Mislite da je dekadentno spavati u podne? Razmisli ponovo. Prednosti drijemanja, njegova blagotvorna snaga, mogu vas učiniti pametnijim, normalnijim i adekvatnijim i zdravijim.
Dokazano od nauke!
Španci, veseo narod, imaju siestu u svom arsenalu; Nemci, kao solidni ljudi - uživaju u ein Schlfchenu - popodnevnom spavanju; Japanski profesionalci vole redovno da dremuckaju.
„Vremenski san je dio mnogih uspješnih kultura“, kaže dr Sara Mednick, psihologinja i istraživačica sna na Institutu za biološka istraživanja u La Jolla, Kalifornija. Ona procjenjuje da u prosjeku 40-60% svjetske odrasle populacije drijema. I možda bi svi trebali slijediti ovu ugodnu naviku.
Stručnjaci za spavanje preporučuju i snažno savjetuju da odrasli spavaju 7-9 sati svake noći, ali prema statistikama, Amerikanci spavaju samo 6,8 sati. Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje, "čovječanstvo je došlo do srži stvari gdje se san smatra luksuzom, a ne neophodnošću."
Ipak, kada bi nas više drijemalo kako bi nadoknadilo izgubljeno i „nedospavano, prespavano“, tada bismo „bili efikasniji i produktivniji na poslu i kod kuće“, kaže Mednik. Drijemanje od 20 ili 30 minuta može nas pretvoriti u energične ljude. Lagani san će svakoga pretvoriti u tek osvježenu osobu koja će puniti ostatak dana obnovljenom energijom. Istraživanja su pokazala da ljudi koji drijemaju i dovoljno spavaju manje zaboravljaju i imaju niži nivo hormona.
Ako ste skloni da se krećete sa velikom energijom i brzinom tokom dana na coli i kafi, onda samo trebate razmisliti o sticanju takve navike. Iako je dnevno spavanje urođena vještina svakoga (bebe ovaj proces provode s iznenađujućom lakoćom), za većinu odraslih to je ponekad izgubljena vještina.
Sljedeće strategije pomoći će vam da drijemanje postane druga priroda. I uopšte nije važno da li ste kod kuće, u kancelariji ili na putu. 15-20 minuta laganog, ali zdravog sna spasit će vas od mnogih strašnih bolesti koje tek čekaju.
Drijemanje je put ka boljem zdravlju
Popodnevni san pruža tijelu blagodati za učvršćivanje koje ima punonoćni san, uključujući najočiglednije: osjećaj osvježenja i ublažavanje anksioznosti.
U nedavnoj studiji, istraživači su uporedili sposobnost ljudi da drijemaju sa onima koji su bili budni. Studija je bila neophodna za proučavanje uticaja nove kompjuterske igre. Dve grupe, od kojih su obe imale u proseku po 7 sati sna u toku noći, dobile su dozvolu da igraju, a zatim su testirale svoje veštine ujutru i ponovo u 16:00.
Grupa koja je spavala legla je u 13:00 prije testa. Studija objavljena u časopisu Nature Neuroscience pokazala je da je vještina ljudi koji su drijemali tokom dana bila 50% veća od vještina onih koji nisu. Doze - poboljšava učenje!
Doze post vam omogućava da bolje obavljate zadatke koji zahtijevaju kreativno razumijevanje, složene motoričke ili perceptivne vještine i mišićnu preciznost. Nakon kratkog spavanja sve se popravlja - od sviranja klavira do kucanja i lekture.
Popodnevno spavanje daje novi nalet energije, popravlja raspoloženje, jer se čovjek jednostavno odmori.
Dodatni san također može pomoći u smanjenju rizika od određenih ozbiljnih bolesti. Ljudi koji spavaju manje od sedam sati dnevno imaju viši nivo hormonskog kortizola i insulina. Visoki nivoi ovih hormona povezani su sa dijabetesom i srčanim oboljenjima. nap
Stoga, malo više sna, nadoknađujući nedostatak sna noću laganim dnevnim snom, čak i u obliku drijemanja, pomaže u kontroli svih hormona stresa.
Kada je poželjno odspavati?!
Optimalno vrijeme za drijemanje je između 13 i 14:30, u isto vrijeme kada se javlja želja za čokoladom ili latteom. Ovaj period je među naučnicima poznat kao popodnevna jesen, ali se dešava ako jedete.
Pospanost ranije ili kasnije tokom dana je takođe u redu. Samo pokušajte da rasporedite spavanje tako da se probudite najmanje tri sata prije uobičajenog vremena za spavanje. I time ne kvarite svoju noćnu rutinu.
Idealna dužina drijemanja je 20-30 minuta. U tom vremenskom periodu doživljavate faze spavanja 1 (početak spavanja) i 2 (lagani san). Tokom ovih lakših faza, ulazite u san i izlazite iz njega, aktivnost mišića se usporava, ali ne prestaje, a moždani talasi samo počinju da usporavaju. Možete se vrlo brzo probuditi iz bilo koje faze sna.
