Arvatakse, et hea puhkuse jaoks on meil vaja 6-8 tundi und päevas. Pärast seda, täis energiat, saame alustada uut päeva, mis kestab keskmiselt 16-18 tundi. Sellist unerežiimi nimetatakse ühefaasiliseks uneks.
Tegelikult on lisaks kõige tavalisemale ühefaasilisele unele veel neli mitmefaasilist režiimi, mil uni jaotatakse päeva jooksul mitmeks lühikeseks perioodiks.
Nagu teate, on puhkuse kõige olulisem osa REM-uni. Kui muutume ühefaasilisest mitmefaasiliseks, sunnib unepuudus meid sellesse faasi sukelduma kohe, mitte 45–75 minuti pärast. Seega näib, et keha saab osa täisväärtuslikust kaheksatunnisest unest, kuid samas ei raiska me väärtuslikku aega REM-une faasi üleminekule.
Mitmefaasilised unerežiimid
1. Uberman
20-30 minutit und iga 4 tunni järel = 6 puhkepausi öö kohta.
Uberman on väga tõhus ja tervislik. Tänu temale tunneb inimene hommikul särtsakust ja öösel näeb erksaid huvitavaid unenägusid. Paljud, kes seda režiimi järgivad, märgivad isegi, et saavad sagedamini näha.
Ärge muretsege: ajakavast kinnipidamine ei lase teil järgmisest unepausist ilma jääda. Keha annab vajaliku signaali.
2. Igamees
Öösel 3 tundi und ja päeval 3 korda 20 minutit / öösel 1,5 tundi ja päeval 4-5 korda 20 minutit.
Kui valisite Everyman, peate puhkepauside vahel määrama sama ajavahemiku. Selle režiimiga on palju lihtsam kohaneda kui Ubermaniga. Lisaks on see mitu korda efektiivsem kui ühefaasiline uni.
3. Dymaxion
30 minutit und iga 6 tunni järel.
Dymaxioni leiutas Ameerika leiutaja ja arhitekt Richard Buckminster Fuller. Ta oli selle režiimi üle rõõmus ja ütles, et pole kunagi tundnud end energilisemana. Pärast mitu aastat Dymaxioni režiimi järgimist uurisid arstid Fulleri seisundit ja jõudsid järeldusele, et tema tervis on suurepärane. Kuid ta pidi selle praktika lõpetama, kuna tema äripartnerid järgisid ühefaasilist unerežiimi.
Dymaxion on mitmefaasilistest režiimidest kõige äärmuslikum ja produktiivsem. Aga samas jagub und vaid kaks tundi päevas!
4. Kahefaasiline (kahefaasiline)
Öösel 4-4,5 tundi ja päeval 1,5 tundi und.
Iga teine õpilane järgib seda režiimi. See ei ole kuigi tõhus, kuid siiski parem kui ühefaasiline uni.
Millist režiimi valida
Vastus sellele küsimusele sõltub täielikult teie elustiilist, ajakavast ja harjumustest. Pea meeles, et Dymaxioni või Ubermani režiimile lülitudes kõnnid umbes nädal aega nagu zombi, kuni keha kohaneb uue unerežiimiga.
Kuidas siseneda uude puhkerežiimi
Siin on mõned kasulikud näpunäited ülemineku hõlbustamiseks:
- Kaunistage oma magamistuba nii, et teil oleks selles võimalikult mugav.
- Sööge tervislikku toitu ja vältige rämpstoitu.
- Tegelege ärkveloleku ajal millegagi, siis lendab aeg.
- Vabanege üleminekuks kaks-kolm nädalat, vastasel juhul on oht kohe tööl või koolis magama jääda.
- Ära anna alla! Paari nädala pärast läheb palju lihtsamaks. Peate lihtsalt ootama. Ärge jätke unepause vahele ega muutke nende vahelisi ajavahemikke, et mitte uuesti alata kohanemisperioodi.
- Esitage ärkamiseks valju muusikat ja jälgige eelnevalt, et kõrvalised helid ei takistaks teil magama jäämast.
Kui mõtlete tõsiselt mitmefaasilise une praktikale, siis soovitame teil õppida
"Õige" unenäo klassikaline idee on magada läbi oma elu kolmas osa, st kaheksa tundi ööpäevas saadaolevast kahekümne neljast.
Moodne elutempo on aga kohati kiirenenud ja mõne jaoks on pikk uni taskukohane luksus. Arvukad uuringud selles valdkonnas on võimaldanud välja töötada produktiivse une meetodeid, mil keha puhkab ja taastub lühema ajaga, näiteks 5-6 tunniga.
Kuidas see töötab?
Kesknärvisüsteemile vajalik puhkamine toimub ainult une erifaasis nn REM - "kiired silmaliigutused"... See faas kestab umbes 20 minutit siis see muutub aeglase laine uni... Kokku jääb öisest seitsmest kuni kaheksatunnisest unest vaid paar tundi REM-uni, mis annab särtsu, hea puhkuse ja valmisoleku uue päeva alustamiseks.Tunne tekib siis, kui inimene ärkab REM-unes. Kui magav inimene äratatakse aeglase une faasis, tunneb ta end loiduna, ülekoormatuna ja loomulikult unisena.
