Razvoj djece uz pomoć gimnastike prstiju. Vježbe za pse. Opterećenja za psa Vježbe za pse za leđa

Ciljevi:

Učvrstiti znanje o psu i njegovom mladunčetu - štenetu.
Formirati stabilne ideje o konceptima "veliko-malo",
"jedan-više".
Naučite razlikovati boje (crvena, žuta, zelena, plava).
Proširite svoj vokabular na temu.
Nastavite učiti djecu da pažljivo slušaju pjesmu.
Nastavite učiti lijepiti detalje slike na pravo mjesto, crtati prstima, oblikovati ravnim i kružnim kotrljanjem.
Razviti koncentraciju, stabilnost i sposobnost prebacivanja pažnje.
Nastavite raditi na razvoju pravilnog govornog disanja, snage glasa.

Oprema:

Igračke "psi", zdjele, lopte, kosti, prostirke - komadići tkanine.
Slika psa, papirne slike loptica i sunca, ljepljiva olovka.
Boja za prste. Metalofoni.
Separei crvene i zelene boje zalijepljeni na list bijelog kartona; trouglasti-krovovi i kvadratna-vrata za svaki separe istih boja.
Slika koja prikazuje glavu i vrat psa, bez nosa. Plastelin, perle ili tjestenine "točkovi". Slike sa likom psa.
Mali građevinski materijal.
Velike i male kosti izrezane od bijelog kartona, listovi papira sa zalijepljenim velikim i malim pločastim krugovima.
Zdjele izrezane od debelog kartona, raznobojne štipaljke.
Pamučni štapići, zavoji.
Oprema za dinamičku pauzu: staza, klupa, tunel, lokve.
Audio snimci: lavež psa, "Moje štene cvili ceo dan" (Železnova), "O štenetu."

Napredak lekcije:

Pozdrav "Zdravo, sunce zlatno!"

Zdravo zlatno sunce!
(Ruke gore sa ispruženim prstima - imitacija sunčevih zraka)

Zdravo plavo nebo!
(Ruke crtaju "oblake" na nebu)

Zdravo, besplatni povjetarac!
(Roditelji lagano duvaju po glavi bebama)

Zdravo mali prijatelju!
(potapšati bebu po glavi)

Živimo u istoj regiji, sve vas pozdravljam!
(Učiteljica svakom djetetu pruža ruku i pozdravlja)

Trenutak iznenađenja "Prepoznaj po glasu"

Ovdje u škrinji sakrili su se naši današnji gosti. Slušajte i pokušajte po glasu pogoditi ko su naši gosti. (Psi laju).
Da, danas imamo pse u posjeti. Otvorite škrinju i odaberite svog psa.

Didaktička igra "Šta ima pas"

Evo psa - našeg psa čuvara -
Bijelo čelo, crni nos.
Vjerni pas noć nije spavao -
Dvorište je bilo neustrašivo čuvano,
A sada zaista želi
Kosti imaju sočan ukus.

Evo psa Barbosa. Ima prostirku. Čemu služi otirač za pse? da spavam na njemu.
Pas ima i zdjelu. Šta je činija za psa? Da jedem od toga.
Pas takođe ima kost. Čemu služi pseća kost? Da je žvaće.
Pas takođe ima loptu. Čemu služi lopta za psa? Da se igram s tim.

Djeca jedno po jedno postavljaju odgovarajuće predmete ispred sebe.

Aplikacija "Zalijepi sunce i loptu"

Djeca su pozvana da zalijepe sunce i loptu.

I sunce i lopta su okrugli. Zalijepite sunce na vrh slike, a lopticu blizu psećih šapa.

Didaktička igra "Završi separe za pse"

Evo i odgajivačnica za pse, ali samo one su nedovršene. Hajde da ih izgradimo. Odaberite krov i vrata iste boje za svaku kabinu. Kao i sam štand.

Uzmite sliku psa i stavite je u crvenu kabinu. Pas je utrčao u zelenu kutiju.

Slikanje prstima "Falje na vuni"

Djeca umaču prste u crnu, smeđu, narandžastu boju i ostavljaju otiske mrlja.

Dinamička pauza "Dresiranje šteneta"

Male štence također treba učiti - dresirati. Vodite štene uz klupu mosta, preskočite lokvicu, prošetajte stazom, popnite se s njim u tunel. (Izvodi se uz muziku "Moje štene izgleda malo").

Čitanje pjesme A. Barta "Pas"

Čupavi pas pored verande
Legao je sa nosom u šapama.
Tiho, mirno njuši,
Možda drijema, možda spava.
I probaj Sunya lopov -
Trenutačno laje po cijelom dvorištu.

Didaktička igra "Pas laje"

Slušajte kako veliki pas laje: “Af-af-af!”. Kad pas laje, širom otvara usta.

Učitelj uz pomoć igračke imitira pokrete psa koji pokušava da se popne na sto. Prijeti psu igrački prstom i strogo kaže: „Fu. Uf!".
Zatim pas još jednom "pokušava da se popne na sto", djeca ponavljaju zabranu "fu!" zajedno sa nastavnikom i samostalno.

Ali malo štene tiho kleče "tyaf-tyaf".

Bas-reljef modeliranje "Nos i lijepa kragna"

Djeca oblikuju kuglicu za nos u kružnom valjanju i pritisnu je na mjesto na slici gdje bi trebao biti nos psa. Zatim se direktnim valjanjem izrađuje kobasica-ogrlica koja se horizontalno pritisne na vrat psa, a zatim se ogrlica ukrašava - utiskuju se perle ili tjestenina.

Vježbe disanja "Psi"

Mirisalo je na kobasice, a pas je osjetio njihov miris. Njušimo vazduh kao psi - bučno, brzo. Njušimo dvaput (“šmrči-šmjuči”) i odmaramo. Pogledaj me i slušaj kako njušim.
Brada je blago podignuta, udah, tokom kojeg se čuje šum vazduha i vidi se kako se nozdrve približavaju nosnoj pregradi.

Didaktička igra "Nahrani psa kostima"

Ispred njih je slika sa pločama. Prebroj činije. Jedan dva.
Koliko tanjira? Dvije ploče. Jesu li ove posude iste? Nijedna ploča se ne razlikuje. Jedan tanjir je veliki, a drugi mali. Pokaži mi veliki tanjir. Pokaži mi mali tanjir.
A evo poslastica za psa - kosti. Kosti su također različite - velike i male. Stavite velike kosti na veliki tanjir, a male kosti na mali tanjir.

Igra muzičke dramatizacije "Moje štene cvili ceo dan"

Uz istoimenu pjesmu, djeca maze i sažalijevaju štene, podmazuju bolnu šapu pamučnim štapićem, omotavaju je zavojem.

Igra sa štipaljkama "Kosti za psa"

Evo posude za pse sa štipaljkama. Nahranite svoje pseće kosti. Pas je pojeo kost - uklonite štipaljku.

Dizajniranje "kuće za mješanke"

Hajde da se igramo sa vama jednostavno:
Gradimo kuću za Barbos.
Jaka kuća, topla kuća,
Barbosik će živjeti u njemu.
Zabavljati se tamo
Pozivamo sve na doček.