Međutim, ako sebi dozvolite da spavate duže od 30 minuta, tada ćete vjerovatno pasti u spori san - stadijum 3 i 4 - i napustiti uobičajeni raspored noćnog spavanja.
Tokom ovih faza, koje se smatraju obnavljajućim ili dubokim snom, moždani talasi su veoma spori i nema pokreta očiju ili mišićne aktivnosti. Mozak registruje stanje kao što je dobar san. I stoga će biti mnogo manje potrebe za spavanjem noću.
Nauka za drijemanje
Kao što možete naučiti meditirati ili koristiti tehnike dubokog disanja, tehnike opuštanja, možete se istrenirati da brzo uđete u stanje laganog, zdravog sna. To je kao i svaka druga vještina – što više vježbate, to ćete postići bolje rezultate.
Za većinu nas, uspavljivanje svake noći je automatsko; obnavljajuće dremke nisu. Za one koji imaju poteškoća sa spavanjem tokom dana, priprema je ključna.
Pristup drijemanju je važan kao i sam san. Prvo, pobrinite se da ste u opuštajućem okruženju - ugasite svjetla, uključite čepove za uši, isključite telefonski poziv. Zatim se postavite u pravo raspoloženje. Trebali biste osjećati da zaslužujete odmor. Podsjetite se da drijemanje osnažuje kao i fizičko zagrijavanje. Ovih 20 minuta laganog sna će smanjiti broj otkucaja srca, smanjiti stres i smiriti vaš um.
Ako se osjećate sputano ili ne možete zaustaviti svoje misli u utrci, koristite popularne tehnike opuštanja. Pokušajte vizualizirati mirno mjesto - vašu omiljenu plažu, recimo, viseću mrežu - i koncentrišite se na takvu sliku dok ne osjetite da sve brige nestaju. Ili obratite pažnju na opuštanje mišića. Dok se krećete od nožnih prstiju do vrha glave, obratite pažnju na provjeru svakog dijela tijela, potpuno opušteno.
Ako ste zabrinuti zbog buđenja, postavite alarm. Jednom kada postanete obični ljubitelj drijemanja, vaše tijelo će se prilagoditi i vjerovatno vam neće trebati dodatni zvoneći alarm da biste se probudili.
Ako mislite da nemate dovoljno vremena, dozvolite sebi samo 10 minuta da odrijemate. Mogu značajno poboljšati raspoloženje i ublažiti anksioznost.
I najvažnije dostignuće podnevnog sna. Nakon drijemanja, osjetit ćete da imate drugi dan, a puni ste snage i energije!
Pravilan san je ključ zdravlja, dugovječnosti, ljepote i plodnog rada. Da biste ujutro ustali vedri i rado prihvatili bilo koji posao, morate se pridržavati određenih pravila dobrog, kvalitetnog sna.
Zašto je san važan za ljude
Ni jedno živo biće ne može bez sna. Tokom sna, sve reakcije organizma su inhibirane. Osoba ne može postojati bez sna. Spavanje vam omogućava da obnovite energetske resurse tijela, ne samo fizičke, već i mentalne.
Tokom sna proizvodi se hormon rasta koji usporava starenje organizma. Ovaj hormon se oslobađa tek u fazi najdubljeg sna i počinje aktivno hraniti ćelije tijela, ubrzavajući proces njihove diobe, što znači da pomaže u obnavljanju mišića, koštanog tkiva i imunološkog sistema.
Dobar dug san pomaže tijelu da se nosi sa mnogim bolestima, održava kardiovaskularni sistem dugo vremena u dobroj formi i smanjuje rizik od moždanog udara.
Noćni odmor donosi smirenost, sve informacije dobijene tokom dana se obrađuju, slažu, a ujutro se mnogi problemi čine beznačajnim ili se pojavljuje rješenje.
Oni koji žele dugo ostati mladi i lijepi svakako bi trebali pronaći vremena za dug i čvrst san.
Oni koji žele da smršaju takođe treba da se naspaju, jer je osoba koja nije dovoljno spavala gladna. A od stalnog nedostatka sna i naknadnog prejedanja, lako možete dobiti višak kilograma.
I, naravno, učinak je direktno povezan s brojem sati provedenih u snu.
U koje vrijeme ići u krevet, a u koje vrijeme ustati
Najoptimalnije vrijeme za početak spavanja je prije ponoći. Na osnovu brojnih istraživanja, naučnici su otkrili da je ljudsko tijelo podložno biološkim ciklusima, a postoje faze aktivnosti, faze njegovog opadanja i mirovanja. Neophodno je prilagoditi san u skladu sa ovim prirodnim potrebama organizma. Dakle, sam vrhunac aktivnosti pada na dnevne sate, od oko 8 ujutru i negde do 18, zatim počinje njeno postepeno smanjenje, a do 21-22 sata počinje faza opuštanja, umora, a do 23. aktivnost. Stoga je najbolje vrijeme za spavanje 22 sata.
