A bőr lazasága a belső felületen valódi problémává, komoly komplexusokká fejlődhet a lábak szépségével és a plusz kilókkal kapcsolatban. Aktív életmód, fárasztó edzések, természetes fizikai aktivitás - semmi sem birkózik meg jobban az alak problémás területeivel, mint a helyesen kiválasztott gyakorlatok a comb belső részére. Ez egy különálló edzési rendszer, amelynek célja olyan combizmok stimulálása, amelyek a mindennapi sportokban egyáltalán nem szerepelnek.
Hogyan húzzuk meg a comb belső oldalát egy nő számára?
A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a narancsbőrtől, és visszaadja a bőr fiatalságát a belső combokon. A lényeg az, hogy kövessen néhány szabályt:
- A gyakorlatokat rendszeresen kell végezni, az intenzitás állandó, de fokozatos növelésével.
- Fontos, hogy hetente legalább háromszor végezzen gyakorlatokat, különben a kívánt hatás nem érhető el.
- Ne feszítse túl az izmait – fennáll a sérülés veszélye.
- Változtassa meg a gyakorlatokat, vezessen be újakat, átmenetileg zárja ki azokat, amelyeket már különösen könnyen adott. Ezáltal a szervezet nehezebben tud alkalmazkodni a változásokhoz, és nő az edzés hatékonysága.
Otthoni gyakorlatsor
Ha nincs lehetőséged néhány óra szabadidőre az edzőteremben való edzésre, és a combok problémás területei sürgős beavatkozást igényelnek, akkor szervezzen hatékony otthoni edzéseket magának. A rendszeresség és az önkontroll betartása mellett nem kevésbé kézzelfogható eredményeket érhet el, mint az edzőteremben. Csak ne kezdjen el azonnal összetett fizikai gyakorlatokat.
Annak érdekében, hogy az otthoni edzés ne legyen nagyon kimerítő és a lehető leghatékonyabb legyen, kezdje egy kis bemelegítéssel. Így felkészíti a problémás izomcsoportokat a gyakorlat fő részére, elkerüli a kellemetlen sérüléseket, véletlen ficamokat. Az ugrókötél vagy egy rövid kocogás a futópadon kiválóan alkalmas bemelegítésre. A bemelegítés megadja a kívánt hangulatot és tónust a testnek, és az intenzív zsírégetés felé tolja. Ezt követően folytassa a komplexum fő gyakorlataival.
Széles guggolás
Hatékonyság és energiafelhasználás tekintetében csak néhány gyakorlat hasonlítható össze a széles guggolásokkal, vagy a szumó guggolásokkal, ahogy a fitneszedzők gyakran nevezik a maximálisan szétterített lábak miatt. Az ilyen guggolások végrehajtásakor a fő terhelés a comb belső oldalának izmaira - a négyfejűre - esik, és velük együtt a hát és a fenék zónáit közvetetten kidolgozzák.
Nyújtsa ki a lábát oldalra úgy, hogy a térd a lehető legszélesebb legyen. Célszerű, hogy a zokni elfordulási szöge 50-70 fok legyen, ugyanakkor az egyensúly elvesztése nélkül guggolhatsz. Tartsd tökéletesen egyenesen a hátad, ha nem tudod, akkor hajlítsd meg kicsit, így a gerinced kerekebb lesz. Lassan hajlítsa be a lábát, és guggoljon olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, majd emelje fel ugyanolyan simán.
Ne felejtse el egyenesen tartani a gerincét, és ne hajlítsa meg. Mozgásokat végezzen, kerülje a hirtelen kitöréseket - simán, óvatosan. Ha úgy érzi, hogy elsajátította ezt a gyakorlatot, bonyolítsa le egy terheléssel - súlyzókkal - és hajtson végre guggolásokat, felváltva tartva mindkét kézben, vagy egyszerre kettővel. Ezt a gyakorlatot 1-2 percig kell végezni 2 sorozatban, félperces időközönként.
Guggolás "Plie"
Egy másik hasznos gyakorlat a combizmok rugalmasságának megőrzésére és a fenék erősítésére a Plie guggolás. A végrehajtáshoz egyenesedjen fel, tárja szét a lábát. Ebben az esetben a zokninak kifelé kell néznie, és szét kell terítenie a sarkát. A gerinc hajlítása vagy hajlítása nélkül próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra ülni - amíg a combizmok feszültsége kissé fájdalmassá nem válik, és maga a comb vonala párhuzamos a padlóvonallal.
Amikor alul van, élesen szorítsa meg a fenekét, és gyorsan egyenesítse ki, ügyelve arra, hogy a gerinc ugyanolyan egyenes maradjon, mint a kiindulási helyzetben. 1-2 perces guggolásokat kell végrehajtania két sorozatban, fél perces időközönként. Néhány edzés után bonyolíthatja a gyakorlatot, ha megfelelő súlyú súlyzókat vesz fel magának.
Ball guggolás
A guggolás hatékonyságának javítása érdekében használjon további elemeket edzés közben. Egy gimnasztikai vagy közönséges labda nagyszerű segítő lesz a fizikai edzés során. A lényeg az, hogy nem túl nagy, és kényelmes a térdével tartani. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, és szorítsa szorosan a labdát a térdei közé, vagy kissé magasabbra.