Djeci se nudi set sitnog građevinskog materijala od kojeg grade kuću za Barbosa.

Muzičko-ritmička vježba "O štenetu"

Djeca uz istoimenu muziku otkucavaju ritam na metalofonima.

Kako okarakterisati modernog čovjeka u dvije ili tri opsežne fraze?

Visoko inteligentan stanovnik nebodera, koji se kreće u svemiru uz pomoć brzih automobila, liftova i aviona, koristeći pametne gadgete za komunikaciju sa svojim vrstama i održava energiju uz pomoć dodataka prehrani, čiji je glavni motiv materijalna dobit. .

Malo pojednostavljeno, ali, iskreno, izgleda kao skoro svako od nas.

Šta učiniti ako nema dovoljno snage, vremena ili novca za fizičke treninge i duhovne prakse, a život se, paralelno s ispunjenjem nekih nada, sve više uvlači u lijevak novih problema?

Tada joga priskače u pomoć! Ovo je odličan način za održavanje vitalnosti i duhovne ravnoteže dugi niz godina, a osim toga, način je ozdravljenja i podmlađivanja. Najdrevnija praksa ljudi koji su oduvek živeli u jedinstvu sa prirodom i naučili kroz određene fiksacije tela - asane - da prevaziđu teške zakone gravitacije - naime, podvrgavaju telo i duh starenju - da izoštre intuiciju i obogate duh. Jedna od ovih asana, odnosno poza psa okrenuta prema dolje u jogi (na sanskrtu se zove Adho mukha svanasana) će biti razmatrana u našem članku.

Poreklo asana

Kao što se vidi iz naziva na sanskritu, vježba Pas nadolje dolazi iz daleke i tajanstvene zemlje Bijelog Lotosa i Tadži Mahala, gdje se za praznike ukrašavaju cvijećem bivola i slonova, a mladenci tinejdžeri maštovito ofarbani kanom. na njihovim zapešćima i dlanovima. Naravno, ovo je Indija, a njena tradicionalna duhovna praksa je joga.

Bilješka, duhovnim, a ne fizičkim, iako je u procesu izvođenja svih tehnika, od najjednostavnijih do naprednih, uključeno tijelo. Međutim, kao što ćete se i sami uvjeriti nakon prve vježbe, njeni rezultati se očituju ne samo i ne toliko na fizičkom nivou (u vidu veće pokretljivosti, istezanja, nestanka bolnih simptoma i sl.), već na duhovnom nivou.

Čak i nakon kratkog boravka u jednoj od asana, vi odmah osjetiti:

nalet energije
promjena raspoloženja prema pozitivnom
oslobađanje od stresa
odvojenost od problema
sposobnost novog pogleda na život
i mnogo, mnogo više, što će vas sigurno natjerati da se vratite ovoj tehnici i pokušate je poboljšati.

Prednosti pasa okrenutih prema dolje - 12 činjenica

Govoreći o prednostima psa okrenutog prema dolje, odmah napominjemo da se očekivani "bonusi" od bilo koje vježbe mogu dobiti samo ako se poštuje ispravna tehnika njenog izvođenja, kao i pravilnost. U nastavku smo naveli samo neke od očigledno dokazanih pozitivnih efekata Adho Mukha Svanasane na organizam:

Povećana gustina kostiju(rešavanje problema artroze i artritisa, nesvarljivost kalcijuma i vitamina D, slabi i "plutajući" zglobovi).
Meki razvoj fleksibilnosti(uz svakodnevne pristupe, koristeći zagrijavanje i lagane opcije, za nekoliko mjeseci ne samo da ćete lako stajati u klasičnoj pozi 20 puta u jednoj sesiji, već ćete moći i prijeći na nove nivoe joge).
Poboljšana opskrba krvlju apsolutno sve organe u telu, uključujući karličnu oblast i mozak (asana je posebno indikovana kod oboljenja genitourinarnog sistema).Još je efikasnija u tu svrhu za kapilarno snabdevanje krvlju.
Jačanje srca, garancija njegove dugovječnosti - zbog djelomičnog uklanjanja s njega rada pumpanja krvi po tijelu.
Jačanje zglobova ramena povećanje njihove mobilnosti, oslobađanje od boli.
Jačanje i zarastanje laktova, zapešća, šake i. Ali u ove svrhe bolje je trenirati sa.
Opuštanje leđa, posebno lopatičnu zonu, uz paralelno otklanjanje interskapularnog bola i problema vratne kičme. Pažnja! Od bolova u kičmi pokazuje najveću efikasnost.
Lagano istezanje kičme, terapija i prevencija svih vrsta pomaka, intervertebralne kile. Vidi također.
Jačanje kao presa i svi mišići korteksa.
Nježno i stabilno rastezanje tetive koljena, tetive koljena i Ahilove tetive - najproblematičnije područje za većinu ljudi zbog sjedilačkog načina života.
Ojačanje gležnja, stopala i prsti.
Uklanjanje takozvanih "mamuze" na petama.

Evo samo nekoliko poznatih nagrada koje dobijate kada redovno izvodite asanu Adho Mukha Svanasana, i što je najvažnije - uz striktno poštovanje tehnika i pravila. Stoga, čak i ako još niste isprobali nijednu od yoga asana, a sama riječ nikako nije povezana sa samoidentifikovanjem, ali vas zanima ovoliko obilje terapeutskih bonusa - nemojte to odlagati za neki drugi put! Probajte - dobrobit klasične asane ima mnogo modifikacija a uz bilo kakvu fizičku pripremu možete pronaći nešto za sebe.

Za vježbanje i mršavljenje zadnjica i bedra su savršeni, uključeni.

Priprema za vježbu

Ovo je vrlo važan dio lekcije od kojeg, kao iu svakom sportu, ovisi uspjeh glavne vježbe. S istezanjem možete početi odmah, ili još bolje, nakon neke aerobne vježbe, ili usred redovnog treninga, kada su mišići cijelog tijela već dovoljno zagrijani da vam ne prijeti ozbiljna suza.

Istezanje iz stojećeg položaja

Ovo je najlakši i najduži poznati način za istezanje leđa i stražnjeg dijela nogu, koji se koristi u bilo kojoj tradicionalnoj jutarnjoj gimnastici - takozvani nagibi naprijed. Samo za razliku od dinamičnih trzaja, morate glatko udahnuti i, dok izdišete, savijati se naprijed s apsolutno ravnim nogama, pokušavajući barem vrhovima prstiju ili barem nožnim prstima dodirnuti pod.

Zamrznite se na neko vrijeme, udahnite i uspravite se pri sljedećem dahu. Ponovite deset puta dok ne osjetite da su zadnji mišići nogu postali gipkiji. Biti u nagnutom položaju, pokušajte da opustite mišiće leđa. Ako je to teško popraviti jednostavnim spuštanjem ruku na pod, omotajte ih i povucite torzo do kukova, a glavu do koljena.