Ali, važno je ne samo tačno vreme odlaska u krevet, već i tačno vreme buđenja. Adekvatan san prolazi kroz nekoliko faza koje se ponavljaju, koje za zdravu osobu u prosjeku traju od 6 do 8 sati. Stoga se ispostavlja da morate ustati oko 6 sati ujutro. Ovi podaci su, naravno, prosječni i zavise od mnogih drugih faktora.
- Svaka osoba je individualna i jednoj je potrebno više sna, drugoj manje;
- ženama treba malo više vremena za spavanje;
- ljudi različite dobi, također spavaju različit broj sati, odnosno vrijeme uspavljivanja i vrijeme buđenja;
- ishrana takođe utiče na trajanje sna.
Kako da dobijete pravi obrazac spavanja
Čovjeku je ponekad teško natjerati sebe da promijeni nešto u svom ludom životnom rasporedu. Ali, ako su se pojavile misli i želja da počnete voditi zdrav način života, onda se morate nadvladati. I tada će se pojaviti navika da živimo po novom rasporedu. S obzirom da je za spavanje potrebno najmanje 8 sati, prvo što treba učiniti je postaviti određene okvire spavanja i pridržavati ih se, na primjer, od 22 do 07. To je posebno teško ako se prije toga mnogo stvari radilo do sredine noć.
Da biste to olakšali, morate sastaviti dnevnu rutinu, objesiti je na vidno mjesto i pokušati se pridržavati. U dnevnoj rutini treba rasporediti cijeli dan, počevši od buđenja u 6 ili 7 sati, a završavajući spavanjem u 22 sata. Ako vidite da neke stvari nisu imale vremena da se urade do spavanja, onda ih odložite. Vremenom će sve ući u pravi ritam, a pojaviće se još više slobodnog vremena, a sve nepotrebne stvari će se same eliminisati.
Neko vrijeme nakon života prema novousvojenom rasporedu za sebe, pojavljuje se osjećaj samozadovoljstva, ujutro će se javiti osjećaj radosti i želje za životom i daljnjim razvojem, povećati produktivnost i aktivnost na poslu, uvek budi dobro raspoložen.
Koja je opasnost od nedostatka sna
Nedostatak sna je posebno opasan kada postane trajan. Takva osoba se lako može prepoznati po vanjskim znakovima. Izgleda loše, iznerviran je, ima slab učinak. Ali, to nije najgora stvar u koju se može pretvoriti hronični nedostatak sna. Ogromna većina onih koji ne spavaju mnogo, na kraju prerastu u niz ozbiljnih tegoba i bolesti. Oni imaju:
- uporne glavobolje;
- aritmija;
- srčani problemi;
- srčani udar, zatajenje srca;
- skokovi pritiska;
- razvija se dijabetes;
- udovi utrnu;
- depresija.
Takođe, nezdravim izgledom izdvajaju se iz gomile oni koji se ne pridržavaju svojih obrazaca spavanja. Koža od nedostatka sna postaje mlohava, bez sjaja, pojavljuju se modrice i vrećice ispod očiju, a pojavljuju se i preuranjene bore.
Nedostatak sna značajno smanjuje pažnju, sposobnost koncentracije, a to često dovodi do nesreća na poslu, ili saobraćajnih nesreća, ako iznenada umorna osoba vozi. Odsutna pažnja ometa izgradnju logičkih lanaca, pamćenje nečega, adekvatno pristupanje rješavanju problema, produktivnost je svedena na minimum.
Ljudi koji ne spavaju dovoljno u stresnoj situaciji mogu počiniti nepromišljene radnje koje nikada ne bi učinili da su u normalnom stanju.
Nastavljajući da živi u takvom režimu, a da ništa ne menja, čovek takođe mnogo skraćuje život.
Šta su poremećaji spavanja?
Postoji nekoliko vrsta poremećaja spavanja:
- presomious;
- intrasomični;
- post-somnic.
Prva vrsta kršenja noćnog odmora izražava se u činjenici da osoba, pritisnuta tmurnim mislima, nagomilanim problemima, strahovima, nikako ne može zaspati.
Drugu kategoriju karakteriše to što san dolazi brzo, ali se nakon nekog vremena osoba naglo probudi i tada više ne može zaspati, a ova situacija se može ponoviti nekoliko puta tokom noći. Do jutra, osoba se budi potpuno slomljena, nedovoljno spava.
Postoje i ozbiljnije patologije spavanja:
- Letargija;
- somnambulizam;
- noćne more;
- paraliza sna;
- narkolepsija;
- desinhronoza;
- apneja;
- periodična hibernacija.
