Fizkult-नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों। आज मैं आपको एक सिम्युलेटर के बारे में बताना चाहता हूं जो नितंबों को कसने में मदद करेगा। साथ ही अपने पैरों को स्लिमर बनाएं। आखिरकार, यह शरीर का वह हिस्सा है जो महिलाओं में सबसे खराब वजन कम करता है। इसके अलावा, यह सिम्युलेटर हृदय समारोह में सुधार करता है। इसके बारे में नहीं सुना? वजन घटाने की समीक्षा के लिए यह स्टेपर हम भी विचार करेंगे। और मैं व्यायाम करने के लिए महत्वपूर्ण निर्देश भी दूंगा ताकि आप प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर सकें।
इस सिम्युलेटर के साथ अपने पैरों पर बदसूरत मांसपेशियों का निर्माण करने से डरो मत। यह नहीं होगा। लेकिन दिल को मजबूत करने और गधे को कसने के लिए - यह बहुत अच्छा काम करेगा। यदि चरण तकनीक सभी नियमों के अनुसार की जाती है, तो यह प्रक्षेप्य जोड़ों को लोड नहीं करता है।
ऐसे सिम्युलेटर पर नियमित अभ्यास प्रदान करेगा:
- कड़े नितंब, लोचदार कूल्हे और सुंदर बछड़े;
- पेट और पीठ की मांसपेशियों के काम में शामिल करना;
- वजन घटना;
- सहनशक्ति में वृद्धि;
- आकृति की राहत में सुधार;
- श्वसन प्रणाली की उत्पादकता में सुधार।
स्टेपर पर कक्षाएं डोपामाइन के उत्पादन में योगदान करती हैं। यह हार्मोन हमें तनाव से निपटने में मदद करता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, निचले शरीर में रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। उचित पोषण के साथ, आप पैरों और नितंबों पर एक उत्कृष्ट कॉस्मेटिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
वजन कम करने की समीक्षा और परिणाम
मैंने आपके लिए सबसे अधिक जानकारीपूर्ण समीक्षाओं का चयन करने का प्रयास किया है।
लायल्या: मैं रात के खाने के बजाय शाम को टीवी के सामने पढ़ाई करता हूं। पाठ का समय आधे घंटे तक। उसके पैर और गांड को पूरी तरह से कस दिया।
किरास: मैं जिम में स्टेपर पर वर्कआउट करता हूं। कक्षाओं से पहले मैं लगभग 20 मिनट तक दौड़ता हूं, फिर एक स्टेपर। मैं इसे कम से कम 50 मिनट तक करता हूं। औसतन मैं लगभग एक घंटे की कोशिश करता हूं। मैं नहीं जानता कि कैसे कोई, मेरे तीन पसीने छूट जाते हैं। मैं शायद प्रति कसरत 1000 कैलोरी खो रहा हूं। प्रभाव कुछ ही सत्रों के बाद दिखाई देता है। पैर पतले हो रहे हैं और बट कस रहा है।
निनुल्का: मैंने एक महीने में अपने नितंबों को कस लिया। मैं लगभग 1500 कदम चलता हूं। फिर मैं प्रति किलोग्राम डम्बल लेता हूं और एक और 700 कदम चलता हूं। मैं क्लास के दौरान टीवी देखता हूं। मैं अपनी पसंदीदा श्रृंखला और ट्रेन चालू करता हूं।
लिली: मैं शायद कुछ गलत कर रहा हूँ। वर्कआउट करते समय मेरे घुटनों में बहुत दर्द होता है। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि मैंने पहले कभी खेल नहीं खेला है। शायद, आपको बस भार के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता है।
लेंचिक: मैं एक फल और सब्जी आहार पर चला गया। 30 मिनट के लिए रोजाना स्टेपर करें। नतीजा - दो महीने में माइनस 6 किलो।
वितालिना: मैं सप्ताह में 2-3 बार आधे घंटे के लिए कसरत करता हूं, जब तक कि मैंने 3 किलो वजन कम नहीं किया।
नतालिया: मेरा बट लोचदार और गोल हो गया है, लेकिन शीर्ष पर पैर अधिक चमकदार हो गए हैं। इसलिए मैंने स्टेपर गिरा दिया।
तात्याना: और मेरे प्यारे पति ने मुझे मेरी सालगिरह के लिए एक मिनी-स्टेपर दिया। हाथी की तरह खुश। मैं रन बनाने के लिए बहुत आलसी हूं। और यह बात हमेशा हाथ में होती है। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर अभ्यास कर सकते हैं। पूरे शरीर को पूरी तरह से कसता है।
लूबा: मैं एक महीने से जिम में हूं। मैं रोजाना करीब 1000 कदम चलता हूं। मात्रा के मामले में, वह बहुत कम हो गई, 7 किलो वजन कम हो गया। लेकिन कक्षाओं के अलावा, मैं कम कैलोरी वाले आहार पर बैठता हूं।
स्टेपर पर अभ्यास कैसे करें
आमतौर पर परिणाम कुछ हफ़्ते के गहन प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य होता है। बर्न की गई कैलोरी की संख्या व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आप नियमित व्यायाम से ही अपना वजन कम कर सकते हैं।
40 मिनट के प्रशिक्षण में आप औसतन 2500 कदम उठा सकते हैं। इससे करीब 300 कैलोरी बर्न होगी।
यदि आप बाद में अभ्यास करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग- 20 मिनट काफी हैं। कसरत की शुरुआत और अंत धीरे-धीरे वृद्धि के साथ होना चाहिए, फिर भार में कमी। अगर आप 20 मिनट तक एक्सरसाइज करते हैं तो पहले 5 मिनट में धीरे-धीरे लोड बढ़ता है। अंतिम 5 मिनट में यह नीचे चला जाता है। इस समयावधि के बीच, अपनी कार्य गति से 10 मिनट तक ट्रेन करें। इसे कैसे परिभाषित करें? यदि कक्षाओं के दौरान आप बात कर सकते हैं, लेकिन आपकी सांसें हाथ से निकल जाती हैं - गति काम कर रही है