See tähendab, et peamine ei ole see, kui palju magada, vaid see, mis hetkel ärgata. Sellel põhineb produktiivse une põhimõte. Kuid ärge eksige peamises asjas: te ei saa une koguaega kontrollimatult lühendada! Kui REM-uni taastab psüühikat ja on vajalik aju arenguks, siis REM-uni on vaja meie füüsilisele kehale, mis samuti väsib ning vajab puhkust ja taastumist.
Mille jaoks on erinevad unefaasid?
Uni koosneb tsükliliselt korduvatest faasidest – kiirest ( 10-20 minutit) ja aeglane. Aeglase laine une faasis ( umbes 2 tundi) on mitu järjestikust etappi, mis sukeldavad inimese üha sügavamale unne. Üleöö möödub 4-5 tsüklit, ja iga tsükliga REM-unefaasi kestus pikeneb.
Aeglase une faasis taastatakse ja taastuvad keharakud. Meie aju testib siseorganite seisundit ja korrigeerib "korrast väljas", valmistades meie keha ette uueks päevaks. REM-uni on aeg antikehade moodustamiseks ja immuunsüsteemi tervise optimeerimiseks. Kes regulaarselt ei maga, haigestub kaks korda sagedamini näiteks grippi ja külmetushaigustesse.
REM-uni on aeg, mil aju bioelektriline aktiivsus on maksimumis. Sel ajal toimub viimase päeva jooksul mälu abil kogutud teabe analüüsimise protsess, selle sorteerimine ja süstematiseerimine. Sel ajal unistatakse unistusi. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod on viimase tsükli ajal, hommikuti, kui aju on juba puhanud.
REM-uni on ülioluline: katses jäeti rott REM-une faasist ilma ja neljakümne päeva pärast loom suri. Aeglase unefaasi äravõtmisega jäi ta ellu.
Produktiivne unetehnika
Selle olemus on kasutada REM-une faasi võimalikult tõhusalt. Selleks saate rakendada järgmisi meetodeid."Siesta"... Päeval üks väike unenägu ja öösel üks suur. Võimaldab lühendada öist und peaaegu 2 tunni võrra. Päevane uni ei tohiks ületada 20 minutit, kuna REM-faasi langeb täpselt 20 minutit. Selleks seadke äratuskell, mis äratab teid 20 minutit pärast uinumist. Kui seda ei tehta, võite saada vastupidise efekti ja ärgata näiteks pooleteise tunni pärast - unine ja ülekoormatud. "Siesta" meetodit kasutades lüheneb ööuni ühe tsükli võrra ja võimaldab ärgata värskena ja magada mitte kell 7.00, vaid näiteks kell 5.00.
"Redel"... Meetodi olemus seisneb "sammude" arvus - päevase une seansid 20 minutit, millest igaüks vähendab öise une kestust pooleteise tunni võrra. Kaks uinakut vähendavad ööune nelja ja poole tunnini, kolme kuni kolme tunnini, nelja kuni pooleteise tunnini.
"Üliinimlik" meetod on magada 6 korda 20 minutit päeva jooksul, mis teeb kokku 2 tundi REM-uni.
Loomulikult ei ole kõik need võtted mugavad inimestele, kellel on tavaline igapäevane rutiin, näiteks kaheksa tundi päevas kontoris. Eesrindlikumad ja edumeelsemad tööandjad pakuvad mõnes ettevõttes oma töötajatele võimaluse puhata päevase 20-minutilise unega, kuna töö efektiivsuse tõus katab sel juhul tööaja kaotuse.
Kui aga oled loomeinimene, kellel ei ole jäika päevaplaani, näiteks vabakutseline, siis on redelimeetod hea viis oma loominguliste ideede turgutamiseks ja tööaega ratsionaalselt jaotada.
“Üliinimlik” meetod nõuab palju enesedistsipliini ja aja planeerimist, kuna ühe unesansi kaotamine rikub kogu su ajakava ja toob kaasa vastupidise tulemuse – väsimustunde ja unepuuduse. Ärge unustage, et seda meetodit ei saa pidevalt praktiseerida, kuna see ei võimalda füüsilist jõudu ja immuunsust täielikult taastada ning vajadus range rutiini järele toob ellu stressi. Üleinimlik meetod sobib hästi lühiajaliste projektide jaoks, mis nõuavad keskendumist ja loovust ning ajurünnakuid.
Kõrgtehnoloogiline viis
See on spetsiaalne "tark" äratuskell, mis äratab oma omaniku täpselt sel ajal, kui ärkamine on kõige mugavam – REM-faasi lõpus. Selliseid häireid on palju modifikatsioone (näiteks aXbo, Sleeptracker), kuid tööpõhimõte on kõigil ühesugune - öösel käsivarrel kantavas käevõrus asuvad spetsiaalsed andurid salvestavad kõik unenäos oleva inimese liigutused. Seega määratakse une faasid ja nende kestus.Äratuskellale seatakse kellaaeg, pärast mida ei saa tõusta, näiteks 7.00. Vahemikus 30 minutit, see tähendab alates kella 6.30-st, "Nutikas" äratuskell valib ärkamiseks parima aja ja äratab teid meeldiva meloodiaga, näiteks kell 6.54, kui teie REM-faas on peaaegu lõppemas.