Ove patologije se ispravljaju samo pod nadzorom stručnjaka. Da biste izbjegli takve probleme, potrebno je održavati pravilan način spavanja.
Da li je dug san dobar za vas?
Nedovoljno spavanje ili predugo spavanje je loše za vaše zdravlje. U nekim slučajevima, naravno, neophodan je dug san, na primjer, tokom bolesti, ili kada je osoba jako umorna od teškog rada, ili je morala dugo ostati budna. U tim slučajevima biće potrebno više vremena za obnavljanje energetskih rezervi u tijelu. U drugim slučajevima, prekomjerno spavanje je štetno. Sa viškom sna, osoba počinje ležati na jastuku, ispod ćebeta, umoriti se i gubi snagu koju je prethodno nakupila. Produženi san ruši biološki sat, počinje ga mijenjati u preovlađujući ritam, i to uvijek na gore. Kao rezultat, to može dovesti do depresije, kada se tijelo na taj način zatvori od problema, kao da spavam i ništa ne znam, ne odlučujem. Mogu se pojaviti sljedeći zdravstveni problemi:
- visok krvni pritisak;
- psihičke bolesti, depresija;
- oteklina;
- kršenje cirkulacije krvi, njegova stagnacija.
San se smatra dugim ako traje više od deset sati. Normalno trajanje sna je u prosjeku 6-8 sati. Naravno, sve je čisto individualno, ali ipak u prosjeku izgleda ovako.
Zašto imam noćne more u snovima?
Česte noćne more u snovima mogu ukazivati na unutrašnje bolesti ili mogu nastati pod naletom dnevnih problema. Neke od emocionalnih trauma primljenih u djetinjstvu prolaze kroz život i sjede duboko u podsvijesti, manifestirajući se u obliku noćnih mora.
Prekomerni rad, stres, dugotrajna nervna napetost odražavaju se i na zastrašujuće snove.
Bolesti u nastajanju, ili neka vrsta hronične bolesti, uzrokuju noćne more.
- Temperatura, glavobolja, začepljenost nosa, neuroza - možda ćete sanjati tuče, ratove i druge scene okrutnosti.
- Hrkanje, poremećaji disanja uzrokuju snove, gdje se osoba guši, nema šta da diše, pojavljuje se užasan strah od smrti.
Prejedanje prije spavanja također će dovesti do neugodnih snova.
Neki vanjski podražaji, na primjer, zagušljivost, hladnoća, neprijatan miris, bljeskovi svjetlosti, neudoban krevet i druge neugodnosti uzrokuju loše snove.
NATALIA EROFEEVSKAYATrajanje i kvalitet sna- kriterijumi koji utiču na mnoge faktore: raspoloženje, raspoloženje, osećaj vedrine. Spremajući se za novi dan, trudimo se da rano legnemo, ali se ujutro budimo slomljeni i letargični. Drugi dan, naprotiv, nakon kratkog sna, sami se budimo, osjećamo snagu i snagu. Zašto se ovo dešava i kako se dovoljno naspavati? Da bismo odgovorili na ova pitanja, analizirajmo faze brzog i sporog spavanja osobe u vremenu i njihove karakteristike.
Otkrića naučnika
Danas je san razumljivo fiziološko stanje. Ali nije uvijek bilo tako. Naučnici dugo vremena nisu mogli pratiti koje promjene se događaju kod osobe tokom odmora. Tema je bila zatvorena i teška za proučavanje. U 19. veku procenjivano je držanje čoveka, mereni su krvni pritisak i temperatura, uzimani su i drugi pokazatelji. Za detaljnu studiju, probudili su se ljudi koji spavaju, a promjene su zabilježene.
Ruka gasi budilnik rano ujutro
Prvi pokušaji da se ometa san dali su rezultate. Naučnici su to otkrili spavanje prolazi kroz faze različitog trajanja brz i dubok san čoveka, a njihova vrednost je velika, jer utiče na sve pokazatelje organizma. Njemački fiziolog Kölschütter otkrio je da se dubok san javlja u prvim satima odmora, a zatim prelazi u površan.
Nakon otkrića električnih talasa, naučnici su napravili potpunu sliku o tome šta se dešava sa osobom koja spava. Elektroencefalogram je pomogao da se shvati šta se dešava sa osobom tokom odmora. U ovom slučaju, subjekt nije morao da se probudi. Zahvaljujući novim tehnologijama postalo je poznato da san prolazi kroz 2 faze: sporo i brzo spavanje.
Faza sporog sna
Pravoslavni san je podeljen na faze. Faze se razlikuju po trajanju i dubini odmora. Razmotrite faze sporog sna:
Prvi... Javlja se nakon što osoba zatvori oči. Prva faza se zove drijemanje. Osoba još ne zaspi, mozak je u aktivnoj fazi. U roku od 10-15 minuta. putnik obrađuje informacije koje su se desile tokom dana. U tom periodu se pronalaze rješenja za pitanja koja su mučila osobu.
