जंक फूड से बचने के क्या उपाय हैं। जब हम हानिकारक खाद्य पदार्थों को मना करते हैं तो हमारा शरीर कैसे बदलता है। सबसे कठिन काम है खुद पर काम करना

पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से हमारा ध्यान खींचा है: जंक फूड की लालसा शरीर की आदतों की तुलना में हमारे मस्तिष्क की आदतों पर अधिक निर्भर करती है। कभी-कभी ऐसी आकर्षक हानिकारकता के साथ उदारतापूर्वक आपूर्ति किए जाने वाले स्वाद व्यसनी होते हैं, लेकिन इस हद तक नहीं कि इसे इच्छाशक्ति के प्रयास से समाप्त नहीं किया जा सकता है। आइए इच्छाशक्ति और मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें?

1. लेबल पढ़ें

कम जंक फ़ूड ख़रीदने का एक कारगर तरीका यह जानना है कि हमें इससे क्या मिल रहा है। और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, कुकीज़। आखिरकार, रचना को पढ़ने के लिए स्टोर में शेल्फ के पास थोड़ा और समय बिताने के बाद, आप एक ऐसा उत्पाद पा सकते हैं जिसमें कम चीनी होगी, कोई हानिकारक संरक्षक और योजक नहीं होंगे।

लेबल को पढ़कर, आप चीनी की मात्रा, स्वाद बढ़ाने वाले और अनावश्यक एडिटिव्स की उपस्थिति के बारे में जानेंगे।

उत्पाद के नाम पर नहीं, बल्कि सामग्री पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, पकौड़ी को "बीफ़" कहा जा सकता है, लेकिन 20% बीफ़ होगा। चॉकलेट की जाँच करें: यदि सूची में पहले स्थान पर चीनी है, और फिर वनस्पति वसा आती है, तो यह चॉकलेट के अलावा कुछ भी है.

यहां तक ​​​​कि अगर आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तुरंत छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप हमेशा ऐसे खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं जो संरचना में कम हानिकारक हों।

2. 5 संघटक नियम का पालन करें

सॉसेज पैकेज पर इन दिनों 5 से कम सामग्री ढूँढना मुश्किल है, लेकिन संभव है। कृपया ध्यान दें: यदि आप साधारण उत्पादों (डेयरी, पके हुए माल, जूस) पर 5 से अधिक आइटम देखते हैं, तो यह एक खतरनाक संकेतक है।

कई एडिटिव्स का उपयोग स्थिरता में सुधार करने, गाढ़ा करने, उत्पाद के वजन को बढ़ाने और शेल्फ लाइफ को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

यह जानने योग्य है कि:

निर्माता रासायनिक परिरक्षकों के प्राकृतिक एनालॉग्स का भी उपयोग करते हैं, उन्हें पैकेजिंग पर देखें: साइट्रिक एसिड, शहद, नमक, सिरका। क्या जिलेटिन के बजाय पेक्टिन मिलाया जाता है? बढ़िया, यह अधिक उपयोगी माना जाता है, यह व्यर्थ नहीं है कि इस घटक का उपयोग इको-उत्पादों में किया जाता है। उत्पादों पर ई अंकन खतरनाक है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि सभी "यशकी" हानिकारक नहीं हैं। उदाहरण के लिए, E260 सिर्फ एसिटिक एसिड है, E500 बेकिंग सोडा है। उदाहरण के लिए, राइबोफ्लेविन E101, पेक्टिन E300, एस्कॉर्बिक एसिड E440 एक साधारण सेब की संरचना है। सॉसेज संरचना में एडिटिव E250, या सोडियम नाइट्राइट, इंगित करता है कि उत्पाद दुर्जेय बोटुलिनम विष से सुरक्षित है... केवल यह पदार्थ ही इसका विरोध कर सकता है। पालक में सोडियम नाइट्राइट प्रचुर मात्रा में होता है।

3. भोजन की तस्वीरें लें

इमेजिंग आपको अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करता हैइसलिए पोषण विशेषज्ञ फूड डायरी रखने की सलाह देते हैं। यदि आप वजन कम करने या स्वस्थ खाने के मूड में हैं, तो आप अब केक नहीं खा पाएंगे और जल्दी से इसके बारे में भूल जाएंगे। डायरी नहीं भूलेगी, लेकिन फोटो याद दिलाएगी।

प्रति दिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा, आप शाम को "योग" कर सकते हैं, और इससे आहार को समायोजित करने और अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

4. हानिकारक उत्पाद को उपयोगी एनालॉग से बदलें

कौन स्वेच्छा से चीज़बर्गर को गाजर से बदल देगा?! सबसे पहले, एक भोजन को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करने की संभावना उत्साही नहीं है। जब तक आप ध्यान दें कि स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है, और वजन कम हो जाता है। ऐसा प्रतिस्थापन बिदाई की कड़वाहट को मीठा करेगा और आपको अपने खाने की आदतों में नाटकीय रूप से बदलाव नहीं करने देगाऔर नाटकीय रूप से। लोकप्रिय विकल्प जो लोगों को जल्दी से अभ्यस्त हो जाते हैं:

मिल्क चॉकलेट - डार्क चॉकलेट; चिप्स - बिना मक्खन के पॉपकॉर्न; फ्रेंच फ्राइज़ - पके हुए आलू; आइसक्रीम - जमे हुए दही; चाय के लिए मिठाई - सूखे मेवे; कुकीज़ - साबुत अनाज कुरकुरा।

5. अपने आहार में विविधता लाएं

एक सर्वविदित तथ्य: नुकसान की लालसा शरीर में उपयोगी तत्वों की कमी के कारण होती है। गर्मियों में यह नोटिस करना आसान है: पकने की अवधि के दौरान, आपके पसंदीदा जामुन अब मिठाई के लिए इतने आकर्षित नहीं होते हैं, है ना?