अलग कसरतस्टेपर पर, यह कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए। वार्मअप करने के लिए आपको कम से कम 40 मिनट का समय चाहिए और उसके बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाएगा। 1 घंटे के प्रशिक्षण में, वसा केवल अंतिम 20 मिनट में चली जाएगी। इस परिदृश्य में वार्म-अप और अड़चन प्रत्येक में 10 मिनट का समय लगेगा। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो शरीर तनाव का अनुभव करेगा। आपको अपेक्षित कैलोरी की खपत नहीं मिलेगी।
प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना चाहिए। लेकिन बेहतर होगा कि आप अधिक प्रोटीनयुक्त भोजन करें। यह आपको प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा, आपके पैरों और कूल्हों की राहत में सुधार करेगा। अपने आहार को संतुलित करके आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम कर सकते हैं।
आहार भी महत्वपूर्ण है। कक्षा से पहले न खाएं। और क्लास के बाद आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास लो फैट दही पी सकते हैं। प्राकृतिक दही या 1-5% पनीर भी उपयुक्त है। उत्पाद में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा।
स्टेपर पर काम करते समय त्रुटियां
घुटनों का वल्गस मूवमेंट- घुटनों में कमी, जब वे आंदोलन की प्रक्रिया में अंदर की ओर कम हो जाते हैं, जो दर्दनाक होता है। इसकी सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए। पैरों की समानांतर सेटिंग के साथ, घुटने एक दूसरे की ओर नहीं खिंचने चाहिए। उन्हें समानांतर भी होना चाहिए।
शरीर के वजन को बाहों में स्थानांतरित करना- तब होता है जब स्टेपर स्टॉप के साथ होता है। कई शुरुआती बस अपने हाथों पर लटके रहते हैं, जबकि पैर बिल्कुल भी लोड नहीं होते हैं। फिर प्रशिक्षण का क्या मतलब है? भार के वितरण को देखें, आपके पैर थकने चाहिए, आपके हाथ नहीं
मोज़े से प्लेटफ़ॉर्म पर दबाएं, एड़ियों को फाड़ दें- सिद्धांत रूप में, कुछ भी भयानक नहीं होगा, लेकिन प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। पैरों की इस स्थिति के साथ, नितंबों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा।
अपनी जांघों को आकार में बढ़ने से रोकने के लिए, आपकी एड़ी नीचे नहीं लटकनी चाहिए। पैर पूरी तरह से पैडल पर होना चाहिए। एड़ी पर दबाव चिकना होता है। फिर पैर पूरी तरह से नीचे चला जाता है और नितंब कस जाते हैं। लूट झूलती है, पैर नहीं।
हैंड्रिल के साथ स्टेपर - वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें
शरीर की गलत स्थिति के कारण, कई शुरुआती लोगों को यह सिम्युलेटर मुश्किल लगता है। वे उस पर कुछ मिनट तक खड़े रहते हैं और फिर उसे बायपास कर देते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको शरीर को ठीक से पकड़ना होगा। नितंबों को पंप करने और वजन कम करने के लिए, निम्न कार्य करें:
- थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें;
- इसके विपरीत, गधे को वापस लेने की जरूरत है;
- पीठ के निचले हिस्से में आपको थोड़ा सा विक्षेपण महसूस करना चाहिए;
- पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर है। एक साथ ऊँची एड़ी के जूते - जुराबें अलग। अपनी एड़ी से पैडल पर दबाएं;
- स्ट्रोक के दौरान घुटनों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। हर समय झुकना।
इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होता है। इसे जांघों और नितंबों पर वितरित किया जाएगा। और इस स्थिति से शर्मिंदा होने की जरूरत नहीं है। हां, आप मजाकिया लगेंगे। उभरे हुए पांचवें बिंदु के साथ मुद्रा करें लेकिन आप पोडियम पर नहीं हैं! हमारा लक्ष्य शरीर को क्रम में लाना और वजन कम करना है। इसलिए हम दूसरों पर ध्यान नहीं देते। यह उन लोगों के लिए सलाह है जो जिम में ट्रेनिंग करते हैं।
कदम छोटे या बड़े हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको 3-5 कठिनाई स्तरों तक लोड चुनने की सलाह देता हूं।
इन सिमुलेटर में सेंसर होते हैं जो आपकी हृदय गति को गिनते हैं। हर समय सही अंतराल में बने रहने के लिए उसका अनुसरण करें
सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, मैं आपको वजन घटाने के लिए ब्रीच का उपयोग करने की सलाह देता हूं। पांचवें बिंदु की मात्रा कम करने के अलावा, वे सेल्युलाईट से भी लड़ते हैं।
और यह मत सोचो कि एक छोटा सिम्युलेटर अप्रभावी है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट भार देता है। बेशक, जिसके पास नेपोलियन की योजनाएँ हैं, उसे केवल एक स्टेपर तक सीमित नहीं होना चाहिए। पावर लोड आपको अधिक कुशलता से वजन कम करने में मदद करेगा और आपके गधे को तेजी से पंप करेगा।