Drugi... U ovoj fazi se pojavljuju "uspavana vretena". Pojavljuju se u intervalima od 3-5 minuta. Tokom njihovog prolaska, svijest je potpuno isključena. U intervalima između "uspavanih vretena" osoba je osjetljiva na ono što se dešava okolo. On čuje glasove ili zvukove. Ova karakteristika omogućava majci da čuje plač bebe noću. Ako se osoba koja spava zove po imenu, odmah će se probuditi. Fiziološke promjene se svode na smanjenje mišićne aktivnosti, usporavanje pulsa.
Tokom druge spore faze sna, osoba čuje zvukove
Treći... Delta faza spavanja ili prelazna. "Pospana vretena" opstaju i postaju sve duže. Njima se dodaju delta oscilacije. Treća faza se zove pripremna prije dubokog sna.
Četvrto... U ovoj fazi, puls postaje češći, a pritisak raste. Osoba pada u dubok san. Snovi tokom ovog perioda su nejasni i mutni. Ako se turista probudi tokom četvrte faze, neće se sjetiti šta je sanjao.
Ljudi koji hodaju u snu ili pričaju u snu ne sjećaju se ničega sljedećeg jutra. To je zbog činjenice da se svi događaji odvijaju u dubokoj fazi sna. Čak i ako prekinete šetnju mjesečara, on neće shvatiti zašto nije u krevetu i kako je završio u drugoj sobi. U ovoj fazi ljudi imaju noćne more.
Trajanje dubokog sna direktno zavisi od starosti osobe i fizičkog stanja njegovog tela. Na primjer, trajanje faze dubokog sna kod djece je 20 minuta, ali je kvalitet sna potpuno drugačiji nego kod većine odraslih: mnogo je jači, djeca možda ne reagiraju na vanjske podražaje (zvuk, svjetlo, dodir). Tako i oni najmanji vraćaju energiju, „restartiraju“ sisteme organizma i pune imuni sistem.
Koliko traje faza dubokog sna? Faza dubokog sna, čije trajanje varira u zavisnosti od specifičnog stadijuma, obično je jedan i po do dva sata. Od toga, 5-10 minuta je „dodijeljeno” za drijemanje, za drugu fazu (usporavanje disanja i otkucaja srca) - 20 minuta, za treću i četvrtu fazu - 30-45 minuta.
Djevojka slatko spava, grleći jastuk
Karakteristike REM spavanja
Po završetku dubokog sna nastupa REM san. Petu pozornicu otvorio je Kleitman 1955. godine. Zabilježeni pokazatelji jasno su pokazali da su pokazatelji tijela tokom perioda REM sna kod osobe slični stanju budnosti. REM spavanje je praćeno:
stalno kretanje očnih jabučica;
značajno smanjenje mišićnog tonusa;
emocionalno obojeni snovi puni akcije;
potpuna nepokretnost osobe.
Koliko dugo traje REM san? Ukupno, plitki san čini 20-25% prosječnog noćnog odmora, odnosno sat i po do dva. Jedna takva faza traje samo 10-20 minuta. Najživopisniji i nezaboravni snovi dolaze u fazu REM sna. Ako se osoba probudi u ovom periodu, tada će u potpunosti reći šta je sanjala.
Beba spava
Zašto su potrebne faze spavanja?
Dobrobit osobe je neraskidivo povezano sa odmorom, snom. Nije ni čudo. U prvim mjesecima života mali čovjek ima jaku vezu sa prirodom i poštuje njene zakone. Kao odrasli, odlučujemo koliko ćemo spavati. Često je pogrešno, pa je poremećeno psihičko, emocionalno stanje osobe – zato je važno znati učestalost brzog i dubokog stadijuma u noćnom snu i biti u stanju izračunati faze sna za vrijeme buđenja.
Naučnici su izračunali faze sna i nakon niza studija došli do zaključka da Po noći prođe 4-5 ciklusa... U tom periodu dolazi do oporavka osobe. Tokom sporotalasnog sna, energija potrošena tokom dana se nadoknađuje. REM san u prvim ciklusima je kratak, a zatim se produžava. Tokom pete faze, osoba obrađuje informacije i izgrađuje psihološku odbranu, prilagođava se okruženju. Znajući kako izračunati ciklus spavanja, moguće je naučiti kako regulisati energetski kapacitet tijela i njegovu vitalnu aktivnost općenito.
Studije sprovedene na pacovima su to pokazale nedostatak REM sna dovodi do smrti... Glodari su namjerno probuđeni kako bi se spriječilo da pacovi uđu u petu fazu. S vremenom su životinje izgubile sposobnost da zaspu, nakon čega su uginule. Ako je osoba koja spava lišena brze faze, tada će osoba postati emocionalno nestabilna, sklona iritaciji, promjenama raspoloženja i plačljivosti.