Próbálj meg minél többet leülni, elidőzni az alsó pontnál, és óvatosan visszatérni a kiindulási helyzetbe. Végezzen guggolást 1-2 percig két sorozatban, félperces időközönként. Néhány edzés után hozzáadhat újabb egy perces készletet. Jobb, ha a guggolást és az emelést két számolásban végezzük, így a gyakorlat ritmikusabb és dinamikusabb lesz.
Hatékony edzőtermi gyakorlatok
Ha van szabadidőd, és nem vagy benne biztos, hogy hatékonyan tudsz otthon edzeni, próbálj meg belső comb gyakorlatokat végezni az edzőteremben, vagy váltogasd őket önálló gyakorlatokkal. A fitneszoktató tanácsait betartva és a megfelelő felszerelést választva néhány hét edzés után pozitív tendenciát észlelhet a problémás területek állapotában.
A lábak csökkentése
Az adduktor gépet adduktor gépnek nevezzük. Segítségével nemcsak a problémás területek izmainak erősítését éri el, hanem a csípővonalakat is simábbá, lekerekítettebbé teszi. A test általános állapota is javul, a testtartás és a járás korrigálásra kerül. Az addukciós gépen végzett gyakorlatok azon a tényen alapulnak, hogy le kell győznie az ellenállást, és meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben mozgatni a csípőt, amely kezdetben távol van egymástól.
Gondosan fontolja meg a súlyok kiválasztását, és megfelelően állítsa be az ülés szélességét - jól kell éreznie az enyhe izomfeszülést. Tartsa egyenesen a hátát, erősen nyomja a gép hátuljához, térdre hajlítsa be a lábát, és tegye a kezét a korlátokra. Belégzéskor oszd szét a görgőket oldalra, tartsd két számlálásig, majd kilégzéskor vigye a csípőjét a lehető legközelebb egymáshoz. Végezze el a gyakorlatot 2 sorozatban, egyszerre 10 információból, rövid szünettel, fokozatosan növelve a terhelést.
Lábgöndörítés
Egy másik hasznos gyakorlat a combizmok erősítésére a lábhajlító és -nyújtó gép használata. Ehhez üljön kényelmesen az ülésre úgy, hogy a hátát erősen nyomja neki. Tedd a kezed a csípőd alá - speciális kapaszkodókra, amelyek segítenek fenntartani az egyensúlyt, és pihentesd a lábad a görgőkön. Próbálja kiegyenesíteni a lábát, és combizmai erőfeszítésével emelje fel a görgőt.
Ideális esetben a lábát teljesen ki kell nyújtani. Tartsa őket ebben a helyzetben egy vagy két számlálásig, majd finoman engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 2 sorozatban, 7-10 hajlításban, egyszerre 30-40 másodperces szünettel. Amikor a terhelés könnyebbé válik, vezessen be egy harmadik megközelítést, de kisebb nyújtással, vagy növelje meg a lábak maximális kinyújtott tartási idejét.
Az egyik leghatékonyabb fenék a kitörés. Nagyobb rugalmasságot, mobilitást biztosít a csípőízületeknek, javítja az általános izomtónust és a láb megjelenését. Az előadáshoz vegyen mindkét kezébe egy olyan súlyzót, amelynek súlya az Ön számára optimális. Tegye meg a lehető legszélesebb lépést az egyik lábával előre, és helyezze rá a fő testsúlyt.
Finoman guggoljon le az elülső lábára anélkül, hogy fölé hajolna vagy meghajlítaná a hátát. A térdek nem hajolhatnak 90 foknál jobban, és az elülső combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóvonallal. Ellenőrizze, hogy a hátsó térd gyakorlatilag hozzáér-e a padlóhoz. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez óvatosan emelkedjen fel a guggolásból, az elülső lábára támaszkodva, és tegye vissza az elülső lábát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen kitöréseket 2 sorozatban - 10 ismétlés minden lábra.
Videó gyakorlatok a belső comb karcsúsításához
Az otthoni edzés megfelelő megszervezéséhez, a lábak izomzatának és megjelenésének tonizálásához, valamint hatékony csípőgyakorlatok kiválasztásához ez a professzionális fitneszedző videós oktatóanyaga segít:
Szükséged lesz
- - masszázs olaj;
- - édes narancs illóolaj;
- - bokasúlyok;
- - alga csomagoláshoz.
Utasítás
Nem nélkülözheti a belső comb speciális gyakorlatait. Ha messze vagy, kezdje egyszerű gyakorlatokkal.
Hanyatt fekve és a hát alsó részét a padlóhoz nyomva hozza össze és távolítsa el a lábát, térdben derékszögben hajlítva. Szabályozza az izomfeszültséget a célterületen. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Végezze el a gyakorlatot minden második nap. 1-2 hét edzés után súlyozd a lábaidat, így hatékonyabb lesz a gyakorlat.
Végezzen guggolásokat széttárt lábakkal, vállszélességben. Ne a lábujjaidra és a sarkaidra koncentrálj. Feszültséget kell éreznie a hátsó és a belső combokban. Végezzen 1-2 sorozatot 10-15 ismétléssel.