Bitan! Već počevši od zagrevanja, slušajte svoje telo, nemojte raditi „kroz bol“. Put joge, kao i svaka praksa, je postepen, pa se svaki put zaustavite na ivici blage nelagode i ne forsirajte se.

Istezanje sjedeći na podu

Ovo je vrlo poznata vježba za istezanje stražnjeg dijela nogu. Sjednite na pod, ili bolje - na poseban tepih. Ispružene noge su spojene (ako ih je teško držati uspravno, možete lagano podići noge u koljenima), čarape se podižu. Pokušajte rukama uhvatiti krajeve stopala i povući trup do nogu.

Nije strašno ako u početku ne možete držati noge ispravljene, pa čak i približno ležati s prsima na površini bedara. Međutim, pokušajte da držite leđa uspravno. Glavna stvar je doživjeti opipljivo opuštanje zadnje strane nogu. Ovo je vaš napredak u ovoj fazi.

poza djeteta

Ova tehnika je sama po sebi asana. Djelotvorno i vrlo nježno pomaže opuštanju mišića ramenog pojasa i leđa, uklanjanju zagušenja u skapularnoj i subskapularnoj zoni, emocionalnom smirenju, unutrašnjoj duhovnoj koncentraciji. Ovo nije potpuno obrnut stav, međutim, spušteni položaj zdjelice u odnosu na obično uspravan položaj tijela pomaže poboljšanju cirkulacije krvi u organima genitourinarnog sistema, odljevu krvi i oslobađanju od zagušenja. Zato je ova poza takva popularan kod trudnica.

U dječjoj pozi, pokretljiv, ali lomljiv rameni zglob se pažljivo razrađuje, pripremajući se da podnese dio težine gornjeg dijela tijela tokom Ardha Mukha Svanasane.

Radi se jednostavno:

Prvo sjednemo sa zadnjicom na pete, dok su kukovi spojeni.
Otkidamo zadnjicu od peta i idemo u nagib naprijed, pokušavajući ispružiti ravne ruke ispred sebe što je više moguće. Prsti dlanova su zatvoreni i ispruženi.
Glava pada između ramena, pokušavamo savijati lopatice. Položaj gornjeg dijela tijela nalikuje plivanju sa takozvanom "strelicom" ili "raketom".

Bitan! Koristite prostirku za jogu kako biste izbjegli klizanje, što je opasno za vaša leđa i ne samo. Možete čak kupiti i posebne neklizajuće rukavice i čarape za jogu, kao i posebne gel jastučiće ispod ruku (također će smanjiti naprezanje zgloba).

Tehnika izvođenja klasične verzije (FOTO)

Pozu psa prema dolje možete unijeti i iz stojećeg položaja i iz posljednje vježbe zagrijavanja, Poze djeteta. Analiziraćemo potonju opciju, jer je prva najbolje izvedena na naprednom nivou. Dakle, koji je ispravan način da se izvede ovaj pokret?

Početni položaj klečeći

Iz dječje poze pređite u klečeći položaj. Pazite da dlanovi budu ispod ramena iu njihovom nivou, prsti dlanova su bili otvoreni, a naglasak je bio na jastučićima prstiju, posebno na kažiprstu. Leđa držite apsolutno ispravljena, kukovi u ovom položaju su okomiti na pod, stopala su fiksirana na pod sa savijenim prstima, pete gledaju prema gore, a lice je spušteno između ruku, dok se vrat ne savija i nastavlja ravnu liniju leđa.

Dišite mirno u ovom položaju i mentalno se usredsredite na sledeći korak.

Prijelazni položaj - daska

Vrlo je dobro ako ste unaprijed uvježbali izvođenje klasične šipke. Ali ako to ranije niste radili, nemojte se uznemiravati – nećete morati predugo stajati u tome. Plank koristite samo kao prelazni položaj prije ključnog trenutka kada je potrebno podići sjedeće kosti.

Bilješka! Pazite da ni noge ni dlanovi ne skliznu i ostanu na prvobitno zauzetim tačkama. U ovom položaju već doživljavate veći pritisak na zapešća i stopala, osim toga izometrijski trenirate apsolutno sve mišiće tijela, što je samo po sebi korisno, au ovom slučaju optimalno priprema tijelo da zauzme pozu psa prema dolje .

klasična poza

Od šipke podižemo kosti karlice okomito prema gore. Da biste to učinili, možda ćete morati postaviti stopala jedan ili dva mala koraka naprijed bez podizanja ruku s poda. Ključna stvar je ispružiti leđa apsolutno ravna i stvoriti između uvučenog stomaka i kukova ugao od oko 60 stepeni. Sa strane, vaše tijelo će izgledati kao obrnuto englesko slovo V. Sada spustite pete na pod, ako i koliko god možete, dok vam stopala ne budu potpuno pričvršćena za podlogu. Desilo se?

Ako da, odlično, ako ne, na pravom ste putu. Držite se postignutog bez jakih bolova i procijenite ispravnost tehnike:

Ruke su ispružene i direktan su nastavak leđa, dok podlaktice teže prema unutra, a ramena, takoreći, okrenuta prema van. Prsti su i dalje širom otvoreni i oslonjeni na jastučiće. Uvjerite se da je težina prednjeg dijela tijela raspoređena između ramena, laktova, zapešća i prstiju dlana.
Glava je nastavak ravne linije leđa i nalazi se između ramena. Nemojte savijati vrat kako biste spriječili ozljede.
Pokušajte da držite ramena dalje od glave.
Ishijalne kosti se protežu prema nebu, formirajući oštar ugao.
Bedra i potkolenice su ispravljene.
Noge su zalijepljene za pod.

Ovo je opis klasične tehnike psa okrenutog prema dolje, u kojoj je poželjno stajati 30 do 60 sekundi, ili, kako kažu instruktori joge, 4-5 ciklusa disanja, fokusirajući se na pravilno disanje. Asanu je najpogodnije ostaviti u pozi djeteta, što će ujedno biti i opuštanje, nakon čega vježbu možete ponoviti onoliko puta koliko vam se čini korisnim.

Bitan! Važno je da držite leđa ispravljena sve vreme dok ste u klasičnoj pozi Adho mukha svanasana. To je garancija ispravnosti tehnike i mogućnosti razvoja, čak i ako ostali elementi zahtijevaju poboljšanje.

Lagane opcije

Za bol u zglobu

Vrlo često se na časovima joge početnici žale na: na kraju krajeva, u roku od 30 minuta moraju ustati u obje poze psa i do 20 puta!

U ovom slučaju možete malo promijeniti klasike i osloniti se na njih ne na dlanu, nego na šakama(Pri tome ruka ne treba da se savija, a šaka treba da nastavi ravnu liniju ruke. Stojite na zglobovima i donjim falangama prstiju, kao što stoje u dasci u borilačkim vještinama).

Možete naizmjenično stajati na rukama i šakama.

Ako je teško ispružiti noge i postaviti stopala

U redu je ako stojiš, kao u stalku, na čarapama- ili uvučene napred, ili na samim krajevima, poput balerine.

Takođe možete stajati na podnožju stopala. Glavna stvar je da ne savijate leđa.