यदि आप कुछ वसा खाने के लिए अनियंत्रित रूप से आकर्षित होते हैं, तो आपके शरीर में कैल्शियम और वसा में घुलनशील विटामिन की कमी होती है - अपने आहार में डेयरी उत्पाद, चीज, ब्रोकोली शामिल करें। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरस नाइट्रोजन और वसा की कमी को इंगित करता है, अधिक फलियां, मांस और नट्स खाएं विशेष रूप से चॉकलेट? शरीर में मैग्नीशियम की कमी होती है - इसकी कमी को बीज, मेवा, एक प्रकार का अनाज से भर दिया जाता है। शरीर को फास्फोरस और सल्फर की आवश्यकता होती है - क्रैनबेरी और बीजों में वे होते हैं। यदि आपका जुनून आइसक्रीम है, तो अपने आहार में खरगोश, चिकन और टर्की मांस को शामिल करने का प्रयास करें - आपके पास पर्याप्त कैल्शियम और ट्रिप्टोफैन नहीं है।

6. अधिक रंगीन भोजन जोड़ें

अनुसंधान से पता चला है कि भोजन का लाल रंग इसे और अधिक आकर्षक और स्वादिष्ट बनाता हैहमारे मस्तिष्क की दृष्टि से। हम लाल भोजन को अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट मानते हैं, जबकि हरा, इसके विपरीत, बहुत आकर्षक नहीं है, "अपरिपक्व"।

क्या आपने देखा है कि जंक फूड में अक्सर एक विशेष रंग नहीं होता है? मस्तिष्क पके हुए माल, चिप्स, कुकीज़, फास्ट फूड को एक पूरे के रूप में मानता है। हम "बेज फूड" खाते हैं और तृप्ति को ट्रैक नहीं करते हैं, शरीर को अधिक से अधिक की आवश्यकता होती है।

प्लेट में "रंग" जोड़ें, और संतृप्ति प्रक्रिया पूरी तरह से अलग हो जाएगी - एक उज्ज्वल केला और एक लाल सेब अद्भुत काम कर सकता है।

7. नए स्वादों के साथ प्रयोग

कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ चमकीले स्वाद वाले होते हैं: मसाले, मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, नमक। अपने रिसेप्टर्स को स्वस्थ तरीके से लाड़-प्यार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप थोड़ा प्रयोग करें। अपने आहार में नए व्यंजन शामिल करें, मसालों और मसालों के साथ खेलें, उन्हें मिलाएं। दुनिया में ऐसे हजारों व्यंजन हैं जिन्हें आपने कभी नहीं आजमाया होगा।

उदाहरण के लिए, स्टेबलाइजर्स और स्वाद बढ़ाने वाले खरीदे गए मीट पीट के लिए ह्यूमस एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है, और सामान्य पकवान जिसमें आप सुगंधित जड़ी-बूटियां जोड़ते हैं, पूरी तरह से अलग तरीके से "खेलेंगे"।

8. गंभीर भूख से बचें

यदि आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, चिप्स, आइसक्रीम, बन्स, फास्ट फूड) पर नाश्ता करने के आदी हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर लगातार उछल रहा है। जब चीनी बहुत कम हो जाती है, तो फिर से कुछ हानिकारक खाने की तीव्र इच्छा होती है।और इस दुष्चक्र से बाहर निकलना मुश्किल है।

गंभीर भूख की अनुमति न दें, और "प्रोफिलैक्सिस" के रूप में इसे स्वस्थ स्नैक्स के साथ दूर भगाएं, अधिमानतः प्रोटीन वाले। वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और आपके रक्त शर्करा को इतने नाटकीय रूप से बदलने से रोकते हैं। ये हैं योगहर्ट्स, चीज, नट्स, कद्दू के बीज, चिकन पट्टिका के टुकड़े, हरी स्मूदी, अंडे।

क्या आप हानिकारक व्यंजनों की अपनी लत पर काबू पाने में कामयाब रहे हैं?