Ha van lehetősége edzőterembe menni, ne hagyja figyelmen kívül a szimulátort, amelyen lábinformációkat végezhet. Ne féljen pumpálni a belső combját. Állítsa a súlyt 20-25 kg-ra, és végezzen 20-25 ismétlést. Próbálja meg teljesen kikapcsolni az alsó láb izmait a gyakorlat során. Az edzés intenzívebbé tétele érdekében ne súlyozzon, hanem növelje az ismétlések számát.
A belső izmok szépek, ha kellőképpen megfeszülnek. Rendszeresen nyújtózkodj. Ha leülsz, minden nap végezd az izmok előzetes bemelegítésével.
A jóga belső comb nagyon hatékony. Vegyen be néhány ászanát (pl. lótusz, teve, csillag) a napi bemelegítésbe, és ezek az izmok folyamatosan tónusosak lesznek.
A belső combok hajlamosak a cellulitiszre. Ha kiegyensúlyozatlanul táplálkozik, ülő életmódot folytat, és ülő munkát végez, az anyagcsere folyamatok lelassulnak ennek a zónának a szöveteiben. Ez elkerülhetetlenül "narancsbőr" kialakulásához és petyhüdtséghez vezet. Rendszeresen vegyen részt spa kezelésekben, a combokra összpontosítva.
Használjon enyhe bőrradírt, például tejfölt és durva sót. Ez a termék hidratáló hatással lesz a belső combokra, és simábbá teszi a bőrt. Hámlasztás után enyhe, simogató mozdulatokkal vigyen fel bármilyen 5-7 csepp édesnarancs illóolajat tartalmazó masszázsbázisolajat.
Az algapakolások nagyon hatékonyak a belső combok feszesítésére. Vásároljon moszatlapokat egy élelmiszerboltból, áztassa be meleg vízbe, helyezze a combjára, és csavarja be fóliába. Egy óra elteltével távolítsa el az algákat, vegyen egy kontrasztzuhanyt, és vigye fel hidratáló testápolóval a bőrt.
Sok nő számára a belső comb problémás terület. Ha a hidegben nem látszik a megereszkedett bőr, akkor nyáron ez a probléma megzavarhatja a rövid ruhák viselését. Az izomtónus hiánya és a túlzott térfogat sok nőt és lányt kétségbeeséshez vezet, és ahhoz, hogy nyárra a lábak formája ideális legyen, rendszeresen edzeni kell a belső combot. Beszéljünk részletesebben arról, hogy milyen gyakorlatok hatékonyak ezen a problémás területen.
Hogyan feszítsd meg és építsd fel a comb belső izmait
A lábak vonzereje az évek során megváltozott, ha túl vékony a bőre vagy gyenge az izomszövete a belső combokon. A mindennapi életben való séta vagy kocogás nem érinti ezt a problémás területet, ami zsírfelhalmozódáshoz, izomgyengüléshez, narancsbőr megjelenéséhez vezet. A sportgyakorlatok nem mindig érintik a szeszélyes zónát, ezért az erősítő edzés kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a fogyás érdekében fizikai aktivitást tartalmazzon.
Mielőtt elkezdené edzeni a lábak izmait, először meg kell szabadulnia a túlsúlytól, különben még a kemény edzés sem hozza meg a kívánt eredményt. A belső combokkal végzett munka magában foglalja a futópadokat, az ellipsziseket, a steppereket, a Smith guggolásokat, a Hackenschmidt guggolásokat, a Thigh Master lábtágító gyakorlatokat és más gyakorlatokat, amelyekről kicsit később lesz szó.
Az erős terhelés nélküli intenzív fogyás és az izmok megfelelő edzése minden bizonnyal laza bőr kialakulásához vezet a comb belső oldalán. Ugyanitt könnyen képződik zsír, hasonlóan a hason lévő zsírredőhöz. Nem kell edzőhöz menned, hogy tökéletesítsd a lábaidat – a kényelmes otthoni környezet még jobb.
A belső comb izmainak otthoni felpumpálása azt jelenti, hogy szépséget adunk nekik, javítjuk a vérkeringést az intim területen, erősítjük az urogenitális rendszert. Először is nézzük meg azokat a szabályokat, amelyeket a szakemberek tanácsolnak betartani a házi feladat elvégzése során:
- A gyakorlatsor 2-3 típust tartalmaz.
- Minden lábát külön kell kidolgozni.
- Az ismétlések száma maximális.
- Növelje az ismétlések számát minden edzéssel.
- A terhelés növelése érdekében célszerű könnyű súlyzókat használni.
- A gyakorlatsor bemelegítéssel kezdődik, ehhez futást, ugrókötelet, guggolást, lengő karokat és lábakat használnak.
- Az órákat rendszeresen tartják.
Gyakorlatkészlet otthoni edzéshez
Plie guggolás
Ez a guggolás hatékony a belső combokra és a farizmok erősítésére. Tegye szélesre a lábát, fordítsa el a lábujjait 120 fokkal. Tartsa egyenesen a hátát, lassan guggoljon belélegzés közben, amíg a lábak 90 fokos szöget nem zárnak be. Rögzítse, lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne egyenesítse ki a térdét. Végezzen 4 sorozatot 15-20 alkalommal.