कक्षाओं के लिए मतभेद
किसी भी खेल उपकरण में contraindications है, स्टेपर कोई अपवाद नहीं है। यह घुटने के जोड़ों पर न्यूनतम भार देता है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो वे क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, जोड़ों के रोगों में, प्रशिक्षक की देखरेख में संलग्न होने की सलाह दी जाती है।
मुख्य contraindication श्वसन प्रणाली के पुराने रोग हैं। इसके अलावा, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप के लिए स्टेपर का उपयोग न करें।
इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण रीढ़ को लोड करता है। इसलिए, चोट या गंभीर पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए स्टेपर को contraindicated है। क्षैतिज लैंडिंग के साथ व्यायाम बाइक को बेहतर ढंग से देखें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह छोटा ट्रेनर बहुत उपयोगी हो सकता है। बेशक, संतुलित आहार और शक्ति भार के बारे में मत भूलना। लेकिन एक स्टेपर भी आपको फिट रखने में मदद करेगा। बस अन्य खेल भार के साथ मिलकर, यह अधिक प्रभावी होगा। सुंदर और स्लिम बनो! फिर मिलेंगे। मैं लगभग भूल गया - अपडेट की सदस्यता लें। मेरे पास चर्चा के लिए बहुत सारे दिलचस्प विषय हैं।
किसी भी सबसे कम खर्चीले और आलसी वजन घटाने के कार्यक्रम का एक अनिवार्य घटक व्यायाम है। एक प्रकार की खेल गतिविधि चुनना मुश्किल हो सकता है जो विशेष रूप से आपके लिए एक परिणाम देगा।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रयास व्यर्थ नहीं हैं, कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों के उद्देश्य से रणनीति की पसंद के बारे में एक फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें।
यदि यह पैरों, नितंबों और जांघों का क्षेत्र है, साथ ही कार्य सामान्य रूप से कैलोरी को "बर्न" करना है - स्टेपर में आपका स्वागत है!
यह ट्रेनर क्या है?
स्टेपर्स के कई संशोधन आपको शुरुआती और अधिक शारीरिक रूप से तैयार एथलीटों दोनों के लिए एक विकल्प बनाने की अनुमति देते हैं। सिम्युलेटर का डिज़ाइन लोडिंग सिस्टम (सरल यांत्रिक और अधिक आधुनिक विद्युत चुम्बकीय), पेडल यात्रा (अन्योन्याश्रित या स्वतंत्र), आकार, डिज़ाइन, कार्यों और कार्यक्रमों के सेट, और इस सब के अनुसार, कीमत में भिन्न हो सकता है।
और स्टेपर ट्रेनर अलग हैं प्रदर्शन किए गए आंदोलनों के प्रकार के अनुसार:
- मुख्य मॉडल, स्टेपर का मूल संस्करण, सीढ़ियों तक चलने वाले सबसे आम का अनुकरण करता है। लेकिन फिर भी यह सिर्फ चलना नहीं है, बल्कि प्रयास से चलना है। प्लस - यह ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के काम में स्थिरता और समावेश के लिए विभिन्न उपकरणों से लैस हो सकता है: रैक, लीवर।
- तंग जगहों और आसान परिवहन के लिए छोटा संस्करण। यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है जो तुरंत भारी भार पर स्विच नहीं कर सकते हैं (दिल को अचानक और बिना तैयारी के लोड करना बेहद अवांछनीय है)।
- (परिक्रामी संभाल के साथ)। एक हैंडल से लैस जो अगल-बगल से घूमता है, जिसकी बदौलत शरीर का ऊपरी हिस्सा हर कदम पर बाएँ और दाएँ घूमता है। इस तरह यह प्रेस, पीठ और कमर को पंप करने में मदद करता है।
- लोचदार डोरियों से जुड़े विस्तारकों के साथ क्लासिक या मिनी स्टेपर का एक प्रकार, जो एक ही समय में बाहों, पीठ और कंधों को बाहर निकालने में मदद करता है।
- . एक गिलास के सिद्धांत पर बना यह पैरों के लिए एक छोटे से झूले जैसा दिखता है। कदम - केंद्र में शरीर का संतुलन बनाए रखते हुए अगल-बगल से लुढ़कना। बहुत कम जगह लेते हुए, पूरे शरीर को लोड करता है, संतुलन और समन्वय विकसित करता है।
- इसकी ख़ासियत यह है कि वयस्कों के लिए स्टेपर के समान कार्य करते हुए, इसे विशेष रूप से 4 साल की उम्र के बच्चों के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसे सिमुलेटर उज्ज्वल, रंगीन, बहुत टिकाऊ और सुरक्षित होते हैं। वे खेल में बच्चे की रुचि और कम उम्र से ही उसके शारीरिक गठन को शुरू करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- इलेक्ट्रोमैग्नेटिक लोडिंग सिस्टम के कारण, इसकी लंबाई सामान्य से अधिक होती है और स्टेप की चिकनाई होती है। इसके अलावा अक्सर चल हाथ लीवर से लैस। लगभग पूरा शरीर काम में लगा हुआ है, कदम साइकिल के पेडलिंग से मिलते जुलते हैं, हाथों का काम स्कीयर की गति है। जोड़ों के संबंध में स्टेपर की सबसे सावधान।
क्या इस पर कक्षाएं वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं?