Sa jakim bolovima u tetivima

Ako nije moguće bezbolno izvesti klasičnu pozu Atha Mutha Svanasana, uzmite si vremena. Istezanje će doći s vremenom ako vježbate svaki dan. Glavni - leđa su ti ravna bez kojih je apsolutno neophodan za pravilan učinak vježbe. U međuvremenu, savijte malo koljena i nemojte se stidjeti ako ste jedini (ili jedan) u cijeloj grupi.

Svaka osoba ima svoj nivo istezanja. Dešava se da čak i trener prirodno ima mnogo niži nivo istezanja od njegovog štićenika. Svi ciljevi se postižu postepeno i nema potrebe za kidanjem ligamenata.

Ako je apsolutno nemoguće sagnuti se i rukama doći do poda

Postavite stolicu ispred sebe leđima okrenutom prema sebi, naslonite je na zid da ne klizi i uradite asanu držeći leđa rukama. Odlična opcija za početnike i početnike.

Umjesto stolice možete koristiti zid: naslonite se na njega otvorenih dlanova, držeći ruke, leđa i vrat ispravljene.

I jedna komplikovana verzija

Kada podignemo jednu nogu od poda u klasičnoj pozi, ova poza će se zvati Eka pada adho mukha svanasana. Ali ova opcija je prikladna samo za napredne sljedbenike joge.

Moguća šteta i kontraindikacije

Dok su ljekoviti i osnažujući efekti ove tehnike više nego dovoljni, postoje i kontraindikacije, koje su toliko stroge da bi ih bilo ispravnije nazvati apsolutnim zabranama.

Ženama je zabranjeno izvođenje bilo koje od obrnutih poza tokom menstrualnog ciklusa(pri menstruaciji). U hatha jogi to se objašnjava jednostavnim argumentom - "nije potrebno poremetiti prirodni tok pročišćavanja tijela, koje prirodno juri prema zemlji." Čak i tradicionalna medicina potvrđuje da su takva kršenja prepuna opasnih krvarenja. Ova zabrana je potvrđena i u religijama, jer ženama u ovom periodu nije dozvoljeno da započinju molitveni obred do čišćenja.
Opasno je izvoditi ovaj pokret za one koji pate visok ili nizak krvni pritisak, zbog opasnosti od iznenadnog skoka pritiska.
Kontraindikovana za one koji pate glaukoma i povišenog intraokularnog pritiska.
Ljudi sa dijagnozom hronična astma ili tokom perioda njegovih sezonskih manifestacija, vježba Downward Dog se također ne preporučuje zbog mogućnosti respiratorne insuficijencije.

Ostale moguće kontraindikacije treba direktno pitati ili liječnika ili instruktora ako postoji zabrinutost zbog određene bolesti. Općenito, Adho Mukha Svanasana je dostupna gotovo svakoj osobi koja odluči ovladati tehnikom „obrnutog pogleda na svijet“, zahvaljujući mnogim svojim laganim opcijama, o kojima ćemo kasnije razgovarati. Glavna stvar je strpljenje, vjera u sebe i svakodnevni napori.

Da li se ovaj pokret može uraditi tokom trudnoće?

Posebno je vrijedno dodati o prednostima i kontraindikacijama za izvođenje ove asane od strane žena tokom perioda trudnoće. Za bebu u ovom trenutku, mnoge obrnute poze su izuzetno korisne., jer se zahvaljujući njima normalizira cirkulacija krvi u maloj zdjelici. Stoga na tečajevima trudnica čak stoje i u brezama. Osim toga, mnogi stručnjaci tvrde da su obrnuti položaji koji doprinose pravilnom predstavljanju djeteta uoči porođaja - odnosno glavom naprijed.

Međutim, gotovo velika većina ne savjetujte da ustanete u ovaj položaj nakon 30 sedmica, ili barem držite asanu ne više od 30 sekundi. To je zbog pritiska fetusa na dijafragmu majke, što je opasno za oba disanja.

Za buduće majke tokom svih perioda gestacije, a posebno nakon 30 sedmica, držanje djeteta je izuzetno korisno, jer pospješuje otjecanje krvi iz male karlice, a da pritom ne remeti uobičajeni respiratorni ciklus i ne stvara pojačan dotok krvi u glavu. .

Osim toga, postoji određena modifikacija tehnike Adho Mukha Svanasana - prijelaz iz statične u dinamičku. Preporučuje se budućim majkama do 30 sedmica: naime, hodanje na najispravljenijim nogama i rukama sa podignutim ishijalnim kostima. Ali ovo, naravno, nije joga, već gimnastika za trudnice!

Duhovno značenje obrnutih asana

Šta je toliko posebno u svim obrnutim joga asanama što ih stavlja gotovo u istu ravan sa molitvenim praksama pravoslavlja i islama, u kojima je sedžda fizički vrhunac zajednice vjernika sa Bogom?

Kako objašnjavaju sami majstori joge, stajanjem u obrnutom položaju osoba mijenja uobičajeni raspored organa od kojih su najvažniji glava i srce.

To je povišeni položaj srca iznad glave u svim obrnutim asanama duhovnog nad intelektualnim i praktičnim, a redovnim ponavljanjem vježbi i njihovim usložnjavanjem – sve do svakodnevnog izvođenja klasičnog stava stajanja na glavi (Shirshasana) – dovode čovjeka do apsolutnog duhovnog vodstva i istovremeno harmonije s vlastitim tijelom, koja već djeluje. kao gipki i sažeti dio prirode, a ne kao željezni oklop osvajača.

Zaključak

Tehnika Adho mukha svanasana ne spada u najjednostavnije vježbe joge, stoga je ne mogu svi odjednom savladati u njenom klasičnom obliku. Međutim, ovo je osnovni element, a ako želite nastaviti jogu dalje i naučiti nove asane, svakako morate savladati sve suptilnosti ovog stava. A kada uzmete u obzir koliko ćete zdravstvenih koristi imati ponavljanjem “Downward Dog” svaki dan barem jednom, a po mogućnosti i češće, budite sigurni: nećete morati požaliti uloženi trud!

Obrnuti položaji u jogi su suština prakse asana. Preokreću prirodnu gravitacionu silu, masiraju organe, pomažu u eliminaciji toksina, usporavaju starenje i osvježavaju um i tijelo. To uključuje adho mukha svanasana, odnosno pozu "pasa okrenutog prema dolje". Adho znači dolje, Mukha znači lice, Shvana znači pas. Poza psa okrenuta prema dolje u jogi je obrnuta poza s osloncem na rukama. Težina: srednja.

Kako anatomski izgleda?

Slika ispod pokazuje koji mišići rade.

Šake, najšire - leđa, velike glutealne, biceps butine, kao i gastroknemius. Ali to nije sve. Prednji mišić rectus femoris i anterior serratus, koji drži rebra, ovdje nisu označeni. Treba ih pripremiti tako da pas okrenut prema dolje ne uzrokuje nelagodu.

