10.04.2018
संतुलित आहार के बिना सुखाना या वजन घटाना असंभव है। यह वह जगह है जहाँ खेल पोषण खेल में आता है। यह आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को सबसे प्रभावी ढंग से करने और उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। नियमित व्यायाम दोनों लक्ष्यों पर काम करता है - मांसपेशियों को बढ़ाना और शरीर की चर्बी कम करना। हालाँकि, ये दोनों प्रक्रियाएँ एक साथ नहीं होती हैं। तराजू पर तीर कहाँ जाएगा यह पोषण के सिद्धांतों पर निर्भर करता है। केवल मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ने के लिए या वसा हानि के कारण घटने के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट का अनुपात चुने हुए कार्य के अनुसार सख्त होना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्राथमिकता है। "सुखाने" पर तीनों संकेतक संतुलन में हैं। सुखाने वाले आहार में शामिल बुनियादी उत्पाद: खेल पोषण के बिना, यह आहार धीमी गति से गिरावट या सिर्फ महान स्वास्थ्य की ओर ले जाएगा। "सुखाने" की दक्षता प्राप्त की जाती है बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों का सेवनऔर अतिरिक्त वसा बर्नर। खेल पोषण आपको उस समय मांसपेशियों का समर्थन करने की अनुमति देता है जब इसे शरीर से अधिक लेना चाहिए। इसका मतलब है कि गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, खाद्य उत्पाद सभी आवश्यक घटक प्रदान नहीं करते हैं। खेल पोषण इस कमी को पूरा कर सकता है। इसमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कोलेजन होते हैं। वे एक केंद्रित रूप में हैं, जो आपको वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देता है। खेल पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, भोजन की कैलोरी सामग्री में धीरे-धीरे कमी से पुरुषों में वजन कम होता है। भोजन को 6 बार में तोड़ना आवश्यक है। एक सर्विंग 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल वाले से बदला जाना चाहिए। स्टफिंग को धीरे-धीरे वितरित करते हुए, उन्हें अधिक धीरे-धीरे खर्च किया जाएगा। कार्बोहाइड्रेट में कमी के साथ, यह प्रोटीन का प्रतिशत बढ़ाने के लायक है। भोजन की स्वाभाविकता और गुणवत्ता के मुद्दे को नियंत्रण में रखना सुनिश्चित करें। पानी का दैनिक संतुलन - 3 लीटर से कम नहीं। यह एक आवश्यक शर्त है, क्योंकि प्रशिक्षण की तीव्रता के कारण नमी का नुकसान बड़ा है। पानी अनबाउंड होना चाहिए। यानी बिना गैस के साफ लिक्विड पिएं। यह आपको विषाक्त पदार्थों को हटाने की अनुमति देता है। रक्त में उनका प्रतिशत लगातार बढ़ेगा, क्योंकि पहले विषाक्त पदार्थों को वसा में संरक्षित किया जाता था। भोजन करते समय, आपको नियमों का पालन करना चाहिए: धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं। खाने की अवधि पूरे दिन समान रूप से वितरित की जानी चाहिए। खाने का आखिरी समय भोजन से 2 घंटे पहले होता है। सुबह दिन शाम निर्देशों में वर्णित योजनाओं के अनुसार खेल पोषण लिया जाता है। पूरक के प्रकार के आधार पर, इसे भोजन से पहले या बाद में लिया जाना चाहिए। निर्माता के प्रकार के बावजूद, वसा जलने में खेल पोषण का पसंदीदा है। चर्बी जलाने वालाभोजन से 30 मिनट पहले लेने से आहार में शामिल किया जाता है। प्रति दिन योजना और खुराक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। प्रत्येक निर्माता के अपने पैरामीटर और रिसेप्शन योजनाएं होती हैं। एल-कैरोटीनखाली पेट सोने के बाद पिया। प्रशिक्षण से पहले, शुरुआत से 30 मिनट पहले इसका सेवन किया जाता है। अनुमानित मात्रा 2,000 मिलीग्राम है। अमीनो अम्लप्रशिक्षण के दौरान कॉकटेल में पिएं। अनुमानित मात्रा 8,000 मिलीग्राम तक है। प्रोटीनकसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले, दूसरी खिड़की - कसरत के 30 मिनट बाद। अनुमानित मात्रा - 30 ग्राम। ओमेगा -3 और विटामिन-खनिज परिसरोंखाने के बाद पिएं। प्रत्येक निर्माता की रिसेप्शन की अपनी योजना होती है। कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवरोधक 15 मिनट के अंतराल के साथ भोजन से पहले और बाद में सेवन किया जाना चाहिए। कोर्टिसोल ब्लॉकर्स 3 खुराक में लिया। पैकेजिंग पर निर्माता का आरेख देखें।पहला सिद्धांत: पोषण संतुलन
दूसरा सिद्धांत: कैलोरी की खपत
व्यंजनों का क्रम
सप्लीमेंट कैसे और कब लिए जाते हैं
लड़कियां सिर्फ फिट और आकर्षक ही नहीं बनना चाहती हैं। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि भी निहारने की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