वजन घटाने के लिए स्टेपर प्रभावी है? वजन घटाने के लिए कार्डियो बेहद जरूरी है। क्यों? सब कुछ सरल है। शरीर में मुख्य वसा बर्नर ऑक्सीजन है। और हृदय की मांसपेशियों के माध्यम से रक्त की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतना ही यह हमारे शरीर में प्रवेश करती है और तेजी से चमड़े के नीचे की वसा "पिघलती है"।
हृदय की तीव्रता कार्डियो लोड पर निर्भर करती है, और स्टेपर उन्हें आवश्यक मात्रा में प्रदान करने में काफी सक्षम है। अपने घर को छोड़े बिना सीढ़ियों पर चलने का भी यह एक अनूठा मौका है।
स्टेपर शरीर के किन अंगों का उपयोग करता है?
मूल रूप से, भार निचले अंगों को निर्देशित किया जाता है। इस पर सभी प्रकार:
- पूर्वकाल और पीछे की जांघें;
- पिंडली और पैर;
- घुटने और कूल्हे के फ्लेक्सर्स-एक्सटेंसर;
- लसदार मांसपेशियां (बड़ी, मध्यम और छोटी)।
- शांत गति से 5 मिनट, हाथ कोहनियों पर झुके;
- धीरे-धीरे त्वरण के साथ गति को मध्यम तक बढ़ाएं - 4 मिनट, दौड़ने के एक मिनट के अंत में (4 बार दोहराएं);
- 5 मिनट शांत गति से चलने से हृदय इस दौरान पूरी तरह शांत हो जाता है।
खेल प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए भी ऐसी गतिविधि संभव है। यह लगभग आधे घंटे तक चलता है और लगभग 300 कैलोरी बर्न करता है। यदि आप अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को काम से जोड़ते हैं तो यह आंकड़ा और 100 कैलोरी बढ़ जाएगा। आपको अपने हाथों में विस्तारक या डम्बल के साथ लगभग 20 दोहराव करने की आवश्यकता है:
- भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाना;
- आपके सामने हाथ उठाना;
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण;
- ट्राइसेप्स पर वापस अपहरण;
- आपके सामने "कैंची";
- ऊपर दबाएँ।
प्रशिक्षण शुरू करते समय क्या विचार करेंउन अतिरिक्त पाउंड को बहाने के लिए? 
- शुरुआत कैसे करें?कम तीव्रता वाले 10-15 मिनट के सत्र से, लेकिन नाड़ी की निचली सीमा से कम नहीं। शुरुआत में वार्म-अप और कार्डियो सत्र के अंत में कूल-डाउन-स्ट्रेच के बारे में मत भूलना (प्रशिक्षण के समय के आधार पर 5-10 मिनट के लिए)। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियां अनुकूल होती हैं, एक महीने के भीतर, प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक ले आता है।
- लंबाई।यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो कम तीव्रता पर इष्टतम समय 40-60 मिनट है (शुरुआती लोगों के लिए हृदय गति लगभग 100-110 बीट प्रति मिनट और मध्यवर्ती प्रशिक्षण के लिए 120-130 है)। "25 मिनट का नियम" यहां काम करता है - प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान, ऊतक कोशिकाओं से रक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और इन मिनटों के बाद ही वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।
- आवधिकता।सप्ताह में 2-3 बार फिटनेस में शुरुआती और अनुभवी लोगों दोनों के लिए आदर्श है। अंतर भार की तीव्रता में है।
- दिन के समय।जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सुबह का समय बेहतर होता है। एक आलसी अवस्था से एक सक्रिय अवस्था में एक तीव्र संक्रमण शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई के लिए अधिक तीव्रता से वसा जलाने में मदद करेगा।
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जैसा कि आप देख सकते हैं, फिट रहने, वजन कम करने, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और फिगर को सही करने में एक छोटी सी एक्सरसाइज मशीन भी बहुत फायदेमंद हो सकती है। मुख्य बात पहला कदम उठाना है।स्टेपर पर कदम!
घरेलू व्यायाम मशीन चुनते समय, अधिकांश लोगों को न केवल बहुक्रियाशीलता के सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है, बल्कि अधिकतम कॉम्पैक्टनेस के सिद्धांत द्वारा भी निर्देशित किया जाता है। एक संपूर्ण फिटनेस स्टेशन खरीदें, जो लगभग 5 वर्ग मीटर में फैला हो। मीटर, शायद कई का सपना, लेकिन सपना शायद ही संभव हो, क्योंकि काफी विशाल अपार्टमेंट में भी ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक स्थापित करना बेहद समस्याग्रस्त हो सकता है।
अगर आपके पास जगह कम है तो क्या करें, लेकिन साथ ही आप एक घरेलू व्यायाम मशीन खरीदना चाहते हैं। ऐसे कठिन मुद्दे से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका एक स्टेपर है। शायद इसीलिए इस सिम्युलेटर ने घरेलू सिमुलेटरों के बीच लोकप्रियता हासिल की है।
स्टेपर क्या है।
स्टेपर एक छोटे आकार की व्यायाम मशीन है, जिस पर व्यायाम सीढ़ियों पर चलने के समान होता है। इसलिए नाम - अंग्रेजी में स्टेप शब्द का मतलब स्टेप होता है। यह छोटी मशीन पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई है और इसमें पैडल और एक सरल तंत्र शामिल है।
पैडल के संचालन के तरीके के आधार पर, दो प्रकार के स्टेपर होते हैं।
आश्रित पेडल यात्रा के साथ स्टेपर।
इस सिम्युलेटर के तंत्र में पैडल के संयुग्मित बन्धन शामिल हैं - एक पैर को झुकाकर, दूसरा पेडल के साथ गिरता है। ऐसे सिम्युलेटर पर कक्षाएं आसान होती हैं, क्योंकि आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन ऐसे सिम्युलेटर पर आप लोड की मात्रा को समायोजित नहीं कर पाएंगे।
स्वतंत्र पेडल यात्रा के साथ स्टेपर।
यह सिम्युलेटर अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको प्रत्येक पैर पर भार चुनने की अनुमति देता है। इसके अलावा, स्वतंत्र पेडलिंग वाले स्टेपर अक्सर हाथों के लिए हैंड्रिल या लीवर से लैस होते हैं, जिसमें प्रशिक्षण प्रक्रिया में हथियार और कंधे की कमर शामिल होती है। इस स्टेपर पर, आप कंप्यूटर का उपयोग करके लोड को समायोजित कर सकते हैं, नाड़ी को माप सकते हैं, यात्रा की गई किलोमीटर की संख्या और जला कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं।
स्टेपर को अक्सर एक महिला प्रशिक्षक के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह आपको कूल्हों और नितंबों को आकार में रखने की अनुमति देता है, और जैसा कि आप जानते हैं, ये काफी सामान्य समस्या क्षेत्र हैं। यदि आप नियमित रूप से स्टेपर पर अभ्यास करते हैं, तो आपको सुंदर और पतले पैर प्रदान किए जाते हैं।
तो, स्टेपर पर अभ्यास कैसे करें?