Zagrijavanje

Iz sjedećeg položaja (dandasana poza), glatko na izdisaju prelazimo u pashimottanasana (paschimottanasana). Pomoći će vam da lako i ravnomjerno, po vašim fizičkim mogućnostima, već spomenute mišiće učinite elastičnijim. Krivina leđa je veoma intenzivna. Ali ne dozvoli da te povrijedi.

Izvođenje asane treba da bude u skladu sa vašom snagom. Paschima znači zapad na sanskrtu, a Uttana znači intenzivan potez. Paschimottanasana isteže zadnji dio tijela, uglavnom kičmu, kukove i stražnji dio nogu. Ako se suočavate s ukočenošću tetive koljena i ne možete ih u potpunosti istegnuti naprijed, ne brinite. Možete koristiti debelo ćebe i sjesti na ivicu kako biste ublažili napetost u leđima i nogama. Podržaće karlicu i kičmu u ravnom položaju. Prvo morate izdahnuti i sagnuti se do stopala. Ramena i vrat su opušteni. U početnoj fazi možete ostati u ovom položaju oko 15 do 30 sekundi. Disanje je slobodno, ali pri sporom udisanju treba se mirno vratiti u početni položaj sjedeći.

Sljedeći korak je početna poza

Balasana – poza djeteta – također priprema tijelo za direktno izvođenje željene asane (poza psa okrenuta prema dolje).

Balasana će potpuno opustiti tijelo, ukloniti sve stezaljke. Ova asana će ublažiti napetost u donjem dijelu leđa, istegnuti kičmu, masirati trbušne organe, ublažiti umor nogu i poboljšati cirkulaciju krvi.

prelazno držanje

Fotografija pokazuje kako se tranzicija nastavlja. Kao što vidite, naglasak je na tri tačke: na nožnim prstima, kolenima i zglobovima sa dlanovima.

daska

Zatim ispravite koljena i povucite karlicu prema petama. Vrat treba držati paralelno sa kičmom. Vrlo važno: raširite prste i pritisnite jastučiće na pod, kao što je prikazano na slici ispod.

Ova početna faza planka poslužit će kao prijelaz kako bi se dobila ispravna poza psa prema dolje.

Sljedeća akcija

Oslanjajući se na ruke, napravite korak ili dva naprijed. Osjećate napetost u tetivama ispod koljena? Možete stati i pomoći sebi sa stolicom. Pogledajte fotografiju.

Neki to rade bolje, ali ne baš.

Nova pozornica

Glava i vrat su opušteni. Glava je između ruku. Noge su maksimalno ispružene, a stopala su čvrsto na podu, a kosti sjedišta su podignute do plafona. Ovaj težak položaj za početnika može se olakšati fokusiranjem na naslon stolice.

Tada zadnjica nije glavni držač tela, već su leđa ravna i noge takođe. Nema značajnog naglaska na rukama, zglobovi ne doživljavaju jako opterećenje. Uz pomoć sprava, početnik može izvoditi ovu obrnutu pozu u fazama. Kasnije će osoba iz poze (slično početku poze bujangasana kobre) mirno, bez napetosti, ispravljajući noge i ruke, povući karlične kosti prema gore. Postepeno se ispravljajući, završite vježbu stojeći (tadasana).

Za napredne - klasična verzija

Dakle, poza psa okrenuta prema dolje. Kako to učiniti po svim pravilima? Sjedeći u balasani ili, kako je još zovu, adho mukha virasana, treba podići nožne prste, podići pete i koljena od poda. Zatim ispružite ruke u laktovima i noge u kolenima. Prsti su rašireni, usmjereni naprijed i dobro pritisnuti na pod. Oslonite dlanove na pod i odgurnite se od njega. Ruke i torzo trebaju postati jedna linija. Opustite vrat, glava bez napetosti je između šaka. Istežući noge i tetive koljena, podignite sedeće kosti prema plafonu. Tijelo podsjeća na obrnuto latinično slovo Λ.

Ruke, trup i noge su potpuno ravni. Trbuh, vrat i glava su potpuno opušteni. Još uvijek stojite na prstima. Naglasak "slajd", poza psa sa njuškom prema dolje, suštinski se ne razlikuje od adho mukha svanasane. Polako se spustite na pete i približite glavu podu. Dišite polako. Ako više niste u ravnom položaju, ponovo podignite pete i ne spuštajte glavu ispod nivoa ruku. Ostanite u asani 30 sekundi - jedan minut. Izdišući spustite se u položaj djeteta i odmorite se, opustite se. Evo kako pravilno napraviti pozu psa okrenutog prema dolje. Ako niste umorni, onda se s uzdahom podignite do tadasane.

Prednosti poze psa okrenutog prema dolje

Opšti pozitivni efekti:

Uklanja umor i vraća energiju.
Jača gležnjeve i poboljšava oblik nogu.
Poboljšava funkciju mozga povećanjem dotoka krvi u glavu i lice.
Povećava pokretljivost leđa, uklanja bolove u lumbalnoj regiji.

Terapeutski učinak: asana je korisna kod bolesti poput bronhitisa, menstrualnih poremećaja, poremećaja prostate, pomjeranja materice, bolesti bubrega, kolitisa, deformiteta nogu, pognutosti, mamza na petama, kratkog daha.

Pas koji gleda prema gore ili Urdwa ("podignut") mukha svanasana

Ovaj položaj podseća na psa koji pijucka sa podignutom glavom, zbog čega je i dobio ime. Ako je cilj da se ekstenzija rasporedi na čitava leđa, onda treba više koristiti grudni koš, a manje uključeni lumbalni i cervikalni region. Ovaj pregib unazad s osloncem na rukama je poza prosječnog nivoa težine.

Lezite na stomak, ruke treba da leže uz telo, spojite noge i pete zajedno, okrenite glavu na jednu stranu. Postavite ruke direktno ispod ramena. Početnici se često pogrbljene. To nije u redu. Čvrsto pritisnite dlanove i podignite se, čak i ako vam se čini da nema snage. Zapravo, ova opcija je lakša od krive. Sva pažnja je usmjerena na glutealne mišiće. Započinjući vježbu, stisnite ih. Proširite grudi podižući prsnu kost prema gore. Ne gnječite rebra rukama. Držite koljena i listove čvrsto. Ispružite ruku umjesto da se odgurnete od poda. Težina treba rasporediti na zapešća i noge. Opustite ih i energija će početi da se diže kroz kanale odozdo prema gore, prolazeći duž kičme.

Kukovi su malo povučeni, kao da ćete se zavući ispod ograde.

Na šta treba paziti

Koljena trebaju ostati ravna tako da mišići stražnjeg dijela bedara povlače stražnji dio karlice prema dolje, jačajući zadnjicu. Ne bi trebalo da postoji osećaj zatezanja u donjem delu leđa. Početnici mogu spustiti koljena na pod.

Dah

Poza psa okrenuta prema dolje je "poza izdisaja". Njegova suprotnost bila je poza psa okrenuta prema gore, koja je jasno povezana sa širenjem grudnog koša tokom udisaja. Zadržavanje položaja nekoliko udisaja omogućava izdisaju da poveća ekstenziju torakalne regije, dok udisaj promoviše stabilnost lumbalnog i cervikalnog regiona.