Csípőrablás
Ezzel a gyakorlattal több izomcsoport dolgozik egyszerre. Álljon egyenesen, bal lábával oldalra. Húzza maga felé a bal lábujját, húzza meg a hasizmot. Nyújtsd előre egyenes karjaidat, ujjaidat keresztezd egy zárba. Kilégzéskor emelje fel a bal lábát, belégzéskor engedje le, de ne érintse meg a padlót. Végezzen 2 sorozatot, 15 hintát mindkét lábára.
Olló
Ez a gyakorlat segít csökkenteni a bőr alatti zsírt a belső combokban, eltávolítja a zsírt a "fülekből", és felpumpálja a fenék izmait. Feküdj hanyatt, karjaidat a feneked alatt tartva, hogy megtámassza a hátát. Ügyeljen arra, hogy az edzés során a hát alsó része ne szálljon le a szőnyegről. Emelje fel a lábát 8 cm-rel, végezzen erőteljes lendítéseket, emlékeztetve az olló munkájára. Ezután 10-ig számolva engedje le a lábát a padlóra. Egy második szünet után ismételjen meg további 3 sorozatot 10-szer.
Oldalsó kitörések
Itt a csípőrégió mediális izomcsoportja működik, és a véráramlás fokozódik a "farnadrág" területén. Végezze el ezt a súlyzós gyakorlatot kívánság szerint, hogy erősítse a belső comb izmait. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Lépjen oldalra a jobb lábával, majd üljön le rá. A bal láb egyenes marad. Erősen nyomja a láb belső ívét a padlóhoz, húzza vissza a támasztó láb izomzatának erejével. Végezzen 10 kitörést mindkét lábával.
Tenyészlábak
Ezt a gyakorlatot nyújtásnak nevezik. Lehetővé teszi a belső comb izmainak edzését. Üljön le a padlóra, tárja szét mindkét lábát, térd behajlítása nélkül. Hajlítsa előre a törzsét, kezével elérje a lábujjait. Tartsa 15 másodpercig, és gyere vissza. Ne nyújtsd a fájdalom erejéig. Nem szabad kellemetlenséget éreznie minden mozgás során. Ismételje meg ezt a nyújtást 10-szer.
Lengesd a lábaidat
A Mahi egy belső comb edzés. Sokan az iskolai testnevelés órák óta ismerik az oldalra hintázást, de a látszólagos egyszerűség mögött a karcsú lábak kialakításának előnye rejlik. Álljon oldalra egy támasztékhoz (szék, fal, sportfal). Húzza meg a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, és ne döntse oldalra a vállát. Hajtsa oldalra a lábát, mint egy balerina a csőben. Amikor eléri a maximális magasságot, engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg 10 lendítést mindkét lábával.
Márton
Ez egy klasszikus a farizmok erősítésére és a belső comb izmainak felpumpálására. Álljon a jobb lábára, és hajlítsa be a bal oldalát térdénél. Rögzítse a bal lábfejet a jobb térdéhez. Lassan egyenesítse ki a bal lábát, húzza hátra úgy, hogy a póz úgy nézzen ki, mint egy fecske. Lassan, rángatás nélkül hozza vissza. Nyelje le mindegyik lábát 10-szer.
Videó: Hogyan távolítsuk el a füleket a combon otthon
Ahhoz, hogy az egyes zsírégető gyakorlatokban a terhelések a várt eredményt hozzák, az edzésprogramot helyesen kell végrehajtani. Ha magad csinálod a gyakorlatokat, akkor nézd meg a fotót, amelyen a helyes pózok láthatók. De jobb a comb belső oldalát erősíteni, hogy segítsenek videókat, amelyek részletesen bemutatják a mozdulatokat. Lásd a "Minden jó lesz" programban Anita Lutsenko gyakorlatait, hogyan kell eltávolítani a csípőt:
Tornaórák
A belső comb erősítése gyorsabban megy egy tapasztalt edző felügyelete mellett az edzőteremben. Ebben sokat segítenek speciális szimulátorok, súlyzó, súlyzók. Íme 4 hatékony gyakorlat a comb belső zsírjának csökkentésére.
- Lábak elrablása a szimulátorban... Ez egy olyan gyakorlat, amelyet nehéz hibázni. Végrehajtása a lábak testközepe felé történő mozgatásán alapul egy speciális szimulátor segítségével. A csípők kezdetben egymástól távol helyezkednek el, és könnyű felpumpálni a belső részét, leküzdve az összenyomott ellenállást. A maximális hatás elérése érdekében tárja szét a lábát anélkül, hogy elérné a kiindulási helyzetet. Végezzen 15-20 szorítást.