वैज्ञानिक स्टीफन व्हाइटरली ने भोजन की घटना का अध्ययन किया और एक आश्चर्यजनक निष्कर्ष पर पहुंचे: जंक फूड हमें अपने मस्तिष्क का उपभोग करता है।

और लेखक और स्वस्थ खाने के कार्यकर्ता माइकल पोलन ने अपनी पुस्तक द ओम्निवोर की दुविधा में तर्क दिया है कि फास्ट फूड के हमारे प्यार का कारण प्रकृति और औद्योगिक खाद्य उत्पादन के तर्क के बीच महान तनाव है।

अपनी पुस्तकों और रिपोर्टों में, शोधकर्ता न केवल अपनी टिप्पणियों को साझा करते हैं, बल्कि यह भी सलाह देते हैं कि निषिद्ध भोजन की लालसा को कैसे हराया जाए।

1. रचना की जाँच करें

माइकल पोलन ऐसी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह देते हैं जो एक तीसरा ग्रेडर नामों का उच्चारण नहीं कर सकता है। कम जंक फूड खरीदना शुरू करने का सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें। गहराई से खोदना और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की संरचना का पता लगाना थोड़ा असहज हो सकता है।

चिप्स में हमेशा आलू नहीं होते हैं, और चॉकलेट-अखरोट का फैलाव आधा चीनी से अधिक होता है। खाद्य योज्य E320 (butylhydroxyanisole) को अक्सर सॉसेज और सॉसेज में जोड़ा जाता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और एक संभावित कार्सिनोजेन हो सकता है। और विटामिन डी3, जो दही के लेबल पर पाया जा सकता है, भेड़ की चर्बी से संश्लेषित होता है।

2. अधिक रंग

क्या आपने देखा है कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अक्सर सबसे चमकीले रंगों में रंगा जाता है, लेकिन जंक फूड में रंगों की बहुतायत नहीं होती है (जब तक कि आप रंगों का उपयोग नहीं करते हैं)? हमारी दृष्टि पके हुए माल, चिप्स, क्राउटन और इंस्टेंट नूडल्स को लगभग एक उत्पाद के रूप में मानती है, और निश्चित रूप से, पूरकता की आवश्यकता होती है।

खाद्य विज्ञान और पोषण विभाग में प्रोफेसर सुसान बोमरन का कहना है कि बहुत से लोग पटाखे, अनाज और कुकीज़ के "बेज" आहार पर हैं। लेकिन हमें अपनी प्लेटों पर भोजन के कम से कम तीन अलग-अलग रंगों को देखने की जरूरत है। इसलिए, एक और बन के लिए दौड़ने के बजाय, चमकीले रंग जोड़ें: एक रसदार लाल सेब या एक पीला केला।

3. पांच अवयवों का नियम याद रखें

यदि लेबल पर पांच से अधिक अवयव सूचीबद्ध हैं, तो यह एक संसाधित उत्पाद का संकेत है। इस मामले में आरक्षण के बिना "कम बेहतर है" नियम काम करता है।

उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ऐसी सामग्री होती है जिसके बारे में आपने नहीं सुना होगा या आप अपने घर में उपयोग नहीं करेंगे। खाद्य पायसीकारकों, लेसिथिन, स्टेबलाइजर - यह क्या है? उत्पाद के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए कई एडिटिव्स का उपयोग किया जाता है, लेकिन फिर भी, आप हमेशा सुरक्षित और प्राकृतिक समकक्ष पा सकते हैं: नमक, सिरका, साइट्रिक एसिड, शहद।

इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें लेबल पर पहले तीन अवयवों में से एक के रूप में चीनी हो।

4. किसी हानिकारक उत्पाद को अपने शॉपिंग कार्ट में फेंकने से पहले दस सेकंड गिनें।

माइकल पोलन खरीदने से पहले सवाल पूछने की सलाह देते हैं: "क्या आपकी परदादी इस भोजन पर विचार करेंगी?" उदाहरण के लिए, क्या वह प्लास्टिक की पैकेजिंग की यह जहरीली जेली खाएगी?

इसके अलावा, खरीद के समय, इस उत्पाद की संरचना को नेत्रहीन रूप से प्रस्तुत करने का प्रयास करें। यह कैसे तैयार किया गया, कितनी चीनी, स्वाद बढ़ाने वाले और संरक्षक जोड़े गए, कितनी वसा का उपयोग किया गया। अब सॉसेज के उस पैक को वापस शेल्फ पर रख दें।

5. स्वस्थ खाद्य पदार्थों की खरीदारी में अधिक समय व्यतीत करें।

बाजार या सुपरमार्केट से गुजरते समय, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के अपने स्टॉक की भरपाई करें। फल, सब्जियां, जामुन, नट, प्राकृतिक दही, ताजी जड़ी-बूटियां - खाद्य पदार्थों का विकल्प जिसके लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा, काफी विस्तृत है।

यदि आप कुछ चबाने के अभ्यस्त हैं, तो अजवाइन की छड़ें बचाव में आएंगी: आप उनसे कभी बेहतर नहीं होंगे। और खरगोश की तरह महसूस न करने और भोजन से अधिक आनंद प्राप्त करने के लिए, आप लाठी के लिए एक हल्की चटनी तैयार कर सकते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों को स्टोर करें जहां उन्हें देखा जा सकता है: रेफ्रिजरेटर के सामने और केंद्र में, रसोई में टोकरी में, अलमारियों पर और अपने कार्य डेस्क पर दराज में। नाश्ते के लिए फल और सब्जियां हाथ में रखें। उदाहरण के लिए, शिमला मिर्च के टुकड़ों को हुमस में डुबोएं।