Opći rezultati djelovanja poze:

Poboljšava i podmlađuje kičmu.
Uklanja bolove u lumbalnoj regiji.
Poboljšava cirkulaciju krvi u predelu karlice.

Terapijske implikacije:

Ova poza je korisna u slučaju pomaka ili prolapsa kičmenog diska, lumbaga ili išijasa, pognutosti.
Pomaže kod bronhijalne astme, bolesti bubrega, artritisa ramenih zglobova, skolioze i neplodnosti.

Sada smo pogledali kako pravilno izvoditi "up dog" (i dolje) i razgovarali o tome ima li koristi od ovih asana.

Redovna obuka je ključ za pravilan razvoj psa. Pomažu u jačanju mišića i kostiju, kao i treniranju respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Glavna stvar je pravilno izračunati opterećenje. Pogotovo kada su u pitanju psi malih rasa. Važno je i zdravstveno stanje i starost životinje. Da bismo olakšali zadatak, nudimo izbor vježbi za pse malih pasmina različitih dobnih kategorija.

Prilikom odabira skupa vježbi za svog ljubimca, ne biste se trebali fokusirati na veličinu, već na pasminu i tip tijela. Ako životinja ima dobro razvijene mišiće, potrebna joj je redovna fizička aktivnost. Tu spadaju psi pasmina kao što su toy fox terijer, norwich terijer, mali pinč, bišon, bolonjez... Odlikuje ih visoka aktivnost i odlične lovačke sklonosti.

Kao vježbe za takve male pasmine pasa najbolje je odabrati:

Šetnja 10-15 minuta po parku ili vrtu u područjima sa gustom zemljom. Stupajući na gustu površinu, štene će naučiti da "skupi prste u loptu".
Naizmjenično brzo i sporo hodanje. Intenzitet brzog tempa treba odrediti na osnovu činjenice da tokom kretanja štene ne ide u galop, maksimalno naprežući svu svoju snagu. Galop tokom treninga malih pasa treba koristiti samo kao način za emocionalno oslobađanje.
Skokovi u dalj i preskakanje niskih prepreka. Ove vježbe savršeno poboljšavaju koordinaciju pokreta i dobro jačaju mišiće stražnjih nogu i leđa.

Ako govorimo o gracioznim predstavnicima ukrasnih pasmina poput kineske kukmaste, zečjeg jazavčara, papiljona, pomeranca... Takve bebe zahtijevaju minimalan skup pokreta kako bi održale mišiće u dobroj formi i pritom se osjećale prilično ugodno.

Glavna stvar za njih je komunikacija s vlasnikom i njihovom vrstom, obilje informacija koje možete "sakupiti" vlastitim nosom i, naravno, miran odmor. A kako psi ne primaju informacije kao ljudi, da bi zadovoljili svoju informacijsku glad u vidu novih zvukova, mirisa i treperavih objekata, važno je redovno ih izvoditi barem u kratke šetnje.

Ali vrijedi zapamtiti da su bez obzira na pasminu, ligamenti uvijek ranjivi kod pasa koji rastu. Bilo koja vrsta preopterećenja može negativno uticati na stanje zglobova. I stoga, dok se period rasta ne završi, ne mogu se dati velika opterećenja.

Najbolji način da odredite najbolju opciju je fokusiranje na dobrobit šteneta. Ne bi trebao doći umoran iz šetnje. U idealnom slučaju, nakon kratke pauze, trebalo bi da pojede nešto i pokaže želju da se nastavi igrati sa vlasnikom.

Ne bi trebalo biti druge krajnosti, u kojoj štene, čak i nakon što pređe prag kuće, nastavlja skakati, zahtijevajući nastavak zabave. Ovo ukazuje da beba "nije završila šetnju". Redovna niska aktivnost dovodi do činjenice da se štene počinje "širiti u širinu". Razlog leži u činjenici da je muskulatura štenaca još uvijek slaba i sklona gojaznosti.

Vježbe za odraslog psa

Mladim psima smatraju se životinje od 2 do 8 godina. Hodanje na uzici i plivanje mogu pružiti dovoljnu fizičku aktivnost. Vježbe za pse malih rasa u ovom uzrastu trebale bi se fokusirati na održavanje mišićne mase u tonu.

Ovaj pristup će zaštititi tetive i ligamente od mikrotrauma koje su tako česte kod malih životinja.

Neki pogrešno vjeruju da su šetnje bez povodca u tom pogledu opcija za male pse, kada sama životinja postavlja vlastiti tempo kretanja.

Naime, prema istraživanju vodeće američke kinologice Rachel Paige Elliott, mišićni korzet se najbolje razvija kada se redovno šeta na uzici, ali koristeći različite brzine kretanja. To je zbog činjenice da trčeći u "slobodnom letu", životinja opterećuje svoje tijelo na minimum, jer je po svojoj prirodi vrlo racionalna i u akcijama i u pokretima.

Za odrasle pse vrijeme za jutarnju i večernju šetnju treba odvojiti najmanje 15 minuta. Kada šetate psa na povodcu, vrijedi se kretati takvim tempom da se životinja kreće brzim kasom bez zaustavljanja. Osim razvoja mišićnog korzeta, takva vježba stvara aerobno opterećenje usmjereno na održavanje rada kardiovaskularnog sistema.

Aktivnosti hodanja

Prije početka fizičkih vježbi, vrijedno je dati priliku da samu šeta životinju kako bi obavila nuždu i malo trčala u načinu koji joj odgovara. Zanimljiva činjenica: da bi pas potpuno ispraznio mjehur, mora tokom šetnje podići šapu 10 do 12 puta.

Časovi za male pse ne bi trebali biti komplikovani teškim zadacima. Dugo trčanje na velike udaljenosti trebalo bi zamijeniti kompleksom od nekoliko kratkotrajnih vježbi.

Aportiranje je zabavna igra zasnovana na komandama „traži/daj/dohvati”. Cilj mu je naviknuti životinju da zgrabi i vrati predmet za preuzimanje vlasniku. Da biste psa uključili u ovaj poduhvat, prvo morate skrenuti pažnju na igračku, a zatim je baciti na kratku udaljenost od sebe. Kada pas zgrabi predmet, natjerajte ga da oslobodi teret iz usta. Da biste to učinili, prinesite otvoren dlan na njušku i recite samouvjereno "dajte".
Kretanje po nagnutoj površini. Tokom takve vježbe, mišići kukova i ramenog pojasa rade dobro, ali mogu patiti zglobovi i ligamenti. Da bi se rizik sveo na najmanju moguću mjeru, nagnutu površinu treba koristiti posebno za podizanje. Bolje je spustiti se najblažom padinom. Ako životinja želi da ubrza tempo, neka to učini.
igre u plitkoj vodi. Trčanje u maloj vodi dobro razvija mišiće leđa i podlaktica, ali je rizik od ozljeda zglobova životinje sveden na nulu. Osim toga, plivanje i igranje u plitkoj vodi uči životinju da diše zatvorenih usta. Ako se pas u početku boji ući u vodu, nemojte ga namjerno gurati. Bolje je najprije svoju omiljenu igračku baciti na samu vodu i sami ući do gležnja - pas je u početku oprezan, a onda će rado slijediti vlasnika.