- A lábak meghosszabbítása a szimulátoron... A gyakorlat fő célja a zsír szivattyúzása és égetése a comb oldalsó és elülső izmaiban. Itt kövesse a kivitelezés technikáját, mert a lábak nyújtása során a térd erős terhelést kap. Foglaljon helyet a szimulátoron, lábszárát a görgőkre támasztja, térdét tartsa 90 fokos szögben. Fogja meg a gép oldalán lévő fogantyúkat, hogy mozdulatlanul tartsa a hátát. Belégzés, egyenesítse ki a lábát, rögzítse a tetején 15 másodpercig. Kilégzéskor fokozatosan nyújtsd ki a térdedet. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
- Súlyzós guggolás... Ezt a gyakorlatot szumó guggolásnak is nevezik. Súlyokkal, egy súlyzóval vagy kettlebellel végzik, hogy izomtömeget fejlesszenek a combban és eltávolítsák a felesleges zsírt. Tegye szélesre a lábát, és fordítsa el a lábát különböző irányokba. Fogja meg a súlyt két kézzel, tartsa lefelé a testtel párhuzamosan. Tartsa egyenesen a hátát, miközben térdét hajlítja. Amikor a térdízület 90 fokban be van hajlítva, tartsa 10 másodpercig, és simán, rángatás nélkül térjen vissza. Ismételje meg a guggolást 15-ször.
- Széles nyomás... Ez a gyakorlat a belső comb erősítése mellett a farizmokat is fejleszti. Ezt egy speciális platformmal ellátott szimulátoron hajtják végre. Tegye rá mindkét lábát úgy, hogy a lábfejét 45 fokkal elfordítsa. Ahogy lefelé mozgatja a platformot, lélegezzen be, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben. Majd kilégzéskor szorítsd fel a platformot, tartsd össze a térdeidet, erősen megfeszítve a fenekedet. A végrehajtás üteme 2 másodperc lefelé, 1 másodperc felfelé. Végezzen 15-20 nyomást, a végén ne keljen fel hirtelen a szimulátorból.
Gyakorlatok fitballal a comb belső részére
A fitballal végzett gyakorlat segít eltávolítani a zsírt a comb belső részéről. A hatás heti 3-4 alkalommal 20 perces edzéssel érhető el. Fontolja meg a népszerű gyakorlatokat.
- A lábak csökkentése... Emelje fel mindkét lábát, hanyatt fekve, majd helyezze a labdát a combjai közé. Nyomja meg izmait a fitballon 10-ig, majd lazítson. Végezzen 25 ismétlést.
- Oldalsó hajlítások... Hanyatt fekve fogd meg a labdát a felemelt lábaid lábával. Döntse felváltva különböző irányokba anélkül, hogy megérintené a padlót. A vállöv mozdulatlan marad. Hajlítsa meg 15-ször különböző irányokba.
- Guggolás álló helyzetből... Fogd a súlyzókat a kezedbe a súlyhoz, helyezd a bal lábadat a fitballra. Lassan guggoljon, hajlítsa be a jobb térdét. Zárd be, majd lassan emelkedj fel. Végezzen 15 guggolást minden lábra.
Nyújtó gyakorlatok
A belső comb nyújtása növeli a rugalmasságot és fejleszti az ízületek mozgékonyságát. Ezek sima mozdulatok, amelyeket lassú ritmusban hajtanak végre. Nyújtás közben rögzítse minden helyzetben 30 másodpercig. Ez a fajta képzés hatékonynak tekinthető:
- Pillangó... Ez egy speciális gyakorlat, melynek lényege a csípő oldalra helyezése és nyújtása. Jobb bővítővel végrehajtani, akkor a test összes izma érintett lesz. Üljön a padlón egyenes háttal, hajlítsa be a térdét, majd hozza össze a lábát. Minél közelebb vannak a lábak a testhez, annál nagyobb a csípő terhelése. Finoman engedje le térdét a padlóra anélkül, hogy megváltoztatná a láb helyzetét. Tartsa meg a maximális nyújtás pontján, majd húzza vissza a térdét. 5 másodperc elteltével kezdje újra a gyakorlatot. Végezzen 15-20 nyújtást.
- Láb hasított... Gyakorold az oldalfelosztást. De nem árt, ha megpróbáljuk rugalmasabbá tenni a belső combokat. A szőnyegen ülve tárja szét mindkét lábát. Csúszó mozdulattal vigye át a törzs súlyát a karjaira, döntse előre. Emelje fel a medencéjét, kezeit a padlón támasztva, majd lassan üljön egy keresztfonalra. Ne érezze magát kellemetlenül – ne legyen fájdalmas! Óvatosan menj vissza.
- Félgerinc... Végezzen széles előretörést a bal lábával. Helyezze a jobb térdét a padlóra, a kezét támasztja a padlóra. Menj le annyira a padlóra, hogy érezd a nyújtást. A bal láb lábának távolabb kell lennie, mint a térd. Zárja le ezt a pozíciót, majd térjen vissza, és váltson oldalt. Végezzen 5-7 ismétlést különböző irányokban.
Milyen szimulátort használnak a comb belső részére
Kiváló belső combtréner a Thigh Master, amelyet otthon és edzőteremben is használnak. Kis helyet foglal, és az emberiség gyönyörű felének több problémás területét is kidolgozza: fenék, mellkas, comb. Megjegyezzük Smith és Gackenschmidt professzionális szimulátorait is, amelyek segítségével az edzőteremben könnyű megerősíteni a belső comb izmait. Segítségükkel könnyű préseket és guggolásokat végezni.