स्टेपर का उपयोग करने से पहले, स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें, इससे आपकी मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए तैयार होंगी।
पहले कसरत में खुद को लोड न करें, आपके पास 10-15 मिनट के लिए पर्याप्त कक्षाएं होंगी।
स्टेपर पर लगे होने के कारण, शरीर की सही स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।
बिना रेलिंग के मिनी स्टेपर पर, संतुलन बनाए रखना कठिन होता है, लेकिन शरीर की सही स्थिति को नियंत्रित करना आसान होता है, क्योंकि शरीर का वजन हाथों पर स्थानांतरित नहीं होता है।
इस तरह के स्टेपर पर सही स्थिति सीधे खड़े होना, थोड़ा आगे की ओर झुकना है। अपनी पीठ को जोर से न मोड़ें और अपने पैरों को घुटनों के पास न लाएं।
यदि आप हैंड्रिल से लैस सिम्युलेटर पर काम कर रहे हैं, तो आपके हाथ तनावपूर्ण नहीं होने चाहिए। अपने शरीर का वजन हैंड्रिल पर न डालें।
याद रखें, यदि आप तेजी से कदम दर कदम कदम बढ़ाते हैं, तो आप केवल मांसपेशियों की बड़ी थकान प्राप्त करेंगे। इस गति से बर्न की गई कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं होगी, बल्कि इसे कम किया जाएगा।
सुनिश्चित करें कि आपका पैर पूरी तरह से पेडल पर है।
यदि आपका पैर "लटका" है, तो जोड़ों पर एक अतिरिक्त भार बनता है, जो अत्यधिक अवांछनीय है।
अपनी कसरत धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। धीमी गति से चलने के लिए गहरे कदमों के साथ वैकल्पिक करना अच्छा है। वर्कआउट के अंत में आप गति को धीमा कर सकते हैं, और वर्कआउट के अंत में फिर से थोड़ा स्ट्रेचिंग करें।
एक सप्ताह के बाद, प्रशिक्षण की अवधि 5-10 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है। और, लगभग एक महीने के बाद, आप पहले से ही दिन में 40-60 मिनट अभ्यास कर सकते हैं।
दुर्भाग्य से, मांसपेशियों को जल्दी से इस तरह के भार की आदत हो जाती है, और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम के अन्य सेटों के साथ स्टेपर पर वैकल्पिक व्यायाम करना अच्छा होता है।
उदाहरण के लिए:
फेफड़े
प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ विस्तारित। हम दाहिने पैर को 80 सेंटीमीटर आगे बढ़ाते हुए एक कदम उठाते हैं। जैसे ही दाहिना पैर फर्श को छूता है, बाएं घुटने को फर्श से नीचे करें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और बाएं पैर से व्यायाम करते हैं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
स्क्वाट
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। हम पीठ को सीधा रखते हैं, पेट कड़ा होता है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। साँस छोड़ने के साथ, धीरे-धीरे नीचे उतरें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम 10-15 बार के 3 सेट करते हैं।
प्लाई स्क्वैट्स
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, एड़ी को एक साथ रखें, और मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। पीठ सीधी है, पेट तनावग्रस्त है और अंदर खींचा गया है, कंधे की कमर नीचे है।
एक साँस छोड़ने के साथ, हम धीरे-धीरे अपने आप को एक प्लि में कम करते हैं, घुटनों को अलग करते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए नीचे की ओर झुकते हैं, और एक सांस के साथ हम शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं।
हम 10-15 बार के 3 सेट करते हैं।
आप एक स्टेपर पर कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं।
स्टेपर पर बर्न की गई कैलोरी की संख्या मुख्य रूप से वर्कआउट की तीव्रता और वर्कआउट की अवधि पर निर्भर करती है।
स्टेपर एरोबिक व्यायाम के लिए डिज़ाइन किए गए सिम्युलेटर को संदर्भित करता है। कम से मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 30 मिनट के दौरान, आप 250 कैलोरी तक खो सकते हैं।
स्टेपर के फायदे
ट्रेनर कॉम्पैक्ट है और कम जगह लेता है। स्टेपर का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि फ्रैक्चर और ऑपरेशन के बाद रिकवरी के लिए भी किया जा सकता है। स्टेपर पर कक्षाएं हृदय प्रणाली को भी मजबूत करती हैं और गठिया और आर्थ्रोसिस के उपचार में योगदान करती हैं।
मतभेद
स्टेपर के लिए कोई स्पष्ट चिकित्सा मतभेद नहीं हैं। हालांकि, अगर आपको संयुक्त समस्याएं हैं, तो एक और सिम्युलेटर चुनना बेहतर है, क्योंकि स्टेपर जोड़ों पर भार बढ़ाता है।
वजन घटाने के लिए मिनी स्टेपर बहुत सुविधाजनक, कॉम्पैक्ट है और सभी स्पोर्ट्स स्टोर में बेचा जाता है। लेकिन क्या सुविधा दक्षता का पर्याय बन सकती है, और क्या होम सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण जिम में व्यवस्थित भार की जगह ले सकता है? कई खपत तालिकाएं एक मिनी स्टेपर पर केवल 220 किलो कैलोरी पर एक घंटे की कक्षाओं का अनुमान लगाती हैं। एक नियमित मिठाई के केवल आधे में अधिक कैलोरी होती है। क्या मिनी स्टेपर इसके लायक है?