Mõnel mudelil on lisaks "ärkamise" funktsioonile kasulik funktsioon, mis aitab sujuvalt ja mugavalt magama minna – tänu spetsiaalsete meloodiate ja helide komplektile, mis viivad aju puhkeolekusse.
Imeseadme hinnad algavad 150 dollarist, kuid see tasub end ära tänu heale tervisele ja suurepärasele jõudlusele.
IPhone'i, iPadi ja Android OS-i jaoks on spetsiaalsed programmid, mis võimaldavad iPhone'idel ja nutitelefonidel töötada "nutikate" häiretena. Tõsi, selleks tuleb nad öösel voodisse panna, et kõik mürad ja helid salvestataks. Nende analüüsi põhjal arvutatakse välja unefaasid ja optimaalne ärkamisaeg.
Ükskõik millist unesüsteemi praktiseerite, pidage meeles:Parim aeg magama jäämiseks on 22.00-23.00. Tund und enne südaööd võrdub kahe tunniga pärast seda. Keha tervikuna ja kesknärvisüsteem puhkavad ja taastuvad sel konkreetsel ajal palju tõhusamalt.
Ärge ahmige öösel. Vastasel juhul kontrollib teie aju soolte tööd, selle asemel, et päeva jooksul saadud teavet analüüsida ja korrastada.
Tuba peaks olema jahe ja voodi soe. Liikumatu keha ilma sooja tekita võib külmuda ja see on põhjus, miks ta valel ajal ärkab.
Filmide ja telesaadete vaatamine, arvutimängude mängimine enne magamaminekut erutavad närvisüsteemi üle ja raskendavad uinumist. Parem lugeda raamatut või kuulata rahulikku muusikat.
Ärge võtke öösel dušši, eriti kontrastdušši, parem on see hommikul jätta. Samuti ei tohiks enne magamaminekut teha mingeid füüsilisi harjutusi. Kas see on eriline jooga asana - neile, kes neid praktiseerivad.
Mitmefaasiline uni seostatakse sageli keskaja geniaalse kunstniku ja leiutajaga Leonardo da Vinci... Ta vajas aega arvukate ideede elluviimiseks, millest alati väga puudus oli. Leidliku inimesena otsustas Leonardo da Vinci leida igapäevases unes uusi ajavarusid.
Ta jagas oma tavapärase öörahu mitmeks osaks, saavutades selle mitmefaasiline... Nüüd magas ta iga nelja tunni järel viisteist minutit. Selle tulemusena vähenes une kogukestus vaid pooleteise tunnini päevas. Puhkamisest vabanenud aega sai Leonardo nüüd loovuseks kasutada.
Ta kasutas seda mitmefaasilist und mitu aastat oma elust, ilma väsimust tundmata. Võib-olla on siin peidus suure kunstniku ainulaadse esituse saladus, tänu millele on tema teosed üle elanud sajandeid ja rõõmustavad endiselt inimkonda.
Mis on mitmefaasilise une nähtus
Teatavasti on füsioloogiliselt kõige produktiivsem aeg tööks ja loovuseks unejärgne aeg. Sel ajal on keha jõudlus eriti kõrge. Ärkamisaja katkestamine iga nelja tunni järel, millele järgneb lühike puhkus, suurendab efektiivsuse suurenemise aega järsult.
Enne kui asume lugu konkreetsetest inimestest, kes on kogenud mitmefaasilise une eeliseid, tahaksin lugejatele edastada Massachusettsi kliiniku unehäirete osakonna juhataja hoiatuse. Matt Bianchi: "Iga organism on erinev. Ühele inimesele võib mitmefaasiline uni meeldida, teine aga võib sellise eksperimendi tulemusel sõidu ajal magama jääda ja vastu posti sõita.
Seega, kui otsustate proovida lülituda mitmefaasilisele unele, soovitame ajutiselt loobuda autojuhtimisest, mitte kasutada rasket varustust, mitte teha saatuslikke otsuseid – kuni otsustate täpselt, mitu tundi saate oma uneaega lühendada ...
Kuulduste järgi õnnestus paljudel kuulsatel mõtlejatel oma uneaega lühendada, jagades selle mitmeks osaks, kelle hulgas on lisaks juba mainitud Leonardo Da Vincile Thomas Edison ja Nikola Tesla. Kõige esimene dokumenteeritud juhtum üleminekust mitmefaasilisele unele on aga seotud arhitekti, leiutaja ja filosoofi nimega. Buckminster Fuller.
Fuller katsetas 1900. aastate keskel unega ja töötas välja režiimi nimega "Dimaxion" (sama nime andis Fuller oma kaubamärgile, mis ühendas mitu leiutist).