प्रत्येक पुरुष एक महिला की तुलना में प्रति दिन कई गुना अधिक कैलोरी खर्च करता है, और अगर हम एथलीटों के बारे में बात करते हैं, तो यह आंकड़ा कई गुना अधिक बढ़ जाता है।
पुरुषों के लिए एक खेल आहार वसा भंडार को कम करने के लिए आवश्यक है, जबकि मांसपेशियों को कम नहीं करता है।जो किसी भी एथलीट के लिए जरूरी है।
इस आहार का सार वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई और शराब को बाहर करना है। एक एथलीट को प्रतिदिन 5-6 भोजन करना चाहिए। सबसे प्रचुर मात्रा में कैलोरी वाले भोजन का सेवन सुबह के समय करना चाहिए।
विशेषता
ऐसा मत सोचो कि वजन कम करना भोजन की लगभग पूर्ण अस्वीकृति है। पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ द्वारा संकलित सही तरीके, सब्जियों, फलों, प्रोटीन खाद्य पदार्थों जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं।
पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए एक खेल आहार का सार यह है कि खपत कैलोरी खर्च की तुलना में कम है, अन्यथा खेल व्यायाम और पोषण परिणाम नहीं लाएगा।
उचित पोषण के अलावा, आपको मध्यम शारीरिक गतिविधि के बारे में याद रखना होगा। अतिरिक्त वजन से जल्दी से निपटने, मांसपेशियों को वांछित राहत देने और धीरज में सुधार करने का यही एकमात्र तरीका है।
जरूरी!सही आहार तैयार करने के लिए, आपको पहले परीक्षण पास करना होगा, क्योंकि शरीर की विशेषताओं के आधार पर आहार को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाना चाहिए।
याद रखें कि गलत तरीके से तैयार किया गया आहार बहुत परेशानी का कारण बन सकता है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
सार
पुरुषों के लिए एक खेल आहार का सार खपत कैलोरी को कम करना है, उन्हें सही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के साथ बदलना है।
कुछ पुरुषों के लिए, मनचाहा आकार पाने के लिए सिर्फ सही आहार का पालन करना ही काफी होता है। गतिहीन पुरुषों के लिए, और जो न केवल एक ढीले पेट को हटाना चाहते हैं, बल्कि एक राहत प्रेस और मांसपेशियों को भी प्राप्त करना चाहते हैं, शारीरिक गतिविधि बहुत जरूरी है। इस मामले में, मादक पेय पदार्थों के उपयोग को बाहर रखा जाना चाहिए।
आमतौर पर वजन कम करने पर पुरुषों के लिए खेल आहार में 1 से 3 महीने का समय लगता है।हालांकि, अगर भलाई में गंभीर गिरावट ध्यान देने योग्य है, तो आहार को रोकना और डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।
आहार
पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए खेल आहार के मेनू में शामिल होना चाहिए:
ध्यान!डॉक्टर की सलाह से ही विटामिन सप्लीमेंट लें।
के साथ बहुत महत्वपूर्णआहार में BJU के अनुपात का निरीक्षण करें। विशेष रूप से, वजन घटाने के लिए, संकेतक निम्नानुसार होने चाहिए:
- प्रोटीन - 40-45%;
- वसा - 15-20%;
- कार्बोहाइड्रेट - 30-40%।
वजन कम करने का फॉर्मूला बहुत ही आसान है। डी किलो कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना करने के लिए। वांछित वजन (किलो) लें और 24 से गुणा करें।केवल यहां एक शर्त अतिरिक्त वजन की उपस्थिति है जो 10 किलो से अधिक नहीं है। उदाहरण के लिए, एक आदमी का वजन 95 किलो है और वह अपना वजन 85 किलो तक कम करना चाहता है। हम सूत्र के अनुसार आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं: 85 x 24 \u003d 2040 किलो कैलोरी। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरल है!
व्यंजना सूची
विकल्प संख्या 1
नाश्ता
- दही पनीर + सब्जियां + उबले अंडे या तले हुए अंडे।
- + चोकर के साथ रोटी।
- बिना चीनी की चाय या कॉफी।
नाश्ता
- पकाया हुआ सेब।
- कम वसा वाला केफिर।
रात का खाना
- या ।
- चाय या जूस + मार्शमॉलो या ओटमील कुकीज।
नाश्ता
- क्रैनबेरी और किशमिश के साथ कम वसा वाला पनीर।
- सेब या संतरा।
रात का खाना
- बिना नमक + सब्जियों के मसाले के साथ।
- भूरे रंग के चावल।
- टमाटर और खीरे का सलाद + फेटा चीज़ या चीज़।
विकल्प संख्या 2
नाश्ता
- तली हुई सब्जियां + पका हुआ अंडा।
- चोकर की रोटी या चावल के बिस्कुट।
- बिना चीनी की चाय या कॉफी।
नाश्ता
- प्लम/खुबानी/नाशपाती। आप फलों का सलाद दही या केफिर के साथ अनुभवी कर सकते हैं। चीनी रहित।
- कम चिकनाई वाला दही। चीनी रहित।
रात का खाना
- सब्जी का सूप या अचार। सब्जी शोरबा में।
- बिना तेल के सौकरकूट सलाद।
- गुलाब का काढ़ा।
नाश्ता
- फलों का सलाद या कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना
- सब्जियों के साथ उबले हुए चिंराट या सब्जियों के साथ पके हुए चिकन पट्टिका।
- बिना तेल के सफेद चावल।