6. डेसर्ट अच्छा हो सकता है

सबसे बड़ी समस्या जिसका सामना हर किसी को करना पड़ता है, वह शायद शुगर क्रेविंग है। केक या कपकेक को छोड़ना आसान नहीं है। लेकिन उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों को आहार समकक्षों के साथ बदला जा सकता है, और Instagram विस्तृत व्यंजनों के साथ स्वस्थ खाने वाले पृष्ठों से भरा हुआ है।

घर का बना आइसक्रीम बनाएं। जामुन को फ्रीजर में रखें और फिर अपने शाम के भोजन को मिठाई के रूप में बंद कर दें। घर पर मूसली बार बनाएं: एक ब्लेंडर में दो कप ओटमील, एक बड़ा सेब, नाशपाती या केला, और मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे भेजें। इस मिश्रण को बेकिंग शीट पर पतली परत में फैलाएं और 180 डिग्री सेल्सियस पर हल्का सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। अब बन्स के लिए दौड़ने की जरूरत नहीं है।

7. भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं

सौ साल से भी पहले, मोटे होरेस फ्लेचर ने एक अद्भुत अवधारणा सामने रखी: 32 बार से अधिक भोजन चबाकर, एक व्यक्ति अपना वजन कम करने में सक्षम होता है। जापानी वैज्ञानिकों ने इस आदत का और भी विस्तार से अध्ययन किया है और इस नतीजे पर पहुंचे हैं कि यह स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए अपरिहार्य है।

भोजन के अपर्याप्त चबाने से चयापचय सिंड्रोम होता है: उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापा। भोजन को काटने पर जितना अधिक ध्यान दिया जाता है, शरीर के लिए उसे पचाना उतना ही आसान होता है।

यदि आप अधिक समय तक और अधिक चबा सकते हैं, तो आप कम खायेंगे। अपने भोजन को धीरे-धीरे और जानबूझकर चबाने की कोशिश करें। एक दंश, 32 चबाता है, निगलता है, और फिर अगला काटता है।

8. अपने आहार की और तस्वीरें लें

मैडिसन में विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के लिडिया ज़ेपेडा के नेतृत्व में शोधकर्ता दस साल पहले इस निष्कर्ष पर पहुंचे थे कि भोजन की तस्वीरें लेने से आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ छोड़ने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

43 स्वयंसेवकों के साथ एक प्रयोग के परिणामों ने पुष्टि की कि इमेजिंग आपके आहार को नियंत्रित करने में मदद करती है। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि एक कैमरा फोन और एक खाद्य डायरी से लैस, जिसमें आप खाने के बाद अपनी भावनाओं को रिकॉर्ड करते हैं, आप वास्तव में अपनी कमर के आसपास कुछ अतिरिक्त पाउंड बहा सकते हैं।

इसलिए, जब आप इंस्टाग्राम पर भोजन की एक और तस्वीर देखते हैं, तो बहुत कठोर निर्णय न लें: शायद इसी तरह से इसका लेखक खराब खाने की आदतों से लड़ता है।

बोनस: हम जंक फूड से इतना प्यार क्यों करते हैं?

स्टीफन व्हाइटरली ने अपनी बात "लोगों को जंक फूड क्यों पसंद है?" कहते हैं कि ऐसे दो कारक हैं जो आपको विशेष रूप से जंक फूड का आनंद लेने के लिए प्रेरित करते हैं।

मुंह में भोजन के स्वाद, गंध और पिघलने की अनुभूति

खाद्य कंपनियां यह समझने के लिए लाखों डॉलर खर्च करती हैं कि एक निश्चित उत्पाद की आदर्श स्थिरता क्या होनी चाहिए। इसमें उन्हें गतिशील विपरीतता (उदाहरण के लिए, एक नरम भरने के साथ एक कुरकुरा खोल का संयोजन), छिपी हुई कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो मुंह में जल्दी से पिघलते हैं (मस्तिष्क के पास यह पता लगाने का समय भी नहीं है कि आपने वास्तव में कितना खाया) ) और खाद्य पदार्थ जो सक्रिय लार का कारण बनते हैं (मेयोनीज़, विभिन्न सॉस, हॉट चॉकलेट)।

खाद्य संरचना

खाद्य निर्माता नमक, चीनी और वसा के सही संयोजन का उपयोग करते हैं जो आपके मस्तिष्क को सबसे अधिक उत्तेजित करता है और आपको इस प्रकार के भोजन को बार-बार खाने के लिए प्रेरित करता है।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितना कम जंक फूड खाते हैं, उतना ही कम आप चाहते हैं। कुछ लोग इस प्रक्रिया को "जीन रिप्रोग्रामिंग" कहते हैं।

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तार

अभी भी कार्टून से "क्लाउडी विद अ चांस ऑफ मीटबॉल्स"

संरचना में विभिन्न मुश्किल "हुक", जैसे स्वाद बढ़ाने वाले और उच्च चीनी सामग्री, हमें न केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं, बल्कि नशे की लत भी हैं। मैं अधिक से अधिक चाहता हूं, और जैसे-जैसे यह बढ़ता है, वैसे ही विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम होता है - अधिक वजन से लेकर मधुमेह तक।