Unetehnika "Dimaxiton" nägi ette pooletunnise une iga kuue tunni järel – ehk siis umbes kaks tundi päevas. Teadlane kirjeldas oma katseid raamatus, mis saatis tohutut edu. Fulleri võime 30 sekundit magama jääda hämmastas tema kaasaegseid Tõsi, mõne aja pärast naasis teadlane normaalsele ühefaasilisele unele – kuid ainult oma naise nurinate tõttu.
Kuid olgu kuidas on, Fulleri juhtum ei surnud ning mitmefaasilise une idee leidis palju austajaid ja järgijaid. 1980. aastatel hakkas mitmefaasilise une eeliseid uurima ka Itaalia neuroloog Claudio Stampi. Ta märkas, et tema kaasmadrused olid harjunud magama hoogu ja ilma suurema kahju ja kõrvalmõjudeta.
Oma katsete käigus uuris ta Šveitsi näitlejat Francesco Josti, kes püüdis 49 päeva jooksul kodus mitmefaasilise une tehnikat valdada. Algul sai Josti keha läbi šoki, kuid seejärel jõudis keskendumisvõime ja vaimne seisund suhtelisele normile, kuigi kohati oli tal raske ärgata. Minimaalsete kõrvalmõjudega suutis näitleja oma tavalist uneaega viie tunni võrra lühendada. Tõsi, seda lühiajaliselt – pikaajalist mõju pole uuritud.
Tänapäeval püüavad mitmefaasilise une võimalusi uurida ka Interneti-entusiastid. Naine, kellel on hüüdnimi PureDoxyk, on välja töötanud oma tehnika nimega Uberman, mis koosneb kuuest kuni 30-minutilisest unefaasist: kell 14.00, 18.00, 22.00, 2.00, 6.00 ja 10.00. Ring käib umbes kolm tundi und päevas.
Isikliku arengu spetsialist Steve Pavlina on selle tehnika omandanud ja saavutanud muljetavaldavaid tulemusi. Suurim probleem oli tema enda sõnul igavus – mitte keskendumisraskused ega unetus. Ta naasis oma tavapärase elustiili juurde vaid seetõttu, et soovis veeta rohkem aega oma naise ja lastega.
Seesama PureDoxyk töötas välja veel ühe mitmefaasilise unerežiimi, nimega "Everyman" (see tähendab "iga inimene"), mis tema enda väidete kohaselt võimaldas tal pühendada rohkem aega hobideks, eneseharimiseks ja tütrega suhtlemiseks.
Erinevad mitmefaasilise une tehnikad
Mida teadus ütleb
Üks alternatiivsete unemustrite teooria on see, et mitmefaasiline uni on üldiselt loomulikum. Ajakirjas Journal of Sleep Research avaldatud 2007. aasta aruandes väidetakse, et paljud loomad magavad mitu korda päevas ja tõenäoliselt järgisid inimesed iidsetel aegadel sama mustrit.
On teada, et enamik inimesi magab mitu tundi ja see koosneb vahelduvatest aeglase une perioodidest (ligikaudu 90 minutit) ja lühikestest REM-une perioodidest. Me ei tea selle vahelduse täpset eesmärki. Eksperdid usuvad aga, et suure tõenäosusega on erinevatel unefaasidel organismile erinev taastav toime.
See tõstatab küsimuse, kas mitmefaasilise une pooldajad saavad piisavalt REM-une ja kas nad saavad seda üldse.
Mõned "polüfaasilised" praktikud väidavad, et nende tehnika "sunnib" keha palju kiiremini REM-unele. Tõepoolest, oma katsetes märkas Stumpy, et Josti aju sisenes mõnikord peaaegu kohe REM-unne. Teadlane jõudis järeldusele, et unepuuduse korral kohaneb keha nii, et taastub lühema ajaga.
Teised mitmefaasilise une pooldajad väidavad, et REM-uni pole eluliselt tähtis. Paljud uuringud on kinnitanud, et inimene kannatab peamiselt unepuuduse all üldiselt, mitte aga konkreetselt REM- või NREM-une all. Teised uuringud näitavad, et REM-uni mängib rolli õppimise, mälu ja emotsionaalse heaolu säilitamisel, kuid inimesed saavad põhimõtteliselt ilma nendeta ellu jääda.
Lisaks pole teada, kuidas võib mitmefaasiline uni mõjutada inimeste tervist ja elu, kui seda elu jooksul pidevalt praktiseerida.
Paljudel juhtudel võib inimese võime säilitada mitmefaasilist unemustrit olla geneetiliselt sõltuv. Teadaolevalt vajab üks kuni kolm protsenti maailma elanikkonnast loomulikult väga vähe und. Selle võime annab neile muteerunud DEC2 geen. Mõned mitmefaasilise une pooldajad väidavad, et õige tehnika abil saate oma aju veenda, et kuulute sellesse väikesesse inimrühma.
Värske avastuse järgi magasid inimesed enne elektri leiutamist kaks korda päevas: pärast päikeseloojangut läksid magama ja magasid südaööni, siis ärkasid paar tundi ja magasid uuesti hommikuni. Aga kokku läks ikka 7 või 8 tundi. Võib-olla pöördume tulevikus selle vana skeemi juurde tagasi.