Svaka fizička vježba treba da zadovolji životinju, a ne da iscrpljuje. Prilikom odabira zadataka, zapamtite da tokom treninga srce ne bi trebalo doživjeti pretjerani stres.

Puller igre

Kada trenirate male pse, zgodno je koristiti vuču. Trenažni projektil u obliku prstena dobro leti i kotrlja se po zemlji, ne tone u vodi. Pogodno je da životinja uzme puder u zube bez straha da će ozlijediti zube i desni, ili ga nositi oko vrata. Za pse malih rasa vrijedi odabrati proizvode “S” veličine D19 cm. Dostupni su u kompletu od dva identična prstena u jarkim bojama.

Vježbe izvlačenja:

Bacite ili pokrenite prsten na tlo. Pas će ga rado potjerati i vratiti.
Ako pas ima jak hvat za ring, pokušajte da podignete projektil sa zemlje zajedno sa "prikolicom".
Igra potezanja prstena između psa i vlasnika. U naletu uzbuđenja pas može režati, ali to nije manifestacija ljutnje.

Kada radite s ovim simulatorom, zapamtite da izvlakač nije namijenjen za samostalne igre pasa. Jurio kućnog ljubimca na ulici, došao kući - skloni ga od očiju.

Opterećenja za "stare"

Dobni psi uključuju životinje starije od 10 godina. Za njih vrijedi odabrati poseban način rada. To je zbog činjenice da se u drugoj polovici života kod životinja smanjuje mobilnost, češće se javljaju problemi s koordinacijom, pogoršavaju se orijentacija, vid i sluh.

Volumen odabranih opterećenja trebao bi osigurati dovoljnu pokretljivost životinje. Uključuje dnevne šetnje 2-3 puta u trajanju od 15 minuta, ovisno o zdravstvenom stanju i raspoloženju psa. Bolje je to raditi u večernjim i jutarnjim satima. Vrućina kod starijih pasa je iscrpljujuća.

Hidroterapija puno pomaže: plivanje, igranje u plitkoj vodi. Jedini uslov je da temperatura vode bude ugodna za životinju.

Ako tokom šetnje i vježbanja životinja počne kašljati ili gubi dah, to ukazuje da mu dajete ogroman zadatak. Ako se pojave simptomi kao što su gubitak orijentacije ili zamagljen vid, uvijek pazite na psa tokom šetnje. Bolje ga je šetati na uzici sa dugačkim pojasom, dalje od puteva iu pratnji partnera koji vidi.

Osim dobro odabranih vježbi za starije pse, treba se pridržavati niskokalorične prehrane. Uravnotežena prehrana spriječit će razvoj gojaznosti, tako karakteristične za ovo doba.

Vježba za psa okrenut prema dolje

Adho mukha svanasana ili pas okrenut nadole... Da li ste upoznati sa jogom, dragi čitaoci? Stručnjaci preporučuju ovu asanu muškarcima i ženama sa upalnim procesima genitourinarnog sistema, kao pomoćnu vježbu kod bronhitisa, kolitisa, bolesti bubrega, pogrčenosti i kratkog daha.

Ova vježba je osnovna temeljna joga poza. Ne mogu reći da je poza koju treba napraviti prirodna. Zamislite da stojite pognute glave, ispružite svoje tijelo u različitim smjerovima, prikazujući psa koji se proteže, koji, za razliku od osobe, zaista uživa u ovoj pozi...
Pas okrenut prema dolje je naziv ove vježbe i odnosi se na obrnute joga poze. Šta Adho Mukha Svanasana doslovno znači? "Adho" - u prijevodu - spustiti se, "mukha" - lice i "shvana" - pas.

Tako ispada: pas za vježbanje sa spuštenom njuškom, koji se oslanja na ruke, što stručnjaci pripisuju vježbi srednje težine.

Koje su prednosti vježbe za psa okrenut prema dolje?

Ova vježba se odnosi na obrnute položaje ili asane. Njihova snaga je u tome što mijenjaju gravitacijsku silu, budući da su u položaju naopačke, cjelokupna gravitacija pada na glavu.

☀ Poboljšava cirkulaciju krvi . Glava u ovom položaju je ispod nivoa srca. Ova vježba donosi iste prednosti kao i stalak za glavu ili stalak na lopaticama - breza, samo što je malo lakša za izvođenje. Vježbanje povećava proces kretanja krvi kroz krvne žile, osiguravajući njen protok do mozga.

To znači da poboljšava ne samo opskrbu stanica glave kisikom, već i aktivira metabolizam (prehranu), te uklanjanje toksina i produkata raspadanja. Zdrave ćelije organizma jačaju svoje zaštitne funkcije, povećava se imunitet i normalizuje se pritisak.

☀ Jača mišiće gornjeg dijela tijela. Adho mukha svanasana poza isteže mišiće gornjeg dijela leđa i grudi, postepeno ublažavajući napetost u njima. U ovom položaju se treniraju i jačaju mišići ruku i ramena.

☀ Jača i zateže mišiće nogu što je vrlo važno u našem sjedilačkom načinu života. U pravilu dolazi do stagnacije krvi u maloj karlici, što utiče na zdravlje mokraćno-genitalnog sistema. Pas asana licem prema dolje stvara statičku napetost od stražnjice do mišića lista, jača kvadricepse.

☀ Jača trbušne mišiće. Ova vježba se smatra jednom od najboljih u jačanju mišića jezgre (grupa kuk-femoralne regije) i abdomena. Tokom kontrakcije mišića trbušne šupljine dolazi do prirodne stimulacije unutrašnjih organa i crijeva, što pozitivno utiče na proces probave.

☀ Jača mišiće i zglobove šaka i stopala. U adho mukha svanasana pozi, stopala i dlanovi doživljavaju nošenje težine, za profesionalne praktičare joge ovo je važna tačka, jer vježba jača Ahilovu tetivu, prste i svod stopala, zglobove i mišiće metakarpusa i ručnog zgloba.

☀ Jača zglobove i kosti. Vježba za psa okrenuta prema dolje stvara statičku napetost u rukama i nogama i povećava cirkulaciju krvi, pomažući jačanju zglobova i strukture kostiju. Stoga se smatra dobrom prevencijom osteoporoze. Ova vježba je posebno korisna za ljude koji većinu svog radnog vremena provode sjedeći za stolom.

☀ Ublažava stres. Poza psa okrenuta prema dolje isteže vratnu kičmu, oslobađajući napetost od nje. Ovo pomaže u oslobađanju od stresa. Protok krvi u moždanu koru:

blagotvorno deluje na nervni sistem,
ublažava umor i glavobolju,
ublažiti depresiju i nesanicu
poboljšava pamćenje i koncentraciju.

☀ Razvija svjesno disanje. U ovom položaju osoba se može koncentrirati na disanje, što je važna tačka pri izvođenju jogijskih asana. Svjesno disanje liječi tijelo, reguliše rad svih organa i sistema, poboljšava dobrobit.