सौभाग्य से, आप इस दुष्चक्र को छह आसान तरकीबों से तोड़ सकते हैं।

1. अपनी दिनचर्या से दूर हो जाओ

क्या आप दोपहर के तीन बजे को निकटतम स्टोर पर जाने से जोड़ते हैं, जहाँ आप मिठाई का डिब्बा या चॉकलेट बार खरीदते हैं? अपना मार्ग बदलने की कोशिश करें और "जंक फूड पॉइंट ऑफ़ सेल" पर जाने के बजाय बस ब्लॉक के चारों ओर घूमें।

वैज्ञानिक पत्रिका पीएलओएस वन में प्रकाशित 2015 में 48 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 15 मिनट चलने से उच्च कैलोरी वाले शर्करा स्नैक्स के लिए अस्थायी रूप से कम हो गया। वैसे, थोड़ी देर टहलने के लिए और भी बहुत कुछ हैं।

2. आप जो खाते हैं उस पर करीब से नज़र डालें

कम खपत शुरू करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक यह है कि आप वास्तव में क्या खाते हैं और इसका उत्पादन कैसे किया जाता है, इसके बारे में अधिक जानें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़े गए परिरक्षकों और स्नैक बनाने में उपयोग किए जाने वाले विभिन्न एडिटिव्स के बारे में सच्चाई आपको अगली बार चमकीले रंग की पैकेजिंग खोलने से पहले दो बार सोचने और सोचने पर मजबूर कर सकती है।

3. कैंडी को दृष्टि से दूर रखें

फोटो pixabay.com

वैज्ञानिक रूप से सिद्ध: हानिकारक स्नैक्स आप से जितने दूर होंगे, उतना ही कम जोखिम होगा कि आप "ब्रेक आउट" करेंगे। 2017 में पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पांच मीटर से अधिक दूर एक आकर्षक स्नैक वाले लोगों की तुलना में पटाखे और चॉकलेट पर नाश्ता करने की संभावना अधिक थी, जब वे उनकी पहुंच के भीतर थे। ...

4. पास में एक स्वस्थ नाश्ता रखें

तो मिठाई दूर है और सात तालों के पीछे है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि जब आपको भूख लगे, तो आपको भुगतना पड़े और दोपहर के भोजन / रात के खाने का इंतजार करना पड़े। इस मामले के लिए जंक फूड का एक स्वस्थ विकल्प पास में होने दें - एक मूसली बार, नट्स के साथ एक छोटा पैकेज, या एक फल।

हेल्थ एजुकेशन एंड बिहेवियर में एक अध्ययन में बताया गया है कि जिन लोगों के किचन काउंटर पर केवल फल थे, उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) उन लोगों की तुलना में कम था, जिनके सामने कैंडी, चिप्स और सोडा था।

5. धीमी चबाएं

एडम मेलोनस, प्रसिद्ध शेफ और "स्वस्थ चॉकलेट" UnReal कैंडी के संस्थापक ने इस ध्वनि सलाह को साझा किया: " यदि आप लोगों को अधिक समय तक चबा सकते हैं, तो वे कम खाएंगे।"

इस विचार की पुष्टि एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक प्रयोग से हुई - प्रतिभागियों ने इसे निगलने से पहले जितनी देर तक चबाया, उतना ही कम उन्होंने खाना खाया। तो अगली बार जब आप अपने पसंदीदा इलाज के लिए जाएं, तो इसे धीरे-धीरे और जानबूझकर चबाएं।

6. अपने जंक फूड का सेवन धीरे-धीरे कम करें

आहार में अस्वास्थ्यकर भोजन की मात्रा को कम करने की इच्छा प्रशंसनीय है, लेकिन मिठाई या नमकीन स्नैक्स की अचानक पूर्ण अस्वीकृति काफी दर्दनाक हो सकती है और अंततः "ब्रेकडाउन" हो सकती है।

इसलिए, अस्वास्थ्यकर भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना अधिक प्रभावी और आसान होगा - थोड़ा, लेकिन हर हफ्ते। पोषण विशेषज्ञ मार्गरेट एच के अनुसार, इस दृष्टिकोण के साथ, थोड़ी देर के बाद, आपको अपनी चीनी की इच्छा को पूरा करने के लिए बहुत कम चीनी की आवश्यकता होगी।

वैसे, अतिरिक्त प्रेरणा के लिए, हम यह पढ़ने का सुझाव देते हैं कि यदि आप हैं तो आपके शरीर का क्या होगा।

एक स्मार्टफोन, दोस्त, सेब, गूगल और हमारी अपनी कल्पना हमारी मदद करेगी। और इच्छाशक्ति: इसके बिना, कहीं नहीं। अतिरिक्त वसा से लाभ और बचने के लिए स्वास्थ्य युक्तियाँ।

आप जिन ट्रीट्स का सेवन करना चाहते हैं, उन सभी सामग्रियों पर करीब से नज़र डालें। ठोस "ई" और रंग भी हैं! यदि आप नोटेशन के बारे में नहीं जानते हैं, तो इसे गूगल करें। अन्वेषण करें कि प्रत्येक "E471" और अन्य रहस्यमय संख्याओं और अक्षरों के पीछे क्या छिपा है। आप इस तरह के व्यंजनों को सबसे दूर की शेल्फ पर छिपाना चाहेंगे और फिर कभी नहीं पाएंगे।