- मोत्ज़ारेला और जैतून के साथ Caprese सलाद।
व्यंजन शफ़ल करते समय, पुरुषों के लिए एक समान खेल आहार मेनू का उपयोग पूरे सप्ताह किया जा सकता है। इस मेनू में, आप कुछ उत्पादों को बदल सकते हैं, लेकिन वसा की मात्रा प्रति दिन कुल कैलोरी के 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
संकेत और मतभेद
बहुत से पुरुष आश्चर्य करते हैं कि क्या ऐसे मतभेद हैं जो आहार के दौरान उनके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
बेशक, ऐसे कई contraindications हैं जिनमें खेल आहार का पालन करना मना है:
- 16 वर्ष तक की आयु;
- मधुमेह;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे, यकृत, हृदय प्रणाली के पुराने रोग।
उपयोग के लिए संकेत के रूप में, सब कुछ सरल है। उन लोगों के लिए एक खेल आहार की सिफारिश की जाती है जो शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, लेकिन मांसपेशियों को नहीं खोना चाहते हैं। ज्यादातर ऐसा आहार उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो "भुखमरी आहार" पर बैठने के आदी नहीं होते हैं। मुख्य लाभ दिन भर में छोटे भागों में बार-बार भोजन करना है। एक व्यक्ति तृप्ति की भावना नहीं छोड़ता है, इसलिए इस आहार को सुरक्षित रूप से उन लोगों के लिए सबसे इष्टतम कहा जा सकता है जो भूख की भावना को सहन नहीं कर सकते हैं।
करो और ना करो
- आप इस तरह के आहार को किसी और के साथ नहीं मिला सकते हैं।
- आपको दिन में 5-6 बार छोटे भोजन करने की आवश्यकता है। भोजन को अच्छी तरह चबाते समय।
- आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। अपने चयापचय को तेज करने के लिए भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पिएं।
- नियमित व्यायाम की आवश्यकता है।
- शराब और धूम्रपान छोड़ना जरूरी है।
- धीरे-धीरे कैलोरी कम करें।
- शारीरिक परिश्रम के बाद, आपको केवल हल्का भोजन लेने की आवश्यकता होती है, और इसे 1.5 - 2 घंटे के बाद करना बेहतर होता है।
- नींद के पैटर्न का पालन करना आवश्यक है। एक अच्छा आराम शरीर को जीवन शक्ति और शक्ति देगा।
लाभ और हानि
यदि आप आहार का पालन करते हैं और सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आहार के लाभ वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य में प्रकट होंगे।
हालांकि, सामान्य से आहार पोषण में तेज संक्रमण के साथ, स्वास्थ्य खराब हो सकता है, छिपी हुई बीमारियां भी प्रकट हो सकती हैं और पुरानी खराब हो जाएगी।
इस मामले में, आपको सही ढंग से और धीरे-धीरे एक गैर-आहार आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। साथ ही, धूम्रपान की तीव्र समाप्ति और आहार में संक्रमण स्वास्थ्य में गिरावट को भड़का सकता है।
अपेक्षित प्रभाव
इस तरह के आहार का उपयोग करने वाले अधिकांश पुरुष एक त्वरित और सकारात्मक परिणाम की रिपोर्ट करते हैं। आप केवल एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए एक खेल आहार पर जा सकते हैं, और इस अवधि के दौरान आप वजन घटाने पर ध्यान देंगे। 2 महीने में आप 5-8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, शरीर की स्थिति में सुधार करते हुए, मांसपेशियों और एब्स को प्राप्त कर सकते हैं।
पुरुष ध्यान दें कि सैगिंग पेट जल्दी गायब हो जाता है, और त्वचा की स्थिति में सुधार होता है। आहार का संचार प्रणाली की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार होता है।
अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से समाप्त करने के लिए, आपको आहार भोजन पर अचानक स्विच नहीं करना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, लोग टूट जाते हैं और आहार 2 सप्ताह से अधिक नहीं रहता है। हानिकारक उत्पादों के क्रमिक बहिष्कार से वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
पुरुषों के लिए खेल आहार मेनू वसा जलने को बढ़ावा देता है, लेकिन याद रखें कि भाग छोटा होना चाहिए और भोजन बार-बार होना चाहिए। उसी समय, उत्पादों को खरीदते समय, आपको संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि चीनी और मिठास जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, बड़ी संख्या में उत्पादों की संरचना में हैं।
शारीरिक गतिविधि भी मॉडरेशन में होनी चाहिए। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। प्रति सप्ताह पर्याप्त 3-4 सक्रिय कक्षाएं।
पानी का संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। निर्जलीकरण आपकी भलाई को प्रभावित करेगा, और वजन कम नहीं होगा।
यदि जिम में आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.
एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से फिर से भर जाती है, वह सीधे शारीरिक गतिविधि के समानुपाती होती है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अगर आप आहार कम करते हैं, तो शरीर को पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होने लगेगा। यह भलाई और कक्षाओं के परिणाम दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट फॉलो करें- यह भूखे रहने के लिए नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, ऊर्जा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए खर्च किया गया था। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। छह बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण वाला आहार संतुलित होना चाहिए:
भिन्नात्मक पोषण
आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन पूरे दिन छोटे हिस्से में। यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन के तेजी से आत्मसात करने में योगदान देता है, न कि शरीर में वसा जमा करने के लिए। आंशिक रूप से खाने से, एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है, वसा द्रव्यमान नहीं।
उच्च कैलोरी भोजन
आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य जितना कम होगा, उतनी ही बार आपको खाना पड़ेगा। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।
धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट
मेनू से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। वे पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे ऊर्जा के बजाय शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण", यानी वसा डिपो में भेजता है।
पानी की पर्याप्त मात्रा
मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आहार चयापचय को गति देता है, शरीर को एक तनावपूर्ण स्थिति में पेश करता है, जिसे पीने के नियमों का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रति दिन कम से कम तीन लीटर पानी पीने की जरूरत है। इस अनुच्छेद का पालन करने में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के विकास में रुकावट द्वारा व्यक्त किया जाता है।
आहार
16.00 बजे से पहले खाए गए हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
खेल आहार
इसका तात्पर्य अनिवार्य गहन प्रशिक्षण से है। अन्यथा, खपत की गई सभी कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, न कि शुष्क मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी लाने में योगदान देता है।
वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता के लिए एक संतुलित आहार मुख्य शर्त है। यह उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों का अनुपात निर्धारित करता है:
- कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
- प्रोटीन - 25 से 30% तक;
- वसा - 10 से 20% तक।
इस नियम के अनुपालन में प्रति दिन खपत होने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना शामिल है। यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी से अधिक प्राप्त करना संभव बनाता है। अतिरिक्त मांसपेशियों में चला जाता है।
दैनिक भत्ते की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, यह निम्न सूत्र का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है: "एथलीट का वजन" परिणाम के लिए "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग है।
- गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, अन्य यौगिकों को खपत किए गए भोजन से भर दिया जाता है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, जैसे कि मांस, दूध, मछली। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना उसके स्वयं के शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे रोजाना 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- वसा।कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा। दैनिक दर उम्र से निर्धारित होती है। 28 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 130-160, 40 से कम - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक परिपक्व उम्र में, राशि 70 ग्राम / दिन तक कम हो जाती है।
- कार्बोहाइड्रेट. सरल और जटिल हैं। पहले वाले का मांसपेशियों के लिए कोई महत्व नहीं है, और बाद वाले की खपत प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए।
औरत
- गिलहरी।इस तत्व की कमी निष्पक्ष सेक्स की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसकी कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति में गिरावट आती है। पुरुषों के विपरीत लड़कियों को अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- वसा।इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के कारण भी होती है। 28 तक, यह 86-116 है, 40 - 80-111 तक, 40 वर्षों के बाद इसे घटाकर 70 ग्राम प्रति दिन कर दिया जाता है।
- कार्बोहाइड्रेट।मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम स्लो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
मांसपेशियों को बढ़ाने सहित बिल्कुल किसी भी आहार में उत्पादों के आहार में शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को पूरी तरह से प्रदान करने की अनुमति देता है। इस उद्देश्य के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का उपयोग कर सकते हैं।
भोजन के साथ जो मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए उपयोगी है, एक है जिसे आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता है, यह चर्बी की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:
- वसायुक्त मांस, सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, हैम;
- रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
- किसी भी प्रकार का फैलाव, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
- मिठाई पेस्ट्री, मिठाई, केक और इतने पर;
- नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।
प्रोटीन स्रोत
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रतिदिन इस आहार मांस का 150 से 200 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है।
- कम प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
- पनीर और अंडे का सफेद भाग।प्रोटीन के साथ पहले में मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, जर्दी के बिना ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
- समुद्री मछली. सैल्मन, टूना आदि में मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा एसिड होता है।
- अनाज की फसलें।अंकुरित गेहूं, और साबुत अनाज की रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीज का सेवन करना चाहिए। आप दाल और एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के मकसद से ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, इसके विपरीत, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है:
- भूरे रंग के चावलसफेद से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
- बिना मीठे फलअंगूर, नाशपाती, केले की खपत को कम करके;
- सब्जियां, जड़ी बूटियों और लहसुन सहित;
- पास्ताड्यूरम गेहूं से बना;
- अनाज।
वसा के स्रोत
वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई किसके द्वारा की जाती है:
- ब्राजील और अखरोट;
- हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
- सेब की चटनी मार्शमॉलो;
- छोटी समुद्री मछली।
विशेष रूप से स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन ग्रहण करता है। भाग छोटे होने चाहिए ताकि ज्यादा खाना न पड़े और भूख न लगे। इस तरह के पोषण का परिणाम एक महीने बाद देखा जा सकता है।
मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान
| दिन | भोजन | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | दलिया, नट, सेब। | आलू, चिकन पट्टिका, सब्जियां। | दही और केला। | मछली, चावल, सब्जियां। | सब्जी सलाद के साथ टूना। | फलों का सलाद। |
| 2 | संतरा, मेवा, एक प्रकार का अनाज दलिया शहद और दूध के साथ। | उबला हुआ पास्ता, बेक्ड वील, सब्जियां। | साबुत अनाज की रोटी, केफिर। | शहद, कीवी के साथ पनीर। | बेक्ड मैकेरल, सब्जी का सलाद। | |
| 3 | दलिया, केला, सेब, मेवा। | आलू, दुबला वील, सब्जियां। | काली रोटी, तले हुए अंडे, सेब। | दूध और फलों से बनी स्मूदी। | तुर्की पट्टिका, चावल, | जाम, पनीर। |
| 4 | दूध, नट्स, सेब के साथ चावल का दलिया। | सब्जी का सूप, वील। | साबुत अनाज की रोटी, केफिर। | फलों का सलाद। | तुर्की पट्टिका, पके हुए आलू। | सब्जी का सलाद। |
| 5 | चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां। | आलू, दुबला वील, केला। | जाम के साथ सेब, पनीर। | फल की स्मूदी। | सब्जी स्टू के साथ चिकन पट्टिका। | स्ट्रॉबेरी, दही, मूंगफली का मक्खन। |
| 6 | मेवा, केला, दलिया। | चिकन पट्टिका, आलू, सब्जियां। | केफिर, साबुत अनाज की रोटी। | कीवी, शहद के साथ पनीर। | बेक्ड मैकेरल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद। | फलों का सलाद। |
| 7 | चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां | वील, सब्जी का सलाद, सेब। | जाम के साथ केला, पनीर। | फल की स्मूदी। | चिकन पट्टिका, चावल, सब्जियां। | सब्जी का सलाद। |
आहार के साथ खेल पोषण
एक जटिल कार्यक्रम या जीवन शैली हमेशा आपको दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी समस्या मौजूद है, तो पोषण में "अंतराल" को भरने के लिए विभिन्न पूरक बचाव में आ सकते हैं।
इस तरह के खेल पोषण में शामिल हैं:
लाभार्थी
प्रोटीन पाउडर
मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल प्रोटीन पूरक। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, इसका सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले किया जाता है।
creatine
मांसपेशियों के ऊतकों में पानी रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पिएं।
विटामिन की पर्याप्त मात्रा का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। वे न केवल पोषक तत्वों की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों में खराबी की रोकथाम भी करते हैं।
मांसपेशियों में वृद्धि के साथ शरीर को सुखाना
न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि सूखने के लिए, आहार को कड़ा किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या मीठा भोजन नहीं।
आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाने की जरूरत है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। जानवरों के बजाय वनस्पति वसा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
जब आपको मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य को खोए बिना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो एक खेल आहार बचाव के लिए आता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ वजन घटाने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है, और साथ ही यह वसा की परत को "सुखाने" के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक अच्छी पोषण प्रणाली है। यह लेख आपको खेल आहार के लाभों और पेचीदगियों के बारे में विस्तार से बताएगा।
दोस्तों, सभी को नमस्कार! स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ है। सौभाग्य से, इंटरनेट पर बहुत सारे व्यर्थ और हानिकारक आहारों में से, आप उन लोगों के लिए उपयुक्त आहार पा सकते हैं जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं। खैर, या इस रास्ते पर चलने वाला है। और ऐसे ही एक आहार का आज हम विश्लेषण करेंगे। आप सीखेंगे कि वजन कम करने और चमड़े के नीचे की चर्बी को कम करने के लिए व्यायाम के दौरान कैसे खाना चाहिए। जाना!
खेल आहार: क्या बात है
एक खेल आहार वास्तव में एक आहार नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण आहार है, जो नियमित रूप से खेल खेलने वाले लोगों के लिए है। इसका फाइटोनैश के बीच लोकप्रिय लोगों से कोई लेना-देना नहीं है, जिसके बाद स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, और आप "अपने पैरों को उठाना" बंद कर देते हैं। तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक है कि एथलीट को पर्याप्त ऊर्जा और सभी भोजन के साथ मिले।
खेल प्रशिक्षण के लिए आहार किस पर आधारित है:
- त्वरण। वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों के लिए यह प्राथमिक लक्ष्य है। ऐसा करने के लिए, हम अक्सर और छोटे हिस्से में खाते हैं, भूखे नहीं रहते हैं और न ही ज़्यादा खाते हैं। और हम "पहनने के लिए" नहीं, बल्कि अपनी ताकत, स्वास्थ्य और शारीरिक विकास के स्तर के अनुसार प्रशिक्षण देते हैं। भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है, और पूर्ण वार्म-अप के बारे में मत भूलना।
- सही भोजन। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो व्यायाम से 2 घंटे पहले और बाद में कुछ भी न खाएं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो अपने कसरत के आधे घंटे के भीतर भारी प्रोटीन नाश्ता करें। लड़कियों के लिए और पुरुषों के लिए, यहाँ थोड़ा अंतर है - लड़कियों के लिए बेहतर है कि प्रशिक्षण से 4-5 घंटे पहले झुकें नहीं ताकि मांसपेशी कोर्सेट टोन्ड दिखे, लेकिन स्त्रीलिंग।
- ज़रूरी । व्यायाम करने वाले लोगों में इसकी खपत बढ़ जाती है। सबसे पहले, पसीने के साथ बहुत सारा तरल पदार्थ निकलता है। दूसरे, गुर्दे रक्त से प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों को गहन रूप से फ़िल्टर करते हैं - उन्हें हटाने और गुर्दे पर भार को कम करने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। आपको सही ढंग से पीने की भी आवश्यकता है: भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पिएं और एक घंटे बाद न पिएं। प्रशिक्षण से पहले, आधे घंटे के लिए एक गिलास भी पिया जाता है, और प्रशिक्षण के दौरान - हर 10-15 मिनट में एक-दो घूंट, और नहीं।
- एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु - कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और सरल वाले को कम से कम या बाहर रखा जाना बेहतर है। खासकर अगर पुरुषों और महिलाओं दोनों में फैट बर्न करने के लिए स्पोर्ट्स डाइट की योजना बनाई जाती है। डॉक्टर शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रतिदिन प्रति किलो वजन में 10 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं।
- प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक करने और बढ़ने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। हालांकि, प्रोटीन प्राकृतिक स्रोतों से आना चाहिए, और अलग-अलग - पौधे और जानवर दोनों। शाकाहारियों के लिए यह अक्सर एक समस्या होती है। आपको मेनू पर ध्यान से विचार करना होगा ताकि मांस से आने वाले उन अपरिहार्य लोगों की कमी न हो। प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, एथलीटों के लिए प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के 1 से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम है।
- आप अपने आहार पर कंजूसी नहीं कर सकते। भोजन के साथ आना चाहिए "- असंतृप्त, मुख्यतः सब्जी। पशु वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और आहार मांस पर्याप्त हैं।
- आहार विविधता। एथलीटों को अधिक सेवन की आवश्यकता होती है और इसलिए, आपको विविध खाने की आवश्यकता होती है। कम वसा वाले प्रोटीन पर जोर देने के साथ अक्सर पूरा खेल मेनू चिकन, एक प्रकार का अनाज, अंडे, पनीर तक सीमित होता है - यह नहीं होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, आपको विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से हाइपोविटामिनोसिस के मौसम के दौरान - सर्दी-वसंत का अंत।
ऐसी पोषण प्रणाली सप्ताह में 3-4 बार तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ काम करती है। और न केवल वयस्कों के लिए, बल्कि बच्चों और किशोरों के लिए भी। उदाहरण के लिए, खेल अनुभाग में कार्यरत 12 वर्ष के लड़के या लड़की के लिए, पोषण को भी साथियों की तुलना में अधिक संतृप्त होना चाहिए।
एथलीट का आहार
व्यायाम करते समय क्या खाना चाहिए:
- दुबला मांस: चिकन, टर्की, बीफ;
- कम वसा वाली मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल;
- अंडे;
- कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद: केफिर, पनीर, पनीर, दही, किण्वित बेक्ड दूध;
- फलियां: सेम, मटर, दाल;
- अनाज: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया, चावल (अधिमानतः भूरा);
- चोकर, अनाज, अंकुरित बीज;
- साबुत अनाज और चोकर की रोटी;
- ड्यूरम गेहूं से पास्ता और स्पेगेटी;
- सभी प्रकार की सब्जियां और फल, जामुन, जड़ी-बूटियां;
- सुपारी बीज;
- वनस्पति तेल;
- हरी और हर्बल चाय, बिना चीनी की खाद।
क्या संभव है, लेकिन सीमित मात्रा में:
- रस फाइबर के बिना सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए हम झुकते नहीं हैं;
- कॉफी - रक्त प्रवाह और पाचन को खराब करती है;
- चॉकलेट - कभी-कभी पूर्व-कसरत ईंधन के रूप में, यदि आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं;
- मक्खन - सप्ताह में एक बार रोटी या दलिया के साथ;
- शहद, सूखे मेवे - चीनी और मिठाइयों के विकल्प के रूप में, अगर आप किसी ऐसी चीज के लिए बहुत आकर्षित हैं। और केवल सुबह।
क्या बहिष्कृत करें:
- फास्ट फूड, सोडा, चिप्स;
- सफेद रोटी, समृद्ध पेस्ट्री;
- मिठाई, कन्फेक्शनरी;
- सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
- मीठे और वसायुक्त डेयरी उत्पाद: दही द्रव्यमान, दही और योगहर्ट्स को एडिटिव्स, आइसक्रीम के साथ खरीदा;
- अचार, स्मोक्ड मीट, जैम, डिब्बाबंद भोजन।
उचित खाद्य प्रसंस्करण होना चाहिए। हम कुछ भी नहीं भूनते हैं, सब कुछ सिर्फ उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ, स्टीम्ड होता है। सब्जियों और फलों को ज्यादातर कच्चा ही खाना चाहिए - गर्मी उपचार विटामिन को मारता है। और यह सलाह दी जाती है कि दलिया न पकाएं, बल्कि इसे उबलते पानी से भाप दें।
नमूना मेनू
दिन के दौरान भोजन ठीक से वितरित और व्यवस्थित किया जाना चाहिए: नाश्ता - जागने के एक घंटे बाद नहीं, रात का खाना - बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं। कार्बोहाइड्रेट और वसा - मुख्य रूप से सुबह और दोपहर में, और शाम को भोजन का आधार प्रोटीन होता है।
यह कैसा दिख सकता है:
- नाश्ता: शहद के साथ उबला हुआ दलिया और सूखे मेवे / मेवे / कटे हुए फल, पनीर और पके हुए मांस के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
- स्नैक: 2 उबले अंडे, संतरा;
- दोपहर का भोजन: कम वसा वाले बीफ़ शोरबा में बोर्स्ट, चावल के साथ बीफ़ शोरबा, गोभी और गाजर का सलाद;
- स्नैक: जामुन, केला के साथ 100 ग्राम पनीर;
- रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, उबली हुई मछली, टमाटर;
- बिस्तर पर जाने से पहले: एक गिलास केफिर।
पुरुषों और महिलाओं के खेल मेनू कैलोरी में भिन्न होते हैं। पुरुषों के लिए, प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए, और भोजन की कैलोरी सामग्री अधिक होनी चाहिए। लड़कियों को थोड़ा कम किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, स्नैक या प्रोटीन डिश, या फल / सब्जी, फलों का सलाद चुनें - सामान्य तौर पर, एक चीज, हल्का।
तगड़े लोग वजन कैसे कम करते हैं
प्रतियोगिता से पहले एथलीटों-तगड़े लोगों के लिए, शरीर को "सूखा" करने और इसे सुपर-रिलीफ बनाने के लिए, एक विशेष योजना की आवश्यकता होती है, जैसे प्रसिद्ध "पागल सुखाने"। सप्ताह के लिए मेनू यहां अलग तरह से संकलित किया गया है, प्रोटीन पर जोर दिया गया है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा सीमित हैं।
उदाहरण के लिए, यहाँ ड्रायर पर एक दिन है:
- नाश्ता: 3 प्रोटीन और दूध का आमलेट, पानी में 5 बड़े चम्मच अनसाल्टेड दलिया;
- स्नैक: 100 ग्राम पनीर;
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन स्तन, नमक के बिना एक प्रकार का अनाज;
- स्नैक: बिना एडिटिव्स के दही पीना, उबला हुआ बीफ;
- रात का खाना: बेक्ड मछली स्टेक, अंडा, ककड़ी;
- दोपहर का नाश्ता: केफिर।
और भोजन के बीच खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
ओलंपस या बिकिनी फिटनेस के कई एथलीट इसी तरह की योजना के अनुसार वांछित तारीख से एक महीने पहले खाना शुरू कर देते हैं। मांसपेशियों को ज्यादा नुकसान पहुंचाए बिना आप लगभग 10 किलो वजन कम कर सकते हैं।
क्या यह उपयोगी है?