Djevojka spava sa rukom na budilici
Kako izračunati faze spavanja da biste znali kada se probuditi?
Uzmimo za osnovu da jedan ciklus traje 90 minuta. Za dobar odmor potreban je dug REM san. Shodno tome, najmanje 4 ciklusa treba da prođu po noći. Buđenje tokom sporog sna čini da se osoba osjeća preopterećeno i letargično. Dakle, moramo izračunati kako se probuditi u REM snu: petu fazu karakteriše aktivan rad mozga, pa buđenje nastaje nežno i bezbolno.
Hajde da sumiramo. Za snažno zdravlje ujutro važno je trajanje sna i buđenja nakon završetka pete faze. Za odraslu osobu idealno vrijeme za spavanje je 7,5-8 sati, a najbolja opcija je samobuđenje, bez alarma ili telefonskog signala.
Ako se tokom dana osjećate slabo i želite da odrijemate, onda dozvolite ovaj luksuz. Kako ne biste naškodili, zabilježite vrijeme odmora. Ako ste noću spavali dovoljno dugo, zatvorite oči na 15-20 minuta. Toliko traje prva faza sporog sna. Nećete imati vremena da zaspite, ali ćete osjetiti da je umor otklonjen. Ako je noćni san bio kratak, prođite kroz jedan ciklus tokom dana. Spavajte 1-1,5 sati.
Zaključak
Podaci su okvirni, ali suština je jasna. Fazni san je neophodan za normalno funkcionisanje ljudskog organizma. Važno je da se probudite nakon 4-5 ciklusa... Idealno, kada je buđenje nezavisno. Dnevno spavanje neće štetiti ako ne dozvolite ulazak u drugu fazu ili prođete jedan puni ciklus.
Januar 20, 2014 11:36 amDodati energiju pomoći će ... spavanju. To se samo čini kao kontraproduktivan prijedlog. Zapravo, naučna istraživanja svake godine dokazuju da je kratkoća (ili brza, kako to stručnjaci nazivaju) odličan način za povećanje nivoa energije i produktivnosti.
I grešite što mislite da ova ponuda nije za zaposlene djevojke. Prednosti sieste su toliko neosporne da neke kompanije, kao što su Google i Apple, dozvoljavaju svojim zaposlenima da drijemaju na poslu, shvaćajući prednosti drijemanja za svoje zaposlenike. Reci svom šefu o ovome.
A šta je dobro u dnevnom spavanju?
- To je dobro za vaše zdravlje. Dnevno spavanje smanjuje nivoe, smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, debljanja.
- Dnevno spavanje aktivira mozak: poboljšava kreativnost, pamćenje, sposobnost učenja, brze reakcije itd.
- Štedi novac , eliminiše potrošnju na grickalice, slatkiše, kafu, energetska pića.
- Povećava vašu efikasnost na poslu. Postoje studije koje pokazuju da je 20 minuta drijemanja efikasnije u povećanju produktivnosti od 200 mg kofeina. Još jedan test dobro ilustruje prednosti sna za posao. Ispitanici su dobili radni zadatak, koji je trajao dugo: cijeli radni dan. Do kraja radnog dana produktivnost je opala, a ispitanici nisu bili u stanju da se nose sa zadatkom. Tada su radnici odspavali. Nakon 30 minuta sna, pad performansi je poništen, a nakon 60 minuta spavanja, performanse ispitanika su se poboljšale.
- Dnevno spavanje poboljšava raspoloženje. Kada drijemate, vaš mozak oslobađa neurotransmiter serotonin, koji je odgovoran za nivo raspoloženja. Dopuna ove hemikalije daje osećaj radosti i pozitivno utiče na raspoloženje.
Kako i kada spavati?
Ako odlučite samostalno procijeniti sve prednosti dnevnog sna na sebi, onda je važno znati kako to učiniti ispravno. Idealno vrijeme za dnevni san je od 13-00 do 16-00. Glavni uslov je da ne spavate kasnije od 16 sati, jer to može uzrokovati probleme sa noćnim spavanjem i uspavljivanjem noću.
Koliko dugo treba da spavate tokom dana?
Postoji nekoliko tehnika, od kojih svaka ima svoje ciljeve i prednosti. Među njima:
- 10-20 minuta. Ovaj vremenski okvir je idealan za brzo povećanje nivoa energije i budnosti. U roku od 10-20 minuta nećete imati vremena da uđete u fazu dubokog sna, već ćete biti samo u prve dvije faze sna i budnosti. Ako se duboki san prekine ranije nego što bi trebalo, onda se možete osjećati umorno, ali u roku od 20 minuta ne dolazi do duboke faze. Dakle, spavanje 10-20 minuta najbolje je za one koji imaju veoma zauzet raspored na poslu.