मिनी स्टेपर: पेशेवरों और विपक्ष
घरेलू मिनी-स्टेपर का एक अनिवार्य लाभ इसकी कॉम्पैक्टनेस है। सिम्युलेटर सिर्फ एक वर्ग मीटर क्षेत्र में भी आराम से बैठ सकता है। यह इसकी खरीद को सबसे छोटे अपार्टमेंट के मालिकों के लिए समीचीन बनाता है। इसके अलावा, मिनी-स्टेपर को हटाना बहुत आसान है, उदाहरण के लिए, बिस्तर के नीचे, ताकि यह इंटीरियर को खराब न करे।
मिनी स्टेपर अच्छा है क्योंकि यह एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है। आप चल सकते हैं, और अपने हाथों में छोटे डम्बल ले सकते हैं और बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टास के लिए व्यायाम कर सकते हैं। तो आपको दोहरा भार मिलता है: दोनों कार्डियो और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का थोड़ा कसना। होम स्टेपर पर, आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप कर सकते हैं और स्वतंत्र कार्डियो कर सकते हैं।
मिनी-स्टेपर का तीसरा फायदा इसकी कम कीमत है। इस मशीन को एक प्रसिद्ध विश्वसनीय निर्माता से भी $ 100 से कम में खरीदा जा सकता है।
और होम स्टेपर के क्या नुकसान हैं?
सबसे पहले, लोक "किंवदंतियां" कि मिनी-स्टेपर "गधे को हिलाता है" सच नहीं है। आमतौर पर इस सिम्युलेटर का पेडल स्ट्रोक इतना छोटा होता है कि ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के पास पूरी तरह से काम करने का समय भी नहीं होता है, अकेले "पंप अप" करें। लेकिन सिम्युलेटर मांसपेशियों की टोन को अच्छी तरह से बनाए रखता है, यह एक सच्चाई है।
मिनी-स्टेपर का दूसरा दोष यह है कि यह गंभीरता से प्रशिक्षित लड़कियों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है। बिंदु, फिर से, एक छोटा पेडल स्ट्रोक है। इसलिए यदि आप दौड़ रहे हैं या कोई अन्य उच्च-तीव्रता कार्डियो कर रहे हैं, तो संभव है कि एक "फर्श मित्र" आपकी वसा जलने वाली हृदय गति तक पहुंचने में आपकी सहायता नहीं करेगा।
एक फिटनेस ट्रेनर की राय
इसलिए, उन लोगों के लिए एक मिनी-स्टेपर खरीदने की सलाह दी जाती है जिनके फिटनेस स्तर को औसत के रूप में वर्णित किया जा सकता है, न कि उच्च के रूप में। आइए स्टेपर में शामिल विशिष्ट गलतियों को देखें। सबसे पहले, कई लड़कियां सिम्युलेटर में चलते समय दीवार या कुर्सी के पीछे पकड़ लेती हैं। याद रखें कि यह आपकी कोर मसल्स से अधिकांश भार को हटा देता है, जिसका अर्थ है कि आप इस तरह के वर्कआउट के दौरान कम कैलोरी खर्च करेंगे। पूरी तरह से एक समान मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें, अपने पेट में खींचे और तनाव बढ़ाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को शाब्दिक रूप से "गोंद" करें। अपने पैर की उंगलियों पर न चलने की कोशिश करें, सिम्युलेटर के पेडल पर पैर की प्राकृतिक सेटिंग रखें। अपने पैरों को पैर की उंगलियों पर जल्दी से ले जाना वास्तव में आसान है, लेकिन आप अपने बछड़ों को अधिक तनाव देने और अगले दिन बहुत असहज होने का जोखिम उठाते हैं।
प्रशिक्षण के वास्तविक प्रभाव को महसूस करने के लिए बहुत सी लड़कियां मिनी-स्टेपर पर बस बहुत छोटी और धीमी होती हैं। उन्हें निश्चित रूप से 20 मिनट के नियम का पालन करना चाहिए। वर्कआउट के दौरान फैट बर्न करना शुरू करने के लिए काम 20 मिनट या उससे ज्यादा चलना चाहिए, लेकिन कम नहीं। यदि आपके पास इतने लंबे अभ्यासों के लिए समय नहीं है, लेकिन आपको अभी भी समस्या क्षेत्रों के लिए शक्ति आंदोलनों को करने की आवश्यकता है - स्टेपर पर 5 मिनट के लिए वार्म अप करने का प्रयास करें, शक्ति अभ्यास करें, और फिर शुद्ध कार्डियो के 10 मिनट जोड़ें, इसलिए वहां अगर आप सिर्फ 5 मिनट स्क्वाट करते हैं और 15 - स्टेपर की तरह दिखते हैं तो इससे ज्यादा असर होगा।
वास्तव में वसा जलाने के लिए, अपनी हृदय गति देखें। हम आपको याद दिलाते हैं कि यदि आप अपनी आयु को 220 से घटाते हैं तो यह प्राप्त होने वाली संख्या के 50-60% के क्षेत्र में होना चाहिए। यदि आपको ऐसा लगता है कि स्टेपर नाड़ी को "उठाने" में सक्षम नहीं है, तो इसमें अपने हाथों से तेज, झूलते हुए आंदोलनों को जोड़ें, या हल्के डम्बल के साथ कुछ अभ्यास भी करें। जो तैयार हैं वे इस प्रशिक्षण योजना को आजमा सकते हैं। 4 मिनट के लिए वार्म अप करने के बाद, हम एक स्टेपर पर औसत गति से चलते हैं, और फिर एक मिनट के लिए हम रस्सी के साथ या बिना फर्श पर कूदते हैं। प्रतिरोध में एक साधारण वृद्धि भी बहुत अच्छा काम करती है। अपने कसरत के साथ रचनात्मक बनें, और मिनी स्टेपर प्रशिक्षण के पहले महीने में खुद के लिए भुगतान करेगा।
क्या आप मिनी स्टेपर का उपयोग करते हैं? फिर टिप्पणियों में अपनी प्रतिक्रिया दें!
