugih slika. Obično osoba koja sanja nije svjesna da je u stanju sna. Kao rezultat toga, san ga doživljava kao objektivnu stvarnost. Lucidni snovi smatraju se zanimljivom vrstom snova, u kojima osoba shvaća da spava i stoga može kontrolirati razvoj zapleta u snu. Vjeruje se da su snovi inherentni fazi REM sna, koja se javlja s učestalošću jednom svakih 90-120 minuta. Ovu fazu karakteriše ubrzano kretanje očnih jabučica, ubrzan puls i disanje, stimulacija pons ponsa, kao i kratko opuštanje skeletnih mišića. U skladu sa rezultatima najnovijeg sprovedenog istraživanja, snovi mogu biti inherentni fazi sporotalasnog sna. U isto vrijeme, oni su manje emotivni i ne tako dugotrajni kao snovi u REM fazi.

Patologije spavanja

Poremećaji spavanja svih vrsta su prilično česti. Na primjer, nesanica (nesanica) može biti uzrokovana psihozom, depresijom, neurozom, epilepsijom, encefalitisom i drugim bolestima. Apneja je poremećaj disanja osobe koja spava, čiji uzroci mogu biti mehanički ili psihogeni. Parasomnije poput mjesečarenja, noćnih mora, epilepsije i škrgutanja zubima nastaju i razvijaju se na bazi neuroze. Patologije poput letargičnog sna, narkolepsije i paralize sna su među najtežim poremećajima spavanja. U slučaju bilo kakvih alarmantnih faktora povezanih s izraženim abnormalnostima u strukturi sna, trebali biste potražiti pomoć stručnjaka.

Hipnotički farmakološki agensi

Regulaciju sna korištenjem farmakoloških sredstava treba provoditi pod nadzorom liječnika. Uz to, treba imati na umu da produžena upotreba tableta za spavanje smanjuje učinkovitost potonjih. U novije vreme, čak su i droge - morfijum i opijum - uključene u grupu sedativa. Dugo su se barbiturati koristili i kao pilule za spavanje. Melatonin se smatra jednim od najprogresivnijih lijekova u ovom trenutku. Jednako efikasan tretman za nesanicu je i uzimanje preparata magnezijuma koji poboljšavaju san i podstiču proizvodnju istog melatonina.

Studija spavanja

Prema istaknutim istraživačima prošlosti i sadašnjosti, san igra važniju ulogu za ljudski organizam od hrane. U drugoj polovini 20. stoljeća razvijene su tehnologije za snimanje aktivnosti mišića (EMG), mozga (EEG) i očiju (EOG), nakon čega je moguće formirati te ideje o strukturi sna i njegovoj prirodi, koje do sada niko nije opovrgnuo...

Zdrav san jedna je od osnovnih potreba čovjeka, pa i svih viših živih organizama.... Čak i biljke hiberniraju tokom dana, što potvrđuje i proučavanje njihovih funkcija koje se u tom periodu usporavaju. U štampi se redovno pišu o ljudima koji uopšte ne spavaju. Ali najčešće je to ozbiljna patologija koja osobi donosi veliku patnju. Nije uzalud ranije postojala posebna tortura - lišavanje sna, zbog čega se osoba koja joj je bila podvrgnuta na kraju ili potpuno slomila ili čak umrla. Sve informacije o budnim ljudima koji se u isto vrijeme osjećaju sjajno ispadaju lažni.

Zdrav san nam je potreban iz više razloga.. Kao prvo, zahvaljujući njemu naše tijelo odmara. Aktivnost mozga, srčana aktivnost se usporava, mišići se opuštaju.

Naravno, čak i tokom najdubljeg sna, organi i sistemi nastavljaju da rade, ali opterećenje na njima je mnogo manje nego tokom budnog stanja. U snu se obnavljaju oštećene ćelije, a gotovo sva energija koja je usmjerena na održavanje različitih funkcija tijela tijekom dana troši se na te svrhe.

Drugo San je od vitalnog značaja za naš imunitet. U toku noćnog odmora aktiviraju se T-limfociti - ćelije odgovorne za borbu protiv bakterija i virusa.

Nije ni čudo što kažu da je san najbolji lijek. Mirovanje u krevetu i san pomažu u suočavanju sa bolestima, kao i tablete.