Enda peal testitud
Kaks kirjeldust mitmefaasilisele unele üleminekust Interneti-kasutajate blogidest.
Miša Subach (Mihhail Subach):
"Eksperiment polüfaasilise unega õnnestus – tundsin omal nahal kõiki selle ebatavalise une mustri tunnuseid. Ma ei suutnud täielikult kohaneda, sest ei suutnud 20x6 režiimist rangelt kinni pidada. Pärast 10. päeva otsustasin, et peatada kahel põhjusel.
Esiteks oli väga tüütu see, et pidin päeva jooksul 20-minutilisi pause tegema. Nüüd on katse lõpust möödas peaaegu nädal ja on raske uskuda, et see võib tõesti olla tõsine probleem, kuid tol ajal see nii oli.
Teine põhjus on see, et ma igatsen und, kui saad lihtsalt pikali heita ja mitte midagi teha. Ilmselt pole ta enda jaoks piisavalt huvitavaid juhtumeid tuvastanud.
Mitmefaasilises režiimis muutute "rohkemaks" – kui õnnestub kogu oma ärkveloleku aeg huvitavalt võtta, õnnestub see veelgi rohkem. See on nagu surematus: paljud tahavad olla surematud, kuid ei tea, mida vihmasel pühapäeva pärastlõunal endaga peale hakata.
järeldused
- Mitmefaasiline uni on suurepärane režiim, kui teil on palju asju teha.
- Enne mitmefaasilise une eeliste kasutamist peate läbima 5-päevase kohanemise.
- Päevad tunduvad kaks korda pikemad kui tavaline uni.
- Kohanemiseks on vaja kõrget motivatsiooni.
- Kohanemisel aitab suurepäraselt oskus äratuskella helisemisel ärgata ja voodist tõusta.
- Optimaalne uinaku kestus on 20 minutit.
- Aktiivsete harjutuste planeerimine järgmiseks 4 tunniks enne magamaminekut aitab hästi kohanemisel.
- Päeva jooksul tuleb magada iga 4 tunni järel, seega on vaja ette näha, kuidas see läheb.
- Pärast hästi magamist on vaja lülituda mitmefaasilisele režiimile.
Mitmefaasilise une eelised
- Rohkem aega loovusele.
- Huvitav aja tajumine.
- Keegi ei sega sind öösel.
Mitmefaasilise une puudused
- Sotsiaalne ebamugavus.
- Unisus kohanemise ajal.
Enne mitmefaasilisele unele üleminekut peate kujundama järgmised harjumused:
- ära joo alkoholi;
- ära tarbi kofeiini sisaldavaid jooke (kohv, must/roheline tee, energiajoogid, koola);
- äratuskella peale ärkama.
Kui sul on need harjumused juba olemas, siis maga korralikult välja ja hakka iga 4 tunni järel tegema 20-minutilisi uinakuid.
Tee enda ja teistega leping – et järgid seda režiimi eranditult 5 päeva.
Väldi autojuhtimist esimesed 5 päeva, seejärel – vastavalt tervisele.
Optimaalselt jääb ühefaasilise une viimane öö kolmapäevast neljapäevani. Reede tuleb kerge ja uneraskused langevad nädalavahetusele, mil saad endale sobiva päeva graafiku koostada. Kui jumal annab, siis esmaspäevaks harjud juba režiimiga ära.
Aeglane lugemine, videote vaatamine on passiivsed ajaveetmisviisid, ööseks ei sobi.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Kohanemisprobleemid ei olnud 20-30 minuti pärast ärkamises, vaid uinumises. Alguses on soovitatav magada mitte 6, vaid 8 korda päevas - iga kolme tunni järel. Keha keeldub isegi pärast ilmajäämist niimoodi magamast. Ma laman 20-25 minutit ja kui hakkan magama jääma - oi kurat, heliseb äratuskell.
2. Selle tulemusena kasvab puudus ja kui unenägu tuleb hommikul, on pärast seda TÕESTI raske üles tõusta. Nii et kummalisel kombel... Võib-olla on lihtsam variant hüpata otse Ubermani (20-25 iga nelja tunni järel), selle asemel, et iga kolme tunni tagant magama minna. Kuid igal juhul on iga kolme tunni tagant uinaku treenimine tänuväärne treening.
3 ... Aeg voolab sellises elus hoopis teistmoodi. Nipp seisneb selles, et tavaline kell 8 uni eraldab ühe päeva selgelt teisest. Ja sa elad diskreetselt – päev, öö, järgmine päev, öö. Nagu kahetaktiline mootor. Kui magate (või proovite magada) iga 3-4 tunni järel, muutub diskreetsus pidevaks. Ajataju pikeneb tohutult. Näiteks eile käisin optikus prille tellimas, aga mul on tunne, et see oli 3-4 päeva tagasi, aga eile üldse mitte.
4. Et niimoodi elada, peavad sul tõesti olema mingid püsivad ülesanded ja projektid. Muidu pole sul kogu ilmunud ajaga lihtsalt kuhugi peale hakata. Ja kui istute öösel ja igavlete, on väga raske mitte magama jääda. Teisisõnu, kui soovite järsku sellist režiimi proovida, peate kõigepealt otsustama - miks teil seda vaja on?