7 मिनट पढ़ना।
दृश्य 266स्टेपर पैरों के लिए कार्डियो मशीन है। इस पर व्यायाम सीढ़ियों पर चढ़ने की नकल इस अंतर से करते हैं कि आप चरणों की ऊंचाई का चयन कर सकते हैं। बिक्री पर स्टेपर के कई संशोधन हैं, और पैडल उनके डिजाइन का एक अनिवार्य तत्व हैं।
स्टेपर पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
किसी भी स्टेपर पर व्यायाम करने से निचले अंगों का व्यायाम होता है।
निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल हैं:
- नितंब;
- पूर्वकाल जांघ;
- पिंडली;
- पैर।
कुछ हद तक, जांघ का पिछला भाग शामिल होता है।
स्टेपर के विभिन्न संशोधनों में अन्य मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। आप एक सिम्युलेटर उठा सकते हैं जो पैरों के अलावा समस्या क्षेत्रों पर भार देता है।
| स्टेपर का प्रकार | व्यायाम के दौरान भरी हुई मांसपेशियां |
| शास्त्रीय: रेलिंग के साथ; लीवर के साथ | पूरी पीठ; |
| विस्तारकों के साथ मिनी स्टेपर | पीठ और हाथ; |
| मोड़ | पेट पर तिरछी मांसपेशियां; पीछे - चौकोर, रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां; |
| दीर्घ वृत्ताकार | पूरा शरीर; |
| संतुलन | कंधे करधनी; प्रेस क्षेत्र; पीठ की मांसपेशियां; पार्श्व जांघ। |
स्टेपर पर कक्षाओं के परिणामस्वरूप, आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। प्रशिक्षण की कम तीव्रता के कारण, जोड़ अतिभारित नहीं होते हैं, और शरीर अधिक काम नहीं करता है। यह आपको दर्द के कारण कक्षाएं नहीं छोड़ने देता है।
कार्डियो के दौरान, हृदय की मांसपेशियों से गुजरने वाले रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। नतीजतन, कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो चमड़े के नीचे की वसा को नष्ट कर देती है। वांछित परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाने के लिए विभिन्न अभ्यास समस्या क्षेत्रों को लोड करते हैं।
स्टेपर पर चलने से निम्नलिखित क्षेत्रों में वसा समाप्त हो जाती है:
पैर
स्टेपर के किसी भी संशोधन में निचले शरीर पर भार शामिल होता है। परिणाम को गति देने के लिए, आपको एक विद्युत चुम्बकीय मंच चुनना चाहिए।
अंतर्निहित नियंत्रण प्रणाली आपको संकेतकों को समायोजित करने की अनुमति देती है:
इसके अलावा, इलेक्ट्रोमैग्नेटिक प्लेटफॉर्म में तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक सेट हो सकता है।
एब्स और इंटरकोस्टल मांसपेशियां
- पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आप एक बैलेंसिंग स्टेपर का उपयोग कर सकते हैं।
पैडल पर संतुलन बनाए रखने से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का काम होता है, जो कूल्हे के जोड़ और कमर के बीच कहीं स्थित होता है। इस एरिया को टेन करके आप लोअर प्रेस को टाइट कर सकते हैं और हैंगिंग फैट को हटा सकते हैं। इसके अलावा, संतुलन की आवश्यकता पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखती है। - ऊपरी प्रेस के लिए, रोटरी स्टेपर पर प्रशिक्षण उपयोगी है।
परिणाम कुछ सत्रों के बाद प्रकट होता है - कमर पर जोर दिया जाता है, निचली पसलियों में सिलवटें गायब हो जाती हैं। पीठ भी मजबूत होती है, जो मुद्रा में परिलक्षित होती है।
हथियार और कंधे
हाथों के लिए लीवर, विस्तारक और अन्य तत्वों के साथ किसी भी प्रकार का स्टेपर गर्दन और कंधे की कमर और अग्रभाग पर भार डालता है। बाजुओं की सक्रिय भागीदारी के साथ लंबे वर्कआउट से लटकी हुई चर्बी को हटाने और थोड़ी राहत पाने में मदद मिलती है। कंधे के खंड पर भार आसन और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ लड़ाई के लिए उपयोगी है।
एक स्टेपर के साथ वजन कम करने की समीक्षा और परिणाम
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मैं जिम में वर्कआउट करता हूं। पहले 20 मिनट जॉगिंग करें, फिर 50-60 मिनट स्टेपिंग करें। कक्षा के दौरान, सात पसीना आता है, मैं शायद बहुत अधिक कैलोरी खो देता हूं। कुछ सत्रों के बाद, मैंने परिणाम देखा - मेरे नितंब कड़े हो गए, मेरे पैरों का वजन कम हो गया।
ओल्गा
मैं रोजाना आधा घंटा वर्कआउट करता हूं। साथ ही फलों और सब्जियों का आहार। दो महीने में 6 किलो वजन घटाया।
किरास