☀ Uklanja kompresiju sa kičme. Asana za psa okrenuta prema dolje se također koristi kao istezanje nakon treninga snage, budući da je cijelo tijelo (ruke, noge, tetive) istegnuto, a ne samo leđa. Odlična je vježba za ublažavanje kompresije s kralježnice – stiskanje i štipanje korijena živaca.

☀ Terapeutska vrijednost asana: Ova asana se preporučuje kao pomoćna vježba kod bronhitisa, menstrualnih poremećaja, bolesti prostate, ženskih upala, kolitisa, bolesti bubrega, pognutosti i kratkog daha.

Tehnika vježbanja

Zagrijavanje i izvođenje početne poze

Sjednite na prostirku, ispružite noge naprijed. Duboko udahnite i dok izdišete sagnite se i stavite glavu na koljena. Ispružite ruke naprijed i sklopite prste iza tabana. Istegnite se najbolje što možete, nemojte se nanositi boli, sve najbolje što možete i umeti.

Mišići nogu, kukova, leđa su istegnuti. Pokušajte da se opustite i oslobodite stresa što je više moguće. Disanje je ujednačeno i mirno, u ovom položaju možete ostati od 15 sekundi do 1 minute. Vratite se u početni položaj polako udahnite.

Dobra priprema za vježbu asane za psa okrenut prema dolje može biti djetetova poza (balasana), koja se može smatrati početnom pozom. Pogledajte fotografiju (desno) i pokušajte da uklonite sve stezaljke dok radite ovu asanu. Poza djeteta ublažava napetost u leđima, isteže kičmu, poboljšava cirkulaciju krvi i ublažava umor nogu.

Prelazna poza daske

Pogledajte fotografije kako je napravljen prijelaz, na kojima je naglasak na 3 tačke: dlanovi, koljena i nožni prsti (fotografija lijevo, ispod).

Ispravite koljena i pređite u plank stav. Držite glavu dole, držite vrat uspravno. Prste treba raširiti tako da naglasak bude na zglobu, a ne na prstima. Izvođenje Planckove vježbe priprema tijelo za pravilno izvođenje asane psa okrenute prema dolje (slika desno, gore).

Za one koji su loši, možete pribjeći pomoći stolice i osjetiti kako bi se tetive ispod koljena trebale zategnuti.

Ili se fokusirajte na naslon stolice (za neobučene). Naslon stolice ublažava napetost sa zadnjice i ruku, ali su leđa i noge ispravljene. Koristeći takve uređaje, postupno ćete naučiti kako pravilno izvoditi psa s njuškom prema dolje.

Kako napredni

Ruke u laktovima i kolenima su ravne, ruke su nastavak linije tijela, prsti su rašireni. Glava, vrat i stomak treba da budu opušteni.

I mišići rade: ruke, leđa, glutealni mišići, mišići bedara i listovi. Asana se drži do 1 minute, pas se na izdisaju izlazi sa spuštenom njuškom. Bolje je spustiti se u položaj djeteta, opustiti se i odmoriti.

Vježbe za psa okrenute prema dolje tokom trudnoće

☀ Tokom trudnoće kičma prolazi kroz promene, prilagođavajući se razvoju fetusa unutar abdomena. Zategnutost i nepokretnost kičme, u nekom trenutku donose neugodnost, nelagodu, umor, bolne bolove.
☀ Vježbajte pseću brnjicu tokom trudnoće, omogućava vam da se oslobodite napetosti iz pršljenova, opuštate mišiće, uravnotežujete osjećaje i misli. Pregibi prema naprijed treniraju mišiće leđa, čineći ih jačim i elastičnijim, što je korisno za ženu nakon rođenja djeteta, kada će ga morati nositi na rukama.
☀ Vježbanje pomaže opuštanju vratne i torakalne kičme, stvarajući napetost u mišićima nogu, jača ih, čineći ih jačima.
☀ U svim fazama trudnoće stavite noge šire nego inače.
☀ Ako vam je teško da držite leđa i noge ispravljene, onda možete savijati kolena ili staviti ruke na stolicu prislonjenu uza zid (da se ne pomera).
☀ Ne podižite karlične kosti previsoko, inače će fetus vršiti pritisak na pluća i teško će disati.

Kontraindikacije i upozorenja za sve ljude

Prilikom izvođenja vježbe pratite svoje stanje. Na najmanju nelagodu, prijeđite na lakšu varijantu opisanu gore. Vježbu izvodite sa rukama na stolici.

Zabranjeno je izvođenje vježbe psa okrenutog prema dolje za osobe:

sa otežanim disanjem, svima koji imaju visok krvni pritisak,
sa srčanim oboljenjima i pogoršanjem osteohondroze,
ateroskleroza cerebralnih sudova i druge vaskularne bolesti,
epilepsija i glaukom,
bolesti mrežnice, sinusitis i upala srednjeg uha.
Trudnicama se ne preporučuje izvođenje ove vježbe između 28. i 36. sedmice trudnoće, zbog jakog pritiska na dijafragmu, koji može ometati disanje.
Ova vježba je neprihvatljiva za rinitis (trudničku curenje iz nosa).

Vježba psa okrenuta prema gore - Urdva mukha svanasana

Ova vježba, pas okrenut prema gore je vrlo sličan psu koji se isteže s podignutom glavom. Ovo je maksimalno savijanje leđa s naglaskom na rukama.

Da biste izveli vježbu, morate ležati na trbuhu, dok okrećete glavu u stranu, noge su ravne spojene zajedno. Postavite dlanove direktno ispod ramena, podignite gornji dio tijela do ispruženih ruku. Povucite cijelo tijelo gore. Glutealni mišići, kukovi i koljena su napeti. Držite svoju tjelesnu težinu na zapešćima i na vrhu metatarzusa. Držite kolena ispravljena, ne bi trebalo da bude bolova u kičmi.

Prednosti vježbanja:

Bori se protiv bolova u lumbalnoj regiji i eliminiše ih.
Liječi i podmlađuje kičmu, čineći je pokretnijom.
Aktivira cirkulaciju krvi u karličnim kostima.
Koristan kod pomaka kičmenog diska, pognutosti, lumbaga, lumbalnog išijasa.
Preporučuje se kod bolesti bubrega, artritisa ramenih zglobova, neplodnosti i skolioze.

Vježbe Dog Dog i Upward Dog razvijaju fleksibilnost tijela i nakon toga daju osjećaj lakoće u cijelom tijelu. Ponekad čak i samo želite da stojite u takvom položaju, samo telo to zahteva. Za ljepotu i zdravlje postoji još jedna korisna asana -.

Pogledajte kratak video o tome kako pravilno izvoditi asanu psa okrenutu prema dolje:

Članci na blogu koriste slike iz otvorenih izvora na Internetu. Ako iznenada vidite fotografiju svog autora, prijavite to uredniku bloga putem obrasca. Fotografija će biti uklonjena ili će biti postavljena veza do vašeg resursa. Hvala na razumijevanju!