5. Kohv, tee, stimulandid või vastupidi – asjad, mis aitavad selle režiimiga uinuda, on väga ebasoovitavad. Kui olete liiga erk, ei saa te õigel ajal magada ja see põhjustab hiljem rikke. Kui olete väga unine, võite äratuse üle magada, mis on samuti rike.
"Hommik on õhtust targem" – kindlasti on meist igaühele lapsepõlvest täiskasvanud seda tarkust õpetanud. Kuid siiani ei mõista kõik selle väite tõelist olemust. Mõned kalduvad arvama, et uni on lihtsalt kaotatud tund elust. Kuid see pole kaugeltki nii. Meie mõistus ei saa pikka aega hakkama ilma selle elu lahutamatu osata, mis on hädavajalik vaimse protsessi ja muude elutähtsate funktsioonide täielikuks taastamiseks.
Iga endast lugupidav inimene peaks väärtustama oma tervist. Ja kvaliteetne uni on esimene samm tervisliku eluviisi suunas. Vähesed inimesed mõtlevad sellele, kas nad magavad korralikult. Mis on õige uni – kas see peaks olema lihtsalt hea, et piisavalt magada? Mis on parim aeg päeval magada? Kas saate magada olenemata kellaajast? Sellele ja teistele küsimustele leiate vastused sellest artiklist. Püüame kindlaks teha, millal on parim aeg magada, ja mõistame selle kohta levinumaid müüte.
Kas on parem magada veidi kauem, et piisavalt magada?
Nii arvab enamik inimesi. Nad arvavad, et mida kauem nad magavad, seda paremad ja erksamad nad päeval on. Arstid on aga juba ammu tõestanud, et see pole midagi muud kui müüt. Loomulikult ei saa te pika magamisega oma keha kahjustada, kuid suurepärasest tervislikust seisundist ei saa rääkida.
Keskmine täiskasvanu ei vaja taastumiseks rohkem kui 8 tundi päevas, samas kui vanemad inimesed vajavad veelgi vähem. Kui magate nõutust kauem, muutub inimene loiuks, inertseks ja tema teadvus on mõnevõrra pärsitud. Pealegi on teil rohkem ja rohkem. Selles seisundis, mida joogid nimetavad "tamase seisundiks", kaob igasugune initsiatiiv tööks ja aktiivseks tegutsemiseks. Muidugi on parem magada kui mitte piisavalt magada, kuid parem on valida kuldne kesktee.
Keha valib ise parima uneaja?
See on üks levinumaid müüte. Inimene on ehitatud nii, et ta peaks Päeval magamisest on kasu vaid paar tundi, aga mitte rohkem. Normaalseks taastumiseks, keha nõuetekohaseks toimimiseks ja hea psühholoogilise seisundi saavutamiseks on soovitatav öösel magada.
Sajad uuringud on tõestanud, et parim aeg magada on umbes kella 22.00–06.00. Muutke seda aega olenevalt oma elustiilist 1-2 tundi, kuid suurt erinevust ei tohiks olla. Arvatakse, et kõige parem on magama jääda 3-4 tundi pärast päikeseloojangut – see on parim aeg öösel magada. Mitte ainult inimkeha ei suuda kergesti tajuda ainult öist und, vaid öösel toitu praktiliselt ei seedita. Sellega seoses on teil oht saada maoprobleeme, kuid sellest hiljem.
Kas pead end hästi peaga teki sisse mässima?
Seda arvavad inimesed, kes kõige sagedamini kannatavad õudusunenägude ja hapnikupuuduse käes. Piisavalt magamiseks ei soovita end peaga katta. Kui tunned külma, võta lihtsalt suur soe tekk, võid kasutada villast tekki. Mähkige hoolikalt jalad ja torso, kuid mitte pead. Kui katta end peaga, tekib teki sisse oma mikrokliima, kus magaja hingab enda töödeldud õhku. Selle tulemusena ei saa te hapnikupuuduse tõttu hästi magada ja võite näha õudusunenägusid või halbu unenägusid.
Aknast tulev valgus ei tohi voodile langeda
Enne magamaminekut on kõige parem tuba hästi ventileerida. Isegi külmal aastaajal võite akna paariks minutiks avada ja selleks ajaks ruumist lahkuda, et mitte külmetada. Kuid avatud aknaga magamine on tungivalt ebasoovitav, haigestumise tõenäosus suureneb kümnekordselt.
Voodi paigutuse osas on parem panna see akna ette, et kuuvalgus saaks vabalt teie tuppa siseneda. Öeldakse, et parim aeg magada on täiskuu ajal. Samuti on teil esimeste päikesekiirtega lihtsam ärgata. Kui aga viibite magamise ajal otsese päikesevalguse käes, võib see olla teie tervisele kahjulik ja isegi ohtlik. Eksperdid usuvad, et mõnel juhul võib see viia vähkkasvajate tekkeni, eriti kui inimkeha on juba sellele vastuvõtlik.