A combemelő gyakorlatok nem képesek megoldani az alakkal kapcsolatos komoly problémákat, ezért nagyon fontos, hogy már az első változásoknál és még előtte elkezdjük végrehajtani - a megelőzés érdekében. Más intézkedésekkel kombinálva azonban minden szakaszban hatékonyak.
A combemelő gyakorlatok végzésének általános szabályai
- Az edzés megkezdésekor, legyen az bármilyen rövid is, több gyakorlatot kell végeznie az izmok enyhe nyújtására és bemelegítésére: a fej fordulatai és billentése, a karok forgatása, a vállak elforgatása, a test oldalra dőlése és előre-hátra, hátrahajlítások stb. Körülbelül 10 perc elég a bemelegítéshez.
- A gyakorlat során helyesen kell lélegezni: terheléskor az orron keresztül lélegezzünk be, lazításkor a szájon keresztül lélegezzünk ki. Nem bírod visszatartani a lélegzeted.
- Mindig legyen kéznél egy palack gáz nélküli tiszta víz.
- Az optimális edzésidő 20-40 perc, a bemelegítés nélkül.
- Nagyon fontos az órák rendszeressége. Elegendő heti három napot gyakorolni, de nem egy hónapot, hanem hosszú ideig. Ez az egyetlen módja annak, hogy látható eredményeket érjünk el. A kívánt formák megtalálása után áttérhetsz támogató mozgáskúrára, heti két félórás edzést hagyva.
- A terhelést fokozatosan kell növelni. Egy kezdő számára elegendő 10-15 perces edzés, amely ezt követően akár 20-40 percig is tart. Az elviselhetetlen terhelés az edzés első hetében nem vezet semmi jóhoz. A mérce, amelyre a lecke befejezésekor támaszkodhat, a kellemes fáradtság.
- Indikatív program: 3 sorozat 10 ismétlésből kezdőknek, 4 15 ismétléses sorozat középhaladóknak és 5 20 ismétléses sorozat profiknak.
Még a túlsúly teljes hiánya sem garantálja a belső comb izmainak lazaságának hiányát. Ezen a területen az életkor nagyon egyértelműen tükröződik, de türelem és munka javíthatja ezt a helyzetet.
- 1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: lábfejek vállszélességben, lábujjak oldalt.
Belégzés közben guggolás, kilégzéskor visszatérés a kiindulási helyzetbe. 50 ilyen guggolás van, ha nem vagy kezdő.
- 2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: guggolás, a lábak széttárva.
Felváltva emelje fel mindkét lábát a lábujjakig anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét.
- 3. gyakorlat
Kiinduló helyzet: jobb oldalon fekve, jobb kézzel a fejet támasztva, bal kézzel a derékon vagy a testtel szemben.
Belégzés közben emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, kilégzéskor lassan engedje le. Hasonló gyakorlatot hajtanak végre a másik oldalon.
- 4. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, felemelt lábakkal.
A lábak nagy ollóként záródnak és nyílnak. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata az, hogy felváltva az egyik vagy a másik láb oldalához vezet. Ha oldalra fordítja a zoknit, akkor nemcsak a comb belső, hanem elülső felülete is működni fog.
Az elülső comb izmainak megfeszítésére szolgáló gyakorlatokat szükségszerűen az általános komplexumba kell foglalni, még akkor is, ha eddig a probléma csak belülről van szó.
- 1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: állva, kezek derékon, jobb láb térdben enyhén hajlítva a jobb egyensúly érdekében, bal láb térdben hajlítva és felemelve.
A bal láb nyújtáskor simán előre nyúlik. Ha ezt a gyakorlatot nehezen tudja végrehajtani, használhatja a széket támaszként. Hasonlóan a jobb lábhoz.
- 2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: a bal láb előre van téve, a kezek a combján pihennek.
Kitörés a bal térdre előre.
- 1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: a jobb térdre állva, a bal lábbal párhuzamosan emelve a padlóval.
A bal láb hajlítása a térdben a sarok felhúzása.
- 2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, has behúzva.
Belégzéskor felemelt karokkal guggolás, kilégzéskor visszatérés a kiindulási helyzetből.
- 1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: bal oldalon fekve, a bal kar előrenyújtva, a jobb kar a test közelében.
A jobb láb felemelése belégzéskor, leengedése kilégzéskor. Hasonlóan a bal lábhoz.
- 2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: bal oldalon fekve, a bal láb egyenes, a jobb láb térdben behajlítva.
A bal láb felemelése belégzéskor, leengedése kilégzéskor. Hasonlóan a jobb lábhoz.
Ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek, nehezebb önszervezni, megfigyelni a rendszerességet, és ne felejtsük el, hogy a probléma megoldásához integrált megközelítésre van szükség. Ebben az esetben nemcsak a különböző típusú gyakorlatokat kell kombinálni: a combok feszesítésére szolgáló gyakorlatokat stb., hanem a masszázst, a hardveres eljárásokat sem szabad elhanyagolni, és be kell tartani a megfelelő táplálkozást. És ne feledd, hogy a víz megvisel egy követ!