- 30 minuta. Nije najbolji period, ako je potrebno swift buđenje i nastavak rada. Neko vrijeme će tijelo "spavati" po inerciji (pošto je faza dubokog sna već počela), a to se uglavnom izražava u efektu malog "pamučnog stopala". Ali ako ne morate odmah početi raditi nakon takvog sna, tada ćete moći cijeniti prednosti dnevnog sna, vaša će se efikasnost i dalje povećati.
- 60 minuta. Ovo vrijeme za spavanje najbolje je za poboljšanje pamćenja, kao i za jačanje kreativnosti. Efikasniji od 30-minutnog drijemanja. Ali to može dovesti i do efekta inercijskog sna, odnosno vraćanje snage će potrajati neko vrijeme.
- 90 minuta. Najoptimalnije vrijeme za završetak punog ciklusa spavanja (sve tri faze). Takav san dovodi do poboljšanja pamćenja i aktivacije kreativnih procesa, a takođe veoma efikasno povećava pažnju. 90-minutni san vam omogućava da izbjegnete inercijski san (koji se opaža u segmentima spavanja od 30 i 60 minuta), što znači da se nakon njega lakše probudite i odmah se osjećate budnim. Istina, sat i po sna ima jasan nedostatak - nepraktičnost. Ne može svako priuštiti pauzu za ručak ove dužine. Drugi problem je što nije uvijek moguće samostalno se probuditi, potreban vam je budilnik.
Odaberite segment spavanja koji vam najviše odgovara. Glavna preporuka je da su najbolje opcije 10-20 minuta i 90 minuta sna. Prvi pomaže da se oporavi u vrlo kratkom vremenu, a drugi daje potpuni oporavak i obnovu, ali će potrajati duže. Šta god da odaberete, važno je da faza dubokog sna ne bude prekinuta, jer to dovodi do osjećaja, pa čak i umora.
Kafa + drijemanje je najbolja siesta
Dakle, morate se vrlo brzo oporaviti i oraspoložiti. Šta je bolje: šolja ili dremka? Tačan odgovor je oboje. U proseku, kofeinu je potrebno 20 do 30 minuta da "počinje" i deluje u telu. Stoga možete bezbedno popiti šoljicu kafe i otići u krevet. Suprotno zabludi da je nemoguće zaspati nakon kafe. Naprotiv, možete odrijemati samo 20 minuta koliko vam je potrebno, a zatim se brzo probuditi, jer će to početi raditi. A ova siesta je najbolji energetski poticaj kombinacijom efekata dnevnog sna i kofeina.
Ako odlučite da spavate tokom dana
Iskoristite naše savjete ako nikada prije niste vježbali drijemanje:
Postavite alarm kako biste izbjegli prespavanje. Sada znate da previše vremena ima suprotan efekat na dnevni san.
Ako odlučite da spavate 10-20 minuta, možete pokušati spavati u uspravnom položaju: na primjer, u stolici ili sjedeći na kauču. Ovo će pomoći da se izbjegne dubok san.
Okruženje je važno. Ako je moguće, ugasite svjetla, pokušajte ograničiti buku. Ovo će očistiti mozak, opustiti se i omogućiti bolji odmor.
Ako ne možete zaspati, to ne znači da se tijelo ne odmara. Ne počinjite sa radom dok spavate.
Želimo vam snagu i dobar učinak svaki dan!
Vrijeme čitanja: 4 minute
Vjeruje se da polifazne tehnike spavanja mogu povećati budnost i smanjiti vrijeme spavanja do 4 ili 6 sati dnevno, a moguće čak i do 2 sata.
Polifazni san je praksa spavanja više puta u periodu od 24 sata, obično više od dva puta, za razliku od dvofaznog spavanja (dva puta dnevno) ili jednofaznog spavanja (jednom dnevno).
Trenutno nema studija o polifaznom snu. Nekoliko aktivista je isprobalo ove polifazne tehnike spavanja na sebi.
Najčešće polifazne tehnike spavanja, ima ih 5:
1. "Dymaxion"... Spavajte samo 2 sata dnevno. 30 minuta sna svakih 6 sati.
2. "Uberman"... Spavajte kao u Dymaxionu samo 2 sata dnevno, samo ovdje trebate spavati 20 minuta svaka 4 sata.
3. "svako"... Ovdje bi trebalo spavati 2-3 sata noću i 3 puta u toku dana po 20 minuta.
4. "Siesta"... Vrlo uobičajena tehnika u kojoj morate spavati 1 sat u vrijeme ručka i jednom noću 5 sati.
5. Tesla... Popodnevno spavanje - 20 minuta i 2 sata spavanja noću.
Pogledajmo bliže ove polifazne tehnike spavanja.