एक खेल आहार केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो काम में कठिन हैं। सामान्य तौर पर, स्वस्थ वजन घटाने के लिए खेल और उचित पोषण जिसमें थोड़ी सी कैलोरी की कमी होती है, एक आदर्श अग्रानुक्रम है।
हालांकि, हृदय, पाचन तंत्र, गुर्दे और जोड़ों की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सभी को गहन प्रशिक्षण, बड़ी मात्रा में प्रोटीन और पानी की अनुमति नहीं है। यदि आप रक्तचाप, सूजन, हड्डियों और जोड़ों में दर्द, दांत दर्द में उछाल देखते हैं - डॉक्टर से परामर्श लें। आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिक कोमल और पोषण को कम तनावपूर्ण में बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
आज के लिए इतना ही।
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सभी को शुभकामनाएँ, और अलविदा!
हैलो, प्रिय पुरुषों और दोस्तों। आज का विषय विशुद्ध रूप से आपका है। और यह इस तरह लगता है: "पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक खेल आहार।" इसमें, मैं उदाहरण दूंगा कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, और आपको यह भी बताऊंगा कि आपके दैनिक मेनू में क्या शामिल होना चाहिए।
यदि आपने दृढ़ निश्चय कर लिया है, तो मैं आपको चेतावनी देता हूं - एक संपूर्ण शरीर का मार्ग आसान और लंबा नहीं होगा। और बात यह नहीं है कि जब तक मांसपेशियां पूरी तरह से "बाहर" न हो जाएं, तब तक आपको मध्यम वजन के व्यायाम करके अपने दर्द की सीमा को पार करना होगा। और ऐसा भी नहीं कि हर वर्कआउट में ऐसा करना जरूरी होगा। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।
हमने ऐसी अभिव्यक्ति सुनी कि हमारे लिए मुख्य दुश्मन खुद हैं। या ऐसा कुछ: "आपको केवल अतीत में खुद की तुलना खुद से करने की जरूरत है।" मैं यह सब क्यों कह रहा हूँ? वजन कम करने का कार्य सबसे कठिन है - अपने आप से लड़ना, या यों कहें, भोजन के संबंध में अपने प्रलोभनों से। और इस पथ की शुरुआत में, मैं आपके मजबूत धीरज और महान इच्छा शक्ति की कामना करता हूं। आपकी मदद।
वजन कम करते समय आपको क्या खाना चाहिए?