Kas varahommikul on parim aeg magada?
Paljud kipuvad niimoodi arutlema, sest hommikune uni, just sel ajal, kui äratuskell hakkab helisema, on kõige tugevam. Kuid see pole kaugeltki nii. Juba ammu on tõestatud, et kõige kasulikumad peetakse paar tundi enne kella 12 öösel. Just enne südaööd tuleb unest kõige rohkem kasu, seega on inimese jaoks parim aeg magada kell 21-22. Sadade uuringute tulemuste kohaselt saavad inimesed, kes sel ajal magama lähevad, paremini magama. Ja need, kes jäävad magama pärast kella 00.00, tunnevad end kogu ülejäänud päeva väsinuna.
Te ei tohiks hetkekski režiimist lahkuda.
Oleme juba öelnud, et pikaajaline magamine on teadvusele kahjulik, kuid tahaksin märkida tõsiasja, et kui teil on suur stress või suur emotsionaalne šokk, on parem magada tund või kaks kauem kui tavaliselt.
Tulles tagasi väite "hommik on õhtust targem" juurde, võib märkida, et tervisliku une põhiülesanne on taastamine ja ennekõike inimese vaimne seisund. Seetõttu see fraas sündiski, inimene on ju hea unega kaldunud langetama kainemaid ja tasakaalukamaid otsuseid, targemalt arutlema ja sihikindlamalt tegutsema.
Kas kõik inimesed peavad magama sama palju tunde?
Veel üks ekslik arvamus nendelt, kes on kuskilt õppinud, et standard on vaja magada teatud arv tunde ja see näitaja ei tohiks muutuda. Loomulikult peab inimene piisavalt magamiseks magama vähemalt 5 tundi ööpäevas. Ülejäänud uneaeg sõltub inimese elustiilist, tööst, kehalisest aktiivsusest ja isegi elupiirkonnast.
Huvitav fakt – arvatakse, et ülemused vajavad palju vähem und kui alluvad. Niisiis, Napoleon magas 4 tundi päevas ja jäi jõuliseks. Ja ta pole kaugeltki ainus näide inimkonna ajaloos, kui suured komandörid, valitsejad, monarhid ja teised silmapaistvad juhid magasid üsna vähe. Fakt on see, et neil oli vaja ainult une ajal ajurakke taastada ja psühholoogilist aktiivsust tasakaalustada. Inimesed, kes töötavad füüsiliselt, peavad taastama ka kehakudesid, seega peavad nad kauem magama, et täielikult funktsioneerida ja oma tööd teha. Sama võib öelda ka sportlaste kohta, sest nende päevast taastumine on sama oluline edu komponent kui treening.
Parim aeg ööseks magamiseks on pärast korralikku füüsilist väsimust.
Kas päikese- või kuuvalgus ei mõjuta organismis toimuvaid protsesse?
Kohe tahaks selle müüdi ümber lükata. Lisaks headele põhjustele öösel magada, millest me juba rääkisime, tahaksin märkida tõsiasja, et sel ajal sirgub selg ja sellelt kaob koormus ning protsess toimub loomulikult.
Öösel maakera gravitatsioonijõud suureneb, kuu mõjutab kõiki vedelikke, sealhulgas inimkehas. Kuu valgusel on positiivne mõju inimese vaimsele seisundile, kui ta sel ajal sügavalt magab. Selja-, kõhu-, südameprobleemidega inimestel on tungivalt soovitatav hoida tervist, nimelt magada öösel ja mitte jääda magama, kui päike paistab. See tekitab teatud nihkeid mitte ainult teadvuses, vaid ka inimkehas. Päikesevalgus stimuleerib paljusid kehas toimuvaid protsesse, äratab südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi, vallandab mao jne ning kui sel ajal magada, tekib organismis omamoodi dissonants. Jällegi, parim aeg magada päevas on öö.
Kui lubasite endale alkoholi juua, mõjub see alati organismile hävitavalt, olenemata annusest. Ainult korralik uni suudab teie seisundi täielikult taastada. Ärge uskuge tassi kohvi, energiajoogipurgi või aspiriinitableti müütilist mõju. Alkoholijoobe korral on sel juhul kõige paremini lubatud isegi päevane uni, see on siiski parem kui "joobes" ärkvel püsimine.
Toitumine ja uni pole omavahel seotud?
Enamik haritud inimesi teab, et kõik kehas toimuvad protsessid on kuidagi omavahel seotud. Soovitatav on süüa 3-4 tundi enne magamaminekut ning see peaks olema kerge toitev toit, näiteks köögiviljad, kodujuust, lahja kana või kala, puuviljad jne. Öine ülesöömine on väga ebasoovitav. Seda saab seletada väga lihtsalt: une ajal meie keha puhkab ja taastub täielikult, nagu eelmistest lõikudest juba aru saite. Ja kui sööte palju enne magamaminekut, on teie keha juba hõivatud millegi täiesti erinevaga - see seedib ja omastab toitu.