A feszes és rugalmas farizmok kortól függetlenül minden női alakot díszítenek. És ha korábban a nőknek nem mindig volt ideje gondoskodni a sziluett korrekciójáról, manapság egyre több nő talál az időbeosztásában egy ablakot az otthoni edzésekhez, amelynek célja nem csak a fenekük felpumpálása, hanem az égés is. minél több kalóriát.
Az erős és erős fenék mindig csábítóan néz ki. Lehetővé teszik minden szép nem számára, hogy magabiztosnak és vonzónak érezze magát minden életkorban, hogy elkapja a férfiak csodáló pillantásait. És ha valaki úgy gondolja, hogy hatalmas időre van szüksége, és sok erőfeszítést kell tennie az otthoni gyakorláshoz, téved - minden sokkal egyszerűbb.
Az ötödik pont felemelése és felpumpálása minden nő számára hasznos, különösen az irodai dolgozók számára. A számítógép előtti hosszú távú ülés a fenék izmainak ellazulásához vezet, ami negatívan befolyásolja a megjelenést. A szamár legnyomasztóbb állapota a strandszezon kezdetével a szép nem hangulatában is megmutatkozik.
Ahhoz, hogy mindig és mindenhol magabiztosan érezzük magunkat, nemcsak gyakorlatokat kell végezni, hanem egy speciális komplexumot is, amelynek célja egy rugalmas, szép, tónusos fenékpont kialakítása.
Az edzés fontos része a csábító sziluett kialakítására irányuló intézkedések komplexumának, de csak akkor, ha a reggeli futást és a táplálkozást nem hagyják figyelmen kívül. Az étrend kötelező felülvizsgálatot igényel. Ellenkező esetben örökre el kell felejtenie az ideális alakot.
Ahhoz, hogy az igazán elegáns formák tulajdonosává váljon, négy aranyszabályt kell követnie:
Egyél sok fehérjét
A fehérje erőteljes természetes étvágycsökkentő zsírégető. Ez azt jelenti, hogy a fehérjebevitel segít megszabadulni a felesleges testzsírtól, és jelentősen csökkenti a snack utáni vágyat, ami lehetővé teszi az adagok csökkentését. A bejövő kalóriatöbblet akadályozza az izmok feszesítését. Amint azt a legújabb tanulmányok kimutatták, az a személy, aki minden kilogrammjára egy gramm fehérjét fogyaszt, nyugodtan elviseli a napi kalóriabevitel 441 kcal-os csökkenését, és egy hónap alatt 3,5-4 kilogramm tiszta zsírt veszít. Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjon étrendjében, a napi menünek tartalmaznia kell dióféléket, szóját, halat, baromfit és marhahúst. Ezek az élelmiszerek fehérjében gazdagok.
Egyél sok teljes kiőrlésű gabonát
Gazdagok antioxidánsokban, ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban és más alapvető elemekben. A teljes kiőrlésű gabonák a második legfontosabb táplálék a különféle izomcsoportok, köztük a fenék tonizálása és felépítése szempontjából. Lassítják az emésztést, csökkentik a vércukorszintet, és rendszeres használat mellett segítenek megszabadulni a bőr alatti zsírtól. Amerikai egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy naponta 3-5 adag teljes kiőrlésű gabonát együnk.
Korlátozza a szénhidrátok és zsírok bevitelét
A szervezetbe kerülő szénhidráttöbblet nem ürül ki, hanem zsírrá alakul, ami a bőr alatti depóban rakódik le. Kivételt képeznek a rostos szénhidrátok, amelyek eltérnek a szokásos hosszú emésztési folyamattól, nagy energiafelhasználással, amely táplálja az izomszövetet. A teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben találhatók, de reggelente ajánlott fogyasztani. Edzés előtt és után összetett (lassú) szénhidrátokat kell enni, amelyek lehetővé teszik az életenergia kitörését és a kimerült test gyors helyreállítását. Minden szerv és rendszer normál működésének fenntartásához elegendő napi 50 gramm vagy kevesebb többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsav fogyasztása. Ellenkező esetben élesen lelassíthatja az alakjavítást.
Koncentrálj a kardioedzésedre
Az ilyen gyakorlatok tonizálják a farizmokat, és segítenek megolvasztani az izmokat rejtő bőr alatti zsírt. A következő kardioterhelések tekinthetők a leghatékonyabbnak a kismedencei régió mobilitásának és tónusának javítására:
- kocogás, és különösen felfelé (felfelé) és dombokon;
- felsétálni a lépcsőn;
- edzés elliptikus tréneren;
- kerékpározás előrehajolt testtel, hogy pumpálja a farizmokat.
A kardió terhelések közepesről a magas intenzitásra való növelése lehetővé teszi a felesleges zsír eltávolítását, nem igényel sok időt, ami lehetővé teszi még az elfoglalt és üzletemberek számára is, hogy időt találjanak.
Hogyan húzza meg gyorsan a fenekét otthon
A női és a férfi fenék izomzatát három páros izom képviseli. A fenék megereszkedése akkor következik be, amikor a gluteus maximus ellazul. Ha elveszíti tónusát, az ötödik pont elveszíti rugalmasságát, és nagyon vonzónak tűnik. Ez az izom megfeszítésével korrigálható.