हम धीरे-धीरे खाते हैं

एक बार मोटे होने पर, होरेस फ्लेचर ने एक अद्भुत परिकल्पना सामने रखी: यदि आप 30 बार से अधिक भोजन चबाते हैं, तो आप अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि यह वास्तव में उपयोगी है। न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी। यदि आप बीयर के साथ पकौड़ी और सुशी निगलते हैं, तो समय के साथ चयापचय सिंड्रोम विकसित हो सकता है। अतिरिक्त चर्बी दिखाई देगी, मधुमेह विकसित हो सकता है।

आप अपने भोजन को जितना बेहतर पीसेंगे, आपके शरीर के लिए पाचन को संभालना उतना ही आसान होगा। कबाब निगलने का रिकॉर्ड मत तोड़ो।

"पहले" भोजन की तस्वीरें लेना

आपकी थाली की फोटो ही आखिरी बैरिकेड्स है. तड़प रहा है और धीमा हो रहा है। अपनी गर्लफ्रेंड के साथ चैट में अपनी डिश शेयर करें। वे निश्चित रूप से आपको पिज्जा के अगले टुकड़े से, पनीर से ढके हुए या स्पेगेटी की सेवा से मना कर देंगे।

खाने की डायरी रखना

अपने स्मार्टफोन में उपयोगी ऐप्स डाउनलोड करें जो आपको अपने भोजन को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं। आपने क्या खाया और कितना प्रतिदिन में लाओ। सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं। और इसे हॉट डॉग के लिए मत छोड़ो।

पांच अवयवों का नियम

यदि आप साधारण उत्पादों पर 5 से अधिक आइटम देखते हैं, उदाहरण के लिए, दूध या जूस, तो प्रश्न उठता है: किस प्रकार के योजक हैं? नियम लागू होता है: कम बेहतर। दूध दूध है।

हम हानिकारक उत्पादों को बदलते हैं

जंक फूड क्या माना जाता है? कन्फेक्शनरी, चीनी, फास्ट फूड, पके हुए सामान, सोडा, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉसेज, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, विभिन्न सॉस, शराब, अर्ध-तैयार उत्पाद। नहीं, हम बर्गर को गोभी से बदलने की वकालत नहीं कर रहे हैं। यह मानवीय नहीं है और आपको ज्यादा प्रेरित नहीं करेगा। लेकिन जटिल और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के विकल्पों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, जमे हुए दही के साथ आइसक्रीम और सूखे मेवे के साथ कैंडी को स्वैप करें।

हम आहार में विविधता लाते हैं

अल्पाहार लो। जब आपको भूख लगे, तो आप सुपरमार्केट के फर्श और पूरे रेफ्रिजरेटर को तोड़ने के लिए तैयार हैं। बस चिप्स, आइसक्रीम, बन और सभी प्रकार के फास्ट फूड को बाहर करें। क्योंकि पहले तो चीनी का स्तर बढ़ता है, और फिर गिर जाता है, और फिर से आप खाना चाहते हैं। भूख से बचने का सबसे अच्छा उपाय है पनीर, मेवा, दही। अगर आपको भूख लगती है, तो आप चिकन पट्टिका, उबले अंडे या हरी स्मूदी खा सकते हैं।

घर में कुछ भी हानिकारक नहीं

जंक फूड न खरीदें: दृष्टि से बाहर, फ्रिज से बाहर। साइडबोर्ड में कुछ मिठाइयाँ हैं? नहीं, हमें विश्वास नहीं है कि आप पकड़ बना सकते हैं।

हम अपने लिए समय निर्धारित करते हैं

एक महीने सहन करें। आपको एक नई आदत बनाने की जरूरत है। मेरा विश्वास करो, यदि आप कई हफ्तों तक केफिर, अनाज और सलाद पर रहते हैं, तो आप चिप्स का अधिक सेवन नहीं करना चाहेंगे। शरीर ऐसे उत्पादों की आदत को तोड़ देगा और विरोध करने के लिए बाहर निकलेगा जब आप अपने अंदर गंदा सामान डालने की कोशिश करेंगे।

मैं वास्तव में चाहता हूं - थोड़ा खाओ

यदि आप पहले से ही पूरी तरह से असहनीय हैं, तो अपने पसंदीदा चॉकलेट बार का एक टुकड़ा लें। लेकिन छोटा! उछाल मत करो और एक बार में बोआ कंस्ट्रिक्टर की तरह सब कुछ न खाओ।

हम ट्रिकी मार्केटिंग के बहकावे में नहीं आते

हम जंक फूड क्यों चाहते हैं? खाद्य संकेतों को ट्रिगर किया जाता है। महक, खूबसूरत तस्वीरें, क्रिसमस संगीत, नए साल की मेज की याद ताजा करती है। धीरे-धीरे लार टपकने लगती है! और अपराधी "चतुराई से किया गया" विपणक है जो हमारी कमजोरियों पर खेलना जानता है।

शासन का निरीक्षण करें

अपने आहार पर टिके रहें। शरीर जानता है कि आज सुबह अंडे के साथ दलिया उसके लिए चमक जाएगा, फिर वह दूसरा हल्का नाश्ता और नाश्ता करेगा। वह जागरूक है, और पहले भोजन नहीं मांगता: वह समय पर प्रतीक्षा करता है।