Seedesüsteem lihtsalt ei lase ülejäänud kehal lõõgastuda, vaid paneb selle tööle kogu öö. Selle tulemusena ei maga te piisavalt ja tunnete end täielikult muserdatud isegi siis, kui magate piisavalt. Paljud inimesed lähevad magama täis kõhuga ega saa hommikul aru oma apaatia põhjustest. Aga kui oled täiesti näljane, siis ei tohiks ka ööseks magama minna. See paneb sind tundma pidevat ebamugavust ja ärevust. Teie kõht nõuab toitmist ja takistab teil ka täielikku taastumist.
Kokkuvõtteks tahaksin anda veel mõned kasulikud näpunäited. Parim on magada alasti või kanda minimaalselt riideid, et teie naharakud saaksid hingata. Suvel on parem magada igal võimalusel õues. Ärge minge magama halva tujuga ja ärge vaadake õhtul saateid ega filme, millest saate tugeva emotsionaalse šoki. Pea peaks olema veidi kõrgemal kui jalad ja voodi ei tohiks olla liiga pehme. Loodame, et saate aru, mis on parim aeg magamiseks, ja õppisite midagi uut selle inimelu kõige olulisema protsessi kohta.
Mul on sõber, kes unistas, et magab ainult kaks tundi päevas ja samal ajal praktiliselt ei tunne väsimust. Minu unistus on, et teatud päevadel päevas ei olnud kakskümmend neli, vaid vähemalt kolmkümmend kuus tundi.
Seltsimehed, töönarkomaanid ja teised loomeinimesed, mul on teile häid uudiseid! Muidugi on võimatu päeva venitada kolmekümne kuueks tunniks, kuid vähem magada ja kauem ärkvel olla on väga reaalne! Sest lisaks enamuse tsükli tavapärasele "6-8 tundi und, 16-18 tundi ärkvelolekut" on veel neli, mis lihtsalt lasevad imesid korda saata;)
Seega on enamiku elanikkonna jaoks lisaks tavapärasele ühefaasilisele unetsüklile ka teisi mitmefaasilise une valikuid, mis aitavad pikendada tööpäeva ilma tervist kahjustamata. HighExistence'i looja Jordan Lejuwaan jagab huvitavat teavet.
Supermani tsükkel
See tsükkel hõlmab 20-30-minutilist magamist iga nelja tunni järel. Lõpptulemus on see, et magate kuus korda päevas. Ubermeni tsüklit peetakse väga tõhusaks – inimesed tunnevad end tervemana, tunnevad energiat ja näevad väga eredaid unenägusid. Kuid sellel on üks märkimisväärne puudus: kui jätate vähemalt ühe unefaasi vahele, tunnete end ärkvel ja väsinuna.
Steve Pavlina harjutas seda tsüklit 5,5 kuud, kuid pärast seda naasis normaalsele unele, et elada koos perega.
Tavaline tsükkel
See tsükkel sisaldab ühte "peamist" pikka und (1–1,5 tundi) ja kolme või nelja kuni viit lühikest kahekümneminutilist uinakut. Ülejäänud aeg pärast põhiund jagatakse nii, et regulaarsete ajavahemike järel tekivad lühikesed pausid.
Seda ajakava peetakse paindlikumaks, sellega on lihtsam kohaneda ja seda saab kombineerida kolme- kuni neljatunnise ühefaasilise unetsükliga. Lisaks võite mõnikord "lühikesed unenäod" vahele jätta, ilma et see kahjustaks teie tervist.
Dimaksimise tsükkel
Bucky Fuller tuletas selle unetsükli, tuginedes oma veendumusele, et inimestel on kaks energiareservuaari. Ja kui esimest reservuaari on väga lihtne täita, siis teist (teine tuul) täiendatakse palju vastumeelselt. Selle tulemusena hakkas ta magama kolmkümmend minutit 4 korda päevas iga kuue tunni järel, mis kokku moodustas vaid kaks tundi und! Samas nentis ta, et pole end kunagi energilisemana tundnud. Arstid vaatasid Bucky pärast seda tsüklit kaks aastat üle ja tunnistasid ta täiesti terveks.
See on praegu neljast alternatiivist kõige ekstreemsem, aga ka kõige tõhusam unetsükkel.
Kahefaasiline tsükkel ehk siesta
Seda und praktiseerivad paljud keskkooliõpilased ja üliõpilased ning see hõlmab neli kuni neli ja pool tundi öösel ja umbes poolteist tundi pärastlõunal. See tsükkel ei erine palju ühefaasilisest tsüklist, kuid on siiski pisut tõhusam.
Uutele mitmefaasilistele tsüklitele üleminek pole nii lihtne ja umbes kolmandast kümnenda päevani tunnete end zombina. Lihtsalt olge kannatlik, sööge tervislikku ja madala rasvasisaldusega toitu ja kõik läheb hästi. Umbes kahe nädala pärast tunnete lubatud tulemust.
Selliseid katseid saab läbi viia vaid siis, kui tead kindlalt, et sul on laos kaks-kolm täiesti vaba nädalat ning et sinu töö ja õppimine võivad uue ajakavaga koos eksisteerida. Nagu ka teie pere.
Laadimine ...