प्रारंभ में, इस पर जोर दिया जाना चाहिए - यह प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा का कम से कम 50% होना चाहिए।
इन 50% में प्रोटीन-उन्मुख खेल पोषण भी शामिल है। आगे। अपने आप को प्रफुल्लित रखने के लिए - आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आमतौर पर इसे धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट से लिया जाता है। लेकिन हमारे मामले में, तेजी से बलिदान करने की आवश्यकता होगी - वे उपचर्म वसा के गठन का मुख्य कारण हैं। नहीं, यह उस रूप में वसा नहीं है जिस रूप में हम सभी इसे अपने फ्राइंग पैन में देखते हैं, अर्थात् तेज कार्बोहाइड्रेट।
इसलिए। अपने आप को हंसमुख मूड में कैसे रखें और काम करने की क्षमता को कम न करें? बहुत ही सरल - अधिक धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाएं। वे कहाँ निहित हैं - मैं नीचे बताऊंगा।
एक अन्य कारक फाइबर है। मैं विवरण में नहीं जाऊंगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है और यह क्या कार्य करता है, बस यह जान लें कि यह आवश्यक है, खासकर वजन कम करते समय।
वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए, आप इसे खा सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि शरीर में अतिरिक्त वसा के साथ, वही वसा जमा होने लगती है। क्या तुम्हें यह चाहिये? वसायुक्त खाद्य पदार्थों से मेरा तात्पर्य तले हुए खाद्य पदार्थों से है, हालाँकि आप सप्ताह में एक बार स्वयं उनका उपचार कर सकते हैं। लेकिन, उदाहरण के लिए, जैतून या काले जैतून भी वसायुक्त होते हैं। और क्या, उन्हें भी, सप्ताह में एक बार खाया जा सकता है? नहीं, यहाँ आप उनमें से कुछ और ले सकते हैं, हालाँकि, फिर से, आपको बहकने की ज़रूरत नहीं है।
घर के सामान की सूची
प्रोटीन:
मांस (पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, आदि), मछली (यदि संभव हो तो कम वसा वाली किस्में)।
दुग्ध उत्पाद:
(पनीर, पनीर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम को छोड़कर सब कुछ), तले हुए को छोड़कर किसी भी रूप में अंडे, किसी भी प्रकार के नट्स, सूरजमुखी और कद्दू के बीज। ये उत्पाद आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को संतृप्त करेंगे।
धीमी कार्बोहाइड्रेट: सूजी (चावल, कैप्टिव, दलिया, और इसी तरह), उबले हुए आलू, राई की रोटी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज। साथ ही, टमाटर, खीरा, ब्रोकली, प्याज और गाजर जैसी सब्जियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा (अनाज की तुलना में) पाई जाती है। ड्यूरम गेहूं पास्ता, समुद्री शैवाल, तरबूज, सूखे खुबानी, आड़ू, नारंगी में भी मौजूद है।
सामान्य तौर पर, संक्षेप में, इन सभी उत्पादों को बड़ी मात्रा में खाया जाना चाहिए। साग को मत भूलना क्योंकि मैं सभी उत्पादों को सूचीबद्ध नहीं कर सकता।
जहां तक फाइबर की बात है तो पत्ता गोभी में यह काफी मात्रा में पाया जाता है। हाँ, नियमित गोभी। लेकिन अगर मौसम के हिसाब से सोचें तो जामुन, नाशपाती में भी फाइबर पाया जाता है। यह साबुत अनाज की रोटी, दाल, अनाज में भी मौजूद होता है।
क्या नहीं खाना चाहिए
जैसा कि मैंने कहा, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट लेने से बचना चाहिए। इनमें शहद को छोड़कर सब कुछ मीठा शामिल है: केक, कुकीज़, मिठाई, सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जिसमें चीनी होती है। मीठे फल भी, वैसे, एक निश्चित मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट ले जाते हैं, लेकिन धीमे भी। अन्य धीमी कार्बोहाइड्रेट में आटा और बेकरी उत्पाद शामिल हैं: रोटी, बैगूएट, पकौड़ी, पकौड़ी।
खेल पोषण (इसके कुछ प्रकार) में, आपको खुद को सीमित करने की भी आवश्यकता है। तो, यह लाभ लेने वालों के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ने के लायक है, चाहे वे कुछ भी हों - उच्च-कार्ब या उच्च-प्रोटीन। उनमें, एक नियम के रूप में, तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।
आहार के साथ खेल पोषण
पूरे शरीर की ऊर्जा के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट (त्वरित ऊर्जा पर विचार करें) का एक उत्कृष्ट विकल्प जिम्मेदार हो सकता है।
स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन मिक्स और शेक सामने आना चाहिए, जो कभी-कभी एक दैनिक भोजन की जगह ले सकता है। इसके अलावा, अपने स्वयं के अनुरोध पर, आप अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से वसा बर्नर, एल-कार्निटाइन और अन्य पूरक का उपयोग कर सकते हैं।
एक विशेष स्थान पर विटामिन और खनिजों का कब्जा है। आहार के दौरान आपको अपने आप को उत्पादों में सीमित करना पड़ता है, इसलिए, उनके साथ-साथ शरीर में आवश्यक सूक्ष्म तत्वों का सेवन भी गिर जाता है। इसलिए, विटामिन-खनिज परिसरों का "उपयोग" एक नियम के रूप में किया जाना चाहिए। किसी भी तरह से, यह और खराब नहीं होगा।
हर दिन कुछ ऐसा खाने की कोशिश करें जो पहले नहीं था - भोजन में बदलाव से वजन घटाने और विभिन्न सूक्ष्मजीवों के साथ शरीर के पोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
हर 2 हफ्ते में प्रोटीन के सेवन में छोटे-छोटे ब्रेक लें। प्रोटीन भी जमा हो जाता है और उपचर्म वसा में बदल जाता है। मुझे लगता है कि प्रोटीन का सेवन फिर से शुरू करने के लिए 4-5 दिन पर्याप्त होंगे। नहीं, मैं इसे पूरी तरह से बाहर करने के लिए नहीं कह रहा हूं, बस ऐसे समय के दौरान इसे कम कर दें, उदाहरण के लिए, सब्जियों और फलों के साथ अंतर को भरना। केला एक बेहतरीन विकल्प है।
सुखाते समय चावल का सहारा लें - यह शरीर से पानी लेता है।
लगभग इन उत्पादों में पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक खेल आहार शामिल होना चाहिए। अगर आपको लेख पसंद आया है, तो इसे सोशल नेटवर्क के माध्यम से अपने दोस्तों के साथ साझा करें। टिप्पणियाँ छोड़ें और ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें। दुबले हो।
साभार, व्लादिमीर मनेरोव
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