सेब का सिद्धांत

यदि आप एक सेब नहीं चाहते हैं, तो आप खाना नहीं चाहते हैं। जब आप जंक फूड खाने की लालसा रखते हैं तो अंगूठे के नियम को याद रखें। एक सेब खाएं। खींचती नहीं है? तो भूख भी नहीं लगती।

हम आहार में रंगीन भोजन शामिल करते हैं

दिमाग इस तरह काम करता है: उसे हल्का खाना ज्यादा पसंद होता है। लाल रंग विशेष रूप से आकर्षक है। यहां तक ​​कि हरी और लाल मिर्च के बीच चयन करने पर भी हम लाल ही पसंद करते हैं। अस्वास्थ्यकर भोजन, यदि उसमें कोई रंग नहीं मिलाया गया है, तो उसमें चमकीले रंग नहीं होते हैं। अपने दिमाग का ध्यान लाल सेब या चमकदार चेरी पर लगाएं।

जायके के साथ प्रयोग

अपने सामान्य बन्स या पेट्स को छोड़ने से पीड़ित न हों। स्वस्थ विकल्प खोजें। पीट को ह्यूमस से बदलें। उबली हुई सब्जियों में सुगंधित जड़ी-बूटियाँ डालें। अपनी उपयोगी सुंदरता बनाएं।

एक सुपरमार्केट में एक टोकरी का संशोधन

सुपरमार्केट में टोकरी की सामग्री को टेप पर रखने से पहले ब्रेक लगा दें। एक सामग्री संशोधन का संचालन करें। अपनी सबसे कमजोर कड़ी खोजें। क्या आपके पास सॉसेज और चिकन पट्टिका दोनों हैं? सॉसेज को अलविदा कहना। और बार क्यों, क्योंकि वे पहले ही चॉकलेट बार ले चुके हैं?

डेसर्ट के साथ आ रहा है

केक कैसे छोड़ें और पागल न बनें? कुछ भी संभव है, बस मिष्ठान बदलो। फ्रूट जेली, ग्रेनोला बार, ओटमील कुकीज। स्वादिष्ट और जल्दी भरो। कोई सहायता नहीं की? हम खुद को केफिर से खत्म करते हैं, जिसमें जमे हुए फल तैरते हैं। स्वादिष्ट और अपनी भूख को कम करें!

तस्वीर गेटी इमेजेज

बी विल्सन एक पोषण विशेषज्ञ और कई पुस्तकों के लेखक हैं, जिनमें फर्स्ट बाइट: हाउ वी लर्न टू ईट (बेसिक बुक्स, 2015) शामिल हैं; सैंडविच: एक वैश्विक इतिहास (रिएक्शन बुक्स, 2010); द फोर्क पर विचार करें: ए हिस्ट्री ऑफ हाउ वी कुक एंड ईट (बेसिक बुक्स, 2012)।

हम अपनी स्वाद वरीयताओं को स्वयं के अभिन्न अंग के रूप में देखने के आदी हैं। कभी-कभी हम नद्यपान या चीनी भोजन के लिए साझा स्नेह के माध्यम से दोस्त बनाते हैं। या हम "शाकाहारी" की स्थिति पर सामाजिक नेटवर्क में एक जोड़े की तलाश कर रहे हैं। लेकिन क्या गैस्ट्रोनॉमिक स्वाद वास्तव में हमारी व्यक्तिगत पसंद है?

भूतिया बच्चे

मैं एक ऐसे लड़के को जानता था जिसने कॉर्नफ्लेक्स के अलावा कुछ नहीं खाया। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस समय था, उसने किसी भी भोजन को अनाज और दूध की प्लेट से बदल दिया। मेरे माता-पिता इस जुनून के बारे में गंभीर रूप से चिंतित थे, और मैंने और मेरी बहन ने गंभीर जिज्ञासा के साथ गैस्ट्रोनॉमिक घटना का अध्ययन किया। हमने अनुमान लगाया है कि यह अजीब मकई बुत कैसे आया। ऐसा लग रहा था कि कॉर्नफ्लेक्स का प्यार उनके चरित्र का हिस्सा था, भले ही आनुवंशिक स्तर पर उनमें पूरी तरह से अंतर्निहित न हो। और इसके बारे में कुछ भी नहीं किया जा सकता है।

पिज्जा या हेरिंग?

दरअसल, हमारी स्वाद प्राथमिकताएं जीन (विशेष रूप से कड़वा और नमकीन स्वाद), जहां हम रहते हैं, और परिवार से बहुत अधिक प्रभावित होती हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि आपके सहकर्मी को क्या पसंद है, तो पूछें कि उसके माता-पिता या वह कहाँ से हैं। एक इतालवी पास्ता और पिज्जा के बिना नहीं रह सकता। नॉर्वेजियन - कोई नमकीन मछली नहीं। उत्तरी अफ्रीका के मूल निवासी जो फ्रांस चले गए, वे पुदीने की चाय के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते।

और इसके विपरीत - अक्सर हम कुछ खाद्य पदार्थ सिर्फ इसलिए पसंद नहीं करते हैं क्योंकि हमारे बचपन में, किसी कारण से, वे नहीं थे। अगर वह छोटा कॉर्नफ्लेक प्रेमी ऐसे देश में रहता जहां मकई नहीं उगता, तो उसे एक अलग भोजन जुनून चुनना पड़ता।