1. Dymaxion.
Izraz "Dymaxion" označava koncept korištenja tehnologije i resursa kako bi se maksimizirala njihova snaga uz minimalnu upotrebu resursa.
Dymaxion raspored spavanja uključuje spavanje 4 puta dnevno po 30 minuta, svakih 6 sati, obično na ili oko 6 sati.
Dakle, spavajte u 6 ujutro, 12 sati, 18 i 12 sati u trajanju od oko 30 minuta. Naravno, ovo je u skladu s općim konceptima polifaznog sna.
Očigledno, ovo rezultira ukupno 2 mirna sata, isto toliko dobiveno Uberman polifaznom tehnikom spavanja. Ispostavilo se da tijelu treba samo apsolutni minimum od 2 sata sna svaki dan.
Naučnici su otkrili da su mnogi imali problema s pridržavanjem takvog rasporeda spavanja. Smatra se da je teško prilagoditi se pauzi za spavanje od 6 sati, a 30 minuta sna je više prilagođavanje.
2. Uberman
Mnogi vjeruju da je Leonardo da Vinci preuzeo kontrolu nad vremenom tokom dana Ubermanovom polifaznom tehnikom spavanja. Barem dio svog života nije proveo na normalnom noćnom snu. Općenito, vjerovanja nekih o tome kako je Da Vinci spavala su osnova za Ubermanovu polifazičnu tehniku spavanja.
Uberman raspored spavanja sastoji se od 6 dijelova spavanja po 20 minuta u jednakim koracima. Svaka 4 sata je 20-minutni san, možemo reći da osoba za to vrijeme ima vremena samo da odrijema.
To je sve. Nema drugog spavanja noću.
Izuzetno je teško prilagoditi se takvom režimu. Ako ćete vi ili neko koga poznajete isprobati polifazni san, trebali biste prvo razmotriti druge, jednostavnije tehnike polifaznog spavanja prije nego što pređete na Uberman tehniku.
3. Everyman (stanovnik spavanja).
Termin "Everyman" skovao je ista osoba koja je skovala termin Uberman.
Većina ljudi radi tokom dana. Relativno normalan radni dan je 8 sati, iako mnogi ljudi rade malo više.
Mnoge polifazne tehnike spavanja su vrlo neugodne. Everyman je dizajniran da zaobilazi normalne živote ljudi.
Sastoji se od perioda spavanja noću, kada su ljudi navikli da spavaju, a zatim od ograničenog broja drijemanja tokom dana, obično tri. 
U "tradicionalnoj" Everyman tehnici, raspored spavanja je osnovni period od 3 sata spavanja od 1 ujutro do 4 ujutro, zatim 20 minuta u 9, 14 i 21 sat.
Ali, za radnu osobu, raspored spavanja je prikladniji od oko 23 sata do 2 sata ujutro, zatim 20 minuta u 7 ujutro, u 12 sati i u 18 sati.
Ako ste zainteresirani ili samo želite eksperimentirati s polifaznim snom, ali niste sigurni možete li to učiniti, onda bi tehnika Everyman mogla biti dobar izbor za vas.
4. Siesta.
Siesta je najčešća tehnika polifaznog spavanja i uključuje dva odvojena segmenta spavanja tokom dana – jedan noću i jedan drijemanje usred dana.
Postoje tri različite dvofazne grafike.
"Power Siesta" raspored koji uključuje spavanje u trajanju od 20 minuta usred dana i 5-6 sati noću, a češća "Duga siesta" uključuje 4,5-5,5 sati sna noću i 60-90 minuta sna tokom dana, i naravno segmentirano spavanje (o čemu nećemo govoriti u ovom članku).
5. Tesla.
Tesla je jedan od najvećih pronalazača na svetu koji tvrdi da je spavao samo 2-3 sata dnevno.
“Mislim da nema boljih osjećaja koji prolaze kroz ljudsko srce, kao da sam se osjećao kao izumitelj, kada vidiš stvorenje u mozgu i sve se okrene uspjehu... takve emocije tjeraju čovjeka da zaboravi hranu, spava , prijatelji, ljubav, sve."
~ Nikola Tesla.
Ova metoda uključuje boravak budnim skoro 22 sata svakog dana: spavanje 1,5 - 2 sata dnevno i drijemanje 15 - 20 minuta svaka četiri sata budnosti. Ako Tesla tvrdi da spava samo 2 sata dnevno, možda je isprobao i ovu metodu.
Teslu često upoređuju sa drugim poznatim pronalazačem Tomasom Edisonom, koji tvrdi da je spavao samo 4-5 sati noću.
Stoga smo ispitali najčešće tehnike polifaznog spavanja, prije nego što počnete koristiti ove tehnike, vrijedi zapamtiti da nuspojave polifaznog spavanja još nisu u potpunosti shvaćene.
Učitavanje ...