Treće, zahvaljujući snu, naš mozak dobija priliku, a da ga ne ometaju druge stvari, da obradi sve informacije primljene u njemu tokom dana. Ono što nije potrebno se „briše“, a informacije i utisci koji mogu biti korisni pohranjuju se u dugotrajnu memoriju. Ljudi sa nesanicom skoro uvek imaju problema sa pamćenjem.

Četvrto San reguliše nivo hormona, uključujući i one koji su odgovorni za našu adaptaciju na promenu doba dana i godišnjih doba. Spavamo noću jer naša osjetila nisu prilagođena da budu aktivni u mraku. Van sezone, kada se vrijeme i dnevni sati mijenjaju, san nam pomaže da se bolje prilagodimo tim promjenama.

Potreba za snom može varirati od osobe do osobe, ali u prosjeku trebate spavati najmanje 7-8 sati dnevno. Obično čovjekov san zauzima trećinu cijelog njegovog života. Za to vrijeme imamo vremena da se odmorimo, oporavimo, a ponekad i oporavimo.

Faza sporog sna

U tom periodu tijelo se liječi, obnavljaju mu se ćelije i energetske rezerve. U fazi sporog sna, brzina disanja se smanjuje, broj otkucaja srca se smanjuje, a mišići se opuštaju. Zauzvrat, sporotalasni san je podijeljen u četiri faze.

Prvi je pospanost, kada osoba u polusnu doživljava događaje proteklog dana. U sljedećoj fazi, svijest se isključuje, ali periodično, oko 2-5 puta u minuti, dolazi do stanja visoke slušne osjetljivosti. U tim trenucima se lako probudimo čak i od blage buke. U trećoj i četvrtoj fazi sporog sna, osoba se potpuno isključuje i potpuno odmara, obnavlja se njegova snaga.

REM faza spavanja

Tokom ovog perioda povećava se aktivnost respiratornog i kardiovaskularnog sistema. U isto vrijeme, očne jabučice se aktivno kreću ispod zatvorenih kapaka. U ovoj fazi osoba vidi snove.

Ako se probudite u ovo vrijeme, jasno ćete zapamtiti njihov sadržaj. Tokom REM spavanja, informacije koje mozak prima tokom dana se obrađuju. Vjeruje se da buđenje u ovoj fazi nije baš dobro za zdravlje, a ako se to dogodi, osoba se osjeća umorno i preopterećeno.

Ukupno se tokom perioda noćnog sna zameni 4-5 kompletnih ciklusa. Štaviše, trajanje NREM i REM spavanja se mijenja u svakom ciklusu: NREM san postaje kraći, a REM san postaje duži.

Nekim ljudima je 6 sati dovoljno da se dobro odmore (ovo je minimalno vrijeme koje trebate provesti noću). Za druge, 9-10 sati nije dovoljno. Dakle, koliko vam treba sna?

Fiziolozi smatraju da je najvažnije da san bude višestruki od punog ciklusa, koji se sastoji od sporog i REM spavanja. A ove podatke potvrđuju brojne studije.

U praksi će to izgledati ovako. Trajanje dubokog sna je 80-90 minuta, brzog sna - 10-15 minuta. Odnosno, puni ciklus traje oko 1,5 sata. Da biste se dobro naspavali, potrebno vam je 4-5 ovih punih ciklusa od jednog i po sata. Sve zavisi od toga koliko ste umorni tokom dana.

Recimo da idete u krevet u 23 sata. Zatim se morate probuditi u 5 ujutro ili u 7:30 ujutro. U ovom slučaju nećete se osjećati preopterećeno, jer će buđenje morati promijeniti faze REM-a i sporog sna.

Naravno, ovo je samo idealna šema. Treba imati na umu da će u prosjeku biti potrebno 10-15 minuta da zaspite. Osim toga, ovisno o vašem stanju, faze sporog i REM spavanja mogu se razlikovati po trajanju.

Ako želite da se uvijek probudite u pravo vrijeme, možete pokušati kupiti namjenski budilnik. Uključuje narukvicu koja prati vaš otkucaj srca i signalizira alarm da se oglasi zvučnim signalom kada ste u pokretu iz REM-a u Sporo spavanje – najbolje vrijeme za buđenje.