Mind a külső, mind a mélyen fekvő szövetek kidolgozása szükséges. Otthon ezt guggolásokkal, kitörésekkel és egyéb gyakorlatokkal lehet elérni. Az edzés hatékonyságának erősítése lehetővé teszi a gumiszalag és a súlyzók használatát.
Hetente legalább háromszor meg kell tennie. Minden gyakorlatot 3-szor kell elvégezni az előírt ismétlésszámmal és minden sorozat után egy perc pihenéssel. A ciklusnak mindig teljesnek kell lennie. Ha az egyik gyakorlat 3 sorozatát teljesen befejezte, folytassa a következővel. Az utolsó pár ismétlés mindegyik megközelítésben fokozott terheléssel, de ésszerű határokon belül, azaz fanatizmus nélkül történik.
Az alábbi edzésprogram a fenék pumpálására a leghatékonyabb, különböző nehézségi fokú gyakorlatok alapján van összeállítva. Ez lehetővé teszi, hogy jó fizikai erőnlét nélkül először alacsony és közepes intenzitású bemelegítést hajtson végre, majd elkezdje az edzést nagy intenzitással, hogy felpumpálja a gyönyörű fenekét.
A legjobb fenékgyakorlatok lányoknak otthon
1. Feladat
Vegyen hason fekvő pozíciót. A fejet keresztbe tett karokra, a lábakat pedig vállszélességre helyezzük. A test izmait a lehető legnagyobb mértékben megfeszül. A farizmokat összenyomjuk, a lábakat 25-30 centiméter magasra emeljük, összekapcsoljuk. 2-3 másodpercig a szélső helyzetben tartják, és leengedik a lábukat.
2. gyakorlat
Feküdj a hátadra. A térd hajlított. A fenekét összenyomják. Emelje fel a csípőt, amíg a törzs egyenes vonalat nem képez a vállövtől a térdig. Néhány másodpercig elhúzódnak, és visszatérnek kiinduló helyzetükbe. A terhelés növelése érdekében a gyakorlatot úgy végezzük, hogy az egyik láb kiegyenesedjen a levegőben, a másik pedig támasztva és hajlítva maradjon.
3. gyakorlat
Guggolásokat hajtanak végre, de 1,5-2,5 kilogramm súlyú súlyzókat tartanak a kezükben. A hát nem hajlított, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Leereszkednek, így a fenék megfeszül. Két szakaszban mennek fel.
4. gyakorlat
Csípőből súlyzókkal előrehajol úgy, hogy a saját testsúlyuk közvetlenül a comb régiója alá kerül. Ezt két szakaszban kell megtenni. A térd egyenes, a hát egyenes.
Növelheti a terhelést, ha kissé behajlítja a térdét, és átviszi a súlyt a bal lábára. Ugyanakkor a súlyzó a padlóra irányul, a jobb láb felemelkedik mögötted. A bal térd be van hajlítva, a hát nem hajlik, és a karok a jobb lábbal egyenesek. A bal sarok lesz a támaszték, a fenék felhúzódik és visszakerül eredeti helyzetébe.
5. gyakorlat
Álljon a függőleges fal mellé. Elasztikus gyűrű van ráerősítve, amely a bokára kerül. Elkezdik mozgatni a lábukat a szalaggal, amennyire csak lehet, megfeszítve a fenéket, és legalább 2-3 másodpercig tartják a pózt. A lábujjak hajlottak, a térdek pedig egyenesek. Állvány helyett használhatja az asztallábat vagy a második lábat, amelyet ezután a visszavett lábbal helyettesít.
A nehéz lehetőség magában foglalja a térdben enyhén hajlított láb elrablását. Amikor a munkaláb előre mozog, kiegyenesedik, és hátrafelé - a lehető legnagyobb mértékben kihajlik, leküzdve a szalag által kifejtett ellenállást.
6. gyakorlat
A súlyzókat vállmagasságban tartják, lépjen előre, térdét 90 fokos szögben hajlítsa. Nyomjuk le az elülső láb sarkával, a hátsó lábbal hajoljunk előre. A feladat bonyolítása érdekében egy perces ciklikus kitöréseket, amikor a lábak ugrásszerűen megváltoznak, engedje meg.
7. gyakorlat
A lábakat egy lábbal szélesebbre kell helyezni, mint a vállöv szintje. A lábujjak kifelé hajlottak. A súlyzókat egy vonalban tartják a vállával, a térdeket addig hajlítják, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. A test egyenes, az izmok feszültek. A sarkokon nyugvó lábak egyenesítsék ki és álljanak lábujjhegyre.
8. gyakorlat
Súlyzók vállmagasságban. Álljon egy lépcsőfok vagy más stabil magasság elé. Nyomja össze a fenéket, tegye a bal lábát az emelvényre, támaszkodjon a sarokra, és emelkedjen fel a blokkra. Lépjen hátra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Összegzés
A rendszeres kardió terhelések, a megfelelő étrend, az erőt erősítő gyakorlatok három olyan tényező, amitől a fenék szép, feszes, étvágygerjesztő lehet.
Betöltés ...