वॉकर पर मेरे घुटनों में बहुत दर्द होता है। या तो मैं इसे गलत कर रहा हूं, या यह बहुत अधिक काम है। पहले कभी खेल नहीं खेला। यह शायद समय के साथ दूर हो जाएगा।
ऐलेना
मैं हर दिन स्टेपर पर 1000 कदम चलता हूं। साथ ही मैं डाइट पर हूं, मैं कम से कम कैलोरी का सेवन करता हूं। नतीजतन, एक महीने में मैंने 7 किलो वजन कम किया, वॉल्यूम बहुत कम हो गया।
लिली
इससे मुझे मदद मिलती है। 60 मिनट तक चलने के 10 दिनों के लिए, पेट काफ़ी हद तक दूर हो जाता है। यह आदर्श से बहुत दूर है, बिल्कुल। लेकिन कक्षाओं के दौरान मैं अतिरिक्त व्यायाम करता हूं: पेट की मालिश, झुकना, मुड़ना। यानी मैं सिर्फ चलता नहीं, बल्कि पूरे शरीर को लोड करता हूं।
प्रेम
यह सुविधाजनक है जब बच्चा घर पर सो रहा हो। आप उसके साथ टहलने नहीं जा सकते हैं, लेकिन आपको किसी तरह चलना होगा। स्टेपर एक बड़ी मदद रही है।
एंटोनिना
ट्रेनर निश्चित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। लेकिन आपको इस पर लंबे समय तक और हर दिन चलने की जरूरत है। मेरे दोस्त ने इतना वजन कम किया, हालांकि, परिणाम लंबे समय तक नहीं रहा।
ओक्साना
वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें?
स्टेपर एक सुरक्षित कार्डियो मशीन है। लेकिन ऐसे नियम हैं जिनके पालन से आरामदायक कक्षाएं सुनिश्चित होंगी। साथ ही, ये नियम कम समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
मौलिक नियम
- घरेलू कसरत से पहले, आपको कमरे को हवादार करने की जरूरत है। व्यायाम के दौरान ड्राफ्ट बनाना अस्वस्थ है - कार्डियो लोड के दौरान पसीना बहुत आता है। जिम में एयर कंडीशनर आरामदायक तापमान बनाए रखते हैं।
- अंतिम भोजन और पाठ के बीच एक से दो घंटे तक का समय लगना चाहिए। व्यायाम के तुरंत बाद, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, उनके लिए भोजन पचाना मुश्किल हो जाएगा। इसलिए, आप 30 मिनट में खा सकते हैं। स्नैक में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: फल, अनाज, पनीर।
- प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले दवाएं लेनी चाहिए।
- शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यक्ति की अधिकतम गतिविधि के अपने घंटे होते हैं। यह समय खेलकूद करने का है। लेकिन लाइट बंद होने से 2 घंटे पहले नहीं।
- आराम से थोड़ी अधिक तीव्रता से 10-15 मिनट के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। फिर समय बढ़ाकर 50 - 60 मिनट कर दें। लोड अपेक्षित परिणाम पर निर्भर करता है और व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
- सभी अभ्यास वार्म-अप से शुरू होते हैं। गर्दन और कलाई सहित शरीर को गर्म किया जाना चाहिए। घुटनों और पैरों पर विशेष ध्यान देना होगा। वार्म-अप 7-10 मिनट तक रहता है।
- हमें उचित श्वास के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह गहरा होना चाहिए। यदि सांसें बहुत बार-बार आती हैं, और पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, तो आपको चरणों की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है। ऑक्सीजन भुखमरी से शरीर को लाभ नहीं होता है।
- आपको अपनी नब्ज पर नियंत्रण रखने की जरूरत है। यह इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर्स या विशेष फिटनेस ब्रेसलेट पर बिल्ट-इन कंसोल का उपयोग करके किया जा सकता है। अधिकतम आयु से संबंधित हृदय गति की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: एमवीपी = 220 - आयु
चलते समय शरीर की स्थिति
- सिर को बिना झुकाए सीधा रखा जाता है;
- पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ा जा सकता है (यदि हैंड्रिल या लीवर हैं);
- घुटने अंत तक सीधे नहीं होते हैं - यह उन्हें चोट से बचाएगा;
- पैर समानांतर नहीं हैं, एड़ी थोड़ा एक दूसरे की ओर स्थानांतरित हो गई है, मोज़े अलग हैं।
- घुटने नीचे नहीं आते।
आपको धीरे-धीरे लोड कम करके वर्कआउट पूरा करने की जरूरत है। नाड़ी को सामान्य मूल्यों (146 बीट प्रति मिनट तक) पर वापस आना चाहिए।
एक अड़चन के लिए, गतिशीलता के बिना खींचना उपयुक्त है। 15-20 मिनट में, आप पैरों और पीठ की मांसपेशियों को फैला सकते हैं, जिससे वे जल्दी से ठीक हो जाएंगे और अगले दिन बीमार नहीं होंगे।
लोड हो रहा है...