“घर का बना खाना सबसे स्वादिष्ट क्यों लगता है? बचपन से ही हम कुछ खास सुगंधों और स्वादों से भावनात्मक रूप से जुड़े होते हैं। चाहे वह दादी की पाई हो या माँ का सूप "

तीन संतरे के लिए प्यार

कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति हमारे प्रेम का एक अन्य कारण गर्भावस्था के दौरान गर्भवती माताओं का आहार है। फिलाडेल्फिया में मोनेल केमिकल सेंसेस सेंटर के मनोवैज्ञानिक जूली मेनेला और गैरी ब्यूचैम्प ने पाया कि गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में नियमित रूप से गाजर का रस पीने वाली महिलाओं को जन्म से ही गाजर का एक बच्चा प्यार था। मेनेला और ब्यूचैम्प ने उन माताओं में समान परिणाम प्राप्त किए जिन्होंने बहुत अधिक लहसुन या संतरे खाए थे।

बचपन का स्वाद

घर का बना खाना सबसे स्वादिष्ट क्यों लगता है? बचपन से ही हम कुछ खास सुगंधों और स्वादों से भावनात्मक रूप से जुड़े होते हैं। चाहे वह दादी की पाई हो या माँ का सूप। हम अप्रिय चीजों से भी प्यार करना सीख सकते हैं यदि हमारे पास उनके साथ सकारात्मक बचपन की यादें जुड़ी हों।

ये यादें ही हैं जो हमें अपने खाने की आदतों को बदलने से रोकती हैं। हम समझते हैं कि हर दिन सब्जियों और फलों को परोसना स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन आइसक्रीम या चिप्स छोड़ना कितना मुश्किल है! आखिर बचपन में वे कितनी खुशियाँ लाए थे! यह आहार से चॉकलेट को हटाने के लायक है, ऐसा लगता है कि कुछ महत्वपूर्ण गायब है। लेकिन जिन बच्चों को चॉकलेट नहीं दी गई, वे वयस्कता में बिना मिठाई के आसानी से कर सकते हैं। वे इस स्वाद को नहीं जानते थे और इसे याद नहीं कर सकते।

"अपने आहार को बदलने का सबसे अच्छा तरीका दूसरे देश में जाना है। हम सभी ने देखा कि छुट्टी पर हम अपने लिए नए व्यंजन खाकर खुश होते हैं"

आदत की बात

यह पता चला है कि जीन, माता-पिता, बचपन की यादें, जन्म स्थान आपके पसंदीदा व्यंजनों की पसंद निर्धारित करते हैं, लेकिन खुद नहीं? साथ ही, जीवन के दौरान स्वाद प्राथमिकताएं नाटकीय रूप से बदल सकती हैं। मनुष्य सर्वाहारी है, जिसका अर्थ है कि वह नए उत्पादों और स्वादों की खोज करने में सक्षम है। दूध से हर कोई अपने जीवन की शुरुआत करता है, लेकिन हर कोई इसे रोज नहीं पीता। एक बच्चे के रूप में, हम अक्सर जैतून पसंद नहीं करते हैं और केवल उम्र के साथ हम उनके नमकीन स्वाद की सराहना करने में सक्षम होते हैं। हममें से ज्यादातर लोग अपने जीवन में ऐसी चीजों से प्यार करने लगते हैं, जिन्हें हमने पहले कभी नहीं खाया।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - आगे बढ़ें!

तो फिर, आप अपने आहार को स्वस्थ आहार में कैसे बदल सकते हैं? सबसे अच्छा तरीका है कि धीरे-धीरे नए खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें, मसालों के साथ प्रयोग करें - वे "ब्लैंड" व्यंजनों में एक नया स्वाद जोड़ देंगे।

नई रेसिपी सीखें। दुनिया में ऐसे हजारों व्यंजन हैं जिनका आपने कभी स्वाद नहीं लिया है, जिसका मतलब है कि एक मौका है कि आप उन्हें पसंद करेंगे। यह ज्ञात है कि आप कुछ ही हफ्तों में नमक और चीनी छोड़ सकते हैं। केवल उनकी संख्या को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है।

रात के खाने के बाद धीरे-धीरे अपने मॉर्निंग बन और मिठाई को शामिल करें। उदाहरण के लिए, कुछ दिनों में मिठाई का सेवन करें, सप्ताह में दो बार। अगर आप खो गए हैं तो अपने आप को मत मारो। कृपया धैर्य रखें। दैनिक मिठाइयों का विकल्प खोजें - उन्हें खजूर, किशमिश से बदलें।

लेकिन आहार बदलने का सबसे अच्छा तरीका दूसरे देश में जाना है। हम सभी ने देखा कि छुट्टी के दिन हम नए-नए व्यंजन बनाकर खुश होते थे। जो लोग दूसरे देशों में रह चुके हैं, वे नई पाक पसंद के साथ लौट रहे हैं। इसका मतलब है कि हम पूरी तरह से रिबूट करने में सक्षम हैं। और आप किसी भी उम्र में सब्जियां, जड़ी-बूटियां, मछली और स्टीम्ड मीट खाना सीख सकते हैं।